Как убрать висцеральный жир с живота у женщин: Как убрать жир на животе без спортзала: Врач назвала проверенный способ

Как убрать жир с живота — висцеральный жир: норма у женщин — 24 июля 2022

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Висцеральный жир может привести к сердечным заболеваниям.

Рассказывает Эльвина Бинатова, врач-эндокринолог и диетолог «СМ-Клиника».

Что такое висцеральный жир

Висцеральный жир — один из самых опасных видов жировой ткани. Он накапливается между органами в брюшной полости и хранит в себе токсины, которые провоцируют образование жировых бляшек на внутренней стенке сосудов и способствуют повышению глюкозы в крови.

shutterstock.com

Отложения висцерального жира чаще всего располагаются в виде жировой прослойки в области живота и поясницы. Избыток жирового висцерального жира известен как центральное ожирение, которое создает эффект «пивного живота» у мужчин среднего и пожилого возраста. Некоторые люди генетически предрасположены к большей или меньшей доли висцерального жира.

Причины появления висцерального жира

Распространенные причины накопления висцерального жира:

• малоподвижный образ жизни,
• избыточное потребление неправильной и высококалорийной еды,
• злоупотребление алкогольными напитками.

Один из важных факторов появления висцерального жира — генетическая предрасположенность. Как правило, оба родителя передают ребенку гены, которые определяют его внешность, здоровье, в том числе, конституцию тела. Если один или оба родителя имеют лишний вес и отложения висцерального жира, вероятно, ребенок получит подобное телосложение.

Также к образованию висцерального жира в брюшной полости может привести стресс и недостаток сна.

Норма висцерального жира

Определенной нормы висцерального жира нет. Считается, что висцеральный жир должен составлять не более 10% от общего объема жировых отложений в организме. Совсем отсутствовать висцеральный жир не может, но лучше следить, чтобы подобных отложений было меньше.

shutterstock.com

Как определить количество висцерального жира

Оценить количество и распределение висцерального жира можно лишь с помощью таких методов измерения, как МРТ или КТ. Самостоятельно определить склонность к накоплению висцерального жира можно на глаз. Для этого необходимо рассмотреть свою фигуру и отметить, в каких областях жировые отложения наиболее выражены. «Яблоко» — тип фигуры, при котором бедра и ноги сравнительно стройные и жир преимущественно откладывается в области живота. У людей с таким телосложением высокий риск появления излишнего висцерального жира.

Также можно измерить параметры фигуры — обхват талии и бедер. Окружность талии следует измерять рулеткой или сантиметровой лентой на уровне пупка, не втягивая живот. Оберните лентой самую широкую область бедер — так вы получите их полный обхват. Из полученных результатов разделите первое значение на второе. По данным ВОЗ, нормальные показатели составляют — менее 0,9 у мужчин, и менее 0,85 у женщин. Большие цифры могут быть связаны с повышенным риском наличия висцерального жира.

shutterstock.com

Самый популярный метод измерения висцерального жира в теле — индекс массы тела (ИМТ). Нужно ввести свой вес и рост в калькулятор для расчета ИМТ, и он определит, к какой категории вы относитесь. Значение более 29 может указывать на повышенный риск развития проблем, связанных с висцеральным жиром. Наличие большого количества висцеральных отложений может встречаться и у людей с нормальным ИМТ, вероятно, у них будет абдоминальное ожирение.

Чем опасен висцеральный жир

Висцеральный жир откладывается точно так же, как и подкожный, но он более опасен. Главная функция подкожного жира заключается в поддержании температуры и обеспечении жизнедеятельности организма. Значительное количество висцеральных отложений в теле может привести гормональному сбою, вследствие которого могут возникнуть другие заболевания: сахарный диабет второго типа, гипертоническая болезнь, деменция, доброкачественные и злокачественные опухоли (онкологические заболевания).

При избыточном количестве висцерального жира в организме клетки не могут справиться с переработкой в энергию инсулина и глюкозы в крови для получения энергии, поэтому уровень инсулина повышается. Это провоцирует образование инсулиноподобного фактора роста — вещества, которое повышает риск развития онкологических заболеваний.

shutterstock.com

Наличие избыточного висцерального жира способствует увеличению уровня триглицеридов в крови, снижению доли «полезного» холестерина и повышению «вредного», что может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний: гипертонической болезни, сердечному приступу, инсульту, ишемической болезни сердца, атеросклерозу, тромбозу.

Как убрать висцеральный жир

Чтобы избавиться от висцерального жира необходимо придерживаться простых рекомендаций, которые в комплексе помогут решить проблему.

1. Регулярно занимайтесь спортом. Для достижения лучшего эффекта рассмотрите аэробные нагрузки средней интенсивности.
2. Соблюдайте питьевой режим.
3. Откажитесь от употребления алкоголя.
4. Обязательно включите в рацион овощи и фрукты, злаки и отруби. Суточное количество потребления фруктов и овощей должно составлять около 70% от общего объема съеденного.
5. Необходимо ограничить потребление животных жиров, которые содержатся в сливочном масле, жирных видах мяса. Рекомендуется отказаться от употребления кокосового и пальмового масла: в составе присутствуют насыщенные жирные кислоты.
6. Откажитесь от быстрых углеводов. Продукты с высоким гликемическим индексом способствуют накоплению висцерального жира.
7. Замените белый хлеб на хлеб из муки грубого помола. Такой продукт в сравнении с привычным хлебом содержит намного больше клетчатки, которая улучшает работу желудочно-кишечного тракта.

Реклама 18+

Кто из них был лучшим в истории?

Участвуй в выборе лучшего в истории бойца ММА из России!

Федор

Хабиб

УЧАСТВОВАТЬ

Почему образуется жир в области живота и как от него избавиться

Висцеральный жир — это тот, что скапливается в области живота, — уходит с большим трудом, поэтому проще и эффективнее знать, как его не накапливать. Убрать его полностью удается  немногим, и это занимает месяцы, а иногда и годы. О том, почему образуется «спасательный круг» и как от него избавиться, рассказывает нутрициолог и автор книги «Осознанное питание. Как похудеть, изменив свой образ мыслей» Дарья Савельева.

Список подозреваемых

Жир в области живота — серьезная метаболическая проблема, которую, по традиции, игнорируют. Люди никак не связывают большой живот с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, органов ЖКТ и уровнем глюкозы. Тем не менее, как только нетипичный для вас живот начинает появляться, это сигнал, что необходимо обследоваться. Как минимум выяснить, что происходит внутри, скапливается там вода или жир. Обе эти ситуации опасны.

Висцеральный жир не является подкожным, он скапливается во внутрибрюшной полости. Если подкожный жир выглядит мягким и дряблым, то висцеральный создает плотный, большой, округлый живот. Это гелеобразная масса, окружающая органы, которая при избытке сдавливает их, мешая нормальной работе. Взаимосвязана она с такими системными процессами, как

• опухоли;
• возрастные нарушения работы мозга;
• депрессия;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• диабет 2-го типа;
• ожирение;
• сексуальная дисфункция;
• нарушения сна и апноэ;
• аутоиммунные заболевания;
• болезни суставов и т.д.

Кроме того, висцеральный жир токсичен, он провоцирует воспалительные процессы, постоянно стимулируя иммунную систему, которой приходится, по сути, бороться с самим организмом, ведь окружающий органы жир ежесекундно транслирует ей мощные воспалительные сигналы. Мы тратим все ресурсы на борьбу с собой, а затем жалуемся на «плохой» иммунитет, грешим на  пурины и холестерины.

Что именно при этом вызывает хроническое воспаление?

1. Повышенный кортизол — вечные стрессы и недосыпы.
2. Повышенный инсулин — переедания и бесконечное жевание.
3. Избыток жира, особенно висцерального — это мощный воспалительный сигнал.
4. Потребление переработанных, рафинированных продуктов, содержащих большое количество сахара, а также нормальных продуктов, не подходящих конкретному организму.
5. Злоупотребление лекарствами и прочими вредными веществами.

Перечислять можно бесконечно. Кроме того, висцеральный жир влияет на эндокринную функцию: на баланс гормонов, настроение, вес, работу мозга, притом далеко не лучшим образом.

Как накапливается висцеральный жир?

Нормальный, не выпирающий живот — важный показатель здоровья как для мужчин, так и для женщин. Организм обычно контролирует потребление и расход энергии, чтобы этот параметр сохранить, для чего существуют гормональные сигналы, побуждающие есть или сигнализирующие о сытости. Этот сложный биохимический механизм обратной связи мозга и ключевых органов великолепно работает у детей, а также у стройных «от природы» людей. Они не могут впихнуть в себя ни грамма лишнего. Но кто-то (или в какой-то момент) становится более уязвимым, и причины тому нужно искать в перечисленных выше пяти ситуациях.

Кроме того, важную роль играют не очень удачная генетика, токсичность окружающей среды, возраст. Вкупе с этими факторами неправильное пищевое поведение приводит к тому, что нарушается взаимосвязь тела и мозга, и организм начинает запасать висцеральный жир.

Прежде всего необходимо обратить внимание на инсулин — он может управлять весом, аппетитом и настроением, потому что от стабильности глюкозы в крови зависит многое. Постоянно повышенный уровень инсулина влияет на накопления висцерального жира. Пока организм остается в равновесии, он не дает сбоя и не требует от вас пищевых вакханалий.

Если у вас нет бешеного беспричинного аппетита — это показатель метаболического здоровья

Необходимо свести к минимуму простые углеводы и строго контролировать сложные — так вы сможете снизить риски. Это касается и алкоголя.

Избыток висцерального жира может провоцировать рискованные ситуации.

1.  Высокий уровень воспаления в организме, на фоне которого могут развиваться системные заболевания. Как уже было написано, работа над устранением проблемы занимает годы, и нужно просто смириться и держать правильный ритм, освобождая органы из этого плена.
2. Повышенный риск нарушения регуляции сахара в крови. Именно висцеральный жир зачастую приводит к резистентности к инсулину.
3. Сложности с похудением. При большом количестве жира на животе следует сначала обратиться к эндокринологу, поскольку висцеральный жир вмешивается в регуляцию аппетита, и справиться самостоятельно будет очень сложно — высока вероятность дикого голода. А повышенный уровень инсулина способствует легкому и быстрому преобразованию поступающих калорий в жир. Получается замкнутый круг. В такой ситуации должны быть исключены любые рафинированные продукты.
4. Заболевания сердечно-сосудистой системы напрямую связаны с висцеральным жиром. Дело в воспалительных цитокинах, которые активно вырабатываются этими жировыми клетками. Поскольку печень страдает от перегрузок, нарушается холестериновый обмен, повышается уровень сахара в крови, а это негативно влияет на сосуды, повышается риск образования бляшек. Стоит обращать особое внимание на уровень триглицеридов, гликированный гемоглобин, кровяное давление, поскольку висцеральный жир — это кардиометаболический фактор риска.
5. Предпосылка для развития деменции. Снижение когнитивных функций также тесно связано с висцеральным ожирением и вызываемым им хроническим воспалением. Даже при нормальном весе при наличии большого живота риск развития деменции будет выше. Причина в негативном воздействии воспаления на гиппокамп — наш навигатор и центр памяти.
6. Серьезные проблемы с настроением, вплоть до депрессии. Причина — дисбаланс нейротрансмиттеров, от которых зависит наше настроение. Избыток жира в области бедер или подкожный жир на животе обычно так не работают, но висцеральный жир — другое дело.

Как решить проблему

1. Исключите сахар, рафинированную еду, постоянные перекусы. Если взять под контроль инсулин, организм перестанет запасать жир и начнет постепенно его использовать. Согласно исследованиям, у человека с большой окружностью талии выделяется в 2-5 раз больше инсулина, чем у тех, чьи объемы в пределах нормы. Большинство углеводов стоит заменить здоровыми альтернативами — натуральные подсластители (умеренно), полезные жиры.

2. Сосредоточьтесь на некрахмалистых овощах, жирах и белке. Корнеплоды и крупы есть можно, но ориентируйтесь при этом на эффективность своей работы против жира. Выбирайте продукты с высоким содержанием питательных веществ. Все виды некрахмалистых овощей, зелень, яйца, мясо, рыба, орехи, полезные масла и семечки в разных сочетаниях не вызывают резких скачков сахара и инсулина. Не забывайте о ферментированных продуктах. И помните, что без дефицита калорий и режима не получится использовать ни капли жира, а любые перекусы — это излишняя стимуляция инсулина.

3. Вводите любые нагрузки. Физическая активность делает клетки толерантными к глюкозе, благодаря чему инсулина требуется меньше. А по мере устранения жира мышцы будут становиться более чувствительными к инсулину, и вы придете к улучшениям.

4. Снижайте уровень кортизола, он мешает контролировать аппетит и уровень инсулина, сбивает режим сна, способствует развитию компульсивного поведения и различных зависимостей. Запустите внутренний «антистресс», проводя время на природе, читая, медитируя, уделяя время хобби.

5. Соблюдайте так называемую гигиену сна — не игнорируйте его продолжительность, глубину и условия. Ложитесь в одно и то же «детское» время, минимизируйте искусственные источники света, исключите кофеин во второй половине дня, выбирайте качественное постельное белье, поддерживайте нормальную температуру в комнате. При качественном сне вырабатывается гормон роста, способствующий устранению висцерального жира, поэтому у молодых мам и пап частенько активно растут животы. Сон — это контролер висцерального жира на гормональном уровне. Очень важна регуляция антагонистов «инсулин — гормон роста», «мелатонин — серотонин».

Лучшие способы уменьшить висцеральный жир, говорит наука — Ешьте это, а не то

Висцеральный жир — это опасный жир, который обволакивает органы глубоко внутри живота.

В отличие от подкожного жира, который можно потрогать и почувствовать, висцеральный жир не всегда легко обнаружить, и бывает трудно сказать, сколько его у вас может быть. Жир на животе связан с множеством серьезных заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа. Если вы беспокоитесь о том, как избавиться от висцерального жира, вот что рекомендуют эксперты. Читайте дальше — и, чтобы обеспечить свое здоровье и здоровье других, не пропустите эти Верные признаки того, что COVID причиняет вам вред — даже после отрицательного результата теста .

мужчина измеряет ей живот сантиметровой лентойiStock

Допустить, чтобы лишние килограммы набрались легко, особенно во время пандемии, но когда одежда начинает чувствовать себя неудобно в тесноте, пора вытащить рулетку. «Вы можете использовать рулетку, чтобы понять, не набрали ли вы слишком много килограммов в области живота», — говорит Джули Чен, доктор медицинских наук. «Поместите рулетку вокруг пупка и выровняйте стороны по верху тазовых костей.

Для мужчин обхват талии в 40 дюймов является признаком слишком большого количества висцерального жира. Для женщин обхват талии в 35 дюймов считается высокий риск.»

Хотите избавиться от опасного жира на животе? Регулярные физические упражнения не подлежат обсуждению. «Исследования показали, что вы можете помочь избавиться от висцерального жира или предотвратить его рост с помощью как аэробной активности (например, быстрой ходьбы), так и силовых тренировок (упражнений с отягощениями)», — советует Harvard Health. «Точечные упражнения, такие как приседания, могут подтянуть мышцы живота, но не воздействуют на висцеральный жир. Упражнения также могут помочь предотвратить возвращение жира».

6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Shutterstock

Если удаление брюшного жира является серьезной целью для здоровья, необходимо исключить из своего рациона сладкие напитки. «Есть доказательства связи подслащенных сахаром напитков с сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом 2 типа», — говорит Кэролайн С. Фокс, доктор медицины, магистр здравоохранения. «Наше обращение к потребителям состоит в том, чтобы следовать текущим рекомендациям по питанию и помнить о том, сколько сахаросодержащих напитков они пьют. вредно для нашего здоровья».

Shutterstock

Не любите кардио? Вместо этого попробуйте силовые тренировки. «Многие люди думают, что если вы хотите похудеть, вам нужно выходить на улицу и бегать», — говорит доктор Мэнди Хагстром, физиолог и старший преподаватель UNSW Medicine & Health. «Но наши результаты показывают, что даже когда силовые тренировки выполняются сами по себе, они все равно вызывают благоприятную потерю жира без необходимости сознательно сидеть на диете или бегать».

Shutterstock

«Спи больше, стресса меньше», — говорит Трин Ле, MPH, RD. «Легко сказать, чем сделать, но чтобы позаботиться о своем физическом теле, вы должны позаботиться о своем психическом состоянии. Недостаток сна и стресс могут саботировать ваши цели в области здоровья и фитнеса, поэтому узнайте больше о том, как получить качественный ночной отдых и используйте медитацию или йогу, чтобы успокоить свой разум. Помните, что речь идет не только о вашем здоровье, но и о вашем счастье». И чтобы жить максимально здоровой жизнью, не пропустите этот спасительный совет Я доктор, и вот признак №1, что у вас рак .

Ferozan Mast

Ferozan Mast — автор статей о науке, здоровье и благополучии, стремящийся сделать научную и научно обоснованную информацию доступной для широкой аудитории. Подробнее о Ferozan

5 способов свести к минимуму жир в области живота

старение кортизол фритюр гормоны инсулин менопауза нутряной жир женщины 28 марта 2022 г.

Жир может быть вашим другом (это правда!). Но глубокий жир на животе (который вы даже не можете увидеть) — враг здоровья, и он увеличивается с менопаузой. Вот что помогает держать жир на животе в страхе.

Селена Йегер

 

Мы здесь, в Злющей менопаузе, не боимся жира, поскольку знаем, что жировые отложения, особенно в среднем возрасте, не так уж плохи. Мы также с радостью выбросили диетическую культуру в мусорный бак и подожгли ее, чтобы никогда больше не иметь дела с этим дерьмом. Но, как активные, ориентированные на результат женщины, мы также очень заботимся о том, чтобы наше тело было настолько здоровым, насколько это возможно. Итак, нас интересуют способы держать под контролем висцеральный жир, который накапливается вокруг внутренних органов и может способствовать резистентности к инсулину, метаболическим и сердечно-сосудистым заболеваниям.

 

Женщины начинают накапливать больше висцерального жира в перименопаузе. Вы не можете увидеть этот жир, как подкожный жир, но он расширяет область живота изнутри.

Ученые до сих пор изучают, почему это происходит. Гормональные колебания, в том числе снижение уровня эстрогена, повышение уровня кортизола, безусловно, играют значительную роль. Нарушения сна могут способствовать. И другие факторы, такие как изменения в микробиоме кишечника, также могут быть частью картины.

 

Что делать женщине? (Нам, конечно, часто задают этот вопрос.) Не существует волшебных пилюль (или специальных чаев, или очищающих средств, или добавок…), которые «растопили бы» глубокий жир на животе. Лучшая стратегия — многофакторная: предпринимать действия, которые помогут компенсировать метаболический спад, оставленный вашими половыми гормонами. Вот что показывает наука.

 

Накачать мышцы . Вот еще одна причина включить больше силовых тренировок в свой распорядок: силовые тренировки могут значительно уменьшить висцеральный жир, особенно у женщин в постменопаузе. В одном исследовании женщин и мужчин в возрасте от 61 до 77 лет исследователи заставляли участников заниматься силовыми тренировками два раза в неделю в течение 25 недель.

В конце испытания женщины и мужчины потеряли одинаковое количество (чуть менее 4 фунтов) общего жира, но только женщины потеряли значительное количество абдоминального жира (как подкожного, так и висцерального). Кроме того, силовые тренировки помогают улучшить чувствительность к инсулину, что подводит нас к следующей стратегии.

 

Управление уровнем сахара в крови . Во время менопаузы наши колебания и снижение уровня половых гормонов затрудняют управление уровнем сахара в крови, и мы склонны становиться более чувствительными к углеводам и резистентными к инсулину, что может создать порочный круг увеличения висцерального жира и резистентности к инсулину. Когда ваша печень, которая является резервуаром и привратником большей части глюкозы, хранящейся в вашем организме, окружена жиром, это вызывает метаболическую дисрегуляцию. Это означает, что ваше тело вынуждено вырабатывать больше инсулина, чтобы доставить глюкозу в клетки. Инсулин — это гормон, накапливающий жир, поэтому чем больше мы выжимаем, тем труднее нам похудеть. Я настоятельно рекомендую посмотреть 71-й эпизод Hit Play Not Pause: All About Blood Sugar с Молли Дауни, RDN, чтобы подробно обсудить этот вопрос.

Хотя упражнения помогают, спортсмены не защищены. Фактически, InsideTracker сообщает, что только 23% их пользователей оптимизировали уровень глюкозы. Может помочь подпитка во время тренировок, когда ваши мышцы наиболее подготовлены к потреблению глюкозы, уделение приоритетного внимания силовым тренировкам и частые перерывы на прогулку. Кроме того, ешьте продукты с высоким содержанием углеводов вместе с продуктами, богатыми белками, жирами и клетчаткой.

 

Добавить интенсивность. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), особенно самые короткие вариации, такие как спринтерские интервалы продолжительностью 30 секунд или меньше, могут помочь обеспечить метаболический стимул для уменьшения глубокого жира на животе. Одно исследование женщин в постменопаузе с диабетом 2 типа показало, что у тех, кто выполнял короткие интервальные тренировки два раза в неделю, уменьшался висцеральный жир на 24 процента, в то время как у их сверстниц, которые выполняли упражнения средней интенсивности, не было статистически значимых потерь. Табата — это простой способ добавить интенсивности любому упражнению: после разминки давите изо всех сил в течение 20 секунд. Восстановление в течение 10 секунд. Повторить от 6 до 8 раз. Отдохните 5 минут и повторите еще 2-3 подхода.

  

Приручить стресс . Когда вы испытываете стресс, ваше тело вырабатывает кортизол и адреналин, которые стимулируют печень к производству и выделению глюкозы, поэтому у вас есть энергия, чтобы бороться или бежать. За исключением того, что часто, когда мы испытываем стресс, мы сидим за столом и у нас нет возможности делать ни то, ни другое. Кроме того, уровень кортизола сложнее контролировать, поскольку наши половые гормоны снижаются. Чрезмерное воздействие кортизола подвергает нас риску хронического воспаления, плохого контроля уровня сахара в крови, нарушения сна и, да, избыточного висцерального жира. Управление стрессом, будь то осознанность, дыхательные упражнения или другие средства, имеет значение, особенно во время менопаузы. Эпизод 43 Hit Play Not Pause: Calm Your Mind with Alisha Brosse, Ph.D., рассказывает о том, как мы можем подавить тревогу, справляться с симптомами менопаузы, такими как приливы и ночная потливость, и получить качественный сон в этот период жизни. которые помогают контролировать стресс.

 

Обратитесь за помощью по симптомам . Говоря о стрессе и симптомах менопаузы. Исследование, опубликованное прошлой осенью в журнале Menopause , показало, что уровень кортизола повышен у женщин с симптомами менопаузы, и это негативно влияет почти на все аспекты здоровья. Чем хуже симптомы, тем выше уровень кортизола. Важно отметить, что они также обнаружили, что лечение симптомов, будь то гормональная терапия, фитоэстрогены или иглоукалывание (три метода, использованные в исследовании), было связано со значительным снижением уровня кортизола. Они пришли к выводу, что «улучшение симптомов, вызванное любыми средствами, может уменьшить воздействие кортизола и, возможно, его пагубное влияние на здоровье женщины».