Как убрать висцеральный жир на животе у женщин после 45 лет: Как убрать жир с живота

Как убрать низ живота: эффективные упражнения и советы

. Почему вообще откладывается жир и что с этим делать

Обновлено 21 ноября 2022, 12:33

Shutterstock

Проблема образования жира в брюшной полости — одна их самых распространенных, и все больше людей обращаются с ней к диетологам, тренерам и пластическим хирургам. Причин, по которым живот и его нижняя часть увеличиваются в размерах даже без прибавки общего веса, множество. В первую очередь стоит исключить эндокринные и другие заболевания. Во всех остальных случаях помогут здоровая диета и физическая активность. Мы расспросили врачей и фитнес-тренеров, как правильно питаться и какие упражнения выполнять, чтобы убрать низ живота.

Содержание

1. Причины
2. Как питаться
3. Упражнения (видео)
4. Советы

Почему откладывается жир в нижней части живота

Shutterstock

Увеличение жировой ткани в области живота, в том числе в нижней части, также известно как абдоминальное ожирение. Оно характерно как для мужчин, так и для женщин и в большинстве случаев сопровождается общим набором веса. В ряде случаев его провоцируют физиологические и гормональные особенности.

Зиля Калмыковаэндокринолог, семейный врач, терапевт GMS Clinic

«Отдельной статистики конкретно по этой проблемной зоне — жировым отложениям внизу живота — не ведется. Известно, что у женщин распределение жировой клетчатки в этой части связано с уровнем эстрогенов. Например, некоторые замечают увеличение жира на животе с возрастом, даже если они не набирают вес. К этому также могут быть причастны и другие гормоны, но в таком случае речь идет об изменении метаболизма в целом, а значит, о появлении других симптомов, и нередко — специфического типа ожирения».

Кроме того, лишний вес внизу живота может образовываться из-за генетических особенностей, хронического стресса и недосыпания. Таким образом, это следствие целого комплекса причин. И вот главные из них:

• Питание.
  Неправильный ежедневный рацион — важный фактор увеличения жира на животе и в организме в целом. Основной риск несет пища, богатая углеводами, сахаром и трансжирами. Регулярное употребление подобных продуктов в больших количествах снижает способность организма эффективно сжигать жир, и он начинает накапливаться.
• Генетика. Это единственный фактор риска, который невозможно контролировать. Некоторые гены увеличивают способность человека накапливать жир в области живота — независимо от того, страдает ли он от избыточного веса или нет [1], [2]. Кроме того, генетика может влиять на скорость метаболизма и на то, насколько эффективно организм усваивает жир.
• Гормоны. Естественные гормональные изменения, например, во время менопаузы приводят к смещению жировых отложений с бедер в область низа живота. То же самое касается приема определенных медикаментов, для которых набор веса указывается как один из возможных побочных эффектов [3].
• Стресс. У людей, страдающих от хронического стресса, повышен уровень кортизола в крови [4]. Этот гормон готовит организм к любой чрезвычайной ситуации и обеспечивает его выживание, в том числе замедляя метаболизм. Таким образом, вместо того, чтобы перевариваться, жиры накапливаются [5]. У некоторых людей стрессовые ситуации провоцируют расстройство пищевого поведения: переедание, вредные привычки в питании.
• Нерегулярный сон. Исследования показывают, что ограничение сна оказывает метаболические эффекты, ведущие к увеличению веса [6]. Нерегулярный график сна косвенно влияет на увеличение веса и жира в области живота в частности. Оптимальная длительность ночного отдыха для взрослого человека — семь-восемь часов.

Как питаться, чтобы убрать низ живота

Shutterstock

Зиля Калмыкова:

«Диеты, которая позволила бы убрать жир локально, не существует. Поэтому стратегия борьбы с лишними килограммами, в том числе в определенных зонах, сводится к общей потере веса. Лучшая профилактика избыточного веса — здоровое, сбалансированное питание и физическая активность. Снижение веса сводится к дефициту калорий, который можно достичь как питанием, так и физической активностью, а лучше — комбинацией».

Каких рекомендаций по рациону придерживаться?

1. Добавьте сложные углеводы

Именно они обеспечивают максимальное питание и энергию для организма, а также чувство насыщения. Примеры сложных углеводов: фасоль, горох, бобовые, фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты.

2. Исключите сахар

Существуют исследования о связи между потреблением сахара и увеличением жира в брюшной полости, в частности, более опасного для организма висцерального [7]. Заменить рафинированный сахар можно на более здоровые варианты. Например, сладкие напитки и газировку можно заменить натуральными соками или водой с лимоном. Кроме того, можно использовать натуральные подсластители без сахара, мед или кокосовый сахар.

3. Увеличьте потребление белка

Белки — это особые ферменты, которые отвечают за множество биохимических реакций в организме, в том числе активацию метаболизма [8]. Они помогают чувствовать сытость и сохранять мышечную массу. Исследования показывают связь между повышенным употреблением белка и уменьшением абдоминального жира [9]. Хорошими источниками полезных белков считаются постное мясо, яйца, рыба, бобы, чечевица, молочные продукты (или их заменители) и йогурт.

4. Добавьте клетчатку

Существует два основных типа пищевых волокон — растворимые и нет. Они одинаково полезны, так как улучшают работу кишечника, повышают чувство сытости, благодаря чему риск переедания уменьшается. Одно исследование показало, что при ежедневном увеличении растворимой клетчатки на 10 г в рационе риск набора жира на животе уменьшается на 3,7% [10]. Клетчатку можно найти в бобовых, ягодах, семенах чиа, сырых фруктах и овощах.

5. Пейте больше воды

Гидратация (насыщенность водой) имеет решающее значение для поддержания нормальных функций организма, в том числе во время диеты. В одном исследовании группа женщин регулярно выпивала пол-литра воды за 30 минут до каждого основного приема пищи в течение двух месяцев. В итоге у них зафиксировали не только уменьшение аппетита, но и снижение веса и индекса массы тела [11]. Суточной нормой потребления воды для мужчин и женщин [12] считается объем не менее двух литров.

Как убрать низ живота: 3 упражнения

Shutterstock

Антон Феоктистовоснователь фитнес-студий PRO TRENER

«Любая форма физических упражнений даже по 30 минут в день полезна и может быть эффективна в борьбе как с лишним весом в целом, так и с жиром на животе. В фитнесе различают «верхний» и «нижний» пресс, последний — это как раз низ живота. Однако тренировать их по отдельности не получится, так как это единая прямая мышца живота. Но воздействовать в большей степени именно на нижнюю часть живота можно. Для этого существует несколько простых упражнений, которые улучшат общий тонус и повысят выносливость мышц. Максимально быстро достичь результата также поможет грамотно выстроенный план питания.

Как только вы начнете выполнять первое повторение, постарайтесь напрячь мышцы брюшного пресса. Удерживайте его все время, пока делаете упражнение. Так вы сможете лучше проработать пресс и снять негативную нагрузку с других мышц. Каждое упражнение рекомендуется делать от 12–20 повторений в два-три подхода в зависимости от уровня подготовки. Отдых между подходами — 30–60 секунд».

1. Обратное скручивание

• Исходное положение — лежа на спине, голова и туловище прижаты к полу, ноги находятся на весу, согнуты в коленях под углом 90 градусов между бедром и голенью.
• На выдохе необходимо поднять таз за счет мышц брюшного пресса и приблизить колени к груди.
• Затем медленно на вдохе следует опустить ноги и вернуть таз в исходное положение.

2. Подтягивание ног сидя в упоре

• Подтягиваем колени к груди, сидя на полу с упором на руки. На выдохе за счет мышц брюшного пресса приближаем бедро к груди — корпус двигаем навстречу бедрам.
• Возвращаемся в исходное положение на вдохе.
• Выдерживаем небольшую паузу, оставаясь в исходном положении. Так мышцы брюшного пресса работают в статичном режиме. Затем делаем еще одно повторение.

3. Ножницы

• В этом упражнении мышцы брюшного пресса работают всегда в статичном режиме, при этом нужно удерживать ноги на весу.
• Чем ближе мы приближаем ноги к полу, тем нагрузка становится сильнее. Поэтому новичкам не рекомендуется опускать ноги слишком низко.
• В исходном положении, лежа, нужно постараться максимально прижать поясничный отдел спины к полу и во время выполнения упражнения не допускать увеличения прогиба в поясничном отделе, все время сознательно напрягая мышцы брюшного пресса.

Советы экспертов

Shutterstock

Зиля Калмыкова:

«Специфических рекомендаций именно по проблеме подкожно-жировой клетчатки внизу живота нет. Возможно дополнительное воздействие на проблемную зону упражнениями или массажем, но в таком случае идет улучшение локального кровообращения и состояния кожи. В то время как уменьшение объема жировой ткани — следствие общего снижения веса».

По совету доктора, в целом следует придерживаться следующих правил:

• после 45 лет необходимо пройти скрининг на сахарный диабет, в случае если вы ранее его не проходили;
• один раз в год возможно определение уровня ТТГ для оценки функции щитовидной железы;
• в некоторых случаях нужно пройти полное обследование, чтобы исключить эндокринные причины ожирения, однако это обсуждается в индивидуальном порядке.

Можно ли убрать живот при помощи операции и есть ли противопоказания?

Никита Молотковпластический хирург сети клиник «Семейная», направление Beauty

«Жир внизу живота — это одна из самых распространенных проблем, с которой обращаются пациенты. Это зона так называемой жировой ловушки, наряду с аналогичными проблемными зонами на пояснице и бедрах. Говоря о причинах птоза тканей передней брюшной стенки, стоит отметить, что риск его возникновения больше у женщин, особенно у рожавших. В остальном причины птоза живота у мужчин и женщин одинаковы.

Мировая тенденция к бодипозитиву и внимание к проблеме ожирения определяют большее количество запросов на операцию по удалению избытков жира, но в основном это только эстетически важная процедура. Для таких процедур есть ряд ограничений.

Липосакция и абдоминопластика, как и любая операция, выполняются по строгим показаниям. Если у пациента есть эндокринологические проблемы, то это выясняют еще на первичной консультации и рекомендуют заранее с ними разобраться. Из самых явных противопоказаний к данным операциям: острое заболевание, возникшее перед операцией, беременность, обострение хронического заболевания, онкология, нарушение свертываемости крови и другие проблемы со здоровьем».

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Надежда Гурина

Вас может заинтересовать

Назван эффективный способ избавиться от жира на животе

Интервальные тренировки помогут пожилым людям избавиться от жира на животе, выяснили шведские специалисты — хватит даже получасовых занятий трижды в неделю. Специальное оборудование для тренировок не нужно — их можно проводить и дома.

Интервальные тренировки помогут пожилым избавиться от жира на животе, выяснили геронтологи из университета Умео в Швеции. Исследование было опубликовано в журнале Journal of the American Geriatrics Society.

По мере старения организма мышечная масса человека уменьшается, а жировая — перераспределяется. Большая ее часть откладывается на животе. В результате около трети людей старше 65 лет страдают ожирением, которое повышает риск множества неинфекционных болезней и смерти от всех причин. Абдоминальное, «центральное» ожирение связано с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, чем лишний вес в принципе, поэтому изменения в теле важно контролировать. Особенно это значимо в свете того, что доля пожилых людей в обществе неуклонно растет и за следующие 30 лет может увеличиться в два раза.

То, что физические нагрузки способствуют уменьшению жировой массы, неоспоримо, однако данных о том, как на жировые отложения у пожилых людей влияют интенсивные нагрузки, пока что было мало.

Участниками эксперимента стали 77 человек в возрасте около 70 лет с центральным ожирением. Все они получили рекомендации по правильному питанию. На протяжении 10 недель половина из них трижды в неделю под контролем исследователей проводила интервальные тренировки, постепенно увеличивая их продолжительность.

Первое время интервальные тренировки длились по 18 минут. Постепенно их продолжительность увеличилась до 36 минут. Упражнения чередовались с периодами отдыха — 40 секунд отводилось на физическую нагрузку, затем 20 секунд — на отдых. После чего следовала новая серия упражнений, а через 40 секунд — передышка.

В результате у четко следовавших инструкции людей жировая масса сократилась почти на треть по сравнению с контрольной группой, кроме того, испытуемые прибавили в мышечной массе около 0,5 кг.

При этом для мужчин тренировки оказались более эффективны для избавления от жира на животе. Исследователи планируют выяснить, почему так произошло и как следует заниматься женщинам, чтобы добиться хорошего результата.

Исследователи подчеркивают, что они использовали простые упражнения, требующие минимального количества спортивного инвентаря, поэтому интервальные тренировки можно проводить и у себя дома.

«Учитывая, что люди стареют по-разному, программы упражнений для пожилых людей должны быть разработаны таким образом, чтобы их можно было адаптировать под индивидуальные особенности, — также отмечают специалисты. — Для этой группы населения такой подход более важен, чем для молодежи».

В феврале 2019 года специалисты назвали способы избавления от лишнего висцерального жира, который окружает внутренние органы, — желудок, печень и кишечник.

Как показало исследование, действенной мерой для сжигания запасов висцерального жира является соблюдение белковой диеты.

Потребление белка может уменьшить тягу к пище на 60% и повысить метаболизм на 800-1000 калорий в день. При выполнении условий человек разгружает свой рацион на 400 калорий в день.

В свою очередь, японские ученые убеждены в том, что защитить от ожирения способно регулярное потребление риса. Исследователи проанализировали данные о рационе, образе жизни и вредных привычках жителей 136 стран. Оказалось, что там, где люди в среднем ели по 150 граммов риса в день, уровень ожирения оказался значительно ниже.

Зато исследователи из Университета Айовы выяснили, что ожирение грозит тем, кто систематически пропускает завтрак. Используя данные, собранные в 1988-1994 годах, авторы работы отобрали 6550 участников в возрасте 40-75 лет, у которых в анамнезе не было сердечно-сосудистых заболеваний или рака.

Из них 5,1% никогда не завтракали, 10,9% делали это редко, 25% — иногда, и 59% завтракали каждый день.

Ученые проследили состояние их здоровья до 2011 года. За это время умерли 2318 участников исследования, 619 из них — от сердечно-сосудистых заболеваний. Как оказалось, те, кто никогда не завтракал, на 87% чаще умирали от сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто завтракал каждый день.

Идеальным завтраком ученые из Университета Британской Колумбии считают омлет или другое низкоуглеводное блюдо. В первую очередь он рекомендован диабетикам, так как позволяет избежать повышения уровня глюкозы в крови после приема пищи. Но, по мнению исследователей, эти данные стоит взять на заметку всем, кто хочет вести более здоровый образ жизни — при низкоуглеводном завтраке испытуемые отмечали меньшее чувство голода и пониженную тягу к сладостям.

Риски для здоровья, увеличивающиеся после наступления менопаузы

Месячные или, точнее, их отсутствие — не единственное, что меняется после наступления менопаузы. Уровни гормонов , которые поддерживают регулярный менструальный цикл, играют дополнительную роль в организме. Без защитных эффектов этих гормонов, особенно эстрогена, по мере их снижения женщины сталкиваются с новыми проблемами со здоровьем.

Кроме того, по данным Управления женского здоровья (OWH), другие изменения, связанные со старением, такие как замедление метаболизма, могут увеличить риск сердечных заболеваний, инсульта, остеопороза и других заболеваний.

СВЯЗАННЫЕ С: Симптомы менопаузы, которые могут вас удивить

«Женщины в постменопаузе уникальны тем, что их риски для здоровья увеличиваются не только из-за возраста, но и из-за потери эстрогена», — говорит Джоанн Пинкертон, доктор медицинских наук, профессор акушерства. и гинекологии в системе здравоохранения Университета Вирджинии и почетный исполнительный директор Североамериканского общества менопаузы (NAMS).

Когда у вас постменопауза?

Диагноз менопаузы диагностируется постфактум, когда у вас не было ни одной менструации в течение года, говорит доктор Пинкертон. До этого вы могли пропустить цикл или растянуть периоды на большее расстояние, чем обычно. Во время этой фазы вы находитесь в перименопаузе, а не в менопаузе.

Во время перименопаузы количество эстрогена в организме сильно колеблется. Однако, как только у вас наступает менопауза, уровень этого гормона падает до очень низкого уровня и остается там, согласно данным NAMS.

По мере снижения уровня эстрогена возникают новые риски для здоровья.

Помимо потери эстрогена, в организме происходят и другие сдвиги, которые могут нанести вред здоровью после менопаузы. Например, по данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), артериальное давление, холестерин ЛПНП («плохой») и триглицериды (форма жира в крови) имеют тенденцию к повышению после менопаузы, хотя ученые не знают, почему.

Хотя каждая женщина сталкивается с уникальными рисками, обусловленными генетическими и другими факторами, рекомендуется помнить о том, как защитить себя от этих распространенных заболеваний, риск которых может увеличиться после менопаузы.

1. Сердечно-сосудистые заболевания

Женщины часто думают, что рак молочной железы является их самой большой угрозой, но самая серьезная опасность, с которой они сталкиваются после менопаузы, — это сердечно-сосудистые заболевания. По данным AHA, почти у трети женщин развиваются сердечно-сосудистые заболевания, а частота сердечных приступов у женщин начинает увеличиваться примерно через десять лет после менопаузы.

Основная причина заключается в том, что эстроген помогает поддерживать гибкость кровеносных сосудов, поэтому они сокращаются и расширяются, чтобы приспособиться к кровотоку. Как только уровень эстрогена снижается, это преимущество теряется. В сочетании с другими изменениями, такими как повышение артериального давления, которое может привести к утолщению стенок артерий, женские сердца внезапно становятся уязвимыми.

Исследование женского здоровья в стране (SWAN) занимается изучением физических, биологических, психологических и социальных изменений, с которыми сталкиваются женщины в среднем возрасте. Они обнаружили, что женщины, у которых приливы бывают чаще в начале менопаузы, также, по-видимому, имеют более высокий риск сердечных заболеваний, говорит Джон Ф. Рэндольф-младший, доктор медицинских наук, профессор акушерства и гинекологии в Мичиганском университете здравоохранения в Анн-Арборе.

Этот вывод также был подтвержден в исследовании, опубликованном в феврале 2021 года в Журнале Американской кардиологической ассоциации , в котором было обнаружено, что частые и постоянные приливы связаны с будущими сердечно-сосудистыми заболеваниями. «Женщины, у которых есть семейная история [заболеваний сердца] или ранние и сильные приливы, должны спросить своего лечащего врача, нужны ли им дополнительные обследования на сердечно-сосудистые заболевания», — говорит доктор Рэндольф.

Уменьшите факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, насколько это возможно

Вы не можете контролировать свою семейную историю, которая влияет на ваш риск, но вы можете снизить общий риск, следуя здоровому образу жизни. Это включает в себя диету, богатую овощами и низким содержанием красного мяса и сахара, физические упражнения в течение 150 минут или более каждую неделю и отказ от курения.

AHA также рекомендует женщинам знать свое кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови, а также свой индекс массы тела (ИМТ). Подставив эти цифры в калькулятор риска ASCVD (атеросклеротического сердечно-сосудистого заболевания), представленный в 2013 году AHA и Американским колледжем кардиологов, вы сможете оценить свой 10-летний риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Несмотря на то, что эстроген защищает сердце, прием гормональной терапии в постменопаузе не доказал свою эффективность в снижении риска сердечных заболеваний, предупреждает AHA.

2. Остеопороз

Женщины в 4 раза чаще мужчин заболевают остеопорозом, заболеванием, при котором кости становятся тонкими и слабыми и легче ломаются, сообщается в исследовании, опубликованном в мае 2017 года в Journal of Clinical Medicine Research. . По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG), до менопаузы женские кости защищены эстрогеном, но за год до последней менструации и в течение примерно трех лет после нее потеря костной массы происходит быстро.

Учитывая, что ускорение потери костной массы может начаться до того, как у женщин прекратятся менструации, Рэндольф говорит, что вы можете поговорить со своим лечащим врачом, поскольку ваши месячные становятся менее предсказуемыми, чтобы узнать, что вы можете сделать, чтобы попытаться сохранить здоровье костей.

СВЯЗАННЫЕ:  10 важных фактов об остеопорозе

Симптомы остеопороза могут быть незаметны

Вы можете даже не заметить, что ваши кости слабеют, так как остеопороз может не проявляться в течение десятилетий. Перелом кости может быть первым признаком заболевания. Вот почему женщинам в возрасте 65 лет и старше настоятельно рекомендуется пройти тест, известный как DXA или DEXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия), который измеряет плотность костей в позвоночнике и бедрах.

Скрининг и тестирование на остеопороз, которые могут вам понадобиться

Если вы находитесь в постменопаузе и имеете другие факторы риска, включая ревматоидный артрит, курение, алкоголизм, низкий ИМТ или у родителей в анамнезе перелом бедра, поговорите со своим врачом о прохождении теста DXA в возрасте до 65 лет.

Вы также можете использовать онлайн-инструмент под названием FRAX для оценки риска переломов в ближайшие 10 лет. При этом учитываются ваш возраст, пол, ИМТ и потребление алкоголя, если вы курите или принимаете определенные лекарства, а также другие факторы риска.

Как укрепить здоровье костей в среднем возрасте

Чтобы ваши кости были крепкими, обязательно включите в свой распорядок упражнения с нагрузкой, такие как быстрая ходьба или бег трусцой, потому что они позволяют вашим костям работать против силы тяжести, чтобы стать сильнее . Кроме того, не курите: по данным Национального института артрита, скелетно-мышечных и кожных заболеваний, это связано с повышенным риском переломов костей и остеопороза.

Наконец, соблюдайте здоровую диету, включая продукты с высоким содержанием витамина D (обогащенный апельсиновый сок, хлопья и молоко) — или после 15-минутного пребывания на солнце несколько дней в неделю — и кальция (листовая зелень, молочные продукты и рыбные консервы). например, лосось и сардины). «Убедитесь, что у вас достаточно кальция и витамина D», — говорит Рэндольф. «Большинству американских диет не хватает ни того, ни другого [питательных веществ]».

3. Прибавка в весе

Менопауза оказывает определенное влияние на метаболизм женщины. Согласно исследованию SWAN, опубликованному в марте 2019 года в журнале JCI Insight , менопауза заставляет ваше тело набирать жир и терять массу мышечной ткани примерно за два года до последней менструации и до двух лет постменопаузального периода.

Жир на животе в период менопаузы — это больше, чем эстетическая проблема

Лишний вес, особенно в области живота, опасен, говорит Рэндольф, потому что он может повысить риск диабета 2 типа. Плюс еще одно исследование SWAN, опубликованное в июне 2021 года в журнале Menopause , обнаружили, что женщины, у которых во время менопаузы быстро развивался брюшной жир, подвергались большему риску сердечных заболеваний, даже если их вес оставался стабильным.

Даже менопауза сама по себе связана с повышенным риском развития метаболического синдрома — группы состояний здоровья, включая высокое кровяное давление, высокий уровень сахара в крови, избыток брюшного жира и аномальные уровни холестерина, которые повышают риск сердечных заболеваний, инсульта и сахарный диабет 2 типа — согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2020 года в журнале Менопауза .

Почему жир мигрирует в среднюю часть тела женщины среднего возраста

Одной из причин повышенного риска образования абдоминального жира является потеря эстрогена, который перемещает жир с бедер на живот. Женщины, близкие к менопаузе, которые испытывают проблемы со сном, ночную потливость и проблемы с настроением, могут обнаружить, что эти симптомы мешают здоровому питанию или занятиям спортом.

СВЯЗАННЫЕ: Светотерапия может помочь женщинам быстро избавиться от проблем со сном в среднем возрасте, исследования показывают

Сокращение калорий может помочь справиться с увеличением веса после менопаузы. Другие полезные советы включают в себя добавление в свой распорядок более энергичных упражнений, самый большой прием пищи в полдень, не слишком частые перекусы и занятия по снижению стресса, такие как медитация осознанности или йога, чтобы устранить потребность в этой улучшающей настроение пинте мороженого.

4. Инфекция мочевыводящих путей

После менопаузы снижение уровня эстрогена может привести к тому, что ткани влагалища станут тоньше и суше. По данным ACOG, это может облегчить размножение бактерий, что в конечном итоге может привести к инфекции мочевыводящих путей (ИМП).

Хотя риск развития ИМП у женщины зависит от индивидуальных факторов, таких как общее состояние здоровья, частота возникновения ИМП обычно увеличивается с возрастом. Согласно обзорной статье, опубликованной в мае 2019 года в журнале Therapeutic Advances in Urology , у женщин старше 65 лет этот показатель примерно вдвое выше, чем у женщин всех возрастов. ИМП в предыдущем году.

Чтобы снизить риск ИМП, OWH рекомендует следующее:

• Помочитесь, когда почувствуете позыв к мочеиспусканию, и старайтесь избегать мочеиспускания более 3-4 часов. (Чем дольше моча находится в мочевом пузыре, тем больше бактерий может размножаться.)
• Обязательно протирайте мочевой пузырь спереди назад.
• Пейте много жидкости, желательно не менее шести-восьми стаканов воды в день.
• Помочитесь до и после полового акта.
• Избегайте использования душа или спреев-дезодорантов для женской гигиены.
• Выбирайте нижнее белье из дышащего хлопка и избегайте обтягивающих брюк.

Если у вас частые ИМП (два раза за 6 месяцев или три раза в год), обязательно поговорите со своим врачом, чтобы выяснить, что может быть их причиной, и какие варианты лечения, например антибиотики, могут быть для вас оптимальными. .

5. Недержание мочи

Проблемы с контролем над мочевым пузырем могут начаться в перименопаузе и продолжаться в течение многих лет после нее. По данным OWH, около половины женщин в постменопаузе испытывают недержание мочи.

Наиболее распространенным типом является недержание мочи при напряжении, когда кашель, чихание или физическая активность вызывают недержание мочи. Ургентное недержание мочи возникает, когда подтекание сопровождается неконтролируемым желанием немедленно добраться до туалета. У многих женщин есть сочетание этих двух.

СВЯЗАННЫЕ: Проблемы с мочевым пузырем могут препятствовать вашей сексуальной жизни, исследование предлагает

Почему может увеличиться риск недержания мочи и что вы можете с этим сделать

Ткани мочевого пузыря и уретры (трубка, которая несет моча из мочевого пузыря) содержат рецепторы эстрогена и прогестерона и сгущаются этими гормонами. После менопаузы уровень этих гормонов падает, а ткань истончается и ослабевает. Кроме того, мышцы вокруг таза могут терять тонус с возрастом, процесс, известный как «тазовое расслабление».

Тем не менее, исследование SWAN показывает, что недержание мочи, вероятно, больше связано с возрастом, чем с менопаузой, говорит Рэндольф. «С недержанием люди долгое время предполагали, что в нем есть эстрогенная часть, потому что в основании мочевого пузыря и уретры есть рецептор эстрогена», — отмечает он. «Но в целом это не кажется огромной, напрямую связанной функцией».

СВЯЗАННЫЕ: Все, что вам нужно знать об инфекциях мочевыводящих путей

Во избежание недержания мочи опорожняйте мочевой пузырь как можно чаще. И делать упражнения Кегеля, сокращая и расслабляя мышцы тазового дна. Ключ к правильным упражнениям Кегеля заключается в работе тонких мышц, контролирующих струю мочи, а не ягодичных мышц. Удерживайте каждое сокращение в течение двух-трех секунд, увеличивая до пяти подходов по 10 повторений в день, согласно NAMS. Если проблемы сохраняются, поговорите со своим врачом или обратитесь к физиотерапевту, имеющему опыт работы с тазовым дном.

Дополнительный отчет Мерил Дэвидс Ландау

6 продуктов, которых следует избегать во время менопаузы

Соблюдение здоровой, хорошо сбалансированной диеты в целом является хорошей идеей, но это особенно верно для женщин, которые приближаются к менопаузе или только что прошли ее , — говорит Эми Джеймисон-Петоник, доктор медицинских наук, диетолог и физиолог из Кливленда.

«Хорошее питание может сильно изменить ваше самочувствие в отношении симптомов менопаузы, таких как перепады настроения, приливы и истощение, а также вздутие живота и возможное увеличение веса», — говорит Джеймисон-Петоник. По ее словам, женщинам в период менопаузы следует употреблять в пищу много цельнозерновых продуктов, свежих фруктов и овощей, а также нежирных белков.

Этот совет подкрепляется опросом 400 женщин в постменопаузе, документально подтвержденным в статье, опубликованной в апреле 2019 года в журнале Менопауза , которая показала, что женщины, придерживавшиеся диеты, богатой фруктами и овощами, с меньшей вероятностью сообщали о том, что симптомы менопаузы, чем у женщин, в рационе которых было больше жирной пищи и сладостей. Сокращение потребления этих и некоторых других продуктов может облегчить дискомфорт, связанный с этим естественным переходом, и поможет вам оставаться здоровым в ближайшие годы.

Обработанные пищевые продукты

Картофельные чипсы и печенье могут быть вкусными, но они обычно содержат большое количество натрия и сахара, или и то, и другое, что может привести к задержке воды и вздутию живота, говорит Джеймисон-Петоник. Если вам хочется перекусить, попробуйте более здоровую альтернативу, например, сыр с полосками, морковь, смоченную в хумусе, или несколько цельнозерновых крекеров с арахисовым маслом — они удовлетворят вашу потребность в еде, не вызывая у вас триггера симптомов. вещи.

Spicy Foods

Дважды подумайте, прежде чем добавлять в тако очень острую сальсу. По данным Национального института старения, продукты с высоким рейтингом тепла могут вызывать потливость, покраснение и другие симптомы приливов. Если вы хотите добавить пикантности пресному блюду, Джеймисон-Петоник предлагает пропустить перцы халапеньо и посыпать специями, которые придают вкус без особой остроты, такими как тмин, карри, куркума и базилик.

Быстрое питание

Спешите? По словам Джеймисон-Петоник, рестораны с проездом могут быть удобными, когда у вас мало времени, но их блюда часто содержат огромное количество жира. По данным Американской кардиологической ассоциации, жирная пища может увеличить риск сердечных заболеваний, состояния, которому женщины уже подвержены большему риску после наступления менопаузы. «Эти продукты также имеют тенденцию способствовать увеличению веса, что также может усугубить симптомы менопаузы», — говорит Джеймисон-Петоник. Лучшее решение? Держите под рукой здоровую пищу быстрого приготовления, заморозив остатки дома или упаковав обед. Если вам нужно съесть еду на лету, пропустите чизбургер и выберите более здоровые варианты меню. По ее словам, сэндвич с жареной курицей на цельнозерновой булочке с листьями салата и помидорами — хорошая альтернатива.

Алкоголь

Хотя, возможно, и нет необходимости отказываться от всех коктейлей и вина, есть много веских причин, чтобы ограничить потребление алкоголя. Как указано в Руководстве США по питанию 2015–2020 гг. для американцев , умеренное употребление алкоголя для женщин определяется как одна порция алкоголя в день или меньше. По данным Североамериканского общества менопаузы, у женщин, которые выпивают от двух до пяти порций алкоголя в день, в 1,5 раза выше риск развития рака молочной железы, чем у тех, кто вообще не пьет, а злоупотребление алкоголем может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, некоторые женщины считают, что алкоголь делает их более восприимчивыми к приливам, говорит Джеймисон-Петоник.

«Я говорю женщинам прислушиваться к своему телу, — говорит она. «Если алкоголь усугубляет симптомы менопаузы, им следует избегать его». Если вы все еще хотите иногда побаловать себя, Джеймисон-Петоник предлагает попробовать шпритцер из белого вина с фруктами, который содержит меньше алкоголя, чем большинство стандартных напитков.

Кофеин

Любите утреннюю чашку кофе? Это может усугубить симптомы менопаузы.