Как убрать мышечную массу девушке: что делать и сколько ждать – Москва 24, 24.10.2016

что делать и сколько ждать – Москва 24, 24.10.2016

24 октября 2016, 18:07

Спорт

Чтобы похудеть или набрать мышечную массу, нужно время, иногда достаточно продолжительное. Так сколько нужно потратить часов, дней или месяцев, чтобы достичь желанного результата? На эти вопросы ответил обозреватель m24.ru, фитнес-тренер и телеведущий Эдуард Каневский.

Фото: YAY/ТАСС

В детстве все мы верим в сказки. Верим, что, если у нас что-то не получается, или нам чего-то хочется, может произойти чудо. Верим до тех пор, пока не становимся взрослыми, и детские иллюзии сменяются суровой правдой жизни. И мы понимаем, что чтобы чего-то добиться, нужно приложить усилия. Иногда для достижения результата нужно больше времени, и не всем хватает терпения, чтобы столько ждать. Мы, будучи взрослыми, тоже хотим верить в сказку, но сказка не случается.

За двенадцать лет профессиональной практики персонального тренера по фитнесу меня не перестают удивлять люди. Люди, которые годами не занимались своим здоровьем вообще, вели малоподвижный образ жизни, питались, как попало. Люди, с большим количеством проблем со здоровьем, которые приходят в фитнес-клуб и, как в детстве, надеясь на чудо, хотят преобразиться за пару недель в красивых людей, как с обложки модного журнала, но, не увидев очевидного результата, опускают руки и прекращают тренировки вообще.

Действительно, чудес не бывает. Каждый, кто чего-то добивался в жизни, знает, что за тем или иным успехом стоит долгая, кропотливая работа, со своими взлетами и падениями. Работа, которая, в конечном итоге, и приводит к желаемому результату. Карьера, семья, богатство или спортивные достижения – за всем стоит тяжкий и долгий друг. Это касается и тех людей, которые приходят заниматься фитнесом. Но это не значит, что теперь кому-то нужно потратить годы для достижения результата, ведь, чтобы понять, чего вы можете достигнуть и за какой период времени, нужно вообще определиться, какие ваши цели и задачи.

Борьба с лишним весом

Фото: YAY/ТАСС

Избыточный вес тела – бич современности. Каждый второй москвич имеет лишний вес, а каждый четвертый – ожирение. Медики давно бьют тревогу, ведь вместе с избыточным весом растет количество людей с различными патологиями: гипертония, атеросклероз, диабет и так далее. Чтобы действительно понять, сколько у вас лишних килограммов, воспользуетесь советами этой статьи, где подробно описаны все методы, определяющие состав тела. Хотя, иногда достаточно просто посмотреть на себя в зеркало.

Для того, чтобы похудеть за счет подкожного жира, нужны так называемые аэробные тренировки. Чтобы такие тренировки были максимально эффективны, их длительность должна быть не менее сорока пяти минут, а количество тренировок должно доходить до пяти в неделю. Это тот объем работы, который гарантированно будет давать результат.

Так за какой период и на сколько можно похудеть, если выполнять все рекомендации? Здесь все зависит от избытка жира у конкретного человека. Чем больше лишних килограммов, тем быстрее уходит вес, но это происходит только в первый месяц регулярных тренировок. Как правило, человек, страдающий ожирением, за месяц способен потерять до 15 килограммов лишнего веса. Важно понимать, что это без использования нежелательных для здоровья и часто запрещенных жиросжигателей. Далее скорость снижения веса будет уменьшаться – это нормальная реакция организма на регулярные нагрузки.

Именно в этот период нужно набраться терпения и тренироваться с большим энтузиазмом. Если мы говорим о человеке, скажем, в весе 120 килограммов, а норма его веса восемьдесят, то безопасно и эффективно он сможет избавиться от лишних сорока килограммов за шесть-восемь месяцев. Это тот срок, когда потеря веса не скажется негативно на состоянии здоровья. Главное, человек будет четко понимать, что он худеет, и у него не будет срывов на еду, как часто бывает.

Людям, которые набрали десять-пятнадцать килограммов нужно терпеть не так долго. Два-три месяца, и о лишнем весе можно забыть.

Набор мышечной массы

Фото: YAY/ТАСС

Набирать мышечную массу, в некоторых случая, тяжелее, чем снижать жировую, так как существуют разные типы телосложения и разная предрасположенность к наращиванию мышц. Практически любой новичок может похвастаться хорошим результатом уже через три-четыре месяца регулярных, до пяти раз в неделю, силовых тренировок. Люди, которые действительно с удовольствием тягают железо, могут набрать до восьми-десяти килограммов мышечной массы за полгода тренировок.

А вот потом неизбежно возникает так называемый застой или плато, когда организм хуже реагирует и адаптируется к силовым нагрузкам, а значит, мышечная масса и сила увеличиваются все медленнее и медленнее. Если посетитель тренажерного зала хочет дальше расти, ему придется набраться богатырского терпения, так как рост мышц – процесс действительно долгий.

Те, кто хотят быть похожими на Шварценеггера, должны потратить годы жизни на тренировки. Но нужно понимать, что это только при условии полного отсутствия в тренировках запрещенных препаратов, которые могут нанести непоправимый вред здоровью.

Развитие выносливости

Фото: YAY/ТАСС

Сейчас в моде различные направления функциональных тренировок. Москвичи также стали много бегать, принимая участие в массовых стартах на короткие и длинные дистанции. Для развития выносливости в разных направлениях достаточно регулярно тренироваться от месяца до полугода. Так, для тренировок по кроссфиту (если у человека нет проблем со здоровьем, ибо данный класс подходит только абсолютно здоровым людям), достаточно пройти начальную подготовку в течение месяца. А вот чтобы пробежать марафон (42 километра 195 метров), понадобится до полугода тренировок.

Занимаясь фитнесом или просто лечебной физкультурой, никогда не гонитесь за быстрым результатом. Помните: чем медленнее результат, тем он стабильнее. Резкие скачки веса или экстремальные нагрузки могут сыграть с вами злую шутку, и вместо радости за достигнутый результат вы будете лечиться он неграмотного подхода к тренировкам. Берегите себя.

фитнес тренировки Эдуард Каневский спорт обо всем

Как нарастить мышцы и скинуть лишний вес

Некоторые могут сказать, что идея худеть и набирать массу звучит как-то нереалистично. Но у нас есть, что вам рассказать интересного по этой теме.

Дмитрий Путылин

Теги:

Тренировки

Лонгрид

Getty Images

Эти приемы точно вам помогут сбросить вес и одновременно накачаться.

Содержание статьи

Нет ничего удивительного в том, что подход «совместить несовместимое» переместился и в сферу фитнеса. Естественное желание оптимизировать и ускорить все добралось и до спортзалов. «Можно ли увеличивать мышцы и сжигать жир одновременно?» — этот вопрос от новичков десятилетиями превращал завсегдатаев хардкорных качалок в разъяренных быков. Качаться и худеть параллельно? И не думай! Либо сушка, либо массонабор. Третьего не дано.

Но опираясь на научные данные и личный опыт персонального ведения клиентов, я могу с уверенностью сказать: одновременно похудеть и накачаться:

• можно;
• это вполне обосновано с точки зрения законов физики.

Рекомпозиция, или два в одном

Рекомпозиция — увеличение мышечной массы при одновременной потере жировой ткани. Это закономерное явление для людей, занимающихся силовым тренингом, которые соблюдают определенные рекомендации по питанию и интенсивно тренируются по грамотно составленной программе.

Среди моих подопечных много людей, которые в процессе рекомпозиции внешне очень изменились: тело стало рельефнее, мускулатура — более развитой. Вес при этом остался прежним: изменения произошли за счет того, что жировая ткань ушла, а мышц стало больше.

В развенчании мифа о невозможности рекомпозиции свою положительную роль сыграл прогресс — появились надежные методы сканирования процентного соотношения подкожного жира и мышечной массы. С их помощью отслеживать изменения стало легко. Сейчас во многих спортзалах есть аппараты для измерения состава тела на основе биоимпедансного анализа. Если поискать, то можно найти и еще более точные аппараты DXA, которые работают по принципу денситометрии.

Рекомпозиция: как это работает

Возможно, вы слышали, что одновременно добиться роста мышц и потери жира физически невозможно из-за термодинамики. Адепты этой теории аргументируют тем, что: для наращивания мышц нужно накапливать энергию. Чтобы терять жир, энергию нужно сжигать. Когда энергии в избытке, наше тело ее накапливает. Когда мы в дефиците калорийности, тело энергию теряет. Значит, чтобы наращивать мышцы, мы должны быть в избытке энергии, а чтобы терять жир — в дефиците.

Первые два пункта — основополагающие, здесь все верно. Они относятся к первому закону термодинамики — закону превращения энергии. Он гласит, что энергия не может просто исчезнуть. Она должна куда-то уходить и во что-то преобразовываться. Строительство новых жировых и мышечных клеток требует энергии, а их разрушение энергию высвобождает.

В чем же проблема аргументов выше? В третьем пункте. Это ложный вывод. Потому что мышцы и жир — разные функциональные ткани в организме. Тело независимо направляет калории в мышечную и жировую массу, между собой эти процессы не связаны.

Так что же нам нужно для наращивания мышечной массы?

1. Много воды. Пить много во время сушки под силу каждому, так что с соблюдением этого пункта проблем возникнуть не должно.
2. Белок. Опять же нет проблем. Не сомневаюсь, что вы сможете съедать достаточно белка, соблюдая дефицит калорийности. Для построения ДНК и РНК нам также нужны азот и фосфат. Они содержатся в диетическом белке, так что при правильно организованном питании вам всего хватит.
3. Гликоген и триглицериды. В данном контексте они нужны нам для получения энергии: синтез белка для роста мышц — процесс сам по себе энергетически очень затратный. 

Проще говоря, нам нужны белок, вода и энергия. С белком и водой все понятно — их мы получаем извне. А вот где же нам брать энергию?

Все просто. У нас в организме много такой энергии. За примером далеко ходить не будем, возьмем меня. Перед написанием этого материала я сделал анализ композиции своего тела и выяснил, что мой текущий вес — 97,4 кг, процентное содержание жира — 8,1%. Со стороны я выгляжу хорошо, и пресловутые кубики имеются. Глядя на меня и на данные моего биоимпеданса, люди считают, что это «почти полное отсутствие жира». Но правда в том, что даже при таких показателях жира у меня все еще много:

97,4 кг → 8,1% = 7,9 кг

В одном грамме жира содержится 9 ккал. Если преобразовать весь мой жир в энергию, то даже без поправки на метаболические процессы это будет 70 000 калорий, которые можно использовать. Этого достаточно, чтобы набрать килограммы мышц, даже не учитывая того, что я, конечно же, получаю энергию с пищей.

Таким образом, пока у вашего тела есть достаточный стимул для наращивания мышечной 

массы, который он получает с оптимизированной тренировочной программой, у него есть и возможность, и стремление наращивать мышечную массу, одновременно теряя жир.

Вот вам и рост мышц во время сушки, вот вам и чудо рекомпозиции. 

Кому подходит рекомпозиция

Как видим, термодинамика не исключает возможности одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу. При этом определенные категории людей смогут получить от этого процесса больше, чем другие. Вот эти везунчики:

• новички в силовом тренинге;
• те, кто возвращается к занятиям в зале после долгого перерыва;
• люди с избыточной жировой массой;
• спортсмены, которые пользуются фармподдержкой;
• любое совмещение предыдущих категорий.

Что делать, если вы не входите в список вышеперечисленных? Работать! Скорость вашего прогресса сразу на двух фронтах будет медленнее, но обязательно будет.

Правила эффективной рекомпозиции

1. Создайте небольшой дефицит калорийности. Не превышайте 10−20% от своей нормы поддержания.
2. Тренируйтесь интенсивно с акцентом на рост силовых показателей. В приоритете — базовые многосуставные упражнения. Никакой «многоповторки» и «волшебных жиросжигающих упражнений».
3. Обязательно потребляйте ежедневно достаточное количество белка — 1,6−2,2 г на килограмм вашего веса.
4. Пейте достаточно. 30−40 мл воды в день на килограмм вашего веса.
5. Никакого изнуряющего кардио. Вместо этого увеличивайте нетренировочную активность — больше гуляйте на свежем воздухе, ходите пешком, катайтесь на велосипеде.
6. Будьте терпеливы и последовательны. Любой результат требует дисциплины и времени.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

Эти продукты нужно есть, чтобы нарастить мышцы и поднять уровень тестостерона

Нужно ли вам тренироваться до отказа? Еще один способ нарастить мышцы и сжечь жир

Как уменьшить мышечную массу у женщин: целенаправленное похудение

«Я не хочу становиться слишком громоздкой. Я хочу знать, как сбросить мышечную массу».

Это то, что я слышу от многих женщин, когда они собираются начать силовые тренировки. Большую часть времени я успокаиваю их и говорю, чтобы они не беспокоились об этом. Рутина, которая делает мужчину громоздким, делает женщину подтянутой. Но примерно в 20-30% случаев у нас есть клиенты-женщины, которые на законных основаниях слишком легко набирают вес. Парни с недостаточным весом и супербыстрым метаболизмом мечтают, чтобы это было так просто.

Первоисточник: здесь.

Старый миф: женщины не могут набрать массу  

В фитнес-индустрии всегда была мантра: «Женщины не могут набирать массу, как мужчины. Вам нужен тестостерон, чтобы стать громоздким, а у женщин и близко не так много тестостерона, как у мужчин. Так фогедабудит» (это «забудь об этом», произносится с итальянским акцентом).

Что ж, исходя из практического опыта, могу сказать, что в большинстве случаев это правда. Но есть довольно большое меньшинство женщин, которые действительно слишком легко набирают вес . Я помешан на физиологии, поэтому мне нравится знать не только эффект, но и настоящую причину этого эффекта. Побалуйте меня, пока я рассказываю вам свою теорию о том, почему некоторые женщины на самом деле слишком легко набирают вес.

Избыток жира в организме феминизирует мужчин (жир содержит фермент под названием «ароматаза», который превращает тестостерон в эстроген), но маскулинизирует женщин. Сколько женщин имеют СПКЯ (синдром поликистозных яичников) или субклинический СПКЯ? У людей с избыточным весом он довольно высок. Это характеризуется имеет слишком высокий уровень тестостерона у женщины . Так что это больше патофизиология, чем обычная физиология.

Эти женщины легко нарастят мышечную массу с помощью силовых тренировок. Хотя, к сожалению для них, из-за резистентности к инсулину эти мышцы также имеют лишний жир.

Как понять, что вы слишком легко набираете вес?  

            Если вы когда-либо занимались силовыми тренировками (которые я буду использовать как синонимы термина «тренировка с отягощениями»), вы уже это знаете. Ваши мышцы намного лучше реагируют на силовые тренировки по сравнению с вашими подругами. Вы оба можете следовать одному и тому же распорядку, но она становится подтянутой, а вы становитесь громоздким.

Если вы никогда раньше не занимались силовыми тренировками, вот несколько способов узнать это:

• У вас более 20-30 фунтов лишнего веса?
• У вас есть большая рама (я имею в виду действительно большую раму… а не оправдание «у меня широкая кость», которое многие люди используют для оправдания лишнего веса)?
• Как члены вашей семьи женского пола реагируют на силовые тренировки?
• В старшей школе или университете или в любое другое время вы стремились к более силовым/мощным/скоростным видам спорта , например, легкая атлетика, дзюдо и т. д. (в отличие от видов спорта, требующих выносливости, таких как бег на длинные дистанции, или смешанных видов спорта, таких как футбол, баскетбол и т. д.)?

Если вы ответили «да» на любой из вышеперечисленных вопросов, то есть неплохая вероятность, что вы женщина, которая может слишком легко набирать вес.

Если вы от природы миниатюрны, маловероятно, что вы слишком легко набираете вес.

Как уменьшить мышечную массу у женщин. Что делать  

Если вы действительно относитесь к тем 20-30% женщин, которые слишком легко набирают массу, вот что мы делаем с нашими клиентами, которые находятся в этой лодка:

• Только выполните один подход упражнения . С большинством наших клиентов мы делаем 3-7 подходов в упражнении. С нашими самками, которые очень легко набирают вес, достаточно одного сета.
• Используйте более легкие веса.
• Вслед за силовой тренировкой сделайте 20-30 минут устойчивых кардиотренировок (не интервальных тренировок). Ничто так не сжигает мышцы, как кардио. Вот почему мы советуем многим нашим клиентам, которые работают над набором мышечной массы, избегать кардио, как чумы. Но если прямая цель — сжечь мышцы, используйте этот инструмент в своем наборе инструментов.
• Противоположность диете с высоким содержанием белка: уменьшите потребление белка. Большинству наших клиентов мы рекомендуем мясо, рыбу или морепродукты на все 3 приема пищи в день. Для наших легко набирающих вес клиенток мы рекомендуем животный белок только один раз в день .
• Потребляйте меньше калорий в целом.

Объедините эти стратегии вместе, и вы можете ожидать:

• Очевидное: потеря мышечной массы.
• Более тонированное тело.
• Менее мускулистые руки.
• Сбрасывайте жир на ходу.

Если вы женщина, которой нужна помощь в снижении мышечной массы и гормональный фон, у нас есть специальная программа под названием «Рекомпозиция тела для женщин». Если вы хотите узнать, подходит ли вам эта программа, просто заполните форму заявки на нашей домашней странице. Как только вы это сделаете, мы просто поболтаем в течение 10-15 минут, чтобы посмотреть, сможем ли мы вам помочь. Это не навязчивая рекламная кампания, и мы не обязаны что-либо делать после нашей беседы.

Как сбросить мышечную массу: советы по тренировкам и диете

Как сбросить мышечную массу: советы по тренировкам и диете

Медицинский обзор Healthline Medical Network — Меган Фьюри, 24 июня 2020 г. некоторые люди могут быть заинтересованы в потере мышечной массы.

Например, эти люди могут:

• чувствовать, что их мышцы придают им «громоздкий» вид
• чувствовать, что их тело эстетически не сбалансировано, и хотят обрезать определенные части
• хотят похудеть, сохраняя при этом силу
• хотят, чтобы одежда смотрелась на их теле определенным образом
• чувствуют, что большие мышцы имеют тенденцию провисать, когда они выходят из среднего возраста

В этой статье мы рассмотрим, как растут мышцы и лучшие способы потерять мышечную массу.

Healthline не одобряет и не рекомендует снижение мышечной массы, так как это не является здоровой целью для большинства людей. Тем не менее, мы верим в предоставление доступной и точной информации для уменьшения вреда, который может быть нанесен, если люди захотят это сделать. Перед началом любой программы упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы остаетесь в пределах, соответствующих вашему возрасту, полу и физическому состоянию.

Чтобы понять, как сбросить мышечную массу, нужно понять, как заставить мышцы расти.

Рост мышц, или гипертрофия, обычно достигается последовательной программой тяжелой атлетики в сочетании с высококалорийной диетой с высоким содержанием белка.

При интенсивной анаэробной тренировке по тяжелой атлетике мышечные волокна повреждаются, а затем восстанавливаются во время периодов отдыха. Когда скорость восстановления превышает скорость повреждения, происходит рост мышц.

Ваше тело подпитывает ваши тренировки и восстановление калориями из пищи.

Чтобы сбросить мышечную массу, вы должны уменьшить потребление калорий и изменить свои тренировки.

Рассмотрим эти корректировки:

1. Диета. Потребляйте меньше калорий и ешьте меньший процент продуктов с высоким содержанием белков и углеводов.
2. Силовые тренировки. Если вы продолжаете тренироваться с отягощениями, используйте более легкие веса и сократите частоту тренировок с отягощениями до не более 2 раз в неделю для поддержания тонуса.
3. Кардио. Сосредоточьте свои тренировки на длительных периодах сердечно-сосудистых упражнений, известных как кардио-марафон, чтобы сжечь калории.

Чтобы нарастить мышц рук и ног, вы:

• поднимаете до отказа
• увеличиваете количество повторений
• увеличиваете скорость подъема
• сокращаете время отдыха между подходами
• питаетесь высококалорийно , диета с высоким содержанием белка

Таким образом, чтобы потерять мышцы рук и ног, сделайте наоборот:

• остановитесь за несколько повторений до отказа
• уменьшите количество повторений
• отдых для полного восстановления (от 2 до 3 минут) между подходами

Вы также должны учитывать длительные периоды кардио, такие как:

• бег или бег трусцой
• плавание
• езда на велосипеде

Чтобы похудеть, рассмотрите возможность дефицитной диеты — снижение количества потребляемых за день калорий до уровня ниже количества калорий, которые вы сжигаете за день.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), здоровое питание включает:

• овощи, фрукты, цельные зерна и обезжиренные или обезжиренные молочные продукты
• нежирное мясо, рыба, птица, яйца, орехи и бобы
• минимальное количество добавленных сахаров, соли, холестерина, насыщенных жиров и трансжиров

Альтернативный (но не рекомендуемый) способ сбросить мышечную массу

Если вы перестанете тренироваться и будете придерживаться диеты, которая дает вам меньше калорий, чем вы сжигаете, вы потеряете мышечную массу. НЕ рекомендуется.

Вы также потеряете силу и кардиотренировки.

• Исследование 2013 года показало, что спортсменам требуется около 3 недель, чтобы начать терять мышечную силу, если они перестают тренироваться.
• Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что, когда спортсмены значительно сократили график кардиотренировок, их кардиотренировки значительно ухудшились через 4 недели.

Вы можете уменьшить свою мышечную массу, в основном делая противоположное тому, что вы делаете для увеличения мышечной массы.

Какой бы ни была причина намеренного снижения мышечной массы, важно делать это безопасно.

Перед тем, как установить цель для своего тела и изменить режим тренировок и диету, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы остаетесь в пределах, соответствующих вашему возрасту, полу и физическому состоянию.

Последнее медицинское рассмотрение от 24 июня 2020 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Здоровое питание для здорового веса. (2020).
  cdc. gov/healthyweight/healthy_eating/index.html
• McMaster DT, et al. (2013). Развитие, сохранение и снижение силы и власти в элитном союзе регби, лиге регби и американском футболе: систематический обзор. DOI:
  10.1007/s40279-013-0031-3
• Pedlar CR, et al. (2018). Реакция сердечно-сосудистой системы на предписанную детренировку среди спортсменов-любителей. DOI:
  10.1152/japplphysiol.00911.2017
• Типтон К.Д. и др. (2008). Улучшение мышечной массы: реакция мышечного метаболизма на упражнения, питание и анаболические агенты. DOI:
  10.1042/BSE0440085

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Поделиться этой статьей0198

• Сколько у меня должно быть мышечной массы и как ее измерить?

  Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT

  Мышечная масса является частью безжировой массы тела. Трудно рассчитать сухую массу тела, не говоря уже о мышечной массе. Наиболее точными методами являются…

  ПОДРОБНЕЕ

• Что вызывает мышечный дисбаланс и как его исправить

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  Нормальное движение и функция зависят от баланса противоположных групп мышц. Мышечный дисбаланс может вызвать ограничение подвижности, боль и…

  ПОДРОБНЕЕ

• Что нужно знать о наращивании мышечной массы и тонуса

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Силовые тренировки являются важной частью тренировок. Узнайте, как создаются мышцы, какие продукты питают сильное тело и с чего начать.

  ПОДРОБНЕЕ

• Как мышцы и жир влияют на вес?

  Медицинское заключение Джейка Типейна, CPT

  Действительно ли мышцы весят больше, чем жир? Вот правда, стоящая за этим мифом, а также советы по наращиванию мышечной массы и похудению.

  ПОДРОБНЕЕ

• Зависимость от упражнений: 7 признаков того, что тренировки контролируют вас достигает уровня зависимости. Вот на что стоит обратить внимание…

  ПОДРОБНЕЕ

• Программы тренировок для мужчин: полное руководство

  Дэниел Прейато, RD, CSCS существенный. Эта статья содержит полное руководство по тренировкам…

  ПОДРОБНЕЕ

• Руководство по наращиванию мышечной массы без BS

  Медицинский обзор Carissa Stephens, R.N., CCRN, CPN

  Упражнения с весовой нагрузкой не только помогают нарастить мышечную массу, но и являются ключом к укреплению костей. Но если вы беспокоитесь о том, что мышцы изменят тело…

  ПОДРОБНЕЕ

• Предтренировочное питание: что есть перед тренировкой

  Арлин Семеко, магистр медицины, доктор медицинских наук стратегии.