Гимнастика после 60 лет для женщин: Зарядка для женщин после 60 лет. Утренняя гимнастика для пожилых женщин с бесплатным видео

Содержание

Зарядка для пожилых людей за 60 лет с фото и видео

В последнее время можно заметить все больше пожилых людей, которые занимаются спортом. Они посещают тренажерные залы, бегают, практикуют скандинавскую ходьбу. И это очень хорошая тенденция, ведь, согласитесь, лучше заниматься спортом, укреплять здоровье и проводить время активно, чем сидеть на лавочке под подъездом и жаловаться на многочисленные проблемы со здоровьем. Конечно, от людей старше 60 лет никто не требует олимпийских рекордов, но умеренная физическая активность принесет только пользу. Даже простая зарядка для пожилых людей за 60 лет – это уже достойный вклад в поддержание здоровья и активную старость.

О пользе зарядки для пожилых людей

Конечно, все можно списать на банальную старость. Но дело не только в этом. Ввиду отсутствия движения мышцы, суставы и связки становятся слабее. Нервная система без физической активности также ослабевает, ввиду чего она хуже управляет движениями. Для пожилых людей характерна сутулость, шаркающая походка.

Улучшить качество жизни и продлить ее, укрепить здоровье в общем поможет зарядка для тех кому за 60. Никакая таблетка не даст столько преимуществ, сколько даст физическая активность. Регулярная зарядка помогает укрепить нервную систему и кровеносные сосуды, улучшает работу сердца, сохраняет осанку и походку, борется с лишним весом, улучшает метаболизм и дает бодрость.

И получаем своеобразный замкнутый круг: ввиду неподвижности состояние здоровья ухудшается, а из-за ухудшения здоровья снижается уровень физической активности. Неподвижность же может стать причиной развития тромбоза, сепсиса и ряда других проблем.

Зарядка для пожилых за 60 – это не те бодрые танцевальные движения, которые чаще всего приходят на ум при слове «зарядка» (хотя при желании и возможности можно заниматься и так). Она в основном плавная и спокойная, позволяющая хорошо проработать мышцы и суставы.

Подытожив все сказанное, выделим основные преимущества зарядки для пожилых людей старше 60 лет:

держит в тонусе нервную систему;
улучшает метаболизм, который с годами сильно замедляется;

укрепляет сердца и сосуды, улучшает дыхательную систему;
улучшает качество двигательной активности;
предотвращает развитие остеопороза;
борется с запорами, венозных тромбозов;
улучшает иммунитет;
сохраняет ясность ума;
обеспечивает заряд бодрости и хорошее настроение.

Противопоказания

Зарядка для женщин 60 лет, равно как и для мужчин того же возраста, абсолютных противопоказаний не имеет, но, тем не менее, нужна осторожность. Самое главное – прислушиваться к своему организму. Очевидно, что заниматься при повышенной температуре или обострении хронических заболеваний заниматься не стоит. Также повремените с физической активностью, если вы только недавно оправились после вирусного или инфекционного заболевания. Дайте организму какое-то время прийти в себя.

Если у вас есть проблемы с артериальным давлением, нужно подобрать комплекс с плавными и спокойными упражнениями, из которого исключаются резкие движения, прыжки, наклоны. В этом случае интенсивная ходьба будет немного полезнее, чем быстрый бег с одышкой.

Зарядка для тех, кому за 60: простой комплекс упражнений

Утренняя зарядка поможет провести день в хорошем настроении, не жалуясь на боли в суставах и прочие неприятности. Существует немало комплексов для пожилых людей. Приведем один из них.

Проснувшись, понежьтесь в течение какого-то времени в постели. Это позволит организму проснуться.
Теперь встаньте и начните делать разминания шеи. Нужно немного опустить голову (чтоб не возникала боль) и вращать шеей в разные стороны. Двигаться нужно подобно маятнику.
Выполняйте медленные вращательные движения головой в разные стороны.

Аккуратно поворачивайте шею, чтобы голова касалась плеч.
Положите ладони на плечи и делайте круговые движения в разные стороны.
Вытяните руки в стороны, согните их в локтях и повращайте ими.
Вдыхая, руки расставьте в стороны, торс опустите вперед. При этом пытайтесь прогибать спину.
Полезно упражнение «плие» или полуприседания. Пятки поставьте вместе, а носки – врозь. Руки помесите на пояс. Приседайте до половины.
Если вам не тяжело, делайте полноценные приседания, одновременно с этим вращая руками.
Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны. Вдыхая, сначала склоните тело к одной ноге, затем – к другой. То же самое повторите и при сомкнутых ногах.
Еще одно полезное упражнение: одну ногу держите прямой, вторую согните в колене. Пытайтесь дотянуться до прямой конечности.
Исходное положение аналогичное, ноги согнуты в коленях. Опускайте их сначала в одну сторону, затем в другую. Наклоняя конечности в ту или иную сторону, голову тяните в противоположную.

В качестве дополнения также рекомендуется использовать следующие упражнения:

Упражнение 1 – дыхательное

Примите положение стоя, немного расставив ноги в стороны. Опустите руки, затем поднимите их к потолку и опустите снова, выдохнув. Повторите упражнение не меньше трех раз.

Упражнение 2 – разминка коленных суставов

Встаньте прямо, расставьте ноги, затем немного присядьте и поместите руки на колени. Несколько раз сведите и разведите колени, чтобы они дотронулись друг до друга. Закончив упражнение, можете присесть на стул и немного отдохнуть.

Упражнение 3 – сохраняем осанку

Отличное упражнение, чтобы и в преклонном возрасте сохранить осанку. Выполнять его специалисты рекомендуют не только с утра, но и в течение дня. Спиной нужно прислониться к шкафу или стенке и выпрямиться. Нужно стоять в таком положении, чтобы поверхности касался затылок, плечи, таз и пятки. Стойте в такой позиции около минуты, не совершая никаких движений. При этом нужно глубоко вдыхать и выдыхать.

Упражнение 4 – ходьба по линии

Это упражнение поможет поддерживать в порядке вестибулярный аппарат. Суть его состоит в ходьбе, при которой нужно одну ногу ставить впереди другой, подобно тому, как это делают канатоходцы. Ходить таким способом можно и вперед, и назад. Для усложнения ходьбы ее можно выполнять с закрытыми глазами.

Упражнение 5 – ходьба на месте

Очень простое упражнение, и в то же время очень полезное для пожилых людей. При его выполнении спина должна быть ровной. Нужно встать, немого согнуть одну ногу в колене и поднять ее, затем опустить, выполнить то же самое для другой ноги. Ходите на месте в течение нескольких минут. Можно дополнить это упражнение махами рук в стороны.

Отличный вид физической активности для пожилых людей – это скандинавская ходьба, для которой используются специальные палки. Она предполагает минимальную нагрузку на суставы и позволяет безопасно и качественно проработать мышцы. Это отличный вариант для тех, кому динамичная активность противопоказана.

Как выполнять зарядку пожилым людям: несколько правил

Какой должна быть зарядка для мужчин и женщин после 60 лет? В первую очередь, безопасной. Упражнения должен одобрить врач – тогда риски сведутся к минимуму. Кроме этого, не стоит заставлять себя заниматься спортом – физическая активность должна приносить удовольствие и быть приятной.

Старайтесь подобрать комплекс, который будет задействовать все части тела (если нет никаких особых предостережений и противопоказаний). Если какое-то упражнение вызывает у вас дискомфорт и болевые ощущения, замените его другим, более щадящим. Также учтите следующие моменты:

Лучше всего выполнять упражнения под присмотром инструктора либо родственника рядом. Прекратите делать зарядку, если вы стали ощущать дискомфорт или стало тяжело, через силу ее делать не надо.
Оптимальная длительность утренней зарядки для пожилого человека – 10-20 минут.
Контролируйте свое дыхание. Вдыхайте спокойно и произвольно, выдох делайте глубоким, стараясь при этом не напрягаться.
Движения должны быть плавными, спокойными, размеренными.
Если зарядка приносит удовольствие, можно увеличить количество простых упражнений и уменьшить количество сложных. Если ранее вы не занимались спортом, начинайте выполнять упражнения буквально с пары повторов, постепенно и очень аккуратно повышая их количество.
Зарядка не зря именуется утренней, так как именно в это время физическая активность приносит максимальную пользу. Делайте упражнения натощак, в хорошо проветриваемом помещении с комфортной температурой.
Начинать зарядку рекомендуется со спокойной ходьбы, можно и на месте, если размеры помещения не позволяют иначе. Между упражнениями можно делать перерывы, в которые вы будете просто ходить по комнате.
При проблемах с суставами могут быть показаны определенные комплексы упражнений. В отношении лечебной физкультуры все должно быть строго: выполняйте те упражнения, которые назначил врач.
Важно контролировать пульс.

Начать делать зарядку никогда не поздно! Даже если большую часть своей жизни вы совсем не дружили с физической активностью, вы можете подружиться с нею и в солидном возрасте. Результаты не заставят себя ждать: вы сможете победить возрастную тучность, укрепите сердце и сосуды, предупредите проблемы с суставами, улучшите метаболизм и кровообращение. Главное – это регулярность и умеренность. Предлагаем посмотреть несколько видео зарядки для женщин после 60 лет, которые также подойдут и для мужчин.

Полезное видео о зарядке для людей за 60

Упражнения для женщин после 60 лет в домашних условиях

Главная » Статьи » Упражнения для женщин после 60 лет в домашних условиях

? Гимнастика утром для женщин после 60 — 65 лет ⏰ — видео

Сегодня можно заметить много людей в возрасте, занимающихся спортом. Они гуляют, много ходят и бегают, посещают спортивные залы. Физическая нагрузка обязательно должна присутствовать в возрасте после 60 лет. Необязательно сильно напрягаться или ходить в спортивные залы. Можно просто посмотреть видео гимнастики для женщин после 60 лет, и дома повторять подходящие упражнения.

Польза гимнастики для женщин после шестидесяти лет

Физическая нагрузка обязательно должна присутствовать в жизни каждого человека. Если ее нет на протяжении долгого времени, то по достижении женщиной определенного возраста, у нее могут начаться серьезные проблемы со здоровьем. Со временем двигательный аппарат ослабевает. Это же касается и нервной системы, которая уже не способна так хорошо управлять движениями, как в молодости. Поэтому у людей в возрасте часто отмечается сутулость, они шаркают ногами.

Есть особая гимнастика для именно пожилых людей, которая направлена на укрепление организма в целом. Регулярные занятия спортом могут помочь:

стабилизировать нервную систему;
улучшить работу сердечной мышцы и сосудов головного мозга;
сохранить нормальную походку и правильную осанку;
улучшить все обменные процессы в организме.

Основной причиной развития многих возрастных заболеваний является именно отсутствие физической активности. Это может приводить к атрофии мышц или различным заболеваниям суставов. Выполняя несколько несложных движений или просто проходя много шагов за день, каждая женщина сможет сохранить свою красоту даже в пожилом возрасте.

Польза ежедневной зарядки состоит еще и в том, что она подарит заряд бодрости на весь день, придаст сил и энергии.

Подбираем упражнения

Комплекс гимнастики, предназначенной для женщин в возрасте после 60 лет, должен подбираться очень тщательно и аккуратно. Исходить нужно из того, есть ли какие-то хронические заболевания. Ведь главная причина, почему нужно заниматься спортом в 60 – улучшение состояния здоровья. Нагрузки обязательно должны быть умеренными. Дома лучше всего начинать с:

дыхательных упражнений;
разминки кистей и коленных суставов;
укрепления вестибулярного аппарата;
ходьбы на месте.

Этих простых упражнений может быть вполне достаточно для улучшения состояния.

Есть специальные упражнения с гантелями для женщин в возрасте. Они позволяют держать мышцы в тонусе, что в свою очередь скажется на хорошей осанке, правильной походке и улучшении состояния суставов. Важно помнить, что физические нагрузки должны быть дозированы.

Помимо утренней зарядки, женщинам после 60 лет рекомендуется выполнять еще и зарядку для мышц лица. Они направлены на тренировку мимики и улучшение кровообращения. Упражнения в видео ниже!

Комплекс упражнений для утренней гимнастики

Специальная зарядка для женщин за 60 должна включать в себя комплекс упражнений на укрепление разных групп мышц. Существует много таких комплексов (пилатес, танцевальная гимнастика, фитнес) предназначенных именно для людей в возрасте. Наиболее распространенный из них:

Нужно дать организму проснуться. Для этого можно некоторое время после пробуждения полежать в постели.
После этого нужно медленно встать.
Разминка начинается с упражнений для шеи. Нужно голову наклонить вперед так, чтобы не возникало боли, и начинать вращательные движения.
Следующим упражнением для шеи будут наклоны головы в стороны. При этом ухом нужно коснуться плеча.
Далее нужно размять руки и спину. Ладони кладут на плечи и выполняются круговые движения.
Для укрепления локтевых суставов руки вытягиваются в стороны, сгибаются в локтях, и так выполняются вращательные движения руками.
Затем можно поделать наклоны корпусом вперед и в разные стороны.
Хорошо воздействуют на многие мышцы полуприседания. Пятки должны быть вместе, а носки – врозь. Из такого положения делаются приседания.
Сидя на полу, на коврике делаются наклоны по очереди к каждой ноге, которые изначально нужно развести в стороны.
Чтобы укрепить коленные суставы, можно наклонять, соединенные в коленях, полусогнутые ноги, сначала в одну, потом в другую сторону.

Зарядка для пожилых людей обязательно должна включать в себя ходьбу, желательно, по возможности, еще и плавать в бассейне. Прекрасным видом физической активности может стать скандинавская ходьба. Для этого используются специальные опорные палки. Такой вид идеально подойдет для людей, которым противопоказана динамичность в движениях, но все же нужно будет прилагать усилия. Ходьба поможет проработать все группы мышц с минимальной на них нагрузкой.

Прекрасным дополнением к основному легкому комплексу гимнастики могут стать еще и такие упражнения:

Дыхательное. Ноги ставятся на ширине плеч. Руки внизу, затем их нужно поднять вверх на глубоком вдохе и, резко выдохнув, опустить вниз. Делать такое движение не менее 3 раз подряд.
Разминка коленных суставов. Ноги должны быть на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Руками нужно обхватить колени и медленно сводить их, а потом разводить. После этого упражнения желательно отдохнуть.
Упражнение для осанки. Спиной прислониться к росной поверхности, например, стене, и полностью выпрямиться. Так стоять не меньше минуты, глубоко дыша.
Ходьба по линии. Прекрасное упражнение для поддержания вестибулярного аппарата. Все, что требуется – ходить по ровной линии.
Ходьба на месте. Ходить на месте нужно не менее 3-5 минут, при этом глубоко дышать и держать спину ровной.

Если серьезно подойти к своему здоровью, ежедневная зарядка поможет и в 60 лет чувствовать себя на 20. Даже минимальная физическая активность намного лучше любой таблетки.

А вы делали зарядку сегодня утром?

ДаНет

Когда гимнастика противопоказана

Зарядка для женщин в возрасте 60 лет не имеет никаких строгих противопоказаний, конечно же, если женщина здорова. Но, в любом случае, нужно соблюдать осторожность. Самое важное правило – прислушиваться к собственному организму. Если появляется какой-либо дискомфорт, который не проходит за несколько дней, лучше прекратить тренировки, поскольку они могут вызвать обострение хронических заболеваний или развитие новых.

Также нужно повременить с физической нагрузкой сразу после какого-либо перенесенного заболевания. Организму нужно время, чтобы восстановиться.

Если у женщины есть проблемы с артериальным давлением, лучше, чтобы комплекс упражнений посоветовал специалист. В таком случае, исключаются резкие и быстрые движения, а количество плавных и спокойных добавляется. Нельзя допускать появления одышки, поэтому ходьба будет гораздо лучше бега.

Женщинам после 60 лет очень важно хорошо выглядеть. И, если некоторые считают, что без медикаментов им не обойтись, то другие получают от жизни удовольствие, делая минимальный комплекс зарядки. Благодаря ежедневным физическим тренировкам можно добиться бодрости духа и тела, продлить молодость и улучшить работу всех органов и систем.

womanclub.online

Оздоровительная гимнастика для пожилых людей за 60 лет

Застой крови в органах и конечностях человека, ведущего малоподвижный образ жизни, способен вызывать самые опасные заболевания. В связи с этим врачи рекомендуют регулярно заниматься спортом, особенно людям, профессиональная занятость которых предполагает малую подвижность. Что касается людей старше 60 лет, то их малая подвижность связана уже с возрастом, и с этим так же необходимо бороться. Зарядка для пожилых людей за 60-70 лет просто жизненно необходима, ведь к этому возрасту органы начинают стареть и работать плохо. Таким образом, гимнастика для пожилых, не только оказывает терапевтический эффект, но и улучшает качество жизни.

Польза от зарядки

Человека после 60 лет легко узнать по шаркающей походке, замедленным движениям и сутулости. И дело не только в том, что у него, что-то болит. Просто отсутствие регулярных физических нагрузок, мышцы слабеют, в том числе и те что делать позвоночник прямо, нервная проводимость нарушается, поэтому руки и ноги человека плохо слушаются. Соответственно плохо работают органы малого таза, что приводит к половой слабости и заболеваниям мочевыводящей системы, а так же желудок, печень, поджелудочная железа и желчный пузырь. Ну и самое главное – нарушается работа головного мозга. Нарушается память и скорость мыслительных процессов.

Гимнастика для пожилых людей, позволяет избежать всех этих неприятных проявлений. Она укрепляет нервные волокна, стенки сосудов, улучшает кровоток, что позволяет организму вовремя избавляться от старых, больных клеток.

Оздоровительная гимнастика, помогает нормализовать метаболизм, а значит и мужчины и женщины в результате занятий, стремительно худеют.

Ежедневные занятия спортом укрепляют иммунную систему человека, организм снова получает возможность бороться с инфекциями и многие хронические заболевания проходят уже после первых недель тренировок.

Ежедневная зарядка помогает порвать этот порочный круг – малоподвижный образ жизни, а значит болезни, болезни — значит малоподвижный образ жизни. Ведь вы наверняка знаете много людей, которые прекрасно себя чувствовали до 60-65 лет, а потом какая-то незначительная болезнь, заставила человека состариться и одряхлеть буквально на глазах.

Физкультурой начать заниматься ни когда не поздно. Ведь есть ещё и психологический аспект. Как правило, пожилой человек чувствует себя в современном мире одиноким и не понятым. Все его домочадцы чем-то заняты, ведут активную социальную жизнь, а он с утра до вечера сидит дома. А физическая активность позволяет больше находиться не дома, а в спортивных залах, в парках, среди таких же любителей спорта 60 летнего возраста. Люди, существа стадные и человеку комфортно в среде таких же особей, как и он, того же возраста и круга интересов.

В каких ситуациях зарядка противопоказана

Противопоказания для занятий спортом не разделяются для мужчин или для женщин после 60 лет, в данном случае учитывается не пол. Здесь имеют значение приобретенные заболевания. Инфаркт, инсульт, диабет и другие серьёзные патологии. Это не говорит о том, что нельзя вообще заниматься гимнастикой, ведь существуют лечебные, спортивные комплексы даже для лежачих больных. Тут главное соблюдать осторожность и проводить занятия только по предписанию врача и желательно под его надзором.

Спортивная ходьба

Иногда что бы зарядиться бодростью и хорошим настроением на весь день, иногда достаточно пройтись пешком. Спортивная ходьба для пожилых людей, мало напоминает олимпийскую дисциплину. Скорость пенсионера намного ниже и протяженность маршрута варьируется в зависимости от состояния 60 летнего атлета.

И тем не менее именно пешая ходьба повышает скорость кровотока, температуру тела и углубляет дыхание. Заниматься ходьбой можно в рамках повседневных дел – поход в магазин или на рынок. В поликлинику или в сад за внуком. Там где раньше ездили на транспорте, можно пройти пешком. Причём ходьбой можно заниматься в любую погоду и зимой и летом. Главное одеваться соответственно погоде и держать ноги в сухости.

Гуляющий пешком человек не просто укрепляет своё здоровье и насыщает кровь кислородом, но он ещё и отдыхает эмоционально, получая удовольствие от прогулки. А как известно гормоны удовольствия – эндорфины, значительно продлевают жизнь человека.

Комплекс упражнений для пожилых

Гимнастика для пожилых людей, была придумана не вчера. Этой темой занимаются ведущие физиотерапевты страны не один год. В связи с этим было разработано огромное количество спортивных комплексов и упражнений. Оптимальный для каждого конкретного случая может подобрать или физиотерапевт или лечащий врач. И чем старше пациент, тем внимательнее надо относиться к его физическому состоянию. И снова — гимнастика для женщин практически не отличается от физкультуры для мужчин.

В данном случае представляется самый распространенный и простой комплекс упражнений;

Первое упражнение для шеи. Нужно встать или сесть прямо, спину выпрямить и начинать медленное вращение головой, перекатывая её по плечу, груди спине и снова по плечу. Затем в другую сторону. Таких перекатов нужно сделать по 5 в каждую сторону.
Второе упражнение завершает работу над шеей растягиванием мышц на ней. Для этого нужно сначала наклонить голову вперёд, стараясь, коснутся подбородком груди, затем откинут её назад, задрав подбородок вверх. После этого, правое ухо наклоняется к правому же плечу, оно при этом на встречу не поднимается. Затем левое ухо, к левому плечу. В каждой точке наклона нужно подержать голову в течение 5-7 секунд, максимально растягивая мышцы.
Ладони кладутся на плечи, и начинается вращение локтями. Сначала 5 раз в перёд, затем 5 раз назад. Необходимо повторить такой цикл 3 раза с небольшим, в несколько секунд, перерывом.
Наклоны. Выполняется из положения – стоя. На вдохе торс наклоняется в перед, спина прямая, ноги тоже. Руками нужно достать до пола. Нужно сделать 5-7 наклонов.
Приседания. Пожилым спортсменам, особенно преклонных годов, тяжело делать полное приседание. В связи с этим, начинать нужно с полуприсяда, то есть, колени сгибаются не полностью, прятки при этом вместе. В балете такой полуприсед, называется – плие. Необходимо присесть так 7-10 раз, руки при этом расставлены в стороны для улучшения равновесия. Со временем, когда мышцы окрепнуть, можно делать полноценное полное приседание.
Данное упражнение делается сидя на полу. Ноги при этом широко расставлены спина прямая. Для начала надо наклониться к правой ноге и постараться достать пальцы на ней, руками, затем наклон повторяется в левую сторону. Таких наклонов надо проделать по 7-10 к каждой ноге.
Следующее упражнение является продолжением предыдущего, поэтому вставать не надо. Нужно согнуть ноги в коленях, а пятки свести вместе. Руками можно поддерживать торс, упёршись ими в пол. На выдохе колени опускаются вправо, торс при этом слегка поворачивается влево. Затем наоборот – ноли влево, торс, вправо. Таких поворотов нужно сделать по 7-10 в каждую сторону.

В ходе выполнения упражнений следует прислушиваться к своему состоянию – дыханию сердцебиению. При возникновении резкой боли в позвоночнике, шее, середине груди, гимнастика немедленно заканчивается. Спортсмена в этом случае обязательно должен осмотреть врач.

Вся тренировка не должна превышать 10-20 минут. Для начинающих она вообще составляет не более 5 минут утром и вечером. Но со временем её можно удлинять, прибавляя количество повторений в упражнениях.

zozhmania.ru

Гимнастика для женщин после 60

О пользе физических упражнений многие жители страны знают с детства, ведь эту идею прививаю теще в детском саду. Для начала, с малых лет, привыкание к физической нагрузке начинает вырабатываться с помощью утренней зарядки. Позже уже можно добавлять и полноценные дневные тренировки. Но при этом забывать об утренних упражнениях не стоит. Напротив, многие медики акцентируют внимание на то, что человек, утро которого начинается с легкой разминки, более здоровый и устойчивый к различным заболеваниям. Да и работоспособность разогретого с утра организма значительно повышается.

Для женщин старше 60 необходимость зарядки увеличивается в несколько раз. Выполнение в домашних условиях определенных упражнений регулярно, изо дня в день, позволит дольше оставаться молодой и полной энергии. Однако в нашей стране, гимнастика для пожилых практикуется очень мало. Связанно это с тем, что люди старше 60 лет считают себя уже заслуженными пенсионерами, для которых спорт – это нечто сверхъестественное и непосильное. На самом деле, давно доказано, что утренняя гимнастика для пожилых, наоборот, очень полезна и нужна. Но о ее положительном влиянии мало информируют тех, кто перешагивает за рубеж пожилого возраста.

Польза гимнастики

О пользе для людей за 60 физических нагрузок говорят сегодня и врачи, и диетологи, и фитнес-тренера. Даже психологи отмечают, что гимнастика для пожилых имеет успокоительных эффект, делает их эмоционально более устойчивыми, особенно в стрессовых ситуациях. Не все знают, но полезны также и упражнения для лица после 60, которые помогают продлить молодость визуально.

Но для начала давайте разберемся с пользой для женщин после 60 лет общей зарядки.

В первую очередь необходима ежедневная утренняя гимнастика для профилактики развития:

заболеваний сердца,
сосудов,
нарушения артериального давления,
дряблости мышц, кожи,
нарушения в работе вестибулярного аппарата,
заболеваний суставов,
отложения солей и т. д.

Ежедневная гимнастика для женщин после 50 и ли 60 лет значительно повышает тонус всего организма, улучшается кровообращение, клетки всех тканей и особенно мозга получают больше кислорода. В результате, женщины, которые выделяют хотя бы 15 минут в день для такого занятия, чувствуют себя намного лучше и моложе своих сверстниц, полны сил, меньше жалуются на боли.

Выбор упражнений

Комплекс утренней гимнастики должен подбираться аккуратно, с учетом наличия хронических заболеваний и их особенностей. Ибо главная задача зарядки в шестьдесят – укрепление здоровья, а не нанесение ему вреда. Кроме того, для женщин старше 60 нагрузки должны быть щадящими. В домашних условиях можно начинать с:

Дыхания,
разминки кистей, коленных суставов,
упражнений на вестибулярный аппарат,
ходьбы на месте,

Зарядка с гантелями для женщин зрелого возраста или ежедневный бег на стадионе возможно и необязательны. Даже вышеуказанных, простых упражнений будет достаточно, чтобы почувствовать улучшение в своем самочувствии.

Хотя, если женщина всю жизнь занималась спортом, но в пенсионном возрасте можно вводить в ежедневный комплекс и гантели. Упражнения с гантелями для женщин позволяют сильнее тренировать мышцы, что в дальнейшем скажется на прекрасной осанке, подтянутой фигуре, общем тонусе мышц рук, груди, спины.

Наряду с общей зарядкой, рекомендуется гимнастика для лица после 55 лет и позже, которая помогает натренировать лицевые мышцы.

Суть упражнений для лица

Для лица после 60 нужен активный уход. Принято считать, что достаточно использовать крема, маски, скрабы чтобы выглядеть хорошо. Те, у кого есть более высокий достаток, могут позволить проведение для лица после 60 различных подтяжек, инъекций, лазерных коррекций и т.д.

На самом деле, какая бы ни была омолаживающая косметика, она сама не даст того эффекта, которого можно достичь вместе со специальными упражнениями для лица после 60.

Эти упражнения направлены на тренировку лицевых мышц, повышение их тонуса и улучшение кровообращения. Если делать гимнастику лица после 60 каждый день, то можно снизить скорость развития морщин, предотвратить:

опускание века,
впадение щек,
появление второго подбородка и т.д.

Тренировка лица после 60 желательно должна проводиться после утреннего или вечернего умывания. Все, что нужно для ее осуществления – собственные руки и желание выглядеть прекрасно.

Самыми простыми будут следующие упражнения:

средним и указательным пальцем, от середины лба к вискам, следует делать разглаживающие движения, несколько минут,
указательным пальцем нужно поднять вверх кончик носа, при этом губу верхнюю потянуть вниз (15 раз),
в уголки губ нужно поставить пальцы и ими растягивать и сжимать губы несколько минут,
втягивание щек между зубами, или полторы минуты, или по 20-30 раз,
при закрытии века указательными пальцами следует нажимать на их уголки, мешая спокойно опуститься (оказывать сопротивление 15 раз),
растягивая губы нужно произносить такие буквы, как а, и, о, у, с, ё,
подбородком следует рисовать круги, «писать» буквы или цифры.

Такие упражнения очень простые и быстро выполняются. Но для лица после 60 они играют очень важную роль, так как заметно избавляют от возрастных недостатков. Регулярная гимнастика для лица после наступления пенсионного возраста часто дает эффект, в разы превышающие результаты от дорогих кремов и даже инъекций. А самое главное, что такая форма борьбы с возрастом абсолютно безопасна и бесплатна.

А учитывая то, что кожа лица после 60 более восприимчива к негативному воздействию внешних факторов, то этот способ может для многих стать спасением.

Более подробно увидеть такие занятия на практике можно с помощью полезных для женщин видео в интернете, на котором есть пошаговая инструкции и наглядная демонстрация всего комплекса.

Подводя итог, можно сделать вывод, что для 60-летней дамы оставаться молодой и здоровой можно, не оставляя огромные суммы денег в аптеке. Иногда достаточно лишь забыть о своей лени, и подарить несколько минут своему телу, чтобы выработать иммунитет от старения.

2017-05-03

Начало истории женской обуви, знакомой современнику, связывают со знаменитым Сальваторе Феррагамо – итальянца, ставшего основоположником …

posle-60-let.ru

Эффективная зарядка для пожилых людей за 60 лет

Возрастные изменения органов и систем тела – неотъемлемая часть человеческой жизни. С каждым прожитым годом снижается их естественная функциональность, которая приводит к ухудшению качества жизни. Специальные упражнения, предназначенные для пожилых людей, помогают приостановить этот процесс. Они стимулируют кровоток, позволяя органам получать больше кислорода и питательных веществ. Правильные и регулярные физические нагрузки укрепляют мышцы, связки и суставы. Они улучшают самочувствие и поднимают настроение.

Как выполнять зарядку пожилым людям. Несколько правил

Даже при большом стремлении пожилых людей вести активный образ жизни, нужно понимать, что в преклонном возрасте нагрузки следует дозировать. Связаны такие меры со следующими причинами:

Пониженный обмен веществ;
Из-за высокого содержания продуктов распада, наступает быстрая утомляемость;
Скелет видоизменен;
Высокий тонус на фоне сниженной мышечной массы;
Из-за смещения центра тяжести изменена походка;
Из-за плохого тока крови возможны проблемы с равновесием;
Сниженная наполняемость легких;
Изменения сердечной мышцы;
Ограниченное движение глазных яблок.

Все эти возрастные изменения усугубляются различными патологиями. Поэтому зарядку для пожилых людей за 60 лет подбирают и выполняют, учитывая следующие правила:

Перед тренировкой и после нее проводят измерение пульса и давления;
Продолжительность тренировок – полчаса 2 раза в неделю;
Можно использовать все исходные положения, однако упражнений стоя нужно делать меньше, чем всех остальных;
Запрещено делать резкие или быстрые наклоны или повороты, показаны медленные и плавные движения;
В комплекс обязательно включают упражнения, стимулирующие равновесие и вестибулярный аппарат.

Обратите внимание!

Из тренировки нужно исключить упражнения, которые могут спровоцировать падения! В пожилом возрасте они чаще всего приводят к переломам.

Занятия проводят только при хорошем самочувствии человека.

Противопоказания

От использования физкультуры для пожилых людей следует отказаться при таких нарушениях здоровья:

Патологии внутренних органов в период обострения, характеризующиеся угнетенностью их естественной функциональности;
Аневризма сердца и крупных сосудов;
Изменения психики, связанные с провалами в памяти, отсутствием возможности ориентироваться во времени и пространстве, неадекватными ситуации реакциями;
Недержание мочи;
Истончение мышц;
Дистрофические нарушения в суставной и костной ткани.

Обратите внимание!

Занятия ЛФК с пожилыми людьми, перешагнувшими возрастной рубеж в 70 лет, проводят только под контролем медицинского работника и в индивидуальном порядке.

Гимнастика для пожилых людей

Лучшее время для выполнения любого комплекса оздоровительной гимнастики – утро. Хотя не стоит ограничивать себя в желании позаниматься в другое время суток. Регулярную пешую ходьбу, потягивания или растяжку мышц и связок полезно выполнять в течение дня.

Приведем примеры двух комплексов упражнений, выполнение которых можно объединить в одно занятие, если этому нет противопоказаний.

Комплекс 1 (разминка)

Во время выполнения комплекса помните о том, что его выполнение должно приносить только положительные эмоции. Терпеть боль и дискомфорт нельзя. При их возникновении занятия прекращают.

Цели разминочной тренировки:

Стимулировать обменные процессы в организме;
Активизировать психическое и умственное здоровье;
Восстановить физическую активность.

Сядьте, удобно расположившись в кресле или на кровати, и вытяните ноги. Потяните носки ног на себя, задержите их так на 8-10 секунд. Расслабьте стопы. Повторите упражнение, выполнив действие наоборот: потяните носки от себя. Задержите их так на 8-10 секунд, затем расслабьте стопы. Выполните 10 раз.
Не меняя исходного положения, медленно поднимайте и опускайте правую руку (до 10 раз). Повторите движение с левой рукой.
Оставаясь в том же положении, поднимайте по очереди ноги. Старайтесь зафиксировать конечность в приподнятом положении на 2-3 секунды. Каждую ногу нужно «подержать» над полом не менее 10 раз.
Для выполнения этого упражнения лучше лечь на кровать. Такое исходное положение будет служить своеобразным «противотравматическим» гарантом. Сделайте «мостик». Для этого, лежа на спине, обопритесь на руки и стопы и выгните спину. Постарайтесь, чтобы она стала похожа на мостик. Если во время упражнения вы упадете, ничего страшного: вас «подстрахует» мягкая постель.

Во время тренировки уделите особое внимание дыханию. Оно должно быть равномерным.

Комплекс 2 (основной)

Тренировку можно проводить отдельно или совмещать с разминкой.

Примите любое удобное для вас положение. Дышите ровно, не спеша. Опустите голову и начинайте медленно вращать ею по часовой стрелке 1-2 минуты. Затем отдохните в течение минуты и повторите вращательные движения, но уже в другую сторону. 3-4 подходов будет достаточно.
Не меняя исходное положение, осторожно наклоните голову к правому плечу. Делайте медленные движения. Прочувствуйте, как тянутся все мышцы. Постарайтесь дотронуться щекой до плеча. Вернувшись в исходное положение, повторите наклон к левому плечу. Повторите наклоны 5-6 раз.
Встаньте, положив кисти рук на плечи. Согнув локти, совершайте ими вращательные движения вначале вперед (1-2 минуты), а затем назад.
Стоя выпрямите спину, расставив ноги на ширине плеч. Глубоко вдохните и наклонитесь вперед. Одновременно с наклоном руки заведите назад. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте от 5 до 10 наклонов.
Приседания. Выполнять их нужно из положения, когда пятки сведены вместе, а носки «смотрят» в разные стороны. Руки поместите на талию. Не стоит делать глубоких приседаний. Выполняйте «полуприседы», чтобы не чувствовать дискомфорта. Помните, что во время приседания, колени нужно развести. Сделайте 10-12 раз.
При хорошей физической подготовке и отсутствии противопоказаний, приседания можно усложнить. Для этого сделайте глубокое приседание, одновременно поднимите прямые руки над головой. Достаточно выполнить 4 подхода.

Утренняя зарядка для пожилых и «ленивых» от доктора Бубновского (видео)

3 секретных упражнения для пожилых людей от доктора Бубновского

Регулярная физическая активность и утренняя зарядка для пожилых людей – залог долголетия, отличного настроения и самочувствия. Доктор медицинских наук С. М. Бубновский разработал целую систему упражнений, которые способствуют восстановлению и поддержке жизненно важных функций организма человека в преклонном возрасте. Главная цель его гимнастики – длительный и устойчивый результат.

Его комплекс заключается в тренировке всех групп мышц. По утверждению профессора, грамотно подобранное содержание и темп тренировок позволит избавиться от многочисленных заболеваний без использования медикаментов.

Рассмотрим 3 упражнения, с помощью которых пожилые люди избавятся от многих проблем, связанных с плохим самочувствием. Тренировки проводят так часто, как хочет сам пациент: ежедневно или 3 раза в неделю. Так же, как при любой физической активности в помещении, его нужно хорошо проветрить. Можно оставить открытой форточку на все занятие.

Тип отжимания зависит от физической подготовленности человека. Его он тренирован, можно отжиматься от пола. В случае недугов или физической слабости начинают с упрощенных вариантов: отжимания от стула или стены.

Значимость этого упражнения в том, что с его помощью достигаются такие результаты:

Укрепляются мышцы рук и ног;
Улучшается отток венозной крови;
Снижается нагрузка на сердечную мышцу;
Расширяется объем легких.

Все отжимания делают сериями от 5 до 10 раз в 5 подходов.

№2 Приседание с поддержкой за опору

В качестве опоры можно воспользоваться дверью. Встаньте около двери так, чтобы была возможность взяться за ее ручки с обеих сторон. Ноги поставьте на ширину бедер. Правильная исходная позиция очень важна при выполнении упражнения. Спину держите прямо, дышите глубоко.

Приседают на вдохе, встают на выходе. За один подход выполняют от 5 до 10 движений. Количество подходов и серий определяют общим самочувствием человека.

Выполнение этого упражнения помогает активизировать работу внутренних органов, полноценная функциональность которых очень важна для самочувствия человека в преклонном возрасте. С его помощью укрепляется поясничный и грудной отдел позвоночника.

Для его выполнения вам понадобится неподвижная опора на полу. Лягте на спину так, чтобы можно было взяться за нее руками. Затем поднимайте выпрямленные ноги вверх и плавно опускайте. Для достижения нужного лечебного эффекта упражнение делают от 5 до 10 раз.

Все тренировки заканчивают расслаблением. Для этого примите любую комфортную позу и отдохните несколько минут.

Очень легкая гимнастика для тех, кому за 60 (видео)

Эффективная зарядка для пожилых людей за 60 лет Ссылка на основную публикацию

lfkplus.ru

Зарядка для пожилых людей за 60 лет с фото и видео

О пользе зарядки для пожилых людей

Физическая активность должна быть неотъемлемой составляющей жизни человека, и ее отсутствие провоцирует многие неприятности. По достижении определенного возраста спорта в жизни большинства людей становится меньше. Со временем человек теряет тонус и бодрость, становится более медленным и неуклюжим. Конечно, все можно списать на банальную старость. Но дело не только в этом. Ввиду отсутствия движения мышцы, суставы и связки становятся слабее. Нервная система без физической активности также ослабевает, ввиду чего она хуже управляет движениями. Для пожилых людей характерна сутулость, шаркающая походка.

Улучшить качество жизни и продлить ее, укрепить здоровье в общем поможет зарядка для тех кому за 60. Никакая таблетка не даст столько преимуществ, сколько даст физическая активность. Регулярная зарядка помогает укрепить нервную систему и кровеносные сосуды, улучшает работу сердца, сохраняет осанку и походку, борется с лишним весом, улучшает метаболизм и дает бодрость.

Зарядка улучшает дыхание и кровообращение, укрепляет иммунитет, снижает риски появления многих возрастных заболеваний. Она борется с ослаблением неактивных мышц, тем самым предотвращая их атрофию. Малоподвижный образ жизни – причина большого количества заболеваний. Люди за 60, которые уже имеют немало недугов, чаще всего в принципе не думают ни о какой физической активности, тихо страдая от возрастных изменений. И получаем своеобразный замкнутый круг: ввиду неподвижности состояние здоровья ухудшается, а из-за ухудшения здоровья снижается уровень физической активности. Неподвижность же может стать причиной развития тромбоза, сепсиса и ряда других проблем.

Подытожив все сказанное, выделим основные преимущества зарядки для пожилых людей старше 60 лет:

держит в тонусе нервную систему;
улучшает метаболизм, который с годами сильно замедляется;
укрепляет сердца и сосуды, улучшает дыхательную систему;
улучшает качество двигательной активности;
предотвращает развитие остеопороза;
борется с запорами, венозных тромбозов;
улучшает иммунитет;
сохраняет ясность ума;
обеспечивает заряд бодрости и хорошее настроение.

Противопоказания

Если у вас есть проблемы с артериальным давлением, нужно подобрать комплекс с плавными и спокойными упражнениями, из которого исключаются резкие движения, прыжки, наклоны. В этом случае интенсивная ходьба будет немного полезнее, чем быстрый бег с одышкой.

Зарядка для тех, кому за 60: простой комплекс упражнений

Проснувшись, понежьтесь в течение какого-то времени в постели. Это позволит организму проснуться.
Теперь встаньте и начните делать разминания шеи. Нужно немного опустить голову (чтоб не возникала боль) и вращать шеей в разные стороны. Двигаться нужно подобно маятнику.
Выполняйте медленные вращательные движения головой в разные стороны.
Аккуратно поворачивайте шею, чтобы голова касалась плеч.
Положите ладони на плечи и делайте круговые движения в разные стороны.
Вытяните руки в стороны, согните их в локтях и повращайте ими.
Вдыхая, руки расставьте в стороны, торс опустите вперед. При этом пытайтесь прогибать спину.
Полезно упражнение «плие» или полуприседания. Пятки поставьте вместе, а носки – врозь. Руки помесите на пояс. Приседайте до половины.
Если вам не тяжело, делайте полноценные приседания, одновременно с этим вращая руками.
Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны. Вдыхая, сначала склоните тело к одной ноге, затем – к другой. То же самое повторите и при сомкнутых ногах.
Еще одно полезное упражнение: одну ногу держите прямой, вторую согните в колене. Пытайтесь дотянуться до прямой конечности.
Исходное положение аналогичное, ноги согнуты в коленях. Опускайте их сначала в одну сторону, затем в другую. Наклоняя конечности в ту или иную сторону, голову тяните в противоположную.

В качестве дополнения также рекомендуется использовать следующие упражнения:

Упражнение 1 – дыхательное

Упражнение 2 – разминка коленных суставов

Упражнение 3 – сохраняем осанку

Упражнение 4 – ходьба по линии

Упражнение 5 – ходьба на месте

Как выполнять зарядку пожилым людям: несколько правил

Старайтесь подобрать комплекс, который будет задействовать все части тела (если нет никаких особых предостережений и противопоказаний). Если какое-то упражнение вызывает у вас дискомфорт и болевые ощущения, замените его другим, более щадящим. Также учтите следующие моменты:

Лучше всего выполнять упражнения под присмотром инструктора либо родственника рядом. Прекратите делать зарядку, если вы стали ощущать дискомфорт или стало тяжело, через силу ее делать не надо.
Оптимальная длительность утренней зарядки для пожилого человека – 10-20 минут.
Контролируйте свое дыхание. Вдыхайте спокойно и произвольно, выдох делайте глубоким, стараясь при этом не напрягаться.
Движения должны быть плавными, спокойными, размеренными.
Если зарядка приносит удовольствие, можно увеличить количество простых упражнений и уменьшить количество сложных. Если ранее вы не занимались спортом, начинайте выполнять упражнения буквально с пары повторов, постепенно и очень аккуратно повышая их количество.
Зарядка не зря именуется утренней, так как именно в это время физическая активность приносит максимальную пользу. Делайте упражнения натощак, в хорошо проветриваемом помещении с комфортной температурой. Начинать зарядку рекомендуется со спокойной ходьбы, можно и на месте, если размеры помещения не позволяют иначе. Между упражнениями можно делать перерывы, в которые вы будете просто ходить по комнате.
При проблемах с суставами могут быть показаны определенные комплексы упражнений. В отношении лечебной физкультуры все должно быть строго: выполняйте те упражнения, которые назначил врач.
Важно контролировать пульс.

Полезное видео о зарядке для людей за 60

www.fitnessera.ru

? Утренняя зарядка для женщины после 60 — 65 лет: ⏰видео в домашних условиях

Пенсия – время, которое у многих ассоциируется со снижением уровня активности и прекращением ухода за собой. И многие люди в возрасте с выходом на пенсию ведут малоподвижный образ жизни, редко выходят из дома и меньше заботятся о своем здоровье. Утренняя зарядка для тех людей, кому за 60, кажется бесполезным занятием. Особенно если человек не делал ее в течение жизни.

Утренняя зарядка для женщин 60 лет

Сидячий образ жизни с выходом на пенсию – стандартный путь. Пенсионеры мало гуляют – максимум сидят на скамейках рядом с домом. Чаще они смотрят телевизор и редко выходят на улицу. Физическая зарядка для пожилых людей часто просто пустой звук, потому что мало кто ее делает.

Из-за такого образа жизни мышцы теряют свой тонус, и сил остается все меньше. Активные пожилые люди, которые занимаются разными видами спорта или просто проводят больше времени на свежем воздухе и гуляют, энергичнее и здоровее, чем те, которые предпочитают этого не делать.

Непонимание того, что надо делать зарядку, также связано с тем, что ее, в принципе, никто не делает. В школах ученикам пытаются привить эту привычку, но если родители не подают пример на своем опыте, то она не сформируется. Так и получается, что в детстве привычку не привили, в зрелом возрасте на это нет времени и желания, а в пожилом возрасте уже нет смысла. Но ученые доказали, что комплекс упражнений с утра положительно влияет на организм и особенно необходим людям за 60.

А вы делали зарядку сегодня утром?

ДаНет

Помимо этого, есть специальная зарядка лицевых мышц для женщин после 60 лет, которая помогает бороться с морщинами и придает лицу более молодой вид. Такая гимнастика не занимает много времени, но при этом она эффективна и помогает выглядеть моложе на 5 и более лет.

Польза утренней зарядки

Со временем у человека появляется шаркающая походка, движения становятся замедленными, нервная система не такой устойчивой, осанка меняется, память становится слабее. Хотя все это кажется взаимно несвязанными последствиями, но отсутствие физической активности воздействует на организм разными способами:

Мышцы тела теряют тонус, из-за чего становится сложнее двигаться и сохранять привычный уровень активности.
Отсутствие упражнений приводит к нарушениям в работе нервной системы. Спорт способствует выработке гормона счастья, поэтому для неподвижных пожилых людей все кажется пессимистичным, они становятся более подверженными депрессии. Нарушение в работе нервной системы также приводит к проблемам с памятью.
Пенсионеры не следят за осанкой и не делают укрепляющих упражнений, поэтому они становятся сутулыми. Из-за сутулости появляется давление на внутренние органы: печень, желудок, желчный пузырь.

поднимет общий жизненный тонус, когда вы начинаете делать хоть что-то, силы появляются;
начнет вырабатываться гормон счастья, поэтому вы станете оптимистичнее;
является профилактикой дряблости кожи, заболеваний сердца и сосудов, нарушения артериального давления и других заболеваний;
улучшает кровообращение и иммунитет.

Хотя многие считают, что зарядка в 60 лет уже не подходит человеку из-за проблем со здоровьем, 10–15 минут с утра окажут положительное влияние на ваш организм и состояние в целом.

Какие упражнения нужно выбирать

Хотя физические упражнения будут полезны почти всем, при выборе упражнений и вида деятельности нужно основываться на своем самочувствие и понимать свои возможности. Не переусердствуйте, утренний комплекс упражнений нужен для укрепления здоровья, а не нанесения ему вреда. Важно правильно заниматься спортом, чтобы не усложнить самочувствие в случае наличия хронических заболеваний.

Помните, что уровень нагрузки должен быть комфортным для вас. Не занимайтесь гимнастикой в пижаме и босиком, постарайтесь:

найти комфортную одежду: это могут быть спортивные штаны, шорты и футболка или майка;
подобрать кроссовки – купите удобные кроссовки, в них также можно ходить по улице.

Проветривайте помещение перед зарядкой, чтобы дышать свежим воздухом и взбодриться после сна. Если вы живете в частном доме, летом выходите на улицу. Гимнастика на свежем воздухе принесет больше пользы и положительных эмоций. Также необходимо начинать постепенно с меньшего количества времени, а затем увеличивать его, если вам комфортно.

Обратите внимание на следующие детали при выборе упражнений:

Не выполняйте приседания и выпады, если у вас болят коленные суставы. В таком случае выбирайте дыхательную гимнастику и растяжку.
Если вы чувствуете, что выбранный гимнастический комплекс слишком тяжелый для вас, выберите другой. Не мучайте себя.
Если вы не хотите или не можете делать зарядку, занимайтесь ходьбой и растяжкой. Ходьба поддержит тонус мышц, а растяжка сохранит их эластичность.

Если у вас на определенный момент есть осложнения со здоровьем, воздержитесь от упражнений, они только ухудшат положение. Если вы считаете, что ничего страшного не произойдет, проконсультируйтесь со специалистом.

Комплекс упражнений для пожилых

Ниже вы найдете разные упражнения. Благодаря большому их спектру, вы можете часто менять программу, если какое-то упражнение вам надоело:

Встаньте прямо, спина прямая, ноги на ширине плеч. Выполняйте движения головой сначала вперед -назад, а затем в стороны.
Займите то же исходное положение и выполняйте круговые движения головой. Сначала в одну сторону, потом в другую.
Встаньте ровно, положите ладони на плечи и выполните круговые движения рук. Сначала вперед, затем назад.
Встаньте прямо, ноги вместе. Наклонитесь вперед, коснитесь пальцами пола, а затем займите исходное положение. Повторите 5–10 раз.
Сделайте наклоны в стороны, стоя прямо.
Приседания. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Постарайтесь сесть настолько глубоко, насколько возможно. Но не переусердствуйте.
Сядьте на пол, ноги вытянуты, выпрямите спину. Поочередно потянитесь руками сначала к одному носку ноги, затем ко второму.
Сядьте на пол, соедините стопы, подтянув ноги к туловищу. У вас должна получиться поза лотоса. Опускайте плавно колени к полу.
Подстелите что-нибудь на пол или возьмите специальный коврик, лягте на него. Выпрямите спину и расслабьтесь. Затем поднимите правую ногу и левую руку и коснитесь пальцами руки пальцев ноги. Сделайте 6 раз поочередно.
Возьмите легкие гантели по килограмму или наполните бутылки водой. В каждую руку возьмите по бутылке, а затем поочередно поднимайте их. Сначала вперед, затем в стороны.
Встаньте прямо, ноги вместе. Положите руки на коленные чашечки, присядьте немного и начните круговые движения. Сначала в одну сторону, затем в другую.

Выполняя такие упражнения, вы вернете тонус своему телу и позитивный настрой. Вы можете совмещать утреннюю гимнастику с ходьбой и растяжкой. Главное – ориентируйтесь на свое самочувствие.

Противопоказания

Хотя зарядка приносит большую пользу организму, в некоторых случаях делать ее не рекомендуется. Такие серьезные патологии, как инфаркт, инсульт, сахарный диабет заставляют воздержаться от гимнастики или уменьшить ее интенсивность. При наличии таких патологий перед тем, как начать делать утреннюю зарядку, проконсультируйтесь со своим врачом.

Также во избежание осложнений со здоровьем соблюдайте несколько правил:

Помните, что занятия должны приносить пользу, а не ухудшать ваше состояние.
Соблюдайте количество времени, которое вы тратите на спорт. Цель – улучшить здоровье, а не показать лучший результат.
Используйте гантели только после предварительной подготовки, то есть не нужно использовать их с первого занятия. Ваши мышцы и суставы не готовы сразу к такой нагрузке, сначала им нужно окрепнуть.

Таким образом, можно заниматься зарядкой в пределах разумного. Она должна приносить удовольствие и пользу, а не восприниматься как что-то неприятное и обязательное.

Итоги

Утренняя зарядка – отличный вариант для поддержания активности в пожилом возрасте. Пенсия – не то время, когда можно перестать заботиться о себе и своем внешнем виде. Поддерживайте тонус мышц, благодаря этому вы будете чувствовать себя лучше и станете позитивнее. Спортом необходимо заниматься людям всех возрастов. Особенно пенсионерам, чтобы не дать ослабнуть мышцам и погрузиться в депрессию.

womanclub.online

Фитнес после 60 для женщин – лучшие упражнения

Фитнесс для 60 летней женщины это залог здоровья, если заниматься спортом не менее 30 минут в день три раза в неделю, вы будете иметь сердце, легкие и мышцы как у человека на десять лет моложе. Вид упражнений зависит от того, какой эффект вы хотите получить. Растяжение способствует гибкости, облегчает движение и снижает риск травм; силовые тренировки повышают мышечную силу и наращивают кости; упражнения на выносливость укрепляют сердце и улучшают общую физическую форму. Лучшие тренировки будут сочетать в себе все три вида упражнений.

Каждый раз, когда при прыжке ваша нога ударяется о землю, вы передаете определенное напряжение к костям, которые реагируют, поддерживая или иногда увеличивая свою прочность. Чем больше таких контактов, тем больше пользы для ваших костей. Вот почему упражнения с весом, включающие бег или прыжки, более полезны для здоровья костей, чем более мягкие упражнения с весом, такие как ходьба. Эти упражнения включенные в фитнесс программу для женщины после 60 лет стимулируют подвижность и сохраняют мышечную силу и тонус. Попробуйте делать каждый набор по крайней мере по 10 раз в день.

Упражнения для верхней части тела

Это способствует гибкости плеч, шеи и спины, а также предотвращает проблемы, связанные с головной болью и болезненным состоянием мышц на шее и спине. Они также улучшают вашу осанку.

Вращение головы

Начинайте упражнение с положения подбородка на груди, медленно поворачивайте голову к правому плечу, удерживайте это положение, а затем медленно поворачивайте голову назад и направляйтесь к левому плечу. За один подход повторите 10 раз.

Рука через плечо

Пусть ваши руки свободно свисают по бокам, а голова опустится вперед. Бросьте правую руку через левое плечо, как будто у вас в руке мяч. Повторите это движение на другой стороне. Сделайте по 20 бросков на каждую сторону.

Повороты

Положение стоя, руки на поясе. Если вы делаете это с зеркалом позади себя, откиньтесь назад, чтобы вы могли видеть в нем свое лицо. Выполняйте по 10 повторений в каждую сторону. Незаменимое упражнение для здоровья поясницы в фитнесс программе для 60 летней женщины.

Улучшение мобильности ног

Поддержание подвижности и гибкости в ногах и несущих суставах очень важно по мере приближения старости. Такие регулярные упражнения помогут вам предотвратить развитие такого заболевания как артрит.

Бросать сапоги

Удары ногами не только увеличивают артикуляцию в коленях и бедрах, они также снимают мышечное напряжение. Поддержите себя, держась за дверную раму и пинайте вперед, как будто вы снимаете обувь. Сделайте это по несколько раз с каждой ногой.

Отскок

Встаньте в положение стоя, поставив ноги параллельно и слегка их расставив. Совершайте мягкие прыжки, не сгибая колени. Это повышает силу и гибкость ваших ног и суставов. Рекомендуется выполнять данное упражнение ежедневно, обязательно включите выполнение данного упражнения в свою фитнесс программу для женщин после 60 лет.

Движение колена

Лягте на спину, поднимите правое колено и положите левую ладонь на правую коленную чашечку. Аккуратно согните и вытяните ногу. Теперь двигайте ногой по кругу, сохраняя колено неподвижным. Повторите с другим коленом.

Приседания

Отдых на корточках увеличивает гибкость в колене и икрах, а также укрепляет связки. Убедитесь, что вы не испытываете дискомфорт при выполнении данного упражнения. Если вы не можете сидеть на корточках, держитесь за любую опору, чтобы не упасть назад.

Шаги вверх и вниз

Встаньте на мягкий коврик, слегка расставив ноги, затем встаньте на колени, сначала на правое, а затем на левое. Теперь, ведя правой ногой и удерживая позвоночник в вертикальном положении, вернитесь в положение стоя. Повторяйте до тех пор, пока мышцы бедра не устанут. Отличное упражнение для тазобедренного сустава в вашей фитнесс программе для женщин после 60 лет.

Движения лодыжки

Сядьте на пол, выпрямите ноги и поддерживайте себя руками за спиной. Согните и выпрямте ноги столько раз, сколько вам удобно. Теперь медленно вращайте лодыжки, сначала по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. Это расслабляет суставы и препятствует отечности.

Здоровая талия

После менопаузы распределение жира меняется, так что больше жира откладывается на талии и животе. Эти движения помогут поддерживать мышцы живота в тонусе, а тазобедренные суставы – гибкими и эластичными.

Волчок

Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях и выполняя вращательные движения пытайтесь достать коленями пол. Это фитнесс упражнение для 60 летних женщин показало отличные результаты в профилактике застойных явлений в пояснице.

Полный хип кружок

Лягте на спину на пол и медленно поднесите правое колено к полу с левой стороны тела. Поднимите правое колено к груди и обнимите его руками. Опустите согнутую ногу на пол, удерживая ее под прямым углом к бедру. Теперь верните ногу в исходное положение покоя. Повторите с левой ногой.

Тонер для бедер

Лягте вперед и скрестите лодыжки. Держа колени прямыми, поднимите обе ноги на небольшое расстояние от земли и держите их там в течение минуты. Теперь скрестите ноги в другом направлении и повторите. Примечание: избегайте этого упражнения, если вы страдаете от болей в спине.

Регулярное выполнение этого простого упражнения будет держать ваши ягодицы в тонусе. Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, и двигайтесь вперед на ягодицах так быстро, как только можете. Держите руки вытянутыми прямо перед собой.

Это простое упражнение поможет сохранить упругость позвоночника. Встаньте, расставив ноги, свободно раскинув руки в стороны, и поверните талию как можно дальше. Теперь поверните в другом направлении и увеличьте амплитуду вращений. Пусть ваши руки качаются под действием силы тяжести.

womanclub.online

Оздоровительная гимнастика для людей в возрасте

Гимнастика нужна для того, чтобы вести активную жизнь. Когда в вашей жизни присутствует физическая активность, то человек легче переносит физиологические изменения. Нет необходимости делать сложные физические упражнения, главное делать легкую зарядку, каждое утро, чтобы «разбудить» свой организм. Перед этим очень хорошо выпить стакан теплой воды. Упражнения можно выполнять даже сидя на стуле или лежа на диване. Рекомендуем известный классический комплекс упражнений «Утро», который начинается с упражения для глаз прямо в кровати. Хорошее настроение является неотъемлемой частью начала дня. Включите любимую музыку и Вам будет веселее выполнять упражнения. Уделите своему телу всего 10 минут с утра, и ваш день пройдет позитивней, легче и продуктивней. В специализированном пансионате для лежачих «Загорянка» специалист по ЛФК с удовольствием помогает выполнять комплекс утренних упражнений нашим постояльцам.

Старение-это уменьшение способности реагировать на стресс, связанный с окружающей средой, которое появляется в организмах с течением времени, естественное и необратимое скопление внутриклеточных повреждений, превосходящее способности организма к самовосстановлению. Старение вызывает утрату внутреннего равновесия организма, что повышает риск появления болезней, ведет к ослаблению функционирования клеток, тканей, органов и систем, повышает восприимчивость к заболеваниям (например, к болезням кровообращения, болезни Альцгеймера, опухолям), в окончательном итоге ведет к смерти. Процесс старения сопровождается снижением работоспособности, самостоятельности, хотя интенсивность этих симптомов весьма индивидуальна. Множество доказательств указывает на то, что соответствующая двигательная активность замедляет последствия старения. Предупреждению неизбежных физиологических изменений могут помочь физиотерапевтические знания. Такое воздействие влияет на следующие системы: костную, мышечную, нервную, систему кровообращения, дыхания, пищеварения, мочеполовую, соединительную ткань, косвенно на органы чувств, когнитивные функции, а также социальные отношения. У людей после 65 лет к самым распространенным факторам, затрудняющим функциональность, относятся: дегенеративные изменения, артериальная гипертония, пониженная функциональная способность сердца, проблемы со слухом, зрением, ортопедические травмы, сахарный диабет. В мышечно-скелетной системе с возрастом происходит потеря костной массы. У женщин этот процесс начинается уже на 30-35 году жизни, приводит к утрате 1% костной массы в год, существенно усиливается после менопаузы, у мужчин наступает несколько позже на 55-60 году жизни. В возрасте 70 лет женщины теряют около 30% костной массы, мужчины же около 15%. Наступает также снижение гибкости костей. Метаболизм суставных хрящей также замедляется. Это приводит к ослаблению костей, снижению опорной способности, что повышает риск возникновения переломов. Чаще всего они наблюдается в грудном участке позвоночника, шейке бедра, а также в области запястья.

Упражнения кинезитерапии.

В целях поддержания костной массы должны применяться кинезитерапевтические упражнения. Прежде всего, они должны быть безопасны, при их выполнении должна быть высокая концентрация, поскольку падения могут привести к переломам. В этих целях рекомендуются, прежде всего, общие упражнения с умеренной нагрузкой, например, подъем по лестнице или применение дополнительного груза, закрепленного на поясе во время ходьбы. Следует постепенно повышать интенсивность, длительность и нагрузку в процессе тренировки, чтобы адаптировать суставы к нагрузке, не допустить перегрузки и возникновения воспалений. Уменьшенная масса тела также относится к факторам, предрасполагающим к потере костной массы. Следующими изменениями, заметными в процессе старения, являются уменьшение силы и мышечной массы. Они уменьшаются приблизительно на 30% в период между 60 и 90 годами жизни. Изменяется пропорция мышечных волокон. Снижается также размер быстро сокращающихся волокон. Снижается также время реакции мышц. Полезно будет применить упражнения в целях повышения силы разгибающихся мышц бедер, колен и голеностопных суставов, поскольку нижние конечности быстрее теряют силу, что влечет за собой ослабление способности к передвижению.

Упражнения с нагрузкой.

Соответствующей формой активности силового характера должны быть упражнения с нагрузкой. С возрастом сокращается объем мышечных волокон типа 2. Такая тренировка активизирует их, предотвращая атрофию, влияет на увеличение силы путем улучшения кровоснабжения, что вызывает лучшее питание тканей, а также удаление метаболитов. Такая активность способствует большей гибкости соединительной ткани, т.н. «мягкого скелета», поддерживающего мышцы и органы в теле. Это должно оказать благоприятное воздействие на качеств кожи и подкожной ткани. дополнительной пользой применения упражнений с нагрузкой является одним из основных факторов, предупреждающих остеопороз. В домашних условиях в этих целях можно использовать гири (например, гантели) либо грузы, закрепляемые на лодыжках или запястьях. Пациент, держа гантели в ладонях, может, например, выполнять подъем плеч вперед, выполнять полуприседания, вставать на носки, делать упор вперед. Махи конечностями можно также выполнять как в положении стоя, так и в стойке на коленях, лежа на животе, на боку или спине. Повышение подвижности Следующие упражнения направлены на повышение подвижности. Ограничениям подвержены, главным образом, мышцы грудной клетки, мышцы верхней части спины, а также ткани, влияющие на подвижность бедренных суставов, что имеет значение для осанки и диапазона верхних конечностей в повседневных действиях, а также свободы передвижения. К самым распространенным последствиям мышечного не равновесия относятся: увеличенный кифоз, слишком далеко выдвинутая вперед голова, флексионные ограничения нижних конечностей, а также деформация стоп. Подобные изменения влияют на мышечную усталость, рост мышечного напряжения, что проявляется в виде боли.

Упражнения для корректировки неправильной осанки.

В таких ситуациях следует вводить упражнения для корректировки неправильной осанки. Упражнения затрагивают места с нарушенной статикой и ограниченной динамикой. Их цель состоит в улучшении функций: уменьшении болевых ощущений и облегчении передвижения, повышая независимость пожилых людей. Эти изменения вытекают из ослабленной выносливости мышц, контролирующих осанку. Мышцы грудного отдела, мышцы, стабилизирующие лопатки, склонны к ослабеванию, что может вызвать боли в плечевых суставах. Подобные изменения вызывают повышенный изгиб шейного отдела, что оказывает компрессионное воздействие на его верхний отдел, следствием чего являются мигрени, расстройства концентрации, шум в ушах, ослабление зрения, нарушение равновесия. Активация этих мышц должна происходить путем нагрузки меньшей интенсивности, связанной с поддержанием исправленной осанки в течении 6 — 10 секунд, применяемой в 2-3 сериях, при этом нельзя забывать о свободном дыхании. Например, при тренировке шейного отдела следует откорректировать осанку. Этого можно достичь, пробуя вытянуть голову вверх, чтобы «вырасти» на 2 см. Если это действие не будет вызывать неприятных симптомов, можно усложнить задачу, нажимая головой на руки, заплетенные на ней сзади, либо находящиеся на лбу. Могут также появиться деформации в области стоп, вызывающие образования ороговелости, натоптышей, мозолей, что также может быть источником боли. Это оказывает отрицательное воздействие на чувство равновесия и может быть фактором, способствующим падениям. Примером упражнения, улучшающего функцию стопы, является попытка выгнуть стопу вверх и удерживать ее без участия мышц, сгибающих пальцы. Упражнение можно начать в положении сидя, после успешного выполнения переходя к выполнению в положении стоя.

Упражнения функционального характера.

В терапии пожилых людей следует также учитывать упражнения функционального характера. Подобного рода тренировки улучшают соответствующие двигательные образцы, что в свою очередь влияет на правильную координацию активности взаимодействующих мышц, снижает нагрузку на суставы, улучшает эргономику нагрузки. Здесь речь идет о двигательной активности вроде повседневной, как, например, вставание со стула, удерживание активного положения во время приема пищи, подъем по лестнице, поворот в положении стоя, переноска покупок, мытье посуды, выполнение наклонов, и т. п. Следует избегать таких наклонов, когда голова расположена ниже туловища, и заменить этот способ таким, в котором в большей степени задействованы нижние конечности, а спина прямая.

Балансировочные упражнения.

Одним из видов функциональных упражнений являются балансировочные упражнения. С возрастом уменьшается количество механо — рецепторов, что влияет на восприятие тела в пространстве и двигательную чувствительность. Наступает также ухудшение зрения и снижение его остроты, замедляется аккомодация, уменьшаются рецепторы в преддверии среднего уха. Эти изменения нарушают стабильность, вследствие чего возможны частые падения. Физиотерапевтическое обследование позволит оценить равновесие, как в статичных, так и в динамичных условиях. При обнаружении дефектов следует ввести упражнения, улучшающие чувство равновесия. Простейшей формой активности, которая помогает справиться с падениями лица, способного передвигаться самостоятельно, является упражнение — стойка на одной ноге. Повышение трудности может заключаться, например, в одновременном выполнении упражнения верхней и нижней конечностью, выполнении данного упражнения на мягкой поверхности, а также на выполнении его закрытыми глазами. Рекомендуется, чтобы эти упражнения выполнялись с помощью другого человека. В случае, если, не смотря на упражнения, не удается достичь удовлетворительных результатов, рекомендуется применять ортопедические приспособления, например, костыли.

Упражнения для улучшения походки.

Вместе с терапевтом при необходимости следует применять упражнения, направленные на улучшение походки. Проанализировав недостатки, терапевт должен порекомендовать упражнения для специфических групп мышц в целях улучшения их силы и координации. Благодаря такому поведению можно увеличить скорость шагов, сократить ширину опоры в положении стоя, а также отказаться от неэкономных двигательных моделей. Пациента следует проинформировать о том, что необходимо изменить в его способе передвижения, поскольку если он будет активным и сознательным участником занятий, будет легче достичь цели.

Улучшение координации.

С возрастом появляются также нарушения координации. Уменьшается время реакции. Интересной формой активности, которая помогает стимулировать эти умения у пожилых людей, является тай — чи. Эта форма движения позволяет укрепить стабилизирующие мышцы, повысить их выносливость , улучшает осанку и что весьма ценно — формирует координацию и плавность движений. Эти упражнения воздействуют косвенным путем на вегетативную систему, оказывая влияние на расслабление, снижение кровяного давления. Плюс ко всему происходит интеграция пожилых людей с группой, что оказывает положительное воздействие на их самочувствие и социальные контакты.

Упражнения в воде.

Это следующий вариант активности, влияющий на выносливость. Применяется в виде ходьбы, групповых упражнений или плавания. Упражнения в воде разгружают суставы, снижают давление на суставные поверхности, влияют на выделение суставной смазки, улучшая смазывание, оказывая обезболивающее воздействие. Эта среда позволяет выполнять упражнения при помощи терапевта даже тем людям, которые не могут самостоятельно передвигаться. Активность, направленная на улучшение функциональной способности органов дыхания и кровообращения Важным элементом профилактики старения являются виды физической активности, улучшающие функциональную способность органов дыхания и кровообращения. Они повышают выносливость, улучшают обмен веществ, влияют на пищеварение, уменьшают проблемы с суставами, улучшают функциональную способность и самостоятельность, а также повышают настроение путем выделения эндорфинов. Nordic walking, катание на велосипеде — это формы двигательной активности, полезные для пожилых людей, помогающие им достичь вышеперечисленных улучшений.

Желаем всем крепкого здоровья и долголетия!

Зарядка для женщин

Тэги: Образ жизни

Лучшая утренняя зарядка для женщин

Комплекс упражнений для утренней домашней зарядки вполне подходит для женщин после 40, 50 и 60 лет.

Всё, что вам нужно, это желание и пространство в доме, чтобы без опасений делать махи руками и ногами не задевая мебель.

10 упражнений для утренней зарядки за 10 минут

1. Растягивание туловища

Исходное положение – ноги сведены вместе, руки свободно опущены. Медленно поднимать руки, расставив их в стороны, до положения над головой. Поднимаясь на носочки, тянитесь вверх. Желательно ощутить, как растягиваются мышцы ребер и грудной клетки. Опустите руки. Повторяйте 6-8 раз.

2. Разминка мышц шеи

Ноги расставьте на ширину плеч, руки поставьте на пояс. Выполняйте медленные наклоны головы: вперед, вправо, влево. Смотрите прямо перед собой. Повторяйте 6-8 раз.

3. Разминка рук

Руки перед грудью и повороты вправо, разводя руки в стороны, а затем, влево. Повторяйте 6-8 раз.

4. Вращения руками

Выполняйте вращательные движения кистями рук, локтевыми и плечевыми суставами.

5. Разминка талии

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поворачивайте туловище при неподвижных ногах и бедрах вправо/влево. Повторяйте 6-8 раз.

6. Наклоны туловища вниз

Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Не сгибая коленей, наклоняйтесь к правой ноге, в середину, к левой ноге. Старайтесь достать руками до пола. Повторяйте 6-8 раз.

7. Разминка бедер и ног

Махи ногами вперед, назад и в бок по 8-10 раз.

8. Приседания

Приседать столько раз, сколько можете, но каждый день больше, чем в предыдущий.

9. Перекаты с носок на пятку

Станьте ровно, ноги разведите на расстоянии 15 см. Сделайте глубокий вдох и приподнимитесь на носки. Плавно выдыхайте и перекатитесь на пятки. Это упражнение следует выполнять 15-20 раз.

10. Вращения ступнями и лодыжками

Стоя на правой ноге, вращайте ступней левой ноги и наоборот.

Восстановите дыхание. Ноги на ширине плеч, руки поднимите через стороны вверх, делая глубокий вдох. Задержите дыхание на пару секунд, потянитесь вверх. На выдохе опустите руки и наклоните туловище.

Делая только утреннюю зарядку, вы не похудеете, но гарантированно почувствуете бодрость, лёгкость, гибкость своего тела и у вас будет отличное настроение!

Мне тоже, по утрам порой не хочется делать зарядку, но эту мысль я даже не допускаю, поскольку точно знаю разницу и хочу быть здоровой.

10 лет назад я начала заниматься в фитнес клубе, продолжаю делать зарядку, тренируя все группы мышц и правильно питаюсь. В итоге, уже давно похудела на 30 кг.

Как мне это удалось читайте в статье – Модно быть здоровым и стройным.

А еще я изменила рацион питания моей семьи и в рубрике Стиль и образ жизни делюсь с вами рецептами для стройности на завтрак, обед и ужин.

Вам в помощь: Консультации по сбалансированному питанию, эффективным тренировкам и имиджу, стилю современной женщины.

Татьяна Гаврилова имидж стилист, консультант по ЗОЖ

Поделитесь со своими друзьями!

Гимнастика для пожилых людей

01.06.2020

Гимнастика для пожилых людей

Почему нужна гимнастика для пожилых людей

Только на первый взгляд, кажется, что тренировки в пожилом возрасте не дают особых эффектов. Но на самом деле это не так.

Специалисты, использующие профилактические упражнения, своими результатами показывают, что гимнастика порой приносит более выраженные результаты, чем даже медикаментозная терапия. Но такие результаты возможны только при соблюдении правил тренировки и отсутствии противопоказаний.

Без гимнастики в почетном возрасте можно легко обойтись, но это негативно скажется на качестве жизни. Упражнения нужны тем, кто хочет продолжать вести активный образ жизни, не страдать от болей, свободно передвигаться и иметь высокий уровень качества жизни. Чем раньше будет начата тренировка, тем быстрее будет достигнут эффект.

Результативность

Дело в том, что помимо болезней, в преклонном возрасте у людей появляется ряд проблем со здоровьем, на которые невозможно повлиять ничем, кроме поддерживающей гимнастики, правильного питания и активного образа жизни.

В процессе старения постепенно уменьшается мышечная масса и сила, изнашиваются все составляющие сердечно-сосудистой системы, органы пищеварения периодически дают сбой. Все это в совокупности усугубляется нарушения в функционировании нервной системы. Исправить все можно.

Если начать выполнять гимнастику, можно добиться 7 основных результатов.

Нормализовать метаболические процессы на всех уровнях, а это существенный вклад в профилактику болезней сердца, эндокринной системы, ожирения.

Улучшить кровоснабжение органов и тканей, повысить уровень насыщения кислородом. Это позволяет сохранить полную функциональность всех систем организма на долгие годы.

Поддержать мышечную силу, замедлить естественные процессы атрофии, которые неизбежно протекают в зрелом возрасте.

Улучшить координацию движений, восстановить функционирование вестибулярного аппарата и вегетативной нервной системы.

Нормализовать работу опорно-двигательного аппарата, улучшить уровень активности, поддержать подвижность суставов.

Поддерживать нормальный объем легких, предотвратить их преждевременное старение, обеспечить надежную защиту от застойной пневмонии.

Улучшить эмоциональное и психологическое состояние, повысить уровень гормонов, ответственных за ощущение счастья, наполниться позитивными э эмоциями и переживания.

Благодаря гимнастике можно начать себя лучше чувствовать уже после первой тренировки, если все организовано правильно. Но для достижения долгосрочных результатов нужно заниматься ежедневно.

Важно понимать, что гимнастика для пожилых людей – это достаточно простой комплекс упражнений, справляться с которыми под силу каждому. Это не должна быть изнуряющая тренировка, после которой все болит.

Показания к проведению гимнастики

Гимнастику могут выполнять абсолютно все, кто уже отпраздновал свое шестидесятилетие, но можно приступать и гораздо раньше. Более того, медики выделяют ряд болезней и состояний, при которых просто необходимо начинать тренироваться. Основные показания к проведению гимнастики:

Во-первых, нарушение координации движений, потеря равновесия;

во-вторых, апатия, слабость, быстрая утомляемость;

в-третьих, болевой синдром не уточненной этиологии;

заболевания суставов и костей;

позвоночные грыжи;

проблемы с пищеварением;

повышенное давление;

перенесенные травмы.

Если правильно подобрать комплекс упражнений и регулярно выполнять его, можно не только избавиться от описанных заболеваний, но еще и существенно улучшить свое самочувствие. В процессе выполнения упражнений происходит активное кровоснабжение тканей.

Поэтому те клетки, которые нуждаются в этом, получают питание и кислород в нужно количестве. Ускоряются физиологические процессы, активируются биохимические реакции, которые отвечают за нормальное функционирование организма и гомеостаз.

Гимнастика для пожилых людей противопоказания

Врачи индивидуально рассматривают возможность заниматься гимнастикой. Но для выполнения базовых упражнений в спокойном темпе практически нет ограничений. Тем не менее, тяжелые состояния могут быть поводом для временного отказа от физической активности.

Категорически противопоказано выполнение упражнений при таких диагнозах и состояниях:

Инфаркты и инсульты в острой стадии;

нарушение подвижности суставов из-за травм и дегенеративных процессов;

глубокие тромбозы;

отслоение аорты;

неконтролируемые приступы артериальной гипертензии;

тяжелые заболевания дыхательных путей.

Если есть противопоказания, упражнения могут только навредить. Специалисты рекомендуют перед началом упражнений пройти комплексную диагностику всего организма, чтобы выявить возможные противопоказания, а также определить исходное состояние здоровья.

Продолжительность тренировки

Обычно люди впадают в две крайности. Первая – слишком короткие, непродолжительные тренировки, в процессе которых организм не успевает активизироваться. Вторая – чрезмерно долгие, вредящие и приводящие к утомлению занятия.

Для молодого человека любые перекосы не критичны – организм восстанавливается в быстром темпе. Но с возрастом скорость восстановления существенно снижается. Поэтому нужно соблюдать хотя бы приблизительно установленные рамки.

В возрасте от 45 лет максимальная продолжительность тренировки в спокойном темпе – 1 час.

В возрасте от 55 лет оптимальное время для занятий – 40-45 минут.

Для людей старше 65 лет – 30 минут.

В 75 лет – 20 минут.

Старше 80 лет – 15 минут.

Но это лишь общие рекомендации относительно продолжительности тренировки, которые позволяют сделать гимнастику максимально полезной и безопасной. Но нужно ориентироваться на свои ощущения, изначальное состояние здоровья.

Для некоторых в 60 может быть сложным выполнение упражнений на протяжении 30 минут, когда для других и в 75 лет получасовая тренировка может показаться лишь легкой разминкой. Кстати, все индивидуально – это нужно учитывать. Разумеется, что главный показатель – отсутствие неприятных ощущений и дискомфорта в процессе занятий.

Утренняя зарядка для женщин после 65 лет. Лечебная физкультура для пожилых

После 60 лет каждый получает возможность оценить все «прелести» приближения старости: когда мышцы, кости, сердечно-сосудистая, эндокринная и другие системы уже не те. Именно поэтому силовые тренировки после 60 имеют не меньшее значение для здоровья и долголетия, чем тренировки в 20 лет.

Последствия отказа от тренировок с отягощениями

1. Потеря мышечной массы

Как только вы достигаете 40- или 50-летнего возраста, ваше тело начинает уверенно терять мышечную ткань. Этот процесс может быть частично обусловлен снижением уровня двигательной активности и выработки анаболических гормонов.

Как известно, существует 2 типа мышечных волокон: тип I («медленные» мышечные волокна) и тип II («быстрые» волокна). Именно второй тип волокон способен производить усилие в 2-4 раза сильнее, чем волокна первого типа. К сожалению, с возрастом мы теряем преимущественно «быстрые» волокна. Как вы думаете, что происходит, когда мы теряем мышечные волокна, которые отвечают за силу и мощь?

2. Потеря функциональности

Функциональность – это одна из важнейших способностей, которая облегчает жизнь после 60-ти и позволяет значительно улучшить ее качество в глубокой старости.

Ниже мы поэтапно рассмотрим, как со временем потеря силы и мощности приводит к ограничению функциональности, а впоследствии – к инвалидности.

Этап 1 – мышечная патология

Мышечная патология характеризуется следующими проявлениями:

Потеря моторных единиц.
Изменения в мышечных волокнах.
Атрофия мышц.
Снижение нейромышечной связи.
Замедление темпов активизации мышц.

Этап 2 – нарушение функциональности

Этот этап характеризуется снижением скорости выполнения движений и воспроизводства силы.

Этап 3 – функциональные ограничения

На этом этапе люди дольше поднимаются по ступенькам и встают со стула.

Этап 4 – наступление инвалидности

Это самый грустный этап, ведь без помощи трости человеку трудно выйти из дома.

4 вышеупомянутых этапа показывают, как отказ от тренировок медленно, но уверенно приводит к снижению качества жизни.

Тренировки после 60 лет: сила или мощность?

Если вам выполнилось 60 и более лет, силовой тренинг в классическом его понимании – это не лучшая для вас опция. Оптимальный вид тренировок для людей в возрасте – скоростно-силовой тренинг (тренировка мощности).

Если классический силовой тренинг предполагает выполнение движений в медленном темпе (например, 3-4 секунды на одно повторение в жиме лежа), то под скоростно-силовым тренингом имеется в виду выполнение упражнений с максимальной скоростью.

Ряд исследований показали, что именно мощность отвечает за способность пожилых людей справляться с такими видами ежедневной активности, как прогулка по парку, ходьба по ступенькам, подъем со стула. Ученые также считают мощность главным союзником функциональности.

В 2011 швейцарские специалисты провели анализ нескольких исследований и пришли к выводу, что тренировки в скоростном стиле дают больше преимуществ для пожилых людей в плане функциональности, чем классические силовые тренировки.

Тренировки после 60 лет: к ак тренировать мощность?

Тренировка мощности предполагает выполнение движений в максимально быстром темпе. Однако не стоит путать этот вид тренинга с тренировками тяжелоатлетов. Тренировка мощности – это обычная тренировка в тренажерном зале, которая предполагает поднимание отягощений с максимальной скоростью (разумеется, с идеальной техникой).

В большинстве исследований использовались тренажеры, а не свободные веса. Упражнения выполнялись в 2-3-х сетах на крупные группы мышц, которые тренировались 2-3 дня в неделю. Интенсивность тренировок находилась на уровне 70% от максимального веса, который могли поднять испытуемые, что составляло 8-10 повторений в подходе.

Тренировки после 60 лет: безопасность

В большинстве исследований принимали участие пожилые люди, которые не испытывали проблем с костями, суставами, сердечно-сосудистой системой.

Если вы не являетесь крепышом-энерджайзером, выбирайте более низкий уровень интенсивности тренировок. Выполняйте упражнения с диапазоном не на 8-10, а на 15-20 повторений. Так вы перестрахуетесь от возможных негативных последствий тренировок.

ВЫВОДЫ

Если ваш возраст близится к 60-ти и более годам – не отказывайтесь от тренировок с отягощениями. Ограничивая свою двигательную активность под предлогом «я уже старый, мои кости и сердце не выдержат нагрузок», вы оказываете себе «медвежью услугу».
Тренируйтесь в скоростном стиле, так вы сможете улучшить функциональность и обеспечить более комфортный уровень жизни в глубокой старости.
Тренируйте мышцы 3 раза в неделю в 2-3-х подходах на 8-10 или 15-20 повторений.
Не забывайте, что каждый из нас индивидуален. Не перестарайтесь с интенсивностью тренировок.

Предлагается 2 комплексаупражнений для выполнения в домашних условиях практически здоровым женщинам и мужчинам.

Упражнения после 50 ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ:

1. Поднимите руки в стороны, ладонями вверх, встаньте на носки и, поднимая голову, сделать вдох, возвратитесь в исходное положение и сделайте выдох.

В самом начале, если нет устойчивости, то не поднимайтесь на носки. Темп медленный, сделать 4-6 раз.

2. Встаньте, ноги на ширине ступни. Слегка присесть, руки поднять вперед, снова встать. Вначале можно держаться руками за край стула или кровати. Выполнять в медленном темпе, дыхание равномерное, сделать 4-6 раз.

3. Встаньте, ноги на ширине ступни, руки слегка согнуты в локтях. Слегка согнуть правую руку, поднять её вперед и вверх, а левую руку отвести назад. Затем правую руку отвести назад, а левую поднять вверх впереди. Движения выполняются медленно и мягко, на два движения делается вдох, и на два — выдох. Со временем, можно делать вдох и выдох на три движения. Повторять 4-6 раз.

4. Лёжа на диване, на полу . Согнуть правую ногу и коленом коснуться груди, при сгибании — выдох, а при выпрямлении ноги — вдох. Затем то же самое левой ногой. Выполняется в медленном темпе. Голову не наклонять. Проделать каждой ногой по 4-6 раз. Отдохнуть несколько секунд.

5. Встаньте ноги на ширине плеч. Наклониться вправо и скользить правой рукой вдоль бедра вниз, а левой рукой к подмышке, затем в другую сторону то же самое, по 4-6 раз.

6. Стоя руки на поясе. Прыгать на месте на носках, в среднем темпе, 10-12 прыжков.

7. Медленная успокаивающая ходьба в течение 30 секунд.

Упражнения после 50 ДЛЯ ИМЕЮЩИХ НЕБОЛЬШУЮ ФИЗИЧЕСКУЮ ПОДГОТОВКУ:

1. Стоя, руки положить на плечи. Одновременно выпрямить руки вверх, отставить правую ногу назад и на носок, поднимите голову и прогнитесь, делая вдох. На выдохе возвратитесь в исходное положение . Потом нужно сделать то же левой ногой, по 6-8 раз.

2. Стоя, руки в стороны. Присесть, обхватывая колени руками. Приседая делайте выдох, а вставая – вдох, сделать 6-8 раз.

3. Лечь на спину и руки положить на пояс. Поднять согнутые ноги, затем выпрямить их и развести в стороны. Опустить прямые ноги, сводя их вместе. Сделать 6-8 раз.

4. Стоя. Делая выпад правой ногой вперед, руки поднять в стороны, вернуться в исходное положение, затем сделать выпад левой ногой. Выполнить каждой ногой 6-8 раз.

5. Встаньте, ноги на ширине ступни. Слегка согнуть руки в локтях, сжать кулаки. Попеременно поднимать одну руку вперед и вверх, другую отводить назад и вниз и делая при этом небольшие пружинистые приседания, 6-8 раз.

6. Стоя, ноги на ширине плеч, а руки за головой. Наклоняться вправо – вдох, влево – выдох, без остановки, темп медленный, сделать 6-8 раз.

7. Стоя. Слегка наклониться вперед, руки в стороны, левую ногу поднять назад, вернуться в и. п. Затем поднять правую ногу. Выполнить 6-8 раз каждой ногой.

8. Стоя, руки на поясе. В прыжке поставить ноги врозь, затем в прыжке соединить их вместе. Сначала в среднем темпе, потом быстрее, 6-8 раз.

9. Успокаивающая ходьба по комнате.

Полезные статьи:

Каждый понедельник на АиФ Здоровье — новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе — 21 упражнение для людей среднего и старшего возраста.

Задача гимнастики — адаптировать организм к повседневным нагрузкам, отрегулировать работу сердечно-сосудистой, вегетативной, нервно-мышечной систем, укрепить опорно-двигательный аппарат, создать хорошее настроение людям среднего и старшего возраста.

Все упражнения надо выполнять с улыбкой и под музыку.

Дыхательное упражнение.

Исходное положение (и. п.) — стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимаем руки через стороны вверх, вдыхаем носом, руки опускаем — выдыхаем ртом. Работает диафрагма, лопатки сводятся и разводятся. Упражнение повторяем 3 раза. Каждый раз, вставая со стула, мы снова делаем это упражнение. Выполняем с улыбкой и не напрягаемся.

2. Вращение плеча

15. Выпады с поворотом

И. п. - стоя, опираясь на спинку стула. Делаем шаг вперед правой ногой, приседаем, сгибаем колено, левая нога вытянута назад и упирается в пол. Потом поворот, меняем ноги и руки, все время опираемся на спинку стула. Вторая рука на поясе. Это помогает держать спину ровной. Туловище перпендикулярно полу, не сутулимся, не гнемся. Раз, два — поворот, три-четыре — поворот. Повторяем 6-8 раз.

16. Отжимание от спинки стула

И. п. - стоя, лицом к спинке стула. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе под весом собственного тела. Спина и ноги находятся на одной прямой. Упираемся в пол носками ног. Когда молодые люди отжимаются от пола, они должны поднимать 80% своего веса. Людям старшего возраста это трудно. От стула они поднимают от силы 18-20 кг.

Это упражнение надо выполнять аккуратно и недолго. У кого-то в прошлом мог быть перелом, у кого-то — слабые руки.

Считаем от 1 до 8. Делаем один заход.

17. Самомассаж

И. п. - сидя, ноги немного разведены, руки на коленях. Кончиками пальцев, прикладывая небольшое усилие, массируем круговыми движениями затылок. Поднимаемся выше — к теменной области. Потом массируем лоб над бровями — от центра к вискам. Опускаемся чуть ниже — к надбровным дугам. Гладим лицо от носа к вискам. Круговыми движениями нежно трем виски. Двумя-тремя пальцами массируем нос. Идем от крыльев к переносице. Затем круговыми движениями массируем щеки, подбородок. А теперь — легкие похлопывания под подбородком. И приступаем к массажу ног. Самое важное — мы сами регулируем, какие усилия будем прикладывать.

Массируем двумя руками снизу вверх икроножные мышцы, поднимаемся выше, чуть-чуть приподнимаем бедро и массируем мышцы задней поверхности бедра. Также другую ногу. Потом слегка бьем по мышцам ребром ладони. Все делаем с улыбкой.

18. Наклоны к колену

И. п. - сидя на стуле. Положите ногу на ногу так, чтобы щиколотка одной ноги прижалась к колену другой, ногу придерживаем руками. Медленно наклоняемся и удерживаем это положение несколько секунд. Меняем ноги. Наклоны повторяем 2 раза. Сейчас у нас работают мышцы спины и таза. Может ощущаться напряжение в пояснице.

Дыхательное упражнение.

20. Ходьба на прямых ногах

И. п. - стоя, ноги чуть шире плеч. Руки за спиной, согнуты в локтях, кисти на талии. Поднимаемся на носочки и одну ногу чуть-чуть отставляем в сторону. Так пингвины ходят на Южном полюсе. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. Делаем 6-8 повторений.

21. Расслабление

В заключение — примите позу, которая позволит вам полностью расслабиться. И. п. - сидя на стуле. Ноги вытянуты, руки расслабленно висят, голову наклоняем вперед, сидим так в течение 30-40 секунд, слушаем музыку и отдыхаем.

Примечание: зарядка занимает примерно полчаса. Если вам меньше 65 лет, вы можете выполнять ее и дольше — до 40-45 минут. Людям после 70 не рекомендую делать ее более получаса. После 75 лет достаточно позаниматься 25 минут. После зарядки хорошо принять контрастный душ.

Наша справка

Павел Григорьевич Смолянский — тренер по легкой атлетике, работал со сборной командой России по легкой атлетике и национальной командой Республики Гватемала. В России его воспитанники 11 раз становились чемпионами РФ в беге на средние и длинные дистанции, трижды побеждали на Кубках Европы среди спортивных клубов. В Гватемале — установили 23 национальных рекорда.

Павел Григорьевич создал свой комплекс упражнений для людей среднего и старшего возраста. Каждую субботу с 11 до 12 часов дня он проводит адаптивную гимнастику на ВВЦ в павильоне № 5.

Пожилой возраст у многих ассоциируется с пенсией, уходом с работы, отстранением от бурной социальной жизни. Многие женщины, готовясь к старости, отказывают себе в прежних радостях, перестают посещать косметологов, парикмахеров, бросают тренировки в фитнес-центрах и т. п. В результате такого отступления от привычного образа жизни, у женщин после 60 мгновенно начинают развиваться различные заболевания, обостряются хронические, ухудшается настроение, появляется ощущение слабости и усталости.

Однако спасение от такого ухудшения здоровья для тех, кому за 60 лет, есть. И это спасение не требует денежных вложений, массы времени и сил. Все врачи в первую очередь скажут, что для профилактики развития болезней, несмотря на возраст, нужно больше двигаться. В рецепте, наряду с медикаментами, таким «больным» обязательно будет указана гимнастика.

Роль гимнастики

О том, что зарядка в графике повседневной жизни должна быть у каждого человека, большинство жителей цивилизованного мира слышали не раз. Но не все приняли это правило к сведению, часто на нее просто не хватает времени из-за постоянной спешки на работу, в школу за ребенком, на юбилей к друзьям. И если на протяжении жизни не было времени на выполнение элементарных упражнений, то шестьдесят оно точно есть.

Ошибочно полагать, что зарядка для пожилых людей, которая вводится резко, в зрелом возрасте, опасна. Если организм раньше не тренировался, то для людей за 60 на начальных этапах просто подбирается более щадящая программа.

Утренняя зарядка для пожилых рекомендуется неспроста, ведь она имеет массу положительных качества. В первую очередь, ежедневная зарядка после 60 лет это правильная привычка, которая позволяет по утрам запускать работу своего организма. Утренняя зарядка для пожилых длительностью всего в 15-20 минут позволяет получить больше пользы, чем ежедневный прием медицинских препаратов от давления, сердца, головной боли.

Особенно необходима утренняя зарядка для женщин, которые по статистике ведут менее подвижный образ жизни, чем мужчины.

Ежедневная гимнастика оказывает следующее воздействие на организм:

Запускает обмен веществ,
Стимулирует кровообращение, приток крови даже к самым «отдаленным» органам,
Все органы и ткани, а особенно головной мозг, быстрее насыщаются кислородом,
Профилактика набора лишнего веса, развития ожирения,
Препятствует появлению различных заболеваний сердца, снижает риск инфаркта, инсульта,
Нормализуется артериальное давление,
Улучшается состояние сосудов, повышается их эластичность (за счет быстрого выведения вредных молекул холестерина),
Повышается тонус мышц, разрабатываются суставы,
Увеличивается дыхательная мощность легких и т. д.

Ежедневная зарядка для женщин после 60 лет позволяет также улучшить цвет кожи лица. Кроме того, доказано, что во время физических нагрузок, более интенсивно вырабатываются так званые «гормоны счастья». В результате чего, у 60-летней красавицы будет гораздо лучше настроение, более высокая устойчивость к стрессам. Также, положительные эмоции замедляют процесс появления морщин на лице.

Комплекс упражнений

Утренняя зарядка для тех кому за 60 должна включать упражнения, которые могут задействовать разные группы мышц и системы организма. обязательно нужно включать элементы на развитие чувства пространства, тренировку выносливости, подвижности конечностей, укрепления позвоночника.

Начинать можно с самого простого, но очень важного — дыхания. Именно это упражнение поможет быстрее запустить взрослый организм в работу. Выполняется оно следующим образом — в положении стоя руки нужно поднять вверх и вдохнуть, затем, опустить их и сделать глубокий выдох. Повторить лучше 15 раз.

Размять коленные суставы можно присев немного, затем выполняя сведение и разведение коленей. В конце лучше немного «попружинить» на ногах. Правда, завершив этот элемент, лучше передохнуть пару минут на стульчике.

Вестибулярный аппарат и осанка подкорректируются, если прижаться ровно к стене и простоять так несколько минут. В это время лопатки, ягодицы и пятки должны четко прикасаться стены.

Обязательно зарядка после 60 лет должна включать ходьбу. В небольших помещениях достаточно устроить ходьбу на месте.

Если есть возможность и силы, то для 60-летней пенсионерки пойдут на пользу плавание в бассейне, катание на лыжах. Также, нужно обязательно ходить пешком, каждый день.

Если серьезно подойти к своему здоровью и прислушаться к рекомендациям, то тогда в 65 лет юбилей будет справлять не болезненная старушка, а активная и здоровая женщина в годах. Это куда приятнее, чем вместо радости на празднике, думать, не пора ли выпить таблетку от давления, или от сердца.

Меры предосторожности

Несмотря на очевидную пользу физических нагрузок, есть ряд ограничений, которые нужно соблюдать. В первую очередь, во время занятий спортом нужно соблюдать разумную меру. Ведь зарядка для пожилых людей это способ поддержать здоровье, а не показать олимпийский результат. Не стоит также устраивать гонки с подругами или с собой — делать упражнения на скорость, увеличивать каждый день количество повторов и т. д. Лучше воздержаться и от силовых нагрузок. В частности, использовать гантели, без предварительной подготовки организма нельзя. Также как не пойдет на пользу внезапная любовь к скакалке. Важно понимать, что не от интенсивности занятий в пожилом возрасте зависит укрепление здоровья. Для хорошего самочувствия достаточно и щадящих, но регулярных нагрузок. А если добавить к ним еще и здоровый образ жизни, правильное питание, при необходимости своевременное прохождение осмотров у врача, то самочувствие будет лучше, чем у большинства 40-летних дам.

Книга кандидата медицинских наук Ольги Мясниковой — матери знаменитого доктора Александра Мясникова — нравится пожилым читателям откровениями из личной жизни автора и практическими советами. Сегодня — рекомендации по двигательной активности от 88-летней женщины-врача.

Движение — жизнь. А значит, чтобы постоянно быть живым, надо постоянно двигаться. Когда речь идет о том, чтобы двигаться, обычно в голову приходят традиционные физические упражнения. Но это вовсе и не обязательно! Дело в том, что для нашего организма совершенно не важно, являются ли его движения физкультурными упражнениями или нет.

Например, лучше идти куда-нибудь пешком, а не ехать на транспорте. Или ходить пешком по лестнице, а не ездить на лифте. Или просто чаще ходить гулять. Или чаще заниматься любой физической деятельностью, да хоть просто чаще в квартире убирать. Поэтому я до сих пор мою полы руками и стираю руками, а не в машинке. Если надо залезть наверх, ставлю две табуретки и лезу. Крупы, банки, бутылки — все, что мне нужно, достаю сама, не прибегая ни к чьей помощи.

Очень полезно ходить пешком — в любом возрасте и на любое расстояние. Но по времени ходить нужно не менее часа в день. Я до сих пор хожу по два часа в день. Беру сумку на колесиках и отправляюсь в путешествие по району — то в магазин зайду, то в аптеку, то на почту, то просто хожу. Кстати, хожу и зимой, и летом. В любую погоду!

Почему так важна ходьба? При ходьбе дается хорошая нагрузка на мышцы, которые активизируют работу всех органов и систем организма. При движении температура тела начинает повышаться, что улучшает кровоток и кровоснабжение всех органов, лучше проходят обменные процессы, повышаются защитные силы — иммунитет. Таким образом, благодаря движению происходит наращивание жизненной силы.

Кроме того, происходит улучшение газообмена в легких и тканях, поэтому организм наполняется энергией, что улучшает общее самочувствие человека. За счет задействования многих мышц при ходьбе снимаются стресс и напряжение, которое локализуется в таких частях тела, как шея, спина, поясница и другие отделы позвоночника. Поэтому после того как вы пройдетесь, у вас появится чувство легкости и расслабления. Ходьба, как и любое движение, оказывает разнообразное положительное действие:

укрепляет сердечно-сосудистую систему и предупреждает атеросклероз: за счет движений при ходьбе улучшается кровообращение важных жизненных центров, увеличивается энергия, что укрепляет сосуды, а также тренирует сердце, поскольку сердце — это, по сути своей, та же мышца;
снимает синдром хронической усталости: при ходьбе происходит снятие эмоциональной напряженности, а за счет усиленной циркуляции чистого и свежего воздуха в легких происходит оздоровление дыхательной, нервной системы и головного мозга в частности;
улучшает моторику кишечника и активизирует пищеварение: на стопе имеются так называемые активные точки (проекции внутренних органов), которые при ходьбе задействуются и вовлекают в работу органы пищеварения. Кроме того, из-за мышечных сокращений возникают усилия, которые не дают застаиваться желчи в желчном пузыре, а переваренная пища активнее продвигается по кишечнику, все это хорошо помогает в борьбе с запорами.

Гимнастика: 2 комплекса упражнений

Когда у меня спрашивают, можно ли пожилым людям много ходить, делать упражнения, я отвечаю: «Да!». Утром проснулись — потянитесь! Вытяните ноги, направьте носки на себя и подержите в таком напряжении ноги несколько секунд. Затем вытяните носки вперед и снова задержите движение.

Поднимайте по очереди ноги и руки. Потом очень полезно делать мостик в кровати. Упор на стопы и руки, поднимаете тело максимально вверх. Поднялись — и задержитесь на несколько секунд. Если вдруг упадете — не страшно! Вы же упадете в свою же кровать!

Сегодня постоянно проводятся исследования, результаты которых доказывают, что умеренная гимнастика в пожилом возрасте не только благотворно влияет на физическое здоровье, но и поддерживает память, сохраняет ясный ум и, в конце концов, позволяет человеку чувствовать себя частью социума в любом возрасте.

Даже людям после тяжелых заболеваний, таких как , например, необходима легкая физическая нагрузка. Дело в том, что расстройство мозгового кровообращения приводит к образованию в мозге патологического очага. Ядро очага составляют погибшие нервные клетки, а клетки вблизи от него находятся в состоянии пониженной активности или полного торможения. Своевременно принятые лечебные меры могут вернуть им активность. Поэтому больному надо начать заниматься лечебной гимнастикой. Физическая тренировка стимулирует способность нервных клеток «переучиваться» и в определенной степени брать на себя обязанности погибших, компенсировать их бездействие.

Предлагаю вашему вниманию комплекс упражнений, который поможет чувствовать себя бодрым и молодым. Но главное помнить, что упражнения должны выполняться с удовольствием. И если нет сил, нездоровится, то не стоит в этот день заниматься.

Выполняя упражнения, не торопитесь, дышите ровно. Отдыхайте между упражнениями. Если устали — сядьте или даже можно прилечь. Но ненадолго!

Старайтесь выполнять упражнения утром, в хорошо проветриваемом помещении и, конечно же, на голодный желудок.

Комплекс упражнений для всех

Разминаем шею: опускаем голову вперед, вращаем шеей вправо и влево подобно маятнику.

Делаем повороты головой к левому плечу и к правому. Потом тянемся к левому плечу и к правому.

Делаем вращения головой, по 4 раза в каждую сторону.

Кладем руки на плечи и делаем круговые вращения вперед и назад по 6 раз в каждую сторону.

Руки вытянуты в стороны. Сгибаем руки в локтях и выполняем вращения. По 6 раз в каждую сторону.

Вдохнули, развели руки и на выдохе наклоняемся вперед. Затем возвращаемся в исходное положение, прогибаемся в спине с разведением рук.

Полуприседы, или плие. Пяточки вместе, носочки врознь, руки на пояс. Делаем полуприседы, колени разводим в стороны.

Делаем полные приседания с круговыми вращениями рук.

5 самых полезных упражнений для пожилых или ослабленных женщин и здоровья тазобедренного сустава

Садимся на коврик, разводим ноги как можно шире. Вдохнули, развели руки, потянулись к правой ноге, затем — к левой ноге и посередине ног.

Ноги свели, вдохнули, развели руки и потянулись к обеим ногам.

Одну ногу выпрямили, вторую согнули в колене. Вдохнули, развели руки и тянемся к прямой ноге. Делаем упражнение на обе ноги.

Сидим на полу, колени согнули, опустили вправо, голова тянется влево. Повторяем и с другой стороны.

Сидим на полу, колени согнуты. Поднимаем левую ногу вверх, вместе с тем отрываем бедро. Не опуская ногу вниз, тянем ее вправо, потом снова вверх и опускаем. Повторяем то же с правой ногой.

Самое главное в физической тренировке — постепенное наращивание нагрузок. То есть не перетруждайтесь. Но и не бойтесь! Многие начинают паниковать: а вдруг я сделаю себе хуже? Ну что вы! Движение продлевает жизнь, а не сокращает! Поэтому гимнастику можно делать абсолютно всем! В любом возрасте и с любым заболеванием.

Обсуждение

Наша бабушка последнее время увлечена скандинавской ходьбой.Регулярно по утрам выходит на свежий воздух.У нас рядом с домом замечательный парк находится.Ее останавливает только непогода,сильный дождь,или мороз.Но иногда она прибегает к помощи крема хонда и натирает колени когда они начинаю ныть.Чаще это связано со сменой погоды.Тогда и давление у нее начинает шалить.

Спасибо за статью интересную и полезную!

Комментировать статью «Гимнастика для пожилых: 2 комплекса упражнений»

Комплекс упражнений для грудничковой гимнастики Гимнастика очень хорошо влияет на психомоторное развитие младенца. Проводить ее желательно ежедневно. Вот несколько простых упражнений, сделайте по 5-6 повторений: — Согнутое колено правой ножки соедините с левым локтем, повторите так же с противоположной стороны. — Возьмите за ручку и за ножку и поверните малыша на животик. — Соедините согнутое колено с локтем той же стороны. — В положении на спине дайте малышу захватить ваши пальцы и…

Галина Дубинина – известная личность, которая прославилась благодаря разработанной ей методики омоложения лица. Она не включает в себя каких-либо оперативных вмешательств, применения дорогостоящих косметических средств, а также соблюдений строгих диет. Метод Дубининой прост и доступен каждому. И это обычные упражнения, которые могут выполнять все без ограничений. Гимнастика Галины Дубининой состоит из различных комплексов упражнений, которые позволяют работать над различными областями лица…

Для тех, кто прошел первый этап знает — первые 3 дня кажутся самыми легкими, а вот до конца доходят не все. Поэтому будем поддерживать друг друга и контролировать процесс. Как прошел ваш первый день? Какие успехи?

Девочки, всех поздравляю с началом нового этапа. Напоминаю, что для отчетов встречаемся вечером в Посиделках в 20.00 (иногда может и попозже). У нас нет победителей, нет проигравших. Наша задача каждого в отдельности за 21 день привить хорошую привычку, а вместе с привычкой похудеть, подтянуть форму, выучить язык, научиться мыслить позитивно. В этом топике вы можете написать свои цели на ближайшие 21 день. Написать, чтобы не забыть свои параметры и чего хотите добиться. Кстати, уровень…

Ну что девочки-красавицы начнем? Пожелаем друг другу сил и терпения. считается, что первые 2-3 дня просто следовать своей цели, а вот потом одолевают сомнения, лень и неотложные дела. Но мы будем помогать и поддерживать друг друга. В этой теме пишите, что вы планируете сделать своей привычкой. а вечером, часиков в 20, жду вас с отчетом Хорошего дня! Полезные ссылки 1. Для изучающих языки [ссылка-1] [ссылка-2] busuu [ссылка-1] Так же не забываем, что есть видеоуроки Полиглот [ссылка-3] И…

Хотите размять шею, а получается лишь слегка повернуть голову? Пальцы рук немеют, голова кружится, плечи и спину ломит – вам знакомы такие ощущения? Скорее всего, у Вас шейный остеохондроз, при котором гимнастика поможет существенно облегчить состояние, но для избавления от него и для профилактики необходим комплекс мер. Шейный остеохондроз – это риск возникновения достаточно серьезных осложнений, важно своевременно обращаться к врачам, но гимнастика при шейном остеохондрозе просто необходима…

Как сделать самую проблемную зону женского тела — живот – самой привлекательной? Несложно – если подобрать действенные упражнения и составить из них хорошую программу. Для вас — суперпрограмма, с помощью которой всего за 1,5 месяца несложных занятий живот станет плоским и подтянутым. Неделя 1 Упражнение 1. Для прямых мышц живота. Исходное положение — лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. На счет 1-2-3 поднимите туловище, на счет 4 опустите. Сделайте 10 подходов по 30 повторений…

✿ Упражнения для мамы с ребенком младше 6 месяцев Если при выполнении этих упражнений у вас возникнут трудности, на первых порах повторяйте каждое из них примерно по 10 раз, а затем постепенно доведите количество повторений до 15 — 20 раз. Все упражнения выполняются плавно, без рывков. 🔷 Упражнение для бицепсов (мышц плеча). И.п. – стоя, ребенок, лежащий на согнутых в локтях руках мамы, поддерживается кистями и предплечьями (в начале, когда вы еще только тренируетесь, для…

Одна из наших с дочкой любимых книжек «Ладошки/Ловкие пальчики» (автор Елена Кмит) Может кому еще пригодится… Дочь с удовольствием выполняет упражнения. И да, может кто еще что-нибудь подобное нам посоветует. Спасибо большое. Ловкие пальчики Ручки маленьких ребят Веселятся и шалят. Вот мы хлопаем в ладоши: «Ах, какой денек хороший!»(хлопает в ладоши) Посмотрите: можно ручкой Показать на небе тучку,(показывает указательным пальцем) Ну а если грянет гром- Ушки быстренько заткнем.(закрывает…

Несколько простых упражнений, на которые достаточно потратить в среднем 5 минут в день, доставят вашему малышу немало удовольствия и в то же время помогут организму правильно развиваться. Выполняя с малышом упражнения каждое утро, вы помогаете ему укрепить позвоночник, мышцы ног и рук. Начните с разминки для дыхания. Примите исходное положение, вытяните руки вдоль тела. На вдохе поднимаем руки вверх, на выдохе опустите обратно. А если в этот момент повторять вместе с малышом интересную…

Чтобы артикуляционная гимнастика для дошкольников приносила плоды, заниматься ей нужно ежедневно. Все упражнения следует повторять как минимум 4-8 раз; если упражнение статическое (т. е. заключается в удерживании определенной мимической позы), выполнять его следует 15-20 секунд. Оптимальный график занятий артикуляционной гимнастикой — 3-4 пятиминутных «подхода» в день, каждый «подход» должен содержать не больше трех упражнений. Посмотреть на Яндекс.Фотках Лучше всего проводить занятия…

15-минутный комплекс для упругого живота ============================= Этот 15-минутный комплекс упражнений разработан тренерами одного из нью-йоркских фитнес-клубов. Если делать комплекс хотя бы три раза в неделю, результат не заставит себя долго ждать: ваш живот, а также плечи, ноги и даже ягодицы начнут совсем другую жизнь! Упражнение №1 Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. Колени разводим так, чтобы пятки соприкоснулись (см. рисунок А).Оставаясь в этой позе, медленно…

Утренняя гимнастика (зарядка) – упражнения выполняются каждое утро. Гимнастика (зарядка) должна стать для вас такой же привычкой, как чашка кофе и умывание по утрам. Упражнения надо выполнять в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе. Особенно важна утренняя гимнастика (зарядка) людям, ведущим сидячий образ жизни. Полезно добираться по утрам на работу и вечером с работы пешком. Гулять вечером после работы и в выходные дни. Систематическая ходьба благотворно влияет на человека…

Комплекс утренней гимнастики для детей 2 лет 1.«Ходи, как часики». Ходьба по комнате со свободным покачиванием руками вдоль туловища в течение 1-1,5 минуты. «Иди, как идут часики — тик-так, тик-так». 2. «Я вырос большой». Поставить ноги на ширину плеч, руки опустить. Поднимать выпрямленные руки вверх и немного в стороны, затем опускать вниз. Повторить 3-4 раза. 3. «Какой я стройный». Поставить ноги на ширину плеч. Положить руки на пояс и наклониться вперед, затем выпрямиться и заложить руки…

Пальчиковая гимнастика в стихах и пальчиковые игры не только влияют на развитие речи, но прелесть их еще и в том, что они мгновенно переключают внимание малыша с капризов или нервозности на телесные ощущения – и успокаивают. Это интересное занятие, когда ребенка больше нечем занять (например, в дороге или в очереди). Ай, ду-ду, ду-ду, ду-ду! Сидит ворон на дубу, Он играет во трубу Во серебряную. Посмотреть на Яндекс.Фотках Вдоль по реченьке лебёдушка плывёт. Выше бережка головушку несёт…

Поделитесь, пожалуйста, своим опытом, у кого детки возраста 2,8 лет (мы в янв 2011 рождены) уже хорошо разговаривают, т.е. строя предложения и выговаривая шипящие согласные, 2подряд согласные (СЛОН, например), букву Р? И как вам удалось прийти к таким результатам? Или просто хорошая генетика и далось без труда? Моя дочь повторяет простые слова типа ВАГОН, СОВА по просьбе, сама по инициативе — никак. И самое длинное наше предложение пока ДОМ БАБЫ АНИ ТУТ(идем на днях на консультацию к…

С 1-го октября, каждый понедельник, будут проводяться занятия для детей Стрельниковской дыхательной гимнастикой в Детской поликлинике Литфонда. Практические занятия с детьми будет проводить проводит ученик и творческий наследник А.Н. Стрельниковой — доктор М.Н. Щетинин, лауреат Российской Академии Естественных Наук, автор дополнительныйх комплексов упражнений к стрельниковской дыхательный гимнастике и множества книг о ней. Регулярное выполнение дыхательных упражнений способствует быстрому…

Девочки, у нас тут много народу разного, часто помогало:)Может и сейчас найдется помощь. Очень часто во разным вопросам находила ответ именно здесь, в посиделках)) Давненько страдаю болями в посянице. Но было раз-два-три в год по неделе обострение… А тут третью неделю болит не перестает. Сделала МРТ. Там три поясничных диска без жидкости, один выпирает в левую сторону, защемляя нервы, дает боль так же в ногу. Где взять толкового врача который посмотрев меня и мое мрт назначил бы лечение…

С древних времен люди пытаются найти лекарство против всех болезней и средство для продления жизни. Продолжительность и качество человеческой жизни — это постоянный объект внимания людей во всем мире. Изучая законы природы — человек постоянно пытается усовершенствовать самого себя, чтобы приспособиться к ней, а также преобразовать её. На Востоке есть много разных разновидностей гимнастик, которые помогают предупреждать и лечить болезни, продлевать молодость, и быть в гармонии с самим собой…

Базовое упражнение при сколиозе «Удержание спины». Итак, самое первое и самое простое упражнение, которым вы точно не испортите ребёнка, но улучшите его осанку, улучшите питание мышц, укрепите большой пласт мышц спины — это просто удержание спины в положении лёжа на животе. Нужно спину напрячь, голову поднять, руки назад, ножки держать ровно, подняться и держать спину. После немного отдохнуть и повторить 3-4 раза по 10 секунд. Если ребёнок устал, то можно сделать ему небольшой массаж. Это…

Гимнастика для пожилых: 20 простых упражнений | Секреты красоты | Здоровье

Каждый понедельник на АиФ Здоровье — новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе – 21 упражнение для людей среднего и старшего возраста.

Задача гимнастики – адаптировать организм к повседневным нагрузкам, отрегулировать работу сердечно-сосудистой, вегетативной, нервно-мышечной систем, укрепить опорно-двигательный аппарат, создать хорошее настроение людям среднего и старшего возраста.

Все упражнения надо выполнять с улыбкой и под музыку.

Дыхательное упражнение.

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

Исходное положение (и. п.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимаем руки через стороны вверх, вдыхаем носом, руки опускаем – выдыхаем ртом. Работает диафрагма, лопатки сводятся и разводятся. Упражнение повторяем 3 раза. Каждый раз, вставая со стула, мы снова делаем это упражнение. Выполняем с улыбкой и не напрягаемся.

1. Наклоны головой

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Наклоняем голову влево, вправо, вниз, влево, вправо, вниз. Людям среднего и пожилого возраста не рекомендуется откидывать голову назад. В зависимости от возраста можно выполнить от 5 до 7 повторений этого упражнения.

2. Вращение плеча

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки к плечам. Вращательные движения в плечевом суставе вперед и назад. 4 поворота вперед, 4 назад. Повторяем 5–7 раз.

3. Круговые вращения тазом

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь… Делаем 5–7 повторений. Не надо ни наклоняться, ни прогибаться.

4. Разминка для коленных суставов

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно.

Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре. 3 повторения. Закончили упражнение – присели на стул.

5. Сжимание–разжимание кистей

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – сидя на стуле, ноги чуть разведены в стороны. Руки вытягиваем вперед, сжимаем-разжимаем кулаки на счет от 1 до 8, работают только кисти. 3 повторения. Прибавляем скорость. 3 повторения. И еще 2 повторения максимально быстро.

Встряхнули руками, откинувшись на спинку стула.

Дыхательное упражнение.

6. Наклоны вперед

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад. Откидывать голову не надо.

При наклонах не заставляйте себя дотягиваться до пола. Колени можно сгибать. Тот, кто в состоянии сделать только 3–4 повтора, может на этом остановиться, кто может выполнить больше, сделайте 6–7 повторов.

7. Упражнение «Плавание»

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. «Плывем» кролем. На счет от 1 до 4 руки идут вперед, потом назад. Амплитуда движений должна быть максимальной. Когда тело размято предыдущими упражнениями, это выполняется легко. Нагрузку получает верхний плечевой пояс.

8. Упражнение «Ножницы»

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – сидя на стуле, ноги на весу. Разводим-сводим их крест-накрест на счет от 1 до 4. Потом по очереди поднимаем-опускаем вверх-вниз. Делаем 6–8 повторений. Можно держаться за спинку стула. Так мы прорабатываем пресс.

9. «Боксерский поединок»

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, ступни вывернуты носками внутрь. Поворачиваем корпус влево и вправо по 2 раза на счет от 1 до 8. Делаем 6–8 повторений.

20. Ходьба на прямых ногах

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Руки за спиной, согнуты в локтях, кисти на талии. Поднимаемся на носочки и одну ногу чуть-чуть отставляем в сторону. Так пингвины ходят на Южном полюсе. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. Делаем 6–8 повторений.

21. Расслабление

В заключение – примите позу, которая позволит вам полностью расслабиться. И. п. – сидя на стуле. Ноги вытянуты, руки расслабленно висят, голову наклоняем вперед, сидим так в течение 30–40 секунд, слушаем музыку и отдыхаем.

Примечание: зарядка занимает примерно полчаса. Если вам меньше 65 лет, вы можете выполнять ее и дольше – до 40–45 минут. Людям после 70 не рекомендую делать ее более получаса. После 75 лет достаточно позаниматься 25 минут. После зарядки хорошо принять контрастный душ.

Наша справка

Павел Григорьевич Смолянский – тренер по легкой атлетике, работал со сборной командой России по легкой атлетике и национальной командой Республики Гватемала. В России его воспитанники 11 раз становились чемпионами РФ в беге на средние и длинные дистанции, трижды побеждали на Кубках Европы среди спортивных клубов. В Гватемале – установили 23 национальных рекорда.

Читайте в соцсетях!

Почему я занялся гимнастикой для взрослых

Девяностолетняя Йоханна Кваас на брусьях

rexUSA.com

Эта статья впервые появилась в августе 2016 года на сайте ELLE.

Чуть больше года назад я прошел серию частных уроков в True Pilates, скромном заведении недалеко от Южного Центрального парка в Нью-Йорке. Хотя мне понравились занятия, меня отвлекло что-то еще, происходящее в углу комнаты: группа пожилых женщин в купальниках — многим из них, похоже, за семьдесят и старше — делали сальто и шпагат; некоторые даже приподнимаются на кольцах, подвешенных к потолку, и делают гибкие атлетические сальто.Я подумал: «Бывшие артисты цирка»? Бывшие олимпийцы? Как пожилые люди могли быть такими необычайно гибкими? Даже после того, как я отказался от пилатеса и перешел к барре, затем к йоге, затем к спиннингу — пробуя шведский стол из вариантов фитнеса городского жителя, не найдя ни одного, который полностью удовлетворил бы меня, — я не мог перестать думать об этих дамах. Знали ли они что-то, чего не знал я? Была ли базовая гимнастика старой школы — что-то, что по сей день может вызывать во мне дрожь от страха перед старшеклассниками — секретом того, как оставаться в хорошей форме?

И вот на прошлой неделе я наконец оказался среди них, наблюдая, как женщина лет шестидесяти выполняет серию безупречных ручных пружин, нервно ожидая своей очереди на коврике, и в этот момент я разыграл колесо телеги, такое неуклюжее, что я выглядел как раненый. краб.В начале урока инструктор Корнел Марина, дружелюбный румын лет под шестьдесят (другому тренеру по гимнастике в True Pilates, Иво Лупису, 84 года, он обучал Джеки Кеннеди), посоветовал мне «расслабиться. Если я попросите восемь повторений, и вы не успеете, ничего страшного, если вы сделаете это только до трех «. Я посмотрел на своих одноклассников — самой младшей, возможно, под сорок; самая старшая, 89-летняя женщина с кардиостимулятором, почти на 50 лет старше меня — и подумала: «Серьезно? И все же быстро стало очевидно, что я был не только самым молодым, но и самым слабым, несмотря на — или, возможно, из-за — моего режима скаттершот-фитнеса.Во время 60-минутного занятия эти женщины перешли от «легкой» разминки с поднятием тяжестей и стоек на плечи к поднятию тела на брусьях и выполнению сложных прогрессий. Я тем временем нуждался в помощи Марины даже для того, чтобы сделать то, что он яростно называл «простой стойкой на голове».

«Гимнастика сложна, потому что требует координации, безумной силы кора и равновесия», — говорит Джош Диорио, помощник директора по гимнастике и инструктор для взрослых в Chelsea Piers Field House на Манхэттене.«В отличие, скажем, от бега, это тренировка всего тела. От запястий до пальцев ног вы должны задействовать каждую мышцу. Вы можете поднимать тяжести весь день, но если вы придете на занятия по гимнастике, вам придется у вас болезненность в мышцах, о которой вы даже не подозревали «.

Хотя они были похожи на олимпийцев, никто из моих одноклассников никогда не участвовал в соревнованиях по гимнастике. Пара из них начала свою жизнь позже — одна, женщина лет пятидесяти, пошла в первый класс всего месяц назад, — но большинство сказали мне, что в свои 20–30 лет они начали заниматься гимнастикой как забаву, делая свои первые сальто сальто на маленьком Манхэттене. студии.

Getty Images

Джени, классная суперзвезда, которой, по-моему, около шестидесяти лет, но которая может двигаться, как подросток, крутиться, как крендель, и распускаться, как цветок, одним плавным движением на трапеции, сказала, что она пришла в эту самую студию. каждую неделю с 1976 года, после того как она прочитала об этом в журнале. (Какое-то время в 70-х гимнастика была любимым занятием знаменитостей — метод Трейси Андерсон эпохи диско.Был ли это коллектив сверхъестественно шустрых пожилых людей, выбирающий сами себя, или такого типа гибкости и силы золотых лет мог бы достичь любой из нас, даже если мы не начнем до выхода на пенсию?

«Раньше люди думали, что, достигнув определенного возраста, вы не сможете набрать больше мышечных клеток», — говорит Анджела Д. Смит, доктор медицины, клинический профессор ортопедии в Университете Томаса Джефферсона и бывший президент Американского колледжа спорта. Медицина. «Но теперь мы знаем, что вы, , можете получить новые клетки даже в более позднем возрасте.Мы не знаем, как поздно, но исследования показали, что люди в возрасте от восьмидесяти лет могут набрать функционально важную силу всего за шесть недель программы силовых тренировок. Также есть убедительные доказательства того, что гибкость мышц, гибкость суставов и диапазон движений можно улучшить у здоровых взрослых людей с помощью растяжки. Но тот, кто начинает заниматься гимнастикой во взрослом возрасте, должен быть осторожен с тем, как строить мышцы, которые являются амортизаторами, чтобы поддерживать кости. Это должно быть постепенное.«

«Вы можете начать в любом возрасте и при этом пожинать плоды», — говорит Диорио, чьи ученики варьируются от 17 до 60. «Будет легче, когда вы будете моложе, но никогда не поздно». В самом деле, хотя гимнастика — это то, что мы ассоциируем с молодежью — вспомните 1976 год и тогдашнюю 14-летнюю олимпийскую чемпионку Надю Команечи или 16-летнюю Габби Дуглас 2012 года — представление о старике, идущем на цыпочках вдоль бревна, не должно быть таким шокирующим. Немецкая гимнастка Йоханна Кваас, чей титул Книги рекордов Гиннеса как «старейшая гимнастка в мире» был присужден, когда ей было 86 лет, все еще участвует в соревнованиях на брусьях в возрасте 90 лет.Исследование, опубликованное в 2006 году, в котором участвовали 217 женщин со средним возрастом 62 года в течение шести лет, показало, что у тех, кто еженедельно занимался гимнастикой, была большая плотность костей, прочность костей и мышечная подвижность, чем у тех, кто оставался относительно малоподвижным. В гимнастике есть еще и социальный аспект — не только взаимное поощрение, но и физическая, и метафорическая поддержка, когда кто-то замечает вас. В студии barre, в которую я хожу, никто даже не смотрит в глаза.

Я обнаружил еще одно преимущество: как говорит Диорио: «Это чертовски весело, чувак.«Когда Марина впервые посоветовала мне попробовать качающиеся кольца, я испытала укол страха: что, если мои руки соскользнут? Что, если я упаду? Когда я висела на кольцах, он показал мне, как свернуться калачиком в клубок. голова была направлена вниз, голени были направлены к потолку, а затем велел мне выпрямить ноги. Я дрожал и дрожал, а потом внезапно стабилизировался. У меня это было. Марина отошла и позволила мне повиснуть там, мягко покачиваясь, болтаясь без какой-либо помощи, кроме моих слабых ручонков.Это было так невероятно, что я вскрикнул от восторга — то, чего я никогда раньше не делал на тренировках.

Когда я в тот день вышел из студии, я чувствовал себя фантастически. Может быть, это была вся кровь, прилившаяся ко мне в голову, или головокружительный детский трепет от кувырков, но я был энергичен и полон энергии — и, более всего, вдохновлен. Эти старшие гимнастки обладают многими качествами, которыми я восхищаюсь — не только ловкостью, силой и грацией, но также бесстрашием и решительностью. «Тебе нужно бросить вызов самому себе», — сказала Марина, пока я неуверенно спешился с колец, и с таким же успехом он мог говорить о моей жизни в целом.Мне нужно подтолкнуть себя, выйти из зоны комфорта, встать на голову и осмотреться.

За час, проведенный вместе, я мало что узнал о своих однокурсниках. Я не слышал их жизненных историй или даже их фамилий, и все они тихо исчезли после последнего раунда на коврике. По пути в раздевалку я встретил 89-летнюю Соню, которая сказала мне, что ходит на гимнастику два раза в неделю, «потому что тебе просто нужно двигаться». Она мне улыбнулась. «У тебя есть потенциал», — сказала она.«Придерживайтесь этого, и вы сможете стать действительно хорошими».

Этим утром я записался на другой курс. Вернитесь ко мне в 2055 году.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

60-летняя гимнастка примет участие в мероприятии Salina

Когда через пару недель YMCA семьи Салина проведет свое 9-е ежегодное мероприятие по гимнастике «Кувырок в джунглях», появится уникальный участник.

По данным YMCA, 60-летняя Шерри Мартин, гимнастка из Спокана, штат Вашингтон, собирается соревноваться в женском дивизионе.

Соревновательная гимнастика Мартина охватывает пятьдесят лет с 35-летним перерывом в середине. В начале 1970-х ее карьера в гимнастике была недолгой и длилась пять коротких лет. Но ее тяга к гимнастике никогда не утихала, и в возрасте пятидесяти одного года она начала частные уроки гимнастики в тренажерном зале в своем родном городе Спокан, штат Вашингтон, ее единственной целью было выучить кип.Сегодня, девять лет спустя, она борется за золото и недавно набрала 9,25 на барах в Лас-Вегасе. Она никогда не прыгала в 70-е, боясь перескочить через лошадь. Тем не менее, теперь она соревнуется за прыжок с пружиной на соревнованиях, используя трамплин.

В своей «реальной жизни» Мартин — практикующий риэлтор, комик, бабушка, гимнастка и владелица циркового зала. Она дает свои собственные комедийные шоу в физическом театре по всей стране. Ее первое «Я продам этот дом сегодня» — это часовое шоу о риэлторе, который пытается продать дом на сцене.В настоящее время свою вторую программу «Олимпийские игры» исполняет шестидесятилетняя женщина, которая в 11-й раз пытается попасть на Олимпийские игры 2020 года. Верная своей любви, Шерри выполняет акробатические трюки и акробатические трюки в каждом шоу, обычно в финальной сцене.

«В возрасте 12 лет, сидя на своем первом уроке по санитарному просвещению, я решил, что все, что я когда-либо хотел, — это здоровье. Закончив колледж со степенью в области санитарного просвещения, я начал свои пожизненные поиски здоровья, фитнеса и (что удивительно) работоспособности.- говорит Мартин.

Еще в средней школе, Мартин было неудержимо, часто она смотрела гимнастику по телевизору и привозила идеи смелых ходов, чтобы опробовать ее с помощью своего учителя физкультуры и школьного смотрителя. В 60 лет это почти то же самое, за исключением тела, которое старше на 48 лет. И она не использует опекуна для корректировщика. У Шерри замечательный тренер, и она работает 3 или 4 раза в неделю над своими навыками и силой для гимнастики.

Мартин обращается к людям своего возраста, потому что им нравится смотреть, как «один из них» делает удивительные вещи, и это мотивирует.Для младшей группы удивление и изумление заставляют даже самую юную молодежь захотеть состариться и быть похожей на Шерри.

Мартин будет соревноваться в Салине в субботу 2 марта в 8:00. Мероприятие состоится в Канзас-Уэслианском университете.

Гимнастика для взрослых — почему мы все должны этим заниматься

Польза гимнастики доказывалась снова и снова. Я тренирую этот вид спорта более 10 лет, помимо того, что являюсь студенческой гимнасткой.Я твердо верю в преимущества занятий этим видом спорта для всех возрастов, но в этой статье речь пойдет о гимнастике для взрослых.

Большинство людей старше 25 считают, что они слишком стары, чтобы заниматься гимнастикой. Многие считают, что 15 лет — это слишком много для занятий гимнастикой. Это нелепая идея. В 15 или 25 лет может быть слишком поздно начинать гимнастику, если намеревается стать олимпийским участником, но никогда не поздно получить пользу от занятий этим видом спорта. Гимнастика улучшит результаты в любом другом виде спорта, а также улучшит общую физическую форму и функциональную силу до уровня, которого большинство людей никогда не достигает.

Врачи наконец осознают и публично признают долгосрочные преимущества тренировок с отягощениями. Исследования показали, что тренировки с отягощениями улучшают здоровье суставов, поддерживают развитие мышц и улучшают состояние сердечно-сосудистой системы. Это верно для всех возрастов. Гимнастика — это тренировка с отягощениями. Кондиционирование в программе прогрессивной гимнастики сосредоточено на функциональной силе. Соотношение силы и веса у элитных гимнасток не имеет себе равных. Это то, что позволяет элитным гимнастам выполнять навыки, которые кажутся невозможными с человеческой точки зрения.Хотя некоторые из этих движений могут быть недоступны для большинства людей, с помощью целенаправленной программы тренировочной гимнастики большинство взрослых будут сильнее, чем когда-либо. Такое кондиционирование не только позволит каждому выполнять движения, которые заставят большинство 17-летних изумленно удивляться, но и поможет предотвратить травмы.

Растяжка и гибкость — это области, которых, к сожалению, не хватает в большинстве фитнес-программ. Двух-трех минут, потраченных на растяжку перед занятием, просто недостаточно. Гибкость обеспечивает большую подвижность суставов, улучшает кровообращение и помогает предотвратить травмы суставов.В гимнастике большое внимание уделяется гибкости. Большинству гимнастических навыков очень помогает гибкость, а другие просто невозможны без должной гибкости. Гимнастику растяжке также преподают люди, которые действительно понимают, как улучшить гибкость быстро и безопасно. Гимнастки — одни из самых гибких спортсменов в мире. С возрастом их гибкость снижается. Как правило, это связано с отсутствием растяжки и физической активности, а не просто результатом старения.Если тренировать гибкость на протяжении всей жизни, можно сохранить высокую степень гибкости.

Несколько моментов, которые необходимо учитывать, начиная заниматься гимнастикой во взрослом возрасте. Во-первых, это сложно. Взрослые имеют мало преимуществ перед пятилетним ребенком, занимающимся этим видом спорта, и имеют много недостатков. Взрослые начинают с базовых навыков и должны проявлять терпение в освоении новых навыков. Одно из самых больших препятствий, которые я видел в тренировках по гимнастике для взрослых, — это то, что многие взрослые смущаются, наблюдая за 9-летними детьми, которые значительно лучше их в спорте.Дети это прекрасно понимают, потому что они тоже через это прошли. Не в чем сомневаться. Все в этом спортзале прошли через основы. Во-вторых, осознание безопасного развития. Взрослые действительно имеют более высокий риск травм, чем дети, занимающиеся спортом. Это связано с большим размером тела. Взрослый 180 фунтов ударится об пол с гораздо большей силой, чем ребенок 60 фунтов. Даже если у взрослого больше мышечной массы, чтобы смягчить удар, вероятность травмы увеличивается. Во-вторых, взрослые выздоравливают медленнее, чем дети.Правильное продвижение и акцент на безопасность имеют решающее значение. Одно из моих вундеркиндов в классе взрослых — парень, который начал заниматься гимнастикой в молодом возрасте 46 лет. Сейчас он занимается гимнастикой 3 года и изменился. Он находится в лучшей форме в своей жизни и может демонстрировать навыки, которые невозможно было даже представить 2 года назад. Указание на пользу от занятий гимнастикой. Около 5 месяцев назад он получил 2 балла за катание на лыжах по плечу. Врачи говорят ему, что если бы его плечо было не таким сильным, травма была бы намного хуже.Мало того, что травма была сведена к минимуму, но и его выздоровление было огромным. Когда тренировки по гимнастике были сосредоточены вокруг травмы, он вернулся к полной силе и снова стал поправляться.

Я оставил лучшее и самое важное для начала занятий взрослой гимнастикой напоследок. Это весело. Научиться кувыркаться, переворачиваться, раскачиваться и максимально приближаться к автономному полету — это взрыв. Гимнастика совсем не скучная. Всегда есть еще один шаг, которому нужно научиться. Можно узнать что-то новое на каждом занятии или на каждой тренировке.

Если вы взрослый и думаете, что «слишком стары», чтобы начинать. Подумай еще раз. Найдите местный центр гимнастики и спросите, есть ли у них программа для взрослых. Если они это сделают, присоединяйтесь к нему. Если они не попросят их начать. Найдите друзей, которые присоединятся к вам.

Роджер Харрелл
Webmaster DrillsAndSkills.com.

Предотвращает ли длительная оздоровительная гимнастика травматические падения у пожилых женщин? Предполагаемое наблюдение через 20 лет | BMC Geriatrics

Shaffer JA, Edmondson D, Wasson LT, Falzon L, Homma K, Ezeokoli N, Li P, Davidson KW.Добавки витамина D при депрессивных симптомах: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Psychosom Med. 2014. 76 (3): 190–6.

CAS Статья Google Scholar

Ярдли Л., Смит Х. Перспективное исследование взаимосвязи между опасными последствиями падения и избеганием активности у пожилых людей, живущих в сообществе. Геронтолог. 2002. 42 (1): 17–23.

Артикул Google Scholar

Vieira ER, Palmer RC, Chaves PH. Профилактика падений у пожилых людей, живущих в сообществе. BMJ. 2016; 353: i1419.

Артикул Google Scholar

Корхонен Н., Ниеми С., Палванен М., Парккари Дж., Сиванен Х., Каннус П. Снижение частоты травм в результате падений среди пожилых финнов с поправкой на возраст. Возраст Старение. 2012. 41 (1): 75–9.

Артикул Google Scholar

Porthouse J, Birks YF, Torgerson DJ, Cockayne S, Puffer S, Watt I. Факторы риска перелома в популяции Великобритании: проспективное когортное исследование. QJM. 2004. 97 (9): 569–74.

CAS Статья Google Scholar

Каннус П., Сиванен Х., Палванен М., Ярвинен Т., Парккари Дж. Профилактика падений и последующих травм у пожилых людей. Ланцет. 2005; 366 (9500): 1885–93.

Артикул Google Scholar

Торп Д.Л., Кнутсен С.Ф., Бисон В.Л., Фрейзер Г.Е. Влияние высоких физических нагрузок и риск перелома запястья в течение 25 лет в когорте выживших с низким риском. J Bone Miner Metab. 2006. 24 (6): 476–83.

Артикул Google Scholar

Фесканич Д., Виллетт В., Кольдиц Г. Ходьба и активность в свободное время и риск перелома бедра у женщин в постменопаузе. Джама. 2002. 288 (18): 2300–6.

Артикул Google Scholar

Коули Дж. А., Харрисон С. Л., Коутон П. М., Энсруд К. Э., Дэниэлсон М. Е., Орволл Е., Макки О.К. Объективные показатели физической активности, переломов и падений: исследование остеопоротических переломов у мужчин. J Am Geriatr Soc. 2013. 61 (7): 1080–8.

Артикул Google Scholar

10.

Эль-Хури Ф., Кассу Б., Чарльз М.А., Дарджент-Молина П. Влияние программ упражнений по предотвращению падений на травмы, вызванные падением, у пожилых людей, проживающих в общественных местах: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний.BMJ. 2013; 347: f6234.

PubMed PubMed Central Google Scholar

11.

Гиллеспи Л.Д., Робертсон М.С., Гиллеспи В.Дж., Шеррингтон К., Гейтс С., Клемсон Л.М., Лэмб С.Е. Вмешательства для предотвращения падений пожилых людей, живущих в сообществе. Кокрановская база данных Syst Rev.2012; 9: CD007146.

Google Scholar

12.

Guirguis-Blake JM, Michael YL, Perdue LA, Coppola EL, Beil TL.Вмешательства для предотвращения падений у пожилых людей: обновленный отчет о фактических данных и систематический обзор для целевой группы профилактических услуг США. ДЖАМА. 2018; 319 (16): 1705–16.

Артикул Google Scholar

13.

Шеррингтон С., Фэрхолл, штат Нью-Джерси, Уоллбэнк Г.К., Тидеманн А., Михалефф З.А., Ховард К., Клемсон Л., Хоупвелл С., Лэмб С.Е. Упражнения для предотвращения падений у пожилых людей, живущих в сообществе. Кокрановская база данных Syst Rev.2019; 1: CD012424.

PubMed Google Scholar

14.

Корпелайнен Р., Кейнанен-Киукаанниеми С., Ниеминен П., Хейккинен Дж., Ваананен К., Корпелайнен Дж. Долгосрочные результаты физических упражнений: наблюдение за рандомизированным исследованием пожилых женщин с остеопенией. Arch Intern Med. 2010. 170 (17): 1548–56.

Артикул Google Scholar

15.

Hwang HF, Chen SJ, Lee-Hsieh J, Chien DK, Chen CY, Lin MR.Влияние тай-чи в домашних условиях и тренировки нижних конечностей и самостоятельной практики на падения и функциональные результаты у пожилых падающих из отделения неотложной помощи — рандомизированное контролируемое исследование. J Am Geriatr Soc. 2016; 64 (3): 518–25.

Артикул Google Scholar

16.

Клемсон Л., Фиатароне Сингх М.А., Банди А., Камминг Р.Г., Манолларас К., О’Лафлин П., Блэк Д. Интеграция баланса и силовых тренировок в повседневную жизнедеятельность для снижения частоты падений у пожилых людей ( LiFE): рандомизированное параллельное исследование.BMJ. 2012; 345: e4547.

Артикул Google Scholar

17.

Робертсон М.К., Кэмпбелл А.Дж., Гарднер М.М., Девлин Н. Предотвращение травм у пожилых людей путем предотвращения падений: метаанализ данных на индивидуальном уровне. J Am Geriatr Soc. 2002. 50 (5): 905–11.

Артикул Google Scholar

18.

Каринканта С., Каннус П., Ууси-Раси К., Хейнонен А., Сиванен Х. Комбинированные упражнения с отягощением и прыжками с равновесием сокращают количество травматических падений и переломов у пожилых женщин: последующее 5-летнее исследование.Возраст Старение. 2015; 44 (5): 784–9.

Артикул Google Scholar

19.

Ууси-Раси К., Сиванен Х., Вуори И., Хейнонен А., Каннус П., Пасанен М., Ринне М., Оя П. Длительная оздоровительная гимнастика, использование эстрогенов и избранные факторы риска остеопоротических переломов. J Bone Miner Res. 1999. 14 (7): 1231–8.

CAS Статья Google Scholar

20.

Uusi-Rasi K, Sievanen H, Heinonen A, Vuori I, Beck TJ, Kannus P.Длительная оздоровительная гимнастика дает явную пользу в отношении возрастного функционального снижения и потери костной массы. Проспективное 6-летнее исследование. Osteoporos Int. 2006. 17 (8): 1154–64.

CAS Статья Google Scholar

21.

Lamb SE, Jorstad-Stein EC, Hauer K, Becker C. Разработка набора общих данных по результатам испытаний по предотвращению травм при падении: сеть предотвращения падений Европейский консенсус. J Am Geriatr Soc. 2005. 53 (9): 1618–22.

Артикул Google Scholar

22.

Schwenk M, Lauenroth A, Stock C, Moreno RR, Oster P, McHugh G, Todd C, Hauer K. Определения и методы измерения и отчетности о травматических падениях в рандомизированных контролируемых испытаниях по предотвращению падений: систематический обзор . BMC Med Res Methodol. 2012; 12:50.

Артикул Google Scholar

23.

Тейлор Д., Хейл Л., Шлютер П., Уотерс Д.Л., Биннс Е.Е., Маккракен Х., Макферсон К., Вольф С.Л.Эффективность тай-чи как меры профилактики падений на уровне общины: рандомизированное контролируемое исследование. J Am Geriatr Soc. 2012; 60 (5): 841–8.

Артикул Google Scholar

24.

Kemmler W, von Stengel S, Engelke K, Haberle L, Kalender WA. Влияние упражнений на минеральную плотность костей, падения, факторы риска коронарных заболеваний и расходы на здравоохранение у пожилых женщин: рандомизированное контролируемое исследование фитнеса и профилактики пожилых людей (SEFIP). Arch Intern Med.2010. 170 (2): 179–85.

Артикул Google Scholar

25.

Шеррингтон К., Тидеманн А., Фэрхолл Н., Клоуз Дж. С., лорд С.Р. Упражнения для предотвращения падений у пожилых людей: обновленный метаанализ и рекомендации по передовой практике. N S W Бюллетень общественного здравоохранения. 2011. 22 (3–4): 78–83.

Артикул Google Scholar

26.

Шеррингтон С., Михалефф З.А., Фэрхолл Н., Пол С.С., Тидеманн А., Уитни Дж., Камминг Р.Г., Герберт Р.Д., Клоуз Дж.К.Т., лорд С.Р.Упражнения для предотвращения падений у пожилых людей: обновленный систематический обзор и метаанализ. Br J Sports Med. 2017; 51 (24): 1750–8.

Артикул Google Scholar

27.

Грегг Э.В., Каули Дж. А., Сили Д. Г., Энсруд К. Э., Бауэр, округ Колумбия. Физическая активность и риск остеопоротических переломов у пожилых женщин. Изучение группы исследования остеопоротических переломов. Ann Intern Med. 1998. 129 (2): 81–8.

CAS Статья Google Scholar

28.

Joakimsen RM, Fonnebo V, Magnus JH, Stormer J, Tollan A, Sogaard AJ. Исследование Tromso: физическая активность и частота переломов у населения среднего возраста. J Bone Miner Res. 1998. 13 (7): 1149–57.

CAS Статья Google Scholar

29.

Rikkonen T, Salovaara K, Sirola J, Karkkainen M, Tuppurainen M, Jurvelin J, Honkanen R, Alhava E, Kroger H. Физическая активность замедляет потерю бедренной кости, но способствует переломам запястья у женщин в постменопаузе: a 15- год наблюдения за исследованием OSTPRE.J Bone Miner Res. 2010. 25 (11): 2332–40.

Артикул Google Scholar

30.

Никандер Р., Ганьон С., Данстан Д. В., Маглиано Д. Д., Эбелинг П. Р., Лу Зи X, Зиммет П. З., Шоу Д. Е., Дейли Р. М.. Частая ходьба, но не общая физическая активность, связана с увеличением частоты переломов: 5-летнее наблюдение в рамках проспективного исследования, проведенного среди населения Австралии (AusDiab). J Bone Miner Res. 2011. 26 (7): 1638–47.

Артикул Google Scholar

31.

Englund U, Nordstrom P, Nilsson J, Hallmans G, Svensson O, Bergstrom U, Pettersson-Kymmer U. Активные поездки на работу снижают риск переломов запястья у женщин среднего возраста — исследование НЛО. Osteoporos Int. 2013; 24 (2): 533–40.

CAS Статья Google Scholar

32.

Чжао Р., Фэн Ф., Ван X. Упражнения и профилактика переломов при падении у пожилых людей: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Int J Epidemiol.2017; 46 (1): 149–61.

PubMed Google Scholar

33.

Хусу П., Суни Дж., Ваха-Ипья Х., Сиванен Х., Токола К., Валкейнен Х., Маки-Опас Т., Васанкари Т. Объективно измерили малоподвижное поведение и физическую активность у взрослых финнов: крест -последовательное исследование. BMC Public Health. 2016; 16: 920.

Артикул Google Scholar

34.

Валлер К., Ваха-Ипья Х., Тормакангас Т., Хаутасаари П., Линдгрен Н., Исо-Маркку П., Хейккила К., Ринне Дж., Каприо Дж., Сиванен Х. и др.Длительная физическая активность в свободное время и другие привычки в отношении здоровья как предикторы объективно отслеживаемой физической активности в позднем возрасте — 40-летнее исследование близнецов. Научный доклад 2018; 8 (1): 9400.

Артикул Google Scholar

Олимпийская чемпионка Челси Меммел возвращается в гимнастику через 9 лет после выхода на пенсию

После того, как в 2012 году в статье Sports Illustrated было объявлено, что «Челси Меммел покончила с гимнастикой, на этот раз навсегда», казалось маловероятным, что Меммел, бывшая олимпийская чемпионка и чемпионка мира, снова вернется в спортзал, чтобы снова тренироваться на соревнованиях.

Тем не менее, спустя почти девять лет после объявления о завершении карьеры, Меммель, которой сейчас 32 года и мать двоих детей, триумфально вернулась в спорт.

Фактически, она вернулась туда, где все начиналось: в собственный тренажерный зал ее семьи, M&M Gymnastics. Ее родители, Энди и Жанель Меммель, основали M&M (сокращение от Memmel и Memmel) в 1992 году, и вскоре после этого Меммель начала тренироваться со своими родителями.

Из маленького тренажерного зала своей семьи Меммель катапультировалась на международную арену.Ее достижения демонстрируют не только ее мастерство, но и самоотверженность и упорство. Став в последнюю минуту заменой в команде чемпионата мира 2003 года, Меммель привел команду США к ее первому титулу чемпиона мира. Когда в 2004 году сломанная нога помешала ее олимпийской мечте, она выдержала неудачный сезон и выиграла титул в многоборье среди женщин на чемпионате мира по гимнастике в 2005 году. Меммель была первой американкой, сделавшей это за 11 лет.

На чемпионате мира 2006 года Меммель вывихнула плечо, но продолжила выступать в командных финалах и принесла своей команде серебряную медаль.Это решение помешало Меммел защитить свой личный титул 2005 года и привело к ноющей травме плеча, от которой страдала до конца ее карьеры. На Олимпийских играх 2008 года в Пекине Меммель сломала ногу за несколько дней до командных соревнований, но снова получила травму и помогла Соединенным Штатам выиграть серебряную медаль в командном финале.

Однако Меммель покинула спорт в 2012 году после того, как ее ходатайство о вступлении в национальную сборную было неоднозначно отклонено.

После выхода на пенсию Меммель небрежно занимался гимнастикой, чтобы вернуться в форму после рождения детей.Однако формальное возвращение никогда не входило в число ее приоритетов как мамы, тренера и судьи.

Все изменилось с приходом пандемии COVID-19. В то время как закрытие тренажерных залов вынудило большинство спортсменов приостановить тренировки, обстоятельства вместо этого вдохновили Меммеля. M&M Gymnastics, когда-то жившая среди начинающих гимнасток, бездействовала в первые месяцы пандемии. Когда Меммель вернулась, чтобы помочь родителям убраться, она воспользовалась жуткой пустотой.

«Никто не занимался гимнастикой», — сказал Меммель.«Так что я подумал, что должен».

Так она и сделала. Меммель официально возобновила свою карьеру в гимнастике не из-за жажды соревнований или для того, чтобы отомстить за пренебрежение сборной в 2012 году. Вместо этого возвращение Меммеля в спорт было упражнением в заботе о себе.

«Это на 100% то, что я делаю для себя», — сказал Меммель. «[Я] делаю это, потому что мне это нравится, а не потому, что мне это нужно».

Хотя Меммел движет личная любовь к спорту, ее семья никогда не отстает от нее. «Очевидно, что быть женой и матерью очень важно.Эти вещи обычно имеют прецедент по сравнению с тем, что я делаю в спортзале, — сказал Меммель.

Меммель документирует свое путешествие на своем канале YouTube, который по сути превратился в семейный канал видеоблога, наполненный гимнастикой. Ее отец продолжает тренировать ее и быстро стал любимцем фанатов в Интернете. Дети Меммель, Одриэль и Дашель, часто появляются в ее блогах и на тренировках, даже «тренируют» ее. Некоторых это может отвлекать, но Меммел утешает присутствие своей семьи.

«Полезно, особенно в те тяжелые дни, знать, что твоя семья рядом и что они верят в тебя», — сказал Меммель.

Кроме того, Меммель стремится бросить вызов давним стереотипам о возрасте своим вдохновляющим путешествием. Разрушительный характер гимнастики вынуждает большинство звезд этого вида спорта уходить на пенсию до достижения 21-го дня рождения. Абсолютная чемпионка мира Джордин Вибер вышла на пенсию в возрасте 19 лет. Ее партнерка по олимпийской команде МакКайла Марони завершила карьеру всего в 20 лет. Даже на университетском уровне многие гимнастки заканчивают карьеру после получения диплома.

По словам Меммеля, изнурительные режимы тренировок элитных гимнасток являются причиной досрочного выхода на пенсию.

«Я надеюсь, что мы изменим наши тренировки», — сказал Меммель. «И как мы смотрим на обучение детей младшего возраста, чтобы у гимнасток была возможность или просто шанс заниматься этим дольше, если они захотят».

По состоянию на январь 2021 года Memmel еще не участвовал в официальном конкурсе. На Олимпийских играх, если она войдет в команду, Меммел станет самой старой олимпийской гимнасткой США, участвовавшей в соревнованиях за 60 лет.Тем не менее, история стойкости и решимости Меммель доказывает, что одно можно сказать наверняка: никогда не исключайте ее из гонки.

Айко Судихоно занимается женской гимнастикой. Свяжитесь с ней по адресу [адрес электронной почты защищен].

Наследие гимнастики США

Это описание, которое Бела Кароли тепло даровал Мэри Лу Реттон лет назад. И это чувство никогда не утихало. Упомяните имя Реттона и первые слова Кароли таковы: «Солнце в моей тренерской карьере.”

Они были замечательной командой на Олимпийских играх 1984 года в Лос-Анджелесе — один из самых влиятельных тренеров в истории гимнастики привел миниатюрную, но влиятельную Реттон в сердца Америки, поскольку она стала первой американской женщиной, завоевавшей не только олимпийский титул в многоборье. , а также индивидуальную медаль любого цвета.

Хотя на Игры 1984 года повлиял бойкот, проводимый Советским Союзом, он не смог уменьшить ажиотаж, возникший в США после новаторского выступления Реттона.

«Она показала радость в соревнованиях», — сказал Кароли. «И мы все еще чувствуем последствия того, что сделала Мэри Лу. Я твердо верю, что за мои 54 года тренерской работы есть два имени, которые никогда не исчезнут в гимнастике. Одна — Надя (Команечи), вторая — Мэри Лу ».

Кароли неразрывно связан с обоими: он был личным тренером Команечи, приведя 14-летнего румына к золотой медали в многоборье на Олимпийских играх 1976 года в Монреале. Во время тех Игр в Фэрмонте, У.Ва., Который смотрел драму по телевизору.

Сказать, что Реттон была вдохновлена выступлением Команечи, в которое во время командных соревнований были получены первые 10 баллов за ее выступления на брусьях и бревне, было бы преуменьшением. Румын доминировал: помимо победы в многоборье Команечи заработал в общей сложности семь высших баллов во время тех Олимпийских игр.

За год до Олимпийских игр 1984 года Реттон переехал в новое здание Белы и Марты Кароли в Хьюстоне, чтобы тренироваться под руководством бывшего румынского тренера по гимнастике.

Кароли считает, что скромное воспитание Реттон в Западной Вирджинии усилило ее стремление стать олимпийской чемпионкой.

«Это было важным ингредиентом ее успеха», — сказал он. «Дисциплинированная жизнь, простая жизнь — она была такой приземленной. Вот почему мне нравилось с ней работать. Она была такая же, как я, приехала из (меньшего города) и попала в большой мир. Это была Мэри Лу.

Шансов на то, чтобы Реттон стал возлюбленным Олимпийских игр, почти не представился; она повредила колено и перенесла операцию за шесть недель до Игр.

В финале многоборья Реттон сразилась с чемпионкой Румынии Екатериной Сабо. Она замолчала румын по .15 точке с двумя поворотами, чтобы идти, но поднялась к случаю, зарабатывая 10s на вольных упражнениях и своде. До того, как Реттон застряла на приземлении ее полностью закрученной компоновки Цукахара, Кароли была уверена, что часы ее тренировок приведут ее к победе.

«Сильный человек входит и пользуется преимуществами многочасовой подготовки; более слабый развалится », — сказал он.«Сила Мэри Лу заключалась в ее личности, в ее вере в себя, а также в ее вере в меня».

Итоговый счет: 79,175 Реттона против 79,125 Сабо.

Реттон также выиграл серебряную медаль в командном зачете, и захватил отдельные медали в хранилище (серебро), вольных упражнениях (бронза) и брусья (бронза). Ее пять медалей в 1984 году были больше, чем у любой олимпийской спортсменки. Она была первой женщиной, изображенной на коробке с хлопьями Уитиса.

«Ее индивидуальность способствовала ее удивительному успеху», — сказала Кароли.«В ней не было ничего фальшивого. В ней был большой драйв, большая честность. Она была открытой книгой — и здоровым образцом для подражания ».

Челси Меммел, через 12 лет после Олимпиады, вернулась в гимнастику в качестве мамы

Челси Меммель , олимпийская гимнастка 2008 года, вышедшая на пенсию в 2012 году, задокументировала на YouTube то, что она называла «Путешествие по гимнастике для взрослых» за последние 16 недель, но она нервничала, загружая видео в прошлую пятницу.

Это из-за того, что она решила включить в конце короткий разговор со своим отцом и тренером, Энди , в M&M Gymnastics, семейном спортзале в Нью-Берлине, штат Висконсин., недалеко от Милуоки.

«Хорошо, ты еще что-нибудь хочешь сказать», — спросил Энди.

«Что ж, думаю, пора признать, что это возвращение», — сказал Меммель.

Что это значит? Что ж, в июле Меммел позвонила координатору женской команды США Тому Форстеру , чтобы обсудить именно это.

Первым шагом к участию в соревнованиях впервые за восемь лет станет посещение лагеря, хотя пандемия коронавируса поставила спорт на паузу.

«Было бы здорово попасть на соревнования», — сказала Меммель, 32-летняя мать двоих детей, по телефону в воскресенье. «Мы пока не нацелились ни на что конкретное, кроме как обдумывать распорядок дня и составлять планы».

Меммель пока не размышляет о национальных чемпионатах или Олимпийских играх (в 2021 году она будет старше любой американской гимнастки-олимпийца через 60 лет), но сказала, что было бы круто получить еще один навык, названный в ее честь.

Она постоянно работает над арабским сальто на бревне, чего не выполняла ни одна женщина на международных соревнованиях.Если Меммел сможет это сделать, возможно, на чемпионате мира, он будет назван в ее честь, в соответствии с одноименным навыком, который она уже имеет на вольных упражнениях.

Она прошла около семи лет между тренировками на бревне высотой четыре фута и шириной четыре дюйма.

Отец Меммель сказал в видео, опубликованном 11 июня, что она «на 95 процентов в форме».

«Папа во мне такой, она сумасшедшая, почему мы до сих пор это делаем?» он сказал. «И тренер идет, это так просто, почему ты до сих пор этого не делаешь?»

Разместив видео Friday, Memmel достигла важной вехи в процессе, который начался в конце 2018 года.

«Это просто придает ему больше обязательств», — сказал Меммель о видео, которое по состоянию на утро понедельника набрало 38 000 просмотров. «Я очень хочу заниматься гимнастикой. Я готов к тренировкам. Как только вы это сделаете [скажите «возвращение»], появится определенный уровень ожидания. Больше всего от меня. Ни от кого другого ».

Все началось с видеороликов Chellsie Challenge, которые также были загружены на ее канал на YouTube, с упражнениями, связанными с гимнастикой. Она назвала это условием через год после рождения второго ребенка, дочери , Одриэль .

К началу 2019 года Меммель, также тренер по гимнастике 18 девочек в возрасте от 12 до 18 лет и судья всех шести национальных чемпионатов Simone Biles , начала «больше играть» с гимнастикой.

«Я в форме. Я люблю заниматься гимнастикой. Я люблю листать. Давай просто посмотрим, каково это, — сказал Меммель. «Я проделал ту сложную часть [кондиционирование], так почему бы не вознаградить себя еще раз переворачиванием? Когда я начал заниматься этим, это было намного веселее, и я с нетерпением ждал возможности тренироваться еще больше, потому что я снова занимался гимнастикой.”

В своем последнем видео Меммель тренировалась в купальнике середины 2000-х (из-за проигрыша пари).

Ее первый международный успех произошел в 2003 году, когда она выиграла титул чемпиона мира на брусьях в возрасте 15 лет. В апреле 2004 года она сломала кость левой ноги и подала прошение в отборочный олимпийский лагерь, но в конечном итоге поехала на Игры в Афины в качестве запасного.

Меммель попросила отца начать тренировать ее перед олимпийским циклом 2008 года. Она завоевала титул чемпиона мира в многоборье 2005 года.001 больше Насти Люкиной , выиграв пари с отцом в прошлом году. Энди купил ей серебристую Audi TT.

В 2006 году Меммель вышел в финал мирового многоборья. Но между квалификационными и индивидуальными соревнованиями она почувствовала, как ее правое плечо лопнуло во время перехода на перекладину в командном финале. Она закончила тренировку, отказалась от соревнований и перенесла операцию по восстановлению разорванной верхней губы и вращательной манжеты.

Потребовалось около двух месяцев, чтобы снова поднять руку над головой.Она не возвращалась полностью до 2008 года, заняв третье место после Шона Джонсона и Люкина на национальных чемпионатах и олимпийских соревнованиях. В Пекине Меммель сломала кость в правой лодыжке на тренировке, ограничив ее одним предметом, грифом, в квалификации и командном финале, где США взяли серебро.

Меммель не ушел.

Она вернулась после еще двух операций на плече в сентябре 2011 года и феврале 2012 года, чтобы участвовать в торгах за олимпийскую сборную Лондона. Она участвовала в одном мероприятии на пресс-конференции, дважды упав с бревна в мае 2012 года.С. Классик. Ее петиция на чемпионат США была неоднозначно отклонена гимнастикой США. Позже в том же году она вышла на пенсию.

Она вернулась на чемпионат в 2013 году в качестве судьи и была на протяжении всей эры Байлза. Она оставалась близкой к спорту на фоне серьезных изменений в жизни в ее 20-летнем возрасте — брак с Кори Майер и рождение сына Дашель в 2015 году и Одриэль в 2017 году.

Бары были торговой маркой Меммеля в подростковом возрасте. Это был самый сложный аппарат, чтобы вернуться в этом году.Она проявляет терпение, покачиваясь на этих плечах.

«Больше всего времени ушло на то, чтобы убедить себя попробовать батончики», — сказала она. «Теперь они [плечи] чувствуют себя прекрасно. Я хочу, чтобы они оставались такими ».

Меммель тренируется три дня в неделю и больше времени находится в спортзале, обычно в сопровождении своих детей, которые ходят на занятия по гимнастике.

«Когда я начала тренироваться и каждую неделю уделять время тому, что было только для меня, это сделало меня более счастливым человеком, и это сделало меня лучшей мамой», — сказала она.«Потом, когда я стала больше заниматься гимнастикой, они увидели, что можно ставить цели, много работать над чем-то и пытаться чего-то достичь. Я думаю, что это действительно отличное сообщение для ваших детей. Не просто сказать им, а активно показать им ».

ПОДРОБНЕЕ: Ближайший соперник Симоны Байлз преследует возвращение

OlympicTalk находится в Apple News.