Как убрать боль в мышцах быстро: Как снизить боль в мышцах

Содержание

Как убрать боль в колене: причины и лечение

Статьи

Время чтения 10 мин

Боль в коленях — распространенная жалоба, которая может возникать у людей любого возраста.

Колено представляет собой сустав типа «шарнир», который позволяет ноге сгибаться и разгибаться. Из всех суставов тела колено подвержено наибольшему риску травм, возрастного износа и артритов.

О том, как предупредить и что делать при сильных болях в коленях вы узнаете из этой статьи.

Боль в коленях — распространенная жалоба, которая может возникать у людей любого возраста. Колено представляет собой сустав типа «шарнир», который позволяет ноге сгибаться и разгибаться. Из всех суставов тела колено подвержено наибольшему риску травм, возрастного износа и артритов.

О том, как предупредить и что делать при сильных болях в коленях вы узнаете из этой статьи.

Причины боли в колене

Рис. 1 Строение коленного сустава

Боль в колене может быть вызвана 3 группами причин: травмами, механическими проблемами и артритами.

Травмы колена могут задействовать связки, сухожилия или суставные сумки (бурсы), а также кости и хрящевые структуры, которые образуют сам сустав. Самые распространенные травмы это:

Разрыв передней крестообразной связки — одной из соединяющих большеберцовую и бедренную кость. Этой травме подвержены игроки в баскетбол, футбол или другие виды спорта с резкой сменой траектории движения.
Переломы колена, включая надколенник, могут случаться при столкновении с автомобилем или при падении. При остеопорозе получить перелом колена можно просто сделав неправильный шаг.
Разрыв мениска наступает из-за внезапного выкручивания колена при опоре на него.
Коленный бурсит или тендинит. Некоторые травмы вызывают воспаление суставной сумки (бурсы) или сухожилий. У легкоатлетов, лыжников, велосипедистов и тех, кто занимается прыжками с парашютом, может развиться воспаление сухожилия коленной чашечки.

Механические причины боли в коленях при ходьбе, такие как:

Артролиты — отделившиеся в результате травмы или заболевания фрагменты суставного хряща, мениска или других структур сустава, находящийся в его полости.
Синдром трения подвздошно-большеберцового тракта — трение связки о бедренную кость.
Подвывих надколенника
Боль в бедре или стопе может изменять манеру ходьбы, но усиливать нагрузку на коленный сустав.

Артриты. Существует более 100 различных типов артрита, но колено чаще всего поражают:

Остеоартроз, который иногда называют дегенеративным артритом или артрозом, является наиболее распространенным вариантом. Это состояние изнашивания хряща в коленном суставе с возрастом.
Ревматоидный артрит — аутоиммунное заболевание, которое может поражать практически любой сустав, включая коленные. Хотя ревматоидный артрит является хроническим заболеванием, которое полностью невозможно вылечить, он имеет разную степень тяжести и периоды ремиссии разной длительности.
Подагра. Этот тип артрита возникает, когда в суставе накапливаются кристаллы мочевой кислоты.
Инфекционный (септический) артрит — возникает из-за попадания бактерий в полость сустава и обычно проявляется местным покраснением и повышением температуры в зоне сустава, болью и выпотом (скоплением жидкости в полости сустава). Септический артрит часто сопровождается повышением температуры тела и может быстро вызвать обширное повреждение хряща внутри коленного сустава.

Миофасциальные болевые синдромы (МБС)

Многочисленная группа так называемых мышечно-скелетных болей, источником которых служат мягкие ткани вокруг сустава. МБС бывают локальными или распространенными. Основной признак миофасциальных болей это стойкое ноющее уплотнение в мышце и наличие точки, при давлении на которую боль распространяется в зоны разной отдаленности и даже может вызывать судорожное сокращение мышцы.

Пателлофеморальный болевой синдром — это общий термин, обозначающий боль, возникающую между коленной чашечкой (по-латински «пателля») и подлежащей бедренной костью («фемор»). Это обычное явление у:

спортсменов
молодых людей, особенно у которых есть небольшая деформация коленной чашечки
пожилых с артритом коленной чашечки.

В коленный сустав боль может иррадиировать из поясницы или тазобедренного сустава, а также быть следствием патологических процессов в стопе — например, чрезмерная пронация или выворачивание внутрь во время ходьбы или бега.

Данная статья носит рекомендательный характер. Лечение назначает специалист после консультации.

Факторы риска

Ряд факторов увеличивает риск возникновения проблем с коленями, в том числе:

Избыточный вес или ожирение увеличивает нагрузку на коленные суставы даже во время обычных движений, таких как ходьба или подъем и спуск по лестнице. Большая масса тела также повышает риск остеоартрита, ускоряя разрушение суставного хряща.

Недостаточная гибкость или сила мышц. Сильные мышцы помогают стабилизировать и защищать суставы, а хорошая гибкость помогает выполнять полный диапазон движений в коленном суставе.

Определенные виды спорта или физических упражнений. Некоторые виды спорта подвергают колени очень большой нагрузке. Горнолыжный спорт с жесткими лыжными ботинками и возможностью падений, баскетбольные прыжки и повороты, а также повторяющиеся сотрясения в зоне коленных суставов во время спринта или бега трусцой увеличивают риск травмы колена.

Работа, требующая постоянной нагрузки на колени, например строительство или сельское хозяйство, также может увеличить риск заболеваний коленного сустава.

Предыдущая травма — наиболее важный фактор риска травмы колена. Часто «новые» травмы оказываются осложнениями старых повреждений.

Хирургическое вмешательство в анамнезе — еще один потенциальный фактор риска травм в будущем. Нередко, спортсмены, перенесшие операцию, которая успешно восстанавливает функцию коленного сустава, испытывают некоторую степень ухудшения функционального состояния нижней конечности, которая предрасполагает к новым травмам, связанным с чрезмерным перенапряжением.

Классификация

Для удобства начальной диагностики суставной боли в коленях, ее принято делить на 3 большие категории:

Острая боль, вызванная травмой или чрезмерной нагрузкой

Хроническая боль, связанная с избыточной нагрузкой

Боль в колене без травм или чрезмерной нагрузки, возможно, связанная с системными заболеваниями

Острая боль в колене
Длительность < 6 недель

Обычно не имеет прогрессирующего течения
В ответ на конкретную травму боль усиливается, длится предсказуемый период, a затем стихает по мере заживления

Хроническая боль в колене
Длительность > 6 недель

Постепенно прогрессирует
Продолжительность, как правило непредсказуема, чередуются периоды обострения и стихания

Таб. 1 Характеристики острой и хронической боли в колене

Диагностика при неопределенной боли в колене

Своевременная диагностика причин позволяет сделать лечение боли в колене наиболее эффективным.

Физикальное обследование при болевом синдроме в колене включает:

осмотр
пальпацию («ощупывание» с латинского)
оценку диапазона движений
проверку силы и неврологическое обследование
специальные методы для оценки конкретных диагнозов. Специальные тесты выбираются на основе наиболее вероятной диагностической категории, которая, в свою очередь, основана на анамнезе (истории возникновения и развития заболевания), включая механизм травмы и хронический характер боли.

Боль. Она является самым частым признаком поражения суставов. Для диагностики важна локализация боли, ее степень, характер, факторы, усиливающие или облегчающие, а также время появления — вновь возникшая или повторяющаяся. Имеет значение время максимальной болезненности – до начала первых движений в суставе или после периода двигательной активности, появляется ли боль утром, после пробуждения или в течение дня.
Локализация и выраженность боли могут отличаться в зависимости от причины.

Признаки, которые иногда сопровождают боль в коленях, включают:

Отек и скованность сустава на больной стороне
Покраснение и тепло на ощупь
Ощущение слабости или нестабильности в колене
Хлопающие или хрустящие шумы
Невозможность полностью выпрямить колено

Нестабильность сустава — признак слабости связок или мышц, стабилизирующих его и следствие повреждения структур внутри коленного сустава.

Крепитация – характерный хруст при движении в суставе, который определяется на слух или при пальпации колена. Крепитация может быть следствием затвердения хряща на внутренней поверхности сустава или сухожилий вокруг него.

Обычно для постановки диагноза достаточно осмотра врачом, но иногда дополнительное обследование оправдано и включает:

Анализы крови, например: ревматоидный фактор, концентрация мочевой кислоты, антинуклеарные антитела, антитела к бактериям кишечной группы, хламидиям.
Методы визуализации:
Стандартная рентгенография — первичный метод исследования, однако она менее чувствительна, чем компьютерная (КТ), магнитно-резонансная (MPT) томография или ультразвуковое исследование (УЗИ).

УЗИ — удобный и широко доступный метод выявления выпота в сустав и повреждений мягких тканей вокруг колена.
MPT – наиболее чувствительный метод выявления переломов, не визуализирующихся на обычном рентген-снимке, а также изменений мягких тканей и внутрисуставных структур колена.
КТ применимо в тех случаях, когда МРТ пациенту противопоказана или недоступна.

Артроцентез (пункция сустава) и исследование суставной жидкости — самый точный метод исключения инфекции и выявления кристаллического артрита. Артроцентез имеет значение и при других причинах боли в колене и показан при тяжелом и необъяснимом артрите.

Запишитесь на консультацию врача-ортопеда

Прием длится 60 минут, включает в себя диагностику, анализ вашего МРТ и составление плана лечения, проходит как в очном формате, так и онлайн.

Когда стоит обратиться к врачу?

Не стоит откладывать визит к врачу если:

Невозможно выдержать нагрузку на колено или появилось чувство, что колено нестабильно

Заметен отек коленного сустава, который не проходит самостоятельно

Не получается полностью разогнуть или согнуть колено

Видна явная деформация ноги или сустава

Есть лихорадка, покраснение, боль и припухлость в коленном суставе

Беспокоит сильная боль в коленях, связанная с травмой, которая мешает ходить

Лечение боли в колене

Стратегия того, как убрать боль в колене напрямую зависит от ее причины.

Медикаментозное лечение

Основу симптоматического лечения болевого синдрома в коленном суставе любого происхождения составляют нестероидные противовоспалительные пре-
параты (НПВП). Они применяются для лечения острого и хронического артрита, воспалительных и дегенеративных — связанных с постепенным разрушением — заболеваний суставов, патологии мягких тканей вокруг колена. Прием НПВП уменьшает боль и отечность сустава и способствует разрешению артрита.

Однако НПВП нужно принимать строго по назначению и под наблюдением врача, так как бесконтрольный прием препаратов может приводить к образованию язв в желудочно-кишечном тракте.

Немедикаментозные средства терапии

Физиотерапия необходима для лечения и профилактики многих состояний, влияющих на коленный сустав и окружающие его опорные конструкции.

Рис. 2 Комплекс упражнений для коленного сустава

Методы физиолечения при боли в коленях включают в себя:

холодотерапию (ледовые компрессы)
растяжение
упражнения для укрепления мышц.

Лед и возвышенное положение коленного сустава снимает боль и отек. Холод можно прикладывать на колено на 15-20 минут или каждые два-четыре часа, особенно после физической активности. Подойдет мешок со льдом, замороженные овощи или замороженное полотенце. Во время процедуры опухшее колено должно находится выше уровня сердца.

Упражнения на растяжку. В зависимости от характера травмы или состояния, вызывающего боль, можно начинать упражнения на растяжку уже на следующий день после возникновения приступа. Растяжение мышц вокруг сустава нужно проводить мягко и постепенно, удерживая постоянное давление в конце растяжки. Лучше избегать «подпрыгивания» или быстрых «баллистических» растяжек, так как они могут повредить уже травмированные ткани.

Растяжку проводят в течение 20-30 секунд, растягивая каждую мышцу от 3 до 5 раз за сеанс, а сеансы можно выполнять от 1 до 4 раз в день.

Физические упражнения при боли в коленях

Прежде всего нужно знать, что если колено опухло или болит, следует избегать следующих положений и занятий, пока симптомы не исчезнут:

Приседания
Стояние или положение сидя на коленях
Скручивание и поворот
Бег трусцой
Аэробика, танцы
Занятия динамическими видами спорта

Предпочтительными видами нагрузок являются:

Плавные движения в колене
Укрепление передних и задних мышц бедра (четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия)
Минимальное сотрясение и воздействие на сустав
Минимальное необходимое количество сгибаний.

Следующие варианты физической активности являются приемлемыми альтернативами на время лечения и восстановления:

Быстрая ходьба
Водная аэробика
Плавание медленным движением
Беговые лыжи или эллиптические тренажеры
Беговая дорожка с мягкой платформой

При наличии показаний для лечения суставной боли в колене могут применяться инъекции препаратов внутрь сустава или хирургическое лечение.

Профилактические меры

Хотя не всегда можно предотвратить боль в коленях, следующие рекомендации помогут профилактировать травмы и ухудшение состояния суставов:

Поддержание здорового веса. Каждый лишний килограмм создает дополнительную нагрузку на суставы, повышая риск травм и остеоартрита

«Быть в форме» и регулярно заниматься спортом. Чтобы подготовить мышцы к занятиям спортом, не следует пренебрегать разминкой и «разогревающими» упражнениями, также нужно регулярно поддерживать хорошую физическую форму

Становится сильным, оставаясь гибким. Поскольку слабые мышцы являются основной причиной травм коленей, полезным является укрепление квадрицепсов и подколенных сухожилий. Тренировка на равновесие и устойчивость помогает мышцам, окружающим коленный сустав работать более эффективно. Поскольку напряженные мышцы также могут способствовать травмам, важна растяжка

Адекватное дозирование нагрузки. Если у человека остеоартрит, хроническая боль в коленях или повторяющиеся травмы, возможно, стоит изменить вид физической активности. Плавание, водная аэробика или другие виды спорта с низкой нагрузкой несколько дней в неделю — хорошая альтернатива.

Список источников:

Давыдов О.С. Распространенность болевых синдромов и их влияние на качество жизни в мире и в России по данным исследования глобального бремени болезней за период с 1990 по 2013 годы. Российский журнал боли, №3-4, 2015. стр. 5-12.
Верткин А. Л., Наумов А.В., Шамуилова М.М., Кнорринг Г.Ю. Коморбидность и боль в нижней части спины: актуальные вопросы. Справочник поликлинического врача. 2016; 5: 30-35
Антонов, И.П. Профилактика неврологических проявлений поясничного остеохондроза: промежуточные итоги, нерешенные вопросы и некоторыеметодологические аспекты / Антонов, И.П., Барабанова Э.В. – Москва: ДПК, 1998. – 320 с.
Dalton S.O., Sørensen H.T., Johansen C. SSRIs and upper gastrointestinal bleeding: what is known and how should it influence prescribing? C CNS Drugs. 2006;20(2):143–151. DOI: 10.2165/00023210–200620020–00005.
Coupland C., Hill T., Morriss R., et al. Antidepressant use and risk of adverse outcomes in people aged 20–64 years: cohort study using a primary care database. BMC Med. 2018;16:36.

Воспользуйтесь чатом на сайте, чтобы получить ответ в течение 5 минут. Выберите удобный для вас канал связи для общения с оператором.

Поделиться в соцсетях:

Как снизить мышечную усталость от нагрузок

Многие люди, имеющие некоторый опыт в любительском спорте, встречались с подобной ситуацией: начиная тренироваться для того, чтобы быть здоровым и, возможно, даже немного похудеть к летнему купальному сезону, они ощущают чувство разбитости и усталости в мышцах после непривычно больших физических нагрузок. Болезненные ощущения могут сохраняться как в течение нескольких часов после тренировок, так и появиться позднее и продолжаться 3-4 дня. Тяжелое и длительное утомление, которое может возникнуть в результате напряженных тренировок, вредно и опасно для здоровья. Такое состояние отрицательно влияет на мышечную работоспособность, а хорошее самочувствие и упругость мышц после интенсивных тренировок развивается не так быстро, как нам хотелось бы. Часто наблюдается обратная картина, известная многим по собственному опыту: после интенсивных физических упражнений ощущается недостаток энергии, а к концу тренировочного периода обычно повышается чувство голода. Для преодоления подобных отрицательных последствий тренировок требуется огромная сила воли, душевные силы и самоконтроль, а также помощь медицины. Вполне естественно, что для профилактики и восстановления психологического и физического перенапряжения, а также адаптации к нагрузкам и некоторым другим симптомам, в современном спорте применяют различные фармакологические средства. Уже в 1980 годы выдающиеся атлеты практически во всех видах спорта с большим успехом применяли L-карнитин. По химическому строению и фармакологическому действию это — не допинг, а природное биологически активное вещество, которое, как мы уже знаем, присутствует во многих тканях организма и полезно для здоровья. В настоящее время проблема допинга становится весьма острой. Именно поэтому использование спортсменами L-карнитина является объектом многих научных исследований.

В США в 2001 году в строго контролируемых условиях были проведены исследования, которые показали, что прием L-карнитина (2 г в день в течение 3 недель) перед высокоинтенсивными тренировками эффективно помогает процессу восстановления. Различные показатели, характеризующие этот процесс, измерялись соответственно через 3 часа, а затем — через 24, 48, 72 и 96 часов после тренировочного цикла. Прием L-карнитина понижал уровень свободных радикалов, уменьшал повреждение тканей, снижал боли и усталость в мышцах, улучшал утилизацию жира как источника энергии.

В другом исследовании (Швейцария, 2000 год) было отмечено, что использование L-карнитина (2 г в день) в течение 5 дней способствовало повышению работоспособности на 11-14% по сравнению с контрольной группой. Причем результат измеряли через 25 мин после напряженной 15-минутной езды на велосипеде как у тренированных, так и у нетренированных людей. Данное исследование убедительно показывает, что L-карнитин повышает не только долгосрочный, но и краткосрочный восстановительный процесс.

Занятия спортом сопряжены с большими физическими нагрузками, которые с каждым годом становятся все более интенсивными. В различных видах спорта, связанных с единоборством (бокс, борьба), а также в игровых видах спорта (футбол, хоккей, баскетбол) постоянно существуют условия для возникновения травм, что связано с несоответствием между возможностями по перенесению нагрузок двигательным аппаратом спортсмена и фактическими нагрузками на него. Поэтому повреждение мышц относится к наиболее распространенным травмам в спортивной практике. Показано, что использование L-карнитина перед соревнованиями позволяет существенно снизить риск механических травм.

Эффекты использования карнитина при занятиях спортом

Рассматривая возможности коррекции различных состояний в спорте с помощью L-карнитина в период тренировок, можно отметить следующие положительные эффекты его применения в спортивной практике:

Значительное снижение мышечной усталости.Уменьшение накопления аммиака, который образуется в результате мышечной активности и усиление дезинтоксикации организма.
Краткосрочное повышение мышечной работоспособности приблизительно на 30%, особенно, для спортсменов средней квалификации.
Снижение риска спортивных травм (при регулярном приеме в индивидуально подобранных дозах).
Стабилизация психоэмоционального компонента, даже при высоких уровнях нагрузки и меняющихся стрессовых ситуациях
Сокращение периода восстановления после фазы высоких физических нагрузок.
Общее повышение скрытых возможностей.
Снижение восприимчивости к инфекциям, особенно, во время долговременного интенсивного тренировочного периода.

Помогает накопить и сохранить энергию для финишного рывка.
Снижение частоты сердечных сокращений (низкая частота пульса) во время физических нагрузок, т.е. сердце работает на том же уровне с меньшим числом сокращений.
Снижается выработка стрессовых ферментов.
Компенсация значительных потерь L-карнитина у спортсменов, тренирующихся на выносливость. (За время марафонской дистанции бегуны теряют до 2 г L-карнитина.)
Более активное влияние тренировок на создание мышечного объема. При использовании L-карнитина мышцы становятся не только более сильными, но также увеличиваются в объеме и становятся более рельефными.
Заметно улучшается кровообращение и дыхание, а также снабжение тканей кислородом. Количество красных кровяных телец и продолжительность их жизни повышаются.
Улучшается более чем на 8% кровоснабжение нижних конечностей.
Более эффективно происходит утилизации глюкозы для производства энергии. Важно для всех скоростных видов спорта, таких как спринт или другие легкоатлетические виды.
Повышается максимальное поглощение кислорода (V02 max) на 6% — это средняя величина, достигнутая итальянским спортивным врачом Маркони, который использовал в своих экспериментах курсовой прием L-карнитина по 4 г в день в течение 28 дней.
Благодаря улучшению функции диафрагмы реже возникает острая боль в боку.
Нейтрализуются вредные органические кислоты, образующиеся в повышенных количествах в процессе обмена из-за рациона, обогащенного белками и углеводами.
Стимулируется образование красных кровяных телец, что является важным, поскольку при интенсивных механических нагрузках во время тренировок и соревнований они разрушаются. Именно поэтому спортсмены часто страдают от дефицита витаминов В12, В6 и железа. В результате этого ограничен эндогенный (собственный) синтез L-карнитина.

Рассматривая возможности коррекции различных состояний в спорте с помощью L-карнитина в период тренировок, нужно отметить преимущества его приёма в виде фармакологических препаратов.

В настоящее время L-карнитин продаётся в виде фармакологических препаратов и пищевых добавок. Не всегда пищевые добавки отвечают заявленным параметрам. Так, E.P.Brass в 2000 году в журнале Am.J.Clin.Nutr опубликовал результаты исследования 12 различных образцов пищевых добавок, содержащих L-карнитин. Оказалось, что содержание L-карнитина в них не превышало 52% от заявленной на упаковке величины. Более того, 5 из 12 исследуемых образцов имели неудовлетворительные фармацевтические характеристики (растворимость, наличие осадка).

Таким образом, наиболее оправданным, безопасным и перспективным является использование в спортивной практике лекарственных препаратов L-карнитина, прошедших известные стадии изучения и контроля качества, которые обеспечивают поступление в организм заявленного количества действующего вещества, что очень важно для полноценного восполнения дефицита L-карнитина.

почему возникает, какие лекарства принять, чтобы избавиться от дискомфорта

При простуде головная боль — один из самых распространенных симптомов. Чаще всего она возникает из-за интоксикации организма, однако может иметь и более серьезные причины. Рассказываем, почему появляется головная боль при простуде и гриппе, что означают боли в разных областях головы, и как с ними бороться.

Почему во время простуды болит голова

Интоксикация. Это характерное проявление ОРВИ, а головная боль — ее основной признак. Она сопровождается и другими симптомами — лихорадкой, слабостью, мышечными и суставными болями, а при тяжелом течении инфекции — тошнотой и рвотой.

Интоксикация возникает по следующим причинам:

● Для борьбы с вирусом иммунная система выделяет вещества, активирующие естественную защитную реакцию тканей — воспаление. Воспалительный процесс сопровождается повышенным высвобождением свободных радикалов кислорода. Когда их накапливается слишком много, возникает оксидативный стресс, который приводит к интоксикации.

● Чтобы внедриться в клетки хозяина и размножаться, вирус продуцирует ферменты. Они приводят к нарушению кровообращения — повышают проницаемость сосудистой стенки, провоцируют появление микротромбов.

● В кровь выделяются продукты распада пораженных клеток, раздражающие нервные волокна.
Изменения в сосудах головы вызывают головную боль.

При легких простудах токсины выделяются в незначительном количестве и практически не влияют на организм, поэтому голова не болит. В этом случае развивается признаки местного воспаления — появляется насморк, першение в горле, чихание.

Головная боль и другие проявления интоксикации — основные признаки гриппа. Они встречаются более чем у половины больных¹ и появляются раньше признаков местного воспаления. Это связано с высокой агрессивностью вируса гриппа: в течение суток единственная вирусная частица (вирион), удачно проникшая внутрь клетки слизистой оболочки дыхательных путей, способна воспроизводить более тысячи себе подобных.²

Как правило, интоксикация сохраняется до трех дней (при тяжелом течении ОРВИ дольше), а затем симптомы стихают. Если головная боль беспокоит долго или появляется (впервые либо повторно) после периода улучшения состояния, можно заподозрить развитие осложнений.

Осложнения ОРВИ. Осложнения вирусных респираторных инфекций часто возникают из-за нарастающей интоксикации или присоединения вторичной инфекции, преимущественно бактериальной. Из-за активизации условно-патогенной флоры, заселяющей слизистые человека, развивается невирусное воспаление. Это происходит из-за ослабления иммунной системы при попадании возбудителя ОРВИ в кровоток.

Среди основных осложнений простуды и гриппа, которые сопровождаются головной болью:

● Синусит — воспаление околоносовых пазух. Чаще всего связано с вторичной инфекцией, но может возникать в результате распространения вирусной.

● Средний отит — воспаление среднего уха (полости, расположенной за барабанной перепонкой). Развивается по тем же причинам, что синусит.

● Церебральный менингеальный синдром (менингизм) — раздражение оболочек головного мозга без развития воспалительного процесса, следствие интоксикации.

● Менингоэнцефалит — воспаление мозгового вещества и оболочек головного мозга. Может развиваться как аллергическая реакция (на токсины, иммунные комплексы) или возникать по причине бактериальной инфекции.

● Отек и набухание головного мозга (ОНГМ). Это угрожающее жизни состояние, скопление жидкости в мозговых тканях. Возникает в результате сосудистых поражений, вызванных интоксикацией.

● Острая дыхательная недостаточность (ОДН) — другое неотложное состояние, которое развивается в результате вирусного или бактериального поражения легких. Головная боль возникает из-за поражения центральной нервной системы на фоне повышения концентрации углекислого газа в крови.

Локализация и причины головной боли

Иногда причину головной боли можно определить по локализации:

● Боль в висках характерна для интоксикации при гриппе и простуде, среднего отита. В случае ОРВИ болевые ощущения обычно от слабой до умеренной интенсивности. Отит сопровождается сильной и «стреляющей» болью в ухе, которая отдает в виски и нижнюю челюсть.

● Боль во лбу — частый спутник гриппа и других ОРВИ. Она также возникает при воспалении лобной пазухи носа (фронтите). В обоих случаях болевые ощущения локализуются преимущественно в области надбровных дуг, усиливаются при движении глазных яблок.

● Боль в затылке может быть признаком менингизма и других церебральных поражений, воспалении клиновидной пазухи носа (сфеноидите). При раздражении, воспалении, отеке мозговых тканей боль в затылочной области интенсивная, часто нестерпимая. При сфеноидите болевые ощущения слабые или умеренные, сначала исходят «из центра головы» (по жалобам больных), затем перемещаются в затылок, отдают в виски и глазницы. При среднем отите боль возникает за ухом. Если воспаление распространилось на сосцевидный отросток височной кости, боль перетекает в теменную область (мастоидит).

Как избавиться от головной боли при простуде

Медикаментозное лечение. Симптомы интоксикации при ОРВИ, включая головную боль, можно облегчить разными препаратами. Одни действуют непосредственно на вирус, снижая его активность, другие гасят симптомы интоксикации, третьи обезболивают. Лечение зависит от состояния больного, поэтому лучше обратиться к врачу.

Если головная боль сопровождается высокой температурой, для снятия симптоматики можно пить жаропонижающие, например, парацетамол. При выраженной головной боли врач может назначить нестероидные противовоспалительные препараты (НПВС). Головную боль, вызванную оксидативным стрессом, помогут снять антиоксиданты. Это препараты на основе биофлавонидов, кофермента Q, витаминов (A, С, E).

Интересно, что при разработке молекулы энисамия йодида были обнаружены антиоксидантные свойства.⁴ Как действующее вещество он содержится в дозировке 250 мг и 500 мг в препаратах Нобазит^® и Нобазит^® Форте. ⁵ Энисамия йодид объединил в себе прямое противовирусное, анальгетическое и противовоспалительное действие, сопоставимое с НПВС.⁶ Исследование на базе НИИ гриппа им. А.А. Смородинцева показало, что Нобазит в 3 раза сокращает выраженность лихорадки, головной боли, боли в мышцах — симптомов ОРВИ и гриппа, характеризующих интоксикацию организма.⁷

Если вы хотите облегчить симптоматику ребенку, помните, что детям при гриппе противопоказаны препараты на основе ацетилсалициловой кислоты. Они могут вызвать тяжелое осложнение — синдром Рейе.⁸ Это поражение головного мозга, печени, других внутренних органов.

Немедикаментозное лечение. Стандартные рекомендации, позволяющие облегчить головную боль:

● физический покой — постельный или полупостельный режим;

● ограничение умственных и эмоциональных нагрузок: не берите работу на дом, старайтесь меньше смотреть телевизор, читать;

● обильное питье — до 2–3 л жидкости в сутки: некрепкий чай с молоком, морсы и компоты, свежевыжатые соки, минеральная вода;

● регулярное проветривание помещения.

Народные средства. В некоторых случаях снять головную боль помогают эфирные масла — камфорное, мяты перечной, лаванды, эвкалипта, и других растений. Их наносят легкими массажными движениями на височные области, лоб, заднюю часть шеи. Эти средства оказывают противовоспалительный и сосудорасширяющий эффект, отвлекают от головной боли, вызывая легкое раздражение кожи. Готовые препараты местного действия на основе эфирных масел можно купить в аптеке: это мазь «Доктор Мом», бальзам «Звёздочка».

Головные боли после простуды и гриппа

Причиной головных болей после ОРВИ нередко становится постгриппозный астенический синдром. Другие симптомы — апатия, раздражительность, слабость и сонливость, не проходящая даже после полноценного отдыха. Чаще такое состояние возникает на фоне чрезмерной физической и умственной активности, психоэмоционального стресса, нарушений со стороны нервной, эндокринной систем.

Также причиной сохранения или возобновления головных болей после выздоровления могут стать осложнения, вызванные вторичной инфекцией. Защитные факторы (мерцательный эпителий дыхательных путей, функция иммунной системы) восстанавливаются не сразу после исчезновения симптомов. В этот период сохраняется повышенная восприимчивость к условным патогенам.

Когда стоит обратиться к врачу

Если простуда сопровождается головной болью, к врачу желательно обращаться всегда, особенно людям с иммуносупрессией, хроническими болезнями дыхательных путей. Это поможет быстро купировать интоксикацию, избежать негативных последствий.

Обязательно проконсультироваться с врачом необходимо, если головная боль:

● продолжается долго или возобновилась после временного улучшения;

● сопровождается признаками осложнений со стороны ЛОР-органов — повторным повышением температуры тела, выделениями из слухового прохода, гнойными истечениями из носа;

● мучает после выздоровления: в этом случае медицинское обследование поможет выявить не только поздние осложнения, но и скрытые патологии, способствующие развитию постгриппозного астенического синдрома.

Срочная или экстренная медицинская помощь требуется:

● При любых поражениях центральной нервной системы. В таких случаях головная боль сопровождается многократной рвотой, не приносящей облегчения, судорогами, помутнением сознания и другими неврологическими симптомами.

● При острой дыхательной недостаточности: если кроме головной боли присутствует сильная слабость, одышка, синюшность кожных покровов.

Коротко о главном

➢ Головная боль при ОРВИ может быть симптомом интоксикации или признаком развития осложнений.

➢ Боль в голове при интоксикации возникает сразу и достаточно быстро проходит. В случае осложнений она продолжается долго или возникает после периода облегчения и сопровождается другими характерными симптомами.

➢ Для лечения головной боли применяются жаропонижающие и нестероидные противовоспалительные средства, антиоксиданты, противогриппозные препараты. Облегчить состояние поможет обильное питье, покой и регулярное проветривание помещения, где находится больной.

➢ При простудах с выраженной головной болью желательно проконсультироваться у врача. Профессиональная помощь обязательна, если вы подозреваете развитие осложнений.

¹ Романцов М.Г. Грипп. Рациональный подход к терапии // Главный врач Юга России – №3 (11), 2007 г.

² Патологическая анатомия легких при гриппе A (h2N1), по данным аутопсий / Чучалин А.Г [и другие авторы] // Пульмонология – №1 2010 г.

³ Нагорная Н.В., Четверик Н.А. Оксидативный стресс: влияние на организм человека, методы оценки. // Здоровье ребёнка – №2 (23), 2010 г.

⁴ Пшеничная Н.Ю., Булгакова В.А., Волчкова Е.В., Карева Е.Н., Селькова Е.П., Городин В.Н., Обзор текущих и перспективных направлений противовирусной терапии гриппа и острых респираторных вирусных инфекций в России // Терапевтический архив №11 – 2019 г.

⁵ Инструкция по медицинскому применению (Нобазит®, таблетки покрытые пленочной оболочкой 250 мг; РУ: ЛП-003508 от 16.03.2016)

⁶Зырянов С.К., Бутранова О.И., Гайдай Д.С., Крышень К.Л., Фармакотерапия острых респираторных инфекций, вызванных вирусами гриппа // Терапевтический архив №1 – 2021 г.

⁷Лиознов Д.А., Карнаухова Е.Ю., Зубкова Т.Г., Шахланская Е.В., Оценка эффективности схемы лечения ОРВИ, включающей этиотропную (энисамия йодид) и симптоматическую терапию // Терапевтический архив №3 – 2020 г.

⁸Захарова В.В. Синдром Рейе // Материалы всероссийского научного форума студентов – с международным участием «Студенческая наука – 2020».

О препарате Скачать инструкцию

9 способов избавиться от боли в мышцах после тяжелой пробежки

Проведение быстрых тренировок и выполнение длинных пробежек являются ключевой частью тренировочного процесса.

Во время бега мы чувствуем себя сильными, преодолеваем эту боль, и когда мы заканчиваем, нас встречает одно из лучших чувств в мире; высокий бегун.

В тот вечер мы ложились спать с улыбкой на лице, гордясь тем, что отлично провели пробежку или гонку, и взволнованы тем, чего мы можем достичь в будущем.

Но на следующий день ты встаешь с постели.

Ой.

Каждый шаг причиняет боль,

Интересно, сможем ли мы бежать, если у меня болят ноги?

Конечно, это не может быть хорошо для моего тела, чтобы снова бегать (если ты вообще хочешь снова бегать).

Поможет ли бег при воспаленных мышцах или ухудшит мое самочувствие?

В двух предыдущих постах я обсуждал, как работает процесс тренировки и восстановления, а также важность того, чтобы ваше восстановление проходило легко, но в этом посте я расскажу о том, что я называю «оптимальным процессом восстановления».

Неоригинальное имя, я знаю, но я не любитель придумывать странные слова, чтобы произвести впечатление.

Я понимаю, что не у всех есть время, необходимое для выполнения этой процедуры после каждой тяжелой тренировки. Вы можете использовать это только после длительных пробежек или хотя бы раз в месяц.

Несмотря на то, что это идеальный план восстановления, вы вольны выбирать, что вам подходит после каждой тренировки. Если вас беспокоят боли в икроножных мышцах после гонки, у нас есть отдельный пост о том, как предотвратить боль в икроножных мышцах.

Например, самые простые элементы, гидратация и дозаправка, должны быть легко доступны после каждой пробежки, а ледяная ванна — приятное удовольствие, когда у вас есть время.

Кстати, это то, что отличает профессиональных бегунов от остальных; Помимо ежедневного бега, упражнений и силовых тренировок, элитные бегуны часто тратят 1-4 часа в день на восстановление!

Готовы вернуть эти больные мышцы в норму?

Давайте сделаем это

Как лечить боль в мышцах после пробежки

Употребление жидкости

После тяжелой тренировки или длительной пробежки вы должны начать пить воду в течение первых 10-15 минут после остановки.

Даже если температура была прохладной или совершенно холодной, вы все равно сильно потеете, и вам необходимо восполнить потерю жидкости.

Раствор электролита, такой как LMNT, работает хорошо, и вы должны стремиться к 16-20 унциям жидкости.

При беге летом вы можете использовать наш калькулятор потери пота, чтобы определить точное количество жидкости, которое вам необходимо восполнить.

Подробнее о гидратации см. в моей статье о том, как увлажнять после бега.

Что есть после пробежки

После того, как вы выпили воду, вы можете приступить к растяжке, а также принять закуску или напиток после пробежки.

Топливом после пробежки может быть что-то вроде шоколадного молока, Endurox, йогурта и мюсли, бублика с бананом и арахисовым маслом с апельсиновым соком. Вы хотите стремиться к соотношению углеводов к белку 4 к 1.

Я также экспериментировал с таблетками глюкозы (предназначенными для диабетиков) сразу после бега, особенно во время путешествий. Таблетка представляет собой чистую глюкозу, которая стимулирует выработку инсулина в организме и запускает процесс восстановления.

Это быстрый и грязный трюк, если у вас мало времени или у вас чувствительный желудок. Для более подробного ознакомления с питанием после пробежки ознакомьтесь с моей статьей о топливе для восстановления после пробежки.

Растяжка хороша только после пробежки

Растяжка и заправка после пробежки должны начинаться в течение 25-30 минут после окончания пробежки.

Растяжка должна длиться 10-15 минут, уделяя особое внимание основным группам мышц (квадрицепсам, подколенным сухожилиям, икрам и бедрам), а также всему, что ноет или болит во время бега.

Несмотря на то, что достоинства растяжки являются предметом горячих споров в беговых кругах, я считаю, что растяжка после пробежки полезна.

Если у вас есть поролоновый валик и вы испытываете какие-либо небольшие травмы, было бы также полезно раскатать на поролоновом валике, чтобы уменьшить любые узлы и стеснение.

Ледяная ванна сейчас неприятна, но позже она того стоит

После растяжки пришло время принять ледяную ванну.

Наполните ванну холодной водой и добавьте лед, пока температура не достигнет приятных 55-60 градусов по Фаренгейту.

Если у вас нет термометра, лед все равно должен полностью растаять, но кубик льда нормального размера должен растаять за 3-5 минут.

Затем возьмите полотенце и свой любимый журнал и погрузите всю нижнюю часть тела до бедер в воду. Хитрость ледяных ванн заключается в том, чтобы выжить первые 3 минуты.

Кусай полотенце и мечтай о своих самых больших целях. Это поможет вам пройти через самую сложную часть испытания.

Примерно через 3 минуты вы заметите, что температура стала более умеренной, и вы действительно можете немного расслабиться. Если вы опытный купальщик со льдом или просто садист, вы можете немного пинать ноги, чтобы взбудоражить воду.

Это поможет циркуляции теплой воды, окружающей тело, и снова сделает вещи холодными.

Оставайтесь в ванне 10-15 минут.

Поверьте, чем больше вы принимаете ледяную ванну, тем комфортнее становится этот процесс.

После того, как вся вода вытечет из ванны, примите душ. Ваши ноги будут холодными в течение нескольких часов, но ваши мышцы скажут вам спасибо позже.

Хорошо сбалансированный прием пищи через 1-2 часа после пробежки

После ледяной ванны вам нужно убедиться, что ваш организм получает хорошо сбалансированный прием пищи.

Пока вы съели Gatorade и несколько легких закусок.

Чтобы полностью перезарядиться в течение второго оптимального окна, вашим мышцам нужно что-то более существенное.

Если вы бегаете по утрам, это может быть завтрак — яйца с овощами и тостами из цельного зерна, овсянка с фруктами и тостами, я даже думаю, что блины — неплохой выбор, если вы посыпаете их фруктами и йогуртом.

Обед или ужин может состоять из салата с бутербродом, пастой или остатками вчерашнего ужина.

Вы просто хотите потреблять высококачественную пищу с хорошим балансом углеводов, белков и жиров. Это обеспечит ваше тело последними питательными веществами, необходимыми для завершения процесса восстановления.

Бонус RunnersConnect

Загрузите наш БЕСПЛАТНЫЙ справочник по продуктам для восстановления с 10 лучшими продуктами для каждого из необходимых для восстановления витаминов, минералов и макронутриентов. Плюс примерный план питания на 1 день!

ПОЛУЧИТЬ БЕСПЛАТНЫЙ ПУТЕВОДИТЕЛЬ

Вздремнуть или сходить на массаж – какая роскошь

После еды поднимите ноги, вздремните, а затем сделайте массаж.

Я знаю, что здесь все может стать «нелепым», поскольку массаж и дневной сон — это фантастика и крайняя роскошь; однако я подумал, что его следует включить, поскольку в конце концов это «оптимальное» руководство по восстановлению.

Двигайтесь без ударов

Организм восстанавливает поврежденные мышцы, доставляя питательные вещества к мышцам с кровотоком. Таким образом, все, что может увеличить приток крови к вашим ногам, поможет выздоровлению — при условии, что это не причиняет больше вреда.

Вот почему вы должны включить короткую прогулку или пробежку в воде в свой план восстановления (и не только после травмы). Короткая 15-30-минутная прогулка или водная пробежка могут иметь огромное значение для восстановления.

Бег в воде особенно хорош летом, когда есть повод освежиться в бассейне.

Если вы заинтересованы в водном беге, то лучший способ — использовать одну из моих любимых программ Fluid Running.

Во-первых, он поставляется с беговым ремнем цвета морской волны и водонепроницаемыми наушниками Bluetooth, так что у вас есть все необходимое для эффективного бега в воде.

Во-вторых, у них есть приложение, которое подключается к наушникам, чтобы вы могли получать тренировки, инструкции о том, как правильно бегать в воде, и мотивацию, пока вы на самом деле бегаете в бассейне.

Раньше я боялся водных пробежек, потому что они были такими скучными, и мне требовалась вся моя умственная энергия, чтобы оставаться последовательным.

Но тренировки прямо у меня в ухе изменили весь опыт, и я действительно с нетерпением жду тренировок. Настолько, что теперь я использую водные пробежки в качестве кросс-тренировки летом, даже когда я не травмирован.

Бег на жидкости — отличное предложение, если учесть, что он поставляется с ремнем (настоятельно рекомендуется для лучшей формы), водонепроницаемыми наушниками (чтобы сделать тренировки в бассейне увлекательными), привязью (чтобы разнообразить тренировки, которые вы можете выполнять) и приложение для тренировок с пошаговыми инструкциями (чтобы сделать вашу кросс-тренинговую структуру и многое другое более интересным).

Вот почему мы сотрудничаем с ними, чтобы предоставить вам 2 дополнительные тренировки для бега, которые вы можете загрузить в приложение при использовании кода RTTT .

Ознакомьтесь с продуктом здесь, а затем на странице оформления заказа добавьте код RTTT в поле купона, и тренировки будут добавлены к вашему заказу бесплатно.

Теплая ванна с английской солью

Примерно за 60-90 минут до сна следует принять теплую/горячую ванну с английской солью.

Смешайте 4 стакана английской соли с 1 стаканом пищевой соды и погрузитесь в горячую воду на 10–15 минут. После ванны вытрите насухо и раскатайте мышцы с помощью The Stick и сделайте хорошую растяжку.

Эта растяжка не только помогает вывести из мышц лишние токсины, но и гарантирует, что вы проснетесь с чувством готовности к следующей пробежке. Кроме того, расслабляющая ванна и английская соль помогут вам уснуть.

Подытожим эту процедуру в одной удобной для наглядности таблице:

Принимайте гидратацию как можно скорее после пробежки с помощью Gatorade или напитка с электролитом
Растяните основные группы мышц и все, что болит или напряжено. Раскатайте любые ноющие травмы или проблемные зоны.
Ешьте небольшими порциями, в которых соотношение углеводов и белков составляет 4:1
Принять ледяную ванну
Ешьте приличную здоровую пищу
Вздремните, поднимите ноги или сделайте массаж
Двигайся
Примите ванну с английской солью
Раскатать на палочке и хорошо растянуть
Выспитесь

Как видите, эта процедура довольно обширна. У вас не всегда будет время, чтобы пройти все эти протоколы восстановления, но это дает вам представление о том, что вы могли бы сделать в тех редких случаях. Делайте, что можете, но, по крайней мере, теперь у вас есть план.

Если вы занимаетесь марафонской подготовкой и вам нужен дополнительный совет, ознакомьтесь с нашим расписанием марафонских тренировок и сопроводительным видеогидом из 9 частей, и угадайте, что это совершенно бесплатно!

Как избавиться от болей в мышцах после тренировки

Пропустили ли вы несколько дней (ну ладно, несколько недель) в тренажерном зале перед триумфальным возвращением или решили попробовать новый класс HIIT вместо обычной йоги обычной рутины, вы, возможно, испытали эту ужасную боль в мышцах через 24 часа. (Да, например, даже надевание обуви или вставание с дивана заставляло вас стонать.)

К вашему сведению: То, что вы чувствуете, официально известно как DOMS или отсроченная болезненность мышц. «[DOMS] в основном является результатом микротравмы мышц и окружающих тканей, которая провоцирует воспалительную реакцию», — говорит Рэйчел Штрауб, магистр медицинских наук, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке и соавтор книги «Тренировки с отягощениями без травм», , «которые неизбежно увеличивает восприятие боли».

Хорошие новости: боли скоротечны — обычно требуется меньше недели, чтобы уйти, говорит Штрауб. Но, как правило, вы можете избежать боли в мышцах после тренировки, приняв правильные меры предосторожности.

ilyast//Getty Images

Как предотвратить боль в мышцах

Некоторые люди живут ради боли от DOMS, чтобы доказать, что они действительно работали на износ во время тренировки. Но вместо того, чтобы сосредотачиваться на боли, чтобы доказать свой успех — поскольку это может означать, что вы не даете своему телу достаточно времени для достижения своих целей в фитнесе, — сосредоточьтесь на том факте, что вы медленно, но верно можете поднимать больший вес или бегать. дольше, не задыхаясь, говорит сертифицированный NASM персональный тренер Джеймс Шапиро.

Попробуйте эти стратегии, чтобы уменьшить болезненность после тренировки:

1. Постепенно повышайте интенсивность. Если вы тренируетесь дольше и интенсивнее И каждый раз повышаете интенсивность тренировки, DOMS становится в некоторой степени неизбежным, говорит Штрауб. Вместо этого постепенно усложняйте задачу. Например, если вы поднимаете вес, выберите либо увеличение количества подходов и повторений с меньшими весами, либо увеличение веса, но не повторений. «Медленное повышение интенсивности поможет снизить болезненность мышц до более терпимого уровня», — отмечает Штрауб.

А если у вас все время болит, подумайте о том, чтобы добавить еще один день отдыха, — рекомендует Шапиро.

2 . Слушайте свое тело, а не вашего напарника по тренировкам. Вы и ваш приятель по тренировке можете быть #swolemates, но это не значит, что у вас одинаковые способности и опыт в фитнесе. «Вы можете заболеть, в то время как ваш друг чувствует себя совершенно нормально», — говорит Штрауб. Разочаровывает, верно? Считайте это своим дружеским напоминанием о том, что во время тренировки нужно прислушиваться к своему телу, а не к чьему-то еще, рекомендует она.

3. Подарите своему телу немного заботы. Не забывайте баловать эти трудолюбивые мышцы. Используйте пенопластовый валик и делайте растяжку после тренировки, — рекомендует Шапиро.

История по теме

5 способов максимально увеличить время отдыха

Тем не менее, не используйте это как предлог, чтобы прекратить все движения или сделать многодневный перерыв на просмотр Netflix и отдых. «Кажется, что активность ускоряет выздоровление, а бездействие, кажется, задерживает его… или, по крайней мере, заставляет вас лучше осознать это», — говорит сертифицированный персональный тренер Кэри Раффл. Поэтому постарайтесь сделать активное восстановление — например, долгую прогулку или занятие йогой — регулярной частью вашего распорядка дня.

4. Не пропускайте заминку. «Исследования показывают, что выполнение 10-минутного низкоинтенсивного кардио соответствует самооценке сеанса растяжки», — говорит Шапиро. Это может быть бег трусцой медленнее, чем ваш обычный темп бега, быстрое вращение педалей на велотренажере или даже ходьба по беговой дорожке.

5. Потягивайтесь перед сном. Помните, как отсутствие движения поднимает DOMS? Ну, если вы действительно не ворочаетесь всю ночь, сон приравнивается к тому, чтобы оставаться неподвижным в течение длительного периода времени. «Растяжка перед сном может улучшить кровоток, что способствует доставке питательных веществ в поврежденные участки», — добавляет Шапиро. Попробуйте некоторые классические упражнения йоги, такие как сгибание вперед, скручивание сидя или собаку вниз прямо перед сном.

Getty Images

Как лечить боль в мышцах

Иногда ничего не поделаешь — занятие оказывается на ступеньку тяжелее, чем ожидалось, или вы слишком сильно увеличиваете интенсивность тренировки. И это может заставить ваши мышцы стонать.

Попробуйте эти советы, чтобы избавиться от боли:

1. Дайте больным местам отдых, но не пропускайте упражнения полностью. Есть причина, по которой люди чередуют дни ног и рук. «Большинству мышц требуется от 48 до 72 часов для восстановления», — говорит Штрауб. Болят ягодицы? Подождите несколько дней, чтобы выполнить процедуру, которая вызвала у них боль, рекомендует она. Последствия пропуска перерыва могут быть серьезными. «Если вы не дадите мышце достаточно времени для восстановления, вы можете напрячь ее (что может вывести вас из строя на недели или даже месяцы)», — говорит Штрауб.

По теме

Что такое отсроченная болезненность мышц?

Но не позволяйте боли в мышцах мешать вашей тренировке: опять же, продолжительные упражнения — одно из лучших средств для лечения DOMS. «Если вы чувствуете боль, упражнения помогают увеличить кровоток, удаляющий отходы и повышающий уровень эндорфинов», — говорит Штрауб.

Секрет в том, чтобы уменьшить интенсивность тренировки, чтобы оставаться в движении, но не слишком напрягать мышцы, советует она.

2. Разогрейте. В прошлом большинство профессионалов в области фитнеса рекомендовали РАЙС (отдых, лед, сжатие и подъем) как лучший способ уменьшить болезненность мышц после тренировки, объясняет Шапиро.

Связанная история

«Я попробовал электрическую стимуляцию мышц»

Но теперь эксперты рекомендуют вместо нее тепловую терапию, поскольку она может улучшить кровообращение, что доставляет кислород и питательные вещества к поврежденным тканям, объясняет Шапиро. Так что вперед, захватите это одеяло с подогревом или примите горячую ванну, чтобы расслабить ноющие мышцы.

3. Дайте своему телу правильное топливо. Вы уже знаете, что то, что вы едите после тренировки, имеет значение, но, возможно, вы не знали, что это также влияет на уровень вашей болезненности. «Потребление белков и углеводов сразу после тренировки может помочь восстановить любые поврежденные мышцы», — говорит Штрауб, поскольку они обеспечивают аминокислоты и глюкозу, необходимые для синтеза белка (т. е. для наращивания мышечной массы). Нужна информация о топливе? Попробуйте эти семь высокобелковых закусок после тренировки.

Мадлен Берри

Мадлен Берри — бывший заместитель управляющего редактора Parents.com, а в настоящее время — внештатный писатель, редактор и специалист по контент-стратегии. Работы публикуются в журналах Women’s Health, Health.com и других онлайн-изданиях. Ей нравятся фильмы 70-х, медленные пробежки и дружба с соседскими щенками. Подпишитесь на нее в Твиттере @lovelanewest.

10 способов уменьшить боль

Независимо от того, появилась ли ваша боль только что или вы живете с ней годами, эти проверенные способы самопомощи могут принести вам облегчение.

Сделайте легкую зарядку

Простые ежедневные занятия, такие как ходьба, плавание, работа в саду и танцы, могут частично облегчить боль, напрямую блокируя болевые сигналы, поступающие в мозг.

Активность также помогает уменьшить боль, растягивая жесткие и напряженные мышцы, связки и суставы.

Нерешительность вполне естественна, если упражнения причиняют боль и вы боитесь нанести еще больший вред. Но если вы станете более активными постепенно, маловероятно, что вы причините какой-либо ущерб или вред. Боль, которую вы чувствуете, когда начинаете легкие упражнения, связана с тем, что мышцы и суставы становятся лучше.

В долгосрочной перспективе польза от упражнений намного перевешивает усиление боли.

Подробнее о физических упражнениях.

Дышите правильно, чтобы облегчить боль

Концентрация на дыхании, когда вы испытываете боль, может помочь.

При сильной боли очень легко начать делать поверхностные, частые вдохи, которые могут вызвать головокружение, тревогу или панику. Вместо этого дышите медленно и глубоко.

Это поможет вам лучше контролировать ситуацию, расслабится и предотвратит усиление боли из-за мышечного напряжения или беспокойства.

Читать книги и брошюры о боли

The Pain Toolkit — это буклет, содержащий простые практические советы о том, как лучше жить с длительной болью.

На веб-сайте Британского общества боли также имеется ряд буклетов и информационных листовок для пациентов о том, как справиться с болью.

Консультация может помочь при боли

Боль может сделать вас усталым, тревожным, подавленным и сварливым. Это может сделать боль еще хуже, заставив вас скатиться по нисходящей спирали. Будьте добры к себе.

Жить с болью нелегко, и вы можете стать злейшим врагом самому себе, проявив упрямство, не регулируя свою деятельность каждый день и не принимая свои ограничения.

Некоторые люди считают полезным обратиться за помощью к консультанту, психологу или гипнотерапевту, чтобы узнать, как справляться со своими эмоциями в связи с болью.

Вы также можете получить дополнительную информацию о лечении или консультировании.

Отвлекитесь

Переключите свое внимание на что-то другое, чтобы боль не была единственной мыслью. Займитесь делом, которое вам нравится или которое вас вдохновляет. Многие хобби, такие как фотография, шитье или вязание, возможны, даже если ваша подвижность ограничена.

Поделитесь своей историей о боли

Поговорите с кем-нибудь, кто сам испытал подобную боль и понимает, через что вы проходите.

Pain Concern, Action on Pain, Versus Arthritis и BackCare имеют телефонные линии помощи, на которых работают люди с длительной болью, которые могут связать вас с местными группами поддержки пациентов.

На веб-сайте healthtalk.org также есть видеоролики о том, как другие люди испытывают боль.

Лекарство от боли во сне

Многие люди, страдающие длительной болью, не могут спать по ночам. Но важно стараться придерживаться нормального режима сна, чтобы у вас было больше шансов проспать всю ночь.

Лишение сна также может усилить боль. Ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер, вставайте в обычное время утром и избегайте дневного сна. Если проблемы со сном сохраняются, обратитесь к врачу общей практики.

Компания Pain Concern выпустила полезную брошюру о том, как хорошо выспаться ночью.

Пройти курс

Курсы самоконтроля — это бесплатные обучающие программы на базе NHS для людей, которые живут с длительно существующими хроническими заболеваниями, такими как артрит и диабет , для развития новых навыков, позволяющих лучше справляться со своим состоянием (и любой связанной с ним болью) в течение дня. на сегодняшней основе.

Многие люди, прошедшие курсы по самоконтролю , говорят, что после этого они принимают меньше обезболивающих.

Лучшие примеры:

Публикации пациентов о программах лечения боли – Британское общество боли
Self Management UK — предлагает поддержку людям с длительными заболеваниями
Семинары по набору инструментов для лечения боли

Поддерживайте связь с друзьями и семьей

Не позволяйте боли означать, что вы теряете контакт с людьми.

Общение с друзьями и семьей полезно для вашего здоровья и может помочь вам чувствовать себя намного лучше. Попробуйте визиты короче, а может быть, и чаще, а если вы не можете выйти навестить людей, позвоните другу, пригласите члена семьи на чай или поболтайте с соседом.

Старайтесь говорить о чем угодно, кроме вашей боли, даже если другие люди хотят поговорить об этом.