Как тренироваться в зале чтобы похудеть: Как похудеть к лету, что делать в спортивном зале апрель-май 2022 год — 16 апреля 2022

Как тренироваться, чтобы похудеть? | hiitworks

Время чтения: 4 минуты

Если вы решили похудеть, первый шаг, который рекомендуют сделать наши тренеры — фитнес-тестирование. На нем вы увидите состав тела и поймете, действительно ли ваш организм нуждается в похудении и насколько, а тренер сможет дать индивидуальные рекомендации. Вместе с тренерами hiitworks разобрались, какие тренировки помогут сжечь лишний жир и улучшить самочувствие.

Тренировки рациона

Ошибочно считать, что для похудения достаточно только тренироваться в зале. Чаще всего избыточное накопление жира связано с перееданием, поэтому путь к похудению так важно начинать с изменений в рационе. Эта «тренировка» требует регулярности и выдержки. Отличное упражнение — провести «уборку» всего, что вы едите, точно так же, как проводите уборку в доме. Просто выбросите лишнее. Лишнее — всё, что не приносит пользы вашему организму, а только перегружает желудок и ухудшает самочувствие:

• Фастфуд
• Сладкие газированные напитки
• Сахаросодержащие продукты
• Продукты с длительным сроком хранения
• Хлебобулочные изделия

Постепенно меняйте рацион так, чтобы в нем преобладала натуральная еда: овощи, зелень, фрукты, белковые и цельнозерновые продукты, орехи и семена. Проследите и за количеством еды, поскольку избыток даже полезных продуктов может превратиться во вред для организма. Для правильной работы эндокринной системы достаточно полноценно есть 3 раза в день, чтобы лишние перекусы не вызывали постоянные скачки гормона инсулина.

Тренировки ежедневного движения

Еще одна причина избыточного веса — малоподвижный образ жизни, поэтому для похудения важно увеличить количество активности каждый день. Найти тот вид движения, который впишется в ваш график и будет доставлять удовольствие. Заняться плаванием, бегать трусцой по утрам или отправляться на велопрогулку.

Самый простой и доступный вариант — больше ходить пешком. Есть норма 7000-10000 шагов в день, и лишь ее соблюдение уже поможет начать изменения в лучшую сторону. А если во время одной из таких прогулок дойти до фитнес-студии, тогда процесс станет еще результативней.

Силовые тренировки

В борьбе с ожирением люди часто ориентируются не на состав тела, а только на показатели веса. Могут ограничивать питание, видят, что килограммы уходят, и радуются прогрессу. На самом деле, такой «прогресс» обманчив. Жесткие ограничения в питании ведут к тому, что тело может терять воду и мышцы. Еще и накапливать жир, а не сжигать его. Результат такого «похудения» не будет долгосрочным, к тому же ухудшит самочувствие и состояние здоровья.

Именно в мышцах сжигаются калории, поэтому задача при похудении — сжечь лишнюю жировую массу и сохранить мышечную. А еще лучше — укрепить мышцы. Для этого нужны силовые тренировки с отягощениями или собственным весом. Нагрузка должна быть адекватна уровню подготовки. Вы можете начать с петель TRX, а также работать с гирями и гантелями. Эффективными для жиросжигания будут круговые тренировки, где силовая работа чередуется с кардиоблоками.

Тренировки HIIT

HIIT — высокоинтенсивные интервальные тренировки, эффективные при похудении. Они стимулируют правильную работу гормонов и сжигают калории. Нагрузка высокой интенсивности дает мощный стимул для организма, в результате процессы жиросжигания продолжаются еще около 48 часов после занятия. Потому HIIT так результативны в борьбе с лишним весом.

Стоит помнить, что мощным инструментом нельзя пользоваться слишком часто. Лишь часть тренировок должна проходить в формате HIIT, иначе вы рискуете не оздоравливать тело, а истощать его. В неделю достаточно не более двух тренировок HIIT. Нагрузка должна быть интенсивной, но при этом соответствовать вашему уровню. Например, в hiitworks можно начать с тренировки Burn, затем перейти к Круговой и TRX Fit. Когда тело подготовлено, вы можете освоить самый высокий уровень — HIIT и AXE.

Восстановительные тренировки

Важно учесть, что не только недостаточная, но и избыточная физическая активность ведет к накоплению лишнего. Без правильного восстановления организм стимулирует гормоны стресса работать постоянно, а это блокирует процесс похудения. Чтобы сохранять здоровье и помогать телу избавляться от лишнего, нужно поддерживать баланс между активностью и восстановлением.

Если система в балансе, организм сжигает жир. Если система не в балансе, то сколько бы голоданий и тренировок человек ни перепробовал, он не сможет похудеть. Когда мы мучаем себя непомерными нагрузками, то уходим от здоровья и вступаем в конфликт с собственным телом. Ведь все системы нашего тела стремятся к здоровью.

Прийти к балансу помогают восстановительные занятия. Они никогда не будут лишними, но важно посещать их хотя бы раз в неделю. В расписании hiitworks это «зеленые» тренировки: Flow, Yoga и Recovery.

Тренировки лежа

Для правильного восстановления огромную роль играет и сон. Недосып — лучший друг ожирения и враг правильной работы эндокринной системы. Именно во сне запускается в работу соматотропный гормон, который отвечает за сжигание жира и построение мышц. Так что первый шаг к похудению можно совершить лежа. Старайтесь завершать работу и выключать гаджеты за два часа до сна и ложиться спать до 23:00. Используйте темные шторы или маску для сна, чтобы хорошо высыпаться.

Полноценный сон поможет развернуть процессы в организме в сторону оздоровления и придаст энергии. Добавьте к 7 часам сна трехразовое питание из натуральных продуктов и 3-4 разнообразных коротких тренировки в неделю, и результаты не заставят себя ждать.

Чтобы отслеживать прогресс и корректировать программу тренировок, измеряйте состав тела. Анализатор состава тела Tanita показывает не просто ваш вес в килограммах, а процент воды, жировой, мышечной и костной ткани в вашем теле. Если сжигается жир и укрепляются мышцы — вы на правильном пути!

Комментарии временно отключены.

10 советов фитнес-инструктора: как похудеть и как правильно тренироваться — 13 июня 2022

«Морда вроде бы ничего, а душонка гнилая»: новостной паблик выдал ярославну за живодерку, топившую собак

У меня сбой? Неочевидные симптомы, что у вас проблемы с гормонами. Многие просто не обращают внимание — проверьте себя

Ожидаемый развал городского предприятия: в Ярославле ПАТП-1 перестанет возить пассажиров

«Идет бой на наших исторических рубежах»: что сказал Путин на концерте в «Лужниках»

«Это «Дом-2», но без цензуры»: как транслировали реалити-порношоу из арендованных квартир в городе-миллионнике

19-летнюю девушку обвинили в подготовке теракта в Ярославской области. Ее задержали с канистрой бензина

Банк Уралсиб принял участие в первом заседании комитета по инновациям Ассоциации российских банков

Соединит Перекоп и Коровники: Зураб Церетели займется благоустройством новой набережной в Ярославле

«Вечерний Ургант» возвращается? Что об этом сказал сам Иван Ургант спустя год после последнего выхода программы

В Ярославле частично перекроют подъезд к Юбилейному мосту

Книги по кибербезопасности: как распознать современные интернет-угрозы

Поздравления от Путина, песня от SHAMAN и пронизывающий холод. Как в Москве проходит митинг-концерт с участием Путина

«С одной стороны, мучитель и убийца, а с другой — герой?» Правозащитница Ева Меркачева — о том, можно ли на СВО смыть кровью преступления

«Троллейбусам не проехать»: на крупном проспекте в Ярославле столкнулись 5 машин

«Угроза ракетного удара»: власти объяснили, что за сообщение прервало ярославский радиоэфир

С президентом, SHAMAN и Газмановым: ярославских студентов отправят на патриотический концерт в «Лужниках»

Мы попросили врачей назвать самые вредные каши, и вот что они ответили

«Угроза ракетного удара»: воздушная тревога прозвучала по радио в нескольких городах

В Ярославле определили перевозчиков еще для 36 автобусных маршрутов: полный список

«Ашановский» беспредел: как группировка подростков терроризирует школьников — мы узнали их историю и нашли фото

Подъем или все-таки спад? Эксперты — о том, как послание Путина повлияет на российскую экономику

Началось обсуждение будущего IT-парка на берегу реки в Ярославле: смотрим его внутреннюю структуру

«Мы — дети войны!»: в Ярославле пенсионеров лишили дачи — их сосед втихаря выкупил участок у властей

«Для пожилых москвичей с деньгами»: ярославцы высказались о новом ЖК на берегу Которосли

Не сидит у ларька в лохмотьях: ученые описали типичного российского алкоголика — спорим, вы его иначе представляли

В Ярославской области прекратили поиски пропавшей неделю назад матери четверых детей

Джо Байден выступил с обращением: о чем говорил президент США

ЕС продлил санкции в отношении России еще на год: новости СВО за 21 февраля

«Снижаем гликемический индекс»: диетолог поделилась рецептами блинов на Масленицу, от которых не толстеешь

«Вынесли на носилках»: в батутном центре Ярославля пострадал ребенок

Бояться — это нормально. Эксперт о том, чем грозит приостановка договора СНВ-3

Ужин против смерти: долгожители по всему миру едят этот продукт — просто добавьте его в свой рацион

Вскакивали со стульев и бурно рукоплескали. Как чиновники и депутаты реагировали на послание Путина — видео

Зюзинская маньячка из нулевых. 24-летняя девушка жестоко убивала мужчин прямо на улицах — видео

Депутаты Ярославской облдумы скроют данные в отчетах о доходах и имуществе

Новых пандемий не будет, а СВО достигнет кульминации. Буддистский лама — о том, чего ждать от 2023 года

Кто получит деньги после обращения Путина: пять обещаний президента

Повышение МРОТ, повышение вычетов, честные выборы: 7 главных обещаний из послания Путина

Танцовщица делает пируэт: в День родного языка проверьте, насколько вы его знаете. Тест

Все новости

Любая физическая нагрузка полезна для организма

org/Person»>Фото: Мария Остроумова / Vk.com

Поделиться

Хочу похудеть! Казалось бы, всё просто и давно известно — ешь меньше, двигайся больше. Так почему же оказывается так сложно продержаться до заветного веса и формы? Куда исчезает рвение и желание сворачивать горы и терпеть лишения ради здоровья и красоты? Фитнес-инструктор из Ярославля Мария Остроумова рассказала о главных ошибках во время тренировок и о том, как правильно заниматься, чтобы добиться желаемого результата.

— Всё чаще в последнее время мне попадаются в интернете и литературе статьи типа «опасные упражнения в спортивном зале», «бесполезные упражнения в тренажерном зале», «вред от занятий фитнесом» и прочее. В них с якобы научной точки зрения объясняется, почему «нельзя» или «опасно» делать то или иное упражнение. Так, в опалу часто попадают глубокий присед, скручивания с подъемом корпуса, некоторые варианты жимов (французский, обратный), гиперэкстензия и ряд других. При этом авторы статей (у всех, конечно, за плечами медицинское или, как минимум, физкультурное образование и огромный опыт в исследуемой области) ссылаются на «нефизиологичное» положение суставов, «травматичную» нагрузку или «бесполезность» упражнения для целевой группы мышц. Мне становится грустно в такие моменты за людей, которые, прочитав такую «умную» статью, решают исключить из своей жизни какие-то упражнения или вообще спорт и фитнес, — говорит Мария.

По ее словам, вредных упражнений не существует в принципе. Опасной может быть неправильная техника выполнения. Но для того и существует инструктор на занятии — чтобы помочь человеку правильно поставить стопы, контролировать колени, таз и спину, фиксировать вес и в случае необходимости страховать.

— Все упражнения полезны для здоровья! Каждое действие — это локомоция, двигательная единица, она включает сразу несколько механизмов в организме (нервный, мышечный, костный, дыхательный, суставной). Если вам говорят: «подъём бедра бесполезен, потому что не качает ягодичную мышцу» — это полнейший бред, потому что это отличное упражнение для укрепления тазобедренного сустава, для мышц бедра, плюс во время его выполнения мышцы живота и спины работают как стабилизаторы. Это упражнение также улучшает гибкость. Поэтому главный совет: будьте внимательны при выборе инструктора и программы занятий. Конечно, есть определенные ограничения по здоровью, которые делают нежелательным выполнение того или иного упражнения. Но они индивидуальны и зависят от вашего конкретного случая. Если у вас здоровые колени — приседайте при соблюдении правильной техники, нет грыж позвоночника — выполняйте совершенно спокойно разгибания в поясничном отделе, — рассказала Мария.

Бытует мнение, что кардио — это бесполезная физическая нагрузка, которая никак не влияет на похудение. Мария говорит, что это миф. Ведь благодаря кардио вы получаете выносливое и здоровое сердце и сосуды, а также сбалансированное давление.

Для многих самое сложное — это не начать тренировки, а сделать их регулярными. Чуть ли не половина тех, кто с понедельника начинает новую жизнь, уже через пару недель «сдуваются». Вот несколько советов от Марии для тех, кому нужен тот самый «волшебный пендель»:

1. Ставьте конкретные и достижимые цели. Например, сейчас вы весите 70 килограммов. Нереально за месяц без вредных последствий для здоровья скинуть вес до 55. А до 65 — возможно.

2. Замеряйте и записывайте вес, объемы, ощущения. Это здорово работает, когда опускаются руки. А также более наглядно показывает прогресс.

3. Найдите приятные моменты ваших тренировок. Например, красивый вид во время пробежки, новая подруга в фитнес-студии, вы «влезли» в форму, которую давно хотели надеть. С питанием дело обстоит так же. Смакуйте новые блюда (можно побаловать себя походом в кафе), но помните о размере порций. Не циклитесь на правильном питании, не сидите на диетах. Позволяйте себя иногда лишнее. Ключевое слово — иногда!

4. Если вы интроверт, выбирайте индивидуальные тренировки или занимайтесь сами, если экстраверт — лучше найти приятельницу или ходить на группы.

5. Для кого-то мощный стимул — уплаченные деньги. Купите абонемент в спортзал, и лучше месяца на три. Тогда вам не захочется прогуливать занятия!

6. Вы нравитесь себе в зеркале? А в обтягивающей одежде? А в купальнике? А любимый человек как бы отреагировал на ваше обновление? Да, конечно, любят не за фигуру. Но приятнее обнимать березку, нежели баобаб.

7. Ваш ребенок занимается спортом? Ваш муж, ваша сестра, а может, мама? Вы хотите здоровую семью — тогда станьте для своих близких примером!

8. Не стоит впадать в крайности, сидеть на воде и гречке или убиваться в зале трехчасовыми изнуряющими тренировками. Чем жестче меры, тем больше вероятность срыва. Вы живой человек, а не машина по сжиганию калорий.

9. А как у вас со здоровьем? Легко поднимаетесь на три этажа? Можете пробежать 10–15 минут? Что-то «стреляет», «зажимает»? Бегом в зал, за реабилитацией и грамотной нагрузкой! Лучше всех занимаются те, кто не понаслышке знаком с тяжелыми диагнозами или ухаживает за больными родственниками!

10. Изменение образа жизни — не разовая мера. Вы готовы регулярно тренироваться в зале, следить за своим питанием и приобщать семью к полезным привычкам? Нет? Тогда, возможно, вас всё устраивает в вашем образе жизни?

По теме

• 28 ноября 2022, 16:38

  «Я хочу, чтобы весь мир знал, как я трясу попой»: что такое фитнес-тверк и почему он популярен

• 19 ноября 2022, 06:55

  Колготки в сетку в прошлом: ярославский фитнес-тренер по тверку — о том, как накачать упругие ягодицы

• 30 марта 2022, 15:00

  Эндокринолог назвала 9 причин, почему никак не получается похудеть

• 19 декабря 2021, 09:00

  «Я себя просто ненавидела»: как девушка с весом 162 кг смогла похудеть почти в два раза

• 31 октября 2021, 10:00

  Поможет похудеть или приведет к гастриту? Проверяем на прочность 5 мифов об острой еде

• 24 мая 2021, 20:04

  «Человек начинает стройнеть на глазах»: диетолог рассказала, как похудеть за две недели

• 16 мая 2021, 10:00

  5 привычек, которые мешают всем похудеть

Анна Лурье

• ЛАЙК3
• СМЕХ1
• УДИВЛЕНИЕ0
• ГНЕВ0
• ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ3

Читать все комментарии

Гость

Войти

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Как долго нужно заниматься, чтобы похудеть?

Как личный тренер и тренер по похудению, я постоянно отвечаю на вопросы о здоровье и фитнесе от моих клиентов, в социальных сетях и в нашей группе Start TODAY Facebook . В этой колонке я отвечу на некоторые из наиболее распространенных вопросов и препятствий, которые сбивают людей с толку на пути к установлению режима здоровья и фитнеса.

Сколько времени должна длиться моя тренировка?

Многие люди в нашей группе Facebook «Начни сегодня» были шокированы, увидев, что наши ежемесячные планы тренировок предусматривают только 20-минутную тренировку каждый день. Они часто спрашивают меня, достаточно ли этого времени, чтобы увидеть какие-либо существенные изменения в их телах и приблизиться к цели похудеть. Многие из моих частных клиентов по снижению веса также спрашивают меня, какое идеальное время для тренировки.

Прежде всего, я всегда подчеркиваю, что движение лучше, чем отсутствие движения. Даже пять минут активности полезны для здоровья! Поэтому я не рекомендую людям ограничивать время эффективной тренировки. Это ловушка, в которую люди попадают слишком часто. Например, говоря себе, что если вы не можете вместиться в 30-минутную прогулку, то вы не будете ходить вообще, или если вы не можете мотивировать себя на 40-минутный буткемп, то не стоит заниматься спортом. .

При этом CDC рекомендует 150 минут умеренной активности или 75 минут активной активности в неделю. Итак, 30 минут умеренных упражнений пять дней в неделю — это цель, к которой нужно стремиться. Но большинству людей я не рекомендую начинать с этой цели с самого начала. Вместо этого постепенно переходите к устойчивой рутине, которой вы, скорее всего, будете придерживаться.

Очень многое в том, чтобы установить и придерживаться тренировочного режима, нужно думать. Выбор слишком амбициозной продолжительности тренировки может пугать и мешать сохранять мотивацию. Кроме того, вы почувствуете себя лучше в своем теле, улучшите настроение и почувствуете себя выполненным уже через несколько минут упражнений. Поэтому я всегда советую людям начинать с малого. Вот почему я создаю так много пятиминутных планов тренировок и упражнений на растяжку, чтобы люди могли им следовать. Вы будете удивлены, насколько лучше вы почувствуете себя после того, как потратите всего пять минут в день, и это поможет вам преодолеть самое большое препятствие — сделать упражнения привычкой. Самая эффективная рутина, которая покажет вам результаты, та, которой вы придерживаетесь постоянно. Итак, начните с этого.

Если у вас есть время, я всегда начинаю своих клиентов с 20 минут движения в день. Поначалу неважно, какой тип движения: прогулка, бег, йога, растяжка, пилатес, работа на кор, HIIT-тренировки — все отлично!

Откусите цель упражнения, которую вы можете жевать, и постоянно пережевывайте ее.

Если вы начнете с 20 минут, у вас будет достаточно времени, чтобы разогреться и выложиться на максимум, прежде чем остыть. В конце концов, идеально работать до 30 минут в день, но мой девиз таков: медленные и настойчивые побеждают в гонке! Откусите цель упражнения, которую вы можете жевать, и постоянно пережевывайте ее.

После того, как вы сможете регулярно заниматься спортом по 20 минут в день в течение нескольких недель, я рекомендую настроить программу упражнений, сосредоточившись на своих целях. Как правило, мои клиенты испытывают стресс и держат жир в средней части тела. Поэтому я рекомендую выбрать такую ​​форму упражнений, которая поможет им снять стресс. Это может быть прогулка, интенсивная тренировка HIIT или веселое танцевальное кардио. Если целью является тонизирование, начните включать 20-минутные силовые тренировки несколько дней в неделю.

После того, как 20-минутные тренировки станут привычкой, вы можете начать увеличивать продолжительность тренировок до рекомендуемых 30 минут в день.

Думать о том, чтобы уделять 30 минут в день, кажется невыносимой? Это нормально. Следование этому двухэтапному плану действий поможет вам добиться этого. Во-первых, начните с пяти минут в день, чтобы доказать себе, что вы можете регулярно тренироваться. Затем постепенно увеличивайте время тренировки до 10 минут, затем до 15 и так далее. Постепенное увеличение позволит вам достичь этой 30-минутной отметки в кратчайшие сроки. И не забывайте, что засчитываются три десятиминутные прогулки в течение дня или две 15-минутные силовые тренировки!

Еще ответы на ваши вопросы!

• Достаточно ли тяжела ваша тренировка? Задайте себе эти 5 вопросов
• Если я только и делаю, что хожу, достаточно ли это хорошая тренировка?
• Могу ли я выполнять одну и ту же тренировку каждый день и видеть результаты?

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет для журнала TODAY о здоровье и фитнесе. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

Тренируешься, но не худеешь? Вот почему… Nike.com

Health & Wellness

Вот несколько препятствий, с которыми вы можете столкнуться, если работаете, но не видите физических результатов.

Последнее обновление: 25 июля 2022 г.

Чтение: 7 мин.

Обидно вкладывать время, энергию и усилия в новое начинание только для того, чтобы не увидеть результатов после месяцев напряженной работы.

Но это может случиться, когда люди начинают тренироваться с намерением похудеть. Хотя хорошо продуманная программа тренировок важна для контроля веса, есть несколько общих препятствий, которые могут стоять на пути к успеху.

Если вы тренируетесь, но не худеете, но хотите сбросить несколько килограммов, рассмотрите эти потенциальные препятствия и протестируйте эти решения, чтобы помочь измениться.

5 причин, по которым вы тренируетесь, но не видите результатов

1. состав вашего тела (соотношение мышц и жира) меняется к лучшему. Если вы набираете мышечную массу, одновременно теряя жир, весы могут не показывать изменения веса. На самом деле, это может даже показать некоторую прибавку в весе, так как мышцы плотнее (занимают меньше места), чем жир.

   

   Решение: Найдите более точный способ измерения своего прогресса. Если это соответствует вашему бюджету, вы можете купить весы для определения содержания жира в организме, которые измеряют состав вашего тела с помощью анализа биоэлектрического импеданса (BIA). Весы BIA предоставляют вам процентное содержание жира в организме в дополнение к вашему весу. Следите за увеличением мышечной массы и уменьшением жировых отложений, даже если ваш вес остается прежним.

   Вы также можете начать обращать внимание на то, как сидит ваша одежда. По мере того, как вы теряете жир и набираете мышечную массу, вы можете заметить, что ваша одежда становится немного свободнее. Вы также можете заметить более четкое определение мышц, если будете придерживаться своей программы тренировок.

2. 2. Вы мало двигаетесь, если не занимаетесь спортом

   NEAT или активность без упражнений термогенез – это все ваши движения в течение дня, которые не являются упражнениями. Если вы начали новую программу упражнений, которая слишком интенсивна для комфорта, возможно, вы уменьшили активность, не связанную с упражнениями, из-за усталости.

   Это снижение может быть одной из причин, по которой вы не теряете больше веса, даже если регулярно занимаетесь спортом, согласно исследованию 2012 года, проведенному в Обзоры ожирения . А результаты исследования 2015 года в журнале Advances in Nutrition показывают, что снижение NEAT чаще происходит после аэробных упражнений, чем после силовых тренировок.

   Решение: Во-первых, попробуйте использовать фитнес-трекер или смарт-часы, чтобы отслеживать все ваших ежедневных движений, а не только когда вы тренируетесь. Некоторые трекеры могут даже предложить вам переместиться, если обнаружат, что вы слишком долго неактивны.

   Но вам не нужен трекер, чтобы быть более внимательным к своим ежедневным движениям. Это может быть так же просто, как подниматься по лестнице вместо лифта или периодически вставать и отходить от рабочего стола. Подумайте о том, чтобы делать перерывы, связанные с ходьбой, особенно если вы проводите больше часа сидя.

   Другой вариант — изменить программу тренировок, включив в нее больше силовых упражнений. Вы по-прежнему будете сжигать калории и увеличивать мышечную массу, но с меньшей вероятностью проведете остаток дня на диване.

   Наконец, если вы обнаружите, что слишком устали, чтобы оставаться активным в течение дня, возможно, ваша программа тренировок слишком напряженная. Запланируйте восстановительные тренировки в течение недели, чтобы снизить общую нагрузку и посмотреть, поможет ли это вам поддерживать ежедневную активность.

3. 3. Вы едите больше

   Когда вы начинаете новую программу упражнений, ваше чувство голода может усиливаться. Это нормально. В конце концов, ваше тело работает усерднее и нуждается в большем количестве топлива. Согласно исследованию Advances in Nutrition , проведенному в 2015 году, некоторые люди, особенно те, кто занимается спортом, увеличивают потребление пищи в ответ на физические упражнения.

   Хотя крайне важно, чтобы потребление калорий было достаточно высоким, чтобы обеспечить достаточное количество топлива для тренировок, если вы едите слишком много, вы не похудеете. Однако, если целью является сохранение текущего веса, то это нормально. Ваше тело получает пользу от этих дополнительных калорий!

   
   Решение: Воспользуйтесь калькулятором калорий, чтобы получить представление о количестве калорий, которое вам нужно, исходя из уровня вашей активности и цели по снижению веса. Например, Планировщик веса тела от Национальной академии спортивной медицины (NASM) дает вам количество калорий, основанное на вашем текущем весе и желаемом графике снижения веса.

   Если вы потребляете нужное количество калорий, но все равно все время голодны, обратите внимание на тип продуктов, которые вы едите.

   Продукты с высоким содержанием белка, такие как тунец, птица и яйца, помогут вам поддерживать мышечную массу и при этом чувствовать себя сытым. Продукты с высоким содержанием клетчатки (цельнозерновые, листовые овощи и некоторые фрукты) также помогают дольше чувствовать себя сытым. А полезные жиры могут помочь вам чувствовать себя сытым после еды.

4. 4. Ваша диета слишком строгая

   В то время как употребление слишком большого количества пищи может в некоторых случаях привести к увеличению веса, недостаточное потребление пищи также может помешать снижению веса. Некоторые диеты, особенно экспресс-диеты, очень строгие и часто не обеспечивают достаточного питания для вашего тела. В результате уровень вашей энергии снижается, и ваши тренировки могут страдать, и, следовательно, сжигается меньше калорий.

   Кроме того, согласно исследованию Perspectives on Psychological Science , некоторые люди компенсируют экстремальные диеты эпизодами переедания. Диета также может испортить гормоны, которые регулируют чувство голода. Авторы исследования обнаружили, что даже через год после диеты уровень гормона грелина (гормона голода) оставался повышенным.

   Решение: Найти свою золотую середину может быть непросто и долго. Калькуляторы калорий работают для многих, но они дают только оценки, а не точные цифры. Одно из решений — вести дневник питания и отслеживать свои калории и макроэлементы (углеводы, жиры и белки). Затем вы начнете замечать, как изменения в питании влияют на уровень голода и даже на ваш вес.

   Возможно, вы также захотите работать с зарегистрированным диетологом (RD). RD может принять во внимание вашу программу тренировок, диетические предпочтения и образ жизни, чтобы разработать план питания, который подходит именно вам.

   Скачать NTC для советов по питанию

5. 5.Ваши цели недостижимы

   Когда вы начинаете программу снижения веса, постановка четких, индивидуальных целей, которые постоянно корректируются, способствует снижению веса. и техническое обслуживание, согласно исследованию 2021 года, опубликованному в Международный журнал качественных исследований в области здоровья и благополучия .

   Но ваши цели должны быть реалистичными. Ставя перед собой недостижимые цели, вы рискуете обречь себя на неудачу. А повторяющиеся безуспешные попытки похудеть могут негативно сказаться на вашей способности верить в то, что вы сможете достичь поставленных целей.

   Решение: Ставьте краткосрочные цели и используйте их в качестве трамплина на пути к своим долгосрочным устремлениям. Например, возможно, ваша долгосрочная цель — сбросить 20 фунтов. При разумной ставке 1-2 фунта в неделю ваше путешествие может длиться несколько месяцев — и это нормально.

   Чтобы поддерживать мотивацию, ставьте небольшие цели на каждый месяц. В течение первого месяца вашей целью может быть выполнение не менее четырех тренировок в неделю. В конце месяца отпразднуйте свой успех и усложните задачу. Если вы не достигли своей цели, используйте это как опыт обучения. Скорректируйте свою цель и начните заново.

   Этот медленный, но верный подход поможет вам придерживаться программы по снижению веса и сохранять последовательность и мотивацию.