Как тренироваться на велотренажере: Тренировка на велотренажере — программы для мужчин и женщин, тренировки дома для начинающих — Специализированный магазин велотренажеров

Содержание

Как правильно заниматься на велотренажере | методика занятий на велотренажерах | отзывы | советы

В статье:

…..Для чего нужны занятия на велотренажере?
…..Подготовка к тренировке на велотренажере
…………………….Уровень физической подготовки
……Программы тренировок на велотренажере
………………………….Разминка перед тренировкой

Как правильно заниматься на велотренажере — этот вопрос очень часто можно услышать от наших покупателей. Занятия даже на самом продвинутом велотренажере могут не принести вам ожидаемого результата, если Вы не придерживаетесь основных правил. Первое, и самое важное — регулярность тренировок. Не прекращайте тренировки, иначе Вы постепенно потеряете результаты, которых достигли. Второе правило – необходимо тренироваться по индивидуально подобранной программе, исходя из уровня вашей физической подготовки. Если вы переусердствуете, занимаясь по более сложной программе, то в лучшем случае будете чувствовать себя некомфортно, в худшем – нанесете вред своему здоровью. Как подобрать индивидуальную тренировку, повысить эффективность занятий, а также, какие есть противопоказания — читайте далее…

Для чего нужны занятия на велотренажере?

Велотренажер относится к группе кардио или аэробных тренажеров. Зачем же нам необходимы аэробные тренировки? Аэробная способность организма – это количество кислорода, которое он потребляет в минуту во время физической активности. Наша выносливость ограничивается способностью организма снабжать мышцы кислородом. Повысить аэробную способность организма – это значит развить выносливость в частности таких важных систем, как дыхательной и сердечно-сосудистой. Регулярные энергичные упражнения могут увеличить аэробную способность организма на 20 или 30 %.

Занятие на велотренажере — довольно сильная физическая нагрузка. Даже если вы абсолютно здоровы, во время занятий внимательно прислушивайтесь к себе.

Боли в области сердца или за грудиной, чувство нехватки воздуха, сильная одышка, головокружение, тошнота, слабость, головная боль — любое внезапное ухудшение самочувствия означает, что тренировку нужно прекратить. Если же вы страдаете гипертонической болезнью с частыми кризами, то прежде чем приступать к тренировкам, посоветуйтесь с врачом.

Внимание! Категорически противопоказаны тренировки при тяжелой степени сердечно-сосудистой недостаточности с приступами сердечной астмы, отеками, а также при тромбофлебите, тахикардии и частых приступах стенокардии. Отказаться от тренировок следует при тяжелых формах сахарного диабета и онкологических заболеваниях, требующих неотложного лечения. Не стоит садиться на велотренажер и при любом инфекционном заболевании.

Ещё почитать:

Беговая дорожка или велотренажер?
Велотренажер или орбитрек?
Велотренажеры для дома и спортивного зала.

Подготовка к тренировке на велотренажере

Чтобы легче переносить физические нагрузки, старайтесь ориентироваться на свои биоритмы. Если вы — «жаворонок» — крутите педали по утрам. Если принадлежите к «совам» — то вам лучше тренироваться во второй половине дня. Но имейте в виду, что нельзя садиться на велотренажер раньше, чем через 2-3 часа после сна. Вечерние тренировки нужно заканчивать за 2 часа до сна.

Занятия следует проводить через 2 часа после еды, а после тренировки постарайтесь не есть хотя бы час. Если Вы принимали лекарства, пили чай, кофе, спиртные напитки или курили – начинайте тренировку также не раньше, чем через час. Если во время тренировки появляется жажда или сухость во рту, нужно прополоскать рот, но не употреблять сколько-нибудь значительных количеств жидкости во время и непосредственно после тренировки. Не тренируйтесь под ярким солнечным или искусственным (неоновым, галогеновым) светом.

Одежда для тренировки должна быть легкой и позволять дышать телу; обувь – спортивная, например, кроссовки для бега. Если вы наденете много одежды, то это вызовет повышенное потоотделение. Дополнительная потеря веса — это жидкость, которая будет восполнена с первым выпитым вами стаканом воды. Каждую тренировку следует начинать с разминки для того, чтобы подготовить тело к последующей работе. Разминка должна быть легкой и предпочтительно задействовать те мышцы, которые будут включены в работу. Сделайте приседания, наклоны и упражнения для плечевого пояса. Затем нужно подготовить к предстоящей нагрузке коленные суставы: слегка помассируйте и разотрите их руками. В разминку также следует включить и упражнения на растяжку мышц.

Уровень физической подготовки

Во время тренировки частота пульса увеличивается, и это используется как параметр для определения необходимой интенсивности тренировки.

Начальный уровень тренированности важен для разработки индивидуальной программы упражнений. Если Вы начинающий, то можете достичь хороших результатов с частотой пульса 110-120 ударов в минуту. Если Вы в хорошей физической форме, то Вам необходим более высокий уровень. Через 10 минут после начала тренировки измерьте пульс. Это так называемый «пульс нагрузки» или «стрессовый пульс». Во время первых занятий частота пульса должна составлять около 65 – 70 % от максимального возрастного пульса.

Максимальный возрастной пульс (МВП) можно рассчитать по формуле: 220 минус ваш возраст.

Может, это покажется слишком легко, и Вы захотите увеличить интенсивность, но лучше придерживаться традиционных методов. При хорошей физической подготовке частота пульса может составлять до 80% от МВП.

Не следует перенапрягаться для достижения значений, приведенных в таблицах. Лучше, чтобы Вы достигли этих результатов естественным образом, занимаясь по своей программе. Помните, что контрольное значение частоты пульса – это лишь рекомендация, а не правило, и незначительные отклонения в ту или иную сторону допустимы. Два комментария: 1) не беспокойтесь об изменении частоты пульса каждый день. Оно может быть вызвано изменением давления; 2) значение частоты пульса – это ориентир, не становитесь его рабом.

Важно! Начав тренировку, продолжайте ее до конца. Не следует останавливаться на полпути, а затем продолжать тренировку с момента остановки без разминки. Передышка необходима между силовыми тренировками, при чем для каждого человека индивидуально. Это в основном будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и программы, которую вы выбрали. Отдыхайте между упражнениями, но отдых не должен превышать две минуты. Большинству для отдыха достаточно от половины до одной минуты.

Программы тренировок на велотренажере

Выбранная Вами программа тренировок должна зависеть от уровня Вашей физической подготовки, свободного времени и целей. Мы очень советуем прочитать рекомендации, приведенные выше, для того, чтобы Вы могли определить свои способности и интенсивность тренировок.

Первое время следует придерживаться тренировок по программе №1 и постепенно увеличивать как продолжительность, так и интенсивность тренировок. Если Вы уже достигли определенного уровня и занимаетесь регулярно, то можете тренироваться по программе №2. Всегда помните о разминке и упражнениях на расслабление; умеренность и последовательность — это секрет постоянных результатов. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Дышите обычно, как всегда. Помните, что дыхание подразумевает вдох и распределение кислорода, который питает мышцы.

Очень многих волнует, как нужно тренироваться, чтобы похудеть. Сжигание жира, как и тренировка выносливости, происходит при определенной частоте пульса. Кардиологи советуют: в зависимости от поставленной цели, Вы должны работать, не превышая установленный для данного упражнения пульс: жир сжигаем при 60 — 75% от максимального возрастного пульса, а развиваем выносливость при 75-85% от МВП. Внимание! Не приступайте к тренировке на выносливость, пока не достигнете достаточно хорошего уровня физической формы.

На велотренажере возможны и силовые тренировки. Основной принцип – работа с перегрузкой. При данном виде тренировки мышцы работают с большей нагрузкой, чем обычно. Это достигается увеличением нагрузки, которую нужно преодолевать во время тренировки.

Программа №1. Для начинающих

Периодичность: 3-4 раза в неделю
Продолжительность: 20-30 минут
Интенсивность: 60-70% от максимального возрастного пульса
Частота шагов: менее 50 шагов в минуту

В первое время внимание следует уделить постепенному увеличению непрерывной активности в течение 20-30 минут, а не на достижение и поддержание заданной интенсивности тренировки. Когда вы уже сможете непрерывно тренироваться 20-30 минут, постепенно увеличивайте время выполнения упражнения на рекомендованном уровне интенсивности. Данной программы следует придерживаться в течение первых 6-8 недель тренировок.

Программа №2. Промежуточная программа

Периодичность: 3-5 раза в неделю
Продолжительность: 20-45 минут

Интенсивность: 70-80% от максимального возрастного пульса
Частота шагов: 50-60 шагов в минуту

В большинстве случаев, эта программа будет давать желаемые результаты, в соответствии с целями тренировок, для основной массы занимающихся спортом. Тренировка с более высокими параметрами частоты, продолжительности и интенсивности предназначена для спортсменов.

Программа №3. Программа для подготовленных

Частота: 4-6 раза в неделю
Продолжительность: 30-60 минут
Интенсивность: 80-90% от максимального возрастного пульса
Частота шагов: 60-80 шагов в минуту

Эта программа рекомендуется только для нуждающихся в развитии и поддержании наивысшего уровня тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Альтернативой продолжительной тренировки с высокой интенсивностью, может служить тренировка с интервалами, в которой работа с большей интенсивностью (с большей частотой шагов) в течение 30-60 секунд чередуется с работой с меньшей интенсивностью в течение 1-2 минут.

Растяжка перед тренировкой

Упражнения на растяжку позволят расслабить мышцы после тренировки. Движения следует выполнять медленно и плавно без подпрыгиваний и рывков. Растягивайтесь до возникновения незначительного напряжения, но не боли, в мышцах и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Дышать следует носом: медленно, ритмично, без задержек дыхания.

Поднимание плеч

Поднимите правое плечо вверх, к правому уху – раз. Опуская правое плечо, поднимите левое плечо – два.

Растягивание боковых мышц

Поднимите руки над головой через стороны вверх. Вытягивайте правую руку к потолку на сколько возможно – раз. Опустите руки – два. То же самое – с левой рукой – три, четыре.

Растягивание четырехглавых мышц

Одной рукой для устойчивости обопритесь о стену, потянитесь назад и возьмитесь другой рукой за ступню. Притяните пятку к ягодицам как можно ближе. Удерживайте до счета 15, затем расслабьтесь.

Растягивание мышц внутренней части бедра

Сядьте. Ступни ног сведите вместе. Колени разведите. Подтяните ступни как можно ближе к области паха. Удерживайте такое положение до счета 15.

Растягивание подколенного сухожилия

Сядьте, вытянув правую ногу вперед. Левую ногу подтяните к внутренней поверхности бедра, как указано на рис. Тянитесь как можно дальше к носку. Сохраняйте такое положение до счета 15, затем расслабьтесь.

Растягивание икроножных мышц и ахилова сухожилия

Выставив левую ногу вперед, наклонитесь и обопритесь руками о стену. Правую ногу держите прямо, ступней полностью обопритесь о пол. Согнутой левой ногой сделайте движение от бедра по направлению к стене. Удерживайте такое положение до счета 15, затем расслабьтесь. Повторите для другой ноги.

Наклоны

Встаньте, слегка согнув ноги в коленях, и медленно наклонитесь вперед. Расслабьте спину и плечи в тот момент, когда Вы тянетесь к носкам. Оставайтесь в таком положении до счета 15.

В качестве заключения, хотим отметить главное: чуткое отношение к своему организму, регулярность занятий, а также соблюдение всех правил тренировки обязательно приведут Вас к отличным результатам!

Тренировки на велотренажере — правильная система для начинающих

Главная
Фитнес-гид
Как правильно использовать велотренажер начинающим, чтобы похудеть

В последние годы занятия на велотренажере стали особенно популярны. Это удобный инструмент, который поможет похудеть и укрепить основные мышцы. Как достичь ожидаемого результата новичкам, используя данный тренажер, разберём в этой статье

Пробная тренировка

22.10.2021 5146 0 5 мин.Спорт

Велотренажер – универсальный инструмент, проводить занятия на котором можно в любое время дня. Утренняя тренировка подарит заряд бодрости на весь день, ускорит обменные процессы.

Если же тренироваться вечером, можно сжечь лишние калории и прокачать ягодичные мышцы. Многие начинающие спортсмены ошибочно считают, что в занятиях на велотренажере главное просто крутить педали. Так ли это? И каких ошибок стоит остерегаться, начиная занятия?

Систематические занятия на велотренажере помогут укрепить спину, проработать мышцы ног и ягодиц, сжечь лишние калории. Но для того, чтобы тренировка принесла максимум пользы, нужно знать определенные правила.

Как правильно заниматься на велотренажере

Время тренировки
— Тренировку нельзя проводить менее, чем через пол часа после еды. Сразу после сна тренироваться тоже не рекомендуется, так как подвижность суставов в это время ограничена. Если тренировка проходит в вечернее время, ее необходимо закончить за несколько часов до сна. В противном случае сон может нарушиться из-за перевозбуждения нервной системы.

Длительность тренировки
— Если целью занятий является поддержание здоровой активности организма, будет достаточно крутить педали 20-40 минут. Интенсивность занятия зависит от физической подготовки. Для того чтобы похудеть, необходимо заниматься час-полтора. Тренировка должна быть высокоинтенсивной, чтобы сжечь большое количество калорий. Время и интенсивность тренировки должны увеличиваться постепенно, соразмерно развитию физических показателей организма.
Периодичность тренировок
— Начинать занятия следует от 2-3 раз в неделю. Постепенно данный показатель можно увеличить до 5-6 раз. Особенно это касается тех случаев, когда целью занятий является похудение. Минимум один день в неделю специалисты рекомендуют оставлять для отдыха.
Разминка и заминка
— Перед началом тренировки на велотренажере необходимо обязательно провести разминку. Длиться она может 10-15 минут. В разминке важно разогреть все группы мышц, особенно ноги и таз. По окончанию занятий также необходимо провести упражнения. Оптимальным выбором станет недолгая растяжка. Заминка проводится для снятия мышечного напряжения и тонуса.
Техника выполнения упражнений
— Вопреки обывательскому мнению, занятия на велотренажере не предполагают простого нажатия на педали. Это интервальная тренировка, имеющая несколько вариантов построения системы. Самый оптимальный вариант для начинающих – соотношение 30 секунд ускорения и 3 минут спокойного режима.

Примерная схема тренировки на велотренажере

3 минуты плавного набора скорости до 20км/ч;
ускорение до 25 км/ч, держим скорость 3-4 минуты;
3 минуты – 20 км/ч;

3 минуты – 25 км/ч;
3 минуты – 20 км/ч;
5-6 минут – 25 км/ч;
3 минуты –20 км/ч с плавным снижением скорости до полной остановки.

Длительность такой тренировки составляет 25 минут. Она отлично подойдет для начала занятий, в том числе и людям без спортивной подготовки. Повторять занятия стоит три раза в неделю, делая между подходами дни отдыха.

Эффективность занятий на велотренажере

Занятия на велотренажере – отличный выбор для начинающих. Тратить на занятия можно не больше одного часа в день, при этом получая быстрый и стойкий результат. Занимаясь на велотренажере удобно корректировать интенсивность нагрузки под индивидуальные особенности спортсмена.

Если тренировки вам нужны для укрепления сердечно-сосудистой системы, заниматься можно около часа с низкой интенсивность. При этом важно предварительно получить консультацию врача.

Велотренажер поможет не только похудеть, но и укрепить сердечно-сосудистую систему. Он является одним из самых продуктивных видов кардиотренировок.

Как сделать тренировку

, написанная Кара Майер Робинсон

в этой статье

Как это работает
Уровень интенсивности: высокий
. Говорит Майкл Смит:

Как это работает

Езда на велосипеде — это первоклассная кардио-тренировка. Вы будете сжигать около 400 калорий в час. Кроме того, это укрепляет нижнюю часть тела, включая ноги, бедра и ягодицы.

Если вы хотите тренировать спину, бедра, колени и лодыжки, это отличный выбор.

Вы можете ездить на велосипеде по дороге, велосипедной дорожке или горной тропе. В помещении вы можете тренироваться на велотренажере или купить подставку, называемую тренажёром, для вашего уличного велотренажёра.

Если вы новичок, выбирайте плоскую велосипедную дорожку или дорогу. Если вы готовы к более тяжелой тренировке, которая также задействует верхнюю часть тела и ядро, попробуйте покататься на горном велосипеде. Его также называют ездой по бездорожью. Вы можете делать это на тропах и различных типах пересеченной местности.

Езда на горном велосипеде сложнее, потому что вам нужно перемещаться по холмам и поверхностям, поэтому верхняя часть тела и корпус включаются в работу. Это скорее тренировка для всего тела, чем езда на велосипеде по дороге, которая в основном представляет собой кардиотренировку для нижней части тела.

Планируйте сесть на велосипед и кататься по 30–60 минут 3–5 дней в неделю.

Начинайте каждую поездку с разминки. Педали в медленном, легком темпе в течение 5-10 минут. Затем увеличьте скорость, чтобы вы начали потеть. Если вы едете на велотренажере, просто измените настройки на более быстрый темп.

Когда вы будете готовы подвести итоги, потратьте еще 5 минут, чтобы остыть, ездя на велосипеде в более медленном темпе.

Уровень интенсивности: Высокий

Езда на велосипеде повышает частоту сердечных сокращений почти так же, как бег, и сжигает много калорий. Это также нежно на вашем теле. Он не оказывает большой нагрузки на суставы, что помогает, если вы набираете форму или имеете проблемы с суставами.

Целевые области

Ядро: Да. Ваш корпус станет сильнее благодаря езде на велосипеде.

Руки: Нет. Эта тренировка не направлена конкретно на руки.

Ножки: Да. Это отличная тренировка для ног, особенно для квадрицепсов и подколенных сухожилий.

Ягодичные мышцы: Да. Ваши ягодицы и бедра получат серьезную нагрузку от езды на велосипеде.

Спина: Нет. Эта тренировка не направлена конкретно на спину. Если вы хотите добавить тренировку верхней части тела, попробуйте покататься на горном велосипеде. Он задействует мышцы спины, когда вы перемещаетесь вверх и вниз по холмам.

Тип

Гибкость: Нет. Эта тренировка не фокусируется на гибкости.
Аэробика: Да. Езда на велосипеде — мощная кардиотренировка.
Прочность : Да. Большие мышцы нижней части тела получат прирост силы от езды на велосипеде.
Спорт: Да, если вы участвуете в гонке.
С низким уровнем воздействия: Да. Это тренировка, которая не нагружает суставы.

Что еще следует знать

Стоимость: Если у вас нет велосипеда, возможно, вам придется купить новый или подержанный. В некоторых городах вы можете взять его напрокат.

Подходит для начинающих? Да. Даже если вы не катались на велосипеде годами, вы можете снова сесть на велосипед. Если у вас избыточный вес, езда на велосипеде — хороший вариант, потому что это не нагрузка.

На открытом воздухе : Да. Езда на велосипеде — идеальная тренировка на свежем воздухе.

Дома: Да. Если у вас есть велотренажер или домашний тренажер, вы можете кататься на велосипеде дома.

Требуется ли оборудование? Да. Вам понадобится велосипед (пойдите в местный магазин велосипедов, чтобы подобрать велосипед нужного размера). Шлем необходим для безопасности. Вы также можете попробовать велосипедные шорты с мягкой подкладкой, в которых вам будет удобнее сидеть на велосипеде. Перчатки могут защитить ваши руки от натирания ручек.

Что говорит доктор Майкл Смит:

Езда на велосипеде настолько идеальна, как кардиоупражнения. Это обеспечивает тренировку с низким воздействием, которая также укрепляет ноги и улучшает здоровье сердца.

Это может сделать практически каждый. Это отлично подходит для начинающих. И вы можете повышать интенсивность по мере улучшения вашего уровня физической подготовки, что делает тренировку сложной даже для опытных спортсменов. Поскольку у вас есть возможность кататься на велосипеде на открытом воздухе или в помещении, вы можете ездить на велосипеде круглый год.

Если вы хотите кататься на велосипеде на открытом воздухе, но чувствуете некоторую неустойчивость, начните с езды на велосипеде в помещении, чтобы нарастить мышечную силу и стабилизировать себя на велосипеде. Когда будете готовы, выйдите на улицу, но сначала медленно.

Всегда надевайте шлем, когда катаетесь на велосипеде на улице. Травмы головы — одна из самых распространенных травм при езде на велосипеде, когда люди пропускают защиту.

Полезно ли мне, если у меня есть проблемы со здоровьем?

Поскольку езда на велосипеде — это упражнение с низкой нагрузкой, оно идеально подходит, если у вас артрит бедер, коленей и лодыжек или вы восстанавливаетесь после травмы сустава. Кроме того, это помогает укрепить мышцы ног, обеспечивая большую поддержку суставов, что уменьшает боль.

Если у вас есть проблемы со спиной, вы можете включить езду на велосипеде в свой распорядок дня, но вам нужно найти другую форму тренировки, которая укрепит ваш корпус и сделает вас более гибким.

Хотите сбросить несколько фунтов, чтобы справиться с диабетом, высоким кровяным давлением, высоким уровнем холестерина или даже сердечными заболеваниями? Езда на велосипеде — отличное дополнение к вашей кардиотренировке, которая также укрепит ваше сердце.

Во время беременности сосредоточьтесь на езде на велосипеде в помещении. Стационарный велосипед обеспечивает устойчивость, поэтому вы не упадете. Если вы были интенсивным велосипедистом до беременности, вы должны быть в состоянии продолжать это во время беременности. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы быть уверенным.

© 2020 ООО «ВебМД». Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и доверительную информацию
10 тренировок на велотренажере для любого уровня физической подготовки
@myxfitness через @missalexlarosa/Unsplash
Ни одно спортивное оборудование не может предложить вам тренировку всего тела, капающего пота всего тела и компактный размер, как у велотренажера. По этим причинам популярность велотренажеров в последние годы значительно возросла, поскольку все больше и больше людей стремятся тренироваться дома, достигая результатов на уровне студии или тренажерного зала. Благодаря удобству домашнего стационарного велосипеда вы можете отправиться на прогулку в любое время и на любую продолжительность. Поскольку они не подвергаются ударам, эти велосипеды безопасны для большинства новичков, а поскольку вы можете ехать очень, очень тяжело, если хотите, они бросают вызов даже самым продвинутым любителям тренажерного зала.
Чтобы помочь вам получить лучшую велотренировку, независимо от вашего уровня физической подготовки, я был невероятно рад поговорить с тренерами по велосипедной системе, которую я использую лично, MYX Fitness. Мне нравится его система за возможность выбирать тренировки как по продолжительности, так и по интенсивности, что позволяет вам получить именно то, что вы ищете. И как человек, который испытал общее отсутствие инклюзивности в фитнесе, я очень ценю то, что их тренеры различаются по возрасту, размеру тела, гендерному самовыражению и стилю. Вот что рекомендуют тренеры Мириам Алиса, Джесси Бартон и Дайан Цюмис в качестве своих любимых тренировок на велотренажере для любого уровня.
Терминология велоспорта
RPE – это уровень воспринимаемой нагрузки. Шкала от 1 до 10. Единица означает небольшую активность или ее отсутствие, а 10 означает очень тяжелую, напряженную физическую активность.
RPM — это число оборотов в минуту, то есть скорость нажатия педали. Каденция 60 об/мин равна тому, что одна педаль совершает полный оборот 60 раз в минуту.
«Седло » — велосипедное сиденье.
Безопасность и меры предосторожности
При настройке велотренажера очень важно, чтобы он соответствовал вашему размеру. Если не изменить настройки в соответствии с вашим телом, это может привести к травме. Езда на велосипеде — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, безопасное для всех, кто не травмирован. Если вы испытываете боль в пояснице или у вас есть другие проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться это сделать.
01 из 10
10-минутная высокоинтенсивная тренировка для начинающих
1-минутная разминка: Цюмис советует использовать легкое сопротивление на ровной дороге в быстром и легком темпе.
4-минутный блок: увеличьте сопротивление до 3–5 и немного замедлите темп после разминки. В течение 15 секунд увеличивайте скорость.
Вернитесь к 45 секундам восстановления в базовом темпе. Цюмис говорит нам, что у вас есть возможность восстановиться вне седла, хотя вы можете проехать в нем всю поездку, если вам так удобнее.
Повторить набор четыре раза.
02 из 10
30-минутная гонка на выносливость для начинающих
3-минутная разминка: Бартон инструктирует нас ехать по ровной дороге с очень легким сопротивлением в стабильном темпе.
1 минута: увеличьте сопротивление до умеренного и поддерживайте постоянный темп.
1 минута: Поддерживайте умеренное и постоянное сопротивление, но не садитесь в седло.
1 минута: Вернитесь в седло и поддерживайте тот же устойчивый темп.
30 секунд: Выйдите из седла, сохраняя сопротивление и темп.
2 минуты: вернитесь в седло, сохраняя темп и сопротивление.
30 секунд: Выйдите из седла, сохраняя сопротивление и темп.
Повторите вышеуказанное четыре раза с первой минуты до последних 30 секунд.
3 минуты: остыть на ровной дороге с очень легким сопротивлением.
03 из 10
15-минутная промежуточная разминка
3-минутная начальная разминка: поддерживать обороты в минуту от 80 до 90 при умеренном сопротивлении, с RPE 2–3.
5-минутный блок: увеличьте сопротивление. Алиса советует поддерживать обороты в пределах 70–80 и попеременно садиться и выходить из седла каждую минуту с RPE 4–6.
4-минутный блок: уменьшите сопротивление. Увеличивайте и поддерживайте обороты в пределах 80–90 с RPE 4–6. Алиса предлагает попеременно садиться и выходить из седла каждые 30 секунд.
3-минутное время восстановления: еще больше уменьшите сопротивление и поддерживайте обороты в диапазоне 60–70 с RPE 2–3.
04 из 10
20-минутная тренировка HIIT среднего уровня
5-минутная разминка: езда в умеренном темпе с интенсивностью RPE 4–6.
5-минутный блок: Алиса советует «выполнять быстрые толчки из седла и возвращаться в седле в умеренном темпе. каждый толчок (RPE 7–8)». Серия:
30-секундный толчок
60-секундное восстановление
30-секундный толчок
60-секундное восстановление
30-секундный толчок
60-секундное восстановление
30-секундный толчок
2:30-минутное восстановление: езда в легком темпе и с интенсивностью, с RPE 2–3.
4:30-минутный блок: Алиса сообщает нам, что эти «толкающие усилия будут уменьшаться по мере продвижения через блок», отмечая, что «цель состоит в том, чтобы увеличить вашу скорость/интенсивность по мере того, как интервалы становятся короче. максимальное усилие в интервалах толчка (RPE 8-9).» Последовательность:
50-секундный толчок
45-секундное восстановление
40-секундный толчок
45-секундное восстановление
30-секундный толчок
45-секундное восстановление
15-секундный толчок
3-минутное время восстановления: Ездите в легком темпе и с интенсивностью, с RPE 2–3.
05 из 10
30-минутная тренировка HIIT среднего уровня
3:30-минутная разминка: езда по ровной дороге с очень легким сопротивлением.
5-минутный блок: Бартон говорит нам повторить следующие 5 раз:
40-секундный спринт с умеренным сопротивлением
40 секунд в более медленном темпе при умеренном сопротивлении
9-минутный блок: повторить следующие 6 раз:
45-секундный ровный темп при умеренном сопротивлении в седле
45-секундный устойчивый темп с сильным сопротивлением вне седла
9-минутный блок: повторить следующие 9 раз:
20-секундный устойчивый темп с умеренным сопротивлением
40-секундный спринт с умеренным сопротивлением
Время восстановления 3:30: езда по ровной дороге с очень легким сопротивлением и легким вращением педалей.
06 из 10
30-минутная езда в среднем ритме
4-минутная разминка: езда по ровной дороге, оставаясь в седле, с сопротивлением 2–3.
3:30-минутный блок: увеличьте сопротивление до 4–5 и поочередно входить и выходить из седла каждые 30 секунд.
3-минутный блок: увеличьте сопротивление до 6–8. Цюмис говорит, что нужно быть вне седла 60 секунд, затем в седле 30 секунд, и так дважды, чтобы финишировать вне седла на вершине холма.
4:30-минутный блок: уменьшите сопротивление до 4–5 . Поездка в седле в течение 60 секунд, затем вне седла в течение 30 секунд. Повторить 3 раза.
2-минутный блок: езда с сильным сопротивлением 7–9 из седла.
1 минута: Вернитесь в седло, сохраняя темп.
1 минута: Встаньте из седла, сохраняя темп.
2 минуты: уменьшите сопротивление до 3–5. Цюмис говорит нам, что вы можете быть в седле или вне седла.
3-минутный блок: Увеличьте сопротивление до 7–9. Проезжайте 3 секунды в седле и 30 секунд вне дома в течение всего времени действия.
2-минутный блок: увеличьте скорость в седле или вне его.
4-минутное время восстановления: уменьшите сопротивление до 2–3. Используйте дыхание, чтобы замедлить частоту сердечных сокращений.
07 из 10
45-минутная продвинутая ритм-райд
Алисия говорит: «Позвольте ритму музыки определять ваш темп и сопротивление», а «цель состоит в том, чтобы удерживать ритм на протяжении всей поездки».
3-минутная разминка: езда по ровной дороге с легким сопротивлением, 90–105 об/мин.
8-минутный подъем: езда с большим сопротивлением с устойчивым подъемом со скоростью 60–70 об/мин.
3-минутный блок: ослабьте сопротивление и ездите со скоростью 90–105 об/мин. Алисия говорит: «Держи ритм в седле, позволь себе восстановиться».
4-минутный блок: Цикл с умеренным сопротивлением и 70–80 об/мин. Двигайтесь в седле и выходите из него по желанию.
2:30-минутный подъем: используя сильное сопротивление, двигайтесь с постоянным подъемом со скоростью 60–70 об/мин. За это время сделайте два 30-секундных толчка.
3:20-минутное восстановление: ослабьте сопротивление до легкого и ездите со скоростью 90–105 об/мин. Оставайтесь в седле.
Бег трусцой 2:40: увеличьте сопротивление до умеренного и снизьте темп до 70–80 об/мин.
3:30-минутный подъем: Используйте сильное сопротивление, чтобы двигаться с постоянным подъемом со скоростью 60–70 об/мин. Алисия инструктирует нас «бросить себе вызов, чтобы сделать это ваше самое тяжелое восхождение на данный момент».
3-минутный подъем: очень немного уменьшите сопротивление. За это время выполните три 15-секундных толчка.
3:30-минутный блок: используйте легкое сопротивление и скорость 90–105 об/мин, когда вы восстанавливаетесь в седле.
Подъем на 3:30 минуты: Вернитесь к тяжелому сопротивлению и скорости 60–70 об/мин. Двигайтесь в седле и выходите из него по желанию.
3:30-минутная пробежка: уменьшите сопротивление и за это время выполните два 40-секундных толчка.
2-минутное время восстановления: еще больше уменьшите сопротивление и езжайте в легком темпе.
08 из 10
60-минутная продвинутая поездка с набором высоты
Эту тренировку можно проводить как в седле, так и вне его — Цюмис говорит, что это «выбор всадника». Не стесняйтесь смешивать его повсюду, меняя позиции по мере необходимости.
5-минутная разминка: езда по ровной дороге с сопротивлением 1–3 балла в легком темпе.
7-минутный блок: увеличить сопротивление до 3–5 в быстром темпе.
5-минутный блок: увеличить сопротивление до 5–7 в умеренном темпе.
2-минутный блок: увеличьте сопротивление до 7–9 в тяжелом медленном темпе.
3-минутный блок: Уменьшите сопротивление до 2–3 в быстром темпе.
5-минутный блок: увеличить сопротивление до 4–6 в умеренном темпе.
7-минутный блок: увеличение сопротивления на 6–8 из 10 в умеренном темпе.
3-минутный блок: увеличьте сопротивление до 8–9 в тяжелом медленном темпе.
2-минутный блок: Уменьшите сопротивление до 2–3 в быстром темпе.
4-минутный блок: увеличить сопротивление до 3–5 в умеренном темпе.
7-минутный блок: увеличить сопротивление до 5–7 в умеренном темпе.
3-минутный блок: увеличьте сопротивление до 7–9 в тяжелом медленном темпе.
2-минутный блок: увеличьте сопротивление до 8–10 в тяжелом медленном темпе.
5-минутное время восстановления: уменьшите сопротивление до 2–3 в легком темпе.
09 из 10
20-минутная интенсивная высокоинтенсивная тренировка HIIT
5-минутная разминка: езда в умеренном темпе с интенсивностью 4–6.
4-минутный блок: Цюмис инструктирует нас «выполнять быстрые толчки из седла и возвращаться в седле в умеренном темпе. Стремитесь к почти максимальным усилиям в толчках» с RPE 8–9.. За эти 4 минуты сделайте следующее:
15-секундный толчок
30-секундное восстановление
30-секундный толчок
30-секундное восстановление
45-секундный толчок
30-секундное восстановление
60-секундный толчок
2-минутное восстановление: Медленный до легкого темп, с легкой интенсивностью RPE 2-3.
2-минутный блок: Встаньте из седла. Алиса говорит, что нужно добавлять сопротивление каждые 30 секунд, постепенно утяжеляя возвращение к умеренному темпу/интенсивности RPE4-6». Она говорит, что «это поможет установить сопротивление, с которым вы будете работать в последнем блоке.
4-минутный блок табата на скорость: Алиса инструктирует нас «чередовать усилия высокой и низкой интенсивности, выполняя все усилия в седле. Используйте скорость и/или сопротивление для изменения интенсивности». За эти 4 минуты сделайте следующее:
20-секундный толчок с 70% максимального усилия, RPE 7
10-секундное восстановление
20-секундный толчок с 70% максимального усилия, RPE 7
10-секундное восстановление
20-секундный толчок с 80% максимального усилия, RPE 8
10-секундное восстановление
20-секундный толчок с 80% максимального усилия, RPE 8
10-секундное восстановление
20-секундный толчок с 90% максимального усилия, RPE 9
10-секундное восстановление
20-секундный толчок с 90% максимального усилия, RPE 9
10-секундное восстановление
20-секундный толчок со 100% максимального усилия, RPE 10
10-секундное восстановление
20-секундный толчок со 100% максимального усилия, RPE 10
10-секундное восстановление
3-минутная перезарядка: от медленного до легкого темпа и интенсивности, с RPE 2–3.
10 из 10
20-минутная восстановительная поездка для всех уровней
2-минутная разминка: легко крутите педали без сопротивления в стабильном темпе.
3 минуты: увеличьте сопротивление до легкого и сохраняйте постоянный темп.
2 минуты: увеличьте сопротивление до умеренного и сохраняйте постоянный темп.
2 минуты: вернитесь к легкому отягощению в том же стабильном темпе.
1:30 минут: Сохраняйте легкое сопротивление, но Бартон приказывает нам увеличить темп до более быстрого.
2 минуты: увеличьте сопротивление до умеренного и сохраняйте постоянный, более быстрый темп.
30 секунд: Встаньте с седла, не меняя никаких настроек.
2 минуты: Вернитесь в седло с умеренным сопротивлением и устойчивым темпом.
2-минутное время восстановления: Конец с ровной дорогой с очень небольшим сопротивлением.
Неважно, какой у вас уровень физической подготовки, для вас найдется стационарное катание.