Как тренировать спину, когда в вашем распоряжении только гантели – лучшие упражнения на спину с гантелями | IRON SPORT
Тренировка мышц спины, несомненно, является одним из самых сложных компонентов силовых тренировок. Спина представляет собой обширную группу мышц, которые необходимо стимулировать различными способами. В статье речь пойдёт о тренировке спины, но на этот раз исключительно с упором на гантели. Можно ли хорошо потренировать спину с гантелями? Какие упражнения выбрать? Как тренировать спину, когда в вашем распоряжении только гантели? Обо всём этом вы можете узнать из данной статьи.
Как устроена спина и за какие движения отвечает?
Мышцы спины состоят из большой группы мышц, которые делятся на поверхностные и глубокие. В силовых тренировках мы основываемся в основном на знании группы поверхностных мышц, которая включает в себя: широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы спины, мышцы-разгибатели спины и ромбовидные мышцы.
В эту группу также входят мышцы, поднимающие лопатку, и задние зубчатые мышцы. К глубоким мышцам относятся многочисленные длинные и короткие мышцы спины, а также подзатылочные мышцы. Однако они более важны с точки зрения физиотерапии и реабилитации, поэтому в данной статье мы их касаться не будем.
Мышцы спины отвечают за:
- движение выпрямления, приведения и внутреннего вращения руки
- движение подъёма плеч и сведение лопаток (сведение вместе и вниз)
- движение выпрямления спины (разгибание)
Что ж, с теорией покончено, переходим к практике…
Какие упражнения с гантелями выбрать?
Тренировка с гантелями – это не только возможность внести разнообразие в свой текущий план. Тренировка с гантелями также является одной из возможностей легко натренировать спину в домашних условиях. Вы также можете взять с собой гантели в поездку и провести тренировку в любой точке мира.
Чтобы план был полностью эффективным, он должен включать упражнения на:
- широчайшие мышцы спины, например, тяга гантелей (или одной гантели) в наклоне к поясу
- мышцы-разгибатели спины, например, становая тяга с гантелями
- трапециевидные мышцы спины, например, шраги с гантелями
Зная, какие группы мышц нам нужно проработать, мы можем позаботиться о плане тренировок.
Пример тренировки спины с гантелями
- Тяга гантели в наклоне к поясу – 3 подхода по 8-10 повторений
- Тяга гантелей лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 10-12 повторений
- Становая тяга с гантелями – 3 подхода по 8-10 повторений
- Пуловер с гантелью – 3 подхода по 12-15 повторений
- Шраги с гантелями – 3 подхода по 8-10 повторений
Советы по тренировкам
Упражнения с гантелями могут быть более технически сложными. Необходимость стабилизировать два веса, не связанных между собой, оказывает большее влияние на мышцы спины. Это означает, что вы должны максимально сосредоточиться на технике. Очень важно делать движения симметрично. Обратите внимание на то, находятся ли ваши руки ровно, на одной ли высоте находятся гантели и правильно ли расположены ваши плечи.
Тренировка спины должна быть тяжёлой, поэтому увеличьте вес настолько, насколько это возможно. Ваша спина предназначена для того, чтобы справляться с большими нагрузками, поэтому старайтесь выполнять подходы, близкие к мышечному отказу.
Помните о правильной прогрессии – старайтесь регулярно прогрессировать, но не в ущерб технике!
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Тренировка спины и плеч в один день
Спина и плечи – это мышечные группы, которые расположены рядом друг с другом. К тому же, во многих движениях они работают вместе.
Логично предположить, что оптимально прокачивать их в один день.
Насколько теория совпадает с практикой, разберем в сегодняшней статье.
Эффективно ли тренировать спину и плечи в один день
Спина – одна из самых больших и сильных мышечных групп человека.
Для полноценной прокачки требуется много энергии и времени, а на другие мышцы просто не остается сил. Поэтому среди опытных атлетов ее принято качать отдельно.
Тем не менее, тренировка спины и плеч в один день среди профессионалов — не редкость.
Сначала прорабатываются мышцы спины, а затем задняя дельта. Эта мышца активно работает во время прокачки широчайших, и к концу занятия уже хорошо разогрета.
Этот секрет снижает риск травматизма. А также экономит время и силы для разминки задней дельты.
Что касается новичков и среднего уровня – тренировки двух этих мышечных групп в один день прекрасно вписываются в их тренировочный сплит.
В отличие от продвинутых спортсменов, после прокачки широчайших у них еще остаются силы на полноценную тренировку дельт.
Такой вариант отлично себя зарекомендовал в практике бодибилдинга.
Лучшие упражнения
При тренировках на массу и силу в приоритете выполнение базовых упражнений. Доля изолирующих движений – не больше 20-30% от общего объема нагрузки.
Лучшие базовые упражнения на спину:
- Становая тяга со штангой
- Подтягивания на перекладине
- Тяга штанги в наклоне
- Тяга Т-грифа
- Тяга гантели в наклоне
- Шраги со штангой
- Гиперэкстензия
К лучшим базовым упражнениям на плечи относятся:
- Жим штанги стоя с груди (сидя)
- Жим штанги из-за головы стоя
- Жим гантелей сидя
- Жим Арнольда
- Тяга штанги к подбородку
Следующие упражнения на плечи изолирующего характера:
- Подъем гантелей перед собой (передняя дельта)
- Разведение гантелей через стороны (средняя дельта)
- Разведение гантелей в наклоне (задняя дельта)
Они отлично подходят для улучшения детализации мышц.
Программа тренировок
Тренировка спины и плеч в один день будет отличаться, в зависимости от уровня тренированности.
Новички
Немного практической анатомии
Как вы уже поняли, качать спину и плечи в одной тренировке удобно с анатомической точки зрения.
Мышцы спины и дельты работают синхронно во многих упражнениях.
Например, при выполнении шрагов косвенная нагрузка ложится и на дельты. А во время разведения гантелей через стороны активно включаются трапеции.
Широчайшие мышцы и задние дельты почти во всех движениях работают вместе. Поэтому так популярны сплиты, где после тренировки широчайших сразу прокачивается задний пучок дельтовидной.
Секреты тренировок
Прокачивать спину и плечи в один день — распространенная практика для новичков и среднего уровня.
Как правило, первой нагружают большую мышечную группу – спину.
Но продвинутые атлеты могут идти другим путем. И по принципу приоритета первой прорабатывать ту мышечную группу, которая отстает.
Если это дельты, то их ставят на первое место.
Есть еще один важный момент — практически все упражнения на широчайшие являются многосуставными, то есть, базовыми.
Однако в плане эффективности есть очень большая разница между «базой» со свободным отягощением и похожим движением на блоке.
По факту перекладина по стимуляции мышечного роста и силы в 3 раза эффективнее, чем блок.
К примеру, активация мышечных волокон широчайших в таком упражнении, как тяга верхнего блока за голову составляет всего 30% от аналогичного движения на перекладине. Похожая ситуация и с другими упражнениями.
Поэтому, если хотите быстро накачать большую и массивную спину, забудьте про тренажеры! В приоритете должны быть штанга, гантели и перекладина.
Это же касается и накачки дельтовидных.
Новичкам и среднему уровню стоит больше внимания уделять базовым «жимовым» движениям со штангой и гантелями. А различные изолирующие махи с гантелями и на блоке оставить для более опытного уровня.
Лучший научный способ тренировки мышц спины
Обновлено:
Какой лучший научный способ тренировки мышц спины? Если вы хотите нарастить большую спину, важно знать, на какие мышцы нацеливаться и как сделать это наиболее эффективным способом.
Содержание
- Анатомия спины
- Лучший научный способ тренировки мышц спины
- Объем и частота
Джефф Ниппард, ютубер и профессиональный бодибилдер, рассказывает о лучших методах тренировки спины.
Задняя Анатомия
Задняя часть разделена на четыре основные мышцы:
- Latissimus Dorsi : внести свой вклад в внешний вид ширины задней части
- TRAPEZIUS : COMPIT В основном к появлению задняя толщина
- 3333333333333 Ромбовидные кости : их основная функция — ретракция лопатки
- Выпрямитель позвоночника : функции для растяжения всего позвоночного столба
Лучший научный способ тренировки мышц спины
Широчайшие
Выполнение предактивационного движения широчайших помогает задействовать связи мозговых мышц и обеспечить приток крови к соответствующим мышцам.
Эта идея была поддержана исследованием 2009 года, которое показало, что размышления о задействовании широчайших мышц могут увеличить их ЭМГ-активацию.
После предварительной активации пора как следует поработать над спиной.
Добавьте к своей тренировке вертикальную тягу:
- Подтягивания
- Широчайшие тяги
Средний хват, как правило, лучше широкого или закрытого хвата для большей активации мышц в эксцентрической фазе тяги широчайших. Пронированный хват также вызывает большую активацию широчайших.
Упражнения на горизонтальную тягу также важны:
- Тяга гантелей
- Тяга Т-грифа с опорой на грудь
- Тяга лица со скакалкой
Для тяги имеет смысл периодически использовать различные положения хвата. На эту тему не так много исследований, поэтому используйте тот хват, который вам удобен.
Тяги гантелей — отличное упражнение для тренировки мышц спины, поскольку они позволяют работать с обеих сторон равномерно, что полезно для предотвращения или исправления асимметрии.
Трапеции
Шраги со штангой с чуть более широким хватом отлично подходят для тренировки трапециевидных мышц.
Становая тяга с пола, хотя и является в первую очередь упражнением для ног, также нацелена на трапециевидные мышцы, стабилизаторы плеч и нижнюю часть спины. Чтобы сделать их более сфокусированными на ловушках, выполните 9Стойка 0033 тянет , чтобы уменьшить диапазон движения и максимально увеличить нагрузку, воздействующую на распрямители и ловушки.
Объем и частота
«Конкретные рекомендации по объему и частоте будут индивидуальными», — говорит Ниппард. Как правило, он рекомендует тренировать спину два-три раза в неделю.
Если ваша спина является слабым местом вашего телосложения, то уделение ей приоритетного внимания, тренируя ее в начале недели после дня отдыха, может принести большую пользу.
Два-три подхода подтягиваний широким хватом в дни тренировок без спины могут стать отличным способом увеличить общий недельный объем.
Самое время заняться тренировкой спины!
Источники изображений
- Что заставляет мышцы растут: Алора Гриффитс на UNSPLASH
- Задняя мышечная мышечная Мышечный рост | Оружие | Ноги | Назад | Грудь | Плечи | Core
Заманчиво тренировать большие эффектные мышцы передней части тела и ходить во сне — или взять день отдыха — для отдыха. Ваши руки, грудные мышцы и пресс прекрасно смотрятся в зеркале — кого волнует, что происходит позади вас? Несколько подходов к тяге широчайших и забудьте об этом.
Серьезные лифтеры знают, что когда вы серьезно относитесь к созданию прекрасного телосложения, толстая и широкая спина необходима не только для эстетики, но и для здоровья плеч. Тренировка спины требует серьезного подхода, но она окупится за счет силы и размера, как и некоторые другие группы мышц.
Вот все, что вам нужно знать, чтобы построить невероятную спину.
Мышечная анатомия спины
Ваша спина состоит из нескольких мышц — честно говоря, слишком много, чтобы подробно о них рассказывать.
К счастью, когда вы работаете с этими основными двигателями, другие, как правило, также сильно стимулируются.Широчайшие мышцы спины: Широчайшие мышцы спины, или «широчайшие», вероятно, первые мышцы, о которых думают при тренировке спины. Они берут начало в плечевой кости — верхней кости руки — и соединяются с лопаткой, нижнегрудным отделом позвоночника и с грудопоясничной фасцией, мембраной, покрывающей глубокие мышцы спины.
Ваши плечи могут разгибаться, приводить и вращаться внутрь благодаря широчайшим. Сильные, активированные широчайшие особенно важны для подтягиваний, тяжелой становой тяги и других больших тяг. А поскольку они охватывают большую часть верхней части спины, широчайшие критически важны, если вы хотите нарастить ширину и размер.
Не позволяйте предплечьям сдерживать вас в день спины. Пристегнись, чтобы расти!
Трапеция: Ваши ловушки больше, чем вы, вероятно, думаете. Три отдельных подмножества трапеций покрывают середину спины от головы до копчика: верхняя трапециевидная мышца начинается у основания черепа и прикрепляется к ключице; средняя ловушка начинается на позвоночнике в верхней части средней части спины и прикрепляется к лопатке; а нижняя ловушка начинается в нижней части среднего отдела позвоночника и прикрепляется к лопатке.
Когда вы тянетесь вверх, ваши верхние и нижние трапециевидные мышцы и зубчатые мышцы работают вместе, вращая лопатки вверх. Ваши трапеции также помогают сводить плечи вместе и скользить ими вверх или вниз по грудной клетке.
Ромбовидные мышцы: Ромбовидные мышцы представляют собой глубокие мышцы, лежащие под трапециевидными мышцами. Они проходят под углом от грудного отдела позвоночника к лопатке. Несмотря на то, что они не поверхностные, вы хотите сделать на них акцент, потому что они имеют решающее значение для толщины спереди назад.
Как ромбовидные, так и средние и нижние трапеции также играют решающую роль в поддержании здоровья плеч и уравновешивании программ, ориентированных на толчок, в тренажерном зале.
Основные упражнения для наращивания мышечной массы спины
Каждое из этих упражнений задействует мышцы спины в различных плоскостях, обеспечивая всестороннее телосложение и солидное общее спортивное развитие. Не торопите их и не выполняйте повторения с резкими вращательными движениями.
Держите их гладкими и выполняйте повторения с идеальной формой — в идеале на тренировках для спины в «Build by Science: 6-Week Muscle-Building Trainer».1. Подтягивания
Подтягивания — это вертикальная тяга, нацеленная на широчайшие. Выполнение довольно простое, но его может быть сложно освоить. Как только вам удастся выполнить несколько повторений с собственным весом, вы можете усовершенствовать это упражнение, добавляя сопротивление.
Мой личный любимый совет: полностью выпрямляйтесь в нижней точке каждого повторения, чтобы растянуть мышцы, и заканчивайте, пытаясь подтянуть грудь к перекладине. Эта дополнительная тяга и сжатие помогут построить нижние трапеции и среднюю часть спины.
2. Тяга в наклоне
Эта горизонтальная тяга отлично подходит для развития ромбовидных мышц, средних трапеций и нижней части широчайших. Это довольно простое упражнение, но его легко напортачить из-за плохой формы и лишнего веса.
Больше движения — не всегда хорошее движение, поэтому не позволяйте импульсу взять верх. Ведите локтем и заканчивайте лопаткой.Спина — большая группа мышц. Если вы сильно ударились, дозаправляйтесь добавками, ориентированными на восстановление, после.
3. Пулловер с гантелями
Это отличное упражнение для изоляции широчайших. Это также поможет вам развить некоторую силу корпуса и подвижность плеч. Когда вы дотянетесь до гантели над головой, вам придется усердно работать, чтобы сохранить свое положение. Если вы слишком сильно прогибаете спину, ваши широчайшие никогда не растянутся, и вы не получите такого же роста, поэтому держите корпус напряженным.
4. Тяга к лицу
Эта гибридная тяга выведет вас из стандартных плоскостей движения и внесет разнообразие в ваши тренировки. Тяга к лицу — отличный вариант для развития верхней и средней части спины, а также задних дельтовидных мышц. Физиотерапевты также любят пуленепробиваемые плечи.
К счастью, когда вы работаете с этими основными двигателями, другие, как правило, также сильно стимулируются.