Как тренировать мышцы тазового дна у мужчин: Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Как улучшить потенцию с помощью упражнений?

15-минутная тренировка дважды в неделю — и никаких проблем!

Вера Ермакова

Теги:

Здоровье

Тренировки

Лонгрид

Мужское здоровье

Потенция

Getty Images

Даже если вы активно занимаетесь силовыми тренировками, скорее всего, вы регулярно занимаете об очень важной мышце – мышцах тазового дна. В большинстве рекомендаций говорится о важности этих мышцы для женщин, а вот о том, как сильно их состояние влияет на здоровье мужчин и качество их сексуальной жизни, упоминают мало. Исправляем эту несправедливость.

Содержание статьи

Что такое мышцы тазового дна и зачем они мужчинам?

Тазовое дно – это группы мышцы, которые расположены между копчиком, лобковой костью и седалищными костями.

Мужское тазовое дно состоит из трех слоев мышц, и каждый из них очень важен. Так, самый первый и глубокий слой мышц тазового дна поддерживает кишечник и мочевой пузырь. И, кстати, от того, насколько хорошо развиты эти мышцы, зависит и сила вашего пресса: именно они помогают регулировать давление внутри живота во время дыхания и тренировок на пресс.

Второй, средний слой мышц – так называемая мочеполовая диафрагма – помогает нам при движении. Ее основная функция – координация костей таза и крестца. Вторая задача этих мышц – контроль мочеиспускания. Чем лучше развиты эти мышцы, тем ниже риск недержания мочи, а также лучше состояние простаты.

Наконец, от третьего, поверхностного слоя мышц тазового дна зависит кровоток в области полового члена, а значит – и ваша эрекция. Эти две мышцы как бы обхватывают основание полового члена и, сокращаясь, препятствуют оттоку крови, обеспечивая стойкую эрекцию.

Самый поверхностный слой тазового дна (мышцы, расположенные ближе всего к поверхности) включает две мышцы, которые охватывают основание полового члена прямо перед предстательной железой: седалищно-кавернозная и луковично-губчатая. Эти важные мышцы контролируют кровоток в половом члене и из него. Когда седалищно-кавернозная и луковично-губчатая мышцы сокращаются, они сужают основание полового члена и препятствуют оттоку крови из него, повышая кровяное давление в половом члене и способствуя эрекции.

Можно ли улучшить потенцию с помощью упражнений?

Плохая новость: чем старше становится мужчина, тем более слабыми становятся мышцы тазового дна, в том числе и той его части, которая отвечает за эрекцию. Хорошая новость: как и другие мышцы, эту можно тренировать. Причем чем раньше вы начнете делать упражнения и тренировать мышцы тазового дна, тем более стойкой и продолжительной будет ваша эрекция.

Вот примерный план тренировки.

• Зажмите конец пениса между кончиками пальцев так, чтобы он находился примерно под углом в 30 градусов к туловищу. Очень осторожно тяните пальцы так, как будто хотите оторвать пенис.
• В то же время старайтесь втягивать пенис в обратном направлении, как бы втягивая его внутрь тела. Это создает эффективную нагрузку на седалищно-кавернозную мышцу, развивая и укрепляя ее.

Как и в случае с тренировкой остальных мышц, важна регулярность занятий. Мы рекомендуем начать с двух тренировок в неделю. Для начала делайте пять потягиваний с максимальный усилием, затем отдыхайте две минуты и делайте еще два подхода по 15 сокращений, но уже с меньшим натяжением и нагрузкой. Постепенно увеличивайте нагрузку и продолжительность упражнений, но старайтесь не перегружать мышцы и не заниматься чаще, чем два-три раза в неделю.

Как прокачать эрекцию вы уже узнали, теперь разберемся, почему пропадает эрекция? Вот 9 главных причин, а также читайте как эрекция может указать на проблемы с сердцем.

youtube

Нажми и смотри

Тренировка мышц тазового дна (БОС-терапия) — Урология — Отделения

Обычная версия сайта

Размер шрифта: A A A

Цветовая схема: А А А

Тренировка мышц тазового дна (БОС-терапия)

Биологическая обратная связь – это немедикаментозное лечение, при котором пациенты учатся контролировать естественные процессы, обычно непроизвольные при таких заболеваниях, как хроническая боль, недержание мочи.

Поскольку эта терапия не инвазивная и не включает прием медикаментов, снижается вероятность возникновения нежелательных побочных эффектов, что может сделать этот метод особенно удобным для тех, кто хочет избежать лекарств, или тех, кто не может их использовать.

Пpeимущecтвa мeтoдa

БOC-тepaпия ceгoдня cчитaeтcя oдним из caмыx пepcпeктивныx и «мoдныx» мeтoдoв, кoтopый имeeт мнoжecтвo пpeимущecтв, пo cpaвнeнию c «клaccичecкими».

Ocнoвныe пpeимущecтвa:

• Aктивнaя poль caмoгo пaциeнтa в лeчeнии. B oтличиe oт oбычныx cтaндapтныx пpoцeдуp, пpи пpимeнeнии БOC пaциeнт зaнимaeт aктивную пoзицию, caмocтoятeльнo учacь cпocoбaм cпpaвлятьcя co cвoими пpoблeмaми.
• Boздeйcтвиe нa пpичину пaтoлoгии. B oтличиe oт мeдикaмeнтoзнoгo лeчeния, мeтoд дeйcтвуeт нa пpичину зaбoлeвaния, a нe умeньшaeт eгo cимптoмы.
• Бeзoпacнocть и бeзбoлeзнeннocть. Oтcутcтвиe внeшнeгo вoздeйcтвия и индивидуaльнocть лeчeния.

Принцип работы БОС-терапии

Принцип действия бос-терапии заключается в электродах, прикрепленных к пациенту, которые предоставляют информацию о физиологических процессах, происходящих в организме.

Во время сеанса биологической обратной связи прикрепляются электроды к коже пациента и специальный сенсорный датчик вводится в прямую кишку у мужчин или во влагалище у женщин, которые улавливает электрические сигналы с мышц и передает их на монитор. Методика поможет вам развить навыки самоконтроля через восприятие зрительных образов. Сеанс биологической обратной связи строится по принципу чередования периодов работы и отдыха, что позволяет избежать переутомления и утраты интереса к занятию. А регулярное проведение БОС позволяет мониторировать прогресс лечения и вносить изменения в программу реабилитации мышц тазового дна. В конце концов, пациенты учатся контролировать эти процессы без необходимости мониторинга. Обычно сеансы в нашей клинике занимают около 20 минут, необходимый эффект развивается в течение 10-15 сеансов. 

Специальной подготовки к проведению исследования не требуется.

Показания к применению:

• недержание мочи легкой степени, в том числе после родов;
• недержание мочи у мужчин после простатэктомии;
• тренировка мышц влагалища, мышц тазового дна для их укрепления, усиления в последующем сексуальной функции при половых отношениях;
• тренировка мышц тазового дна у мужчин для их укрепления, усиления в последующем сексуальной функции при половых отношениях.

Как записаться на исследование:

Исследование проводит врач-уролог Блакитная М.А.

05 декабря 2022

05 декабря 2022

02 декабря 2022

декабрь 2022

декабрь 2022

декабрь 2022

Разработка программ тренировки мышц тазового дна у мужчин с нарушением мочеиспускания: систематический обзор

Сохранить цитату в файл

Формат: Резюме (текст)PubMedPMIDAbstract (текст)CSV

Добавить в коллекции

• Создать новую коллекцию
• Добавить в существующую коллекцию

Назовите свою коллекцию:

Имя должно содержать менее 100 символов

Выберите коллекцию:

Не удалось загрузить вашу коллекцию из-за ошибки
Повторите попытку

Добавить в мою библиографию

• Моя библиография

Не удалось загрузить делегатов из-за ошибки
Повторите попытку

Ваш сохраненный поиск

Название сохраненного поиска:

Условия поиска:

Тестовые условия поиска

Эл. адрес: (изменить)

Который день? Первое воскресеньеПервый понедельникПервый вторникПервая средаПервый четвергПервая пятницаПервая субботаПервый деньПервый рабочий день

Который день? ВоскресеньеПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСуббота

Формат отчета: SummarySummary (text)AbstractAbstract (text)PubMed

Отправить максимум: 1 шт. 5 шт. 10 шт. 20 шт. 50 шт. 100 шт. 200 шт.

Отправить, даже если нет новых результатов

Необязательный текст в электронном письме:

Создайте файл для внешнего программного обеспечения для управления цитированием

Полнотекстовые ссылки

Уайли

Полнотекстовые ссылки

.

2018 сен; 37 (7): 2053-2087.

doi: 10.1002/nau.23593. Epub 2018 24 апр.

Линн М Холл ¹ , Рафиф Альджурайфани ¹ , Пол Ходжес ¹

принадлежность

• ¹ Школа наук о здоровье и реабилитации, Университет Квинсленда, Брисбен, Австралия.

• PMID: 29687914
• DOI: 10.1002/нау.23593

Линн М. Холл и др. Неуророл Уродин.

2018 Сентябрь

. 2018 сен; 37 (7): 2053-2087.

doi: 10.1002/nau.23593. Epub 2018 24 апр.

Авторы

Линн М Холл ¹ , Рафиф Альджурайфани ¹ , Пол Ходжес ¹

принадлежность

• ¹ Школа наук о здоровье и реабилитации, Университет Квинсленда, Брисбен, Австралия.

• PMID:
  29687914
• DOI: 10.1002/нау.23593

Абстрактный

Цели: Тренировка мышц тазового дна (PFMT) является консервативным лечением первой линии для мужчин с дисфункцией мочевыводящих путей, но отчеты о ее эффективности различны. Это исследование было направлено на систематический обзор содержания программ PFMT, используемых при дисфункции мочевыводящих путей у мужчин.

Методы: В электронных базах данных (PubMed, CINAHL, EMBASE, Cochrane, PEDro) был проведен поиск исследований, в которых использовалась PFMT для лечения взрослых мужчин с дисфункцией мочевыводящих путей. Были извлечены подробности о сеансах лечения PFMT и протоколах домашних упражнений. Критерии, специфичные для PFMT, были разработаны на основе Согласованного шаблона отчета об учениях и применены ко всем исследованиям для измерения полноты описания PFMT в рукописи.

Полученные результаты: Результаты 108 включенных исследований указывают на существенную неоднородность как в содержании PFMT, так и в качестве отчетов о компонентах режимов упражнений. Было заметное несоответствие в мышцах, на которые нацелены вмешательства (и лишь немногие были сосредоточены на уретральном контроле, несмотря на использование для лечения состояний мочевыводящих путей) и интенсивности программ (например, 18-240 сокращений в день). В большинстве исследований отсутствовали ключевые детали описания программ PFMT (например, положение, в котором обучали сокращению мышц тазового дна [PFM] и как оно оценивалось, методы, используемые для обеспечения приверженности к упражнениям).

Выводы: Различия в содержании программ PFMT, вероятно, будут способствовать вариациям заявленной эффективности лечения дисфункции мочевыводящих путей у мужчин, а нечеткое описание деталей оцениваемых программ затрудняет определение эффективных/неэффективных компонентов. Регистрационный номер PROSPERO CRD42017071038.

Ключевые слова: лечебная физкультура; мужчина; тазовое дно; недержание мочи.

© 2018 Wiley Periodicals, Inc.

Похожие статьи

• Тренировка мышц тазового дна добавлена ​​к другому активному лечению по сравнению с тем же активным лечением только для лечения недержания мочи у женщин.

  Айелеке Р.О., Хей-Смит Э.Дж., Омар М.И. Айелеке Р.О. и др. Cochrane Database Syst Rev. 20 ноября 2013 г.; (11): CD010551. doi: 10.1002/14651858.CD010551.pub2. Кокрановская система базы данных, ред. 2013 г. PMID: 24259154 Обновлено. Обзор.

• Различают ли особенности рандомизированных контролируемых исследований тренировки мышц тазового дна при недержании мочи после простатэктомии успешные и неуспешные исходы у пациентов? Систематический обзор с серией метаанализов.

  Холл Л.М., Нойманн П., Ходжес П.В. Холл Л.М. и соавт. Неуророл Уродин. 2020 фев; 39 (2): 533-546. doi: 10.1002/nau.24291. Epub 2020 24 января. Неуророл Уродин. 2020. PMID: 31977112

• Тренировка мышц тазового дна по сравнению с бдительным ожиданием и расстройствами тазового дна у женщин в послеродовом периоде: систематический обзор и метаанализ.

  Ву Ю.М., Макиннес Н., Леонг Ю. Ву Ю.М. и др. Женский Pelvic Med Reconstr Surg. 2018 март/апрель;24(2):142-149. doi: 10.1097/SPV.0000000000000513. Женский Pelvic Med Reconstr Surg. 2018. PMID: 29474288

• Влияние произвольного сокращения мышц тазового дна и тренировки мышц тазового дна на давление закрытия уретры: систематический обзор литературы.

  Зубиета М., Карр Р.Л., Дрейк М.Дж., Бё К. Зубиета М. и соавт. Int Urogynecol J. 2016 May; 27(5):687-96. doi: 10.1007/s00192-015-2856-9. Epub 2015 25 сентября. Международный Urogynecol J. 2016. PMID: 26407561 Обзор.

• Консервативная профилактика и лечение пролапса тазовых органов у женщин.

  Хаген С., Старк Д. Хаген С. и др. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Dec 7;(12):CD003882. doi: 10.1002/14651858.CD003882.pub4. Кокрановская система баз данных, ред. 2011 г. PMID: 22161382 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Знание, отношение и практика тренировки мышц тазового дна у людей с травмой спинного мозга: поперечное исследование.

  Сато-Клемм М., Уильямс АММ, Мортенсон В.Б., Лэм Т. Сато-Клемм М. и соавт. Front Rehabil Sci. 2022, 14 июня; 3:893038. doi: 10.3389/fresc.2022.893038. Электронная коллекция 2022. Front Rehabil Sci. 2022. PMID: 36189004 Бесплатная статья ЧВК.

• Комплексное лечение тренировки мышц тазового дна плюс электростимуляция с биологической обратной связью при стрессовом недержании мочи: клиническое исследование.

  Чжу Ю, Ли Г, Чжу Ю, Ю Ю, Гонг Х. Чжу Ю и др. Am J Transl Res. 2022 15 марта; 14 (3): 2117-2122. Электронная коллекция 2022. Am J Transl Res. 2022. PMID: 35422962 Бесплатная статья ЧВК.

• Эффективность тренировки мышц тазового дна у мужчин после радикальной простатэктомии, измеренная с помощью теста Insert.

  Щигельска Д., Кнапик А., Поп Т., Роттермунд Дж., Саулич Э. Щигельская Д. и соавт. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022 2 марта; 19(5): 2890. дои: 10.3390/ijerph29052890. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022. PMID: 35270582 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

• Эффективность мобильных приложений для лечения недержания мочи: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований.

  Уиддисон Р., Рашиди А., Уайтхед Л. Виддисон Р. и др. БМЦ Нурс. 2022 28 января; 21(1):32. doi: 10.1186/s12912-022-00812-6. БМЦ Нурс. 2022. PMID: 35090464 Бесплатная статья ЧВК.

• Когнитивные способности как немодифицируемый фактор риска недержания мочи после простатэктомии: двойное слепое проспективное одноцентровое исследование.

  Райхерт М., Попенечу И.В., Улиг А., Троян Л., Мор М.Н. Рейхерт М. и соавт. Передний сург. 2022, 10 января; 8:812197. doi: 10.3389/fsurg.2021.812197. Электронная коллекция 2021. Передний сург. 2022. PMID: 35083274 Бесплатная статья ЧВК.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Типы публикаций

термины MeSH

Грантовая поддержка

• APP1091302/Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям Австралии/Международный

Полнотекстовые ссылки

Уайли

Укажите

Формат: ААД АПА МДА НЛМ

Добавить в коллекции

• Создать новую коллекцию
• Добавить в существующую коллекцию

Назовите свою коллекцию:

Имя должно содержать менее 100 символов

Выберите коллекцию:

Не удалось загрузить вашу коллекцию из-за ошибки
Пожалуйста, попробуйте еще раз

Отправить по телефону

Здоровье тазового дна — это важно и для мужчин!

Ослабление мышечной силы является неприятным побочным эффектом старения, но регулярные физические упражнения могут помочь вашему телу работать наилучшим образом в последующие годы.

Мышцы тазового дна, идущие от копчика (копчика) до лобка (костная часть передней части таза) для поддержки внутренних органов, с возрастом могут ослабевать. Эти мышцы помогают контролировать выделение мочи, фекалий и газов, поэтому, если мышцы тазового дна ослабевают, эти функции организма могут быть нарушены.

Упражнения для мышц тазового дна, как правило, рекомендуются женщинам, поскольку мышцы и связки тазового дна могут ослабевать и растягиваться во время беременности и родов, но мужчины также могут получить пользу от их выполнения.

Запоры, ожирение, хронический кашель, тяжелая атлетика и силовые физические нагрузки могут со временем привести к ослаблению мышц тазового дна.

Преимущество упражнений для мышц тазового дна заключается в том, что они помогают улучшить контроль мочевого пузыря и работу кишечника, а также могут повысить чувствительность во время сексуальной активности. Эти упражнения могут снизить риск пролапса (когда репродуктивные органы, мочевой пузырь, толстая и прямая кишка провисают вниз по сравнению с их обычным положением в теле) и могут помочь в восстановлении после операции на предстательной железе.

 

Кому следует выполнять упражнения для мышц тазового дна?

Всем мужчинам следует рассмотреть возможность включения упражнений для мышц тазового дна в свой распорядок дня. К мужчинам, которым следует включать упражнения для мышц тазового дна, относятся:

1. Мужчины, перенесшие операцию на предстательной железе или знающие, что в будущем будут делать операцию на простате

2. Мужчины с хроническим кашлем

3. Мужчины, поднимающие тяжести .

 

Как найти мышцы тазового дна?

Прежде чем приступить к упражнениям для мышц тазового дна, вам нужно знать, где находятся мышцы тазового дна. Это можно сделать двумя способами:

1. Сядьте или лягте, убедившись, что ваши бедра, ягодицы и мышцы живота расслаблены. Представьте, что вы пытаетесь избежать попутного ветра, но не сжимайте ягодицы, чтобы тренировать мышцы вокруг заднего прохода
2. В следующий раз, когда вы пойдете в туалет, постарайтесь остановить поток мочи. Когда вы сделаете это, вы сможете почувствовать мышцы, которые работают, чтобы остановить струю мочи (не делайте этого чаще, чем раз в неделю, чтобы не перевозбудить и не спутать задействованные мышцы).

Если вам трудно определить местонахождение этих мышц или вы не можете остановить струю мочи, подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом или физиотерапевтом, специализирующимся на здоровье тазового дна, так как это может означать, что мышцы стали слишком слабыми, чтобы функционировать должным образом.

 

Как выполнять упражнения для мышц тазового дна

Прежде чем приступить к упражнениям для мышц тазового дна, запомните несколько важных моментов:

• Не сжимайте ягодицы при выполнении этих упражнений
• Держите ноги расслабленными
• Продолжай дышать
• Сожмите и поднимите, а не крепко сжимайте.

Помня об этих советах, выполните следующие шаги:

1. Одновременно сжимайте и втягивайте мышцы уретры и ануса (что-то вроде того, как вы «задействуете мышцы кора», если хотите сделать планку). или приседания). Напрягите мышцы на 8 секунд. Вы должны чувствовать напряжение и подъем, когда вы нажимаете, и ощущение расслабления мышц, когда вы их расслабляете
2. Повторите это сжимающее движение 8-12 раз. Постарайтесь дойти до 8 секунд подъема и выжимания и 8 секунд отдыха между каждым повторением. Если вы не можете уложиться в 8 секунд, постарайтесь продержаться столько, сколько сможете
3. Старайтесь делать три подхода по 8-12 сжатий и подъемов (всего 24-36 сжатий) каждый день.

Вы можете выполнять упражнения лежа, сидя или стоя. Старайтесь оставаться в одном положении на протяжении всего упражнения для достижения наилучших результатов.

Наращивание мышц тазового дна похоже на построение кардио или силовых упражнений — практика делает совершенным. Если вы не сможете удерживать сжатие в течение 8 секунд, не расстраивайтесь, у вас все получится. Сосредоточьте свою энергию, несколько хороших пожатий лучше, чем ничего.

 

Имейте в виду, что это руководство не адаптировано к вашим конкретным потребностям.