Ознакомление и разучивание техники челночного бега 10х10 м (упражнение № 44). Тренировка техники бега на 100 м (упражнение № 43).
Deprecated: implode(): Passing glue string after array is deprecated. Swap the parameters in /var/www/plankonspekt.ru/www/wp-content/plugins/divider/divider.php on line 200
Содержание конспекта
- 1. Ознакомление и разучивание техники челночного бега 10х10 м (упражнение № 44)
- Упражнение 44. Челночный бег 10х10 м
- Методика ознакомления и разучивания челночного бега 10х10м
- 2. Тренировка техники бега на 100 м (упражнение № 43)
- Упражнение 43. Бег на 100 м
1. Ознакомление и разучивание техники челночного бега 10х10 м (упражнение № 44)
Упражнение 44. Челночный бег 10х10 м
(Статья: Упражнение 44. Челночный бег 10х10 м)
Выполняется на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м.
По команде «МАРШ» пробежать 10 м, коснуться земли за линией поворота любой частью тела, повернуться кругом, пробежать таким образом еще девять отрезков по 10 м. Запрещается использовать в качестве опоры при повороте какие-либо естественные или искусственные предметы, неровности, выступающие над поверхностью дорожки.
Методика ознакомления и разучивания челночного бега 10х10м
(Статья: Методика ознакомления и разучивания челночного бега 10х10м)
В этом упражнении от военнослужащего требуется развить предельную скорость на отрезке 10 метров, затормозить движение, развернуться и начать его вновь в обратном направлении. Все это нужно проделать достаточно быстро 10 раз. Здесь нет полноценного бега по дистанции, поэтому упражнение выполняется на укороченных шагах стартового разгона.
Элементы упражнения – бег, торможение, поворот – вначале отрабатываются на скорости ниже предельной повторным методом (2–3 серии по 3–5 отрезков в каждой). Поворот необходимо сочетать с наклоном туловища в новом направлении бега, что создает условия для быстрого стартового разгона.
Нормативы по ускоренному
передвижению и легкой атлетике
Упражнение | Категория военнослужащих | № упражнения | № формы | Единицы измерения | Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившие | Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившие 6 | ||||
отл. | хор. | уд. | отл. | хор. | уд. | |||||
Челночный | 1 | 44 | 2,3,4 | с | 28,0 | 29,0 | 30,0 | 27,5 | 28,0 | 29,0 |
3 | 28,0 | 28,5 | 29,0 | 27,5 | 28,0 | 29,0 | ||||
4 | 26,0 | 27,0 | 28,0 | 25,0 | 26,0 | 27,0 | ||||
2.
Тренировка техники бега на 100 м (упражнение № 43)Упражнение 43. Бег на 100 м
(Статья: Упражнение 43. Бег на 100 м)
Выполняются с высокого старта по беговой дорожке стадиона или ровной площадке с любым покрытием.
Нормативы по ускоренному передвижению и
легкой атлетике
Упражнение | Категория военнослужащих | № упражнения | № формы | Единицы измерения | Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившие | Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившие 6 | ||||
отл. | хор. | уд. | отл. | хор. | уд. | |||||
Бег | 1 | 43 | 2,3,4 | с | 14,4 | 15,0 | 16,0 | 14,2 | 14,6 | 15,6 |
3 | 14,6 | 15,2 | 16,0 | 14,4 | 14,8 | 15,6 | ||||
4 | 14,3 | 14,9 | 15,9 | 14,1 | 14,5 | 15,5 | ||||
При проведении тренировки и выполнении контрольных нормативов подаются команды: «НА СТАРТ», «ВНИМАНИЕ», «МАРШ».
Высокий старт
Словесные команды «НА СТАРТ» и «ВНИМАНИЕ» можно заменить звуковым сигналом, подаваемым свистком.
По команде «НА СТАРТ»военнослужащий из исходного положения (3 – 5 м от линии старта) подходит к линии старта. Сильнейшая нога – у линии старта, другая – на 1 – 1 ,5 ступни сзади. Стопы ног параллельны, туловище прямо, руки опущены.
По команде «ВНИМАНИЕ» наклониться вперед, центр тяжести перенести на впередистоящую ногу. Руку, противоположную впереди стоящей ноге, чуть подать вперед. Другая рука, согнутая в локте, отводится назад (кисть – сбоку туловища).По команде «МАРШ» энергично начать бег с постепенным выпрямлением туловища.
Стартовый разгон осуществляется частыми шагами, постепенно наращивая длину шага и сохраняя наклон туловища. С увеличением скорости наклон туловища уменьшается до оптимального и завершается переход на маховый шаг.
Стартовый разгон на коротких дистанциях заканчивается, как правило, на 25–30 метрах дистанции.
Скачать конспект
Челночный бег. Упражнения — Жизнь в движении
Чтобы выполнять правильно челночный бег, упражнения на тренировке должны быть построены на основе точной техники выполнения этого вида спринтерской дистанции. Необходимо в полном объеме изучить всевозможные нюансы, соблюдение которых поможет достичь более высоких выдающихся результатов, пробежав за меньшее количество времени
Такая кардионагрузка, как челночный бег, способна воздействовать на повышение не только скоростных, но и силовых качеств спортсмена. Правильное выполнение упражнений поможет развить необходимую скорость по дистанции и правильную моторику движений. Быстрота достигается за счет регулярных тренировок с интервальными ускорениями. Такие занятия считаются наиболее эффективными в данном случае, так как основной упор в челночном беге идет на преодоление именно коротких дистанций.
Поскольку при выполнении челночного бега атлет должен преодолевать один и тот же путь несколько раз, то для достижения хороших результатов необходимо также обратить внимание на проработку координации и ориентации в пространстве.
Благодаря точной и четкой работе во время разворота можно значительно сократить время, потраченное на преодоление всей дистанции. В данном случае крайне важно соблюдать технику остановки, чтобы быстрее выполнить челночный бег, упражнения здесь должны быть направлены именно на проработку силы мышц ног и торса.
Спортсмен во время челночного бега тратит гораздо больше энергии, чем, например, при обычном спринтерском забеге. Для преодоления дистанции приходится прикладывать больше усилий, поскольку, помимо постоянных ускорений, необходимо выполнять по несколько разворотов и остановок. Такая работа требует высокого уровня выносливости. Развить ее можно при помощи специальных упражнений, которые помогут приобрести дополнительную легкость и избавиться от чувства тяжести в ногах после преодоления дистанции.
Челночный бег способен воздействовать на организм комплексно с разных сторон, благодаря чему пользуется большой популярностью среди многих спортсменов не только в легкой атлетике, но и в других видах спорта.
Такая многосторонняя польза принесла этому виду спринта большую популярность в различных игровых занятиях, а также единоборстве, фитнесе и кроссфите. Кроме того, челночный бег является официально установленным нормативом для сдачи школьниками ГТО, а также внесен в обязательную программу физической подготовки ВС РФ.
https://www.youtube.com/watch?v=ePLiw-07118
Содержание
- Комплекс упражнений для челночного бега
- Упражнение для челночного бега №1. Стартовое ускорение
- Упражнение для челночного бега №2. Поворот на 180 градусов
- Упражнение для челночного бега №3. Стопорящий шаг
Для правильного бега следует провести подготовительную работу и ознакомиться с главными принципами выполнения упражнения.
Первый этап считается важным, поскольку именно здесь приходит понимание того, что именно требуется от спортсмена, чтобы успешно пробежать всю дистанцию. Важно правильно разобраться со структурой и получить верное общее представление о беге.
Второй этап – разучивание. Бегуну предстоит обучиться основным движениям, необходимым для качественного преодоления дистанции. Данный вид спринта отличается от других, поэтому лучше обратить особое внимание на выполнение уже знакомых упражнений. В интервальном забеге с разворотами главная задача состоит не только в быстром прохождении дистанции, но и в качественном выполнении стопорящего шага. Чтобы челночный бег был выполнен правильно, необходимо досконально проработать каждый этап, начиная со старта и заканчивая финишем.
Третий этап – совершенствование. Недостаточно просто хорошо выполнять упражнения на тренировках, важно не забывать о закреплении уже изученных двигательных навыков. Совершенствование заключается в том, чтобы постоянно улучшать свои показатели. Благодаря многократному и регулярному выполнению, можно постепенно повышать физическую нагрузку. Проработка челночного бега хороша тем, что нельзя достичь предела, с каждым разом уровень выносливость, скорости и ловкости только увеличивается.
Исходное положение: опорная нога стоит перед линией старта, другая – сзади на носке; туловище подано слегка вперед, для более продвинутого уровня следует увеличить наклон до горизонтального положения; разноименные толчковой ноге рука и плечо наклонены вперед, локоть согнут.
Старт: из исходного положения выполнить резкое ускорение с энергичным выносом бедра вперед.
Повторов: 8 раз.
Упражнение для челночного бега №2. Поворот на 180 градусовНа отрезке дистанции в 10 м выполнить бег в среднем темпе, резко останавливаясь в конце отрезка и поворачиваясь на 180 градусов. Во время остановки идет наклон туловища, вес переносится на опорную ногу, свободная – выставляется за линию. Одновременно с этим рука касается пола, для более наглядного выполнения можно использовать небольшие дополнительные предметы, которые нетрудно переносить по дистанции. Повторить упражнение 10 раз.
Для выполнения упражнения можно использовать дистанцию разной длины – 10, 20, 50 или 100 метров. Необходимо пробежать на высокой скорости два отрезка дистанции, туда и обратно, с резким торможением в конце первого. Важно обратить внимание на точность шага и четкость. Не должно быть лишних движений, все делается одновременно: остановка, вынос ноги, наклон туловища и касание рукой. Чтобы качественней отработать стопорящий шаг, необходимо выполнять бег по дистанции на максимально возможной скорости. Повторить упражнение 10 раз.
Максимальную пользу можно извлечь, только если правильно выполнять челночный бег, упражнения каждого отдельного этапа в таком случае должны быть проработаны до мельчайших деталей. Важно, чтобы нагрузки осуществлялись на регулярной основе и носили постоянный характер. В противном случае желаемого результата можно не добиться, поскольку тело не будет работать в полную силу.
Новички должны помнить, что резкое начало интенсивных тренировок может привести не только к повышенной утомляемости, но и к серьезным физическим травмам.
Для того чтобы быть полностью уверенным в своем здоровье, следует перед началом выполнения упражнений обязательно проконсультироваться с лечащим врачом и получить все необходимые рекомендации. Такая предосторожность особенно не повредит людям, страдающим от сердечных заболеваний, поскольку именно на этот орган идет особая нагрузка во время челночного бега.
Чтобы быть уверенным в получении максимальной пользы от проделанной работы, необходимо правильно соотносить собственные возможности с выполняемыми нагрузками. После интенсивной тренировки следует давать себе 1-2 дня отдыха, в зависимости от физической подготовки, для того, чтобы организм успел восстановиться и набраться сил перед следующим занятием.
Поскольку челночный бег является универсальным, то упражнения для его успешного исполнения могут быть как силовые, так и кардио. Улучшая технику выполнения челночного бега, можно быстро заметить положительные результаты: выносливость увеличивается, появляется легкость в движениях, улучшается общая координация.
Подготовьтесь к своему первому забегу на 10 миль: 10 советов тренера-победителя
Полковник армии Лайам Коллинз говорит, что в 10 милях есть что-то «немного волшебное».
В конце концов, добавляет он, «Вы никогда не слышали о 11-мильном забеге — потому что, черт возьми, это может быть?»
Он должен знать. Будучи профессиональным бойцом спецподразделения, он преодолел более чем свою долю пробега, включая соревновательные гонки во всем, от 5 км до полных марафонов.
В настоящее время профессор Военной академии США в Вест-Пойнте, штат Нью-Йорк, а также главный тренер Всеармейской команды по пересеченной местности, которую он тренирует с 2009 года..
11 октября его бегуны выиграли армейский десятимильный забег. Помимо побития командного рекорда гонки, все семь членов общеармейского отряда вошли в число 15 лучших в личном зачете, поднявшись на подиум медалей с тремя лучшими финишами.
Коллинз и сам неплохо справился. С более чем 35 000 бегунов в этом году 44-летний спортсмен занял 76-е место в общем зачете, завершив свой 21-й армейский десятимильный забег чуть менее чем за 56 минут.
Полковник армии Лиам Коллинз, тренер Всеармейской команды по кроссу
Фото предоставлено Лайамом Коллинзом. Это Златовласка среди беговых целей — не слишком короткие, не слишком длинные, в самый раз для всех, кроме самых начинающих бегунов.
«Каждый может пробежать 10 миль при правильной подготовке», — говорит Коллинз. «Даже если кто-то никогда в жизни не пробегал больше двух миль, возможно, в ближайшее время он не попадет на марафонскую дистанцию, но 10 миль — это своего рода хорошая магическая дистанция, которую вы действительно можете пробежать за разумное количество времени. время.»
А если вы среди масс, вдохновленных на еще более длительные занятия? Если вы настроены серьезно, зарегистрируйтесь сейчас на 10-мильный пробег, чтобы установить свою первую путевую точку, говорит он.
«Марафон может быть слишком сложным для людей, чтобы представить себе. Так что постановка промежуточных целей в гонке, таких как 10 миль, действительно может помочь вам в этом.
»
Его 10 советов, которые помогут вам набрать скорость:
1. Дайте время
Выделите минимум три месяца на тренировки, «чтобы свести к минимуму ваши шансы на возможно», — говорит Коллинз.
И не думайте, что эти три месяца должны быть заполнены постоянной беготней.
«Вам не нужно бегать шесть или семь дней в неделю, чтобы подготовиться, — говорит он. «Конкурентоспособному бегуну, конечно, потребуется больше, но средний человек может делать это с тремя-четырьмя пробежками в неделю и быть уверенным в своей способности пробежать хороший забег на 10 миль».
Каждую неделю должна быть одна более длинная, но медленная пробежка в выходные дни и одна более короткая, но более интенсивная пробежка в середине недели. Между ними делайте одну-две дополнительные пробежки в неделю в легком темпе и на короткие дистанции.
2. Продолжайте
Ваша пробежка один раз в неделю является якорем всего вашего плана пробежки.
Без него ваша мечта проехать 10 миль просто улетучится.
«Постепенное увеличение долгосрочной перспективы является ключевым фактором», — говорит Коллинз. Начните с того, что является вашим максимальным прямо сейчас. Если вы находитесь, скажем, в трех милях, стройте оттуда.
В течение следующих трех месяцев увеличьте свои длинные дневные дистанции, чтобы вы достигли пика около девяти миль непосредственно перед гонкой. Если вы никогда раньше не бегали 10 миль, вы сделаете это в день соревнований и будете рады, что сделали это.
«Гораздо приятнее получить это достижение с 10 000 других людей, чем просто делать это на собственном заднем дворе, а затем повторять это в гонке», — говорит Коллинз. «Это просто принципиально другой опыт, когда все эти люди подбадривают тебя».
3. Два шага вперед, один назад
Вы не хотите строить свою длинную дистанцию, просто увеличивая дистанцию каждую неделю. Вместо этого увеличивайте дозу каждые две недели, но немного снижайте ее в промежутке между неделями.
«Это что-то вроде «два шага вперед, один шаг назад», — говорит Коллинз.
Итак, если вы пробежали четыре мили, на следующих выходных сократите свой длинный день до трех миль. Затем, на следующей неделе, сделайте прыжок на пять миль.
4. Добейтесь своего темпа
Для интенсивного бега в середине недели постарайтесь развить то, что эксперты называют аэробным порогом, повышая способность вашего организма перерабатывать молочную кислоту.
Перевод: Тренировка, которая помогает вам бегать быстрее и дольше.
Для этого раз в две недели ваш день высокой интенсивности должен быть тем, что Коллинз называет «темповым бегом».
Технически, говорит он, темп бега соответствует темпу, который вы можете поддерживать в течение часа. Но большинству начинающих бегунов будет трудно оценить это.
«Темповый темп — это не самый быстрый темп. Если вы бежите так, как на физкультуре, это слишком быстро. Наоборот, старайтесь, но не настолько медленно, чтобы можно было говорить.
»
Для начинающих хороший темповый бег начинается с пятиминутной разминки в легком темпе, «затем сначала может быть пять-десять минут в более быстром темпе, а затем заминка в течение примерно трех-пяти минут».
Постепенно увеличивайте время бега в темпе, чтобы к концу трех месяцев тренировок вы могли бегать 25-30 минут в этом более быстром темпе.
5. Выполняйте интервальные тренировки
В дни высокой интенсивности в недели, противоположные темповому бегу, выполняйте интервальный бег. Это просто: бегите быстро, почти спринтом, в течение одной-четырех минут, затем восстанавливайтесь легкой пробежкой в течение такого же количества времени.
В общем, вы должны начать с 12 минут высокоинтенсивного бега — например, четыре трехминутных рывка — всего 22 минуты бега; плюс несколько минут разогрева и заминки. Оттуда, по мере того, как вы прогрессируете, увеличивайте примерно в два раза больше, говорит Коллинз.
Не бойтесь смешивать, чтобы было интересно.
Например, фартлекс — по-шведски «скоростная игра» — использует все, от почтовых ящиков и телефонных столбов до музыкальных плейлистов и даже собак, выгуливающих собак, для запуска ускорений и замедлений.
6. Успокойтесь
Между пробежками на длинные дистанции и высокоинтенсивными пробежками в середине недели выполняйте одну или две легкие пробежки на две-три мили в неделю.
«У всех разные графики, так что подстраивайте вещи под себя, но цель должна быть такой: не брать более двух дней подряд между пробежками», — говорит Коллинз. «И не бегайте четыре дня подряд, а затем отдыхайте оставшуюся часть недели».
Идеальная неделя может выглядеть так:
- Воскресенье: долгий забег.
- Понедельник: выходной.
- Вторник: легкий бег.
- Среда: Бег высокой интенсивности — темповый или интервальный.
- Четверг: выходной.
- Пятница: легкий бег.
- Суббота: выходной.
Если вы решите взять выходной, скажем, в четверг и пятницу, это нормально.
Просто вернитесь к длинной пробежке в субботу или даже сделайте еще одну легкую пробежку, а затем снова начните длинную пробежку в воскресенье.
7. Разминка
В дни легкого бега хорошая разминка так же проста, как и легкая пробежка, говорит Коллинз.
В два трудных дня вам нужно сделать около пяти минут динамической растяжки, прежде чем приступить к пробежке.
Выпады при ходьбе, прыжки с перекатыванием из стороны в сторону, ходьба, когда вы пытаетесь оттолкнуть вытянутые руки — в основном все, что заставляет ваше тело двигаться, а ваше сердце стучать сильнее.
«Иначе это удар для вашего организма, и вы, скорее всего, получите травму», — говорит он.
Что, однако, сработает против вас, так это статическая растяжка. Сидеть на земле, например, медленно растягивая подколенные сухожилия — это плохо и может привести к травмам, а не предотвратить их.
Грустно, как много людей все еще делают это, говорит Коллинз. «Вы определенно не хотите делать статическую растяжку перед бегом».
8. Заминка
Это в основном то же самое, что и разминка, только наоборот. И почти так же важно.
«Вы пытаетесь снизить частоту сердечных сокращений до состояния покоя. И если вы не замедлите процесс, это будет таким же шоком для системы.»
Пять минут бега в очень медленном темпе работают хорошо. Некоторая статическая растяжка также полезна во время заминки.
9. Заправиться
Ваше тело подобно двигателю: вы не хотите, чтобы он работал на пустом месте. Но вы также не хотите переполнять свой бак.
«Вы же не хотите, чтобы во время бега у вас в животе прыгала тонна кирпичей, — говорит Коллинз.
Если вы бегаете по утрам, не ешьте полный завтрак перед тем, как отправиться в путь. Вместо этого попробуйте полбублика или тарелку хлопьев, предлагает он.
И постарайтесь поесть примерно за два часа до пробежки, чтобы ваше тело успело преобразовать эту пищу в полезную энергию.
Если во время длинных пробежек вы проводите в дороге более часа, возможно, вы захотите подзарядиться на ходу с помощью быстропоглощающего силового батончика или спортивного геля.
«Если вы бегаете больше часа, вам не нужно ждать, пока эта часовая отметка не закончится», — говорит Коллинз. «Обычно, если это гель, вы принимаете его каждые 30–45 минут. Итак, если вы бегаете на 90 минут, вы можете просто взять его на 45-минутной отметке, и этого будет достаточно. Если вы бежите дольше, то один за 45 минут, а другой за 90 минут… приведут вас к финишу». — источник белка для ускорения восстановления, — говорит он. Вы будете поражены тем, насколько он помогает уменьшить не только мышечную усталость, но и умственную усталость.
«Это особенно важно после тяжелых пробежек. И важно сделать это в течение первого часа, потому что именно тогда ваше тело усвоит его лучше всего».0003
10. Большой финиш
Когда наступит день гонки, готовьтесь к худшему.
«У вас почти никогда не будет идеальных условий. Вы попадете на гонку в последнюю минуту и запыхались, потому что вам нужно было припарковаться за милю, или вы простудитесь, или вы застрянете первую милю позади группы более медленных людей», — говорит он.
«Рассчитывайте на то, что что-то пойдет не так».
Хитрость в том, что если вы предвидите неприятности, вы не сойдете с ума, когда они произойдут, говорит он.
«Вы просто должны быть достаточно ментально гибкими, чтобы это — что бы это ни было — не уничтожило вас.»
Перевод: Все, что идет не по плану, должно быть частью плана.
Поделиться:
Другие новости
Через несколько дней ваша аптека покинет сеть Tricare?
Многие общественные аптеки покидают сеть в понедельник, а с 1 января вступают в силу новые требования к специальным лекарствам от рака и других сложных состояний.
Актер «Звездных войн» Марк Хэмилл отправляет 500 дронов в Украину0179
Марк Хэмилл из «Звездных войн» делает большое пожертвование Украине.
Бомбардировщики B-1 снова отправляются на Гуам в условиях напряженности в Тихом океане
Экипажи бомбардировщиков примут участие в нескольких тренировочных миссиях с региональными союзниками, находясь за границей.
Оборонные фирмы передают на аутсорсинг строительство подводных лодок и авианосцев на фоне проблем с рабочей силой
Если основные кораблестроители ВМФ не могут привлечь достаточное количество рабочих на свои объекты, они ищут возможность передать больше работы другим производителям.
LCS Jackson завершает первое развертывание с выводом из эксплуатации на горизонте
Согласно 30-летнему плану судостроения службы, судно должно быть выведено из эксплуатации в 2024 году.
Загрузить еще
Дополнительно | Hal Higdon
Следующее 10-недельное расписание предназначено для продвинутых бегунов: людей, которые регулярно участвуют в гонках на 10 миль и более и хотят улучшить свои результаты. Вы должны быть в состоянии бегать от 30 до 60 минут в день, пять-семь дней в неделю и иметь общее представление о том, как выполнять скоростную работу.
Хэл о своей продвинутой программе
Введение : Приведенное выше расписание предназначено для продвинутых бегунов, готовящихся к забегу на 15 км или 10 миль: людей, которые регулярно участвуют в забегах такого масштаба или за его пределами и хотят улучшить свои результаты. Вы должны быть в состоянии бегать от 30 до 60 минут в день, пять-семь дней в неделю и иметь общее представление о том, как выполнять скоростную работу. Если это звучит как слишком много тренировок, и это ваш первый забег на 15 км, вам может быть удобнее использовать одну из программ, разработанных для начинающих бегунов или бегунов среднего уровня. Все мои программы доступны на сайте TrainingPeaks в интерактивных версиях.
Тренировка на 10 миль: Разница между 15 км (9,3 мили) и 10 милями минимальна. Вы можете использовать эти же программы для подготовки к забегу на 10 миль.
Пробежки : Пробеги на 3-5 миль по понедельникам, четвергам и пятницам рассчитаны на комфортный темп. Если вы не можете поддержать разговор со своим партнером по тренировке, вы бежите слишком быстро. Для тех, кто использует кардиомониторы для измерения уровня нагрузки, вы должны бежать от 65 до 75 процентов от максимума.
Отдых : Отдых — важная часть тренировки. По пятницам вам предлагается возможность отдохнуть или совершить легкую пробежку на 3 мили. Будьте реалистичны в отношении уровня своей усталости и не чувствуйте себя виноватым, если решите взять выходной. В частности, подумайте о том, чтобы запланировать хотя бы один выходной день в течение недель отступления.
Темповые забеги : Темповый забег — это непрерывный забег с наращиванием темпа от среднего до почти 15 км. В этой программе темповые пробежки запланированы на вторник. Темповый бег продолжительностью от 30 до 40 минут должен начинаться с 10-15 минут легкого бега с ускорением на 10-20 минут ближе к середине, а затем с 5-10 минутами легкого бега ближе к концу. Увеличение темпа должно быть постепенным, а не внезапным, с пиковой скоростью (близкой к вашему темпу на 15 км) примерно на две трети тренировки. (Вам не нужно поддерживать максимальную скорость в течение всей середины этой тренировки, так как это потребует слишком много стресса.) Вы можете выполнять темповые пробежки практически где угодно: на дороге, на тропе или даже на беговой дорожке.
Скоростная работа : Если вы хотите участвовать в гонках в быстром темпе, вам нужно тренироваться в быстром темпе несколько дней в неделю. Интервальная тренировка, в которой вы чередуете быстрый бег с бегом трусцой или ходьбой, является очень эффективной формой скоростной работы.
График тренировок начинается в первую неделю с 400-метровых повторений (повторений), но чередуется с 800 повторениями в последующие недели. Пробегите 400 метров примерно в том же темпе, что и в забеге на милю или 1500; бегите 800-е примерно в том же темпе, что и в гонке на 5 км. Прогулка или бег трусцой между каждым повторением. Хотя лучшим местом для скоростной работы такого рода является беговая дорожка на 400 метров, эти тренировки можно проводить на дороге или на тропе, либо используя измеренные дистанции, либо усердно бегая примерно столько же времени, сколько вы пробежали бы 400 или 800 метров. на трассе. Например, если вы обычно запускаете 400 секунд за 90 секунд, делайте быстрые повторения за это время и не беспокойтесь о расстоянии. Для получения дополнительной информации о тренировке скорости см. мою книгу
Разминка : Разминка важна не только перед самой гонкой, но и перед тренировками на скорость выше и тренировками темпа ниже.
Большинство начинающих бегунов не разогреваются, кроме как во время самой гонки. Это нормально, потому что они больше заинтересованы в том, чтобы закончить, а не закончить быстро. Как продвинутый бегун, у вас другая цель, иначе вы бы не использовали эту программу, так что разогрейтесь, прежде чем бежать быстро. Моя обычная разминка — пробежать милю или две, сесть и растянуться на 5-10 минут, затем пробежать несколько легких шагов (100 метров в темпе, близком к гоночному). И я обычно охлаждаюсь после этого, делая половину разминки.
Растяжка и укрепление : Также важной частью разминки является растяжка. Не забывайте об этом, особенно в те дни, когда вы планируете быстро бегать. А в некоторые легкие дни (например, в понедельник и четверг) вам может понадобиться увеличить растяжку сверх того, что обычно требуется для разминки. Важны и силовые тренировки: отжимания, подтягивания, использование свободных весов или занятия на различных тренажерах в фитнес-центре. Бегуны обычно выигрывают, если сочетают легкие веса с большим количеством повторений, а не качают очень тяжелое железо.
Понедельник и четверг — хорошие дни для совмещения растяжки и силовых тренировок с легкой пробежкой, однако вы можете запланировать силовую тренировку на любой день, который удобен для вашего бизнеса и личного графика.
Темп : Многие бегуны смотрят на мои тренировочные графики и спрашивают: «Что вы подразумеваете под темпом?» Я имею в виду «гоночный темп», темп, с которым вы рассчитываете пробежать 15 км. Субботние тренировки включают в себя бег в темпе гонки, чтобы вы привыкли бежать в темпе, в котором будете бежать в забеге. Однако, как и в темповом беге, вы хотите начать и закончить легко. Очевидно, что вам нужно бежать по курсу, который был заранее измерен. Если вы не можете найти точно измеренный курс или у вас нет часов с GPS, используйте свой автомобильный одометр, чтобы хотя бы приблизительно определить интервалы в милях (понимая, что автомобильные одометры всегда несколько неточны).
Гонки : Как опытный бегун, вы, вероятно, любите гонки.