Как стать на мостик стоя за 10 минут: Узнаем как встать на мостик из положения стоя: техника выполнения (этапы)

Узнаем как встать на мостик из положения стоя: техника выполнения (этапы)

Вопрос о том, как встать на мостик из положения стоя, интересует многих, потому как далеко не каждый человек может выполнить это упражнение. На первый взгляд оно кажется элементарным, но если попробовать сделать его самостоятельно, то возникают проблемы. Перед тем как делать мостик, необходимо обратить внимание на собственную физическую подготовку. Для того чтобы встать в стойку и не стать при этом обладателем лишних проблем, следует развить гибкость и повысить тонус.

Почему теряется гибкость позвоночника

О том, как встать на мостик из положения стоя, будет рассказано ниже, но для начала необходимо разобраться с тем, почему у многих людей теряется гибкость. Современные городские жители не сильно нагружают собственный позвоночник, так как он выполняет лишь опорную функцию. Из-за этого быстро грубеют хрящи дисков, разрастаются связки, а затем и уменьшается подвижность позвонков.

Даже при отсутствии резких и колющих болей нагнуться вперед или назад бывает очень трудно. Если же возникают хоть малейшие проблемы при наклоне вперед и не получается дотянуться руками до пола из-за боли в пояснице или позвоночнике, то пора приступать к упражнениям, помогающим восстановить гибкость.

Проверка гибкости

При присутствии вышеперечисленных симптомов о том, как делать мостик, лучше даже не думать, ведь для начала нужно справиться с основной проблемой. Существует пара хороших способов для проверки гибкости позвоночника:

1. На стене делается метка, расположенная на уровне плеч. Человек должен встать на расстоянии одного шага от стены и, прогнувшись назад, постараться четко увидеть поставленную метку.
2. На той же стене ставится еще одна метка, но на пару сантиметров выше предыдущей. Находясь все на том же расстоянии от стены, нужно повернуться к ней правым боком и достать до метки вытянутой левой рукой.

В том случае, если эти движения не вызвали никаких трудностей, то с гибкостью все в порядке. Если же пришлось приложить немного усилий, то рекомендуется выполнять простейшие упражнения для улучшения гибкости. А если пройти эти тесты совсем не получается, то позвоночник срочно нуждается в помощи.

Упражнения

К счастью, никогда не возникает проблем с тем, как встать на мостик в домашних условиях. Для этого не требуется дополнительное оборудование и какие-то особые навыки, следует уделить лишь 10 минут в день для улучшения собственного здоровья. Простой комплекс упражнений поможет развить гибкость:

1. Лежа на животе и вытянувшись на полу, необходимо сделать глубокий вдох и выдох, а затем максимально поднять все конечности вверх. Для этого потребуется как можно больше прогнуться и попытаться оторвать бедра от поверхности хотя бы на некоторое время. В таком положении рекомендуется продержаться минуту, дыхание при этом не должно быть рывками.
2. Перевернувшись на спину, нужно упереться стопами в пол, а руки вытянуть вдоль тела. Из такого положения необходимо поднять бедра максимально высоко и зафиксироваться буквально на 5 секунд, а затем медленно вернуться в исходное положение. Количество повторений составляет от 10 до 20.
3. Расставив колени на ширине плеч, а руки расположив на бедрах, нужно потянуться вверх всем туловищем, а затем отклониться назад и взяться руками за пятки. На медленном выдохе следует прогнуть поясницу, а также грудной отдел позвоночника и отвести голову. В таком положении нужно оставаться около 30 секунд, но при этом упор должен быть не на пятки, а на ноги в целом.

Первые шаги к цели

Перед тем как встать на мостик из положения стоя, следует попробовать перейти в эту стойку более простыми способами. Для начала нужно встать из положения лежа. Это наиболее простой вариант, так как выполняется он всего за 2 элементарных шага:

1. Лечь на спину, подтянуть пятки к ягодицам, а ладони разместить выше плеч и упереть в пол (пальцы должны быть развернуты к туловищу).
2. Опираясь на стопы и ладони, приподнять таз и прогнуться в спине, максимально выпрямляя ноги.

Следующим шагом будет мостик из положения сидя. Делается он следующим образом:

1. Ноги сгибаются в коленях, при этом стопы четко зафиксированы на поверхности, а спина прямая.
2. Ладонь одной руки кладется назад и немного разворачивается в сторону туловища.
3. Упор на руку и стопы, ягодицы отрываются от поверхности, после чего вторая рука описывает дугу и опускается на пол.

Вернуться в первоначальное положение будет немного труднее, так как придется выполнять все те же действия, но в обратной последовательности.

Распространенные ошибки

С тем, как правильно делать мостик из положения лежа или сидя, мы разобрались, но перед достижением основной цели необходимо разобраться с наиболее частыми ошибками. Их допускает практически каждый человек, но на здоровье они сказываются по-разному.

Минимальная гибкость плечевого пояса позволяет встать на мостик только лишь с упором на ноги. В этом случае вес тела не распределяется равномерно, а положение получается не слишком устойчивым. К сожалению, нередко люди интересуются вопросом о том, как правильно делать мостик, но в итоге не обращают внимания на рекомендации и делают все по-своему. Все это приводит к травмам, поэтому советы докторов и опытных спортсменов обязательно нужно учитывать.

Техника выполнения мостика из положения стоя

Регулярное выполнение физических упражнений способствует развитию мышц, укреплению иммунитета, а также улучшению здоровья. Поэтому врачи рекомендуют выделять время на каждую отдельную группу мышц, чтобы всегда держать тело в тонусе.

Теперь пришло время узнать, как встать на мостик из положения стоя. Есть два варианта, выполнять которые необходимо с предельной осторожностью и без резких движений:

1. По стене. Стоя спиной к стене на расстоянии пары шагов от нее, нужно прогибаться назад до тех пор, пока руки не упрутся в стену. Далее следует передвигаться по ней вниз до самого пола. В исходное положение возвращаться нужно, передвигаясь по стене.
2. Со страховкой. Расположив ноги на ширине плеч, следует отклониться назад и медленно прогибаться, опускаясь на мостик. Помощник должен контролировать плавность движений и придерживать тело.

пошаговая инструкция как быстро и правильно научиться вставать

Приветствую всех, следящих за здоровьем и фигурой! Сегодня я расскажу о простой и известной тренировке, выполняя которую можно избавиться от некоторых болезней позвоночника, сделать его гибким, и даже предотвратить травмы. После прочтения статьи вы узнаете, как сделать мостик стоя и поймете, что это под силу каждому. Приступим?

Содержание

1. Мостик – что это за упражнение?
2. Какие мышцы задействованы во время тренировки
3. Польза и вред
4. Показания и противопоказания
5. Техника выполнения
6. Выполняем мостик стоя
7. Советы по выполнению
8. Выводы

Мостик – что это за упражнение?

Каждый тренер знает: упражнения на гибкость обязательны для каждого, занимающегося спортом и фитнесом. Но, к сожалению, им редко уделяется внимание. Считается, что это та часть занятий, которая может выполняться самостоятельно, без тренажеров и специального инвентаря.

Но дома его делают единицы, хотя мостик – верный путь к красивому телу и здоровой спине. Он развивает гибкость, укрепляет мышцы даже без изнуряющих тренировок, делает тело подтянутым.

Встать на мостик можно в любом возрасте, с любым уровнем подготовки, как женщинам, так и мужчинам. Главное, учесть противопоказания и придерживаться техники.

Какие мышцы задействованы во время тренировки

Мостик – упражнение, помогающее укрепить разные группы мышц. В основном работают:

• Ягодицы.
• Глубокие и длинные мышцы спины.
• Мышцы поясницы.
• Задняя поверхность бедра.
• Прямая мышца живота.

Польза и вред

Самая яркая история, связанная с восстановлением позвоночника с помощью гимнастики, включая мостик, произошла в 1970 году. В то время известный боец Брюс Ли получил серьезную травму. Врачи пророчили инвалидность, но Брюс смог доказать всему миру, что полное восстановление возможно с помощью правильно подобранной тренировки.

Польза мостика:

• Развивает мышцы спины, помогает растянуть и укрепить их. Это обеспечивает позвоночнику надежную защиту и поддержку.
• Предотвращает смещение межпозвоночных дисков.
• Усиливает подвижность суставов.
• Избавляет от сутулости, выправляет осанку.
• Уменьшает количество отложений кальция.
• Улучшает ток крови, а значит и питание мускулатуры.

Вред от гимнастической позы может быть при игнорировании серьезных проблем и противопоказаний, а также в случае неправильного выполнения. В таком случае мостик может стать причиной травм и повреждения позвоночника.

Показания и противопоказания

Прежде чем мы рассмотрим технику выполнения мостика стоя, я расскажу о противопоказаниях, игнорировать которые категорически запрещено:

• Беременность.
• Тяжелые травмы позвоночника.
• Остеопороз.
• Болезни сердца.
• Восстановительный период после операций и других хирургических вмешательств.

Есть и условные противопоказания, такие как травмы рук, заболевания, сопровождающиеся повышенной температурой тела, болезни ЖКТ.

Всем тем, кто не имеет противопоказаний, мостик пойдет на пользу. Но особенно важно выполнять его таким группам людей:

• Ведущим малоподвижный образ. Именно офисные работники чаще всего страдают от проблем спины.
• Тем, кто наоборот, активно занят спортом. Мостик поможет снять напряжение мышц, укрепит их лучше некоторых популярных упражнений, добавит гибкости.
• Пожилым людям.
• С проблемами позвоночника — после обязательной консультации с врачом.

Техника выполнения

Техника выполнения отличается в зависимости от того, какая у вас физическая подготовка.

Новичкам нельзя сразу браться за выполнение мостика стоя, начните с разминки, потом пробуйте выполнять его лежа.

Разминку начинайте аэробной тренировкой, например, бегом. Дальше переходите к стандартным упражнениям, помогающим растянуть и подготовить позвоночник: наклонам, скручиваниям, вращениям тазом, «Мельницей».

Мостик с положения лежа легко сделать, когда неплохо развиты мышцы спины, плеч, рук. Если не получается выполнить в классическом варианте, пробуйте облегченные. Например, на специальном гимнастическом мяче или на плечах.

Техника выполнения полумостика (на плечах):

• Ложимся на спину.
• Ноги сгибаем в коленях, руки вытягиваем вдоль туловища.
• Поднимаем таз вверх, прогибаемся в спине.
• Задерживаемся на пару секунд.
• Возвращаемся в исходное положение.

Мостик на вытянутых руках сделать немного сложнее, но это хорошая тренировка для начинающих. Он представляет собой что-то среднее между планкой и классическим мостиком. Выполняется так:

1. Сядьте, вытянув вперед ноги.
2. Ладонями упритесь в пол.
3. Выровняйте корпус, образуя острый угол с поверхностью (приблизительно 25 градусов).
4. Держите тело ровно на протяжении нескольких секунд.
5. Повторите упражнение 10-15 раз.

Следующий этап – классический мост из положения лежа. При выполнении старайтесь как можно лучше изогнуть спину, поднять таз, следить за своим дыханием. Только досконально освоив технику, приступайте к следующему шагу.

Выполняем мостик стоя

Итак, мы вплотную подошли к самому важному – выполнению мостика с положения стоя. Готовы? Начинаем:

1. Станьте спиной к стене на расстоянии вытянутой руки. Лучше, конечно, использовать для этих целей швейцарскую стенку, но подойдет и обычная стена. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленьях.
2. Отклонитесь назад, коснитесь стены руками.
3. Осторожно опускайтесь, прогибая позвоночник и перемещая руки вниз.
4. Если нужно, медленно отходите от стены. Руки и ноги слегка согнуты, спускаемся еще ниже пока не достанем руками пол.
5. Для подъема можно полностью опустится на пол или принять исходное положения используя стену.

Ваше тело подскажет, когда вы будете готовы выполнять мост без помощи стенки. Но я советую в первое время заручиться чей-либо поддержкой, найти человека, который подстрахует вас во время тренировки. Не забудьте подстелить гимнастический мат, чтобы обезопасить себя от ударов во время случайного падения.

Со временем, когда упражнение будет даваться без труда, можно добавить отягощения, а также научится подниматься без помощи стены, слегка отталкиваясь руками от мата.

Советы по выполнению

Самый важный совет: упражняйтесь регулярно! Это позволит получить быстрые положительные результаты, научиться вставать в гимнастическую позу за небольшой отрезок времени.

Также не забывайте о технике, не спешите, делайте упражнение аккуратно. Для лучшего понимания и наглядности, смотрите профессиональные видео на YouTube (например, на канале БодиРок).

Быстро научиться гимнастическому трюку можно по системе Пола Вейда. Главный принцип, описанный им: начитать с самого легкого, переходить к следующему этапу только тогда, когда предыдущий выполняется уверенно и просто.

Частая ошибка, которую делают новички — прямая спина. Проблема заключается в неразвитых мышцах, потому, чтобы исправить эту ошибку – делайте прогибы, поднимайте ноги и руки с положения лежа на животе. Помните о правильном положении таза.

Не стоит сразу пытаться выровнять конечности, для начинающих это трудно. Делайте это через некоторое время, когда мост будет даваться вам легко.

Выводы

Гимнастический мостик известен давно, он встречается в йоге, некоторых боевых искусствах, таких как кунг-фу, даосских системах. Его регулярное выполнение избавит от нагрузки позвоночник, укрепит его, сделает фигуру точеной, что особенно актуально для девушек и женщин.

Выполнение не требует большой физической подготовки, идеально подходит для занятий в домашних условиях. Все это в комплексе делает упражнение одним из лидеров по легкости выполнения и приносимой пользе.

Начните вставать на мостик прямо сегодня – и через пару месяцев вас ждут отличные результаты, в виде похудевшего, подтянувшегося, гибкого тела и улучшенного настроения!

А если у вас уже есть опыт работы с этим упражнением – напишите об этом в комментариях. Посчитаем, сколько нас, людей с гибкой и здоровой спиной?

До скорой встречи на страницах блога! Читайте, делитесь в соцсетях и будьте всегда в форме.

The Ultimate Bridge Pose Progression Guide — Dani Winks Flexibility

Растяжка — верхняя часть тела

10 мая

Автор Даниэль Винклер (Дэни Винкс)

Умение делать мост — это обычная цель гибкости спины, но если вы не можете просто «сделать мост», вы можете не знать, с чего начать! Ниже приведена простая последовательность вариаций поз, которые вы можете использовать в качестве целей для практики и наращивания силы и контроля, чтобы в конечном итоге выполнить полный мост.

В этом посте мы рассмотрим:

• Разминка перед мостом

• Прогрессии позы моста

• Часто задаваемые вопросы по работе с мостом

90 Начнем!

Разминка перед мостиком

Если вы выполняете какую-либо работу с мостом, более сложную, чем обычный мост в стиле йоги (когда ваши руки все еще находятся по бокам и они не несут никакого веса), вам вам придется разогреть ваши запястья , спинка , плечи . На самом деле, любая «серьезная» работа над гибкостью, кроме «легких растяжек», должна включать 5-10-минутную разминку, чтобы разогнать кровь и заставить мышцы работать!

10–15-минутное видео о йоге — это одна из моих любимых разминок во время тренировок дома, но если йога не нравится вам или вы хотите заниматься своими делами, убедитесь, что ваша собственная разминка включает следующие:

Общая разминка

Начните с 5-10 минут любой вид аэробной разминки . Это может быть видео на YouTube, серия прыжков, отжиманий и приседаний, пробежка и так далее. Идея состоит в том, чтобы в буквальном смысле заставить вашу кровь течь и заставить ваши мышцы двигаться. Наши запястья обычно не привыкли удерживать такой большой вес тела, как в мостике, поэтому важно помочь им разогреться.

• Круговые движения запястьями в воздухе — начните просто вращать руками/пальцами в воздухе, раскручивая запястья. Сделайте 5-10 кругов в каждую сторону

• Круги запястья на полу — начните в положении «столешница» на всех этажах, ладони на полу под плечами, колени под бедрами. Наклонитесь к ладоням и сделайте три медленных и контролируемых круга в каждом направлении со следующими положениями рук:

  • [Ладонями вниз] Пальцы направлены вперед

  • [Ладонями вниз] Пальцы направлены к краям коврика

  • [Ладонями вниз] Пальцы направлены к центру коврика

  • [Ладонями вниз] Пальцы направлены назад к коленям

    3

  • Затем переверните руки так, чтобы ладони смотрели вверх , и продолжайте выполнять следующие круговые движения запястьями. (Если они кажутся вам слишком интенсивными, вы можете подтянуть колени ближе к запястьям, чтобы вы могли отвести бедра назад и немного разгрузить запястья).

  • [Ладонями вверх] Пальцы направлены к коленям центр коврика («неуклюжий бульдог»)

Корпус и спина

Поза моста традиционно является «доминантной» позой с поясницей. Поскольку у вас от природы уже есть изгиб в поясничном отделе позвоночника (нижняя часть спины), часто именно здесь люди начинают первыми погружаться в гибкость своего моста. Это совсем не плохо, это просто означает, что мы хотим уделить дополнительное внимание разогреву поясницы, чтобы она была сильной и поддерживаемой, и мы не просто «сжимали» позвонки вместе, когда сгибались.

Мои любимые разминки для нижней части спины — это разгибания спины . Вы можете делать это в стиле саранчи, лежа на животе, вытянув руки прямо назад к пальцам ног, отрывая грудь от земли, как обратный кранч. Или вы можете выполнять их в стиле супермена, вытягивая вперед обе руки и одновременно поднимая руки и ноги. Стремитесь к двум подходам по 10-20 «скручиваний» спины, подобных этим.

Небольшое примечание об «остальной части вашего корпуса» (или прессе): Если вы выполняете базовую работу с мостом, вы можете обойтись без разминки для пресса. Вы будете намеренно напрягать пресс, когда будете выполнять любой вариант моста, над которым работаете, и этой связи между мозгом и мышцами должно быть достаточно. Но если вы переходите к более продвинутым наклонам, может быть полезно «разбудить пресс» с помощью 3–6 минут работы на пресс (планки, скручивания и т. д.) до 9 минут.0047 действительно убедитесь, что они поддерживают вас, пока вы наклоняетесь.

Плечи

Для всех вариантов бриджа, как минимум, вам понадобится несколько минут, чтобы разогреть плечи с помощью некоторых упражнений на подвижность и легкого кондиционирования, таких как: крест-накрест

пульсация ладонями

лопаточные отжимания

автостопщики

Если вы специально работаете над базовой силой и гибкостью плеч, чтобы иметь возможность отжиматься в мост, ознакомьтесь с упражнениями, предложенными в записи блога «Отжимание в мост: прогрессия ».

Если вы уже можете удобно держать мостик и работаете над более «плечевыми» вариантами своего моста (например, пытаетесь сложить плечи над пальцами/запястьями), вам следует включить дополнительную растяжку и кондиционирование плеч. специально работая над гибкостью сверхдосягаемости, например:

Прогрессии позы моста

Мост для йоги (планка)

Как сделать: планк-йога-мост

• Подожмите копчик, чтобы оторвать его от земли, и задействуйте корпус, втягивая пупок к позвоночнику. пресс/кор, когда вы прогибаетесь назад, и это легче начать здесь, прежде чем мы перейдем к более продвинутым прогибам назад

• Втягивая копчик и напрягая пресс, надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от земли. Поднимите бедра всего на пару дюймов, удерживая лопатки на полу. Наша конечная позиция состоит в том, чтобы получить красивую прямую линию, идущую от ваших коленей вниз к туловищу и плечам на полу — что-то вроде положения планки вверх ногами. Пока не позволяйте спине выгибаться, пока мы просто работаем над элементом управления 9.0036 — во время подъема задействуйте ягодицы и корпус

• Задержитесь на 5-15 секунд (убедитесь, что вы дышите), затем медленно опустите бедра на пол

Йога-мост (арочный)

Как сделать: арочный йога-мост

• Поднимитесь на мостик из досок, как показано выше (не забывайте втягивать пупок в позвоночник, чтобы задействовать пресс!) полу и сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра к небу, вы заметите, что это начинает вводить арку в вашу нижнюю и, возможно, среднюю часть спины, когда ваши лопатки начинают отрываться от пола

• Ладони могут оставаться на полу, или вы можете двигать лопатками по направлению к позвоночнику, чтобы открыть грудь, схватить руки и переплести пальцы подбородок прямо в грудь

• Наша конечная позиция открытая грудь, напряженный пресс, небольшой прогиб в спине и сильные ягодицы

• Задержитесь на 5-15 секунд и медленно опуститесь на пол

Мост в стойке на голове

Как только вы научитесь держать пресс и ягодицы в мягком прогибе назад, пора начинать работать над более «традиционным» мостом!

Как выполнять: Мостик в стойке на голове

• Лягте на спину, колени согнуты, ступни прижаты к земле, примерно на ширине бедер

• Поднимите руки и кончики пальцев ладонями вниз, к ушам. Ваши локти должны быть направлены к небу. (Избегайте опускания кончиков пальцев до плеч — эту позу будет легче выполнить, когда руки находятся ближе к макушке)

• Напрягите пресс, втягивая пупок в позвоночник (надеюсь, напрягать пресс уже входит в привычку прогибаться назад!) пол, когда вы поднимаетесь

• Пусть некоторые вашего веса осядут на макушку головы для поддержки. Мы по-прежнему хотим, чтобы подавляющая часть вашего веса давила на ваши ладони и ступни, чтобы помочь защитить вашу шею. Если это означает, что вы можете удобно удерживать эту позу только пару секунд (потому что сила согнутых рук — это тяжело, йоу!), это совершенно нормально! Работайте над медленным увеличением выносливости, чтобы удерживать это дольше с течением времени

  • Убедитесь, что макушка вашей головы соприкасается с полом, а не затылком и не лбом — мы хотим, чтобы ваша шея находилась в безопасном положении, чтобы она не хрустела. . И снова большая часть вашего веса должна по-прежнему находиться в ладонях и ступнях , ваша голова и а не шея должны принимать большой вес в этой позе в руки, подтяните подбородок к груди и медленно опуститесь на пол

  «Обычный» мост

  Как сделать: мостик

  • Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине бедер. Поднимите руки над головой, кончики пальцев примерно на уровне ушей

  • Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать пресс бедра к потолку

  • Тада! Ты делаешь мост! Возможно, это не самый красивый из мостов (пока!), но возможность поднять весь торс над землей с помощью согнутых рук — это силовой подвиг веса тела, достойный празднования

  • Удерживайте 5-15 секунд, прижмите подбородок к груди и медленно опуститесь на землю

  Если вам сложно выжимать полный мост, я написал целую запись в блоге с предлагаемыми упражнениями, которые помогут продолжать развивать гибкость плеч и силу рук, необходимые для толчка в свой мост.

  Мост с прямой рукой

  Наша следующая цель, как только вы научитесь комфортно поддерживать вес своего тела, — выпрямить руки.

  Как сделать: мостик с прямыми руками

  • Выжмите обычный мостик (убедитесь, что ваш пресс задействован и вы дышите!) когда вы выпрямляете руки

  • Держите мост прямой руки в течение 5-15 секунд, прежде чем подтянуть подбородок к груди, когда вы опускаетесь на пол нежное покачивающее вперед и назад. В мостике с прямыми руками оттолкнитесь ногами, чтобы попытаться отодвинуть подмышки от колен всего на дюйм или два на секунду, а затем отпустите. Сделай пару мягких качков вперед-назад, расправляя плечи/подмышки шире, а затем расслабься и вернись в более удобный мостик

Если вы чувствуете дискомфорт в запястьях, начиная выпрямлять руки (если у вас напряженные плечи и ваши руки находятся очень далеко от пяток, возможно, ваши запястья довольно растягиваются, когда вы выпрямляете руки! ), попробуйте эту форму, подняв ноги на пару дюймов. Положив ноги на сложенный коврик, низкую тахту или блок для йоги, вы поднимете бедра и уменьшите угол сгиба на запястьях. Мне нравится нажимать на мостик на полу, , затем перехожу ногами на любую платформу, которую я использую (требуется больше силы рук, чтобы отжиматься, если ваши ноги уже находятся на более высокой поверхности). Просто убедитесь, что все, что вы используете под ногами, не соскользнет с вас! Если вы используете блоки для йоги, вы можете сделать это с блоками прямо у стены, чтобы им некуда было скользить.

Мост с прямыми ногами («Радужный мост»)

Как: Радужный мост

• Оттолкнитесь в «обычный старый мостик» и выпрямите руки

• Отодвиньте ноги на пару дюймов от рук (возможно, на 4-6 дюймов), чтобы сделать мост шире/длиннее

• Прижмитесь к ступням, чтобы выпрямить ноги, толкая подмышки/плечи вперед к запястьям

• Это положение с прямыми ногами — наш «радужный мост» — это прекрасная форма!

• Задержитесь на 5-15 секунд (напрягите пресс и дышите, как всегда), прежде чем прижать подбородок к груди, отвести ноги ближе к рукам и опуститься на землю

Наша конечная цель — научиться использовать прямые ноги, чтобы толкать плечи вперед («раскрывая плечи») так, чтобы они располагались над пальцами/запястьями.

Плечи над запястьями

Как сделать: мост с открытыми плечами

• Из вашего «обычного старого моста» оттолкнитесь ногами, чтобы попытаться оттолкнуть подмышки и грудь от пяток

• Вы можете сделать это с прямыми ногами (как показано ниже ) или со слегка согнутыми коленями. Держите колени немного согнутыми, это будет немного дружелюбнее для поясницы

Подняв ноги на пару дюймов (на многослойном мате, блоках для йоги, низкой оттоманке), вам также будет легче толкать бедра и грудь вперед, чтобы переносить больший вес на руки. Вы можете начать с поднятых ног, пока не добьетесь этого сладкого выравнивания, затем работайте над опусканием ног ближе к полу, пока вы не сможете расправить плечи, поставив ступни на пол.

Мост плечами над запястьями (прямые ноги)

Практическое руководство: Радужный мост с плечами на запястьях

• Начните с радужного моста (с прямыми руками и прямыми ногами)

• Согните колени и подойдите ступнями на дюйм или два ближе к рукам, затем снова упирайтесь в стопы, чтобы выпрямить ноги

• Повторяйте, пока не найдете подходящее расстояние для удержания с прямыми ногами и плечами, которые начинают складываться над кончиками пальцев или запястьями

Большое старое предупреждение: Следующие два варианта моста очень глубоки.
Не пытайтесь выполнять их без тренера/инструктора , если только вы не работали с ним ранее и не обладаете твердой силой плеч, гибкостью и контролем. Вы можете зайти слишком далеко, упасть и пораниться.

Плечи

Прошлое Перемычка для запястий

Инструкции: Глубокий радужный мост

• От плечевых пальцев/запястий по радужному мосту пройдитесь ногами по еще ближе к рукам

• Оттолкнитесь ступнями, чтобы выпрямить ноги

• Плотно прижмите руки к полу, чтобы сильные руки защищали ваши плечи. Абсолютно риск нажать слишком тяжело, когда твои руки больше не могут тебя поддерживать, поэтому будь осторожен и слушай свое тело . Не перенапрягайтесь

Если вы пытаетесь пройти этот мост в одиночку без тренера (опять же — не рекомендуется — тренер может помочь вам безопасно обнаружить вас и следить за тем, где ваш изгиб, чтобы помочь вам чувствовать себя более комфортно в этом диапазон движения, прежде чем убежать и попрактиковаться в одиночку), сделайте это, повернувшись грудью к стене, чтобы вы могли опереться грудью на стену для поддержки.

Узкий мост

Как сделать: Узкий мост

Начиная с обычного моста, начните ходить руками к ногам, затем ногами к рукам. На самом деле, это все, что нужно — на данный момент, если у вас есть гибкость и сила спины, чтобы работать над этими продвинутыми мостиками, это больше вопрос выполнения других упражнений для нижней части спины и плеч, чтобы увеличить вашу гибкость/силу в этих областях, а затем просто воспользоваться этими сладкими преимуществами в новой форме бриджа!

Это забавная форма для работы с грудью у стены. Вы можете попробовать ходить на пятках очень близко, прислонившись к стене для поддержки, или поднять руки на один или два (или более) блока для йоги, чтобы согнуть спину. Но это уже тема для другого поста!

Часто задаваемые вопросы по конструкции моста

У меня болят запястья, когда я нажимаю на мост – что мне делать?

Начните с разминки запястий! Убедитесь, что вы делаете пару кругов запястьями в разных направлениях, чтобы разогреть запястья. Мосты (и любые позы, в которых вы держите большой вес на руках, например, стойки на руках) могут быть довольно «скрученными», особенно если у вас недостаточно гибкости плеч, чтобы сложить плечи (и, следовательно, предплечья) поверх туловища. запястья/руки.

В наиболее удобном положении предплечья перпендикулярны ладоням (согнуты в запястьях под углом 90 градусов). Если вы пытаетесь выпрямить руки, но это вызывает «серьезный» (острый) угол между запястьем и предплечьем, поднимите ноги на блоки, чтобы помочь сложить локти и предплечья над запястьями.

Мои ступни и колени немного смотрят в сторону, это нормально?

Совершенно нормально. Для ног естественно хотеть слегка вращаться наружу в прогибах назад. Слегка разведенные ноги и колени — это нормально. По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно и продвинуто в своей практике моста, начните работать над противодействием этому, задействуя внутреннюю часть бедер, как если бы они собирались вращаться внутрь — это сделает вас намного сильнее в мосте в долгосрочной перспективе.

Как сделать локти более прямыми?

Это сочетание силы рук (нужно много усилий, чтобы полностью выпрямить руки!) и гибкости плеч. См. вопрос ниже «Как мне сделать плечи более открытыми» для некоторых советов по плечу.

Если вы обнаружите, что ваши локти расходятся в стороны , вы можете привязать ремень для йоги к предплечьям чуть ниже локтя (чтобы ваши предплечья были на ширине плеч) и работать над отжиманием моста, одновременно ремешок помогает удерживать локти.

Как сделать плечи более открытыми в мостике?

Ах, вопрос, который я почти ежедневно вижу в r/flexibility! Я напишу на эту тему отдельный пост (потому что он длинный!) и дам ссылку на него здесь, когда этот пост будет опубликован. Но в то же время добавление специальных упражнений на раскрытие плеч (таких как автостоп и активный жим щенка) и растяжек плеч (таких как поза щенка и растяжка «быть арестованным») помогут.

Есть вопросы? Спросите их ниже!

Есть вопросы? Свяжитесь со мной в Instagram (@daniwinks) или оставьте комментарий ниже.

Связанный контент

Рекомендуемые записанные семинары:

Наращивание моста (прогибание спины для начинающих)

25,00 $

Bridge Clinic: Привет, верхняя часть спины! Запись семинара

$25,00

Новичок-FriendlyShouldersBackBridges

Даниэль Винклер (Дэни Винкс)

Дани — тренер по гибкости из Миннеаполиса и профессиональный акробат, которая любит делиться своим энтузиазмом в отношении тренировок гибкости со всем миром.

https://www.daniwinksflexibility.com

Фиби Уоллер-Бридж из «Дрянь» начинает карьеру с 10-минутного скетча

«Дрянь» от Amazon начиналась как 10-минутный скетч из комедийного клуба.

(Аллен Дж. Шабен / Los Angeles Times)

Лиза Розен

1 июня 2017 г. 8:00 по тихоокеанскому времени

«Дрянь» — это комедия, которая может заставить вас плакать. Создатель и звезда Фиби Уоллер-Бридж играет молодую женщину по имени Дрянь, которая направляет свою энергию по всему Лондону. Результаты сначала забавные, а потом мучительные. Она смеет вас отвести взгляд. Но затем, как рассказывает Уоллер-Бридж, она осмелилась написать это.

Устроившись в номере голливудского отеля во время визита из Лондона на выходные, драматург-актриса не проявляет никаких признаков смены часовых поясов, приветствуя гостя теплыми объятиями и предлагая негазированную или газированную воду, прежде чем перейти к обсуждению происхождения шоу.

Ей впервые пришла в голову идея «Дряни», чтобы помочь подруге Деборе Фрэнсис-Уайт, которой нужно было заполнить 10-минутный слот на комедийном шоу. «Она целую вечность пыталась заставить меня выступать в стендапе, а я такой: «Нет, нет, нет», — вспоминает Уоллер-Бридж. «И она обманула меня с этим. Она сказала, что это рассказывание историй с комиками, и это было сидящим».

Написав комедию за несколько дней, Уоллер-Бридж перевернула юмор с ног на голову. «Я всегда знала, что если когда-нибудь буду исполнять то, что написала перед публикой, то сделаю то, что мне больше всего нравится испытывать как зрителю, а именно — быть обманутой», — говорит она.

«Итак, я побежал со стендапом, и первые 9,5 минут были в основном персонажем, который шутил за шуткой о том, как безрадостна ее жизнь», прежде чем история приняла резкий и ужасный поворот. «Я действительно хотел эту идею эмоционального поворота в конце чего-то, что кажется таким безжалостно смешным, потому что я не думаю, что люди могут быть безжалостно смешными, если они не скрывают какую-то боль».

Публика была потрясена. Ее лучшая подруга Вики Джонс (с которой она основала театральную компанию DryWrite) вместе с их продюсером Франческой Муди настояли на том, чтобы она превратила ее в полнометражную пьесу. «Прежде чем я это узнал, у нас было место на фестивале Fringe в Эдинбурге, — говорит Уоллер-Бридж. «У меня действительно не было выбора. Это был лучший вид издевательств со стороны моих друзей».

Шоу проходило в Эдинбурге в течение месяца, получило награду Fringe First, а затем переехало в Лондон и даже прокатилось в Южной Корее. Потом позвонили из BBC. Она и ее соратники по DryWrite уже работали там раньше, адаптируя серию своих коротких пьес в ансамблевой комедийный сериал «Крушение». Этот поворот был более темным и структурно нетрадиционным.

По мере того, как она дополняла пьесу с одной женщиной сериалом (теперь он доступен на Amazon), она стремилась сохранить тон, боль и, самое главное, прямое общение со зрителем, которое у нее было во время живых выступлений. Флибэг говорит прямо в камеру по своему желанию — в разгар секса, во время драки — тонко побуждая аудиторию принять ее сторону, даже когда ее позиция становится несостоятельной. «Я хотел, чтобы люди чувствовали себя соучастниками этой истории».

Новый формат требовал от нее вырезания символов и добавления отступов. «Это был захватывающий вызов. Я знал персонажей; они были так близки моему сердцу. Мне просто нужно было найти больше мест для их самовыражения».

И они придурки. Когда мы впервые встречаемся с крестной матерью Флибэг, бывшей лучшей подругой ее матери, Флибэг сообщает нам, что женщина ужасна, но языком, который нельзя опубликовать. Сыгранная Оливией Колман с пагубным обаянием, Крестная — это видение доброты, когда мы впервые сталкиваемся с ней, только чтобы раскрыть ее истинную природу позже. «Это был большой прорыв, как заставить аудиторию поверить в то, как Флибэг воспринимает мир, даже если они могли видеть реальный мир вокруг нее».

Шоу дебютировало с большим успехом, и теперь Уоллер-Бридж пользуется большим спросом. Она пишет триллер «Убивая Еву» для BBC America о двух женщинах, играющих в кошки-мышки: убийце-психопате и преследующем ее агенте МИ-5. И, к ее удивлению, она получила роль в новом «Безымянном фильме-антологии «Звездных войн» Хана Соло» после того, как режиссеры Фил Лорд и Кристофер Миллер посмотрели сериал.