Что делать после тренировки, чтобы не болели мышцы: советы
Содержание
- Разминочные упражнения
- Правильный питьевой режим
- Ванная
- Сбалансированное питание
- Режим сна
- Расслабляющий массаж
С болезненными ощущениями сталкивался фактически каждый, кто хоть раз посещал фитнес-центры или тренажерный зал. С этим сталкиваются не только новички, но и профессиональные спортсмены, которые придерживаются регулярных тренировок.
Боль может появиться и даже усилиться в результате увеличения нагрузок, повышение веса спортивных спортивного инвентаря. В некоторых случаях причиной возникновения является изменение программы тренировок. Полностью предотвратить боль в мышцах после занятий невозможно. Однако существуют эффективные способы, благодаря которым можно снизить интенсивность неприятных ощущений.
Разминочные упражнения
Каждый знает, что перед тренировками необходимо делать 10-15 минутную разминку. Однако многие пренебрегают такими упражнениями после занятий.
Разминочные упражнения рекомендуется делать только в том случае, если болезненные ощущения вызваны образованием молочной кислоты
Они стимулируют скорейшее выведение кислоты из тканей, благодаря чему улучшается кровообращение. Боль можно снять с помощью ходьбы, растяжки, поворотов туловища или катания на велосипеде. Также эффективно помогает поза «кошка-корова».
Поза «кошка-корова»
Правильный питьевой режим
Питьевой режим играет ключевую роль при занятиях любым видом спорта. Обычные тренировки в зале не являются исключением. Чтобы не появлялись болевые ощущения, необходимо пить во время и после занятий. Регулярное поступление жидкости в организм поддерживает на правильном уровне функционирование сустав, почек и мышц.
Кроме того, вода стимулирует выведение молочной кислоты.
Питьевой режим
Ванная
Ванна с горячей водой производит хороший расслабляющий эффект
Во время водных процедур можно использовать хвойный экстракт, травяной отвар ромашки, морскую соль или шалфей. Ванну лучше всего принимать сразу после тренировки, особенно, когда она была изматывающей.
Также можно попробовать контрастный душ. Такой способ принесет пользу только в том случае, если соблюдать правила его приема. Чтобы снять боль после тренировок, необходимо выполнить следующие шаги:
- Включить воду с комфортной комнатной температурой.
- Полностью расслабить и прогреть тело.
- Начать постепенно поднимать температуру воды. При этом из душа не должен литься кипяток.
- Прогрев тело, можно снизить температуру воды.
- Постоять под холодным душем 15-20 секунд.
Эту последовательность необходимо повторить 5 раз.
В процессе рекомендуется переступать с ноги на ногу, чтобы обеспечить естественный массаж ног.
Контрастный душ
Сбалансированное питание
Сбалансированное питание – ключ к эффективным и безболезненным тренировкам. Дело в том, что при недостатке хотя бы одного микроэлемента процесс достижения высоких результатов будет крайне сложен. Поэтому необходимо детально проработать свое меню. В повседневном рационе должны присутствовать в достаточном количестве белки, жиры и углеводы. В меню желательно включать:
- рыбу;
- яйца;
- мясо;
- овощи;
- фрукты;
- бобы;
- орехи;
- ягоды;
- сыры;
- молоко.
Кроме того, необходимо соблюдать режим питания. Ни в коем случае нельзя заниматься на голодный желудок. Также не рекомендуются тренировки после обильной трапезы, что приводет к плохому самочувствию.
Режим питания
Режим сна
Без правильного режима сна невозможно в привычном темпе функционировать на протяжении всего дня.
Тренировки не являются исключением.
Если не обеспечивать себе полноценный отдых, то усталость, вялость и апатия будут препятствовать выполнению упражнений
Из-за этого можно сделать ошибку на каком-либо занятии. В результате появится боль после тренировок.
Именно поэтому нужно придерживаться правильного режима. Не рекомендуется ложиться слишком поздно. Оптимальным вариантом станет 22:00. Полноценный сон придаст силы и поможет новым тренировкам.
Расслабляющий массаж
Массаж – эффективный метод, помогающий избавиться от боли после тренировок. Он разгоняет лимфу, убирает скованность в мышцах и повышает их эластичность. Массаж можно сделать самостоятельно или обратиться к специалисту. При сильных болях лучше всего выбрать второй вариант.
Массаж
Итак, болезненные ощущения после тренировок – нормальная реакция организма на спорт. Но, несмотря на это, их ни в коем случае нельзя игнорировать.
В первую очередь необходимо определить истинную причину возникновения боли. После этого можно воспользоваться представленными способами, которые позволят предотвратить неприятные ощущения после тренировок в будущем.
Дополнительную информацию о том, что делать, чтобы не болели мышцы после тренировок, вы узнаете, посмотрев видео:
не болят мышцы после тренировки
не болят мышцы после …
8 ответов
Последний — Перейти
#1
#2
#3
Гость
неужели вам попался неожиданно граомтный хороший тренер?! ПОВЕЗЛО)
#4
автор
Была 1 полноценная тренировка с тренером в спортзале , на след день ближе к вечеру немного поболело , но не сильно, такого что ходить больно не было, просто так слегка ощущалось.
#5
#6
Автор
В смысле?
#7
Гость
10-15 кг — это маленький вес.
Если для ног — так вообще крошечный.
Внимание
#8
Новые темы за неделю: 496 тем
Непереносимость алкоголя
6 ответов
Как улчшить спрематозойды?
17 ответов
Как помочь печени, чей хозяин любит пиво?
14 ответов
Завтрак.
Кто чем завтракает с утра?56 ответов
мужская микрофлора
3 ответа
Тест для мужчин на ВПЧ
4 ответа
Здоровье. Норма это или не норма
4 ответа
Почему мужчины не ходят по врачам?
3 ответа
муж подхватил ковид
26 ответов
Больные мужчины после 30
23 ответа
Кто чем завтракает с утра?Популярные темы за неделю: 66 354 темы
Нет сил вообще, врачи не знают что со мной
189 ответов
Завтрак. Кто чем завтракает с утра?
56 ответов
Понос больше года
28 ответов
Можно ли есть много острой пищи?
28 ответов
муж подхватил ковид
26 ответов
Больные мужчины после 30
23 ответа
Зппп передал мне партнер
17 ответов
Как улчшить спрематозойды?
17 ответов
Как помочь печени, чей хозяин любит пиво?
14 ответов
Неизвестные боли!Что это?
10 ответов
Следующая тема
Худеть
6 ответов
Предыдущая тема
Дрожжи враг или так.
..?5 ответов
..?Нет боли, нет выгоды? 5 мифов о DOMS
Основные моменты из истории
«DOMS» — это аббревиатура, обозначающая отсроченную мышечную болезненность
DOMS возникает, когда вы начинаете новую деятельность или увеличиваете интенсивность, объем
Симптомы также могут включать снижение диапазона движений и тугоподвижность суставов
Жизнь от DailyBurn —
Ты только что провалил очень тяжелую тренировку. Вы увеличили нагрузку на тренировках или отошли от своей рутины и попробовали новое занятие. Вы чувствуете себя прекрасно — пока не проснетесь на следующее утро, едва способные двигаться.
Введите болезненность мышц с отсроченным началом, более известную как DOMS.
Эту аббревиатуру с гордостью носят спортсмены и любители фитнеса.Как следует из названия, «DOMS — это мышечная болезненность, которая становится очевидной через шесть-восемь часов после тренировки, достигая пика примерно через 24–48 часов после тренировки», — говорит Джон Майк, специалист по физическим упражнениям из Университета Нью-Мексико. Хотя симптомы часто начинают уменьшаться примерно через 72 часа, «точное время и степень DOMS сильно различаются», — говорит Майк.
хм держи мышцы_00002830.jpg
видео
Сохраняйте свои мышцы с возрастом
Препараты для повышения работоспособности bts eitm cohen orig_00012226.jpg
видео
CNN объясняет: наркотики, повышающие работоспособность
hm core vs abs_00003707.jpg
видео
Работа с основными мышцами
«Ваше тело приспосабливается, чтобы лучше подготовить мышцы к повторной активности», — говорит Лорен Хейт, сертифицированный специалист по миофасциальной интеграции Kinesis и преподаватель йоги. Вот почему в первый день в тренажерном зале, после выполнения приседаний или выпадов с 10-15-килограммовыми весами, на следующий день вы можете испытывать сильную боль.
«Но по мере того, как вы продолжаете, вы можете наращивать оттуда, и вам не будет так больно», — говорит она.
«Есть также некоторые свидетельства того, что движения верхней части тела вызывают больше болезненных ощущений, чем упражнения для нижней части тела», — говорит Майк.
Под лежачий камень вода не течет. Накопление молочной кислоты. Индикатор роста мышц. Это все фразы, которые мы склонны ассоциировать с DOMS. Хотя вы можете думать, что знаете все, что вам нужно знать о состоянии, при котором вы ковыляете, как утка, вы можете быть удивлены тем, что на самом деле происходит в вашем теле.
Миф №1: DOMS вызывается накоплением молочной кислоты .
Вердикт: неправда.
Во время упражнений ваше тело нуждается в энергии, и для ее получения оно расщепляет молекулы. В результате этого метаболического процесса ваши клетки естественным образом становятся более кислыми, что заставляет ваши мышцы чувствовать, что они горят. Но это не из-за лактата. Лактат на самом деле является побочным продуктом метаболического процесса и служит буфером и замедляет скорость, с которой клетки становятся кислыми.
«Люди производят лактат все время, даже в состоянии покоя. Он очищает вашу систему от 30 минут до одного часа после тренировки», — говорит Майк.
Исследование, проведенное в Клинике спортивной медицины, показало, что DOMS является результатом микротравмы мышц и окружающих соединительных тканей, что вызывает воспаление. Причина, по которой эксцентрическое сокращение мышц (например, опускание гантели обратно вниз при сгибании бицепса) с большей вероятностью является причиной, заключается в том, что оно создает более высокую нагрузку на ваши мышцы по сравнению с концентрическим сокращением.
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_FC6C50EC-821C-98FB-49DF-69C541D56B9D@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
«Это активное удлинение мышечных волокон под нагрузкой. Это похоже на то, что вы тянете за веревку, а сила такая, что веревка начинает рваться и рваться», — говорит Майк.Daily Burn: 5 тренажеров, которые не стоят вашего времени
Миф № 2: это не будет хорошей тренировкой, если вы не получите DOMS.
Мы часто носим наши DOMS как почетный знак и верим, что если у нас нет боли, мы недостаточно делаем во время тренировок.
Но это неправда.
«Это не значит, что вы тренируетесь не так хорошо, потому что на следующий день вы не чувствуете себя калекой», — говорит Моника Васкес, персональный тренер, сертифицированный NASM. «Вы должны чувствовать [болезненность] от 24 часов до трех дней после занятия. Если через три дня вы попытаетесь сделать то же самое упражнение, но не сможете, потому что сразу дойдете до мышечного отказа, значит, вы сделали слишком много».
По словам Майка, исследования показали, что болезненность сама по себе (с использованием шкалы от 0 до 10 для оценки уровня болезненности) плохо коррелирует как показатель адаптации и роста мышц.
Есть много факторов, влияющих на то, как DOMS проявляется у людей.
«Существует большая вариабельность даже между людьми с похожей генетикой и даже среди хорошо тренированных лифтеров [и спортсменов]», — говорит он. Таким образом, хотя сравнение записей (и сочувствие) — это часть процесса, болезненность и DOMS — не лучший показатель того, насколько эффективной была ваша тренировка или кто в лучшей форме.
Миф № 3: чем лучше вы тренируетесь, тем меньше вы подвержены DOMS.
Это правда, что вы начнете чувствовать меньше боли, когда ваше тело адаптируется к вашим тренировкам и научится более эффективно распределять нагрузку по мышечным волокнам.
Вот почему вы должны регулярно менять свой режим упражнений.
Тем не менее, существует также генетический компонент того, насколько мы чувствительны к боли и болезненности.
«Люди могут быть не реагирующими, слабо реагирующими или сильно реагирующими на болезненность», — говорит Майк. Если у вас высокая реакция, вы будете испытывать DOMS более остро, чем тот, у кого нет или низкая реакция, при одинаковой тренировочной нагрузке. Хотя вы не можете изменить свои гены, важно знать, где вы находитесь в спектре, чтобы понять, как ваше тело может реагировать на изменения в ваших тренировках.
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_0C2D447A-82B6-69E5-428F-69C42B6ECEF3@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Daily Burn: как подтягиваться (или добавить больше повторений)Миф № 4: повреждение мышц — это плохо.
Да, DOMS, по-видимому, вызван травмой ваших мышечных волокон, но это не окончательный показатель повреждения мышц. На самом деле, определенная степень болезненности кажется необходимой.
«Когда мышцы восстанавливаются, они становятся больше и сильнее, чем раньше, поэтому [болезненность мышц] больше не повторяется», — говорит Васкес.
Хотя эти механизмы до конца не изучены, Майк отмечает, что для стимуляции производства белка и роста мышц необходима некоторая мышечная травма.
Миф № 5: растяжка до и после тренировки — хороший способ предотвратить и вылечить DOMS.
К сожалению нет. Обзор исследований для Кокрейновской базы данных систематических обзоров о влиянии растяжки до или после тренировки на развитие отсроченной мышечной болезненности показал, что растяжка до и после тренировки не уменьшала эффекты DOMS у здоровых взрослых.
На самом деле, исследования показали, что статическая растяжка перед тренировкой не защищает вас от травм и может фактически снизить вашу мощность и силу.
Хотя вы, возможно, не сможете полностью избежать болезненных ощущений, ACSM предлагает медленно продвигаться к новой тренировке, давая вашим мышцам время для адаптации и восстановления. Васкес рекомендует всегда включать в свой распорядок правильную разминку (включая динамическую растяжку) и период заминки.
Хватит ковылять: как восстановиться после DOMS
Есть несколько способов облегчить симптомы «не могу подняться по лестнице».
Спортивный массаж является одним из хороших способов уменьшить последствия.
«Массаж перемещает жидкость и кровь в вашем теле, что может помочь лучше залечить микротравмы в ваших мышцах», — говорит Хейт.
Исследование, опубликованное в Journal of Exercise Rehabilitation, показало, что массаж благотворно влияет как на походку, так и на чувство болезненности после тренировки.
Другие распространенные способы лечения DOMS включают пенопласт, контрастный душ (чередование горячей и холодной воды), ванны с английской солью, повышенное потребление белка (для увеличения синтеза белка) и добавки омега-3 (для уменьшения воспаления) и сон.
Новое исследование, опубликованное в Клиническом журнале спортивной медицины, предполагает, что добавки с шафраном также могут помочь облегчить DOMS. Независимо от вашего предпочтительного рецепта, Хейт рекомендует пересмотреть свой рацион, чтобы убедиться, что вы принимаете питательные вещества, которые помогут вашему телу исцелиться.
«Найдите диету, которая действительно поможет вам чувствовать себя лучше, чем вы можете», — говорит она.
Daily Burn: Вы неправильно накатываете пену?
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_5B4133E3-A032-BA7A-EC6B-69BBA7A0D0AC@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Когда больше ж усть ДОМС Бывают моменты, когда вы переусердствуете с тренировками и чувствуете себя плохо. Действительно плохо. Но когда следует беспокоиться?
«Если ваш уровень болезненности не снизится значительно через 72 часа и до отметки 96 часов», — говорит Майк. ACSM советует, что если боль становится изнурительной, вы испытываете сильные отеки в конечностях или ваша моча становится темной, вам следует обратиться к врачу.
Если это травма, вы, скорее всего, почувствуете ее сразу во время тренировки, а это никогда не следует игнорировать. Болезненность, с другой стороны, будет появляться постепенно, часто на следующий день.
«Травма, скорее всего, ограничит ваш диапазон движений и продлится дольше трех дней», — говорит Хейт.
Когда все сказано и сделано, DOMS не следует избегать или уважать. Но это не должно быть вашим единственным мерилом вашего уровня физической подготовки или силы.
«Люди думают, что единственная важная часть их тренировки — это тяжелая часть», — говорит Васкес. «Но вы можете сделать более сложную часть, если не пораните себя».
В долгосрочной перспективе, говорит Хейт, «вы нарастите больше мышц, силы и выносливости, если дадите своим мышцам возможность сделать глубокий вдох и восстановиться».
Почему болят мышцы после тренировки?
(Изображение предоставлено Гетти)Почему болят мышцы после тренировки? Это вопрос, который вы, возможно, задавали себе, если вы склонны чувствовать определенный дискомфорт после тренировки на одной из лучших беговых дорожек или езды на велосипеде по вашим любимым трассам. Хорошая новость в том, что вы не одиноки.
Болезненность мышц после тренировки — это то, с чем, вероятно, сталкивался любой регулярно занимающийся спортом, и это связано с выполнением упражнений, к которым ваше тело не привыкло.
Когда вы тренируетесь одинаково каждый день, ваше тело привыкает к работе определенных групп мышц, но если вы начинаете новый режим фитнеса или тренируетесь дольше, чем обычно, вы можете проснуться на следующий день с болью в мышцах.
Чтобы помочь вам понять все, что вам нужно знать о том, почему болят мышцы после тренировки, мы поговорили с экспертом и проанализировали некоторые из последних исследований по этой теме. Мы также поделимся некоторыми из лучших способов помочь при боли в мышцах после тренировки, в том числе о лучших роликах из пеноматериала , которые нужно иметь под рукой, чтобы успокоить боль после тренировки.
Почему болят мышцы после тренировки?
Перво-наперво: почему именно ваши мышцы иногда болят после тренировки? Мышечная боль после тренировки иногда называется отсроченной мышечной болезненностью (DOMS (открывается в новой вкладке)) и относится к болезненности, которую вы испытываете после тренировки, которая часто не проходит до следующего дня.
Мышечная боль обычно возникает, когда вы выполняете упражнения, к которым ваше тело не привыкло, либо потому, что это новый тип упражнений, либо они более напряженные, чем обычно. Однако это не ограничивается новичками, впервые занимающимися спортом. Даже спортсмены, которые ежедневно тренируются, могут испытывать болезненные ощущения в мышцах после тренировки, когда они занимаются новым видом спорта или пробуют новые навыки.
(Изображение предоставлено Getty)Боль в мышцах в дни после тренировки отличается от «жжения», которое вы можете почувствовать во время самой тренировки. В то время как некоторые считают, что боль в мышцах во время активных упражнений вызвана накоплением молочной кислоты , обычно считается, что болезненность, которую вы чувствуете после упражнений, возникает из-за микроповреждений, вызванных мышцами, и воспаления. что следует.
Есть новые теории, опровергающие это. Одно исследование 2020 года, опубликованное в журнале Antioxidants , предполагает, что болезненность после упражнений может быть связана с компрессией нервов в мышцах, а не с повреждением тканей.
Однако для изучения этой теории необходимы дополнительные исследования.
В интервью Live Science физиолог-физиолог и генеральный директор JAG-ONE Physical Therapy Джон Галлуччи-младший сказал нам: «После тридцати минут или более физической активности наши мышцы активируются, а болезненность после тренировки возникает из-за того, что наши мышцы восстанавливаются. сами себя. Болезненность — хороший показатель того, что вы напрягли себя на тренировке, однако она не должна быть чрезмерной, чтобы вызвать сильную боль».
ЛФК и генеральный директор JAG-ONE Physical Therapy Джон Галлуччи-младший, MS, ATC, PT, DPT, является генеральным директором JAG-ONE Physical Therapy и заседает в качестве председателя Совета Нью-Джерси по Физкультура и спорт. Галлуччи является медицинским координатором Высшей футбольной лиги (MLS), а ранее занимал должность программного директора Института спортивной медицины Saint Barnabas Health. Он также является бывшим главным спортивным тренером команды New York Red Bulls MLS, консультантом по спортивной медицине для профессиональных спортсменов и работал в различных спортивных отделениях университетов.
Боль в мышцах — хороший знак?
Боль в мышцах после тренировки может быть признаком того, что ваши мышцы становятся сильнее и что вы приложили больше усилий во время тренировки. Несмотря на это, вы не должны доводить себя до того, что испытываете сильную боль. Вы также должны давать себе достаточно дней отдыха, чтобы восстановиться после упражнений.
Галлуччи советует проводить «активное восстановление», когда вы чувствуете боль в мышцах в течение нескольких дней после тренировки. Активное восстановление относится к менее напряженным занятиям, выполняемым после интенсивной тренировки, что дает вашим мышцам возможность отдохнуть, сохраняя при этом активность вашего тела. «Примеры дня активного восстановления включают ходьбу, езду на велосипеде, йогу и плавание», — говорит он.
(Изображение предоставлено Getty)Могу ли я тренироваться, если у меня болят мышцы?
Как правило, можно тренироваться, пока вы испытываете болезненные ощущения от предыдущего упражнения, если вы уверены, что не получили травму.
Важно, как говорит Галуччи, жизненно важно «убедиться, что вы не компенсируете или не меняете механику своего тела из-за болезненности, потому что это может привести к дальнейшим травмам».
Что касается того, как долго может длиться мышечная болезненность, обзор 2015 года, опубликованный в Журнале физиологических наук , показал, что отсроченная мышечная болезненность обычно возникает после безболезненного периода в течение 12–24 дней. часов, достигает пика интенсивности через 24-72 часа и полностью исчезает в течение семи дней после тренировки. Если вы все еще испытываете боль после этого времени, возможно, у вас травма, и вам следует обратиться к врачу, чтобы быть в безопасности.
Как избавиться от болей в мышцах
Хотя мышечная болезненность может быть обычным явлением при любом новом виде спорта или физических упражнениях, существуют способы, с помощью которых вы можете помочь предотвратить ее или уменьшить ее последствия, когда она возникает.
Галлуччи сказал нам, что одним из лучших способов уменьшить болезненность мышц является достаточное увлажнение, пояснив: «Убедившись, что вы пьете достаточное количество воды, вы можете гарантировать, что организм доставляет питательные вещества в мышцы и может уменьшить воспаление».
Затем следует убедиться, что вы высыпаетесь, так как во время сна тело выполняет жизненно важную восстановительную работу, которая поможет вашему телу восстановиться.
Вы также можете снизить риск травм во время тренировки, растянув группу мышц, которую вы будете тренировать, перед тренировкой с помощью динамической растяжки — активных движений, при которых суставы и мышцы проходят полный диапазон нагрузки. движения — и после тренировки со статическими растяжками. Тем не менее, до сих пор не совсем ясно, может ли растяжка вообще предотвратить болезненность мышц.
Обзор двенадцати исследований, проведенный в 2011 году , показал, что растяжение мышц не приводит к клинически значимому уменьшению отсроченной мышечной болезненности у здоровых взрослых, хотя на следующий день после тренировки наблюдалось очень небольшое уменьшение болезненности.
Использование пенопластового валика после тренировки также может помочь при болях в мышцах, а также помочь увеличить диапазон движений, гибкость и подвижность, а также улучшить кровообращение и лимфоток.
Лучшие на сегодняшний день предложения по пенным валикам
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
$17,98
(открывается в новой вкладке)
Просмотр вкладка)
Цена со скидкой
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
47,07 $
(откроется в новой вкладке)
24 $
(откроется в новой вкладке)
Посмотреть сделку (откроется в новой вкладке)
6sЦена со скидкой Вкладка)
(открывается на новой вкладке)
$ 54,99
(Opens in New Tab)
$ 43,99
(Opens in New Tab)
Просмотр сделки (Opens in New Tab)
Показать больше сделок
444044 Эта статья не предназначена для предоставления медицинских советов, и читатели должны проконсультироваться со своим врачом или медицинским работником, прежде чем принимать какую-либо диету или режим физических упражнений.