Как стать более гибким: Как стать более гибким

Содержание

Как стать более гибким

Встаньте прямо сейчас, наклонитесь и попытайтесь коснуться пальцев ног. Получается? Если для вас это трудновыполнимая задача, то стоит задуматься о развитии гибкости.

Для этого вовсе не нужны упорные тренировки. Достаточно уделять пару минут в день на простые дыхательные упражнения и растяжку. Давайте разберемся, почему каждому человеку нужно развивать гибкость и как это сделать.

Почему гибкость важна

Гибкость — это способность ваших мышц и других соединительных тканей временно растягиваться. В повседневной жизни мы редко задумываемся насколько это важно. Однако даже простые действия, как подтягивание за чем-нибудь на полке или поднятие упавшей вещи с пола, требуют задействования гибкости.

Если ваши мышцы не эластичны, то повседневные действия станут труднее для выполнения. Улучшение гибкости также необходимо для снятия мышечного напряжения, развития физической силы и выносливости.

График тренировок

Если вы хотите повысить гибкость тела, то оптимальный вариант — сочетать дыхательную работу, статическую растяжку и динамическую растяжку. Комбинирование упражнений с силовыми тренировками может быстрее улучшить вашу гибкость и подвижность.

Эффекта можно добиться, уделяя дыханию и растяжке по 10 минут в день. Если вы беспокоитесь, что забудете о тренировках, то можете сделать растяжку частью своего распорядка: упражняйтесь утром или перед сном.

На что стоит обратить внимание до упражнений

Чтобы получить максимальный эффект от тренировок на гибкость, имейте в виду следующие факторы:

Постарайтесь проводить тренировки на гибкость минимум три раза в неделю по 10-15 минут.
Выполняйте каждое упражнение, приведенное ниже, от 15 до 30 секунд. После этого сделайте перерыв и повторите снова.
Если вы комбинируете упражнения с силовой тренировкой, то выполните динамическую растяжку до тренинга, а статическую — после. Статическая растяжка обычно безопаснее и эффективнее, когда выполняется на разогретых мышцах.

Работа с дыханием

Правильное дыхание — основа всех упражнений. Особенно растяжки

Работа с дыханием предназначена для того, чтобы научить вас дышать более эффективно и с меньшими затратами энергии.

Упражнения также задействует и укрепляет диафрагму и основные мышцы.

Вдох и выдох сидя

Используйте диафрагмальное дыхание, выполняя движение рук вверх и вниз.

Сядьте, скрестив ноги. Руки в опущенном положении.
Сделайте вдох и поднимите руки над головой.
Выдохните и верните руки в исходное положение.

Растяжка сидя из стороны в сторону

Воспользуйтесь диафрагмальным дыханием и начните растягивать туловище из стороны в сторону.

Сядьте, скрестив ноги. Руки в опущенном положении.

Сделайте вдох и поднимите правую руку над головой влево, растягивая правый бок.
Выдохните и вернитесь в исходное положение.
Сделайте вдох и повторите упражнение другой рукой.

Повороты лежа

Сосредоточение внимания на дыхании в повороте лежа позволит вам эффективнее заниматься растяжкой.

Лягте на спину.
Вытяните руки в виде буквы «Т» и поверните нижнюю часть тела в правую сторону, согнув левую ногу и оставив левое колено на земле.
Удерживая плечи на полу, поверните голову влево.
На каждом выдохе позволяйте своему телу немного расслабится в растяжке.

Статические растяжки

Отличный способ улучшить гибкость — статическая растяжка. Это когда вы делаете растяжку и удерживаете ее без движения в течение определенного периода времени.

При выполнении статической растяжки нужно помнить о нескольких вещах:

Заранее разогрейте мышцы. Потратьте 5-10 минут на разминку низкой интенсивности. Например, займитесь ходьбой. Растяжка без разогрева может увеличить риск получения травмы.
Не делайте резких движений. Это также может привести к травмам. Вместо этого задержитесь в точке напряжения от 15 до 30 секунд, затем расслабьтесь и повторите упражнение снова.
Не старайтесь все делать через боль. Потянитесь до точки напряжения и остановитесь. Перенапряжение может привести к негативному эффекту от тренировки.
Не забывайте дышать во время выполнения упражнений. По возможности старайтесь практиковать диафрагмальное дыхание.

Наклоны

Наклоны вперед растягивают всю заднюю часть вашего тела: икры, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и позвоночник.

Сложив ступни вместе, наклонитесь вперед. Во время наклона опустите голову на колени, а руки — на землю или к земле.
Не сгибайте колени, максимально выпрямите ноги.
При необходимости слегка согните ноги в коленях, чтобы руки коснулись земли.

Растяжка туловища сидя

Это упражнение обеспечит хорошую растяжку вашего позвоночника и мышц в зоне ягодиц.

Сядьте на пол, вытянув правую ногу и скрестив левую ногу с правой. Левая ступня стоит на полу.
Поверните туловище влево, прижимая правую руку к левому бедру для напряжения.
Делайте вдох во время растяжки, выдох — на смене положения.

Растяжка бедра

Если у вас в основном сидячий образ жизни, то это упражнение, вероятно, станет для вас испытанием.

Примите положение выпада, выставив правую ногу вперед. Убедитесь, чтобы правое колено составляло угол 90 градусов.

Левое колено должно упираться в пол.
Положите обе руки на правую ногу для равновесия и держите спину прямо.
Плавно наклонитесь назад и растягивайтесь, пока не почувствуете напряжение.
Повторите упражнение с другой ногой.

Динамические растяжки

Еще один способ повысить гибкость и подвижность — динамическая растяжка.

Вместо того, чтобы принять положение и удерживать его, динамическая растяжка заставляет мышцы и суставы совершать полный диапазон движений. Это отличная разминка перед тренировками.

Передние качели

Упражнение способствует расслаблению мышц бедер во время движения.

Встаньте рядом со стеной или другой устойчивой поверхностью, чтобы удерживать равновесие с помощью руки.
Начните осторожно махать расположенной дальше от точки равновесия ногой вперед и назад. Стремитесь поднять ногу как можно выше.
Выполните упражнение с другой ногой.

Круговые движения руками

Расслабьте плечи и верхнюю часть спины круговыми движениями рук.

Поднимитесь и поставьте ноги на ширине плеч, руки — по бокам.
Поднимайте выпрямленные руки вверх перед собой, затем назад за голову и обратно. Стремитесь кончиками пальцев нарисовать круг.

Старайтесь все время сохранять руки в прямом положении и держать их как можно ближе к ушам.
Повторите упражнение, двигая руками в обратном направлении.

Поднятые колени

Это движение заставит кровь перекачиваться к вашим нижним конечностям, одновременно растягивая мышцы ягодиц, бедер и коленных суставов.

Поднимитесь и поставьте ноги на ширине плеч.
Динамично поднимайте колени одно за другим.

Силовая тренировка

Хотя вы можете думать о растяжке, как о способе увеличения гибкости и подвижности, силовые тренировки также могут улучшить и то, и другое. Это происходит в том случае, если они выполняются правильно и с полным диапазоном движений.

Приседания

Приседания приведут вашу нижнюю часть тела в отличную форму.

Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч. Носки слегка разведены.
Начните присед в бедрах, затем согните ноги в коленях, чтобы опуститься вниз (как если бы вы собирались сесть на стул).
Вытяните руки перед собой и следите, чтобы колени были зафиксированы в одном положении.
Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны земле. Затем вернитесь, в нейтральное положение.

Выпад с наклоном назад

Это упражнение растянет мышцы вашего торса.

Встаньте. Поставьте ноги на ширине плеч, руки — по бокам.
Сделайте выпад правой ногой вперед, угол правого колена — 90 градусов.
Поднимите руки прямо над головой и осторожно отклонитесь назад, чувствуя растяжение в теле.
Задержитесь в этом положении от 5 до 10 секунд. После этого возвратитесь в нейтральное положение.
Чередуйте ноги во время повторений упражнения.

Ласточка с наклонами

С помощью этого упражнения вы растяните и укрепите заднюю часть тела.

Встаньте и поставьте ноги на ширине плеч, руки — по бокам.

Сделайте вдох и наклонитесь вперед, отводя выпрямленную правую ногу назад. Левое колено при необходимости может быть в согнутом положении.
Повторите упражнение несколько раз и смените ногу.

Распространенные ошибки

При любой растяжке важно прислушиваться к своему телу.

Если вы начали чувствовать боль или дискомфорт, то немедленно прекратите упражнение. Вы рискуете слишком сильно растянуть мышцы или даже разорвать их.

Делайте растяжку до точки напряжения, удерживая ее. При последовательном увеличении нагрузки вы быстро приобретете гибкость.

Растяжка всего 30 минут в неделю может значительно повысить вашу гибкость.

Хорошая гибкость дает множество преимуществ, наиболее важным из которых является качество вашей жизни. А для проведения тренировок Вам могут понадобиться спортивные товары. Начать никогда не поздно!

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

20 принципов, которые помогут вам стать гибким как йоги

Гибкость хочется развивать минимум по трём причинам: здоровье, мобильность и лёгкость. Зажимы, мышечные блоки, спазмы и затруднённое дыхание, суставные боли и даже депрессии могут быть следствием недостаточной гибкости. Гибкость необходима для повседневной и профессиональной жизни. Но главное – гибкость даёт возможность чувствовать себя легко и непринуждённо.

Залог гибкости – упражнения, питание и дыхание. В этой статье приведены основные принципы.

Именно в этом повествовании мы дадим некоторые рекомендации к достижению гибкости с помощью упражнений.

1. Диалог

Мы склонны воспринимать тело как инструмент и пытаемся управлять им, не прислушиваясь к ощущениям. Но тело, помимо чувствительности и импульсной проводимости, обладает и интеллектом. Поэтому диалог с ним ведите на равных.

Представьте, что наклоняетесь к стопам из положения стоя и упираетесь в натяжение. Не пытайтесь решить вопрос силой. Ступор может возникнуть из-за недостаточного наклона таза. В этом случае растолкните пятки в стороны, чтобы высвободить тазобедренные суставы – таз опустится глубже. Затем может появиться натяжение в Х-образных подколенных связках – немного подогните колени. Вы можете почувствовать зажатость в грудном отделе – подключите йоговское дыхание для расслабления межрёберных мышц. Шею разблокирует ключичное дыхание, голеностопы – изменение центра тяжести и т. д.

2. Объединение

Не разделяйте тело. Оно действует в комплексе, все его части взаимосвязаны. Если какая-то часть тела лишена гибкости, причина может быть не только в ней. В некоторых местах само тело создаёт зажатости для поддержания тонуса в других частях. Не бывает гибкой спины отдельно от ног и рук, рёбер и таза. Гибким бывает только тело.

3. Чтение причин

Компенсаторные зажатости уйдут, когда вы решите породившую их проблему. Как разобраться в причинах:

глубже изучите ощущения в теле;
наблюдайте за привычками, связанными с телом;
старайтесь правильно сидеть, ходить, наклоняться;
используйте полное йоговское дыхание.

Зачастую этого достаточно, чтобы самостоятельно разобраться в причинах. Можете обратиться и к специалисту – йогатичеру, кинезиотерапевту, ортопеду и др.

Возможно, ваше тело неправильно сформировалось в юном возрасте или генетика мешает развить гибкость в той или иной его части. Не огорчайтесь! Вы достигнете результата, если будете следовать рекомендациям.

4. Регулярность

Существенный результат возможен только при регулярных занятиях. График определяйте самостоятельно, исходя из ощущений. Помните про диалог, и тогда занятия превратятся в приятное общение с собственным телом.

Занимайтесь каждый день. В следующих статьях мы расскажем, как привязать упражнения к бытовым делам – на растяжку даже не надо будет выделять отдельное время.

5. Никакой боли

В силу перфекционизма мы склонны перешагивать болевой порог ради заветной цели. В растяжке такой подход ведёт к противоположному результату:

боль вызывает мышечный спазм, растягиваться так практически невозможно;
организм воспринимает боль как нарушение целостности, силы пойдут на восстановление, а гибкость только ухудшится.

Профессиональные спортсмены и бойцы практикуют экстремальную растяжку. Да, она эффективна для быстрого достижения цели, но разрушительна и приводит к необратимым последствиям. Чрезмерно растягивая мышцу, мы надрываем поверхностные волокна. Они атрофируются, мышца на время становится тоньше и эластичней. Но в зрелом возрасте, когда коллагеновые волокна получают меньше питания, повреждённая мышца начинает плохо поддерживать суставы и хуже сокращаться.

6. Учитываем биоритмы

Вечером тело поддаётся растяжке намного лучше, чем утром, когда оно более скованно. Если вы учитесь вести диалог с телом, тренируйте гибкость вечером. Если вы уже научились понимать его и не допускаете боль, занимайтесь утром.

Попробуйте заниматься в разное время и выберете наиболее комфортный период.

7. Шанти (покой)

Для эффективной растяжки тело должно быть расслабленным. Расслабиться вы сможете только со спокойным умом. Перед тренировкой успокойте разум и чувства. Раздражение, стресс, злость, обида, тревога, беспокойство и т.п. – неподходящий эмоциональный фон для выполнения упражнений на растяжку.

Практикуйте то, что умиротворяет: музыку или запахи, особое освещение или дыхание. У каждого свой способ достижения умиротворения.

Если вы ещё в поиске своего способа, попробуйте полное йоговское дыхание.

8. Неспеша

Растяжка не терпит суеты. Погружайтесь в неё медленно и ни в коем случае не форсируйте события. В спешке можно навредить. Любая травма, даже незначительная, ограничит практику на несколько дней или даже недель и сведёт к нулю все достигнутые результаты.

Лучше сделайте одно или два упражнения, если в запасе недостаточно времени. Всегда выполняйте упражнения на 80-90% от собственных возможностей.

9. Здесь и сейчас

Мы воспринимаем прогресс, опираясь на память. Нам кажется, что сегодня должно быть немного лучше, чем вчера. Ощущения зависят от времени суток, употреблённой пищи, эмоционального состояния и даже от положения луны. Опирайтесь на внутренние ощущения настоящего момента и не подгоняйте результат под таблицы. Экспериментируйте, погружайтесь, ищите, соединяйте всё с дыханием и обязательно будьте здесь и сейчас!

10. Тепло

Разогретые мышцы более эластичны. Даже горячий душ перед тренировкой заметно улучшит растяжку. Интенсивная разминка в течение 5-10 минут с разогревом всего тела ещё существеннее увеличит возможности.

11. Никаких иллюзий

Когда вы растягиваетесь в неправильном положении, то повышаете риск травм и понижаете возможности тела. Иногда в неправильной позе вам кажется, что вы увеличили амплитуду. Иллюзия создаётся не за счёт улучшения гибкости, а за счёт перекосов тела.

Обязательно следите за техникой выполнения упражнений и не стесняйтесь проверять правильность движений у специалиста по йоге или пилатесу.

12. Расслабление

Займите комфортное положение тела, не перешагивая болевой порог. Ощутите лёгкое напряжение в растягиваемых мышцах. Зафиксируйте это положение и постарайтесь расслабиться. Делайте это постепенно, фокусируя внимание на небольших участках тела, начиная с периферии.

При растяжении ног расслабьте вначале пальцы ног, затем своды стоп, голеностопы, икроножные мышцы, колени и бёдра. Продолжайте, пока не доберётесь до макушки.

Как только мышцы расслабятся, и напряжение пройдёт, немного увеличьте натяжение и повторите всё сначала. Если мышцы категорически отказываются расслабляться, уменьшайте натяжение.

Помогайте дыханием: делайте глубокий вдох и представляйте, что выдох происходит через зажим. Попробуйте помассировать наиболее зажатый участок.

13. Напряжение

Когда мышцы достаточно расслабятся, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и напрягите их. Удерживаем это напряжение в течение десяти секунд, сохраняя неподвижность. С выдохом отпустите напряжение и немного увеличьте амплитуду.

Этот эффективный приём называется постизометрической релаксацией (ПИР) и помогает преодолеть сопротивление мышц.

Повторите всю последовательность «расслабление – напряжение – растяжка» два-три раза.

14. Задействуйте тонкую мускулатуру

Мускулатура условно делится на внешнюю (грубую) и внутреннюю (тонкую).
Вы можете повлиять на внешние мышцы через внутренние (диафрагму грудной клетки, межсегментарные мышцы позвоночного столба, внутренние мышцы таза и др.) Покажем на примере.

Втягивание и напряжение промежности во время упражнений на растяжку расслабит бёдра, ягодицы и голени. Принудительное сокращение диафрагмы грудной клетки на выдохе расслабляет спину, шею и таз.

15. Симметрия

Растягивая правую и левую стороны тела по очереди, вы можете заметить разницу. Постарайтесь больше внимания уделять отстающей стороне. Любая асимметрия – результат искривлений, спазмов и блоков. Чем быстрее мы от них избавимся, тем эффективней будут занятия.

16. Дыхание Уджайю

Об этом дыхании с шипением в голосовой щели мы ещё подробно расскажем. Сейчас вы должны знать, что такое дыхание переключает симпатическую нервную систему (подготовка к борьбе или бегу) на парасимпатическую (тотальное расслабление).

Попробуйте на выдохе шепотом произнести букву «м». Стягивайте голосовую щель и попробуйте шипеть со вдохом. Используйте уджайю с полным йоговским дыханием.

17. Используем пропсы

Пропсы – кубики, ремни, йога-маты, гамаки для флай-йоги, и другое оборудование, которое скомпенсирует дефицит гибкости и снимет напряжение с растягиваемых мышц. Не стесняйтесь использовать подручные средства для достижения цели.

Стандартные блоки для йоги можно заменить стопкой книг. Это удобно: по мере расслабления мышц можно уменьшать высоту стопки, убирая по книжке. Ремни заменяем поясом от халата, йога-мат – ковром из ванной комнаты.

Обязательно соблюдайте технику безопасности и изучите способы применения вспомогательных элементов.

18. Партнёр

Самый лучший пропс – это партнёр. Его помощь необходима в некоторых упражнениях с использованием постизометрической релаксации. Он облегчит выполнение некоторых упражнений, поможет эффективно пройти этапы, проконтролирует крайние положения.

На роль партнёра подходят только инструкторы по йоге и пилатесу.

19. Сила

Если вы делаете всё правильно, но прогресса нет или он незначительный – укрепляйте мышцы. Сильные мышцы меньше напрягаются, легче расслабляются и лучше поддаются растяжке.

20. Финита

После интенсивной растяжки ухудшается координация движений на несколько часов. Чтобы это предотвратить, завершите тренировку силовыми упражнениями на те группы мышц, которые вы тянули.

Тренировки на растяжку снимают мышечное и эмоциональное напряжение, расслабляют, улучшают ощущения в теле, подвижность суставов и общее самочувствие, увеличивают диапазон доступных движений. Движения становятся более гармоничными, улучшается осанка и состояние внутренних органов.

(4737)

30 советов, растяжек, упражнений и многого другого

Если наклониться, чтобы коснуться пальцев ног, кажется невыполнимой задачей, возможно, пришло время задуматься об увеличении гибкости.

От работы с дыханием до растяжки и укрепления — целенаправленные усилия всего несколько раз в неделю могут значительно изменить вашу гибкость.

Продолжайте читать наше руководство для начинающих, чтобы стать более гибкими, по одной растяжке за раз.

Гибкость — это способность ваших мышц и других соединительных тканей временно растягиваться.

Подвижность — это способность ваших суставов свободно двигаться в диапазоне движений без боли.

Частью хорошей мобильности является хорошая гибкость. Но быть гибким не означает, что ваша мобильность на должном уровне, и наоборот.

Гибкость — это только часть головоломки мобильности.

Гибкость важна для повседневной жизни.

Подумайте о том, чтобы наклониться, чтобы подобрать белье, или дотянуться до чего-то высокого на полке. Если ваши мышцы неэластичны, такие задачи будут намного сложнее.

Гибкость также необходима для снятия мышечного напряжения и болезненности, а также для расслабления. Трудно устроиться поудобнее, если тело постоянно болит!

Он также может улучшить аэробную форму, мышечную силу и выносливость, позволяя мышцам совершать полный диапазон движений (подвижность) для достижения максимального эффекта.

Если вы хотите повысить общую гибкость, лучше всего сочетать дыхательные упражнения, статическую и динамическую растяжку.

Добавление силовых тренировок может еще больше улучшить вашу гибкость и подвижность.

Это может показаться большой затратой времени, но даже 10 минут несколько раз в неделю могут иметь значение.

Если у вас уже есть программа упражнений, попробуйте добавить короткую сессию дыхательных упражнений и динамической растяжки перед тренировкой и статическую растяжку после нее.

Вы также можете сделать растяжку частью своего утреннего ритуала или перед сном.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки гибкости, помните о следующих факторах:

Для начала посвятите 3 дня в неделю тренировкам гибкости. 10–15-минутный сеанс, сочетающий работу с дыханием, статическую и динамическую растяжку, будет эффективным и управляемым.
Удерживайте или выполняйте каждую растяжку от 15 до 30 секунд. Расслабьтесь и повторите.
Выполняйте динамическую растяжку перед силовой тренировкой и заминку статической растяжкой после нее. Статическая растяжка обычно более безопасна и эффективна, когда выполняется на разогретых мышцах.

Правильное дыхание является важной частью всех упражнений, особенно растяжки.

Основа работы с дыханием — диафрагмальное дыхание — предназначена для того, чтобы научить вас дышать более эффективно и с меньшими затратами энергии.

Он также задействует и укрепляет диафрагму и основные мышцы. Если ваша диафрагма и кор не сильны, растяжка и силовые тренировки будут более сложными.

Диафрагмальное дыхание

Поделиться на Pinterest

Овладение диафрагмальным дыханием — отличный первый шаг к гармонии со своим телом и повышению гибкости.

Как:

Встаньте или сядьте на стул. Положите руки по обе стороны от грудной клетки.
Вдохните через нос, наполняя легкие воздухом и чувствуя, как расширяется грудная клетка.
Начните выдыхать через рот, задействуя мышцы кора и тазового дна, когда выталкиваете воздух.

Вдох и выдох сидя

Поделиться на Pinterest

Развивайте диафрагмальное дыхание, добавляя движения руками.

Как:

Сядьте, скрестив ноги, опустив руки вдоль тела.
Вдохните и поднимите руки над головой.
Выдохните и верните руки в исходное положение.

Растяжка из стороны в сторону сидя

Поделиться на Pinterest

Снова начните диафрагмальное дыхание и начните растягивать туловище из стороны в сторону.

Как:

Сядьте, скрестив ноги, опустив руки вдоль тела.
Вдохните и поднимите правую руку над головой влево, растягивая правый бок.
Выдохните и вернитесь в исходное положение.
Вдохните и повторите левой рукой.

Кошка-Корова

Поделиться на Pinterest

Это упражнение из йоги растягивает позвоночник и кор и открывает грудь.

Как сделать:

Встаньте на четвереньки, поставив запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
Вдохните и прогните спину, повернув лицо к небу и позволив животу опуститься на землю.
Выдохните и округлите спину, позволив голове опуститься и почувствовав растяжение. Поверните лицо к небу, позволяя животу упасть на землю.

Скручивание лежа

Поделиться на Pinterest

Сосредоточившись на дыхании в скручивании лежа, вы сможете глубже погрузиться в растяжку.

Как:

Лягте на спину на землю.
Вытяните руки, образуя букву Т, и поверните нижнюю часть тела вправо, согнув левую ногу и позволив левому колену упираться в землю.
Удерживая плечи на полу, поверните голову влево.
На каждом выдохе позвольте телу немного расслабиться во время растяжки.

Одним из отличных способов улучшить гибкость является статическая растяжка, при которой вы начинаете растягиваться и удерживаете ее без движения в течение определенного периода времени.

Даже добавление статической растяжки в вашу тренировку само по себе может существенно изменить самочувствие вашего тела.

Есть несколько моментов, о которых следует помнить при выполнении статических упражнений на растяжку:

Предварительно разогрейтесь. Потратьте от 5 до 10 минут на низкоинтенсивную разминку, например, на ходьбу, чтобы разогреть мышцы, прежде чем приступить к статической растяжке. Растяжка холодных мышц может увеличить ваши шансы на травму.
Не подпрыгивать. Хотя может возникнуть соблазн быстро подняться и опуститься во время растяжки, чтобы углубиться, это может привести к травме мышц. Вместо этого задержитесь в точке напряжения на 15-30 секунд, затем расслабьтесь и повторите.
Не заходите слишком далеко. Потянитесь до предела, затем остановитесь. Перенапряжение может привести к травме.
Помните о своем дыхании. Следите за своей моделью вдоха и выдоха, по возможности практикуйте диафрагмальное дыхание.

Складывание вперед

Поделиться на Pinterest

Базовое сгибание вперед растянет всю заднюю часть тела, включая икры, подколенные сухожилия, ягодицы и позвоночник.

Как выполнять:

Поставьте ноги вместе, наклонитесь вперед в бедрах, поставьте голову на колени и положите руки на землю или к ней.
Не блокируя колени, максимально вытяните ноги.
При необходимости слегка согните колени, чтобы руки касались земли. Вы также можете поставить блок для йоги или другую опору перед собой и позволить рукам отдохнуть там.

Растяжка туловища сидя

Поделиться на Pinterest

Это упражнение, также называемое растяжкой кренделя сидя, обеспечивает приятное удлинение позвоночника, а также растяжку ягодичных мышц.

Как:

Сядьте на землю, вытянув правую ногу и скрестив левую ногу над правой, а левая ступня должна стоять на полу.
Поверните туловище влево, опираясь правой рукой на левое бедро для сопротивления.
Вдохните в растяжку, делая более глубокие повороты на каждом выдохе.

Четверка

Поделиться на Pinterest

Расслабьте напряженные бедра и ягодицы с помощью растяжки в виде четверки.

Вы также можете выполнять эту растяжку стоя, хотя для этого потребуется чуть больше равновесия. Оставайтесь на земле, пока не почувствуете себя комфортно.

Как делать:

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
Подтяните правую лодыжку к левому колену, позволяя согнутой правой ноге лежать там.
Положив руки на тыльную сторону левой ноги, осторожно подтяните левую ногу к груди, чувствуя растяжение правого бедра и ягодицы.
Повторите на другой ноге.

Растяжка сгибателей бедра на коленях

Поделиться на Pinterest

Если большую часть дня вы сидите, напряженные сгибатели бедра, вероятно, станут вашим врагом.

Растяните эту область в передней части бедра, чтобы обеспечить подвижность в течение длительного времени.

Как:

Примите положение выпада с правой ногой вперед, убедившись, что правое колено находится над правой ступней.
Опустите левое колено на пол.
Положите обе руки на правую ногу для поддержки и держите спину прямо.
Осторожно наклонитесь назад, пока не почувствуете сопротивление, вытянувшись здесь, чтобы почувствовать растяжение.
Повторите на другой ноге.

Вращение шеи

Поделиться на Pinterest

При растяжке важно не пренебрегать областью головы и шеи.

От «текстовой шеи» до плохого ночного сна — длительное неестественное положение может вызвать у вас болезненные ощущения и неловкость.

Как:

В удобном положении сидя или стоя положите правую руку на верхнюю левую сторону головы.
Наклоните голову вправо, позволяя левой руке слегка усилить растяжение левой стороны шеи, которое вы чувствуете.
Повторить с другой стороны.

Растяжка груди

Поделиться на Pinterest

Еще один виновник сидения в течение всего дня: тесная грудь.

Когда ваши плечи естественным образом округляются вперед, ваша грудь принимает на себя основной удар, поэтому хорошая растяжка в начале гарантирует, что вы сможете продолжать стоять гордо.

Как:

Встаньте, поставив ноги вместе.
Сцепите руки за спиной, вытянув руки вместе.
Начните поднимать руки вверх и наклоняться вперед в талии, чувствуя растяжение в груди.

Еще один способ повысить гибкость — и подвижность — это динамическая растяжка, основанная на движении.

Вместо того, чтобы занять положение и удерживать его, динамическая растяжка заставляет мышцы и суставы двигаться в полном диапазоне. Это отличная разминка перед различными видами деятельности.

Выполните эту последовательность из пяти динамических растяжек, каждая по 30 секунд, чтобы пожинать плоды.

Махи вперед

Поделиться на Pinterest

Расслабьте бедра с помощью этого движения.

Как:

Встаньте рядом со стеной или другой устойчивой поверхностью, вытянув руку для равновесия.
Начните плавно махать внешней ногой вперед и назад, стремясь поднять ногу как можно выше.
Повторите на другой ноге.

Боковые махи

Поделиться на Pinterest

Как и передние махи, боковые махи расслабляют бедра, работая в другой плоскости движения.

Как:

Расположитесь возле стены или другой устойчивой поверхности, но на этот раз лицом к ней и упритесь руками для поддержки.
Обеспечьте себе достаточно свободного пространства и, когда будете готовы, начните разводить правую ногу в стороны и обратно. Стремитесь подняться как можно выше.
Повторите на другой ноге.

Выпад с поворотом

Поделиться на Pinterest

Добавление легкого вращения туловища к обратному выпаду позволит хорошо растянуть туловище.

Как:

Шагните назад в обратный выпад правой ногой, позволив туловищу перевернуться через левое бедро.
Вернуться к началу.
Повторите с левой ногой.

Круги рук

Поделиться на Pinterest

Расслабьте плечи и верхнюю часть спины, выполняя круговые движения руками.

Вы можете использовать круги в обоих направлениях. Вы можете обнаружить, что одно проще другого — это нормально, и этого следовало ожидать.

Как:

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
На прямых руках начните поднимать руки вверх перед собой, затем за головой, стремясь нарисовать кончиками пальцев круг.
Старайтесь все время держать руки прямыми и прижимайте их как можно ближе к ушам.
Повторите, двигаясь руками в противоположном направлении.

Высокие колени

Поделиться на Pinterest

Независимо от того, ступаете ли вы на высокие колени или держите одну ногу над землей, это движение заставит кровь приливать к вашим нижним конечностям, одновременно растягивая ягодицы, бедра и коленные суставы.

Как:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Поднимите одно колено и опустите ногу на землю.
Немедленно поднимите другое колено и повторите.

Хотя вы можете думать о растяжке как о способе повышения гибкости и подвижности, силовые тренировки также могут улучшить и то, и другое — если выполнять их с правильной техникой и полным диапазоном движений.

Придерживайтесь основных движений (таких как пять ниже) и сосредоточьтесь на форме, чтобы дать мышцам наилучшую тренировку.

Приседания

Поделиться на Pinterest

Одно из упражнений Святого Грааля — приседания, которые приведут нижнюю часть тела в первоклассную форму.

Как:

Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены.
Начните садиться назад в бедрах, затем согните колени, чтобы опуститься вниз, как если бы вы собирались сесть на стул.
Вытяните руки перед собой удобным образом и убедитесь, что колени не проваливаются внутрь.
Остановитесь, когда бедра окажутся параллельны земле, затем вернитесь в исходное положение.

Выпады с наклоном назад

Поделиться на Pinterest

Добавьте плавный прогиб назад к выпаду, чтобы дополнительно задействовать и растянуть туловище.

Как:

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
Сделайте выпад правой ногой вперед, удерживая правое колено над правой лодыжкой.
Поднимите руки прямо над головой и осторожно откиньтесь назад, чувствуя растяжение мышц кора и сгибателей бедра.
Удерживайте здесь от 5 до 10 секунд, вернитесь в исходное положение.
Чередуйте ноги для нужного количества повторений.

Становая тяга на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Растяните и укрепите заднюю цепь — или заднюю часть тела — с помощью этого упражнения.

Как:

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
Вдохните и наклонитесь вперед в бедрах, позволяя правой ноге выйти за вас.
Оставьте левое колено мягким и следите за тем, чтобы бедра не касались земли.
Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте ноги.

Жим гантелей от груди

Поделиться на Pinterest

Растяните и укрепите грудь с помощью жима гантелей от груди.

Лягте спиной на скамью с гантелями в каждой руке на уровне груди.
Поднимите гантели над грудью, заканчивая тем, что положите руки прямо на плечи в верхней точке.
Задержитесь здесь, затем отпустите гантели обратно к груди, почувствовав растяжение в нижней части диапазона движения.

При любой растяжке важно прислушиваться к своему телу.

Если вы почувствуете боль или значительный дискомфорт, немедленно остановитесь. Вы рискуете получить растяжение мышц или даже слезу.

Растяните до точки напряжения и держитесь там. С последовательной практикой вы быстро научитесь гибкости.

Растяжка всего 30 минут в неделю может значительно улучшить вашу гибкость с течением времени.

Есть множество преимуществ, связанных с хорошей гибкостью, наиболее важным из которых является качество вашей жизни. И самое главное, никогда не поздно начать!

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, хэштеге #momlife и многом другом.

30 советов, упражнений на растяжку и многое другое

Продолжайте читать наше руководство для начинающих, чтобы стать более гибкими, по одной растяжке за раз.

Гибкость — это способность ваших мышц и других соединительных тканей временно растягиваться.

Подвижность — это способность ваших суставов свободно двигаться в диапазоне движений без боли.

Гибкость — это только часть головоломки мобильности.

Гибкость важна для повседневной жизни.

Он также может улучшить аэробную форму, мышечную силу и выносливость, позволяя мышцам выполнять полный диапазон движений (подвижность) для достижения максимального эффекта.

Добавление силовых тренировок может еще больше улучшить вашу гибкость и подвижность.

Это может показаться большой затратой времени, но даже 10 минут несколько раз в неделю могут иметь значение.

Если у вас уже есть программа упражнений, попробуйте добавить короткую тренировку дыхания и динамическую растяжку перед тренировкой и статическую растяжку после нее.

Вы также можете сделать растяжку частью своего утреннего ритуала или перед сном.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки гибкости, помните о следующих факторах:

Для начала постарайтесь уделять тренировкам гибкости 3 дня в неделю. 10–15-минутный сеанс, сочетающий работу с дыханием, статическую и динамическую растяжку, будет эффективным и управляемым.
Удерживайте или выполняйте каждую растяжку от 15 до 30 секунд. Расслабьтесь и повторите.
Выполняйте динамическую растяжку перед силовой тренировкой и заминку статической растяжкой после нее. Статическая растяжка обычно более безопасна и эффективна, когда выполняется на разогретых мышцах.

Правильное дыхание является важной частью всех упражнений, особенно растяжки.