Как спортсмены сгоняют вес перед соревнованиями: Правильная сгонка веса – Академия Бокса

Содержание

Правильная сгонка веса – Академия Бокса

29 июля 2022 Администратор

Что такое сгонка веса и для чего она нужна?

Чтобы понимать зачем бойцы сгоняют вес перед боем, нужно разобраться с понятием, что такое весогонка в целом.

Сгонка веса в спорте – это недолгая и быстрая потеря массы тела, чаще всего через потерю жидкости в организме, с целью улучшения показателей атлета.

Практически все виды единоборств подразумевают соревнования по весовым категориям. Например, в боксе существует 17 классификаций веса: от минимального до супертяжелого веса.

Весогонка бойцов помогает переходить спортсмену из одной классификации в другую, где они будут сильнее и крупнее соперников, а значит у них есть все шансы одержать победу. Так как взвешивание происходит за 1-2 дня до соревнований, то спортсмен успевает набрать массу вновь, тем самым, выступает не в своей категории.

Как происходит кратковременное снижение веса?

О том, как бойцы сгоняют вес перед взвешиванием, существует множество мифов. Одни говорят о том, что это вредно, и спортсменов, которые практикуют такое, вскоре покинет здоровье. Другие же не видят ничего плохого.

Как и везде, здесь есть две стороны одной медали, но если все делать с умом, то серьезных проблем можно избежать.

Правильная сгонка веса подразумевает постепенное снижение массы тела спортсмена, начинается за месяц-2 недели до взвешивания перед соревнованиями.

Первое, что делают бойцы – начинают соблюдать диету. Питание при сгонке веса подразумевает исключение быстрых углеводов и соль, чтобы вода не задерживалась в теле.

Важное правило — есть хорошо усвояемые продукты, которые быстро переварятся и покинут организм, а не будут «лежать тяжким грузом».

Чем ближе день взвешивания, тем меньше воды употребляет атлет. Так содержание воды в организме снижается, а мышечная масса остается неизменной. В этой ситуации стоит учесть, что вместе с водой человек теряет важные минералы и микроэлементы для нормальной жизнедеятельности. Поэтому вопрос о том, как восстановиться после сгонки веса, актуален для всех кто пользуется данными приемами.

Также вода выходит из тела спортсмена путем:

Потоотделения – это тренировки при высокой температуре в помещении или используют специальные костюмы-сауны. Этот вариант часто используют при сгонке веса боксеров;
Дыхания;
Мочеиспускания.

Не стоит злоупотреблять возможностями организма, чтобы сгонка веса перед соревнованиями по боксу или любому другому виду единоборства не стала губительной для организма.

Использование допинга, сильных мочегонных препаратов и т.п. за пределами честного и здорового спорта.

Что стоит учитывать при спортивной сгонке веса?

Сгонка веса перед боем может провоцировать различные сбои в организме. Поэтому за самочувствием стоит следить особенно пристально. Регулярно контролировать артериальное давление, пульс, температуру тела.

Сгонка веса в спортивном мире

Взвешивания перед соревнованиями проходят и тяжелоатлеты. Сгонка веса перед соревнованиями у них идентична сгонке веса перед соревнованиями по боксу.

Также сгонка веса используется следующими спортсменами: гребцами, наездниками, фигуристами и гимнастами.

Сгонка веса у детей

Сгонка веса в боксе у детей происходит в более щадящим режиме. Это происходит без малейшего вреда и ущерба здоровью ребенка.

Они ограничивают быстрые углеводы, а за несколько дней до взвешивания добавляют мочегонные отвары, например, шиповника.

Как спортсмены восстанавливаются?

Восстановление после сгонки массы должно происходить постепенно. Пища вводится небольшими порциями, каждые полчаса-час. А вот жидкость должна начать поступать незамедлительно.

Стоит помнить, что сгонка спортсменов-разрядников сильно отличается от того, как сгоняют вес бойцы-профессионалы перед боем. За их плечами большая команда диетологов, нутрициологов и других специалистов.

Сгонка веса перед соревнованиями (спортсменам и бойцам)

Сгонка веса перед соревнованиями (спортсменам и бойцам) | Клуб единоборств Петроград

Как правильно и без особого вреда для организма искусственно снизить вес?
Тренер Сергей Баль расскажет на собственном примере, как убрать 10-12 кг веса за одну неделю с последующим восстановлением к исходным параметрам.

Ошибочный способ сушки тела

В начале своей спортивной карьеры, в процессе подготовки к любительским соревнованиям, я скидывал вес как и большинство спортсменов — я переставал принимать всякую пищу, за исключением салатов из свежих овощей и некоторых фруктов, за два-три дня до взвешивания. К тому же, я практически полностью ограничивал прием жидкости, тем самым обезвоживая организм. И добавлял интенсивные тренировки в утепленной одежде, для лучшего потоотделения.

Данная методика отнимала значительную часть физических и психических сил и, не смотря на то, что я входил в свою весовую категорию, я терял много сил и энергии, и не успевал должным образом восстановиться, что порой отрицательно сказывалось на результатах моих выступлений.

Со временем я нашел методику сгонки веса, которую используют профессиональные бойцы ММА за океаном и которой, в настоящее время, пользуются практически все атлеты в мире.

Данный способ позволяет убрать в кратчайшие сроки 10-12 кг веса и, впоследствии, восстановить его вновь в течение суток без потерь физических кондиций.

Сгонка веса по методике бойцов ММА. Суть метода

Метод заключается в потреблении значительного количества белковых продуктов и жиров, и исключении из рациона продуктов богатых углеводами.

Также, во время такого режима питания необходимо большое потребление воды на начальном этапе, но об этом по порядку.

Если на счет отказа от потребления углеводов у большинства людей вопросов не возникнет, то по поводу употребления в пищу жиров и жирных продуктов могут возникнуть вопросы.

Дело в том, что углеводы являются основным источником энергии, а белки и жиры — резервными источниками. Убирая углеводы, организм пытается получить энергию из белков и жиров. Безуглеводная классическая диета, когда убираются из рациона углеводы и жиры, а в пищу употребляется только белок, дает свои эффективные результаты по сжиганию жира, но, в свою очередь, очень нагружает психологически.

Практически все, кто придерживается данной диеты, страдают от упадка сил, снижения настроения и легких депрессий.

Применяя же во время диеты продукты с высоким содержанием жира, мы помогаем организму вырабатывать из жиров, так называемые, кетоновые тела, которые используются организмом для поддержания деятельности мозга и нервной системы. А это немаловажно для спортсменов в процессе подготовки к предстоящим соревнованиям, так как. во время сгонки должны оставаться силы и настрой для продуктивных тренировок.

Сушка по методике бойцов ММА. Питание

Для начала приведем список продуктов которые можно и нужно принимать, а также какие нельзя.

Диета при сгонке веса. Принимаем в пищу куриные сердца, желудочки, жирную рыбу, мясо (даже сало, если в небольших количествах), творог, не соленый сыр.)

Также необходимо принимать продукты богатые клетчаткой, такие как листовой салат, капуста, брокколи, цветная капуста, спаржа (натуральная).

Категорически нельзя употреблять в пищу соль, т.к. она будет задерживать воду в организме, а выведение воды из организма является ключевым фактором сгоночного процесса.

Лучше исключить из рациона картофель, макароны, сахар, мед, крупы. Все сладкие фрукты (особенно бананы и виноград), некоторые овощи (свекла, морковь, помидоры).
На первом этапе пить много чистой воды.

Недельный план сушки тела перед боем

Данный сгоночный процесс рассчитан на неделю.
Предположим, что взвешивание к поединку состоится в пятницу вечером, а сам поединок будет через сутки — в субботу вечером.
Сгонка веса начинается в воскресение.

Начало диеты. В течение дня вы едите неограниченное количество белков и жиров. Количество всех углеводов, которые могут попасть к вам в организм, не должно превышать 50 грамм в сутки, так как 1 грамм углеводов задерживает в организме 2,7 грамма воды.

Количество белков, жиров и углеводов можно смотреть в таблицах энергетической ценности того или иного вида продукта. Также, в течение этого дня необходимо выпить около 8 литров чистой воды — соль и сахар полностью исключены.

Понедельник. Едите неограниченное количество белков и жиров, углеводов не более 50 грамм в сутки, соль и сахар исключены, воды необходимо выпить 4 литра.

Вторник. Питание также, как и в предыдущие дни. Воды выпить тоже 4 литра.

Среда. Питание без изменений, воды выпить 2 литра.

Четверг. Питание аналогичное, воды выпить 1 литр.

Пятница.

День взвешивания, едим два раза, небольшим количеством, воду исключаем полностью.

Теперь о воде. На начальном этапе прием большого количества воды способствует подавлению гормона альдостерона, который способствует сохранению натрия и секреции калия. При этом вода начинает интенсивно выводиться из организма в больших количествах. При последующем уменьшении потребляемой воды выводиться ее будет также много, даже больше, чем мы будем потреблять, а это то, что нам и нужно. Убрав воду из организма мы убираем необходимую нам массу и, тем самым, входим в нужный нам лимит весовой категории.

Также, в процессе данного метода сгонки веса необходимо проводить короткие, но высокоинтенсивные тренировки, что будет способствовать сохранению сил и высокому потоотделению. Начиная с четверга, для увеличения потоотделения можно и нужно принимать горячие ванны, которые будут способствовать интенсивному потоотделению уже без необходимости совершать физические упражнения, что сэкономит немного сил спортсмену. Ну и накануне, и в день взвешивания, можно посидеть в сауне, если есть необходимость для сброса оставшихся одного-двух килограммов веса.

Данным способом можно относительно легко войти в нужный лимит весовой категории.

Восстановление после сгонки веса

Как только прошло взвешивание спортсмена, необходимо сразу же начинать процедуру восстановления потерянных килограммов и жидкости.
Нужно пить достаточное количество воды, но есть один нюанс — организмом может быть усвоен только один литр воды в час, остальное будет интенсивно выводиться из организма, поэтому нужно пить не более одного литра в час. Вода потребляется с такой интенсиновностью, вплоть до выхода на поединок, за исключением времени для сна.

Также нужно как следует загрузиться углеводами — поесть бананов, риса, сладких фруктов. Не стоит употреблять такую пищу, как макароны, картофель, торты и пирожные — они придадут чувство тяжести в организме и в день поединка спортсмен может быть закрепощён и малоподвижен. Помимо углеводов необходимо продолжать употреблять в пищу продукты с высоким содержанием белков и жиров. И можно немного добавлять соль в продукты, так как она наряду с углеводами будет способствовать задержке жидкости в организме.

Это способ, который я использую сам. Если вы хотите его пробовать тоже, то лучше проконсультироваться с вашим врачом — это может быть опасно для вашего здоровья.

Сергей Баль

Как быстро похудеть к соревнованиям | Здоровое питание

Майк Сэмюэлс

Некоторые виды спорта, такие как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг или единоборства, такие как дзюдо, требуют, чтобы спортсмены были в определенных весовых категориях для участия в соревнованиях. Независимо от того, намеренно ли вы откладывали похудение, чтобы избежать длительной диеты, или у вас возникло соревнование, и вам нужно быстро похудеть, есть несколько приемов и стратегий, которые вы можете использовать, чтобы достичь желаемого веса за минимальное время. Эта тактика может иметь негативные последствия при неправильном использовании, поэтому всегда консультируйтесь с квалифицированным врачом до, во время и после их использования.

Увеличьте потребление жидкости до 2 галлонов в день за пять дней до соревнований. По словам силового тренера Мартина Руни, это повышенное потребление воды заставляет ваше тело высвобождать больше накопленной воды за счет более частого мочеиспускания.

Избегайте употребления воды перед взвешиванием, советует диетолог и бодибилдер доктор Лейн Нортон. Сокращение потребления жидкости за несколько дней до соревнований — одна из самых больших ошибок, которые допускают спортсмены — в этом нет необходимости, и это может привести к негативным последствиям для здоровья.

Избегайте продуктов, приготовленных из пшеницы, и любых молочных продуктов, советует тренер Мэтт Гэри. Эти продукты могут вызывать вздутие живота и задерживать воду. Вместо этого основывайте потребление углеводов на сладком картофеле, фруктах, рисе и волокнистых овощах.

Ешьте легкие продукты в день взвешивания и накануне. Чем меньше пищи у вас в желудке, тем легче вы будете. Выбирайте рисовые лепешки, бананы и злаки вместо овса или макарон в качестве углеводов, курицу или рыбу на гриле в качестве белков и небольшое количество орехов и масел в качестве жиров.

После взвешивания принимайте пищу с высоким содержанием углеводов и белков, а также большое количество воды и спортивный напиток. Вам нужна энергия, чтобы соревноваться, поэтому убедитесь, что вы правильно заправляетесь. Еда из риса, лосося и шпината или бейгл с медом и бананом плюс ваш спортивный напиток и вода были бы идеальными.

Ссылки

Искусства грэпплинга: как набрать вес
Bodybuilding.com: Layne Norton Peak Week: вода и натрий
Пауэрлифтинг штата Мэриленд: руководство пауэрлифтера по набору веса
Bodybuilding.com: уникальное сочетание научных и практических советов перед соревнованиями.

Советы

Лучшим и более безопасным вариантом является снижение веса в большом количестве или во время, советует Лейн Нортон. Всегда давайте себе больше времени, чтобы набрать вес, чем, по вашему мнению, вам нужно. Максимальное количество жира, которое вы можете терять каждую неделю, не жертвуя мышечной массой, составляет около 1,5 фунтов.

Предупреждения

Применяйте эти тактики только под наблюдением медицинского работника и прекращайте их, если вы плохо себя чувствуете.

Writer Bio

Майк Сэмюэлс начал писать для своего собственного веб-сайта по фитнесу и местных изданий в 2008 году. Он окончил Колледж Питера Саймондса в Великобритании со степенью A в области права, бизнеса и спортивных наук и является полностью квалифицированным личным тренером, спортивным массажистом. терапевт и специалист по лечебной физкультуре с аккредитацией Premier Global International.

9 Научно обоснованные способы похудения для спортсменов

Health Conditions
- Featured
  - Breast Cancer
  - IBD
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis (MS)
  - Rheumatoid Arthritis
  - Type 2 Diabetes
- Articles
  - Acid Reflux
  - ADHD
  - Allergies
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Простуда и грипп
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Skin Disorders and Care
  - STDs
Discover
- Wellness Темы
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Sleep
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Sleep
  - Nutrition
  - AT-Home Testing
  - CBD
  - . Дневники диагностики
  - Ты не одинок
  - Настоящее время
- Серия видео
  - Молодежь в центре внимания
  - Здоровый урожай
  - No More Silence
  - Future of Health
Plan
- Health Challenges
  - Mindful Eating
  - Sugar Savvy
  - Move Your Body
  - Gut Health
  - Mood Foods
  - Align Your Spine
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Викторины по образу жизни
  - Управление весом
  - У меня депрессия? Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Tools & Resources
  - Health News
  - Find a Diet
  - Find Healthy Snacks
  - Drugs A-Z
  - Health A-Z
Connect
- - Breast Cancer
  - Inflammatory Bowel Disease
  - Псориатический артрит
  - Мигрень
  - Плесолевой склероз
  - Псориаз

NUITITION

по Alina Petre, RDATED (RDATED) — RDATED) — RDATED) — RDATED) — RDATED) — RDATED) — RDATED) — RDITADE) — RDATED) — RDATED) — RDATED) — RDATED) — RDATED) — RDATED). жировых отложений для поддержания основных функций.

Однако более высокий процент жира в организме может негативно сказаться на спортивных результатах спортсменов.

Тем не менее, спортсмены должны подходить к снижению веса с осторожностью. Невыполнение этого требования может негативно сказаться на тренировках и привести к потере мышечной массы.

Вот 9 научно обоснованных советов по снижению веса для спортсменов.

1. Избавьтесь от жира в межсезонье

Очень сложно одновременно уменьшить жировые отложения и достичь максимальной физической формы.

Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий. Это может усложнить тренировку и помешать вам показать себя с лучшей стороны.

По этой причине лучше сбрасывать жир в межсезонье, когда вы не участвуете в соревнованиях. Если это невозможно, стремитесь к менее интенсивным периодам тренировок.

Попытки похудеть в межсезонье также дадут вам больше времени для достижения цели. Снижение веса более медленными темпами снижает вероятность потери мышечной массы и, по-видимому, способствует улучшению спортивных результатов (1).

Большинство исследований сходятся во мнении, что идеальной является потеря веса на 1 фунт (0,5 кг) или меньше в неделю (1, 2, 3).

РЕЗЮМЕ Попробуйте
похудеть в межсезонье со скоростью 1 фунт (0,5 кг) в неделю или
меньше. Это сведет к минимуму потерю мышечной массы, поддерживая спортивные результаты.

2. Избегайте экспресс-диет

Если вы слишком резко сократите калории, потребление питательных веществ может не способствовать надлежащей тренировке и восстановлению.

Это может увеличить риск травм, заболеваний и синдрома перетренированности (2).

Последние рекомендации по спортивному питанию также предостерегают от употребления слишком малого количества калорий и достижения опасно низкого процента жира в организме, поскольку оба эти фактора могут нарушить репродуктивную функцию и ухудшить здоровье костей (2).

Самый низкий безопасный рекомендуемый процент жира в организме составляет 5% для мужчин и 12% для женщин. Однако эти уровни не обязательно подходят для всех спортсменов, поэтому обсудите, что лучше для вас, со своим тренером и спортивным диетологом (4).

Слишком быстрое сокращение калорий также может отрицательно сказаться на гормонах и обмене веществ (5).

Чтобы уменьшить жировые отложения, спортсмены должны потреблять на 300–500 калорий меньше в день, но не потреблять менее 13,5 калорий на фунт (30 килокалорий на кг) безжировой массы в день (2, 3).

Если вы не знаете, сколько у вас безжировой массы тела, оцените состав своего тела с помощью теста кожной складки или анализа биоэлектрического импеданса (BIA).

Вы также можете измерить состав своего тела с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA) или подводного взвешивания. Они более точны, но также имеют тенденцию быть дорогими и их труднее найти.

РЕЗЮМЕ Аварийные
диеты могут увеличить риск заболеваний и травм, а также негативно повлиять на
тренировки и восстановление. Поэтому не сокращайте потребление калорий
более чем на 300–500 калорий в день.

3. Ешьте меньше добавленного сахара и больше клетчатки

Низкоуглеводные диеты, обеспечивающие менее 35–40% калорий из углеводов, кажутся очень эффективными для сжигания жира (6, 7, 8).

Однако слишком резкое ограничение углеводов не всегда идет на пользу спортсменам. Это связано с тем, что это может негативно сказаться на тренировках и спортивных результатах (2, 3, 9)., 10).

Стремитесь к потреблению углеводов, которое составляет 40% от ваших ежедневных калорий, чтобы максимизировать потерю жира. Тем не менее, потребляйте не менее 1,4–1,8 грамма углеводов на фунт (3–4 грамма на кг) каждый день (2, 11).

Отказ от добавления сахара — самый здоровый способ снизить общее потребление углеводов.

Для этого проверяйте этикетки и сведите к минимуму количество продуктов, содержащих добавленные сахара, такие как глюкоза, сахароза и фруктоза. Кроме того, избегайте тростникового сока, декстрина, мальтодекстрина, ячменного солода, карамели, концентрата фруктового сока, кристаллов фруктового сока или других сиропов.

Вместо этого увеличьте потребление овощей с высоким содержанием клетчатки. Это поможет вам оставаться сытым дольше, заставляя вас чувствовать себя более удовлетворенным (12, 13, 14).

РЕЗЮМЕ Употребление
меньшего количества сахара и большего количества клетчатки может помочь вам достичь целевых показателей жира в организме. Спортсмены
должны стремиться съедать не менее 1,4–1,8 грамма углеводов на фунт (3–4 грамма на 90 287 кг) каждый день.

4. Ешьте больше белков

Белки способствуют сжиганию жира несколькими способами.

Начнем с того, что диеты с высоким содержанием белка увеличивают чувство сытости и количество сжигаемых калорий во время пищеварения. Они также помогают предотвратить потерю мышечной массы в периоды снижения веса, в том числе у хорошо тренированных спортсменов (5, 15).

На самом деле, несколько исследований показывают, что употребление в 2–3 раза большего количества белка в день может помочь спортсменам сохранить больше мышц при сжигании жира (9, 16, 17).

Таким образом, спортсмены, ограничивающие потребление калорий для похудения, должны потреблять 0,8–1,2 г белка на фунт массы тела (1,8–2,7 г на кг) в день (2, 3, 18).

Тем не менее, превышение этих рекомендаций не дает никаких преимуществ.

Потребление большего количества, чем это, может вытеснить из вашего рациона другие важные питательные вещества, такие как углеводы. Это может ограничить вашу способность тренироваться и поддерживать хорошие спортивные результаты (2, 3, 9, 19).

РЕЗЮМЕ Повышенное потребление белка
помогает ограничить потерю мышечной массы при снижении веса. Спортсмены
должны стремиться потреблять 0,8–1,2 грамма на фунт массы тела (1,8–2,7 грамма на
кг) белка каждый день.

5. Распределите потребление белка в течение дня

В дополнение к потреблению большего количества белка, спортсмены могут получить пользу от распределения потребления белка в течение дня (20).

На самом деле, 20–30 граммов белка за один прием пищи достаточно, чтобы стимулировать выработку белка в мышцах в течение следующих 2–3 часов.

Вот почему многие ученые считают, что лучше всего каждые 3 часа употреблять богатую белком пищу или перекус (3, 21).

Интересно, что исследования на спортсменах показывают, что распределение 80 граммов белка на 4 приема пищи стимулирует выработку мышечного белка в большей степени, чем разделение на 2 больших или 8 небольших приемов пищи (22, 23).

Двухнедельное исследование потери веса у боксеров также показало, что те, кто распределил дневную норму калорий на 6 приемов пищи вместо 2, потеряли на 46% меньше мышечной массы (24).

Перекус с 40 граммами белка непосредственно перед сном также может улучшить восстановление после тренировок и увеличить синтез мышечного белка в течение ночи (25).

Однако необходимы дополнительные исследования спортсменов, чтобы сделать убедительные выводы.

РЕЗЮМЕ
Употребление 20–30 граммов белка каждые 3 часа,
в том числе непосредственно перед сном, может помочь сохранить мышечную массу во время похудения.

6. Хорошо заправляйтесь после тренировки

Правильное питание после тренировки или соревнований жизненно важно, особенно если вы пытаетесь избавиться от жира.

Правильная дозаправка особенно важна в дни с двумя тренировками или когда у вас меньше восьми часов на восстановление между тренировками и мероприятиями (2).

Спортсмены, соблюдающие диету с ограничением углеводов, должны стремиться к потреблению 0,5–0,7 грамма углеводов на фунт массы тела (1–1,5 грамма на кг) как можно скорее после тренировки (2, 3, 11).

Добавление 20–25 граммов белка может еще больше ускорить восстановление и стимулировать выработку белка в мышцах (2).

РЕЗЮМЕ
Потребление большого количества углеводов и белков
сразу после тренировки может помочь сохранить ваши спортивные результаты в течение
потеря веса.

7. Занимайтесь силовыми тренировками

Люди, пытающиеся похудеть, часто рискуют потерять не только жир, но и некоторые мышцы. Спортсмены не исключение.

Некоторую потерю мышечной массы можно предотвратить, потребляя достаточное количество белка, избегая жестких диет и поднимая тяжести (3).

Исследования показывают, что потребление белка и силовые упражнения стимулируют синтез мышечного белка. Более того, сочетание этих двух факторов, по-видимому, дает наибольший эффект (26).

Тем не менее, обязательно поговорите со своим тренером, прежде чем добавлять какие-либо дополнительные тренировки в свое расписание. Это снизит риск перетренированности или травм.

РЕЗЮМЕ Силовые тренировки
упражнения могут помочь предотвратить потерю мышечной массы, часто возникающую в период
потери веса.

8. Постепенно увеличивайте калории после достижения цели

После того, как вы достигли целевого процента жира в организме, возникает соблазн быстро начать есть больше.

Однако, возможно, это не самый эффективный способ сохранить результаты.

Это потому, что ваше тело может адаптироваться к ограниченному потреблению калорий, регулируя метаболизм и уровень гормонов.

Исследователи считают, что эта адаптация может сохраняться в течение некоторого времени после того, как вы увеличите потребление калорий, и заставит вас быстро восстановить потерянный жир (5).

Хорошей альтернативой может быть постепенное увеличение количества калорий.

Это может помочь восстановить уровень гормонов и улучшить обмен веществ, сводя к минимуму набор веса (5).

РЕЗЮМЕ Постепенное
увеличение потребления калорий после периода потери веса может помочь свести к минимуму
повторный набор веса.

9. Попробуйте некоторые другие советы по снижению веса

Хотя потеря веса является широко исследуемой темой, количество исследований, проведенных на спортсменах, ограничено.

Тем не менее, многие научно доказанные стратегии, помогающие людям, не занимающимся спортом, похудеть, могут также принести пользу спортсменам. Таким образом, вы можете попробовать что-то из следующего:

Запишите свои порции.
Измерение порций и отслеживание того, что вы едите,
научно доказано, что они помогают вам добиться лучших результатов (27).
Пейте достаточно жидкости. Употребление
жидкостей перед едой, будь то суп или вода, может помочь вам потреблять до
на 22% меньше калорий во время еды (28,
29).
Ешьте медленно. Люди, которые едят медленно, как правило,
едят меньше и чувствуют себя более сытыми, чем те, кто ест быстро. Медленное питание может помочь вам уменьшить
калорий без чувства голода. Старайтесь уделять каждому приему пищи
не менее 20 минут (30, 31).
Избегайте алкоголя.
Алкоголь является источником пустых калорий. Более того, это может помешать спортсменам
правильно дозаправляться после тренировки, что может негативно сказаться на производительности
в будущем (32, 33,
34).
Высыпайтесь.
Исследования показывают, что недостаток сна может увеличить чувство голода и аппетит на
–24%. Поскольку сон также важен для спортивных результатов, убедитесь, что вы получаете
достаточно (35, 36).
Уменьшите
стресс. Высокий уровень стресса повышает уровень кортизола, который
вызывает тягу к еде. Психический и физический стресс также может помешать правильному восстановлению
(37, 38).

РЕЗЮМЕ Стресс,
сон, гидратация и алкоголь влияют на потерю веса. Медленное питание,
контроль размера порций и хороший сон могут помочь вам похудеть.

Суть

Потеря жира может быть полезной, но спортсмены должны делать это таким образом, чтобы это не отрицательно сказывалось на их спортивных результатах или здоровье.

Тем, кто хочет снизить уровень жира в организме, следует стремиться к этому в межсезонье.

Имейте в виду, что меньше жира не всегда лучше. Спортсмены должны обсуждать любые цели или стратегии снижения веса со своим тренером или спортивным диетологом.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

16 апреля 2019 г.

Написано

Alina Petre

Под редакцией

Tracey Crate

Поделитесь этой статьей

от Alina Petre, MS, RD (NL) — обновлена 16 апреля 2019 года.

Читать далее

Хотите быстро похудеть? Эти научно обоснованные советы помогут вам устойчиво похудеть Читайте о трехэтапном плане, а также о других научно обоснованных советах по снижению веса здесь.

ПОДРОБНЕЕ
9 лучших способов избавиться от жира на руках
Рэйчел Аджмера, MS, RD
Руки часто считаются проблемной зоной, поэтому многие люди ищут способы избавиться от лишнего жира на руках. Вот 9 способов уменьшить жир на руках и…
ПОДРОБНЕЕ
15 распространенных ошибок при попытке похудеть
Франциска Спритцлер
Люди склонны делать много ошибок, когда пытаются похудеть. Вот 15 распространенных ошибок при похудении, которых следует избегать.
ПОДРОБНЕЕ
Помогает ли тяжелая атлетика женщинам похудеть?
Автор Katey Davidson, MScFN, RD, CPT
Учитывая растущий интерес женщин к поднятию тяжестей, вы можете задаться вопросом, лучший ли это способ похудеть. В этой статье объясняется, влияет ли вес на…
ПОДРОБНЕЕ
20 распространенных причин, почему вы не теряете столько веса, сколько ожидали
Крис Гуннарс, бакалавр наук
похудения. Многие люди перестают худеть, не достигнув желаемого веса.
ПОДРОБНЕЕ
Как избавиться от жира в ногах
Медицинское заключение Даниэллы Хилдрет, RN, CPT
Если вы беспокоитесь о том, как избавиться от жира в ногах, вот что вы можете сделать, чтобы нацелить его и привести в тонус.

ПОДРОБНЕЕ
4 способа подпитывать свое тело, как профессиональный спортсмен
Узнайте, как повысить эффективность тренировок, заправляя свое тело так, как это делают профессиональные спортсмены.
ПОДРОБНЕЕ
Вот почему кето-диета может повредить вашим спортивным результатам
Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может помочь спортсменам, занимающимся выносливостью, работать лучше, но у командных и спринтерских спортсменов может наблюдаться снижение их производительности.