Как спортсмены сгоняют вес: Как похудеть мужчине: диеты спортсменов-бойцов ММА

Как похудеть мужчине: диеты спортсменов-бойцов ММА

ЭКСПЕРТ

Елена Златинская

Врач-диетолог

1. Хабиб Нурмагомедов

Двадцатидевятилетний Орел из Дагестана ни разу не проиграл турнир UFC. А вот со сгонкой лишнего веса дела обстоят куда хуже – ее считают главной проблемой Хабиба. Например, год назад вместо торжественной церемонии взвешивания перед боем с Тони Фергюсоном он оказался в госпитале с обез­воживанием. Дело в том, что спортсмен, который по всем показателям должен весить 90 килограммов, по-прежнему выступает в легкой категории до 70. Это стандартная, хоть и нелепая ситуация в ММА: бойцы в обычной жизни значительно превышают лимиты своего турнирного веса. Сгоняет лишние 10–15 килограммов Хабиб по системе, которую разработал его отец Абдулманап Нурмагомедов. Все начинается за две недели до схватки: под запрет попадают соль, мучное и жирное, а завтрак Хабиба составляют стакан воды и две ложки меда. Медовая вода – это главный элемент в борьбе с весом; ее отец бойца считает эффективнее капельниц с глюкозой. В небольших количествах также приветствуются финики, ягоды и грецкие орехи. Последние предназначены для того, чтобы не отказали мозги и зрение: сбрасывая вес, спортсмен тупеет, признается Абдулманап. Главная драма начинается, когда за сутки до взвешивания остается согнать 3–5 килограммов. Тогда-то гроза октагона Нурмагомедов превращается в капризного ребенка, за диетой которого следят по десять помощников и 4,5 миллиона подписчиков в инстаграме. И как тут не сорваться, если братья с Кавказа вечно норовят накрыть стол для звезды UFC? Но обычно Хабиб только смотрит на еду и лишнего в рот не кладет. Именно так, уверяет он, было в случае с тирамису, в наглом поедании которого его обвинили после провала взвешивания год назад. И правда, неужели боец, который тратит $10 тысяч в месяц на услуги диетолога, мог позволить себе такие сладкие шалости?

Мнение диетолога

«Даже небольшая потеря воды в организме, а следовательно, и минеральных веществ может привести к потере голоса и судорогам, вплоть до обмороков и шока».

2. Конор Макгрегор

Главный шоумен UFC – человек-трансформер, который выступал в легком, полулегком и даже полутяжелом весе. И чем худее «грязное ирландское животное» (как он сам себя называет) перед боем, тем безумнее он выглядит. Когда-то еле сводившего концы с концами водопроводчика Макгрегора привело на арену стремление «жить лучше и есть самую вкусную еду». Теперь он входит в пятерку самых богатых спортсменов мира, ест все, что хочет, и перед боем советует прислушиваться к своим желаниям, забив на суеверия. Если Конору хочется заняться сексом перед выходом на октагон – никак­ой запрет его не остановит. Несмотря на эти заявления и выходки ирландца, Джордж Локхард, диетолог Макгрегора, называет его одним из самых дисцип­линированных бойцов в мире. И действительно, «печально известный» ни разу не проваливал взвешивание и не жаловался на плохое состояние после него. Секреты сгонки веса командой Макгрегора не раскрываются, но поговаривают, что бойцу на самом деле повезло: в его теле низкое содержание жира и высокое содержание воды, согнать которую куда легче. Так что если Конор, не выступавший с ноября 2016-го, вдруг решит вернуть себе титул чемпиона в легком весе и встретится с Хабибом, сгонка веса вряд ли станет для него серьезным испытанием. Тем более в межсезонье боец весит всего 75 кг.

Мнение диетолога

«Хорошая физическая форма – всегда следствие грамотной системы тренировок, питания и отдыха. Хотя в редких случаях нарушение правил может только сыграть на руку».

3. Федор Емельяненко

Последний Император, доверенное лицо Владимира Путина, примерный семьянин и один из самых нескандальных бойцов ММА (не путать с младшим братом Александром, который отсидел пару лет за изнасилование домработницы, проиграл Рамзану Кадырову в выполнении планки и получил от Федора прозвище Иуда) – в сгонке веса не был замечен ни разу. Хотя прибегнуть к ней и перейти в категорию полегче ему часто рекомендовали и коллеги, и тренеры. Джимми Гренингер, тренер UFC, насчитал у Емельяненко 18 % лишнего жира и мечтал за полгода с помощью диеты «пещерного человека» сделать из него сухого атлета. Однако Федор никого не слушал и с годами лишь увеличивался в размерах. В схватке против Фрэнка Мира этой весной он весил уже 109 килограммов, возмутив некоторых зрителей своим нерельефным пузом. Но это не помешало Емельяненко уложить американца за 48 секунд. Вероятно, на то «была воля Божья» – так звучит жизненный девиз звезды MMA. Боец регулярно посещает храм, но вот строгий пост не соблюдает. На это у него, по слухам, даже есть благословение: спортсмен, который изнуряет себя тренировками, не должен ущемлять себя в еде. Правил хорошего обеда у Федора всего три: это первое, второе и третье.

Мнение диетолога

«Вообще-то 18 % жировой массы – это норма. А что касается диеты «пещерного человека», ее могут применять только полностью здоровые люди и только на краткий срок».

Впервые опубликовано на сайте в июле 2018 года.

Вероятно, вам также будет интересно:

Хабиб Нурмагомедов встретится с Дастином Пуарье 7 сентября в Абу-Даби

Лучшие женщины-бойцы в UFC

Кокаин, мельдоний и другие причины отмены боев в ММА и боксе

Конор Макгрегор возвращается в смешанные единоборства

10 главных женских боев в UFC

Фото: Legion-media; Getty Images; Jeff Chiu/AP Photo/ТАСС; пресс-материалы; коллаж: Алена Кудинова

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Правильная сгонка веса для спортсменов и бойцов

Правильная сгонка веса для спортсменов и бойцов | Клуб единоборств Петроград

Набор и сгонка веса бойцов происходит по специальным методикам, профессиональные спортсмены обращаются к диетологам. Они помогают убрать и восстановить вес без вреда для организма.

Почти все соревнования по контактным видам единоборств предъявляют к спортсменам четкие требования по возрасту и весу. Возрастные ограничения чаще всего касаются тех, кому еще нет 18 лет, потому что у детей и юношей с разницей в 1-2 года антропометрические и силовые показатели значительно отличаются. После 18 лет остается только градация по весовым категориям, исключение составляют «кудо» и некоторые виды каратэ, где учитывается рост+вес.

Спортсмен, имеющий превосходство в весе, среди равных по уровню участников находится в более выгодном положении. Такое преимущество можно получить вполне законным и относительно честным методом, которым пользуется большинство – сушка.

Сгонка веса для бойца перед взвешиванием и последующим его набором к моменту выступления – весомый шанс на победу.

В любительском спорте атлетов взвешивают за 2-3 часа до начала соревнований – здесь этот метод не сработает. А вот в профессиональных лигах единоборств проверка веса проводится за один-полтора дня до боя – этого времени вполне достаточно для восстановления потерянного веса и сил к выступлению.

В современном боевом спорте атлеты соревнуются в сгонке веса, чтобы во время поединка быть тяжелее соперника. Некоторые спортсмены скидывают вес на несколько категорий вниз, в среднем 10-20 кг. Да-да, это не опечатка, большинство атлетов скидывают именно столько, а затем набирают килограммы обратно.

Простые правила сгонки веса

Набор и сгонка веса бойцов происходит по специальным методикам, профессиональные спортсмены обращаются к диетологам. Они помогают убрать и восстановить вес без вреда для организма.

Сгонка веса для спортсмена необходима – если ты весишь в бою столько же, сколько и на весах до турнира, а твой оппонент тем временем согнал вес и в бою весит больше тебя на те же 10-15 кг, то у тебя мало шансов на победу.

Тем не менее, сгонка веса для бойца остаётся небезопасным занятием. Некоторые, скидывая более 15 килограмм к каждому турниру, имеют проблемы со здоровьем и обменом веществ. Бывали даже случаи летального исхода.

Сгонка веса для спортсмена должна стать хорошо продуманным

процессом, при ней не рекомендуется:

— Сгонять более 15 килограмм самостоятельно, это нужно сделать строго под присмотром врача и высококлассного диетолога.

— «Разъедаться» в период между соревнованиями, так как потом будет намного труднее вернуть прежний вес.

— Начинать сгонку веса за несколько дней до предполагаемой даты турнира или поединка.

Про методику эффективной сгонки веса и его обратному восстановлению читайте в нашем блоге.

9 научно обоснованных способов похудеть для спортсменов

Людям необходимо определенное количество жира для поддержания основных функций.

Однако более высокий процент жира в организме может негативно сказаться на спортивных результатах спортсменов.

Тем не менее, спортсмены должны подходить к снижению веса с осторожностью. Невыполнение этого требования может негативно сказаться на тренировках и привести к потере мышечной массы.

Вот 9 научно обоснованных советов по снижению веса для спортсменов.

1. Похудеть в межсезонье

Очень сложно уменьшить жировые отложения и одновременно достичь максимальной физической формы.

Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий. Это может усложнить тренировку и помешать вам показать себя с лучшей стороны.

По этой причине лучше сбрасывать жир в межсезонье, когда вы не участвуете в соревнованиях. Если это невозможно, стремитесь к менее интенсивным периодам тренировок.

Попытка похудеть в межсезонье также даст вам больше времени для достижения цели. Снижение веса более медленными темпами снижает вероятность потери мышечной массы и, по-видимому, способствует улучшению спортивных результатов (1).

Большинство исследований сходятся во мнении, что потеря веса на 1 фунт (0,5 кг) или меньше в неделю является идеальной (1, 2, 3).

РЕЗЮМЕ Попробуйте
похудеть в межсезонье со скоростью 1 фунт (0,5 кг) в неделю или
меньше. Это сведет к минимуму потерю мышечной массы, поддерживая спортивные результаты.

2. Избегайте экспресс-диет

Если вы слишком резко сократите калории, потребление питательных веществ может не способствовать надлежащей тренировке и восстановлению.

Это может увеличить риск травм, заболеваний и синдрома перетренированности (2).

Последние рекомендации по спортивному питанию также предостерегают от употребления слишком малого количества калорий и достижения опасно низкого процента жира в организме, поскольку оба эти фактора могут нарушить репродуктивную функцию и ухудшить здоровье костей (2).

Самый низкий безопасный рекомендуемый процент жира в организме составляет 5% для мужчин и 12% для женщин. Однако эти уровни не обязательно подходят для всех спортсменов, поэтому обсудите, что лучше для вас, со своим тренером и спортивным диетологом (4).

Слишком быстрое сокращение калорий также может негативно сказаться на гормонах и обмене веществ (5).

Чтобы уменьшить жировые отложения, спортсмены должны потреблять на 300–500 калорий меньше в день, но не потреблять менее 13,5 калорий на фунт (30 килокалорий на кг) безжировой массы в день (2, 3).

Если вы не знаете, сколько у вас безжировой массы тела, оцените состав своего тела с помощью теста кожной складки или анализа биоэлектрического импеданса (BIA).

Вы также можете измерить состав тела с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA) или подводного взвешивания. Они более точны, но также имеют тенденцию быть дорогими и их труднее найти.

РЕЗЮМЕ Аварийные
диеты могут увеличить риск заболеваний и травм, а также негативно
повлиять на ваши тренировки и восстановление. Поэтому не сокращайте потребление калорий
более чем на 300–500 калорий в день.

3. Ешьте меньше добавленного сахара и больше клетчатки

Низкоуглеводные диеты, обеспечивающие менее 35–40% калорий из углеводов, кажутся очень эффективными для сжигания жира (6, 7, 8).

Однако слишком резкое ограничение углеводов не всегда идет на пользу спортсменам. Это связано с тем, что это может негативно сказаться на тренировках и спортивных результатах (2, 3, 9)., 10).

Стремитесь к потреблению углеводов, которое составляет 40% от ваших ежедневных калорий, чтобы максимизировать потерю жира. Тем не менее, потребляйте не менее 1,4–1,8 грамма углеводов на фунт (3–4 грамма на кг) каждый день (2, 11).

Отказ от добавления сахара — самый здоровый способ снизить общее потребление углеводов.

Для этого проверяйте этикетки и сведите к минимуму количество продуктов, содержащих добавленные сахара, такие как глюкоза, сахароза и фруктоза. Кроме того, избегайте тростникового сока, декстрина, мальтодекстрина, ячменного солода, карамели, концентрата фруктового сока, кристаллов фруктового сока или других сиропов.

Вместо этого увеличьте потребление овощей с высоким содержанием клетчатки. Это поможет вам оставаться сытым дольше, заставляя вас чувствовать себя более удовлетворенным (12, 13, 14).

РЕЗЮМЕ Употребление
меньшего количества сахара и большего количества клетчатки может помочь вам достичь целевых показателей жира в организме. Спортсмены
должны стремиться съедать не менее 1,4–1,8 грамма углеводов на фунт (3–4 грамма на
кг) каждый день.

4. Ешьте больше белка

Белок способствует сжиганию жира несколькими способами.

Начнем с того, что диеты с высоким содержанием белка увеличивают чувство сытости и количество сжигаемых калорий во время пищеварения. Они также помогают предотвратить потерю мышечной массы в периоды снижения веса, в том числе у хорошо тренированных спортсменов (5, 15).

На самом деле, несколько исследований показывают, что употребление в 2-3 раза большего количества белка в день может помочь спортсменам сохранить больше мышц при сжигании жира (9, 16, 17).

Таким образом, спортсмены, ограничивающие потребление калорий для похудения, должны потреблять 0,8–1,2 г белка на фунт массы тела (1,8–2,7 г на кг) в день (2, 3, 18).

Тем не менее, превышение этих рекомендаций не дает никаких преимуществ.

Потребление большего количества, чем это, может привести к вытеснению из вашего рациона других важных питательных веществ, таких как углеводы. Это может ограничить вашу способность тренироваться и поддерживать хорошие спортивные результаты (2, 3, 9, 19).

РЕЗЮМЕ Повышенное потребление белка
помогает ограничить потерю мышечной массы при снижении веса. Спортсмены
должны стремиться потреблять 0,8–1,2 грамма на фунт массы тела (1,8–2,7 грамма на
кг) белка каждый день.

5. Распределите потребление белка в течение дня

В дополнение к потреблению большего количества белка, спортсмены могут получить пользу от распределения потребления белка в течение дня (20).

На самом деле, 20–30 граммов белка за один прием пищи достаточно, чтобы стимулировать выработку белка в мышцах в течение следующих 2–3 часов.

Вот почему многие ученые считают, что лучше всего каждые 3 часа употреблять богатую белком пищу или перекус (3, 21).

Интересно, что исследования на спортсменах показывают, что распределение 80 граммов белка на 4 приема пищи стимулирует выработку мышечного белка в большей степени, чем разделение на 2 больших или 8 небольших приемов пищи (22, 23).

Двухнедельное исследование потери веса у боксеров также показало, что те, кто распределял дневную норму калорий на 6 приемов пищи вместо 2, потеряли на 46% меньше мышечной массы (24).

Перекус с 40 граммами белка непосредственно перед сном также может улучшить восстановление после тренировок и увеличить синтез мышечного белка в течение ночи (25).

Однако необходимы дополнительные исследования спортсменов, чтобы сделать убедительные выводы.

РЕЗЮМЕ
Употребление 20–30 граммов белка каждые 3 часа,
в том числе непосредственно перед сном, может помочь сохранить мышечную массу во время похудения.

6. Хорошо заправляйтесь после тренировки

Правильное питание после тренировки или соревнований жизненно важно, особенно если вы пытаетесь избавиться от жира.

Правильная дозаправка особенно важна в дни с двумя тренировками или когда у вас меньше восьми часов на восстановление между тренировками и мероприятиями (2).

Спортсмены, соблюдающие диету с ограничением углеводов, должны стремиться потреблять от 0,5 до 0,7 грамма углеводов на фунт массы тела (1–1,5 грамма на кг) как можно скорее после тренировки (2, 3, 11).

Добавление 20–25 граммов белка может еще больше ускорить восстановление и стимулировать выработку белка в мышцах (2).

ОБЗОР
Потребление большого количества углеводов и белков
сразу после тренировки может помочь сохранить ваши спортивные результаты в течение
потеря веса.

7. Занимайтесь силовыми тренировками

Люди, пытающиеся похудеть, часто рискуют потерять не только жир, но и некоторые мышцы. Спортсмены не исключение.

Некоторую потерю мышечной массы можно предотвратить, потребляя достаточное количество белка, избегая жестких диет и поднимая тяжести (3).

Исследования показывают, что потребление белка и силовые упражнения стимулируют синтез мышечного белка. Более того, сочетание этих двух факторов, по-видимому, дает наибольший эффект (26).

Тем не менее, обязательно поговорите со своим тренером, прежде чем добавлять какие-либо дополнительные тренировки в свое расписание. Это снизит риск перетренированности или травм.

РЕЗЮМЕ Силовые тренировки
упражнения могут помочь предотвратить потерю мышечной массы, часто возникающую в период
потери веса.

8. Постепенно увеличивайте калории после достижения цели

После того, как вы достигли целевого процента жира в организме, возникает соблазн быстро начать есть больше.

Однако, возможно, это не самый эффективный способ сохранить результаты.

Это потому, что ваше тело может адаптироваться к ограниченному потреблению калорий, регулируя метаболизм и уровень гормонов.

Исследователи считают, что эта адаптация может сохраняться в течение некоторого времени после того, как вы увеличите потребление калорий, и заставит вас быстро восстановить потерянный жир (5).

Хорошей альтернативой может быть постепенное увеличение количества калорий.

Это может помочь восстановить уровень гормонов и улучшить обмен веществ, сводя к минимуму набор веса (5).

РЕЗЮМЕ Постепенное
увеличение потребления калорий после периода снижения веса может помочь свести к минимуму
повторный набор веса.

9. Попробуйте другие советы по снижению веса

Хотя потеря веса является широко исследуемой темой, количество исследований, проведенных на спортсменах, ограничено.

Тем не менее, многие научно доказанные стратегии, помогающие людям, не занимающимся спортом, похудеть, могут также принести пользу спортсменам. Таким образом, вы можете попробовать что-то из следующего:

• Запишите свои порции.
  Измерение порций и отслеживание того, что вы едите,
  научно доказано, что они помогают вам добиться лучших результатов (27).
• Пейте достаточно жидкости. Употребление
  жидкостей перед едой, будь то суп или вода, может помочь вам потреблять до
  на 22% меньше калорий во время еды (28,
  29).
• Ешьте медленно. Люди, которые едят медленно, как правило, едят на
  меньше и чувствуют себя более сытыми, чем те, кто ест быстро. Медленное питание может помочь вам уменьшить 9Потребление 0029 калорий без чувства голода. Старайтесь уделять каждому приему пищи не менее 20 минут (30, 31).
• Избегайте алкоголя.
  Алкоголь является источником пустых калорий. Более того, это может помешать спортсменам
  правильно дозаправляться после тренировки, что может негативно повлиять на будущие результаты
  (32, 33,
  34).
• Высыпайтесь.
  Исследования показывают, что недостаток сна может увеличить чувство голода и аппетит на
  –24%. Поскольку сон также важен для спортивных результатов, убедитесь, что вы получаете
  достаточно (35, 36).
• Уменьшите
  стресс. Высокий уровень стресса повышает уровень кортизола, который
  вызывает тягу к еде. Психический и физический стресс также может помешать правильному восстановлению
  (37, 38).

РЕЗЮМЕ Стресс,
сон, гидратация и алкоголь влияют на потерю веса. Медленное питание,
контроль размера порций и хороший сон могут помочь вам похудеть.

Суть

Потеря жира может быть полезной, но спортсмены должны делать это таким образом, чтобы это не отрицательно сказывалось на их спортивных результатах или здоровье.

Тем, кто хочет снизить уровень жира в организме, следует стремиться к этому в межсезонье.

Имейте в виду, что меньше жира не всегда лучше. Спортсмены должны обсуждать любые цели или стратегии снижения веса со своим тренером или спортивным диетологом.

9 научных способов похудения для спортсменов

Людям необходимо определенное количество жира для поддержания основных функций.

Однако более высокий процент жира в организме может отрицательно сказаться на результатах спортсменов.

Тем не менее, спортсмены должны подходить к снижению веса с осторожностью. Невыполнение этого требования может негативно сказаться на тренировках и привести к потере мышечной массы.

Вот 9 научно обоснованных советов по снижению веса для спортсменов.

1. Похудеть в межсезонье

Очень сложно уменьшить жировые отложения и одновременно достичь максимальной физической формы.

Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий. Это может усложнить тренировку и помешать вам показать себя с лучшей стороны.

По этой причине лучше сбрасывать жир в межсезонье, когда вы не участвуете в соревнованиях. Если это невозможно, стремитесь к менее интенсивным периодам тренировок.

Попытка похудеть в межсезонье также даст вам больше времени для достижения цели. Снижение веса более медленными темпами снижает вероятность потери мышечной массы и, по-видимому, способствует улучшению спортивных результатов (1).

Большинство исследований сходятся во мнении, что идеальной является потеря веса на 1 фунт (0,5 кг) или меньше в неделю (1, 2, 3).

РЕЗЮМЕ Попробуйте
похудеть в межсезонье со скоростью 1 фунт (0,5 кг) в неделю или
меньше. Это сведет к минимуму потерю мышечной массы, поддерживая спортивные результаты.

2. Избегайте экспресс-диет

Если вы слишком резко сократите калории, потребление питательных веществ может не способствовать надлежащей тренировке и восстановлению.

Это может увеличить риск травм, заболеваний и синдрома перетренированности (2).

Последние рекомендации по спортивному питанию также предостерегают от употребления слишком малого количества калорий и достижения опасно низкого процента жира в организме, поскольку оба этих фактора могут нарушить репродуктивную функцию и ухудшить здоровье костей (2).

Самый низкий безопасный рекомендуемый процент жира в организме составляет 5% для мужчин и 12% для женщин. Однако эти уровни не обязательно подходят для всех спортсменов, поэтому обсудите, что лучше для вас, со своим тренером и спортивным диетологом (4).

Слишком быстрое сокращение калорий также может негативно сказаться на гормонах и обмене веществ (5).

Чтобы уменьшить жировые отложения, спортсмены должны потреблять на 300–500 калорий меньше в день, но не потреблять менее 13,5 калорий на фунт (30 килокалорий на кг) безжировой массы в день (2, 3).

Если вы не знаете, сколько у вас безжировой массы тела, оцените состав своего тела с помощью теста кожной складки или анализа биоэлектрического импеданса (BIA).

Вы также можете измерить состав тела с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA) или подводного взвешивания. Они более точны, но также имеют тенденцию быть дорогими и их труднее найти.

РЕЗЮМЕ Аварийные
диеты могут увеличить риск заболеваний и травм, а также отрицательно сказаться на
влияет на ваши тренировки и восстановление. Поэтому не сокращайте потребление калорий
более чем на 300–500 калорий в день.

3. Ешьте меньше добавленного сахара и больше клетчатки

Низкоуглеводные диеты, обеспечивающие менее 35–40% калорий из углеводов, кажутся очень эффективными для сжигания жира (6, 7, 8).

Однако слишком резкое ограничение углеводов не всегда идет на пользу спортсменам. Это связано с тем, что это может негативно сказаться на тренировках и спортивных результатах (2, 3, 9). , 10).

Стремитесь к потреблению углеводов, которое составляет 40% от ваших ежедневных калорий, чтобы максимизировать потерю жира. Тем не менее, потребляйте не менее 1,4–1,8 грамма углеводов на фунт (3–4 грамма на кг) каждый день (2, 11).

Отказ от добавления сахара — самый здоровый способ снизить общее потребление углеводов.

Для этого проверяйте этикетки и сведите к минимуму количество продуктов, содержащих добавленные сахара, такие как глюкоза, сахароза и фруктоза. Кроме того, избегайте тростникового сока, декстрина, мальтодекстрина, ячменного солода, карамели, концентрата фруктового сока, кристаллов фруктового сока или других сиропов.

Вместо этого увеличьте потребление овощей с высоким содержанием клетчатки. Это поможет вам оставаться сытым дольше, заставляя вас чувствовать себя более удовлетворенным (12, 13, 14).

РЕЗЮМЕ Употребление
меньшего количества сахара и большего количества клетчатки может помочь вам достичь целевых показателей жира в организме. Спортсмены
должны стремиться съедать не менее 1,4–1,8 грамма углеводов на фунт (3–4 грамма на
кг) каждый день.

4. Ешьте больше белка

Белок способствует сжиганию жира несколькими способами.

Начнем с того, что диеты с высоким содержанием белка увеличивают чувство сытости и количество сжигаемых калорий во время пищеварения. Они также помогают предотвратить потерю мышечной массы в периоды снижения веса, в том числе у хорошо тренированных спортсменов (5, 15).

На самом деле, несколько исследований показывают, что употребление в 2-3 раза большего количества белка в день может помочь спортсменам сохранить больше мышц при сжигании жира (9, 16, 17).

Таким образом, спортсмены, ограничивающие потребление калорий для похудения, должны потреблять 0,8–1,2 г белка на фунт массы тела (1,8–2,7 г на кг) в день (2, 3, 18).

Тем не менее, превышение этих рекомендаций не дает никаких преимуществ.

Потребление большего количества, чем это, может привести к вытеснению из вашего рациона других важных питательных веществ, таких как углеводы. Это может ограничить вашу способность тренироваться и поддерживать хорошие спортивные результаты (2, 3, 9, 19).

РЕЗЮМЕ Повышенное потребление белка
помогает ограничить потерю мышечной массы при снижении веса. Спортсмены
должны стремиться потреблять 0,8–1,2 грамма на фунт массы тела (1,8–2,7 грамма на
кг) белка каждый день.

5. Распределите потребление белка в течение дня

В дополнение к потреблению большего количества белка, спортсмены могут получить пользу от распределения потребления белка в течение дня (20).

На самом деле, 20–30 граммов белка за один прием пищи достаточно, чтобы стимулировать выработку белка в мышцах в течение следующих 2–3 часов.

Вот почему многие ученые считают, что лучше всего каждые 3 часа употреблять богатую белком пищу или перекус (3, 21).

Интересно, что исследования на спортсменах показывают, что распределение 80 граммов белка на 4 приема пищи стимулирует выработку мышечного белка в большей степени, чем разделение на 2 больших или 8 небольших приемов пищи (22, 23).

Двухнедельное исследование потери веса у боксеров также показало, что те, кто распределял дневную норму калорий на 6 приемов пищи вместо 2, потеряли на 46% меньше мышечной массы (24).

Перекус с 40 граммами белка непосредственно перед сном также может улучшить восстановление после тренировок и увеличить синтез мышечного белка в течение ночи (25).

Однако необходимы дополнительные исследования спортсменов, чтобы сделать убедительные выводы.

РЕЗЮМЕ
Употребление 20–30 граммов белка каждые 3 часа,
в том числе непосредственно перед сном, может помочь сохранить мышечную массу во время похудения.

6. Хорошо заправляйтесь после тренировки

Правильное питание после тренировки или соревнований жизненно важно, особенно если вы пытаетесь избавиться от жира.

Правильная дозаправка особенно важна в дни с двумя тренировками или когда у вас меньше восьми часов на восстановление между тренировками и мероприятиями (2).

Спортсмены, соблюдающие диету с ограничением углеводов, должны стремиться потреблять от 0,5 до 0,7 грамма углеводов на фунт массы тела (1–1,5 грамма на кг) как можно скорее после тренировки (2, 3, 11).

Добавление 20–25 граммов белка может еще больше ускорить восстановление и стимулировать выработку белка в мышцах (2).

ОБЗОР
Потребление большого количества углеводов и белков
сразу после тренировки может помочь сохранить ваши спортивные результаты в течение
потеря веса.

7. Занимайтесь силовыми тренировками

Люди, пытающиеся похудеть, часто рискуют потерять не только жир, но и некоторые мышцы. Спортсмены не исключение.

Некоторую потерю мышечной массы можно предотвратить, потребляя достаточное количество белка, избегая жестких диет и поднимая тяжести (3).

Исследования показывают, что потребление белка и силовые упражнения стимулируют синтез мышечного белка. Более того, сочетание этих двух факторов, по-видимому, дает наибольший эффект (26).

Тем не менее, обязательно поговорите со своим тренером, прежде чем добавлять какие-либо дополнительные тренировки в свое расписание. Это снизит риск перетренированности или травм.

РЕЗЮМЕ Силовые тренировки
упражнения могут помочь предотвратить потерю мышечной массы, часто возникающую в период
потери веса.

8. Постепенно увеличивайте калории после достижения цели

После того, как вы достигли целевого процента жира в организме, возникает соблазн быстро начать есть больше.

Однако, возможно, это не самый эффективный способ сохранить результаты.

Это потому, что ваше тело может адаптироваться к ограниченному потреблению калорий, регулируя метаболизм и уровень гормонов.

Исследователи считают, что эта адаптация может сохраняться в течение некоторого времени после того, как вы увеличите потребление калорий, и заставит вас быстро восстановить потерянный жир (5).

Хорошей альтернативой может быть постепенное увеличение количества калорий.

Это может помочь восстановить уровень гормонов и улучшить обмен веществ, сводя к минимуму набор веса (5).

РЕЗЮМЕ Постепенное
увеличение потребления калорий после периода снижения веса может помочь свести к минимуму
повторный набор веса.

9. Попробуйте другие советы по снижению веса

Хотя потеря веса является широко исследуемой темой, количество исследований, проведенных на спортсменах, ограничено.

Тем не менее, многие научно доказанные стратегии, помогающие людям, не занимающимся спортом, похудеть, могут также принести пользу спортсменам. Таким образом, вы можете попробовать что-то из следующего:

• Запишите свои порции.
  Измерение порций и отслеживание того, что вы едите,
  научно доказано, что они помогают вам добиться лучших результатов (27).
• Пейте достаточно жидкости. Употребление
  жидкостей перед едой, будь то суп или вода, может помочь вам потреблять до
  на 22% меньше калорий во время еды (28,
  29).
• Ешьте медленно. Люди, которые едят медленно, как правило, едят на
  меньше и чувствуют себя более сытыми, чем те, кто ест быстро. Медленное питание может помочь вам уменьшить 9Потребление 0029 калорий без чувства голода. Старайтесь уделять каждому приему пищи не менее 20 минут (30, 31).
• Избегайте алкоголя.
  Алкоголь является источником пустых калорий. Более того, это может помешать спортсменам
  правильно дозаправляться после тренировки, что может негативно повлиять на будущие результаты
  (32, 33,
  34).
• Высыпайтесь.
  Исследования показывают, что недостаток сна может увеличить чувство голода и аппетит на
  –24%. Поскольку сон также важен для спортивных результатов, убедитесь, что вы получаете
  достаточно (35, 36).