Как составить программу тренировок в тренажерном зале для девушек: Как составить программу тренировок: инструкция для девушек

Как составить программу тренировок: инструкция для девушек

9 июля 2018 Спорт и фитнес Книги

Этот подход предлагает автор книги «Анатомия силовых тренировок для женщин» Фредерик Делавье.

Хотите округлить ягодицы, улучшить форму голеней или нарастить грудные мышцы? Мечтаете сделать живот плоским, а руки упругими? Секрет достижения этих целей — в правильно разработанной программе тренировок. Можете быть уверены в том, что регулярные занятия по правильно составленной программе приведут вас к прогрессу.

Шаг № 1. Определите свои цели

Чтобы создать идеально продуманную индивидуальную программу тренировок, вы должны начать с определения своих целей. Избегайте расплывчатых формулировок типа «Хочу вернуть физическую форму» или «Хочу улучшить фигуру». Старайтесь быть как можно более точной.

Например, в течение месяца вы можете ставить перед собой следующие цели:

• похудеть на 5 килограммов;
• увеличить силу на 10%;
• вновь начать носить одежду, которая стала вам мала.

Шаг № 2. Решите, сколько дней в неделю вы будете тренироваться

Заниматься хотя бы один раз в неделю лучше, чем не заниматься совсем. Если вы новичок или у вас мало свободного времени, то одно занятие в неделю — это уже хорошее начало при условии, что вы тренируетесь регулярно.

Идеальный вариант — три силовые тренировки в неделю.

В таком случае вы можете посвятить больше времени каждой области тела. Если вы новичок, то для вас предпочтительнее три короткие тренировки в неделю, чем две продолжительные.

Имейте в виду, что перетренированность замедляет прогресс сильнее, чем недостаточная нагрузка. Только спортсмены высокого уровня могут позволить себе тренироваться чаще четырёх раз в неделю. Мышечная сила возрастает лишь при условии, что вы отдыхаете между тренировками. Поэтому, если хотите быстро добиться прогресса, отдых приобретает решающее значение. Слишком частые тренировки не оставляют времени для отдыха.

Шаг № 3.

Постарайтесь разнести тренировки как можно дальше (например, понедельник и четверг, вторник и пятница). Вы должны соблюдать баланс тренировок и отдыха.

Но если вы можете тренироваться только по выходным, так и поступайте. Занятия по субботам и воскресеньям не идеальный вариант, но у вас останется много времени, чтобы отдохнуть в течение недели.

Шаг № 4. Выберите время тренировки

Данные научных исследований говорят о том, что мышечная сила и выносливость в течение дня меняются. Большинство женщин сильнее днём и слабее утром. Это абсолютно нормально. Такие изменения объясняются увеличением температуры тела в течение дня.

Утром температура тела несколько ниже, чем в остальное время, так как она немного возрастает после приёма пищи. Это незначительное повышение температуры тела связывается с увеличением эффективности центральной нервной системы. Таким образом, мышечная сила растёт вместе с температурой тела.

Не следует постоянно менять время тренировок, поскольку в таком случае ваш организм не будет успевать адаптироваться.

В идеале следует тренироваться на пике мышечной силы, то есть (для большинства женщин) днём. К сожалению, это получается не всегда. Если у вас есть возможность тренироваться только утром, организм постепенно привыкнет к такому расписанию и мышечная сила станет увеличиваться именно в это время.

Шаг № 5. Определите, над какими областями тела вы будете работать на каждой тренировке

Этот шаг помогает структурировать тренировку, исходя из своих спортивных или эстетических целей.

Прорабатывать все группы мышц в течение одной тренировки может быть затруднительно. По этой причине мы делим тело на шесть основных областей:

1. Ноги (задняя группа мышц бёдер, мышцы голеней, ягодичные и четырёхглавые мышцы).
2. Брюшной пресс.
3. Спина.
4. Грудь.
5. Руки (бицепсы и трицепсы).
6. Плечи.

Уделяйте тренировке каждой области тела разное время. Частота тренировок каждой группы мышц должна определяться конкретными задачами.

Для того чтобы снизить вес тела, поддерживать здоровье и готовиться к занятиям своим видом спорта, для начала можно тренировать каждую группу мышц один раз в неделю. Когда у вас появится больше свободного времени, вы сможете увеличить частоту тренировок.

Шаг № 6. Определите число упражнений для одной области тела

Если вы никогда прежде не занимались силовыми упражнениями, будет разумным выбрать по одному для каждой группы мышц. Лучше всего остановиться на таком упражнении, которое позволит наиболее эффективно проработать конкретную группу мышц. Через пару недель вы сможете добавить ещё по одному упражнению для основных групп мышц.

Через несколько месяцев тренировок вы сможете ввести дополнительные упражнения, но только для тех областей тела, которые хотите изменить в значительной мере.

Шаг № 7. Выберите количество подходов для каждой группы мышц

Выполнив упражнение, вы должны решить, сколько раз вам следует его повторить (то есть сколько подходов этого упражнения выполнить). Число подходов имеет большое значение, так как является одной из основных величин, определяющих продолжительность тренировки.

Мы все стремимся выполнить как можно больше подходов, особенно когда приступаем к тренировкам, чтобы ускорить прогресс. К сожалению, организм человека не поощряет это стремление. Наши мышцы могут получить только ограниченный объём нагрузки, после чего они переутомляются.

Превысите оптимальную нагрузку — и мышцы не смогут восстанавливаться.

Если вы чувствуете, что устали, и ищете повод, чтобы пропустить следующую тренировку, — это верный признак того, что вы сделали слишком много подходов.

Перед каждой тренировкой вы должны понимать, каким уровнем энергии обладаете. Если вы чувствуете прилив сил, то можете выполнить большее число подходов, чем обычно. Если же чувствуете усталость, уменьшите количество подходов.

Шаг № 8. Определитесь: тренажёры или свободные отягощения

Новичкам обычно рекомендуют заниматься на тренажёрах: упражнения на них проще освоить, поскольку тренажёры сами направляют ваши движения. Многие исследования показывают, что новичкам тренажёры позволяют нарастить силу быстрее, чем свободные отягощения.

Так происходит потому, что занятия на тренажёрах требуют очень незначительной наработки моторных навыков, поскольку движения полностью направляются тренажёром, а это исключает нарушение траектории движения и потерю равновесия.

Женщины, приступающие к силовым тренировкам, быстрее прогрессируют, когда занимаются на тренажёрах, а не со свободными отягощениями.

По мере прогресса вы можете переходить к более сложным упражнениям со свободными отягощениями. К этому времени они покажутся вам легче, поскольку мышцы уже привыкли к тренировкам.

Шаг № 9. Задайте продолжительность тренировки

Сколько времени вы можете посвятить каждой тренировке? Этот вопрос очень важен не только для быстрого достижения прогресса, но и для того, чтобы придерживаться нашей программы. Лучше тренироваться понемногу, чем не заниматься вообще.

Продолжительность каждой тренировки не должна быть фиксированной. Если в один день у вас появляется больше времени, выполните больше подходов и больше упражнений, проработайте больше областей тела. Если в другой день у вас будет меньше времени, сосредоточьтесь на областях, наиболее значимых для достижения ваших целей, или сократите время отдыха между подходами.

Если у вас нет времени для посещения тренажёрного зала, выполняйте упражнения, которые можно делать дома с минимальным спортивным инвентарём или вообще без него. Другими словами, не пропускайте занятия.

Шаг № 10. Научитесь выполнять каждое повторение с правильной скоростью

Секрет выполнения упражнений с правильной скоростью состоит в том, чтобы контролировать перемещение отягощения и не допускать того, чтобы отягощение контролировало ваши движения.

Шаг № 11. Определите продолжительность отдыха между подходами

Рассматривайте отдых между подходами в качестве инструмента, помогающего вам скорее достичь своих целей. Если хотите создать мышечный рельеф, нужно отдыхать долго, чтобы восстановить большую часть сил, потраченных на предыдущем подходе. Однако не следует отдыхать слишком долго, чтобы не снижать общую интенсивность тренировок, несмотря на работу с большим весом.

Шаг № 12. Подберите упражнения, которые соответствуют вашему телосложению

Если упражнение заставляет вас принять неудобное положение, исключите его из своей программы.

Начиная заниматься силовыми упражнениями, ограничьтесь теми, которые можете выполнять безопасно, исходя из особенностей своего телосложения.

Используйте практическое правило: чем вы выше, тем опаснее для вас будут основные силовые упражнения со свободными отягощениями (гантелями и штангой), поскольку их придётся выполнять с большим диапазоном движения. То же самое относится к приседаниям, отжиманиям и жиму лёжа.

Шаг № 13. Вовремя меняйте программу

Если вы впервые приступаете к силовым тренировкам, мы рекомендуем придерживаться одной тренировочной программы до тех пор, пока она позволяет вам прогрессировать.

Освоившись с силовыми тренировками, вы можете менять упражнения так часто, как захотите, поскольку в этом случае вы сможете быстрее разучивать упражнения.

Шаг № 14. Поддерживайте достигнутые результаты

Поддерживать набранную мышечную массу легче, чем наращивать её. Однако исследования показывают, что объём тренировочной работы, необходимой для поддержания результатов, с возрастом меняется.

Люди в возрасте 20–35 лет, прежде занимавшиеся три раза в неделю, могут поддерживать свои результаты одной тренировкой в неделю. К сожалению, пожилые люди, занимавшиеся по той же схеме, должны тренироваться два раза в неделю, чтобы поддерживать силу мышц.

1 / 0

2 / 0

В книге «Анатомия силовых тренировок для женщин» Фредерика Делавье и Майкла Гандила собраны упражнения, программы тренировок и рекомендации, которые учитывают особенности женской анатомии и являются оптимальными для силовых тренировок представительниц прекрасного пола.

Пошаговые инструкции, которые сопровождаются анатомическими иллюстрациями и фотографиями, помогут вам понять, как сделать каждое упражнение максимально эффективным, чтобы вы могли целенаправленно прорабатывать отдельные мышцы и проблемные зоны.

Купить книгу

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Лучшая программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Решила, наконец, заняться своим телом и выбрала для этой цели тренажерный зал? Мы подскажем, что нужно учесть в начале занятий и как составить эффективную программу тренировок для девушек.

Теги:

Правильное питание

#ТЕЛОВДЕЛО

Программа тренировок

эффективные средства

Жим гантелей

Getty Images

Как правильно заниматься в тренажерном зале

Если ты только начинаешь регулярные тренировки, лучше всего делать это под присмотром тренера. Специалист не только поможет тебе составить грамотный план тренировок для достижения твоих целей, но и даст рекомендации по питанию (потому что именно от диеты зависит больше половины успеха дела), а также научит правильно пользоваться тренажерами. Если у тебя есть какие-то противопоказания или проблемы со здоровьем, тренер должен учесть это в подготовке упражнений для тебя. Все это важно не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы твои тренировки не прошли впустую.

Распространенная ошибка новичков – составлять программу без консультации тренера или заниматься вообще без какого-то ни было плана. Если ты будешь бессистемно бегать на дорожке и периодически делать пару подходов на разных тренажерах, похудение и красивый рельеф вряд ли станут тебе доступны. Так что грамотная индивидуальная программа тренировок в тренажерном зале очень важна для девушек.

Помни о том, что одних тренажеров не всегда достаточно. Для похудения и проработки мышц важна также работа со свободными весами, то есть с гантелями и штангой. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, начиная с малого. Не стоит бояться «перекачаться»: за 2-3 тренировки в неделю бодибилдером тебе точно не стать, а вот красивую форму мышц и подтянутое тело приобрести можно.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Программа тренировок в зале для девушек

Существует несколько распространённых видов программ. Например, сплит-тренировки, во время которых внимание уделяется только определенной группе мышц.

Для начинающих подходят системы проработки всего тела на каждой тренировке для того, чтобы повысить уровень спортивной подготовки и сделать фигуру более подтянутой в целом.

Как уже было сказано, занятия обязательно должны быть дополнены правильным питанием с достаточным количеством белков. Аппетит может увеличиться, поэтому в период активных тренировок лучше питаться небольшими порциями 5-6 раз в день, чтобы не допускать чувства голода и не переедать, особенно на ночь после посещения зала.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки, которая может включать в себя бег по беговой дорожке в течение 10-15 минут, а также приседания, наклоны, повороты в течение 5-7 минут. Разминка помогает избежать травм и разогреть тело, подготовив его к тренировке.

Примерный план упражнений

Не забывай, что реальный план для тебя составит тренер. Выглядеть это может примерно так:

Тренировка 1

• Выпады с гантелями: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу
• Становая тяга: 3 по 10
• Сгибание ног лежа: 2 по 20
• Упражнения на пресс: 3 по 25
• Приседания с грифом или штангой: 2 по 10
• Упражнения на руки с гантелями: 3 по 15
• Скручивания: 2 по 10

Тренировка 2

• Шаги на степе: 3 подхода по 20 раз
• Берпи (выпрыгивания из упора лежа): 2 по 15
• Жим гантелей лежа: 3 по 10
• Приседания с грифом или штангой: 2 по 10
• Подъем ног в висе: 2 по 10
• Разведение гантелей лежа: 2 по 15 

Руководство для начинающих по тренажерному залу для женщин

Хорошая работа. Вы зашли так далеко: единственный немного пугающий угол спортзала.

Проблема в том, что есть по крайней мере 12 штук сбивающих с толку устройств, для работы с каждым из которых вам нужна степень доктора философии в области «мясного ума» (psst: эти силовые тренировки для новичков могут помочь).

Держать крепко. Честно говоря, они не так страшны, как вы думаете, если вы потратите всего пять минут на то, чтобы узнать, что они из себя представляют и как их использовать с WH — удобное руководство для начинающих по тренажерному залу для женщин. Помните: построение тела на всю жизнь и тренировки, которые вам нравятся, тоже потребуют некоторого обучения.

WH выбрали четыре тренажера, которыми стоит овладеть: от канатной тяги до скромной стойки для приседаний.

Продолжайте прокручивать бесконечные движения, которые вы можете освоить, используя их, которые помогут вам привести тело в тонус, увеличить мышечную массу и укрепить общее здоровье.

Вы можете поблагодарить нас позже.

Bear Grylls//Digital Spy

Да, гимнастические кольца. .. как на Олимпийских играх. Один из самых простых и сложных способов нести собственный вес тела.

Скульптурные плечи и грудь

Приподнятые перевернутые ряды

Сделайте 3 подхода по 20 раз

а) Возьмитесь за кольца (если они высокие, используйте шаг на ящик) и откиньтесь назад, пока ваши руки не выпрямятся – чем дальше вперед ваши ноги и выше шаг, тем сложнее.

б) Держите тело прямо и, сгибая руки, подтяните грудь к кольцам как можно выше, сделайте паузу, затем медленно выпрямите руки, чтобы опуститься. Это один представитель.

Читайте: Если вам интересно, жюри выбрало лучшее оборудование для силовых тренировок

Беар Гриллс//Цифровой шпион

Прочные металлические тросы – поясните, как указано выше

Скульптинг корпуса в рекордно короткие сроки

Тросовый дровокол

Сделайте 3 подхода по 10 повторений

а) Закрепите ручку в самой высокой точке и встаньте правым боком к канатной станции, прежде чем взяться за ручку обеими руками так, чтобы ваши руки были вытянуты над правым плечом — ваши ноги должны быть на расстоянии двух-трех футов, колени слегка согнуты

б) Держа руки прямыми, потяните рукоять через переднюю часть тела к внешней стороне левого бедра, перенося вес с правой ноги на левую. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

Читайте: Вот как выбрать правильный вес для тренировки

Bear Grylls//Digital Spy

Вы знаете, когда вы хотите поднять очень, очень тяжелый вес? Что ж, это то, что вам нужно.

Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы

Приседания со штангой на груди с поднятыми пятками

3 подхода по 10 повторений

а) Поставьте ноги на ширине плеч и поставьте пятки на весовые пластины. Нагрузите штангу (попробуйте для начала с 20 кг — если это слишком легко, увеличьте до 35 кг) на передней части плеч ладонями вверх.

б) Приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.

в) Хотите сделать это сложнее? Конечно, вы делаете! Повторите все сначала, но на этот раз поставьте ноги на ширине плеч. Теперь дайте нам 20.

Прочтите: теперь вы обрели уверенность, попробуйте эти альтернативные упражнения со штангой

Bear Grylls//Digital Spy

Возможно, самый умный тренажер в тренажерном зале — например, альпинистская рама для взрослых.

Все ваше тело — оно работает со всеми 603 мышцами вашего тела, заставляя вас балансировать во время тренировки. Это сжигатель калорий — 30 минут, и вы наберете 600 калорий. Уф.

Боковые косые удары ногой

3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

а) Встаньте на низкую ступеньку, затем держите более высокую, удерживая корпус в напряжении, поднимите левую ногу вверх и в сторону.

б) Опустите его, но продолжайте махать назад и вправо, а затем обратно в исходное положение. Это один представитель.

Теперь вы прочитали руководство для начинающих по тренажерному залу для женщин, пролистали наше руководство по силовым тренировкам для начинающих и силовым тренировкам для похудения.

Тренировочная программа «тяни-толкай» для набора мышечной массы и сжигания жира

Программа тренировок «тяни-толкай» не является чем-то новым для тех из вас, кто раньше баловался сплитами, но для тех, кто этого не делал, будьте уверены, это простой метод силовой тренировки, с которым можно справиться.

В двух словах, это процесс структурирования тренировок, направленный на то, чтобы сосредоточиться на толкающих и тянущих мышцах по отдельности, и это проверенный способ «создать более сбалансированное тело», как говорит Энди Винсент, тренер по силовой и физической подготовке. Другими словами, вы будете сильными во всем, без каких-либо слабых мест, что также может помочь вам быстрее достичь целей и новых ПБ, если вы к этому стремитесь. Итак, без лишних слов, вот все, что вам нужно знать о тренировках толчка и тяги, включая пример тренировки всего тела, подходящей для всех уровней.

Что такое тренировка толчка?

«Толкающие движения — это, по сути, любое упражнение, в котором вес или груз отодвигаются от тела», — объясняет Винсент. «Итак, тренировка толчка — это то, что включает в себя такие движения, как броски и прыжки. Они могут охватывать нижнюю и верхнюю часть тела и могут составлять тренировку в тренажерном зале или дома, в зависимости от того, какие упражнения вы выполняете и какое оборудование вам нужно».

Преимущества силовой тренировки

Как мы уже упоминали, смысл реализации двухтактной тренировки состоит в том, чтобы изолировать ваши «толкающие мышцы» от «тяговых мышц», поэтому основное преимущество толчковой тренировки заключается в укреплении и тренировке толкающих мышц. «Это ваши взрывные мышцы, которые могут помочь в силе и производительности», — говорит нам Винсент. Он приводит следующие примеры толкающих мышц:

• Грудь
• Плечи
• Трицепсы
• Бедра
• Ягодицы

Пробная тренировка толчков всего тела

Выполните три подхода по 8-12 повторений следующих упражнений, с 10-15 секундами между подходами, делая 60-секундный отдых перед тем, как перейти к следующему упражнению.

1. Встаньте в планку, положив руки под плечи, но немного за их пределы.
2. Прижав локти к телу, опуститесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Ваши плечи должны образовывать угол 45 градусов, когда ваш торс находится в нижнем положении движения. Сделайте паузу, затем как можно быстрее вернитесь в исходное положение. Держите корпус все время в напряжении.

Если ваши бедра провисают в какой-либо момент во время упражнения, ваша техника нарушена. Когда это произойдет, считайте, что это ваше последнее повторение, и завершите сет.

2. Выпад вперед

1. Держа спину прямо, напрягите мышцы кора и положите руки на бедра, чтобы сохранить равновесие.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.
3. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.
1. Удерживая гирю перед грудью, встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты.
2. Удерживая вес на пятках, согните колени и опустите ягодицы назад и вниз, как будто вы собираетесь сесть на стул.
3. Когда вы опускаетесь, задействуйте корпус, перенесите вес назад через бедра и следите за тем, чтобы плечи не округлялись.
4. Когда ваши бедра окажутся параллельны полу, сделайте паузу на секунду, а затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Жим от груди

1. Лягте на спину, возьмите по гантели в каждую руку, вытяните руки прямо над плечами, ладони смотрят внутрь.
2. Сведите лопатки вместе и медленно согните руки в локтях, опуская гантели в стороны параллельно плечам, пока локти не образуют угол 90 градусов.
3. Для начала медленно поднимите гантели, все время сжимая лопатки.

Ознакомьтесь с нашей подборкой лучших упражнений для рук с гантелями, чтобы получить больше вдохновения для тренировки верхней части тела.

1. Начните с переноса веса на одну ногу впереди, а другую поставьте позади себя, балансируя на подушечке задней ноги, чтобы принять положение выпада.
2. Держите бедра прямо, спину прямой и корпус напряженным, слегка наклоните туловище вперед и опуститесь, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Удостоверьтесь, что вы держите ягодицы в напряжении на протяжении всего упражнения.
3. Чтобы подняться, просто выполните движение в обратном направлении, отталкиваясь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите заданное количество повторений, затем поменяйте ноги.

6. Жим от плеч

1. Станьте с гантелями в каждой руке. Согните локти под углом 90 градусов, гантели на уровне ушей, ладони смотрят вперед.
2. Теперь выпрямите руки и выжмите гантели к потолку, затем вернитесь в исходное положение.

7. Разгибание на трицепс

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите одну гантель обеими руками над головой.
2. Медленно опустите вес за голову, сгибая руки в локтях и удерживая плечи неподвижно.
3. Вытяните руки в исходное положение.

Не большой поклонник трицепсов? Давайте познакомим вас с самыми эффективными упражнениями на трицепс.

Другие упражнения для тренировки толчка, которые следует учитывать:

• Болгарский сплит-присед
• Barbell back squat
• Barbell front squat
• Landmine press

Opti Opti Dumbbell Tree Set

£35 at Argos

Opti Neoprene Dumbbell Pair of 1kg

£5 at Argos

UMI Umi.

От Amazon Гантели — Пара по 3 кг

30 фунтов стерлингов на Amazon

Женское здоровье Гантели для женщин — Пара по 4 кг

Сейчас скидка 29%

10 фунтов стерлингов на Argos

Что такое тяговая тренировка?

«Тренировка тяги тренирует все мышцы, которые выполняют тягу или сгибание в бедрах», — говорит нам Винсент. «Эти «тянущие мышцы» охватывают всю заднюю цепь (заднюю часть тела), поэтому тренировка на тягу может охватывать каждую часть вашего тела, от нижней до верхней».

Преимущества тяговой тренировки

«Тяговые мышцы» наименее тренированы, поскольку они расположены в задней части тела, — говорит Винсент. дисбаланс. Тяговая тренировка также отлично подходит для улучшения осанки, предотвращения травм и помогает вам приземляться и управлять своим телом во время бега и прыжков».

1. 9 латов0182
2. Ягодицы
3. Подколенные сухожилия

Пробная тяговая тренировка для всего тела

Выполните три подхода по 8–12 повторений следующих упражнений с 10–15 секундами между подходами и 60 секундами отдыха между каждым упражнением.

1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Возьмите по одной гантели в каждую руку и положите их перед бедрами ладонями к бедрам.
2. Удерживая позвоночник в нейтральном положении и сводя лопатки, начните отводить бедра назад.
3. Удерживая гантели близко к телу, опустите их так, чтобы они оказались перед голенью. Как только они минуют колени, не позволяйте бедрам опускаться дальше.
4. Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении и двигайтесь пятками, чтобы полностью разогнуть бедра и колени, напрягая ягодицы в верхней точке.
1. Сядьте на пол, прижав лопатки к скамье или ступеньке. Если вы добавляете гантели или штангу, балансируйте их на бедрах.
2. Удерживая подбородок втянутым, оттолкнитесь бедрами, чтобы оторвать ягодицы от пола.
3. Напрягите ягодицы в верхней точке — ваши плечи, бедра и колени должны быть на одной линии.
4. Опустите спину медленным контролируемым движением.

Не понимаете, как толкание бедра с его отталкиванием вверх можно квалифицировать как упражнение на тягу? Винсент объясняет, что для этого требуется больше силы от задней цепи, что делает его упражнением на тягу.

1. Лягте спиной на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол. Ваши ноги должны быть на ширине бедер. Если вы используете гантель, держите ее на бедрах.
2. На выдохе сожмите ягодицы и упритесь пятками в пол, чтобы поднять бедра к потолку. Задержитесь на мгновение в верхней точке, прежде чем медленно опуститься обратно (сначала плечи, затем поясница, затем ягодицы) на коврик. Это одно повторение.
1. Начните с того, что обе ноги стоят на земле на ширине бедер. Напрягите корпус, держа спину прямо, а подбородок опущен.
2. Затем подтяните обе гантели к талии, прижимая локоть к боку.
3. Чтобы завершить повторение, вытяните руки в исходное положение. Повторите на противоположной руке.
1. Начните с гантели в каждой руке, руки опущены и ладони обращены к телу.
2. Поверните каждую руку ладонями вперед. Слегка согнув колени, активируйте ягодичные мышцы.
3. Напрягите мышцы кора, чтобы избежать раскачивания бедер, согните руки и поднимите вес до уровня груди медленным контролируемым движением.
4. Держите плечи расслабленными и опущенными, а голову, шею и позвоночник держите в нейтральном положении. Не выгибайте спину.
5. Еще одним медленным контролируемым движением опустите гантели обратно к бедрам, выпрямляя руки.

6. Тяга широчайших

1. Встаньте на колени в точке тяги широчайших мышц с длинной резиновой лентой, привязанной вокруг, и возьмитесь за ленту любой рукой, хватом чуть шире плеч
2. Не двигая туловищем , потяните ленту вниз к груди, притягивая локти к полу и грудной клетке и сжимая лопатки в нижней точке движения
3. Пауза, затем возврат к началу.

Как часто нужно выполнять тренировку «толкай/толкай»?

Если вы выполняете столько же упражнений на толчок, сколько и на тягу, все в порядке. Винсент рекомендует, по крайней мере, одну тренировку на толчок и одну тренировку на тягу в неделю, включая прогрессивную перегрузку, чтобы помочь вам стать сильнее и выносливее с течением времени, и всегда включая разминку (упражнения на подвижность — отличный крик) и заминку.

ПОХОЖИЕ ИСТОРИИ

• 3 лучших тренировочных сплита для укрепления всего тела
• Полное руководство по прогрессивной нагрузке

Если вы решите разделить тренировку толкания/тяги на верхнюю и нижнюю части тела, Винсент советует выполнять одну тренировку толчка нижней части тела, тренировку толчка верхней части тела, одну тренировку тяги нижней части тела и одну тренировку тяги верхней части тела в неделю. Баланс должен быть вашей целью — если вы будете тренировать только нижнюю часть тела, у вас могут быть слабые спина и плечи, что может привести к травмам или болям в спине.