Как составить программу тренировок дома: как заниматься дома и в зале

Как составить программу тренировок дома

Для создания и поддержания красивой фигуры фитнес должен стать лучшим другом любой девушки. А, чтобы занятия давали желаемый результат, необходимо выстроить правильную программу тренировок. Как это сделать, читай в нашем материале. 

Оценка

— 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов

Related video

В последнее время все больше девушек предпочитают заниматься фитнесом дома. От части это связано с экономической ситуацией в стране, от части — с нехваткой времени на поездки в зал. На самом деле, домашние занятия могут быть такими же эффективными, как и тренировки в спортклубе. Правда, для этого у тебя должен быть опыт занятий и достойная сила воли, ведь мало кто может регулярно заниматься дома. Кроме того, тебе понадобится детальная программа тренировок — на подобие такой, которую составляют тренера. Она поможет тебе четко определить, к чему ты стремишься, поможет увидеть конкретные шаги к цели, и поможет контролировать эффективность занятий.

 

КАК РАЗРАБОТАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК

Определи цель

Чтобы разработать программу тренировок, ты должна видеть, чего хочешь достичь в результате занятий. Это может быть похудение, увеличение объема мышц, работа с тонусом мышц, равномерная проработка всего тела, работа на увеличение выносливости и так далее. Когда ты поймешь, чего ты хочешь, тогда сможешь разработать правильную программу.

Определи дни

Читать также: Тренер говорит: что такое TRX, кому он понравится, и каких результатов ждать

Далее, необходимо определить дни и время, которое ты будешь уделять фитнесу. В этом вопросе очень важно не расслабляться и следовать графику занятий, словно ты занимаешься с тренером в клубе. 

Лучшее время для занятий определяешь ты сама. Это зависит от твоих биоритмов и распорядка дня. Помни, во время занятий ты не должна хотеть спать, то есть ты должна быть полна сил.

Также помни, что от момента приема пищи до момента старта тренировки должно пройти хотя бы полтора часа. 

Выбери направление тренировки

Далее, определи, как ты будешь заниматься. Сегодня все больше девушки выбирают для себя тренировки на Youtube или готовые программы тренировок. Выбери, что тебе больше всего нравится. Главное, помни, если твоя цель — похудение, тебе подойдут общие тренировки для всего тела или специальные программы для снижения веса (они чаще всего расписаны по дням).

Читай также: Круговая тренировка: программа для похудения в домашних условиях

Если же ты хочешь поддерживать тело в тонусе, увеличить объем мышц или усилить выносливость — выбирай силовые варианты тренировок. При таком графике, в понедельник ты качаешь ноги и ягодицы, в среду — руки, в пятницу — грудь и спину. Четвертый день желательно выделить под кардиотренировку. Также не забывай делать 10-минутный сет кардио перед каждой тренировкой.

Запиши

Читать также: Бицепс бедра: как правильно тренировать

Чтобы было понятно, в какой день ты работаешь по той или иной программе: пропиши в тетради, что в понедельник ты делаешь тренировку А, в среду тренировку Б, а в пятницу тренировку С. Также пропиши упражнения, которые входят в каждую тренировку. В день занятий отмечай, какие упражнения ты сделала, и сколько повторений осилила. Можно еще писать свои ощущения, это поможет тебе отслеживать то, как твое тело тренируется и приобретает силы. 

Читать также: Пять действенных упражнений от боли в коленях

Помни, программа тренировок действительна в течение 3 месяцев. Далее, необходимо менять упражнения, так как тело привыкает к нагрузкам и перестает на них реагировать. Также можно комбинировать: 3 месяца тренировки для всего тела, 3 — отдельно для каждой группы мышц.

Автор: Наталия Вересюк

теги: похудение фитнес тренировка мышцы

Как составить программу тренировок онлайн и бесплатно. Как составить программу тренировок для дома

Содержание

1. Сервис для составления программы тренировок для зала или дома
2. Программа тренировок дома: становитесь сильнее!
3. Главное – индивидуальный подход
4. Тренировки в домашних условиях: вставайте с дивана!
5. Программа тренировок дома: будьте красоткой!
6. Компании доставки готовой еды

Сервис для составления программы тренировок для зала или дома

Ваш вес:

Ваш рост:

Сколько Вам лет:

Обхват запястья:
от 16 смот 16 до 18 смот 18 см

Ваш пол:
МужчинаЖенщина

Какая цель тренировок:
ПохудетьНабрать массу

Место тренировок:
ДомаВ зале

Количество тренировок:
123 (рекомендуется)4

Стаж тренировок:
НовичокЕсть опыт

Программа тренировок дома: становитесь сильнее!

Если вы выбираете программу тренировок дома, то сумеете не только обрести рельефное тело, но и «прокачать» дисциплину. В спортзале все располагает к занятиям, а когда вы тренируетесь дома, вам приходится преодолевать дополнительное сопротивление. И эта борьба с самим собой делает вас сильнее. Строго следуйте программе тренировок в домашних условиях, и результат будет неизбежным. Помните: с каждым отжиманием вы становитесь ближе к победе. Обретайте накаченное тело, закаляйте свой характер, достигайте своих целей!

Главное – индивидуальный подход

Универсальной программы, одинаковой для всех, не может быть в принципе. В каждом конкретном случае она будет разной, в зависимости от того, для кого и с какой целью она составляется.

Программа для мужчины и для женщины будет отличаться не только по уровню нагрузки, но и в зависимости от конечной цели (рельефная мускулатура, похудение, оздоровление).

Так, для девушек главным обычно является красивая фигура, иногда основной акцент делается на конкретные зоны тела – талию, бедра, ягодицы. Мужчин чаще интересует бодибилдинг для набора мышечной массы, то есть накачанная мускулатура, соответствующая современным канонам мужской красоты.

Учитывается возраст, тип телосложения, состояние здоровья, уровень общей физической подготовки, имеется ли опыт занятий в тренажерном зале и другие исходные данные.

Это необходимо, чтобы грамотно составить индивидуальную программу с подбором упражнений, максимально соответствующих поставленной цели.

Например, кроссфит, то есть тренировка с высокой интенсивностью без отдыха, не подойдет начинающим – здесь требуется хорошая атлетическая подготовка.

Не забудьте составить также программу питания, без которой нечего и мечтать о достижении нужного результата, особенно если вы решили тренироваться для похудения.

Правильное питание обеспечивает до 70% успеха, оно учитывает повышенную нагрузку на мышечную систему и обеспечивает достаточное поступление белка в организм, например, в виде протеиновых коктейлей.

Рост мышц происходит не в процессе самой тренировки, а во время отдыха, и без дополнительного «строительного материала» он будет менее интенсивным.

Очень важна травмобезопасность занятий, особенно если вы занимаетесь на тренажере дома. Добиться в домашних условиях хороших результатов от тренировок на массу вряд ли получится, так что силовую программу лучше составлять с ориентацией на тренажерный зал, а вот фитнес программа домашних тренировок может оказаться вполне эффективной.

Тренировки в домашних условиях: вставайте с дивана!

А вы живете в ожидании, что ваша жизнь изменится с понедельника/следующей недели/Нового года? Надеемся, что нет. Ведь вы прекрасно знаете, к каким результатам приводит такое мышление. Хотите добиться успеха в спорте/карьере/бизнесе/личной жизни? Вставайте с дивана! Тренировки в домашних условиях – это настоящая вакцина от лени и апатии! Занятия дисциплинируют, вдохновляют и дарят уверенность в себе.

Программа тренировок дома: будьте красоткой!

Знаете ли вы хотя бы одну признанную красавицу, которая не уделяет времени своему телу? Даже если вы не можете ходить в зал, нужно работать над собой. Программа тренировок дома – это пропуск в мир красоты и вечной молодости. Вы хотите вызывать восхищение? Тренируйтесь, не жалея сил. Ваше тело отблагодарит вас идеальной фигурой и отменным здоровьем.

Компании доставки готовой еды

Grow Food Level Kitchen My Food BeFit General Food Wow Food (Simple Food) Performance Food Just Food YamDiet Внук&Внучка ВкусВилл Готовит Милти PGfood (ProGymFood) Athletic Food

Источники

• https://krasota-zdorove.com/kak-rabotaen-telo/sostavit-programmu-trenirovok.html
• https://iq-body.ru/programs/home-training
• https://edatop.ru/online-fitness/

Как составить программу упражнений, которой вы действительно будете придерживаться

Эта история — часть книги «Новый год, новый ты», все, что вам нужно для выработки здоровых привычек, которые сохранятся до 2020 года и далее.

Одно новогоднее обещание, которое вы обязательно увидите в списках нескольких людей в этом году, — наконец-то привести себя в форму. Тем не менее, когда наступает февраль, многие отказываются от своих усилий.

В это время года каждый спортзал будет соперничать за ваши деньги, стремясь заключить для вас подписку, которая часто сопровождается высокой вступительной платой. Но прежде чем вы подпишете этот контракт, вам лучше сделать упражнения частью вашей повседневной или еженедельной рутины, и отличное место для начала — это дома.

Существует множество уважительных причин для отказа от посещения тренажерного зала: время, дорогие абонементы и осуждающие посетители тренажерного зала. Но это не должно мешать вам заниматься спортом. Начав тренироваться у себя дома, вы решаете все эти проблемы, и это намного проще, чем вы думаете.

Если вы хотите, чтобы 2020 год стал годом, когда вы, наконец, снова начнете тренироваться, ключевым моментом может быть отказ от походов в спортзал или студию и начало занятий в комфортной гостиной.

Подробнее:  Peloton, Daily Burn и другие: лучшие приложения для подписки на тренировки | Лучшие подарки для фитнеса в 2020 году 

Тренировки дома

Если вы тренируетесь в своей гостиной, вы можете выполнять быстрые упражнения в любое время дня.

Анджела Лэнг/CNET

Приблизительно половина взрослых американцев не соблюдают основные правила упражнений. С нашим плотным графиком неудивительно, что у нас не хватает времени в течение дня, чтобы съездить в спортзал и хорошенько потренироваться. Но если вы используете свою гостиную (или даже спальню) как тренажерный зал, вы сокращение времени в пути. Если вы по-прежнему не можете выделить 30 минут несколько раз в неделю, попробуйте вести честный журнал того, как вы тратите свое время, и выявляйте любые блоки времени, потраченные впустую на телевидение или социальные сети.

Еще одна причина пропустить тренажерный зал, студию йоги или занятия по велоспорту — это дорогостоящий членский взнос, но тренировки у вас дома совершенно бесплатны.

В-третьих, любой, кто был в полуобщественной раздевалке, знает, что иногда это может быть неудобно. Огромным преимуществом занятий дома является избежание любых неловких взаимодействий, осуждения братьев из спортзала или случайного взгляда на раздетого человека.

Серьезно, люди, вам что, нужно так долго сидеть на скамейке, прежде чем одеться?

Как создать домашнюю тренировку

Независимо от того, какую программу упражнений вы начнете, убедитесь, что она вам действительно нравится или, по крайней мере, не вызывает у вас ненависть. Лучшая программа тренировок — это та, которой вы собираетесь придерживаться. Гораздо труднее сделать упражнения привычкой, когда вы этого боитесь. Начните с тренировок два-три раза в неделю и увеличьте частоту, как только привыкнете, если хотите.

Начинайте каждую тренировку с разминки и заминки, чтобы не травмироваться.

Оборудование для домашнего спортзала

Зеркало поможет вам во время домашних тренировок

+4 еще Посмотреть все фото

Может показаться заманчивым купить дорогой Peloton или дорогую беговую дорожку, но вам не нужен ни один из них, когда вы только начинаете.

Если вы потратите несколько долларов на коврик для йоги, эспандеры и одну или две гири, вы сможете построить эффективный домашний тренажерный зал. Разместите свое оборудование на открытом воздухе с такими предметами первой необходимости, как полотенце, динамик и, возможно, телевизор для просмотра YouTube. Сделайте так, чтобы ваш мини-спортзал невозможно было игнорировать — это будет мотивировать вас на его использование.

Если вы исчерпали варианты без оборудования и вам не терпится попробовать новую домашнюю тренировку, вам не нужно покупать модное оборудование, такое как зеркало или велосипед Peloton. Вместо этого, проявив немного духа «сделай сам», вы можете создать тот же опыт за небольшую часть стоимости. Например, попробуйте купить подержанный шоссейный велосипед и поставить на него несколько роликов, чтобы получить недорогой велосипед для спиннинга. Используйте свой телефон или планшет, чтобы посмотреть несколько бесплатных видеороликов о велоспорте, и наслаждайтесь отличной тренировкой, не разоряя банк.

Силовые упражнения с собственным весом

Вес вашего тела — это форма сопротивления, которая может помочь вам стать сильнее.

Анджела Лэнг/CNET

Если вы хотите стать сильнее, вам не нужны никакие веса или оборудование для достижения ваших целей. Вот несколько примеров силовых упражнений, которые вы можете выполнять: отжимания, отжимания на трицепс, доски, касания пальцев ног, приседания, выпады и супермены.

Выбирая, какие упражнения с собственным весом вы хотите выполнять, убедитесь, что вы выбираете те, которые сбалансированы для разных частей вашего тела — например, если вы делаете отжимания, которые в основном задействуют грудь, сочетайте их с упражнениями для спины. Невыполнение этого требования приведет к мышечному дисбалансу и риску получения травмы.

HIIT-кардио

Конечно, вы всегда можете зашнуровать кроссовки и отправиться на пробежку или прогулку, но в холодную погоду для многих это невозможно. Вместо того, чтобы отказаться от кардиотренировок до весны, попробуйте выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки дома.

HIIT-тренировки должны длиться максимум 20 минут, и ключ в том, чтобы сгруппировать движения вместе с коротким временем отдыха. Например, вы можете сделать 20 прыжков, 10 отжиманий, затем 10 приседаний подряд, отдохнуть 30 секунд и повторить. Или, если вы хотите сделать это исключительно кардио, попробуйте делать высоко поднятые колени на месте в течение 45 секунд, затем отдохните в течение 15 секунд и повторите пять раз.

HIIT повысит ваши спортивные результаты и станет отличной альтернативой длительным кардиотренировкам, а также принесет множество преимуществ для здоровья, включая снижение артериального давления.

Йога

Анджела Лэнг/CNET

Йога или легкая растяжка — отличное упражнение для дома, даже если это так же просто, как быстрое приветствие солнцу, чтобы собраться перед выходом из дома. Для более длительных упражнений вам может понадобиться коврик для йоги или вы можете делать движения на ковре.

Многие люди думают о йоге как о способе снятия стресса, и это совершенно верно, но она также может служить невероятно силовым упражнением. Всякий раз, когда я посещаю занятия йогой, после них мои мышцы трясутся. Вы можете найти множество бесплатных видеороликов о йоге на YouTube — с упражнениями, которые помогут вам стать сильнее и расслабиться после напряженного дня.

Уроки упражнений на YouTube

. фитнес видео бесплатно. Есть обучающие каналы по танцам, тренировки для пресса, домашние тренировки по боксу и многое другое. Иногда я танцую в своей комнате во время уборки, и приятно знать, что я могу превратить это в отличную тренировку.

Найдите любимые упражнения

Все русалки должны быть в отличной форме, потому что это тяжелая тренировка.

Мохд Расфан / AFP / Getty Images

Если вы пробовали отжиматься на кухне или заниматься йогой в гостиной и не можете этого делать, значит, надежда еще не потеряна. Есть масса альтернативных способов, которыми вы можете заниматься, которые, хотите верьте, хотите нет, на удивление забавны.

Для отличной кардиоупражнения наденьте пару роликовых коньков и отправляйтесь исследовать окрестности. Или включите музыку и устройте танцевальную вечеринку в своей гостиной. Если поблизости есть местный бассейн, вы даже можете надеть хвост русалки и воплотить в жизнь свои детские фантазии.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

6-недельный план домашних тренировок без тренажерного зала

Поскольку приближаются холодные месяцы, многие из вас просят о веселых мини-вызовах или тренировках, которые можно выполнять дома с минимальным оборудованием.

Вот небольшая забавная тренировка, которую вы можете выполнять в дополнение к моему 12-недельному набору домашних тренировок!

Кроме того, не забудьте подписаться на меня в Instagram и на мою страницу в Facebook, чтобы получать бесплатные рецепты, советы по диете, видео с тренировками и мотивацию.

Понедельник

• 5 отжиманий
• 20 приседаний
• 10 ударов ногами по ягодицам
• 15 выпадов
• 40 приседаний
• 30-секундная доска
• 25 скручиваний
• 35 домкратов

вторник

• 15 ударов ногами
• 40 приседаний
• 25 скручиваний
• 35 Вторая доска
• 30 выпадов
• 20 приседаний
• 5 домкратов
• 10 отжиманий

среда

• 30 ударов ногами
• 10 выпадов
• 40-секундная доска
• 20 приседаний
• 35 домкратов
• 5 приседаний
• 15 отжиманий
• 25 Скручивания

Четверг

• 40 Вторая доска
• 30 домкратов
• 35 приседаний
• 20 скручиваний
• 5 выпадов
• 15 ударов ногами по ягодицам
• 25 приседаний
• 10 отжиманий

пятница

• 40 скручиваний
• 15 вторая доска
• 20 ударов ногой по ягодицам
• 25 домкратов
• 30 приседаний
• 5 отжиманий
• 35 приседаний
• 10 Lunges

Saturday

• REST

Sunday

• REST

Cardio (by week)

1. 30 second sprint, 30 second jog (5x)
2. 35-секундный спринт, 45-секундный бег трусцой (6x)
3. 45-секундный спринт, 60-секундный бег трусцой (7x)
4. 50-секундный спринт, 45-секундный бег трусцой (7x)
5. 55-секундный спринт, 30-секундный бег трусцой (6x)
6. 60-секундный спринт, 45-секундный бег трусцой (5x)

Наведите указатель мыши на изображение ниже, чтобы прикрепить его к Pinterest для дальнейшего использования!

Хотите построить лучшее тело всего за 12 недель?   Взгляните на мой 12-недельный набор тренировок!

Купить

Добро пожаловать в Руководство по сильному телу.