Как составить фитнес программу для девушек: комплекс упражнений в тренажерном зале

Как составить программу тренировок для тренажерного зала

Если вы недавно начали посещать тренажерный зал или только планируете купить абонемент в фитнес-клуб, то рекомендуем вам прочитать эту статью и узнать, какая программа тренировок (ПТ) подойдет новичку и какие упражнения помогут накачать определенные группы мышц.

Первый раз в первый класс, или ПТ (персональная тренировка) для новичка

Приходя в зал, мужчины чаще всего ставят себе цель — накачать мышцы, а женщины — похудеть. Но это неверный подход к вопросу. На начальном этапе новичкам важно повысить порог выносливости, развить мышечную координацию, научиться качественно выполнять упражнения. Лишь решив эти задачи, вы приблизитесь к своей основной цели.

Но кто же такой «новичок»? В фитнес-среде им считается человек любого пола и возраста, который ходит в зал 1–6 месяцев и пока не имеет четко выработанной программы занятий. Основополагающими для него должны стать следующие принципы: занятия 2–3 раза в неделю, работа на тренировку всего тела, небольшое разнообразие упражнений, постепенное их усложнение.

Приведем пример базовой программы тренировок в тренажерном зале для новичков:

Обратите внимание! Во время менструального цикла при отсутствии болей женщины могут заниматься в зале. Но на это время следует исключить упражнения на ноги и пресс, заменив их кардио и работой над верхней частью тела.

1. Скручивания на наклонной скамье.
2. Жим ногами в тренажере.
3. Тяга гoризoнтального блoка.
4. Выпады с гантелями.
5. Сгибание нoг в тренажере лежа.
6. Жим в грудном тренажере.
7. «Французский» жим с гантелей стоя.
8. Пуловер с гантелей лежа.
9. Протяжка со штангой стоя.
10. Гиперэкстензия (наклоны через «козла»).

Каждое упражнение нужно выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз.

В данной программе упражнения на разные группы мышц перемешаны между собой. Это связано с тем, что у новичков слабая выносливость, а значит, они быстро устанут, если будут тренировать одну часть тела. В дальнейшем вы начнете отмечать, что на выполнение всех упражнений у вас уходит меньше времени, вы будете все меньше уставать. С помощью такой ПТ за несколько месяцев вы сможете укрепить мышцы и перейти к более сложным упражнениям и большим нагрузкам.

Программы тренировок для тренажерного зала

Итак, вы овладели базовым комплексом упражнений и хотите приступить к более сложным, направленным на определенные группы мышц. Обратите внимание на некоторые программы.

Сильный пол

Примерный комплекс упражнений для мужчин, которые хотят снизить количество подкожного жира, накачать мышцы, увеличить их объем и повысить свою выносливость. Рассчитан на рост — около 180 см и вес — примерно 95 кг. Данный комплекс основан на суперсетах — выполнении двух видов упражнений на разные группы мышц без отдыха. Затем — отдых 2–3 минуты, и снова — суперсет.

Первая тренировка (грудь и спина)

• Скручивания на наклонной скамье.
• Пoдъем ног в упoре.
• Тяга становая со штангой.
• Наклоны со штангoй на плечах.
• Классический жим штанги лежа.
• Разводы с гантелями лежа.
• Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
• Тяга за голову с верхнего блока.
• Работа на кардиотренажере.

Вторая тренировка (руки)

• Отжимания от брусьев на трицепс.
• Разгибание рук с верхнего блока.
• Подтягивания к груди обратным хватом.
• Сгибание рук сo штангой стoя.
• «Французский» жим с гантелей стoя.
• Сгибания рук с гантелями.
• Сгибание кистей сидя.
• Пулoвер с гантелей лежа.
• Работа на кардиотренажере.

Третья тренировка (ноги и плечи)

• Скручивания с верхнего блока.
• Гиперэкстензия.
• Приседания со штангой на плечах.
• Разгибание ног в тренажере.
• Жим штанги стoя с груди.
• Махи гантелями в стoроны.
• Жим штанги из-за головы стоя.
• Махи гантелями вперед попеременно.
• Работа на кардиотренажере.

Каждое упражнение нужно делать в 3–5 подходов по 10–20 раз. На кардиотренажере проводить не менее 10 минут. Три вида тренировок следует выполнять по кругу.

А ну-ка, девушки!

Самые распространенные просьбы девушек и женщин, приходящих в спортзал, — это подкачать ягодицы, грудь и пресс. Невозможно работать с этими частями тела, оставив без внимания остальные, поэтому предлагаем вашему вниманию комплекс, который на две третьих состоит из упражнений на эти три группы мышц и на одну треть — из общеукрепляющих упражнений.

Первая тренировка

• Скручивания на наклонной скамье.
• Жим ногами в тренажере.
• Выпады с гантелями.
• Разведение ног в тренажере.
• Сведение ног в тренажере.
• Отжимания от лавки ширoким хватoм.
• Тяга за голову с верхнего блока.
• Пуловер с гантелей лежа.
• Подъем ног в упоре.

Вторая тренировка

• Подъем ног на наклонной скамье.
• Гиперэкстензия.
• Становая тяга с гантелями.
• Жим сидя в грудном тренажере.
• Сведение рук в тренажере «бабочка».
• Приседания с гантелями.
• Тяга горизoнтальнoго блока.
• «Французский» жим с гантелей стоя.
• Скручивания лежа на пoлу.

Каждое упражнение следует выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз. Первую и вторую тренировки чередовать. Данный комплекс поможет вам придать форму ягодицам, груди, сделать живот плоским, в целом укрепить организм, повысить выносливость, скорректировать фигуру.

Какую бы направленность тренировки в зале вы ни выбрали, скорректировать программу упражнений вам поможет фитнес-тренер. Вы всегда можете получить профессиональную консультацию в Gold’s Gym и узнать, какие упражнение и в каком объеме нужно выполнять именно вам, чтобы достичь желаемых целей — накачать мышцы, набрать вес или похудеть.

Программа фитнес-тренировок для женщин в зале | Как сделать красивую фигуру быстро

Уже прошли времена повального женского увлечения аэробикой и утренними пробежками в преддверии летнего сезона. Я прекрасно помню те часы, когда появление женщины в тренажерном зале вызывало у мужчин недоумение. В моем первом спортклубе вообще была лишь одна раздевалка. Но все изменилось. Сейчас можно заглянуть в любой фитнес-центр, и почти половина посетителей окажется прекрасными дамами, ведущими сражение за идеальное тело. Про решение задача, стоящих перед прекрасной девушками, пришедшими в тренажерный зал, читайте в этой статье. Самое интересное о программах, тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Причина оккупации тренажерных залов лучшей половиной человечества заключаются в том, что именно тренировки с отягощениями способны придать умопомрачительную форму ягодицам, приятно округлить плечи и сузить талию. Да еще помочь при этом и существенно похудеть. Спасибо за это Голливуду и глянцевым журналам, но это именно тот случай, когда иметь спортивную, подтянутую фигуру стало не просто полезно для здоровья, но еще и очень модно.

Девушка на тренировке в тренажерном зале | Спасибо тебе, Голливуд

Другими словами, девушки и женщины приходят в фитнес-клубы по той же причине, что и мужчины — подкачаться в нужных местах, и от лишнего жира избавиться. Но если мужчин, большие мышцы совершенно не пугают, даже наоборот, то все посетительницы тренажерного зала кошмарно боятся утратить свою женскую привлекательность и нарастить горы мышц уже через неделю тренировок. К счастью (не для них, а для нас, мужиков) такое невозможно по ряду физиологических причин:

• Рост мышечной массы происходит на фоне высокого содержания в крови мужского гормона – тестостерона. Но женский организм вырабатывается его примерно в 10 раз меньше, чем мужской. Поэтому мужчины имеют больший процент мышц на теле и являются физически более сильными, нежели прекрасные дамы.
• Процент жировой ткани на теле сильной половины человечества составляет 10-12% от массы тела, а вот у женщин 26-28%. И хотя организм делает такие запасы из благих побуждений, подозревая каждую в желании стать матерью, но факт остается фактом, жировых отложений у женщин больше по определению.

Программа тренировок для женщин хоть во многом и повторяет мужской тренинг, однако имеет ряд отличительных особенностей. Я это прекрасно понял, когда однажды моя любимая жена, занимавшаяся до этого аэробикой, выразила желание ходить со мной в тренажерный зал. И поэтому мне пришлось создавать для нее такую программу тренировок, которая позволила ей за год снизить вес на 10 кг, и одновременно улучшить размер и плотность мышц всего тела, особенно в проблемных зонах.  И если избавление от лишнего жира оказалось самой простой задачей, благодаря низкоуглеводной диете и специальной тренировочной программе для похудения, то работа над проблемными зонами оказалась для меня настоящим вызовом.

Передо мной были поставлены следующие задачи: накачать попу, улучшить внутреннюю часть бедра и надколенную область, обозначить середину груди и уменьшить количество жира на верхней части спины и внешней части руки (на трицепсе). Я конечно справился с возложенной на меня миссией, хотя это было и непросто. Итак, по порядку:

В сети можно легко найти программы тренировок для женщин, по созданию так называемой бразильской попы, навеянной репортажами и фотографиями с карнавала в Рио-де-Жанейро. Однако я вынужден разочаровать женщин, мечтающих о сексапильных ягодицах карнавальных танцовщиц.

Такую попу стоит называть не бразильской, а африканской. Ведь у большинства латиноамериканцев предки были родом из Африки, завезенные в качестве рабов на плантации. А у жителей Африки строение таза отличается от европейцев генетически, от природы, придавая ягодицам жительниц этого континента особую форму и округлость.

О программе тренировок по созданию бразильской попы лучше позабыть, если только ваша прапрабабушка не была африканской рабыней. И сосредоточиться на простой и скучной системе тренинга для увеличения самых обычных европейских ягодиц, предварительно прочитав мою статью : «Приключения на свою задницу, или как накачать попу».

Я прекрасно знаю, что эта проблема действительно знакома многим женщинам. А все дело в тех же особенностях женской физиологии. Поскольку жир на женском теле откладывается неравномерно. В нижней половине тела, на ногах и бедрах его намного больше. В обычной жизни эти регионы менее подвержены непосредственным физическим нагрузкам, и жировые депозиты могут долго сохраняться там в полной неприкосновенности. Естественно, и мышцы в этой области обладают меньшей плотностью. И не только внутренняя часть бедра, но и надколенная область.

Решение этой задачи состоит в использовании специализированной программе тренировок для ног. По большому счету нам необходимо подобрать упражнения, максимально нагружающие все мышцы внутренней поверхности бедра а также надколенную область.

Это упражнение перекочевало в мир фитнеса и бодибилдинга из балета. И представляет собой приседания с широкой постановкой стоп. Его можно выполнять и со штангой на плечах и с гантелью, но на мой взгляд, чтобы внутреннюю часть бедра нагрузить максимально, это упражнение нужно делать в тренажёре Смита. Поскольку из-за неподвижно закрепленного корпуса, вся нагрузка будет отправляться прямиком во внутреннюю часть бедра. Однако нужно помнить, что мышцы ног большие и сильные, поэтому вес в приседаниях плие нужно подбирать таким образом, чтобы 12–15 повторений давались с большущим трудом.

Тренировка для девушек в тренажерном зале | Приседание плие

Если приседания плие воздействуют на весь массив передней части квадрицепса, то это упражнение нагружает исключительно внутреннюю часть бедра. Движение очень простое и естественное. Задача лишь состоит в том, чтобы не махать ногами, аки бабочка крылышками (бяк-бяк-бяк), а напрягая изо всех сил рабочую область, выполнять движение медленно и подконтрольно, замирая в точке полного сведения ног.

Тренировка для девушек в тренажерном зале | Сведение ног в тренажере

Подобное оборудование есть в любом тренажерном зале, и всегда пользуется огромной популярностью у женщин. Хотя, на мой взгляд, это упражнение большинство женщин (да и мужчин) делает совершенно неправильно, не получая от него никакой отдачи. Однако его можно сделать суперэффективным, если предпринять пять простых шагов.

Тренировка для девушек в тренажерном зале | Разгибание ног в тренажере

• Во-первых: нужно отодвинуть спинку сидения как можно дальше. Оптимальный вариант — это выполнять движение полулежа, лишь немного опираясь на спинку тренажёра.
• Во-вторых: валик для ног необходимо отрегулировать так, чтобы он упирался точно в голеностопный подъем. Причём его нужно завести максимально далеко под седушку тренажёра, чтобы в исходном положении, ещё до начала движения ощущалось растяжение в надколенной области.
• В-третьих: стопы нужно развести наружу. Это позволит намного сильнее нагрузить надколенную область, растягивая весь мышечный массив передней части бедра.
• В-четвертых: за ручки тренажёра держаться не надо. Вы ведь не боитесь с него упасть? А чтобы руки не мешали выполнению движения их можно положить на ноги, дабы ощутить, как сокращаются ваши мышцы и дополнительно усилить ментальную связь между мозгом и работающими мускулами.
• В-пятых: в точке максимального разгибания ног необходимо сделать паузу на пару секунд и медленно опустить вес.

Выполнение этих простых рекомендаций позволит значительно улучшить очертания надколенной области, убрав в этом месте складки и повысив плотность мышц.

Продолжение читайте Тут

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

ЖЕНЩИНЫ, КОТОРЫЕ ТЯНУТ: РУКОВОДСТВО ПО ТРЕНИРОВКАМ ДЛЯ ЖЕНЩИН ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Тренировки с отягощениями становятся все более популярными, особенно среди женщин. Откройте для себя это руководство по силовым тренировкам для женщин, чтобы начать свое путешествие с весами.

Секция с гантелями в вашем фитнес-центре запрещена для вас? Вы придерживаетесь одной и той же кардиотренировки каждый раз, когда идете в спортзал? Пришло время столкнуться с ворчанием и путаницей секции весов, чтобы пожинать плоды силовых тренировок.

За последние несколько лет возросла популярность силовых тренировок для женщин. Для этого есть несколько причин, в том числе рост популярности социальных сетей и распространенное заблуждение о силовых тренировках.

Тем не менее, намерение заняться силовыми тренировками может быть и правильным, но с чего начать? При правильном руководстве силовые тренировки для женщин просты и эффективны. Прочитайте это руководство для начинающих, чтобы помочь вам начать работу.

Что такое силовые тренировки для женщин?

Тренировка с отягощениями — это термин, обозначающий тренировку с отягощением. Это могут быть свободные веса, такие как гантели, гири и блины. Или это могут быть тренажеры с прикрепленными весами, такие как тренажер для вытягивания широчайших мышц или тренажер для разгибания ног.

Людям, которые идентифицируют себя как женщины, может быть сложно понять, с чего начать тренировки с отягощениями. Тем не менее, вы можете сосредоточиться на упражнениях и весах, ориентированных на женский физиологический состав, которые могут помочь в силовых тренировках.

Силовые тренировки — это общий термин для тренировок с отягощениями и силовых тренировок.

Почему важны силовые тренировки для женщин

Каждый должен поднимать больше веса, при этом почти 60 процентов американцев не соблюдают рекомендуемые рекомендации по тяжелой атлетике. С возрастом люди начинают терять мышечную массу, что увеличивает риск травм и других проблем со здоровьем. Ваш индекс жира в организме увеличится, а ваши суставы, сердце, кости и другие мышцы ослабнут.

Однако, несмотря на то, что за последние несколько лет объем силовых тренировок среди женщин, несомненно, увеличился, все еще существует гендерный разрыв, а это означает, что меньше женщин получают доступ к преимуществам силовых тренировок. Женщины тоже должны оставаться сильными, чтобы оставаться здоровыми, независимо от того, занимается ли их работа домохозяйками или другой профессией.

И часто женщины не тренируются с отягощениями из-за отсутствия поддержки, мифов о силовых тренировках или путаницы в том, с чего начать. Фитнес-центры стараются сделать силовые секции доступными для всех, чтобы женщины могли воспользоваться преимуществами силовых тренировок.

Польза силовых тренировок

Вопреки многим неправильным представлениям о силовых тренировках, на самом деле они предлагают много преимуществ для женщин. Часто именно тренировки нужны женщинам, чтобы увидеть результаты, особенно когда они комбинируют их с другими видами тренировок. Некоторые из главных преимуществ включают:

Улучшает осанку и снижает риск получения травм

С возрастом вы подвергаетесь повышенному риску получения травм, особенно для женщин. Каждый год более 36 миллионов пожилых людей в возрасте 65 лет и старше падают. Однако силовые тренировки предотвращают потерю мышечной массы и снижение плотности костей, что снижает риск травм.

Опасаться травм приходится не только в пожилом возрасте. Если вы занимаетесь другими видами спорта, такими как пеший туризм или бег, силовые тренировки также необходимы. Тренировки с отягощениями помогают сбалансировать любую слабость в вашем теле и улучшают осанку, поэтому ваша форма с большей вероятностью будет правильной.

Сжигание жира

Для женщин естественно иметь более высокий процент жира в организме. Однако может быть удивительно, насколько высоким он может быть, даже если вы кажетесь относительно худым.

Очень важно безопасно снижать жировые отложения, чтобы достичь рекомендуемого диапазона для вашего возраста и целей. Кроме того, вы можете сжигать столько же, если не больше, жира с помощью силовых тренировок, чем кардио.

Когда вы вкладываете средства в персональные тренировки, ваш жир обычно измеряется с помощью точных инструментов. Сжигание жира также может помочь снизить уровень холестерина и снизить риски для здоровья, такие как диабет 2 типа.

Меньше стресса и больше уверенности 

Двадцать восемь процентов женщин в США испытывают значительный уровень стресса. Тренировки с отягощениями для женщин могут помочь снизить уровень стресса и беспокойства.

Упражнения высвобождают эндорфины хорошего самочувствия, которые улучшают настроение. Но вы также почувствуете себя уверенно, когда заметите, что ваша сила улучшилась. Это также помогает вашей самооценке и общему психическому благополучию.

Better Sleep 

Силовые тренировки для женщин могут улучшить качество сна и облегчить засыпание. Тренировки с отягощениями высвобождают аденозин, который помогает уснуть. Другие физиологические изменения, вызываемые силовыми тренировками, такие как снижение артериального давления, также помогают улучшить ваш сон.

Увеличить силу

Одним из главных преимуществ силовых тренировок является то, что они делают вас сильнее. Кто не хочет с легкостью отжиматься и подтягиваться? Или поднимать своих детей, детей близких и даже нести тяжелые покупки без напряжения?

Другие ваши тренировки тоже улучшатся. Вы почувствуете себя сильнее в определенных позах йоги и будете лучше осознавать выравнивание. Это также может помочь при высотных походах и других видах спорта, поскольку нет смысла выполнять кардиотренировку, если у вас нет мышц, поддерживающих суставы.

Мифы о силовых тренировках для женщин  

Существует несколько мифов о силовых тренировках для женщин, в которые может поверить каждый, поскольку они очень широко распространены. Однако в результате многие женщины упускают преимущества силовых тренировок, поэтому очень важно получить правильную информацию. Вот некоторые распространенные мифы:

• Тренировки с отягощениями сделают вас громоздкими
• Вам нужно разбираться во всех силовых тренажерах
• Сначала вам нужна сила
• Вы не можете похудеть
• Люди будут смеяться над вами
• Это опасно

К сожалению, этот список можно продолжить. Пришло время дать женщинам возможность осознать, что все приведенные выше утверждения являются ложными. При правильной технике тренировки с отягощениями не опасны, и вы можете начать с простых тренировок, пока не узнаете о различных силовых тренажерах.

С чего бы вы начали, если бы ждали, пока появятся ваши мускулы? Все с чего-то начинают, поэтому вы быстро наберете силу, даже если будете использовать самые маленькие веса. Вы также можете получить рекомендации по индивидуальной программе тренировок.

Никто не будет смеяться над тобой. Вскоре вы понимаете, что все сосредоточены на своей тренировке (или селфи в спортзале). Обычно люди поддерживают, но если у вас есть какие-то проблемы, вы сообщаете об этом своему фитнес-центру.

Тренировки с отягощениями не сделают вас громоздкими

Если вы будете тренироваться с отягощениями, вы не станете громоздкими. Миф о «громоздкости» сам по себе заслуживает отдельного заголовка, так как это одна из главных причин, по которой женщины избегают силовых секций в спортзале.

Существуют различные причины, по которым вы не набираете массу только за счет силовых тренировок. Вместо этого вы будете лепить свое тело и научитесь наращивать мышцы удобным для вас способом.

Одна из основных причин, по которой вы не набираете массу, заключается в том, что у женщин уровень тестостерона ниже, чем у мужчин, а это означает, что у них меньше мышечной массы. Если вы хотите стать «громоздким», вам потребуется особая диета, план тренировок и большая самоотверженность.

Как начать тренировку с отягощениями 

Чтобы начать заниматься с отягощениями, нужно предпринять несколько шагов:

• Домашняя тренировка или посещение тренажерного зала
• Приобретите комплект 
• Выберите программу тренировки 

Фитнес-центр предлагает персональные тренировки и доступ ко всем весам, поэтому вам не нужно беспокоиться о покупке новых весов. Вам придется увеличивать вес по мере роста вашей силы. Тем не менее, пока вы решаете, идти ли в тренажерный зал, вы можете выполнять некоторые домашние тренировки дома, даже с использованием методов силовой тренировки.

Вопреки тому, что предлагают платформы социальных сетей, вам не нужны одинаковые тренировочные костюмы, если вы не хотите их. Важным элементом экипировки являются перчатки для поднятия тяжестей, которые лучше удерживают вес и предотвращают появление мозолей. Выберите удобную одежду, возьмите с собой полотенце и выберите плейлист для тренировок, чтобы поднять настроение.

Упражнения с отягощениями для начинающих 

Один из лучших способов начать заниматься тяжелой атлетикой для женщин — присоединиться к индивидуальной программе тренировок. Они рассмотрят ваши конкретные цели, физиологический состав и возможности, чтобы подобрать для вас лучшую программу тренировок. Как только они вас обсудят, вы можете уверенно пройти программу самостоятельно или продолжить с личным тренером.

Однако есть несколько упражнений с отягощениями для начинающих, которым вы можете научиться:

• Грудь: отжимания, жим лежа, жим от груди
• Нижняя часть тела: приседания, выпады, становая тяга, подъемы ног, жим ногами
• Трицепс: разгибания на трицепс, откидывания назад, отжимания на брусьях
• Плечи: подъем вперед, подъем в стороны, жим над головой
• Бицепс: Сгибания рук в тренажере, сгибания рук на бицепс 
• Спина: тяга широчайших, тяга, разгибания спины 
• Пресс: обратные скручивания, скручивания 

Дело не в том, чтобы сделать как можно больше повторений. Самая важная часть — это узнать, с какого веса начать, и правильно отработать технику. Вес должен быть сложным, но вы должны начать упражнение с правильной техники.

Ведутся споры о том, как составить программу тренировок. Некоторые люди нацелены на определенные группы мышц на каждой тренировке, но комплексные упражнения — отличное место для начала.

Зависит от вашего времени и частоты тренировок. Персональная программа тренировок может помочь определить вашу лучшую программу тренировок.

Типы повторений и подходов 

Существуют различные типы силовых упражнений, которые стоит попробовать. Вы можете попробовать прямые подходы, где вы используете один и тот же вес и делаете одинаковое количество повторений.

Вы также можете попробовать суперсеты, в которых вы комбинируете два типа упражнений. Существуют также различные типы суперсетов, например, те, которые нацелены на другие группы мышц. Пирамидальные сеты — это когда вы медленно разогреваетесь, возможно, начиная с меньшего веса и делая больше повторений, а затем работая с большим весом, но с меньшим количеством повторений.

Дроп-сеты — это когда вы начинаете снижать вес и повторять каждый раз до отказа. Неудача — это когда вы не можете повторить упражнение снова с правильной формой.

Лучшие советы для женщин

Вот несколько лучших советов по силовым тренировкам для женщин, которые могут помочь вам в вашем путешествии по поднятию тяжестей. Фитнес-центр, который вы посещаете, также даст совет. Вы также можете присоединиться к групповым программам персональных тренировок, чтобы узнать больше о силовых тренировках.

Начните с простого 

Иногда женщины также используют тренажеры по-разному, чтобы больше сосредоточиться на частях тела, которые они тренируют. Однако начните медленно. Сначала вы хотите научиться использовать машины по назначению.

Как только вы узнаете свое тело и лучше поймете форму, вы сможете использовать ее в более творческих тренировках. Но часто самые эффективные упражнения самые простые.

Не бойтесь обращаться за помощью

Безопасность очень важна, когда речь идет о поднятии тяжестей для женщин. Попросите кого-нибудь заметить вас, когда вы поднимаете более тяжелые веса, особенно над головой. Сотрудник тренажерного зала поможет, если вы не знаете, к кому обратиться.

Кроме того, не беспокойтесь о том, чтобы проверить свою форму, попросить использовать оборудование или спросить, как использовать машину. Все с чего-то начинают, а значит, спрашивать не стыдно. Кроме того, люди могут доминировать над машинами, поэтому важно дать им знать, что вы тоже ждете возможности их использовать.

Разминка и заминка

Всегда включайте разминку и заминку в свои тренировки. Это помогает предотвратить травмы и ускоряет время восстановления. В противном случае вам, возможно, придется подождать несколько дней, прежде чем вы снова сможете тренироваться!

Дышите

Правильное дыхание необходимо на любой тренировке. Правильное дыхание помогает поддерживать вас в упражнении, так что у вас больше контроля и вы можете завершить подход. Это также предотвращает грыжи и другие риски для здоровья, которым вы рискуете, если не дышите.

Гидраты 

75 процентов американцев страдают хроническим обезвоживанием. Представьте себе, что вы добавляете силовую тренировку в смесь, когда вы уже обезвожены. Обязательно следите за гидратацией; до, во время и после тренировки.

Отдых и питание

Силовые тренировки могут вызвать привыкание. Но вам также нужно время на восстановление, чтобы воспользоваться преимуществами тренировки. Соблюдайте дни отдыха, отдыхайте во время менструации, отдыхайте между подходами и по-прежнему включайте другие стили тренировок в свой распорядок дня. Например, для активного восстановления вы можете отправиться на прогулку, пообщаться на групповых занятиях и поддерживать гибкость, занимаясь йогой или пилатесом.

Начало групповых силовых тренировок 

Есть много причин, по которым силовые тренировки для женщин не только необходимы, но и так полезны, независимо от того, каковы ваши цели в фитнесе или образ жизни. Вы можете гордиться своими способностями, быстро видя результаты благодаря постоянным силовым тренировкам.

Лучше всего начать с посещения фитнес-центра, предлагающего персональные программы тренировок. И почему бы не попробовать это в группе, чтобы сохранить мотивацию?

Regymen Fitness здесь, чтобы помочь. Зарегистрируйтесь для получения бесплатной пробной версии сегодня, чтобы начать.

Фитнес-приложение в App Store

Описание

Приложение №1 для женских тренировок, фитнеса и улучшения здоровья.

Придайте форму своему телу, увеличьте попу и многое другое.

** Приложение для тренировок № 1 в 2022 году, ориентированное на женщин **

Ищете приложение для тренировок, специально адаптированное к вашим потребностям? У вас мало времени, но вы все еще хотите стать здоровее? Тренировка для женщин это приложение для вас.

Тренируйтесь где и когда угодно. Персональный тренер прямо в вашем кармане.

10 основных функций нашего приложения:

Индивидуальные тренировки. Наше приложение позволяет вам создать свой собственный персональный план тренировок на основе ваших целей в фитнесе и предпочтений.

Разнообразие. Мы предлагаем широкий спектр тренировок, включая йогу, силовые тренировки, кардиотренировки и упражнения на гибкость, чтобы занятия были интересными и сложными.

Легко следовать. Наше приложение содержит пошаговые инструкции и демонстрационные видеоролики, чтобы убедиться, что вы выполняете каждое упражнение правильно и безопасно.

Удобство. Вы можете получить доступ к нашим тренировкам в любое время и в любом месте, чтобы вы могли заниматься в любое удобное для вас время.

Мотивация. В нашем приложении есть советы и рекомендации, которые помогут вам сохранять мотивацию и двигаться к достижению целей в фитнесе.

Отслеживание прогресса. Вы можете отслеживать свой прогресс и видеть, как далеко вы продвинулись, что может помочь вам сохранить мотивацию и не сбиться с пути.

Безопасность. Наше приложение содержит рекомендации и советы по безопасности, которые помогут предотвратить травмы и обеспечить безопасность и эффективность ваших тренировок.

Экспертное руководство. Наше приложение разработано опытными профессионалами в области фитнеса, которые стремятся предоставить вам самые качественные тренировки и советы.

Подходит для начинающих. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым энтузиастом фитнеса, в нашем приложении каждый найдет что-то для себя.

Веселье. Наши тренировки созданы для того, чтобы приносить удовольствие и веселье, поэтому вы можете с нетерпением ждать начала тренировок и сохранять мотивацию для достижения своих целей в фитнесе.

Бесплатно, быстро и эффективно. Чего же ты ждешь? Возьмите под контроль свое здоровье и физическую форму и потейте вместе с нами!

Позвольте 7M помочь вам стать здоровее уже сегодня!

ИНФОРМАЦИЯ О ПОДПИСКЕ
Получите подписку 7M Supporter и получите полный доступ ко всем функциям и контенту. Подписка будет автоматически продлена, если она не будет отключена в настройках вашей учетной записи iTunes как минимум за 24 часа до окончания текущего периода. Вы можете перейти в настройки своей учетной записи iTunes, чтобы управлять своей подпиской и отключить автоматическое продление. С вашей учетной записи iTunes будет снята плата после подтверждения покупки. Если вы оформите подписку до окончания бесплатного пробного периода, оставшаяся часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, как только ваша покупка будет подтверждена.

Примечание. Это приложение разработано только в информационных целях. Вы всегда должны проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом любой новой фитнес-программы.

Это приложение интегрируется с приложением Apple Health.

Условия использования: https://www.workoutinc.net/terms-of-use
Политика конфиденциальности: https://www.workoutinc.net/privacy-policy»

1 апреля 2023 г.

Версия 6.4.0

Исправление ошибок и оптимизация.

Мы всегда усердно работаем над следующим обновлением. Не забудьте оставить нам отзыв и дайте нам знать, что вы хотели бы видеть дальше!

Приятного потоотделения~

Рейтинги и обзоры

493,9 тыс. оценок

Упражнение, которое меня не осуждает

Перед убежищем в темпе я ходил на занятия легкой гимнастикой для пожилых людей в Y. Большинство приложений для упражнений, которые я смотрел, были ориентированы на людей без каких-либо моих ограничений или предлагали очень мало упражнений, предназначенных только для пожилых людей. Это откровение. Я ЛЮБЛЮ тренировку по растяжке после пробуждения: кто знал, что вы можете тренироваться НА КРОВАТИ? Это позволяет мне делать гораздо больше, чем я мог бы делать в Y, и я чувствую, насколько хороша каждая растяжка для поддержания моих мышц в форме. Приложение имеет широкий спектр тренировок (все БЕСПЛАТНО, с очень короткой рекламой) для проработки разных групп мышц, как растяжек, так и кардио. Чистый и полезный макет, удобный поиск. Каждая тренировка показывает список упражнений с четкими эскизами и ссылками на короткие видеоролики. Когда вы начинаете, голос подсказывает вам время выполнения каждого упражнения, отсчитывая время до начала и окончания и объявляя, когда вы на полпути. Вы можете настроить звук, чтобы отключить любую из этих голосовых функций и/или фоновую музыку. Мне нравится, что я могу выбирать тренировки в соответствии со своими текущими способностями и видеть детали того, что еще я смогу делать, когда стану сильнее. Мне нравится, что я могу следовать хорошему темпу, не просматривая видео, которое может надоесть. Мне нравится, что в иллюстрациях используются простые женские фигуры, поэтому я не зацикливаюсь на типе телосложения. Я бы посоветовал любому дать этому шанс. Если вам нужно приложение для упражнений, которое не ориентировано на женщин, посмотрите на другие приложения от того же разработчика.

Потрясающие тренировки

Мне очень нравится это приложение для тренировок!! Я не использовал его в течение длительного времени, когда я открыл его снова, они полностью обновили и переделали приложение. А мне нравятся новые обновления. Есть всего понемногу. Если вы новичок в тренировках или тренируетесь годами, нет проблем, есть МНОЖЕСТВО тренировок для начинающих, и они охватывают все, от йоги до тренировок всего тела, и они начинают вас медленно и доводят до более быстрых и сложных упражнений. Они покрывают каждую часть тела, а затем некоторые. Их так много, что я даже не могу распорядиться или приказать начать. Они позволяют легко найти то, что вы ищете, с подкатегориями. Если вы не знаете, как что-то делать, есть видео, которое покажет, как выполнять это упражнение или что вы делаете. Существует также категория для программ, которые вы выполняете несколько дней в неделю в течение любого количества недель. И у него снова есть проблема с новичками. Мы можем оплатить ежемесячную или годовую подписку, чтобы открыть все. Есть так много, что вы можете сделать без подписки. Я определенно рекомендую это приложение всем, кто ищет приложение для домашних тренировок. Это мое приложение номер один, которое я всегда использую. Я удалил все остальные, все, что мне нужно или хотелось бы, находится прямо здесь, в этом приложении. Прекрасная работа создателей!! Не верьте мне на слово, попробуйте сами, вам понравится.

УДОБНЫЙ

Мне нравится это приложение для тренировок! Это единственное, с чем я на самом деле согласен, потому что оно соответствует мне. Я использую функцию напоминания как дополнительный толчок и мотивацию для тренировок. До моей свадьбы осталось 7 месяцев, и у меня нет обычного свободного времени, чтобы пойти в спортзал до или после работы, поэтому мне нравится, что это приложение создано для тех, кто хотел бы быстро и эффективно потренироваться. Я использую его уже около 3 недель, в основном работая по 30-40 минут в день. Удивительно, но мне уже около 5 человек сказали, что я выгляжу более подтянутой и сексуальной!!
Одной из многих функций, которые мне нравятся в этом приложении для тренировок, является ежедневная мотивационная цитата, которая повышает уверенность в себе.
Во-вторых, мне нравятся варианты тренировок для любой части тела, на которой я хочу сосредоточиться. Я обычно смешиваю и сочетаю и делаю что-то вроде 20-минутной тренировки для пресса, а затем 20-минутного кардио или чего-то еще, что мне хочется. В нем также есть быстрые 5-минутные тренировки, которые вы можете выполнять на работе или за столом! Я заканчиваю свою тренировку одним из их вариантов растяжки или йоги, и это важно для моего охлаждения, потому что у меня проблемы с дыханием.
В-третьих, мне нравятся обучающие видеоролики, связанные с программой тренировок! Это определенно помогает с осанкой и с хорошими привычками!
И последнее, но не менее важное: мне нравится, что я могу включать любую музыку во время тренировки по любой из программ! Это делает его более личным и веселым!

Подписки

Получите скидку 40% на премиум-класс

Зафиксируйте нашу самую низкую цену прямо сейчас!

Бесплатная пробная версия

12-недельный план тренировок

Посмотрите результаты всего за 12 недель!

Бесплатная пробная версия

Разработчик, Fast Builder Limited, указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные, используемые для отслеживания вас

Следующие данные могут использоваться для отслеживания вас в приложениях и на веб-сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Идентификаторы
• Данные об использовании

Данные, не связанные с вами

Могут быть собраны следующие данные, но они не связаны с вашей личностью:

• Здоровье и фитнес
• Идентификаторы
• Данные об использовании
• Диагностика

Практика конфиденциальности может различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста.