Правильный рацион питания на каждый день для похудения: Правильное и здоровое питание на каждый день в меню: принципы и суть ПП

Right Food Рязань Правильное питание на день: разбираемся в нюансах и составляем свой рацион

Высказывание Гиппократа «Ты есть то, что ты ешь» не потеряло актуальности за тысячи лет. Важность составления правильного питания на день не подвергается сомнению, но как понять, что именно сделает организм здоровее, а тело красивее? Сложно найти золотую середину между перееданием и голоданием, при этом не навредить самочувствию.

Чтобы составить правильное питание на каждый день, необходимо обстоятельно подойти к продумыванию меню – только так вы добьетесь долгосрочного позитивного эффекта.

Разберемся, что стоит есть, в каких количествах и насколько часто.

Правильное питание на день: сколько калорий необходимо

Единица измерения энергии поможет отследить, получает ли организм достаточно еды и нет ли избытка, который уходит в подкожный жировой запас. Усредненная норма – 1 400–1 500 ккал на день, но многое зависит от веса и степени физической активности, а также от определенных задач. Для похудения потребуется меньше килокалорий (700–1 000), для наращивания мышечной массы – больше (2 000–2 500).

Здесь начинается настоящая математика, которая требует дисциплинированности – для составления правильного питания на день предстоит взвешивать продукты. Калорийность на 100 граммов обычно пишется на этикетке, также существуют сводные таблицы для мяса, зерновых и молочных изделий.

Используйте следующую формулу:

Калорийность продукта = (вес еды × число калорий в ста граммах) ∶ 100

С многосоставными блюдами задача усложняется, ведь рассчитывать придется отдельно для каждого ингредиента. Но со временем это будет даваться легче, да и постоянно держать калькулятор в голове необязательно. Ведь правильное питание на неделю нередко включает в себя и разгрузочный день, когда можно сходить в ресторан, не беспокоясь о количестве калорий.

Три кита, на которых строится правильное питание на каждый день

Белки, жиры и углеводы – основа любого меню. Правильное питание на неделю требует разнообразия: постоянное потребление смузи и салатов из одних и тех же продуктов – не лучшая идея в долгосрочной перспективе.

Перед подбором блюд и походом в магазин возьмите на вооружение данную таблицу:

	Белки	Жиры	Углеводы
Для чего нужны	Участвуют в формировании клеток организма, отвечают за поставку кислорода к внутренним органам, необходимы мышечной системе.	Влияют на рост ногтей и волос, помогают усвоению витаминов Е, Д и А, поддерживают иммунитет. Хорошо устраняют чувство голода.	Являются главным источником энергии для активной жизнедеятельности. Способствуют расщеплению жиров и белков.
Норма в сутки*	30 % 112 граммов	30 % 50 граммов	40 % 150 граммов
Где содержатся	Мясо, рыба, молочные продукты, яйца.	Рыба, орехи, авокадо, оливковое масло, сыр, йогурт.	Овощи, цельнозерновой хлеб, крупы, бобовые.

* В таблице приведены усредненные показатели. Необходимое количество белков, жиров и углеводов для правильного питания на день зависит от:

• пола;
• возраста;
• веса;
• интенсивности физических нагрузок.

Когда обедать будем?

О количестве приемов пищи для правильного питания на день

Чтобы обмен веществ был достаточно быстрым, желательно есть минимум 4 раза в сутки небольшими порциями. Такой режим также помогает снизить чувство голода. Рекомендуемый интервал между приемами пищи – 3–4 часа. Хорошо, если более калорийные блюда приходятся на первую половину дня.

Пример правильного питания на день

Таким может быть меню на сутки для поддержания формы на 1437 ккал:

1. 1. Завтрак
   Творожники и омлет с сыром – 270 граммов и 517 ккал.
   
   
2. 2. Второй завтрак
   Йогуртовое парфе с мюсли и ягодами годжи – 160 граммов и 245 килокалорий.
   
3. 3. Обед
   Пюре и кета в сливочном соусе с зеленью – 400 граммов и 454 килокалорий.
   
4. 4. Ужин
   Индейка в соусе сациви и стручковая фасоль – 200 граммов и 221 ккал.
   

В современном ритме жизни не всегда есть время и силы готовить полезную сбалансированную пищу. Вы можете доверить эту работу нам – доставим домой аппетитные блюда для правильного питания на каждый день. Выбирайте готовый тариф для похудения, увеличения мышечной массы или для поддержания организма в тонусе, или же ориентируйтесь на свой вкус.

Составьте персональный план для правильного питания на каждый день

Выбирайте блюда и количество приемов пищи – от 3 до 7

Правильное питание на каждый день для похудения

Представляем меню правильного питания на каждый день для похудения. Данное меню поможет вам худеть и правильно питаться каждый день без особых трудностей и ограничений.
Среди прогрессивных нутрициологов и диетологов последние несколько лет становится все больше и больше популярно мнение о том, что диеты не работают. Многие специалисты убеждены, что для эффективного похудения и сохранения веса, совсем не обязательно мучить свой организм изнурительными диетами. Нужно работать не с симптомами, а с причиной. А причина, как правило, в неправильном образе жизни, питания и как ни странно в образе мыслей по отношению к своему телу!

Правильное питание для снижения веса

Следуя принципам здорового образа жизни и здорового питания, вы сможете не только добиться желаемого результата, но и приумножить свое здоровье! Важно знать, что желаемый результат не будет быстрым, главное вооружиться терпением и верой в свои силы!

Следуя нашим принципам правильного питания, вы сможете нормализовать свои обменные процессы и привести свою фигуру в нужную форму!

Основные принципы похудения

• Дробное питание/не растягивать желудок. Очень важно не растягивать желудок большим объемом пищи. Чем больше вы съели за один присест, тем больше понадобится в следующий раз, и вы не сможете устоять, чтобы не переесть. Лучше питаться небольшими порциями и чаще, пусть вы будете есть каждые два часа, но порции должны быть не больше 200гр- 300гр!
• Обязательный завтрак. Забудьте про чашечку кофе на пустой желудок. Завтрак — один из самых важных приемов пищи за весь день! Все вечерние и ночные обжорства связаны с неправильным питанием в течение дня и в особенности с отсутствием или с недостаточным по питательности завтраком.
• Правильный ужин Один из устоявшихся диетических стереотипов – это не есть после 18.00. Однако еда вечером не несет никаких опасностей для фигуры. Важно знать, что есть, в каком сочетании и в каком объеме. Легкий ужин за 3 часа до сна — идеальный вариант.
• Правильный питьевой режим Адекватное употребление простой воды важно для нормального функционирования всех систем в теле человека. Часто жажду мы склоны принимать за голод. Тело всего лишь хочет простой воды, а мы пихаем в него кофе, шоколадки, чипсы, сладкую газировку. В среднем в день надо выписать — 1,5 — 2 литра воды. Однако вода, как и еда должна быть в удовольствие.
• Не перекусывать сладким Перекус сладким — самый бесполезный, и даже вредный прием пищи. Если мы на голодный желудок съели сладость, то уровень сахара в крови взлетает до небес. Мы чувствуем прилив сил и улучшение настроения. Однако после такого скачка, сахар падает с такой же стремительной скоростью, с какой и поднялся. И чувство голода становится нестерпимым. Сократите до минимума употребление сахара и быстрых углеводов, а перекусы делайте правильными
• Алкоголь свести к минимуму Сам по себе алкоголь, особенно сухое красное вино, обладает полезными для здоровья свойствами, но вместе с тем спиртное оказывает возбуждающее действие на чувство голода. Под его дурманящим влиянием хочется махнуть на все рукой, и поесть побольше и повкуснее.
• Больше клетчатки Клетчатка в виде отрубей или как важная составляющая сырых овощей и фруктов способствует чувству насыщения и оптимальной работе желудочно-кишечного тракта.
• Не пейте во время еды Привыкли запивать еду чаем или соком? Лучше избавляться от этой привычки! Мы советуем пить через час после приема пищи, это способствует сохранению нужного объема желудка, без лишней перегрузки.
• Пережевывайте пищу тщательно Такой избитый вроде бы совет, но крайне важный и вот почему. Чем тщательнее мы пережевываем, тем быстрее насыщаемся, а значит можем съесть меньше. Глотая большие куски еды быстро, бездумно, «под шумок», мы не только усложняем процесс пищеварения, но и может серьезно переесть.
• Между голодом и сытостью лежит две лишние порции Чувство сытости приходит спустя некоторое время после употребления пищи, поэтому никогда не торопитесь во время трапезы, делайте паузу, задавайте себе вопрос – Голодна ли я еще или уже стоит остановиться.

Меню правильного питания для похудения

Представляем вам меню правильного питания для похудения на каждый день. Рацион может быть очень гибким и меняться относительно ваших предпочтений и вкусов. Важное условие -объем основного приёма пищи (завтрак, обед, ужин) не должен превышать 300 гр. Это и жидкое, и сухое, и супы, и второе блюдо. Все вместе не больше 300 гр.

День недели	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
Понедельник	Гречневая каша, цельнозерновой пшеничный хлеб.	Зеленое большое яблоко	Креветки вареные, салат из свежей капусты.	Сухофрукты 30 гр.	Нежирный творог, чай с молоком.
Вторник	Овсяная цельнозерновая каша с изюмом	Свекольный сырой салат с ржаными хлебцами.	Гречневая лапша с овощами. Зеленый салат.	Яблоко.	Рыба красная на гриле.
Среда	Ржаная каша с ягодами.	30 гр. орехов	Черный рис с грибами, кольраби с оливковым маслом.	Фруктовый салат.	Рыба на пару.
Четверг	Омлет из 2 яиц.	30 гр. твердого сыра	Тыквенный суп-пюре. Цельнозерновой хлеб с хумусом.	Грейпфрут	Зеленый салат.
Пятница	Каша из полбы с курагой.	Стакан ряженки.	Теплый салат из кальмаров и капусты, диетические хлебцы.	Помело.	Нежирный творог.
Суббота	Диетическая запеканка.	Свежие ягоды.	Тунец с овощами. Грибной крем-суп.	Сухофрукты 30 гр.	Стакан кефира.
Воскресенье	Булугр с сухофруктами.	Авокадо с рисовым хлебцем.	Овощной суп. Рыбные котлеты.	30 гр. тыквенных семечек.	Овощи на пару.

Если вы хотите получить ваше индивидуальное меню, которое самым оптимальным образом подходит именно вам закажите его у нас

Стоимость индивидуального меню — 7 000₽

Заказать меню

11 продуктов, которые нужно есть каждый день, чтобы похудеть. Ешьте это, а не то

Итак, вы хотите похудеть. Но вы также хотите есть настоящую еду. Эти известковые чудодейственные коктейли или приготовленные в морозилке замороженные блюда не помогают, и вы хотите есть цельные продукты, которые сытны и вкусны, а также помогут вам сбросить вес.

Несмотря на то, что существует множество факторов, влияющих на массу тела, таких как возраст, пол, генетика и физические упражнения, выбор продуктов питания — это один из аспектов, который вы полностью контролируете, чтобы помочь достичь целей по весу.

Вам не обязательно поддаваться очередному модному детоксу, который вы видите в социальных сетях или службах доставки еды, который гарантирует тело в бикини за семь дней, чтобы похудеть. Часто эти «решения» являются временными исправлениями, которые не дадут долгосрочных результатов. Простой выбор образа жизни может оказать большое влияние, когда речь идет о целях в отношении здоровья. Упражнения, управление стрессом и выбор продуктов питания — все это важные факторы, которые необходимо учитывать при борьбе с лишним весом.

Если вы пытаетесь похудеть, вот 11 простых продуктов, которые вы можете добавлять в свой рацион каждый день и которые могут помочь в достижении ваших целей по снижению веса.

Shutterstock

Когда вы испытываете чувство голода, съешьте немного грецких орехов вместо привычного пакета чипсов, чтобы поддерживать свой вес. Данные свидетельствуют о том, что употребление грецких орехов может обуздать голод, буквально активируя область мозга, связанную с контролем голода и тяги к еде.

Съешь это! Совет: Грецкие орехи не обязательно есть только во время перекуса. Посыпьте ими салаты, овсянку или блюда из макарон, чтобы получить заряд здоровых жиров, клетчатки и белков растительного происхождения, которые сытны и вкусны.

Shutterstock

Какими бы вкусными ни были авокадо, они столь же универсальны и полезны. Авокадо — отличный вариант свежих фруктов, который помогает увеличить потребление клетчатки. Пищевые волокна увеличивают объем рациона и замедляют скорость пищеварения, что заставляет вас чувствовать себя сытым и может помочь вам дольше оставаться сытым. Всего одна треть авокадо содержит 3 грамма пищевых волокон.

Некоторые данные подтверждают, что употребление этого вызывающего слюни фрукта может способствовать снижению веса и подавлению чувства голода. Слава богу, тенденция к тостам с авокадо, похоже, не исчезнет в ближайшее время.

Съешь это! Совет: Используйте пюре из авокадо в бутербродах вместо сливочного соуса или майонеза. Этот обмен обеспечивает консистенцию, аналогичную традиционным начинкам для сэндвичей, с усилением питания, которое может помочь вашей талии.

БУДЬТЕ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о продуктах питания прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

Картофель за последние годы получил плохую репутацию. В то время как жареный картофель, такой как чипсы и картофель фри, на самом деле может помочь вам набрать вес, запеченный или вареный картофель может быть частью плана по снижению веса. Это особенно актуально, когда вы предпочли их другим распространенным блюдам, таким как макароны и рис, поскольку по сравнению с ними картофель может быть лучшим выбором для утоления голода .

Поскольку было доказано, что употребление пищевых волокон увеличивает чувство сытости, что может помочь в достижении целей по снижению веса, употребление картофеля с кожурой является мудрым решением, если вы пытаетесь сбросить несколько килограммов. Картофельная кожура содержит натуральную клетчатку и придает картофелю объем.

Съешь это! Совет: При приготовлении картофеля кожуру не снимать. Если рецепт требует очищенного картофеля, попробуйте снять только половину кожуры, чтобы сохранить содержание клетчатки. Попробуйте картофель во всем: от гашиша на завтрак, тостов из сладкого картофеля, нарезанного кубиками и добавляемого в салаты и супы, запеченного на обед или в виде лодочки, фаршированной мясной начинкой.

Shutterstock

Подача супа может вызывать в воображении видения вашей матери, насильно кормящей вас, когда вы были больны (только у меня?). Супы могут сделать гораздо больше, чем просто помочь вам почувствовать себя лучше, когда вы чувствуете себя плохо; одна роль, которая может стать неожиданностью, заключается в том, что они могут помочь людям похудеть. Употребление низкокалорийных супов перед едой может привести к тому, что во время еды будет потребляться меньше калорий, что со временем может привести к потере веса.

Хотите знать, что вам следует предпочесть: пюре, кусочки или бульон с овощами? Согласно данным, употребление низкокалорийного супа перед едой приводит к снижению общего потребления энергии (калорий) на 20% по сравнению с отказом от употребления супа, независимо от типа потребляемого супа. Итак, пока суп низкокалорийный, консистенция не имеет значения.

Съешь это! Совет: Выбирайте низкокалорийные супы, такие как бульоны или пюре из йогурта. Сливочные супы, такие как похлебка из моллюсков Новой Англии, хотя и вкусные, не считаются низкокалорийными и, скорее всего, не помогут вам есть меньше в долгосрочной перспективе. В летние месяцы попробуйте охлажденный суп, например, гаспачо, перед едой, чтобы сократить потребление калорий в долгосрочной перспективе.

Shutterstock

Эти желтые тропические сладкие киви относительно низкокалорийны и полезны для снижения веса, особенно когда вы жаждете здорового сладкого лакомства. Всего одна порция (два киви) в день может поддержать иммунную систему, пищеварение и уровень энергии благодаря здоровому количеству витамина С, клетчатки и низкому гликемическому индексу. На самом деле SunGold Kiwifruit естественным образом содержит 20 витаминов и минералов. Низкий гликемический индекс киви обеспечивает естественную чистую энергию. Это делает киви идеальной закуской для тех, кто следит за весом, чтобы помочь пережить послеобеденный спад.

Киви также содержит растворимую и нерастворимую клетчатку для поддержания здоровья пищеварительной системы, а также натуральный фермент актинидин, который помогает расщеплять белок и устраняет чувство тяжести после еды.

Съешь это! Совет!: В начале дня бросьте два SunGold Kiwi на свой стол. Когда во второй половине дня вам захочется сладкого, побалуйте себя этими сладкими лакомствами вместо сладких мармеладных червей, которыми вы обычно едите.

Shutterstock

Нравится немного тепла в еде? Добавление перца чили в ваши блюда может помочь вашему телу сжигать около 50 дополнительных калорий в день. Спасибо капсаицину, химическому веществу, содержащемуся в перце чили, которое может играть эту роль в вашем организме. Это химическое вещество может быть ответственным за этот положительный метаболический эффект.

Съешь это! Совет: Используйте перец чили в качестве приправы вместо высококалорийных ароматизаторов, таких как масло, в блюдах из морепродуктов, чтобы сэкономить немного калорий.

Shutterstock

Иногда проблемам с весом способствует не то, что мы едим, а то, что мы пьем. В то время как употребление определенных напитков, таких как безалкогольные напитки, связано с увеличением веса, выбор таких напитков, как зеленый чай, может поддерживать здоровый обмен веществ и, в свою очередь, способствовать достижению целей по снижению веса.

Съешь это! Совет: Замените свою послеобеденную газировку стаканом зеленого чая со льдом, чтобы зарядиться энергией и в то же время помочь вашей талии.

Shutterstock

Известно, что орехи содержат много жира, что отпугивает некоторых людей от их употребления. Жир не делает вас толстым. На самом деле было доказано, что употребление в пищу определенных жиров помогает контролировать чувство голода.

Фисташки естественным образом содержат полезные жиры, растительные белки и клетчатку: три питательных вещества, которые помогают снизить вес.

Если вы обычно перекусываете кренделями во второй половине дня, вы можете подумать об их замене. Данные свидетельствуют о том, что у людей, которые ежедневно ели фисташки в течение 12 недель, индекс массы тела снижался в два раза больше, чем у тех, кто ежедневно ел такое же количество кренделей.

Съешь это! Совет: Выбирайте фисташки в скорлупе, а не в скорлупе, чтобы ускорить процесс похудения. Потратив время на очистку орехов от скорлупы, вы замедлите скорость еды. На самом деле, одно исследование показывает, что те, кто ел фисташки в скорлупе, потребляли на 41% меньше калорий по сравнению с теми, кто выбирал фисташки в скорлупе.

Shutterstock

6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Жевание грибов может быть отличным способом похудеть. Эти грибы с низким содержанием калорий и жира являются идеальной заправкой для салата или заменой гамбургера.

Некоторые грибы содержат витамин D, питательное вещество, которое не содержится во многих продуктах питания. Наличие адекватного уровня витамина D в организме может привести к более успешной потере веса.

Грибы также естественным образом содержат клетчатку, которая помогает людям чувствовать себя сытыми и довольными.

Съешь это! Совет: Когда вы наслаждаетесь блюдом, которое требует мясного фарша, используйте половину обычного количества, которое вы используете в своем рецепте, а другую половину замените нарезанными грибами для блюда из смеси, которое понравится всем.

Shutterstock

Освежающий хрустящий и сладкий арбуз не только вкусен, но и помогает поддерживать здоровый вес, если есть его каждый день. Фактически, в одном исследовании употребление 2 чашек арбуза в день в течение 4 недель привело к усилению чувства сытости, снижению массы тела и снижению индекса массы тела по сравнению с теми, кто ежедневно перекусывал печеньем с низким содержанием жира.

Одна из ловушек набора веса, в которую могут попасть некоторые люди, это есть, когда они действительно хотят пить. Так как арбузу больше 90% воды, ее употребление одновременно заботится об увлажнении и голоде, что может помочь поддерживать чувство сытости.

Съешь это! Совет: В качестве летнего лакомства заморозьте нарезанный кубиками арбуз и наслаждайтесь им вместо замороженной шипучки. Или попробуйте охлажденный арбузный гаспачо, чтобы приготовить вкусную и уникальную закуску.

Shutterstock

Когда люди пытаются похудеть, они, как правило, воздерживаются от фруктов из-за страха употребления натуральных сахаров. В то время как грейпфрут действительно содержит естественную сладость, употребление половины этой рубиновой красоты перед едой в некоторых случаях было связано с потерей веса.

Съешь это! Совет: Начинайте каждое утро с половинки грейпфрута вместо стакана сока, чтобы дать организму заряд питательных веществ и начать свой день с правильной ноги. Вы также можете попробовать любой из этих 37 лучших продуктов для здорового завтрака для похудения.

Лорен Манакер MS, RDN, LD, CLEC

Лорен Манакер — дипломированный диетолог, автор книг и разработчик рецептов, практикующий почти 20 лет. Подробнее о Лорен

3 простых замены, которые вам нужно сделать

Читали какие-либо из моих прошлых статей о питании (например, эту)? Или когда-нибудь пробовали диету для похудения? Тогда вы, вероятно, знаете о том, что, в конце концов, потеря веса зависит от количества потребляемых калорий и расходуемых калорий. Пока вы едите с дефицитом калорий, вы будете успешно терять вес и избавляться от жира независимо от того, что и когда вы едите. Ну, в идеале, конечно, получать достаточное количество белка.

С научной точки зрения это правда. А также является основным законом термодинамики. Но что эта упрощенная модель не может объяснить, так это то, как различные продукты, которые вы вводите в свое тело, на самом деле влияют на эти две переменные.
Да, исследования показали, что в конце дня самое главное — калории. Но если вы действительно хотите похудеть максимально эффективно и быстро, вам нужно выйти за рамки одних только калорий. И вместо этого:

1. Обратите особое внимание на типы продуктов, которые составляют калории, которые вы потребляете каждый день И
2. И как их проглотить

В этом вся разница. И в этой статье я расскажу о 3 заменах, которые вы захотите сделать в своем рационе. Эти свопы учитывают эти переменные и могут помочь вам быстрее сбросить жир. Я также предоставлю вам примерный план питания, который объединит все это для вас.

Как я уже говорил ранее, ваше питание, безусловно, будет самым важным фактором, когда дело доходит до преобразования вашего тела. Раньше я совершенно не понимал, как подходить к своему питанию, и я знаю, что многие из вас тоже. Именно поэтому в рамках моих программ «Создано с наукой» я не только рассказываю о тренировках, но и подчеркиваю важность питания. На самом деле, я даже разработал специальное программное обеспечение для питания, предназначенное для оптимизации вашей диеты на основе вашей собственной статистики и целей. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Первое изменение, которое вы захотите сделать в своем плане диеты для похудения, — это придерживаться в основном продуктов с минимальной обработкой. Так, например, такие продукты, как овес и многозерновой хлеб. Те, в отличие от их изысканных аналогов, таких как хлопья и белый хлеб. Они были лишены большинства важных питательных веществ и клетчатки.

Эти менее обработанные продукты полезны во время диеты двумя способами:

1. Обычно они содержат больше питательных веществ и дольше сохраняют чувство сытости И
2. Наше тело сжигает значительно больше калорий при переваривании необработанных продуктов, чем по сравнению с их переработанными аналогами

Второй момент связан с так называемым термическим эффектом пищи (TEF). Это относится к количеству калорий, которые наш организм сжигает для метаболизма и фактического использования продуктов, которые мы потребляем. И, как оказалось, наш организм просто сжигает больше калорий при переваривании необработанных продуктов.

Вы сжигаете больше калорий при метаболизме и употреблении необработанных продуктов

Например, в одном исследовании сравнивали сжигание калорий, необходимое для переваривания и метаболизма двух сэндвичей с минимальной обработкой, состоящих из:

1. Цельнозернового хлеба и настоящего сыра чеддер ПРОТИВ
2. Белый хлеб и плавленый сыр

Обратите внимание, что оба приема пищи содержат практически одинаковое количество калорий и белка. И несмотря на это, более обработанный сэндвич имел на 50% меньший термический эффект! В результате при его переваривании организм сжигал значительно меньше калорий, чем при переваривании сэндвича из цельного зерна.

Аналогичным образом, в 6-недельном рандомизированном контролируемом исследовании испытуемые придерживались диеты, состоящей из:

1. Менее обработанных цельнозерновых продуктов, таких как овес, коричневый рис и цельнозерновой хлеб ПРОТИВ
2. Рацион, равный по калорийности И макронутриентам, состоящий из более обработанных рафинированных зерен, таких как хлопья, белый рис и белый хлеб

Они обнаружили, что группа, употреблявшая цельнозерновые продукты, сжигала в среднем примерно на 100 калорий в день больше, чем группа, получавшая обработанные продукты. И обратите внимание, что это только от переваривания и метаболизма их пищи!

Замена обработанных продуктов на необработанные — простой способ сбросить жир

Для сравнения: средний человек сжигает примерно 100 калорий, чтобы пробежать милю. Таким образом, вы, по сути, будете делать то же самое, что пробегать лишнюю милю в день, ТОЛЬКО за счет включения в свой рацион цельнозерновых, менее обработанных продуктов, а не более обработанных продуктов. И, если посчитать, за 3 месяца это простое изменение теоретически позволит вам сжечь на 2,5 фунта БОЛЬШЕ жира, просто сделав это изменение.

Да, калории важнее всего. И вы определенно будете сжигать жир, несмотря на то, что едите обработанные пищевые продукты, пока у вас все еще есть дефицит калорий. Но вы можете дополнительно повлиять на «калорийную» сторону уравнения, просто заменив эти продукты на цельнозерновые, менее обработанные продукты. Позвольте им сделать работу за вас! И это потенциально ускорит процесс потери жира.

Теперь давайте углубимся в то, как вы будете распределять приемы пищи в течение дня. Да, ваше общее ежедневное потребление калорий — это то, что имеет наибольшее значение для потери жира. Но оказалось, что то, как вы распределяете эти калории в течение дня, кажется более важным, чем мы думали ранее.

Иллюстрацией этого является недавняя статья 2020 года и другая статья 2015 года с аналогичным дизайном, в которой сравниваются эффекты:

1. Использование более «тяжелого» подхода к распределению за счет выделения большего количества калорий на завтрак ПРОТИВ
2. Подход «нагрузка на спину» за счет выделения большего количества калорий на ужин

Исследователи обнаружили, что испытуемые, использующие фронтальный подход, испытывали:

• Значительно меньше голода И
• Значительно меньше тяги к сладкому в течение дня И
• Более высокий общий уровень энергии

Это означало, что им было легче придерживаться диеты. И, вероятно, сжигал больше калорий в течение дня, ерзая, гуляя и просто больше двигаясь в целом. Это связано с их повышенным уровнем энергии.

И фактически, этот протокол также был повторен в лонгитюдном исследовании потери веса, которое показало, что испытуемые, использующие фронтальный подход:

1. Потеряли больше веса
2. Уменьшили окружность талии в большей степени И
3. Сообщается об усилении контроля над голодом в течение 12 недель

По сравнению с группой, которая использовала подход с нагрузкой на спину, просто поменяв местами калории завтрака и ужина.

Подход с упором на переднюю часть тела может помочь лучше контролировать чувство голода в течение дня

Все это указывает на то, что выделение большего количества калорий в пищу в начале дня, по-видимому, дает некоторые косвенные преимущества в плане сжигания жира. И это то, что я лично тоже заметил. Раньше я был тем, кто экономил много калорий на ужин. Это потому, что я знал, что именно тогда моя тяга действительно поразит.

Но затем я начал экспериментировать, добавляя все больше и больше калорий в начале дня и во время завтрака. И я обнаружил, что не только мой уровень энергии в течение дня и производительность в тренажерном зале улучшились, но я также не так сильно хотел чего-то ночью! Почему? Ну, потому что я просто не был таким голодным!

Теперь, очевидно, это зависит от человека. И может зависеть от того, когда проходит ваша тренировка. Но даже в этом случае я настоятельно рекомендую хотя бы поэкспериментировать, просто перенаправляя больше калорий на первый прием пищи в день. Даже если вы, например, соблюдаете интервальное голодание. Потому что это, кажется, имеет некоторые уникальные преимущества с точки зрения возможности:

1. Контролируйте свою тягу
2. Сжечь больше калорий И
3. Потенциально создать более высокие результаты потери жира в долгосрочной перспективе в результате

Последний обмен — это то, что я рассмотрел в прошлом. Вы должны не только включать в свой рацион в основном необработанные продукты. Но вы также должны выбрать те, которые очень насыщают. Это те, которые, как доказано, делают лучшую работу по подавлению вашего аппетита. Так как это позволит вам лучше придерживаться диеты и свести к минимуму любые избыточные перекусы, которые вы можете делать, это саботирует ваш дефицит калорий.

Давайте посмотрим на результаты индекса сытости, в котором изучалось влияние 38 различных продуктов на уровень голода. Теперь мы можем ясно видеть, что при сравнении калорий некоторые варианты намного лучше, чем другие, когда дело доходит до контроля вашего аппетита.

Например, даже с приравненными калориями, просто поменяв местами:

1. Цельнозерновой хлеб вместо овса — Обеспечивает на 25% больший эффект подавления чувства голода
2. Коричневый рис для цельнозерновых макарон или вареного картофеля вместо — Обеспечивает 30% или 60% увеличение насыщения соответственно

Итак, я предлагаю просмотреть индекс. И поэкспериментируйте с добавлением некоторых из этих более сытных продуктов в свой рацион. Затем посмотрите, как отреагируют ваше тело и аппетит.

Теперь, чтобы собрать все воедино, давайте рассмотрим примерный план питания. Вы обнаружите, что этот план не только включает в себя эти различные советы, но и имеет прекрасный вкус. Я буду использовать примерно 2100 калорий для этого плана питания. Но имейте в виду, что вы захотите отрегулировать размеры порций в зависимости от того, что вам нужно для дефицита калорий.

  Завтрак

Итак, для начала мы будем выделять большую часть калорий на завтрак. Мы сделаем это с протеиновыми блинчиками, полностью приготовленными из очень насыщающих продуктов с минимальной обработкой. Для этого сначала смешайте овес, чтобы получилась овсяная мука. А затем добавьте остальные ингредиенты, чтобы смешать. Затем просто приготовьте их на сковороде и полейте арахисовым маслом, сиропом без сахара, обжаренными яблоками или чем вы предпочитаете.

Конечно, вы не захотите есть одно и то же каждый день, как бы сильно вы ни стремились похудеть. Не волнуйся. Наша программа коучинга 3-на-1 может помочь. У вас будет диетолог, который подберет вам питание (разнообразное и вкусное!) в соответствии с вашими тренировочными целями. Кроме того, ваш тренер и я также будем готовы помочь вам на каждом этапе пути. Если это звучит для вас хорошо, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Обед

Затем на обед мы немного уменьшим количество калорий. Но по-прежнему придерживаюсь сытной, необработанной пищи, конечно. Мы сделаем это с запеченным лососем, отварным картофелем и обжаренной спаржей.

Перекус

Затем, чтобы продержаться до ужина, вы можете съесть апельсин и даже протеиновый коктейль, в зависимости от того, когда у вас тренировка.

Ужин

Затем на ужин мы продолжим немного снижать калорийность запеченной куриной грудки и жареных овощей, политых оливковым маслом.

Вечерний перекус

А после ужина, чтобы утолить тягу к сладкому, мы приготовим простое парфе из греческого йогурта с высоким содержанием белка, состоящее из простого греческого йогурта с нулевой жирностью, смешанного с корицей и стевией. сладости, а затем посыпать смесью замороженных ягод и столовой ложкой семян чиа. Очень легко сделать, но очень приятно.

Так что, надеюсь, этот план питания даст вам немного больше информации о том, как вы можете начать планировать свою диету для похудения на основе того, что я хочу, чтобы все было вкусно и сытно. И просто имейте в виду, что хотя некоторые из упомянутых здесь замен МОГУТ определенно помочь ускорить процесс потери жира, просто знайте, что в конце дня соблюдение дефицита калорий — это самое важное. Так что экспериментируйте со своей диетой и придерживайтесь того, что, по вашему мнению, лучше всего подходит для вас и вашего образа жизни.

И пошаговая программа «все в одном», которая не только оптимизирует для вас ваши еженедельные тренировки, но и покажет вам, как структурировать и настроить свой рацион с правильными продуктами и в нужных количествах, чтобы вы могли сжигать жир. жир как можно эффективнее с наукой, то::

Нажмите кнопку ниже, чтобы принять участие в моей викторине анализа, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест отправной точки здесь!

Хорошо, это все, что у меня есть на данный момент. Надеюсь, теперь у вас есть четкое представление о том, как составить лучший план диеты, чтобы избавиться от жира на теле (и животе)! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.