Как согнать правильно вес перед соревнованиями: Как согнать вес правильно перед соревнованиями

Содержание

Как согнать вес правильно перед соревнованиями

Содержание:

Введение — что такое сгонка и зачем она нужна
Как спортсмены сгоняют вес
Питание во время сгонки веса
В чем опасность
Как восстановиться после

Введение — что такое сгонка и зачем она нужна

Боксеры и другие спортсмены экстремальных видов спорта часто классифицируют по их вес. Это связано с тем, что соперники должны быть примерного одного веса. Именно поэтому спортсмены часто интересуются, как согнать вес перед соревнованиями за неделю. Такой срок обусловлен тем, что спортсмены часто осуществляют так называемую весогонку. Она заключается в том, что человек набирает вес, а затем резко скидывает его, перегоняя жир в мускулатуру. Такая процедура осуществляется несколько раз. В конечном итоге, спортсмену потребуется организовать серию весогонок, что попасть в нужную весовую категорию. Именно поэтому атлеты часто интересуются, как быстро согнать вес перед соревнованиями.

Как спортсмены сгоняют вес

Экстремальная сгонка веса бойцов осуществляется несколькими способами. В-первую очередь, это правильная диета. Чтобы правильно занимать весогонкой, необходимо сбалансированно питаться и убрать из своего рациона жирную пищу, крахмаль, соль и другие пищевые элементы, которые вызывают ожирение. Питание при сгонке веса должно быть правильным и рациональным. В противном случае, спортсмен рискует потерять свои силовые характеристики и развить проблемы с ЖКТ.

Также правильная сгонка веса осуществляется с выведением воды и шлаков из организма. За неделю до взвешивания, необходимо резко увеличить употребление чистой жидкости. Пить воду необходимо систематически и в четко указанной дозе. Осуществляется весогонка бойцов под контролем специалистов, чтобы предотвратить истощение и возникновения заболеваний.

Большое употребление воды приведет к тому, что мочевая система начнет активно работать, а частые походы в уборную станут привычным явлением. В день взвешивания нужно будет полностью или частично прекратить употреблять жидкость. Мочевая система будет работать максимально эффективно и выведет из организма несколько килограмм веса. Сгонка веса водой позволяет за неделю скинуть от 3-5 кг.

Альтернативой вышеописанного метода является активное потоотделение. Чтобы быстро гонять вес, необходимо будет посещать баню, регулярно принимают теплый душ, а также увеличить время выполнения активных физических нагрузок. Комплекс сеансов необходимо выполнять поэтапно, чтобы предотвратить истощение организма и правильно сжечь жир в кратчайшие сроки.

Посещать баню для весогонки нужно не чаще 1-2 раза в неделю. Время пребывание в бане должно составлять около 30 минут. Сеанс следует разделить на подходы по 5 минут с небольшими перерывами в 15-20 минут. Принимать душ и плавать в бассейне после бани можно спустя 3 часа. Также следует отказаться от воды. Если сильно мучает жажда, можно прополоскать ротовую полость лимонной водой. Также позволит скинуть весь ванн с теплой водой. Организм начнет активное потоотделение и экстрим сброску веса.

Спортивные упражнения нужно выполнять в специальном термокостюме. Он в значительной степени увеличит потоотделение у боксера для весогонки. Если такого костюма нет, можно одеть несколько слоев теплой спортивной одежды. Главное, соблюдать температурный баланс и не перегреть организм. В противном случае, может случиться тепловой удар. За неделю, метод весогонки потоотделением, позволит согнать 5 кг без потери физической силы.

Питание во время сгонки веса

Диета во время весогонки — это первое, что необходимо сделать. Для этого, необходимо исключить из своего рациона: жиры, соль, мучные продукты и так далее. Заменить данные продукты следует кефиром, сыром твердым, растительной пищей, бобами, диетическим мясом и рыбой. Например, курица или морепродукты. На 1 кг веса спортсмена, необходимо употреблять около 4-х грамм углеводов.

На такой рацион необходимо выходить постепенно. Со временем, количество углеводов в организме снизится до 50 грамм, что позволит сбросить за полторы недели несколько килограмм. Стоит отметить, что правильной весогонке, спортсмен сохранит свои физические параметры. При более жесткой диете, он рискует потерять силу. Если вы не понимаете, почему теряете массу, следует срочно обратиться к диетологу.

В чем опасность

Весогонка — это опасная процедура, которая может привести к серьезным заболеваниям кишечного тракта, почечной и сердечной недостаточности, истощению, сильно снизится масса тела и другие проблемы. Такие сложности могут возникнуть, если бойцы, неправильно подберут режим весогонки или не рассчитают свои силы. Чтобы правильно все сделать и предотвратить развитие серьезных заболеваний организма и долгого процесса восстановления, необходимо воспользоваться услугами специалисты. Он проанализирует тело спортсмена и подберет правильный схему весогонки.

Стоит отметить, что в критичных ситуациях, спортсмены применяют метод с применением слабительных препаратов. Такой быстрый способ позволяет в день взвешивания сбросить несколько килограмм. В-первую очередь, данный метод опасен обезвоживанием, истощением и развитие проблемы кишечного тракта. Во-вторых, некоторые препараты запрещены. Может случится так, что комиссия решит взять кровь на анализ и при выявлении запрещенного препарата, парень будет дисквалифицирован.

Как восстановиться после

Восстановиться после весогонки можно в кратчайшие сроки. Выходить из данного процесса необходимо постепенно. Особенно, если использовался метод с водой и диетой. При резком увеличении приема жирной пищи, организм может дать сбой, что приведет к серьезным проблемам. Такая же ситуация состоит и с водой. Если резко перестать пить много воды, то организм обезводиться и ослабнет. Нагрузку нужно менять постепенно, пока организм не приспособится.

Сгонка веса (воды) перед соревнованиями без потери силы и возврат к бою

14 Апрель 2015 4334

Как потерять 9-13 кг в течение пяти дней и вернуть их к бою. Экстремальная сгонка веса и восстановление.

Эксперимент будет проходить на атлете Нейте Грине, который будет работать с д-р Джоном Берарди, консультантом по питанию таких спортсменов как Джордж Сент-Пьер, чемпион UFC.

Это первая из двух статей экстремальных физических экспериментов. Абсолютно никаких допингов любого вида не были использованы.

Если вы фанат ММА, посмотрев турнир и видите как бойцы наносят друг другу удары, бросают, как они радуются, как плачут, кровоточат перед тысячами фанатами на арене и еще миллионами дома перед телевизором. Но даже если вы хардкорный фанат, который знает все статистики, есть что-то за кулисами, чего вы никогда не видели в полном объеме: мировой уровень сгонки веса.

Сделавши все правильно это помогает бойцу значительно увеличить свои шансы на победу. Спортсмен искусственно понижает свой вес перед взвешиванием, а затем выходит в клетку на 10, 20 или даже 30 фунтов тяжелее своего оппонента. Это меняет правила игры.

При том что в ММА это норма, никогда не пытайтесь повторить это дома без медицинского наблюдения. Чрезмерная потеря веса может убить вас. Такая экстремальная сгонка веса не для обычной жизни человека.

Эта статья захватывающий взгляд на то, как далеко спортсмены готовы пойти, для достижения конкурентного преимущества.

Только представьте себе: в субботу вечером вы один из топ бойцов ММА, который только что вошел в клетку, чтобы биться в полусреднем весе (170 фунтов, 77кг).

Вопрос: Сколько вы весите?

Ответ может показаться очевидным: 170 фунтов (77 кг), не так ли? Но если вы выполнили экстремальную сгонку веса, реальный вес будет где-то между 185 и 190 фунтов (84-87 кг). Это 15-20 фунтов (7-10 кг) больше, чем лимит полусредней категории (77 кг).

За сутки до боя, в пятницу вечером на официальном взвешивании, где вы и ваш оппонент оба разделись и встали на веси перед судьями, и молились что бы шкала показала 170 фунтов или ниже. Но как только вы сошли с весов, начинается гонка по набору веса.

Большинство из нас обычные парни которые с трудом теряют или набирают 5 фунтов. Но профессиональные бойцы ММА способны скинуть 30 фунтов за 5 дней и за 24 часа набрать их обратно, и выйти в клетку с большим преимуществом, другими словами чем больше парень тем больше его сила, выносливость ловкость и т.

д.

Вот почему Андерсон Сильва – возможно лучший боец p4p ММА в мире, обычно сражается в средней весовой категории (185 футнов, 84 кг), хотя на самом деле он весит 215 фунтов (98 кг).

Джордж Сент – Пьер – возможно на втором месте среди лучших p4p бойцов ММА, обычно весит 195 фунтов (88кг), он гоняет 25 фунтов и за 24 часа назад набирает около 20 фунтов.

Подлые да?

Только, как эти парни делают это? И как эта быстрая потеря веса и быстрый набор веса повлияют на их производительность в бою?

Мой эксперимент экстремальной сгонки веса.

Мне посчастливилось дружить с д-р Джоном Берарди и Мартином Руни, два парня, которые регулярно работают со спортсменами UFC. Они согласились помочь мне скинуть 20 фунтов за неделю а потом за 24 часа набрать все обратно.

Фото перед сгонкой. Вес 190 фунтов, счастлив и полон воды.

Экстремальная сгонка веса может пройти ужасно, ужасно неправильно. Даже многие бойцы UFC не знают как это сделать правильно. Они наносят большой вред своему организму, делая глупые вещ:, пьют диуретики, не пьют воду, мало едят или вообще голодают, это все глупо и неправильно. Они теряют вес конечно но еще и энергию, силу, выносливость, качества которые очень важны во время боя.

С помощью доктора Берарди и Руни, я решил взять умнее маршрут, вместо того, чтобы ставить здоровье под угрозу.

Мой вес в начале 190,2 фунтов, и у меня есть 5 дней чтобы потерять 20 фунтов .

СТРАТЕГИЯ СНИЖЕНИЯ ПОТРЕБЛЕНИЯ ВОДЫ

Снижение веса идет быстро если манипулировать приемом воды и натрия.

Для бойца который хочет снизить вес безопасно, вот сколько воды он должен выпить перед взвешиванием:

Воскресенье – 8 литров

Понедельник – 4 литра

Вторник – 4 литра

Среда — 2 литра

Четверг – 1 литр

Пятница — Нет воды до окончания взвешивания в 5 вечера.

Как вы видите количество воды начинается с 8 литров, и с каждым днем уменьшается, с четверга вечером до самого взвешивания не надо пить вообще.

При употреблении большого количества воды на ранней стадии, тело бойца будет подавлять альдостерон, гормон, который способствует сохранения натрия и секреции калия.

И когда он вдруг уменьшает количество воды, которую он пьет в середине и конце недели, его тело все еще будет перерабатывать большое количество воды, даже когда он перестает пить тело все равно будет выделять много жидкости. Что происходит, когда Вы теряете больше жидкости, чем вы принимаете? Бинго! Быстрая потеря веса.

НЕ НАДО УПОТРЕБЛЯТЬ БОЛЬШЕ 50 ГРАММ УГЛЕВОДОВ В ДЕНЬ.

Так как один грамм углеводов тянет за собой 2,7 г воды в организм, это важно для бойцов, чтобы держать потребление углеводов низким.

Делая это у них также снижается уровень гликогена (источник энергии), что помогает телу входить в так называемый «флеш режим»

ЗАПРЕЩАЕТСЯ ЕСТЬ ФРУКТЫ САХАР И КРАХМАЛ.

Это углеводы которые следует полностью исключить во время сгонки.

УПОТРЕБЛЯТЬ ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ БЕЛКА И ЖИРА.

Бойцы должны есть что-то. Так как они избегают углеводов, доктор Берарди советует им есть высококачественный белок, такие как рыба, мясо, яйца или вегетарианские источники белка, также много листовых овощей (например шпинат) и крестоцветные овощи (например, брокколи и цветная капуста).

Джордж Сент-Пьер ест те блюда которые готовит ему его личный шеф повар, так что он не должен думать что ему съесть сегодня.

НЕ УПОТРЕБЛЯТЬ СОЛЬ

Это потребуется для того чтобы потерять лишнюю воду , так как натрий удерживает воду в организме.

ИСПОЛЬЗЫВАТЬ НАТУРАЛЬНЫЕ МОЧЕГОННЫЕ СРЕДСТВА

Этот шаг не всегда необходим, но он поможет вам сбросить больше воды, выбирайте естественное мочегонное средство, как корень одуванчика, но использовать только в последние 2 дня.

ПРИНИМАТЬ ГОРЯЧИЕ ВАННЫ

Человеческий организм сильно потеет в горячей влажной среде. Горячая ванна это идеальный вариант, лежать в ванной следует 10 мин. за один раз. Таким образом бойцы быстро теряют воду.

САУНА

Это «последний штрих», чтобы скинуть последние несколько фунтов воды и используется только в последние нескольких дней до взвешивания.

Так что, если мы берем все это и разбить на недельный план, это выглядит следующим образом:

Воскресенье

Углеводы: менее 50 г в день. Никакие фрукты, крахмалы или сахара.

Белка и жира: Столько, сколько вы хотите в 3-разовое питание

Вода: 2 галлона

Соль: Нет

Понедельник

Углеводы: менее 50 г в день. Никакие фрукты, крахмалы или сахара.

Белка и жира: Столько, сколько вы хотите в 3-разовое питание

Вода: 1 галлон

Соль: Нет

Среда

Углеводы: менее 50 г в день. Никакие фрукты, крахмалы или сахара.

Белка и жира: Столько, сколько вы хотите в 3-разовое питание

Вода: 0,5 галлона

Соль: Нет

Сауна во второй половине дня

Четверг

Углеводы: менее 50 г в день. Никакие фрукты, крахмалы или сахара.

Белка и жира: Столько, сколько вы хотите в 3-разовое питание

Вода: 0,25 галлона

Соль: Нет

Сауна в день в течение 30 минут, ванну с горячей водой в ночное время

Пятница (весят в 6 вечера)

Углеводы: менее 50 г в день. Никакие фрукты, крахмалы или сахара.

Белков и жиров: Ешьте 2 раза небольшими порциями.

Вода: Нет до взвешивания

Соль: Нет

Сауна до взвешивания

Что чувствует Нейт после сгонки веса.

Сухой как кость, не очень счастлив.

Все выглядит хорошо на бумаге, но что я на самом деле чувствую пройдя через все это?

Одно слово: АД

Я начал сгонку в воскресенье, вес был 190 фунтов. Вот краткое изложение того, что это было похоже.

Воскресенье — 190 фунтов (86 кг)

Я несу с собой мерный кувшин с водой, везде где я иду, это заставляет чувствовать себя смешным. Но я должен убедиться, что я получу два галлона воды. В целом, я чувствую себя прекрасно. Это на самом деле, кажется, не так уж трудно.

Понедельник — 187 фунтов (84.5 кг)

Я начинаю скучать по вкусу соли. Вся моя еда мягкая. Сейчас я пью один галлон воды вместо двух. Все еще не так плохо.

Вторник — 182 фунтов (82.5 кг)

Я хожу в ванную комнату 13 раз за один день. Новый рекорд. И я все еще я должен выпить галлон воды.

Среда — 179 фунтов (81 кг)

Теперь я должен выпить половину галлона воды в день, чувствую себя странно. Я пью воду немного с завтраком, немного с обедом, и немного с ужином. Это определенно недостаточно воды. Мой рот сухой. Я чувствую себя обезвоженным. Я пью эспрессо вместо обычного кофе, потому что он содержит слишком много воды.

Вечером я делаю мою первую ванну с горячей водой. Я обычно пользуюсь ваннами, но это по-другому. Вода в моей квартире не такая горячая , как Доктор Берарди хочет ,надо чтобы она — «была горячей чтобы вызвать умеренную боль, но чтобы не сварится» — так я заполняю две кастрюли и чайник с водой, положив их на плите, пока они начнут кипятить и выливаю их в ванну.

Я погружаюсь в ванну и тут же я сожалею об этом решении. После 10 мин. в ванной я вылезаю и пытаюсь перевести дыхание, все мое тело бьется как гигантское сердце . Я очень хочу выпить глоток воды, но не могу. Это начинает быть менее весело…

Четверг — 175 фунтов (79.5 кг)

Я зомби .Зомби, который сидит. В основном в сауне или на диване. В сауне я смотрю как капли пота собираются на моей коже Очень хочу пить, но у меня только 0,25 галлонов воды, чтобы продержатся весь день. Я готов это все закончить.

Пятница — 169,7 фунтов (76.7 кг) в 5 вечера

Я слаб, очень слаб. Я провожу последние 30 минут до взвешивания в сауне и выпил четыре глотка воды в течение всего дня …

Как такая потеря веса влияет на производительность?

Хорошо, я спасу тебя от остальной части записей журнала и поделюсь некоторыми данными о производительности. В то время пока бойцы гоняют вес, никто никогда документально не измерял их производительность до сгонки, после сгонки, и после того как они восстановились после взвешивания.

Испытание мощи: вертикальный прыжок

Исходные данные: 31,7 дюйма

После обезвоживания: 27,6 дюйма

Силовая выносливость : Жим лежа 225-фунтов

Исходные данные: 15 повторений

После обезвоживания: 5 повторений

Выносливость: МАКС ВРЕМЯ на беговой дорожке

Исходные данные: 3 минуты и 14 секунд в спринте 8mph с 6% наклона

После обезвоживания: 1 минута и 28 секунд в спринте 8mph с наклоном 3%

Ведь не удивительно, что эти парни пытаются получить всю массу обратно сразу после взвешивания, они бы были вялыми и не смогли бы выйти на бой.

Говоря об этом …

Умный способ набрать вес обратно

Бойцы UFC никогда бы не выступали на таком уровне если бы грамотно не восстанавливались после взвешивания (о чем свидетельствует моя робота в тренажерном зале).

Так что они делают дальше? Они набирают большую часть веса, в течение 24 часов. Вот как они это делают. (И как я это сделал, тоже.)

Прием воды.

По словам доктора Берарди, организм усваивает только около 1 л жидкости в час. Поэтому он советует бойцам с которыми он работает не пить больше, чем 1 л. в час . Тем не менее, бойцы не способны сохранять всю выпитую жидкость, около 25 % будет потеряно, в виде мочи.

Итак почитаем количество выпитой воды для Джорджа Сент-Пьера:

Чтобы вернуть всю воду обратно ему надо будет 9 литров, но так как 25 % будут потеряны, то ему придется выпить 11 литров (25 фунтов) жидкости после взвешивания в пятницу, в плоть до субботы вечером , чтобы вернуть всю потерянную воду.

24 часов, чтобы сделать это. 8 из которых он будет спать и 3 из которых будут ведущие к бою. (в клетке нет туалета) Это оставляет всего 13 часа для регидратации.

Поэтому, как только Джордж сходит с весов, он начинает много пить ( по 1 литру в час) и несет бутылку везде с собой.

Ешьте столько углеводов (белков и жиров) сколько хотите.

Самое время для бойца загрузиться углеводами, так как они помогут лучше усваивать воду. Также углеводы придаст энергию, и вы будете чувствовать себя менее слабым. (Что я особенно испытал в финальной фазе сгонки)

Доктор Берарди позволяет своим бойцам есть много пищи непосредственно после того как они взвесятся. Он не ограничивает калории — его спортсмены могут есть столько, сколько они хотят, но переедаться и есть нездоровую пищу это плохая идея, нужно съесть легкоусвояемую пищу ( мясо, сладкий картофель, рис, и овощи.)

В субботу (день боя) доктор Берарди, рекомендует своим бойцам съесть небольшое количество здоровой пищи в несколько приемов.

НУЖНО ДОБАВЛЯТЬ СОЛЬ К ЕДЕ

Так как натрий задерживает воду в организме, бойцам рекомендуется добавить в свое питание много соли.

Мой супер график по набору веса выглядит так:

Пятницу после ВЗВЕШИВАНИЯ

Углеводы: Ешьте столько, сколько вы хотите в один прием пищи после взвешивания

Белков и жиров: Ешьте столько, сколько вы хотите в один прием пищи после взвешивания

Регидратация: напитки: Выпить 1 литр воды смешать с 1/2 совка углеводов / протеина, и так каждый час пока не ляжешь спать.

Соль: Соль пищевая

Суббота (день боя)

Углеводы: Ешьте небольшие порции четыре раза до боя

Белки: Ешьте небольшие порции четыре раза до боя

Регидратации напитки: Выпить 1 литр воды смешать с 1/2 совка углеводов / протеина, каждый час что не спишь, но остановить такой прием воды за 3 часа до боя .

КАК ТАКОЙ БЫСТРЫЙ НАБОР ВЕСА ПОВЛИЯЕТ НА ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ

Назад к нормальному состоянию.

Первое что нужно отметить это то что я набрал 16,9 фунтов (7.7 кг), не плохо.

Но главный вопрос: сколько силы и мощи я получу после того как быстро восстановился?

Ответ: много

Конечно не так все хорошо как в самом начале моего эксперимента (когда я сделал все тесты на производительность), но я был очень близко к тем результатам. Это при том что я прошел через неделю пыток . Я тотально повысил свои результаты на производительность за 24 часа (когда был слаб и обезвожен) . Я прыгнул выше, сделал больше повторений и бежал дольше.

Испытание мощи: вертикальный прыжок

Исходные данные: 31,7 дюйма

После обезвоживания: 27,6 дюйма

После восстановления: 29 дюймов

Силовая выносливость: жиму лежа 225-фунтов

Исходные данные: 15 повторений

После обезвоживания: 5 повторений

После восстановления: 12 повторений

Бег: МАКС ВРЕМЯ на беговой дорожке

Исходные данные: 3 минуты и 14 секунд в спринте 8mph с 6% наклона

После обезвоживания: 1 минута и 28 секунд в спринте 8mph с наклоном 3%

После восстановления: 3 минуты и 25 секунд в спринте 8mph с 6% наклона

Похудеть. Набрать вес. Бой

Для бойца ММА , это шаги которые он должен преодолеть, он выйдет в клетку и в бой, в это же время вы включаете телевизор и видите его психологически настроенным и готов к бою.

Сколько он весит?

Можно с уверенностью сказать, по крайней мере на 10-30 фунтов больше, чем его весовая категория.

Теперь вы знаете «секреты» экстремальной сгонки веса, 99,9% парней, которые смотрят ММА никогда не узнают об этом.

Довольно таки круто, да?

подготовил: Администратор сайта Кирилл Колосов

источник: mmatica.ru (Анатолий Лягу)

MMA life, сгонка веса,

Твитнуть

Как безопасно достичь оптимального веса для соревнований

Потеря веса или достижение оптимального веса может оказать глубокое положительное влияние на ваши результаты. Будучи легче при той же физической форме, вы улучшаете соотношение мощности и веса, делая вас более конкурентоспособными, когда дорога или тропа уходит ввысь. Потеря веса также улучшает экономичность, а это означает, что вы тратите меньше энергии на поддержание заданного темпа или уровня усилий. Преимущества потери веса настолько желательны, что многие спортсмены активно меняют свое питание или поведение в отношении физических упражнений за несколько недель до целевого соревнования, чтобы сбросить несколько лишних килограммов. Если вы один из таких спортсменов, есть несколько советов о том, что вам следует и чего не следует делать.

Не используйте тренировки с голоданием

Тренировки сжигают калории, поэтому многие спортсмены стараются больше тренироваться при меньшем еде или вообще ничего не есть. Обычно эта стратегия также включает в себя утренние тренировки перед завтраком, когда вы не ели с предыдущего вечера. Проблема в том, что в жертву приносится качество обучения. Выходная мощность падает, а устойчивые темпы становятся медленнее. Вам будет трудно восстановиться после этих сеансов. Вы можете добиться некоторой потери веса, но в сочетании с ущербом, который вы нанесли тренировкам, вы вряд ли ощутите желаемое улучшение результатов. Есть некоторые доказательства того, что упражнения низкой и средней интенсивности натощак могут помочь научить организм более эффективно использовать энергию, но этот тип тренировок лучше подходит для периодов, когда вы не находитесь на последних этапах подготовки к целевому событию.

Не пропускайте завтрак

Стремясь снизить общее ежедневное потребление калорий, некоторые спортсмены пытаются быстро сбросить несколько килограммов, пропуская завтрак. Из всех приемов пищи, которые нужно пропустить, этот самый худший. Со вчерашней тренировки организм работает над пополнением запасов мышечного гликогена, восстановлением повреждений мышц, реакцией на воспаление и адаптацией к тренировочному стрессу, который вы применяли. Кроме того, за ночь вы истощили до 80 процентов запасов гликогена в печени, которая является основным источником глюкозы в крови для мозга. Дело не в том, что завтрак ускорит ваш метаболизм, волшебным образом избавит вас от лишних килограммов или уменьшит переедание в конце дня. Речь идет о снабжении организма питательными веществами, необходимыми для продолжения процессов, которые вы уже начали. Чтобы поддерживать процессы восстановления и адаптации, а также быть готовым к хорошему дню на работе, в школе и на тренировке, не пропускайте завтрак.

Не допускайте обезвоживания

Ваш вес может значительно колебаться в зависимости от уровня гидратации. С точки зрения производительности, худшее, что они могут сделать, — это достичь ваших целей по снижению веса за счет обезвоживания. Вы будете легче, но бессильны. Вы будете стройными, но вам будет не хватать объема плазмы крови, необходимого для контроля внутренней температуры и эффективной доставки кислорода к работающим мышцам. Однако особое внимание к гидратации может быть полезно, когда вы пытаетесь похудеть, потому что потребление жидкости помогает вам чувствовать себя сытым. Если у вас проблемы с контролем порций, попробуйте выпивать от 16 до 20 унций воды перед едой. Вы пройдете долгий путь, чтобы удовлетворить свои потребности в гидратации, и у вас будет меньше шансов переедать. Чтобы сделать еще один шаг вперед, попробуйте добавить в воду ложку клетчатки подорожника, которая заставит вас чувствовать себя более сытым и добавит немного растворимой клетчатки в ваш рацион.

Заряжайте свои тренировки, но не переусердствуйте

В последние несколько недель перед целевым мероприятием важно отдавать предпочтение тренировкам, а не похудению. Вы можете попытаться немного наклониться, но вы должны быть осторожны, чтобы не испортить тренировку в процессе. Если ваши тренировки, связанные с гонкой, становятся короче и интенсивнее, как это обычно бывает в преддверии целевого события, помните, что если вы хорошо питаетесь, вам не нужно потреблять калории во время тренировок продолжительностью до 60–75 минут. . У вас достаточно мышечного гликогена для отличной тренировки. Для более длительных сессий вам понадобится обычное топливо. Если вы используете измеритель мощности на велосипеде, постарайтесь восполнить от 20 до 30 процентов своих часовых килоджоулей. Велосипедист-мужчина среднего телосложения средней физической подготовки может выполнить 600 килоджоулей работы в умеренном аэробном темпе, что составляет его потребность в калориях от 120 до 180 калорий во время такого типа езды.

Предварительная нагрузка, а не повторная нагрузка

Когда дело доходит до еды для подпитки ваших тренировок, вы должны убедиться, что у вас есть полные запасы углеводов перед тяжелыми тренировками, но вам не обязательно наедаться после них. Если вы совершаете тяжелые поездки в течение нескольких дней, у вас есть около 24 часов, чтобы пополнить запасы гликогена, и вы можете сделать это, не увеличивая размеры порций. Если у вас есть 48 часов между тренировками, как, например, во вторник и четверг в групповом хаммерфесте, будьте осторожны, чтобы не наесться после катания во вторник. Вам не нужно вознаграждать себя большим количеством еды после тренировки, когда до следующей тренировки осталось 48 часов.

Переосмыслите свой вечер

Очень часто спортсмены могут сохранять хорошие привычки утром и днем, а вечером сходить с ума. Много ненужных калорий, особенно от алкоголя, потребляется между ужином и сном, и это может в значительной степени свести на нет все ваши усилия в начале дня. Попробуйте переосмыслить свой вечер, возможно, отодвинув время ужина на час назад. Вы также можете ложиться спать на 30-60 минут раньше, чем обычно, что в любом случае будет полезно для вашего восстановления и производительности. Обе эти стратегии направлены на то, чтобы вы не чувствовали себя голодными перед сном, поэтому у вас будет меньше шансов совершить набег на холодильник.

Помните о весе воды

Оптимальный гоночный вес — это баланс. С одной стороны, вы не хотите нести больше веса, чем это абсолютно необходимо. С другой стороны, каждый грамм углеводов, хранящихся в мышцах (гликоген), содержит от 2 до 3 граммов воды. Без них ты был бы легче, но слаб как котенок. Точно так же одной из адаптаций к упражнениям при высоких температурах является увеличение объема плазмы крови. Потребление натрия также увеличивает объем плазмы крови, водянистого компонента крови. Это приведет к увеличению массы тела, но также улучшит вашу способность поддерживать внутреннюю температуру (больше жидкости доступно для рассеивания тепла и выработки пота) и работать с максимальной отдачей.

Вы, наверное, уже заметили, что здесь нет никаких драматических секретов или трюков, упомянутых выше. Это потому, что в течение нескольких недель, предшествующих целевому событию, вашими главными приоритетами должны быть оптимизация специфики ваших тренировок, отдых между тренировками как можно больше и обеспечение мышц наилучшим возможным топливом для восстановления. Правда в том, что легче может быть и лучше, но потеря одного или двух фунтов за последние 10 дней перед гонкой не улучшит ваши результаты настолько, чтобы компенсировать неудачи в тренировках, восстановлении, гидратации или питании.

Полное руководство по снижению веса без ущерба для силы

17 марта 2015 г.
Автор Джордан Сиатт

Любой может быстро похудеть.

На самом деле это не так сложно.

Но быстрое снижение веса при сохранении (и даже увеличении) силы требует стратегии.

Итак, я дам тебе свою.

В этой статье вы узнаете как теорию, так и практическое применение подхода, который я разработал за последние 5 лет, чтобы быстро сбросить вес до 24-часового взвешивания без ущерба для силы.

Зачем меня слушать?

Обладатель мирового рекорда IPA с 4-кратной необработанной тягой за плечами (для чего мне пришлось сбросить почти 8% веса тела примерно за 24 часа). высокий уровень.

Следуйте моим инструкциям, и вы узнаете, как быстро похудеть, не жертвуя своей силой.

Но сначала…

Вам нужно похудеть?

Прежде чем мы обсудим «как», нам нужно обсудить, действительно ли вам нужно резать.

Все просто и ясно, если у вас нет серьезных шансов на победу в своей весовой категории и/или установление рекордов, вам нечего делать на соревнованиях по пауэрлифтингу.

Если вы хотите сбросить несколько килограммов, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, улучшить свое здоровье или увеличить относительную силу, это совершенно нормально, но вам не следует резко сокращать вес, как описано ниже.

Вместо этого вы должны сосредоточиться на здоровом, постепенном снижении веса посредством организованного изменения привычек.

Почему?

Побить личные рекорды — ваша главная цель. И хотя сгонка веса сама по себе не является чем-то плохим, она может отвлечь ваше внимание от производительности и перевести ее в произвольную весовую категорию. Поэтому вместо того, чтобы сосредотачиваться на снижении веса, сосредоточьтесь исключительно на своей силе и убедитесь, что вы побили личные рекорды.
Тип снижения веса, описанный ниже, не является долгосрочным решением. Это не устойчивый способ питания и в долгосрочной перспективе может иметь негативные последствия как для здоровья, так и для работоспособности.

Предполагая, что вы хотите похудеть и поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе (а не только для одного соревнования по пауэрлифтингу), вам необходимо принять образ мышления и подход, которые позволят вам добиться успеха.

С другой стороны, если вы атлет высокого уровня и имеете право устанавливать рекорды, резкое снижение веса может быть неизбежным злом.

Итак, если вы лифтер высокого уровня и вам необходимо оптимизировать снижение веса, подход, изложенный ниже, для вас.

Как вы хотите резать?

Как я понимаю, у вас есть три варианта.

Вариант 1: Медленно и устойчиво

Медленно и устойчиво — это постепенное снижение веса в течение примерно 12-16 недель перед взвешиванием. Это идеально подходит для лифтеров, которые ненавидят быструю потерю жира и предпочитают постепенно терять вес с течением времени. Основным недостатком этого подхода является то, что он увеличивает время, проводимое в условиях дефицита калорий, что никогда не доставляет удовольствия и может повлиять на ваш тренировочный цикл.

Я хотел бы отметить, что этот подход действительно устойчив и является моим предпочтительным методом для лифтеров всех уровней, когда целью является долгосрочная потеря жира (а не быстрая потеря веса).

Вариант 2: Быстрый и радикальный

Это более быстрый подход. Примерно за 1-2 недели до взвешивания вы введете значительный дефицит калорий, чтобы начать быструю потерю веса. В зависимости от того, сколько вам нужно сбросить и сколько воды вам удобно пить накануне взвешивания, вы будете постепенно применять несколько стратегий, которые помогут вам быстро сбросить вес, не жертвуя силой. Основным недостатком этого подхода является то, что все время, затраченное на эту фазу, довольно жалкое. При этом некоторые люди (включая меня) предпочитают это 12-недельному дефициту.

Вариант 3: Комбинация двух

Как бы это ни звучало, этот вариант сочетает в себе медленное и стабильное, быстрое и резкое, чтобы получить лучшее из обоих миров. Чтобы проиллюстрировать, вместо того, чтобы начинать медленно и стабильно через 12 недель, вы можете начать это через 6-8 недель, а затем начать быстро и резко через пять дней. Таким образом, вы сократите время, затрачиваемое на каждую фазу, и в идеале получите наилучший результат.

В оставшейся части этой статьи я сосредоточусь на быстром и радикальном, а также на обводнении. Для получения дополнительной информации о медленном и устойчивом вы можете прочитать эту статью.

Как быстро сбросить вес и набраться сил

Шаг 1. Установите временные рамки

Давайте работать в обратном порядке.

Прежде чем определить потребление белка, калорий и другие данные, вам необходимо знать, насколько заранее (от двух дней до двух недель) вы планируете начать быструю и интенсивную фазу.

Чтобы принять взвешенное решение, вам сначала нужно понять, на какой вес вы можете рассчитывать.

Сколько можно потерять?

Потеря веса сильно варьируется от человека к человеку, но, вообще говоря, нередко можно потерять 7-10 фунтов за одну неделю быстрой и радикальной диеты.

Через три дня после начала моей последней быстрой и радикальной фазы я сбросил 5 фунтов.

Добавьте к графику еще одну неделю быстрой и радикальной диеты, и чистая потеря веса на 10–15 фунтов (иногда даже на 20 фунтов) станет возможной за две недели.

Хочешь так сильно похудеть перед соревнованиями?

Это зависит.

Если вы не хотите отказываться от большого количества (или вообще) воды в ночь перед взвешиванием, этот быстрый подход будет как раз для вас.

Если вы планируете отрезать воду, вам может не понадобиться такой радикальный подход в течение полных 1-2 недель. Тем не менее, вы можете использовать быстрые и решительные в течение 2-3 дней, чтобы сбросить несколько лишних килограммов и сделать водную резку менее стрессовой.

Достаточно просто, правда?

Теперь вам нужно ответить на очень важный вопрос.

Вы хотите отключить воду накануне вечером?

Если ваш ответ «нет», , тогда вам нужно быть в пределах 0,5–1 фунта от вашей весовой категории накануне взвешивания. Некоторые лифтеры могут качать 1,5-2 фунта, но большинство людей сбрасывают где-то между 0,5-1 фунтом за ночь, если они не едят и не пьют. В этом случае посмотрите, сколько веса вам нужно сбросить, и запланируйте от двух дней до двух недель быстрой и радикальной диеты до взвешивания.

Если ваш ответ «да», , то у вас есть немного больше возможностей для выбора, сколько веса вам нужно сбросить до обводнения. Принимая это во внимание, вам, вероятно, не нужно будет тратить столько времени на быструю и решительную фазу (обычно достаточно 3-7 дней), сколько вы будете урезать воду накануне вечером.

Позже я расскажу, как эффективно резать воду.

Теперь пришло время установить ваши временные рамки

Ниже я предоставил четыре отдельных варианта в зависимости от того, сколько веса вам нужно сбросить до взвешивания ИЛИ до начала обводнения. Используйте тот вариант, который наиболее точно соответствует вашим индивидуальным потребностям.

Если вам нужно похудеть на 2–4 фунта, начните быструю и решительную программу за 2–4 дня.

Если вам нужно сбросить 4-8 фунтов, инициировать быстро и решительно за 4-6 дней.

Если вам нужно сбросить 8-12 фунтов, начните быструю и решительную программу за 6-10 дней.

Если вам нужно похудеть на 12+ фунтов, начните быструю и решительную программу за 10-14 дней.

Шаг 2: Установите потребление белка

Сколько белка вам следует потреблять во время резкого снижения веса?

Лично я рекомендую от 1,3 до 2 г на фунт веса тела.

На самом деле, вы будете в порядке где угодно в пределах этого диапазона, но, вообще говоря, чем стройнее вы становитесь, тем выше должно быть соотношение белка к массе тела.

Вам нужно вдвое больше белка, чем вес вашего тела, для поддержания мышечной массы и силы?

№

Но чем выше соотношение, тем дольше вы будете чувствовать себя сытым. Кроме того, учитывая, что белок имеет более высокий термический эффект, чем все другие макроэлементы, акцент на белке может фактически увеличить ваш чистый дефицит калорий, что приведет к еще более быстрой потере веса.

Практическое применение: Чтобы установить потребление белка, умножьте свой текущий вес на 1,3–2,0. Например, если вы весите 175 фунтов и выбираете потребление белка в 1,5 раза больше веса тела, ваше ежедневное потребление белка составит около 263 г (175 x 1,5 = 9).0062 262,5 ).

Шаг 3: Установите дефицит калорий

Это не очень веселая часть.

Хотя быстрый и радикальный метод чрезвычайно эффективен и позволяет очень быстро сбросить много веса, он также отстой.

И это отстой, потому что дефицит такой большой.

Также известное как модифицированное голодание с экономией белка (PSMF), ваш дефицит калорий для быстрого и резкого метода можно рассчитать, умножив вес вашего тела (в фунтах) на 6, 7 или 8.

Излишне говорить, что 6 калорий на фунт — это гораздо больший дефицит, чем 8 калорий на фунт, что приведет к более быстрой скорости потери веса.

Я рекомендую начинать с 7 калорий на фунт и корректировать по своему усмотрению.

Нужна более быстрая скорость потери веса? Перейти на 6 калорий на фунт.

Слишком быстро сбрасываете вес? Увеличьте его до 8 калорий на фунт.

Практическое применение: Чтобы установить дефицит калорий, умножьте свой текущий вес на 6-8 калорий на фунт. Например, если вы весите 175 фунтов и будете следовать моим рекомендациям, ваше потребление калорий составит 1225 ккал/день (175 x 7 = 9).0062 1225 ).

Шаг 4: Подготовка к отсосу

Я не собираюсь ничего приукрашивать.

Это будет отстой.

У вас серьезный дефицит калорий, и почти все ваши калории поступают из белка.

Будьте готовы к крайней раздражительности.

Первые несколько дней не так уж и плохи, но к четвертому и пятому дню вы, вероятно, окажетесь в довольно паршивом настроении.

Это нормально .

Экстремальные диеты никогда не доставляют удовольствия, а чувство усталости, раздражительности и голода — стандартные реакции. Это способ вашего тела убедить вас есть больше.

Зная это, важно заранее подготовиться, чтобы сделать процесс максимально простым и легким.

Вот некоторые из моих рекомендаций:

Планируйте и готовьте еду заранее, чтобы не вернуться домой голодным и ничего не готово.

Уберите из дома все триггерные продукты. Нет ничего хуже, чем смотреть на коробку с вашими любимыми хлопьями посреди PSMF.

Используйте эту статью и список продуктов и напитков с низким или нулевым содержанием калорий (желе без сахара, сельтерская вода, лапша ширатаки и т. д.), чтобы утолить голод в трудные времена.

Уменьшите объем тренировок. Это должно быть само собой разумеющимся, так как до соревнований осталось максимум две недели, но сокращение объема тренировок до минимума необходимо при такой низкокалорийной диете.

Скука — враг голода. Выйдите из дома и оставайтесь дома как можно дольше. Чем больше вам будет скучно дома, тем голоднее и раздражительнее вы станете. Некуда идти? Отправляйтесь в ближайшую кофейню, возьмите большой черный кофе со льдом и работайте за компьютером.

Убедитесь, что вы спите не менее 6-8 часов каждую ночь.

Если вы сомневаетесь, постное мясо, зеленые листовые овощи и сельтерская вода насытят вас очень небольшим количеством калорий и большим количеством белка.

Этап 5: Водяная резка

Я должен начать с того, что резка водой не является ни здоровым, ни веселым, ни даже особенно безопасным процессом.

Это экстремальная тактика, используемая спортсменами высокого уровня в видах спорта с контролем веса, чтобы резко снизить массу тела, чтобы попасть в желаемую весовую категорию.

Опять же, это ни здорово, ни безопасно.

Принимая это во внимание, если вы готовы взять на себя связанные с этим риски, ниже я представил метод, который я использую для сокращения воды перед взвешиванием.

Сколько воды вы можете потерять?

Максимальное количество воды, которое человек может попытаться сбросить, составляет примерно 8% от его общего веса.

В некоторых источниках говорится, что в воде безопасно терять около 10% веса тела, но я бы никогда не рекомендовал доходить до такой степени.

Почему?

Потому что это чрезвычайно опасно и исключительно ужасно.

И помимо повышенного риска для здоровья, большая обводненность, скорее всего, негативно повлияет на вашу производительность на платформе.

Практическое применение: Планируйте сбросить абсолютный максимум 8% от вашего общего веса до начала PSMF. Для иллюстрации, если вы хотите перейти в весовую категорию 181 фунт, вы должны весить не более 196 фунтов. Точно так же, если вы хотите сократить воду до весовой категории 132 фунта, вы должны весить не более 143 фунтов.

Когда следует начинать обводнение?

Вы хотите, чтобы обезвоживание проводилось как можно меньше времени.

В таком случае я не начинаю резать воду примерно за 12-16 часов до взвешивания.

Конечно, некоторые люди предпочитают более медленную обводненность, при которой они начинают за 20 часов до взвешивания, в то время как другие предпочитают более быструю обводненность, при которой они начинают за 5-10 часов до взвешивания.

Чтобы найти то, что работает лучше всего для вас, вам просто нужно пройти процесс угадывания и проверки, пока вы не выясните, что дает наилучшие результаты.

Как завершить обводнение?

Пот.

Много.

Если вы никогда раньше этого не делали, это может показаться странным или даже невозможным, но избавление от лишних килограммов воды — один из самых эффективных способов похудеть.

Вывести воду с потом можно разными способами, включая горячую сауну, джакузи или ванну.

Хотя все они эффективны, в этой статье я собираюсь описать, как это сделать с помощью ванны (поскольку сауны и джакузи не всегда доступны).

Шаг 1: Убедитесь, что с вами всегда есть друг. Попытка отключить воду самостоятельно — одна из самых опасных и глупых ошибок, которую вы можете совершить.

Шаг 2: Наполните ванну горячей водой. Действительно горячая вода. Очевидно, что она не должна кипеть, но когда вы входите внутрь, она должна быть значительно горячее, чем вы когда-либо думали купаться.0003

Шаг 3: Медленно погрузите в воду как можно большую часть тела. Я подчеркиваю медленно, потому что, когда вода очень горячая, она обожжется, если вы войдете слишком быстро.

Шаг 4: Скоро ты начнешь потеть. Оставайтесь в ванне 10–20 минут, затем медленно выйдите из нее, чтобы передохнуть. Я подчеркиваю медленно, потому что если вы попытаетесь встать слишком быстро, у вас может закружиться голова.

Шаг 5: Вытрите себя насухо и проверьте свой вес, чтобы увидеть, сколько вы потеряли в первом раунде. Это будет хорошим ориентиром для остальной части разреза.

Шаг 6: Выйдите из ванны на 5-10 минут, чтобы лечь и расслабиться. Как только вы почувствуете это, вернитесь в ванну для второго раунда.

Шаг 7: Повторяйте этот процесс снова и снова, пока вы не будете весить примерно на 0,5–1 фунт больше, чем вам нужно на следующее утро, а затем ложитесь спать. Этот процесс может занять от 1 до 10+ часов в зависимости от того, какой вес вы пытаетесь сбросить.

Важные рекомендации и рекомендации

Убедитесь, что в вашей ванне нет ограниченного запаса горячей воды, потому что, скорее всего, вам придется наполнять ее несколько раз. Ванны в отелях, как правило, хороши, но в некоторых старых домах и квартирах не хватает горячей воды, чтобы выдержать более продолжительную стрижку.
Пусть музыка играет все время, пока вы находитесь в ванне, и старайтесь поддерживать разговор со всеми, кто на вас смотрит. Это может показаться произвольным, но отвлечься от горячей воды и общего процесса резки бесценно.
Держите как можно большую часть тела (кроме головы) под водой. Если ваши руки и ноги свисают над водой, вашему телу потребуется больше времени, чтобы нагреться и потеть.
НЕ ешьте соленые продукты (даже кажущиеся безвредными, например, арахис) во время процесса нарезки. Соль значительно усилит жажду и значительно усложнит процесс разрезания.
Тебе захочется пить. Очень хочется пить. Больше жажды, чем когда-либо. Держите поднос со льдом в морозильной камере, чтобы вы могли пососать несколько кубиков льда перед сном. Это поможет утолить жажду, не набирая вес.
Держите жевательную резинку поблизости. Много этого. Это поможет вам выделять слюну, что предотвратит потливость и последующую жажду.
Если вы едете на взвешивание на следующий день, убедитесь, что вас может отвезти кто-то другой. Вы ни в коем случае не должны садиться за руль в сильно обезвоженном состоянии.
Не заходите слишком далеко. Помните, это всего лишь соревнования по пауэрлифтингу. Если вам нужно отменить это и восполнить запасы жидкости, чтобы оставаться в безопасности и хорошо соревноваться, отмените это. Не стоит за это болеть или умирать. Нисколько.

Мой запасной план быстрого похудения

Вам всегда нужен запасной план.

Всегда.

После многих лет похудения на 10 фунтов всего за несколько часов до взвешивания я, наконец, придумал свой собственный запасной план, который поможет мне сбросить пару дополнительных фунтов за несколько дней до взвешивания.

Какой план?

Жидкости.

Много жидкости.

На самом деле только жидкости.

Если в дни, предшествующие соревнованиям, вы значительно тяжелее, чем должны быть, переход на жидкую диету — это быстрый и простой (нелегкий) способ очень быстро сбросить много веса.

Как перейти на жидкую диету?

Вода, кофе, чай, диетическая газировка, напитки с нулевой калорийностью и, самое главное, протеиновые коктейли.

Протеиновые коктейли позволят вам соблюдать нормы калорий и белка, не добавляя большого количества содержимого в желудок в дни, предшествующие соревнованиям.

Меньше содержания в желудке = меньше веса (не жира) внутри вас = меньше веса, необходимого для похудения нормы белка, установленные ранее.
Однако есть способы сделать протеиновые коктейли более густыми и сытными, что поможет вам чувствовать себя более комфортно в очень неудобной ситуации.
Ниже приведено мое основное руководство по приготовлению густого, сытного, низкокалорийного протеинового коктейля:
Используйте казеин или смесь сыворотки и казеина, так как это сделает коктейль более густым и сытным, чем любой другой тип протеина.
Возьмите хотя бы одну горсть льда и бросьте ее в блендер. Больше льда = больше текстуры и толщины.
Смешайте с водой или низкокалорийным миндальным молоком. Я предпочитаю миндальное молоко, потому что оно делает коктейль более густым, но если вам действительно нужно следить за калориями, то вода вполне подойдет.
Не стесняйтесь включать любые дополнения, если ваше ежедневное количество калорий и белка соответствует уже установленным цифрам. Иногда я добавляю Arctic Zero и/или шоколадный сироп без сахара, чтобы не ненавидеть свою жизнь полностью.
Взбивайте на высокой скорости в течение нескольких минут. Чем дольше вы будете его взбивать, тем более воздушным и густым станет коктейль.
Когда вы прекращаете пить жидкости?
За 16 часов до взвешивания прекратить прием жидкости.
С этого момента вы будете полностью голодать (без еды и воды), пока не наберете вес.
Хочу заметить, что если в эти последние часы держать в кармане пачку (или пять) жевательной резинки без сахара, это может спасти жизнь. Когда вы начинаете испытывать жажду или голод и нуждаетесь в некотором облегчении, жевательная резинка без сахара творит чудеса.
Как насчет взвешивания?
Напиток.
Немедленно.
Я приношу на взвешивание два Pedialyte, чтобы, как только я сойду с весов, я мог начать регидратацию.
Важно отметить , НЕ рекомендуется как можно быстрее выпивать большое количество жидкости; после обезвоживания легко выпить слишком много до рвоты.
Поверь мне, я был там.
Чтобы избежать расстройства желудка и, возможно, большего обезвоживания, медленно пейте Pedialyte или что-то подобное (например, разведенный Gatorade) в течение первых 30 минут после взвешивания, перекусывая простыми, легко усваиваемыми продуктами.
Через 30 минут вы снова почувствуете себя самим собой, после чего сможете начать есть и пить вволю.
Имейте в виду, последнее, что вы хотите сделать, это блевать, поэтому я настоятельно призываю вас делать это медленно и не переусердствовать.