Как снизить жировую прослойку: Онлайн журнал :: World Class Belgorod

Содержание

Онлайн журнал :: World Class Belgorod

Главная / Онлайн журнал /

Больше статей на тему фитнеса, здоровья и питания в World Class Magazine

Похудение ради похудения уже давно считается бессмысленной, а то и вовсе опасной затеей, которая часто имеет неприятные для организма последствия. Прежде чем приступать к похудению, важно учитывать несколько важных нюансов и следить за своим здоровьем

Самой правильной тактикой похудения является работа над уменьшением жировой прослойки — и то в разумных пределах. Подробнее о жиросжигании рассказывает Дмитрий Смирнов, супервайзер тренажерного зала клуба World Class «Кунцево».

Вес человека может меняться под воздействием трех разных факторов:

Первый — за счет воды, а именно — выведения лишней жидкости. Результат можно оценить уже после активной кардиотренировки. Попробуйте встать на весы — и вы увидите, что потеряли какое-то количество граммов за тренировку. Это значит, что «ушла» только вода.

Второй вариант — похудение за счет уменьшения мышечной массы. Человек теряет объем, размер одежды становится меньше, но процент жира в организме остается прежним. При этом в одежде человек будет стройным, но стоит ему открыть какие-то участки тела, будет заметно, что его качество не изменилось или даже стало хуже — «рыхлее».

Третий и нужный нам вариант — это уменьшение жировой прослойки. Снижение количества жира и тренировки приводя к спортивному, подтянутому и упругому телу.

Существует три источника энергии для поддержания жизнедеятельности организма: белки, жиры и углеводы. В 1 грамме белка — 4 ккал, в 1 грамме углеводов — тоже 4 ккал, а в 1 грамме жира — целых 9 ккал. Обратите внимание, что в жире заключено больше энергии, чем в белке или даже углеводах.

Наш организм с учетом тысяч лет эволюции рассчитан на то, что утолить голод «здесь и сейчас» можно далеко не всегда — процесс добывания пищи в период зарождения человечества был крайне тяжелым.

Жить в условиях сытости и легкого доступа к еде мы стали относительно недавно. Поэтому у организма есть установка запасать энергию — вдруг снова наступит голод. И в первую очередь он всегда сохраняет жир.

Процесс жиросжигания запускает главным образом дефицит калорий. Человек должен тратить больше калорий, чем он потребляет. Как добиться этого дефицита? Первый способ — урезать калорийность рациона, то есть ввести ограничения в питании. Второй — сохранить рацион, но увеличить активность.

Идеально, когда эти две тактики пересекаются. То есть хорошо бы чуть снизить калорийность рациона и одновременно начать больше тренироваться. В этом случае будет запущен процесс жиросжигания.

Программа тренировок

Однако есть нюансы. Когда вы приступаете к активным кардиотренировкам, организм «отпускает» то, что менее ценно и важно. В случае, если у вас обычно нет силовой работы, в первую очередь он «отпустит» мышечную массу в качестве энергии. Когда вы начнете работать с весом, превышающим собственный (не просто поднимаете руки, а делаете подъемы с гантелями; не просто отжимаетесь, а жмете штангу лежа), ваши мышцы вступят в работу.

При правильном дефиците калорий нервная система человека получит сигнал о том, чтобы сохранить объем мышц. В этом случае организму придется отдавать жир. Это энергообеспечение стоит «дороже», ведь в ход будут идти не белки и углеводы с калорийностью по 4 ккал за 1 грамм, а жир с калорийностью 9 ккал. Жировая прослойка начнет уходить, а мышцы при этом останутся.

В результате схема уменьшения жировой прослойки получается следующей:

на силовой тренировке вы развиваете мышцы и создаете условия для сжигания жира;

на кардиотренировке вы увеличиваете расход калорий, нужный для создания дефицита и похудения.

Нужно рассматривать связку кардио- и силовых тренировок не в том смысле, что на беговой дорожке вы запускаете жиросжигание, а потом — при желании — добавляете к этой нагрузке силовые упражнения. Именно штанга и гантели вам дадут сжигание жира, а заодно помогут мышечной массе остаться на месте; что же касается кардиотренировки, то они добавят расхода калорий.

Если у человека есть цель уменьшить жировую прослойку, но не хватает времени на двойные тренировки, то предпочтение лучше отдать силовой, а не кардиотренировке.

Тактика будет такой же, если вы уже добились желаемой формы и не избавляетесь от лишнего веса, а хотите лишь стать чуть суше. Дефицит калорий, достаточное количество белка, сочетание силовых и кардиотренировок — нужно все то же самое.

Нюансы рациона

Для жиросжигания время приема пищи не имеет значения. Если вы находитесь в рамках своего «макроса» по питанию с грамотно рассчитанным дефицитом калорий, расписание не имеет значения.

Есть мнение, что тренироваться нужно натощак — для большей эффективности в жиросжигании. На самом деле «голодные» тренировки на этот процесс никак не повлияют. Натощак рано утром имеет смысл сделать легкое кардио на 10-15 минут, но только для того, чтобы проснуться и взбодриться. Силовую тренировку делать натощак по утрам нельзя. В это время уровень инсулина и сахара в крови низкий. А силовые тренировки еще больше понижают уровень сахара. Может случиться гипогликемия — падение сахара в крови с такими неприятными последствиями как головокружение, невозможность сфокусироваться или даже обморок. Так что «голодные» тренировки едва ли можно назвать эффективными.

Очень важно, чтобы организм был готов к жиросжиганию. Для этого нужно знать свой уровень обмена веществ и проверить свою гормональную систему. Если все в порядке, то можно создавать дефицит калорий, делать силовые и кардиотренировки — тогда результат будет гарантирован! А если есть гормональные сбои, то нужно сначала решить существующие проблемы, иначе организм будет стараться и дальше запасать энергию — он не «отдаст» жир. Бывают ситуации, когда человек все делает «по науке», но ничего не сдвигается с места — может даже возникнуть небольшой набор веса. Именно «внутренняя среда» организма человека определяет его успех. Как правило, 7 из 10 человек нужно что-то скорректировать.

Как уменьшить жировую прослойку и быстро похудеть

Здоровье

Не смотря на то что в тренде бодипозитивизм, модели с параметрами 90-60-90 все равно вселяют нам комплекс неполноценности. Именно поэтому с каждым днем появляются модные диеты и тренировки, однако не все они эффективны. Если ваши постоянные занятия спортом не приносят желаемых результатов, нужно пересмотреть план похудения. Эти советы помогут вам улучшить метаболизм и быстро скинуть лишние килограммы.

Фото: Daniel Viero / EyeEm/ Getty Images

Увеличьте интенсивность

Чтобы по-настоящему избавиться от жировой прослойки и сжечь лишние калории, попробуйте тренировки с высокой интенсивностью. «Тренировки HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) отлично подходят для сжигания жира», — утверждает фитнес-тренер Карена Доун. «Эта кардиотренировка с чередованием высокой и низкой интенсивности повышает частоту сердечных сокращений и обеспечивает сжигание жира после тренировки».

Чередуйте тренировки

Чередование нагрузок является ключом к сжиганию большинства жиров и калорий, уверен Брэд Шенфельд, сертифицированный специалист по физической подготовке. В противном случае ваше тело адаптируется к тренировке и перестает реагировать на нагрузку.

Чередуйте силовые тренировки, которые снижают процентное содержание жира в организме, с кардио, чтобы получить эффективный результат.

Занимайтесь каждый день по 20 минут

Многие изо всех сил пытаются найти время для тренировки и стараются расставить приоритеты перед другими обязанностями, такими как приготовление пищи, уборка или игры с детьми. Хорошая новость: вам не нужно тренироваться часами, чтобы похудеть. Например, 20 минут кардиотренировки или HIIT, и вы увеличите частоту сердечных сокращений, а также задействуете гликоген в мышцах. Ваш метаболизм будет работать лучше, и вы будете сжигать калории остаток дня.

Прогулки

Помимо тренировок высокой интенсивности или силовых тренировок несколько раз в неделю ходьба является одним из лучших способов сжигания жира. Ходьба низкой интенсивности задействует запасы жира и триглицеридов в организме, превращая их в энергию.

Фото: praetorianphoto/ E+/ Getty Images

Не экономьте на белке

Белок помогает нарастить мышечную массу, чтобы вы были здоровыми и сильными. Спортивные диетологи рекомендует принимать от 50 до 56 граммов белка в день, если вам за 30, и от 56 до 62 граммов ежедневно, если вам за 40. Главными источниками белка являются яйца, куриная грудка и тунец.

Готовьте перекусы заранее

Отличный способ обезопасить себя от необдуманных перекусом — это приготовить их заранее. Отличный варианты — ломтики яблок, орехи или хумус. «Не следует голодать по 10 часов в день», — говорит Доун. «Возьмите, например, протеиновый батончик на случай, если проголодаетесь между приемами пищи».

Убедитесь, что в вашем рационе достаточно калорий

По словам диетологов, женщины склонны недооценивать свой ежедневный рацион и употребляют всего лишь 800 калорий. Сокращение количества калорий может привести ваш организм в режим голодания и замедлить обмен веществ.

Согласно Healthline, среднестатистическая женщина должна съедать около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой текущий вес, и 1500 калорий, чтобы терять 500 граммов в неделю. Существует огромное количество приложений, которые рассчитывают ежедневное потребление калорий и белков, жиров и углеводов в зависимости от вашего роста, возраста и веса.

Ведите дневник питания и тренировок

Простой способ спланировать свои цели в области питания и фитнеса — вести дневник. Составление расписания с указанием рациона питания и упражнениями помогут отслеживать ваши привычки и быть последовательными. Установите реалистичные краткосрочные и долгосрочные цели для себя, а затем отпразднуйте, как только ваш тяжелый труд окупится (это необходимо).

Алика Жукова

Теги

спорт
диеты

Сегодня читают

Зато продувает! 25 звезд, которые не носят нижнее белье — от Лопес до Кардашьян

«Верблюжья лапка», открытая грудь и другие засветы звезд: 55 стыдных фото

Что нельзя делать, когда умер человек: сразу после смерти, на 9 и 40 день, в течение года

Роскошна, как никогда: Мелания Трамп на свадьбе падчерицы затмила невесту

Прикрылась только веточкой: Волочкова забыла надеть низ от купальника — это зрелище запомнится навсегда

16 научно доказанных способов быстрого сжигания жира

Если вы пытаетесь похудеть по состоянию здоровья или хотите снова влезть в джинсы, которые , вероятно, просто сели при стирке, вам понадобятся некоторые научные знания. -хау, терпение и бодипозитив.

Но прежде чем вы сможете записать эти трясущиеся кусочки, вам нужно сначала понять их.

Мужчины с Марса, женщины с Венеры…

И различия распространяются на то, как наши тела хранят, перерабатывают и сжигают жир.

Какой нормальный процент жира в организме?

Считается, что у женщин этот показатель составляет от 21 до 35 процентов.

Для мужчин эта золотая середина составляет от 8 до 24 процентов.

Важны и другие факторы, такие как возраст, образ жизни и телосложение.

Небольшое количество жира или его полное отсутствие — это мало хорошего

Слишком мало жира может быть так же опасно, как и слишком много. Ваше тело нуждается в определенном уровне «необходимого жира», чтобы функционировать оптимально.

Это означает поддержание минимального процента жира в организме от 10 до 13 процентов для женщин и от 2 до 5 процентов для мужчин. Падение ниже этого уровня может вызвать кучу неприятностей, в том числе:

дефицит витаминов
повышенный риск сердечных заболеваний
поражение нервной системы
ослабление иммунной системы
диабет
проблемы с фертильностью

Так сколько же на мне жира?

Существует множество способов измерения процента жира в организме. Некоторые из них просты и доступны, в то время как другие немного дороже и могут быть не очень точными.

Некоторые другие способы измерения жировых отложений включают:

штангенциркуль для кожных складок
гидростатическое взвешивание
двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA)
для наиболее точного измерения окружности тела

Имея мышечную массу, вы быстрее сжигаете жир. Исследования показали, что быстрая потеря веса приводит к большей потере мышечной массы, чем постепенная потеря веса.

Это причина замедлиться, перестать зацикливаться на подсчете калорий и сосредоточиться на сохранении этих сладких мышц.

И не зацикливайтесь на масштабе. Небольшое количество мышц весит больше, чем большое количество жира, поэтому показания могут обескураживать и вводить в заблуждение.

Вместо этого отслеживайте параметры тела с помощью рулетки и блокнота — фитнес-приложения OG.

Даже если вы не считаете себя бодибилдером, постоянное ношение веса собственного тела способствует наращиванию мышечной массы. И чем больше веса вы носите с собой, тем больше у вас мышц (щелчок!) — так что, если они прячутся под несколькими перекатами?

Следующие советы по сжиганию жира также помогают поддерживать мышечную массу в процессе.

1. Силен новый стройный

Силовые тренировки (также известные как тренировки с отягощениями) могут вызвать в воображении образы экстремальных бодибилдеров или Mac из фильма «В Филадельфии всегда солнечно». Но это еще не все о том, чтобы получить домкрат.

Успешная силовая тренировка требует сокращения мышц против силы сопротивления, например, при поднятии тяжестей или поддержании собственного веса в позе йоги.

Одно исследование показало, что 10 недель тренировок с отягощениями могут увеличить количество сжигаемых калорий во время отдыха на 7 процентов и уменьшить жировые отложения на 4 фунта (1,8 кг). Сжигание калорий в состоянии покоя? Подпишите нас!

В другом исследовании силовые тренировки уменьшали висцеральный жир (внутренний жир на животе) на 78 процентов у людей с метаболическим синдромом.

Висцеральный жир может звучать как злодей Marvel, но на самом деле это тип жира, который образуется вокруг органов в вашем животе и может привести к опасным последствиям. Вы можете бороться со злым висцеральным жиром, включив силовые тренировки в свой режим тренировок.

Самая распространенная форма силовых тренировок — как вы уже догадались — поднятие тяжестей. Но если качание железа вам не по душе, вы можете заняться йогой, тренажерами, эспандерами или переставить мебель в доме, чтобы добиться тех же результатов.

Итог

Силовые тренировки в виде поднятия тяжестей, занятий йогой или других силовых тренажеров — отличный способ уменьшить нездоровый жир на животе (вокруг ваших органов), увеличить мышечную массу и сжечь больше калорий, отдыхать.

2. ВИИТ, детка, еще раз

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) — это тип высокоэнергетической тренировки, сочетающей всплески интенсивности с короткими периодами отдыха, чтобы поддерживать сердечный ритм на высоком уровне.

Он сжигает больше калорий за более короткий промежуток времени, чем другие формы кардио, и было доказано, что он увеличивает потерю жира.

Одно исследование показало, что HIIT сжигает на 30 процентов больше калорий, чем другие формы кардио за то же время.

Готов попробовать? Во время следующей прогулки или пробежки попробуйте чередовать ходьбу и бег по 30 секунд за раз. Восстановление дыхания без прекращения активности (известное как активное восстановление) улучшит вашу общую физическую форму.

Звучит как «HIIT» для нас! #DadJoke

Итог

Упражнения HIIT могут помочь усилить сжигание жира и сжечь калории за более короткий промежуток времени, чем другие упражнения.

3. Не говори «нет» кардиотренировкам

Ходьба, бег, танцы и кикбоксинг — все это виды кардио (аэробных упражнений). Этот тип упражнений тренирует ваше сердце и легкие.

Исследования показывают, что кардиотренировки от 20 до 40 минут в день от умеренных до интенсивных идеально подходят для сжигания висцерального жира и получения других преимуществ для сжигания жира и повышения метаболизма.

Нужен совет? Попробуйте плавать, кататься на велосипеде, бегать или гоняться за собакой.

Практический результат

Всего 20-40 минут аэробных упражнений в день, таких как бег, могут помочь вам начать сжигать жир.

Следить за своей физической формой, уровнем жира и кардашцами (#NoShame) — это много! Но не забывайте есть. Небольшие изменения в вашем рационе могут оказать большое влияние на состав вашего тела.

4. Налить освежающий (рюмочный) стакан… уксуса?

Выслушайте нас! Исследования показали, что употребление уксуса способствует здоровью сердца, контролирует уровень сахара в крови и разжигает сжигание жира в организме.

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что употребление от 1 до 2 столовых ложек уксуса каждый день в течение 12 недель помогло снизить массу тела, уменьшить жир на животе и уменьшить талию.

Это магия? Не совсем, это просто насыщает и сдерживает аппетит.

Так что в следующий раз, когда ваш лучший друг спросит, хотите ли вы картошку, скажите: «Ни за что, бро, я пью яблочный уксус» (он же ACV).

Fo’ reals — разбавьте ACV водой и пейте во время еды, чтобы сдержать переедание. Не фанат? Добавляйте уксус в заправки для салатов, маринады и соусы.

Практический результат

Потребление 1–2 столовых ложек уксуса в день поможет вам сократить лишние калории и сжечь жир, сохраняя чувство сытости.

5. Двигайся (бип), доставай сыворотку!

Протеин — это больше, чем просто добавка, добавляемая в послетренировочный смузи. Белок, содержащийся во множестве вкусных и питательных продуктов, может обуздать аппетит и сжечь жировые отложения, в том числе наш старый заклятый враг — висцеральный жир.

Согласно одному исследованию, диета с высоким содержанием белка помогает организму ускорить обмен веществ и сохранить мышечную массу.

Примеры богатых белками продуктов питания включают:

Яйца
Цыпленок
Almonds
OAT снизить общую калорийность рациона.
Итог
Добавьте в свой рацион белок, чтобы сжигать больше жира, уменьшать чувство голода и поддерживать мышечную массу.
6. Вы хороший толстяк или плохой толстяк?
В волшебной стране питания не все жиры одинаковы. В то время как некоторые жиры вредны (мы смотрим на вас, трансжиры), некоторые жиры на самом деле полезны для вас.
Так как жир в желудочно-кишечном тракте проходит свое сладкое время, ваш желудок после этого опорожняется дольше. Как и белок, жир насыщает и подавляет чувство голода.
Попробуйте эти вкусные жиры:
- авокадо
- орехи
- семена
- кокосовое масло
- оливковое масло
Предостережение: несмотря на то, что они очень вкусные и являются необходимой частью здорового питания, они все равно содержат много калорий. Так что небольшая порция имеет большое значение.
Практический результат
Жир усваивается медленно, дольше сохраняя чувство сытости. Избегайте трансжиров, но ешьте полезные жиры, такие как оливковое масло и авокадо.
Если слово «рафинированный» звучит стильно, на самом деле это совсем не… по крайней мере, когда речь идет об углеводах.
Рафинированные углеводы прошли обработку для удаления отрубей и зародышей из зерна. Это означает, что их клетчатка и питательная ценность также были убраны.
Более того, потребление слишком большого количества рафинированных углеводов может привести к набору жира, в частности — ( dun dun dun ) висцерального жира.
Уменьшая количество рафинированных углеводов в своем рационе, вы можете уменьшить накопление жира в организме.
Рафинированные углеводы содержатся в некоторых из самых вкусных продуктов для вечеринок, таких как выпечка, макаронные изделия и хлопья. Поскольку они часто имеют высокий гликемический индекс, эти подлые углеводы могут увеличить приливы и отливы уровня сахара в крови, вызывая чувство голода.
Попробуйте заменить рафинированные углеводы вкусными цельнозерновыми альтернативами, такими как лебеда, ячмень, овес и цельная пшеница. Мы гарантируем, что вы почувствуете себя счастливее и здоровее, когда сделаете это!
Итог
Рафинированные углеводы делают нас голодными — буквально. Они лишены питательных веществ, повышают уровень сахара в крови и увеличивают жир на животе. Перейти цельнозерновой и цельнозерновой, или перебор.
8. Волокно
Растворимая клетчатка медленно проходит через пищеварительную систему, поглощая воду по ходу движения и надолго вызывая чувство сытости.
Исследование 2012 года, в котором приняли участие 1114 взрослых, показало, что те, кто увеличил потребление растворимой клетчатки на 10 граммов в день, потеряли 3,7 процента жира на животе в течение 5 лет без изменения своего рациона питания или физических упражнений!
В том же исследовании увеличение потребления клетчатки помогло участникам сбросить почти 4,4 фунта (2 кг) за 4 месяца.
Употребляйте продукты с высоким содержанием клетчатки:
- фрукты
- овощи
- цельнозерновые
- орехи и семена
Итог
Рацион с высоким содержанием клетчатки улучшит общее состояние здоровья и поможет вам оставаться стройным.
9. Сайонара газировка и прощай выпивка!
Регулярное употребление подслащенных напитков, таких как газировка, сок и фраппучино, может добавить тонны пустых калорий, которые могут способствовать накоплению жира в организме.
Еще один преступник? Алкоголь. Выпивка содержит множество калорий — и обычно это не указано на бутылке. Так что розовое ты потягиваешь в течение Бакалавр каждую неделю содержит больше калорий, чем пустые обещания, данные в фэнтезийном наборе.
Алкоголь также снижает ваши запреты, что может привести к чрезмерному употреблению или выбору нездоровой пищи.
Более того, исследования показывают, что эти виды напитков также связаны с увеличением жира на животе.
Замена этих напитков стаканом освежающей воды или газированной эссенцией — это освежающая альтернатива с нулевой калорийностью.
Другой альтернативой является горячий зеленый чай или зеленый чай со льдом. Он насыщен антиоксидантами и кофеином, чтобы одновременно повысить вашу энергию, иммунную систему и потенциал сжигания жира.
Не можешь отказаться от калорийных напитков? Начните с малого. Заменяйте один или два сладких напитка каждый день водой или зеленым чаем или замените розовое вино одним стаканом полезного для сердца красного. Вы скоро пожнете плоды!
Итог
Сладкие напитки и алкоголь содержат много калорий и увеличивают риск образования жира на животе. Ускорьте потерю веса и сжигайте жир, переключившись на воду или зеленый чай.
10. Принимайте пробиотики
Пробиотики — это тип полезных бактерий, которые нацелены на кишечник.
В недавнем обзоре 15 различных исследований исследователи обнаружили, что у тех, кто добавлял пробиотические добавки в свой обычный рацион, наблюдалось снижение веса и процентного содержания жира в организме по сравнению с теми, кто принимал плацебо.
Добавить пробиотики в свой рацион так же просто, как ежедневно принимать добавки или есть йогурт, кефир, темпе, квашеную капусту или чайный гриб.
Практический результат
Пробиотики способствуют здоровью кишечника, что может помочь вам сбросить вес и уменьшить количество жира.
11. Но сначала… кофе
Для тех из нас, кто молится в храме Starbucks, вот приятная новость: кофе помогает похудеть!
Кофе содержит кофеин, который стимулирует нервную систему организма, ускоряя обмен веществ и расщепляя жир.
Исследования показали, что кофеин может повысить ваш метаболизм (и уровень энергии) на 3-11 процентов! Чем больше энергии, тем больше активности, что идеально подходит для утренних или вечерних тренировок.
На самом деле, одно исследование с участием 2623 человек показало, что более высокое потребление кофеина связано с поддержанием потери веса.
Итог
Кофеин в кофе стимулирует нервную систему, ускоряет обмен веществ и способствует расщеплению жиров. Выпей еще чашку чая.
12. Дайте волю своему внутреннему железному человеку
Кто знал, что качая железо и потребляя его сжигает жир? Железо является важным минералом, который необходим вашему организму для создания здоровых клеток крови.
Большинство людей не получают достаточного количества железа и подвержены риску неблагоприятных последствий дефицита железа. Это еще более распространено среди женщин, детей и тех, кто является веганом или вегетарианцем.
Низкий уровень железа может повлиять на щитовидную железу — железу, расположенную на шее, которая вырабатывает гормоны, контролирующие обмен веществ.
Низкий уровень железа может вывести из строя вашу щитовидную железу, остановив ее способность вырабатывать эти важные гормоны, что приведет к увеличению веса, усталости, слабости и множеству других неприятных эффектов.
В одном исследовании 21 женщина, лечившаяся от дефицита железа, не только потеряла вес, но и уменьшила талию.
Низкий уровень железа может вызывать головные боли, усталость, головокружение или одышку.
Проверьте уровень железа на следующем медицинском осмотре. Простой анализ крови может указать, нужно ли вам принимать добавки.
Пищевые источники железа включают:
- мясо
- морепродукты
- обогащенные злаки
- сухофрукты
- листовая зелень
Итог
Низкий уровень железа может нарушить работу щитовидной железы, что может привести к усталости, слабости и замедлению обмена веществ. Подумайте о том, чтобы есть продукты, богатые железом, или добавьте в свой рацион ежедневные добавки.
13. Круиз по полосе прерывистого голодания
Есть или голодать? Вот в чем вопрос. Но подождите, вы можете делать и то, и другое — с прерывистым голоданием! При таком типе диеты вы чередуете периоды приема пищи с периодами голодания, что может помочь вам сбросить лишние килограммы и избавиться от жира.
Существует множество различных подходов к интервальному голоданию. Некоторые предполагают прием пищи только в определенные часы, в то время как другие идут еще дальше и ограничивают прием пищи определенными днями.
В одном небольшом исследовании участники, которые ели только в течение 8-часового периода каждый день во время тренировки с отягощениями, показали признаки как снижения жировой массы, так и сохранения мышечной массы.
Интервальное голодание можно адаптировать к вашему образу жизни.
Некоторые из наиболее популярных подходов к этой диете:
- есть стоп есть
- метод 16/8
- диета 5:2
- диета воина
Итог
чередование периодов приема пищи и голодания. Исследования показывают, что это может помочь избавиться от жира, снизить вес и сохранить мышечную массу.
14. Кето-диета (Аткина 2.0)
Вы наверняка слышали о кето-диете, но что это такое на самом деле? Ключом к кето является увеличение потребления здоровых жиров и белков при одновременном снижении потребления углеводов до 30-50 граммов в день.
Это переводит ваше тело в состояние кетоза, то есть вашему организму не хватает сахара в крови для сжигания энергии, поэтому вместо этого он сжигает жир. Сокращение углеводов может привести к значительной потере веса.
Исследования показали, что кето более эффективно способствует снижению веса, чем традиционные диеты с низким содержанием жиров. И не беспокойтесь о чувстве голода или неудовлетворенности — благодаря акценту на дополнительные белки и жиры вы дольше будете чувствовать себя сытым.
Существует несколько вариантов кето-диеты, и вы можете выбрать то, что подходит именно вам в зависимости от вашего образа жизни. Как и в случае любого серьезного изменения диеты, всегда полезно поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы определить, какая версия будет работать лучше всего для вас.
Итог
Кето-диета способствует снижению веса за счет значительного сокращения углеводов и увеличения содержания белков и полезных жиров. Недостаток углеводов в вашем организме означает, что вместо этого вашему организму приходится сжигать жир.
Помимо изменений в диете и физических упражнениях, есть и другие факторы, которые следует учитывать при попытке избавиться от жира.
15. Больше ззз, меньше фунтов
Независимо от того, сова вы или ранняя пташка, достаточное количество сна имеет значение.
Несколько исследований связывают адекватный сон с потерей веса. В одном исследовании 245 женщин, участвовавших в 6-месячной программе по снижению веса, увеличили свои шансы на успех в снижении веса на 33% благодаря сну не менее 7 часов каждую ночь.
Хотя характер сна у всех разный, большинство исследователей сходятся во мнении, что не менее 7 часов сна идеально подходят для здорового контроля веса.
С другой стороны, недостаток сна может изменить уровень гормонов голода и повысить риск увеличения веса.
Чтобы способствовать большему (и лучшему!) сну, разработайте и придерживайтесь регулярного графика сна. Избегайте кофеина и телефона за несколько часов до сна.
Итог
Спать не менее 7 часов, вероятно, лучший способ похудеть и удержать его.
16. Hakuna matata
Все мы испытываем стресс в той или иной степени.
Стресс заставляет наш организм выделять гормон кортизол, который повышает кровяное давление, подавляет иммунную систему и может привести к увеличению веса.
Найдя способы уменьшить стресс, вы можете предотвратить распространение кортизола и добиться более счастливой жизни в целом.
Некоторые способы снижения стресса включают:
- йогу
- медитацию
- хобби
- отключение от сети
- раскраска
Все, что может успокоить ваш разум и способствует релаксации, обладает потенциалом снятия стресса. Найдите то, что работает для вас. Жизнь может быть полна стресса, но важно то, как мы справляемся с ним.
Итог
Чилакс. Стресс высвобождает гормон стресса кортизол. Это наносит ущерб вашему физическому и психическому здоровью.
Жир имеет плохую репутацию, но он необходим для вашего здоровья. Жир держит ваш метаболизм под контролем, а уровень гормонов сбалансирован. Вы определенно хотите, чтобы немного жира осталось.
Но с хорошим приходит не очень хорошее. Некоторые виды жира, такие как наш старый заклятый враг, висцеральный жир, могут подвергнуть вас риску различных опасных для жизни заболеваний.
tl;dr
Независимо от причин, по которым вы хотите сжечь немного жира, сосредоточьтесь на том, чтобы добиться этого с помощью мер здорового и управляемого образа жизни, подобных описанным выше:
пить уксус
есть белок
есть полезные жиры
избегать рафинированных углеводов
есть цельнозерновые продукты
получать достаточное количество клетчатки
ограничивать алкоголь, газированные напитки и другие подслащенные напитки периодическое голодание
подумайте о кето-диете
высыпайтесь
уменьшите стресс