Как снизить боль в мышцах после тренировки: Боль в мышцах после занятий спортом. Норма или тревожный сигнал

Болезненность мышц с отсроченным началом обычно возникает через 12–24 часа после активности и может достигать пика в период от одного до трех дней.

Нет однозначного ответа на вопрос, почему возникает задержка мышечной боли. Тем не менее, продолжительность вашей болезненности, скорее всего, будет определяться интенсивностью вашей деятельности.

Чем интенсивнее занятия, тем больше времени может занять процесс восстановления мышц.

Если ваши мышцы болят, это нормально, но это не должно длиться слишком долго.

Небольшая боль в мышцах после тренировки — это нормально. Это потому, что вы используете мышцы, которые, возможно, не привыкли работать. Тем не менее, болезненность должна длиться только день или два.

Если через пару дней у вас все еще болит, это может означать, что вы перетренировались. В этом случае вам следует снизить интенсивность тренировки и дать своему телу восстановиться.

Ниже приведены некоторые советы по ускорению процесса восстановления.

Обезвоживание — один из ваших злейших врагов, когда речь идет о восстановлении мышц. Жидкость необходима для очищения поврежденных мышц. Выпивать 6–8 унций воды каждые 15–30 минут активности — хорошая идея. Если вы пропустите этот важный этап, ваша боль будет более сильной и будет продолжаться дольше.

Обратите внимание: до и после тренировки взвесьтесь. Вы похудели? На каждый потерянный фунт выпейте 8 унций воды.

Питьевая вода после тренировки поможет вывести токсины и избежать обезвоживания. Обезвоженные мышцы болезненны!

Сон жизненно важен по разным причинам, но он также является одним из наиболее важных компонентов восстановления после физических упражнений. Может показаться, что он не оказывает немедленного эффекта на мышечную боль, но он терапевтический.

Согласно обзору журнала Sports Medicine, сон с небыстрым движением глаз (NREM) способствует синтезу белка (производству новых белков), который необходим для восстановления поврежденных мышц.

Итак, есть лучшие времена, чем период после тренировки, чтобы ограничить сон. Национальный фонд сна рекомендует спать не менее семи часов.

Крайне важно дать вашему телу достаточное время для восстановления сил! Лишение сна может сделать вас более склонными к повреждениям.

Считается, что прикладывание льда к пораженной области способствует восстановлению мышц за счет снижения температуры тканей, кровотока и воспаления. Общая спортивная процедура известна как погружение в холодную воду или криотерапия.

Воспаление является нормальной частью физической активности, тренировок и восстановления сил. Это увеличивает кровоток, поэтому больше питательных веществ направляется в проблемную зону.

Чрезмерное воспаление, с другой стороны, может привести к растяжению мышц, если вы переусердствуете. Криотерапия может помочь остановить этот процесс. В результате уменьшается воспаление и уменьшается вероятность мышечного дискомфорта и повреждения.

Пенный валик — наиболее эффективное средство для восстановления мышц. Они работают, разбивая узлы и больные места в мышцах.

Научные исследования показали, что вибрационные ролики из пеноматериала Pulseroll разрушают рубцовую ткань и узлы в фасциях, которые являются основной причиной болезненных ощущений. Раскатывать мышцы можно до и после тренировок.

За счет давления пенопластовый валик (длинный цилиндрический элемент оборудования) способствует притоку крови к мышцам. Считайте это недорогим массажем глубоких тканей для себя. Расслабьте напряженные мышцы и ускорьте процесс заживления и восстановления, медленно перекатывая области напряжения.

Потратьте от 10 до 15 минут после тренировки, используя пенопластовый валик, прежде чем приступать к упражнениям на растяжку. Когда мышца расслаблена, ее можно протолкнуть дальше, чем когда она напряжена.

Другим популярным методом восстановления мышц после тренировки являются массажные пистолеты (также известные как «ударный массаж» или «вибрационная терапия»).

В Pulseroll есть массажные пистолеты, которые работают аналогично массажу в целом. При надевании на мышцы эти портативные тренажеры создают быстрые вибрации, которые улучшают приток крови к этой области. Многие массажные пистолеты поставляются с насадками различных форм и размеров, чтобы помочь воздействовать на области мышц разного размера.

По словам Лиды Малек, DPT, CSCS, сертифицированного специалиста по спорту из Сан-Франциско, лишь немногие исследования подробно изучали полезность массажных пистолетов. Тем не менее, массажные пистолеты могут сочетать в себе два научно подтвержденных элемента: традиционный массаж и лечение вибрацией. Предыдущие исследования, например, обнаружили, что обе стратегии одинаково полезны для предотвращения DOMS.

Чтобы использовать массажный пистолет после тренировки, нацельтесь на трудное место и мягко помассируйте мышцу. Увеличивайте давление настолько, насколько можете вытерпеть, но не чрезмерно. Больница специальной хирургии рекомендует от трех до пяти зачисток одной области за раз. Если вы проводите слишком много времени в одном месте, вы рискуете усугубить состояние мышц.

Употребление белка перед сном способствует восстановлению мышц после тренировок. Белок эффективно переваривается и усваивается во время сна, что может повысить синтез мышечного белка до 22% и улучшить белковый баланс всего тела при восстановлении после тренировки в течение ночи.

Продукты с высоким содержанием белка хорошо подходят для восстановления мышц. Употребление белка первым делом с утра также может помочь обуздать тягу к еде в течение дня.

Большинство людей растягиваются сразу после тренировки, но растяжка в обычные дни невероятно полезна! Стремитесь к растяжке всего тела; чем дольше и больше вы можете сделать, тем лучше.

Воспаленные мышцы требуют отдыха, но это не значит, что вы должны сидеть на диване весь день. Во что бы то ни стало, возьмите день отдыха, но вы также можете попробовать легкие занятия, такие как восстановительная йога, неторопливая прогулка, плавание, езда на велосипеде или даже легкие тренировки с отягощениями. Идея состоит в том, чтобы не выполнять еще одну сложную тренировку с теми же группами мышц в последующие дни.

Вы хотите наладить кровообращение в ноющих мышцах, чтобы можно было доставлять кислород и питательные вещества, не причиняя дополнительного вреда мышечным тканям.

Хотя у вас может возникнуть соблазн принять обезболивающее и покончить с этим, это может поставить под угрозу важные аспекты процесса наращивания мышечной массы. Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен и напроксен, могут облегчить мышечный дискомфорт, но они также могут помешать вашим мышечным волокнам стать больше и крепче.

Краткое исследование, опубликованное в выпуске Acta Physiologica за август 2017 г., показало, что прием максимально рекомендуемой дозы отпускаемого без рецепта ибупрофена замедлял прирост во время восьминедельной программы силовых тренировок, направленной на увеличение мышечной массы и силы у молодых людей.

Как вы, возможно, слышали, растяжка может помочь избежать травм и боли. С другой стороны, растяжка мышц перед тренировкой, как правило, не является блестящей идеей.

Кокрановский анализ 12 научных исследований, изучающих, как растяжка до или после тренировки влияет на последующую болезненность мышц, пришел к выводу, что растяжка не влияет на болезненность мышц в течение недели после тренировки.

Данные показывают, что динамическая разминка незадолго до тренировки может свести к минимуму мышечную болезненность на срок до двух дней после нее. Однако снижение болезненности, продемонстрированное в исследованиях, было незначительным.

Регулярно выполняйте эти шаги, и вы станете практически экспертом в восстановлении мышц!

Хотя болезненность часто является нормальной частью тренировки, с ней может быть неудобно иметь дело, и это может замедлить прогресс вашей тренировки. К счастью, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы ускорить восстановление мышц после того, как вы почувствуете болезненность. Одним из них является использование массажного пистолета, который может быть самым эффективным способом уменьшить боль без каких-либо хлопот.

Мы надеемся, что эта статья предоставила вам несколько ценных советов, которые вы можете использовать, чтобы ускорить процесс восстановления, чтобы вы могли как можно скорее вернуться к своим обычным тренировкам.

Безопасно ли заниматься при болезненных мышцах?

Тренироваться, когда у вас болит, это нормально, если это не влияет на вашу подвижность до такой степени, что вы компенсируете это и делаете что-то вредное. Болезненность мышц может помешать людям заниматься спортом, но это временно; по мере того, как вы будете больше тренироваться, это пройдет.

Свидетельствуют ли болезненные ощущения в мышцах о росте мышц?

Мышечная болезненность связана с повреждением мышц, что не является существенным для развития мышц. У вас может быть боль после каждой тренировки, если вы хотите чувствовать себя комфортно после каждой тренировки.

Сколько времени требуется для восстановления воспаленных мышц при выполнении упражнений?

Ваши мышцы могут восстановиться в течение 24 часов после любой тренировки низкой интенсивности, но более напряженная тренировка может занять от двух до трех дней. Экстремальные упражнения могут привести к более медленному восстановлению мышц. Другим аспектом, который может повлиять на время заживления, является то, насколько хорошо вы спите.

Должен ли я пропустить тренировку из-за боли?

Если вы продолжаете тренироваться, несмотря на боль, вашим мышцам нужно дать больше времени на восстановление. Толкание себя в период боли может привести к травме от чрезмерной нагрузки. В целом, вы подвергаете свое здоровье опасности, не отдыхая.

Почему мои мышцы все еще болят спустя четыре дня?

Мышечный дискомфорт, вызванный физическими упражнениями, называется отсроченной мышечной болезненностью (DOMS). DOMS обычно развивается в течение 24-48 часов и достигает пика через 24-72 часа после активности. Любой существенный мышечный дискомфорт, продолжающийся более пяти дней, может указывать на серьезное повреждение мышц, превышающее «нормальное».

Насколько больно слишком больно?

Нормальная болезненность развивается через 24-72 часа после тренировки и не мешает выполнять повседневные действия. Если он длится намного дольше, это может указывать на серьезное повреждение, если оно настолько мощное, что мешает вам работать правильно.

Как быстрее восстановиться после тренировки?

Чтобы ускорить восстановление после напряженной тренировки, пейте много воды. Увлажнение необходимо для восстановления после тренировки.

Вам необходимо хорошо отдохнуть. Достаточное количество отдыха, несомненно, является одной из наиболее эффективных стратегий восстановления после физических упражнений любого типа и степени. Массаж и здоровое питание также могут помочь.

Бодибилдеры обычно испытывают боль?

Многие опытные спортсмены и бодибилдеры редко испытывают дискомфорт после тренировки. Их тела так приспособлены к физическим упражнениям, что они редко травмируют свои мышцы настолько, чтобы вызвать стрессовую реакцию, вызывающую мучительный дискомфорт.

Какие напитки облегчают мышечную боль?

Пейте не менее 14–16 унций воды или питательных напитков, таких как кокосовая вода, зеленый или черный чай или шоколадное молоко. Также полезен терпкий вишневый сок с низким содержанием сахара. Вы также можете выпить спортивный напиток с низким содержанием сахара. Эти напитки содержат электролиты, такие как калий и соль, которые могут помочь предотвратить и облегчить мышечные спазмы.

Какая еда лучше всего подходит для восстановления мышц?

Такие продукты, как чеддер, творог, сладкий картофель и арбуз, способствуют восстановлению мышц. Сбалансированное питание, состоящее из этих продуктов, подходит для восстановления мышц.

Какие мышцы восстанавливаются быстрее всего?

Различные группы мышц восстанавливаются с разной скоростью. Меньшие мышцы (бицепсы, трицепсы, икры) восстанавливаются быстрее, чем большие мышцы (широчайшие, четырехглавые, подколенные сухожилия и т. д.).

5 способов минимизировать мышечную боль и усталость – ProSupps.com

Если вы когда-нибудь вставали с постели после тренировки ног и обнаруживали, что ваши ноги скованны, болят и раздражены, то вы испытали гнев отсроченного начала болезненность мышц или DOMS.

DOMS характерна как для бодибилдеров, так и для спортсменов, и чаще является признаком работы на гипертрофию, а не чрезмерной тренировкой.

Когда вы тренируетесь до отказа, ваши мышцы должны восстанавливать небольшие разрывы мышечных волокон, вызванные нагрузкой во время тренировки. Эти разрывы вызывают воспаление мышц, что приводит к болезненности примерно через 1-2 дня после серьезной тренировки. Вот и все: DOMS в двух словах.

По словам Мэтта Унтэнка, сертифицированного тренера по силовой подготовке и директора по фитнесу компании Crossover Symmetry, мышечная болезненность может быть даже положительным признаком для спортсменов, выступающих в качестве спортсменов. «Это предполагает повышение интенсивности и включение новых движений в тренировочную программу, и то, и другое очень хорошо для тренировочной программы», — объяснил Unthink NBC News.

Тем не менее, вы никогда не сможете полностью избавиться от синдрома DOMS.0004

Вот пять способов сделать завтрашний день менее болезненным:

1. Выпейте свою утреннюю чашку кофе

Мы никогда не помешаем вам утренней порции кофеина! Как оказалось, кофеин также может быть полезным стимулятором для облегчения боли в мышцах и усталости, особенно если вам нужно вставать и идти в спортзал по утрам.

Многочисленные исследования указывают на преимущества кофеина при силовых тренировках и тренировках на выносливость. В одном недавнем исследовании, проведенном профессорско-преподавательским составом Атлантического университета Флориды, женщины-тяжелоатлеты добились большего результата в жиме лежа на 1ПМ после приема кофеина. Стимулятор может даже вызвать ощущение физической активности легче — просто потому, что он активизирует нервную систему и уменьшает последствия стресса и боли.

Если вы не пьете кофе, есть и другие способы ввести кофеин в свой рацион, например добавки и энергетические напитки с низким содержанием сахара. Но, говорит доктор Кевин Кэмпбелл, вы всегда должны проявлять осторожность при приеме добавок с кофеином. «Содержание кофеина в [энергетических напитках] обычно колеблется от 50 до 500 миллиграммов по сравнению со 100 миллиграммами в обычной чашке кофе», — объясняет Кэмпбелл в возрасте 9 лет.0236 Новости США и мировой отчет .

В дополнение к обработке уровня кофеина, вызывающего учащенное сердцебиение, спортсмены, которые потребляют слишком много стимулятора, могут столкнуться с нарушением сна или испытывать кофеиновую «дрожь».

Если вы думаете об использовании добавок с кофеином, чтобы уменьшить мышечную боль или получить мощный импульс во время тренировки, рассмотрите возможность поиска альтернативных стимуляторов, которые не будут повышать частоту сердечных сокращений или кровяное давление.

Добавки, приготовленные с теакрином, например, высвобождают мощные всплески энергии, которые помогут вам добиться значительных результатов, не вызывая того нервного ощущения, которое возникает при использовании традиционных добавок с кофеином.

2. Совершенствуйте свое питание до и после тренировки

Когда вы тренируетесь так усердно, как мы, правильное питание вашего тела поможет вам в периоды отдыха и восстановления. Без правильного баланса белков и углеводов в ваших блюдах и добавках вы обязательно будете чувствовать боль, усталость и даже немного рассеянность после тяжелой тренировки.

Белок помогает ускорить процесс восстановления мышц, и это самый важный макроэлемент, который необходимо освоить, чтобы избежать боли и усталости. При употреблении от 30 до 90 минут основной тренировки, это может уменьшить симптомы мышечной болезненности и помочь нарастить больше мышц.

Согласно The Conversation, среднестатистическому спортсмену требуется примерно в два-три раза больше белка, чем среднему человеку, чтобы оставаться в отличной форме для соревнований. Для большинства спортсменов это означает использование белковых добавок — как для удовлетворения потребностей организма, так и для помощи в восстановлении.

Порошок молочной сыворотки, который быстро метаболизируется в организме, и казеиновый протеин, который метаболизируется медленнее, являются двумя наиболее распространенными добавками для спортсменов, стремящихся увеличить массу, нарастить мышечную массу и быстро восстановиться после тяжелых тренировок. Но важно помнить, чтобы сбалансировать потребление белка из добавок до или после тренировки с нежирными источниками цельных продуктов, таких как курица, индейка, рыба и яйца.

Если вам кажется, что в вашем рационе много белка, то так оно и есть. Как спортсмены, мы должны потреблять около 30-35% наших ежедневных калорий в виде белка, особенно когда мы находимся в фазе набора массы. Что-то меньшее, и у вас не будет энергии для тяжелых тренировок или ускорения восстановления мышц.

3. Добавка для уменьшения мышечной усталости

Добавки, содержащие креатин и L-карнитин, также уменьшают мышечную болезненность и усталость во время тренировки, но они не являются панацеей от мышечной боли, которая возникает после окончания тренировки.

Креатин, аминокислота, помогающая спортсменам нарастить мышечную массу, облегчает восстановление мышц даже при самых тяжелых тренировках. Это не устранит DOMS из вашей жизни в дни после тренировки, но даст вашим мышечным волокнам силу восстановления, необходимую им для восстановления и синтеза новых мышц по мере того, как упражнения разрушают их.

Как и креатин, L-карнитин — это аминокислота, которая ускоряет процесс восстановления, и некоторые исследования показывают, что она может уменьшать повреждение мышц и болезненность. По этой причине он, вероятно, более эффективен, чем креатин, в борьбе с болезненностью после тренировки.

L-карнитин хорошо сочетается с белками и углеводами и требует правильного баланса питательных веществ для максимальной эффективности. Употребляйте после тренировки со сбалансированной едой, чтобы максимально ускорить восстановление.

Аминокислоты с разветвленной цепью или BCAA s, являются строительными блоками белка и необходимы, потому что ваш организм не производит их сам по себе, а через продукты, которые вы едите, и добавки. BCAA относятся к аминокислотам лейцину, изолейцину и валину. Научно подтвержденное соотношение этих аминокислот 2:1:1 может помочь уменьшить мышечную усталость, ускорить восстановление и сохранить гидратацию.

4. Массаж мышц

Иногда лучшим способом уменьшить мышечную боль является старомодный способ: помассируйте мышцы роликом из пеноматериала или выберите легкий массаж тканей.

Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Frontiers in Physiology , при сравнении методов восстановления, таких как активное восстановление, массаж и компрессионное белье, массаж и холодовая терапия лучше всего помогают предотвратить отсроченные болезненные ощущения в мышцах у спортсменов высокого уровня.

Легкий массаж тканей способствует высвобождению молочной кислоты из мышц и ускоряет восстановление после тренировки. Но имейте в виду, что ваши мышцы могут быть слишком болезненными для глубокого массажа тела — это может даже вызвать судороги или мышечные спазмы. Лучше подождать, если вы действительно чувствуете боль.

Не можете позволить себе массажистку? Используйте массажный валик после тренировки, советует физиотерапевт

Келли Старретт. «Прокатка пены «включает» вашу парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за то, чтобы помочь вам расслабиться и восстановиться», — объяснил Старретт 9.0236 Мужское здоровье .

Итак, есть научная причина, по которой профессиональные спортсмены прыгают в ледяную ванну и балуются массажем после большой игры — это действительно работает!

5. Воспользуйтесь активным восстановлением и отдыхом

Хотя в нашей природе заложено доводить каждую тренировку до предела, каждый хороший спортсмен знает, насколько важны активное восстановление и отдых в этом процессе.

Если вы спортсмен или бодибилдер, активное восстановление может включать легкие кардиотренировки, йогу, плавание или даже более интенсивные корректирующие упражнения. Просто не забудьте запрограммировать упражнение, которое поможет вам вставать и двигать телом, не подвергая ваши мышцы такой же нагрузке, как во время тяжелой тренировки с отягощениями.