Как сбросить вес перед соревнованиями или как девушке похудеть на 3-5 кг
Неотъемлемой частью во многих видах спорта является контроль веса и, как правило, особый контроль начинается незадолго до стартов. Конечно, держать себя в форме все время лишает переживаний и стресса перед выступлением, но я считаю, что тренироваться в большем весе намного комфортнее.
Я занимаюсь пауэрлифтингом, мне 18 лет, я никогда не отличалась стройной фигурой, скорее всего, по этому и выбрала данный вид спорта. Выступаю я при весе 63 кг и менее, а в межсезонье стараюсь не превышать отметку 67 кг. Мои пропорции 95-70-96, так что можно считать, что моя фигура — «песочные часы». Мой рост составляет 161 см. Занимаюсь пауэрлифтингом я достаточно долго. По этому имею неплохой опыт сгонки веса перед стартами.
Чаще взвешиваться я начинаю за 1 — 1.5 месяца до соревнований, но приступаю к своей «диете» позже. Все зависит от того, с какого веса я начинаю подготовку. Если в среднем, то за три недели с весом 66 — 67 кг.
Первое с чего я начинаю — слежу за количеством воды, которое я выпиваю за день. Привожу его в норму — 2 — 2.5 литра в день, причем основной объем стараюсь выпивать в первую половину дня. Мой организм часто подвергается отекам, по этому при подготовки после 18-19 часов я не пью.
Так-как в моих интересах, чтобы лишняя жидкость ушла, я стараюсь исключить соленую пищу, сильно сладкую тоже. Конечно, это не значит, что нужно вообще отказаться от соли, просто следует избегать таких продуктов как соленая рыба, икра, соленые огурцы и другое. А если не можете совсем отказаться от сладкого, то лучше всего оставить мед, зефир, мармелад, безе и другие более-менее безвредные сладости.
За день я стараюсь сделать 4 — 5 приемов пищи, с интервалом по времени 2-3 часа. Причем последний прием пище не позднее 19 часов. В своем рационе я использую различные блюда, но в основном стараюсь налегать на белки и сложные углеводы. Каждый прием пищи должен быть примерно 200- 300 гр, чай и кофе тоже входят в эту граммовку.
Так что если Вы решили попить чай или кофе со сладким или без него, то это будет считаться отдельным приемом пищи. По этому в подготовительный период я стараюсь как можно реже употреблять эти напитки. Нужно стараться исключить все напитки, кроме обычной воды.
В основном я ем вареные яйца или яичные белки, творог, различные сырки, или другую молочную продукцию. На обед стараюсь есть мясо — это может быть и говяжий стейк, и варенная курица, и домашние котлеты. Этому я не придаю особого значения, так как количество съеденного все равно не велико. И как обычно самый легкий прием пищи — это ужин, но у меня не всегда это получается, по этому я ужинаю в 17-18 часов. Так же в мой рацион входят овощи: морковь, огурцы, помидоры, сладкий перец, листья салата; при этом я не делаю ни каких салатов, я просто ем их, без всяких соусов. Делаю различные каши на воде или молоке, также для «диеты» отлично подходят морепродукты. Как правило, я ем четыре раза вдень: в 8, в 11, в 13, и в 17:00.
В силу разных обстоятельств у каждого получится свой график, но нужно придерживаться основных правил.
Заключительный эта начинается за 4 дня до старта. На этом этапе я меняю количество воды, потребляемой за день. Начинаю я с 4 литров в день, за тем 3, 2, и за день до соревнований я выпиваю всего лишь один литр воды. За этом этап уходит последний килограммам и в день стартов я вешу 62.6 кг.
Таким образом, главными принципами сбросе веса перед соревнованиями является отказ от соленой и сильно сладкой пищи, нормализация количества воды, потребляемой за день, а так же нормализация питания, при выборе рациона приоритет отдавать белкам и сложным углеводам.
Как сбросить вес перед соревнованиями?
Ну, конечно, вы хотите как следует просушиться перед соревнованиями, чтобы «влезить в свою весовую», боксировать или бороться с ребятами из более легкой категории. А в случае силовых видов спорта — здесь даже нормативы кардинально отличаются. И здесь речь не идет о том, что вы один такой хитрый, хотите так поступить.
Так уж сложилось, что на максимуме весовой грани своей весовой категории находится подавляющее большинство спортсменов. Все по регламенту, вы вполне можете показывать максимально разрешенный вес в данной категории. Но вот как в него «втиснуться» — это уже вопрос. Логично, что после завершения соревнований и строгой диеты, многие спортсмены значительно прибавляют в весе. Да и работа на прирост мышечной массы в межсезонье подразумевает увеличение веса тела. Опытные спортсмены разработали целый комплекс мер, следуя которым вы без труда сумеете попасть в свою категорию.
Рекомендация №1: планирование. Очень важно построить свой тренировочный процесс таким образом, чтобы «сушка» в него гармонично вписалась. Ведь если перед соревнованиями у вас осталось всего 2 недели, а скинуть еще нужно 4-5 кг, к примеру, вы находитесь в не очень привлекательной позиции. С одной стороны, если вы интенсивно будете «сушиться», вы можете ослабить организм, сжечь немного мышц и подойти к турниру не в полной боевой готовности.
Если же вы будете делать все очень постепенно и по науке — рискуете просто не вписаться в свой вес. Так что лучше не рисковать и начинать избавляться от лишнего веса за 2-3 месяца до соревнований. Это позволит планомерно подвести вас к оптимальной форме и весу.
Рекомендация №2: жиросжигатели. Безусловно, ваша наиболее приоритетная задача на сушке — снизить вес, сохранив при этом максимально возможно количество мышц. То есть похудение должно происходить за счет жира. В этом случае, идеальным решением будет купить жиросжигатель, в любом магазине спортивного питания их сейчас огромное количество. Если говорить о конкретных названиях, то взяв Lipo 6, Black Spider или Tight от San, вы останетесь довольны.
Рекомендация №3: избавляемся от воды. Процесс избавления от жира и лишнего веса называется сушкой еще и потому, что мышцы нужно просушить от воды. В первую очередь, на этот период нужно отказаться от молока, которое задерживает воду в организме. Также стоит отказаться от спортивных добавок, содержащих креатин, он также держит воду.
Рекомендация №4: кардио. Все знают, что сушиться нужно с помощью кардио-тренировок. Кто-то выбирает традиционный кросс, кому-то по душе велосипед или скакалка. Значение особое это не имеет. Очень важно подбирать правильное время для тренировок. Так, наилучшим моментом для проведения кардио тренировки будет утро, до завтрака. А также окончание силовой тренировки, когда запасы гликогена израсходованы.
Рекомендация №5: сохраняем мышцы. Найти в себе силы для регулярного кардио — уже неплохо! Но если вы для того, чтобы не сжигать мышцы, будете выпивать по коктейлю аминокислот BCAA, перед тренингом, цены вам не будет.
Якщо ви помітили помилку, виділіть необхідний текст і натисніть Ctrl + Enter, щоб повідомити про це редакцію
Как быстро похудеть перед взвешиванием
Метод тарелки поможет вам контролировать размер порций при подготовке к взвешиванию.
Изображение предоставлено: ahirao_photo/iStock/GettyImages
Если вы спортсмен, чей вид спорта требует соблюдения определенного ограничения по весу, есть вероятность, что в тот или иной момент вы отчаянно пытались сбросить вес, чтобы пройти взвешивание на предстоящем событие.
Виды спорта, требующие взвешивания, включают борьбу, бокс, боевые искусства и даже греблю. В некоторых видах спорта взвешивание предназначено для того, чтобы помочь вам найти честного соперника и обеспечить безопасность спортсменов. Однако голодание, чрезмерные физические нагрузки и жесткие диеты для перехода в более низкую весовую категорию небезопасны и не полезны для здоровья.
Видео дня
Помимо умственной нагрузки, быстрое похудение за короткое время может быть и физической нагрузкой. По данным клиники Кливленда, вы можете испытывать усталость, снижение спортивных результатов, проблемы с пищеварением и многое другое из-за нехватки питательных веществ.
Узнайте, как безопасно похудеть перед днем взвешивания.
Предупреждение
Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем садиться на какую-либо экстремальную или быструю диету для похудения. Если вы моложе 18 лет, беременны, кормите грудью или страдаете сопутствующими заболеваниями, диеты в целом могут быть для вас небезопасными.
4 совета, как похудеть перед взвешиванием
Маловероятно, что снижение веса в спортивных единоборствах (в частности) прекратится в ближайшее время. Но сочетание стратегий, позволяющих свести к минимуму снижение веса и сократить время восстановления, может значительно улучшить здоровье спортсменов и спортивную культуру, согласно обзору Sports за май 2019 года.
Другими словами, если вам все же нужно набрать вес для борьбы, есть здоровые способы похудеть перед взвешиванием. Вот несколько советов:
1. Управляйте размерами порций
Обычная рекомендация диетологов, чтобы помочь клиентам сбросить вес, заключается в управлении размерами порций. По данным Американской диабетической ассоциации, один из способов сделать это во время еды — это метод тарелки.
Этот метод (который изначально был разработан для людей с диабетом, но может помочь другим людям похудеть) требует заполнить половину своей тарелки некрахмалистыми овощами, такими как листовая зелень, одну четверть сложными углеводами, такими как коричневый рис, и одну четверть нежирным белком.
как курица или рыба при каждом приеме пищи.
Еще один совет, который помогает некоторым спортсменам, состоит в том, чтобы есть несколько небольших приемов пищи в день, а не три больших, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и поддерживать быстрый обмен веществ, согласно Cleveland Clinic.
Совет
Никогда не морите себя голодом, даже когда регулируете размер порций. Согласно Penn Medicine, если вы голодны, скорее всего, ваше тело сигнализирует о том, что вам нужно поесть.
2. Попробуйте прерывистое голодание
Если вы обнаружите, что управлять размерами порций сложно, особенно когда вы голодны после тренировки, прерывистое голодание (иногда называемое кормлением с ограничением по времени) может стать хорошей альтернативой.
Интервальное голодание предполагает короткие перерывы в приеме пищи, т. е. периоды голодания. Обычный подход к этому называется 16:8 — или прием пищи в течение восьмичасового окна, а затем голодание в течение 16 часов, согласно медицине Джона Хопкинса.
Если вы спортсмен, вы можете запланировать время приема пищи на время тренировок, чтобы не чувствовать слабости или слабости во время тренировки.
Например, вы можете попробовать есть легко перед сном, даже в ночь перед взвешиванием. Старайтесь избегать жирной или сладкой пищи поздно вечером, которая может не только нарушить ваш сон, но и с большей вероятностью будет откладываться в виде жира в организме, согласно данным клиники Кливленда.
Предупреждение
Поговорите со своим врачом перед тем, как попробовать интервальное голодание. Дети и подростки в возрасте до 18 лет, беременные или кормящие грудью, люди с диабетом 1 типа и люди с расстройствами пищевого поведения в анамнезе не должны пробовать прерывистое голодание, согласно Медицине Джона Хопкинса.
3. Примите участие в утренней тренировке
Иногда полезно провести тренировку утром перед взвешиванием. Возможно, после одной тренировки вы не похудеете, но это может помочь вам успокоить нервы из-за взвешивания.
Есть несколько исследований, предполагающих, что тренировки на пустой желудок могут помочь вам сжечь жир и сбросить вес воды, в том числе исследование от января 2020 года в Open Access Journal of Sports Medicine . Тем не менее, необходимы дополнительные исследования о наилучшем времени для тренировок.
Согласно Кливлендской клинике, большинство тренировок для занятий спортом запланированы на утро, но заниматься в свободное время следует тогда, когда у вас есть энергия и мотивация для этого.
Могут ли сауны помочь вам быстро похудеть?
Известно, что некоторые борцы посещают сауны, надевают снежные шапки и включают обогреватель во время тренировок перед взвешиванием, но нет достаточных научных доказательств того, что потоотделение может помочь вам сжечь жир или похудеть в долгосрочной перспективе.
Во всяком случае, вы можете обезвоживать себя, что может привести к тепловому истощению, проблемам с почками или другим негативным последствиям, согласно данным клиники Майо.
Итак, если вам интересно, как меньше весить на весах, потоотделение может помочь, но это не безопасный и не здоровый подход.
4. Избегайте соленых продуктов
Продукты с высоким содержанием соли вызывают задержку воды — прямо противоположное тому, что вам нужно, когда вы пытаетесь похудеть в день взвешивания.
Натрий притягивает и удерживает воду, а некоторые люди легче удерживают натрий, что приводит к увеличению веса воды и повышению артериального давления, согласно данным клиники Майо.
Примеры продуктов с высоким содержанием натрия, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, включают:
- Хлеб (пицца, бутерброды, булочки и т.д.)
- Колбасные изделия и вяленое мясо (индейка, ветчина, говядина и т. д.)
- Супы
- Пикантные закуски (чипсы, крендели, крекеры и т. д.)
- Цыпленок
- Сыр
- Яйца
Итак, если вы хотите похудеть в день взвешивания, попробуйте ограничить употребление соленых продуктов до и в день взвешивания.
Совет
Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы рекомендуют ограничить потребление натрия до 2300 мг или менее в день для взрослых. Подростки 9 летдо 18 лет должно оставаться в пределах от 1800 до 2300 мг.
Убедитесь, что вы пьете много воды
Некоторые тренеры рекомендуют ограничить потребление жидкости и пить только воду в течение 24 часов, предшествующих взвешиванию. Это в основном потому, что он не содержит калорий и может помочь вам сбросить вес воды. Кроме того, вода быстро проходит через ваш организм. Это не означает, что вы должны обезвоживать себя или вообще прекращать пить воду для взвешивания. Убедитесь, что вы по-прежнему получаете много жидкости и электролитов, чтобы не чувствовать себя слабым к тому времени, когда вы доберетесь до соревнований.
По данным Национальной академии наук, инженерии и медицины США, рекомендуется выпивать от 11,5 до 15,5 чашек воды в день, будь то с питьевой водой или с пищей, богатой водой.
Итоги
Хотя слишком быстрое похудение небезопасно и не полезно для здоровья, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы похудеть перед взвешиванием.
Если вы не знаете, как похудеть безопасным для вашего вида спорта способом, поговорите со своим врачом или проконсультируйтесь со своими тренерами или инструкторами.
Как снизить вес для турниров по бразильскому джиу-джитсу
Боец джиу-джитсу, сбрасывающий вес, должен пройти уникальный набор испытаний по сравнению с другими спортсменами боевых видов спорта. К сожалению, большинство из нас полагаются на догадки и лженауку, пытаясь достичь целевого веса в день соревнований. Черный пояс BJJ, аккредитованный спортивный диетолог и аспирант Рейд Реале объясняет лучший способ безопасно и эффективно набрать вес.
Можно ли и нужно ли снижать вес для соревнований по БЖЖ?
Единоборства и снижение веса идут рука об руку, и концепция «игры с системой» (сбрасывание веса для борьбы с меньшими противниками), вероятно, существует с тех пор, как существуют весовые категории.
Однако, как и многие давние практики, основанные на традициях, часто люди плохо понимают, что они делают, как они это делают или даже почему они это делают.
Проще говоря, сгонка веса практикуется для того, чтобы попытаться получить преимущество в весе/размере/силе/мощности/плече над другим спортсменом в спорте весовой категории. Обычно это достигается за счет сочетания долгосрочной и краткосрочной потери веса перед взвешиванием с последующей регидратацией, восстановлением и увеличением веса после взвешивания.
Учитывая, что на подавляющем большинстве соревнований по джиу-джитсу спортсмены взвешиваются где-то за 15-60 минут до выхода на ковер, трудно набрать потерянный вес после взвешивания, поэтому маловероятно, что «играть с системой», чтобы получить преимущество в весе. Однако это не означает, что концепция сгонки веса не применима к джиу-джитсу. Мы по-прежнему можем максимизировать свои черты телосложения и сделать все возможное, чтобы оптимизировать силу/мощность/рычаг при заданном весе.
Как минимум, вы должны стремиться взвешиваться в верхней части диапазона вашей весовой категории. Вес 87 кг в 85-91-килограммовый дивизион и борьба со спортсменами, которые могут сбросить вес с 94 кг за несколько дней до соревнований, не дают вам всех возможных преимуществ. Чтобы лучше объяснить следующие понятия, я думаю, будет полезно установить некоторые определения.
Прежде всего, вес или масса тела (BM) охватывает все, из чего мы сделаны, и составляет массу, которая регистрируется как вес, когда мы встаем на весы. Это включает в себя жировую массу и мышечную массу. Нежировая масса включает в себя все, что не является жировой массой, т. е. кости, мышцы, органы, жидкость, содержимое кишечника и т. д. Очевидно, что часть этой массы легче изменить и она становится целью вмешательств по снижению веса. После полного взросления намеренное изменение массы костей и органов становится трудным (если не невозможным) и опасным! Это оставляет мышцы, жир, жидкость и содержимое кишечника.
В то время как многие люди описывают потерю веса для достижения целевого веса тела в целом как «снижение веса», полезно разделить острую и хроническую потерю веса. Хроническая потеря веса (происходящая от недель до месяцев) включает в себя потерю веса за счет запасов жира и даже мышечной массы (хотя обычно потеря мышечной массы не является целью, и если вы в настоящее время не тренируетесь как бодибилдер и не собираетесь прекратить этот стиль тренировок, или прекращение курса стероидов, на самом деле сложнее, чем думает большинство людей). Острая потеря веса (происходящая от нескольких часов до нескольких дней) — это то, что мы будем называть «снижением веса» для целей этой статьи, и она возникает из-за потери воды в организме, а также содержимого кишечника.
Теперь я расскажу о ключевых моментах, которые важно понимать спортсменам джиу-джитсу, когда речь идет о снижении массы тела для перехода в конкретную весовую категорию.
Хроническая потеря веса/управление массой тела в долгосрочной перспективе
Чтобы оптимизировать соотношение мощность/сила к весу, мы просто должны максимизировать количество мышечной массы и минимизировать количество жировой массы, которой мы обладаем при заданном весе.
Если мы не хотим снижать весовую категорию, нам нужно одновременно с потерей жира наращивать мышечную массу. Это довольно сложно, поэтому, как правило, более эффективно отдавать приоритет одному над другим в любой конкретный момент времени. Тема о том, как лучше всего этого добиться и что лучше сделать в первую очередь: наращивание мышечной массы или сжигание жира, могла бы (и занимает) заполнить множество книг сама по себе. Однако, учитывая тот факт, что это статья о похудении, я оставлю обсуждение наращивания мышечной массы на другой день и предполагаю, что цель состоит в том, чтобы снизить весовую категорию, поэтому то, что мы действительно хотим сделать, это сохранить мышечную массу, одновременно сбрасывая жировые отложения.
Жир в простом смысле представляет собой накопленную энергию, т. е. всякий раз, когда мы снабжаем наш организм топливом в большем количестве, чем необходимо, мы откладываем его в наш топливный бак (жир тела) для последующего использования. Поэтому, чтобы уменьшить жировые отложения, нам нужно создать потребность в организме для использования этой накопленной энергии.
Другими словами, нам нужно тратить больше энергии, чем мы потребляем, что создает дефицит энергии. Это действительно так просто (почти).
Когда:
потребление энергии > расход энергии = происходит набор жира
Когда:
потребление энергии < расход энергии = происходит потеря жира
Тогда возникает вопрос: «Как мне уменьшить потребление энергии/увеличить расход энергии?» Я рад, что вы спросили. Вся пища, которую мы потребляем, состоит из макронутриентов; белки, углеводы и жиры — все они метаболизируются, чтобы обеспечить определенное количество энергии. Кроме того, алкоголь также можно использовать для получения энергии. Энергия измеряется либо в килокалориях (ккал), либо в килоджоулях (кДж). Обратите внимание, 1 ккал = ок. 4,2кДж.
Таким образом, чтобы уменьшить потребление энергии, мы должны стратегически подходить к выбору продуктов, которые позволят нам достичь дефицита энергии, но в то же время обеспечить достаточное количество питательных веществ для поддержания хорошего здоровья, подпитки наших тренировок и содействия восстановлению, но при этом оставить нас чувство удовлетворения.
Белок является важным питательным веществом, необходимым для поддержания мышечной массы, поддержки иммунитета, восстановления после тренировок и многих других процессов. Однако дело не в том, что чем больше, тем лучше, и хотя общее потребление белка важно, его распределение в течение дня также очень важно. Таким образом, вместо того, чтобы потреблять большое количество белка за один или два приема пищи, получение 4-6 небольших или умеренных порций в течение дня (рассчитанное по времени таким образом, чтобы потребление происходило, особенно после тренировки), является более эффективным способом его потребления. С точки зрения общего потребления, 1,5-1,7 грамма белка на килограмм массы тела достаточно, а если вы хотите съесть немного больше «просто на всякий случай», 2 г/кг определенно достаточно. Следовать примеру бодибилдеров, потребляя 2 г на фунт, безусловно, является излишеством, не приведет к увеличению мышечной массы и заменит другие необходимые питательные вещества, что затруднит достижение наилучших результатов при достижении дефицита энергии, необходимого для потери жира.
Учитывая потребность в белке и углеводах, как только что было объяснено, остается сократить потребление жира, чтобы создать дефицит энергии, необходимый для потери жира. В то время как жир необходим для хорошего здоровья, выработки гормонов и других функций, большинство людей едят гораздо больше, чем необходимо, и если «что-то нужно дать» с точки зрения сокращения потребления для уменьшения жировых отложений, то имеет смысл, чтобы это был жир. Я не говорю, что вы должны удалить каждый грамм жира из своего рациона, но ограничив его; добавленные масла, жирные/жирные спреды и соусы, молочные продукты с высоким содержанием жира, животные жиры, содержащиеся в мясе, десертах, тортах, нездоровой пище, жареной пище и т. д. вы можете начать снижать потребление энергии, продолжая потреблять достаточное количество белка для восстановления и углеводов. для топлива. В дополнение к умеренному потреблению углеводов, потреблению необходимого количества белка и ограничению чрезмерного потребления жиров, имеет смысл увеличить потребление богатых питательными веществами/низкокалорийных продуктов, чтобы вызвать чувство сытости, утолить чувство голода и дать себе что-нибудь пожевать.
! Я говорю о фруктах и, в частности, овощах здесь. В полутора столовых ложках сливочного масла содержится 150 ккал энергии, что соответствует 1 чашке вареного риса или ½ кг некрахмалистых овощей! (Брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль и т.д.).
Спортсмены должны понимать, что потеря жира — это медленный процесс, который требует постоянных усилий в течение длительного периода времени. Таким образом, важно построить свой рацион таким образом, чтобы вы могли его придерживаться и давали некоторую свободу и удовольствие. Поэтому будьте гибкими и смешивайте источники белка и выбор углеводов. Разница между большинством постных белков минимальна, и 100 г нежирной говядины можно заменить 100 г постной свинины, рыбой, 2 яйцами, 150 г обезжиренного греческого йогурта и т. д.). Когда дело доходит до углеводов, все дело в их количестве; 2 ломтика обычного хлеба — это то же самое, что 1 лепешка обычного размера, 1 чашка вареных макарон/риса или ¾ чашки почти любых хлопьев. Кроме того, используйте травы, специи, уксус, лимонный сок и другие низкокалорийные ароматизаторы, чтобы еда была интересной.
Наконец, пытаясь создать дефицит энергии, мы можем атаковать другую сторону уравнения, расход энергии. Любые и все виды движения требуют энергии, и ключевым фактором является общий объем выполняемой работы. Затрата большего количества энергии не должна быть утомительной, на самом деле добавление 3-5 прогулок по 45 минут в неделю значительно поможет в потере жира при постоянном потреблении энергии. Конечно, имеет смысл отдать приоритет каким-то упражнениям, специфичным для джиу-джитсу (добавьте 1 или 2 дополнительных занятия по грэпплингу в неделю, приходите на занятия на 30 минут раньше, оставайтесь на 30 минут после занятий, вводите комплекс упражнений два раза в неделю и т. д.). .), но это не обязательно. Просто подниматься по лестнице на работе, играть в парке с детьми, гулять с собакой — здесь все поможет!
Быстрая потеря веса
В дополнение к уменьшению жировых отложений для снижения веса существует несколько доступных методов, которые можно использовать для управления весом в краткосрочной перспективе.
Спортсмены-единоборцы, занимающиеся видами спорта, в которых используется взвешивание за день до соревнований или даже взвешивание за несколько часов до соревнований, могут «позволить себе» практически морить себя голодом, сбрасывать вес воды, а затем дозаправляться и регидратироваться после взвешивания. Хотя отказ от еды и питья в течение нескольких дней, а затем сидение в сауне в течение нескольких часов будет эффективным для снижения массы тела в значительной степени за относительно короткий промежуток времени, существуют некоторые катастрофические последствия для здоровья и производительности, связанные с этими практиками. Обезвоживание может привести к снижению выходной силы/мощности, снижению аэробных/анаэробных возможностей, нарушению переносимости жары и времени реакции, а также повлиять на когнитивные и умственные способности. Эффекты ухудшаются со степенью обезвоживания, а также зависят от метода обезвоживания. Легкое обезвоживание (0-2% BM) вряд ли повлияет на эффективность джиу-джитсу; тогда как обезвоживание на 2-3% BM начинает влиять на толерантность к жаре и некоторые когнитивные показатели, а дальнейшее обезвоживание начинает влиять на критические физические качества для выполнения высокоинтенсивных упражнений.
Это заставляет многих спортсменов джиу-джитсу думать об одном из двух:
1. «Я вообще не должен беспокоиться о снижении веса, и, кроме уменьшения жировых отложений, мало что можно сделать для дальнейшего снижения веса, и каким бы ни был мой вес за неделю до соревнований, я должен соревноваться в этом весе». или
2. «Польза от боя в более легкой весовой категории перевесит негативные последствия обезвоживания и полуголода, поэтому я все равно буду худеть, как боец ММА, и просто страдать от последствий и попытать счастья».
На самом деле есть третий вариант; стратегический прием определенных продуктов для уменьшения содержимого желудка (таким образом достигается потеря веса, аналогичная голоданию), при этом обеспечивая необходимую энергию и углеводы, а также расчетное ограничение потребления жидкости в сочетании с легкой потерей жидкости. Полностью обезвоженный спортсмен, в настоящее время потребляющий диету с высоким содержанием клетчатки, может легко потерять 2-3% своего веса за 2-3 дня, не влияя на производительность, связанную с джиу-джитсу.
Простое уменьшение общего объема/веса потребляемой пищи (или голодание) опустошит желудок и до некоторой степени приведет к потере веса, однако не позволит получить оптимальное топливо. Вместо этого более разумным вариантом является выбор продуктов с низким содержанием клетчатки за 24-48 часов до взвешивания, что сведет к минимуму количество непереваренной пищи в кишечнике, а также обеспечит подпитку перед соревнованиями. Этого можно добиться, выбрав злаки с низким содержанием клетчатки (например, кукурузные хлопья, кокосовые хлопья, рисовые чипсы), белый хлеб, протертые фрукты и жидкие заменители пищи, избегая при этом овощей, цельных фруктов, орехов, семян и других продуктов с высоким содержанием клетчатки.
Спортсмен, регулярно употребляющий диету с высоким содержанием клетчатки, может потерять 1-1,5% массы тела за 2 дня после диеты с низким содержанием клетчатки, не влияя на работоспособность. В дополнение к уменьшению количества непереваренных пищевых продуктов, за счет удаления клетчатки из рациона значительно снижается общий вес ежедневно потребляемой пищи, поэтому даже 12-24 обеспечит некоторую потерю веса, поскольку «в систему добавляется меньше веса».
Спортсменам следует поэкспериментировать с тем, сколько времени потребуется для достижения максимальной потери веса при использовании диеты с низким содержанием клетчатки, но, как правило, не требуется более 3 дней, а 2 дня, по-видимому, являются «золотой серединой». В это время уменьшенного объема пищи можно увеличить потребление жиров в качестве средства для обеспечения высококалорийной пищи, а также помочь при голоде, поскольку жир имеет тенденцию насыщать, кроме того, на этом этапе мы не пытаемся вызвать дефицит энергии, скорее, мы хотим обеспечить достаточное количество энергии для поддержания здоровья и производительности и достижения пика для соревнований, вместо того, чтобы приходить на взвешивание с недостатком энергии. Эта диетическая практика с низким содержанием клетчатки, низким весом, но достаточной энергией и более низкой массой тела (BM) за несколько дней до взвешивания является фактически «свободной потерей веса» и действительно не представляет никакой сложности, когда дело доходит до снижения веса.
Потеря веса в дополнение к этому должна быть получена за счет потерь жидкости. Избегайте чрезмерного потребления соли за несколько дней до взвешивания, чтобы свести к минимуму задержку жидкости.
Потребление меньшего количества жидкости, чем обычно, за 24 часа до взвешивания приведет к дальнейшему снижению веса и должно использоваться вместо повышенного потоотделения, поскольку физиологические последствия гораздо меньше. Сокращение потребления жидкости с «нормального» количества (например, 30–40 мл на кг / 2,25–3 литра для спортсмена весом 75 кг) до половины (15 мл на кг) обеспечит потерю веса примерно на 1% МТ. Если после соблюдения диеты с низким содержанием клетчатки и уменьшения потребления жидкости требуется дальнейшее снижение веса, спортсмену необходимо будет использовать методы потоотделения. Вместо того, чтобы сидеть в сауне или прибегать к горячей ванне/душу, что способствует потере жидкости из плазмы и, возможно, внутриклеточных источников, физические упражнения в качестве средства потоотделения лучше сохраняют объем плазмы и, как правило, способствуют потере жидкости из внеклеточных пространств и гораздо менее опасны.
для производительности. Кроме того, упражнения как средство снижения 1-1,5% МТ в жидкости можно использовать в качестве разминки перед соревнованиями, что, безусловно, является хорошей идеей, и многие спортсмены по иронии судьбы пропускают ее в день соревнований. Так почему бы не «убить двух зайцев одним выстрелом», не надеть пару спортивных штанов и толстовку, не сделать несколько звездных прыжков и отжиманий, а затем 30 минут побегать от бедер и потренироваться, чтобы убедиться, что вы Набери вес и разогрей тело, заставь суставы двигаться и подготовь мышцы и нервную систему к бою.
Прием пищи в день соревнований, перед взвешиванием и после взвешивания
Для спортсменов, взвешивающихся за день до боя (например, бойцов ММА, дзюдоистов и т. д.), и даже для боксеров-любителей, у которых есть 3+ часа после взвешивания Во-вторых, принято не есть перед взвешиванием (чтобы снизить вес), зная, что после того, как вы сойдете с весов, будет время на дозаправку. Для соревнований по джиу-джитсу это не рекомендуется, и любая польза, которую вы получите от снижения веса, может быть сведена на нет плохой производительностью из-за нехватки энергии из-за того, что вы ничего не едите перед боем, или неоптимального питания после взвешивания.
Чтобы дать себе все возможные шансы оптимизировать свое телосложение и физиологию при наборе веса, вы должны потреблять продукты с низким содержанием клетчатки и высокой энергетической плотностью с низким весом утром / в день взвешивания.
Проще говоря; каждый грамм пищи или жидкости, которую вы кладете в рот, будет отображаться как грамм на весах. В этом смысле (при условии, что вы не сильно обезвожены) предпочтительнее употреблять пищу, чем пить жидкость. Легкая степень обезвоживания не повлияет на эффективность джиу-джитсу, но недостаточное питание не приведет к оптимальной производительности. Например, если вы просыпаетесь с недостаточным весом на 200 граммов, то у вас есть 200 граммов, чтобы «поиграть». Вы можете получить удивительное количество энергии от такого большого количества пищи. На завтрак выбор еды с низким весом, низким содержанием клетчатки, высокой энергией и высоким содержанием углеводов может выглядеть примерно так; 4 ломтика белого хлеба с 2 столовыми ложками арахисового масла и 2 столовыми ложками меда (160 г, 600 ккал, 80 г углеводов).
Если у вас на 500 г меньше веса, то сработает тот же прием пищи + одна или две чайные ложки кофе с сахаром (300 мл / 300 г). На самом деле, даже если вы просыпаетесь с весом или даже с избыточным весом, это все равно заставляет получить немного энергии и пота от того, что требуется.
Суть в том, что вы должны получать немного энергии. Даже шоколад или конфеты — это хорошая идея: 50-граммовая плитка шоколада обеспечивает 300 ккал энергии и 30 г углеводов, а 50 г драже обеспечивают 190 ккал и 47 г углеводов. Разумная цель приема пищи перед соревнованиями – примерно 1 г (или более) углеводов на кг массы тела за 3-4 часа до боя. Когда мы говорим о таком близком весе, легко увидеть, как одни продукты обеспечивают лучшую «ценность» или больше энергии на вес, чем другие. Что-то вроде фруктов с высоким содержанием воды, например, арбуз (который обычно является отличной пищей вне взвешивания) содержит всего 30 ккал и 8 г углеводов на 100 г фруктов, а это означает, что спортсмену весом 80 кг потребуется 1 кг арбуза, чтобы набрать вес.
попали в рекомендацию по углеводам 1 г/кг.
В дополнение к еде перед боем хорошей идеей также является пополнение запасов топлива и добавление дополнительного сахара в крови ближе к соревнованиям, однако комфорт желудка становится все более важным в это время, поэтому выбор продуктов должен быть легким, с низким содержанием жира, «сладкие» продукты с низким содержанием клетчатки (конфеты, шоколад, сухие крекеры, сухофрукты, спортивные напитки, если позволяет вес (или после взвешивания), белый хлеб с медом/джемом и т. д.). Если вы знаете, что относитесь к тому типу бойцов, которые не могут переваривать пищу перед боем, то не делайте этого.
Кофеин — еще один широко используемый и полезный помощник, однако его следует опробовать заранее, так как слишком много кофеина или кофеина для тех, кто не знаком с ним, может привести к нервозности, беспокойству и снижению работоспособности. Конечно, если ваш любимый кофеин находится в жидкой форме, и вы употребляете это предварительное взвешивание, вес напитка необходимо учитывать в плане предварительного взвешивания (кому-нибудь не хватает черного?).
Общее мнение об оптимальной дозе кофеина составляет 3-5 мг на кг массы тела примерно за 60 минут до тренировки. После взвешивания, как правило, остается минимальное время для восстановления после стратегий снижения веса, и если вы следовали приведенным здесь рекомендациям, в этом нет особой необходимости. Однако, если вы потеряли более 2% BM в жидкости, рекомендуется заменить часть жидкости, если это возможно. Если у вас есть только 15 минут после взвешивания, то попытка проглотить 1 литр жидкости приведет к большему желудочно-кишечному расстройству, чем любая польза от регидратации. В этом случае решение пить должно быть основано на том, что удобно и что «чувствует себя хорошо» (возможно, даже пить меньше, чтобы быть в безопасности), не заставляйте его. Однако, если вы оцениваете, что у вас есть более 45 минут и вы потеряли 2% BM в жидкости, то прием 500-750 мл раствора электролита является хорошим вариантом по ряду причин; 1- пребывание ниже этого критического порога обезвоживания 2% BM оптимизирует производительность, 2- вы хотите получить жидкость в себя за разумное время, прежде чем ступить на коврик, 3- опорожнение желудка (скорость, с которой жидкость покидает желудок) увеличивается с большим объемом желудка (примерно до 900 мл), 3-электролиты (а именно натрий) будут способствовать лучшему поглощению и удержанию жидкости, чем плановая вода.
Таким образом, вместо того, чтобы распределять потребление жидкости в течение часа, что будет означать, что вы пьете близко к спичке, и каждый глоток будет дольше покидать желудок и всасываться, вы «заканчиваете» потребление, подталкивая его. из желудка в кишечник и заканчивая всасывание раньше перед матчем. Конечно, время матчей и комфорт кишечника часто являются самой непредсказуемой частью всего соревновательного опыта, и если вы чувствуете, что потребление жидкости по какой-либо причине будет иметь катастрофические последствия, то не делайте этого.
Для тех спортсменов, которые просто не могут принимать пищу или жидкости за несколько часов до матча, есть варианты. Недавние исследования показали, что простое полоскание рта углеводным (сахарным) раствором (спортивный напиток, такой как Gatorade и т. д.) даже без проглатывания может улучшить результаты в различных видах спорта. Проглатывание напитка через рот в течение приблизительно 10 секунд и его выплевывание воздействуют на рецепторы в ротовой полости, активируя области или реакции в центральной нервной системе, которые могут повышать кортикомоторную активность и/или снижать восприятие усилий во время упражнений.
Таким образом, это стратегия с низким уровнем риска, которая потенциально может помочь спортсмену джиу-джитсу.
Определение возможной весовой категории
Определение реальной возможной потери веса/идеальной весовой категории может быть затруднено. Чтобы точно рассчитать это, нам нужно знать несколько вещей о нашем текущем составе тела;- Каков мой текущий вес?
- Сколько мышечной массы и сколько жировой массы у меня есть?
- Насколько возможна потеря мышечной/жировой массы?
- Сколько веса я могу «сбросить» за часы/дни до взвешивания?
В ответ на эти вопросы:
1. Ваш текущий вес следует оценивать в состоянии полного обезвоживания и в то время, когда вы не пытаетесь активно похудеть и придерживаетесь «обычной» диеты, содержащей достаточное количество клетчатки (20 + г в сутки) и энергии. Время взвешивания – это первое, что нужно сделать утром, перед едой или питьем и после опорожнения мочевого пузыря и кишечника.
Это лучший способ стандартизировать измерения, оценить свое текущее состояние и отслеживать изменения. На самом деле, даже при такой стандартизации измерения веса вес тела будет колебаться день ото дня из-за жидкости и содержимого кишечника. Поэтому, чтобы получить хорошее представление о своем текущем весе, собирайте измерения 3 дня подряд и усредняйте измерения.
2. Это самая сложная часть. При отслеживании кожных складок с помощью штангенциркуля, измерении талии, груди, обхватов рук и ног, а также контроле веса можно определить, теряете ли вы или набираете жировую/сухую массу, но они не могут количественно определить количество жира или мышечной массы. Лучший и наиболее удобный способ оценить это — найти место, которое предоставляет услуги сканирования DXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия). Сканеры DXA изначально были разработаны для измерения плотности костей для оценки остеопороза и т. д., поэтому они расположены в больницах, радиологических и других медицинских центрах.
3. Если вы знаете, сколько жировой/сухой массы у вас есть, вы можете достаточно точно предсказать, сколько вы можете потерять.
Существует ограниченное количество исследований, подтверждающих это, но, работая с элитными спортсменами, другими ведущими спортивными диетологами, а также проводя и просматривая сотни DXA-сканирований, кажется реалистичным минимальный процент жира в организме для большинства мужчин составляет 8-10%, а, возможно, 14-16%. % для женщин. Я определенно видел мужчин с процентным содержанием жира в организме 4-6% и женщин с 10-12%, но это далеко не правило, а исключение. Итак, если вы мужчина, в настоящее время 75 кг, 15% жира (11,25 кг жира, 63,75 кг мышечной массы), и вы смогли набрать около 9% жира при постоянных усилиях. Предполагая, что вы не потеряли безжировую массу, это означает, что вы будете весить примерно 70 кг (63,75 кг безжировой массы, 6,25 жировой массы). Потеря жира, как правило, происходит медленно, поэтому вам не следует планировать более 0,5 кг в неделю, если вы поддерживаете мышечную массу. Что касается потери мышечной массы, это, безусловно, возможно, хотя обычно нежелательно.
