Как сесть на пп: Правильное питание: 10 работающих секретов ПП

Правильное питание: 10 работающих секретов ПП

13 января 2023

144 450

Правильное питание (ПП) – одна из тех привычек, которые позволяют нам сохранять собственное здоровье, поддерживать нормальный вес и быть бодрыми каждый день. Придерживаясь наших советов, вы легко откажетесь от вредных продуктов и полностью перейдёте на ПП.

 

Содержание статьи

Что нужно знать о ПП?

Привычка питаться правильно не вырабатывается за один день. Это вызывает некоторые сложности, ведь вам с первых дней необходимо учитывать принципы ПП:

— составлять разнообразное ежедневное меню;

— балансировать рацион по составу БЖУ;

— просчитывать калорийность продуктов;

— придерживаться режима питания.

Настроить питание будет проще, если завести дневник питания. Стоит отметить, что считать калории или строго следить за БЖУ не нужно, если вы не стремитесь похудеть.

Но об этом ниже.

 

 

Дневник питания первое время рекомендуется вести ежедневно. Сюда вы записываете:

— всю информацию о еде: как приготовлена, в каком количестве и когда была съедена;

— реакцию организма на съеденное: появились отёки, беспокоило вздутие живота, нарушился сон, усилился аппетит, чувствовали сонливость и т.д.

— эмоциональный фон, почему съели — были голодны или расстроены, поели со скуки и т.д.

С помощью дневника вы сможете отследить, какая пища помогает вам чувствовать себя комфортно, а какая — не идет на пользу. Также это позволяет увидеть закономерности и паттерны в питании. Старайтесь не ругать себя и не оценивать дневник с точки зрения «хорошо-плохо». Дневник питания это в первую очередь инструмент анализа, а не очередной повод себя поругать.

 

10 полезных советов по ПП

Простые (быстрые) углеводы заменяем сложными (медленными)

Одна из косвенных причин набора лишнего веса — обилие простых углеводов в пище.

Это различные сахаросодержащие десерты, шоколад с низким содержанием какао, капучино и т.п. Такие продукты содержат много калорий, но насыщают хуже сложных углеводов. Соответственно, их хочется легко превысить дневную калорийность — именно избыток калорий приводит к набору веса.

Чтобы похудеть и поддерживать своё здоровье, нужно увеличить количество сложных углеводов в рационе. В крупах, свежих фруктах, овощах и макаронных изделиях из твёрдых сортов пшеницы достаточно энергии для выполнения даже сложной умственной работы.

Но и при употреблении сложных углеводов не забываем про общую калорийность ежедневного рациона.

 

Составляем сбалансированный рацион

Завтрак, обед и ужин – основные приёмы пищи. Старайтесь, чтобы они были максимально сбалансированными по БЖУ. Обязательно включайте в меню много овощей, диетический белок и сложные углеводы. Такой рацион позволит вам избежать перехода на вредные продукты.

 

Учимся готовить просто

Чем сложнее блюдо, тем оно калорийней. Для вас важно научиться готовить простые блюда, чтобы в течение 10-15 минут вы могли подать на стол вкусный и полезный ужин, завтрак или обед. Особенно умение готовить быстро и просто спасает от переедания в те минуты, когда на вас нападает сильный голод.

 

Обеспечиваем полезный перекус

В течение дня мы перекусываем теми продуктами, которые есть в поле зрения. Пусть у вас на виду всегда будут фрукты, орехи, сухофрукты или то, что легко и быстро готовится. Старайтесь не оставлять на виду шоколадки и другие сладости и стремитесь к тому, чтобы покупать их как можно меньше. Помогая себе таким образом, вы облегчите свой переход на правильное питание.

 

Не голодаем

До сих пор существует миф, что голод помогает похудеть. При голоде замедляется ваш обмен веществ, что может привести к набору лишнего веса даже при низкой калорийности пищи.

 

Забываем про еду без повода

Не ешьте от скуки, за компанию, чтобы просто попробовать, или потому что так надо. В норме вы должны испытывать чувство голода перед едой, а после еды — не ощущать тяжести в животе и угрызений совести, что поели в очередной раз просто так, хотя и не были голодны.

 

Перестаём есть на ходу

Бесконтрольные перекусы могут свести к нулю все ваши старания перейти на правильное питание и похудеть. Ведь на подсознательном уровне мы не воспринимаем перекус, как полноценную еду, потому и не считаем калории. А они никуда не деваются.

 

Пьём много чистой воды

При перепадах температур наш организм испытывает дискомфорт. Нам то жарко, то холодно, то мы потеем, то пересыхает в горле, то хочется согреться. Организм требует дофаминов. Легче всего получить их с помощью углеводных напитков – кофе, чая, сладкой газировки. Когда испытываете подобный дискомфорт, выпивайте 1-2 стакана чистой воды. Практически сразу вы ощутите облегчение. Вас перестанет донимать жажда, и потребность в чашечке кофе со сливками и сахаром отпадёт сама собой.

Не наедаемся перед сном

Перед сном вы не должны быть сыты настолько, чтобы испытывать тяжесть, но и голод вы испытывать не должны. Приятная лёгкость – вот идеальное состояние для здорового сна.

Разгружаем организм

Хотя бы один день в неделю делайте вегетарианским. Давайте организму отдохнуть от переваривания тяжёлой пищи.

Правильное меню на каждый день

Наш вкусный и полезный дневной рацион с суточной калорийностью 1500 ккал рассчитан на 5 приемов пищи. Своё меню вы можете составить самостоятельно, комбинируя любые из предложенных нами блюд.

 

 

Обязательно учитывайте следующее:

— В завтрак съедаем больше всего углеводов за день. Порция: 250-300г;

— Для второго завтрака (перекуса) выбираем полезные жиры или медленные углеводы. Порция – 150-200г;

— В обеденном меню должны присутствовать БЖУ. Порция: 300-350г;

— В полдник у нас крупы и овощи, ведь в них почти нет жиров и есть клетчатка. Порция: 150-250г.

— На ужин выбирайте белки и свежие овощи. При сильном голоде отдайте предпочтение более сытному волокнистому мясу.

— В перекусы ешьте фрукты, зелень, овощи и орехи (но не более 30г, в них много жиров). Учитывайте калорийность перекусов в суточном калораже.

Завтраки:

— Блины из рисовой муки или шоколадного протеина;

— Овсяная каша на воде с черникой;

— Яичница с зелёным салатом или рубленой зеленью;

— Омлет из томатов, сыра, цельных яиц и белков;

— Каша из пшёнки с ягодами.

Второй завтрак:

— На выбор рис, перловка или гречка с мясом;

— Запеканка из творога;

— Овощной салат;

— Блины из рисовой муки;

— На выбор брынза или тофу с помидорами и любой зеленью.

Обед:

— Перлотто с индейкой;

— Спагетти из твёрдых сортов пшеницы с фрикадельками;

— Большие котлеты с крупами;

— Плов с курицей;

— Голубцы с говядиной.

Полдник:

— Салат из свёклы с фетой;

— Гречка с курицей или гуляшом из говядины;

— Омлет с зеленью;

— Оладью из шпината или кабачков;

— Овощной салат, заправленный оливковым маслом;

— Жюльен.

Ужин:

— Паштет из тунца со шпинатом;

— Ленивые творожные вареники;

— Омлет из белков со шпинатом;

— Мясной пирог;

— Запечённое куриное филе с томатами.

 

Если вам сейчас сложно разобраться во всех этих тонкостях, вам помогут наши готовые решения на каждый день.

Мы создали несколько вариантов линеек ежедневного меню с учётом ваших потребностей и стоящих перед вами задач. Каждая порция упакована в отдельный контейнер и уже полностью подготовлена к приёму пищи, а калорийность её – подсчитана.

Всё, что вам нужно — заказать свою линейку продуктов. И тогда каждый день у вас на столе будут вкусные, полезные и разнообразные блюда, а ваш переход на правильное питание пройдёт легко, быстро и незаметно.

 

Утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений

Положительные эффекты зарядки известны каждому человеку: поднимаются на предстоящий день силы и настроение, тонизируются мышцы, пробуждается ото сна организм. Но можно ли использовать гимнастику для активизации процесса избавления от лишнего веса? Безусловно, да. Чем больше активности, тем легче достичь нужного результата.

Предлагаем вам готовую утреннюю зарядку для похудения в области живота и боков. Однако этот комплекс эффективных упражнений без прыжков и без инвентаря подойдет не только для утренней тренировки, но и для полноценной кардио-тренировки.

Зарядка для похудения в животе (разминочный раунд)

Успех борьбы с лишними килограммами основывается на трех главных принципах здорового образа жизни: правильное питание, подвижность и полноценный сон. Для второго пункта часто выбирают занятия фитнесом или пробежки. Если на такой вид активности нет возможности или желания, то можно проводить по утрам не менее эффективную тренировку для похудения в животе без инвентаря.

Первые упражнения в утренней зарядке должны быть разминочными, чтобы не травмироваться, ведь после пробуждения мышцы с суставами неподготовлены к серьезным нагрузкам. Выполняйте их в умеренном темпе, разминочный раунд не должен быть изматывающим.

Время выполнения разминочного раунда:

• Для утренней зарядки: Выполняйте каждое упражнение 20 секунд без отдыха между упражнениями. Общее время разминочного раунда составит ~3 минуты. Поддерживайте умеренный темп. Можно повторить в 2 круга, если позволяет время. Во втором круге темп упражнений должен быть выше. Между кругами возьмите отдых в 30 секунд.
• Для кардио-тренировки: Выполняйте каждое упражнение 30 секунд без отдыха между упражнениями. Общее время разминочного раунда составит ~4 минуты. Поддерживайте умеренный темп. Можно повторить в 2 круга, если позволяет время. Во втором круге темп упражнений должен быть выше. Между кругами возьмите отдых в 30 секунд.

Для тренировок по таймеру, воспользуйтесь мобильным приложением Tabata Timer или готовыми видео с таймерами на youtube. Либо выполняйте указанное ниже количество повторений.

1. Ходьба на месте с подъемом бедер

Примите положение классической стойки. Стопы расположите на ширине плеч друг от друга, это придаст устойчивость. Выпрямитесь в спине, устремите перед собой взгляд. Руки согните в локтях, держите около тела. Выставите по уровню живота предплечья вперед и ладонями вниз. Начните теперь шагать на месте по очереди правой и левой ногой. Бедра поднимайте так высоко, чтобы дотянуться коленом до ладони. Это отличный разогрев мышц и суставов перед главной частью зарядки, ускорение пульса с кровотоком, подключение пресса к работе.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подъемов колен).

2. Шаги на месте со сгибанием рук

Останьтесь в ровной стойке, стопы на ширине плеч, спина прямая, взгляд перед собой. Руки протяните вверх над головой, кисти держите рядом и разверните их ладонями вперед. Начните идти на месте в умеренном темпе, поднимайте бедра высоко. На один шаг сгибайте руки вниз через стороны, доводя локти до уровня талии, а на второй – выпрямляйте обратно. Позицию корпуса не меняйте, чтобы не сместить точку нагрузки. Цель упражнения для зарядки стоя – поддерживать разогрев мускулатуры, ускорять расход энергии, нагружать живот и спину.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подъемов колен).

3. Повороты корпуса в сторону

Поставьте стопы пошире друг от друга – на полторы или две ширины плеч. При этом спину держите ровно, руки выпрямите в стороны параллельно полу. Влево поверните корпус четко на 90 градусов. Таз старайтесь держать фиксировано на принятом в исходной стойке положении. Позиции рук относительно корпуса не меняйте. Вернитесь к началу и сразу же развернитесь в правую сторону. Упражнение помогает укрепить мускулатуру кора и живота, особенно косые пучки пресса.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону (всего 12-16 поворотов).

4. Приседания + наклоны корпуса

Встаньте ровно, кисти сцепите перед грудью в замок, а ноги удалите на удобное для приседа расстояние друг от друга. Опустите таз вниз-назад, колени за носок не выводите и не заваливайте внутрь, а корпус сильно вперед не наклоняйте. Доведите бедра до параллели с полом, затем поднимитесь. Сделайте наклон вправо, левую руку распрямите над головой. Опять опуститесь в присед, встаньте, повторите наклон влево. Такое упражнение для утренней зарядки хорошо разогреет живот по прямой мышце и боковым пучкам, поддержит скорость расхода энергии.

Сколько выполнять: 5-7 повторений на каждую сторону (всего 10-14 приседаний).

5. Махи ногами перед собой

Поставьте стопы близко друг к другу, на расстояние в ширину плеч. Держите спину прямо, руки свободно опустите вдоль корпуса. Выполните левой ногой мах вперед и немного в диагональ, доведите к уровню таза или выше. В этот же момент поднимите правую руку, дотроньтесь ладонью до носка. Встаньте назад на обе ноги, поменяйте сторону и повторите маховое движение. Тонизируется и разогревается нижняя часть тела, активно участвуют мышцы пресса, спины.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 махов ногами).

6. Шаги в сторону с подъемом рук

Сохраните классическую стойку – стопы рядом друг с другом, спина прямая, по швам опущены руки. Слегка подогните коленки, чтобы пружинили. Выполните шаг правой ногой в одноименную сторону и одновременно поднимите обе руки вверх над головой, пронеся перед собой. Вернитесь одним движением назад. Не меняйте положение корпуса на всем протяжении. Повторите мах руками, шагая уже левой ногой. Упражнение отлично подходит для тренировки на похудение в животе, так как ускоряет пульс, показывает жиросжигающий эффект.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подъемов рук).

7.  Подъемы колен + разведения рук

Оставьте стопы расставленными на ширине плеч, держите ровной спину, а руки расправьте по сторонам ладонями вперед. Начните шагать на месте, поднимая к уровню таза бедра. Одновременно делайте так: при подъеме левой ноги сводите руки перед собой, разворачивая ладони вниз, при подъеме правой – убирайте их обратно. Поддерживайте умеренный темп. Корпус не отклоняйте. Обязательная часть утренней зарядки для похудения, так как проявляется кардио-эффект, активизируются мышцы всего тела.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подъемов колен).

8. Подъемы бедер с хлопком рук

Из положения классической стойки с прямой спиной и стопами на ширине плеч поднимите прямые руки над головой. Кисти держите рядом. Поднимите правую ногу, доведя колено к параллели пола, в это время опустите руки вниз, сделайте хлопок под бедром. Вернитесь в исходную позицию. Повторите еще раз, только при подъеме уже левой ноги. На всем протяжении упражнения не наклоняйтесь сильно туловищем вперед. Интенсивно разминается мускулатура живота.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подъемов колен).

Смотрите также другие тренировки для живота:

• Топ-50 упражнений для мышц живота + план на 5 дней
• Топ-10 эффективных упражнений для новичков на нижний пресс
• Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц: готовая тренировка
• Статическая тренировка для живота: 30 упражнений + 3 готовых плана

Зарядка для похудения в животе (жиросжигающий раунд)

Второй (жиросжигающий) раунд включает акцентированные на мышцы пресса упражнения с сильным кардио-эффектом. Активизируется «сжигание» жира, ускорится похудение. Для зарядки присущи и другие полезные свойства: избавление от стрессов, развитие работоспособности, улучшение цвета лица, подтяжка мышц. Нужный результат будет лишь при регулярных тренировках на похудение в животе и всем теле.

Во втором раунде нашей программы можно увеличить скорость выполнения упражнений по сравнению с разминочным раундом. Ваше тело уже разогрето, сердечно-сосудистая система готова к работе, поэтому для похудения можно усилить темп и интенсивность. Разумеется, в умеренных рамках – смотрите по своей готовности и физическому состоянию.

Время выполнения разминочного раунда:

• Для утренней зарядки: Выполняйте каждое упражнение по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Общее время раунда составит ~10 минут. Можно повторить упражнения в 2 круга, если позволяет время. Между кругами возьмите отдых в 1-2 минуты. 
• Для кардио-тренировки: Выполняйте каждое упражнение по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Либо для более продвинутых: 45 секунд работа / 15 секунд. Общее время раунда составит ~15 минут. Можно повторить упражнения в 2 круга, если позволяет время. Между кругами возьмите отдых в 1-2 минуты. 

Для тренировок по таймеру, воспользуйтесь мобильным приложением Tabata Timer или готовыми видео с таймерами на youtube. Либо выполняйте указанное ниже количество повторений.

1. Подъем бедер с касанием колена

Встаньте ровно, стопы удалите друг от друга на ширину плеч, выпрямите спину по всей длине позвоночника. Руки поднимите вверх над головой, кисти сцепите замком. Начните в среднем темпе шагать на месте, слегка разворачивая ноги по сторонам и высоко подтягивая бедра. На каждый шаг опускайте руки, доводите до колена, поднимайте обратно. Корпус не наклоняйте. Работает низ живота; на ноги, ягодицы, плечи и спину нагрузка не меньше, что ускоряет похудение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (всего 20-24 подъема колен).

2.

Скручивания с подъемом колена и махом

Стопы разместите подальше друг от друга, достаточно полторы ширины плеч, а локти согните, руки установите перед грудью, положите ладонь на ладонь. Этот вид скручиваний продолжите так: одновременно поднимите правое бедро вверх до уровня таза, скрутите корпус влево и дотроньтесь локтем до колена. Верните назад, затем сделайте мах на эту же сторону, только ладонью коснитесь носка, а разворот туловища оставьте. Затем то же самое на другую сторону. Интенсивное упражнение от боков, так как работой нагружаются косые пучки, ускоряется похудение, уходят объемы на талии.

Сколько выполнять: 5-6 повторений на каждую сторону (всего 20-24 подъема ног).

3. Боковая подтяжка ноги к животу

Подальше поставьте стопы друг от друга и немного разверните носки. Обе руки поднимите вверх над головой ладонями внутрь. Теперь слегка подогните левую ногу, перенесите на нее вес тела, корпус поверните в эту же сторону. Поставьте на носок правую ногу. Одновременно подтяните ее бедром к животу и опустите руки, согнув в локтях. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем поменяйте сторону. Это отличное упражнение для мышц пресса с эффектом кардио и жиросжигания.

Сколько выполнять: 18-20 подтягивания колена сначала на одну сторону, потом 18-20 подтягиваний колена на другую сторону.

4. Приседания с косыми скручиваниями

Ноги расположите на удобном для приседа расстоянии, распрямите спину. Руки уберите за голову, сцепите в замок ладони. Из принятой стойки выполните вниз приседание в классической технике, корпус сильно не наклоняйте. Встаньте, на левую сторону сделайте скручивание, дотянув локоть к колену. Присядьте еще раз, поднимитесь, скрутите корпус вправо. В упражнении идет акцент на низ пресса, косые пучки и ноги, ягодицы, спину. Быстрее снижается толщина жира на боках, животе.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 приседаний).

5.

Боковая мельница

Расставьте ноги в две-три ширины плеч друг от друга, разверните правую стопу четко в сторону. Держите ровным корпус, колени выпрямите. Поднимите вверх левую руку, а правую – опустите вдоль туловища. Теперь наклонитесь вправо, а кистью дотянитесь до стопы. Не выводите спину сильно вперед и таз назад. Для левой руки сохраните постоянное направление вверх. Целый подход выполняйте на одну сторону, затем смените сторону. Наклон грузит мышцы боков, что важно для утренней зарядки на похудение живота.

Сколько выполнять: 15-17 наклонов сначала на одну сторону, потом 15-17 наклонов на другую сторону.

6. Вертикальная складка

Примите положение стоя, поставив стопы на ширину плеч и параллельно друг к другу. Протяните вверх руки, ладони раскройте вперед. Выполните мах прямой правой ногой вперед. Одновременно с этим опустите обе руки вниз и коснитесь пальцами носка стопы. Вернитесь в исходную позу. Повторите мах левой ногой по такой же технике. Корпусом сильно не наклоняйтесь вперед. Нагружается на таких скручиваниях вся прямая мышца живота, проявляется жиросжигающий эффект.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (всего 20-24 подъема ног).

7. Наклоны корпуса из приседа сумо

Расположитесь в следующей стойке: подальше поставьте стопы и разверните на правую и левую сторону носки, опуститесь в присед сумо. Таз с бедрами параллельны полу, колени смотрят по направлению стопы, спина прямая. Руки вытяните в противоположные стороны параллельно полу. Наклонитесь влево, пальцами одноименной кисти дотянитесь до голеностопа. Перейдите обратно в исходную позу, повторите вправо. Не сутульте спину. Движение обязательно в тренировке от боков, так как нагружает кор. Усиливается пресс, а также прокачивается спина, работают ноги. Все это стимулирует похудение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (всего 20-24 наклона).

8. Удары ногами вперед и в сторону

Удалите стопы друг от друга на ширину плеч, носки разверните и распрямитесь полностью. Руки уберите по бокам как боксер и сожмите кисти в кулаки. Центр тяжести переместите немного на правую ногу, а левой выполните удар вперед и поставьте обратно, затем сразу же сделайте этой же ногой удар в сторону. Работайте корпусом при каждом движении. Целый подход выполняйте на одну сторону, затем смените сторону. Упражнение интенсивное, при этом активно задействуется мускулатура нижней части пресса, ягодиц, ног. Держите умеренный темп, если вы начинающий.

Сколько выполнять: 16-18 ударов сначала правой ногой, потом 16-18 ударов левой ногой.

9. Подтягивание ноги к корпусу

Перейдите в следующую стойку – расположитесь в высоком выпаде, левая нога впереди, правая позади. Уберите руки за голову, сцепив кисти. Спиной немного наклонитесь вперед. Оттолкнитесь слегка задней ногой и притяните ее коленом с бедром максимально близко к животу, отставьте обратно. Положение верхней половины тела не меняйте, держите быстрый темп. Целый подход выполняйте на одну сторону, затем смените сторону. Нагружает это упражнение для зарядки стоя брюшную мускулатуру, разгоняет пульс.

Сколько выполнять: 18-20 подтягивания колена сначала на одну сторону, потом 18-20 подтягиваний колена на другую сторону.

10. Звездочка с приседанием

Сначала встаньте ровно, стопы поставьте рядом друг с другом. Опуститесь вниз тазом для принятия позы приседа – бедра параллельно полу, корпус наклонен, а колени над носками. Руки протяните до внешних сторон стоп. Распрямитесь, по одной плоскости шагните вправо, поднимите через стороны руки над головой, а затем вернитесь в изначальное положение. Повторите еще раз, но уже с шагом влево. Таким упражнением включается каждая мышца тела, что активизирует жиросжигание.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 приседаний).

11. Наклоны колено-локоть

Переместитесь в обычную стойку со стопами на ширине плеч и ровной спиной. Уберите за голову руки, сцепив замком и расправив локти по сторонам. В одном положении держа корпус, не отводя вперед или назад, наклонитесь вправо. Этот переход сопроводите подъемом правого бедра через бок. Дотроньтесь коленом до локтя, вернитесь в исходную позицию. Повторите в левую сторону. Полезны наклоны проработкой боковых пучков пресса. Быстрее уменьшается вокруг талии жировой «круг», что и требуется в утренней зарядке для похудения живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (всего 20-24 наклона).

12. Удары руками из приседа

Опуститесь в положение приседа сумо – стопы расставьте широко и разверните носки по сторонам, таз отведите вниз-назад, спину держите прямо. Разместите в позиции как у боксера руки перед грудью. Поверните корпус вправо, сделайте в эту же сторону удар левой рукой, выпрямив локоть. Вернитесь назад, повторите движение в другом направлении. Интенсивно работает кор, а особенно боковые пучки с прямой мышцей живота. Статика на ноги повышает расход энергии.

Сколько выполнять: 13-15 повторений на каждую сторону (всего 26-30 ударов).

Смотрите также другие тренировки для живота:

• Программа для похудения в животе: план тренировок на 3 дня
• Топ-40 упражнений для плоского живота из пилатеса (для новичков и продвинутых)
• Тренировка для похудения живота полностью стоя (без прыжков, планок и скручиваний)

Опасность сидения: почему сидячее курение — это новое слово

Сидячий образ жизни может быть опасен для здоровья. Чем меньше вы сидите или лежите в течение дня, тем больше у вас шансов вести здоровый образ жизни.

Если вы стоите или двигаетесь в течение дня, у вас меньше риск ранней смерти, чем если вы сидите за столом. Если вы ведете сидячий образ жизни, у вас больше шансов набрать лишний вес, заболеть диабетом 2 типа или сердечными заболеваниями, а также испытать депрессию и тревогу.

Как малоподвижный образ жизни влияет на ваше тело?

Люди созданы для того, чтобы стоять прямо. Так ваше сердце и сердечно-сосудистая система работают более эффективно. Ваш кишечник также работает более эффективно, когда вы находитесь в вертикальном положении. У людей, прикованных к постели в больнице, часто возникают проблемы с работой кишечника.

С другой стороны, когда вы физически активны, ваш общий уровень энергии и выносливость повышаются, а ваши кости остаются крепкими.

Ноги и ягодичные мышцы

Длительное сидение может привести к ослаблению и истощению больших мышц ног и ягодичных мышц. Эти большие мышцы важны для ходьбы и стабилизации. Если эти мышцы слабые, у вас больше шансов получить травму при падении или растяжении во время упражнений.

Вес

Движение мышц помогает вашему телу переваривать жиры и сахара, которые вы едите. Если вы проводите много времени сидя, пищеварение не так эффективно, поэтому вы сохраняете эти жиры и сахара в виде жира в своем теле.

Даже если вы занимаетесь спортом, но проводите много времени сидя, вы все равно рискуете получить проблемы со здоровьем, такие как метаболический синдром. Последние исследования показывают, что вам нужно 60–75 минут в день для активности умеренной интенсивности, чтобы бороться с опасностями чрезмерного сидения.

Бедра и спина

Точно так же, как ваши ноги и ягодицы, ваши бедра и спина не будут поддерживать вас, если вы сидите в течение длительного времени. Когда вы сидите, ваши мышцы-сгибатели бедра сокращаются, что может привести к проблемам с тазобедренными суставами.

Длительное сидение также может вызвать проблемы со спиной, особенно если вы постоянно сидите с плохой осанкой или не используете эргономичный стул или рабочее место. Плохая осанка также может привести к ухудшению здоровья позвоночника, например, к компрессии дисков в позвоночнике, что приводит к преждевременной дегенерации, которая может быть очень болезненной.

Тревога и депрессия

Мы пока не понимаем связи между сидением и психическим здоровьем, а также связи между сидением и физическим здоровьем, но мы знаем, что риск как тревожности, так и депрессии выше у людей, которые сидеть больше.

Это может быть связано с тем, что люди, проводящие много времени сидя, не получают положительного эффекта от физической активности и фитнеса. В таком случае может помочь вставание и движение.

Рак

Новые исследования показывают, что опасность сидения включает увеличение вероятности развития некоторых видов рака, в том числе рака легких, матки и толстой кишки. Причина этого пока не известна.

Сердечно-сосудистые заболевания

Длительное сидение связано с сердечными заболеваниями. Одно исследование показало, что у мужчин, которые смотрят телевизор более 23 часов в неделю, риск умереть от сердечно-сосудистых заболеваний на 64% выше, чем у мужчин, которые смотрят телевизор только 11 часов в неделю.

Некоторые эксперты говорят, что у людей, которые малоподвижны и сидят в течение длительного времени, риск сердечного приступа или инсульта выше на 147 процентов.

Диабет

Исследования показали, что даже пять дней лежания в постели могут привести к повышению резистентности организма к инсулину (это приведет к повышению уровня сахара в крови выше нормы). Исследования показывают, что люди, которые проводят больше времени сидя, имеют на 112% более высокий риск развития диабета.

Варикозное расширение вен

Длительное сидение может привести к варикозному расширению вен или сосудистым звездочкам (уменьшенная версия варикозного расширения вен). Это потому, что в сидячем положении кровь скапливается в ногах.

Варикозное расширение вен обычно не опасно. В редких случаях они могут привести к образованию тромбов, что может вызвать серьезные проблемы (см. тромбоз глубоких вен ниже).

Тромбоз глубоких вен

Слишком долгое сидение может привести к тромбозу глубоких вен (ТГВ), например, во время длительной поездки на самолете или автомобиле. Тромбоз глубоких вен — это сгусток крови, который образуется в венах ноги.

ТГВ представляет собой серьезную проблему, поскольку, если часть тромба в вене ноги отрывается и перемещается, он может перекрыть приток крови к другим частям тела, включая легкие, что может вызвать легочную эмболию. Это неотложная медицинская помощь, которая может привести к серьезным осложнениям или даже смерти.

Скованность в шее и плечах

Если вы проводите время, сгорбившись над клавиатурой компьютера, это может привести к боли и скованности в шее и плечах.

Насколько мы малоподвижны?

Отсутствие физической активности ежегодно приводит к более чем трем миллионам предотвратимых смертей во всем мире (это шесть процентов всех смертей). Это четвертая по значимости причина смерти от неинфекционных заболеваний.

Он также является причиной 21–25 % случаев рака молочной железы и толстой кишки, 27 % случаев диабета и около 30 % случаев ишемической болезни сердца. Фактически, отсутствие физической активности является второй по значимости причиной рака в Австралии после курения табака.

Результаты Национального обследования состояния здоровья показывают:

• Почти каждый четвертый (24,5%) человек в возрасте 18–64 лет соблюдает рекомендации по физической активности.
• Менее одного из десяти австралийских детей в возрасте 15–17 лет ежедневно занимаются физической активностью в течение рекомендуемых 60 минут.
• Менее одного из трех детей и подростков проводят перед экраном не более двух часов в день.
• Почти половина (49%) работающих людей в возрасте 18-64 лет описали свой рабочий день как в основном сидячий.

Дети и молодежь

Исследование состояния здоровья Австралии показало, что дети ясельного и дошкольного возраста (в возрасте 2–4 лет) тратят в среднем шесть часов в день на какую-либо физическую активность и полтора часа на какую-либо форму экранного времени.

Эти цифры резко изменились, когда в исследовании приняли участие дети и молодые люди (в возрасте 5–17 лет). Они тратят всего полтора часа в день на физическую активность и более двух часов в день на экраны.

Время, затрачиваемое на физическую активность, уменьшалось по мере того, как молодые люди становились старше, в то время как время, затрачиваемое на действия, связанные с экраном, росло.

Чуть менее половины всех детей и молодых людей (в возрасте от 2 до 17 лет) имели в спальне по крайней мере один тип экрана (например, телевизор, компьютер или игровую приставку). Эта цифра выросла до трех четвертей для молодых людей в возрасте 15–17 лет.

Возрастная группа от 15 до 17 лет реже всего проходила 12 000 шагов в день, и только 7% достигли этой цели. Дети младшего возраста в возрасте от 5 до 11 лет гораздо чаще ходили пешком в течение дня (около 23%).

Взрослые

Австралийское обследование состояния здоровья показало, что молодые люди достигли самого высокого уровня активности среди всех взрослых, при этом 53 процента молодых людей в возрасте 18–24 лет были классифицированы как достаточно активные.

С возрастом люди становятся менее активными. Самый низкий уровень активности был среди людей в возрасте 65 лет и старше, при этом эта группа достигала около 20 минут активности каждый день.

Только 42% людей в возрасте 65 лет и старше соблюдают австралийские рекомендации по физической активностиExternal Link.

Люди с большей вероятностью выполняли достаточные физические упражнения, если они:

• были богаче
• оценивали свое здоровье как «отличное»
• имели недостаточный или нормальный диапазон индекса массы тела, а не диапазон ожирения
• не имели курили или бросили курить
• не имели работы, на которой много сидели, например, канцелярской или административной работы
• меньше смотрели телевизор и пользовались интернетом меньше среднего (13 часов и 9часов в неделю соответственно).

Взрослые в среднем проходили 7400 шагов в день. Менее одного из пяти взрослых совершали 10 000 шагов каждый день.

Как защитить свое здоровье от вредного сидения?

Если вы недостаточно активны в течение дня, еще не поздно изменить ситуацию и получить большую пользу для здоровья.

Включите больше активности в свой день

Вот несколько способов включить активность в свой день:

• Ходите пешком или ездите на велосипеде, а машину оставьте дома.
• Для длительных поездок пройдите часть пути пешком или на велосипеде.
• Используйте лестницу вместо лифта или эскалатора или хотя бы поднимитесь по эскалатору.
• Выйдите из автобуса на одну остановку раньше и оставшуюся часть пути пройдите пешком.
• Паркуйтесь подальше от того места, куда вы направляетесь, и оставшуюся часть пути пройдите пешком.
• Подсчитайте, сколько времени вам потребуется, чтобы пройти один километр – вы можете обнаружить, что пешком доберетесь до места назначения быстрее, чем если будете ждать общественный транспорт.

Будьте активными (и безопасными)

Если вы новичок в физической активности или у вас есть проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые виды деятельности. Они могут помочь вам выбрать лучшие мероприятия для вас. Узнайте больше о физической активности и о том, как начать.

Найдите местного зарегистрированного в Австралии специалиста по внешней ссылке или зарегистрированного в Австралии предприятия по внешней ссылке для получения профессионального совета и постоянной поддержки.

Если вы ведете активный образ жизни на открытом воздухе, не забудьте защитить себя от солнца, нанеся солнцезащитный крем и надев солнцезащитную одежду, включая головной убор.

Будьте активны на работе

Вы можете передвигаться на работе больше, чем вы думаете:

• Поднимайтесь по лестнице вместо лифта.
• Пройдитесь и поговорите со своими коллегами вместо того, чтобы писать им по электронной почте.
• Проведите обеденный перерыв не за рабочим столом и прогуляйтесь на свежем воздухе, если можете.
• Организация пешеходных встреч.

Будьте активны в помещении

Не позволяйте плохой погоде помешать вам заниматься спортом! Вы можете выполнять упражнения с собственным весом, такие как приседания, приседания и выпады.

Вы также можете заниматься в помещении, например:

• танцами
• плаванием в крытом бассейне
• йогой
• пилатесом
• боевыми искусствами
• сквошем
• скалолазанием в помещении.

Уменьшите малоподвижный образ жизни

Вот несколько простых идей, которые помогут вам двигаться, пока вы дома:

• Когда вы убираете, убирайте вещи небольшими партиями, а не берите все вместе.
• Установите таймер на телевизоре так, чтобы он выключался на час раньше, чем обычно, чтобы напомнить вам о необходимости встать и двигаться.
• Прогуляйтесь, когда разговариваете по телефону.
• Встаньте и погладьте одежду во время просмотра любимых телевизионных шоу.
• Вместо того, чтобы сидеть и читать, слушайте записанные книги во время прогулки, уборки или работы в саду.
• Встаньте в общественный транспорт или сойдите на одну остановку раньше и пройдите пешком до места назначения.

Если вы работаете в офисе:

• Вставайте, когда читаете электронные письма или отчеты.
• Отодвиньте мусорное ведро от стола, чтобы вам приходилось вставать, чтобы что-то выбросить.
• Используйте громкую связь для конференц-связи и ходите по комнате во время разговора.

Слишком много сидения: наука о малоподвижном образе жизни и здоровье населения

1. Ainsworth BE, Haskell WL, Whitt MC, et al. Компендиум физической активности: обновление кодов активности и интенсивности МЕТ. Медицинские спортивные упражнения. 2000;32(9Приложение): S498–504. [PubMed] [Google Scholar]

2. Balkau B, Mhamdi L, Oppert JM, et al. Физическая активность и чувствительность к инсулину: исследование RISC. Диабет. 2008;57(10):2613–8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

3. Bey L, Hamilton MT. Подавление активности липопротеинлипазы скелетных мышц во время отсутствия физической активности: молекулярная причина поддержания ежедневной активности низкой интенсивности. Дж. Физиол. 2003; 551 (часть 2): 673–82. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

4. Браун В.Дж., Бауман А.Е., Оуэн Н. Встаньте, сядьте, продолжайте двигаться: круги в исследовании физической активности? Бр Дж Спорт Мед. 2009;43(2):86–88. [PubMed] [Google Scholar]

5. Частин С.Ф., Гранат М.Х. Методы объективного измерения, количественного определения и анализа малоподвижного поведения и бездействия. Осанка походки. 2009 в печати. [PubMed] [Google Scholar]

6. Clark BK, Sugiyama T, Healy GN, et al. Валидность и надежность измерений времени просмотра телевизора и другого непрофессионального малоподвижного поведения взрослых: обзор. Обес Ред. 2009 г.;10(1):7–16. [PubMed] [Google Scholar]

7. Clark BK, Sugiyama T, Healy GN, et al. Социально-демографические корреляты длительного просмотра телевизора австралийскими мужчинами и женщинами: исследование AusDiab. J Phys Act Health. в прессе. [PubMed] [Google Scholar]

8. Donahoo WT, Levine JA, Melanson EL. Вариабельность расхода энергии и ее компонентов. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004;7(6):599–605. [PubMed] [Google Scholar]

9. Dunstan DW, Barr ELM, Healy GN, et al. Время просмотра телевизора и смертность: исследование AusDiab. Тираж. 2010; 121:384–391. [PubMed] [Google Scholar]

10. Dunstan DW, Salmon J, Healy GN, et al. Ассоциация просмотра телевизора с уровнем глюкозы в плазме крови натощак и через 2 часа после провокации у взрослых без диагностированного диабета. Уход за диабетом. 2007;30(3):516–22. [PubMed] [Google Scholar]

11. Dunstan DW, Salmon J, Owen N, et al. Ассоциации просмотра телевизора и физической активности с метаболическим синдромом у взрослых австралийцев. Диабетология. 2005;48(11):2254–61. [PubMed] [Google Scholar]

12. Dunstan DW, Salmon J, Owen N, et al. Физическая активность и просмотр телевизора в связи с риском недиагностированного аномального метаболизма глюкозы у взрослых. Уход за диабетом. 2004; 27(11):2603–9.. [PubMed] [Google Scholar]

13. Ekelund U, Brage S, Griffin SJ, Wareham NJ. Объективно измеренная физическая активность средней и высокой интенсивности, но не сидячий образ жизни, позволяет прогнозировать резистентность к инсулину у лиц с высоким риском. Уход за диабетом. 2009;32(6):1081–1086. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

14. Ekelund U, Griffin SJ, Wareham NJ. Физическая активность и метаболический риск у лиц с семейным анамнезом диабета 2 типа. Уход за диабетом. 2007;30(2):337–42. [PubMed] [Академия Google]

15. Фулис С.А., Ларсен Р.Г., Каллахан Д.М., Кент-Браун Дж.А. Основанный на акселерометре подход к измерению физической активности у молодых и пожилых людей и его отношение к показателям физической функции. Медицинские спортивные упражнения. 40(5):S62. [Google Scholar]

16. Гамильтон М.Т., Гамильтон Д.Г., Здерич Т.В. Физиология упражнений против физиологии бездействия: важная концепция для понимания регуляции липопротеиновой липазы. Exerc Sport Sci Rev. 2004;32(4):161–6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

17. Гамильтон М.Т., Гамильтон Д.Г., Здерич Т.В. Роль низкого расхода энергии и сидения в ожирении, метаболическом синдроме, диабете 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваниях. Диабет. 2007;56(11):2655–67. [PubMed] [Google Scholar]

18. Hamilton MT, Healy GN, Dunstan DW, Zderic TW, Owen N. Слишком мало упражнений и слишком много сидения: физиология бездействия и необходимость новых рекомендаций по малоподвижному поведению. Curr Cardiovasc Risk Rep. 2008;2(4):292–8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

19. Хаскелл В.Л., Блэр С.Н., Хилл Дж.О. Физическая активность: последствия для здоровья и значение для политики общественного здравоохранения. Пред. мед. 2009;49(4):280–2. [PubMed] [Google Scholar]

20. Haskell WL, Lee IM, Pate RR, et al. Физическая активность и общественное здоровье: обновленные рекомендации для взрослых от Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации. Медицинские спортивные упражнения. 2007;39(8):1423–34. [PubMed] [Google Scholar]

21. Healy GN, Dunstan DW, Salmon J, et al. Перерывы в малоподвижном образе жизни: полезные ассоциации с метаболическим риском. Уход за диабетом. 2008;31(4):661–6. [PubMed] [Академия Google]

22. Healy GN, Dunstan DW, Salmon J, et al. Объективно измеренная легкая физическая активность независимо связана с 2-часовым уровнем глюкозы в плазме. Уход за диабетом. 2007;30(6):1384–9. [PubMed] [Google Scholar]

23. Healy GN, Dunstan DW, Salmon J, et al. Телевизионное время и постоянный метаболический риск у физически активных взрослых. Медицинские спортивные упражнения. 2008;40(4):639–45. [PubMed] [Google Scholar]

24. Healy GN, Wijndaele K, Dunstan DW, et al. Объективно измеренное малоподвижное время, физическая активность и метаболический риск: Австралийское исследование диабета, ожирения и образа жизни (AusDiab) Diabetes Care. 2008;31(2):369–71. [PubMed] [Google Scholar]

25. Katzmarzyk PT, Church TS, Craig CL, Bouchard C. Время сидения и смертность от всех причин, сердечно-сосудистые заболевания и рак. Медицинские спортивные упражнения. 2009;41(5):998–1005. [PubMed] [Google Scholar]

26. King AC, Goldberg JH, Salmon J, et al. Корреляты продолжительного просмотра телевидения взрослыми в США для информирования о разработке программ. Am J Prev Med. 2010;38(1):17–26. [PubMed] [Google Scholar]

27. Levine JA, Schleusner SJ, Jensen MD. Энергозатраты на нефизическую деятельность. Am J Clin Nutr. 2000;72(6):1451–4. [PubMed] [Академия Google]

28. Lynch BM, Dunstan DW, Healy GN, et al. Объективно измеренная физическая активность и малоподвижный образ жизни выживших после рака молочной железы, а также связь с ожирением: результаты NHANES (2003-2006) Cancer Causes Control. 2009;21(2):283–8. [PubMed] [Google Scholar]

29. Matthews CE, Chen KY, Freedson PS, et al. Количество времени, проведенного в малоподвижном образе жизни в Соединенных Штатах, 2003–2004 гг. Am J Эпидемиол. 2008;167(7):875–81. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

30. Оуэн Н. Влияние строительной среды на ожирение. В: Bouchard C, Katzmarczyk P, редакторы. Физическая активность и ожирение. Шампейн, Иллинойс: кинетика человека; 2010. С. 19.9–202. [Google Scholar]

31. Оуэн Н., Бауман А., Браун В. Слишком много сидения: новый и важный предиктор риска хронических заболеваний? Бр Дж Спорт Мед. 2009;43(2):81–3. [PubMed] [Google Scholar]

32. Оуэн Н., Лесли Э., Салмон Дж., Фотерингем М.Дж. Экологические детерминанты физической активности и малоподвижного поведения. Exerc Sport Sci Rev. 2000;28(4):153–8. [PubMed] [Google Scholar]

33. Пейт Р.Р., О’Нил Дж.Р., Лобело Ф. Развивающееся определение «сидячего образа жизни» Exerc Sport Sci Rev. 2008;36(4):173–178. [PubMed] [Академия Google]

34. Саллис Дж. Ф., Оуэн Н. Физическая активность и поведенческая медицина. Тысяча дубов, Калифорния: Шалфей; 1999. [Google Scholar]

35. Sallis JF, Owen N, Fisher EB. Экологические модели поведения в отношении здоровья. В: Glanz K, Rimer BK, Viswanath K, редакторы. Поведение в отношении здоровья и санитарное просвещение: теория, исследования и практика. Сан-Франциско: Джосси-Басс; 2008. стр. 465–82. [Google Scholar]

36. Sallis JF, Owen N, Fotheringham MJ. Поведенческая эпидемиология: систематическая основа для классификации этапов исследований по укреплению здоровья и профилактике заболеваний. Энн Бехав Мед. 2000;22(4):294–8. [PubMed] [Google Scholar]

37. Салмон Дж., Оуэн Н., Кроуфорд Д., Бауман А., Саллис Дж. Ф. Физическая активность и малоподвижное поведение: популяционное исследование барьеров, удовольствия и предпочтений. Психология здоровья. 2003;22(2):178–88. [PubMed] [Google Scholar]

38. Spanier PA, Marshall SJ, Faulkner GE. Борьба с пандемией ожирения: призыв к исследованию малоподвижного поведения. Может J Общественное здравоохранение. 2006;97(3):255–7. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

39. Sugiyama T, Healy GN, Dunstan DW, Salmon J, Owen N. Является ли время просмотра телевизора маркером более широкого паттерна малоподвижного поведения? Энн Бехав Мед. 2008;35(2):245–50. [PubMed] [Академия Google]

40. Sugiyama T, Merom D, Leslie E, Reeves M, Owen N. Привычный активный транспорт снижает связь времени просмотра телевизора с индексом массы тела. J Phys Act Health. 2010;7(1):11–16. [PubMed] [Google Scholar]

41. Сугияма Т., Салмон Дж., Данстан Д.В., Бауман А.Е., Оуэн Н. Прогулка по окрестностям и время просмотра телевизора среди взрослых австралийцев. Am J Prev Med. 2007;33(6):444–9. [PubMed] [Google Scholar]

42. Thorp AA, Healy GN, Owen N, et al. Вредные ассоциации времени сидения и времени просмотра телевизора с биомаркерами кардио-метаболического риска: AusDiab 2004-2005. Уход за диабетом. 2010;33(2):327–34. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

43. Tremblay MS, Esliger DW, Tremblay A, Colley R. Случайные движения, активность, связанная с образом жизни, и сон: новые рубежи в оценке физической активности. Может J Общественное здравоохранение. 2007; 98 (Приложение 2): S208–17. [PubMed] [Google Scholar]

44. Troiano RP, Berrigan D, Dodd KW, et al. Физическую активность в США измеряют акселерометром. Медицинские спортивные упражнения. 2008;40(1):181–8. [PubMed] [Google Scholar]

45. Ванделанотт С., Сугияма Т., Гардинер П., Оуэн Н. Связь использования Интернета и компьютера в свободное время с избыточным весом и ожирением, физической активностью и сидячим образом жизни: перекрестное исследование. J Med Internet Res. 2009 г.;11(3):e28. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

46. Ван Дайк Д., Кардон Г., Дефорш Б., Оуэн Н., Саллис Дж. Ф., Де Бурдоуй И. Ассоциации прогулок по окрестностям с сидячим образом жизни у взрослых бельгийцев. Am J Prev Med. в прессе. [PubMed] [Google Scholar]

47. Уоррен Т.И., Барри В., Хукер С.П., Суи Х., Черч Т., Блэр С.Н. Малоподвижный образ жизни увеличивает риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин. Медицинские спортивные упражнения. в прессе. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

48. Wijndaele K, Healy GN, Dunstan DW, et al. Повышенный кардиометаболический риск связан с увеличением времени просмотра телевизора. Медицинские спортивные упражнения. в прессе. [PubMed] [Google Scholar]

49. Wijndaele K, Lynch BM, Owen N, et al. Время просмотра телевизора и увеличение веса у выживших после колоректального рака: проспективное популяционное исследование. Рак вызывает контроль. 2009;20(8):1355–62.