Как сделать ноги худее: Как сделать ноги худыми и стройными: 3 главных правила

Как сделать ноги худыми и стройными: 3 главных правила

Процесс похудения независимо от целевой зоны представляет собой целый комплекс мер. Причем 70% успеха зависит именно от питания.

Чтобы сделать ноги худыми и стройными нужно:

1. Пересмотреть свое питание;

 

1. Начать активно заниматься спортом;

 

Ухаживать за кожей, чтобы помочь ей подтянуться.

Запомни: жир не уходит локально, то есть нельзя сделать так, чтобы похудели лишь ноги, а верх остался прежним. Жир уходит везде, причем проблемные зоны он покидает в последнюю очередь. Просто прими этот факт и перестань надеяться на чудо.

В большинстве случаев основной объем жира сосредоточен в области бедер, поэтому ноги начинают заметно худеть только тогда, когда процент жира в организме приближается к 18%!

Чтобы узнать избыточный у тебя вес или, наоборот, недостаточный, нужно рассчитать величину степени соответствия твоей массы и роста (ИМТ – индекс массы тела). Для этого свой вес (в килограммах) подели на рост в квадрате (в метрах). Если ИМТ получился от 18,5 до 25, то у тебя нормальная масса тела, больше – избыточная, меньше – недостаточная.

Итак, первый шаг к худым стройным ногам – это выстраивание правильного рациона питания.

Питание для похудения ног

Как уже говорилось, стройность ног на 70% зависит именно от питания. Если нужно очень быстро похудеть, можно воспользоваться специальной диетой для «сушки» тела, которое подразумевает соблюдение строгого режима питания. К такой диете в основном прибегают спортсмены, когда нужно чтобы прорисовались кубики на животе и мышцы обрели рельефность. В остальных случаях достаточно придерживаться правильного и сбалансированного питания. Этого достаточно, чтобы избавиться от лишних килограммов, сделать ноги худыми, при этом не потерять плавность линий женской фигуры.

Как правильно питаться, чтобы похудеть мы уже рассматривали в этой статье. Приведем лишь основные правила, которых нужно придерживаться для быстрого эффективного похудения.

Основные правила похудения ног и бедер

1. Употребление нормы воды в день. Вода – главная составляющая всего живого, живительная влага содержится даже в наших костях. Длительный недостаток воды приводит к нарушению обменных процессов, как следствие – жиры расщепляются хуже и процесс похудения замедляется. В то же время неограниченное потребление жидкости приводит к отечности и делает даже худые ноги полными.

Поэтому придерживайся нормы 1,5-2 литра в день. Если ты ведешь активный образ жизни, то можешь увеличить это количество до 2,5 литров.

2. Употребление листовых овощей и зелени. Эти растительные продукты очищают кишечник от шлаков и токсинов, насыщают организм полезными веществами, регулируют аппетит благодаря содержанию клетчатки. Листовые овощи и зелень имеют отрицательную калорийность, то есть организм тратит энергии на их усвоение больше, чем получил. Таким образом, ускоряется обмен веществ и происходит более быстрое расщепление жиров.

Наибольшей отрицательной калорийностью обладают: сельдерей, фенхель, базилик, шпинат, листья салата. Ежедневная порция для похудения составляет до 500 грамм зелени, которую лучше разбить на два приема – в обед и на ужин.

3. Исключение жареной и жирной пищи. Обжаривание пищи в масле добавляет лишние калории. Чтобы быть точным – это 9 ккал за каждый грамм жира, которые впитали продукты из масла в процессе жарки. В итоге 100 грамм готового продукта впитывает в среднем 2 грамма жира.

Более того, при таком способе приготовления продукты теряют большую часть полезных веществ. Поэтому вари, туши, запекай в духовке или на гриле.

4. Уменьшение употребления соли. Суточная норма составляет 15 грамм, причем до 10 грамм соли изначально содержится во многих продуктах: в мясе, рыбе, хлебе, крупах и т. д. Таким образом, на досаливание пищи должно уходить 5 грамм в день – это 1 чайная ложка. Избыток соли удерживает воду в организме, приводит к отекам, особенно в ногах, замедляет процесс похудения.

Если пища кажется пресной, добавь натуральные приправы – тимьян, базилик, орегано, хмели-сунели.

5. Исключение майонезов, соусов и прочих заправок. Эти высококалорийные продукты сделаны на рафинированном растительном масле. Они обладают большим количеством калорий и не имеют ни одного полезного компонента. Даже одна столовая ложка майонеза способна свести твои усилия по похудению на нет.

Кроме того, в соусах и майонезах содержится много соли, как правило, превышающей норму в несколько раз.

6. Употребление клетчатки. Пищевые волокна, она же клетчатка, обволакивают стенки желудка, тем самым понижают аппетит и продлевают чувство насыщения. В ней нет витаминов и других питательных веществ, но она выводит из организма шлаки и токсины, препятствует развитию многих заболеваний, а также улучшает пищеварение, помогая тем самым быстрее худеть.

Рекордным количеством клетчатки обладают отруби. Также она содержится во многих овощах, фруктах, бобовых, цельнозерновых продуктах.

7. Употребление постного белка. Откажись от сосисок, колбас и прочих мясных продуктов промышленного производства, заменив их на полноценные источники белка. Это яйца, сыр, творог, рыба, морепродукты, мясо птицы, говядина.

В день ты должна съедать не менее 100 г чистого белка. К примеру, в 1 яйце содержится 13 грамм белка, в рыбе и постном мясе – около 25 грамм.

8. Употребление медленных углеводов. Медленные, в отличие от быстрых углеводов, постепенно питают организм энергией и не откладываются моментально в жир, если не будут вовремя потрачены.

К ним относятся: рис (предпочтительнее бурый), гречка, овес, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из цельнозерновой муки. Причем большая часть углеводов употребляется в первой половине дня.

9. Употребление правильных жиров. К таковым относятся омега, моно- и полиненасыщенные жиры. Основным источником правильных жиров являются орехи, семечки, авокадо, оливковое и льняное масло, яичный желток, жирные сорта рыбы. Употребление насыщенных жиров (сливочное масло, молочные продукты высокой жирности, жирное мясо) должно быть сведено к минимуму, а транс-жиры вовсе следует исключить, так как доказано, что такого типа жиры могут годами задерживаться в организме.

Поэтому, если ты хочешь сделать ноги худыми, то навсегда откажись от фаст-фуда, чипсов, продуктов быстрого приготовления, магазинной выпечки, так как в основном она делается из маргарина, а также легких сыров, в которых животные жиры заменяются на трансгенные.

10. Замени вредные сладости на полезные. Все мы понимаем, что отказаться от разных «вкусняшек» невозможно. Поэтому, чтобы минимизировать вред сладостей, просто замени их на полезные.

К ним относятся: мед, сухофрукты, темный шоколад, мармелад, зефир, пастила, халва, козинаки, фитнес-батончики.

11. Следи за калорийностью и режимом питания. Питайся в одно и то же время 4-5 раз в сутки. Количество калорий необходимо держать от 1800 до 2000 ккал. Если тебе нужно сделать ноги худыми, возможно норму калорий придется понизить на 200-300 калорий.

Придерживаясь этих правил, уже скоро можно будет увидеть, что процесс похудения начался и даже ноги и бедра – самые трудноподдающиеся к похудению зоны – заметно уменьшились в объеме.

Кардио для похудения ног

Аэробные тренировки ускоряют обмен веществ и запускают процесс сжигания жиров. Занятия спортом укрепляют мышцы, делая ноги не просто худыми, а стройными и подтянутыми.

Таким образом, правильное питание плюс кардио даст отличные результаты.

Имей в виду: кардиотренировки без разумного питания – это бомба замедленного действия. Если ты не научишься контролировать свое питание, то тренировки еще больше увеличат твой аппетит.

Оптимальное количество занятий – 3-5 раз в неделю, по 45-60 минут. Меньше 40 минут заниматься нет смысла, так как процесс сжигания жиров наступает только после того, как все источники энергии исчерпаны. Этот момент наступает примерно после 30 минут непрерывной активности. Если выполнять кардио утром и на пустой желудок, то процесс расщепления жиров начинается почти с самого начала тренировки.

Виды кардио, в которых непосредственно задействованы ноги:

бег трусцой или высокоинтенсивный интервальный бег;
прыжки со скакалкой;
катание на коньках и лыжах;
ходьба на тренажере лестница или обычная ходьба для похудения;
степпер, эллиптический тренажер, велотренажер.

Ты не должна заниматься слишком интенсивно, сжигание жиров лучше происходит при умеренной активности. Также хорошие результаты в плане похудения показывают интервальные тренировки – когда тренинг с низкой степенью активности чередуются с высокой. Хотя последний вариант может стать причиной увеличения мышечной массы.

Силовая тренировка для похудения ног

Считается, что кардио – лучший вид тренинга для похудения, а силовая тренировка больше подходит для увеличения и прорисовки мышечной массы. На самом деле не важно, бегаешь ты или занимаешься силовыми упражнениями, важно то, что мышцы работают и тратят калории. Более того, силовая тренировка, в отличие от кардио, ускоряет обмен веществ и вынуждает организм расходовать жиры даже после того, как ты покинула зал. Такой вид тренинга сделает ноги худыми и подтянутыми, а вовсе не не накачанными, как думают многие.

Чтобы нарастить мышцы, нужно заниматься с большими весами и, соответственно, питаться с употреблением большого количества белков и углеводов, превышающего норму на 20-30%. Хотя если у тебя изначально большая мышечная масса, которая откликается на любую нагрузку, силовые упражнения могут еще больше увеличить ноги. Но об этом чуть позже.

Разные виды упражнений направлены на укрепление определенных групп мышц, например, ты можешь подтянуть обвисшие руки, укрепить ноги и «приподнять» ягодицы. При этом кожа не обвиснет, как часто бывает после быстрого похудения. Это еще один плюс силовых тренировок.

В зависимости от проблемы, а именно от «проблемной» зоны твоих ног, нужно выбрать правильные упражнения. Ноги можно поделить на следующие зоны:

ягодицы;
зона «галифе»;
бедра;
внутренняя сторона бедра;
голень.

Если проблемной зоной являются ягодицы и зона «галифе», то самыми эффективными упражнениями для похудения и укрепления данной области считаются приседания, ягодичный мостик, ходьба на ягодицах. Более подробно упражнения для ягодиц мы рассматривали в этой статье.

Если большая часть жировой массы сосредоточена в области бедра, то стоит обратить внимание на упражнения для похудения ног. Это выпады, отведение ноги в сторону и назад, махи, а также специальные упражнения из балета.

У многих девушек проблемной зоной является внутренняя часть бедра. Это связано с тем, что мышцы в этой области никогда не работают, даже при ходьбе. Чтобы ноги были подтянутыми и стройными обрати внимание на приседания «плие», разведение ног лежа, махи лежа на боку, упражнение «бабочка». Более подробно о том, как укрепить внутреннюю сторону бедра, мы писали в этой статье.

Бедра и зона «галифе» – не самая проблемная зона. Жировые отложения и полные икры гораздо труднее поддаются коррекции. Они могут оставаться большими даже тогда, когда ноги стали совсем худыми. Это говорит о том, что, возможно, икры обладают хорошей мышечной массой, которая легко откликается на нагрузку. Бег и упражнения не только не помогут в этом случае, но и усугубят ситуацию. Нагрузка должна быть такой, в которой мышцы задействуются, но не перегружаются для собственного роста. Здесь на помощь придет простая растяжка. Чтобы сделать икры ног худыми, выбирай упражнения из йоги, пилатеса и стретчинга. Такой вид тренинга делает их более подтянутыми и вытянутыми.

Тем, кто хочет сделать ноги худыми, не наращивая мышечную массу, рекомендуется делать не менее 15 повторений в каждом подходе, а лучше 20-25. Вес нужно подбирать так, чтобы на последних повторениях чувствовалась усталость.

Если тебе нужно быстро похудеть, то минимум 2 раза в неделю нужно заниматься кардио и столько же силовыми упражнениями. В конце тренировки всегда делай растяжку.

Растяжка для худых и стройных ног

Стретчинг или упражнения на растяжку делают мышцы более вытянутыми, а ноги визуально боле худыми и стройными. Поэтому каждый раз после силовой тренировки удели 5-10 минут следующей растяжке:

1. Стань прямо, согни одну ногу в колене и потяни ее за носок назад. Ты должна почувствовать растяжение передней мышцы бедра. Сделай то же самое на вторую ногу.

2. Стоя на коленях, вытяни одну ногу вперед. Возьмись рукой за носок второй ноги и потяни к себе. Поменяй положение и повтори упражнение.

3. Чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, стань прямо, вытяни одну ногу вперед, а вторую оставь слегка согнутой. Потянись корпусом вперед, ты должна почувствовать, как тянется бицепс бедра (задняя поверхность бедра).

4. Сделать икры ног более худыми можно регулярно выполняя упражнение на растяжку мышц голени. Для этого сядь на пол, вытяни ноги, возьмись руками за носки и потяни их к себе.

5. Аналогичное упражнение, но из положения стоя. Стань лицом к стене, обопрись руками. Сделай выпад одной ногой вперед, вторая при этом остается на месте полностью выпрямленной. Стопы стоят на полу. Потянись вперед до растяжения мышц голени задней ноги.

6. Подтянуть внутренние мышцы бедра поможет упражнение «бабочка». Сядь на пол, согни ноги в коленях, прижми пятки к себе. Сделай несколько покачиваний. Для большего растяжения можешь руками надавливать на колени.

7. Теперь разогни ноги в коленях и разведи их максимально в сторону. Наклонись вперед и ты почувствуешь, как тянется внутренняя поверхность бедра.

Мы рассмотрели каждый вид тренинга, с помощью которого можно сделать ноги худыми и стройными. Осталось только выбрать наиболее подходящий вариант.

Выбор стратегии похудения

Результат, насколько ты похудеешь в ногах, будет зависитесь от типа твоей фигуры. Дело в том, что у одних девушек бедра в большей степени состоят из жировой массы, а у других – из мышечной, которой может быть не видно из-за поверхностного слоя жира. Следовательно, методика похудения в каждом случае будет своя.

Как определить тип бедер:

выпрями ногу;
напряги мышцы;
захвати пальцами кожу с верхним слоем жира.

Если складка большая, то у тебя преобладает жировая масса, если тонкая, то у тебя развитые мышцы с небольшим процентом жира.

Рассмотрим дальнейшую последовательность похудения для каждого случая.

Если у тебя мышечные бедра, то избегай любых силовых тренировок, а также кардио с высокоинтенсивным интервальным режимом. Для твоего типа бедер показаны кардиотренировки с умеренным режимом. Это бег трусцой на длинные дистанции, плавание, обычная ходьба (кроме ходьбы в гору и восхождений по лестнице). При таком тренинге мышцы не имеют возможности для роста, зато хорошо сжигается жировая масса.

При занятиях на тренажерах нагрузка должна быть небольшой, а угол уклона низким, иначе ноги могут стать еще больше.

Если у тебя жировые бедра, то есть складка при измерениях получилась довольно большой, то к кардио-тренировкам добавь силовые. Такой комплексный подход позволит быстрее избавиться от жировой массы, а также сделать ноги более стройными.

Дополнительные средства для худых и стройных ног

Чтобы в процессе похудения кожа не обвисала, а оставалась подтянутой, за ней нужно ухаживать. Здесь придут на помощь кремы с лифтинг эффектом, дренажные и антицеллюлитные обертывания, массаж. Все эти средства также помогают сделать ноги худыми и стройными. Но все это работает вместе с правильным питанием.

Самыми эффективными считаются горячие обертывания, которые можно выполнять как в салоне, так и в домашних условиях. Эффект обертываний достигается не за счет избавления от жировой массы, а за счет дренажного действия (выведение лишней жидкости из тканей), которая также прибавляет немало сантиметров. Еще обертывания хорошо справляются с целлюлитом и дряблостью кожи. Есть много рецептов обертываний для похудения ног, более подробно суть этой процедуры рассмотрена в этой статье.

Вот в принципе и все, что ты должна знать, если собралась сделать свои ноги худыми и стройными. Всего три правила: сбалансированное питание, спорт и уход за кожей. Для этого не обязательно полностью менять свой образ жизни. Просто перестань пользоваться лифтом, ходи на работу пешком, активничай по любому поводу. Ведь каждый шаг будет приближать тебя к мечте.

питание, лайфхаки и домашние упражнения

Сильные ноги — залог отличной физической формы. Благодаря накачанным мышцам тебе будет легче не только заниматься спортом, но и много ходить и заниматься повседневными делами. Если хочешь привести свои ноги в порядок, следуй нашим советам.

Редакция сайта

Теги:

Похудение

Идеальные ноги

Упражнения на ноги

Getty Images

Изменить форму ног путем тренировок значительно легче, чем другие части тела. Дело в том, что ноги почти всегда задействованы в физических нагрузках. А еще на их совершенствование могут влиять даже обычные ежедневные активности. 

Если ты хочешь уделить особое внимание ногам и быстро привести их в порядок, попробуй делать эти упражнения. Красота ног при их регулярном выполнении гарантирована! Главное — изучить правила их выполнения и выбрать свой эффективный темп занятий.

10 упражнений для похудения ног 

1. Приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для тонуса ног. Оно также улучшает форму ягодиц, бедер и пресса. К тому же приседания идеальны, если у тебя есть проблемы со спиной. Если выполнять их стоя и без дополнительного веса, напряжения спины не будет.

Для равновесия или дополнительной поддержки выполняй приседания, стоя у стены, рядом со стулом или краем стола, держась одной рукой за предмет. Главное — стараться не переносить всю тяжесть на руки, делая упор именно на нижнюю часть тела.

2. Выпады

Выпады задействуют бедра, ягодицы и пресс. Это движение напрягает обе ноги одновременно, развивая силу и выносливость.

3. Планка с подъемом ног

Обычные планки нацелены на верхнюю часть тела, мышцы кора и бедра. Чтобы усложнить упражнение, можно добавить подъемы ног — для укрепления ягодиц и верхней части ног.

4. Становая тяга — без утяжелителей

Становая тяга на одной ноге сформирует ягодицы, бедра и верхнюю часть ног. Для равновесия положи руки на стену или стул.

5. Сгибание колена с мячом

Сгибание коленей на гимнастическом мяче-шаре быстро приводит ноги в тонус. Это прорабатывает икры, голени и пресс. Но, конечно, придется потратиться на мяч.

6. Шаги вверх

Шаги — это как приседания, но только на одной ноге.

 Повторяющиеся движения задействуют бедра, бедра и ягодицы. Для выполнения упражнения придется купить специальную платформу для занятий аэробикой.

7. Прыжки на ящик

Помимо обычных шагов на платформу для аэробики можно запрыгивать! Эта взрывная тренировка — один из лучших способов привести в тонус ноги, ягодицы и корпус. Главное — делать максимальный упор на верхнюю часть ног, чтобы не повредить в прыжках колени. Лучше всего, перед тем как начать такие тренировки, проконсультироваться с тренером, чтобы он показал, как правильно напрягать мышцы при выполнении такого рода нагрузок.

8. Прыжки конькобежца

Прыжки конькобежца или боковые прыжки хорошо задействуют мышцы ног. Это высокоинтенсивное движение также улучшает силу выпада и физические способности.

Начни с небольших прыжков, а со временем можешь увеличить нагрузки.

9.

Жим ногами с резиновой лентой

Обычная резиновая лента для тренировок поможет имитировать занятия на профессиональном тренажере. Это упражнение нацелено на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Для начала попробуй позаниматься с хорошо тянущейся лентой, а со временем ее можно будет заменить на более тугой вариант.

10. Мост

Мостик тонизирует бедра, бедра, ягодицы и кор. Чтобы усложнить упражнение, можно затянуть бедра резиновой лентой.

Ты довольна формой своих ног?

4 упражнения для подтянутости ног 

1. Собака мордой вниз

Собака мордой вниз работает на растяжку всего тела. Это стандартная поза йоги, которая отлично укрепляет ноги.

2. Касание пальцев ног сидя

В этом упражнении задействованы бедра, икры и голени. Старайся дотянуться до конца ног и коснуться животом бедер. Кстати, это еще и улучшает растяжку!

3. Поза стула

Поза стула — мощная растяжка в системе йоги. Упражнение работает с бедрами и лодыжками, что делает его отличным вариантом для тонуса ног.

4. Воин I

Еще одно упражнение на растяжку ног из йоги — «Воин I». Эта асана для всего тела прорабатывает ягодицы и бедра, а также улучшает осанку.

5 способов быстро привести ноги в тонус 

1. Больше гуляй

Самая простая аэробная активность, например ходьба, является одним из лучших упражнений для тонуса ног. Ходи всегда, когда есть возможность отказаться от транспорта. Со временем можно переключиться на бег или же начать ходить в гору.

2. Велотренировки

Модные нынче сайкл-тренировки — один из самых быстрых способов привести ноги в порядок.  Это высокоинтенсивная тренировка, но она куда больше подходит для суставов, чем стандартный бег трусцой.

3. Спринт в гору

Спринты в гору — лучший способ заставить ноги работать. Это мощное упражнение нарастит мышечную силу и улучшит выносливость. Устраивать долгие забеги необязательно. Для начала хватит 4–6 подходов по 10–20 секунд, на высокий холм. Делай 3-минутные перерывы и продолжай тренировку.

4. Танцы

Танцы — это веселый и быстрый способ привести ноги в тонус. Ты можешь посещать занятия или заниматься по видео дома. Выбирай, что тебе ближе — хип-хоп, тверк, классика или же эстрадные танцы. Все виды танцев будут полезны для ног и для всех остальных мышц тела.

5. Скакалка

Прыжки со скакалкой также тренируют мышцы ног. Они воздействуют на икры, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

Для начала попрыгай на скакалке 20 секунд подряд.  Стремись к 60 секундам и нескольким подходам.

Избавляемся от жира на животе: 6 простых способов

4 способа усилить нагрузки на ноги

1. Пауза и удержание

Выполняя упражнения для ног, делай паузы для сокращения мышц. Благодаря сокращению происходит дополнительное задействование мышц, а сил для дальнейшей тренировки при этом становится еще больше! 

2. Не забывай об отдыхе

Не перенапрягай ноги — это может замедлить восстановление и ослабить, «забить» мышцы. Вместо этого дай ногам отдохнуть. Маленький перерыв восстановит силы и улучшит результаты тренировки.

3. Делай упор на более слабую ногу

Время от времени уделяй внимание недоминирующей стороне тела, чтобы улучшить ее выносливость. Особенно легко это делать, когда идешь по лестнице. Если всегда всё выполнять именно с доминирующей ноги, может развиться мышечный дисбаланс.

4. Не забывай о коврике для тренировок

Все упражнения выполняй на мягком коврике. Так ты не повредишь колени, снизишь неприятные ощущения, но при этом усилишь нагрузку на ноги, ведь выполнять задания куда проще, чем на жесткой поверхности.

4 совета по питанию, которые влияют на стройность ног

1. Не допускай обезвоживания

Организм запасает углеводы в виде гликогена и во время нагрузок использует их в качестве источника энергии. Но плохая гидратация ускоряет использование гликогена, что влечет за собой быструю мышечную усталость и снижение производительности. Старайся каждый день выпивать норму воды или даже больше. Это особенно важно в жаркие дни.

2. Употребляй достаточное количество калорий

Употребление достаточного количества калорий является ключевым фактором для наращивания мышечной массы.

 Это дает энергию и поддерживает силу в ногах и теле.

Чтобы узнать свою норму калорий, воспользуйся онлайн-счетчиками калорий или обратись к диетологу. И не забывай про грамотное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе!

3. Соблюдай сбалансированную диету

Для максимального развития силы тела и ног в частности придерживайся сбалансированной диеты. Это включает адекватную гидратацию и правильное потребление макронутриентов.

После тренировки ешь больше белков и углеводов. Углеводы пополняют запасы мышечного гликогена, а белок способствует восстановлению мышц.

4. Избегай добавленного сахара

Продукты с добавлением сахара содержат низкокачественные калории. Это может способствовать нежелательному увеличению объема ног.

В целом ограничь в рационе продуктов с добавлением сахара или избегай их. В эту категорию входят подслащенные напитки, сухие завтраки и закуски длительного хранения. Вместо этого ешь больше необработанных цельных продуктов.

3 простых совета, чтобы улучшить все эти усилия 

Конечно, тренировки, высокая активность и правильное питание — главные слагаемые стройной фигуры. Но эти факторы также важны для поддержания красоты ног.

1. Носи компрессионные легинсы

В перерывах между тренировками носи компрессионные легинсы и колготки. Это способствует улучшению кровотока и поддерживает восстановление мышц после выполнения упражнений.

2. Часто вставай

Сидячий образ жизни — главная проблема современных людей. Это может способствовать потере мышечной массы и слабости в ногах.

Чтобы твои ноги были сильными, вставай каждые 20–40 минут. Также можно растягиваться или делать легкие упражнения каждые 60–90 минут.

3. Высыпайся

Сон является важной частью восстановления мышц. Во время глубокого сна организм вырабатывает гормоны, которые восстанавливают клетки и ткани. Достаточное количество отдыха также поддерживает оптимальную производительность во время тренировок ног.

Как сделать ноги худыми и стройными

СОДЕРЖАНИЕ

1. Немного о строении ног и бедер
1.1. Строение бедра
2. Правда и мифы о ногах с ягодицами у девушек
2.1. Куда приковано мужское внимание
3. Упражнения на ноги и ягодицы, культура питания
3.1. Правильное и диетическое питание
3.2. Аэробные нагрузки
3.3. Подъем на носки с приседанием
3.4. Диагональные выпады назад
3.5. Выпады вперед с пульсирующим приседанием
3.5. Глубокий выпад назад из полуприседа
3.6. Ножные махи вперед и в бок с покачиванием
4. Заключение

Немного о строении ног и бедер

Каждая женщина хочет красивые и длинные ноги с красивой попой. При этом, природная красота заложена в каждой представительнице прекрасного пола. Однако, не все знают: как сделать ноги стройными и худыми в домашних условиях. Потому, что вокруг этой темы распространяется много мифов. Диеты, разные упражнения в домашних условиях, обертывания и другие способы, действительно, работают, когда применяются комплексно и правильно.

Строение бедра

Женские ноги начинаются с бедер. Именно бедра придают им форму, сексуальность, привлекательность. Потому, важно понимать строение ног и ягодиц с бедрами.

 

Объем внутренней и внешней частей бедер у каждой девушки формируется из нескольких слоев. Посмотрите на желтый слой подкожного жира. Именно он расширяется во время набора веса. В результате внутренняя часть бедра становится толще. Выполняя упражнения для стройных ног и ягодиц вы укрепляете мышцы (они становится крепкими, рельефными) за счет сжигания подкожного жира.

Ягодицы, ноги и попа у каждой женщины устроены также, как бедро. Потому, важно соблюдать баланс, выполняя упражнения для стройных ног и ягодиц. Чтобы рост мышц не разнес ноги вширь.

Правда и мифы о ногах с ягодицами у девушек

Все мифы вокруг стройных ног начинаются с предложения “Если ты хочешь офигенную попу и длинные стройные ноги — …”, “получи стройные ноги за неделю в домашних условиях”, “за неделю тренировок в домашних условиях твои ноги будут подтянутыми”, “мы сделаем тебе стройные ноги за 2 недели”, “получи стройные ноги за месяц” и многое другое в стиле стройных ног за неделю. Как-то, не внушает доверия, сильно похоже на развод. потому что в конце обязательно последует предложение заплатить круглую сумму за секрет стройной попы с ногами.

Однако, существует более 30 упражнений на ноги и попу в домашних условиях. Йога помогает сделать фигуру ног и ягодиц стройнее, длиннее и более подтянутой. Ниже, приведу примеры наиболее эффективных упражнений для стройных и красивых ног.

Куда приковано мужское внимание

Какие ноги считаются привлекательными?

Красивые части тела (ноги, груди, попа) манят мужчину. Отчасти правда, однако следует помнить, что мужчина оценивает девушку глазами и подсознательно.

Глазами, каждый мужчина поедает представительниц женского пола. При этом оцениваются все ее формы. Однако, подсознательно мужчины склонны оценивать ее здоровье. Обращается внимание на пропорции тела (живот, груди, ноги). Каждого мужчину интересует способность женщины выносить и родить здорового ребенка.

Известно, что женский организм устроен таким образом, чтобы накапливать немного жировых тканей для защиты плода во время беременности. Потому, так важно иметь стройную и сбалансированную фигуру. Упражнения, приведенные ниже, сделают вам стройные и красивые ноги всего за одну неделю в домашних условиях.

Оба фактора сильно влияют на женскую красоту, потому на вопрос “Какие женские ноги считаются красивыми?, можно дать следующий ответ “Стройные и сбалансированные ноги с подтянутыми ягодицами, без излишней полноты”.

 

Если ты хочешь офигенную попу и стройные ноги — прочитай статью до конца, чтобы понимать процесс тренировок.

Упражнения на ноги и ягодицы, культура питания

Так, что делать чтобы ножки выглядели привлекательно? Ответ на вопрос зависит от типа женской фигуры. Случается так, что ноги выглядят полными при стройных формах. Такое случается, когда у женщины есть лишние килограммы. Есть разные списки “топ упражнений”, однако следующий совет самый эффективный.

В борьбе с лишними килограммами хорошо помогают:

• Правильное и диетическое питание;
• Фитнес-упражнения;
• Аэробные тренировки;
• Йога как дополнительная мера.

Добиться желаемого результата можно только комплексом из всех указанных способов. По раздельности, значительного эффекта не получить. Потому, следует уделить особое внимание на упражнения для тренировки стройных ног и упругих ягодиц.

Придавать ногам дополнительную стройность можно только после того, как сгорит общий жирок. Стройная фигура выглядит таковой за счет правильно проработанных мышц. Перед началом тренировок, обязательно следует обратить внимание на следующее:

1. Если вы имеете тенденцию к быстрому наращиванию мышц. Сильные физические нагрузки сделают бедра крупнее. Ноги в одежде будут казаться полными. Эллиптические тренажеры, бег, приседания и другие сильные физические нагрузки будут давать обратный эффект.
2. Аккуратными следует быть и там представительницам прекрасного пола, которые генетически склонны к сильным большим мышцам. Чтобы не получить обратного эффекта следует тщательно подбирать программу тренировок, чередовать активности и делать больший упор на легкие аэробные нагрузки. Полные ноги при неправильных тренировках вас разочаруют.

Правильное и диетическое питание

Перед тем, как приниматься за тренировки для красивых и стройных ног, надо скорректировать питание. Ускоренный метаболизм будет делать свое дело, что поможет сделать фигуру стройной и подтянутой. Дополнительный бонус здорового и сбалансированного питания — избавления организма от токсинов с улучшением общего самочувствия.

Выпивайте от 1,5 до 2,0 литров воды каждый день. Наш организм во многом состоит из различных жидкостей. Потому, важно поддерживать правильный водный баланс. В еде следует сделать больший акцент на употребление овощей, фруктов, клетчатки. Подсчет калорий поможет избавить от переедания и будет тренировать правильные привычки в питании.

Есть нужно столько, чтобы чувствовать легкую проголодь. Тогда организм получает необходимое количество калорий без переедания.

Аэробные нагрузки

Как добиться стройных ног с помощью аэробной активности?

Часто, тренировки для стройных ног базируются на аэробной активности. Преимущество таких тренировок заключается в следующем:

• Ходьба со скоростью 2 м/сек;
• Легкий бег трусцой;
• Катание на коньках, лыжах;
• Плавание, упражнения в воде;
• Эллиптические тренажеры, тренажеры для степа.

Подобная активность формирует правильную работу мышц, их структуру и мышечную память. Выполняя подобные упражнения, особое внимание следует обратить на дыхание. Именно, дыхание является ключом к положительному результату. Сердце перекачивает кровь, снабжая мышцы необходимым количеством кислорода. Ноги в которые поступает достаточное количество крови правильно развиваются.

 

Скачать разные программы с аэробными нагрузками вы можете из Play Market или App Store. В них содержится много бесплатных и платных приложений.

 

Подъем на носки с приседанием

Прямая стойка, тело расслаблено, ноги немного шире плеч. Присядьте, чтобы таз отводился назад, а ноги сгибались в коленях под углом в 90 градусов. Во время приседания опуститесь плавно на пятки. Во время подъема вставайте на носки.

Попа и стройные бедра должны быть параллельны полу.

15 повторений — оптимально для средней нагрузки.

Диагональные выпады назад

Выпады назад выполняются также, только вместо шага вперед выполняется шаг назад. Опорная нога остается впереди, задняя нога ставится по диагонали в сторону опорной ноги. Легкое покачивание вверх и вниз необходимо для равномерной нагрузки всех мышц бедер и ноги.

15-20 повторений на каждую ногу

Выпады вперед с пульсирующим приседанием

Одно из самых распространенных упражнений для стройных ног. Сочетает несколько видов нагрузки, хорошо нагружает мышцы, не требует дополнительных снарядов.

Выпад вперед выполняется так, чтобы переднее бедро было параллельно полу. Затем приседание с прямой спиной и легким покачиванием вверх и вниз. Длина переднего шага и глубина приседания определяются по ощущениям натянутости в мышцах. Нагруженные мышцы должны быть приятно, но достаточно сильно натянуты.

15-20 повторений на каждую ногу.

Глубокий выпад назад из полуприседа

Более сложное упражнение для стройных ног. Ноги на ширине плеч. Выполните полуприсед и зафиксируйте тело в таком положении. Далее поочередно отводите ноги назад, чтоб они были вытянуты полностью. Для поддержания равновесия, руки держите перед собой в полусогнутом положении.

10 повторений на каждую ногу обеспечат достаточную нагрузку.

Ножные махи вперед и в бок с покачиванием

Расставьте ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны для поддержания равновесия (или воспользуйтесь стулом). Вытянутую ногу поднимите вперед, пока поднятая нога не будет параллельно полу (земле). Затем выполните 2-3 легких покачивания вверх и вниз, вправо и влево. Опустите прямую ногу на пол.

10-15 повторений на каждую ногу обеспечат достаточную нагрузку.

Заключение

В этой статье мы подробно разобрали ответ на вопрос “как сделать ноги стройными и худыми?”. Очевидно, что у девушек, в домашних условиях, могут быть привлекательные ноги. Для этого необходимо желание, питание, тренировки. Вопросы по выполнению упражнений можете задавать в комментариях. С удовольствием отвечу на все. В свою очередь, вы должны регулярно проводить тренировку для стройных ног, чтобы поддерживать их красивыми.

Видео полезных упражнений

Post Views: 9 710

Как сделать ноги красивыми и стройными — топ упражнений и советы по питанию для красивых ног

Стройные ноги не всем достаются от рождения. От девушек требуются большие усилия, чтобы с помощью физических нагрузок, правильного питания сделать ноги худыми, избавиться от жира, и при этом не «перекачать» их. Чтобы добиться желаемой стройности ног, недостаточно просто придерживаться определенной диеты, исключив вредные продукты из рациона. Для рельефа придется заняться физическими упражнениями со своим весом и с применением эспандеров. Для лучшего эффекта избавления от лишнего жира, чтобы добиться красивого рельефа мышц, регулярно посещайте тренажерный зал. Когда нет возможности часто ходить в спортивный клуб на тренировки, придется заниматься в домашних условиях. Специальные упражнения для красивых ног помогут преобразиться целеустремленным девушкам — похудеть, вывести подкожный жир, накачать мышцы.

Похудение в ногах

Пока не существует чудесного способа, который бы быстро и без труда сделал ноги стройными, удалил жир, создал красивый рельеф, кроме липосакции, разумеется. Обмотки, термобелье – это не самые надежные помощники, так как они создают непродолжительный эффект, только видимость похудения и выведения жира.

За счет выделения пота во время процедуры уходит вода из организма, так можно потерять до 3 см в объеме ног. Но только вы восполните воду, как потерянные сантиметры вернутся. К тому же масса неприятных явлений может поджидать экспериментатора с подобными способами похудения в ногах:

• проблемы с кровообращением;
• замедление потери веса.

Дополнительными процедурами для совершенствования красоты своих ног, уменьшения в них жира являются обертывания и использования кремов. Они усиливают кровообращение и питают кожу проблемных ног, в результате жир уменьшается.

Только в ногах вывести жир невозможно. Жировая ткань будет расщепляться и перерабатываться в энергию во время похудения во всем теле. С проблемных зон жир уходит в последнюю очередь. Например, грудь уменьшится сразу, а жир на бедрах, нижней часть живота, икрах долго не будет поддаваться.

Такую закономерность объяснить легко:

• Верх тела имеет лучшее снабжение кровью.
• Части тела с весомыми жировыми отложениями имеют плохое кровообращение, в них метаболизм замедлен.
• Обычно эти «проблемные» места с большим количеством жира – ягодицы, низ живота, икры, колени.
• Организм человека изначально расщепляет жир в удобных ему местах, обычно там, где лучше кровоток.
• Чтобы попрощаться с лишним жиром в проблемных зонах, нужно усилить кровообращение в этих частях тела.

Питание для стройных ног

Выполняя только физические упражнения без программы правильного питания, нельзя добиться желаемого результата. При недостатке белка сложно создать красивый рельеф, а при избытке калорий есть вероятность, что мышцы ног будут выглядеть перекаченными. Для организации питания, от которого ноги будут выглядеть более привлекательными, необходимо умеренно сокращать количество потребляемых калорий, проанализировав соотношение в рационе белков, жиров и углеводов.

В первую очередь сократите потребление жирной и сладкой пищи. Не ориентируйтесь на показатели весов, смотрите на отражение в зеркале и делайте замеры параметров своих проблемных зон.

Правильные продукты для похудения ног

Навсегда придется расстаться с покупными майонезными соусами и консервами. Также жареное, соленое есть не рекомендуется, если хотите, чтобы ноги были и оставались красивыми. Добавляйте только натуральные приправы.

Белки

Уменьшите потребление сосисок и колбас, лучшим выбором будет введение в рацион:

• натурального мяса диетических сортов – птица, телятина;
• молочных продуктов с низким содержанием жира – творога, йогуртов без подсластителей, кефира;
• рыбы;
• морепродуктов;
• яиц.

Углеводы

В основе меню должны быть сложные углеводы, они медленно усваиваются организмом. Пример такой пищи – овсяная, пшённая крупы, дикий и бурый рис, гречка, булгур, перловка, бобовые плоды, твердые сорта пшеницы, свежие овощи.

На десерт разрешите себе полоску горького шоколада и пару несладких фруктов в день.

Жиры

Для того чтобы полноценно функционировать, организм человека нуждается в ежедневном потреблении 50-60 г полезных жиров, которые желательно употреблять в пищу в течение дня. Такие жиры содержатся в орехах, жирной рыбе, оливковом масле, семенах чиа и льна. Насыщенные жиры должны присутствовать в рационе в ограниченном количестве. Такие продукты как сметана, сыр с высоким процентом содержания жира и сливочное масло можно употреблять в небольшом количестве.

Маргарины, кондитерская продукция, блюда в ресторанах быстрого питания содержат большое количество трансжиров, которые вредны для организма в любых соотношениях со здоровой пищей, такая еда должна быть исключена совсем, тогда мечта о красивых, стройных ногах сбудется быстрее.

Когда с питанием разобрались, можно приступать с составлением программы тренировочного комплекса.

Тренировки для похудения ног

Чтобы ноги сделать красивыми, придется тренировать все группы мышц, не только проблемные места. Нужно делать много повторов или составить программу круговой тренировки.

Делая упражнения на определенные части тела, можно быстро вывести жир из мышц, но не подкожный, а именно он добавляет объем ногам.

Перед тренировкой можно нанести на проблемный участок ног крем с разогревающим эффектом. Это нужно делать для того, чтобы улучшить циркуляцию крови.

Идеальная программа тренировок для красивых ног включает в себя силовые упражнения и кардио. Силовой тренинг будет поддерживать тонус мышц. Аэробные нагрузки помогают терять больше калорий, расщеплять подкожный жир.

Если выполнять силовые упражнения со своим весом при низкой калорийности питания, мышцы ног не накачаются слишком сильно. Поэтому можно не бояться добавлять небольшие веса для выполнения тренировок.

Кардио

Аэробные нагрузки — бег, прыжки, ходьба на эллипсе, езда на велосипеде необходимы для того, чтобы сделать ноги красивыми. Это возможно только при обязательном условии – соблюдение правильного низкокалорийного питания. Для достижения цели будет достаточно всего 3 кардиотренировки в неделю. Если в один день совместить упражнения, разгоняющие пульс, с силовыми нагрузками, 30 минут на беговой дорожке в среднем темпе будет достаточно, чтобы держать себя в отличной спортивной форме. В день, когда нет силовых тренировок, увеличьте аэробную нагрузку до 50-60 минут.

Процесс сжигания подкожного жира начинается после получасовой кардиотренировки, но не раньше.

Растяжка

Чтобы сделать ноги красивыми, стройными и рельефными, обязательно после основной тренировки стоит уделить несколько минут растяжке мышц:

1. Стоя прямо, согните в колене правую ногу. Потяните ее назад, обхватив носок рукой, повторите упражнение на левую ногу.
2. Встаньте прямо. Вытяните одну ногу вперед с небольшим сгибом в колене. Другую ногу выпрямляйте. Нагнитесь вперед так, чтобы мышцы задней поверхности бедра немного потянулись. Тоже самое сделайте с другой ногой — потяните хорошо мышцы.
3. Сидя на полу, возьмитесь руками за пальцы ног, тяните носки на себя. В этом упражнении должны растягиваться мышцы голени.
4. В положении сидя максимально разведите ноги в стороны. Наклонитесь вперед. Почувствуйте, как тянутся внутренние мышцы бедер.

Бедра жировые и мышечные

Объемными ноги бывают не только от избытка жира. Существуют типы фигур, в которых проблемные места создают мышцы с жиром в совокупности. Также бывает генетическая предрасположенность иметь большую мышечную массу в ногах. От любой нагрузки мышцы увеличиваются, если при этом еще учитывать наличие жировых отложений, то задача сделать ноги красивыми усложняется.

Чтобы определить свой тип бедер и узнать, жир в них преобладает или мышцы, проведите следующие манипуляции:

1. Напрягите мышцы в ноге.
2. Защипните рукой кожу и подкожный жир.

Если получилась большая складка, то жировой массы на ногах больше, чем мышц. Нужно разработать диетическую программу питания, 3 раза в неделю устраивать кардиотренировки для похудения в ногах, расщепления жировых отложений.

При получении маленькой складки на бедре мышцы преобладают, а жира в них меньше. Для этого типа ног важен режим питания, нужно не допускать чрезмерных силовых упражнений для ног, чтобы не раскачать массу мышц еще сильнее. Кардиотренинг для похудения в ногах должен быть с низкой интенсивностью, например, положительно повлияет на красоту ног долгий бег трусцой. Этот тип физической нагрузки не повлияет на рост мышц, он просто сожжет избыток жира. Исключите из тренинга ходьбу по лестнице и на степпере, чтобы сделать ноги стройными и подтянутыми.

Как сделать ноги стройнее

Самые важные секреты того, как сделать ноги стройнее, раскрыла нам стилист-шопер Елена Шекер.

В вопросе о стройности ног есть несколько аспектов. Одним необходимо скрыть пару лишних килограммов, притаившихся на бедрах, другим — скорректировать существующую форму, визуально сделав их более прямыми, третьим – добавить несколько сантиметров, чтобы изменить пропорции. А кто-то хочет уменьшить размер стопы.

По опыту знаю, что практически 90% проблем придуманы или навязаны окружающими. Чтобы избавиться от комплекса полных или не совсем прямых ног необходимо посмотреть на себя со стороны. 

Сделай фото в полный рост в купальнике. Попроси домашних тебя правильно сфотографировать, чтобы фото не искажало действительность. Сохрани снимок и не вспоминай о нем хотя бы неделю. Затем достань и оцени, если бы это был незнакомый тебе человек. Чтобы ты сказала ему по поводу ног? Действительно ли есть проблема и нужно принимать меры? Если да, тогда изучи тему.

Уменьшить объем

• В летний период один из главных союзников стройных ног – загар. Им не стоит злоупотреблять, но небольшая тонировка визуально скроет пару сантиметров. Также можно использовать автозагар. Советы по нанесению пудры с бронзирующим или мерцающим эффектом, которые используют на съемках, не лучшее решение. Велик риск испачкать не только свою одежду, но и партнера, если ты собралась на свидание.
• В холодный период на помощь придут прозрачные тонкие черные колготки, которые создадут блики и немного скорректируют объем.
• В тренде последних сезонов платья и юбки с контрастными вставками по бокам или собранные из полотен разного цвета, а иногда и фактур. Именно эта тенденция позволяет зрительно «сломать» линию бедер и изменить силуэт.
• Юбки и платья в стиле нью-лук также подходят для того, чтобы замаскировать нежелательные пару сантиметров на бедрах. При этом, их длина должна быть на 3-4 см. ниже колена. Ноги в них будут казаться более стройными.
• Модная плиссировка также поможет визуально уменьшить нижнюю часть.
• Тенденция искуственного увеличения объема бедер с помощью баски или фасона тюльпан удачно решает вопрос стройных ног. На фоне излишества ноги выглядят более худыми. 
• Тренд оверсайз смело бери на вооружение. Например, пальто на два размера больше в сочетании с узкими джинсами или брюками легко справится с задачей. Топы, блузы и жакеты в стиле оверсайз, с рюшами, воланами привлекут внимание к верхней части. А для нижней части необходимы максимально облегающие вещи, которые можешь себе позволить. Такие комплекты изменят пропорции и ноги будут казаться более изящными.
• Выбирай максимально длинные брюки, чтобы они наполовину прикрывали высокий каблук или танкетку. При покупке обязательно возьми обувь с собой, чтобы не ошибиться с длиной.
• Хорошим вариантом являются классические брюки со стрелками. 
• Подбирай цвет обуви под цвет брюк. Единая линия зрительно вытянет силуэт.
• Рассмотри модели с небольшим клешем от колена. Они сделают фигуру более гармоничной.
• Если твой размер более 48-го и при этом полные икры, то тонкий каблук тебе не подходит. Причем, широких квадратных каблуков также следует избегать. Оба варианта только подчеркнут полноту. Выбирай каблуки среднего размера, возможно, с небольшой платформой.

Избегай:

• слишком обтягивающих моделей брюк и юбок;
• леггинсов; 
• хищных расцветок в нижней части фигуры;
• поперечных полосок и крупных орнаментов на бедрах;
• матовых кремовых оттенков колготок;
• неправильно подобраных каблуков.

Удлинить ноги

• Неправильная осанка «крадет» сантиметры у ног. Поэтому следи за правильным положением тела и высотой каблука. Слишком высокий каблук заставляет горбиться.
• Чтобы ноги выглядели более длинными, а соответственно, более стройными, выбирай туфли пудровых оттенков. Хорошо, если цвет туфель будет полностью совпадать с цветом кожи. Этот же прием можно использовать и в холодное время для любой обуви на каблуке. Необходимо только подобрать оттенок колготок под цвет туфель или сапог. 
• Сейчас в тренде туфли с ремешками на лодыжке. Такие модели можно использовать только, если цвет туфель будет сливаться с тоном кожи. В противном случае, ноги будут казаться еще короче и полнее, чем на самом деле. А если от природы у тебя широкие лодыжки, тогда лучший вариант – привычные лодочки. Ремешки только привлекут внимание.
• В твоем гардробе должны быть однотонные брючные костюмы, которые визуально вытягивают силуэт, а соответственно, делают ноги длиннее и стройнее. Усилить эффект можно с помощью обуви в тон брюк.
• Завышенная линия талии брюк, юбок и платьев – удачный прием для коррекции длины ног.
• Удлинить ноги можно с помощью мини-юбки или укороченных шортов. В холодное время их сочетают с плотными колготками темных оттенков и обувью в тон. Но не каждой фигуре подходит длина мини. Оцени свои возможности, чтобы быть уверенной в своей привлекательности.
• Юбка-карандаш, юбка-тюльпан – то есть зауженные книзу модели — хорошо подчеркивают фигуру. Разного рода разрезы привлекают внимание и создают иллюзию бесконечных ног.

Избегай:

• длинных юбок;
• поперечных полосок и орнаментов в нижней части;
• контрастных цветовых сочетаний, если они делят фигуру пополам. Это не относится к брюкам с завышенной талией. Они, наоборот, помогают добавить пару сантиметров длины, чтобы ноги казались стройнее;
• вещей с заниженной талией;
• облегающих брюк, если у тебя есть пара лишних сантиметров на талии и бедрах . Они откроют все проблемные зоны, а стройности не придадут;
• очень широких и сильно расклешеных брюк. Они делают фигуру более грузной;
• удлиненных шортов, они визуально укорачивают длину ног;
• обуви на плоском ходу, полусапог, ботильонов.

Скорректировать форму ног

Главный совет в этом вопросе – не исправляй недостаток, привлекай внимание к достоинствам. 

Возможно, у тебя красивая линия плеч, изящная шея или шикарное декольте. Главное найти то, что заставляет тебя гордиться. Всячески подчеркивай свои привлекательные черты. Аксессуары, максимально яркая расцветка, которую ты можешь себе позволить, и… никто не вспомнит о твоих не идеально ровных ногах.

Скорректировать можно следующими способами:

• Длинные юбки скрывают проблему полностью. Выбирай небанальные расцветки, модную плиссировку или длинные строгие модели с высоким разрезом. Что может быть соблазнительней недосказанного?
• Брюки со стрелками позволяют создать идеально четкую линию ног.
• Юбки и платья в стиле нью-лук длиной чуть ниже самого широкого места икр, открывают только необходимые части, чем создают иллюзию прямых ног.

Избегать:

• обтягивающих брюк;
• мини-юбок;
• леггинсов;
• плотных колготок.

Скорректировать большой размер ноги

Большой размер ноги считается более 39-го российского. 

• Чтобы сделать стопу визуально меньшего размера выбирай обувь на каблуке. Чем выше каблук – тем более впечатляющим будет эффект. Ты можешь выбирать и шпильку, и танкетку, и платформу. Единственным условием должен быть – крутой изгиб подошвы. Например, ортопедические сабо на сплошном прямом ходу не решат вопрос. Высота каблука должна быть максимальной, в которой тебе комфортно, но не ниже 7 см.
• Модные уже не первый сезон туфли с острым мысом визуально добавляют длины. Поэтому, по возможности, откажись от этой тенденции. 
• Обувь без каблука (балетки, мокасины, сандалии…) должна быть ярких цветов, чтобы зрительно «урезать» размер.

Теги:

• Ноги
• Стройность
• Прямые ноги
• Как добиться стройности ног
• Как накачать ноги

10 приемов, как сделать ноги длиннее и стройнее за счет одежды

При желании вы легко можете выглядеть как Клаудиа Шифер или Ирина Шейк. По крайней мере, таких же длинных ног, как у них, можно легко добиться, если подобрать правильный гардероб. Высокий каблук, вертикальный принт, брюки с лампасами или стрелками — этим уже никого не удивишь. Мы же собрали для вас 10 неочевидных приемов, как добиться идеальных ног при помощи одежды.

Акцент на талии

Даже если талия у вас осиная и подчеркивать ее вы не видите смысла, не поленитесь это сделать. Ведь так вы визуально удлините свои ножки. Приталенная блузка, футболка, заправленная в джинсы или брюки, пояс или ремешок — все это действительно работает.

@nadiaanya__

 

@mmequeenb

Разрез на юбке

Разрез вдоль линии бедра на платье или юбке — это не только чертовски привлекательно. Такой прием делает фигуру стройнее и визуально удлиняет ноги. Причем смотрится шикарно вне зависимости от фасона. Хотя, конечно, модель «карандаш» однозначно выигрывает.

@nadiaanya__

 

@lilysloanes

Комбинезон

Этот предмет гардероба действительно способен визуально добавить фигуре несколько лишних сантиметров. Особенно, если он выполнен из легкой струящейся ткани. Хотя, в джинсовом варианте комбинезон смотрится ничуть не хуже — за счет плотного материала вы можете еще и скрыть недостатки фигуры.

@mmequeenb

 

@girlwithcurves

Асимметрия

Асимметричный подол — еще одна оптическая иллюзия, которую стоит взять на вооружение. Пусть необычные юбки и платья станут вашим секретным оружием. За счет разницы длин они сделают вас намного стройнее и выше.

@veronicaferraro

 

@veronicaferraro

Брюки-палаццо

Брюки в пол — это не только стильно и модно, но еще и выгодная инвестиция в собственную стройность и “длинноногость”. Только не забывайте о двух главных правилах – длина до земли и завышенная линия талии.

@tamara

 

@emmahill

Укороченный верх

Жакеты, свитера, лонгсливы и футболки, заканчивающиеся в районе талии, тоже сослужат вам неплохую службу. Особенно, если вы подружите их с брюками с завышенной посадкой. Главное, соблюдать пропорцию: короткий верх — удлиненный низ.

@cocobeautea

 

@lilysloanes

Обувь с острым носом

Невероятно, но факт: обувь с зауженным носом действительно способна вытянуть силуэт. И дело, оказывается, совсем не в каблуке, а именно в остром мысе, который как бы вытягивает фигуру снизу вверх. Учитывая, что в этом сезоне такие туфли на пике популярности, без покупки вам точно не обойтись.

@xeniaadonts

 

@cocobeautea

Колготки и обувь в одном цвете

Если вы хотите удлинить ноги, носите обувь и колготки или брюки в одной цветовой гамме. Так вы не «обрежете» силуэт, а наоборот вытяните его.

@mmequeenb

 

@tanyaburr

И еще парочка важных замечаний. Помните, что практически любой принт укорачивает силуэт. А в особенности клетка, животный принт и горох. Остерегайтесь укороченных брюк типа кюлотов. Ну и, откажитесь от туфель а-ля «Мэри Джейн», — ремешки визуально укорачивают ножки.

Читайте также

• Как получить 2 крутых парфюма, а заплатить за один: Черная Пятница в Л’Этуаль
• 7 приемов Мики Джаннели, чтобы безупречно выглядеть на фото — лучше, чем в жизни
• Фитнес-модель показала свои неудачные фото, чтобы поддержать девушек с неидеальной фигурой

• 28. 05

  7 известных женщин, которые удивительно похудели в 2021

• 28.05

  6 известных женщин за 50, которые выглядят шикарно на свой возраст

• 21.05

  9 русских женщин, которых считали красавицами в 90-х. С них брали пример

• 13.05

  Сделано в России: 16 зарубежных звезд, которые носят платья российских брендов

• 01.05

  Выглядит нелепо: 20 нарядов звезд, которые вызывают смех сквозь слезы

• 16.04

  7 звезд, которые выглядели неприметно, а сейчас красотки как с обложки

Все новости

Какие босоножки купить, чтобы носить годами. 4 модели, которые вне моды

Наконец-то босоножки дождались своего звездного часа. Рыбацкие сандалии, массивная платформа и гладиаторская обувь сегодня — самый трендовый тренд. Но чтобы выглядеть модно, совсем не обязательно бежать за ними в магазин. Достаточно лишь провести ревизию прошлогодних покупок. Потому что есть модели, которые продолжают оставаться актуальными из сезона в сезон. Рассказываем о 4 базовых босоножках, модных вчера, сегодня и завтра.

22.06.2022

☑

4 якобы молодежные вещи, которые не стыдно надеть после 40

Модная индустрия не стоит на месте, а это значит — долой стереотипы на тему возраста! После 40 лет можно смело примерять тренды, от которых в восторге юные модницы. Разве что стоит более вдумчиво вписывать их в стильный, современный образ. Мы внимательно изучили образы женщин с чувством стиля и готовы рассказать о 4 якобы молодежных вещах, которые запросто может надеть дама после 40.

19.06.2022

☑

5 средств азиатской красоты для молодости, которые реально работают

Идеальная кожа лица азиаток без единого пигментного пятнышка — частый предмет зависти славянских женщин. Действительно, восточным женщинам больше повезло с генетикой и в зрелом возрасте их легко можно спутать с молодой девушкой. Но дело не только в ДНК — грамотный уход японок и кореянок играет немалую роль в предотвращении старения кожи. Представляем подборку из пяти азиатских средств для молодости от Ксении Вебер, косметолога-эстетиста и «эксперта идеальной кожи Intercharm 2020».

19.06.2022

☑

5 моделей обуви, в которых ножка смотрится изящной и утонченной

18.06.2022

☑

4 аромата, из-за которых молодые женщины вас примут за бабушку

Выбор парфюма — дело тонкое: кто-то без ума от цветочных композиций, кому-то по душе сладкие ароматы, а другие души не чают в цитрусах всех пород и мастей. Обратите внимание, перечисленные ароматы ассоциируются у всех нас со свежестью, нежностью, молодостью и красотой. А ведь есть и такие парфюмы, которые своими нотами могут добавить женщине возраста. Предлагаем разобрать четверку женских ароматов, которые окружающие часто называют ароматом «бабушкиного сундука».

15.06.2022

☑

5 женских рубашек на лето, как выглядеть по последней моде

Она выручит и когда «ну совсем нечего надеть», и когда «ну никак не могу выбрать». Украсит и вечерний, и деловой наряд. Потому что в ней — сила базы. Речь — про обычную рубашку. Или не совсем обычную? Вот 5 вариантов на лето, в которых легко выглядеть по последней моде.

14.06.2022

☑

Летняя одежда, которая выглядит устарело в 2020. Что лучше не носить

С наступлением лета гардероб даже самой стильной дамы требует срочной ревизии! Ведь тенденции в мире моды постоянно меняются, а это значит, среди актуальных вещей может затаиться та, с которой пора распрощаться. Чтобы встретить летний сезон стильно и красиво, предлагаем ознакомиться с 5 вещами, которые выглядят устарело в 2022 году.

12.06.2022

☑

Замена западному люксу: 5 бюджетных брендов косметики, которые ничем не хуже

Пару месяцев назад мир перевернулся с ног на голову, и это отразилось буквально на всех аспектах нашей жизни. Не будем долго разводить полемику, и сразу перейдем к сути: многие известные бренды косметики больше не встретишь на полках российских магазинов. А те, что встретишь, не захочешь покупать втридорога. Нужно искать решение проблемы. И мы его нашли. Представляем подборку из пяти бюджетных брендов косметики от косметолога-эстетиста и косметического обозревателя Ксении Вебер.

11.06.2022

☑

Дурной вкус: 6 босоножек, который лучше не надевать

Босоножки — главная обувь наступающих летних деньков. Но чтобы выглядеть в них действительно стильно, важно шагать в ногу со временем. Например, вот эти 6 пар в наступающем сезоне лучше не надевать. Потому что они — гарант дурного вкуса и стопроцентный антитренд.

07.06.2022

☑

4 базовые футболки, которые должны быть у каждой женщины 40+

Самая главная футболка в шкафу женщины любого возраста — белая, и без вариантов. Это, конечно, да, но не стоит забывать, что помимо нее, есть еще несколько вариантов, которые можно и нужно носить женщинам за 40. Сегодня поговорим о них.

05.06.2022

☑

10 способов повысить тонус

Внесите изменения

Формирование, тонизирование и укрепление мышц бедер полезно для вас. Более сильные бедра означают, что вы будете быстрее, выше прыгать и улучшите общую устойчивость. Вот почему укрепление ног — гораздо лучшая цель, чем просто уменьшение бедер.

И важно помнить, что важно общее сердечно-сосудистое и мышечное здоровье, а не размер джинсов.

Хотя вы не можете выполнять одно упражнение, нацеленное только на одну конкретную часть тела, существуют определенные упражнения, которые больше фокусируются на силе и выносливости ног, чем на других частях тела. Поэтому, если вы хотите укрепить и привести в тонус свои бедра, рассмотрите несколько из этих упражнений.

Эти 10 упражнений помогут вам на пути к более сильным бедрам и здоровой жизни!

Если вы знакомы с занятиями по велоспорту в помещении, вы знаете, как сильно этот тип тренировки задействует ваши бедра. Вот почему езда на велосипеде в помещении — отличный выбор не только для тонуса ног, но и для здоровья сердечно-сосудистой системы и снижения веса.

Фактически, результаты одного исследования 2010 года показали снижение массы тела и жировой массы у малоподвижных женщин с избыточным весом после 24 занятий на велосипеде в помещении.

В среднем бег сжигает 295 калорий за 30 минут и 590 калорий в час у человека весом 154 фунта. Когда вы включаете лестницу в свою беговую тренировку, вы увеличиваете нагрузку на мышцы бедер. Поскольку каждый шаг требует, чтобы вы поднимали свое тело вверх, это заставляет ваши мышцы ног работать.

Если вам посчастливилось жить рядом с пляжем, сертифицированный тренер Армен Газарянс рекомендует прогулки по пляжу как способ укрепить бедра. «Дополнительное напряжение при ходьбе по песку поможет тонизировать и укрепить мышцы бедер», — объясняет он.

Чтобы научиться тренироваться на песке, начните с ходьбы по песку в течение 20 минут каждый день. Когда ваше тело привыкнет к упражнениям на песке, вы можете добавлять время к своим ежедневным тренировкам.

Ни для кого не секрет, что у танцоров сильные и мощные ноги. «Танец сочетает в себе элементы кардио и специальные тонизирующие движения, благодаря которым ваши ноги будут выглядеть потрясающе», — говорит сертифицированный тренер Люда Бузинова.

Эта тренировка на YouTube с последовательностью пилатеса отлично подходит для удлинения и тонуса мышц бедра. Бузинова говорит, что специальная последовательность предназначена для того, чтобы накачать бедра и создать длинные, подтянутые линии, задействовав все важные мышцы бедра в определенном порядке.

По словам Газариана, быстрая смена направления, необходимая во многих видах спорта, поможет сформировать ваши ноги со всех сторон. Рассмотрим спорт, который требует от вас, чтобы вы могли работать с мышцами бедра в аэробике, таких как:

• Плавание
• Golf
• FOOL
• РЕГОД
• Volleyball
• CYCLENT
• Танцы

Участие в общей сложке по крайней мере два дня в неделю могут помочь вам сжечь калории, уменьшить жировую массу и укрепить бедра. Включите упражнения для нижней части тела, такие как выпады, приседания у стены, подъемы внутренней и внешней сторон бедра и подъемы на ступеньки только с собственным весом.

Ключом к укреплению ног без увеличения массы является увеличение количества повторений (не менее 15 в подходе). Выполните три раунда каждого упражнения с минимальным отдыхом между каждым движением.

Вы также можете добавить упражнения для верхней части тела к упражнениям для нижней части тела, чтобы получить отличное упражнение «два в одном» для общей физической подготовки. Например, возьмите несколько гантелей и сделайте выпады с загибанием бицепса или приседания с жимом над головой.

Приседания с собственным весом, то есть приседания с использованием веса собственного тела в качестве сопротивления, сжигают калории, укрепляют мышцы ног и приводят в тонус бедра. Кроме того, вы можете делать их где угодно и когда угодно.

Казарианс рекомендует начинать с 25 приседаний с собственным весом два раза в день (всего 50). Вы можете приседать во время просмотра телевизора дома или после подъема по лестнице на работе. Если вы готовы к еще большему испытанию, попробуйте этот 30-дневный присед с отягощением.

Бузинова говорит, что на внутреннюю часть бедер, как известно, трудно воздействовать, а упражнения, которые их укрепляют, немного неудобны. Поэтому многие вообще их пропускают. Но если вам смешно тренироваться в тренажерном зале, делайте их, не выходя из собственного дома.

Одним из замечательных движений является «прогулка утконоса», которую вы можете увидеть в этой тренировке Mission Lean на YouTube. Он прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, а также ягодицы, создавая полностью подтянутый вид.

Упражнения на равновесие можно выполнять дома или в тренажерном зале. «Работа с балансом тонизирует все мелкие мышцы ног и бедер, быстро подтягивает их и делает ноги красивыми, стройными», — объясняет Бузинова.

Она говорит, что неплохо попробовать становую тягу на одной ноге на мяче Bosu или провести всю тренировку на песчаном пляже, чтобы проверить равновесие.

Сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории и укрепляют сердце. Это также помогает уменьшить жировые отложения. Включение как высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), так и кардиотренировок в постоянном режиме в общий план упражнений поможет вам уменьшить общее количество жира в организме и привести бедра в тонус.

Для более продвинутой тренировки и сжигания калорий рассмотрите возможность добавления одного сеанса метаболической подготовки к своему фитнес-плану. CDC рекомендует взрослым заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут аэробикой высокой интенсивности каждую неделю.

Комбинируйте умеренную и интенсивную аэробную нагрузку, чтобы получить общую тренировку тела.

Важно отметить, что улучшение физической формы не обязательно означает снижение веса. Но если целью является стать стройнее и изменить состав тела, вам нужно будет сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Многие из вышеперечисленных упражнений одновременно сжигают калории и укрепляют мышцы. Помните, что медленное и стабильное похудение — лучший способ сохранить потерю веса с течением времени.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют терять от одного до двух фунтов в неделю. Люди, которые так поступают, с большей вероятностью удержат вес.

Также важно избегать экстремальных диет, полностью исключающих одну группу продуктов, таких как углеводы, или крайне низкокалорийных, отмечает Бузинова.

Преимущества похудения выходят далеко за рамки эстетики. Согласно исследованию 2018 года, уменьшение размеров бедер, бедер и ягодиц может снизить другие факторы риска сердечных заболеваний.

Вот несколько научно обоснованных советов по здоровому похудению:

• Пейте много воды, особенно перед едой.
• Ешьте на завтрак яйца, а не крупы.
• Читайте этикетки на продуктах, чтобы сократить количество добавленного сахара.

Ищете больше? В этой статье много практических советов, как похудеть.

Чтобы укрепить и привести в тонус бедра, вам необходимо выполнять упражнения для ног. Если целью также является потеря веса, изменения в питании в сочетании с силовыми и аэробными упражнениями помогут вам сбросить жир, нарастить мышечную массу и улучшить общую физическую форму.

Как сделать ноги стройными для мужчин

Бег — отличный способ для мужчин похудеть.

Изображение предоставлено: Nikada/E+/GettyImages

Увеличение массы тела в спортзале имеет свои преимущества — силу, улучшение состава тела и право на хвастовство, и это лишь некоторые из них.

Видео дня

Вы перестарались с тяжелыми приседаниями и становой тягой, и теперь ваши ноги выглядят как стволы деревьев. Или, возможно, вы плохо соблюдали диету, и поверх этих стволов деревьев лежит слой жира. И вы просто хотите снова надеть джинсы, не опасаясь, что ваши массивные бедра разорвут швы, когда вы сядете.

Вот ваш план похудеть, ребята: много кардио, гимнастика и лучшая диета. Просто помните, что вы не можете точечно уменьшить, поэтому, если вы потеряете массу в бедрах, вы потеряете ее и в других частях тела.

Зашнуруйте кроссовки

Представьте себе ноги бегуна — длинные и стройные. Это вид, который вы собираетесь, не так ли? Тогда вам придется бегать или делать какие-то другие виды кардио, и многое другое.

Кардио помогает сжигать жир во время тренировки. Если в настоящее время вы не делаете никаких кардиотренировок, добавьте хотя бы 30 минут в большинство дней недели. Если вы делаете кардио, увеличьте его. Бег — это лучший вид кардиотренировки, потому что он не заставляет ваши мышцы ног «накачиваться», как езда на велосипеде, подъем по лестнице или эллиптический тренажер. Гребля — еще один хороший вариант, учитывая упор на верхнюю часть тела.

У вас есть два варианта кардиотренировки: стационарная и интервальная тренировка, говорит ACE Fitness. Стабильное кардио выполняется с меньшей интенсивностью в течение более длительного периода времени, в то время как интервальные тренировки включают в себя короткие всплески интенсивных усилий, за которыми следует период восстановления. Есть преимущества включения обоих в вашу рутину.

Интервальная тренировка — лучшее средство для сжигания жира. Этот тип тренировки сжигает жир лучше, чем стационарное кардио, за более короткий промежуток времени. Это более эффективно и действенно. Равномерное кардио, особенно бег, выполняемое в течение более длительного периода времени, также особенно хорошо помогает сгибать ноги.

Занятия на выносливость заставляют ваши ноги адаптироваться, чтобы наилучшим образом приспособиться к активности. Длительное стационарное кардио также может помочь вам сбросить мышечную массу, если вы правильно сбалансируете свои калории.

Если вам нужно сбросить жир, но при этом сохранить мышечную массу, лучшим выбором будет сочетание интервальных тренировок и длительных кардиотренировок. Если вам нужно уменьшить мышечную массу, вам лучше всего подойдут длительные стационарные кардио.

Подробнее: Список кардиоупражнений

Не нагружайте штангу

На самом деле, снять все это. Даже упражнения с малым весом и большим числом повторений могут помочь вам набрать массу, если у вас есть телосложение для этого, говорит Иди Спроси Алису! И, если ваша цель состоит в том, чтобы сбросить мышечную массу, сделайте перерыв в силовых тренировках и сосредоточьтесь на большом количестве кардио. Как только вы потеряете лишние мышцы в бедрах, вы можете добавить легкую гимнастику для поддержания.

Если вам нужно сбросить жир, вам также необходимо нарастить мышцы. Имея больше мышечной массы, ваш метаболизм ускоряется, поэтому вы не так легко набираете жир и легче теряете жир, который у вас есть. Однако вам не нужно поднимать большой вес, потому что упражнения с собственным весом, известные как художественная гимнастика, помогут вам нарастить сухую мышечную массу, необходимую для потери жира.

Все, что вам нужно, это круговые тренировки только с собственным весом два или три раза в неделю. Выполняйте по одному подходу каждого упражнения с небольшим отдыхом между ними, всего от 5 до 10 подходов. Отдыхайте минуту или две между раундами.

Пример программы может включать:

• 10 отжиманий
• 10 альпинистов (обе стороны = 1 повторение)
• 10 скручиваний
• 20 домкратов
• 10 приседаний с собственным весом

Другой пример:

• 10 подтягиваний
  
• 10 берпи
• 10 провалов
• 10 выпадов (в обе стороны = 1 повторение)
• 10 скручиваний на велосипеде (в обе стороны = 1 повторение)

Все эти упражнения можно изменить, сделав их более легкими или более сложными, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Если вам абсолютно необходимо использовать веса, чтобы чувствовать себя хорошо, уменьшите вес и используйте схему с большим количеством повторений от 15 до 20 за подход. Тем не менее, не делайте тяжелых приседаний или становой тяги, так как это накачает ваши ноги быстрее, чем штраф за превышение скорости.

Подробнее: 20 лучших упражнений с собственным весом

Отойдите от пончиков

Может быть, пончики не ваша слабость; возможно, это бекон или мороженое. В любом случае, вам придется пропустить его, чтобы вытянуть ноги.

Независимо от того, хотите ли вы похудеть или похудеть, вы должны добиться дефицита калорий в своем теле. В этот момент он начнет использовать жир для получения энергии или мышцы для получения энергии, когда не останется жира для сжигания. Сколько калорий вам нужно каждый день и сколько калорий вам нужно сократить, — это сложный расчет, который лучше всего сделать вашим врачом, тренером или диетологом.

Как только вы получите это число, ваша задача не превысить его. На первой линии огня должны быть любые сладости или сладкие напитки в вашем рационе — от них нужно отказаться. Оставьте сладкое, например темный шоколад, для случайного угощения, а вместо него выбирайте фрукты, когда вам хочется сладкого.

Теперь нацельтесь на углеводы. По словам клиники Майо, диета с контролируемым содержанием углеводов имеет решающее значение для потери жира и мышц. Вы должны быть осторожны здесь, если вы собираетесь тяжело на кардио, потому что вам нужно достаточно углеводов для адекватной энергии. Однако, когда вы наклоняетесь, вам не нужно много.

Исключите из рациона все обработанные и рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, белый рис и макаронные изделия. На самом деле, вы можете отказаться от хлеба, риса и макарон, даже если они цельнозерновые. Они вам не нужны там, куда вы идете. Сосредоточьтесь на получении углеводов из свежих овощей и ограниченного количества фруктов. Избегайте употребления крахмалистых овощей, таких как картофель, хотя время от времени можно есть сладкий картофель.

Выбирайте белки с умом. Поскольку вы не пытаетесь набрать массу, вам не нужно нагружать себя белком. Придерживайтесь умеренного количества и выбирайте постные варианты, такие как легкое куриное мясо, рыба, бобы и тофу.

Будьте терпеливы и реалистичны

В конечном счете, насколько стройными могут быть ваши ноги, зависит от типа телосложения. Если вы от природы крупная, не ждите чудес. Придерживайтесь диеты и плана упражнений, и вы начнете видеть в зеркале более стройный профиль. Возможно, вам даже удастся надеть ту пару узких джинсов, которая прячется в вашем шкафу.

Я попробовал тренировку Emi Wong Slim Legs за 20 дней — вот что получилось

Перейти к основному содержанию

Путеводитель Тома поддерживается своей аудиторией. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот почему вы можете доверять нам.

(Изображение предоставлено Эми Вонг)

 Если вам нужна тренировка ног для начинающих с собственным весом, я ее нашел. Звезда YouTube и влиятельный человек в социальных сетях Эми Вонг создала тихую дневную тренировку ног под названием «Стройные ноги за 20 дней! 10-минутная тихая домашняя тренировка без прыжков», которая набрала более 30 миллионов просмотров на YouTube. Заинтригованный, я развернул свой коврик для йоги, чтобы узнать больше.

Вонг утверждает, что выполнение 10-минутных тренировок в течение 20 дней поможет вам на пути к булавкам Кендалл Дженнер. Как персональный тренер добавлю, что генетика играет огромную роль в форме вашего тела. Пожалуйста, не думайте, что вы можете удлинить ноги (если только вы не хотите испытать на себе пыточную машину 14-го века — не рекомендуется), выполняя какие-либо упражнения. Однако вы можете сделать свои ноги более стройными и подтянутыми с помощью правильного режима упражнений.

Тренировка ног Эми Вонг состоит из 10 движений по 30 секунд каждое с 15-секундным перерывом между упражнениями. Эми разместила таймер в правом верхнем углу экрана, чтобы вы точно знали, сколько времени осталось. Это полезно, особенно для приседаний, когда ваши ноги горят. Сама тренировка удобна для начинающих, и, поскольку это тренировка без прыжков, она идеально подходит для тех, кто живет в квартире с людьми под ними, или для тех, кто не хочет мешать семье или друзьям, с которыми они живут.

На протяжении всей тренировки Эми серьезно мотивирована, и ее постоянный позитив действительно заразителен. Если вам нужно сжигать калории, эта тренировка набрала 67 калорий, согласно моим Apple Watch. Если вы сделаете тренировку несколько раз, как рекомендует Эми, по мере того, как вы станете более опытным, то вы сожжете около 200 калорий. Читайте дальше, чтобы узнать, что произошло, когда я попробовал тренировку для стройных ног Эми Вонг.

Что такое тренировка стройных ног Эми Вонг?

Если вы не хотите следить за тренировками на YouTube, я записал приведенные ниже упражнения, чтобы вы могли выполнять их в удобное время. Для любого из движений ниже, которые сосредоточены исключительно на одной стороне, Эми повторяет их на обеих сторонах.

Поднимите внешнюю часть ноги и сделайте круг

Лягте на правый бок, правая рука подпирает голову, а правое плечо опирается на пол. Слегка согните правую ногу, но левая нога выше должна быть прямой. В течение 15 секунд пульсируйте левой ногой вверх и вниз, затем в течение следующих 15 секунд делайте левой ногой небольшие последовательные круговые движения. Ни в коем случае левая нога не должна касаться пола.

Балетный подъемник

Для этого упражнения вам нужно занять то же положение, что и в предыдущем упражнении. На этот раз, однако, поднимите левую ногу намного выше, прежде чем опустить ее обратно чуть выше правой ноги.

Подъем нижней ноги

Снова лягте на правый бок. На этот раз выпрямите правую ногу и перенесите левую ногу наверх, согнув левое колено и поставив левую ногу впереди. Делайте небольшие импульсы правой ногой вверх и вниз от пола в течение 30 секунд.

Удержание ягодичного мостика

Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите бедра и нижнюю часть спины от пола так, чтобы бедра и туловище образовывали диагональную линию от коленей до головы на земле. Удерживайте это положение, напрягая ягодичные мышцы все 30 секунд. Вот дополнительная информация о том, как выполнять удержание ягодичного мостика.

Импульсы осла

Начните с положения столешницы на четвереньках. Выпрямите правую ногу и вытяните ее за собой. Пульсируйте правой ногой вверх и вниз, напрягая правую ягодицу.

Приседания и выпады вперед

Встаньте, ноги на ширине плеч, отведите бедра назад и присядьте, затем оттолкнитесь пятками, чтобы подняться. Как только вы встали, немедленно вытяните правую ногу вперед, согните колено и опуститесь в выпад. Оттолкнитесь правой пяткой и верните правую ногу в исходное положение. Вернитесь в присед, затем сразу сделайте левый передний выпад. Продолжайте чередовать выпады с приседанием между ними. Вот дополнительная информация о том, как сделать выпад вперед.

Боковые удары ногой

Встаньте прямо, задействуйте корпус и отведите правую ногу в сторону. Затем снова перейдите на другую сторону левой ногой. Продолжайте чередовать правую и левую ногу в течение всех 30 секунд.

Приседания с разведением ног

Начните, поставив ноги вместе, затем отведите бедра назад и опуститесь в присед со сближенными ногами. Когда вы поднимаетесь, сделайте шаг правой ногой так, чтобы ваши ступни были на ширине бедер. Затем опуститесь в присед, сохраняя ровную спину. Когда вы поднимаетесь, шагните правой ногой назад и опуститесь в присед со сближенными ногами. Продолжайте чередовать два приседания, вводя и разводя ноги.

Импульсные выпады в обратном направлении и подъем колена

Встаньте прямо, напрягите мышцы кора и держите спину ровной, делая большой шаг назад левой ногой. Согните оба колена и сделайте обратный выпад. Добавьте два импульса, прежде чем оттолкнуться от передней правой пятки. Когда вы вернете левую ногу в исходное положение, поднимите левое колено к туловищу, прежде чем снова поставить левую ногу на пол. Затем снова идите с другой стороны.

Импульсные приседания сумо

Для этого примите широкую стойку, ноги неестественно широко расставлены, носки слегка разведены. Присядьте, спина прямая, взгляд вперед, руки вместе перед грудью. Оставайтесь лежать все 30 секунд, пульсируя вверх и вниз.

Приседания сумо с задержкой

Опуститесь в присед сумо и оставайтесь в этом положении 30 секунд.

Я попробовал тренировку стройных ног за 20 дней: вот что получилось 

Я нашел немного места на полу, сделал пару растяжек нижней части тела и начал тренировку стройных ног Эми Вонг. Я на самом деле очень ценю Эми; она мотивирует, не перебарщивая, и не болтает целую вечность до или после самой тренировки. Кроме того, у нее есть очень милая собака.

Всего после двух движений, сосредоточенных на левой ноге, я почувствовал жжение во внешней части левого бедра. Мне приходилось останавливаться на балетных подъемниках, чтобы собраться. Однако некоторые другие движения, такие как удержание ягодичного моста и пульсирующие приседания сумо, казались довольно бессмысленными, поскольку я почти не чувствовал покалывания. Тем не менее, я много тренирую нижнюю часть тела, и, может быть, поэтому эти движения с собственным весом мало что для меня значат.

Тем не менее, к концу 10 минут мои ноги определенно немного горели. Возможно, некоторые утяжелители на лодыжки добавили бы дополнительный уровень интенсивности к этой тренировке, поскольку я не уверен, что это дало бы вам описанные результаты без дополнительного веса.

Как личный тренер, я всегда буду поощрять клиентов добавлять упражнения с отягощениями в свой распорядок дня, когда они надеются помочь тонизировать и проработать определенные части тела. Если вы хотите нарастить мышечную массу, использование отягощений является абсолютной необходимостью. Тем не менее, эта короткая и приятная тренировка — простой способ выучить несколько новых движений и активировать мышцы нижней части тела.

Прочитайте, что произошло, когда я попробовал (и не оценил) эту тренировку Дейзи Кич. Чтобы получить больше вдохновения для тренировок, посмотрите лучшие бесплатные тренировки на пресс на YouTube здесь, а также лучший вариант планки для проработки мышц-стабилизаторов.

Лучшие предложения Bowflex SelectTech 552 на сегодня открывается в новой вкладке)

$549

(открывается в новой вкладке)

$429

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке) вкладка)

$429

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть (открыть в новой вкладке)

(открыть в новой вкладке)

(открыть в новой вкладке)

$429

(открыть в новой вкладке)

Посмотреть (открыть в новой вкладке)

Показать больше Предложения

Люси — независимый журналист, занимающийся вопросами здоровья и фитнеса, а также персональный тренер до и после родов. Несмотря на то, что потные занятия в спортзале (прыгалка обязательна) — ее любимый способ «расслабиться», она также является поклонницей «Офиса», перекусов изюмом в шоколаде и бранчей с шипучими напитками с друзьями.

Темы

Фитнес

Tom’s Guide является частью Future US Inc, международной медиагруппы и ведущего цифрового издателя. Посетите наш корпоративный сайт (откроется в новой вкладке).

© Future US, Inc. Полный 7-й этаж, 130 West 42nd Street, Нью-Йорк, Нью-Йорк 10036.

Как убрать жир с бедер и привести ноги в тонус

Хорошо, давайте углубимся в это. Вы не можете сжигать жир в одной конкретной области вашего тела. Это известно как точечное уменьшение, и оно не работает. ¹ Но вы думаете: «Я чувствую жжение во время этих упражнений для ног, значит, они должны работать».

Вот что происходит на самом деле. Упражнения, которые обещают сжечь жир с бедер, на самом деле являются силовыми упражнениями, укрепляющими мышцы ног. Жжение, которое вы чувствуете в бедрах, связано с тем, что мышцы работают и становятся сильнее, а не сжигают жир. Полезны ли эти упражнения и стоит ли их делать? Безусловно, но они не сжигают конкретно жир на бедрах.

К сожалению, мы не можем контролировать, откуда мы теряем жир. Вот почему некоторые области труднее похудеть, чем другие.

Помните, что мы бываем разных форм и размеров, и каждый из нас уникален. Например, у женщин с фигурой «яблоко» больше веса приходится на живот, а у женщин с фигурой «груша» — на бедра и бедра. Это означает, что женщины с фигурой в форме яблока, как правило, имеют стройные или даже тощие ноги, в то время как женщины с фигурой в форме груши обнаруживают, что жир накапливается в нижней части тела, и его труднее сбросить. ² Поэтому важно ставить здоровые и реалистичные цели.

Чтобы привести ноги в тонус, примите целостный план для достижения сочетания общей потери жира и тонуса мышц. Используйте трехсторонний подход:

1.

Сбалансированная диета

Чтобы бедра (особенно внутренняя часть бедер) стали тоньше, необходимо уменьшить общий процент жира в организме за счет сочетания правильного питания и физических упражнений. Ваш план питания должен быть сбалансированным и не слишком строгим (избегайте жесткого ограничения калорий).

Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем потреблять. Для этого определите свою потребность в калориях с помощью этого калькулятора калорий.

Как только вы узнаете, сколько калорий в день вам нужно для поддержания текущего веса, уменьшите его на 500 калорий. Это умеренный дефицит калорий, который поможет вам похудеть. Включите в свой рацион большое количество продуктов, богатых питательными веществами, чтобы удовлетворить потребности организма в питательных веществах и чувствовать себя сытым:

• Постный белок, такой как курица, рыба и бобовые. Эти продукты очень сытны, помогают контролировать аппетит, снижают потребление калорий и тем самым способствуют снижению веса. ³ Белок также способствует восстановлению и росту мышц после тренировки и помогает предотвратить некоторую потерю мышечной массы, возникающую при похудении. ⁴
• Выбирайте богатые питательными веществами цельнозерновые продукты, фрукты и овощи и сократите потребление рафинированных углеводов. Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой и наполнителями, в то время как рафинированные углеводы бедны питательными веществами и не дают ощущения сытости.
• Ешьте блюда и закуски, содержащие углеводы, белки и жиры. Это помогает вам чувствовать себя сытым и снижает вероятность перекусывания нездоровой пищей. Например, сочетайте фрукт (углеводы) с орехами (белок и полезный жир).

2. Обычное кардио

Старайтесь делать кардио 5 дней в неделю. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) и Американской кардиологической ассоциации (AHA), взрослые должны выполнять кардиотренировки средней интенсивности не менее 30 минут в день 5 дней в неделю. ^{5 6}

Поэтому включите от 30 до 45 минут кардиотренировок средней интенсивности, таких как быстрая ходьба, бег или езда на велосипеде. Если можете, также включите более короткие тренировки HIIT. ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) невероятно эффективны для похудения. ^{7 8} HIIT также может повысить ваш метаболизм и нарастить мышечную массу одновременно с уменьшением жировых отложений. ^{9 10 11 12} Выполняйте более длительные кардиотренировки и тренировки HIIT через день.

Выберите кардиоупражнения, которые напрямую воздействуют на ваши ноги. Преимущество заключается в том, что вы уменьшаете жировые отложения и в то же время развиваете сильные, крепкие мышцы ног. Конечный результат? Подтянутые, стройные ноги. Мероприятия, которые целевые ноги и бедра включают:

• Бройная ходьба
• Jogging
• Траза
• Пошаговая машина
• Hill Walking
• Nordic Walking
• . задействуйте мышцы ног, увеличьте сложность или добавьте к тренировке интервальные тренировки.

  Если вы используете эллиптический тренажер, убедитесь, что вы используете его правильно. Вы должны немного сесть на пятки и выпятить задницу настолько, насколько сможете. Эта поза гарантирует, что вы проработаете мышцы ягодиц, внешней поверхности бедра и подколенного сухожилия, а не только квадрицепсы (переднюю часть бедра).

  3. Упражнения для ног

  Хотя вы не можете точечно сжигать жир с ног, вы можете делать упражнения для ног, чтобы укрепить и привести их в тонус. Наращивание мышечной массы может способствовать общему снижению веса (в том числе в области бедер) и сделать ноги более стройными и подтянутыми. Кроме того, когда вы малоподвижны и становитесь старше, вы теряете мышцы. Мышца слабеет и теряет часть своей упругости, что также может повлиять на натяжение кожи. Укрепление мышц может помочь сгладить внешний вид кожи.

  Включите упражнения для ног, такие как приседания и выпады, в свои силовые тренировки. Если у вас есть время, добавьте тренировку для нижней части тела, которая прорабатывает ноги, ягодицы и бедра.

  Ваши ноги, как и любая группа мышц, со временем адаптируются к одному и тому же режиму, поскольку ваше тело становится более эффективным в движении (происходит примерно через 6 недель). Вы можете продолжать делать те же упражнения, но вам нужно изменить некоторые параметры упражнения. Например, увеличить интенсивность или вес или добавить больше подходов, увеличивая сложность. Это также относится к вашей кардиотренировке.

  Упражнения для ног включают:

  Выпады

  Задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные

  • Встаньте, ноги вместе, руки сцеплены на макушке.
  • Сделайте большой шаг вперед, согните ноги и опустите заднее колено к полу.
  • Встаньте и восстановите ведущую ногу.
  • Выполните следующее повторение, ведя противоположную ногу. Чередуйте ноги, пока не истечет время.
  • Советы: Держите руки по бокам, если вам трудно сохранять равновесие.

  Сожмите подушку

  Целевая область: внутренняя поверхность бедер

  • Лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол.
  • Поместите подушку между коленями
  • При вдохе и сокращении мышц живота.
  • На выдохе сведите бедра вместе, не двигая тазом.
  • Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем медленно отпустите и повторите 12-15 раз.
  • Вы также можете выполнять упражнение сидя на стуле.

  Помните, что нужно не торопиться с каждым упражнением и сосредоточиться на точном движении и правильной форме.

  Подробнее

  Последние сообщения

  Популярные сообщения

  3-шаговое руководство по достижению стройных ног

  Вернуться к началу Белый круг с черной каймой вокруг шеврона. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы». Наверх

  Здоровье

  Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.

  Скачать приложение

  Эта статья была проанализирована с медицинской точки зрения Одри Боуман, сертифицированным тренером по бегу RRCA, бакалавром в области физических упражнений и инструктором по фитнесу в Relentless Runners в Ноксвилле, штат Теннесси.

  Медицинский обзор

  Просмотрено галочкой Значок галочки. Это означает, что соответствующий контент был проверен и проверен экспертом

  . Наши истории проверяются медицинскими работниками, чтобы вы могли получать самую точную и полезную информацию о своем здоровье и благополучии. Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию.

  Чтобы похудеть в бедрах, вам нужно похудеть в целом, выполняя кардио. КАРРАСТОК/Getty images
  • Чтобы избавиться от жира на бедрах, вам нужно правильно питаться, делать кардио и накачивать мышцы бедер.
  • Укрепление мышц бедер с помощью приседаний сумо и кубка может придать им более стройный вид.
  • Кроме того, сосредоточьтесь на кардиоупражнениях, которые задействуют ваши бедра, например, на беге.

  Наличие жира на теле – это нормально, и в этом нет ничего постыдного или смущенного. Фактически, жировые отложения имеют решающее значение для нашего здоровья — они защищают наши органы, изолируют нас и накапливают энергию. Однако слишком большое количество жира в организме связано с сердечными заболеваниями, диабетом 2 типа и другими хроническими заболеваниями.

  Если вы хотите похудеть, важно знать, что распределение жира у разных людей неодинаково и в значительной степени обусловлено генетикой. Например, у женщин, как правило, больше жира на бедрах и бедрах, чем у мужчин. Это означает, что некоторые люди могут уменьшить свои бедра, похудев, а некоторые нет.

  И, если вы хотите похудеть в одном месте — например, на бедрах — вам придется сосредоточиться на общем похудении. Это потому, что невозможно уменьшить жир только в одной области.

  Имея это в виду, вот руководство из трех шагов, как избавиться от жира на бедрах и привести ноги в тонус.

  1. Соблюдайте здоровую диету 

  Чтобы избавиться от жира на бедрах, вам необходимо соблюдать здоровую диету, которая необходима для снижения веса, – говорит Джессика Маццукко, сертифицированный фитнес-тренер и основатель The Glute Recruit. Потеря веса сложна, но цель должна состоять в том, чтобы сжигать больше калорий, чем потреблять.

  Соблюдение здоровой диеты может помочь вам достичь этого дефицита калорий. Здоровая диета также правильно питает ваше тело, поэтому вы можете заниматься физическими упражнениями, чтобы привести ноги в тонус.

  Не существует какой-то конкретной диеты, которая лучше всего подходит для сжигания жира на бедрах, но в целом снижение потребления рафинированных углеводов и добавленных сахаров способствует снижению веса, говорит Маццукко. Рафинированные углеводы и добавленные сахара содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как выпечка, замороженные блюда и картофельные чипсы.

  Чтобы соблюдать здоровую диету, сосредоточьтесь на потреблении в основном:
  • Фрукты и овощи с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки, что означает, что они дольше сохраняют чувство сытости, поэтому в целом вы потребляете меньше калорий.
  • Постные источники белка , такие как бобы, яйца и куриная грудка, также могут помочь вам наполниться и нарастить мышечную массу.
  • Цельнозерновые продукты , такие как коричневый рис и цельнозерновой хлеб или макаронные изделия.
  • Нежирные молочные продукты , такие как молоко, йогурт и сыр.

  2. Кардиотренировки 

  Кардиотренировки — отличный способ избавиться от жира во всех частях тела, включая ноги, — говорит Маццукко. Кардиоупражнения сжигают много калорий, что может помочь вам сохранить дефицит калорий.

  В то время как бег на длинные дистанции и езда на велосипеде могут помочь вам похудеть, более короткие периоды интенсивных упражнений, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) или бег на короткие дистанции, могут быть столь же эффективными для уменьшения жировых отложений. Эти виды тренировок также ускоряют обмен веществ, поэтому ваше тело продолжает сжигать калории, даже когда вы перестаете потеть.

  На самом деле, небольшое исследование 2014 года изучало, насколько эффективны интервальные спринтерские тренировки для снижения жировой массы у женщин в возрасте от 22 до 27 лет. Участники, которые завершили шестинедельные интервальные спринтерские тренировки на беговой дорожке три раза в неделю, потеряли в среднем 8% жира. .

  Другое небольшое исследование 2010 года показало, что езда на велосипеде в помещении помогла участникам похудеть без снижения потребления калорий. Участники занимались ездой на велосипеде в помещении три раза в неделю в течение 12 недель и испытали снижение массы тела на 3,2% и уменьшение жировой массы на 5%.

  Примечание: То, как часто вы должны делать кардио, чтобы похудеть, зависит от ваших индивидуальных целей, говорит Маццукко. Но в целом взрослые должны заниматься кардио не менее 30 минут пять дней в неделю для общего состояния здоровья.

  3. Приведите ноги в тонус 

  Наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок может помочь вам избавиться от жира на всем теле, включая бедра, а укрепление ног также может сделать их более стройными и подтянутыми, говорит Энди Стерн, сертифицированный специалист тренер и основатель боксерского зала Rumble, который проводит групповые занятия фитнесом.

  Фактически, в исследовании 2018 года изучалось влияние тренировок с отягощениями и снижения калорийности на потерю жира. Участники были разделены на три группы: одна сосредоточилась только на изменении диеты, другая сосредоточилась только на силовых тренировках, а третья занималась и тем, и другим. Все три группы потеряли жировые отложения за четыре месяца, но только группы силовых тренировок увеличили сухую мышечную массу.

  Для укрепления бедер Стерн рекомендует: 

  1. Приседания сумо

  Филадендрон/Getty Images; Инсайдер
  1. Встаньте, поставив ноги чуть шире бедер.
  2. Согните колени и отведите бедра назад, удерживая грудь приподнятой.
  3. Сделайте 3-4 подхода по 8-15 повторений.

  Примечание: Вы можете делать это только с собственным весом или добавить гантели к плечам для большего сопротивления.

  2. Реверансы

  Инсайдер
  1. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер.
  2. Поставьте одну ногу за другой и согните колени в выпаде.
  3. Поднимите колено над полом.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Сделайте три подхода по 15 повторений.

  3. Кубковые приседания

  Примечание: Для этого упражнения требуется гиря.

  Инсайдер
  • Держите гирю перед собой обеими руками и поставьте ноги чуть шире бедер.
  • Согните колени и опустите тело как можно ниже в приседе.
  • Вернитесь в положение стоя   
  • Сделайте три-четыре подхода по 12-15 повторений.

  Mazzucco рекомендует силовые тренировки для ног три-четыре раза в неделю с интервалом от 48 до 72 часов между тренировками, чтобы дать мышцам время на восстановление.

  Советы инсайдеров 

  Если вы хотите избавиться от жира на внутренней стороне бедер, вашей целью должно быть общее уменьшение жировых отложений, так как вы не можете точечно его уменьшить. Чтобы избавиться от жира на бедрах и привести ноги в тонус, сосредоточьтесь на здоровом питании, три дня в неделю занимайтесь кардиотренировками и три-четыре дня в неделю силовыми тренировками.

  Время, необходимое для того, чтобы заметить разницу в силе и внешнем виде ног, зависит от индивидуальных факторов, но в целом большинство людей заметят разницу в течение одного-трех месяцев, говорит Маццукко.

  Эрин Хегер

  Эрин Хегер — независимый журналист из Канзас-Сити. В основном она освещает истории, связанные с политикой здравоохранения, психическим здоровьем матерей, воспитанием детей и личными финансами. Ее работы были представлены в The Atlantic, Rewire.News, Refinery29., Хаффпост и многое другое.

  ПодробнееПодробнее

  Связанные статьи

  Более: Здоровье Упражнение Фитнес Мышцы
  • Алисса Пауэлл
  • служебная графика
  • Разъяснители здоровья
  • Справочная библиотека
  Значок шевронаОбозначает расширяемый раздел или меню, а иногда и предыдущие/следующие параметры навигации.

  Как убрать жир с ног: Упражнения и другие методы

  Многие люди хотят избавиться от жира вокруг ног. Для этого можно сочетать упражнения, которые тонизируют мышцы ног, и общие изменения, способствующие снижению веса.

  У каждого есть немного жира на ногах, но его количество варьируется от человека к человеку.

  Невозможно похудеть только в одной области тела, но определенные упражнения могут привести в тонус и укрепить ноги. Между тем, эти упражнения и другие стратегии могут уменьшить жировые отложения в целом.

  В этой статье мы рассмотрим способы привести мышцы ног в тонус и уменьшить жировые отложения. Использование комбинации следующих методов будет наиболее эффективным.

  Поделиться на PinterestМногосуставные упражнения, такие как приседания, — хороший способ привести в тонус мышцы ног.

  Упражнения — один из лучших способов уменьшить жировые отложения, в том числе жир на ногах.

  В одном небольшом исследовании, например, исследователи попросили добровольцев выполнять 960–1200 повторений жима ногами три раза в неделю в течение 12 недель, используя только одну ногу. Результаты показали, что тренировка была эффективной в снижении жировой массы по всему телу, а не только в задействованной ноге.

  Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует человеку сочетать силовые тренировки и аэробные упражнения, чтобы получить максимальную пользу.

  Силовые тренировки включают в себя выполнение упражнений против сопротивления для развития силы и мышечной выносливости.

  Человек может, например, использовать гантели или эспандеры. Силовые тренировки наращивают мышечную массу тела и могут помочь уменьшить жировые отложения.

  Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять 8–10 многосуставных упражнений два или три раза в неделю. Многосуставные упражнения одновременно воздействуют на различные мышцы, сжигая больше калорий и способствуя снижению веса.

  Многосуставные силовые упражнения, которые помогут привести в тонус и сформировать мышцы ног, включают:

  • приседания
  • становую тягу
  • выпады
  • жимы ногами
  • сгибания мышц задней поверхности бедра и частота дыхания. Сюда входят такие виды деятельности, как:
    • бег
    • езда на велосипеде
    • плавание
    • танцы
    • ходьба

    Это могут быть упражнения в постоянном темпе или с интервалами высокой и низкой интенсивности.

    Аэробные упражнения сжигают калории, что способствует общей потере жира и укрепляет сердце и легкие.

    В одном небольшом исследовании оценивалась эффективность интервального спринтерского бега в отношении снижения жировой массы. Они обнаружили, что это было особенно эффективно у молодых участниц женского пола, которые уменьшили жировые отложения в среднем на 8% после бега на короткие дистанции три раза в неделю в течение 6 недель.

    Никакая конкретная диета не является лучшей для уменьшения жира в ногах. Как правило, человек теряет вес, если он сжигает больше калорий, чем потребляет, а здоровая пища, такая как фрукты и овощи, обычно содержит меньше калорий.

    Национальные институты здравоохранения (NIH) рекомендуют употреблять в пищу:

    • различные фрукты и овощи
    • цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и цельнозерновой хлеб
    • белок из различных источников, включая бобовые, орехи, семечки, нежирное мясо и яйца
    • полезные масла, такие как оливковое масло и ореховое масло

    Кроме того, употребление большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки может способствовать снижению веса. Организму требуется больше времени, чтобы переварить эти продукты, поэтому они заставляют человека дольше чувствовать себя сытым.

    Многие люди, стремящиеся похудеть, прибегают к низкоуглеводным диетам, в которых основное внимание уделяется продуктам с низким содержанием углеводов, но богатым белком и полезными жирами.

    Исследования того, являются ли низкоуглеводные диеты более эффективными, чем другие, для снижения веса, дали смешанные результаты, но некоторые исследования подтверждают их эффективность.

    Одно рандомизированное контрольное исследование, например, показало, что у людей, соблюдающих диету с низким содержанием углеводов, наблюдалось более значительное снижение веса, чем у тех, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров.

    Стоит отметить, что здоровое питание во многом улучшает самочувствие. Подробнее о пользе здорового питания читайте здесь.

    Потребление алкоголя может способствовать увеличению веса, поскольку алкогольные напитки часто содержат большое количество калорий и не обладают питательной ценностью.

    Кроме того, употребление большого количества алкоголя может привести к нездоровому питанию, например к перееданию. Избегание чрезмерного потребления может помочь предотвратить увеличение веса и уменьшить нежелательный жир на ногах.

    Высокий уровень стресса может повредить здоровью по-разному, в том числе привести к изменению аппетита, перееданию и увеличению веса.

    Одно исследование 2017 года показало, что участники с более высоким исходным уровнем стресса набрали больше веса за 6 месяцев, чем участники с более низким уровнем стресса.

    Поиск способов расслабления, таких как медитация, глубокое дыхание, коробочное дыхание и упражнения на расслабление, может помочь в борьбе с этой проблемой.

    Недостаток сна может увеличить вероятность набора веса.

    Сон регулирует выработку различных гормонов, включая те, которые влияют на чувство голода. Гормоны лептин и грелин, например, которые помогают регулировать аппетит, оба страдают от недостатка сна.

    Лишение сна вызывает повышение уровня грелина, который стимулирует аппетит, и снижает выработку лептина, гормона, который обычно снижает чувство голода.

    Достаточное количество сна помогает регулировать выработку гормонов. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют 7–9часов ночью.

    Липосакция — это хирургический метод удаления нежелательных жировых отложений.

    Если человек не может сбросить желаемый вес с помощью физических упражнений, диетических стратегий и других факторов образа жизни, он может обсудить этот вариант с врачом.

    Процедура включает:

    • введение анестетика
    • введение раствора для уменьшения локальной кровопотери и отека
    • использование высокочастотной вибрации для разрушения жировых клеток
    • использование трубки и вакуума для разрушения и удаления жира через один или несколько небольших разрезов
    • отведение лишней крови и жидкости
    • закрытие разрезов и наложение повязки

    Процедура занимает 1–3 часа, и человек возможно, придется провести ночь в больнице.

    Стоит отметить, что липосакция лучше всего подходит людям, которые планируют поддерживать здоровый вес.

    Узнайте больше о липосакции здесь.

    Стоимость и где это сделать

    По данным Американского общества пластических хирургов (ASPS), средняя стоимость липосакции в 2019 году составила 3548 долларов США, не считая расходов на анестезию, операционную и другие расходы.