Как сделать грудь стоячей: Полной грудью: 4 совета, как сделать грудь упругой

Как подтянуть грудь в домашних условиях: 10 способов сделать красивый бюст

В определенном возрасте каждая женщины встречается с проблемой обвисания бюста. Мы расскажем о том, почему так происходит, как сделать грудь более упругой и подтянутой в домашних условиях, и как сохранить ее привлекательность дольше.

Каждая женщина хочет сохранять идеальную форму груди на протяжении всей своей жизни. К сожалению, в большинстве случаев это невозможно. Отвисание груди — процесс естественный, который происходит с возрастом, и из-за которого грудь теряет свою упругость и эластичность.

Обвисание груди: основные причины

Хотя грудь начинает казаться обвисшей, как правило, уже к 40 годам, но бывает, что это случается раньше. Помимо возраста, есть и другие факторы, которые вызывают отвисание груди, включающие кормление грудью, беременность, менопаузу, быструю потерю или набор веса, дефицит питательных веществ и плохой неподходящий бюстгальтер.

Некоторые заболевания, такие как рак молочной железы или респираторные заболевания вроде туберкулеза, также может привести к отвисанию груди. Кроме того, чрезмерное потребление никотина, алкоголя и газированных напитков может также способствовать развитию этой проблемы.

Категория

• Life Style

Дата публикации

22 октября 2013, 15:15

Восстановление груди после кормления: как вернуть прежние формы

В груди мышц нет. Она состоит из жира, соединительной ткани и молочных желез, и нуждается в должном уходе для поддержания хорошей формы.

На сегодняшний день рынок предлагает широкий выбор кремов и лосьонов для подтяжки и тонизации груди. Тем не менее, если вы предпочитаете естественные методы для борьбы с этой проблемой, есть множество простых и легких в приготовлении домашних средств.

10 способов подтянуть грудь в домашних условиях

Физические упражнения

Обладательницам отвисающей груди следует в обязательном порядке включить в распорядок дня физические нагрузки. Упражнения, нацеленные на проработку тканей молочной железы и грудных мышц вокруг груди, могут существенно помочь в достижении упругости.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОМОГУТ ПОДТЯНУТЬ ГРУДЬ:

• жим лежа
• отжимание
• подъемы
• разводки руками при помощи небольших весов.

Наряду с этим, существуют и другие виды упражнений, которые можно выполнять, чтобы укрепить вашу грудь.

8 эффективных упражнений, которые помогут подтянуть грудь

К тому же, следует всегда надевать поддерживающий или спортивный бюстгальтер во время тренировки.

Массаж груди кубиками льда

Ледовый массаж также считается очень эффективным для восстановления упругости груди и ее приподнятой формы. Холодная температура приводит к сжатию ткани, таким образом, способствуя формированию более упругой формы.

КАК СДЕЛАТЬ МАССАЖ С ПОМОЩЬЮ ЛЬДА:

1. Возьмите 2 кубика льда и массируйте их круговыми движениями вокруг каждой груди по 1 минуте.
2. Насухо вытрите грудь мягким полотенцем и сразу наденьте правильно подобранный бюстгальтер.
3. Оставайтесь в лежачем положении в течение 30 минут.
4. Повторяйте процедуру с регулярными интервалами времени в течение дня.

Примечание: Не воздействуйте на грудь при помощи льда более 1 минуты, так как это может вызвать онемение.

Массаж груди с применением оливкового масла

Массаж с использованием оливкового масла также является отличным средством для придания формы груди. Оливковое масло является богатым источником антиоксидантов и жирных кислот, которые могут препятствовать нанесению ущерба от свободных радикалов и предотвращают отвисание груди. Кроме того, масло помогает улучшить тонус и текстуру кожи.

КАК ПРИГОТОВИТЬ МАСКУ ИЗ ОЛИВКОВОГО МАСЛА:

1. Нанесите небольшое количество оливкового масла на ладони и разотрите, чтобы придать нужную температуру.
2. Движением снизу-вверх начинайте втирать масло в кожу груди.
3. Продолжайте мягко массажировать грудь в течение 15 минут, чтобы увеличить приток крови и стимулировать восстановление клеток.
4. Используйте данный ингредиент для массажа минимум 4-5 раз в неделю.

В качестве альтернативы можно использовать также миндальное масло, масло арганы, авокадо или жожоба.

Маска для груди из огурца и яичного желтка

Еще одним прекрасным средством для подъема груди является маска из огурцов и яичного желтка. Огурец обладает природными тонизирующими свойствами, а яичный желток содержит высокий уровень белка и витаминов, которые могут помочь в формирование упругости отвисшей груди.

КАК ПРИГОТОВИТЬ МАСКУ ИЗ ОГУРЦА И ЯИЧНОГО ЖЕЛТКА:

1. Измельчите в блендере один небольшой огурец.
2. Смешайте 1 яичный желток с 1 чайной ложкой сливочного масла или сливок, чтобы получилась паста.
3. Нанесите смесь на грудь и оставьте на 30 минут.
4. Тщательно смойте холодной водой.
5. Используйте эту маску раз в неделю, чтобы уплотнить и укрепить ткани молочной железы.

Маска для груди из яичного белка

Яичный белок также хорошо помогает для придания груди формы и упругости благодаря своим вяжущим и питательным для кожи компонентам. Гидролипиды, присутствующие в яичном белке, помогают приподнять лишнюю кожу вокруг вашей груди.

КАК ПРИГОТОВИТЬ МАСКУ ИЗ ЯИЧНОГО БЕЛКА:

Первый рецепт

• Взбейте 1 яичный белок до получения пенистой консистенции.
• Нанесите маску на грудь и оставьте на полчаса.
• Смывайте с помощью огуречного или лукового сока, а затем — холодной воды.

Второй рецепт

• Смешайте 1 яичный белок с 1 столовой ложкой несладкого йогурта и меда.
• Нанесите ее на грудь и оставьте на 20 минут.
• После промойте холодной водой.

Наносите один из вариантов масок один раз в неделю, чтобы вернуть себе былую упругость груди.

Маска из пажитника

В Аюрведе, пажитник часто используется для формирования упругой груди. Он содержит витамины и антиоксиданты, которые предотвращают вредный эффект от свободных радикалов и помогают приподнять грудь, подтягивая и разглаживая кожу вокруг груди.

КАК ПРИГОТОВИТЬ МАСКУ ИЗ ПАЖИТНИКА:

Первый рецепт

• Смешайте ¼ стакана порошка пажитника с достаточным количеством воды для образования густой пасты.
• Нанесите эту пасту на грудь и оставьте на 5 -10 минут.
• После промойте теплой водой.
• Данную маску можно применять 1–2 раза в неделю.

Второй рецепт

• Возьмите ½ стакана йогурта, по 10 капель масла пажитника и масла витамина Е и 1 яичный белок.
• Смешивайте ингредиенты, пока не получите гладкую пасту.
• Нанесите ее на грудь и плавно распространите по всей поверхности втирающими движениями.
• Оставьте маску на 30 минут, а затем смойте холодной водой.
• Используйте эту маску один раз в неделю.

Маска для груди из граната

Гранат считается замечательным омолаживающим ингредиентом и может помочь предотвратить отвисание груди. Масло семян граната богато фито питательными веществами, которые могут помочь приобрести упругую грудь.

КАК ПРИГОТОВИТЬ МАСКУ ИЗ ГРАНАТА:

Первый рецепт

• Сделайте пасту из кожуры граната и небольшого количества теплого горчичного масла.
• Нанеся маску, массажируйте грудь круговыми движениями в течение 5 — 10 минут в день перед сном.
• Вы можете также использовать масло семян граната для массажа груди 2 — 3 раза в день.

Другой рецепт

• Смешайте 4 чайных ложки масла маргозы с 1 чайной ложкой высушенной и измельченной гранатовой кожуры.
• Подогрейте эту смесь в течение нескольких минут.
• Дайте ей остыть, а затем используйте ее для массажа груди два раза в день в течение нескольких недель.

Маска из Алоэ Вера

Алоэ вера обладает природными затягивающими свойствами, которые помогают избавиться от отвисания груди. Антиоксиданты, содержащиеся в алоэ вера, предотвращают повреждения, вызванные свободными радикалами, и помогают придать округлость и упругость.

КАК ПРИГОТОВИТЬ МАСКУ ИЗ АЛОЭ ВЕРА:

Первый рецепт

• Нанесите гель алоэ вера на грудь и мягкими круговыми движениями массажируйте ее в течение 10 минут.
• Оставьте маску еще на 10 минут, а затем смойте теплой водой.
• Повторяйте процедуру 4 — 5 раз в неделю, чтобы добиться эффективного результата.

Второй рецепт

• Можно также приготовить маску из 1 столовой ложки геля алоэ вера и 1 чайной ложки майонеза и меда.
• Нанесите смесь на грудь и оставьте на 15 минут.
• Промойте сначала теплой водой, а затем — холодной.
• Применяйте один раз в неделю.

Маска для груди из масла Ши

Еще один натуральный ингредиент для подтяжки груди — масло дерева Ши. Это отличный источник витамина Е, который подтягивает кожу, придавая груди упругий внешний вид. Кроме того, оно помогает предотвратить повреждение клеток, вызванных свободными радикалами.

КАК ПРИГОТОВИТЬ МАСКУ ИЗ МАСЛА ШИ:

• Нанесите небольшое количество масла Ши на грудь.
• Массажируйте восходящими круговыми движениями в течение 10–15 минут.
• Оставьте масло еще на 10 минут, а затем — смойте водой.
• Применяйте 3 — 4 раза в неделю для достижения заметного результата.

Маска из марокканской глины (рассула)

Марокканская глина является естественным укрепляющим ингредиентом. Она содержит минералы, такие как диоксид кремния, магний, железо, кальций, калий и натрий, которые помогают для подтяжки и укрепления кожи груди, а также — молочных желез.

КАК ПРИГОТОВИТЬ МАСКУ ИЗ МАРОККАНСКОЙ ГЛИНЫ:

Дополнительные советы

Избегайте сильного голодания, так как резкое снижение веса за короткий промежуток времени может привести к потере формы и отвисанию груди.

Занимайтесь плаванием, так как это отличное упражнение для поддержания упругости груди.

При занятиях спортом всегда надевайте поддерживающий бюстгальтер или топ.

Пейте достаточное количество воды ежедневно для увлажнения кожи.

Не подвергайте вашу грудь воздействию прямых солнечных лучей без солнцезащитного крема. Солнечный свет может привести к потере эластичности кожи. Наносите солнцезащитный крем на грудь всякий раз, когда вы надеваете майку, купальник или сарафан с глубоким вырезом.

Бросайте курить, чтобы улучшить общее состояние здоровья и защитить нежную кожу груди.

Убедитесь в том, что у вас хорошая осанка, чтобы избежать отвисания груди. Всегда сидите и ходите прямо, не сутультесь.

Правильно подбирайте бюстгальтер, чтобы обеспечить достаточную поддержку для вашей груди. При необходимости, носите пуш-ап. Носите спортивный бюстгальтер, делая аэробные упражнения, играя в теннис, бегая трусцой или совершая любые тренировки, которые заставляют грудь подпрыгивать.

Если у вас избыточный вес — худейте. Избыточная масса тела приводит к растяжке кожи и отвисанию груди.

Вы также можете попробовать йогу для придания тонуса и подтяжки груди.

Выбирайте здоровую пищу с необходимыми питательными веществами, такими как белки, витамины, кальций, минералы, углеводы и необходимые жиров, чтобы обеспечить грудь всеми необходимыми «материалами» для поддержания правильной формы.

Источник: www.top10homeremedies.com

Категория

• Подготовка

Дата публикации

15 февраля 2016, 13:30

10 невероятных фактов о груди от маммолога, консультанта по лактации и стилиста

Грудь беременной: к чему должна быть готова женщина

Категория

• Life Style

Дата публикации

17 апреля 2013, 13:22

Узнай, как кофе влияет на размер груди

Обвисшая грудь после кормления: что делать?

14 января 2022

Как вернуть грудь после кормления и родов?

Если обвисла грудь после кормления, женщина часто испытывает физический и психологический дискомфорт, ведь молочные железы – это символ сексуальности и привлекательности. Если с вами произошла подобная проблема, не спешите расстраиваться. Сегодня каждой женщине доступны эффективные методики, которые позволяют поднять грудь и вернуть ей привлекательную форму.

Причины изменений груди после родов и кормления

Чтобы понять, как подтянуть грудь после ГВ, сначала стоит разобраться, почему она меняет свою форму. Главная особенность молочных желез состоит в том, что в них нет мышц, поэтому их невозможно накачать на тренажере, как другие части тела. В большей части грудь состоит из жировой и железистой ткани, а за удержание формы отвечают специальные связки.

В период беременности и после рождения ребенка грудь наливается молоком. В результате увеличивается вес молочных желез и нагрузка на связки. Они не могут удержать больший вес, а поэтому постепенно растягиваются и уже не возвращаются обратно.

Существует еще одна причина, которая способствует провисанию груди после грудного вскармливания. После родов в организме женщины меняется гормональный фон. Под действием некоторых гормонов в молочных железах образуется жировая ткань, что также увеличивает их вес и способствует растяжению связок.

Последствия после кормления в зависимости от формы груди

До беременности большинство женщин имеют молочные железы округлой формы, приподнятые вверх. После лактации могут возникнуть различные эстетические проблемы в зависимости от размера и особенностей груди:

1. Уплощение. С подобной проблемой сталкиваются женщины с маленькой грудью. После завершения лактационного периода молочные железы теряют свой объем, становятся плоскими, «пустыми».
2. Провисание молочных желез (мастоптоз). Из-за увеличения нагрузок грудь сильно опускается вниз. Разделяют несколько стадий мастоптоза в зависимости от степени провисания соска относительно грудной складки.
3. Увеличение размера. Иногда наблюдается чрезмерное увеличение молочных желез на фоне гормональных перемен и лактации. Такое явление сопровождается провисанием. Могут появиться боли в позвоночнике. С проблемой чаще сталкиваются обладательницы пышных форм.
4. Асимметрия молочных желез. Может быть врожденной или возникает из-за неправильной техники грудного вскармливания.

Также иногда возникают растяжки, деформации сосков и другие эстетические дефекты. И хотя вернуть форму молочных желез порой затруднительно, в целом для каждой ситуации можно найти решение, что делать с грудью, чтобы она снова стала красивой, упругой и сексуальной.

Способы восстановления формы и объема груди

Если вы желаете восстановить грудь в домашних условиях, то должны понимать, что самостоятельные действия будут эффективными только при условии, что молочные железы сохранили свою форму и очертания. В этом случае можно следовать такому комплексу действий:

1. Регулярно делайте массаж и контрастный душ, чтобы подтянуть кожу грудей.
2. Выполняйте упражнения для повышения тонуса грудных мышц и улучшения физического состояния всего организма.
3. Правильно и сбалансированно питайтесь. Не допускайте резкого похудения.

Несложные действия помогают поддержать состояние молочных желез, но не способны избавить от мастоптоза и прочих эстетических дефектов. Если сильно обвисла грудь после кормления, потребуется хирургическое вмешательство. Пластические хирурги нашего маммологического центра знают, как восстановить обвисшую грудь, и применяют для этого разные современные методики.

Подтяжка груди

Самый эффективный способ привести грудь в порядок – сделать мастопексию (подтяжку). В ходе хирургического вмешательства удается подтянуть грудь. Врач убирает излишки кожи и при необходимости железистой ткани, меняет расположение соска.

Подтяжка груди выполняется разными техниками:

1. Периареолярный способ. Разрезы делаются вокруг соска. Техника подходит при незначительном опущении молочных желез.
2. Вертикальный способ. При этой методике разрезы делаются вокруг соска и вниз к грудной складке. Техника подходит для коррекции молочных желез при мастоптозе II степени.
3. Якорный способ. Отличие от предыдущей методики в том, что дополнительно делается разрез вдоль грудной складки. Техника подходит коррекции любой степени птоза.

Подтяжка с увеличением груди имплантами

Если вы не знаете, как вернуть грудь прежнего размера, поскольку после грудного вскармливания она стала обвисшей и «пустой», наши пластические хирурги предложат подтяжку с установкой имплантов. Во время операции удается поднять и увеличить грудь, придать ей желаемую форму и размер. Импланты для каждой пациентки подбираются индивидуально в зависимости от ее физиологических параметров и пожеланий.

Уменьшение груди

Если после кормления ребенка грудь стала слишком большой, применяется редукционная маммопластика. Суть операции заключается в том, что удаляются излишки тканей, а молочным железам придается желаемая форма. Также врач поднимает и при необходимости корректирует форму соска и размер ареол.

Рекомендации для сохранения формы груди после родов и кормления

Чтобы минимизировать последствия лактации, заранее задумайтесь о профилактике птоза. Для этого соблюдайте несложные правила и рекомендации:

1. Не делайте больших перерывов между кормлениями. Излишки молока сцеживайте, особенно в ночное время, если малыш не просыпается на кормление.
2. Чтобы легко восстановить грудь после родов и грудного вскармливания, во время беременности и лактации следите за весом. Избыток жировой ткани приводит к растягиванию молочных желез.
3. Правильно выбирайте бюстгальтер. Не стоит носить тесное белье, которое будет передавливать молочные железы. Лучше всего выбирать модели без косточек. Во второй половине беременности и во время лактации носить бюстгальтер рекомендуется круглосуточно.
4. Чтобы сохранить упругость кожи, делайте контрастный душ.
5. Регулярно делайте массаж груди. Он позволит предупредить застой молока и мастит, улучшить состояние кожи. Массировать молочные железы необходимо круговыми движениями от периферии к центру.
6. Сбалансировано питайтесь. Включайте в рацион фрукты и овощи, молочные продукты, мясо, рыбу. Нехватка витаминов отражается на состоянии кожных покровов, способствует потери ее упругости. Иногда рекомендуется принимать витаминные комплексы, но только по рекомендации врача.
7. Заканчивайте грудное вскармливание постепенно. Так удастся уменьшить количество вырабатываемого молока и предупредить растягивание молочных желез.

Однако важно понимать, что если птоз уже присутствует, избавиться от него неинвазивными методами, физическими упражнениями или косметическими средствами невозможно. В этом случае восстановить форму и утраченный объем можно только более радикальными методами.

Выводы

Если сильно обвисла грудь после кормления, обратитесь за консультацией к нашему пластическому хирургу. После осмотра он подберет эффективное решение проблемы, чтобы восстановить привлекательность молочных желез. Если вы не хотите делать маммопластику после ГВ, тогда уделите особое внимание профилактике птоза.

Как сделать стойку на груди

Если вы читаете эту статью, я хочу поздравить вас с тем, что вы придерживаетесь режима тренировки спины. Подготовка позвоночника к стойкам на груди не происходит за одну ночь, это требует самоотверженности и настойчивости.

Стойка на груди — одна из самых известных поз скручивания на сегодняшний день. Они драматичны и привлекают внимание. Стойка на груди — это продвинутая поза, поэтому, пожалуйста, пытайтесь делать стойку на груди сегодня с осторожностью.

Предварительные требования:

Чтобы начать работать над стойкой на груди, необходимо выполнить несколько предварительных условий.

• Гибкость шеи: передняя и задняя гибкость.
• Сила и гибкость грудного отдела позвоночника.
• Сила и гибкость нижней части спины.
• Сила груди и предплечий.
• Сильное ядро.
• Сила плеч.
• Возможность прижать грудь к полу с вытянутой головой.

Нет Нет

Среди тренеров существует множество заблуждений. Вот некоторые из основных запретов, с которыми вы никогда не должны сталкиваться, пытаясь выполнить стойку на груди.

• Шея прижата к полу: Шея ни в коем случае не должна касаться пола.
• Хруст или пощипывание в шее: Это жесткий и быстрый признак выхода из позы и показатель того, что вы еще не готовы работать в этой позе.
• Неспособность дышать: Обычно это происходит из-за того, что трахея соприкасается с полом под вами.
• Задержка дыхания: Вы должны иметь возможность дышать свободно. Это не поза, в которой вы задерживаете дыхание. Потренируйтесь вдыхать и выдыхать через ноздри, а также тренируйтесь дышать в других положениях с прогибом назад в качестве подготовки.
• Хруст в спине: Когда вы выполняете прогибы назад, вы никогда не должны ощущать пощипывания, хруста или сжатия в позвоночнике. Немедленно выйдите, если вы испытаете любое из этих ощущений.
• Лицо в пол: Если ваше лицо находится в полу, вы не можете дышать, вы также не можете создать этот хороший штатив между плечами и подбородком.

Техника

Штатив для стойки на груди

Посмотреть это видео на YouTube

Выйдя из позы щенка, проведите руками вниз на одной линии с телом. Ладони лежат на полу.

Удерживая грудь на полу, начните ходить ступнями немного ближе к телу и позволять бедрам подниматься.

Прижмите плечи к полу подбородком.

Шея не должна касаться пола, если да, то упритесь плечами и подбородком в пол и попытайтесь приподнять шею, создавая платформу.

Только тогда, когда будет сформирована платформа-тренога, вы можете начать поднимать остальную часть тела вверх и прочь в стойку на груди.

Стойка для груди для начинающих

Для начинающих, начинающих заниматься в стойке для груди, вы можете использовать набивной мяч, колесо для йоги или стену.

Когда вы используете набивной мяч или колесо для йоги, вы хотите использовать устройство для поднятия бедер, чтобы они были красивыми и высокими. Тело перекатывается вверх и вниз, пока вы не найдете правильную точку, позволяющую достать грудью до пола.

Отсюда вы примете положение на штативе и начнете работать над подъемом бедер высоко над тренажером.

Промежуточный вход в стойку на груди

Посмотреть это видео на YouTube

Переход в стойку на груди. Это движение от среднего до продвинутого среднего. Я слышал, что это движение называется суперменами и рок-н-роллом.

Прежде чем попытаться перекатиться прямо в эту позу, лягте на пол лицом вниз, положив ладони на пол рядом с собой. Начните раскачиваться вперед и назад, используя руки в качестве тяги, чтобы помочь себе поднять грудь выше.

Продолжайте двигаться к сундуку, двигаясь вперед и назад. Как только вы приземлитесь в стойке на груди, вы можете продолжать практиковать это движение, пока не почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы перекатиться с колен на грудь.

Анна делает прекрасный пример этого в видео выше.

Усовершенствованный вход в подставку для груди

Посмотрите это видео на YouTube

Я даже не собираюсь ломать эту подставку, она выше моих сил! Я подумал, что это выглядит потрясающе, и подумал, что должен поделиться этим с вами.

Декомпрессия позвоночника после стойки на груди

Нейтрализация позвоночника и снятие излишнего давления — важная часть процесса стойки на груди. Вот несколько методов, которые вы можете использовать для заминки после тренировки.

Поза плуга

Посмотрите это видео на YouTube

Выполните 5–8 подходов, осторожно выкатывая позвоночник.

Рок-н-ролл

Посмотреть это видео на YouTube

Выполните 5–8 подходов, осторожно выкатывая позвоночник.

Грудное сгибание и разгибание

Посмотрите это видео на YouTube

Выполните 5–8 подходов

Сгибание вперед

Посмотрите это видео на YouTube

Создайте пространство для каждого позвонка с помощью сгиба вперед. Задержитесь на 30-60 секунд. Возможность сгибать руки и мягко покачивать туловище из стороны в сторону.

Моя самая первая подставка для груди

https://www.instagram.com/p/CESXbSqgmfP/

Еще не все? Приходите ко мне на занятия по развитию силы и гибкости.

Скоро… Полное руководство по тренировке стойки на груди.

Будь гибким,

Ванесса Бартельмес.

Ознакомьтесь с моими уроками гибкости и онлайн-коучингом.

«Блаженны гибкие, ибо они не позволят себе согнуться!» – Robert Ludlum

Статьи по теме

Снимите напряжение и увеличьте гибкость с помощью этих 21 упражнений на растяжку верхней части тела.

4 плечевых растяжки для ротаторной манжеты плеча и капсулы.

Как начать тренировку сгибания назад.

7 вспомогательных сгибаний.

Пример тренировочного прогресса в стойке на груди — Дэни Уинкс Гибкость

ContortionОбщая гибкость спины

27 января

Автор Danielle Winkler (Dani Winks)

Стойка на груди, пожалуй, самая знаковая поза искривления, требующая предельного уровня гибкости спины (всего позвоночника: шейного, грудного и поясничного), а также невероятной основной контроль. Неудивительно, что так много студентов мечтают когда-нибудь сделать стойку на груди! В этом посте мы рассмотрим пример прогрессии навыков, с которой учащиеся могут столкнуться, работая над своей стойкой на груди.

Важное заявление об ограничении ответственности: Это не руководство по стойке на груди. Это даже не учебник о том, как использовать какие-либо навыки, перечисленные в этом сообщении в блоге. Скорее, это пример развития навыков , которым ученик может следовать, работая над стойкой на груди, поэтому вы можете увидеть, как дополнительные навыки могут способствовать достижению долгосрочной цели.

Подставка для груди Advanced искривление движения, которое требует большого мышечного напряжения (и, очевидно, гибкости) для безопасного выполнения. Работа с опытным тренером — лучший способ поработать над активной гибкостью, чтобы перейти к позам, подобным тем, которые показаны в этом посте, и изучить правильную технику прогибов назад в стиле искривления. Я говорю это не только потому, что я тренер (черт возьми, я счастлив рекомендовать других чрезвычайно квалифицированных тренеров, которых я люблю, таких как Эми Гох, Тран Финн и Мика Уолтерс). Никто не хочет испортить себе спину — особенно твоя шея . Поэтому, пожалуйста, не пробуйте эти позы без руководства тренера.

Прежде всего: рекомендуемые предварительные условия перед началом работы в стойке на груди

Я не бог гибкости. Эти предпосылки не являются евангелием. Другие тренеры могут учить разным прогрессиям и проводить предварительные тренировки по-разному, но эти два я считаю наиболее полезными для обеспечения того, чтобы у студентов была минимальная гибкость (и сила) для безопасной работы с подготовительными навыками груди и стойки подбородка.

#1: Способен комфортно держать позу щенка, касаясь подбородком и грудью пола.

Под «удобным» я подразумеваю возможность расслабиться в этой позе и дышать , без боли в шее или спине . Если вы можете удержать эту позу, поздравляем! По сути, вы уже делаете стойку на груди (хотя и с ногами на полу). Итак, вы уже на полпути к своей цели!

#2: Имейте некоторый предыдущий опыт обучения искривлениям.

Стойки для груди — это продвинутый ход . Даже если вы благословлены уже существующей гибкостью, огромная работа по искривлению заключается в том, чтобы задействовать ваши мышцы, чтобы безопасно контролировать изгиб. Даже если вы технически можете плюхнуться в стойку на груди ( Я смотрю на вас, дети-гимнастики с макаронами… ), без надлежащего контроля кора делать это опасно. Чувствовать себя комфортно, уменьшая глубину изгиба, особенно в позе, в которой ваш корпус/спина поддерживает вес ваших ног (например, стойка на предплечьях), является полезной основой. Кэти Брайер (на мой взгляд, настоящая богиня искривлений) написала отличную статью о том, почему основы, техника обучения, сосредоточение внимания на вашей физической форме и только после этого работа над навыками соответствующего уровня так чертовски важны: разница между искривлением и гибкостью. .

В основном: научитесь ходить, прежде чем бегать, ребята.

Пример развития навыков стойки для подбородка/на груди

Вот примерный прогресс навыков, которые постепенно становятся все более сложными и все ближе и ближе к «настоящей» отдельно стоящей стойке на груди.

Еще раз подчеркнем: эти позы являются навыками, не кондиционирующими упражнениями и не растяжками . Это не то, над чем вы работаете, чтобы стать более гибкими, чтобы иметь возможность делать стойку на груди. Это не сделает вас более гибким. Есть много других активных упражнений на гибкость, которые вы должны выполнять, чтобы улучшить свою гибкость, силу и контроль, которые являются хлебом с маслом для работы над стойкой на груди. Думайте об этом скорее как о «моментальном снимке» навыка, который вы можете использовать, чтобы продемонстрировать/опробовать вашу текущую гибкость (или, возможно, использовать более простые варианты в качестве основы для более сложных версий кондиционных упражнений — на усмотрение вашего тренера).

Варианты позы щенка

Поза щенка с подбородком и грудью на полу

Что мне нужно: контакт грудной клетки с полом, комфортное дыхание*, подбородок упирается в пол, но нижняя часть лица не упирается в коврик

* «Комфортное дыхание, «безболезненность и правильное задействование кора — требования, которые применяются ко всем всем этим вариациям (и к любой позе искривления, если уж на то пошло!)

Поза щенка с выпрямленными руками

Что я ищу: контакт плеча с полом, пространство между горлом и полом, возможность на мгновение оторвать подбородок от земли

Поза щенка с одной прямой ногой

Что мне нужно: контакт с плечом, удобный наклон бедер вперед (слегка), удобный перенос большего веса на плечи/подбородок/шею

Поза щенка с прямыми ногами

Что мне нужно: (то же, что и выше)

Поза щенка с поднятой ногой

Что мне нужно: (то же, что и выше)

Поза щенка с поднятыми ногами к стене (низко)

Что мне нужно: поддержание контакта плеча с полом, даже когда бедра поднимаются, контроль и возможность перемещать бедра вперед в пространстве

Плечевой блок Подбородок Стойка с поднятыми ногами к стене

Что мне нужно: правильное использование блоков и положение рук для баланса и контроля, больший диапазон движения при движении бедер, способность контролировать подъем ребер по сравнению с опусканием умерить прогиб в спине, возможность отрывать подбородок от пола

Блок для плеч Подставка для подбородка с поднятием ног на стену и вытягиванием ног

Что мне нужно: (то же, что и выше)

Поддерживаемые варианты подставки для груди

Подставка для подбородка с опорой на плечевой блок

Что мне нужно: возможность регулировать блоки (и поддержку бедра/живота), чтобы контролировать, используется ли больше нижняя или верхняя часть спины, возможность отрывать подбородок от пола

Подставка для груди с опорой

Что мне нужно: (то же, что и выше)

Живот (временно) Стойка на грудь с поддержкой Вытягивание бедер

Что мне нужно: контроль с отрывом бедер от опоры, даже если на мгновение

Подъем в стойке для подбородка с плечевыми блоками

Что я ищу: правильное (безопасное) размещение блоков, постоянство «успешных» подъемов ногой, контроль силы удара, возможность регулировать положение бедер и умеренный изгиб, соответствующий контролируемый выход

Подтягивания в стойке под подбородком для достижения равновесия с блоками плеч

Что мне нужно: контроль с использованием кистей/рук для умеренного равновесия, соответствующий контролируемый выход

Подъем на грудь в стойке

Что мне нужно: постоянство подъема ногой, правильный выбор положения/размещения рук, контакт плеча с полом, возможность регулировать положение бедер и умеренное количество/место сгиба, соответствующий контроль выход

Подставка для груди Поднимите равновесие

Что мне нужно: (то же, что и выше) + контроль баланса

Полная подставка для груди

Подъем на грудь

Что я ищу: Практически все из предыдущих навыков:

• безболезненное, комфортное дыхание, правильное положение корпуса

правильное положение руки для баланса

• управление телом для регулировки грудной клетки, ребер и бедер

• последовательные контролируемые выходы

После того, как вы научитесь стабильно поднимать ноги в сильную/безопасную/правильную стойку на груди, мир действительно станет вашей устрицей, когда дело доходит до вариаций – существует множество различных способов, которыми вы можете поиграть со стилем рук и ног. как работать над изящными входами и выходами.

Родственный контент

Рекомендуемый ближайший семинар:
Стойки 101

Пятница, 24 февраля, 18:00–19:00 по центральному времени (США)

Этот мастер-класс для среднего уровня будет посвящен одной из самых знаковых поз искривлений: стойке подбородок/грудь. Мы рассмотрим основы активной гибкости спины и безопасную технику прогибов назад для гибкости глубокой шеи, верхней и нижней части спины, необходимой для этого навыка.

ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ ТРЕБОВАНИЯ: Учащиеся могут легко опуститься грудью на землю в позе щенка с прямыми руками.

НЕОБХОДИМЫЕ ПРЕДМЕТЫ: 2 блока для йоги, место на стене

Все студенты получат копию записи семинара.

Зарегистрируйтесь на семинар здесь (или, если вы знаете, что не сможете присоединиться к прямому эфиру, вы можете зарегистрироваться, чтобы получить копию записи здесь).