Как сбросить большой вес: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

С чего начать похудение, если вес слишком большой

← Назад к списку статей

Быстро похудеть – задача сложная и далеко не всегда выполнимая. Чтобы ее решить нужно приложить максимум усилий. Усилий как в плане морального настроя, так и физической выносливости, а также самоконтроля. Здоровый образ жизни, регулярные занятия спортом и правильное питание – три основных компонента, которые помогут привести тело к тем формам, которые хотелось бы видеть. Даже если у вас слишком большой личный вес, при правильной работе над собой можно добиться большого результата. Примеров тому – масса. С чего начать и что делать в первую очередь, чтобы запустить механизм похудения, при этом не навредив организму – «MyFitness» расскажет, как сказать «прощай» избыточной массе тела.

У каждого человека вес меняется по-разному. Но начинать абсолютно в любом случае нужно не с выбора запредельных физических нагрузок и жестких диет, а со своих мыслей и настроя. Как только вы досконально в голове проработаете задачу, что действительно хотите изменить свой вес в сторону уменьшения, как только вы поймете, что подсознание настроено в нужном направлении, то можно постепенно приступать уже и к физической работе.

Основной причиной появления большого личного веса является неправильное питание и малоподвижный образ жизни. Когда основное время в течение рабочего дня ты проводишь за столом в офисе, а единственным движением является прогулка до магазина за едой, содержащей простые углеводы или большой процент жиров, а то и все вместе, то не стоит удивляться, что вы постепенно будете расти вширь.

Если у вас большой лишний вес, то желательно начинать с изменения качества питания и общей суточной калорийности. То есть, это не жесткий отказ от пищи, а постепенная замена высококалорийных продуктов с низкой пищевой ценностью на более полезные без ущерба для вкусовых качеств. Питание должно быть разнообразным и вкусным и тогда полученный результат можно закрепить в будущем как по весу, так и по соотношению состава тела.

Чтобы сбросить вес нужно полностью пересмотреть рацион питания и начать больше двигаться. Когда после своего периода жизни «ничего неделанья» вы элементарно привыкните гулять по улице, а не сидеть дома на диване, можно задуматься и о составлении плана тренировок. Повысив ежедневный уровень активности, подкрепив его правильным питанием, приумножить результат можно через работу в фитнес-зале.

Уменьшив число калорий, попадающих в организм, сделав выбор в пользу пищи, ценной и полезной по составу, в тренажерном зале, выбрав специальную программу тренировок, вы начнете создавать необходимый дефицит калорий, который простимулирует процесс похудения. Отказ от простых углеводов – сахара, кондитерских изделий, выпечки и пирожков, и замена всего этого на овощи и крупы, настроят ваш организм на достижение цели.

Что касается работы в зале, то в первую очередь ориентируйтесь на комфортную продолжительность занятия, сделайте их регулярными и следите за сердечным ритмом. Повысив пульс во время тренировки до 130-140 ударов и удерживая его на протяжении 40-60 минуты, вы будете расставаться с запасами жира в теле.

Работу в фитнес-зале желательно начинать с кардионагрузки легкой и средней степени интенсивности, занятий на тренажерах, чтобы избежать травм суставов, связок и перегрузки сердечно-сосудистой системы. За свободные веса сразу лучше не браться, кардио начинать с велотренажера, без ударной нагрузки. По возможности нужно посещать бассейн. С чего не стоит начинать – это с бега и прыжков. Тренировки по продолжительности должны быть не больше часа с постепенным наращиванием нагрузки.

Каждый всегда с чего-то начинал. Упражнения, которые будут вам казаться элементарными и бесполезными на первом этапе, на самом деле подготовят ваше тело к большей нагрузке. Основное во время тренировок в зале – это правильное выполнение всех упражнений. Поняв правильную механику, со временем веса, с которыми вы работаете, можно будет увеличить. И фитнес начнет приносить вам все больше радости и хорошего настроения, а порции еды, после пересмотренного режима питания, перестанут вам казаться маленькими. С таким подходом вы обязательно достигнете результата! Есть сомнения? Приходите в «MyFitness» — мы поможем вам разобраться во всех вопросах и расскажем, как добиться своей цели!

Как сбросить 3 кг быстро и без вреда для организма: лучшие диеты, советы

Если скоро тебе предстоит важное мероприятие или отпуск на море, и хочется немного подтянуть фигуру, следуй нашим советам, как сбросить 3 кг.

Теги:

Здоровье

Похудение

Диеты

Отпуск

Правильное питание

Девушкам, у которых почти нет лишнего веса, каждый набранный килограмм бросается в глаза, но при этом они легко могут расстаться с ними за самое короткое время. Тем, у кого пышные формы, пара лишних килограмм будет не особо заметна, но вес будет уходить медленнее и труднее. Так за сколько можно сбросить 3 кг без вреда для здоровья? Разберемся прямо сейчас!

Как сбросить 3 кг за 2 дня или меньше

Если на похудение совсем мало времени — два дня и даже меньше, тебе придётся прибегнуть к экстремальным мерам. Только будь очень осторожна: любые диеты, упражнения и уж тем более прием лекарств нужно согласовать с врачом и делать строго под его присмотром. Ты можешь обратиться к диетологу или нутрициологу, который поможет тебе подобрать короткий курс на пару дней или прописать долгосрочную программу.

Потеря трех килограмм — потолок, которого можно достичь за пару дней, но не расстраивайся, если результат будет не совсем таким, как ты думала. Ты не сможешь сжечь лишний жир, но вот избавиться от отечности и вывести лишнюю  жидкость, сделавшись визуально стройнее, получится.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Что нужно делать:

Избавься от вредной еды и газировки

Лучше ешь больше свежих овощей и фруктов. Норма овощей в таком случае — не менее 500 гр в сыром виде и столько же в готовом. К этому количеству надо прибавить минимум один фрукт и горсть ягод ежедневно. Клетчатка хорошо чистит кишечник и совсем не калорийна. Ты будешь есть и худеть одновременно.

Увеличь физические нагрузки за счет прогулок или плавания

За пару дней ты должна пройти минимум 20 тысяч шагов и хотя бы один раз посетить бассейн. Кстати, плавание — единственный вид спорта, дающий нагрузку сразу на все группы мышц, а еще в воде активность переносится легче, но сжигает больше калорий.

Устрой белковый разгрузочный день

Фокус такого дня в том, что ты будешь есть только белковую пищу и овощи. Диета белкового дня, которая поможет скинуть 3 кг и правильная инструкция, как этот день проходит, будет в конце текста.

Пей правильное количество воды

При экспресс-похудении из тела будет выводиться лишняя жидкость, так что не надо насильно заливать ее обратно. Пей понемногу и только тогда, когда захочется.

Попробуй лимфодренажный массаж

Это не только приятно, но и очень полезно. Хотя массаж лучше делать курсом минимум в пять процедур, результат будет виден уже после первой.

Парилка+обертывание

Чтобы быстрее похудеть, посети баню или сауну. Если после пара удастся поплавать в бассейне, а затем сделать еще и горячее обертывание, будет вообще замечательно.

Как сбросить 3 кг за 3 дня

Три дня — это, конечно мало, но все же больше, чем один или два дня на похудение. Похудеть на 3 кг за 3 дня возможно. Самый распространенный вариант такого питания —  гречневая монодиета или яблочная монодиета.

Для гречневой нужно каждый день в течение трех дней съедать по три порции замеченной в воде несоленой гречи. В ночь пред стартом, залей стакан гречки водой в соотношении 1:2 и на следующий день ешь небольшими порциями. Если будет совсем тяжко, замени воду кефиром.

Яблочная монодиета подойдёт только тем, у кого очень здоровый желудок, потому что яблоки для нее требуются достаточно кислые. Принцип простой: всё, что девушка съедает за день — 1,5 кг яблок любого зеленого сорта.

Такие варианты похудения дают очень продуктивный результат, но при этом могут быть опасны. Параллельно с ними нельзя тренироваться и повышать физическую нагрузку. Также внимательно следи за своим самочувствием и при сильном непроходящем голоде, слабости, усталость или других неприятных симптомах сразу же бросай эксперимент.

Сбросить 3 кг за 4 дня или другой срок короче недели. Можно так же как за два или три дня чередуя программы: 1 день — гречневая монодиета, 2 день — плавание, спорт и просто здоровая дета, 3 день — баня, массаж и обертывание, 4 день — яблочная моно диета и плавный выход к обычному питанию.

Как сбросить 3 кг за неделю

Если 3 кг — весь вес, который тебе нужно сбросить, такое похудение вряд ли можно назвать здоровым. Это большой стресс для организма, и без строгой диеты здесь не обойтись. Самое неприятное в том, что после всех твоих усилий вес вернется через несколько дней после похудения, как только ты вернешься к обычному рациону. Как быстро сбросить 3 кг сбросить 3 кг если у тебя запасе всего лишь 7 дней, действовать следует так:

• Выбрать строгую монодиету с большим содержанием белка, например кефирную или на геркулесовой каше, а затем на выходных провести белковый разгрузочный день.
• Пить 2 л воды в день, а также травяной или зеленый чай.
• Полностью отказаться от сладкого, мучного, жареного и вообще всего, что не входит в рацион, предписанный диетой.
• Не пить алкоголь, так как он содержит много калорий и вызывает отеки.
• Делать через день обертывания и антицеллюлитный баночный массаж или массаж сухой щеткой.
• Ежедневно гулять не менее двух часов и минимум два раза за неделю побывать в бассейне

Как сбросить 3 кг за 2 недели

Сбросить 3 кг за две недели гораздо проще и приятнее, чем за неделю. Тут можно обойтись без монодиеты и просто придерживаться здорового питания, а также много ходить. К тому же за это время ты успеешь пройти курс массажа их пяти процедур, через день сделать курс обертываний и два раза посетить парную. Если добавишь йогу и два разгрузочных белковых дня, скинешь даже больше, чем планировала.

5 способов сбросить 3 кг за месяц

Срочно сбросить 3 кг, это не тоже самое, что избавиться от надоевшего веса за месяц Сбросить 3-5 кг за месяц – это вполне комфортное похудение, особенно при большом весе. Здесь не нужна строгая диета, а вес, который будет уходить постепенно, не вернется уже через пару дней после перехода к обычному образу жизни. Кроме того, месяц – достаточное время для приобретения и закрепления новых привычек, которые помогут худеть дальше и отлично чувствовать себя каждый день. Кстати, а ты знаешь, что такое метаболическая диета? Она поможет лучше разобраться в процессах, происходящих в организме.

1. Правильное питание. Не нужно целый день пить один кефир – просто ешь больше овощей и полностью откажись от сахара, мучного и жирных соусов. Старайся не пропускать приемы пищи и не голодать, чтобы не нарушить обмен веществ. На завтрак стоит отдавать предпочтение овсяной каше или омлету, а на ужин есть овощи с рыбой или куриной грудкой. Уже одного правильного питания будет достаточно, и ты увидишь, как сбросить 3 кг без голодания и таблеток.
2. Много воды. Пей как можно больше чистой воды, и ты сможешь избавиться от отеков, улучшить состояние кожи и быстрее сбросить вес.
3. Утренняя пробежка и вечерние прогулки. Аэробные нагрузки с утра позволяют активировать метаболизм и расходовать больше калорий в течение дня. Всего 20-30 минут активной утренней зарядки или получаса на свежем воздухе перед сном будет достаточно.
4. Ешь только за столом. Откажись от привычки перекусывать на ходу, обедать перед компьютером или телевизором. Питание должно быть осознанным и спокойным. Тщательно пережевывай каждый кусочек. Исследования показывают, что мы съедаем больше, когда смотрим фильм или читаем и не контролируем процесс поглощения пищи.
5. Сбросить вес 3 кг помогут процедуры для похудения. Домашние обертывания, баночный массаж, антицеллюлитные кремы – все это отлично сработает как дополнение к правильному питанию и спорту, сделает кожу гладкой, ровной и упругой.

Программа белкового дня. Экспресс вариант диеты, чтобы сбросить 3 кг

Как и обещали, раскрываем программу белкового разгрузочного дня, который нужно практиковать раз в неделю и он не только поможет быстро скинуть 3 кг, но и закрепить результат, чтобы вес не вернулся.

Этот разгрузочный день не стоит делать чаще, чем раз в неделю. Постарайся сместить его на выходной, так как физические нагрузки в это время должны свестись к минимуму. В этот день должно быть три приема пищи

Что можно:

Куриную грудку и индейку, отварную или запеченную
Из мяса – кролика
Белую рыбу и морепродукты на пару или в рассоле
Яичные белки
Тофу и соевое мясо
Овощи сырые, вареные на пару и на гриле
Протеиновый коктейль или батончик с высоким содержание белка и минимумом сахара.
Воду и травяной чай

Пример белкового дня:

Завтрак: 100 гр тофу + 200 запеченных соцветий брокколи

Обед: чашка овощного супа (200 мл) + 150 гр соевого мяса

Перекус: салат из свежих овощей с лимонным соком (200 гр)

Ужин: треска (150 гр)+зеленая фасоль (100 гр)+цветная капуста (200 гр). Все готовим на пару.

Теперь ты знаешь, как похудеть на 3 кг за месяц! И даже как похудеть на 3 кг за неделю и даже быстрее.

Фото: Shutterstock, Getty Images

10 советов, как сделать это безопасно

Потеря веса — нелегкий процесс, независимо от того, насколько велика или мала цель.

Когда дело доходит до потери 100 фунтов (45 кг) или более, большое количество может показаться довольно пугающим, особенно если вы только начинаете.

К счастью, есть проверенные стратегии, которые могут вам помочь.

Вот 10 советов, которые помогут вам безопасно сбросить 100 фунтов.

Чтобы похудеть, ваше тело должно сжигать больше калорий, чем потребляет.

Есть два способа сделать это — потреблять меньше калорий или больше заниматься спортом.

Отслеживание потребления калорий помогает вам быть в курсе того, сколько калорий вы потребляете в день, чтобы вы могли знать, находитесь ли вы на правильном пути или вам нужно внести коррективы.

На самом деле, обзор 37 исследований, в которых приняли участие более 16 000 человек, показал, что программы по снижению веса, которые включали отслеживание потребления калорий, приводили к потере на 7,3 фунта (3,3 кг) больше в год, чем программы, которые этого не делали (1).

Количество калорий, которое вам нужно потреблять в день, зависит от различных факторов, таких как ваш начальный вес, образ жизни, пол и уровень активности.

Чтобы определить, сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть, воспользуйтесь калькулятором здесь.

Двумя наиболее распространенными способами отслеживания потребления калорий являются приложение или дневник питания.

Тем не менее, важно отметить, что простое отслеживание потребления калорий может быть не самым устойчивым подходом к снижению веса.

Однако отслеживание калорий может работать исключительно хорошо в сочетании с модификациями здорового образа жизни, такими как употребление большего количества овощей или регулярные физические упражнения.

ОБЗОР

Отслеживание потребления калорий может помочь вам не сбиться с пути к цели по снижению веса, особенно в сочетании со здоровой диетой и изменением образа жизни.

Клетчатка — это тип неперевариваемого углевода, который способствует снижению веса.

Это связано с тем, что клетчатка замедляет скорость опорожнения желудка, что, в свою очередь, может помочь вам чувствовать себя сытым дольше (2, 3).

Кроме того, исследования показали, что клетчатка, особенно растворимая клетчатка, может снижать выработку гормонов голода, таких как грелин, и увеличивать выработку гормонов сытости, таких как холецистокинин (CCK), глюкагоноподобный пептид 1 (GLP- 1) и пептид YY (PYY) (4, 5).

Сдерживая аппетит, клетчатка может помочь снизить потребление калорий и привести к легкой потере веса (6).

Например, один датированный обзор показал, что увеличение ежедневного потребления клетчатки на 14 граммов было связано с уменьшением потребления калорий на 10% в день и потерей веса на 4,2 фунта (1,9 кг) без внесения других изменений в образ жизни или диету (7).

Тем не менее, необходимы более свежие исследования.

К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся большинство овощей, фруктов, орехов, цельного зерна и семян. В качестве альтернативы вы можете попробовать принимать добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан.

РЕЗЮМЕ

Клетчатка помогает дольше оставаться сытым, что, в свою очередь, снижает потребление калорий и помогает похудеть.

Чтобы сбросить 100 фунтов, важно увеличить потребление белка.

Было показано, что диеты с высоким содержанием белка ускоряют метаболизм, обуздывают аппетит, сохраняют мышечную массу и могут уменьшить вредный жир на животе (8, 9, 10).

Фактически, исследования показали, что просто соблюдение диеты с высоким содержанием белка может помочь вам сжигать дополнительно 80–100 калорий в день (11, 12).

В одном исследовании женщины с избыточным весом, рацион которых на 30 % состоял из белков, потеряли 11 фунтов (5 кг) за 12 недель без ограничения потребления калорий (13).

Кроме того, диета с высоким содержанием белка может помочь предотвратить набор веса. Например, исследование показало, что потребление дополнительного белка, в результате которого диета содержала 18% белка по сравнению с 15% в другой исследовательской группе, предотвращала набор веса на целых 50% (14).

Выбор здоровых продуктов, таких как мясо, морепродукты, яйца, орехи, семена и бобовые, в пользу других продуктов — отличный способ увеличить потребление белка.

РЕЗЮМЕ

Увеличение потребления белка может помочь вам похудеть за счет повышения метаболизма, обуздания аппетита и уменьшения жира на животе.

Сокращение потребления рафинированных углеводов — эффективный способ похудеть.

Рафинированные углеводы, также известные как простые углеводы, представляют собой сахара и рафинированные зерна, которые были лишены питательных веществ и клетчатки во время обработки. Обычные источники рафинированных углеводов включают белый хлеб, белую муку, макароны, сладости и выпечку.

Рафинированные углеводы не только являются плохим источником питательных веществ, но и имеют высокий гликемический индекс. Это значит, что они быстро перевариваются и усваиваются.

Это может вызвать резкие скачки и падения уровня сахара в крови, за которыми следует повышенная тяга, чувство голода и повышенный риск переедания (15).

Кроме того, некоторые исследования связывают более высокое потребление рафинированных углеводов с увеличением количества висцерального жира — типа жира, который связан с более высоким риском хронических заболеваний, таких как болезни сердца (16, 17).

Например, исследование, в котором приняли участие 2834 человека, показало, что более высокое потребление рафинированных углеводов связано с увеличением количества жира на животе, тогда как более высокое потребление цельного зерна связано с меньшим количеством жира на животе (18).

Также рекомендуется сократить потребление газированных напитков, соков и энергетиков. Эти напитки часто богаты сахаром и калориями, не содержат других питательных веществ и со временем способствуют увеличению веса — и все это без насыщения (19, 20).

Стремитесь заменить рафинированные углеводы цельнозерновыми альтернативами, такими как коричневый рис, лебеда, кускус и цельнозерновой хлеб, или продуктами с более высоким содержанием белка.

РЕЗЮМЕ

Употребление большего количества цельнозерновых углеводов и продуктов, богатых белком, вместо рафинированных углеводов поможет дольше оставаться сытым и поможет похудеть.

При такой цели, как похудеть на 100 фунтов, одной силы воли не всегда достаточно для обеспечения долгосрочного успеха.

Вот где важна ответственность. Это поможет вам оставаться на правильном пути к успешной потере веса и позволит вам вносить коррективы на этом пути.

Один из способов оставаться подотчетным — чаще взвешиваться. Исследования показали, что люди, которые взвешиваются чаще, с большей вероятностью похудеют и удержат вес, по сравнению с людьми, которые взвешиваются не так часто (21).

Еще один способ оставаться подотчетным — вести дневник питания. Это позволяет вам отслеживать потребление пищи, что может помочь вам похудеть и дольше удерживать его (22, 23).

Наконец, вы можете попробовать сотрудничать с другом, у которого схожие цели по снижению веса, или присоединиться к личному или онлайн-сообществу по снижению веса. Это может не только помочь вам в достижении вашей цели, но и сделать вещи интересными, чтобы поддерживать вашу мотивацию (24).

ОБЗОР

Ответственность может помочь вам похудеть. Несколько способов сделать это: регулярно взвешиваться, вести дневник питания и иметь ответственного партнера.

Хотя большинству людей известно, что овощи очень полезны, исследования показывают, что около 91% жителей США не едят их в достаточном количестве (25).

Помимо того, что овощи полезны, они обладают и другими качествами, которые могут помочь вам похудеть.

Начнем с того, что овощи являются хорошим источником клетчатки — питательного вещества, которое может замедлить скорость опорожнения желудка и усилить чувство сытости (2, 3).

Кроме того, овощи, как правило, имеют высокое содержание воды, что придает им низкую плотность энергии. Это означает, что овощи низкокалорийны для своего веса.

Постоянный выбор продуктов с низкой энергетической плотностью, таких как овощи, вместо рафинированных углеводов позволяет вам есть такое же количество пищи и при этом сокращать потребление калорий (26).

Фактически, исследования показывают, что взрослые, которые чаще едят овощи, как правило, имеют меньший вес (27).

РЕЗЮМЕ

Овощи богаты клетчаткой и имеют низкую энергетическую плотность, а это означает, что они помогут вам дольше оставаться сытым, потребляя при этом меньше калорий.

Упражнения важны, когда речь идет о потере веса.

Кардиотренировки, также известные как аэробные упражнения, являются популярным видом физической активности, помогающим сжигать калории и укрепляющим здоровье сердца (28).

На самом деле, исследования показали, что кардиотренировки сами по себе могут способствовать потере жира.

Например, исследование с участием 141 участника с избыточным весом или ожирением проанализировало эффект потери веса при выполнении кардионагрузок на 400 или 600 калорий 5 раз в неделю в течение 10 месяцев без наблюдения за их потреблением калорий.

Исследователи обнаружили, что участники, выполнявшие кардиотренировки на 400 и 600 калорий, потеряли в среднем 8,6 фунта (3,9 фунта). кг) и 11,5 фунтов (5,2 кг) соответственно (29).

Аналогичным образом, другое исследование с участием 141 участника показало, что кардиотренировки всего по 40 минут 3 раза в неделю в течение 6 месяцев привели к снижению массы тела в среднем на 9% (30).

Кроме того, исследования показали, что кардиотренировки помогают сжигать вредный жир на животе, также известный как висцеральный жир. Этот тип жира находится в брюшной полости и связан с более высоким риском развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака (31, 32, 33).

Если вы не привыкли к кардиотренировкам, попробуйте чаще ходить пешком в течение недели и постепенно переходите к бегу трусцой или бегу, когда почувствуете себя более комфортно. Если ходьба слишком сильно нагружает ваши суставы, попробуйте выполнять кардиоупражнения с низкой ударной нагрузкой, такие как ходьба в воде или езда на велосипеде.

РЕЗЮМЕ

Кардиотренировки помогают сжигать калории, что способствует снижению веса и жира.

Тренировки с отягощениями, обычно называемые поднятием тяжестей, могут способствовать снижению веса.

Это включает в себя работу против силы для улучшения мышечной силы и выносливости. Хотя это обычно делается с отягощениями, вы можете делать это только с весом своего тела.

Тренировки с отягощениями могут способствовать снижению веса за счет незначительного ускорения метаболизма, заставляя тело сжигать больше калорий в состоянии покоя (34).

Например, исследование с участием 61 человека показало, что 9 месяцев регулярных тренировок с отягощениями увеличили количество калорий, сжигаемых ими в состоянии покоя, в среднем на 5% (35).

Точно так же другое исследование показало, что 10 недель регулярных тренировок с отягощениями увеличили количество сожженных калорий на 7%, помогли снизить уровень артериального давления и привели к потере в среднем 4 фунтов (1,8 кг) жира (36).

Самый простой способ начать — это пойти в тренажерный зал, но вы можете попробовать упражнения с отягощениями, такие как приседания, выпады, приседания и планки, дома, используя вес своего тела.

Если вы никогда раньше не были в тренажерном зале, подумайте о том, чтобы нанять личного тренера, который поможет вам понять, как правильно использовать оборудование, и снизить риск получения травмы.

РЕЗЮМЕ

Силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу и ускорить обмен веществ, что, в свою очередь, способствует снижению веса.

Осознанное питание включает в себя практику осознанности и сосредоточение внимания на том, чтобы присутствовать в момент, когда вы едите, осознавать свои физические и психологические сигналы голода и обращать внимание на свои эмоции (37).

Есть несколько способов практиковать осознанное питание, но наиболее распространенные из них включают медленное питание, тщательное пережевывание пищи и избегание отвлекающих факторов во время еды, таких как телефон, компьютер или телевизор.

Исследования показали, что медленное питание — практика осознанного питания — может помочь вам есть меньше, чувствуя себя более сытым и удовлетворенным (38).

Другое исследование с участием 17 мужчин показало, что медленное питание приводит к большему высвобождению гормонов сытости, таких как пептид YY и глюкагоноподобный пептид-1, а также к большему ощущению сытости (39).

Кроме того, обзор 19 исследований показал, что включение осознанности в режим похудения привело к снижению веса в 68% исследований (40).

РЕЗЮМЕ

Включение осознанного питания в программу похудения поможет вам есть меньше, похудеть и получать больше удовольствия от еды.

Если у вас есть большая цель похудеть, например, похудеть на 100 фунтов, рекомендуется обратиться за помощью к квалифицированному специалисту, например к диетологу.

Врач-диетолог может не только помочь вам определить лучший способ избавиться от лишнего жира, не накладывая при этом слишком много ограничений, но и предложить вам поддержку на протяжении всего пути.

Более того, исследования показали, что работа с диетологом на вашем пути к похудению может привести к значительно большей потере веса, чем если бы вы занимались этим в одиночку, а также помочь вам сохранить потерю веса впоследствии (41, 42).

Получение информации от диетолога особенно важно, если у вас сложное заболевание. Диетолог может гарантировать, что вы похудеете безопасно, без значительного ущерба для вашего здоровья.

РЕЗЮМЕ

Врач-диетолог может помочь вам сбросить вес и указать правильное направление. Это особенно верно, если у вас сложное заболевание.

Важно отметить, что похудение на 100 фунтов, скорее всего, займет от 6 месяцев до года или дольше.

Большинство экспертов рекомендуют медленную, но неуклонную скорость снижения веса, например, 1–2 фунта (0,5–1 кг) жира или около 1% массы тела в неделю (43).

Люди с более высокой исходной массой тела должны сбросить больше килограммов, чем люди с более низкой исходной массой тела. Тем не менее, скорость потери веса, как правило, одинакова в процентном отношении.

Например, человек весом 300 фунтов (136 кг) может потерять до 10 фунтов (4,5 кг) за первые 2 недели диеты.

Между тем, человек того же возраста и пола, весящий 160 фунтов (73 кг), может потерять только 5 фунтов (2,3 кг), несмотря на то, что потребляет одинаковое количество калорий и выполняет аналогичные упражнения.

Однако довольно часто наблюдается более быстрая потеря веса, когда вы впервые начинаете программу по снижению веса, особенно если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

Обычно это происходит из-за потери веса воды. Поскольку ваше тело сжигает больше калорий, чем потребляет, оно использует свои резервные источники топлива, такие как гликоген — запасенная форма сахара.

Молекулы гликогена связаны с водой, поэтому, когда организм использует гликоген, он высвобождает связанную воду (44).

Хотя большинство людей хотят быстро похудеть, важно не терять слишком много веса слишком быстро.

Rapid weight loss may come with several health risks, including (45, 46):

• malnutrition
• gallstones
• dehydration
• fatigue
• hair loss
• muscle loss
• constipation
• нарушения менструального цикла

Резюме

Вы можете безопасно терять 1–2 фунта (0,5–1 кг) жира, или около 1% массы тела, в неделю.

Хотя потеря 100 фунтов может показаться пугающей целью, это возможно и может быть достигнуто безопасно, путем внесения некоторых корректировок в диету и образ жизни.

Проверенные стратегии, которые помогут вам похудеть, включают в себя отслеживание калорий, увеличение потребления белка, употребление большего количества клетчатки и овощей, сокращение потребления рафинированных углеводов, увеличение количества кардиотренировок и силовых тренировок, осознанное питание и ответственность за себя.

Если вы все еще не знаете, с чего начать, рекомендуется обратиться за профессиональной помощью к диетологу, так как он может указать вам правильное направление, особенно если у вас уже есть заболевание.

Имея немного времени, терпения и хорошую систему поддержки, можно сбросить 100 фунтов или больше менее чем за год, в зависимости от вашей отправной точки.

Как быстро похудеть за 3 простых шага

Для большинства людей цель снижения веса на 1–2 фунта в неделю считается безопасной. Сокращение углеводов, употребление большего количества белка, поднятие тяжестей и больше сна — все это действия, которые могут способствовать устойчивой потере веса.

Потеря веса не является решением всех проблем со здоровьем, но если ваш врач рекомендует это, есть советы, которые помогут вам похудеть безопасно. Постоянная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю рекомендуется для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса.

Тем не менее, многие планы питания, разработанные для того, чтобы помочь вам похудеть, вызывают у вас чувство голода или неудовлетворенности, или они исключают основные группы продуктов питания и не являются устойчивыми. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового плана питания.

У каждого свои потребности, и разные стили питания и советы могут подойти вам лучше, чем кому-то другому.

Вы можете обнаружить, что можете похудеть, соблюдая диету с низким содержанием углеводов или диету с упором на цельные продукты, но есть некоторые общие принципы, которые применяются, когда вы пытаетесь похудеть.

Вот несколько научно обоснованных советов, которые помогут вам похудеть, включая здоровое питание, тщательный выбор углеводов и направленные на:

• снижение уровня аппетита и чувства голода при сохранении чувства сытости
• обеспечивает стабильную потерю веса с течением времени
• помогает одновременно улучшить обмен веществ

Если вы хотите быстро похудеть, некоторые из этих советов могут помочь, но быстрая потеря веса редко бывает устойчивой. Сосредоточение внимания на долгосрочном здоровье и привычках, которых вы сможете придерживаться с течением времени, поможет улучшить ваше здоровье и с большей вероятностью приведет к устойчивой потере веса.

Один из способов быстро похудеть — сократить потребление сахара и крахмала или углеводов. Это может быть план питания с низким содержанием углеводов или сокращение рафинированных углеводов и замена их цельными зернами.

Когда вы это сделаете, уровень голода уменьшится, и вы, как правило, съедите меньше калорий (1).

С планом питания с низким содержанием углеводов вы будете использовать накопленный жир для получения энергии вместо углеводов.

Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать ее медленнее. Это делает их более наполненными, чтобы вы остались довольны.

Исследование, проведенное в 2020 году, подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудения у пожилых людей (2).

Исследования также показывают, что низкоуглеводная диета может снизить аппетит, что может привести к естественному потреблению меньшего количества калорий, не задумываясь об этом и не чувствуя голода (3).

Обратите внимание, что долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться диеты с низким содержанием углеводов, что может привести к диете йо-йо и меньшим успехам в поддержании здорового веса.

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к снижению веса, и их легче поддерживать в течение более длительного периода времени.

Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые продукты, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года выявило корреляцию высокого потребления цельного зерна с более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

Чтобы определить лучший способ похудеть, обратитесь к врачу за рекомендациями.

Резюме

Сокращение количества рафинированных углеводов может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и помочь вам похудеть.

Но долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты пока неизвестны. Диета с пониженным содержанием калорий может быть более устойчивой.

Старайтесь включать в каждый прием пищи разнообразные продукты. Чтобы сбалансировать свою тарелку и помочь вам похудеть, ваши блюда должны включать:

• источник белка
• источник жира
• овощи
• небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые

блюда, проверить:

• этот план питания с низким содержанием углеводов
• этот план питания с низким содержанием калорий
• эти списки из 101 здорового рецепта с низким содержанием углеводов и низкокалорийных продуктов

Белок

Употребление рекомендуемого количества белка необходимо для сохранения здоровья и мышечной массы при похудении (5).

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что потребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

Обычно мужчине в среднем требуется около 56–91 г белка в день, а женщине — 46–75 г в день, но на потребность в белке влияет множество факторов. Вот рекомендации, которые помогут вам выяснить, сколько белка нужно есть, не переедая (9).,10):

• 0,8 г/кг массы тела
• 1–1,2 г/кг массы тела для людей 65 лет и старше
• 1,4–2 г/кг массы тела для спортсменов

Диеты с достаточным содержанием белка могут также поможет вам уменьшить тягу к перекусам, помогая вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным (11).

Здоровые источники белка включают:

• мясо: говядину, курицу, свинину и баранину
• рыбу и морепродукты: лосось, форель, сардины и креветки
• яйца
• растительные белки: фасоль, бобовые, лебеда, темпе и тофу

овощи

Не бойтесь наполнить свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете есть их в очень больших количествах без значительного увеличения количества калорий и углеводов.

Все овощи — это богатые питательными веществами и полезные для здоровья продукты, которые можно добавить в свой рацион, но некоторые овощи, такие как картофель, сладкий картофель, кабачки и кукуруза, содержат больше углеводов.

Эти овощи считаются сложными углеводами, потому что они содержат клетчатку, но вы можете помнить о размере порции, когда добавляете эти овощи на свою тарелку.

Vegetables to include more of:

• broccoli
• cauliflower
• spinach
• tomatoes
• kale
• Brussels sprouts
• cabbage
• Swiss chard
• lettuce
• cucumber
• peppers

Healthy fats

Не бойтесь жирного.

Ваше тело по-прежнему нуждается в здоровых жирах, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо — отличный выбор для включения в свой план питания. Орехи, семечки, оливки и авокадо также являются вкусными и полезными добавками.

Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

Резюме

Старайтесь включать в каждый прием пищи источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

Зеленые листовые овощи — отличный способ разнообразить обед с низким содержанием калорий и большим количеством питательных веществ.

Упражнения не обязательны для похудения, но могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей имеет особенно хорошие преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете калории и помогаете предотвратить замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудения (13, 14, 15).

Попробуйте силовые тренировки три-четыре раза в неделю. Если вы новичок в поднятии тяжестей, тренер может помочь вам начать. Убедитесь, что ваш врач также знает о любых новых планах упражнений.

Если вам не подходит поднятие тяжестей, некоторые кардиотренировки, такие как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезны для снижения веса и общего состояния здоровья.

И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь сбросить вес и принести много других преимуществ для здоровья.

Резюме

Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, — отличный способ похудеть. Если это невозможно, кардиотренировки также эффективны.

Выберите то, что подходит именно вам.

Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы соблюдаете низкое потребление углеводов и едите в основном белки, жиры и овощи с низким содержанием углеводов.

Если вы обнаружите, что не теряете вес, вы можете отслеживать свои калории, чтобы увидеть, является ли это фактором.

Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому, для расчета ваших потребностей в калориях.

Вы также можете бесплатно скачать простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и из магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые стоит попробовать.

Учтите, что потребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения. Стремитесь сократить количество калорий на устойчивую и здоровую величину в соответствии с рекомендацией вашего врача.

Заметка о подсчете калорий

Подсчет калорий может быть полезным инструментом для некоторых, но может быть не лучшим выбором для всех.

Если вы озабочены едой или своим весом, чувствуете вину за свой выбор продуктов питания или регулярно придерживаетесь ограничительных диет, подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой. Такое поведение может указывать на неупорядоченное отношение к еде или расстройство пищевого поведения.

Поговорите с квалифицированным медицинским работником, например, с диетологом, если вы боретесь.

Вы также можете бесплатно общаться, звонить или отправлять сообщения анонимно с обученными волонтерами на горячей линии Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения или изучать бесплатные и недорогие ресурсы организации.

Было ли это полезно?

Резюме

Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводной диете. Но если вы не худеете или придерживаетесь плана питания с пониженным содержанием калорий, вам может помочь подсчет калорий.

Вот еще 9 советов, которые помогут вам похудеть:

1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Употребление завтрака с высоким содержанием белка может помочь уменьшить тягу к еде и потребление калорий в течение дня (16, 17).
2. Ограничьте употребление сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать похудению (18, 19).
3. Избегайте обезвоживания. Пейте воду в течение дня и стремитесь к половине своего веса в унциях (20).
4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список полезных для похудения продуктов.
5. Ешьте больше клетчатки. Исследования показывают, что употребление клетчатки может способствовать снижению веса. Найдите клетчатку в цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах, орехах, семенах и других продуктах с высоким содержанием клетчатки. (21, 22, 23).
6. Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может помочь ускорить ваш метаболизм. Не нужно перебарщивать с кофеином и помнить о добавлении сахара в эти напитки (24, 25).
7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они, как правило, богаты питательными веществами, более сытны и менее склонны вызывать переедание, чем обработанные продукты.
8. Ешьте медленно. Быстрая еда может со временем привести к увеличению веса, а медленная еда заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26).
9. Качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).).

Хотя эти 9 советов являются хорошей отправной точкой, они не единственные, которые влияют на потерю веса. Постарайтесь уменьшить стресс и двигайте телом. Подробнее о натуральных советах для похудения читайте здесь.

Резюме

Употребление в пищу цельных продуктов с высоким содержанием белка, клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте и о хорошем сне.

Эти примеры планов питания содержат мало углеводов, что ограничивает количество углеводов до 20–50 в день. В каждом приеме пищи должны быть белки, полезные жиры и овощи. Эти идеи еды — всего лишь предложения, так как у всех разные потребности и предпочтения в еде.

Если вы хотите похудеть, продолжая есть сложные углеводы, добавляйте в пищу полезные цельнозерновые продукты, такие как:

• киноа
• овсянка
• цельнозерновая мука, хлеб или макароны
• коричневый рис
• ржаной
• ячменный

Идеи для завтрака

• яйцо-пашот с ломтиками авокадо и ягодами
• шпинат, грибы и фета пирог без корочки
• зеленый смузи с творогом, орехами и авокадо, шпинатом, авокадо сыр
• несладкий греческий йогурт с ягодами и миндалем

Идеи для обеда

• копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
• обертка из салата с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и салатом с жареной капустой и шпинатом
• 9022 тофу, нут и гуакамоле
• BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом

Идеи для ужина

• салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
• запеченный фарш из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
• салат антипасто с белой фасолью, спаржей, огурцами, оливковым маслом и пармезаном
• жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орешками
• лосось, запеченный с имбирем

Идеи для закусок

• хумус из цветной капусты и овощи
• полезная домашняя смесь с орехами и сухофруктами
• чипсы из капусты
• творог с корицей и льном
• пряный жареный нут
• жареные тыквенные семечки
• пакетики с тунцом
• эдамаме, приготовленные на пару
• клубника и бри

Вы можете похудеть быстрее в первую неделю диеты, но затем похудеть медленнее скорость после этого. В первую неделю вы обычно теряете смесь жира и воды.

Если вы впервые вносите изменения в свой рацион питания и привычки к физическим упражнениям, потеря веса может произойти быстрее.

Если ваш врач не рекомендует иначе, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной величиной. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, поговорите со своим врачом о безопасном уровне снижения калорий.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные последствия пока неизвестны:

• Уровень сахара в крови значительно снижается при низкоуглеводной диете (30)
• триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
• Снижается холестерин ЛПНП (плохой) (32)
• Значительно улучшается артериальное давление (33)

Другие типы диеты, которые снижают количество калорий и увеличивают потребление цельных продуктов, также связаны с улучшением метаболических маркеров и замедлением старения (34, 35, 36) .