Как самостоятельно накачать пресс: «Как накачать пресс в домашних условиях и какие способы самые эффективные?» — Яндекс Кью

Как накачать пресс в домашних условиях?

Чтобы обрести идеальный пресс, вовсе не обязательно ходить в спортзал или заниматься с тренером. И женщины, и мужчины могут самостоятельно выполнять дома несложные упражнения, которые помогут проработать все мышцы в районе живота. Плюс надо будет соблюдать определенную диету, чтобы накачанные мышцы не обросли жировой прослойкой. Следуя рекомендациям из этой статьи, вы уже за первую неделю сгоните из организма излишки жидкости и подготовите свое тело к прокачке безупречного пресса. Собственно пресс начнет проявляться примерно через полтора месяца.

Содержание:

• Что такое пресс и как его качать
• Как питаться, чтобы быстрее накачать пресс
• Простые и эффективные упражнения
• Заключение

Что такое пресс и как его качать

Прессом принято называть совокупность всех мышц живота: прямой, поперечной, наружной и внутренней косых. За формирование «кубиков» отвечает прямая мышца. Нижние «кубики» прокачивать сложнее, чем верхние.

Пока мышцы живота еще слабые, во время их прокачки мы пытаемся напрягать шею (особенно когда качаем пресс из положения лежа на полу). Если так делать, мы получим мощную шею, но не кубики над пупком. Чтобы качать именно пресс, подбородок следует прижимать к груди, а руки держать за головой и не хвататься ими за воздух перед собой.

Чтобы понять, как работает тело, все упражнения сначала надо выполнять максимально медленно. Если вы ощущаете, что напрягается спина, бок, ноги и вообще что угодно, но только не пресс — значит, вы двигаетесь неправильно.

ВНИМАНИЕ: Во время выполнения упражнений на пресс надо правильно дышать: выдыхаем при подъемах и напряжениях, вдыхаем при расслаблениях.

В свободное от тренировок время следите за своей осанкой. Когда мы ходим, ссутулившись, или надолго склоняемся над компьютерной клавиатурой, мышцы живота расслабляются. Чтобы вернуть их в тонус, можно утром или вечером давать им упражнения на растяжку.

При прокачке пресса не надо стремиться выполнить как можно больше повторов. 3 подхода по 20 повторов дадут больший эффект, что 1 подход из 10 повторов.

Качая пресс из положения лежа на полу, не ставьте перед собой цель подняться как можно выше и рывком. Двигаться надо плавно, чтобы прочувствовать напряжение мышц живота.

Как питаться, чтобы быстрее накачать пресс

Если качать пресс и не соблюдать диету, ваша талия быстро увеличится в объеме. Тот жир, который на ней присутствовал, никуда не денется, плюс под ним нарастут мышцы. Чтобы добиться стройного и привлекательного силуэта, необходимо минимизировать потребление следующих продуктов:

• сахара и его заменителей;
• кондитерских изделий;
• мучной продукции;
• рафинированных масел;
• газированных напитков;
• пива;
• картофеля и прочих продуктов, содержащих крахмал;
• свинины, баранины, мяса с кожей.

Из фруктов и овощей под запрет попадают те, что обладают повышенным гликемическим индексом: брюква, клюква, вареная морковь, арбуз, тыква, виноград, финики.

Также следует минимизировать потребление круп, не содержащих клетчатку: пшена, перловки, кускуса, манки, белого риса.

Заменить эти продукты в меню можно следующими, не менее аппетитными альтернативами:

• говядиной, кроликом, индейкой, курицей;
• мидиями, креветками, кальмарами, осьминогами и прочими морепродуктами;
• кисломолочными продуктами с пониженным, но не нулевым содержанием жира: творогом, кефиром, йогуртом, брынзой, молоком, простоквашей;
• огурцами, кабачками, брокколи, цветной и белокочанной капустой, а также прочими овощами, содержащими клетчатку;
• гречкой и бурым нешлифованным рисом.

ВНИМАНИЕ: Фрукты допустимо есть только в первой половине дня: яблоки, сливы, абрикосы, апельсины, груши, грейпфруты и прочие плоды с невысоким содержанием сахара.

Простые и эффективные упражнения

Вот несколько элементарных упражнений, которые можно выполнять дома на коврике перед кроватью.

Складка к ногам

1. Ложимся на спину, руки и ноги поднимаем к потолку под прямым углом.
2. Отрываем плечи и таз от пола. Цель — дотронуться кончиками пальцев до стоп.
3. Плавно возвращаемся в исходное положение.
4. Повторяем 20 раз.

Ножницы

1. Ложимся на пол, поясницу прижимаем к полу, пупок подтягиваем к позвоночнику.
2. Обе ноги поднимаем к потолку под углом 45 градусов, натягиваем носочки. Медленно скрещиваем ноги, затем возвращаем в исходное положение.
3. Повторяем 10–15 раз.

Велосипед

1. Ложимся на пол, руки убираем за голову, поясницу вжимаем в пол.
2. Отрываем от пола лопатки, колени подтягиваем к груди.
3. Правую ногу выпрямляем невысоко от пола. Корпус разворачиваем в левую сторону, касаемся левого колена правым локтем.
4. Повторяем то же самое в другую сторону.
5. Выполняем 25 повторов. Один повтор включает в себя один поворот направо и один поворот налево.

ВНИМАНИЕ: Выполняя упражнение «Велосипед», важно не дотянуться локтем до колена, а именно развернуть в сторону весь корпус.

Скручивания лягушкой

1. Садимся на пол, находим устойчивое положение на седалищных костях. Спину подаем назад, колени сгибаем, стопы отрываем от пола.
2. Выдыхаем, подтягиваем пупок к позвоночнику. Откидываемся назад, одновременно выпрямляем ноги и раскрываем руки.
3. На вдохе возвращаемся в исходное положение, колени прижимаем к груди.
4. Повторяем 20 раз.

Обратные скручивания

1. Ложимся на пол на спину, руки вытягиваем ладонями вниз по обе стороны от тела.
2. Сгибаем ноги и поднимаем до уровня груди.
3. Отрываем бедра от пола, ноги при этом должны подняться еще выше.
4. Плавно опускаем ноги на пол.
5. Повторяем 5 раз и максимально медленно, чтобы работе наших мышц не помогала инерция.

Полубанан

1. Ложимся на пол, ноги вытягиваем, руки выпрямляем перед собой.
2. На выдохе поднимаем корпус и правую ногу, кончиками пальцев стараемся дотянуться до носка правой стопы. В крайнем положении фиксируем позу, а затем как можно медленнее возвращаемся в исходное положение.
3. Повторяем то же самое с другой ноги.
4. Выполняем 20 подходов, чередуя ноги.

ВНИМАНИЕ: Тренироваться каждый день нежелательно, лучше придерживаться режима «один день отдыха после двух дней тренировок».

Пресс накачивается небыстро, и первое время вам придется страдать от интенсивных болевых ощущений. Боль будет особенно ощутимой:

• на следующее утро после тренировки, когда вы подниметесь с кровати;
• в начале следующей тренировки, пока мышцы еще не разогрелись;
• при резких переменах положений тела, поворотах, чиханиях.

Это нормально. Пить анальгин или отказываться от тренировок из-за боли не надо. Терпите, продолжайте — и примерно через два месяца вы сможете с гордостью любоваться на себя в зеркало.

Заключение

Как вы поняли, накачать пресс дома может любой желающий. Для этого вам потребуется в первую очередь мотивация и систематический подход, а базовая теория у вас теперь есть. На YouTube можно найти огромное количество упражнений разного уровня сложности, с инвентарем или без. Чтобы получить «кубики», вовсе не обязательно давать себе рекордную нагрузку и выбирать самые изощренные движения. Прогрессируйте постепенно, следите за своим питанием, не позволяйте себе сутулиться — и уже через несколько недель на месте живота у вас появится пресс.

Как накачать пресс в домашних условиях — Все о спорте

Трудно найти человека, который не хотел бы быть обладателем красивого, упругого и накачанного пресса. Однако не каждый находит в себе силы и терпение, чтобы претворить свою мечту в реальность и самостоятельно накачать пресс.

Между тем, регулярные занятия являются обязательным условием для того, чтобы ваш пресс приобрел надлежащий вид.  Тем более что упражнения для его развития не требуют каких-либо тренажеров: накачать его можно весом собственного туловища.

• спортивный мат или коврик
• гимнастический мяч
• дополнительный груз

Упражнения как накачать пресс в домашних условиях:

• Сначала необходимо сказать о том, что нет смысла качать пресс, если он будет скрыт под слоем жировой ткани. Поэтому, одновременно с занятиями необходимо принимать меры к избавлению от жира. Они заключаются в исключении из рациона углеводов, жирной пищи, полуфабрикатов, колбасы, сосисок, фасоли, газировки. Следует перейти на богатую протеинами еду: овощи, фрукты, молочные продукты, нежирное натуральное мясо. Физическая нагрузка для избавления от жира будет заключаться в беге или активном плавание, а также аэробике.
• Чтобы стать обладателем прекрасно накачанного пресса, нужно понимать, какие функции выполняют данные мышцы. Многие ошибочно полагают, что их основной задачей является скручивание клубочком. На самом же деле мышцы живота помогают мускулам спины поддерживать позвоночник и сохранять правильную осанку. Следовательно, наилучшими упражнениями для развития пресса являются такие, которые смогут заставить все ваше тело напрячься. Одним словом, общеразвивающие. Это подтягивания, отжимания от пола, приседания и становая тяга. Данные упражнения заставляют все мускулы вашего тела работать одновременно, выполняя свое подлинное предназначение.
  Помимо этого, их выполнение будет тренировать и другие мышцы, к примеру, бицепсы, трицепсы, квадрицепсы и ягодицы, что способствует более быстрому сжиганию жира.
• Делайте сгибания. Исходное положение лежа на мате или на полу, руки вытянуты перед грудью, ноги согнуты в коленях. Поднимите верхнюю часть торса и начинайте тянуть плечи к коленям, используя только лишь мышцы пресса. Наиболее важной частью в данном упражнении является начальное сгибание брюшных мышц в тот момент, когда вы только отрываете плечи от пола. Когда начнете подниматься, сделайте глубокий вдох и ненадолго задержите дыхание. Как только верхняя часть тела достигнет максимально высокого уровня, на какое-то время зафиксируйте положение, после чего сделайте выдох с помощью диафрагмы. Затем медленно опуститесь, задействовав нижние мышцы спины.

• Следующее упражнение является самым популярным. Это подъем тела в положение сидя. Исходное положение – лежа на мате или полу, колени приподняты, руки скрещены перед грудью или находятся на уровне ушей. Попробуйте сесть, поднимая лопатки и низ спины вместе, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой, после чего опуститесь. Со временем можете усложнить упражнение, выполняя его на наклонной скамье или с дополнительным грузом.
• Велосипед. Исходное положение для этого упражнения – лежа на полу, руки за головой. Поднимите ноги и начинайте описывать ими в воздухе круги так, как будто едете на велосипеде. Тяните правое колено к левому локтю, пока не коснетесь, потом левое колено к правому локтю. Стопы делают движения, как будто вы нажимаете на педали.

• Подъем ног лежа. Исходное положение – лежа на полу, прямые ноги вместе, руки по сторонам. Стараясь держать ноги прямыми, поднимите их над собой до той поры, пока они не достигнут угла в девяносто градусов. Опустите ноги, не касаясь ими пола, и повторите упражнение. Его можно делать и на перекладине, поднимая ноги в горизонтальное положение. Со временем упражнение можно усложнить, выполняя его с гимнастическим мячом.

• Складывания. Исходное положение – лежа на спине, руки перед собой или вдоль тела. Одновременно поднимите туловище и ноги таким образом, чтобы лицо и колени оказались на вертикальной линии, идущей к потолку от вашего таза. Ноги могут немного сгибаться, губы должны находиться настолько близко к коленям, чтобы вы при желании могли их поцеловать. Лягте обратно и повторите упражнение.
• Боковые и прямые удерживания. Расположите туловище таким образом, как будто собираетесь отжиматься, но руки должны стоять на локтях. Как можно дольше держите тело в таком положении. Боковое удерживание выполняется так же, только туловище опирается на одну руку.

Советы и предупреждения:

Чтобы усилить мотивацию к накачиванию пресса, заведите дневник фотографий и вкладывайте в него снимки вашего живота раз в месяц. Так вы сможете своими глазами увидеть изменения в вашем телосложении.

Факт: А знаешь ли ты, что генетика может быть виновата в том, что даже после изнурительных тренировок ваш пресс не становится красивым? Некоторые люди на уровне ген предрасположены к крепким и красивым брюшным мышцам даже в том случае, если они не тренируются. Если у вас все по-другому, можете перестать мучить себя изнурительными тренировками

Теги: В домашних условияхКак накачатьсяКак похудетьПресс

11 способов накачать себя перед тренировкой

Устроить потрясающую тренировку во многом зависит от вашего мышления. Если вы чувствуете возбуждение и мотивацию, чтобы попотеть, вы, вероятно, будете работать лучше и получите больше пользы после тренировки. Таким образом, накачивая себя перед тренировкой, вы можете почувствовать себя более уверенно, проворно и мотивированно взяться за дело и начать добиваться реального прогресса.

Как сертифицированный тренер по здоровому образу жизни, я работаю с клиентами над поиском форм упражнений, которые заставляют их чувствовать себя счастливыми и полными энергии каждый день, поскольку результаты с большей вероятностью будут достигнуты, когда деятельность будет меньше похожа на рутинную работу, а больше на приятное занятие. мгновенно повысить их день. Я видел, как моих клиентов тянуло к бегу, кардиотренировкам, таким как вращение, работа с гирями и кикбоксингу, вероятно, из-за «группового» и позитивного аспекта таких занятий, йоги и пилатеса. Есть ли желание высокой или низкой интенсивности, и является ли целью достижение потери веса, силы, расслабления или профилактики здоровья, или все вышеперечисленные , каждый найдет что-то для себя. Вот одиннадцать способов накачать себя перед тренировкой, чтобы вы могли придерживаться их в течение длительного времени и каждый день чувствовать себя великолепно и быть в форме.

1. Слушайте музыку

Включение плейлиста, соответствующего выбранной вами тренировке, поможет вам чувствовать себя более уверенно, чтобы отправиться в спортзал. По словам Дарина Халсландера, тренера по питанию, в электронном письме Bustle: «Исследования показывают, что прослушивание музыки со скоростью 140-160 ударов в минуту до и во время тренировки может повысить производительность и интенсивность тренировки на 15 процентов».

2. Переодеться прямо перед выходом

Переодеться прямо перед тем, как отправиться на занятия фитнесом, — отличный способ насладиться мгновенным зарядом энергии и мотивацией, не оставляя возможности посидеть, почувствовать усталость и вернуться назад. — советует тренер по бегу и личный тренер Сьюзи Леммер в интервью Bustle. «Это заставит вас настроиться на то, что сейчас — пора работать», — добавляет она.

3. Установите режим

Если вы сможете вести постоянный распорядок дня, ваше тело будет более подготовлено к работе, как если бы это стало его естественной склонностью в данный момент дня, — говорит Леммер. «Установите режим, а затем начните повышать частоту сердечных сокращений», — добавляет она. Она также отмечает, что создание рутины — «всегда самая сложная часть».

4. Не бойтесь вести себя немного глупо

Независимо от того, хотите ли вы, чтобы вся ваша тренировка была наполнена сумасшедшими, энергичными танцевальными движениями (например, урок зумбы?) или просто как способ мгновенного повышения энергию и волнение, чтобы выйти за дверь, но Леммер говорит: «Включите эту музыку, танцуйте, как маньяк, и делайте все, что заставляет вас двигаться». Выход за пределы своей зоны комфорта или глупость (наедине или на публике!) может зарядить вас энергией.

5. Принимайте омега-3

По словам Хантера Печина, бренд-менеджера Health Warrior, в переписке со мной по электронной почте было показано, что омега-3 увеличивают приток крови к мышцам во время упражнений, «что может помочь снять напряжение и позволить мышцам чтобы расслабиться и уменьшить воспаление. Это может помочь вам сохранить мотивацию к тренировкам и повысить выносливость. Богатые источники включают лосося, орехи, оливковое масло и семена чиа.

6. Используйте визуализацию

и даже семья и друзья, когда они рассказывают мне о цели, которую они надеются преследовать. Закройте глаза и представьте, как вы будете себя чувствовать во время тренировки или после того, как закончите, это может помочь вам начать двигаться. Закройте глаза, представьте себя быть крутым и подтянутым и, возможно, даже побить свой личный рекорд.0003

7. Проверьте свою последнюю статистику

По словам фитнес-модели Джен Джуэлл в интервью Bodybuilding.com, отслеживание вашего прогресса либо путем ведения журнала и записи статистики, либо с помощью фотографий прогресса может быть отличным способом поддерживать мотивацию при попытке для достижения фитнес-цели. Если вы видите, насколько хорошо вы совершенствуетесь, вы будете более склонны придерживаться этого!

8. Тренировка с приятелем

Согласно исследованию, проведенному Университетом Южной Калифорнии и упомянутому в статье в журнале Shape Magazine, те, кто тренировался с приятелем, получали больше удовольствия от занятий. Плюс учеба в Международный журнал по управлению стрессом обнаружил, что люди, которые тренировались с партнерами, также меньше подвергались стрессу. Итак, берите друга и отправляйтесь на занятия вместе!

9. Учитывайте внешние вознаграждения

По данным Американского совета по физическим упражнениям, внутренние и внешние системы вознаграждения могут быть более или менее доступны у разных людей. Если вы не чувствуете, что у вас есть такая внутренняя мотивация, возможно, добавление внешнего вознаграждения поможет вам накачать себя. Если это любимое лакомство, новая рубашка в конце двух недель занятий в спортзале или бокал красного вина, чтобы расслабиться вечером, ты делаешь ты .

10. Произносите позитивные самомантры

По словам Мишель Седерберг, MKin, BA Psych, в своем блоге, позитивный разговор с самим собой может помочь повысить мотивацию к занятиям спортом и помочь вашим ногам выйти за дверь и подготовиться к работе. действие. Скажите что-то вроде: «Я получил это. Я потрясающий» или «Ты можешь сделать это. Продолжай двигаться, просто продолжай двигаться». Все, что вас воспитывает, подойдет!

11. Пейте свекольный сок до

Согласно исследованию, проведенному Школой спорта и медицинских наук Университета Эксертера, эксперты считают, что свекольный сок может повысить выносливость и зарядить энергией для предстоящей отличной тренировки. Выпить или два свекольного сока перед тренировкой может быть именно то, что вам нужно, чтобы настроиться и знать, что ваша выносливость будет сильной.

Независимо от того, какое упражнение вы выберете, отличная тренировка, безусловно, возможна, когда вы находитесь в возбужденном, энергичном настроении и готовы действовать. Повысьте свое настроение и уровень энергии, прежде чем отправиться в спортзал, чтобы получить большую пользу для здоровья.

Изображения: Pixabay (12)

Тренировка суперсетов для груди, которая накачает ваши грудные мышцы

Большие, четко очерченные грудные мышцы являются отличительной чертой отличной программы упражнений для груди. Но когда у вас мало времени, хорошая тренировка груди может стать дополнительной проблемой. Вот тут-то и пригодится эта тренировка суперсетов. Суперсеты — отличный способ выполнить большой объем работы за короткий промежуток времени, и они особенно эффективны для наращивания мышечной массы.

Ключом к эффективному суперсету является сочетание толчковых и тянущих движений. Это означает, что в каждом подходе вы прорабатываете разные группы мышц, что важно для поддержания хорошей формы и предотвращения травм.

Однако мышцы груди представляют собой уникальную проблему: это одна из немногих групп мышц, у которых нет настоящего антагониста. Это означает, что вы не можете эффективно выполнять суперсеты упражнений на грудь с другими упражнениями, нацеленными на ту же группу мышц. Имея это в виду, мы составили тренировку груди, в которой используются суперсеты для проработки грудных мышц со всех сторон.

Но сначала мы хотим ответить на некоторые распространенные вопросы о супермножествах.

Что такое суперсет?

Суперсет — это выполнение двух упражнений подряд без отдыха между ними. Это отличный способ сэкономить время и повысить интенсивность тренировки.

Существует два типа суперсетов: антагонистические и агонистические. Антагонистические суперсеты сочетают в себе два упражнения, которые воздействуют на противоположные группы мышц. Например, вы можете сделать серию жимов от груди, за которой следует серия тяг. Этот тип суперсета отлично подходит для начинающих, потому что он позволяет отдыхать одной группе мышц, одновременно работая над другой (1).

Суперсеты Agonist немного более продвинуты и включают работу с той же группой мышц. Например, вы можете сделать серию жимов гантелей на наклонной скамье, а затем серию жимов гантелей на наклонной скамье. Этот тип суперсета более сложен, потому что вы работаете с одной и той же группой мышц подряд, но это эффективный способ действительно утомить эти мышцы и стимулировать их рост (1).

Подробнее: Жим от груди в планке «Медведь»: идеальная тренировка для укрепления груди

Хорошо ли делать суперсеты на грудь?

Упражнения для груди в суперсетах — отличный способ сэкономить время и повысить интенсивность тренировки. Однако, поскольку у грудных мышц нет настоящего антагониста, вам нужно быть осторожным с тем, какие упражнения вы сочетаете друг с другом.

Например, вам не стоит делать серию жимов лежа, за которой следует серия разведения, потому что оба упражнения нацелены на грудные мышцы. Вместо этого вы можете сделать серию жимов лежа, а затем серию тяг, чтобы проработать разные группы мышц.

Вы можете комбинировать упражнения для груди с упражнениями для спины, плечами или трицепсами. Просто не забудьте сочетать упражнения, нацеленные на разные группы мышц, чтобы получить максимальную пользу от ваших суперсетов.

Способствуют ли суперсеты наращиванию мышечной массы?

Суперсеты — эффективный способ нарастить мышечную массу, потому что они позволяют последовательно прорабатывать разные группы мышц. Этот тип тренировок особенно эффективен для наращивания мышечной массы, поскольку позволяет более эффективно утомлять мышцы (6)

Кроме того, суперсеты — отличный способ сэкономить время. Если у вас мало времени, суперсеты — отличный способ выполнить большой объем работы за короткий промежуток времени.

Какие упражнения подходят для суперсетов в тренировке груди?

Суть в том, чтобы сочетать упражнения, нацеленные на разные группы мышц. Ниже приведены несколько примеров упражнений для груди, которые вы можете выполнять в суперсетах:

Упражнения на толчок от груди

Эти упражнения предназначены для грудных мышц, плеч и трицепсов.

1. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа — это комплексное упражнение, направленное на грудные мышцы, плечи и трицепсы.

Для выполнения этого упражнения:

1. Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за штангу руками на ширине плеч.
2. Опустите штангу на грудь, а затем выжмите ее обратно в исходное положение.
3. Сохраняйте небольшой прогиб в спине на протяжении всего упражнения и держите ноги на полу.

Распространенные варианты этого упражнения, включающие аналогичное движение:

• Жим штанги/гантелей на наклонной скамье: жим на наклонной скамье больше нацелен на верхнюю часть грудных мышц.
• Жим штанги/гантелей на наклонной скамье: жим на наклонной скамье больше нацелен на нижнюю часть грудных мышц.
• Жим лежа узким хватом:
  Жим лежа узким хватом больше нацелен на трицепсы.
• Жим гантелей: жим гантелей позволяет независимо прорабатывать каждую сторону груди.

2. Жим штанги над головой стоя

Еще одно сложное упражнение, жим штанги над головой стоя нацелено на плечи и трицепсы. Это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Начните с того, что штанга лежит на ключице, ваши руки держат штангу на ширине плеч.
2. Выжмите штангу над головой, полностью выпрямляя руки.
3. Опустите штангу в исходное положение.

3. Жим гантелей Арнольда

Жим гантелей Арнольда, названный в честь Арнольда Шварценеггера, представляет собой разновидность стандартного жима гантелей, нацеленную на плечи и трицепсы.

Для выполнения этого упражнения:

1. Начните с гантели в каждой руке, руки вытянуты над головой.
2. Держа ладони друг напротив друга, опустите гантели к груди.
3. Когда гантели окажутся у груди, выжмите их обратно в исходное положение.

Независимо от того, являетесь ли вы профессионалом в области тренировок или просто новичком, делающим первый шаг в мир фитнеса и диет, BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и оцените универсальность на собственном опыте!

4. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс — это изолирующее упражнение, нацеленное на трицепс.

Для выполнения этого упражнения:

1. Прикрепите веревку или перекладину к высокому блоку и возьмитесь за него руками на ширине плеч.
2. Удерживая локти близко к бокам, нажимайте на канат или перекладину, пока руки полностью не выпрямятся.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.

5. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс — еще одно изолирующее упражнение, направленное на трицепс. Это упражнение можно выполнять с отягощением или без него.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Начните с того, что сядьте на скамью, возьмитесь руками за край скамьи, пальцы должны быть направлены к вам.
2. Сдвиньте ягодицы со скамьи и опуститесь до полного выпрямления рук.
3. Держите локти близко к бокам, вернитесь в исходное положение.

6. Боковые подъемы гантелей в стороны

Боковые подъемы гантелей в стороны — это изолирующее упражнение, нацеленное на плечи.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Начните с положения стоя с гантелями в каждой руке, руки опущены по бокам.
2. Слегка согнув локоть, поднимите гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч.
3. Опустите гантели обратно в исходное положение.

7. Разгибания на трицепс

Разгибания на трицепс — это изолирующее упражнение, нацеленное на трицепс. Это упражнение можно выполнять с гантелью, штангой или тросом.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Начните с того, что держите гирю прямо над головой.
2. Удерживая плечи неподвижными, опустите вес за голову, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
3. Верните вес в исходное положение.

Упражнения на тягу грудной клетки

В грудной клетке есть мышцы, которые проходят как горизонтально (через грудную клетку), так и вертикально (вниз по центру грудной клетки). Эти мышцы участвуют в тяговых упражнениях, таких как приведенные ниже.

1. Ряд в наклоне

Тяга в наклоне — это базовое упражнение, направленное на спину и бицепс.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Начните с того, что держите штангу, руки на ширине плеч, ладони обращены к ногам.
2. Согнитесь в бедрах и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.
3. Держа спину прямо, подтяните штангу к груди, сделайте паузу, а затем опустите ее обратно в исходное положение.

2. Подтягивания

Подтягивания — это базовое упражнение, направленное на спину и бицепсы. Это упражнение можно выполнять как с отягощением, так и без него.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Начните с хвата за перекладину, расставив руки на ширине плеч ладонями от себя.
2. Повисните на перекладине, полностью вытянув руки.
3. Держа спину прямо, подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
4. Вернитесь в исходное положение.

Подробнее: Контрольный список для полной растяжки груди: 3 причины, 7 преимуществ, 11 упражнений

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Начните с того, что сядьте за тренажер для тяги верхнего блока со стеком веса желаемого веса.
2. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч ладонями от себя.
3. Подтяните штангу к груди, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

4. Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой — это изолирующее упражнение, нацеленное на бицепс.

Для выполнения этого упражнения:

1. Начните со штанги в руках, руки на ширине плеч.
2. Удерживая плечи неподвижными, поднимите штангу к груди, сделайте паузу, а затем опустите ее обратно в исходное положение.

5. Тяга троса сидя

Тяга троса сидя — это комплексное упражнение, нацеленное на спину и бицепс.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Начните с того, что сядьте за тросовую тягу с весовым стеком желаемого веса.
2. Наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоятку, расставив руки на ширине плеч ладонями от себя.
3. Подведите рукоять к груди, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

6. Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями — это изолирующее упражнение, нацеленное на бицепс.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Начните с гантели в каждой руке, ладони обращены к ногам.
2. Удерживая плечи неподвижными, согните гантели к груди, сделайте паузу, а затем опустите их обратно в исходное положение.

Сбрасывать килограммы десятками, не подвергая себя мучениям, — несбыточная мечта каждого похудеть. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может это сделать? Держите себя в отличной форме с помощью наших жиросжигающих тренировок, вкусных бюджетных рецептов и задач по трансформации тела в нашем приложении!

Образец суперсета для тренировки груди и спины

Мышцы груди и спины взаимосвязаны. Вы обнаружите, что работа над одним часто улучшает результаты, которые вы получаете от работы над другим. Этот суперсет задействует обе группы мышц для отличного пампинга. Чередуйте два упражнения в каждом суперсете с 90-секундным отдыхом между подходами.

Суперсет 1:

• Толчок – жим штанги на наклонной скамье, разведение гантелей на наклонной скамье (4 подхода, 6-8 повторений)
• Тяга – подтягивания широким хватом (4 подхода, 6-8 повторений)

Суперсет 2:

• Толчок – жим гантелей от груди в наклоне под углом 45 градусов (4 подхода, 8–10)
• Тяга – тяга гантелей одной рукой (4 подхода, 8-10)

Суперсет 3:

• Толчок – жим гантелей на горизонтальной скамье (4 подхода, 10-12)
• Тяга – Тяга штанги в наклоне (4 подхода, 10-12)

Выполняя такие суперсеты для груди и спины 2-3 раза в неделю, вы сможете построить сбалансированное телосложение.

Советы по эффективной тренировке груди в суперсете

Чтобы накачать массивные, сбалансированные и рельефные грудные мышцы, вам нужно больше, чем просто упражнения для груди, упомянутые выше. Вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки:

1. Создайте связь между мозгом и мышцами

Связь между мозгом и мышцами — это канал связи между вашим мозгом и мышцами. Это то, что позволяет вам «чувствовать» работу мышц при выполнении каждого повторения (4).

Чтобы создать связь между мозгом и мышцами, сконцентрируйтесь на мышцах, на которые вы пытаетесь воздействовать во время сета. Например, выполняя упражнения на грудь, визуализируйте, как ваши грудные мышцы сокращаются, когда вы поднимаете вес.

2. Используйте полный диапазон движений

Использование полного диапазона движений важно по двум причинам. Во-первых, он позволяет полноценно стимулировать мышцу. Во-вторых, это снижает риск получения травмы (2).

При выполнении упражнений на грудь обязательно опускайте вес до упора на грудь, а затем поднимайте его вверх до полного выпрямления рук.

3. Подъем, близкий к отказу

Подъем, близкий к отказу, — это когда вы достигаете точки, когда вы не можете сделать еще одно повторение с хорошей техникой. Это важно, потому что заставляет ваши мышцы адаптироваться и расти (5).

Во время суперсета вы хотите поднять на 2-3 повторения меньше, чем до отказа. Таким образом, вы сможете сохранить хорошую форму во втором упражнении и получить максимальную отдачу от тренировки.

4. Зарядите свою тренировку

Если вы хотите увидеть результаты, вам нужно подпитывать тренировку правильными питательными веществами. Соблюдение здоровой диеты и употребление достаточного количества воды необходимы для наращивания мышечной массы (3).

Кроме того, вы можете рассмотреть вопрос об использовании добавки перед тренировкой. Предтренировочные комплексы содержат такие ингредиенты, как кофеин и бета-аланин, которые помогут вам работать усерднее и быстрее увидеть результаты.

5. Высыпайтесь

Сон — это когда ваше тело восстанавливается после тренировок и становится сильнее. Если вы не высыпаетесь, вы не сможете работать в полную силу и даже можете начать терять мышечную массу (3).

Старайтесь спать 7-9 часов каждую ночь, чтобы у вашего тела было достаточно времени для восстановления.

Итоги

Суперсеты на грудь — отличный способ нарастить мышечную массу и повысить силу. Не забудьте сосредоточиться на связи между мозгом и мышцами, использовать полный диапазон движений, поднимать вес близко к отказу и подпитывать свою тренировку правильными питательными веществами. Достаточное количество сна также важно для восстановления. Если вы будете придерживаться этих советов, вы будете на правильном пути к построению сильного рельефного сундука.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ :

1. Тренировка с отягощениями в паре агонист-антагонист: краткий обзор (2010, nih.gov)
2. Влияние диапазона движения на адаптацию к тренировкам с отягощениями: систематический обзор и метаанализ (2021, nih.gov)
3. Здоровые мышцы имеют значение (2020, nih.gov)
4. Важность связи между мозгом и мышцами во время прогрессивной тренировки с отягощениями (2016, nih.gov)
5. Нужны ли тренировки с отягощениями при мышечном отказе? (2016, nih.