Как размять ноги перед бегом: нужно ли разминаться перед бегом и как это делать правильно

Содержание

нужно ли разминаться перед бегом и как это делать правильно

Разминка перед бегом – предмет давних споров, которые до сих пор не утихают в беговом сообществе. Каждый год выходит множество исследований, которые пытаются опровергнуть или доказать пользу и важность разминки перед тренировками и соревнованиями.

Сегодня разберемся во всех положительных моментах, которые несет в себе правильная разминка перед легким, быстрым и соревновательным бегом.

Нужно ли разминаться перед бегом?

Разминка перед бегом – не просто важный, а необходимый элемент тренировочного процесса. Не имеет значения, вышел атлет на легкую 20-минутную пробежку или разогревается перед марафоном, разминка подготовит организм к нагрузке и обеспечит комфортные ощущения во время бега.

Среди главных плюсов разминки стоит выделить:

увеличение частоты сердечных сокращений и дыхания – разогрев организма перед основной нагрузкой;
увеличение диапазона движений в суставах, что особенно важно перед интенсивным бегом;
активацию капилляров – благодаря учащенному сердцебиению к мышцам поступает больше кислорода;
повышение эластичности сухожилий и связок, что снижает риск растяжений и разрывов;
повышение общей производительности организма перед тренировкой.

Более того, в исследовании, опубликованном в «Журнале силовой и физической подготовки», было доказано, что предварительная динамическая разминка позволяет бежать дольше и дальше при том же усилии во время выполнения интенсивных тренировок и на соревнованиях.

В ходе эксперимента хорошо тренированные атлеты выполняли два идентичных теста: первый – с разминкой, второй – без. Тест включал бег до утомления с интенсивностью около 90% от максимального потребления кислорода (эквивалентно темпу соревновательного бега на 3-5 км). Итоговые результаты показали, что предварительная разминка увеличила продолжительность бега до отказа в среднем на 2,5 минуты, а пройденное расстояние – почти на 700 метров.

Комплекс упражнений для разминки перед бегом

Любой бег – легкий, длительный или интенсивный – требует предварительной разминки. В качестве комплекса упражнений лучше всего использовать динамическую разминку, в которой ноги выполняют вращения и маховые движения, задействуя несколько суставов, что позволяет одновременно разминать связки, сухожилия и мышцы.

Джейсон Фицджеральд, сертифицированный тренер по бегу и автор множества публикаций для крупнейших беговых изданий (Podium Runner, Runner’s World, MapMyRun), предлагает следующий вариант активной разминки.

1. Пронос ноги через барьер

Техника выполнения:

Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени согнуты под углом 90°. Теперь поднимите одну ногу так, чтобы бедро было параллельно земле, а голень находилась под углом 90° к бедру. Выполняйте круговые движения ногой, будто переносите через барьер – сначала по часовой, а затем против часовой стрелки. После этого поменяйте ноги.

2. Крест

Техника выполнения:

Лягте на спину, руки вытянуты в стороны. Теперь выполните мах правой ногой через корпус в сторону левой руки. Плечи должны оставаться прижатыми к земле, при этом можно вращать туловищем и бедрами. Повторите то же движение для левой ноги.

3. Скорпион

Техника выполнения:

Лягте на живот, руки вытянуты в стороны. Теперь перекиньте правую ногу через спину к левой руке. Плечи и грудь должны быть прижаты к земле, а туловище и бедра вращаются вместе с движением ноги. Повторите то же движение для левой ноги.

4. Приседания

Техника выполнения:

Встаньте, ноги на ширине плеч, стопы смотрят вперед или чуть в стороны. Сделайте приседание, будто садитесь на стул, пока бедра не станут параллельны земле. Удерживайте спину прямой.

5. Ходьба выпадами

Техника выполнения:

Сделайте шаг вперед правой ногой, согнув колени под углом 90°. Опускайтесь, пока левое колено не коснется земли, а бедро правой ноги не станет параллельно поверхности. Теперь из этого положения выполните шаг левой ногой. Удерживайте спину прямой.

6. Махи шагающей ногой (Походка зомби)

Техника выполнения:

Вытяните руки прямо перед собой. Теперь поднимите правую ногу вверх по направлению к правой руке и сделайте шаг вперед. Повторите то же движение левой ногой. Продолжайте идти вперед, чередуя ноги.

7. Подпрыгивания с подъемом бедра

Техника выполнения:

Сделайте небольшой прыжок вперед и поднимите правое колено к груди. Опустите ногу обратно. Теперь сделайте аналогичное движение левой ногой. Продолжайте чередовать ноги. Спина должна быть прямой.

8. Боковые махи ногой

Техника выполнения:

Встаньте лицом к стене или дереву (если разминаетесь на улице) и обопритесь руками. Отведите правую ногу в сторону, а затем верните обратно и пронесите перед корпусом за левую ногу. Делайте маховые движения вправо-влево. Затем поменяйте ноги.

Особенности разминки перед скоростной тренировкой

Любая скоростная тренировка, будь то спринтерские ускорения, интервальный бег по стадиону или забегания в горку, требует от спортсмена еще более тщательной разминки. Мышцы и суставы должны быть не просто разогреты, а готовы к интенсивной работе на высоких скоростях.

Оптимальный алгоритм разминки перед скоростной тренировкой включает:

бег трусцой 2-3 км или 10-15 минут;
динамическую разминку;
специальные беговые упражнения;
несколько коротких ускорений.

После трусцы, когда мышцы немного разогрелись, можно переходить к динамической разминке, приведенной в предыдущем разделе. Так как на скоростных тренировках темп бега обычно выше или близок к соревновательному, возрастает диапазон движений в суставах и ударная нагрузка, поэтому необходимо добавить упражнения, которые помогут увеличить мобильность и подготовиться к интенсивному бегу.

Для этой цели лучше всего подойдут специальные беговые упражнения (СБУ), которые имитируют отдельные движения в беговом шаге и за счет высокой частоты позволяют хорошо разогреться перед скоростной тренировкой.

В качестве примера комплекса СБУ рассмотрим видео от Риммы Родько, мастера спорта России по легкой атлетике.

Комплекс упражнений включает:

бег с высоким подниманием бедра;
бег с захлестом голени;
бег с подскоками;
бег на прямых ногах;
приставной шаг;
высокое поднимание бедра через два шага;
захлест голени через два шага;
семенящий бег.

После СБУ выполняется несколько ускорений на 50-100 метров, при этом скорость должна возрастать постепенно и приближаться к максимальной только в самом конце отрезка. После этого можно переходить к основной тренировке.

Особенности разминки перед соревнованиями

Разминка перед соревнованиями похожа на разминку перед скоростной тренировкой, но имеет несколько отличий:

разминку лучше всего начинать за 40-45 минут до старта, чтобы успеть сделать все упражнения без спешки;
бег трусцой лучше сократить до 1-2 км или 5-10 минут, чтобы не тратить лишние силы, особенно перед забегом на длинные дистанции;

некоторые спортсмены, в частности марафонцы и полумарафонцы, предпочитают заменять ускорения на небольшие пробежки (100-500 метров) в соревновательном темпе, чтобы мышцы начали работать с нужной интенсивностью;
разминку лучше всего завершить за 5-10 минут до старта и отправиться в стартовый коридор, чтобы организм успел успокоиться, но при этом не остыл.

Заминка после бега

В качестве заминки после бега можно использовать упражнения из статической растяжки, так как мышцы уже достаточно разогреты и эластичны. На заминке необходимо растянуть основные группы мышц, чтобы они плавно остыли.

1. Растяжка мышц задней поверхности бедра

Техника выполнения:

Сядьте на пол. Вытяните левую ногу вперед, а правую подогните к себе. Теперь схватите левой рукой левую стопу и выполните несколько наклонов вперед, увеличивая натяжение мышц задней поверхности бедра.

2. Растяжка ягодичных мышц

Техника выполнения:

Сядьте на пол. Вытяните левую ногу, а правую стопу перенесите через бедро левой ноги. Прижмите рукой правое колено в груди и почувствуйте натяжение правой ягодичной мышцы. Удерживайте такое положение несколько секунд, а затем поменяйте ноги.

3. Растяжка мышц передней поверхности бедра

Техника выполнения:

Лягте на пол на правый бок. Правая рука вытянута вверх. Левой рукой обхватите стопу левой ноги и потяните к ягодице. Вы должны почувствовать натяжение левого бедра спереди. Удерживайте положение несколько секунд, а затем поменяйте ноги.

4. Растяжка икроножных мышц

Техника выполнения:

Встаньте лицом к стене или дереву и упритесь руками. Отставьте правую ногу назад, а левую чуть согните в колене. Удерживая правую ногу прямой, а пятку прижатой к земле, выполняйте пульсирующие движения вперед, чуть сильнее сгибая колено левой ноги. Вы должны почувствовать натяжение икроножной мышцы правой ноги. Затем поменяйте ноги.

Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: unsplash.com/gabinvallet

Разминка перед бегом: комплекс необходимых упражнений

Оставьте комментарий / Техника бега / От

Разминка перед бегом считается необходимым комплексом упражнений, который помогает подготовить тело к значительной физической нагрузке и провести занятие максимально эффективно. Основной целью разминки является разогрев бездействующих мышц и постепенное повышение температуры тела. В свою очередь это позволит ускорить кровообращение в разных частях организма, увеличить сердечный ритм и психологически настроить себя к основной тренировке.

1 Как подготовиться к нагрузке?

2 Базовые упражнения на растяжку

3 Специальные беговые упражнения

4 Заключение

Как подготовиться к нагрузке?

Начало бега без разминки можно сравнить со стартом гоночного автомобиля без прогрева двигателя. Кроме того, отсутствие подготовки может привести к различным травмам и уменьшить результативность беговой нагрузки. Разминка перед бегом может занять около 5-10 минут, это поможет расширить диапазон движений и повысить продуктивность работы мышц, а тело будет лучше реагировать на физическую нагрузку.

Обычно разминка перед бегом выполняется сверху вниз, хотя принципиального значения порядок упражнений не имеет. Начать разминку лучше с ходьбы на месте, она поможет разогреть тело. Затем можно перейти к суставной гимнастике и ряду упражнений для растяжки мышц.

ВАЖНО! В конце разминки можно выполнить интенсивные кардио-упражнения и подвести итог восстановлением дыхания, то есть, выполняя глубокий вдох и выдох.

Разминка перед бегом состоит из следующих упражнений:

Ходьба на месте может занять около 1 минуты.
Суставная гимнастика направлена на активизацию работы суставов, связок и сухожилий. Этот комплекс может включать в себя движения головой, плечами, вращение руками, стопами и другими суставными группами. Эта часть разминки обычно занимает около 2-3 минут.
Затем следует перейти к динамической растяжке, которая подразумевает наклоны корпуса в разные стороны, круговые вращения тазом, наклоны вперед, выпады с перекатами и другие упражнения, направленные на разогрев и растягивание мышц. Растяжка также занимает около 2-3 минут.
Кардио-разминка может включать в себя такие упражнения, как прыжки через скакалку, ходьба или бег на месте с высоко поднятыми коленями, прыжки с разведением ног и рук. Этот этап разминки займет примерно 2 минуты.

ВНИМАНИЕ! Завершить разминку следует восстановлением дыхания, совершая вдох и выдох примерно в течение 30 секунд. Это можно делать с наклоном или приседанием, поднимая руки на вдохе и опуская их на выдохе.

Базовые упражнения на растяжку

Для того чтобы размяться, можно медленно пробежать первый километр, а можно провести небольшую разминку. Растяжка считается одним из основных этапов разминки и подготовки мышц к беговой нагрузке. При этом растяжка может быть как статической, так и динамической.

СПРАВКА! В разминке чаще используется второй вид растяжки, который помогает растянуть мышцы с помощью определенного комплекса движений.

Важно разогреть именно те группы мышц, которые активно участвуют в беге, то есть бедра, икроножные мышцы и квадрицепсы. Основные упражнения растяжки включают:

Подтягивание коленей к груди, поможет размять тазобедренный сустав, разогреть ягодичные и грушевидные мышцы. Для этого нужно подтянуть одно колено к груди, отпустить его и сделать шаг вперед. Затем следует поменять ногу, взять ее за ступню и колено, подтянуть к груди, отпустить и сделать шаг вперед. Можно выполнить по 5 движений на каждую ногу.
Раскрытие бедер помогает растянуть глубокие мышцы бедер и тазобедренного сустава. Для этого нужно встать в исходное положение, согнуть колено, поднять его на уровень бедра и повернуть на 90 градусов наружу, при необходимости можно помогать руками. Отпустив колено, то же самое нужно повторить со второй ногой.
Круговые вращения руками нужно выполнять с максимальной амплитудой и в плавном темпе. Эти движения можно делать каждой рукой попеременно или двумя руками одновременно. Они помогают разогреть дельтовидные мышцы и верхнюю часть спины. Эту часть разминки нужно выполнять в течение 30 секунд.
Наклоны выполняются из исходного положения, они помогают растянуть дельтовидные мышцы, разогреть корпус и подколенные сухожилия. Для этого нужно наклониться 10 раз, касаясь руками пальцев ног, спина при этом должна быть ровной, а выпады не резкими.
Выпады с перекатами выполняются из положения с широко расставленными ногами. Встав прямо, надо перенести вес тела сначала на правую ногу, согнув ее в колене. Затем нужно сделать перекат на левую ногу и сесть в глубокий выпад. На каждой ноге следует задерживаться по 5 секунд, выполняя в это время пружинящие движения вниз.
Махи ногами направлены на разогрев подколенных сухожилий и считаются одним из базовых упражнений разминки перед бегом. Нужно сделать мах ногой вперед, касаясь при этом вытянутыми руками пальцев поднятой ноги. Отпустив ногу, то же самое следует повторить со второй.

Специальные беговые упражнения

Специальные беговые упражнения можно выполнять в качестве разминки перед бегом или вместо основной тренировки. Они готовят связки и суставы к бегу, координируют мышцы ног. Кроме того, они направлены на улучшение:

Чувства равновесия.
Положения спины.
Техники дыхания.
Правильной постановки стоп.
Чувства ритма.
Способность бежать по прямой линии.

Данный комплекс включает в себя 5-6 базовых упражнений, которые следует выполнять на короткой дистанции с бегом трусцой между сериями:

Бег с захлестыванием голени направлен на равномерную проработку мышц задней части бедер. При таком беге голени нужно поднимать так высоко, чтобы пятки касались ягодиц. Важно соблюдать правильную технику бега и выполнять его на носочках.
Бег с высоким подниманием бедра выполняется на носочках и помогает разогреть переднюю часть бедер. Колени при этом нужно поднимать достаточно высоко, чтобы бедра были параллельны земле или выше. Спина должна оставаться прямой, а тело слегка наклонено вперед.
Бег на прямых ногах, по сути, выполняется в динамике, но является статическим по отношению к мышцам голени и бедер. При таком беге ноги должны быть прямыми, носки вытянутыми, а стопы полностью стоять на поверхности. Нужно быстро отталкиваться стопами от земли, и хотя этот бег довольно непривычный, он помогает скоординировать движения и натренировать все тело.
Поднятие одной ноги означает попеременное подтягивание ног во время бега. Для этого нужно оторвать стопу от поверхности, согнуть ногу в колене и подтянуть ее до ягодицы. Далее следует вернуться в исходное положение, сделать пару шагов и повторить то же самое со второй ногой.
Подскоки выполняются мощными толчками ногами, при этом нужно стараться как бы зависнуть в воздухе. Подскоки нужно совершать на каждом шаге. Они напоминают прыжки со скакалкой, но выполняются с продвижением вперед. Основной акцент при этом уделяется мышцам и связкам голеностопного сустава.
Бег боком с приставными шагами выполняется с занесением ноги в бок, а когда вес тела переносится на нее, делается подскок и приставляется вторая нога. При таком беге работают многие мышцы стоп, так как бегун не приземляется на пятки, также прорабатывается икроножная и камбаловидная мышцы. При каждом шаге меняется положение рук по направлению к себе и от себя.
Олений бег или многоскоки считается одним из самых сложных упражнений для бегунов-любителей. При этом важно, чтобы от земли отталкивались обе ноги, нужно представить, что при каждом шаге совершается прыжок через яму. Руки должны работать как при обычном беге, но расположены шире и дальше от корпуса. Передняя нога должна сгибаться к животу, колено согнуто под углом 90 градусов, задняя нога остается прямой.
Бег с выпрыгиванием на одной ноге выполняется на прямой ноге, которая играет роль толчковой, а опорная должна быть согнута в колене под прямым углом. Толкаться ногой нужно не в длину, а в высоту, минимально продвигаясь вперед.
Забеги в горку на 70-100 метров выполняются на поверхности, имеющей небольшой угол наклона. В этом упражнении важную роль играет не частота и скорость бега, а ширина шага. При таком беге особое внимание уделяется работе рук и выталкиванию при перемещении.

Заключение

Разминка перед бегом позволит подготовить организм к нагрузке, избежать травм во время пробежки и даже восстановить эластичность мышц. Доказано, что разминка способствует усилению связи между мозгом и мышцами, что положительно отразится на эффективности всей тренировки. Все предложенные упражнения можно выполнять дома, на стадионе или в спортзале.

12 основных упражнений на растяжку перед бегом

Бег — это прекрасно, не так ли? Он накачивает тело так, как немногие другие тренировки могут сравниться с ним. Кроме того, правильный плейлист может сделать любую пробежку эпической.

Дело в том, что если ваши мышцы не готовы к бегу, вы рискуете плохо провести время. Нагруженные судорогами, заполненные швами, разорванные мышцы плохое время. Ой.

Очень важно подготовить мышцы перед бегом. И это очень просто — особенно с этими 12 основными растяжками перед бегом. Давайте приступим!

Эти статические и динамические разогревающие упражнения нацелены на каждую мышцу, которую вы будете напрягать.

1. Растяжка квадрицепсов стоя

Эта растяжка удлиняет квадрицепсы (что, в свою очередь, позволяет полностью активировать ваши бедра). Раскрытие передних мышц ног позволяет совершать прекрасные длинные шаги, когда вы бегаете по треку/парку/блоку/подземелью, наполненному минами-ловушками.

Как это делать:

Встаньте прямо, направьте пальцы ног вперед и напрягите мышцы кора.
Согнув колено, подтяните правую лодыжку к правой ягодице.
Держите правую лодыжку правой рукой.
Потяните лодыжку к ягодицам, прижимая копчик к полу.
Задержитесь на 1 вдох, затем повторите столько раз, сколько необходимо (пока не почувствуете растяжение передних мышц ног).
Повторите с другой ногой. Чередуйте столько раз, сколько необходимо.

2. Динамическая растяжка подколенных сухожилий/икроножных мышц из положения стоя

Это упражнение поможет расслабить заднюю часть ног, разогреет подколенные сухожилия и икры и подготовит их к бегу. Ключевым преимуществом этой растяжки является то, что, воздействуя на икры, вы снижаете нагрузку на икроножную мышцу. Это большой плюс, потому что напряженная икроножная мышца может стать причиной многих проблем с коленями.

Как это делать:

Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и перенесите правую пятку на 12 дюймов вперед.
Направьте пальцы правой ноги вверх, удерживая правую ногу прямой.
Перенесите вес на левую ногу. Позвольте колену немного согнуться и вытянуться вперед.
Удерживать 5 сек. Повторить 3 раза.
Повторите с другой ногой.

3. Сгибание бедра в положении стоя

Ни для кого не секрет, что ваши бедра упираются в него, когда вы бежите. Подобные растяжки делают ваши тазобедренные суставы красивыми и свободными. Улучшение подвижности в краткосрочной перспективе, снижение риска проблем с тазобедренным суставом в более позднем возрасте в долгосрочной перспективе — очень приятно.

Как это сделать:

Стоя, перенесите вес на правую ногу.
Поднимите левое колено так, чтобы оно образовало угол 90 градусов с левым бедром. Задержитесь на 3–5 секунд.
Напрягите мышцы кора, но держите таз в нейтральном положении. Руки на бедрах помогут сохранить равновесие.
Повторите 5–10 раз, прежде чем сменить сторону.

4. Растяжка подвздошно-большеберцового бандажа стоя

Знаете ли вы, какой у вас подвздошно-большеберцовый бандаж? TL;DR — это полоса подвздошно-большеберцового тракта — это толстая полоса сухожильной ткани, которая проходит по внешней поверхности бедер, от тазовых костей до голеней. Преимущество этой растяжки в том, что она также удлиняет напрягатель широкой фасции бедра, важную мышцу бедра.

Как это сделать:

Найдите стену/дерево/статую древнего храма, чтобы сбалансировать себя, на всякий случай.
Скрестите правую лодыжку перед левой лодыжкой.
Используя правую руку для баланса, вытяните левую руку над головой, как будто вы подаете сигнал самолету.
Перенесите левую руку на правый бок, позволяя туловищу следовать за ней.
Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги и повторите, на этот раз потянувшись влево.

5. Подъем носков стоя

Любой, кто уже занимался бегом, знает, насколько тяжело это может быть для ваших икр. Эта простая растяжка перед пробежкой гарантирует, что ваши икры будут подготовлены и готовы к хорошему времяпрепровождению без травм.

Эта растяжка задействует обе ноги, поэтому чередовать ее не нужно. Если вы хотите дать своим икрам дополнительный толчок, вы можете попробовать держать гантели, делая это. Подъемы носков на одной ноге — тоже вещь.

Как это сделать:

Найдите край, на который можно встать — подойдет лестница или бордюр. Суть в том, что вы балансируете на подушечках стоп с пятками над краем. если вы у нет доступа к какой-то ступеньке или (безопасному) краю, вы можете делать эту растяжку на плоской поверхности. (И вы можете держаться за что-нибудь для равновесия — это не обман.)
Поднимитесь на носки, затем медленно опустите пятки. Вы должны почувствовать, как ваши икры растягиваются, когда пятки опускаются ниже края, на котором вы балансируете.
Задержитесь на мгновение, затем поднимите и повторите столько раз, сколько необходимо.

6. Выпады со скручиванием позвоночника

Выпады — важная растяжка до и после бега. Выпады с боковым изгибом — это выпад начального уровня, в котором работает каждая нога по отдельности. Почему это важно? Потому что, когда вы бежите, ваши ноги работают индивидуально. Крайне важно уделять каждой ноге определенное время на разминку.

Как делать:

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите корпус красивым и занятым, а руки на бедрах.
Полностью выдвиньте левую ногу вперед, пока левое колено не будет согнуто под углом 90 градусов, а левое бедро будет параллельно полу.
Пусть ваш таз немного провиснет к полу, но держите левую ногу прямо. Это заставит вашу левую пятку подняться и растянуть икроножную мышцу.
Поддержите себя, положив левую руку на пол.
Поднимите правую руку над головой, поворачивая туловище влево во время растяжки.
Задержитесь на 5 секунд, вернитесь в нейтральное положение и повторите с другой стороны. Продолжайте в течение 1 минуты.

7. Боковые выпады

Боковые выпады задействуют отводящие/аддукторы бедра (т. е. внутреннюю поверхность бедер) и дополнительно задействуют стабилизирующие мышцы кора. Ключевое различие между этим и выпадом в № 6 заключается в том, что это боковой (боковой) выпад, а не вперед.

Вы можете добавить к этому гантели, чтобы получить больше энергии.

Как делать:

Встаньте, ноги чуть шире плеч. Если вы чувствуете растяжение, вы стоите слишком широко.
Направьте обе ноги вперед и согните левое колено.
Выдвиньте ягодицы и согните бедра, затем шагните вправо.
Убедитесь, что ваш вес следует за движением и смещается на правую сторону. Держите свое ядро включенным.
Вернитесь в исходное положение, затем повторите 10 раз. Повторите с левой ногой.

8. Махи руками

Ваши ноги могут быть звездами бегового шоу, но они не единственные участники. Любой опытный бегун скажет вам, что вы бежите неправильно, если после этого ваши руки не будут немного накачаны.

Это именно то, что делают махи руками: расслабьте руки и будьте гибкими, чтобы вас не удивил синдром выхода из грудной клетки или какая-либо другая неожиданная травма руки/плеча/верхней части тела.

Как делать:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Вы будете использовать обе руки одновременно. Поднимите их над головой, полностью растянув, как будто вы… раскачиваете их.
Позвольте вашим рукам опуститься за спину, снова сохраняя маховые движения прямыми руками.
Повторяйте в течение примерно 30 секунд, постепенно увеличивая диапазон и силу ударов.

Важное примечание: Цель здесь не в том, чтобы сойти с ума, как танцор на Burning Man. Держите свои махи под контролем и осознанно. это растягивается на , помните. Немного кардио будет позже, когда вы будете бегать.

9. Боковые махи прямыми ногами

Больше махов, но на этот раз мы вернемся к вашим ногам. Возможно, вам придется держаться за что-нибудь во время выполнения этого движения, но вы можете сделать это самостоятельно, если ваш баланс равен A+. Так же, как и боковой выпад, это боковое растяжение, которое задействует отводящие и приводящие мышцы бедра.

Как это сделать:

Встаньте прямо, держась за стену/дерево/жертвенный алтарь в том храме, который вы грабите.
Перенеся вес на правую ногу, поднимите левую.
Поверните левую ногу наружу влево. Помните, что это мах 90 094 прямой ногой в сторону с махом 90 095. Без сгибания колен.
Одним плавным движением отведите левую ногу назад, перемещая ее по всему телу, пока она не будет торчать в правую сторону. Держите бедра прямо, чтобы получить максимальную пользу.
Сделайте это 10 раз, затем повторите с другой ногой.

10. Махи вперед с согнутыми коленями

Последний мах в списке остается в области ног, но на этот раз мы собираемся выполнить движение вперед/назад с согнутым коленом. Эта растяжка является еще одним отличным упражнением для ваших сгибателей бедра, что важно, поскольку они являются эпицентром многих травм, связанных с бегом.

Как это сделать:

Встаньте прямо, все еще держась за выбранный фрагмент стабильного фона.
Поднимите левую ногу так, чтобы вы стояли на правой.
Поднимите левое колено перед собой, пока оно не согнется под углом 9Угол 0 градусов.
Позвольте подъему продолжаться, пока колено не окажется у груди (или как можно ближе к ней). Следите за тем, чтобы бедра были направлены вперед.
Опустите левую ногу и продолжайте движение, пока она не окажется вытянутой позади вас.
Повторите это 10 раз, затем повторите с другой ногой. Опять же, помните, что это качели — ваши движения должны быть плавными и похожими на качели.

11. Высокое положение коленей

В этом классическом беговом упражнении колени поднимаются высоко к груди, сгибая последние скованности мышц-сгибателей бедра, лодыжек и, конечно же, коленей. Он тоже тикает.

Как это делать:

Встаньте прямо, обе руки согнуты под углом 90 градусов перед собой, и начните плавный бег на месте.
Во время движения поднимите колени как можно выше.
Продолжать в течение 30 секунд, сделать перерыв на 15 секунд, затем продолжить еще на 30 секунд.

12. Удары ногами по ягодицам

В этом разминочном движении ваши колени работают в направлении, противоположном направлению поднятия коленей, обеспечивая максимальную гибкость. Он также поддерживает легкую кардионагрузку, которая вам понадобится, когда вы начнете бегать.

Как это сделать:

Начни бег на месте своим естественным беговым движением.
Во время бега тяните каждую пятку прямо за собой, пока она не коснется соответствующей ягодицы.
Продолжайте в течение 30 секунд, сделайте 15-секундный перерыв, затем повторите еще 30 секунд.

На тот случай, если необходимость в растяжке перед бегом для вас новость, вот разбивка причин, по которым это важно:

Это помогает вашему телу перерабатывать кислород. Как указано в этом обзоре исследований 2020 года, правильное потребление кислорода очень важно, когда вы бегаете (или выполняете любые другие кардио-интенсивные упражнения). Помимо прочего, правильная обработка кислорода означает, что ваше тело будет иметь все, что ему нужно, чтобы закончить пробежку.
Помогает поддерживать правильное кровообращение. Растяжка перед тренировкой увеличивает кровоток и кардиоактивность. Это важно по очевидным причинам.
Снижает риск получения травм. Это относится как к травмам во время бега, так и к долгосрочным травмам, которые могут развиться в ходе вашей беговой карьеры. Это касается не только ваших ног. Предварительная растяжка также снижает риск, например, болей в пояснице.
Уменьшает жесткость мышц, увеличивает гибкость и диапазон движений. Это большая часть того, почему растяжка помогает свести к минимуму риск физического истощения, связанного с бегом.
Улучшает общую производительность. Это может показаться клише, но это правда: если вы разомнетесь перед бегом, вы побежите лучше. Это так просто. Вы когда-нибудь видели жесткого олимпийца? Точно.

Растяжка после пробежки необходима для предотвращения травм. Мышечное напряжение обычно возникает во время или после бега. Эта жесткость может стать растяжением, разрывом или другой мышечной травмой, если не принять меры.

Это может произойти не сразу, но незначительная скованность в коленях в возрасте двадцати лет может привести к большим проблемам в дальнейшей жизни. Растяжка после тренировки — это простой способ, поэтому значительно снизьте этот риск.

Помните, что растяжки до и после тренировки имеют разные цели. Это не так просто, как выполнять растяжку перед тренировкой в обратном порядке. Растяжка после тренировки должна быть направлена на растяжку и расслабление мышц, снижение частоты сердечных сокращений и смещение молочной кислоты, вызывающей судороги.

Показательный пример: растяжка после тренировки обычно длится на 10–15 секунд дольше, а кардиостимулирующие упражнения, такие как высоко поднятые колени и удары ногами по ягодицам, используются только перед бегом.

Существуют противоречивые взгляды на то, что важнее — растяжка до или после бега. Ответ прост: они оба важны, и оба они более эффективны, когда выполняются вместе. Сделайте оба.

Перед пробежкой важно сделать растяжку. Если вы пропустите этот шаг, вы рискуете получить как краткосрочную, так и долгосрочную травму. Вы также не будете бегать на полную мощность, так как ваше тело потратит большую часть бега на то, чтобы разбудить TF, вместо того, чтобы работать эффективно.

Выполнение как статической, так и динамической растяжки перед бегом делает ваши мышцы красивыми и расслабленными, помогая предотвратить скованность, болезненность и долговременные травмы. Это улучшает координацию и, как правило, означает, что вы получите больше пользы для тела от бега.

Если вы участвуете в соревнованиях, вам будет приятно узнать, что да, это означает, что вы будете бегать быстрее (и/или дольше, если вам больше нравятся марафоны).

Не менее важны растяжки после бега. Растяжка до и после пробежки — это лучший способ показать себя с лучшей стороны, получить максимальную пользу от бега и максимально снизить риск получения травмы.

12 основных упражнений на растяжку перед бегом

Бег — это прекрасно, не правда ли? Он накачивает тело так, как немногие другие тренировки могут сравниться с ним. Кроме того, правильный плейлист может сделать любую пробежку эпической.