Как распределить тренировки по группам мышц на неделю: программа тренировок для любого уровня подготовки

Содержание

программа тренировок для любого уровня подготовки

Самые эффективные варианты занятий для любого уровня подготовки.

unsplash.com

Если вы уже достигли определенной физической формы и хотите распределить занятия по группам мышц, то стоит разобраться, что именно можно и нужно прорабатывать вместе.

Содержание статьи

Зачем нужно распределение?

Многие спортсмены в надежде быстрее увидеть результат начинают нагружать одни и те же мышцы ежедневно или через день. Как правило, эффект получается обратный: вместо рельефного тела они получают травмы. Именно поэтому после интенсивной работы нужно давать мышцам отдохнуть. Чтобы мышца восстановилась ей нужно три-четыре дня, в которые можно потренировать другие мышцы.

Всего в спорте выделяют семь основных групп мышц.

Большие:

Спина;
Ноги/ягодицы;
Грудные.

Малые:

Бицепс;
Трицепс;
Плечи;
Пресс.

Как компоновать тренировки?

Один из самых распространенных вариантов — трехдневная сплит-система, рассчитанная на три силовые тренировки в неделю. То есть в процессе занятия прорабатывается одна большая и одна малая группа мышц, а в конце выполняются упражнения на пресс. Есть два варианта сплит-системы:

Первый день: грудь и трицепс или грудь и бицепс;
Второй день: спина и бицепс или спина и трицепс;
Третий день: ноги и плечи.

Сначала лучше нагрузить большую группу мышц, а после переходить к малой. В конце можно сделать упражнения на пресс.

Вариант 1

В первый день тренировки нужно прокачать грудные мышцы и трицепсы. Причем почти все упражнения на эту часть тела предполагают жимы, выталкивания. Благодаря этому они довольно серьезно забивают и трицепсы. Остальные же упражнения становятся изолированным дополнением.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

На второй тренировке нужно заняться спиной и бицепсами. В этом случае вес, наоборот, потягивается к себе. И опять же задействуется бицепс: он участвует в движении, помогая увеличить амплитуду. То есть после упражнений на спину можно докачать бицепс.

Третий день лучше всего посвятить мышцам плечевого пояса и ног. Работа над этими мышцами также очень важна для гармоничного развития фигуры и для успешного выполнения многих упражнений.

Вариант 2

Он менее распространен: дело в том, что многие спортсмены уверены, что нагружать, а после «добивать» второстепенную мышцу нельзя. Все же некоторые тренируются по этой программе. Вы можете попробовать оба комплекса и выбрать наиболее подходящий.

Тренировка всего тела

Профессиональные спортсмены считают, что такие занятия подходят только новичкам. Однако это не совсем так. Конечно, если вы только начинаете тренироваться, то нужно прорабатывать все мышцы, но и в кроссфите есть тренировки, которые сочетают в себе все группы мышц. Главное — заниматься разнообразно, добавлять в программу новые упражнения, чтобы удивлять мышцы. Только в таком случае они будут расти. Если же заниматься по одной и той же схеме, то будут увеличится сила и выносливость.

Как разделить тренировки по группам мышц, а какие мышцы лучше тренировать вместе

Тренеры выделяют 7 основных групп мышц: 3 крупные и 4 менее крупные. Для простоты их называют не анатомическими названиями, а по части тела, на которой они расположены. Таким образом, к крупным относят спину, ноги (подразумевая бедра и ягодицы), грудь. Менее крупными группами для тренинга являются плечи, трицепс, бицепс, пресс.

«Для восстановления после занятия любой мышце нужно 3-4 дня, — говорит Дмитрий Лапкин, фитнес-тренер, спортивный врач, ведущий фитнес-проекта Fit&Well. — Если грамотно распределить мышечные группы на разные дни, вы сможете за 30-40 минут сделать программу и быть свободны. Затем придете в зал через день, и, пока отработанные в прошлый раз группы мышц отдыхают, нагрузить другие. Такое чередование позволяет за 2-4 тренировки в неделю проработать все тело с максимальными отягощениями, что даст хороший эффект».

Читайте также:

Тело — в тонус: упражнения на все группы мышц
Прокачать все тело: комплекс упражнений на полу

Как совмещать группы мышц на тренировке

Когда упражнения на одну группу мышц сменяются нагрузкой на другие, на каждое следующее упражнение остается примерно на 30% сил меньше, чем на предыдущее. Поэтому сначала обычно ставят в программу упражнения на большие мышцы (например, спину), а затем – на 1 или 2 малых (например, плечи и бицепс). Продвинутые спортсмены сочетают и две крупные мышечные группы (например, спину и ноги), но при этом вторая в тренировке группа прорабатывается «в легкую» — с небольшими весами.

«Такой подход позволяет уделить максимум внимания каждой мышечной группе в те дни, когда выставите ее первой в тренировке, — поясняет Дмитрий Лапкин. — Так же за счет этого минимизируется риск войти в состояние перетренированности. Выложившись в первых упражнениях, вы не должны повторять это вновь и вновь, чтобы так же ударно и полноценно проработать оставшиеся мышечные группы».

Таким образом, распределение групп мышц по разным дням изматывает меньше, чем тренировка всех их за одно занятие, и требует меньше времени. При этом прогресс будет даже выше за счет сбалансированного распределения нагрузки. Это удобно для работающих людей, у кого много дел помимо спортзала.

Читайте также:

Тренировка по группам мышц: качаем ноги, пресс, спину и руки
Для силы и тонуса: фулл боди тренировка в зале
Круговая, сплит, фулбоди: сколько упражнений делать за тренировку?

Тренировка групп мышц по дням

Классический график тренировок — 3 тренировки в неделю, в каждой из которых вы прорабатываете 1 крупную и 1 малую группу мышц. Пресс составляет исключение: его не ставят в программу как отдельную мышечную группу. Обычно на него делают 1-2 упражнения в конце каждой тренировки или 2 раз в неделю.

«Мышцы брюшного пресса — прямая и косые мышцы живота — обладают довольно ограниченной амплитудой сокращения — рассказывает Дмитрий Лапкин. — Их задача сгибать и наклонять в сторону корпус, а возможность позвоночники согнуться довольно ограничена, если сравнивать с коленями или локтями, например. В силу названной анатомической особенности пресс меньше устает и лучше восстанавливается, поэтому его смело можно тренировать хоть каждый день». Разумеется, речь идет о локальных упражнениях на пресс, которые не включают ноги, спину или плечи для удержания исходного положения.

Вернемся к распределению мышц по дням.

3 тренировки в неделю: пример I

День 1: ноги + плечи.
День 2: отдых.
День 3: грудь + трицепс.
День 4: отдых.
День 5: спина + бицепс
День 6 и 7: отдых.

Первым днем может стать любой день недели. Если же начать с понедельника, то вы получите субботу и воскресенье в качестве выходных, которые можете провести с семьей или посвятить кардиотренингу.

Первый день мы построили по принципу несвязанных мышц — ведь мышцы бедер, ягодиц и дельтовидные мышцы плеч (дельты) практически не связаны друг с другом и не помогают друг дружке в работе. За счет этого мы можем качественно проработать обе группы. Сначала делаем приседания, выпады, жимы ногами, сгибания ног. Затем — жимы сидя, подъемы гантелей по сторонам и перед собой. Дельты существенно влияют на гармонию внешнего вида, поэтому их обязательно стоит включать в программу.

Во второй день мы сочетаем мышцы-агонисты — то есть те, которые помогают друг другу в работе. Почти все упражнения на грудь включают в работу трицепсы. Это касается всех видов отжиманий, жимов штанги и гантелей и других движений, в которых мы отталкивает отягощение руками от себя (или себя руками от опоры). Поэтому в первой части тренировки мы серьезно загрузим грудные мышцы и слегка трицепсы при помощи отжимания от пола и брусьев, жима штанги и гантелей лежа. А потом доработаем трицепсы изолированными разгибаниями с гантелями или в тренажере.

В третий день опять работают агонисты. Проработка спину предполагает различные тяги к животу, в чем активно участвует бицепс. Поэтому сначала делаем становую тягу, тяги гантелей и штанги к животу в наклоне, аналогичные тяги в блочных тренажерах, подтягивания на турнике различными хватами. После чего осталось только доработать бицепс локальными сгибаниями с гантелями — стоя, сидя, на скамье Скотта.

3 тренировки в неделю: пример II

Здесь мы используем другую модель тренинга. «Ряд тренеров считает, что утомлять малую мышцу при тренировке крупной, а потом дорабатывать — неверно, — рассказывает Дмитрий Лапкин. — Аргументирует это тем, что, например, после упражнений на грудь отжиманий и жима штанги лежа трицепс уже устает так, что дорабатывать ее разгибаниями бесполезно. В случае с начинающими фитнесистами эта точка зрения имеет право на жизнь».

В первом примере по этому принципу построен день 1 (ноги и плечи). В данном же примере все дни таковы: к крупной мышцы добавлена малая, которая по минимуму задействована в упражнениях на крупную.

День 1: спина + трицепс.
День 2: отдых.
День 3: ноги + плечи.
День 4 и 5: отдых.
День 6: грудь + бицепс.
День 7: отдых.

Какие группы мышц совмещать на тренировке?

Выше мы объяснили спортивный принцип. Но можно использовать и другой: какие группы тренировать труднее всего? Распределим их от самых тяжелых к самым легким.

Ноги требуют, как правило, самой тяжелой тренировки и больших рабочих весов. Мышцы ягодиц и бедер в совокупности — самые объемные и самые сильные мышцы тела. Так как они используются при ходьбе, то у новичка они еще и самые тренированные. Поэтому, чтобы реально качественно их загрузить и проработать, нужны самые большие отягощения, сила и концентрация.
Спина — вторая по размеру мышечная группа. Она обеспечивает в числе прочего хорошую осанку и здоровье позвоночника. При слабых мышцах спины бытовая нагрузка (например, понять сумку) ложится на связочный аппарат позвоночника и межпозвонковые диски, из-за чего Для ее проработки также нужны серьезные отягощения и упражнения. Если вы осваиваете становую тягу, учтите, что, хотя это упражнение относится в первую очередь к спине, но загружает ноги почти как приседания.
Грудь — не самая большая по объему группа, которая выполняет работу, обратную мышцам спины. Ее обязательно надо тренировать не меньше, чем спину, иначе ваша мышечная масса не будет сбалансированной, и мышцы спины будут слишком сильно тянуть позвоночник назад.
Плечи работают совместно со спиной и грудью. Развитые дельты защищают от травм плечевой сустав. Это единственный сустав человеческого тела, в котором кость не упирается в другую кость, а две кости соприкасаются и упираются в связки. Мощные плечевые мышцы удерживают эту связку от смещения или надрыва при резком или непривычном движении плеча.
Трицепс — мышца-разгибатель, расположенная на задней поверхности руки от плеча до локтя. Она состоит из 3 мышечных пучков и является антагонистом бицепса, который превосходит по размеру почти в 2 раза. Поэтому невозможно увеличить размер бицепса, не прокачав как следует ближайшую мышцу трицепс
Бицепс — мышка-разгибатель, расположенная с другой стороны руки от трицепса и выполняющая противоположную работу. Бицепс состоит из двух мышечных пучков. Благодаря своему расположению, он зрительно увеличивает размер руки.
Пресс — своеобразная группа мышц, о которой мы рассказали выше.

Как вы видите, распределение групп мышц по занятиям — довольно творческий процесс без жестких правил. Вы можете пробовать разные сочетания и прочувствовать, что больше подходит лично вам.

Читайте также:

Программа тренировок на рельеф
Прокачать все тело: 21 упражнение с собственным весом
Экспресс-фитнес: как прокачаться за 5 минут

Что нужно знать и примеры

Являетесь ли вы силовым атлетом, стремящимся получить преимущество в тренажерном зале, или кем-то, кто пытается улучшить свою внешность и здоровье с помощью силовых тренировок, скорее всего, для вас найдется подходящее расписание сплит-тренировок.

Сплит-тренировка — это эффективный способ запрограммировать силовые тренировки и тренировки для наращивания мышечной массы, особенно при поднятии тяжестей.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о самых популярных сплитах, чтобы вы могли решить, какой из них попробовать, исходя из ваших собственных целей и опыта.

При разработке сбалансированной программы упражнений или при ее выполнении тренировку обычно делят на части.

Например, один из способов разделить программу тренировок — в одни дни заниматься спортом, а в другие — отдыхать. Сплит всего тела является примером такого подхода.

Вы также можете разделить тренировку и сосредоточиться на разных частях тела или движениях в разные дни. Примеры этого включают разделение верх/низ и толкание/тяга/ноги.

Резюме
Раздельная тренировка включает в себя разделение еженедельных тренировок или объема упражнений на отдельные дни, чтобы сосредоточиться на отдельных элементах.

Разделение тренировок дает вашему телу достаточно времени для восстановления между тренировками. Это также дает вам свободу контролировать частоту ваших тренировок.

Вы также можете использовать этот метод, чтобы лучше воздействовать на определенные мышцы или модели движения, когда вы чувствуете себя свежим и энергичным в начале тренировки.

Исследования показывают, что порядок упражнений влияет на производительность в нескольких подходах. Другими словами, вы не сможете тренировать второе движение так же усердно, как первое. Например, если вы присядете перед жимом лежа, вы не сможете получить максимальную отдачу от жима лежа (1).

Итак, если ваша цель — максимальная сила всего тела, имеет смысл отдавать предпочтение различным упражнениям в отдельные дни. Вместо того, чтобы делать жим лежа после приседания в тот же день, вы можете сначала сделать жим лежа в один день, а присед — в другой.

Наконец, может быть полезно — как для ума, так и с точки зрения энергии и восстановления — разделить сеансы, чтобы воздействовать на одну часть тела за раз.

В противном случае может показаться, что тренировки выматывают вас или отнимают слишком много времени за сеанс. Это может быть особенно верно, если вы сосредоточены на бодибилдинге или выполняете множество различных упражнений на каждую мышцу.

Продолжайте читать, чтобы узнать об основных способах разделения программы тренировок.

Резюме
Разделение тренировок может помочь вам тренироваться больше дней в неделю, максимально повышая восстановление и силу при выполнении нескольких упражнений. Это также позволяет увеличить разнообразие упражнений для каждой части тела.

Что это? Это самый простой сплит. Вы делите свое время между посещением тренажерного зала, чтобы тренировать все тело, или отдыхом.
Поскольку вы тренируете все мышцы на каждой тренировке, вам также потребуется время, чтобы полностью восстановиться между тренировками. Таким образом, это программа на два или три дня в неделю.
Для кого это?
Как правило, это лучшее место для начинающих, но это не значит, что это неэффективный подход.
Упражнения на все тело несколько раз в неделю сложными движениями, задействующими несколько мышц одновременно, могут быть как утомительными, так и укрепляющими.
На самом деле, недавнее исследование показало, что, пока недельный объем работы был одинаковым, две еженедельные тренировки всего тела приводили к такому же увеличению силы и мышечной гипертрофии, как и четырехдневная программа с разделением мышц (2).
Другими словами, вы не обманываете себя с помощью этой опции.
Это также отличный сплит для всех, у кого нет много времени каждую неделю на тренировки, но все же нужен хороший тренировочный стимул — например, спортсмены, которые также проводят специальные спортивные тренировки, которые занимают много времени и энергетические ресурсы.
Pros :
Эта программа отлично подходит для того, чтобы привить вам привычку тренироваться несколько дней в неделю и добиться постоянства. Вы можете выбрать несколько составных упражнений и сосредоточиться на их совершенствовании — что действительно должно быть ядром любой тренировочной программы.
Кроме того, поскольку вы тренируетесь каждый раз, когда идете в спортзал, у вас не будет серьезного мышечного дисбаланса, если вы пропустите или отложите день здесь или там.
Это отличная программа для тех, кто хочет заниматься с отягощениями два-три раза в неделю.
Минусы :
Основная проблема с этим стилем тренировок возникает, когда вы хотите начать добавлять больше упражнений или больше подходов.
Поскольку вы работаете со всем телом каждый раз, когда тренируетесь, вы обычно ограничиваетесь одним упражнением на каждую часть тела в одном-четырех подходах. Любое большее количество упражнений может сделать тренировку слишком длинной или утомительной.
Вы также можете обнаружить, что не можете должным образом расставить приоритеты для какой-либо одной группы мышц, одновременно пытаясь нацелиться на все с помощью широких мазков.
Кроме того, вы можете тренироваться более одного-трех раз в неделю, что, скорее всего, не будет соответствовать тому, сколько времени вам потребуется для восстановления.
Кроме того, когда вы станете более продвинутым, вам может потребоваться более 48 часов между тренировками для восстановления определенных мышц.
Пример:
3-дневный сплит
Выполните по 1 упражнению на каждую часть тела с 2–3 подходами по 8–12 повторений.
День 1: тренировка всего тела
День 2: отдых
День 3: тренировка всего тела
День 4: 900 16 отдых
День 5: тренировка всего тела
День 6: отдых
День 7: отдых
Резюме
Сплит на все тело — отличный вариант для новичков или людей с ограниченным временем тренировок. Однако для некоторых выбор упражнений может быть слишком узким, и если вы хотите тренироваться более трех дней в неделю, вам следует выбрать другой сплит.
Что это? С этим сплитом вы работаете над верхней частью тела в один день, а затем над нижней частью тела в следующий раз, когда вы тренируетесь. Затем вы повторяете процесс.
Это может быть четырехдневный сплит, когда вы отдыхаете между циклами. Или вы можете сделать это шестидневным сплитом, когда вы повторяете верхние и нижние сеансы, прежде чем взять день отдыха.
Независимо от того, выберете ли вы четыре или шесть тренировочных дней в неделю, это не имеет большого значения.
В исследовании 2015 года 10 элитных бодибилдеров тренировались 4 или 6 дней в неделю в течение месяца и не обнаружили серьезных различий в составе тела после этого. Хотя это небольшое исследование, оно показывает, что вы можете выбрать, сколько дней тренироваться таким образом, исходя из предпочтений и восстановления (3).
Для кого? Это хороший вариант для тех, кто любит простоту начального сплита на все тело, но хочет тренироваться чаще.
Пока мышцы верхней части тела восстанавливаются, вы можете тренировать нижнюю часть тела и наоборот.
Pros
Верхний/нижний сплит позволяет добавить несколько дополнительных упражнений для каждой части тела или подходов за занятие по сравнению с сплитом для всего тела.
Это один из самых гибких сплитов, потому что вы можете сделать его программой на два, четыре или шесть дней в неделю в зависимости от ваших потребностей в упражнениях и восстановлении.
Минусы Этот шпагат является промежуточным звеном между шпагатом для новичков на все тело и шпагатом «толкай-толкай-ноги».
Вы можете обнаружить, что у вас недостаточно времени для полной стимуляции всех мышц верхней или нижней части тела на каждом сеансе, а также вам трудно вовремя восстановиться. Это особенно вероятно, если вы выберете шестидневную версию.
Примеры:
4-дневный сплит
Выполните 2 движения на каждую часть тела в 3–4 подхода по 6–12 повторений.
День 1: тренировка верхней части тела
День 2: тренировка нижней части тела
День 3: отдых
День 4: 90 016 тренировка верхней части тела
День 5: тренировка нижней части тела
День 6: отдых
День 7: отдых
6-дневный сплит
Выполните по 2 движения на каждую часть тела в 3 подхода по 6–12 повторений.
День 1: тренировка верхней части тела
День 2: тренировка нижней части тела
День 3: тренировка верхней части тела
День 4: тренировка нижней части тела
День 5: верхняя часть тела программа
День 6: тренировка нижней части тела
День 7: отдых
Резюме
Верхний/нижний сплит является наиболее гибким с точки зрения того, сколько дней в неделю вы можете тренироваться. Однако, если вы выберете вариант с шестью днями в неделю, восстановление может оказаться сложным, и вам может не хватить разнообразия упражнений.
Что это? С этой опцией вы тренируетесь в трех секциях.
В один день вы тренируете верхние толкающие мышцы тела, такие как плечи, грудь и трицепсы. Затем следуют мышцы верхней части тела, которые помогают при подтягивании, такие как спина, бицепсы и предплечья. Третий день уделяет первостепенное внимание ногам, включая квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.
Для кого? Это вариант от среднего до продвинутого.
Сплит отлично подходит для тех, кто хочет тренироваться шесть дней в неделю и при этом иметь достаточно времени для восстановления мышц между тренировками. Вы сможете по-настоящему сосредоточиться на отдельных группах мышц, тренируя их два раза в неделю.
Это также отличный сплит для силовых спортсменов, которые хотят работать над конкретными движениями или слабыми местами.
Например, пауэрлифтер, стремящийся улучшить свой жим лежа, может провести рабочий день, сосредоточившись на жиме лежа и любых жимовых движениях, помогающих этому подъему. В день ног они могут работать над приседаниями со спиной и любыми вспомогательными движениями, не мешая жиму лежа.
Pros
По сравнению с разделением на верхнюю/нижнюю части вы можете добавить больше упражнений и объемов в дни тренировок верхней части тела.
Вы также получаете немного больше времени на отдых для каждой части тела. Например, если вы тренируете в понедельник такие мышцы, как плечи, грудь и трицепсы, у вас есть три полных дня отдыха, пока вы снова не поработаете с ними.
Минусы Как правило, это должен быть шестидневный сплит, если вы хотите тренировать все части тела несколько раз в неделю. Это означает, что это не лучший вариант для людей, которые имеют тенденцию пропускать тренировки.
Например, если ваш график напряженный и непредсказуемый, и вы не всегда посещаете спортзал шесть дней в неделю, это может привести к мышечному дисбалансу.
Кроме того, тренировки шесть дней в неделю могут истощить ваше тело и разум. Даже если ваши мышцы восстановятся к тому времени, когда вы будете тренировать их снова, общая усталость нервной системы от этой программы может затруднить правильное восстановление.
Если вы занимаетесь сплитом «толкай-толкай-толкай» в течение длительного времени и начинаете чувствовать себя более уставшим и/или вы больше не прогрессируете в упражнениях, возможно, вы захотите перейти на четырех- или пятидневную программу, чтобы дайте своему телу дополнительное время для отдыха и восстановления.
Примеры:
6-дневный сплит
Выполните 3–4 упражнения с вовлечением задействованных мышц в 3–4 подхода по 6–12 повторений.
1-й день: толчок — грудь, плечи, трицепс
2-й день: тяга — спина, бицепс, предплечья
3-й день: ноги — квадрицепсы, ягодицы , подколенные сухожилия, икры
День 4 : толчок — грудь, плечи, трицепс
День 5: тяга — спина, бицепс, предплечья
День 6: ноги — квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры
День 7: отдых
Вы также можете разделить это на четырех- или восьмидневный сплит, если хотите разделить тренировку нижней части тела в движения с преобладанием приседаний, в которых приоритет отдается квадрицепсам и икрам, за которыми следуют движения с преобладанием шарниров, которые тренируют подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины.
Однако это может оказаться немного сложным, если вы хотите проводить одну и ту же тренировку в один и тот же день каждую неделю, поскольку ваш сплит не вписывается точно в предсказуемый семидневный цикл.
Толкание/тяга/приседания/петли
Другой вариант для этого типа сплита – разделить дни по типам выполняемых движений. Дни приседаний и шарниров будут нацелены на ноги, а дни толчков и тяг будут нацелены на мышцы верхней части тела.
Выполните 3–4 упражнения с задействованием задействованных мышц в 3–4 подхода по 6–12 повторений.
День 1: толчок — грудь, плечи, трицепс
День 2: присед — четверные, икры
День 3: тяга — спина, бицепс, предплечья
День 4: шарнир — ягодицы, подколенные сухожилия, пресс
День 5: отдых
Резюме
Разделение толкание/тяга/приседание среди лучших промежуточных и продвинутых вариантов. Это дает больше разнообразия и времени на восстановление и отлично подходит для того, чтобы сосредоточиться на отдельных упражнениях. Тем не менее, это требует, чтобы вы тренировались не менее шести раз в неделю.
Что это? С этим сплитом вы фокусируетесь на одной или двух частях тела в день.
Это может быть пятидневная или шестидневная программа в зависимости от того, тренируете ли вы ноги один или два дня.
Для кого? Этот сплит отлично подходит для тех, кто хочет сосредоточиться в основном на бодибилдинге или гипертрофии.
Так как вы тренируете каждую мышцу в течение всего занятия, вы можете выбирать различные движения и добавлять большой объем за занятие, чтобы утомить определенные части тела.
Этот вариант также отлично подходит для тех, кто ищет большое разнообразие упражнений, или для людей, которые хотят исправить дисбаланс определенной группы мышц.
Недавнее исследование с участием 21 тренированного мужчины показало, что хотя программы для всего тела лучше способствуют увеличению силы, сплит-программа, подобная этой, лучше стимулирует рост мышц (4).
Таким образом, если ваша цель — максимизировать гипертрофию, такое разделение тренировок может быть правильным выбором. вам нужно для этой группы без тренировки, занимающей более часа.
Минусы Как и в случае с разделением жим/тяга/приседания, вы не можете регулярно пропускать тренировки с этим сплитом, иначе вы рискуете вывести тренировку из равновесия.
Кроме того, поскольку ваши мышцы работают синергетически, может быть трудно полностью изолировать одну мышцу.
Это особенно касается сложных многосуставных упражнений, поскольку синергетические мышцы, как правило, помогают основной группе мышц. Таким образом, вы можете не полностью восстановиться к следующей тренировке, особенно если вы действительно увеличиваете интенсивность и объем.
Например, если в среду вы тренируете плечи, используя какие-либо жимовые движения, вы также тренируете трицепсы, так как они помогают в жиме. Если вы затем тренируете руки в пятницу, вы должны сначала убедиться, что ваши трицепсы достаточно восстановились, чтобы затем нацеливаться и тренировать их усердно.
Примеры:
5-дневный сплит
Выполните 4–5 упражнений с вовлечением задействованных мышц в 3–4 подхода по 6–15 повторений.
День 1: сундук
День 2: спина
День 3: плечи
День 4: отдых
День 5: ноги
90 096 День 6: оружия
День 7: отдых
6-дневный сплит
Выполнить 4–5 упражнений с задействованием задействованных мышц, 3–4 подхода по 6–15 повторений 016 четверняшек/телят
День 3: назад
День 4: плечи
День 5: подколенные сухожилия/нижняя часть спины
День 6: руки
День 7: 9001 6 отдых
Резюме
Индивидуальный раскол мышц отлично подходит для продвинутых лифтеры, которые хотят сосредоточиться на гипертрофии, но это также наименее гибкий график с точки зрения графика. Кроме того, в зависимости от объема тренировок у вас может не хватить времени на восстановление между тренировками.
Все эти варианты могут быть эффективными. Тем не менее, самое главное, что нужно учитывать, это то, какой из них вам подходит. Вы можете узнать это методом проб и ошибок.
Если вы немного новичок в поднятии веса, вы можете начать со шпагата на все тело и посмотреть, как он поведет себя через пару месяцев.
После этого, если вы решите добавить еще несколько дней в тренажерный зал, попробуйте сплит верхнее/нижнее. Затем, если позже вы захотите заниматься до шести дней в неделю, вы можете включить программу «толкай-толкай-толкай/ногами» или разделите ее на отдельные части тела.
Безусловно, метаанализ 2018 года пришел к выводу, что с точки зрения силы тренировки от 2 до 5 дней в неделю могут дать такие же результаты (5).
Итак, если ваша цель — стать сильнее и здоровее, то лучший сплит, скорее всего, соответствует вашему расписанию.
В конечном счете, самый мощный тренировочный сплит — тот, который вы будете последовательно выполнять.
Резюме
Лучший сплит тот, который соответствует вашему расписанию и позволяет вам максимально последовательно тренироваться.
Вот несколько советов, которые помогут вам разработать сплит-программу:
Восстановление. Важно восстанавливаться между сеансами. Если вы выполняете четырех- или шестидневную тренировку и не восстанавливаете часть тела до того, как пришло время тренировать ее снова, уменьшите объем за тренировку или переключитесь на программу с большим отдыхом между тренировками одной и той же мышцы.
Прочность. Если вы хотите сосредоточиться на силе, попробуйте сплит на все тело или на сплит «толкай/толкай/ногами», чтобы получить больше возможностей для сложных движений.
Ножки. Если вы часто забываете тренировать ноги или намеренно пропускаете их, попробуйте выполнять упражнения для всего тела, чтобы убедиться, что вы последовательно прорабатываете все части тела.
Абс. Если вы хотите добавить в свой сплит тренировку для брюшного пресса, постарайтесь добавить ее в тот день, который наименее утомляет ваше тело.
Обратитесь за советом. Если вы не знаете, с чего начать или какая программа может лучше всего соответствовать вашему образу жизни, предпочтениям и целям, подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью, например, к личному тренеру.
Сплит-программы — это комплексная программа силовых тренировок, направленная на все мышцы тела.
Есть много отличных способов разбить свою рутину.
Выберите тот, который соответствует вашему расписанию и который вам нравится больше всего. Например, если вам нравится тренироваться шесть дней в неделю и вы можете должным образом восстановиться после этого стимула, дерзайте.
С другой стороны, если у вас есть только два или три дня на посещение тренажерного зала, это может сработать одинаково хорошо — например, сесть на сплит для всего тела.
Независимо от того, какой вариант вы выберете, постоянство во времени является основным фактором долгосрочных результатов вашей программы тренировок.
Тренировка мышц: наши лучшие тренировки в тренажерном зале
Сколько раз вы тренируете группу мышц в неделю, часто вызывает бурные споры. Традиционно, особенно в кругах бодибилдеров, считается, что тренировка группы мышц один раз в неделю — лучший подход к росту мышц. В основном это связано с убеждением, что если вы тренируете мышцу более одного раза в неделю, это может привести к «перетренированности» и не дать вашим мышцам достаточно времени для роста.
Несмотря на ограниченное количество исследований по этой теме, одно резюме исследований показало, что тренировка групп мышц два раза в неделю приводила к большему росту, чем тренировка их один раз в неделю. Это подтверждается неофициальными свидетельствами бодибилдеров 9-го века.0549 Золотая эра , таких как Арнольд Шварценеггер, возможно, величайший бодибилдер всех времен, который тренировал группы мышц несколько раз в неделю. Так что, если науки недостаточно, чтобы убедить вас, то, возможно, Дуб сможет.

Итак, если вы хотите перейти от подхода «Понедельник для груди» и «День ног», вот как начать.

Распространенная проблема, с которой сталкиваются люди, пытающиеся переключиться с тренировки мышц один раз в неделю на тренировку дважды, заключается в том, что они просто удваивают объем. Это приводит к изнурительной отсроченной болезненности мышц (DOMS) и быстрому выгоранию. Хитрость заключается в том, чтобы разделить объем на неделю, а не удваивать его. Например, если вы обычно делаете шесть упражнений на грудь в понедельник – сделайте три в понедельник, три в четверг. Объем работы, которую вы в конечном итоге делаете, одинаков; вы просто нагружаете мышцу дважды за одну и ту же неделю.
Еще одна проблема — болезненность. При первом переходе на тренировки два раза в неделю это часто сопровождается тяжелым DOMS в течение первых двух-трех недель. Хитрость заключается в том, чтобы пройти этот этап, и в конечном итоге ваше тело адаптируется к частоте.
Вы обнаружите, что чувствуете себя менее болезненным, чем раньше, и получаете больше результатов.
Вот несколько примеров лучших тренировок в тренажерном зале и самые известные способы структурирования тренировок для тренировки групп мышц два раза в неделю.
Push, Pull, Legs — один из самых распространенных способов прокачать несколько групп мышц в неделю и идеально подходит для тех, кто только знакомится с этой частотой. Честно говоря, вы тренируете группы мышц каждые восемь дней, а не семь. Но дополнительный день дает хороший переход. Есть много способов структурировать это, но вот как это делается чаще всего:
День первый — Push #A
День второй — Тяга #A
День третий — Этапы #A
День четвертый — ВЫКЛ
День пятый — Push #B
День шестой — Тяга #B
День седьмой — Ноги #B
День восьмой — ВЫКЛ
Повторить

Если вы заметили, что рядом с каждым днем стоит #A или #B . Это потому, что в течение восьми дней циклически повторяются две разные тренировки ног, толчка, тяги. Это сделано для того, чтобы внести разнообразие в то, как вы прорабатываете каждую группу мышц, и для лучшего программирования. Вот простой пример того, как структурировать программу. Обратите внимание, что это всего лишь пример, и его можно адаптировать в зависимости от предпочтений в упражнениях, а также можно добавить объем.
НАЖМИТЕ #A

Жим штанги: 4 подхода, 8-10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода, 8-10 повторений отжимания: 4 сета, 8-10 повторений

Подъемы гантелей в стороны: 4 подхода, 8-10 повторений
ТЯГА #A

Становая тяга со штангой: 4 подхода, 4–6 повторений
Подтягивания/подтягивания с поддержкой: 4 подхода, 10 повторений
Тяга сидя: 4 подхода, 8-10 повторений
Тяга вниз узким хватом: 3 подхода, 8-10 повторений 8 -10 повторений
НОГИ #A
Фронтальные приседания: 4 подхода, 6-8 повторений
Жим ногами: 4 подхода: 8-10 повторений
Сгибание бедра сидя: 3 подхода, 8-12 повторений
Разгибания ног сидя: 3 подхода, 8-12 повторений
Подъемы ножек сидя: 4 подхода, 8-12 повторений Плоский жим гантелей: 4 сета. 8–10 повторений

Разведения гантелей на плоской подошве: 3 подхода, 8–12 повторений
Сгибание черепа: 4 подхода, 8–12 повторений
Подъемы рук на блоке в стороны, 3 подхода, 8–12 повторений 9000 3
ТЯГА #B
Тяга штанги: 4 подхода, 8-10 повторений
Тяга вниз узким хватом: 4 подхода, 8–10 повторений
Тяга сидя: 3 подхода, 8–10 повторений
Сгибание рук со штангой/грифом Эзи: 4 подхода, 10–12 повторений
Лицо тянет: 3 подходы, 8-10 повторений
НОГИ #B
Приседания со штангой: 4 подхода, 6–8 повторений
Гакк-приседания: 3 подхода, 8–10 повторений
Сгибание рук лежа: 3 подхода, 8–10 повторений
Разгибание ног сидя с: 3 подхода, 8 -10повторений
Ролики для пресса: 4 комплекта. 8-10 повторений

PHAT — это способ структурирования тренировок, широко популяризированный пауэрлифтером, доктором наук и бодибилдером доктором Лейном Нортоном. Идея этой программы заключается в том, что она позволяет тренировать группы мышц дважды за одну неделю. В начале недели вы тренируетесь с большим весом, сосредотачиваясь на меньшем количестве повторений, более длительных периодах отдыха и переносе большего веса. Затем, в конце недели, вы тренируетесь в более традиционном стиле бодибилдинга с более высоким диапазоном повторений и более короткими периодами отдыха. Преимущество этого заключается не только в том, что вы прорабатываете группы мышц два раза в неделю; вы делаете это с разными диапазонами повторений. Это также позволяет вам добиться хорошего прироста силы при наборе мышечной массы.
Вот пример структуры недели:
Понедельник — Максимальное усилие верхней части тела

Вторник — максимальное усилие нижней части тела
Среда — ВЫКЛ
Четверг — Гипертрофия груди и рук
Пятница — Гипертрофия ног
Суббота — Гипертрофия спины и плеч
Воскресенье — ВЫКЛ

Как видите, понедельник и вторник рассчитаны на полноценную тренировку верхней и нижней части тела с упором на тяжелые составные движения, а остальная часть недели построена на более высоких диапазонах повторений и накачке. Вот пример программы — это немного больший объем, поэтому, как я уже говорил, вы можете изменять объем в зависимости от возраста и упражнений в зависимости от предпочтений.
Понедельник: Верхняя мощность
Жим штанги лежа: 5 подходов, 4-6 повторений
Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода, 4-6 повторений
Тяга штанги: 5 подходов, 5 повторений
Военная пресса: 3 подхода, 5 повторений
Сгибание рук со штангой: 3 подхода, 6–8 повторений
Отжимания на брусьях с отягощением 3 подхода, 6–8 повторений
Вторник: меньшая мощность 90 003
Приседания со штангой: 5 подходов, 4-6 повторений
Становая тяга: 5 подходов, 4-6 повторений
Подъемы икр: 3 подхода, 6–8 повторений
Сгибания мышц бедра: 2 подхода, 6–8 повторений
Разгибания ног: 2 подхода, 6–8 повторений
9001 5 Среда: ВЫКЛ
Четверг: Гипертрофия рук и груди 3 подхода, 8-12 повторений
Разведение рук на тренажере: 3 подхода, 12-15 повторений
Сгибание рук с гантелями: 3 подхода: 8–15 повторений
Сгибание рук с гантелями: 3 подхода, 8–15 повторений

Сгибание рук на брусьях: 3 подхода, 8–15 повторений
Над головой Разгибания с гантелями: 3 подхода, 8–15 повторений
Отжимания на брусьях: 3 подхода, 8–15 повторений
Жимы на канате: 3 подхода, 8–15 повторений
Пятница: ноги 9 0003
Гакк-приседания в тренажере: 3 комплекта, 8-12 повторений
Жим ногами: 3 подхода, 8-12 повторений
Выпады с гантелями: 3 подхода, 8-12 повторений
Подъемы ягодичных мышц: 3 подхода, 8-12 повторений
Сгибание ног лежа: 3 подхода, 12-15 повторений
Разгибание ног : 3 подхода, 12 -15 повторений
Подъемы на носки стоя: 3 подхода, 10-12 повторений
Подъемы на носки сидя: 3 подхода, 12-15 повторений
Суббота: Спина/Плечи 907 86
Широчайшие тяги: 3 подходы, 8–12 повторений
Тяга вниз на прямых руках: 3 подхода, 8–12 повторений
Тяга Т-грифа: 3 подхода, 8-12 повторений
Тяга троса: 2 подхода, 8-12 повторений
Жим гантелей от плеч: 3 подхода, 8-12 повторений
905 49 подъемов гантелей через стороны: 3 подходы, 8-15 повторений
Тренажер для задних дельт: 3 подхода, 8-15 повторений
Воскресенье: ВЫКЛ

Итак, вот лишь два примера того, как вы можете структурировать свои тренировки, чтобы тренировать группы мышц два раза в неделю.