Как происходит процесс жиросжигания в организме: Как запустить жиросжигание в организме, без потери мышечной массы

Как запустить жиросжигание в организме, без потери мышечной массы

Процесс жиросжигания – это своеобразная игра с организмом, который надо перехитрить, чтобы победить. Ведь он запасает жир при каждой удобной возможности, защищая человека от голодной смерти. Поэтому использует его в последнюю очередь, расходую сначала воду и мышечную массу. Чтобы запустить активное жиросжигание, необходимо понимать, как расходуется энергия и почему голодание необходимо заменить правильным питанием, а изнурительные тренировки – специальными физическими упражнениями для жиросжигания.

Как сжигается жир

Жир – это «энергетическое депо», откуда организм черпает ресурсы для обеспечения энергией органов и систем, строительства клеток, выработки гормонов. Он хранится в виде триглицерида в липоцитах (жировых клетках). Но чтобы образовалась энергия, а не запасы жира, необходим липолиз – расщепление триглицерида на глицерин и жирные кислоты.

Сигнал к запуску липолиза отдают гормоны, обладающие липолитической способностью:

• Адреналин – в экстремальных условиях
• Кортизол, вырабатываемый на фоне сильного стресса, нервного напряжения, голода
• Соматропин, который регулирует энергообмен во время ночного сна
• Глюкагон, который повышается, когда падает уровень сахара к крови или из-за голодания

Гормоны свободно циркулируют в кровотоке и контактируют со всеми клетками, не выбирая, где расщепить жир – на талии или руках. Поэтому локальное жиросжигание остается спорным вопросом. Ведь в силу эволюционных причин жир быстрее уходит на ногах или лице, чем на животе, бедрах или ягодицах, независимо от физических нагрузок на определенную часть тела. Интенсивность сжигания непосредственно зависит от активности клеточных рецепторов и кровоснабжения тканей.

При этом важно помнить, что липолиз – это еще не похудение, а момент, когда жир переместился из клетки в кровь. Если не «утилизировать» это топливо, оно через время вернется в жировую клетку или превратится в холестериновую бляшку, чтобы осесть на стенках сосудов.

Как запустить жиросжигание в организме

Жир обладает высокой энергоемкостью: 1 кг содержит около 9000 калорий, в отличие от мышечной массы, на которую приходится 1100 ккал/кг. Поэтому основной принцип похудения – это потреблять меньше калорий, чем расходуется, или «сжигать» лишние с помощью тренировок.

Процесс жиросжигания в организме

При этом необходимо помнить, что не любая физическая активность способна запустить липолиз.

Для утилизации жира необходимы определенные условия:

• Минимальное время занятий 30 минут. Ведь организм сначала забирает из крови глюкозу, из мышц –гликоген, и только потом переходит к жиру. Этот момент наступает через полчаса непрерывной тренировки. Поэтому занятие должно продолжаться не менее часа, чтобы получить эффект. За это время образовывается молочная кислота, стимулируя укрепление и увеличение мышечной ткани.
• Доступ в организм кислорода, который «сжигает» жирные кислоты в обмен на энергию. Это происходит во время аэробных (кардио) тренировок, когда расширяются капилляры и улучшается кровоток к мышцам. При этом повышается выработка миоглобина (белка), отвечающего за связывание кислорода и его доставку в мышцы. Триглицерид расщепляется, высвобождается, окисляется и утилизируется.
• Пульс не менее 130 ударов в минуту, при котором запускается жиросжигание. Индивидуальный сердечный ритм можно рассчитать по формуле: ЧСС= (220 – возраст)*0,7. К примеру, ваш возраст 32 года. Тогда показатель ЧСС будет равен: (220-32)*0,7= 132 удара/мин.

Как рассчитать пульс для жиросжигания

Жиросжигание без потери мышечной массы

Второй момент – это питание, от которого зависят 50% успеха жиросжигания. Для мужчин и для женщин, которые стремятся похудеть, необходим:

• Сбалансированный рацион, содержащий углеводы и белки. Первые нужны для активности и энергии. Здесь нужно отдавать предпочтение цельнозерновым, натуральным продуктам, которые дают энергию и чувство насыщения. Белки помогают нарастить мышцы и предупредить образование новых запасов жира. Желательно включить в меню нежирные молочные продукты и мясо, фасоль, яйца и стараться снизить количество животных жиров.
• Правильный питьевой режим. Вода участвует в липолизе, т.к. ее клетки первыми контактируют с триглицеридами и стимулируют его расщепление на жирные кислоты и глицерин.Зеленый или мятный чай с добавлением низкокалорийных заменителей сахара типа сукралозы – здоровая альтернатива сладким газированным напиткам, которые отличаются высокой калорийностью и провоцируют набор веса.
• Правильный режим дня. Известно, что недостаток сна провоцирует набор веса. Существуют экспериментальные работы, показывающие, что дефицит сна приводит к нарушению метаболизма глюкозы и опосредованно может быть связан с развитием сахарного диабета.

Нередко в попытках быстро «сжечь» жир, люди игнорируют два ключевых фактора – диета и упражнения. Поэтому покупают таблетки для жиросжигания. Чаще всего это диуретики, которые способствуют выводу жидкости из организма, и аноректики, препараты для снижения аппетита. Такие препараты должны назначаться врачом в индивидуальном порядке с учетом физического состояния организма.

Источники:

• «Пищевой рацион», Справочник MSD
• «Высокоинтенсивные кардио тренировки», Журнал «Эпоха науки», № 15, 2018
• Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Jun;57(6)
• РМЖ «Медицинское обозрение» №1(I) от 29. 03.2019 Ожирение и сон: влияние дефицита сна на массу тела 

Задайте вопрос эксперту по теме статьи

Остались вопросы? Задайте их в комментариях ниже – наши эксперты ответят вам. Там же Вы можете поделиться своим опытом с другими читателями Мегасоветов.

Жиросжигание как оно есть: питание, тренировки, холод

ДАРЬЯ ДОРОЧЕНКОВА,

нутрициолог, член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью

Взгляд изнутри

«Больше двигайся, меньше ешь» и «упахивайся в зале до восьмого пота» с процессом жиросжигания никак не связаны. Это крайности. Давайте разбираться.

В организме человека есть два вида жира: белый и бурый. Первый, висцеральный, локализуется вокруг талии и бедер. С возрастом и набором лишнего веса его количество растет, бурого — уменьшается. Для сохранения здоровья и стройности нужно работать над уменьшением белого жира. С бурым наоборот: увеличивать, потому что он идет с приставкой «активное жиросжигание».

Жир в нашем теле хранится в жировых клетках адипоцитах в виде вещества под названием триглицерид. Для того чтобы организм им пользовался (читай: энергообеспечение, строительство клеточных мембран, работа гормонов), жировая клетка должна постоянно расщеплять триглицерид на две составляющие: жирные кислоты и глицерин, — процесс называется липолизом. Как все происходит: жирные кислоты и глицерин выходят из жировой клетки в кровь и транспортируются с белком-такси альбумином к клеткам, которым необходима энергия. Для того чтобы запустить процесс, нам необходимо наличие гормонов, разгоняющих обмен веществ, — адреналина, глюкагона и иногда кортизола. Они, в свою очередь, и выделяются при большой физической нагрузке, стрессе или сильном голоде.

Внутрь клеток, которым нужна энергия, жирные кислоты переносятся специальным транспортером L-карнитином. Далее в цитоплазме клетки к жирной кислоте присоединяется кофермент А, союз переносится внутрь митохондрии — энергетической станции клетки. Там происходят процессы окисления и расщепления, где финальные молекулы участвуют в так называемом цикле лимонной кислоты. В итоге мы получаем АТФ — разменную энергетическую монету организма высокой ликвидности. Все. С тяжелой артиллерией закончили.

Что влияет на процесс жиросжигания и чем мы можем его ускорить

1

Процесс окисления. Нам нужен кислород. При его нужном объеме жир сжигается в несколько раз быстрее. Вот почему так важно правильно дышать в процессе тренировки.

Вывод — тренировка на улице и в зале с хорошей подачей кислорода намного эффективней, чем в подвальном помещении с тонким ароматом носков.

2

В этом пункте расстрою. Когда мы занимаемся физическими нагрузками, в первую очередь сгорают накопленные АТФ, после — глюкоза, гликоген (хранится на складах в печени и мышцах). Только потом организм, израсходовав все углеводное топливо, переходит на жиросжигание.

Процесс начинается не раньше чем через 20 минут (а иногда и 30) с момента начала тренировки.

3

Переходим к показателям сердечного ритма, при которых включается процесс жиросжигания. У каждого свой индивидуальный коридор данных. Вы можете рассчитать его по следующей формуле:

ЧСС = (220 — возраст) × 0,7.

Например, человек — 1 штука, возраст человека — 30 лет: (220 — 30) × 0,7 = 133 (\+/– 10 ударов будет составлять коридор рабочего пульса для жиросжигания).

Вывод: тренировка должна быть составлена грамотно. Первый этап — высокоинтенсивный тренинг на моменте сжигания углеводов, второй — переход на среднюю интенсивность на этапе жиросжигания.

При высоком пульсе процесс жиросжигания останавливается — тренируется уже сердечная мышца.

4

Усиление кровоснабжения тканей (капилляризация) — еще один способ улучшить жировой обмен в организме. Еще раз: сигнал к тому, чтобы запустить липолиз и поделиться запасенными жирами, жировая клетка получает от гормонов. Последние выделяются специальными органами — железами в кровь, вместе с которой и плавают по всему кровеносному руслу. Проплывая мимо клетки, гормон, как ключ, открывающий замочную скважину, входит в контакт с рецептором и выдает клетке команду к расщеплению жира. Чем больше у нас путей доставки (кровеносных сосудов) гормонов к клеткам, тем быстрее будет протекать процесс.

К улучшению циркуляции крови также можно отнести посещение бани, сауны, массажи, обертывания и многое другое.

5

Полноценный сон — один из главных пунктов. В это время вырабатывается гормон роста (с возрастом его все меньше), который улучшает липолиз.

Можно сесть на изнуряющие диеты и заниматься спортом до посинения, но не терять вес из-за отсутствия полноценного сна.

Для нормализации его глубокой фазы необходим оптимальный уровень витамина D в крови.

6

Как нутрициолог для активации процесса рекомендую добавлять в рацион продукты, богатые веществами, ускоряющими процесс. Погружаю в мир натуральных жиросжигателей (все равно необходима консультация со специалистом):

1. 5-НТР (5-гидрокситриптофан) регулирует настроение и аппетит, снижает тягу к сладкому, нормализует сон, помогает справляться со стрессом;
2. кофеин приводит к активации центральной нервной системы и высвобождению жирных кислот, подавляет аппетит, повышает метаболизм;
3. бурые водоросли — фукоксантин — улучшают обмен веществ и выход жирных кислот из адипоцитов;
4. красный стручковый перец — капсаицин — усиливает обмен веществ, обладает термогенным эффектом, стимулирует симпатическую нервную систему (мобилизация жировых запасов и уменьшение жировой ткани), уменьшает тягу к пище;
5. карнитин участвует в генерации энергии за счет окисления жирных кислот в митохондриях;
6. гарциния камбоджийская нейтрализует фермент, способствующий преобразованию глюкозы в жирные кислоты, препятствует образованию жирных кислот;
7. катехины (листья чайного дерева, гуарана, листья колы, чай мате, улун) препятствуют жирообразованию, оказывают термогенный эффект, повышают расход энергии, ускоряют окисление липидов. EGCG (эпигаллокатехин-3-галлат, катехины зеленого чая) снижают аппетит, тормозят образование жиров и усвоение их из пищи;
8. витамины группы В участвуют в метаболизме глюкозы и жиров;
9. пищевые волокна (псиллиум, пектин, гуаровая камедь, отруби, хитозан) способствуют быстрому насыщению, а также связыванию и выведению жиров;
10. омега-3 оказывает противовоспалительный эффект, подавляет синтез эндогенного холестерина, влияет на липидный профиль крови;
11. хром оказывает влияние на показатели углеводного, липидного и белкового обмена, включая снижение инсулина и глюкозы крови, а также снижение массы тела.

7

Очевидное невероятное: добавьте в свою жизнь холод.

Всего десять минут дрожания на холоде способствуют выработке гормона иризина и приравниваются к часовой поездке на велосипеде.

Физические нагрузки — кардио или силовые

Любимое. Шок-контент.

Преимущества силовых тренировок под углом жиросжигания

1. Вся прелесть таких занятий — в увеличении мышечной массы и прорисовке рельефа. Мышцы — мощнейший инструмент для жиросжигания.

Чем выше количество мышечной массы, тем выше базовый метаболизм организма и тем проще ему сжигать жировые запасы.

2. При силовых тренировках жиросжигание имеет пролонгированный эффект (в отличие от кардио). Даже после окончания занятия процессы липолиза не прекращаются.

3. На обслуживание разросшейся мышечной ткани и увеличенного кровотока необходимо больше питательных веществ, следовательно, энергии. Мышцы берут ее из плавающих в крови жирных кислот. При низких мышечной массе и метаболизме жир, как топливо, остается невостребованным — поплавает по крови и всосется обратно в жировые клетки (в лучшем случае). А вот в худшем создаст холестериновые бляшки на стенках сосудов.

Жиросжигающий тренинг при помощи силовых упражнений делают по три подхода (до 20 повторений в каждом) с высокой интенсивностью, однако с небольшим грузом и постепенным его увеличением. Отдых между подходами — от 40 секунд до 1 минуты. Круговые тренировки для жиросжигания идеальны.

В зависимости от физической подготовки и интенсивности занятий время на восстановление мышц варьируется от 24 до 72 часов (в среднем 48 часов). При соблюдении восстановительных периодов мышечная масса будет пропорционально расти, и вы не уйдете в состояние перетренированности.

Кардиотренировки — история про развитие выносливости (сжигание максимального количества энергии — подкожного жира), улучшение дыхательной системы, кровообращения и лимфотока, ускорение метаболизма, нормализацию работы сердечно-сосудистой системы.

Жиросжигание запустится с 20-й минуты, только если тренировка не будет длиться дольше часа.

Так что побеждает в битве — силовые или кардио? Комплекс. Эти два вида физических нагрузок одинаково важны в процессах ускорения метаболизма и жиросжигания. Работая в тандеме, они приводят к желаемым результатам в кратчайшие сроки. При условии следования всем вышеперечисленным рекомендациям, разумеется.

Как ваше тело «сжигает» жир?

Многие из нас задумываются о том, чтобы «сжечь немного жира», чтобы чувствовать себя лучше в купальных костюмах на пляже или в бассейне. Однако что это на самом деле означает?

Нормальная жировая клетка существует главным образом для хранения энергии. Тело увеличит количество жировых клеток и размер жировых клеток, чтобы приспособиться к избыточной энергии от высококалорийной пищи. Он даже зайдет так далеко, что начнет откладывать жировые клетки в наших мышцах, печени и других органах, чтобы создать место для хранения всей этой дополнительной энергии от богатой калориями диеты, особенно в сочетании с малоактивным образом жизни.

Исторически так сложилось, что накопление жира хорошо работало у людей. Энергия накапливалась в виде небольших пакетов молекул, называемых жирными кислотами, которые выбрасывались в кровоток для использования в качестве топлива мышцами и другими органами, когда не было еды или когда нас преследовал хищник. Накопление жира фактически давало преимущество в выживании в таких ситуациях. Те, у кого была склонность к накоплению жира, могли выживать более длительные периоды без еды и имели дополнительную энергию для неблагоприятных условий окружающей среды.

Но когда вы в последний раз убегали от хищника? В современное время, при переизбытке продуктов питания и безопасных условиях жизни, у многих людей накопились избыточные запасы жира. На самом деле, более трети взрослого населения США страдают ожирением.

Основная проблема с этим избыточным жиром заключается в том, что жировые клетки, называемые адипоцитами, не функционируют нормально. Они накапливают энергию с аномально высокой скоростью и выделяют энергию с аномально медленной скоростью. Более того, эти дополнительные и увеличенные жировые клетки производят аномальное количество различных гормонов. Эти гормоны усиливают воспаление, замедляют обмен веществ и способствуют заболеванию. Этот сложный патологический процесс избыточного жира и дисфункции называется адипопатией, и он очень затрудняет лечение ожирения.

Жировая клетка загружена триглицеридами или жировыми отложениями и не похожа на другие клетки нашего тела. Павел Чагочкин/Shutterstock.com

Когда человек начинает и поддерживает новый режим упражнений и ограничивает калории, тело делает две вещи, чтобы «сжечь жир». Во-первых, он использует энергию, хранящуюся в жировых клетках, для подпитки новой активности. Во-вторых, он перестает так много откладывать на хранение.

Мозг сигнализирует жировым клеткам о необходимости высвобождения энергетических пакетов или молекул жирных кислот в кровоток. Мышцы, легкие и сердце поглощают эти жирные кислоты, расщепляют их и используют энергию, хранящуюся в связках, для осуществления своей деятельности. Оставшиеся отходы выбрасываются вместе с дыханием, с выделяющимся углекислым газом или с мочой. Это оставляет жировую клетку пустой и делает ее бесполезной. Клетки на самом деле имеют короткую продолжительность жизни, поэтому, когда они умирают, тело поглощает пустой слепок и не заменяет его. Со временем организм напрямую извлекает энергию (то есть калории) из пищи в органы, которые в ней нуждаются, вместо того, чтобы сначала запасать ее.

В результате организм приспосабливается, уменьшая количество и размер жировых клеток, что впоследствии улучшает базовый метаболизм, уменьшает воспаление, лечит болезни и продлевает жизнь. Если мы сохраняем эту ситуацию в течение долгого времени, тело повторно поглощает лишние пустые жировые клетки и отбрасывает их как отходы, делая нас стройнее и здоровее на многих уровнях.

Сжигание жира: куда он уходит?

Написано редакторами WebMD

В этой статье

• Что такое жировые отложения?
• Как сжигается жир?
• Куда уходит жир?
• Как легче сжечь жир

Вы точно знаете, что происходит, когда вы набираете вес. Он упрямо цепляется за ваши бедра, руки, живот и ягодицы. Но когда вы решаете похудеть, что с этим происходит потом? ‌

Некоторые люди говорят, что он превращается в мышцы. Другие говорят, что он становится невидимым только для того, чтобы снова появиться через несколько месяцев, когда вы перестанете ходить в спортзал. Диета и физические упражнения могут показаться сложными, но то, как они сжигают жир, намного проще, чем может показаться.

Что такое жировые отложения?

Жир создается избытком калорий. Калории — это ваш источник топлива, обеспечивающий энергию для вашего тела. Вы получаете калории из еды и напитков, которые вы пьете. ‌

Вам нужны калории. Все, что делает ваше тело, требует калорий. Он даже сжигает калории, чтобы помочь вашему сердцу биться, а легким дышать. Ваше тело нуждается в определенном количестве калорий, чтобы поддерживать все эти функции и многое другое. ‌

Сколько калорий? Количество необходимых вам калорий зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, вес и рост. Вам также нужно больше калорий, если вы физически активны, и меньше, если вы ведете малоподвижный образ жизни.

Взрослым женщинам обычно требуется от 1600 до 2400 калорий в день, а взрослым мужчинам обычно требуется от 2000 до 3000 калорий. Более высокие, тяжелые или более активные люди будут находиться в верхней части каждого диапазона.

Слишком много калорий равно жиру. Когда вы потребляете слишком много калорий каждый день, лишние калории (или энергия) должны куда-то деваться. Ваше тело хранит эти калории, превращая их в жировые отложения.

Чем меньше калорий, тем меньше жира? Это не так просто. Как только ваше тело накопит жир, оно не будет сжигать этот жир, если вы только урежете калории. Вы должны дать своему телу причину использовать накопленную энергию.

Как сжигается жир?

Чтобы похудеть и сжечь жир, ваше тело должно использовать энергию. Это достигается с помощью диеты и физических упражнений. ‌  

Диета. Слишком много калорий создает жир в вашем теле. Первый шаг на пути к сжиганию жира – потребление достаточного количества калорий. Это создает равномерный обмен: ваше тело использует ваши ежедневные калории и не имеет лишних запасов. ‌

‌Сторона упражнений. Теперь, когда вы контролируете потребление калорий, пришло время увеличить количество калорий, необходимых вашему организму с помощью упражнений. Больше двигаться означает, что ваше тело требует больше энергии. ‌

‌ Если вы не увеличите потребление калорий, ваше тело начнет сжигать энергию, накопленную в вашем жире. При достаточном количестве времени и самоотверженности жировые запасы исчезнут.

Куда уходит жир?

Что значит «сжечь» жир? Разве наука не говорит, что энергию нельзя создать или уничтожить? ‌

Когда вы худеете, жир проходит ряд метаболических процессов. Он используется для подпитки всех движений, которые делает ваше тело сейчас, когда вы тренируетесь. ‌

При расщеплении жира на энергию остаются два побочных продукта: вода и углекислый газ. Все остальные полезные молекулы жира расходуются организмом. ‌

Вода, оставшаяся от вашего жира, выходит из вашей кожи в виде пота или выводится с мочой. Углекислый газ выдыхается из легких. ‌

Упражнения не только расходуют оставшуюся энергию, хранящуюся в вашем жире, но также избавляют от оставшихся следов. Поскольку упражнения заставляют вас больше дышать, легкие эффективно сжигают жир.

Как сжечь жир проще

Процесс сжигания жира звучит упрощенно. Но для многих людей диета и физические упражнения являются настоящим испытанием. ‌

После того, как вы посчитаете, сколько калорий вам нужно, вы можете начать работать над изменением образа жизни, чтобы сжечь лишний жир. ‌

Следите за своими привычками. Следите за своим текущим питанием и физическими упражнениями с помощью блокнота или приложения-трекера.