Что есть, чтобы похудеть. Как подавить чувство голода. Как подавить аппетит
Звучит фантастически, но существуют продукты, которые можно есть специально для того, чтобы меньше есть. Они заполняют желудок и сохраняют насыщение надолго, а потому мы дольше чувствуем себя сытыми, не перекусываем всякими вредными и случайными продуктами.
Редакция сайта
Теги:
Правильное питание
Как похудеть без диет
Продукты для похудения
Getty Images
Если ты собралась поддерживать идеальный вес или, например, остаться в форме, несмотря на новогодние праздники, то знать о продуктах, которые помогут тебе меньше есть, просто необходимо. Мы составили список вкусных, полезных и доступных продуктов, которые стоит съесть, чтобы меньше есть.
Курица
Куриное мясо – отличный источник белка, присутствие которого в рационе дает чувство сытости надолго.
Еще один важный источник белка – яйца. Это идеальный выбор для завтрака: ударная доза белка позволит справиться с голодом надолго и поможет дотянуть до обеда без перекусов шоколадками, печеньками и другими не самыми здоровыми продуктами.
Сельдерей
Сельдерей – еще один из продуктов, уважаемых адептами здорового питания. И есть за что. Калорий он содержит мало, а вот клетчатки, наоборот, много. Есть сельдерей можно просто кусочками вместо более вредных крекеров или печенья, а можно – в виде добавки к обычным блюдам. Добавляй его в салат, омлет или при приготовлении фруктово-овощного смузи. Даже небольшие порции сельдерея сделают порцию привычной еды более сытной, а потому долго не захочется есть.
Шоколад
Это просто отличная новость, особенно для тех, кого совет про сельдерей не вдохновил. Оказывается, несколько долек шоколада способны снизить выработку гормона голода грелина. Под действием компонентов шоколада грелина вырабатывается меньше, мозг не получает сигналов о голоде, мы чувствуем сытость, едим меньше калорий, не набираем вес. Научно доказано, что после шоколада люди съедают примерно на 17% калорий меньше.
Важно – речь не идет о шоколадном батончике с нугой, орехами, взрывной карамелью и кусочками мармелада. Полезного эффекта можно ожидать от черного шоколада, содержащего не менее 70% какао, но не от сахарной бомбы из молочного шоколада.
Замороженные ягоды
Ягоды, конечно, можно взять и свежие – в них много антиоксидантов и клетчатки и мало сахара. Но упаковка свежих ягод часто стоит куда дороже, чем пакет замороженной малины или клубники.
Горсть ягод станет отличным перекусом, обеспечит чувство насыщения, благодаря все той же клетчатке, но при этом не опустошит твой кошелек.
Авокадо
Идеальный вариант здорового перекуса. Авокадо – источник правильных жиров, важных для здоровья сердца, потому включать его в рацион имеет смысл. Омега-9 жирная кислота из авокадо в процессе метаболизма превращается в организме в олеоилэталонамид. Повышение содержания этого соединения в организме приводит к уменьшению чувства голода и, как результат, к потреблению значительно меньшего количества калорий в дальнейшем.
Подсчитано, что обеспечить насыщение надолго может даже половинка авокадо, съеденная за обедом. В одном из исследований выяснилось, что женщины, которые дополняли таким образом свой обед, хотели перекусить чем-то в полдник спустя 3 часа на 24% реже, чем после аналогичного по калориям обеда, но без авокадо.
Чечевица, бобы, фасоль
Бобовые также богаты белком, а кроме того содержат клетчатку, антиоксиданты, витамины. В общем, это, похоже, один из идеальных продуктов, который стоит есть, чтобы надолго насытиться. Научные данные подтверждают этот факт: оказывается, каждый третий чувствует себя достаточно сытым и отмечает, что наелся, если у него был гарнир из бобовых.
Яблоки и груши
Не только шоколад с сельдереем годятся для насыщения. Яблоки и груши, самые популярные фрукты, которые почти всегда есть в твоем холодильнике, тоже отлично подходят.
В 100 г груш содержится в среднем 5 г клетчатки, много воды и около 85 калорий, яблоки обладают сходным составом. Фрукт, съеденный примерно за полчаса до приема пищи, поможет насытиться меньшей по объему порцией. Можно также добавлять кусочки фруктов к йогурту, богатому белком, чтобы получить более сытный завтрак.
Общей стратегией, способной обеспечить долгое насыщение, может стать введение в свой рацион овощей и фруктов, содержащих много воды и много клетчатки.
Этот принцип был использован диетологом Барбарой Роллс при разработке объемной диеты, которая не предполагает отказа от каких-либо продуктов и позволяет потреблять поистине большие порции.
Другой «насыщающий подход» – регулярно готовить и есть разнообразные супы. Большинство из них не содержат много калорий, но при этом способны избавить от чувства голода надолго. Исследования показали, что тарелка супа помогает снизить общее количество калорий во время приема пищи на целых 20%.
Как притупить аппетит чтобы похудеть? Безопасные средства на основе травы притупляющие аппетит Фитомуцил Слим Смарт.
Последние статьи
Диета для похудения живота, бедер и ягодиц На сколько нужно снизить калорийность, чтобы похудеть Как похудеть после 60 лет мужчине
Хороший аппетит — признак отличного здоровья и слаженной работы органов желудочно-кишечного тракта. Но нередко случается так, что мы испытываем сильное чувство голода и съедаем гораздо больше, чем нужно для поддержания нормальной жизнедеятельности. Рано или поздно привычка переедать может привести к ожирению, нарушениям обмена веществ, заболеваниям поджелудочной железы и даже к сахарному диабету. Почему это происходит и как справиться с проблемой? Давайте разберемся вместе.
Почему повышается аппетит?
Как известно, центры голода и насыщения находятся в головном мозге. Их стимуляция происходит при растяжении желудка и верхней части тонкого кишечника. Особые хеморецепторы посылают в гипоталамус сигналы о поступлении и усвоении питательных веществ. Важную роль в этом процессе играют и циркулирующие факторы: глюкоза и гормоны, — содержание которых контролируется кишечником. Любые сбои в работе гипоталамуса и органов ЖКТ могут вызвать неконтролируемое желание есть, что негативно сказывается на здоровье.
Усиленный аппетит характерен также для женщин в периоды гормональных всплесков. Самые мощные из них — половое созревание, менструальный цикл, беременность, наступление климакса. Имеют значение и строгие диеты. Не получая достаточное количество питательных веществ с пищей, организм стремится восполнить дефицит, посылая сигналы в центр голода и насыщения.
Еще одна причина «зверского» аппетита — интенсивные физические нагрузки. С такой проблемой нередко сталкиваются спортсмены, поэтому для них так важно соблюдать особый режим питания.
Но еще чаще у абсолютно здоровых людей повышенная тяга к пище связана с сильными стрессами и эмоциональными переживаниями. Желание «заедать» неприятности выпечкой и сладостями вполне объяснимо с научной точки зрения. Такая еда способствует выработке гормона удовольствия — серотонина. Под его влиянием человек успокаивается и обретает гармонию, у него поднимается настроение. Наш организм «запоминает» эту реакцию, и со временем избавиться от привычки систематически переедать становится все труднее.
Популярные средства, притупляющие аппетит
Не знаете, как притупить аппетит, чтобы похудеть всерьез и надолго? Прежде всего, пересмотрите свой режим питания. Уменьшить желание есть помогут простые советы.
- Увеличьте кратность приемов пищи и сократите объем каждой порции. Это поможет удерживать под контролем чувство голода и не переедать.
- Обязательно ешьте в положении сидя, никуда не спешите и тщательно пережевывайте продукты. Помните о том, что насыщение наступает не сразу, а только спустя 20 минут после еды. Лучше встать из-за стола с легким чувством голода, чем с ощущением тяжести в желудке.
- Откажитесь от слишком соленой, острой и жирной пищи. Большое количество специй и пряностей стимулирует выработку желудочного сока и повышает аппетит.
Притупить аппетит способны и некоторые продукты питания. Важно только соблюдать меру и знать, что и когда есть. Эффективно бороться с чувством голода помогают:
- чистая негазированная вода — создает ощущение наполненности желудка,
- зеленый чай — содержит антиоксиданты и катехины, сжигающие лишние калории,
- фрукты — насыщают за счет клетчатки,
- водоросли — доказано, что они снижают аппетит на 30%,
-
красный молотый перец — за счет капсаицина в составе утоляет голод и дарит мощный заряд энергии.
Хороший эффект дают и травы, притупляющие аппетит. К ним относят петрушку и крапиву. Отвары из этих растений стимулируют обменные процессы в организме и способствуют снижению массы тела.
Худеем легко с Фитомуцилом Слим Смарт!
Мечтаете обрести модельные параметры без вреда для здоровья, но препараты, притупляющие аппетит, не дают устойчивого результата? Не отчаивайтесь — избавиться от ненавистных лишних килограммов поможет биокомплекс на основе натуральных компонентов Фитомуцил Слим Смарт!
Средство обладает уникальным составом и содержит:
- оболочку семян подорожника сорта Psyllium — очищает кишечник от шлаков и токсинов, излишков жира и углеводов,
- глюкоманнан — способствует постепенному и безопасному снижению массы тела и уменьшает калорийность питания.
Фитомуцил Слим Смарт работает сразу в нескольких направлениях:
- частично блокирует всасывание жиров и углеводов,
- уменьшает аппетит,
- снижает общую калорийность пищи,
- способствует регулярному естественному очищению кишечника,
-
выводит шлаки и токсичные вещества, попавшие в организм извне и образовавшиеся в процессе переваривания продуктов.
Принимать биокомплекс легко и удобно. Разведите пакетик порошка в стакане несладкого напитка и пейте 2-3 раза в день за 30 минут до еды, запивая водой. Чтобы ускорить наступление эффекта, можно заменить препаратом один из приемов пищи.
Не мучайте себя диетами и интенсивными физическими нагрузками — это не принесет пользы Вашему организму! Попробуйте Фитомуцил Слим Смарт и худейте с умом!
Все статьи
Как обуздать тягу к голоду и быстро похудеть
Исследования показывают, что люди с избыточным весом имеют более высокий риск гипертонии, диабета, сердечных заболеваний, подагры и даже апноэ во сне, чем люди со здоровым весом. Однако, к сожалению, более 9 из 10 человек, пытающихся похудеть, терпят неудачу. Они либо сохраняют свой вес, либо набирают вес, что делает их уязвимыми для болезней и состояний, связанных с ожирением.
Чтобы быстро похудеть и сохранить его, вы должны научиться контролировать свою тягу к голоду. Каждый испытывает чувство голода. Но если мозг постоянно бомбардирует вас сигналами о том, что пора есть, вы можете потреблять слишком много калорий, что приводит к увеличению жировых отложений.
Замените простые углеводы сложными
Вы можете обуздать тягу к голоду и добиться более продолжительной энергии, заменив простые углеводы в своем рационе сложными углеводами. Простые углеводы характеризуются короткой молекулярной цепью, что позволяет им быстро перерабатываться и превращаться в глюкозу при употреблении. Также известные как простые сахара, они имеют одну или две молекулы сахара, связанные вместе в цепочке, тогда как сложные углеводы имеют по крайней мере три молекулы сахара, связанные в цепочку.
Простые углеводы включают муку, кукурузный сироп, обработанный столовый сахар, коричневый сахар и молочный сахар. Сложные углеводы, с другой стороны, представляют собой молекулы сахара с более длинной цепью, такие как те, которые содержатся в цельном зерне, сладком картофеле, фасоли, горохе, перце, луке, моркови, цветной капусте, брокколи, апельсинах, яблоках, чернике и других фруктах. овощи.
Благодаря более длинной молекулярной цепи сложные углеводы расщепляются при употреблении дольше, чем простые углеводы. В результате они дольше сохранят чувство сытости.
Пейте протеиновый коктейль между приемами пищи
Хотя вы не должны заменять приемы пищи протеиновыми коктейлями, вы можете пить их между приемами пищи, чтобы обуздать чувство голода. Протеиновые коктейли, что неудивительно, насыщены белком. В зависимости от типа; сыворотки, казеина, сои и др., в одной порции может содержаться до 40 граммов белка. Весь этот белок будет держать ваш желудок полным, чтобы отбить у вас желание потреблять другие, более вредные продукты и напитки.
Наряду с жирами и углеводами белок является одним из трех основных источников энергии в организме. Когда в вашем теле заканчивается энергия, вы испытываете тягу к голоду, когда ваш мозг говорит вам есть. Протеиновые коктейли подавляют эти сигналы голода, обеспечивая организм дополнительной энергией в виде питательного белка.
Протеиновые коктейли доступны в удобных готовых к употреблению бутылках, или вы можете приготовить свои собственные коктейли из протеинового порошка. Имейте в виду, однако, что вы сведете на нет эффект протеинового порошка, способствующий похудению, если добавите в него сахар или сильно подслащенный сок. Используйте фильтрованную воду или обезжиренное молоко с протеиновым порошком, чтобы приготовить питательные и полезные протеиновые коктейли.
Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки
Еще один способ обуздать тягу к голоду — выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки. По определению, клетчатка — это вещество растительного происхождения в пищевых продуктах, которое не может быть полностью переработано пищеварительной системой. Скорее, он остается частично неповрежденным во время пищеварения. Клетчатка эффективно подавляет чувство голода по двум причинам.
Во-первых, клетчатка остается в вашей пищеварительной системе дольше, чем другие неволокнистые питательные вещества, что позволяет снабжать ваш организм устойчивой энергией. Во-вторых, клетчатка поглощает воду, пока находится в пищеварительной системе. Подобно губке, он впитывает воду, чтобы заполнить пустое пространство в вашем желудке, обманывая ваш мозг, заставляя его думать, что вы сыты.
Обычные продукты с высоким содержанием клетчатки включают:
- Брокколи
- Цветная капуста
- Фасоль
- Горох
- Орехи
- Груши
- Авокадо
- Бананы
- Свекла
- Хлеб
- Овсянка
Жевательная резинка
Вы должны подумать о жевательной резинке во время дня свежего дыхания. Согласно исследованию, проведенному учеными из Университета Род-Айленда (URI), жевание жевательной резинки в течение 45 минут или дольше значительно снижает чувство голода, способствуя при этом более высокому уровню сытости.
Неизвестно, как жевательная резинка может сдерживать чувство голода, но некоторые эксперты считают, что это связано с увеличением выработки слюны. Когда вы жуете жвачку, вы стимулируете свои слюнные железы, заставляя их производить больше слюны. Когда вы проглотите эту избыточную слюну, ваш желудок будет наполнен.
Пейте кофе без кофеина
Начав утро с чашки кофе без кофеина, вы похудеете, подавляя аппетит. Исследование, опубликованное в Журнале Американского колледжа питания, показало, что у участников, выпивших чашку кофе без кофеина, был более низкий уровень гормонального пептида (PYY), чем у участников, которые пили воду с кофеином или кофе с кофеином.
Производится в тонком кишечнике, PYY отвечает за подавление аппетита. При высвобождении создается ощущение сытости. Когда уровень PYY в вашем теле высок, вы чувствуете себя сытым и, следовательно, с меньшей вероятностью будете хотеть есть.
Хотя кофеин часто добавляют в таблетки для похудения, существуют противоречивые данные о том, эффективен ли он для похудения, поэтому для максимальной пользы придерживайтесь кофе без кофеина. В исследовании было показано, что только кофе без кофеина повышает уровень PYY.
Эксперимент с ароматерапией
Добавление определенных ароматов в ваш дом может подавить аппетит и помочь вам похудеть. Например, исследования показывают, что люди, которые подвергаются воздействию аромата ванили, испытывают меньше тяги к сладкому, чем их коллеги. Поскольку ваниль обычно содержится в печенье, пирожных и других сладостях, она может заставить ваш мозг думать, что ему нужно меньше сахара.
Ваниль — не единственный запах, связанный с подавлением аппетита. Другие ароматы, подавляющие аппетит, включают зеленое яблоко, корицу, грейпфрут и банан. Используйте дома диффузор, чтобы поэкспериментировать с различными ароматическими маслами.
Контролируйте свой стресс
Стресс может быть как побочным эффектом, так и фактором, способствующим увеличению веса. Ни для кого не секрет, что люди переедают в состоянии стресса. Есть даже слово, используемое для описания этой привычки: стрессовое переедание.
Согласно Harvard Business Review (HBR), стресс изначально подавляет аппетит. Но если вы остаетесь в состоянии стресса, эффект меняется на противоположный. Ваши надпочечники начнут вырабатывать кортизол, гормон, который увеличивает частоту и силу чувства голода. Контролируя стресс, вы предотвратите перепроизводство кортизола надпочечниками.
Контроль чувства голода — это лишь один из элементов успешной программы по снижению веса. Вы также должны тренироваться, чтобы сжигать жир и тонизировать свое тело. Однако применение этих советов к вашей программе похудения поможет вам похудеть до более здорового веса.
5 способов перехитрить свой аппетит
У вас могут быть благие намерения ограничить порции, но что происходит, когда появляется аппетит или тяга к еде? Ваш аппетит зависит не только от голода. На него также влияет вид еды, атмосфера в комнате и то, что едят люди вокруг вас. Вот почему важно обращать внимание на внешние сигналы, провоцирующие переедание, например на размер ваших обеденных тарелок.
Также полезно обращать внимание на внутренние сигналы вашего тела. Вы едите, когда действительно голодны или когда вам скучно? Вы склонны останавливаться, как только насытитесь, или продолжаете есть, пока ваша тарелка не станет чистой? Ваше собственное тело и эмоциональное состояние послужат лучшим ориентиром, чем подсчет калорий. Обратите внимание, склонны ли вы есть больше в ответ на стресс, тревогу или нервозность, и подумайте о том, как избежать переедания в такие моменты.
Вот несколько способов нейтрализовать распространенные сигналы о еде:
Спрячьте закуски или, еще лучше, не покупайте их. Люди шутят о диете «видеть еду» — видишь, ешь. Но это не совсем шутка. Вы, как правило, едите больше закусок, если видите, что они лежат вокруг. Если у вас есть закуски, спрячьте их в глубь ящика, чтобы вы не соблазнились их видом.
Подавать на кухне. Чтобы отказаться от вторых порций, предварительно подавайте свои порции на каждой тарелке на кухне, а не ставьте сервировочные тарелки на обеденный стол. Удерживая оставшуюся еду на столе, вы с меньшей вероятностью потянетесь за едой.
Не многозадачность. Не отвлекайте от еды: не садитесь за руль, не смотрите телевизор, не читайте, не проверяйте электронную почту и не занимайтесь другими делами во время еды. Все это может привести к бездумному питанию. Вместо этого найдите тихое место и просто сядьте и поешьте. Многозадачность во время еды позволяет легко потреблять больше пищи, даже не осознавая этого, например, когда вы читаете или работаете за компьютером. Напротив, осознанное питание — уделение внимания тому, что вы едите, при этом наслаждаясь вкусом, ароматом и текстурой пищи — может помочь вам больше наслаждаться едой и меньше есть. (Это касается и закусок.) Если вы едите стоя, вы не обращаете внимания на еду.
Научитесь отличать голод от тяги . В следующий раз, когда ваше тело потребует шоколада или чипсов, спросите себя, действительно ли вы голодны. Физический голод имеет множество признаков, включая усталость, головокружение или пустоту, которую вы чувствуете под ложечкой. Желание, скорее всего, будет чувством дискомфорта или волнения во рту или в голове. Голод исчезает с любой пищей, которую вы едите, в то время как тяга удовлетворяется только той едой, которую вы жаждете. Если вы недавно ели — и особенно если вам хочется чего-то особенного, например, мороженого, — скорее всего, это тяга. Если да, попробуйте отвлечься. Сходите на прогулку, позвоните другу или включите музыку и потанцуйте по дому. Большинство пристрастий уходят через 15 или 20 минут. Голода нет. Только сильнее становится.
Поддерживайте темп. Стандартный совет — жевать медленно, чтобы вы чувствовали себя сытым после того, как съели меньше пищи, чем если бы вы ели быстро. Медленное питание не всегда работает, но когда это происходит, причина связана не только с кишечником, но и с мозгом. Ученым уже давно известно, что наполненность желудка — это лишь часть того, что заставляет вас чувствовать себя сытым после еды; мозг также должен получать ряд сигналов от пищеварительных гормонов, выделяемых желудочно-кишечным трактом.