Как приседания влияют на фигуру: Вред и польза приседаний для женщин и девушек

Posted on by admin

Чем полезны приседания для бегунов и как их выполнять

Многие бегуны считают, что для того чтобы стать быстрее, нужно больше бегать и оттачивать свои умения, следуя тренировочному плану.

Это правда, но только наполовину.

Эээм, минуточку внимания. Если вы есть в Telegram, то вы обязательно, слышите — обязательно, — должны зайти на канал Ногибоги. Это оазис для бегуна — с советами, мотивационными историями и интересными фактами.

Силовые тренировки помогают повысить экономичность бега, уменьшить риск травм, поддерживать оптимальный вес. И одно из базовых силовых упражнений — это приседания. С их помощью укрепляются подколенные сухожилия, приводящие и четырехглавые мышцы бедра, а также ягодичные мышцы.

«Это самые важные мышцы для бегунов», — объясняет Джон Фицджеральд, сертифицированный тренер и создатель ресурса Strengthrunning. «Когда они развиты и сильны, вы будете быстрее бежать и меньше травмироваться».

«Кроме нагрузки на мышцы бедра и ягодиц, приседания — это ещё и отличное базовое упражнение: выполнение приседа с отягощением требует крепкой спины и пресса. Устойчивость корпуса важна для производительности, предотвращения травм и улучшения экономичности бега. Приседания — сложное упражнение для всего тела, они способствуют большому выбросу полезных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста человека, необходимых для процесса восстановления».

Чем ещё полезны приседания

Помогают сделать фигуру красивее. Одним только бегом красивую фигуру не построишь, это факт. Приседания помогают избавиться от эффекта «галифе» на бедрах, сделать ягодицы более подтянутыми.

Повышают устойчивость коленей. Один из самых больших мифов о приседаниях заключается в том, что они вредны для ваших коленей. Но это не так!

Миф основан на нескольких неудачных исследованиях 1960-х годов, которые впоследствии были опровергнуты. Более поздние исследования показали, что люди, которые регулярно приседают глубоко (ниже параллели), имеют более устойчивые колени. Укрепление мышц вокруг коленного сустава защищает связки от дополнительных нагрузок.

Способствуют развитию силы ног. Регулярный бег увеличивает мышечную выносливость, но не эффективен для наращивания мышечной силы. Приседания, в свою очередь, являются очень эффективным способом наращивания мышечной силы.

Увеличение мышечной силы — это то, что позволит вам быстрее бегать как по ровным, так и по холмистым поверхностям, и удлинять шаг. Кроме того, хорошо развитые мышцы позволяют организму более эффективно использовать кислород, тем самым снижая утомляемость.

Развивают мышцы центральной части тела. Во время приседаний задействуются мышцы центральной части тела, пресс нагружается даже интенсивнее, чем при выполнении скручиваний. Вот она, дополнительная мотивация для тех, кто мечтает о «кубиках». Кроме того, проработанные мышцы спины и пресса способствуют хорошей осанке.

Универсальны. Приседания можно выполнять в домашних условиях, в спортзале, на спортивной площадке, без специального оборудования, с отягощением или без.

Базовые приседания (с весом и без)

Не спешите хватать штангу с 10-килограммовыми блинами, ведь важен не вес, а количество повторов — это поможет укрепить мышцы и повысить выносливость. Можно выполнять упражнение с пустым грифом или собственным весом.

Техника выполнения: гриф кладется на дельты (не на шею или плечи), ноги на ширине плеч, носки наружу. Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу. Во время выполнения упражнения прогиб в пояснице и спину нужно держать прямо, колени не выходят за уровень пальцев ног.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Приседания сумо

Задействуют все мышцы нижней части тела, а также подколенные сухожилия и икры. Этот тип приседаний достаточно сложен сам по себе, потому используйте гантели или штангу для дополнительной нагрузки только в случае, если упражнение с собственным весом даётся слишком легко.

Техника выполнения: традиционная позиция сумо — ноги широко расставлены, носки слегка наружу. Не отрывая пятки от пола, приседайте, пока бёдра не опустятся на один уровень с коленями, сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение. Выполните 10–12 повторений в рамках одного подхода.

Сплит приседания (выпады)

Задействуют квадрицепсы, бицепс бедра, большую и среднюю ягодичные мышцы, пресс. Можно выполнять как на месте, так и с шагом вперёд, с отягощением или без.

Техника выполнения: ноги на ширине плеч, гантели держите в опущенных руках или положите руки на бедра, если делаете упражнение без отягощений. Сделайте шаг одной ногой вперед и опускайтесь вниз, чтобы бедро было параллельно полу. Вторая нога остаётся сзади согнутой на 90 градусов. Оттолкнитесь передней ногой от пола и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 8–10 повторов на каждую ногу в рамках подхода.

Приседания на одной ноге (пистолетик)

Довольно сложное упражнение — ведь для того, чтобы поднять вес вашего тела одной ногой, в работу включаются такие группы мышц как квадрицепсы, ягодичные мышцы и все мышцы-стабилизаторы. Приседания пистолетиком также положительно влияют на асимметрию тела и улучшают координацию.

Техника выполнения: ноги на ширине плеч, одна нога опорная, вторая полусогнута в колене и немного выведена вперед. Приседайте настолько глубоко, насколько сможете и вернитесь в исходное положение. Спину всё время держите прямо.

На начальных этапах можно использовать различные опоры — так легче выполнять упражнение.

Запрыгивания

Одно из лучших упражнений для улучшения мышечной координации, а также развития взрывной силы, которая необходима, когда нужно резко ускориться — например, на финише.

Техника выполнения: для этого упражнения понадобится возвышение, например, скамья или платформа. Встаньте лицом к платформе, ноги на ширине бедер. Присядьте на 90 градусов, не прогибаясь в спине и не сутулясь. Оттолкнитесь и выполните прыжок, помогая себе синхронным взмахом рук. Старайтесь приземляться как можно мягче.

Фотографировал Дима Коваленко, показывала упражнения тренер Диляра Букатар.

Ещё несколько подборок упражнений:

  • 8 упражнений, которые помогут прокачать ягодицы. Показываем на гифках
  • 10 упражнений с собственным весом, которые можно выполнять где угодно
  • 8 простых упражнений для укрепления стоп, голеностопов и икроножных мышц

ФК SPARTAK | 7 вещей, которые девушкам следует делать на тренировках, а они не делают

При таком объеме неправильных советов со всех сторон легко обнаружить, что время тренировок тратится впустую, и никаких изменений фигуры не происходит. Отсутствию результатов особенно подвержены женщины. Причина этого — обилие нелепой и ложной информации о том, как надо заниматься и чем питаться.

В этой статье мы внесем немного ясности в эту тему и расскажем о 7 пунктах, которые девушкам стоит добавить в свои фитнес-тренировки для получения более выраженных результатов.

1. Тренируйтесь в больших упражнениях

Большие упражнения — это мультисуставные движения, такие как приседания, становая тяга, выпады, подтягивания, различные жимы и прочее. Они общепризнанно являются самыми полезными для тренировок, так что женщины только выиграют, построив на их основе свои занятия.

Во-первых, большие упражнения нагружают сразу несколько мышечных групп, поэтому каждый раз задействуется целое множество мышц. В итоге сжигается большее количество энергии, чем при выполнении односуставных упражнений, таких как разгибание ног или подъем на бицепс. Кроме того, в большем объеме мышц повышается чувствительность к инсулину и другим гормонам, влияющим на скорость обмена веществ, и как следствие, быстрее изменяется композиция тела.

Во-вторых, работа в мультисуставных упражнениях положительно сказываются как на атлетичности, так и на повседневной жизни: вы будете быстрее бегать, выше прыгать, вам станет легче поднимать детей на руки и закидывать багаж в машину.

Еще одним преимуществом этих упражнений является то, что такая нагрузка повышает плотность и прочность костей. К тому же, большие упражнения оптимально прорабатывают заднюю цепь — мышцы задней поверхности тела: ягодицы, бицепс бедра, икры, мышцы верха и низа спины. Это особенно важно по двум причинам:

  • Женщины особенно подвержены дисбалансу силы между четырехглавой и двуглавой мышцами бедра (квадрицепс сильный, а бицепс слабый), что может привести к неправильным двигательным паттернам и хронической боли.
  • Исследования показали, что женщины находятся в невыгодном положении, когда дело касается похудения бедер и ягодиц, поскольку в ходе тренировок у них в первую очередь сжигается жир верхней части тела. Следовательно, важно, чтобы женщины занимались в больших упражнениях, нагружающих заднюю цепь, ведь они хорошо влияют на гормоны и метаболизм, а это приводит к заметным изменениям композиции тела.


2. Тренируйтесь тяжело

Исследования показывают, что большинство занимающихся с отягощениями людей не используют грузы, достаточно тяжелые для проявления каких-либо изменений в композиции тела или силе. Женщины особенно рискуют потратить свое время впустую вследствие всеобщего заблуждения, что им следует заниматься только с суперлегкими весами, а иначе они станут большими и неповортливыми.

Ученые обнаружили, что даже женщины с опытом тренировок недооценивают себя и поднимают веса, которые на 30% легче минимального веса, необходимого для хоть каких-то изменений композиции тела.

Если вы хотите похудеть и улучшить форму и тонус, то добиться хороших и быстрых результатов можно, поднимая веса, более тяжелые, чем те, к которым вы привыкли. Во время таких занятий расходуется много энергии, что генерирует значительный отклик со стороны жиросжигающих гормонов, если тренировочная программа организована правильно. Подобные тренировки перегружает мышцы, и вы становитесь сильнее и спортивнее.

Общим правилом является выбор такого веса, который составляет 65-85% от максимального, который вы способны поднять. Выполняйте 8-15 повторений, но занимайтесь, пока можете, или чуть меньше. Если вы можете присесть с весом 45 кг только один раз, тогда для множественных повторений в приседаниях выберите 30 кг или больше.

3. Тренируйтесь со штангой

Очень важно освоить упражнения со свободными весами, поскольку это позволит вам выполнять мультисуставные упражнения вместо работы на блоках. Также вы сможете использовать полную амплитуду движения, необходимую для оптимальной тренировки мышц.

К примеру, при выполнении глубокого приседа, когда бедра оказываются ниже уровня коленей, работа ягодиц и бицепса бедра возрастает на 150%, а нагрузка на поясницу меньше, чем при обычном приседе до угла в колене 90 градусов.

Занятия со штангой имеют еще одно преимущество. Для новичков сила хвата является ограничивающим фактором в тренировках нижней части тела, ведь многие женщины при выполнении приседаний и становой тяги просто не могут удержать гантели весом более 15 кг. А 30 кг (по 15 кг в каждой руке) совсем недостаточно для значительных изменений композиции тела.

Для выполнения приседаний, выпадов и подъемов вы кладете гриф себе на плечи, что означает возможность поднять значительно больший вес. При выполнении же становой тяги сила хвата все еще будет ограничением, но вы обнаружите, что способны взять гораздо больший вес, чем с гантелями, поскольку штанга более равномерно распределяет вес относительно центра тяжести тела.

4. Считайте темп упражнений

Подсчет темпа каждого упражнения позволяет в наибольшей степени стимулировать адаптацию организма к нагрузкам.

Темп — это термин, используемый для обозначения количества секунд, затрачиваемых на подъем и опускание веса. В принципе это означает, что груз постоянно контролируется мышцами, а не падает под действием силы тяжести.

К примеру, при выполнении приседа, вы, контролируя процесс, 4 секунды опускаетесь вниз, затем, не задерживаясь в нижней точке, 1 секунду поднимаетесь и 1 секунду отдыхаете в стартовом положении, после чего снова опускаетесь за 4 секунды и так далее.

Как правило, более медленный темп улучшает композицию тела и ведет к сжиганию жира, так как сильнее влияет на метаболизм. Более быстрый темп развивает силу, а взрывной (выпрыгивания, тяжелоатлетические упражнения) — мощность.

5. Улучшите свои кардиотренировки — добавьте интервалы

Как женщины, так и мужчины совершают ошибку, обращаясь к аэробным кардиотренировкам, когда хотят сжечь жир и улучшить форму. Хоть и кажется логичным, что кардио приводит к потере жира, ведь сжигается больше калорий, чем, если сидеть на диване, но исследования показали, что у женщин результат совсем другой.

Когда женщина сидит на диете и занимается кардио, она теряет мышечную массу, скорость метаболизма падает, и в итоге за весь день сжигается даже меньше калорий. Жир никуда не исчезает. Стоит ей бросить диету и тренировки, она снова толстеет.

Другой причиной разочаровывающих результатов занятий кардио является то, что цель аэробных упражнений — научить организм быть максимально эффективным. Как следствие он быстро приспосабливается к повторяющимся аэробным упражнениям, для того чтобы выполнять большие объемы работы, используя при этом как можно меньшее количество кислорода и энергии. Все это не способствует потере жира.

К счастью, для сжигания жира весьма эффективными являются интервальные тренировки со спринтами — они должны быть в приоритете, если вы заинтересованы в удалении жира. Выполнять их можно на треке, беговой дорожке, велосипеде или с весами. Они улучшают композицию тела по нескольким причинам:

  • Увеличивается мышечная масса, что ведет к ускорению обмена веществ в обычной жизни, а это большая часть сжигаемой ежедневно энергии.
  • Во время тренировки тратится много калорий, а после нее, во время восстановления, на несколько часов повышается скорость метаболизма.
  • Усиливается функция гормонов, делая мышцы более восприимчивыми к инсулину. В итоге организм использует глюкозу — основной источник энергии — намного эффективнее.
  • Ускоряется метаболизм эстрогена, что делает вас стройнее. уменьшает риск раковых заболеваний, и улучшает жизнь в целом.

Причиной, по которой женщины могут избегать интервалов, является уверенность в том, что сначала надо добиться улучшения спортивной формы. Это ошибка. Интервальная тренировка работает для всех, даже для женщин старшего возраста, нужно только подстроить ее под свои цели:.

Если на кардиотренировках эллиптический тренажер дается вам без усилий, начните добавлять интервалы, во время которых вы увеличиваете нагрузку и интенсивно занимаетесь 30-60 секунд с соотношением работы и отдыха 1:1.

Аэробно подготовленные женщины (способные пробежать 5 км меньше, чем за 30 минут) могут попробовать интенсивные интервалы, во время которых работать нужно почти до изнеможения, или очень интенсивные тренировки с отягощениями.

6. Измените питание

Заблаговременное планирование меню для получения максимального эффекта от тренировок может привести к упрощению питания. Это может показаться удивительным, поскольку большинство людей при упоминании фразы «питание для тренировок» сразу думает о сложных комбинациях таблеток и порошков.

Наоборот, тренировочное питание — это всего лишь такое питание, которое заряжает энергией и восстанавливает организм. Оно позволяет забыть о состоянии голода и вместе с тем повышает уровень энергии. А заключается оно в следующем:

  • Постройте свой рацион на основе цельного белка, небольшого количества растительных углеводов, а также полезного жира, потому что такая еда необходима для восстановления организма.
  • Потребляйте адекватное количество протеина. Цельный белок является главным для женщины, желающей худеть легко, потому что в нем содержатся аминокислоты, которые используются преимущественно для восстановления тканей. Плюс, белок насыщает и, увеличивая мышечную массу, помогает поддерживать скорость метаболизма.
  • Потребляйте адекватное количество жира. Жир — чрезвычайно важен для женщин, поскольку используется для производства гормонов и обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для укрепления костей и сохранения красивой кожи, ногтей и волос. Жир также насыщает, и он вкусный, что важно для создания и закрепления привычек питания, способствующих похудению.
  • Оставьте продукты с высоким содержанием углеводов до окончания тренировки — это лучшее для них время, поскольку обмен веществ ускорился, а углеводы как раз пополнят запасы гликогена в мышцах и не превратятся в жир. К тому же, потребление углеводов после тренировки уменьшает уровень гормона стресса кортизола, что со временем может улучшить композицию тела.
  • Если ваша цель — изменение композиции тела, то не потребляйте углеводы и спортивные напитки до и во время занятий, ведь гликогена в мышцах еще много, а нужды в дополнительных калориях нет.

7. Уберите телефоны и мониторы

Сосредоточенность и настойчивость в тренировках позволяют как минимум втрое улучшить композицию тела и результаты занятий. А телевизорам, компьютерам и телефонам не место в целенаправленной тренировке. Телефон лучше оставить в сумке, шкафчике или машине, даже не брать его с собой в зал, потому что, скорее всего, это приведет к постоянному соблазну взять его в руки.

Безусловно, бывают случаи, когда вы вынуждены принести его с собой на тренировку, к примеру, если следите за ситуацией в мире или должны быть на связи на случай чрезвычайной ситуации, но ведь в 90% времени нужды в телефоне нет.

Для тех 10% времени, когда нужно быть «на телефоне», мобильный — это роскошь, разрешающая заниматься в полную силу, но в остальное время он как кандалы на ногах, которые мешают вам быть тем, кем вы можете быть.

То же самое касается прочих «читалок», использующихся для коротания времени на кардиотренировках. Помните, вы должны заниматься не обычным кардио, а интервалами, а они требуют такого уровня интенсивности и сосредоточенности, который не совместим с чтением. Лучше слушайте аудиокниги или музыку в mp3 плеере, так вы освободите тело и голову для занятий.

С уважением, ф/к «Spartak»! Мы всегда рады видеть Вас в числе наших постоянных и начинающих клиентов!

Вернуться к просмотру новостей

Влияние глубины приседания и нагрузки от штанги на относительное мышечное усилие при приседании

. 2012 Октябрь; 26 (10): 2820-8.

doi: 10.1519/JSC.0b013e31826791a7.

Меган А. Брайантон 1

, Майкл Д. Кеннеди, Джейсон П. Кэри, Лорен З. Ф. Чиу

принадлежность

  • 1 Программа исследований нейромышечно-скелетной механики, Факультет физического воспитания и отдыха, Университет Альберты, Эдмонтон, Альберта, Канада.
  • PMID: 22797000
  • DOI: 10.1519/ОАО.0b013e31826791a7

Меган А. Брайантон и др. J Прочность Конд Рез. 2012 Октябрь

. 2012 Октябрь; 26 (10): 2820-8.

дои: 10.1519/ОАО.0b013e31826791a7.

Авторы

Меган Брайантон 1 , Майкл Д. Кеннеди, Джейсон П. Кэри, Лорен З. Ф. Чиу

принадлежность

  • 1 Программа исследований нейромышечно-скелетной механики, Факультет физического воспитания и отдыха, Университет Альберты, Эдмонтон, Альберта, Канада.
  • PMID: 22797000
  • DOI: 10.1519/ОАО.0b013e31826791a7

Абстрактный

Тренировки с отягощениями используются для развития мышечной силы и гипертрофии.

Чтобы вызвать эти адаптации, требуются большие мышечные усилия по отношению к максимальной силовой способности мышц. Предыдущий биомеханический анализ многосуставных упражнений с отягощениями дает оценку мышечной силы, но не относительного мышечного усилия (ОМУ). Цель этого исследования состояла в том, чтобы определить RME во время приседаний. В частности, изучалось влияние нагрузки со штангой и глубины приседания на RME разгибателей бедра, разгибателей колена и подошвенных сгибателей голеностопного сустава. Десять силовых женщин выполнили приседания (50-90% максимум 1 повторение) в лаборатории анализа движения для определения чистого момента в суставах разгибателей бедра, колена и подошвенных сгибателей лодыжки (NJM). Также определяли максимальную изометрическую силу по отношению к углу сустава для этих групп мышц. Относительный мышечный эффект определяли как отношение NJM к максимальному произвольному крутящему моменту, соответствующему углу сустава. Нагрузка со штангой и глубина приседания оказали значительное влияние на RME разгибателей бедра, разгибателей колена и подошвенных сгибателей голеностопного сустава (p < 0,05).
RME разгибателя колена увеличивалась с большей глубиной приседания, но не с нагрузкой штанги, тогда как для подошвенных сгибателей голеностопного сустава было обнаружено обратное. Как большая глубина приседа, так и нагрузка со штангой увеличивали RME разгибателей бедра. Эти данные свидетельствуют о том, что тренировку разгибателей колена можно выполнять с низкой относительной интенсивностью, но при этом требуется глубокая глубина приседания. Для тренировки разгибателей бедра и подошвенных сгибателей голеностопного сустава требуются более тяжелые нагрузки со штангой. При разработке программ тренировок с отягощениями с многосуставными упражнениями следует учитывать, как внешние факторы влияют на RME различных групп мышц, чтобы достичь целей тренировки.

Похожие статьи

  • Суммарные моменты в суставах и активация мышц в приседаниях со штангой без и с ограниченным вращением ноги вперед.

    Чиу Л.З., фонГаза Г.Л., Джин Л.М. Чиу Л.З. и др. J Sports Sci. 2017 Янв;35(1):35-43. doi: 10.1080/02640414.2016.1154978. Epub 2016 1 марта. J Sports Sci. 2017. PMID: 26930422

  • Усилие квадрицепса во время приседания зависит от стратегии мышц-разгибателей бедра.

    Bryanton MA, Carey JP, Kennedy MD, Chiu LZ. Брайантон М.А. и соавт. Спортивная биомеханика. 2015 март; 14(1):122-38. дои: 10.1080/14763141.2015.1024716. Epub 2015 21 апр. Спортивная биомеханика. 2015. PMID: 25895990

  • Зависимые от нагрузки механические потребности нижней конечности при выполнении приседаний со штангой на спине и на груди.

    Кшишковски Й, Кипп К. Krzyszkowski J, et al. J Sports Sci. 2020 сен;38(17):2005-2012. дои: 10.1080/02640414.2020.1766738. Epub 2020 16 июня. J Sports Sci. 2020. PMID: 32544021

  • Мышечная активация в свободных приседаниях со штангой: краткий обзор.

    Кларк Д.Р., Ламберт М.И., Хантер А.М. Кларк Д.Р. и соавт. J Прочность Конд Рез. 2012 апр; 26 (4): 1169-78. дои: 10.1519/ОАО.0b013e31822d533d. J Прочность Конд Рез. 2012. PMID: 22373894 Обзор.

  • Вклад в понимание контроля походки.

    Симонсен Э.Б. Симонсен ЭБ. Dan Med J. 2014 Apr; 61 (4): B4823. Дэн Мед Дж. 2014. PMID: 24814597 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

  • Исследование динамики движений и мышечной активности при традиционном и акцентированно-эксцентрическом приседаниях.

    Армстронг Р., Балтзопулос В., Ланган-Эванс С., Кларк Д., Джарвис Дж., Стюарт С., О’Брайен Т. Армстронг Р. и др. ПЛОС Один. 2022 1 ноября; 17 (11): e0276096. doi: 10.1371/journal.pone.0276096. Электронная коллекция 2022. ПЛОС Один. 2022. PMID: 36318527 Бесплатная статья ЧВК.

  • Определение концентрических и эксцентрических профилей сила-скорость при приседании.

    Армстронг Р., Балтзопулос В., Ланган-Эванс С., Кларк Д., Джарвис Дж., Стюарт С., О’Брайен Т.Д. Армстронг Р. и др. Eur J Appl Physiol. 2022 март; 122(3):769-779. doi: 10.1007/s00421-021-04875-2. Epub 2022 17 января. Eur J Appl Physiol. 2022. PMID: 35038023 Бесплатная статья ЧВК.

  • Женщины-новички продемонстрировали различные профили биомеханической нагрузки во время выполнения полных и полуприседаний.

    Ли Х, Адриен Н., Бейкер Дж.С., Мэй Кью, Гу Ю. Ли Х и др. Биология (Базель). 2021 15 ноября; 10 (11): 1184. doi: 10.3390/biology10111184. Биология (Базель). 2021. PMID: 34827177 Бесплатная статья ЧВК.

  • Углы сгибания бедра во время движения лежа на спине и приседаний с собственным весом.

    Мата А.Дж., Хаяши Х., Морено П.А., Дадли Р.И., Соренсон Э.А. Мата А.Дж. и др. Int J Exerc Sci. 2021 1 августа; 14 (1): 912-918. Электронная коллекция 2021. Int J Exerc Sci. 2021. PMID: 34567352 Бесплатная статья ЧВК.

  • Влияние ширины стойки и положения штанги на кинематику, кинетику и миоэлектрическую активность в приседаниях со спиной.

    Ларсен С., Кристиансен Э., Хелмс Э., ван ден Тиллаар Р. Ларсен С. и соавт. Front Sports Act Living. 2021 1 сентября; 3:719013. doi: 10.3389/fspor.2021.719013. Электронная коллекция 2021. Front Sports Act Living. 2021. PMID: 34541522 Бесплатная статья ЧВК.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Типы публикаций

термины MeSH

Как приседать? Влияние различной ширины стойки, угла постановки стопы и уровня опыта на движение и нагрузку колена, бедра и туловища

1. Lynn SK, Noffal GJ. Биомеханика нижних конечностей при обычном и уравновешенном приседаниях. J Прочность Конд Рез. 2012;26:2417–2425. дои: 10.1519/АО.0b013e31823f8c2d. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

2. Ричардс Дж. Биомеханика в клинике и исследованиях: интерактивный курс обучения и обучения. 1. Лондон: Черчилль Ливингстон, Эльзевир; 2008. [Google Scholar]

3. Pauli C, Keller M, Ammann F, Hubner K, Julia L, Taylor WR, Lorenzetti S. Кинематика и кинетика приседаний, прыжков с трамплина и имитации прыжков с трамплина. J Прочность Конд Рез. 2016;30(3):643–52. doi: 10.1519/JSC.0000000000001166 [бесплатная статья PMC] [PubMed]

4. Schutz P, List R, Zemp R, Schellenberg F, Taylor WR, Lorenzetti S. Углы в суставах голеностопного, коленного и тазобедренного суставов и условия нагрузки во время сплит-приседаний. J Appl Biomech. 2014;30:373–380. doi: 10.1123/jab.2013-0175. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

5. Мюллер Р. Фитнес-центр: Verletungen und Beschwerden beim Training bfu-Report 39. Берн: Beratungsstelle für Unfallverhütung; 1999.

6. NSCA N.S.C.A. ПОЗИЦИОННЫЙ ДОКУМЕНТ: приседания в спортивной форме: заявление о позиции и обзор литературы. Прочность Условие J. 1991;13:51–58. [Google Scholar]

7. Myer GD, Kushner AM, Brent JL, Schoenfeld BJ, Hugentobler J, Lloyd RS, Vermeil A, Chu DA, Harbin J, McGill SM. Приседания на спине: предлагаемая оценка функционального дефицита и технических факторов, ограничивающих производительность. Прочность Cond J. 2014; 36:4. doi: 10.1519/SSC.0000000000000103. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

8. Комфорт П., Касим П. Оптимизация техники приседаний. Прочность Cond J. 2007; 29: 10–13. doi: 10.1519/00126548-200712000-00001. [Перекрестная ссылка] [Академия Google]

9. Фрай А.С., Смит Дж.К., Шиллинг Б.К. Влияние положения колена на крутящий момент бедра и колена во время приседаний со штангой. J Прочность Конд Рез. 2003; 17: 629–633. [PubMed] [Google Scholar]

10. Лоренцетти С., Гулай Т., Ступ М., Лист Р., Гербер Х., Шелленберг Ф., Стусси Э. Сравнение углов и соответствующих моментов в колене и бедре во время ограниченных и неограниченных приседаний. J Прочность Конд Рез. 2012;26:2829–2836. doi: 10.1519/JSC.0b013e318267918b. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

11. Лист Р., Гулай Т., Ступ М., Лоренцетти С. Кинематика туловища и нижних конечностей при ограниченных и неограниченных приседаниях. J Прочность Конд Рез. 2013; 27:1529–1538. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182736034. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

12. McCaw ST, Melrose DR. Влияние ширины стойки и нагрузки на штангу на активность мышц ног во время параллельного приседания. Медицинские спортивные упражнения. 1999; 31: 428–436. doi: 10.1097/00005768-199903000-00012. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

13. Нинос Дж. К., Иррганг Дж. Дж., Бердетт Р., Вайс Дж. Р. Электромиографический анализ приседания, выполненного в самостоятельно выбранном нейтральном вращении нижней конечности и развороте нижней конечности на 30 градусов из самостоятельно выбранного нейтрального положения. J Orthop Sports Phys Ther. 1997; 25: 307–315. doi: 10.2519/jospt.1997.25.5.307. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

14. Signorile JF, Weber B, Roll B, Caruso JF, Lowensteyn I, Perry AC. Электромиографическое сравнение приседаний и упражнений на разгибание коленей. J Прочность Конд Рез. 1994;8:178–183. [Google Scholar]

15. Wretenberg P, Feng Y, Arborelius UP. Техника приседаний с высоким и низким грифом во время силовых тренировок. Медицинские спортивные упражнения. 1996; 28: 218–224. doi: 10.1097/00005768-199602000-00010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

16. Signorile JF, Kacsik D, Perry A, Robertson B, Williams R, Lowensteyn I, Digel S, Caruso J, LeBlanc WG. Влияние положения колена и стопы на электромиографическую активность поверхностной четырехглавой мышцы. J Orthop Sports Phys Ther. 1995;22:2–9. doi: 10.2519/jospt.1995.22.1.2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

17. Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Lander JE, Barrentine SW, Andrews JR, Bergemann BW, Moorman CT., 3rd Влияние вариаций техники на биомеханику колена во время приседаний и жим ногами. Медицинские спортивные упражнения. 2001; 33: 1552–1566. doi: 10.1097/00005768-200109000-00020. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

18. Schoenfeld BJ. Кинематика и кинетика приседаний и их применение в выполнении упражнений. J Прочность Конд Рез. 2010;24:3497–3506. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181bac2d7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

19. Escamilla RF, Fleisig GS, Lowry TM, Barrentine SW, Andrews JR. Трехмерный биомеханический анализ приседаний при различной ширине стойки. Медицинские спортивные упражнения. 2001; 33: 984–998. doi: 10.1097/00005768-200106000-00019. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

20. Swinton PA, Lloyd R, Keogh JW, Agouris I, Stewart AD. Биомеханическое сравнение традиционных приседаний, приседаний в пауэрлифтинге и приседаний на ящик. J Прочность Конд Рез. 2012; 26:1805–1816. дои: 10.1519/ОАО.0b013e3182577067. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

21. McKean MR, Dunn PK, Burkett BJ. Схема движения поясничного отдела и крестца во время выполнения приседаний со штангой на спине. J Прочность Конд Рез. 2010; 24:2731–2741. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e2e166. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

22. Bell DR, Padua DA, Clark MA. Характеристики мышечной силы и гибкости у людей с чрезмерным медиальным смещением колена. Arch Phys Med Rehabil. 2008; 89: 1323–1328. doi: 10.1016/j.apmr.2007.11.048. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

23. Bell DR, Vesci BJ, DiStefano LJ, Guskiewicz KM, Hirth CJ, Padua DA. Мышечная активность и гибкость у людей с медиальным смещением колена во время приседания над головой. Атлет Трейн Спортивное Здравоохранение. 2012;4:117–125. doi: 10.3928/19425864-20110817-03. [CrossRef] [Google Scholar]

24. Mauntel TC, Frank BS, Begalle RL, Blackburn JT, Padua DA. Кинематические различия между людьми с медиальным смещением колена и без него во время приседаний на одной ноге. J Appl Biomech. 2014;30:707–712. doi: 10.1123/jab.2014-0003. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

25. Белл Д.Р., Оутс Д.К., Кларк М.А., Падуя Д.А. Двух- и трехмерная вальгусная деформация коленного сустава уменьшается после вмешательства с физическими упражнениями у молодых людей с явной вальгусной деформацией во время сидения на корточках. Джей Атл Трейн. 2013; 48: 442–449. doi: 10.4085/1062-6050-48. 3.16. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

26. Hill PF, Vedi V, Williams A, Iwaki H, Pinskerova V, Freeman MA. Тибиофеморальное движение 2: нагруженное и разгруженное живое колено, изученное с помощью МРТ. J Bone Joint Surg Br. 2000;82:1196–1198. doi: 10.1302/0301-620X.82B8.10716. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

27. Джохал П., Уильямс А., Рэгг П., Хант Д., Гедройц В. Большеберцово-бедренное движение в живом колене. Исследование кинематики коленного сустава с нагрузкой и без нагрузки с использованием «интервенционной» МРТ. Дж. Биомех. 2005; 38: 269–276. doi: 10.1016/j.jbiomech.2004.02.008. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

28. Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, et al. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогрессии в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Медицинские спортивные упражнения. 2002; 34: 364–380. дои: 10. 1097/00005768-200205001-00389. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

29. Martorelli A, Bottaro M, Vieira A, Rocha-Junior V, Cadore E, Prestes J, Wagner D, Martorelli S. Реакция нервно-мышечной системы и лактата крови на силовые тренировки приседаний с разные интервалы отдыха между подходами. J Sports Sci Med. 2015;14:269–275. [PMC free article] [PubMed] [Google Scholar]

30. Nissan M, Gilad I. Размеры поясничных позвонков человека в сагиттальной плоскости. Дж. Биомех. 1986; 19: 753–758. дои: 10.1016/0021-9290(86)

-3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

31. Grood ES, Suntay WJ. Совместная система координат для клинического описания трехмерных движений: приложение к колену. J Биомех Инж. 1983; 105: 136–144. doi: 10.1115/1.3138397. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

32. Zemp R, List R, Gulay T, Elsig JP, Naxera J, Taylor WR, Lorenzetti S. Артефакты мягких тканей спины человека: сравнение сагиттальной кривизны позвоночник измерен с использованием кожных маркеров и открытого вертикального МРТ. ПЛОС Один. 2014;9.e95426. 10.1371/journal.pone.0095426 [бесплатная статья PMC] [PubMed]

33. Schmid S, Studer D, Hasler CC, Romkes J, Taylor WR, Brunner R, Lorenzetti S. Использование кожных маркеров для количественной оценки искривления позвоночника в основном грудном отделе. подростковый идиопатический сколиоз: исследовательское рентгенологическое исследование. ПЛОС Один. 2015;10 [PMC free article] [PubMed]

34. Зациорский В.М.: Кинетика движений человека . Кинетика человека; 2002.

35. Хоф А.Л. Явное выражение для момента в многотельных системах. Дж. Биомех. 1992;25:1209–1211. doi: 10.1016/0021-9290(92)

-D. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

36. Шелленберг Ф., Линдорфер Дж., Лист Р., Тейлор В.Р., Лоренцетти С. Кинетические и кинематические различия между становой тягой и гудморнингом. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2013;5:27. дои: 10.1186/2052-1847-5-27. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

37. Zemp R, List R, Gulay T, Elsig JP, Naxera J, Taylor WR, Lorenzetti S. Артефакты мягких тканей спины человека: сравнение сагиттальное искривление позвоночника, измеренное с помощью кожных маркеров и открытой вертикальной МРТ. ПЛОС Один. 2014;9:e95426. doi: 10.1371/journal.pone.0095426. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

38. Schmid S, Bruhin B, Ignasiak D, Romkes J, Taylor WR, Ferguson SJ, Brunner R, Lorenzetti S. Кинематика позвоночника при ходьбе у здоровых людей по разным возрастным группам. Hum Mov Sci. 2017;54:73–81. doi: 10.1016/j.humov.2017.04.001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

39. Schmid S, Studer D, Hasler CC, Romkes J, Taylor WR, Brunner R, Lorenzetti S. Использование кожных маркеров для количественной оценки искривления позвоночника при идиопатическом сколиозе основного грудного отдела подростков: исследование диагностическое рентгенологическое исследование. ПЛОС Один. 2015;10:e0135689. doi: 10.1371/journal.pone.0135689. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

40. Schmid S, Studer D, Hasler CC, Romkes J, Taylor WR, Lorenzetti S, Brunner R. Количественная оценка кинематики позвоночной походки с использованием улучшенного оптического захвата движения Подход к подростковому идиопатическому сколиозу. Осанка походки. 2016;44:231–237. doi: 10.1016/j.gaitpost.2015.12.036. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

41. Шелленберг Ф., Шмид Н., Хаберле Р., Хортерер Н., Тейлор В. Р., Лоренцетти С. Условия нагрузки на позвоночник, бедро и колено при выполнении различных упражнений на разгибание спины. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2017;9:10. doi: 10.1186/s13102-017-0074-0. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

42. Escamilla RF. Биомеханика коленного сустава в динамическом приседе. Медицинские спортивные упражнения. 2001; 33: 127–141. doi: 10.1097/00005768-200101000-00020. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

43. Клейн К.К. Упражнение глубокого приседания, используемое в силовых тренировках для спортсменов, и его влияние на связки колена.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>