Как принимать протеин до или после тренировки: Протеин лучше пить до или после тренировки?

Протеин во время тренировки: пить или не пить | Блог

Тренировки и здоровый образ жизни в какой-то момент неизбежно сталкивают людей со спортивным питанием. Некоторые считают, что употреблять протеиновые добавки строго обязательно, если стоит цель нарастить мышцы. Другие полагают, что можно обойтись диетой. И та, и другая категории в чем-то правы: для роста мышечной массы действительно нужно добавить в рацион белка, и порой достичь этого проще с помощью добавок. Поговорим об этом подробнее.

Для чего мышцам протеин

Сам по себе белок не наращивает мышцы – это просто нутриент, который не имеет отношения к гормонам и анаболическим стероидам. Но он нужен, чтобы мышечная масса росла после тренировок. Протеин для человеческого организма – строительный материал: он помогает мышечным волокнам восстанавливаться и становиться крепче. Если белка в рационе недостаточно, разрушение мышц будет идти быстрее, чем наращивание, и в итоге цели человек не добьется. Наоборот, достаточное количество протеинов в меню способствует более эффективному росту мышечной массы.

• Норма для мужчин – 1,5–1,8 г белка на килограмм веса. Для женщин – меньше: 1–1,5 г. Сюда относятся и белок, полученный из пищи, и тот, что усвоился из протеиновых добавок.
• Превышать рекомендуемую норму тоже не стоит: переизбыток протеинов нагружает организм, в особенности почки и печень, а усиления эффекта не дает.

Нужно ли спортсменам пить белковые добавки

Пить или нет – каждый решает сам. Главное – набирать дневную норму и следить за диетой. Белок в значимых количествах содержится в привычной нам пище: в мясе, рыбе и морепродуктах, в яйцах и молочных продуктах. Еще – в сое и бобовых: правда, усваивается растительный белок значительно хуже. И тем не менее, если в рационе протеина достаточно, то добавки могут и не понадобиться. Проблема в другом – в удобстве:

• привычную пищу нужно готовить, на это уходит время. Мясо, особенно красное, требует долгого приготовления, а одними яйцами или молоком требуемую норму набрать сложно;
• на работу или в спортзал можно брать с собой продукты в лотке, но это опять-таки менее удобно, чем смешать порошок с водой или молоком уже на месте.

Поэтому многие выбирают добавки: с ними проще сбалансировать рацион и не ломать голову над продуктами.

Вредны ли протеиновые смеси

Нет. Конечно, есть мнение, что белок из пищи полезнее: в еде, помимо него, содержатся и другие компоненты, и организм воспринимает естественное питание лучше. Но если добавлять к рациону белковые смеси Вам удобнее, отказываться от них не стоит. Организму это не навредит – если, конечно, выбирать добавки хорошего качества, без вредных компонентов и аллергенов. Смеси просто помогут добрать суточное употребление белка до Вашей нормы без лишних усилий. Единственная ситуация, в которой они могут навредить, – наличие аллергии или непереносимости какого-либо из компонентов. Поэтому к выбору добавки надо подходить внимательно: читать состав и не покупать смеси, где есть Ваши аллергены.

Когда мышцам нужен протеин

Еще один вопрос, актуальный для начинающих спортсменов, – когда пить протеиновые смеси. В Сети много противоречивой информации по этому поводу: если принять во внимание ее всю, получится, что употреблять протеин надо утром, вечером, до тренировок, после тренировок – чуть ли не постоянно.

В реальности каждая из этих рекомендаций подходит для конкретной цели, а некоторые из них – и вовсе мифы. Разберемся.

• С утра пить протеин советуют некоторым худеющим. Многие диеты основаны на белковых продуктах: белок дает долгое чувство насыщения, и он практически не откладывается в жир.
• Употреблять белок на ночь стоит всем. Даже ужин правила здорового питания рекомендуют делать белковым. Дело в том, что по ночам восстанавливаются мышцы: им для этого нужен строительный материал, в роли которого и выступает протеин. К тому же белок помогает избежать ночных перееданий.

Пить ли протеин при физических нагрузках

Тренировки – отдельный вопрос. Когда человек тренируется, мышцы получают нагрузку, в результате возникают микротравмы: это нормально, потом мышечные волокна восстанавливаются. В это же время расходуются запасы гликогена – это вещество, которое человеческое тело синтезирует из углеводов. Гликоген отвечает за обеспечение мышц энергией и накапливается в специальных депо: когда человек активно тренируется, эти депо постепенно увеличиваются. В результате растут и мышцы, и уровень выносливости. Кроме гликогена, нужны аминокислоты – их организм как раз получает из белка.

До тренировки. Сразу после еды упражняться смысла нет – это будет тяжело и неудобно, к тому же повышается риск проблем с ЖКТ. Тренироваться лучше через 2–3 часа после последнего приема пищи. И этот прием пищи рекомендуют делать белковым: тогда организм получит достаточное количество аминокислот. Впрочем, последние исследования говорят, что время употребления белка не так сильно связано с ростом мышц, как считали ранее. Главное – достигать суточной нормы. И все-таки белок до тренировок не повредит: он поможет не проголодаться и в целом чувствовать себя лучше. Поэтому протеиновая смесь за 2–3 часа до физических нагрузок – оптимальное решение.

После тренировки. Во время физических упражнений есть в принципе не рекомендуется. А вот когда они окончены, человек чувствует усталость и голод. Некоторые считают, что в это время как раз стоит пить протеин. На самом деле в этот период важны скорее углеводы: организму надо восполнить потраченные запасы гликогена. Белок нужен для восстановления и укрепления мышц, а этот процесс начинается не сразу. Поэтому после тренировок рекомендуют пить не протеиновые коктейли, а гейнеры – это добавки, которые содержат и белок, и сложные углеводы. Они помогут быстро восполнить потраченные энергетические запасы. Вместо гейнеров подойдут и обычные углеводные продукты: злаки, фрукты или овощи.

Какая протеиновая смесь лучше

«Лучше» – не совсем корректный термин. Существует несколько видов протеина, и у каждого из них своя задача. Популярные виды – сывороточный белок и казеин. Оба получают из молока, но усваиваются они по-разному:

• сывороточный белок – быстрый, он усваивается примерно за 2 часа. Его рекомендуют пить перед тренировками и в качестве добавки к пище. Среди всех типов он наиболее популярен;
• казеин – медленный протеин, его усвоение длится 5–6 часов. Пьют его обычно на ночь: этот белок мягко и постепенно высвобождает аминокислоты, нужные для восстановления мышц, а ночью как раз происходят анаболические процессы.

Еще существуют легко усваиваемый, но очень дорогой яичный протеин, и соевый – он дешевле, но усвоение у него хуже. Зато соевый белок подходит для веганов – тех, кто вообще не ест продукты животного происхождения.

Когда еще бывает нужен протеин

Белок особенно важен перед тренировкой и на ночь – это общепринятое мнение. Но, как уже говорилось, последние исследования показывают: важность приема протеина в определенные часы преувеличена. Если Вам почему-то некомфортно употреблять белок именно вечером или до занятий – перенесите прием добавки на другое время. Самое главное – добирать суточную норму: без этого мышцы будут расти медленнее, а то и вовсе прекратят рост. Это же касается того, стоит ли пить белковые добавки в принципе: если тщательно составить рацион, можно обойтись и без них. Но если Вам комфортнее добирать норму за счет протеиновых смесей – добирайте: это просто еще один способ питаться правильно и сбалансированно. Мы рекомендуем Вам следить за здоровьем и КБЖУ, сочетать питание с тренировками: нужного эффекта можно добиться только так.

Когда пить протеин – до или после тренировки

Влияние на ночной катаболизм

В организме существует два уравновешенных процесса – анаболизм и катаболизм.

Днем преобладают процессы анаболизма — периода, когда происходит синтез тканей, в том числе и мышечной. Ночью начинается катаболизм — распад мышечной и жировой тканей.

Благодаря двум этим явлениям тело пребывает в гомеостазе — сохраняет постоянство внутренней среды. Это относится ко всем показателям организма, в том числе и веса тела.

Тем, кто хочет набрать мышечную массу, необходимо максимально увеличить процессы анаболизма, снизив соответственно ночной катаболизм.

Для этого применяются силовые тренировки, грамотное питание, пищевые добавки, восстановительные процедуры и прочее.

Что касается приема спортивного питания – это протеин перед сном. Его применение позволяет замедлить или остановить процессы распада ткани во время ночного отдыха.

А многие профессиональные бодибилдеры идут еще дальше и принимают 1-2 порции протеина даже среди ночи, специально для этого просыпаясь.

Как принимать протеин в период сушки мужчинам?

Сушка тела – это не просто похудение. Это уменьшение жировой прослойки с сохранением мышечной массы. А поскольку при дефиците белка сразу развивается катаболизм (процесс разрушения мышц), нельзя допустить снижения уровня полипептидов в рационе. Поэтому дозировка остается прежней – 2 г.

Но все же отличие есть в том, как принимать протеин при наборе веса и во время сушки. Так, если в первом случае в качестве растворителя можно использовать молоко, кефир или сок, а в готовый напиток разрешается добавлять мед, варенье или фрукты, то во втором случае всего этого делать нельзя. Только порошок и вода.

Влияние на рост мышц

Пока мы спим, в организме происходит распад аминокислот и, как следствие, мышечной ткани. Это незначительные потери, но все же они есть.

Ночью желудочно-кишечный тракт функционирует в обычном режиме, то есть способен спокойно переваривать пищу.

Поэтому если перед сном принять небольшую порцию белка, мышцы и дальше будут получать строительный материал для роста.

В таком случае вы переводите ночной отрицательный азотистый (белковый) баланс в положительный.

Доказано, что прием 40 грамм казеинового протеина на ночь улучшает рост мышечной массы на 20%.

Как пить протеин для набора массы?

Если стоит задача увеличить объем мускулатуры, в сутки нужно употреблять 2 г полипептидов на 1 кг массы тела. То есть при весе атлета, например, 80 кг меню должно содержать 160 г белка.

Как принимать протеин при усиленной программе тренировок? В этом случае дозу можно увеличить до 2,5 г белка на килограмм веса. Больше пить нет смысла – полипептиды просто не усвоятся.

Дневную порцию белка следует разделить на несколько приемов. За раз больше 30 г нутриентов не переработаются организмом.

Влияние на качество сна

Ряд научных исследований показал, что прием протеина на ночь положительно воздействует на продолжительность и качество сна.

Это происходит благодаря наличию аминокислот в его составе. Например, аминокислота триптофан оказывает положительное воздействие на мозг, улучшая засыпание и способствуя более глубокому сну.

Следовать примеру профессиональных бодибилдеров, которые просыпаются специально, чтобы принять порцию белка, не стоит. А вот выпить коктейль перед отходом ко сну — лучшая идея для качественного ночного отдыха.

Особенности употребления других добавок на основе белка

На рынке представлены не только белковые смеси. Найти протеин можно также в гейнере, арахисовой пасте и батонах.

Гейнер – это основной источник полипептидов для худощавых людей и спортсменов, желающих набрать вес. Его следует пить до и после тренировки, в отдельных случаях еще утром.

Арахисовую пасту можно кушать по 2 – 4 ложки в день, рекомендуется во время завтрака. Продукт отлично сочетается с бананом и тостами. Сладость разрешена диетологами при похудении, так как она повышает выносливость, регулирует жировой обмен и оздоравливает кожу.

Как принимать протеин в составе специальных батончиков, шоколадок или печенья? Кушать их можно, когда захотите, главное, чтобы не больше одного лакомства за три часа. Традиционно такими деликатесами перекусывают утром перед завтраком или днем после выполнения физических упражнений.

Протеин перед сном и потеря веса

На переваривание белковой пищи организм тратит больше энергии, чем на усвоение углеводов и жиров.

Прием протеина перед сном ускорит метаболизм, и за ночь вы потеряете на 100 килокалорий больше. Это немного, но лучше, чем ничего.

Кроме того, ночной протеин подавляет чувство голода, что огромный плюс при соблюдении диеты с низким содержанием калорий.

Если вечером вас мучает желание съесть что-то “запретное”, что не вписывается в рацион, порция белкового коктейля будет вкусным и полезным способом решить этот вопрос.

Как и сколько принимать протеина в день?

Как принимать протеин? Согласитесь, такой вопрос либо у вас не возник, либо на мгновение вынырнул из подсознания и сразу спрятался назад, удовлетворенный отговоркой: «На упаковке все написано». Во-первых, не написано, а во-вторых, невозможно добиться высоких результатов без соблюдения схемы приема, даже если была выбрана самая лучшая марка спортивного питания. Это как в ситуации с лекарствами: недобрали дозу – не помогло, перебрали – стало плохо, пропустили прием – перечеркнули предыдущие достижения. Поэтому сегодня мы подробно разберем, как правильно пить протеин, а также поделимся советами по превращению монотонного процесса приготовления пресного белкового коктейля во вкусную и приятную церемонию.

Какой вид протеина принимать перед сном

В мире спортивных добавок есть несколько главных видов протеина:

1. Сывороточный
2. Казеиновый
3. Яичный
4. Говяжий
5. Комплексный
6. Растительный

Некоторые из них усваиваются очень быстро (сывороточный, яичный), другие — медленно (комплексный, казеиновый).

Логика подсказывает (а наука подтверждает), что на ночь надо принимать медленные виды протеина. Они перевариваются от 3 до 5 часов.

Это означает продолжительное и стабильное поступление аминокислот в мышечные клетки на протяжении большей части ночного сна, что тем самым препятствует распаду мышц.

Также такой коктейль на ночь эффективен во время сушки. Он хорошо подавляет чувство голода и надолго создает ощущение сытости.

Для большинства занимающихся в тренажерном зале идеальное решение – применение казеина.

Он обладает рядом преимуществ для приема перед сном по сравнению с другими видами. Например, калорийность порции – 120 ккал. В ней содержится 23 г белка и всего 4 г углеводов.

Если ваша цель — мышечная масса и сила, и вас не беспокоит возможное накопление лишнего жира, перед сном можно выпить комбинированный вид.

Например, одна порция знаменитого SYNTHA-6 от фирмы BSN содержит 200 ккал и 22 грамма белка. При этом в составе 6 его видов, начиная от “быстрого” сывороточного и заканчивая “медленным” казеином.

В итоге мышцы непрерывно получают аминокислоты с первых минут приема и в течение еще 3-5 часов.

Минус приема комбинированного протеина на ночь – это его высокая калорийность и относительно большое содержание углеводов (в SYNTHA-6 14 грамм на порцию).

Избыток калорий может привести к накоплению нежелательного подкожного жира, поэтому такой вид белкового напитка на ночь рекомендуется только эктоморфам, с трудом набирающим вес.

Как пить протеиновый коктейль?

С дозами и временем приема разобрались. Теперь давайте поговорим о том, как правильно пить протеин и его готовить.

В комплекте к специализированной добавке прилагается скуп. Обычно его объем составляет 30 г или около того. Это и есть вес одной порции. Насыпайте порошок в мерную ложку, берите шейкер, заливайте туда стакан холодной жидкости, добавляйте белковую смесь и взбалтывайте. Через 3 минуты вкус раскроется и можно будет наслаждаться напитком.

Храните коктейль не дольше 5 – 6 часов в холодильнике и 3 – 4 часов при комнатной температуре. По истечении этого срока эффективность белка в принципе не снижается, но повышается вероятность возникновения проблем с пищеварительным трактом.

Вреден ли протеин?

Отвечая на вопрос о том, чем именно вредит протеин, необходимо разделять сам сывороточный изолят и вторичные компоненты, входящие в состав спортивных протеиновых добавок. Поскольку сырьем для изолята выступает коровье молоко, в нем содержится лактоза — подобный протеин нанесет вред организму людей, страдающих непереносимостью этого компонента молока. Растительный протеин может содержать глютен .

По теме: Калории с тренировками джиллиан майклс

Также в состав спортивного протеина обычно входят стабилизаторы текстуры, красители, ароматизаторы и химические подсластители. Теоретически, каждый из десятка вторичных компонентов протеинового коктейля способен провоцировать пищевую аллергию у некоторых людей. Однако в этом случае речь идет об индивидуальной непереносимости ингредиентов, а вовсе не о вреде протеина как такового.

Возможный вред протеина:

• боли в желудке
• расстройство пищеварения
• неприятный запах изо рта
• появление прыщей

Противопоказания

Исследования говорят о том, что спортивный протеин — это безопасный продукт, который не наносит вреда здоровью¹. Однако он противопоказан при наличии заболеваний печени и почек — ровно как и употребление любых других белков в больших количествах. В случае наличия проблем с почками избыточный прием протеина повышает уровень аммиака, вызывая интоксикацию организма.

Также спортивные добавки не рекомендуется принимать беременным и кормящим женщинам, поскольку невозможно гарантировать их полную безопасность для здоровья ребенка. Кроме этого, протеин нельзя сочетать с некоторыми лекарственными препаратами — прежде всего, с антибиотиками (при совместном приеме действие антибиотиков существенно ослабевает).

Можно ли готовить протеин заранее?

Протеиновой коктейль — идеальная среда для размножения бактерий. Если в сухом состоянии протеин не представляет опасности, то при добавлении воды из единичной бактерии через 7 часов образуется колония из 2 миллионов бактерий — подобное количество может нанести вред здоровью³. Именно поэтому спортивный протеин лучше не смешивать с жидкостью заранее, а также выпивать коктейль не позднее, чем через час после смешивания.

Спортивный протеин — это белковая добавка, призванная помочь спортсменам в покрытии БЖУ для набора массы. Ключевым плюсом протеина является удобство использования, однако он может быть легко заменен обычной белковой пищей. Возможный вред обусловлен, прежде всего, индивидуальными реакциями на вторичные компоненты конкретного спортивного питания (начиная от лактозы, заканчивая подсластителями).

Источник

Протеиновое окно и правда о нем

Любой атлет, который хоть когда-нибудь сталкивался с проблемой организации правильного питания, обязательно слышал такой термин. Взяв любой фитнес-журнал или даже книгу, мы обнаруживаем информацию об этом окне, которое открывается через 20 или 30 минут после тренировки. Считается, что как раз в такие моменты наступает единственное время, когда углеводосодержащие продукты не только не противопоказаны, но и рекомендованы. Причем выбирать нужно как раз те, у которых наиболее высок гликемический индекс. Если этого не сделать, то организму не хватит энергии для анаболических процессов. Тогда он начнет тормозить рост мышц, «выбирая» белки из собственных тканей.

По теме: Тренировки сборной монголии по дзюдо

Однако так думали раньше, сегодня исследования показали, что все происходит немного по-другому. После тяжелых физических нагрузок организм на самом деле запускает восстановительные процессы. Состоят они из двух основных этапов.

• Срочное восстановление (ранний период).
• Отставленное восстановление (поздний период).

Первый этап начинается сразу же, после того как вы завершаете любое упражнение. Он направлен на очищение, вывод метаболитов, а также устранение кислородного «долга». Длительность самого этого процесса составляет приблизительно от половины до полутора часов. Второй этап начинается сразу после завершения первого. Он направлен на ускорение синтеза ферментов и структурных белков, улучшеие их качества. Заодно происходит восстановление энергетического баланса. Этот период может продолжаться от одного часа, до многих часов после нагрузки.

Во время отставленного восстановления печень, а также мускулы человека накапливают гликоген. Первейшим источником сырья для глюкозы вступает та самая молочная кислота, которая после интенсивной тренировки заставляет нас ощущать ломоту и ноющую боль в мышцах (крепатура). Однако потребность в глюкозе, которую телу нужно поставить в мускулы, может серьезно превосходить имеющиеся, если расход гликогена был высок (к примеру, силовые нагрузки).

Потому организму потребуется «подпитка» из углеводов, но не сразу же после выполнения упражнений или тяжелого труда, а в течение последующих 10-48 часов. Таким образом получается, что белково-углеводный перекус не помешает, но спешности никакой нет. Ведь главное не то количество питательных веществ, что поступили сразу после занятий, а общее количество за сутки.

Нормы ГТО можно посмотреть в статье нашего сайта.

Чем можно заменить протеин

Польза добавок промышленного происхождения очевидна. Но далеко не у всех есть возможность купить качественный продукт. Если нет уверенности, что продавец предлагает действительно хороший протеин, лучше задуматься, чем можно заменить протеин после тренировки.

• Составить протеиновую смесь можно из обычных продуктов, имеющихся практически в каждом холодильнике. С помощью сахара, яиц, молока, творога, йогурта, фруктов, размолотых в блендере, сделать коктейль несложно. Но работать он будет не так хорошо, как промышленный, так как усвоиться немного медленнее.
• Многие рекомендуют заменять сывороточный протеин сухим молоком. В этом есть смысл, но надо учитывать, что в спортпите уже изначально содержание белка ниже, зато конечная калорийность и жирность выше. Полноценной замены опять же не получится.
• Некоторые спортсмены предлагают применять в качестве протеиновой подпитки детские молочные смеси. Они идут уже очищенными от избытка лактозы и прочего, обогащаются витаминами, минералами, микро- и макроэлементами. Однако обычно цена на детское питание в разы превосходит любой покупной протеин, потому экономии так точно не получится.

Попытки заменить стандартные промышленные протеиновые смеси коктейлем из взбитых яиц, молока и фруктов нужно принимать как меры временного характера. Обеспечить качественный рост мускулов таким образом не получится. Хотя, многие атлеты считают, что даже вовсе без специального питания развить мускулатуру возможно, но вот времени придется истратить гораздо больше.

Протеиновый коктейль

до или после тренировки?

---

Что есть перед тренировкой | Креатин Сроки | Белок Сроки | Лучшие добавки перед тренировкой | Лучшие добавки после тренировки | Лучшие добавки с креатином | Лучшие добавки с протеиновым порошком | Лучшее арахисовое масло | Лучший греческий йогурт

Многие люди считают важным выпить протеиновый коктейль сразу после тренировки. Но каковы реальные преимущества употребления протеина после тренировки? И какие формы белка вы должны пить?

Мы ответим на все эти и другие вопросы. Итак, если вам интересно, следует ли вам принимать протеиновый коктейль до или после тренировки, продолжайте читать, чтобы глубже изучить науку о времени приема белка.

Зачем доверять нам?

Здоровье и безопасность читателей ACTIVE имеют для нас первостепенное значение. Чтобы обеспечить ваше хорошее самочувствие при употреблении протеиновых порошков, редакция ACTIVE.com отдает предпочтение продуктам с высокой питательной ценностью. Мы проконсультировались с командой диетологов и диетологов, чтобы продукты, которые мы представляем, соответствовали самым высоким стандартам. Это помогает нам создавать наиболее точные и аутентичные обзоры для наших читателей.

Имеет ли значение «анаболическое окно»?

Существует идея «анаболического окна возможностей», которая уже много лет упоминается в исследованиях. Термин «анаболический» относится к наращиванию или росту мышц.

Теория выглядит примерно так: сразу после тренировки наступает очень короткий период, когда мышцы становятся более чувствительными к приему пищевого белка. Считается, что в это время мышцы лучше всего используют белки для восстановления и роста.

Хотя может показаться, что в этом есть доля правды, анаболическое окно может зависеть от других факторов. Например, если человек тренируется натощак, это анаболическое окно после тренировки чрезвычайно важно, потому что эти мышцы голодают и требуют немедленного питания, чтобы не сломаться.

Однако, если человек хорошо питается, это окно менее значимо, чем предполагалось изначально. Мы знаем, что после тренировки есть анаболическое окно, но теперь считается, что этот период длится намного дольше, возможно, даже больше 24 часов после тренировки.

Прием протеинового коктейля перед тренировкой

Быстро приготовить протеиновый коктейль перед тренировкой часто бывает легко и удобно. Давайте взглянем на некоторые плюсы и минусы употребления протеина перед тренировкой .

Что нам нравится

• Можете проверить протеиновую добавку в вашем списке: Исследования показывают, что когда вы употребляете протеин перед тренировкой, эффект от протеина фактически длится несколько часов после самой тренировки. Это удовлетворяет потребность в белке после тренировки.
• Можно сочетать с углеводами: Употребление углеводов вместе с белком перед тренировкой поможет максимально использовать запасы гликогена. Это может улучшить общую производительность и увеличить время до изнеможения.
• Может способствовать сжиганию жира: Одно недавнее исследование показало, что на сжигание жира положительно влияет добавление перед тренировкой протеинового коктейля, особенно казеина.
• Улучшенная энергия: Белковые добавки часто содержат дополнительные ингредиенты, такие как кофеин, которые могут помочь увеличить энергию во время тренировки.

Что нам не нравится

• Побочные эффекты желудочно-кишечного тракта могут повлиять на работоспособность:
  Некоторые высококачественные протеиновые напитки содержат искусственные сахара, которые могут вызывать негативные желудочно-кишечные эффекты, такие как тошнота, вздутие живота, газы и диарея.
• Вызывает чувство сытости: При приеме слишком большого количества жидкости (или твердой пищи, если уж на то пошло) перед тренировкой вы рискуете почувствовать себя сытым или раздутым, что может помешать вашей производительности и вызвать дискомфорт.
• Прерывает ваше голодание: Если вы придерживаетесь прерывистого голодания и хотите тренироваться натощак, пить протеиновый коктейль перед тренировкой не вариант.

Пить свой протеиновый коктейль после тренировки

Пить протеин после во время тренировки может быть немного менее удобно, потому что вам нужно будет не забыть либо упаковать и принести его с собой, либо приготовить и приготовить его дома. . Однако для некоторых предпочтительнее коктейль после тренировки. Давайте взглянем на некоторые плюсы и минусы протеинового коктейля после завершения тренировки.

Что нам нравится

• Может избежать желудочно-кишечных симптомов: Когда вы откладываете прием протеина до окончания тренировки, вы можете избежать неприятных желудочно-кишечных симптомов, которые могут повлиять на вашу работоспособность.
• Небольшое преимущество в синтезе мышечного белка: Несмотря на то, что данные о пользе для роста мышц после употребления протеинового коктейля после тренировки составляют 50/50, если есть какое-либо незначительное преимущество в восстановлении и росте мышц при приеме после тренировки, вы будете пожинать плоды. даже малейшие преимущества.
• Вы выполнили свои базовые требования: Некоторые исследования показывают, что прием протеинового коктейля после тренировки восполняет любые пробелы в питании, о которых, возможно, не позаботились до тренировки.

Что нам не нравится

• Баланс калорий: Если вы пытаетесь похудеть, включение слишком большого количества добавок или приемов пищи в течение дня может привести к превышению рекомендуемого лимита калорий. Если вы решите добавить белковую добавку после тренировки, обязательно соблюдайте суточную норму калорий.

Вы могли заметить, что список минусов здесь довольно короткий. Кормление ваших мышц после тренировки редко бывает негативным явлением и на самом деле поощряется, чтобы помочь вашему телу «заправиться».

Когда лучше всего употреблять белок?

Согласно текущим исследованиям, в любое время — лучшее время для употребления протеина. Белки также должны быть включены в пищу постоянно в течение дня.

Итак, вернемся к нашему первоначальному вопросу: нужно ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки? Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует оставить выбор между приемом протеина до или после тренировки за каждым человеком в зависимости от его переносимости. Употребляете ли вы его до или после тренировки, не имеет значения, если вы получаете белок.

Сколько белка вам нужно ежедневно?

Белки обеспечивают наш организм строительными блоками для создания новых мышц. Жизненно важно, чтобы мы потребляли достаточно белка для процесса восстановления и восстановления, который происходит в наших мышцах после каждой тренировки.

Текущая рекомендуемая норма потребления белка (RDA) для среднего взрослого человека составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела. Однако это не учитывает потребление белка для восстановления, восстановления и роста мышц.

Вместо этого ISSN рекомендует дневной диапазон от 1,4 до 2,0 граммов белка на килограмм.

При этом учитывается оптимальный синтез мышечного белка или наращивание мышечной ткани.

Давайте рассмотрим пример человека весом 150 фунтов.

Начните с веса в фунтах и ​​разделите его на 2,2, чтобы перевести в килограммы.

• 150 фунтов. / 2,2 = 68 кг

Теперь возьмите вес в килограммах и умножьте его на рекомендацию по белку. В данном случае это 1,4-2,0 грамма. Чтобы найти минимальное количество белка, необходимого для данного веса, умножьте вес в килограммах на 1,4 г белка.

• 68 кг массы тела x 1,4 г белка = 95 г белка в день

Этот человек должен ежедневно потреблять не менее 95 граммов белка для наращивания и поддержания мышечной массы. Используя тот же метод, мы можем определить, что максимальное количество белка, рекомендуемое для этого человека в день, составляет 136 граммов (68 кг x 2,0 г белка).

Основываясь на рекомендациях ISSN, мы можем сказать, что диапазон белка этого человека составляет около 95-136 граммов белка в день.

Итак, следует ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

Исследование довольно ясное. Пока вы удовлетворяете свои ежедневные потребности в белке, нет большой разницы, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки.

Если вы тренируетесь натощак, рекомендуется есть сразу после тренировки, чтобы избежать разрушения мышц. Однако, если вы регулярно ели в течение дня или принимали пищу перед тренировкой, вам не нужно потреблять белок до или сразу после.

Прием протеина до или после тренировки зависит от вашего расписания, индивидуальных предпочтений и целей. Если вы все еще не уверены, что лучше всего подходит для вас, мы дали несколько советов о том, как определить наилучшее время для приема протеинового коктейля:

Возможно, вы захотите потреблять протеин до для тренировок, если вы:

• Не ели более 3-4 часов или находятся натощак.
• Хотите сочетать белок с углеводами, чтобы получить больше энергии во время тренировки.
• Может переносить протеиновые коктейли перед тренировкой без каких-либо негативных последствий для желудочно-кишечного тракта.
• Считайте, что вам удобнее принимать протеин перед тренировкой.

Наоборот, вы можете употреблять после тренировки, если вы:

• Тренировались натощак или не ели более 3-4 часов до тренировки.
• Хотите убедиться, что в вашем рационе нет пробелов в белке.
• Испытывайте неприятные побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, если вы пьете коктейль перед тренировкой.
• Вам будет удобнее принимать протеин после тренировки.

Как насчет приема белка во время тренировки?

Одно время считалось, что прием протеина во время тренировки может помочь продлить время до истощения.

Тем не менее, исследования показывают, что белок не увеличивает производительность и не продлевает время до истощения.

По этой причине, вероятно, лучше вместо этого сосредоточиться на предотвращении обезвоживания во время тренировки. Если вы хотите потреблять пищу во время тренировки, углеводы, вероятно, являются лучшим вариантом для поддержания потока энергии.

Протеиновый коктейль перед сном

Хотя это может показаться дикой идеей, стало модно пить протеиновый коктейль перед сном. Тем не менее, наука, похоже, подтверждает это.

Исследования показывают, что потребление примерно 40 граммов белка примерно за 30 минут до сна может улучшить синтез мышечного белка. Это также может помочь уменьшить воспаление и общую болезненность мышц.

Прием протеина перед сном в течение длительного периода времени может фактически помочь улучшить общую мышечную силу и рост. Если вы изо всех сил пытаетесь восполнить потребление белка в течение дня, может быть удобнее выпить протеиновый коктейль перед сном.

Имеет ли значение тип белка?

В некоторых случаях тип белка имеет значение. Исторически сложилось так, что белок из молочных продуктов был более биодоступным, чем растительные источники белка. Существует два основных типа молочного белка: сывороточный и казеиновый. Сывороточный протеин усваивается быстро, тогда как казеин переваривается медленнее в течение более длительного периода времени.

Обычно они взаимозаменяемы. Однако, если вы хотите более быстрого усвоения, скажем, до или сразу после тренировки, сывороточный протеин или их смесь могут подойти. Но если вы планируете принимать белок перед сном, казеин может быть оптимальным из-за его более постепенного переваривания и использования во время сна.

Предварительное исследование сравнило гороховый протеин с сывороточным протеином и обнаружило небольшую разницу в их влиянии на адаптацию и структуру мышц. Хотя в этой категории необходимы дополнительные исследования, это многообещающая область будущего роста в пространстве растительных белков.

Заключение

Итак, вы пьете протеин до или после тренировки? Простой ответ: да, обоим!

Как вы уже знаете, протеин, принимаемый до или после тренировки, имеет одинаковое количество преимуществ. Выбор протеина до или после тренировки зависит от вашего образа жизни, предполагаемых результатов и переносимости.

Вместо того, чтобы увязнуть в деталях, мы рекомендуем делать то, что кажется вам правильным и лучше всего подходит для вашего образа жизни. Помните, что более важно удовлетворять общие потребности в белке в течение всего дня. Кроме того, время вашего приема до или после тренировки зависит от вас!

Эти заявления не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения, излечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Что есть перед тренировкой | Креатин Сроки | Белок Сроки | Лучшие добавки перед тренировкой | Лучшие добавки после тренировки | Лучшие добавки с креатином | Лучшие добавки с протеиновым порошком | Лучшее арахисовое масло | Лучший греческий йогурт

Должны ли вы есть белок до или после тренировки?

Некоторые люди говорят, что вам абсолютно необходимо есть белок перед тренировкой, чтобы максимизировать прирост мышечной массы и силы.

Другие говорят, что еда перед тренировкой не имеет значения, но есть после нее очень важно.

Другие по-прежнему говорят, что ни одно из этих «окон для кормления» не имеет значения, и что вам просто нужно убедиться, что вы едите достаточно белка в целом.

Наука также не совсем ясна в этом вопросе, потому что у каждого из этих людей есть исследования, которые якобы подтверждают их аргументы.

Вот и остается гадать, кто прав и что делать.

Должны ли вы «перестраховаться» и просто есть белок до и после каждой тренировки? Или вы должны просто игнорировать всех и просто есть по расписанию, которое вам больше всего нравится?

Ну, в этой статье мы собираемся добраться до сути всего этого, и она начинается с этого:

Что касается потребления белка, достаточное количество пищи каждый день является самым важным для набора мышечной массы и силы. как можно быстрее.

Все остальное, связанное с потреблением белка — когда вы его едите, сколько порций вы едите в день, насколько велика каждая порция и т. д. — подчинено общему потреблению белка.

Однако это не означает, что другие факторы не имеют значения.

Если вы смеетесь над ними, вы упускаете из виду важную часть естественного наращивания мышечной массы:

Хотя 80 % вашего прогресса приходится на основы, вы можете ускорить процесс, внеся ряд незначительных улучшений в свой рацион. , тренировки и добавки.

По отдельности эффекты каждого улучшения могут быть незначительными, но в совокупности они со временем становятся значительными.

Что ж, одним из таких небольших уточнений является время приема белка, и оно включает в себя питание до и после тренировки.

Как вы скоро увидите, употребление протеина до и после тренировок не так важно, как утверждают многие, но и не совсем безосновательно.

Начнем.

Содержание

• Что такое белок и почему он важен?
• Нужно ли есть белок перед тренировкой?
• Нужно ли есть белок после тренировки?
• Какие виды протеина лучше всего подходят для питания до и после тренировки?
• Итоги приема протеина до и после тренировок

Хотите послушать еще что-нибудь подобное? Посмотрите мой подкаст!

Что такое белок и почему он важен?

Белок представляет собой соединение, состоящее из цепочек более мелких молекул, известных как аминокислоты, и является основным строительным элементом вашего тела.

Ваши ткани, такие как мышцы, связки, сухожилия, волосы, органы и кожа, состоят из белков, а также из гормонов, ферментов и различных химических веществ, необходимых для жизни.

Для образования белков вашему телу требуется двадцать одна аминокислота.

Он может производить двенадцать, но остальные девять должен получать из пищи, которую вы едите. Они известны как «незаменимые» аминокислоты:

• Фенилаланин

• Валин

• Треонин

• Триптофан

• Метионин

• Лейцин

• Изолейцин

• Лизин

• Гистидин

Основная причина, по которой вы употребляете белок, заключается в том, чтобы обеспечить ваш организм незаменимыми аминокислотами, необходимыми для восстановления и построения тканей вашего тела.

Как вы понимаете, регулярная тяжелая атлетика и физические упражнения повышают потребность организма в белке, но адекватное потребление белка важно и для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Если люди, ведущие малоподвижный образ жизни, с возрастом не потребляют достаточно белка, они быстрее теряют мышцы. И чем быстрее они теряют мышцы, тем больше вероятность того, что они встретят безвременную кончину.

Теперь, с точки зрения физиологии, потребление белков не только повышает уровень аминокислот в плазме (крови).

Он также стимулирует синтез белка , биологический процесс, при котором аминокислоты используются для создания новых белков.

Мышечные белки — это один из многих типов белков, которые вырабатывает организм, и эти белки используются для восстановления и увеличения мышечной ткани.

Синтезу белка противоположен  расщепление белка , то есть биологический процесс, при котором организм расщепляет существующие белки на составляющие их аминокислоты.

Обе эти активности происходят в организме все время в той или иной степени.

С этой точки зрения прирост и потеря мышечной массы являются результатом периодов, когда скорость синтеза белка превышает скорость распада белка, и наоборот, соответственно.

Другими словами, когда скорость синтеза мышечного белка превышает скорость распада мышечного белка, вы набираете мышечную массу. Когда это происходит, организм находится в состоянии «положительного белкового баланса».

И когда скорость распада мышечного белка превышает скорость синтеза мышечного белка, вы теряете мышечную массу. Когда это происходит, организм находится в состоянии «отрицательного белкового баланса».

В нормальных условиях эти два состояния уравновешивают друг друга, и ваша мышечная масса остается стабильной. Вот почему люди, которые не занимаются спортом, не набирают и не теряют мышечную массу, о которой можно было бы говорить с течением времени (на самом деле они медленно теряют мышцы, но это слишком медленно, чтобы заметить это изо дня в день).

Таким образом, все, что мы делаем, чтобы быстрее нарастить мышечную массу, — упорные тренировки в тренажерном зале, употребление большого количества белка и калорий, прием правильных пищевых добавок и т. д. — выполняет одну из двух задач (или обе, в некоторых случаях):

• Увеличивает скорость синтеза мышечного белка.

• Снижает скорость распада мышечного белка.

Силовые тренировки, например, повышают скорость синтеза мышечного белка, поэтому они способствуют увеличению мышечной массы.

С другой стороны, голодание в течение длительного периода времени увеличивает скорость распада мышечного белка, поэтому может способствовать потере мышечной массы.

Теперь, что касается максимального роста мышц, основные принципы правильного питания, тренировок и восстановления помогут вам в этом.

Знаете, такие вещи.

• Употребление достаточного количества белка каждый день.
• Употребление достаточного количества калорий каждый день.
• Сосредоточение внимания на тяжелой тяжелой атлетике.
• Подчеркивание прогрессирующей перегрузки.
• Убедитесь, что вы высыпаетесь.
• Убедитесь, что вы не тренируетесь со 100% интенсивностью/усилием в течение нескольких месяцев подряд.

По крайней мере, 80% вашего прироста мышечной массы будет происходить только за счет этих вещей, а это означает, что все другие стратегии и советы, которым вы могли бы следовать, всегда будут менее важными.

Менее важное не значит бесполезное, и особенно не как прирожденный тяжелоатлет, который хочет оптимизировать свой прогресс.

Вот почему я рекомендую делать больше, чем просто придерживаться основ, в том числе принимать добавки с креатином и бета-аланином, учитывать время приема белка, сводить к минимуму кардиотренировки и многое другое.

По отдельности эти вещи мало что значат, но в совокупности они могут иметь большое значение в долгосрочной перспективе.

И вот тут на сцену выходит употребление протеина до и после тренировки…

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

Нужно ли тебе есть белок перед тренировкой?

Некоторые люди говорят, что употребление протеина перед тренировкой не помогает и не вредит вам, и они часто ссылаются на подобные исследования, чтобы поддержать свою позицию.

Другие говорят, что они неправы, и цитируют такие статьи, как эта и эта, которые, кажется, демонстрируют, что употребление белка перед тренировкой действительно со временем способствует росту мышц.

Что дает?

Разгадка этой загадки на самом деле проста и заключается в незначительной детали: когда субъекты в последний раз ели перед тренировкой.

Видите ли, вашему телу требуется несколько часов, чтобы переварить и усвоить белок, и размер и состав пищи сильно влияют на это.

Небольшое количество быстро усваиваемого белка, например 20 г сывороточного белка, обычно переваривается и полностью усваивается примерно за 2 часа. Стейк с картофелем в масле и овощами, с другой стороны, может занять от 6 до 8 часов для полной обработки.

Итак, предположим, вы съели большую порцию пищи, содержащую значительное количество белка, за пару часов до тренировки.

Уровень аминокислот в плазме (крови) по-прежнему будет повышаться из-за приема пищи, что сделает ненужным потребление большего количества белка перед тренировкой.

Теперь предположим, что прошло несколько часов с тех пор, как вы в последний раз ели белок, и это была небольшая порция, вроде чашки греческого йогурта.

В этом случае ваше тело будет более или менее переваривать и поглощать весь белок из йогурта к тому времени, когда вы будете готовы к тренировке, и в этом случае вам может быть полезно съесть еще одну порцию белка, прежде чем перейти к веса.

Это означает, что большинству людей не нужно есть белок перед тренировкой.

Большинство из нас ели смешанную пищу, содержащую достаточное количество белка, за 1-3 часа до тренировки.

Например, вы можете выпить протеиновый коктейль с фруктами и орехами в 15:00 и быть в тренажерном зале в 6. Или вы можете плотно позавтракать в 8:00 и потренироваться в 12. Или сытный обед в 1, и тренироваться в 5.

Во всех этих случаях вам, вероятно, не будет пользы от еще одной дозы белка перед тренировкой.

Однако, если вы тренируетесь первым делом утром или через 5-6 часов после относительно небольшого приема пищи, то, вероятно, будет хорошей идеей съесть около 20 граммов белка перед тренировкой.

Это так просто.

Нужно ли есть белок после тренировки?

Послетренировочное питание более строгое, чем предтренировочное.

Большинство уважаемых профессионалов в области фитнеса, основанных на фактических данных, сходятся во мнении, что да, вам следует есть белок после тренировки.

Это не очень важно, но исследования показывают, что со временем это может помочь вам нарастить мышечную массу.

Это имеет смысл по двум причинам:

1. После того, как вы тренируете мышцы, они более чувствительны, чем обычно, к стимулам для наращивания мышечной массы, обеспечиваемым белком.
2. Скорость расщепления белка начинает быстро расти после окончания тренировки, и потребление белка сводит это на нет.

В большинстве случаев от 20 до 40 граммов протеина, съеденных после тренировки, помогут, а исследования показывают, что сывороточный протеин особенно полезен для послетренировочного питания.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройди тест

Какие виды протеина лучше всего подходят для питания до и после тренировки?

Итак, теперь вы знаете, когда вы должны есть белок перед тренировкой и почему, и что, вероятно, всегда полезно есть белок после тренировки.

Какие виды протеина лучше? Это действительно имеет значение?

В идеале у вас должно быть что-то, что быстро повышает уровень аминокислот в плазме и, следовательно, скорость синтеза белка, и это богато аминокислотой 9.0030 лейцин , который непосредственно стимулирует рост мышц.

Источником белка, который лучше всего соответствует этим требованиям, является также самая популярная белковая добавка в мире: сывороточный протеин.

Сыворотка быстро усваивается и богата лейцином, поэтому она значительно увеличивает скорость синтеза белка и поэтому обычно предпочтительна для питания до и после тренировки.

В то время как любая добавка на основе сывороточного протеина может выполнять свою работу, я неравнодушен к 100% изоляту сывороточного протеина, потому что он настолько близок к чистому белку, насколько это возможно, и не содержит лактозы, которая может вызвать расстройство желудка.

Вот продукт, который я использую лично:

Он называется WHEY+ и является одной из наших самых популярных добавок по нескольким причинам:

• Он производится на небольших молочных фермах в Ирландии, которые известны своим молоком исключительно высокого качества. .

• Производится от коров, не получавших гормонов и антибиотиков.

• Не содержит искусственных пищевых красителей или других нежелательных добавок или наполнителей.

• Не содержит сои, глютена, ГМО, глутамата натрия или гормонов.

• На 100% натуральный подсластитель и ароматизатор.

• Это не содержит аминокислот.

Суть в том, если вы хотите получить чистую, полностью натуральную и вкусную добавку сывороточного протеина с низким содержанием калорий, углеводов и жиров, тогда вы должны попробовать WHEY+ уже сегодня.

(И если вы хотите узнать, какие добавки, помимо протеина, вам следует принимать для достижения ваших целей в фитнесе, пройдите тест Legion Supplement Finder Quiz.)

Некоторые диетологи берут сотни долларов за эту диету «Хак» . . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Примите участие в викторине

Время приема белков имеет значение.

Это не «биохак» или «секрет» роста мышц, и пренебрежение им не остановит ваш прогресс, но вы, вероятно, наберете мышечную массу быстрее, если будете уделять ему внимание.

И это означает, когда это уместно, есть белок до тренировки и, в большинстве случаев, есть белок после.

(Кроме того, есть кое-что еще о времени приема протеина. Прочтите эту статью, чтобы узнать больше.)

Как вы относитесь к приему протеина до и после тренировок? Есть чем поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

+ Научные ссылки

1. Dangin M, Boirie Y, Garcia-Rodenas C, et al. Скорость переваривания белка является независимым регулирующим фактором постпрандиальной задержки белка. Am J Physiol — Endocrinol Metab. 2001; 280(2 43-2). doi:10.1152/ajpendo.2001.280.2.e340
2. Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, et al. Передача сигналов питательных веществ в регуляции синтеза мышечных белков человека. Дж. Физиол. 2007;582(2):813-823. doi:10.1113/jphysiol.2007.134593
3. Нортон Л.Э., Уилсон Г.Дж., Лайман Д.К., Моултон С.Дж., Гарлик П.Дж. Содержание лейцина в пищевых белках является определяющим фактором постпрандиального синтеза белков скелетных мышц у взрослых крыс. Нутр Метаб. 2012;9. дои: 10.1186/1743-7075-9-67
4. Дангин М., Буари Ю., Гарсия-Роденас С. и др. Скорость переваривания белка является независимым регулирующим фактором постпрандиальной задержки белка. Am J Physiol — Endocrinol Metab. 2001; 280(2 43-2). doi:10.1152/ajpendo.2001.280.2.e340
5. Мур Д.Р., Робинсон М.Дж., Фрай Дж.Л. и др. Реакция дозы потребляемого белка на синтез мышечного и альбуминового белка после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009;89(1):161-168. doi:10.3945/ajcn.2008.26401
6. Питканен Х. Т., Нюканен Т., Кнуутинен Дж. и др. Пул свободных аминокислот и баланс мышечного белка после упражнений с отягощениями. Медицинские спортивные упражнения. 2003;35(5):784-792. doi:10.1249/01.MSS.0000064934.51751.F9
7. Биоло Г., Типтон К.Д., Кляйн С., Вулф Р.Р. Обильный запас аминокислот усиливает метаболический эффект упражнений на мышечный белок. Am J Physiol — Endocrinol Metab. 1997;273(1 36-1). doi:10.1152/ajpendo.1997.273.1.e122
8. Типтон К.Д., Феррандо А.А., Филлипс С.М., Дойл Д., Вулф Р.Р. Чистый синтез белка после тренировки в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот. Am J Physiol — Endocrinol Metab. 1999; 276(4 39–4). doi:10.1152/ajpendo.1999.276.4.e628
9. Арагон АА, Шенфельд Б.Дж. Еще раз о времени приема пищи: есть ли послетренировочное анаболическое окно? J Int Soc Sports Nutr. 2013;10. дои: 10.1186/1550-2783-10-5
10. Типтон К.Д., Эллиотт Т. А., Кри М.Г., Аарсленд А.А., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р. Стимуляция синтеза чистого мышечного белка за счет приема сывороточного белка до и после тренировки. Am J Physiol — Endocrinol Metab. 2007;292(1). doi:10.1152/ajpendo.00166.2006
11. Филлипс СМ. Наука о мышечной гипертрофии: учет диетического белка. В: Труды Общества питания. Том 70. ; 2011: 100-103. дои: 10.1017/S002966511000399X
12. Surina DM, Langhans W, Pauli R, Wenk C. Состав пищи влияет на постпрандиальное окисление жирных кислот. Am J Physiol — Regul Integr Comp Physiol. 1993;264(6 33-6). doi:10.1152/ajpregu.1993.265.3.714-r
13. Типтон К.Д., Расмуссен Б.Б., Миллер С.Л. и др. Время приема аминокислот и углеводов изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol — Endocrinol Metab. 2001; 281(2 44-2). дои: 10.1152 / айпендо.2001.281.2.e197
14. Берк Л.М., Хоули Дж.А., Росс М.Л. и др. Предтренировочная аминоацидемия и синтез мышечного белка после упражнений с отягощениями. Медицинские спортивные упражнения. 2012;44(10):1968-1977. doi: 10.1249/MSS.0b013e31825d28fa
15. Verdijk LB, Jonkers RAM, Gleeson BG, et al. Прием белковых добавок до и после тренировки не приводит к дальнейшему увеличению гипертрофии скелетных мышц после силовых тренировок у пожилых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009;89(2):608-616. doi:10.3945/ajcn.2008.26626
16. Хоффман Дж. Р., Ратамесс Н. А., Транчина С. П., Рашти С. Л., Канг Дж., Файгенбаум А. Д. Влияние времени приема белковых добавок на силу, мощность и состав тела. Изменения у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 г.;19(2):172-185. doi:10.1123/ijsnem.19.2.172
17. Шервуд Л.М., Пэррис Э.Э., Кэхилл Г.Ф. Голод в человеке. N Engl J Med. 1970;282(12):668-675. дои: 10.1056/NEJM197003192821209
18. MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE.