Как принимать кунжут при нехватке кальция: Кальций в кунжуте и как его применять в питании

Черный кунжут: полезные свойства и противопоказания, как принимать

О некоторых свойствах кунжута люди знали или еще в древности. В античные времена кунжутные семена называли «сезамом» и считали, что они обладают «магией бессмертия». Кстати, в чем-то наши предки были правы. Пусть магией семена кунжута и не обладают, но содержат множество полезных для организма веществ. 

Не пропустите

• Не пропустите

  Все, что надо знать про кунжут: полезные свойства и противопоказания, применение

Черный кунжут: полезные свойства и противопоказания

Если регулярно добавлять в пищу семена кунжута (черного или белого — без разницы), нормализуются обменные процессы, в том числе и жировой обмен, очищается организм, снижается уровень холестерина в крови. Кроме того, кунжут имеет легкий успокоительный эффект, помогает бороться со стрессами, нормализует здоровый сон. Чем же отличается черный и белый кунжут? Какой из них полезнее?

Черный кунжут: польза и вред для женщин

Кунжут содержит до 20 г растительного белка и много минералов  — цинка, селена, магния, железа, калия, кальция, фосфора, а также витаминов группы В, С (особенно много жирорастворимых  — А и Е). Кунжут полезен для кожи (делает ее упругой и эластичной), укрепляет  волосы и ногти, а также улучшает состояние нервной системы, сердца и сосудов, костно-мышечной системы. А недавно японские ученые провели эксперимент, доказавший, что семена черного кунжута содержат особые вещества, которые способны обновлять клетки и сдерживать процессы старения.

Однако есть и «ложка дегтя». Большое количество минералов в кунжуте может неблагоприятным образом отразиться на людях с камнями в почках, мочевом пузыре и нарушениями минерального обмена. Среди других противопоказаний — гиперкальцемия и индивидуальная непереносимость. Если у вас есть избыточный вес и вы стараетесь следить за своим питанием,  с осторожностью включайте в рацион кунжут из-за его высокой калорийности.  

Почти 50% состава кунжутных семян — жиры, поэтому кунжут относится к калорийному продукту. В 100 г — около 560 ккал. Так что для тех, кто следит за весом,  лучше есть не более 30-40 г кунжутных семян в день. Кунжутное масло содержит больше жиров и менее ценно с точки зрения пользы для организма, чем кунжут в семенах, но его также можно добавлять в блюда или салаты. В небольшом количестве кунжут, как добавка к пище (в выпечке, соусе и т.п.) принесет только пользу организму. Еще один вариант — добавлять кунжут в салаты.

Unsplash.com

 Например, можно приготовить самый простой и очень полезный морковно-яблочный салат с кунжутом.  Возьмите яблоки, морковь, апельсин, изюм, мед, семена кунжута — все в произвольных пропорциях, по вкусу. Изюм замочите. Яблоки и морковь натрите на крупной терке. Апельсин очистите и нарежьте. Перемешайте натертые яблоки и морковь с изюмом и кусочками апельсина. Добавьте мед и семена кунжута, размешайте. Очень вкусно!

Другой рецепт — салат из помидоров с кунжутом. Возьмите один крупный помидор, 1,5 столовых ложек кунжутных семян, 1 зубчик чеснока, красный жгучий перец — по вкусу, небольшой пучок зеленого лука. Нарежьте помидор дольками и выложите на блюдо. Зеленый лук нарежьте и посыпьте сверху на помидоры. Кунжут слегка поджарьте на сухой сковороде.  Смешайте по 2 столовые ложки оливкового масла, воды и сока лимона. Добавьте мелко нарезанный чеснок, кунжут, соль и перец по вкусу.  Получившейся заправкой равномерно полейте сверху салат.

Unsplash.com

Черный кунжут. Полезные рецепты. Как принимать в лечебных целях

• При недостатке в организме железа 

Черный кунжут богат железом, поэтому  является мощным средством для профилактики  и лечения железодефицитной анемии. Чтобы приготовить полезное средство, промойте и замочите в воде на 2-3 часа 2 столовые ложки семян черного кунжута. Затем слейте воду и измельчите семена. Смешайте их вместе с медом и сразу съешьте эту смесь. Повторяйте 2 раза в день.

 

Не пропустите

• Не пропустите

  Недостаток железа в организме: как его восполнить

• Для профилактики остеопороза 

Как уже было сказано, кунжут — богатый источник кальция. Это делает его идеальным средством для укрепления костей.  Возьмите 1 чайную ложку семян черного кунжута и залейте их ¼ стакана воды. Оставьте на ночь. В воду положите семена и оставьте на ночь. На следующее утро съешьте их натощак, запив водой. Повторяйте ежедневно по утрам.

Не пропустите

• Для омоложения организма

Возьмите 1 столовую ложку семян черного кунжута, 1 чайную ложку молотого корня имбиря, 1 чайную ложку сахарной пудры. Смешайте  все ингредиенты и принимайте по одной чайной ложке 1 раз в день — утром или днем. Из-за бодрящего действия имбиря не рекомендуется принимать смесь ближе к вечеру.

 Храните смесь в холодильнике.

Не пропустите

• Кунжутное масло от выпадения волос

Незаменимые жирные кислоты, такие как омега-3, омега-6 и омега-9 в черном кунжуте способствуют росту волос, а масло на его основе питает, предотвращает выпадение и истончение волос. Для этого полезно регулярно делать массаж головы теплым кунжутным маслом. Оно глубоко проникает в кожу, тем самым, увеличивает кровообращение.  Кроме того,  противогрибковые и противовоспалительные свойства кунжутного масла  помогают при лечении инфекций кожи головы и устраняют перхоть.

Урбеч из кунжута

Урбеч — одно из национальных блюд Дагестана. Он напоминает классическую пасту (аналог арахисовой пасты). Особенность этого блюда в том, что во время изготовления продукт не обрабатывается при помощи высоких температур, поэтому все полезные свойства семян кунжута сохраняются. Польза урбеча в том, что он восстанавливает силы после физических и умственных нагрузок; укрепляет иммунитет, улучшает состояние кожи и волос.

Но опять же нельзя забывать, что это очень калорийный продукт, поэтому не стоит им злоупотреблять. В сутки рекомендуется есть не более 1-2 ложек.

Не пропустите

• Не пропустите

  Что такое урбеч, как его едят и еще 6 вопросов про вкусный суперфуд

Как принимать 

Для профилактики рекомендуется каждый день есть 1 чайную ложку урбеча во время завтрака. Но так как консистенция очень вязкая, лучше добавлять пасту к различным кашам. Другой вариант — готовить утром бутерброды с пастой из урбеча. В пасту можно добавлять  овощное пюре из тыквы с помидором и чесноком или же мелко нарезанную петрушку с огурцом. Или ешьте урбеч с фруктами. Оптимальное сочетание — с яблоками, персиками и виноградом. 

Unsplash.com

Как хранить кунжут

Как мы выяснили, семена черного кунжута имеют полезные свойства и противопоказания.  Чтобы сберечь всю пользу продукта, его нужно хранить в темном, сухом и прохладном месте. Если же пренебречь этим правилом, то он потеряет все свои полезные свойства уже через 90 дней. Очищенные семена кунжута быстро портятся. Поэтому некоторые хозяйки помещают их в морозильную камеру. Кстати, в замороженном виде такой продукт хранится в неизменном виде в течение года. А вот кунжутное масло — гораздо менее «прихотливое». Оно сохраняет в себе все полезные свойства в течение многих лет, вне зависимости от температуры хранения.

Автор

Вероника Флора

Редактор раздела Здоровье» журнала «Лиза».

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

как употреблять кунжут чтобы усваивался кальций — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Девушки,

нашла практичную статью про железо, для себя нашла много нового, не могу не поделиться.

Когда вы чувствуете постоянную усталость, замечаете, что стали слишком бледными на вид и кожа стала сухой, хрипите и задыхаетесь, поднимаясь по лестнице, испытываете частые головные боли и у вас кружится голова, это может говорить, что у вас образовалась нехватка железа в организме. Чтобы убрать эти неприятные симптомы, иногда бывает достаточно увеличить в своем питании продукты, богатые железом.

Недостаток железа провоцирует развитие железодефицитной анемии — 80% случаев анемии приходится на этот вид. Около 20% женщин, 50% беременных и 3% мужчин не имеют необходимого количества этого минерала в организме, и этот процент с обедненностью нашего питания растет.

Так что можно не удивляться, что все больше вокруг раздраженных, уставших людей, возможно, их просто нужно накормить продуктами, являющимися богатыми источниками железа.

Виды и нормы железа

Когда мы употребляем железосодержащие продукты, железо, в большинстве своем, всасывается в верхнем отделе нашего кишечника.

Существует 2 вида железа: гемовое (животного происхождения) и негемовое (растительного происхождения). Гемовое железо (происходит из гемоглобина) содержится в тех видах продуктов, которые гемоглобин имеют изначально: красное мясо, курятина, индейка, рыба. Железо наилучшим образом усваивается именно из таких продуктов — на 15-35%.

Негемовое железо содержится в таких продуктах, к примеру, как шпинат, бобы, чечевица. Наши клетки этот вид железа поглощают менее эффективно (где-то на 2-20%), хотя именно негемовое железо рекомендуется в качестве диетического, а потому более безопасного для нашего здоровья.

Все мы знаем, что нормой гемоглобина для женщин является 120-140г/л, для детей от 0-12 месяцев и беременных — 110г/л, для мужчин 130-160г/л.

В зависимости от пола и возраста, отличаются нормы употребления железа:

Вегетарианцам необходимо эти нормы увеличить на 1,8 раз, так как в их питании присутствуют растительные продукты, а значит, негемовое железо.

Чрезвычайно важно употреблять железосодержащие продукты, однако в этом нельзя переусердствовать. Ведь переизбыток железа для нас опасен не меньше, чем его дефицит. Максимально допустимым считается количество усвоенного железа 45 г в сутки. Если в организм будет поступать больше железа, это может привести к негативным последствиям, начиная от потери аппетита и рвоты, заканчивая падением артериального давления, воспалительными процессами в почках и даже (в редких случаях) летальным исходом.

Итак, какие же продукты обогащают наш организм железом?

Первенство все отдают печени. Хотя мы усваиваем из печени железо намного хуже, чем когда употребляем мясо, в частности, говядину — усвоение железа из этого продукта 22%. Железо из телятины и свинины мы усваиваем уже меньше, из рыбы вообще 11%. Из продуктов растительного происхождения — не более 1-6% (к примеру, железо из шпината и риса усваиваем всего 1%, из фасоли и кукурузы — 3%)…

Потому, когда вы видите такую таблицу продуктов, богатых железом:

это не говорит, что вы сможете усвоить все это железо. Для наглядности распишу вам приблизительное меню в виде списка, который вы можете использовать, составляя свой рацион, обогащенный железом.

Отличными источниками 4,1мг усвоенного гемового железа являются:

• 100 граммов говядины или куриной печени,
• 100 граммов моллюсков или мидий,
• 100 граммов устриц.

Хорошими источниками 2,5мг усвоенного гемового железа являются:

• 100 граммов отварной говядины,
• 100 граммов консервированных сардин,
• 100 граммов отварной индейки.

Другими источниками 0,8мг усвоенного гемового железа являются:

• 100 граммов курицы,
• 100 граммов палтуса, пикши, тунца или окуня,
• 100 граммов ветчины,
• 100 граммов телятины.

Для вегетарианцев, которые не желают употреблять пищу животного происхождения, одними из самых богатых источников будут продукты с негемовым железом:

Отличными источниками 4,1мг усвоенного негемового железа являются:

• 175 граммов вареной фасоли,
• 140 граммов соевого сыра тофу,
• 33 грамма тыквенных семечек или семян кунжута.

Хорошими источниками 2,5мг усвоенного негемового железа являются:

• 120 граммов консервированных бобов, гороха, красной фасоли или нута,
• 190 граммов кураги,
• Один клубень печеного картофеля,
• Один стебель брокколи,
• 40 граммов ростков пшеницы.

Другими источниками 0,8мг усвоенного негемового железа являются:

• 33 грамма арахиса, фисташек, грецких орехов, пеканов, семян подсолнечника, жареных орехов миндаля или кешью,
• 150 граммов шпината или кресс-салата,
• 250 граммов риса,
• 217 граммов макарон,
• 75 граммов сушеного изюма без косточек или чернослива,
• Один зеленый перец средних размеров,
• Один кусок хлеба с отрубями

асто детям дают яблоки, считая их одними из самых богатых источников железа. Возможно, это происходит потому, что разрезанное яблоко быстро окисляется под воздействием кислорода, и многие думают, что это происходит из-за значительного содержания железа. Однако на самом деле, в них не так уж и много этого минерала, как полагают.

То же самое касается граната. Зрелый плод граммов так на 150 содержит всего 0,2-0,3мг железа, потому, если человек пытается повысить гемоглобин с помощью этого замечательного продукта, ему придется съесть 40-70 гранатов…

Еще один момент: для беременных не рекомендуется в больших количествах и регулярно есть печень. Вся проблема в том, что печень — источник витамина А (ретинола), поступая в организм беременной в больших количествах, он способен нанести вред ребенку. Само собой, тепловая обработка продуктов способствует значительному разрушению витаминов, но все же…

То, что препятствует и то, что помогает усвоению железа

Многие вегетарианцы, заботясь о состоянии своего здоровья, знают, что для того, чтобы усваивать железо из продуктов растительного происхождения, нужно их употреблять с теми продуктами, в которых много витамин С, так как именно аскорбиновая кислота способна в 2 раза увеличить усвоение железа. Витамин С содержат:

• Сок томата, лимона и апельсина,
• Капуста брокколи и сладкий перец,
• Зелень и лук,
• Облепиха, клубника, шиповник,
• Рассол капусты.

Употребляя мясные или рыбные блюда с овощами, в которых много витамина С, вы будете способствовать лучшему усвоению железа.

Витамины группы В, ниацин, фолиевая кислота, минералы (кобальт, медь, марганец) — это те вещества, которые также способны улучшить усвоение железа.

Если мы недоедаем белок, «налегаем» на молочную и жирную еду, усвоение железа снижается в разы. Молоко и молочные продукты содержат кальций который с железом конкурирует в плане усвоения.

юбите молочные продукты, не можете от них отказаться? Ешьте их в другое время, не совмещая с продуктами, содержащими железо. Придется забыть, к примеру, о гречке с молоком, так как кальций из молока и железо из гречки будут нейтрализовать друг друга, организм не получит ни кальций, ни железо…

Танин, находящийся в чае и кофе, не дает железу усваиваться. Потому, если вы попили чай после того, как поели еду, богатую железом, вы на 62% снизили его усвоение, а если учитывать то, что из разнообразных продуктов в среднем мы способны усвоить всего 10% железа, можете посчитать, что достается нашим клеткам…

Готовьте еду в посуде из чугуна — так железо в приготовленных блюдах может увеличиться в десятки раз!

Есть люди, у которых возникают трудности с получением необходимого количества железа из еды, потому им на помощь приходят препараты с железом. В данном случае о дозировках нужно поговорить со специалистом, подобрать качественный препарат железа и соблюдать рекомендации по его использованию. В этой ситуации много не означает хорошо. Железо способно накапливаться в тканях, если природные «депо» железа — костный мозг, печень, селезенка переполнены. А это может вызвать серьезные нарушения в здоровье организма.

Природа для нас создала великое множество продуктов, богатых железом. Их разумное сочетание, умеренное употребление и разнообразный рацион позволят вам постепенно восстановить и укрепить свое здоровье и наслаждаться совершенно другим качеством жизни. Чего я Вам искренне желаю!

Будьте здоровы!

Автор статьи Ольга Суворова.

Источник http://fitdeal.ru/anemiya/produkty-bogatye-zhelezom.html#ixzz3sKKYtyBf

Сила кунжутного семени

Звучит безумно. «Мощное кунжутное семя», безусловно, кажется оксюмороном, но это крошечное семя предлагает гораздо больше, чем отчетливый ореховый вкус. Это кладезь органических минералов, особенно кальция, и щелочная пища, поддерживающая кости и общее состояние здоровья. Именно поэтому семена кунжута попали в список «основных продуктов» программы борьбы с остеопорозом.

Семена кунжута придают текстуру выпечке, придают ореховый вкус суши-роллам, жаркому и салатам, а молотые семена кунжута используются для приготовления вкусных и питательных паст, таких как тахини, хумус и кунжутное масло. Кроме того, я не думаю, что когда-либо встречал кого-то, кому они не нравились.

Факты о семенах кунжута

Семена кунжута богаты кальцием, магнием, медью, витамином B1, цинком и пищевыми волокнами. Они предлагают наибольшую питательную ценность, когда используются все семена (неочищенные).

Целые семена кунжута содержат около 88 мг кальция на столовую ложку семян. Всего четверть чашки натуральных семян кунжута содержит больше кальция, чем целая чашка молока. В четверти чашки сырых натуральных семян кунжута содержится 351 мг кальция, в одной чашке обезжиренного молока — 316,3 мг, а в одной чашке цельного молока — всего 29 мг. 1 мг кальция. Кроме того, они щелочные, тогда как молоко кислое.

Семена кунжута также богаты цинком, еще одним минералом, положительно влияющим на минеральную плотность костей. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, обнаружило корреляцию между низким потреблением цинка с пищей и остеопорозом тазобедренного сустава и позвоночника. ¹

Медь, более известная своей противовоспалительной способностью, которая, как показано, частично уменьшает боль и отек при ревматоидном артрите, также поддерживает здоровье костей и кровеносных сосудов.

Больше, чем просто здоровье костей

Хотя кальций жизненно важен для здоровья костей, он также может помочь при мигрени ² и облегчить симптомы ПМС. ³

Эти многоцелевые семена также богаты сезамином и сезамолином, волокнами, называемыми лигнанами, которые снижают уровень холестерина и помогают предотвратить высокое кровяное давление. ⁴

Как будто вам нужна еще одна причина, чтобы сделать семена кунжута основным продуктом питания, они являются отличным источником фитостеролов, растительных стеролов, которые, как было доказано, также снижают уровень холестерина в крови ⁵ и улучшить здоровье сердца. ⁶

Обработка и приготовление

Имейте в виду, что процесс обработки и приготовления пищи меняет ее пищевую ценность. Например, уровень кальция снижается примерно на 60 процентов, когда с семян кунжута удаляют шелуху; однако форма кальция в шелухе представляет собой оксалат кальция, менее усваиваемую форму кальция.

Фактический вред от удаления корпуса спорен. Когда семя измельчается, как в тахини или кунжутном масле, его питательные вещества легче усваиваются. Оставленные целыми, семена также не разрушаются во время пищеварения.

Поджаривание или обжаривание семян кунжута изменяет их пищевую ценность. Исследования показывают, что уровень кальция немного выше, когда семена поджарены. Например, человек может получить 27 процентов своей дневной нормы кальция в одной унции целых семян кунжута, но 28 процентов, если семена обжарить. Точно так же одна унция очищенных сырых ядер даст вам 2 процента дневной нормы кальция. Это число удваивается, когда ядра поджариваются.

Маленькие семена, большой вкус

Ладно, ты понял, они здоровы! Но это еще не все, потому что семена кунжута тоже вкусные. Если вы думаете, что булочка — единственный способ подать кунжут, вы многое упускаете. Поджаренные или сырые семена (целые или очищенные) можно добавлять к приготовленной на пару брокколи (овощ, богатый кальцием), обжаренной зеленой фасоли, класть поверх салатов и заправок, посыпать выпечку, пюрировать и измельчать в приправы и спреды. Попробуйте использовать семена кунжута вместо подкисляющих панировочных сухарей.

Во время моих путешествий по Ближнему Востоку я узнал о многих способах применения кунжута как в кулинарии, так и в медицине. Одной из моих любимых закусок по сей день является тахини. Это замечательная паста из семян кунжута, которую можно использовать в спредах, заправках, соусах или отдельно для крекеров и тостов. Вы даже можете использовать его в качестве соуса с фруктами и овощами.

Чтобы начать использовать семена кунжута, вот мой любимый и простой рецепт тахини. Наслаждаться!

Treasure Trove Tahini

Время приготовления: 5 минут
Время приготовления: 10 минут
Всего времени: 15 минут
Доходность: 4 стакана

Ингредиенты:

5 стаканов семя

Подготовка:

Разогрейте духовку до 350°С. Поджарьте семена кунжута в течение 5-10 минут, часто перемешивая их лопаточкой. Не допускайте подрумянивания. Охладите в течение 20 минут. Насыпьте семена кунжута в кухонный комбайн и добавьте масло. Взбивайте в течение 2 минут. Проверьте на согласованность. Цель — густая, но текучая текстура. Добавьте больше масла и перемешайте до желаемой консистенции.

Хранение тахини:

Тахини следует хранить в холодильнике в плотно закрытой таре. Он будет храниться до 3 месяцев.

Хотите больше вкусных базовых продуктов и рецептов?

Кунжутные семечки — это лишь один из примеров того, что повсюду вокруг нас можно построить кости. Вот почему я разработал список из более чем 160 «Основных продуктов», которые вы можете смешивать и сочетать, чтобы ускорить процесс наращивания костей.

Полный список и более простые рецепты см. в Программе лечения остеопороза.

Ссылки

¹ Хён Т., Барретт-Коннор Э., Милн Д. ; «Потребление цинка и концентрация в плазме у мужчин с остеопорозом: исследование Ранчо Бернардо». Американский журнал клинического питания, Vol. 80, № 3, 715-721. Сентябрь 2004 г.
² Тис-Джейкобс С., «Облегчение мигрени с помощью терапевтического витамина D и кальция». Головная боль: журнал головной и лицевой боли. Том 34, выпуск 10, 590 – 592. Май 2005 г.
³ Тис-Джейкобс С., «Микронутриенты и предменструальный синдром: дело в кальции». Журнал Американского колледжа питания. Том. 19, № 2, 220-227. 2000.
⁴ Adlercreutz H. «Лигнаны и здоровье человека». Критические обзоры клинических лабораторных наук. Vol 44, 483-525, 2007.
⁵ Ostlund, R. E., Jr, Racette, S. B., и Stenson, W. F. «Ингибирование абсорбции холестерина зародышами пшеницы, богатыми фитостеролами, по сравнению с зародышами пшеницы, обедненными фитостеролами». Американский журнал клинического питания. Том. 77, № 6, 1385 – 1589 гг.. 2003.
⁶ Кричевский, Д. Фитостерины: пищевые волокна в здоровье и болезни. (Eds.) Kristchevsky and Bonfield., Plenum Press, New York, 427: 235 – 242. 1997.

Немолочные способы увеличить потребление кальция

21 января 2019 г.

9000 к вашему здоровью. На самом деле, в вашем организме больше кальция, чем любого другого минерала. Он составляет большую часть ваших костей и играет другие важные роли для хорошего здоровья. Большой процент населения не удовлетворяет свои потребности в кальции за счет своего рациона. Вы знаете, что вам нужно больше кальция, но вы не любите молоко или у вас есть проблемы с молочными продуктами? Есть несколько продуктов, которые вы можете добавить в свой рацион, чтобы получить рекомендуемое количество кальция без необходимости принимать добавки.

1. Семена. Некоторые семена содержат много кальция, включая семена мака, кунжута, сельдерея и чиа. Например, 1 столовая ложка семян мака содержит 126 мг кальция или 13% рекомендуемой суточной нормы. Семена также содержат белок и полезные жиры.
2. Сардины и консервированный лосось. Эти морепродукты содержат съедобные кости, что повышает содержание кальция. В банке сардин на 3,75 унции содержится 35% РСНП, а в банке консервированного лосося с костями на 3 унции — 21%. Это здоровый выбор для вашего сердца, мозга и кожи.
3. Фасоль и чечевица. Фасоль очень питательна и является хорошим источником многих питательных веществ. Одна чашка вареной белой фасоли содержит 13% кальция от рекомендуемой суточной нормы. В других сортах фасоли и чечевицы их меньше, от 3 до 6% от РСНП на чашку.
4. Листовая зелень. Листовая зелень и капуста содержат большое количество кальция. В шпинате много кальция, но также много оксалатов, которые представляют собой встречающиеся в природе соединения, которые связываются с кальцием, делая часть его недоступной для вашего организма.
5. Ревень. В ревене много клетчатки, витамина К и кальция. Как и в шпинате, в нем также много оксалатов, поэтому он не поглощает часть кальция, но уровень кальция достаточно высок, вы все равно получаете пользу от кальция при употреблении.
6. Эдамаме и тофу. Эдамаме — это молодые соевые бобы, которые часто продаются еще в стручках. Одна чашка эдамаме содержит 10% РСНП кальция. Тофу, который был приготовлен с кальцием, также имеет исключительно большое количество. Вы можете получить 86% РСНП кальция всего за полстакана.
7. Инжир. Сушеный инжир богат антиоксидантами и клетчаткой. В них также больше кальция, чем в других сухофруктах. Инжир обеспечивает 5% RDI для кальция в 1 унции.
8. Орехи. Орехи являются одним из самых богатых немолочных источников кальция, а миндаль содержит больше всего кальция; В 100 граммах миндаля содержится 254 мг, что составляет 26% от РСНП.
9. Альтернативы молоку. Несладкое миндальное молоко практически не содержит кальция, но, как правило, обогащено кальцием.