Как пресс накачать в тренажерном зале: Упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек

Содержание

Как накачать пресс в тренажерном зале?

Кто из тренирующихся в тренажёрных залах не мечтает иметь рельефный пресс с 3-4 парами рельефных кубиков? Считается, что главную роль здесь играют регулярные тренировки, но это не совсем так. Какие факторы влияют на красоту пресса?

Конечно, тренировки важны. Любые упражнения на пресс – гиперэкстензии, подъёмы ног, сгибания туловища на наклонной скамье – будут полезны и уместны.

Классические упражнения для пресса
Уровень подкожного жира
Итог

Классические упражнения для пресса

Скручивания

Чтобы держать в тонусы мышцы пресса, надо делать упражнения со скручиваниями. В этом вам поможет наклонная семья. Скручивания на скамье – классическое упражнение для новичков. Угол наклона скамьи должен быть не менее 20 градусов для тех, кто только начал качать пресс, и не менее 30 градусов для остальных.

Выполнять упражнения нужно так, чтобы основная нагрузка приходилась на пресс.

Скручивания на тренажере

На специальном тренажере для пресса можно выполнять скручивания, которые помогут накачать пресс и вместе с этим минимизировать нагрузку на поясницу. Наклоняйтесь до положения, в котором ваша спина не будет чувствовать боль или дискомфорт.

Подъем ног в висячем положении

Это классическое упражнение для пресса. Его можно выполнять с нагрузкой, либо без нее. Утяжелители лучше не использовать новичкам, так они помешают правильно выполнить упражнение.

Уровень подкожного жира

Условно считается, что нормальное содержание жира в организме составляет 15% для мужчин и 20% для женщин. При таком уровне кубики пресса будут прорисовываться достаточно отчётливо у людей, которые занимались прокачкой пресса. При превышении этой нормы на 5% даже очень накаченные мышцы пресса становятся мало заметны из-за пока не слишком толстого слоя подкожного жира. Чтобы их увидеть, придётся напрягать пресс и особым образом позировать.

Если Вы – мужчина, а уровень подкожного жира у Вас превышает 20% (для женщины – 25%), то следует заняться сушкой. Самый важный фактор в осуществлении этой мечты – это разумное ограничение калорийности рациона, а тренировки на сжигание калорий с довольно большим отставанием стоят на втором месте. Более того, после интенсивного занятия всегда есть соблазн съесть больше, чем обычно. Оптимальный вариант – потреблять чуть меньше калорий, чем требуется, чтобы поддерживать массу тела неизменным. Такая сушка займёт достаточно долгое время, зато снижаются риски психологического дискомфорта из-за отказа от некоторых продуктов, а также – уменьшается вероятность стремительного набора потерянных килограммов вскоре после прекращения диеты.

Стоит также отметить, что обезжиривать организм более рекомендуемой нормы не имеет смысла, если только вы не готовы пожертвовать здоровьем ради карьеры бодибилдера или фотомодели. Проблемы со здоровьем могут начаться при содержании жира в организме менее 10% у мужчин и 15% у женщин. Как правило, при нормальных показателях подкожного жира тренированный пресс выглядит внушительно и красиво.

Итог

В заключение хочется сказать, что накачивание пресса вместе с сушкой – это сложный процесс, но результат вполне реален для любого желающего. Особенно, если человек настроен решительно и готов ходить на тренировки регулярно. Кубики пресса – это мечта, которую способен осуществить каждый.

«Академия бокса»

Нижний Новгород

Написать в WhatsApp
Написать в Вконтакте
Пробное занятие
Заказать звонок
+7 (831) 423-77-14

НАШИ ЗАЛЫ

Ул. Ванеева, 199
Ул. Бринского, 1
Ул. Казанское ш., 11, (ТРК ИНДИГО LIFE)
ул. Первоцветная, 8
Ул. Бориса Корнилова, 10 (школа №46)
Ул. Цветочная 6 (школа №131)
Ул. Школьная, 43А (Афонинская средняя школа)
Ул. Русская, стр 12 (Анкудиновская Средняя Школа)
Ул. Парковая, 1А (Школа №132, пос. Новинки)

Связаться с нами

+7 (831) 423-77-14
E-mail: Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.
E-mail: Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.

Заказать звонок

Оплата банковской картой

упражнения в зале для любого уровня подготовки

Вне зависимости от того, впервые занимающийся решил посетить спортзал, или бывает там частенько, быстро и эффективно прокачать пресс можно, проводя занятия трижды в неделю. Новички могут позволить себе по одному подходу на каждое упражнение, в то время как бывалые посетители спортзала должны выполнять не менее трех.

Как правило, в каждом подходе число повторений сводится к 10–20.

Основы

Эффективная прокачка пресса возможна, только если упражнения будут выполняться систематически и с соблюдением простых принципов:

Тренироваться нужно на пустой желудок. Чтобы переварить пищу и насытить организм калориями и энергией, желудку необходимо два часа. Именно через такой период после приема пищи рекомендуется приступать к упражнениям в тренажерном зале.
Важно уделять внимание всем мышцам живота.

Мышцы живота.

СОВЕТ: Эффективно накачать пресс можно уделяя упражнениям для мышц живота около 20 минут в день.

Не нужно слишком усердствовать, так как эффективно накачать пресс можно, только регулярно тренируясь. Стоит избегать появления растяжений и других травм, мешающих не только занятиям, но и обычной жизни. Для этого важно начинать с небольшого количества подходов и со временем увеличивать их число.

Необходимо правильно дышать. Ровное дыхание — залог эффективных тренировок и хорошего самочувствия.
Стоит соблюдать правило: если прокачиваются мышцы пресса, значит, силовые нагрузки полагаются только на них, и ни в коем случае не на спину.

Соблюсти необходимый баланс жидкости в организме поможет употребление простой, негазированной воды во время тренировки — около литра за один раз.

Читатели считают данные материалы полезными:

Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Самый эффективный способ накачать пресс

Перед выбором наиболее результативного способа накачать пресс стоит понять, какой эффект должен быть достигнут. Если цель — убрать слой жира, простое выполнение упражнений не принесет никаких результатов, так как мышцы будут спрятаны под жировой тканью. Для того чтобы избавиться от боков, нужно соблюдать сбалансированное питание, обратиться к кардиотренировкам. И только потом можно делать упор на пресс.

ВАЖНО! Если тренировки проводятся ежедневно, не стоит каждый раз нагружать одни и те же области живота. Мышцы должны периодически получать отдых.

Прокачать пресс помогут следующие упражнения в тренажерном зале.

Упражнения на верхний пресс

Эти упражнения включают в себя подъемы корпуса и скручивание на двух элементах, имеющихся в любом спортзале:

Подъем на наклонной скамье. Начиная с положения лежа, следует на моменте выдоха плавно, без резких движений поднять корпус до достижения угла 90 градусов между телом и скамьей. Соблюдая темп, вернуть корпус в начальное положение, после чего продолжить упражнение.

В упражнении подъема корпуса важно держать локти разведенными в стороны, а подбородок — не направленным к груди.

Скручивание на фитболе — большом упругом мяче. Расположившись полулежа на данном снаряде — так, чтобы мяч находился под поясницей, поднять бедра на один уровень со спиной. Колени согнуть, развести на ширину плеч, стопы прижать к поверхности под снарядом. Руки убрать за голову. На выдохе поднимать верхнюю часть тела, на вдохе — опускать.

ВАЖНО! Если окажется лишком сложно выполнять упражнение, допускается скрещивание рук на груди.

Скручивание сидя на тренажере. Сесть на специальный снаряд, поставить стопы ровно на пол и взяться руками за соответствующие части тренажера. На выдохе потянуть руки и ноги к груди, помня о необходимости скручиваться, чтобы упражнение приносило максимальный эффект. Пребывать в таком положении пару секунд. Затем, чтобы не расслаблять мышцы перед повторением, вернуться в неполное начальное положение.

Если нужно нарастить мышечную массу, не следует налегать на упражнения в тренажерном зале, относящиеся к кардиотренировкам.

Упражнения на нижний пресс

Данная область эффективно прокачивается с помощью различных способов подъема ног на перекладине, при этом делается упор на локти:

Без фиксации в положении. Нужно повиснуть на тренажере, держась за рукояти, прижать спину к снаряду, согнуть ноги в коленях и на вдохе приподнять их к груди, затем вернуть в начальное положение.
С фиксацией в положении. Выполнять так же, как предыдущее упражнение, но задерживать приподнятые ноги на 3–5 секунд.

К упражнениям подъема можно добавить еще одно, при котором ноги должны быть не согнутыми, а прямыми.

Подъем прямых ног лежа на скамье. Угол подъема должен составлять 90 градусов, тело при этом не должно раскачиваться, а голова, спина и поясница — отрываться от скамьи.

Прочитайте более подробную статью о том, как накачать нижний пресс на нашем портале.

Регулярно прибегая к таким упражнениям и избегая основных ошибок, можно быстро и эффективно прокачать пресс.

в то время как освоить A-press – Les Mills

Идет загрузка…

0 Найдено мест рядом с вами

Воскресенье, 24 сентября 2017 г.

by Emma Hogan

9 мышцы груди — это действие, которое часто ассоциируется с хрюканьем любителей тренажерного зала, тренировка груди, безусловно, предназначена не только для накачанных парней. Регулярная тренировка груди является обязательной для всех, кто хочет поддерживать правильную осанку и максимально использовать другие упражнения. И этот подход выигрывает…
Когда дело доходит до тренировки грудных мышц, жим А — отличный прием для освоения. Поскольку в А-прессе для работы грудных мышц используются свободные веса, вы меняете стимул от работы лежа и отжиманий и развиваете независимое управление левой и правой моторикой.
Когда вы выполняете жим лежа со штангой, ваши руки соединяются вместе через штангу, поэтому контролировать движение относительно легко. Но когда вы используете свободные веса, это требует более концентрированного и активного контроля и изменяет задействование мышечных волокон. С помощью А-жима вы изолируете грудные мышцы, когда перемещаете блины из внешнего положения вовнутрь, и именно это создает большее напряжение в грудных мышцах.

Как сделать идеальный жим А
Лягте на скамью и начните с поднятых блинов, обращенных друг к другу
Двигайте локтями в стороны и вниз, чтобы создать капитальную форму с блинами
Напрягите пресс, когда ваши локти опускаются к верхней части скамьи
Убедитесь, что ваши локти широкие в основании и узкие в верхней части
Держите нижнюю часть спины близко к скамье на протяжении всего движения.
СОВЕТ: Создайте мышечную изоляцию, почувствовав, как сжимается грудная клетка, когда вы нажимаете на верхнюю часть A.
Что делать с ногами?
Лягте на скамью так, чтобы колени были немного выше бедер, это поможет вам удерживать нижнюю часть спины в безопасности и устойчиво во время выполнения этого упражнения.
Сколько вы должны стремиться?
В идеале вы должны стремиться выполнять четыре подхода по 8-15 повторений. Убедитесь, что у вас достаточно нагрузки, чтобы устать к концу каждого подхода.
«Вы наверняка знаете, что проработаете грудь после нескольких подходов жима А!» Глен Остергаард, креативный директор BODYPUMP.
Следите за самыми свежими идеями @ fitplanetmag .
Подпишитесь на Fit Planet и получайте свежие новости и советы о здоровье и фитнесе прямо на свой почтовый ящик. Подписаться
ТРАВМА №1, КОТОРУЮ НУЖНО ИЗБЕГАТЬ, автор: Emma Hogan Узнать больше0013
Лучшие участки от Эмма Хоган
Лучший способ ездить на Эмма Хоган
Прочитайте больше Посмотреть все
5 Вариации пресса для вырезания.
основной тренажер в тренажерных залах, но часто имеет плохую репутацию, потому что он не такой сложный, как приседания. Но если вы ищете просто размер, жим ногами может быть в классе сам по себе, поскольку существует так много разных способов безопасно увеличить интенсивность роста. Читайте дальше, чтобы узнать о пяти способах добиться большего результата от этой машины.
Да, выполнять его легче, чем присед, так как подвижность относительно ограничена, но значит ли это, что от него нужно отказаться?

Абсолютно нет! Загрузите эти пластины, прыгайте и приступайте к работе с этими вариантами жима ногами для размера и силы:
Дроп-сеты
Дроп-сеты были в тренажерных залах с… ну, с момента их зарождения! Это один из старейших способов повышения интенсивности в силовых тренировках. Они также очень обременительны для тела — а это как раз то, что вам нужно!
Наборы из 4 насосов с весом, приемлемым для дроп-сета. Оказавшись там, выполните 8 повторений, затем значительно уменьшите вес и выполните 8 дополнительных повторений. Повторите капли еще два раза, всего 32 повторения. Вы обязательно почувствуете ожог!
Подходы «Время под напряжением»
Если вы искали лучшие способы набора массы, то мы уверены, что вы читали о ВПВ или времени под напряжением. Некоторые рассматривают его как окончательный вариант с точки зрения роста мышц. При этом медленные спуски, такие как трехсекундные спуски, могут максимизировать это конкретное механическое напряжение.

Для выполнения начните с нескольких подходов с малым числом повторений с нормальной скоростью, чтобы выйти на рабочий вес. Оказавшись там, сделайте 3 подхода по 8 повторений, используя метод трехсекундного спуска.
Убедитесь, что выталкиваете сильно из нижней части — поднимайте груз с усилием. Кроме того, следите за тем, чтобы не заблокироваться, остановившись только на короткое время.
Нарастающий жим ногами
Это настоящий шок и трепет, так как есть разные аспекты, которые создают путаницу мышц ног и нижней части тела.
Вы будете делать один расширенный подход с короткой паузой в каждом четвертом повторении. На каждой остановке ваши партнеры по тренировкам будут добавлять 45-фунтовую пластину (или что-то другое, что поможет вам продержаться долго!). Выполняйте блокировку в каждом четвертом повторении и только на время, достаточное для добавления дополнительного веса. Остальные повторения должны быть без локаута, сохраняя постоянное напряжение в ногах с плавными поворотами.

Выполните столько «сетов с паузой» из 4 повторений, сколько сможете. Обратите внимание: это ненадолго!
Главное, начать с комфортной нагрузки. Эмпирическое правило заключается в том, чтобы начать с 60% вашего 10-повторного максимума. Таким образом, вы потенциально можете выбить несколько сетов этого бойца.
VMO Supersets
Извините, мы немного уходим в технические подробности. ВМО означает косую медиальную широкую мышцу бедра, которая представляет собой четырехглавую мышцу каплевидной формы над коленной чашечкой.

Чтобы запустить ВМО, поставьте ноги вплотную и немного опуститесь на платформу. Цель состоит в том, чтобы получить большой метаболический стресс в каждом подходе, выполняя большое количество упражнений в каждом подходе. Выполните несколько подходов по 25 повторений с меньшим весом, чтобы выйти на рабочий вес.
Начинайте рывок со дна и войдите в ритм, поднимая и опуская вес, следя за тем, чтобы не заблокироваться. Если вы сделаете 25 повторений, поднимитесь на 25 или 45 фунтов на каждую сторону. Продолжайте, пока не пропустите цель в 25 повторений.
Суперсеты в стиле лягушки
Похоже на борцовский прием? Ну, это потому, что это отчасти так!
Примите широкую стойку и слегка отведите пальцы ног наружу в стойке лягушки. Позвольте вашим коленям опуститься за пределы вашего тела, чтобы вы выталкивали колени наружу, когда опускаете платформу. Концентрическую часть этого упражнения следует выполнять взрывно, с паузами в повторениях. Установите упоры относительно высоко и дайте весу отдохнуть в течение 1 секунды, прежде чем снова поднять его к потолку.