Как правильно тренироваться: Как правильно тренироваться дома?

Содержание

Как правильно тренироваться дома?

Занимаясь самостоятельно, необходимо быть крайне внимательным, чтобы не навредить здоровью

Теги:

Домашние тренировки

pexels.com

Тренировки дома многих привлекают своей доступностью: кажется, для них нужны только желание и свободное место. Однако есть еще одно обязательное условие — внимательность. Занимаясь самостоятельно, необходимо соблюдать некоторые правила, чтобы не навредить себе.

Содержание статьи

Поставить цели и подобрать нагрузку

Для начала нужно честно ответить себе на вопрос, зачем вы тренируетесь. Именно это определит нагрузки, план занятий и настрой спортсмена. Например, некоторые хотят похудеть, другие накачать мышцы, еще часть — улучшить здоровья. Всем этим людям для начала стоит посоветоваться с врачом и тренером. Первый оценит состояние здоровья и предупредит обо всех рисках, а второй подберет наиболее оптимальный план тренировок, а также проинструктировано по технике выполнения.

Следовать расписанию

Лучше запланировать занятия сразу, чтобы в процессе не нашлись дела поважнее. Например, запланируйте четыре тренировки в неделю: такой график подойдет и новичкам, и профессионалам. В день перерыва вы успеете соскучиться по спорту, а мышцы как раз отдохнут от нагрузок.

Подобрать программы и оборудование

Если вы решили заниматься совсем самостоятельно, то хотя бы не отказывайтесь от специальных мобильных приложений, которые заменят личного тренера. Программа сама сформирует план занятия, а также покажет видеоинструкцию.

Инвентаря же для домашних тренировок требуется не так много:

коврик;
фитнес-резинка;
наборные гантели, которые позволяют регулировать вес;
турник и петли TRX (по желанию).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Также стоит помнить об удобной одежде и обуви для тренировок.

Слушать свое тело

Очень важно во время тренировки не выматывать себя до потери сил. Нужно прислушиваться к своему организму, он подскажет вам, когда сделать паузу. Некоторые симптомы могут даже стать сигналом к прекращению тренировки: например, головокружение, тошнота, аритмия или мышечные судороги.

Делать разминку и заминку

Не стоит пренебрегать этими этапами. Так, разминка помогает подготовить мышцы к предстоящим физическим нагрузкам, а заминка, наоборот, возвращает тело в прежнее состояние — восстанавливает пульс и дыхание.

Следить за водным балансом

Обезвоживание может стать одной из причин плохого самочувствия на тренировке: например, оно вызывает мышечные судороги, головокружение и усталость. Поэтому важно пить достаточное количество воды во время занятий, особенно в жаркую погоду или в душном помещении.

Разнообразить тренировки

Привычные упражнения в один момент могут наскучить, однако это вовсе не повод бросать занятия. Чтобы избежать рутины, добавляйте периодически в план тренировок новые элементы, чередуйте занятия, а также пробуйте новые виды спорта.

youtube

Нажми и смотри

Как правильно питаться и тренироваться, чтобы быстрее прийти в форму

1 апреля 2019 Спорт и фитнес

Почему нельзя ходить в спортзал голодным и как белковая пища способствует похудению — объясняем вместе с «Champ!».

Я качаюсь, но не вижу результатов. Как быстрее нарастить мышцы?

Чтобы накачать мышцы, нужно понимать, как они растут. Можно обойтись и без этого, но если вы знаете, в чём суть процесса, то можете на него влиять и повышать эффективность тренировок.

Чтобы накачать мышцы, нужны силовые тренировки. Во время упражнений с весом мышцы сокращаются и в них появляются микротравмы. Организму нужно их «заживить», для чего он использует белок и «ремонтирует» мышцу. Так к старым мышечным волокнам прибавляются новые, а мышца растёт.

Чтобы быстрее нарастить мышцы, нужно правильно тренироваться, питаться и давать организму отдыхать. Если вы что-то упускаете, тренировки становятся менее эффективными: медленно растут мышцы или не уходит жир с живота.

Как правильно тренироваться?

Возьмите несколько индивидуальных занятий с тренером

Персональный тренер — удовольствие недешёвое. Если не можете себе позволить индивидуальные тренировки на регулярной основе, возьмите несколько занятий для начала. Тренер покажет вам технику и научит основам, а дальше сможете заниматься сами.

Это важно, потому что эффективность силовых тренировок зависит от правильности выполнения каждого упражнения. Если вы неверно делаете присед или становую, нагрузка может распределяться неправильно — велика вероятность получить травму.

Начинайте постепенно, занимайтесь регулярно

Ежедневные тренировки до потери пульса не дадут вам того результата, на который вы рассчитывали. Перетренированность не позволяет заниматься в полную силу, а организм не успевает восстановиться и строить новые мышцы. Эффективность от ежедневных тренировок будет такой же, как если бы вы занимались 2–3 раза в неделю.

Если хотите ходить в зал каждый день, чередуйте силовые тренировки с кардио и не игнорируйте усталость: когда почувствуете, что выдохлись, сделайте перерыв.

Не тренируйтесь голодным

Если у вас не будет сил выполнять упражнения, не будет и результатов: вы начнётё быстрее утомляться, сможете сделать меньше подходов и повторений.

Чтобы запастись энергией и сохранить мышечную массу, ешьте за 2–3 часа до тренировки. Приём пищи должен содержать белки и углеводы. Белки помогут поддержать и увеличить объём мышц, а углеводы обеспечат энергией. Например, за 2–3 часа до тренировки можно съесть:

гречку с куриной грудкой и овощами;
омлет, бутерброд из цельнозернового хлеба с авокадо и фрукты.

Если не успеваете поесть перед тренировкой, сделайте белково-углеводный перекус: за час до занятий съешьте греческий йогурт с фруктами или протеиновый батончик «Champ!».

В составе протеинового батончика «Champ!» 17 г белка и 40 г углеводов на 100 г — как раз то, что нужно перед тренировкой. Клубничный батончик содержит коэнзим Q10, помогающий перенести физические нагрузки, и не содержит сахара. А шоколадно-вишнёвый и карамельный батончики содержат L-карнитин, отвечающий за жиросжигание.

Приходите на тренировку с планом

Согласитесь, проще выполнять упражнения, когда у вас есть чёткий план, чем после каждого подхода думать, что делать дальше. План тренировки не даёт стоять на месте и тратить время впустую. Вы действуете по инструкции и не тратите силы на принятие решений. Это снижает уровень тревожности, и занятия не ассоциируются у вас с чем-то сложным.

План может выглядеть примерно так:

Скручивания на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
Подъёмы рук и ног — 3 подхода по 16 повторений.
Отжимания от опоры — 3 подхода по 20 повторений.
Обратные отжимания — 3 подхода по 10 повторений.
Приседания — 3 подхода по 15 повторений.
Ягодичный мостик — 3 подхода по 15 повторений.

На тренировке следуете плану, выполняя упражнение за упражнением, а в конце довольный и уставший идёте домой.

Начинайте с упражнений на те группы мышц, которые для вас важнее

В начале тренировки у вас полный запас энергии. Поэтому первый подход вы сможете сделать в полную силу и дать максимальную нагрузку на мышцы. Учитывая это, начинайте силовую с тех групп мышц, которые для вас с приоритете: вы проработаете их лучше, чем остальные.

Что нужно есть, чтобы быстрее прийти в форму?

Чтобы нарастить мышцы, убрать жир на животе и ускорить обмен веществ, организму нужен белок. Он необходим для здоровья не только спортсменам: белок снижает чувство голода, помогает тратить больше калорий и укрепляет иммунитет. А если хотите накачаться, белок важен вдвойне: в нём содержатся аминокислоты, которые участвуют в создании мышечной ткани.

Взрослому человеку в день рекомендуется съедать 1,2–1,6 г белка на 1 кг веса. Если вы занимаетесь спортом, норму нужно увеличить до 2 г на 1 кг веса.

Получается, человеку весом 70 кг нужно 84–112 г белка в день, а с поправкой на тренировки — 140 г в день. Это 200 г варёной куриной грудки, 2 куриных яйца, 200 г творога и 100 г лосося. Всё это нужно есть каждый день.

Я не могу есть столько куриной грудки и творога. Как мне добрать норму белка?

Если у вас не получается съедать столько белковой пищи, попробуйте включить в рацион порошковый протеин. Например, протеиновый коктейль «Champ!» содержит 25 г белка на 100 г — столько же, сколько варёная говядина. При этом в нём мало углеводов и жиров, что позволяет добрать норму белка в день, не превысив нормы калорий.

У коктейля два вкуса: ванильный и шоколадный. Его можно пить 1–2 раза в день. Например, на завтрак перед утренней тренировкой или между обедом и ужином — получится вкусный и полезный перекус.

Протеин — это не «химия». Его делают из сухого цельного молока и яичного белка.

Он воспринимается организмом как обычная еда и хорошо усваивается. Протеиновые коктейли «Champ!» дополнительно обогащены пребиотиками, хромом, не содержат глютен, красители и консерванты.

А как мне быстрее похудеть?

Нужно следить за питанием. Многие думают, что если заниматься спортом, то можно есть больше. Доля правды в этом есть: при регулярных тренировках мы тратим больше энергии, чем если проводим будни только в офисе. Но чтобы сбросить вес, организму нужен дефицит калорий: необходимо тратить больше, чем потреблять.

Чтобы похудеть на 1 кг, нужно создать дефицит в 7 716 калорий. Например, вы едите 2 000 ккал, а тратите 2 500 — получается дефицит в 500 ккал за день. Если следовать такому рациону, за месяц вы похудеете на 2 кг.

Дефицит можно создавать не только за счёт диеты, но и за счёт тренировок: вы потребляете норму калорий, но при этом занимаетесь спортом. Например, час умеренного бега и плавания — это около 550 ккал, силовая тренировка — около 800 ккал.

Свою норму калорий можно рассчитать по формуле:

Для мужчин: (5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет])) × k
Для женщин: ((10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161) × k

k — коэффициент, делающий поправку на образ жизни.

1,375 — если вы тренируетесь 1–3 раза в неделю;
1,55 — если занимаетесь спортом 3–5 раз в неделю;
1,725 — если вы нагружаете себя тяжёлыми тренировками 6–7 раз в неделю.

Составьте меню так, чтобы оно не превышало норму калорий. Рацион должен состоять на 25–30% из белка, на 55–60% из углеводов и на 15–20% из жиров. При таком питании и регулярных тренировках вы добьётесь снижения веса.

Как не терять мотивацию и не забросить тренировки?

Поставьте цель

Например, похудеть на 4 кг за два месяца, увеличить объём бицепса на 3 см за месяц. Конкретная цель мотивирует и не даёт сойти с дистанции: вам есть к чему стремиться и вы видите смысл ходить на тренировки.

Если вы занимаетесь спортом для хорошего самочувствия, мотивируют занятия с друзьями, абонемент на год в фитнес-клуб или регистрация на 10-километровый забег.

Пообещайте награду

Придумайте себе вознаграждение, если достигнете цели. Например, если через два месяца вы похудеете на 5 кг, пообещайте себе новое платье или спортивную экипировку. Если не пропустите ни одного занятия, подарите себе пять сеансов массажа. Старайтесь не баловать себя едой: эклеры после тяжёлой тренировки могут свести на нет все ваши усилия.

Вознаграждение должно мотивировать и обещать что-то ценное, чего вы на самом деле хотите.

Занимайтесь тем, что нравится

Для похудения хорошо подходит долгий бег. Но если вы ненавидите бегать, то быстрее забросите тренировки, чем сбросите хотя бы полкило. Выбирайте сразу то, что вам нравится. Хотите похудеть — подойдут любые кардиоупражнения, пусть даже это будут латиноамериканские танцы или скандинавская ходьба.

С силовыми тренировками так же. Хотите накачанные мышцы и красивый рельеф, но не любите спортзал — попробуйте делать дома упражнения с собственным весом. Если не готовы к силовым тренировкам со свободными весами — занимайтесь на тренажёрах.

Подмечайте, как меняется настроение после тренировки

Физические упражнения помогают выплеснуть негативные эмоции и почувствовать себя лучше. Например, 30 минут бега в среднем темпе приносит чувство эйфории и снижает тревожность. Если замечать положительный эффект от тренировок, вам не захочется их пропускать.

Узнать больше о спортивном питании Champ!

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Упражнения: с чего начать

Прежде чем приступить к тренировкам, вам следует поговорить со своим семейным врачом. Это особенно важно, если вы не вели активный образ жизни, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, если вы беременны или пожилой человек.

Спросите своего врача о том, сколько упражнений вам подходит. Хорошая цель для многих людей — заниматься спортом 5 раз в неделю по 30–60 минут за раз. Если от 30 до 60 минут за один раз сложно вписать в плотный график, вы можете разделить свою физическую активность на более мелкие отрезки времени. Попробуйте тренироваться по 10 минут в течение дня. Например, поднимайтесь по лестнице вместо лифта на работе. Или прогуляйтесь во время обеденного перерыва. Даже если вы думаете, что у вас нет времени на упражнения, постарайтесь найти способы включить их в свой день. Например, попробуйте приседать с собственным весом и смотреть телевизор или гулять на улице, разговаривая по телефону. Помните: упражнения приносят так много пользы для здоровья, что любое их количество лучше, чем ничего.

Путь к улучшению здоровья

Лучший вид упражнений — это те, которыми вы будете заниматься регулярно, поэтому выбирайте занятия, которые вам нравятся. Ищите занятия, которые увеличивают частоту сердечных сокращений. Эти действия также должны двигать большие мышцы (например, мышцы ног и рук). Ходьба является популярным выбором и не требует специального оборудования. Все, что вам нужно, это подходящая обувь для ходьбы. Другие хорошие варианты включают плавание, езду на велосипеде, бег трусцой и танцы.

Занятия спортом с другом или членом семьи могут сделать его более увлекательным. Если у вас есть партнер, который будет поддерживать вас, это поможет вам не сбиться с пути.

Что мне следует делать до и после тренировки?

Тренировку следует начинать с разминки продолжительностью от 5 до 10 минут. Начните с медленного растяжения мышц, а затем постепенно увеличивайте интенсивность своей деятельности. Например, начните ходить медленно и постепенно набирайте темп.

После того, как вы закончите тренировку, расслабьтесь в течение 5-10 минут. Растяните мышцы и постепенно замедляйте частоту сердечных сокращений. Вы можете использовать те же упражнения на растяжку, что и во время разминки. Если вы собираетесь тренировать верхнюю часть тела, обязательно используйте упражнения на растяжку рук, плеч, груди и спины.

Растяжка для разминки и заминки

При выполнении любой из описанных ниже растяжек помните следующее:

Дышите медленно и естественно. Не задерживай дыхание.
Двигайтесь медленно и уверенно. Избегайте резких движений, чтобы избежать травм.
Не подпрыгивайте во время растяжки. Прыжки могут привести к разрыву мышц.
Идите так далеко, как вам удобно. Вы должны прислушиваться к своему телу и отступать, если чувствуете боль.

Растяжка рук – Трицепс

Поднимите правую руку над головой. Согните его, пока ваш локоть не будет направлен к потолку, а ваша рука не окажется за головой. Возьмитесь левой рукой за локоть и осторожно наклонитесь влево. Старайтесь не наклоняться вперед во время растяжки. Задержитесь на 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите от 2 до 3 раз в каждую сторону.

Растяжка рук – бицепс
Вытяните руки за спину, держа локти прямыми. Если возможно, сцепите пальцы ладонями внутрь. Слегка поднимите руки вверх и к потолку. Задержитесь на 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторить от 2 до 3 раз.

Растяжка средней части спины
Вытяните руки перед собой, держа локти прямыми. Старайтесь не поднимать плечи к ушам. Сцепите пальцы, если это возможно, и осторожно потяните вперед, чтобы почувствовать, как растягиваются лопатки. Задержитесь на 20 секунд, а затем расслабьтесь.

Повторить от 2 до 3 раз.

Растяжка икр
Лицом к стене, стоя на расстоянии около 2 футов от нее. Удерживая пятки на полу и спину прямо, медленно наклонитесь вперед и прижмитесь руками и лбом к стене. Вы должны почувствовать растяжение в области над пятками. Задержитесь на 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторить от 2 до 3 раз.

Quad Stretch
Лицом к стене, стоя на расстоянии около 1 фута от нее. Поддержите себя, прислонив правую руку к стене. Поднимите правую ногу позади себя и обхватите правую ступню левой рукой. Аккуратно подтяните пятку к ягодице, растягивая мышцы передней части правой ноги в течение 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите от 2 до 3 раз каждой ногой.

Растяжка паха

Присядьте и положите обе руки на пол перед собой. Вытяните левую ногу прямо позади себя. Держите правую ногу на полу и наклонитесь вперед грудью к правому колену.

Постепенно перенесите вес на левую ногу, удерживая ее как можно более прямой. Задержитесь на 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите от 2 до 3 раз каждой ногой.

Растяжка подколенного сухожилия
Лягте спиной на пол и согните оба колена. Ваши ноги должны стоять на полу на расстоянии около 6 дюймов друг от друга. Согните правое колено к груди и возьмите правое бедро обеими руками за колено. Постепенно выпрямите правую ногу, чувствуя легкое растяжение в задней части ноги. Задержитесь на 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите от 2 до 3 раз каждой ногой.

Что такое силовые тренировки?

Большинство видов упражнений помогут вашему сердцу и другим мышцам. Силовые тренировки – это упражнения, развивающие силу и выносливость больших групп мышц. Его также называют «тренировкой с отягощениями» или «тренировкой с отягощениями». Поднятие тяжестей является примером этого типа упражнений. Тренажеры и свободные веса могут обеспечить силовые тренировки. Отжимания, подтягивания, приседания и приседания с ногами также являются силовыми упражнениями. Даже легкие гантели и движения с собственным весом могут стать хорошей отправной точкой для наращивания и поддержания мышечной массы.

Эти упражнения с отягощениями необходимы для нашего здоровья и могут снизить риск сердечных заболеваний, диабета и остеопороза.

Ваш врач или тренер в тренажерном зале может предоставить вам дополнительную информацию о безопасных упражнениях с отягощениями или тренажерами. Если у вас высокое кровяное давление или другие проблемы со здоровьем, обязательно поговорите со своим семейным врачом перед началом силовых тренировок.

Как тяжело мне заниматься?

Измерение частоты сердечных сокращений (количество ударов в минуту) может сказать вам, насколько сильно ваше сердце работает во время активности. Вы можете проверить свой пульс, слегка нажав кончиками первых двух пальцев на внутренней стороне запястья, чтобы измерить пульс. Подсчитайте свой пульс в течение 15 секунд и умножьте количество ударов на 4. Чтобы засечь 15 секунд, используйте функцию таймера на своем смартфоне или часы или часы с секундной стрелкой. Если у вас есть смартфон или смарт-часы, они также могут измерять частоту сердечных сокращений.

Большинство людей получат наибольшую пользу и снизят риски, если во время тренировки будут поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне от 50% до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы вычислить максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст (в годах) из 220. Это число и есть ваша максимальная частота сердечных сокращений. Чтобы определить целевой диапазон пульса, умножьте это число на 0,50 и 0,85.

Например, если вам 40 лет, вычтите 40 из 220, чтобы получить максимальную частоту сердечных сокращений 180 ударов в минуту (220 – 40 = 180). Затем умножьте 180 на 0,50 и 0,85, чтобы получить целевой диапазон пульса, равный 9.от 0 до 153 ударов в минуту (180 х 0,50 = 90 и 180 х 0,85 = 153). Когда вы впервые начинаете программу упражнений, стремитесь к нижнему пределу вашего целевого диапазона частоты сердечных сокращений. По мере выполнения вашей программы упражнений вы можете постепенно увеличивать целевую частоту сердечных сокращений.

Если вы принимаете лекарства для лечения высокого кровяного давления, у вас есть проблемы с сердцем или вы беременны, поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, какой должна быть ваша целевая частота сердечных сокращений.

На что следует обратить внимание

Чтобы избежать травм во время упражнений, не пытайтесь делать слишком много слишком быстро. Начните с довольно легкого для вас занятия, например, с ходьбы. Делайте это по несколько минут в день, несколько раз в день. Медленно увеличивайте время и интенсивность занятий. Например, увеличивайте время ходьбы и скорость в течение нескольких недель.

Слишком сильное усилие в начале может привести к перенапряжению или растяжению мышц. Когда это произойдет, вам придется подождать, пока травма заживет, прежде чем продолжить программу упражнений. Это действительно может отвлечь ваши цели в области здравоохранения.

Когда обращаться к врачу

Обратите внимание на свое тело. Прекратите тренировку, если вы чувствуете сильную одышку, головокружение, слабость, тошноту или боль. Поговорите со своим семейным врачом, если у вас есть вопросы или вы думаете, что получили серьезную травму.

Вопросы к врачу

Достаточно ли я здоров, чтобы начать программу упражнений?

Есть ли упражнения, которых мне следует избегать?
Есть ли у меня какое-либо состояние здоровья, которое может повлиять на мою способность заниматься спортом?
Принимаю ли я лекарство, которое может помешать физическим упражнениям?
Как включить в свой образ жизни план упражнений?

Ресурсы

Центры по контролю и профилактике заболеваний: Начало работы с физической активностью для здорового веса

Национальный институт сердца, легких и крови: Руководство по физической активности

Как начать тренироваться — Руководства по более разумному образу жизни

Анахад О’Коннор

Иллюстрации Алекса Эбена Мейера

Упражнения могут защитить вас от болезней, стройность вашу талию и увеличить продолжительность жизни. Но делать это регулярно легче сказать, чем сделать. Работа, стресс, отношения и нехватка времени — все это может мешать, поэтому подавляющее большинство американцев почти не занимаются физическими упражнениями. Но правильный план и знания о том, как структурировать программу упражнений, могут помочь вам сделать их регулярной частью вашей жизни. Вот способы, с помощью которых вы можете начать заниматься фитнесом и придерживаться его, чтобы получить огромную пользу от упражнений.

Польза упражнений

Понимание и формулирование целей поможет вам придерживаться плана упражнений.

Знать «Почему»

Каждый должен заниматься спортом. Но не все решаются на это по одним и тем же причинам. Приступая к программе упражнений, вы должны задать себе один важный вопрос: Какова ваша основная мотивация?

Вы получили от врача тревожные результаты анализов, которые хотите изменить? Вы на миссии, чтобы потерять 20 фунтов? Ваша цель нарастить мышечную массу и повысить уровень энергии? Вы просто хотите хорошо выглядеть голым?

«Одна из самых важных вещей, когда вы начинаете свое путешествие, — это знать свое «почему», — сказала Линн Джонсон, ведущий тренер по здоровому образу жизни в Центре здорового образа жизни Дэна Абрахама в клинике Майо в Рочестере, штат Миннесота.

Понимание своей мотивации — главной цели начала занятий фитнесом — поможет вам не сбиться с пути, когда неожиданные препятствия заставят вас задуматься о том, чтобы бросить занятия. Выясните, какая из многих причин для занятий спортом наиболее важна для вас. Затем держите это в уме, когда будете заниматься фитнесом, и напоминайте себе, почему вы начали, если когда-нибудь возникнет желание бросить.

Дополнительная мотивация

Нужна помощь в выборе «почему»? Вот то, что, как показали исследования, является лишь некоторыми из многих важных причин для занятий спортом.

Упражнения замедляют процесс старения : Стареющие мышцы имеют проблемы с регенерацией и имеют все меньше и меньше эффективных митохондрий, энергетических центров наших клеток. Но упражнения, особенно когда они высокой интенсивности, увеличивают количество и здоровье митохондрий — по существу, помогая обратить вспять старение на клеточном уровне.
Люди, которые занимаются спортом, счастливее : Упражнения могут облегчить симптомы депрессии и
помочь вам лучше справляться со стрессом и беспокойством. Исследования показывают, что даже просто вставая и двигаясь, вы чувствуете себя счастливее.
Это может продлить вашу жизнь : Упражнения снова и снова связывают в больших и малых исследованиях с снижением смертности от всех причин. Но некоторые из самых захватывающих исследований связаны с обширным анализом, проведенным в Институте Купера в Далласе, который показывает, что по сравнению с теми, кто не бегает, бегуны, как правило, живут примерно на три года дольше. Каждый час бега увеличивает ожидаемую продолжительность жизни примерно на семь часов. На самом деле исследования показали, что всего пять минут ежедневного бега связаны с увеличением продолжительности жизни.
Упражнения улучшают состав тела

: Большинство людей с возрастом набирают вес. Это неизбежно. Но поднятие тяжестей и правильное питание имеют противоположный эффект: они помогают нарастить мышечную массу и сбросить жир, даже если вы старше 60 лет .
Это может улучшить здоровье вашего мозга : Исследования аэробных упражнений показали, что они защищают вашу память и помогают предотвратить ухудшение когнитивных функций с возрастом.
Физические упражнения улучшают ваш микробиом : Исследования показывают, что физические упражнения могут значительно улучшить состав триллионов микробов, живущих в кишечнике, что может быть одной из причин, по которой они укрепляют иммунную систему, борются с воспалениями и помогают контролировать вес.

Узнайте больше о пользе упражнений

Цели в фитнесе

Большинство людей знают, что они должны заниматься спортом, но большинство из них не делают этого. Принятие методического подхода может помочь вам добиться успеха.

Поставьте цели

Запуск программы упражнений может быть пугающим, особенно если вы знаете статистику. Целых 65 процентов всех людей, которые начинают программу упражнений, заканчивают тем, что бросают ее через три-шесть месяцев.

Это может объяснить, почему менее 5 процентов взрослых получают минимальное количество регулярных упражнений, рекомендованное федеральным правительством: не менее 150 минут в неделю упражнений средней интенсивности, 75 минут энергичных упражнений или какое-то их сочетание.

Проблема в том, что у большинства людей просто нет правильных стратегий, чтобы придерживаться программы, когда на пути встают барьеры, сказал Джеймс Аннеси, вице-президент по исследованиям и оценке YMCA в Метро Атланта и профессор здравоохранения. продвижение по службе в Государственном университете Кеннесо в Джорджии. В своем исследовании доктор Аннеси обнаружил, что один из самых действенных способов убедиться, что вы придерживаетесь режима упражнений, — это поставить очень конкретные цели. «При постановке целей естественной тенденцией является установка очень высокой цели, а затем вы разочаровываетесь, когда не достигаете ее быстро», — сказал он. Это может подорвать ваш долгосрочный прогресс. «Вы должны найти способ преодолеть эти барьеры», — сказал доктор Аннеси.

Итак, вот несколько стратегий, которые работают.

Будьте очень конкретны . Вместо того, чтобы ставить расплывчатую цель «больше тренироваться», поставьте конкретную цель — тренироваться определенное количество дней в неделю. Сформулируйте план. Например, постарайтесь заниматься спортом три дня в неделю.
Ставьте краткосрочные цели . Вместо того, чтобы ставить перед собой цель пробежать 10 миль в течение года, поставьте перед собой краткосрочную цель – пробежать одну милю в первый месяц. После этого поставьте еще одну краткосрочную цель — например, пробежать две или три мили. Постановка краткосрочных целей, даже если это незначительные достижения, может помочь вам сохранить мотивацию.

Подчеркните краткосрочные цели «процесса» над краткосрочными целями «результата» . Если вы новичок в регулярных физических упражнениях и ваша деятельность связана с ходьбой по беговой дорожке, сосредоточьтесь на цели увеличения количества времени, которое вы тратите на беговую дорожку (процесс), а не на достижении результата, который труднее контролировать, например, ЧСС в покое снижается до 70 ударов в минуту.
Будь реалистом . Если вы только начали тренироваться и можете делать только 10 отжиманий за раз, не ставьте перед собой цель выполнить подход из 50 отжиманий в течение месяца. Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать подход из 20 отжиманий в первый месяц. Затем постепенно увеличивайте количество отжиманий сначала до 30, затем до 40, а затем до 50.

В одном исследовании, опубликованном под номером в журнале Perceptual and Motor Skills , д-р Аннеси обнаружил, что группа людей, которым было поручено следовать этим тактикам постановки целей при запуске новой программы упражнений, имела на 59% более низкий процент отсева течение года, чем контрольная группа.

Внесите это в свой календарь

Многие вещи мешают людям заниматься спортом. Но одним из самых распространенных барьеров является просто нехватка времени. «Все заняты, поэтому простое добавление упражнений в вашу тарелку может показаться скорее стрессом, чем преимуществом», — сказала г-жа Джонсон из клиники Майо. Один из способов обойти это — запланировать тренировки в своем календаре, чтобы они стали частью вашей рутины. Посмотрите на свое расписание и определите наиболее подходящее время для занятий спортом каждую неделю. Можете ли вы включить в свой график 30-минутную пробежку каждое утро вторника? А как насчет занятий по велотренажерам в 7 утра в местном спортзале по пятницам? Можете ли вы провести 45-минутную силовую тренировку по субботам после обеда? «Как только вы решили посвятить этому какое-то время, запланируйте упражнения так же, как и все остальное — рабочие встречи, жизненные обязательства», — сказала г-жа Джонсон. Сделайте это повторяющейся встречей в своем календаре и планируйте придерживаться ее.

Но придумайте план Б

Даже если в вашем календаре есть постоянная встреча, жизнь может вмешаться и вынудить вас ее отменить. Это нормально. Но именно поэтому у вас всегда должен быть запасной план. Если вы слишком заняты, чтобы записать пятничный урок велоспорта в 7 утра в своем календаре, то, возможно, вы можете прибегнуть к запасному плану, чтобы совершить 20-минутную пробежку по местному парку. «Вы можете отрегулировать продолжительность или отрегулировать активность», — сказала г-жа Джонсон. «Может быть, ты собирался пойти на урок, но сейчас у тебя нет времени, поэтому ты просто собираешься прогуляться по окрестностям». Какими бы ни были ваши планы, важно всегда иметь запасной план на случай, если что-то случится.

Если вам нужна помощь в планировании тренировок, для этого есть приложения.

План тренировок помогает создавать индивидуальные тренировки и планировать еженедельные занятия фитнесом .
Fitlist позволяет вам регистрировать свои тренировки и отслеживать свою физическую форму, независимо от того, делаете ли вы кардио, поднятие тяжестей, круговые тренировки или другие виды упражнений .
Fitbod отслеживает ваши тренировки и учитывает, какие мышцы болят. Затем он рекомендует силовые тренировки для вас, а также предлагает количество повторений и диапазоны веса.

Зарабатывайте, пока вы сжигаете

Сжигание калорий может сэкономить вам деньги — и потенциально принести вам много денег. В исследовании, опубликованном в Журнале Американской кардиологической ассоциации , сообщается, что человека, которые занимаются умеренными физическими упражнениями по 30 минут пять дней в неделю, тратят на здравоохранение значительно меньше, чем те, кто этого не делает. А пациенты с сердечными заболеваниями, которые регулярно занимались физическими упражнениями, сокращали свои расходы на здравоохранение на 2500 долларов в год по сравнению с пациентами с сердечными заболеваниями, которые мало или вообще не занимались спортом.

В наш век технологий вы также можете использовать приложения и другие сервисы, которые будут платить вам за тренировки. Вот четыре.

HealthyWage — это компания, занимающаяся здоровьем и благополучием, которая позволяет вам ставить цели по снижению веса и делать ставки на них с возможностью выиграть денежные призы. Это также позволяет вам соревноваться за призы в соревнованиях по снижению веса с друзьями, семьей и коллегами.
DietBet — это приложение, которое позволяет вам начать собственное соревнование по снижению веса или присоединиться к уже существующему. Участники кладут деньги в банк, и те, кто теряет 4 процента своего веса за четыре недели, получают возможность разделить банк.
Achievement — это служба, которая платит вам за отслеживание вашего здорового поведения, такого как диета и физические упражнения, потребление воды и количество сна. Он подключается к таким приложениям, как FitBit и MyFitnessPal, и платит вам за накопленные баллы.
Higi — компания, занимающаяся потребительским здоровьем, с забавным приложением, которое позволяет вам следить за своим здоровьем и физической формой, участвовать в соревнованиях и зарабатывать баллы. Заработанные баллы можно использовать для получения вознаграждений в различных магазинах розничной торговли.

План тренировок

Придти в форму намного проще, если у вас есть план. Без него вы, вероятно, настроите себя на неудачу.

Создать программу

Вы когда-нибудь шли в спортзал и понятия не имели, что будете делать в этот день? Или, может быть, вы зашли в тренажерный зал, взяли несколько гантелей, а затем вышли после нерешительной попытки попотеть.

Если вы ходите по тренажерному залу, не зная, что делать, то, скорее всего, вы не получите максимум от своего времени, — сказал Брэд Шонфельд, доцент кафедры физических упражнений и директор Лаборатории человеческой деятельности. в Lehman College в Нью-Йорке. Те, кто не в состоянии планировать, планируют неудачу, сказал д-р Шенфельд, перефразируя известную цитату.

Упражнения — это наука, и правильно подходить к ней именно так. Ваша еженедельная программа упражнений должна включать в себя силовые тренировки для наращивания или поддержания мышечной массы и некоторые формы аэробных упражнений для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы. По словам доктора Шенфельда, один из самых простых и эффективных способов добиться этого — это заниматься в тренажерном зале три дня в неделю. Вот что это влечет за собой, а также некоторые примеры тренировок.

Тренировки с отягощениями

Три раза в неделю занимайтесь в тренажерном зале. Каждое занятие должно состоять как минимум из 30 минут силовых тренировок и около 20 минут высокоинтенсивных интервальных кардиотренировок.
Планируйте чередование дней в тренажерном зале с днями отдыха, чтобы у вас было не менее 48 часов между каждым занятием для восстановления.
Каждая силовая сессия будет включать круговую тренировку. Вы будете выполнять восемь упражнений на каждом занятии, чередуя упражнения для верхней части тела с упражнениями для нижней части тела.
Цель состоит в том, чтобы сделать один подход в первом упражнении, затем подход во втором упражнении, затем подход в третьем упражнении и так далее, с как можно меньшим отдыхом между каждым подходом. Старайтесь делать от восьми до пятнадцати повторений в каждом подходе.
После завершения первого круга из восьми упражнений отдохните две минуты, а затем повторите еще дважды, всего три круга. Затем переходите к кардио части тренировки.

Аэробные упражнения

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, или ВИИТ, — один из лучших способов выполнения аэробных упражнений. Это требует очень мало времени, но много усилий, и исследования показывают, что они более эффективны, чем традиционные аэробные упражнения для улучшения вашего сердечно-сосудистого и метаболического здоровья. Главный вывод заключается в том, что вы чередуете короткие периоды интенсивных усилий с короткими периодами восстановления.

Вот один из способов сделать это:

Встаньте на беговую дорожку и разомнитесь в течение минуты или двух. Как только вы разогреетесь, увеличьте скорость и бегите или бегайте с большим усилием в течение 30–60 секунд.
Уменьшить скорость и восстановиться на такое же время. Прогулка, если вам нужно.
Повторяйте эту последовательность около 20 минут, и все готово.

Найдите занятие по душе

Большинство людей боятся даже мысли о физических упражнениях. Но правильный распорядок может сделать упражнения приятными и, скорее всего, тем, чего вы будете придерживаться. Подумайте о том виде физической активности, который доставляет вам удовольствие. Вам нравится кататься на велосипеде, бегать, ходить в походы, плавать или, возможно, заниматься танцами в местном спортзале? Выберите интересное занятие и сделайте его своей рутиной. Исследования показывают, что это, скорее всего, продлится. «Мы знаем, что когда люди занимаются тем, что им нравится, они, скорее всего, будут продолжать их», — сказала г-жа Джонсон из клиники Майо.

Прежде чем начать, обязательно проконсультируйтесь с врачом или медицинским работником, чтобы убедиться, что нет никаких причин, по которым вам не следует начинать программу упражнений. А если вы новичок в тренировках, лучше начинать медленно и постепенно увеличивать объем и интенсивность тренировок. Вот несколько идей.

Попробуйте 7-минутную тренировку . Всего за дюжину упражнений, используя только вес вашего тела, стул и стену, это приложение проведет вас через высокоинтенсивную тренировку, которая, как было научно доказано, улучшает здоровье и физическую форму. Это сокращает длительный бег и посещение тренажерного зала примерно до семи минут интенсивных упражнений
Вступите в беговой клуб . Посетите веб-сайт Road Runners Club of America , чтобы найти беговой клуб в вашем районе. У них есть все: от программ бега для начинающих до программ дистанционных тренировок и регулярных групповых тренировок. Вы также можете записаться на гонку. Будь то 1 км, 10 км или марафон, хорошо поставить перед собой цель.
Зарегистрироваться на кроссфит . Он предлагает структурированные тренировки, которые сложны и метаболически обременительны, но также обязательно приведут вас в форму. Многие люди находят кроссфит захватывающим и очень полезным. Хотя это может показаться пугающим, тренировки рассчитаны на то, чтобы их мог выполнять любой, а занятия проводят обученные инструкторы, которые помогут вам освоиться, если это ваш первый раз. Вы можете найти один из их филиалов по всему миру здесь: https://map.crossfit.com/
Скачать ClassPass . Это услуга, которая позволяет вам получить доступ к различным тренажерным залам, тренировочным классам и фитнес-студиям за фиксированную ежемесячную подписку. Вы можете использовать ClassPass, чтобы попробовать занятия йогой, велоспортом, боевыми искусствами, Barry’s Bootcamp и множеством других занятий. Это здорово для людей, которые хотят поэкспериментировать с различными тренировками, чтобы узнать, что им нравится, прежде чем совершать полное членство. Сервис позволяет посещать до шести занятий в месяц за 65 долларов в месяц. Существует также бесплатное недельное пробное членство.
Оформить заказ Zumba . Это класс упражнений, который сочетает в себе танцевальные движения низкой и высокой интенсивности для создания интервальной тренировки в стиле хип-хоп, сальсы, меренге и других стилей музыки. Вы получите элементы аэробных упражнений и тренировки мышц в веселой атмосфере.

Подробнее о суперкоротких тренировках

Контроль

Упростите выполнение плана упражнений, контролируя или устраняя препятствия, которые могут вам мешать.

Настройка поведенческих подсказок

Наличие конкретных целей и хорошо продуманного плана имеет решающее значение для поддержания программы упражнений. Но есть и другие факторы, которые могут повлиять на то, потерпите ли вы неудачу или преуспеете. Одна важная тактика, которую вы можете использовать, известна как контроль над стимулами, что, по сути, означает изменение вашей среды таким образом, чтобы подтолкнуть вас к упражнениям. Вот несколько примеров:

Держите в машине упакованную спортивную сумку. Или упакуйте свою спортивную сумку на ночь и заблокируйте ею дверь, чтобы не забыть взять ее с собой, когда утром пойдете на работу.
Планируете заниматься рано утром? Наденьте свежий комплект спортивной или беговой одежды на ночь и спите в ней. Звучит экстремально. Но когда вы проснетесь на следующее утро, вы будете одеты и готовы к работе.
Если спать в тренировочной одежде не для вас, попробуйте другую подсказку, например, сложите и положите спортивную одежду рядом с кроватью, чтобы вы видели ее первым делом утром.
Вечером приготовьте порцию кофе и поставьте ее в холодильник. Утром просто налейте немного в термос, добавьте немного льда и наслаждайтесь кофе со льдом по дороге в спортзал.
Используйте свой телефон для установки ежедневных или еженедельных напоминаний о физических упражнениях. Вы можете установить электронные подсказки, которые говорят что-то вроде «Напоминание: 18:00. Спин-класс сегодня вечером».
Распечатайте копию расписания занятий в местном спортзале. Затем прикрепите его к холодильнику, повесьте над столом, у входной двери или в другом месте, где вы, вероятно, будете часто его видеть.

Перетренируйте свой мозг

Представьте себе: вы в офисе, сейчас 17:30, и вы планировали уйти с работы и отправиться в спортзал к 18:00. тренировка. Но у вас был долгий день, вы устали, и голос в вашей голове говорит вам отказаться от своего плана и вернуться домой. В конце концов, почти каждый, кто начинает новую программу упражнений, находит подобные оправдания. Но вы можете преодолеть эти препятствия, созданные вами самими, подготовившись к ним с помощью стратегии, известной как когнитивная реструктуризация. Это поможет вам подавить внутренний диалог, который может подорвать ваш прогресс. Доктор Аннеси из Университета штата Кеннесо использует этот подход как часть разработанной им программы под названием «Протокол коуч-подхода». Вот как это работает:

Как только вы начнете слышать голос в своей голове, говорящий вам пропустить тренировку, немедленно подавите его, крикнув «Стоп» так громко, как только сможете.
Теперь замените эту негативную мысль другим утверждением или мантрой, которая мотивирует вас. Вы можете сказать себе что-то вроде: «Как только я начну тренироваться, я почувствую прилив энергии» или «Упражнения — одна из лучших вещей, которые я могу сделать для себя, поэтому я должен оставаться последовательным».
Вы можете напомнить себе, что у вас есть цели, которые нужно достичь. «Если я не буду придерживаться своего плана, то не достигну своей цели по снижению веса». Или вы можете сказать себе: «Я добился большого прогресса до этого момента, и важно, чтобы я не откатился назад».
Не преувеличивайте и не пытайтесь заставить себя поверить в то, что не соответствует действительности. Например, не говорите себе, что упражнения — ваша любимая часть дня, если вы знаете, что это не так. Но говорите себе правдивые вещи, которые вернут вас на правильный путь.

Суть когнитивной реструктуризации проста. Приучите себя распознавать непродуктивные мысли. Резко и решительно прервите их, а затем замените негативные мысли другими мыслями, которые будут вас мотивировать. Исследование показывает , что новые и вернувшиеся к тренировкам люди, которым было поручено использовать эту стратегию, примерно на 56 процентов реже бросали фитнес-программы в течение первых девяти месяцев.

Используйте силу диссоциации

Один из психологических приемов, который может помочь в вашем фитнес-плане, — это диссоциация. Это простой способ уменьшить дискомфорт, который вы чувствуете во время тренировки. Это важно, потому что исследования показывают, что чем лучше люди себя чувствуют после тренировки, тем больше вероятность того, что они будут продолжать это делать. Так что все, что уменьшает боль или дискомфорт, — это хорошо.

Диссоциация означает мысленное отделение себя от поведения, которым вы занимаетесь. Если вы садитесь на беговую дорожку или велотренажер в тренажерном зале и начинаете изнурительную 45-минутную тренировку, может быть больно смотреть на экран и смотреть время медленно проходит. По словам доктора Аннеси, лучшей стратегией было бы отвлечься, сосредоточившись на других вещах вокруг вас.

«Упражнения по своей сути наказывают», — сказал он. «Люди избегают этого, потому что это по своей сути неудобно. Что естественно происходит с людьми, когда они тренируются, так это то, что они сосредотачиваются на ощущениях в своем теле. Обычно это не самые приятные ощущения. Поэтому ваша цель должна состоять в том, чтобы уменьшить это».

Вы можете использовать силу диссоциации несколькими способами:

Используйте встроенный телевизионный экран (или планшет) на беговой дорожке, чтобы смотреть любимые шоу или фильмы.
Накройте тренировочный монитор полотенцем и слушайте музыку, аудиокнигу или любимый подкаст.
Вместо того, чтобы кататься на велотренажере, катайтесь на велосипеде на улице, если можете.
Вместо бега на беговой дорожке можно отправиться на пробежку в парк, где можно отвлечься, глядя на птиц, людей или приятное окружение.
Займитесь спортом, например баскетболом, софтболом или футболом. Когда люди занимаются спортом, они часто настолько сосредоточены на игре, что забывают, что занимаются спортом.

«Очень важно, чтобы у вас были стратегии, чтобы сфокусироваться», — сказал доктор Аннеси. «Требуется немного предусмотрительности, чтобы не просто сидеть у машины, считать цифры и время и думать о том, как медленно она движется».

Думайте о долгосрочной перспективе

Независимо от вашей первоначальной мотивации или ваших краткосрочных целей, ваш окончательный план должен состоять в том, чтобы заниматься спортом всю жизнь.

Ожидайте неудач

Независимо от того, насколько вы полны решимости достичь своих целей в фитнесе, на пути будут неудачи. Иногда вы будете пропускать некоторые тренировки. Иногда вы съедаете гамбургер с картофелем фри или два куска пиццы вместо здоровой еды, которую вы запланировали. Должны ли вы поднять руки и объявить об увольнении?

Конечно нет. Неудачи случаются. Просто скажите себе, что когда они произойдут, вы не позволите им полностью сбить вас с пути. Это нормально, когда у тебя иногда бывает ужасный день. Просто скажите себе, что вы вернетесь в фургон завтра. Это намного лучше, чем сказать: «Я сдаюсь. Я попробую еще раз в следующем месяце».

Вместо того, чтобы корить себя, простите себя . Цель не в том, чтобы быть идеальным. Цель состоит в том, чтобы стать лучше. Если на этой неделе вы тренировались всего три дня вместо запланированных четырех или пяти, это не значит, что вы потерпели неудачу. Всегда помните, что некоторые упражнения лучше, чем отсутствие упражнений. Просто вернитесь к этому и постарайтесь быть более последовательным. Продолжать идти. Продолжайте подталкивать себя. И помните, что вы в этом надолго.

Используйте свою социальную сеть

Исследования показывают, что социальная поддержка мотивирует людей заниматься спортом. Поэтому вам следует окружить себя людьми, которые разделяют ваши цели. Лучший способ сделать это — нажать на свою социальную сеть. Планируйте мероприятия с друзьями и семьей. Начните тренироваться вместе с супругом. Планируйте походы в спортзал с приятелем, который любит заниматься спортом. Или присоединитесь к местной беговой группе с другом. Таким образом, они могут поддержать вас, мотивировать вас и привлечь к ответственности — и наоборот.

Если вы планируете заняться велотренажером в пятницу утром в 7:30, вы вряд ли пропустите его, если будете знать, что там вас будет ждать друг. Вы не захотите их разочаровать.

«Подотчетность огромна, — сказала г-жа Джонсон из клиники Майо.

Начните медленно

Вам не обязательно бежать полумарафон в первый раз, когда вы отправляетесь на пробежку. И вам не нужно бить мировые рекорды, когда вы начинаете поднимать тяжести в тренажерном зале. Начните с какого-нибудь простого упражнения и постепенно переходите к нему. Посмотрите, как реагирует ваше тело, а затем постепенно увеличивайте темп или нагрузку.

Вы не хотите тренироваться слишком интенсивно слишком рано. Когда вы начнете новую программу, вы, вероятно, почувствуете некоторую болезненность мышц, что является нормальным явлением. Просто убедитесь, что вам не больно. «Если вы ведете малоподвижный образ жизни, мы ожидаем некоторую болезненность мышц», — сказала г-жа Джонсон. «Чего мы не хотим, так это каких-то острых, тянущих или щемящих болей. Это может быть признаком травмы. Один из способов избежать этого — позволить себе достаточно хорошо разогреться каждый раз, когда вы тренируетесь, и достаточно хорошо остыть».

Просто двигайся!

Структурированный план упражнений является ключом к поддержанию формы. Но это не должно быть единственным упражнением, которое вы получаете. Один из лучших способов повысить уровень физической активности — просто вставать и двигаться в течение дня. Исследования показали, что стояние и прогулка в течение пяти минут каждый час в течение рабочего дня могут улучшить ваше настроение и концентрацию и даже оказать благотворное влияние на ваш аппетит.

Крупное исследование в «Анналах внутренней медицины» в прошлом году обнаружил, что увеличение количества времени, которое вы двигаетесь в течение дня, может снизить вашу смертность от всех причин. В исследовании, в котором приняли участие почти 8000 человек, использовались набедренные трекеры активности для объективного измерения ежедневных моделей движения. Было обнаружено, что у людей, которые вели малоподвижный образ жизни — то есть они сидели более 13 часов каждый день, а часто и более 60 минут за один раз, — вероятность смерти в течение периода исследования была почти вдвое выше, чем у испытуемых, которые были наименее сидячий. Вот некоторые из многих способов, которыми вы можете прервать длительные периоды сидения в течение дня.

Поднимитесь по лестнице вместо эскалатора или лифта.
Установите таймер, который будет напоминать вам вставать каждые 1-2 часа на работе и ходить к фонтану. Или просто встаньте и прогуляйтесь вниз по лестнице или по офису.
Вместо того, чтобы обедать за рабочим столом, совершите короткую прогулку во время обеденного перерыва несколько дней в неделю. Исследование, проведенное в 2015 году в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте, показало, что работники, которым было поручено ходить по 30 минут несколько дней в неделю во время обеденного перерыва, чувствовали себя менее напряженными и более расслабленными, и в целом наблюдалось улучшение общего настроения.
Выгуливайте собаку чаще или дольше. (Fido тоже это оценит.)
Если есть возможность, возьмите на работу стоячий стол .