Как правильно качать пресс? Научный подход.
Пресс считается едва ли не самой популярной мышцей, которую в той или иной степени хотят накачать все. Однако, несмотря на наличие огромного количества информации на эту тему, практически никто не умеет качать его правильно. В этой статье мы разберем единственно правильный подход к тренировке пресса, основанный на научных знаниях. Сразу оговорюсь, что цель данной статьи – не показать какие-то секретные упражнения или методики, а донести до вас основные особенности накачки пресса, зная которые, вы без труда сможете решить данную задачу в короткие сроки и с гарантированной эффективностью.
Принцип #1 – Оптимизируй свой режим питания!
Казалось бы, разговор должен идти исключительно об упражнениях и методиках накачки пресса, однако вопрос питания играет здесь главную роль. Рельефность ваших мышц, в том числе и пресса, зависит не столько от объема самих мышц, сколько от толщины подкожного жира на них. При тренировке пресса это имеет определяющее значение, ведь как бы вы не качали пресс, вы никогда не добьетесь «кубиков», имея приличное количество лишнего жира.
Что нужно делать? Для начала оцените, сколько у вас подкожного жира. Запомните: чем меньше ваш процент жира в организме, тем лучше видны «кубики» пресса, и наоборот. Это правило касается даже тех людей, кто не занимается спортом. Итак, если вы заметили, что у вас достаточно много подкожного жира, начинайте оптимизировать свой режим питания. Ваша главная цель на данном этапе – обеспечить меньшее потребление калорий, чем вы тратите в течение дня. Каким образом вы будете это делать – дело ваше (можно полностью исключить быстрые углеводы, сократить потребление медленных углеводов и тд). Однако только при соблюдении данного условия вы будете сокращать подкожный жир, а тренировки пресса будут иметь смысл.
- См. основную статью – «Могут ли упражнения сжигать жир в области конкретной мышцы?»
Принцип #2 – Качай пресс без фанатизма!
Большинство атлетов стараются тренировать пресс как можно чаще — мол, только так будет результат.
Однако на самом деле частые тренировки не имеют никаких преимуществ перед тренировками 1-2 раза в неделю. Почему так? Все просто – мышцы пресса ничем не отличаются от других мышц организма, а потому подчиняются тем же правилам, что и другие мышечные группы. Важно понимать, что главная цель тренировок – не изматывать мышцу по нескольку раз в день, что приведет только к перетренированности и повышенной выработке катаболических гормонов (разрушающих мышцы), а добиваться ее физического развития. Поэтому прессу, как и любой другой мышце необходим достаточный режим отдыха при тренировке 1 (максимум 2) раза в неделю.
Главное правило Принципа #2: соблюдение оптимальной частоты тренировок пресса (1-2 раза в неделю).
Принцип #3 – Используй особый режим тренировок!
В отличие от других мышц, прессу не нужна огромная мышечная масса, гораздо важнее рельефность. Для этой цели необходимо использовать высокообъемную нагрузку, в основе которой лежит большое число повторений (12-15) в рабочих подходах упражнений на пресс.
Использовать дополнительное отягощение и меньшее количество повторений нецелесообразно, поскольку серьезно повышается травмоопасность упражнений, а существенное увеличение мышечной массы пресса приведет к его утолщению и увеличению размера талии.
Принцип #4 – Используй упражнения на косые мышцы пресса!
Большинство упражнений на пресс задействуют лишь прямую мышцу живота, однако не стоит забывать и про косые мышцы. Развитость этих двух мышц значительно повышает эстетичность пресса, подчеркивая рельефность не только спереди, но и с боков.
См. основную статью – «Как накачать косые мышцы пресса?»
Другие материалы по тренировкам пресса:
- Анатомия и функции мышц пресса
- Лучшие упражнения для тренировки пресса
Как качать пресс правильно? — fitLabs / Ирина Брехт
Как качать пресс правильно? Вожделенные six-pack, то есть 6 кубиков пресса — мечта многих и вообще символ спортивной фигуры.
Это не только красиво. Крепкий пресс — это хорошая осанка и здоровая спина. Как добиться рельефного пресса? Как правильно качать пресс, чтобы увидеть результат? Каких упражнений избегать? Разбираемся!
Физиология: коротко о строении пресса
Пресс — это не только те шесть кубиков, которые видны под кожей. Это целая группа мышц, которая состоит из:
Прямой мышцы живота, которая идет вниз до лобковых костей. Это тот самый пресс, который виден миру. Кубики создают соединительные волокна, которые пересекают прямую мышцу живота вдоль и поперек. Строение и размер волокон задаются генетически, поэтому у кого-то пресс может быть виден и при наличии жировой прослойки на животе, а кто-то не видит особенно выразительных кубиков, даже полностью «обезжирившись».
Косых мышц живота (внутренних и внешних), участвующих в повороте и наклоне корпуса.
Поперечной мышцы живота, которая играет большую роль в поддержании внутренних органов и позвоночника. Когда вы втягиваете живот, работает именно она.
Пресс относится вместе со спиной к так называемым мышцам кора («core» — центр, ядро). Это мышцы-стабилизаторы. И это единственные мышцы, которые можно тренировать и укреплять, оставляя неподвижными.
Почему упражнения на пресс не сжигают жир на животе
Прежде, чем перейти к упражнениям на укрепление пресса, давайте поговорим про то, что всех мучает. Что делает человек, решивший похудеть и обрести плоский, рельефный живот? Обложившись популярными журналами, он начинает каждый день по 15 минут качать пресс во всех направлениях. Качает самозабвенно, а пресса все не видно. Что он делает не так?
Самый лучший пресс не будет виден, если его скрывает жир, ведь мышца находится под слоем жировой ткани. В фитнес-среде популярно такое выражение: пресс делается на кухне, а не в зале. Это значит, что вам необходимо наладить питание и получать с едой меньше калорий, чем вы тратите. О том, как это сделать, мы уже рассказывали. В таких и только таких условиях жир медленно, но верно начнет таять, обнажая рельефный живот.
Вредные упражнения на пресс
Многие люди качают пресс неправильно:
Почему эти упражнения неправильные? Во всех из них основную нагрузку берет на себя пояснично-подвздошная мышца, которая расположена глубоко и одним своим концом крепится к поясничному отделу позвоночника, а другим — к бедренной кости. Функция пояснично-подвздошной мышцы — сгибать бедро в тазобедренном суставе. То есть, она притягивает ногу (бедро) к поясу. Прямая мышца живота здесь задействована опосредованно.
Гипертонус этой мышцы (спазм) делает ее короче, что изменяет положение позвоночника, угол положения таза и может стать причиной болей и травм спины в будущем. У людей с сидячим образом жизни эта мышца и так укорочена, а многие ее нагружают дополнительно в зале, вместо того, чтобы растягивать.
Прямая же мышца пресса включается, когда вы сокращаете ее согласно ее анатомическому строению: одним своим концом она крепится к грудине и ребрам, другим — к лобковой кости.
Поэтому включение ее в работу происходит, когда вы стремитесь свести эти две точки прикрепления максимально близко.
Посмотрите видео, и вы поймете, за какое движение отвечает прямая мышца живота, а за какое — пояснично-подвздошная:
Правильные упражнения для рельефного пресса
Для того, чтобы качать пресс правильно, нужно скруглять спину или таз, в зависимости от упражнения, и никогда не качать пресс с прямой спиной, отрывая поясницу от пола или поднимать ноги, сохраняя прижатой поясницу.
Вот варианты правильного выполнения упражнений на пресс — со скругленной спиной:
Источники:
Platzer, Werner (2004). Color Atlas of Human Anatomy, Vol 1: Locomotor system (5th ed.). Thieme. p. 234. ISBN 3-13-533305-1.
Dressendorfer R. Iliopsoas Syndrome. In: Richman S, ed.
Ipswich, Massachusetts: EBSCO Publishing; 2011:7p.
Dutton M. Orthopaedic Examination, Evaluation, and Intervention. 2 ed: McGraw-Hill, Medical Publishing Division; 2008.
Johnston CA, Wiley JP, Lindsay DM, Wiseman DA. Iliopsoas bursitis and tendinitis. A review. Sports Med.1998;25(4):271-283.
Iliopsoas muscle syndrome. Functional disorders: shortening, spasm and weakness of a structurally unchanged muscle. Lijec Vjesn. 2009 Mar-Apr;131(3-4):81-6.
Топ-5 ошибок в тренировках на пресс и как их исправить Хардкоры больше не были хардкорщиками. В эпоху Арнольда Шварценеггера некоторые чемпионы тренировали пресс по 30 минут в день. Для некоторых современных профессионалов решающий момент наступает только перед соревнованиями. Эта статья предназначена почти для всех бодибилдеров, от новичков в тренажерном зале до спортсменов Мистера О, потому что большинство из нас легко позволяют своему прессу качаться. В этой статье мы рассмотрим наиболее частые ошибки средней части тела и предложим решения для пресса, чтобы сделать центр внимания центром внимания.
#1 Пренебрежение прессом
Бодибилдеры могут пренебрегать прессом, потому что считают, что смогут накачать его в следующий раз, когда сядут на диету. Для них три Cs — ограничение углеводов, кардио и скручивания — идут вместе, как бекон, салат и помидоры, и когда их середина не определена, они думают, зачем беспокоиться? Еще одна причина пренебрежения: даже когда бодибилдеры тренируют пресс, они склонны привязывать низкоинтенсивные занятия к случайным тренировкам, и поскольку эти тренировки мало что дают, их можно пропустить без особого чувства вины.
Так же, как есть две основные причины, по которым многие бодибилдеры пренебрегают прессом, есть две основные причины этого не делать. Во-первых, сила кора необходима для основных массовых упражнений, таких как становая тяга и приседания. Во-вторых, вы не можете максимизировать мускулатуру пресса с помощью ускоренного курса. Вместо этого вам нужно наращивать или, по крайней мере, поддерживать эти мышцы круглый год.
Решения
- Как и в случае с другими мышцами, ставьте цели — от того, как вы хотите, чтобы ваш средний отдел выглядел, до конкретных целей повторений и сопротивления.
- Дважды в неделю уделяйте прессу такое же внимание, как и другим частям тела. Если вы делаете кардио отдельно от тренировок с отягощениями, лучшее время, чтобы накачать пресс перед кардио, или вы можете захотеть накачать пресс на отдельной тренировке дома.
- Сделайте от 8 до 12 подходов для прямых мышц живота и от 3 до 5 подходов для косых мышц.
- Если вы спешите, выполняйте суперсеты на пресс с другими частями тела или выполняйте все упражнения на пресс в виде гигантского подхода без отдыха между упражнениями.
- Чтобы избежать вопроса «Зачем?» бесконечные скручивания, наполните ваши тренировки пресса интенсивностью, которая подводит нас к нашей следующей ошибке.
#2 Недостаточная интенсивность
Популярный тест: Какие у вас были лучшие подходы в прошлый раз, когда вы тренировали грудь?
Теперь ответьте на тот же вопрос для абс.
Если у вас есть готовый ответ о жиме лежа и наклонах, но нет ответа о скручиваниях и подъемах ног, поставьте себе пятерку по прессу. Будьте уверены, большинство бодибилдеров не пройдет этот тест. Мало того, что большинство из нас тренирует пресс с недостаточной интенсивностью, нам даже редко приходит в голову, что мы недооцениваем наши тренировки средней части тела. Вместо этого мы выполняем подходы с большим количеством повторений, которые мы никогда бы не сделали для груди или любой другой части тела.
Решения
- Тренируйтесь, чтобы нарастить пресс, а не привести его в тонус. Риск разрастания прямой мышцы живота сродни риску стать слишком богатым — вам должно повезти. Как и в случае с женщиной, которая боится, что свободные веса сделают ее «похожей на мужчину», увы, никогда не бывает легко изменить себя. Тренируйтесь для роста. Далее будет тонировка.
- Как правило, делайте подходы по 10–15 повторений. Когда сможете сделать больше 15, увеличьте сопротивление.
Тренажеры - Ab часто являются наиболее эффективным способом увеличения сопротивления.
- В отличие от увеличения повторений или веса, вы можете повысить интенсивность с помощью таких методов, как суперсеты и гигантские подходы.
#3 Не попали в цель
Из-за того, что в школьные дни в тренажерном зале были скручивания и другая художественная гимнастика, многие бодибилдеры до сих пор тратят больше времени на пресс, работая над сгибателями бедра, напрягая мышцы, выпрямляющие позвоночник, и быстро качаясь, чем на самом деле сокращая мышцы живота.
Растворы
- Выполняйте преимущественно скручивающие движения для прямых мышц живота в свободной форме или с помощью тренажера.
- Тренируйтесь в медленном, стабильном темпе, сосредотачиваясь только на прессе.
- Все упражнения на пресс имеют короткие диапазоны движений, поэтому сокращения имеют первостепенное значение. Удерживайте каждое сокращение в течение одной или двух секунд и сгибайтесь.
#4 Эксклюзивность верхней части живота
Большинство бодибилдеров сосредотачиваются в первую очередь, если не исключительно, на верхней части прямой мышцы живота – шести кубиках. На самом деле, это только одна из четырех областей пресса, которые нужно тренировать. Остальные три — это нижняя прямая мышца живота (от нижнего пресса до паха), внешние косые мышцы живота (по обе стороны от живота) и поперечные мышцы живота (расположенные под прямыми и косыми мышцами живота). Нижним прессом часто пренебрегают, потому что, когда на вас есть хоть какая-то одежда, он менее заметен, чем верхний. Косые мышцы обычно пропускаются, потому что бодибилдеры боятся расширять талию. Поперечный пресс находится вне поля зрения и, следовательно, обычно не в уме.
Решения
- Нижняя часть пресса важна для силы кора и мощного внешнего вида, который связывает верхнюю и нижнюю части тела вместе. Обратные скручивания и подъемы ног или коленей работают в этой области.
- Косые мышцы также имеют решающее значение для силы кора, потому что они стабилизируют верхнюю часть тела и, когда они полностью развиты и определены — представьте себе ряд клавиш пианино по бокам Декстера Джексона — они привлекают внимание. Боковые скручивания и скручивания туловища на тренажере работают в этой области. Ширина талии в первую очередь является результатом широкой структуры бедер/талии. Тем не менее, если вас беспокоит разрастание косых мышц, делайте подходы по 20-30 повторений.
- Ваш поперечный пресс не виден, но он играет решающую роль в вашей осанке и удержании живота. Вы можете работать с этой областью в любое время и в любом месте, подтягивая пупок к позвоночнику как можно дальше и удерживая это положение в течение досчитайте до 10. Повторите до 10 раз.
#5 Пытаясь избавиться от жира на тренировках
Многие бодибилдеры считают, что достаточное количество скручиваний сделает их пресс более рельефным. Хотя недавние исследования доказывают, что точечные сокращения возможны, лучшей стратегией для избавления от жировой ткани и накачки пресса является сочетание диеты и кардиотренировок.
Решения
- Измените свой рацион, чтобы избавиться от жира. Исключите трансжиры и сведите к минимуму насыщенные жиры и простые углеводы. Вместо этого сосредоточьтесь на нежирном белке, сложных углеводах и полезных жирах.
- Делайте 45-60 минут кардио после тренировки или рано утром.
- Сосредоточьте свои тренировки на прессе на росте, и новые мышцы будут становиться все более заметными по мере того, как вы сбрасываете нежелательный вес.
Извлеченные уроки
- Выделите время для тщательной тренировки пресса два раза в неделю.
- Держите большинство повторений в диапазоне 10-15 и сосредоточьтесь на увеличении числа повторений или сопротивления. Повысьте интенсивность с помощью суперсетов или гигантских подходов.
- Медленно тренируйте пресс, сосредоточившись на сокращениях.
- Работайте со всеми четырьмя зонами: верхняя часть пресса, нижняя часть пресса, косые мышцы живота и внутренняя часть пресса.
- Диета и кардио для похудения; тренировать пресс, чтобы набрать мышечную массу.
Автор: Грег Мерритт, старший автор журнала Flex Magazine
Ссылки:
АВТОРСКОЕ ПРАВО 2004 Weider Publications
АВТОРСКОЕ ПРАВО 2008 Gale, Cengage Learning
Журнал Flex
www.findarticles.com
www.flexonline.com
18 Законов тренировки пресса
Кажется, у каждого есть свое мнение о том, как лучше всего тренировать пресс. Будь то упражнения на пресс с собственным весом для более высоких повторений, чтобы сохранить брюшную часть подтянутой и подтянутой, или упражнения с отягощениями для более низких повторений, чтобы построить кубики шести кубиков, различия столь же разнообразны, как и квалификация профессионалов фитнеса, которые их поддерживают.
Не может быть, чтобы все были правы, не так ли?
Тренировка пресса отличается от того, как вы подходите к тренировке других групп мышц. С одной стороны, пресс имеет более высокое соотношение медленных и быстрых мышечных волокон, чем большинство других групп мышц.
По моему опыту, есть несколько разумных подходов к тренировке пресса и другие, которые не кажутся столь же эффективными. Bodybuilding.com попросил меня составить список самых важных из них, которые мы все вместе называем «законами». Надеюсь, вы сможете уйти с более чем несколькими самородками, которые позволят вам тренироваться умнее в день пресса.
1
Если у вас слабый пресс, сделайте его в начале тренировки
В начале тренировки у вас больше всего энергии. Подождите до конца тренировки, и у вас будет гораздо больше шансов уйти без тренировки пресса. Еще один работающий метод — тренировать пресс между подходами для более крупной части тела. Возможно, не на самых тяжелых подходах к ногам, но на более поздних этапах тренировки эта стратегия эффективна, потому что тренировка пресса не слишком требовательна к вашей дыхательной или нервной системе.
Обратные скручивания на наклонной скамье
В моем случае мой корпус уже доминирует только за годы тренировок, поэтому я тренирую пресс в последнюю очередь. Откровенно говоря, если я пропущу тренировку пресса, это не изменит мою жизнь.
2
Поднятие тяжестей не заменит прямую работу корпуса
Когда вы выполняете тяжелые движения стоя, такие как становая тяга, тяга в наклоне, армейский жим и румынские упражнения, ваш корпус должен работать сверхурочно, чтобы поддерживать безопасное положение позвоночника. Следовательно, ваш корпус, включая пресс, получает много работы даже в дни без пресса. Тем не менее, ваш пресс по большей части сокращается изометрически, то есть фиксирует позвоночник в безопасном положении, но не укорачивается и не растягивается. Подобная изометрическая тренировка пресса наращивает силу только под этим углом, а не во всем диапазоне движения.
Таким образом, даже если вы выполняете много тяжелой работы, это не заменит основную работу, а дополнит ее.
Ваш пресс не требует такой прямой тренировки, как более крупные группы мышц, такие как квадрицепсы или грудь. Подобно икрам или бицепсам, пресс представляет собой меньшую группу мышц, которая не требует такого большого объема тренировок посредством прямой стимуляции.
3
Тренируйтесь тяжело, чтобы накачать пресс
Несмотря на большую долю медленных мышечных волокон, пресс следует тренировать в диапазоне 8-12 повторений. Это то, что я бы сделал, чтобы тренироваться для вида булыжника, который исходит от выпуклых шести кубиков. Чтобы проработать внутреннюю стенку пресса, это не видно , я использую статические удержания продолжительностью 30-60 секунд.
4
Начните с самого сложного упражнения
По мере утомления во время тренировки вы можете выполнять движения, которые немного менее сложны. Если вы выполняете тренировку, подобную моей, вы можете выполнять статические удержания (вакуумы) в последнюю очередь или делать их между подходами для других групп мышц.
5
Тренировка пресса по плану
У меня есть набор из 5-6 упражнений на пресс, которые я могу выполнять в любое время. Путем проб и ошибок я обнаружил, что эти движения дают наилучшие результаты. Мне не нужно больше разнообразия, чем это, чтобы добиться желаемого образа. В зависимости от того, что открыто в тренажерном зале, я буду делать два движения с дополнительным сопротивлением и еще одно со статическим удержанием, как вакуум. В целом, я думаю, что трех упражнений достаточно для прямой работы в день пресса.
6
Узнайте разницу между верхним и нижним отделами пресса
Для верхнего отдела пресса мое любимое упражнение — скручивание троса стоя. Чтобы напрямую проработать верхнюю часть пресса, стабилизируйте нижнюю часть тела, когда вы сгибаете верхнюю часть тела вниз, опираясь на бедро. Визуализируйте выполнение скручивания троса на полу, при котором нижняя часть тела не двигается.
Видео, опубликованное ….. Craig Capurso …. (@craigcapurso) на
Во время подъема ног в висе, который лучше нацелен на нижнюю часть прямой мышцы живота, происходит прямо противоположное: верхняя часть тела стабилизируется, и вы поднимаете ноги вверх, в результате чего таз сгибается вверх. Когда вы тренируете нижнюю часть пресса, вы должны визуализировать, что бедро задействовано в противоположном направлении, чем когда вы делаете скручивания стоя для верхней части пресса. Ключевой частью движения является тазобедренный сустав.
7
Используйте сопротивление для достижения максимальных результатов
Почти каждое упражнение для пресса, которое я делаю, сопровождается дополнительным сопротивлением. Упражнения с сопротивлением позволяют тренироваться в меньшем диапазоне повторений, что лучше разрушает мышечные волокна.
На мой взгляд, самая большая ошибка, которую совершают люди при тренировке пресса, — это выполнение слишком большого количества повторений без дополнительного веса, как, например, в упражнениях с собственным весом. Вам нужно сопротивление, если вы хотите утолщать шесть кубиков и создавать тень на животе.
8
Проработка поперечной мышцы живота
Я бы сказал, что наиболее недооцененным упражнением является поза вакуума, которая прорабатывает поперечную мышцу живота, невидимую основную мышцу. Подумайте о планке стоя в стиле Фрэнка Зейна.
Вы втягиваете пупок в заднюю часть позвоночника, что помогает увеличить прочность фундаментальной стены. Просто втяните пресс и держите его.
Это действительно о связи мозг-мышцы. Вы даже можете сознательно втянуть внутреннюю брюшную стенку и попытаться прижать ее к позвоночнику во время выполнения почти любого упражнения.
Например, когда я делаю жимы вниз на трицепс, я держу брюшную стенку во время движения.
Вы можете легко делать вакуумы между подходами для больших групп мышц, но вы должны делать их в дополнение к прямым упражнениям на пресс.
9
Всегда стремитесь улучшить
то, что вы делали раньше
Развитие прогресса так же важно в тренировке пресса, как и в любой другой части тела. Не делайте просто 3 подхода по 15 повторений снова и снова.
Старайтесь делать больше повторений на каждой тренировке; по мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте сопротивление.
10
Дайте своему прессу достаточно времени для восстановления
Я не думаю, что разумно делать прямые упражнения на пресс каждый день, потому что нет времени на восстановление и рост. Хотя пресс — довольно небольшая группа мышц, которая быстро восстанавливается, я предпочитаю тренироваться три раза в неделю или примерно каждые 48 часов. Помните, что они получают косвенную стимуляцию с помощью других упражнений, поэтому три прямые тренировки в неделю — это хорошее начало, если они являются слабым местом.
Если нет, то 1-2 раза.
11
Задержите дыхание для более сильного сокращения
Дыхание важно при тренировке пресса или любой другой группы мышц. Задержка дыхания при выполнении концентрического (сокращающего) движения поддерживает внутрибрюшное давление, что дает вам большее преимущество в силе, чем если бы вы выдыхали при выполнении каждого повторения. Выдыхайте только в самом конце диапазона движения. Конечно же, вдыхайте в эксцентрической фазе (растяжка пресса).
12
Научитесь игнорировать жжение
Тренировка пресса не требует никаких специальных мысленных образов. Просто соси это! Когда дерьмо горит, продолжай толкать! Меня не волнует, как сильно ваши друзья подбадривают вас, в этот момент вы против себя. Это сила воли.
13
Используйте табату, чтобы усложнить тренировку
Я Весы, поэтому я не хочу оставлять все на месте.
Я не просто делаю 3 подхода по 15-20 повторений и перехожу к следующему упражнению; Я очень хочу, чтобы мой пресс сгорел. Я следую протоколу Табата, в котором я делаю 20 секунд работы, а затем 10 секунд отдыха. Я продолжаю это в течение четырех минут, что означает, что я делаю восемь рабочих сегментов.
Подъем ноги в висе
Вы должны убедиться, что у вас есть правильное сопротивление, потому что вы должны почувствовать его в течение 20 секунд; Вы, вероятно, достигнете 8-12 повторений за это время. Вы не получите такого жжения в первых нескольких сетах, но вы получите его к седьмому или восьмому. Если ваш пресс не горит, вы, вероятно, неправильно его тренируете.
14
Используйте кластерные наборы по мере необходимости
Кластерный набор работает так же хорошо, как набор Табата. Это позволит вам напрячь пресс до предела, немного отдохнуть, а затем снова напрячь его. Я делаю кластеры, хотя и ограничиваю их примерно минутой для пресса, делая как можно больше повторений с заданным весом, потому что я хочу продолжать двигаться.
Я делаю минутный и 30-секундный перерыв вместо пары минут отдыха между подходами, как я делаю для других частей тела.
15
Не делай ничего глупого
Поддержание правильной формы поможет вам более эффективно развить пресс и предотвратить травмы.
- Сгибайте позвоночник — не фиксируйте его горизонтально. Поддержание ровной спины полезно практически для любого другого упражнения в тренажерном зале, но не для тренировки пресса.
- Расслабляйте сгибатели бедра (верхняя часть бедер) при выполнении скручиваний на наклонной скамье. Подтягивание сгибателей бедра уменьшает напряжение в брюшном прессе.
- Не тяните за голову при выполнении упражнений на пресс с собственным весом; это нарушает выравнивание позвоночника.
16
Пропустить ярлыки
Фотография, опубликованная ….. Craig Capurso …. (@craigcapurso) на
Вы хотите увеличить нагрузку на мышцу, а не уменьшить ее. Вот несколько способов усложнить движение:
- Удерживайте пиковое сокращение на долгий счет, а не сразу переходите к отрицательному повторению.
- Снизьте скорость повторений; используйте плавную, преднамеренную скорость движения, чтобы свести к минимуму импульс.
- При выполнении упражнений на пресс на полу никогда не касайтесь лопаток между повторениями, что на мгновение снимает напряжение с мышц.
17
Не пытайтесь перетренироваться при плохой диете
Пресс не создается на кухне — он создается тяжелой работой в тренажерном зале. Но они проявляются в результате того, что вы едите на кухне.
Вы можете тренировать пресс каждый божий день, 10 раз в день, но если ваша диета выглядит как дерьмо, вы никогда не увидите этих прессов. Они могут быть там, но они будут скрыты жиром.