Как правильно проводить разминку: Как правильно проводить разминку на уроке физкультуры

Как правильно проводить разминку на уроке физкультуры

Оглавление

• Значение разминки
• Физиологическое значение разминки
• Правила для выполнения разминки
• Разминка для детей и младших школьников
• Какие упражнения стоит включить в разминку?
• Заключение

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как правильно проводить разминку на уроке физкультуры

Разминка – это комплекс довольно простых упражнений, однако игнорировать их не стоит. Разминка нужна для разогрева мышц и снижения риска возникновения травм. Как правильно ее провести на уроке физкультуры?

Значение разминки

Данному этапу занятий стоит уделять особое внимание потому, что он выполняет следующие функции:

• разогрев мышц, связок и сухожилий;
• снижение риска возникновения травмы или растяжения связок;
• улучшение и облегчение достижения показателей на тренировке;
• ускорение кровообращения, обогащение мышц кислородом и другими питательными веществами;
• повышенное выделение гормонов, которые нужны для энергичности и выносливости;
• улучшение настроя на выполнение физических упражнений;
• повышение концентрации и координации движений;
• осуществление выброса адреналина в кровь, благодаря которому физическая нагрузка воспринимается легче.

Физиологическое значение разминки

Большинство исследований показывает, что при выполнении разминки в организме происходят следующие изменения:

1. Увеличение производительности мышц.
2. Усиление выработки и утилизации гормонов.
3. Улучшение проводимости мышечных волокон.
4. Активизация мозговой деятельности.
5. Усиление концентрации на движениях.
6. Снижение мышечной вязкости и внутреннего трения.
7. Расслабление гладкой сосудистой мускулатуры.
8. Растяжение мышц, за счет чего они получают больший объем кислорода.
9. Улучшение передачи нервных импульсов в область мышц.
10. Возрастание скорости реакции.

Правила для выполнения разминки

Данный этап урока физкультуры проводится по следующим правилам:

1. Разминка проводится быстро, для студентов и школьников достаточно будет 5-7 минут.
2. Упражнения нужно выбирать простые и веселые. После их выполнения человек не должен чувствовать усталости. Наоборот, ожидается прилив сил, эмоциональный подъем, желание заниматься дальше.
3. Для людей с избыточным весом или ограничениями по здоровью стоит предлагать отдельный комплекс упражнений, учитывающий состояние их организма.
4. Обращать внимание на тип тренировки, который будет следовать за разминкой. Если, например, должна прорабатываться нижняя часть туловища, то при разминке внимание стоит уделить именно ей.

Разминка для детей и младших школьников

Обычно дети не любят проводить разминку перед уроком физкультуры. Им скорее хочется приступить к основным упражнениям, поиграть в подвижные игры. Но нужно найти выход из положения. Например, включать детям на время разминки зажигательную музыку или предложить кому-то из группы провести разминку самостоятельно. Обычно дети делают это охотно.





Какие упражнения стоит включить в разминку?

Включить в данный этап урока можно следующие упражнения (несколько по выбору):

1. Проработка плечевых суставов, с подъемом и опусканием плеч.
2. Вращения в области плечевых суставов.
3. Вращение руками в области кистей и локтей.
4. Махи руками в разные стороны.
5. Рывки руками.
6. Упражнение «ножницы» (можно выполнять ногами и руками).
7. Упрощенные отжимания от стены.
8. Подтягивания на низкой перекладине.
9. Наклоны вперед.
10. Прыжки на одной ноге и на двух.
11. Легкий бег на месте.

Заключение

Разминка – это важный и неотъемлемый этап тренировки или урока физкультуры. Отказываться от нее нельзя, а проводить нужно по определенным правилам. Для учеников помладше следует придумать более увлекательную разминку.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Юлия Соболева Предприниматель, мама и консультант в сфере красоты и ухода за кожей лица

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Как правильно провести разминку и заминку

Из-за нехватки времени жертвуем ими сознательно, проводим неправильно, даже не пытаясь разобраться, что именно нужно делать и как… Между тем, разминка и заминка — важнейшие элементы любой тренировки! 

Почему важно не пропускать разминку и заминку

Казалось бы, что в них такого? Ну, помахал 5 минут руками перед тренировкой, вот тебе и разминка. А на заминку тратить время вообще необязательно: дыхание и пульс постепенно восстановятся сами. Однако относиться пренебрежительно к этим важнейшим элементам тренировки было бы неправильно. «Не стоит игнорировать разминку и заминку, — говорит ОЛЬГА ЛАЙШЕВА, профессор кафедры лечебной физкультуры и спортивной медицины Российского государственного медицинского университета. — Упражнения в умеренном темпе перед основной тренировкой улучшают кровоснабжение и делают мышечные ткани более податливыми. Если в начале занятий не разогреть, как следует, все группы мышц, можно запросто травмировать их. Смысл заминки иной: она снимает напряжение, нормализует пульс и давление».

«Некоторые считают, что упражнения для разогрева мышц и их охлаждения (заминки), однообразны, — говорит МИХАИЛ КАРЕЕВ, тренер, мастер спорта по баскетболу. — Но это лишь распространенное заблуждение. У профессиональных спортсменов и в игровых видах спорта разминка длительная и сложная. Поскольку они получают серьезную нагрузку, нужно очень хорошо разогреться, да и времени на восстановление требуется много. А вот любителям фитнеса можно руководствоваться общими правилами».

Какой должна быть разминка

«В  любой разминке и заминке важны четыре элемента: продолжительность, интенсивность, последовательность упражнений и тип нагрузки», — уточняет

СЕМЕН ГОРЛОВ, к.м.с., врач спортивной медицины центра «Кинези-профи».

1. Продолжительность. «В идеале следует уделять разминке 25% от времени всей тренировки, — говорит Ольга Лайшева. —  Если вы занимаетесь час, то на разогрев мышц нужно потратить не менее 15 минут. Полуторачасовые занятия потребуют уже более длительной разминки, не менее 22–23 минут». Кроме того, продолжительность будет зависеть от возраста и от температуры, при которой вы занимаетесь. «Каждые 10 лет добавляют к разминке пять минут, то есть после тридцати нужно разминаться на пять минут дольше, чем в 20, а после 40 — на 10, — рассказывает Михаил Кареев. — Если же вы тренируетесь на улице в прохладную погоду, то прибавьте к ним еще 5 минут».

2. Интенсивность. Основной показатель интенсивности разминки — частота пульса. «Рассчитать оптимальный разминочный пульс легко, — говорит Ольга Лайшева. — Измерьте число ударов в минуту в спокойном состоянии, и прибавьте к нему 10. Если пульс в покое составляет 65–75 ударов в минуту, то во время разминки пульс он не должен превышать 75–85 ударов в минуту». Однако есть и более точный показатель. «Он учитывает возраст, что особенно важно при проведении кардиотренировок, — уточняет Михаил Кареев. — Вначале определите ваш максимальный пульс. Он рассчитывается по формуле 220 минус возраст. Умножьте получившееся число на 0,5, и вы получите ваш оптимальный разминочный пульс». В разминке главное не переусердствовать. В идеале нужно выполнять упражнения до появления легкой испарины.

3. Последовательность упражнений. Для начала необходимо разогреть мелкие группы мышц, а затем уже крупные. Например, если вы занимаетесь бегом, сперва следует размять ступни, голени, и только потом мышцы бедер и таза.

4. Вид нагрузки. «Она зависит тренировки, — поясняет Семен Горлов. — Например, перед пробежкой на улице важно как следует разогреть крупные мышцы ног, поэтому большую часть разминки необходимо уделить легкой кардионагрузке. В начале занятий с отягощением лучше сделать пару подходов с легким весом на те группы мышц, которые вы собираетесь проработать. Ну а перед плаванием в бассейне идеально проделать легкие упражнения на все группы мышц». Еще важно помнить, что разминка не подразумевает упражнений на растяжку: недостаточно разогретые мышцы могут травмироваться.

Как разминаться если…

…у вас высокое давление или вы перенесли травму. «В этом случае общие рекомендации не работают, — говорит Ольга Лайшева. — Подобрать оптимальную нагрузку вам сможет только врач!»

…у вас низкое давление (гипотония).

Она часто бывает у девушек, которые увлекаются диетами. Им важно разминаться в щадящем режиме. То есть перед пробежкой или фитнесом походить быстрым шагом, а не бегать или прыгать через скакалку. А сами занятия лучше перенести на вторую половину дня.

Заминка по правилам

Провести заминку по всем правилам намного легче, чем размяться перед тренировкой.  Длительность и интенсивность те же, что и у разминки,  заканчивать занятия лучше легкой кардионагрузкой, а после нее как следует растянуть все мышцы. Аэробная тренировка поможет восстановить пульс, а растяжка снимет мышечное напряжение. Если за тренировку вы выбились из сил, время заминки можно сократить: просто походите быстрым шагом, чтобы восстановить дыхание и пульс, и выполните не более двух упражнений на растяжку. Если времени на это совсем не осталось, сделать пару движений можно по пути на работу или домой. Наклонитесь пару раз словно за упавшей монетой. По дороге в метро, возьмитесь за поручень и потяните мышцы рук. Ну а в машине можно проделать и несколько упражнений из нашего базового комплекса.

Упражнения 
на разминку мышц голени и стоп
1.  Встаньте прямо и сомкните колени (также это упражнение можно выполнить из положения ноги на ширине плеч или чуть уже плеч). Положите руки на колени, и сделайте 20 вращений по и против часовой стрелки.
2. Встаньте, правую ногу согните в  колене и приподнимите перед собой. Вращайте голенью по часовой стрелке. Выполните упражнение с другой ноги.
на разминку кистей и рук
1. Встаньте прямо, руки протяните вперед, локти чуть согнуты. Сжимайте и разжимайте пальцы, постепенно наращивая темп. Опустите руки вниз и потрясите ими. Повторите.
2. Одну-две минуты вращайте кистями. Повторите упражнение для локтей и плеч.
на растяжку
1. Согните правую руку в локте и медленно заведите ее за плечо. Возьмитесь левой рукой за локоть и осторожно потяните его. Задержитесь в финальной точке 20–30 секунд и поменяйте руки. Сделайте 4–5 повторов для каждой руки.
2. Сядьте на пол, колени согните, стопы на полу. Разведите колени в стороны и, нажимая на ноги локтями, пытайтесь опустить их еще ниже. Задержитесь в финальной точке на 20–30 секунд и повторите упражнение 4–5 раз.
3.  Встаньте прямо и прогнитесь вперед. Задержитесь на 20–30 секунд. Повторите.
4. Положите руки на пояс и прогнитесь назад (как будто вы пытаетесь сделать «мостик»). Задержитесь на 20–30 секунд. Немного отдохните и повторите упражнение.

6 советов по правильной разминке

Правильная постепенная разминка необходима как для предотвращения травм, так и для получения максимальной отдачи от времени, потраченного на тренировку. Это особенно важно, когда вы начинаете новую программу тренировок или возвращаетесь после длительного перерыва. К сожалению, в спешке, чтобы погрузиться в подходы и повторения, разминка является фазой тренировки, которую очень часто упускают из виду.

Многие лифтеры считают, что одного или двух комплектов света будет достаточно. Но хорошая разминка не только подготавливает системы организма, ткани и мышцы, но также открывает полный диапазон движений, возбуждает нервную систему и включает специальную подготовку к движению. Это также может помочь вам начать восстановление после тренировки и свести к минимуму риск получения травмы. Ознакомьтесь с этими шестью ключами к правильному разогреву.

 

1 из 6

Рафи Алексиус / Гетти

Будь прогрессивным

Начни медленно, закончи быстро. Не стоит начинать разминку с сумасшедших, лихорадочных движений. Позвольте телу расслабиться в предстоящей работе с медленными или статическими позициями, которые увеличивают сложность и интенсивность. Это позволит постепенно повышать температуру вашего тела и гарантирует, что вы не увеличите свои шансы получить травму.

2 из 6

Инноченти / Гетти

Двигайтесь, а не растягивайтесь

Вопреки тому, что говорил вам ваш школьный учитель физкультуры, статической растяжки недостаточно. На самом деле, слишком много статической растяжки может быть вредным для серьезных спортсменов. Многочисленные исследования показывают, что статическая растяжка перед тренировкой может фактически уменьшить силу. Хотя имеет место тщательная статическая растяжка — в идеале после тренировки — цель состоит в том, чтобы подготовить тело к движению, а не к отдыху. Хороший способ сделать это — подождите — это двигаться. Например, круговые движения руками и легкие махи ногами предпочтительнее, чем касания пальцев ног и статическое растяжение плеч.

3 из 6

alvarez / Getty

Работа с мягкими тканями

Самостоятельная миофасциальная релаксация (SMR) стала модным словом в наши дни, и не зря. Нам нужно, чтобы мягкие ткани выполняли полный диапазон движений, чтобы снизить вероятность травм и создать максимально возможную силу. Ролики из пеноматериала и теннисные мячи — это простые инструменты, которые при правильном использовании навсегда изменят ваши тренировки, расслабив напряженные мышцы и увеличив приток крови.

4 из 6

Разминка

Работа над динамической подвижностью

Тугоподвижный или заклинивший сустав — это слабый сустав. Если вы хотите поднять свои тренировки на новый уровень, ключевым моментом является правильная разминка и мобилизация суставов. Вы увидите больший прирост с подвижными суставами. Интересно, что тугоподвижный сустав в любом месте тела влияет на весь корпус . Если позволяет время, лучше подготовить все тело, даже если вы планируете работать только с определенной частью.

5 из 6

JAG IMAGES / Getty

Возбуждение нервной системы

Ваша нервная система буквально под контролем. Чем больше вы сможете возбудить его и подготовить к действию, тем эффективнее он будет во время тренировки. Хотите задействовать еще несколько мышечных волокон? Хотите увеличить скорость или быстроту? Возьмите за правило возбуждать нервную систему во время разминки. Этого можно достичь с помощью движений, требующих большей координации, таких как прыжки, прыжки и даже легкие олимпийские движения, выполняемые с пустым грифом. Конечно, это следует делать только как часть прогрессии, когда ваше тело готово к более сложным движениям. ( См. совет № 1 )

6 из 6

RossHelen / Getty

Go Total-Body + Dynamic

Завершите тренировку динамичными движениями всего тела, такими как приседания. Будьте специфичны для вашего вида спорта или тренировки, но не настолько, чтобы вы упускали из виду определенные суставы или части тела. Помните, что тело работает как единое целое. Нам нужно возбудить и подготовить его в целом.

Теперь, когда вы знаете, как подготовить свое тело, вы должны подготовить свой разум к тому, сколько времени это займет. Этот тип разминки, который используют лучшие спортсмены мира, может длиться до 20 минут. Это может показаться большим, но вы должны рассматривать это как вложение в спортивную карьеру, которая намного более продуктивна и длится дольше, чем вы могли себе представить. Правильная разминка может помочь вам генерировать больше силы и тренироваться усерднее дольше, одновременно защищая вас от растяжений и растяжений, которые так часто преследуют менее подготовленных.

Робби Дэвис, CSCS, ATC, PES, является основателем Gameshape, Inc. Он провел восемь сезонов в команде NBA Los Angeles Clippers до основания Gamesshape в 2003 году. Робби работал с такими спортсменами, как Блейк Гриффин, Тайсон Чендлер и Ламар Одом. Он выпускник USC со степенью бакалавра физиологии. Для получения дополнительной информации посетите http://www.gameshapeinc.com/ .

5 ключей к идеальной разминке

Фитнес Майкл Шлеттер 18.03.2015

Фото: Pond5

Тест: какая самая важная часть вашей тренировки?

Если вы сказали разминку, вы выиграли! Без надлежащей разминки существует множество рисков, связанных с тренировками, включая, помимо прочего, травмы, неоптимальную производительность или замедление прогресса (так называемое плато). По словам эксперта Грега Джонсона, CSCS, тренера по силовой и физической подготовке из Сакраменто, Калифорния, есть пять неотъемлемых частей разминки, которые необходимо выполнить, прежде чем даже коснуться веса или поставить ногу на беговую дорожку. Начни сильно, закончи сильнее!

5 советов по идеальной разминке

1. Динамическая подвижность
Динамическая подвижность — это способность тела безопасно двигаться в нескольких направлениях. Тесно связанная с гибкостью (но, возможно, даже более важная), «динамическая подвижность плавно увеличивает диапазон движений, чтобы снизить вероятность получения травмы», — говорит Джонсон. Травмы, вызванные недостаточной подвижностью суставов, могут быть особенно изнурительными в течение длительного периода времени. По словам Колина Икина, доктора медицинских наук, врача Медицинского фонда Пало-Альто, восстановление после разрыва верхней губы (обычная травма плеча), например, может занять от четырех недель послеоперационного отдыха плюс два месяца физиотерапии. или это может продолжаться бесконечно. Чтобы повысить ваши шансы остаться в игре, может помочь динамическая мобильность. Попробуйте динамические движения, такие как круговые движения руками и махи ногой у стены (ключевое значение имеет проработка верхней и нижней частей тела!).

СВЯЗАННЫЕ: 7 лучших упражнений на подвижность, которые вы еще не пробовали

2. Подготовка к конкретным движениям
Вы ​​включаете машину перед тем, как отправиться в путь. По той же логике вам нужно включить те участки мозга, которые контролируют движение, при подготовке к тренировке. Джонсон говорит, что основным преимуществом подготовки к конкретным движениям является активация мышц, которые будут задействованы в тренировке в этот день, чтобы обеспечить максимальную эффективность тренировки. Например, приседания с собственным весом будут иметь смысл, если вы выполняете приседания со штангой перед собой, а легкие жимы с лентами или отжимания — в течение дня, когда вы выполняете жимовые движения, такие как жим лежа.

3. Повышение внутренней температуры
Это называется «разогревом» по уважительной причине. «Увеличение кровотока и более высокая температура мышц делают мышцы более гибкими, а эта гибкость предотвращает растяжения», — говорит Джонсон. Растяжение мышц может показаться незначительной неудачей, но после напряжения вероятность повторного возникновения этого напряжения становится намного выше, говорит Джонсон, что может привести к большему напряжению, большему времени вне спортзала и замедлению (или отсутствию, вздох! ) Результаты.

СВЯЗАННЫЙ: Хруст ненависти? 6 Улучшенные базовые упражнения для начинающих

4. Проприоцептивное осознавание
Концепция проприоцепции, в произвольном переводе, очень похожа на телесное осознавание. Однако более строгим определением является знание того, где находится тело в пространстве. Это чувство позволяет вам касаться рук за спиной, а также отвечает за зрительно-моторную координацию на корте, на поле и за его пределами. Джонсон говорит, что польза от пробуждения этого чувства проста: вы можете свести к минимуму проблемы с дисбалансом — и потенциальные травмы — используя все три плоскости движения. Для начала попробуйте встать на одну ногу и коснуться руками за спиной с закрытыми глазами. Или вы можете выполнить движение «выпад с вытягиванием назад», подробно описанное ниже.

5. Целостность суставов
Не знаете, кого или что винить в боли в суставах? Виновником может быть ваша разминка. «Повышение эффективности движений в суставах, необходимых для оптимального здоровья суставов, достигается за счет хорошей разминки», — говорит Джонсон. Попробуйте сочетание динамической растяжки и легких ударных упражнений, таких как прыжки со скакалкой. Это напомнит вашему телу об эластичных свойствах ваших сухожилий и связок, что предотвратит их разрыв при каждой тренировке, говорит Джонсон.

СВЯЗАННЫЕ: Что происходит с вашим телом, когда вы пропускаете спортзал?

Разминка

Готовы собрать все вместе? Попробуйте эту динамическую разминку от Джонсона, чтобы подготовиться к активной деятельности (включая тяжелую атлетику, плавание, бег и другие виды спорта). Для тех, кто особенно напряжен, начните с 10-минутного массажа пены, чтобы подготовить тело к движению. Затем выполните следующие движения по 10 повторений каждое (если не указано иное) без отдыха между ними.

1. Half Jacks (или прыжки со скакалкой)
   Это ваши основные прыжки, но руки поднимаются только до уровня плеч. Держите их в течение 30-60 секунд, чтобы разогреть тело.
2. Bird-Dog
   Из рук и колен вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад. Соедините правый локоть и левое колено под своим телом, затем вытяните их обратно, а затем положите на пол в исходное исходное положение. Повторяйте попеременно.
3. Внешнее вращение
   Сжав полотенце между локтем и боком, возьмитесь за рукоятку эспандера на уровне локтя. Поверните тело так, чтобы предплечье лежало на животе, а резинка была натянута. Поверните плечо наружу так, чтобы предплечье было перпендикулярно телу, и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположной стороне.
4. Выпад с вытягиванием назад
   Сделайте большой выпад вперед, опустите заднее колено почти до пола, толкните бедра вперед и вытяните руки над головой, отклоняясь назад, как будто тянетесь к задней ноге. Задержитесь на одну секунду и вернитесь в исходное положение.
5. Молитвенная растяжка с вращением
   Сложите руки вместе перед собой, ладони вместе. Опустите их как можно ниже, чувствуя растяжение в предплечьях. Поверните руки так, чтобы пальцы смотрели вперед (если вы можете направить их к земле), задержитесь на одну секунду, затем поверните их обратно к себе, пытаясь указать на грудь, задержитесь на одну секунду, вернитесь в молитвенное положение, и повторить.
6. Inchworm
   Наклонитесь с прямыми ногами и прямой спиной как можно дальше, затем дотянитесь руками до земли. Выйдите в положение для отжимания, опустите бедра на пол, затем снова выпрямите тело в положение для отжимания. Из этого положения идите ногами к рукам на носках с прямыми ногами, пока не почувствуете глубокое растяжение в подколенных сухожилиях. Вытяните руки и повторите.
7. Перетасовка в стороны
   Встаньте в положение полуприседа и медленно пройдите в стороны 10 шагов, не позволяя стопам соприкасаться, затем 10 шагов назад.
8. Carioca
   Этот шаг выполняется быстро, но вот основная схема: шагните левой ногой через правую, поворачивая бедра в этом направлении. Теперь выведите правую ногу из-под левой так, чтобы ступни и бедра были на ширине плеч и смотрели прямо вперед. Затем шагните левой ногой за правую, еще раз повернув бедра. Шагните правой ногой из-за левой так, чтобы ступни и бедра снова были направлены вперед на ширине плеч. Продолжайте около 30 футов, и они возвращаются в другом направлении.
9. Путешественник-автостопщик
   Установите эспандер так, чтобы он был прикреплен к чему-то близкому к земле. Встаньте и держите одну из рукояток в правой руке, позволяя ленте тянуть вашу руку через тело к левому карману, большой палец указывает назад. Поднимите руку вверх и наружу, повернув ладонь так, чтобы большой палец снова был обращен к стене, а ладонь была высоко над головой. Медленно вернитесь в исходное положение, выполните еще девять повторений и повторите с другой стороны.