Как правильно приседать чтобы накачать: Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

Можно ли накачать попу приседаниями?

23 февраля 2013, 10:30

#1

23 февраля 2013, 10:44

#2

23 февраля 2013, 11:02

#3

23 февраля 2013, 11:03

#4

23 февраля 2013, 11:12

#5

Самое эффективное из всех что я пробовала:

Встаешь в коленно-локтевую. Поднимаешь ногу так, чтобы она составляла прямую линию с туловищем, сгибаешь в колене под прямым углом, ступню обязательно сгибаешь под прямым углом к голени. И начинаешь эту ноги раскачивать вверх-вниз с амплитудой в см 15, частота подъемов 1 секунда. Нужно именно раскачивать, чтоб мышца была в постоянном напряжении.

С утяжелителями для ног будет эффективней. Нужно дойти до 50 раз в 3 подхода, а так делай сколько можешь, задница будет гореть уже после 20 подъемов. Попробуй прям щас и поймешь, что лучше упражнений нет.

23 февраля 2013, 12:17

#7

гость

зачем её качать?чтобы ещё больше стала?она же увеличится наоборот в объёмах!

23 февраля 2013, 12:18

#8

23 февраля 2013, 12:21

#9

23 февраля 2013, 12:23

#10

23 февраля 2013, 12:29

#11

23 февраля 2013, 13:29

#12

23 февраля 2013, 13:37

#13

23 февраля 2013, 22:15

#14

23 февраля 2013, 22:59

#15

25 февраля 2013, 08:55

#16

26 февраля 2013, 23:04

#17

29 марта 2013, 13:07

#18

28 мая 2013, 17:18

#19

Дубинушка

Только с утяжелением.

Плюс накачается передняя поверхность бедра. Единственное упражнения, воздействующие только на ягодичную большую мышцу — отведение ноги назад.

Самое эффективное из всех что я пробовала: только что попробовала, реально попу сразу почувствовала… спасибо!!

Встаешь в коленно-локтевую. Поднимаешь ногу так, чтобы она составляла прямую линию с туловищем, сгибаешь в колене под прямым углом, ступню обязательно сгибаешь под прямым углом к голени. И начинаешь эту ноги раскачивать вверх-вниз с амплитудой в см 15, частота подъемов 1 секунда. Нужно именно раскачивать, чтоб мышца была в постоянном напряжении. С утяжелителями для ног будет эффективней. Нужно дойти до 50 раз в 3 подхода, а так делай сколько можешь, задница будет гореть уже после 20 подъемов. Попробуй прям щас и поймешь, что лучше упражнений нет.

22 июня 2013, 16:01

#20

15 августа 2013, 21:24

#21

гость

зачем её качать?чтобы ещё больше стала?она же увеличится наоборот в объёмах!

20 августа 2013, 10:47

#22

23 августа 2013, 15:21

#23

Эксперты Woman. ru

• Мария Бурлакова

  Психолог

  67 ответов

• Галимов Ильдар

  Психолог по семейным…

  72 ответа

• Никита Носов

  Практикующий психолог

  29 ответов

• Богат Вячеслав

  Дипломированный практикующий…

  306 ответов

• Ниделько Любовь Петровна

  Практикующий психолог

  227 ответов

• Алла Бурая

  Психолог

  35 ответов

• Никитина Анна Викторовна

  Специалист восточных практик

  31 ответ

• Максим Сорокин

  Практикующий психолог

  616 ответов

• Дарья Горбунова

  Практикующий психолог

  142 ответа

• Новикова Ольга Дмитриевна

  Практикующий психолог по.

  ..

  13 ответов

05 октября 2013, 15:01

#25

18 октября 2013, 21:55

#26

Одиннадцати дней мало, чтобы увидеть результат

27 октября 2013, 14:27

#27

12 ноября 2013, 18:18

#28

Непридуманные истории

• Меня бесит муж со своими детьми и внуками…

  356 ответов

• Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей

  529 ответов

• Такая зарплата — не хочу работать

  343 ответа

• Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?

  673 ответа

• Ушел муж, 2 месяца депрессия.

  .. Как справится, если ты осталась совсем одна?

  155 ответов

12 ноября 2013, 18:20

#29

Люси

Девочки, гворю вам как жена качка, приседать по 25-40, а кто-то тут писал 100 раз, для РОСТА- бесполезно. Количеством раз- вы только увеличиваете силу мышцы, но нее объем. Чтобы попа выросла, и округлилась, необходимо использовать утяжеления. Чтобы вы сделали 3 подхода по 10-12 раз. и последний раз последнего подхода, уже приседали кое как! Только в этом случае мышцы начнут расти! И плюс нужно им давать востанавливаться, заниматься 3 раза в неделю, или просто через день, кушать белковую пищу (творог, яйца, мясо) Вес утяжеления должен постепенно расти, тк мышцы привыкают к нагрузке, и вот тогда вы себе сделаете красивую попу!

30 ноября 2013, 15:25

#30

germanika

Белковая пища, абсолютно согласна.

06 января 2014, 23:52

#31

21 января 2014, 23:40

#32

18 февраля 2014, 15:55

#33

03 марта 2014, 21:42

#34

titiRain

Слышала, что можно накачать попу приседаниями! Кто-нибудь практиковал? подскажите! как правильно приседать, и по сколько раз в день!

26 мая 2014, 12:35

#35

titiRain

Слышала, что можно накачать попу приседаниями! Кто-нибудь практиковал? подскажите! как правильно приседать, и по сколько раз в день!

02 июня 2014, 20:34

#36

30 июня 2014, 09:57

#38

09 июля 2014, 21:32

#39

Дмитрий

Слушайте больше умников этих! Лучше книжку по биомеханике почитать чем тут на форуме у тупых баб советов спрашивать. .
Дельный совет. Подтяните и подкачаете в тренажере смита. Ноги на 1,5 ширины плеч ставите впередидела почти прямые, проваливаетесь отводя попу назад спина прямая. И подниматесь за счет усилия ягодиц. Такое упражнение Подтянет и придаст вашей попе форму. Есть такое упражнение «Выпады.». Его делаете со штангой на плечах. Это упражнение поднимет попу и сделает тот самый офигительный вид.
Теперь о тех ослах которые считают что попа потом разрастется.
При правильном питании попа будет в такой прекрасной форме при МИНИМУМЕ упражнений. В любом случае весь успех на 90% зависит от питания и сна и на 10% процентов от упражнений и спортпита.
Все написанные мной упражнения советую делать 2-3 раза в неделю не чаще. 2 подхода по 20 повторов (ну перед ним можно сделать 1 разминочный) И вес штанги больше вашего веса не нужен. Хватает 30-40кг

Новые темы

• Втягиваете ли вы живот?

  3 ответа

• волосатые уши

  4 ответа

• Грудь при сколиозе в положении лёжа уходит в бока

  1 ответ

• Бреете ли Вы руки?

  6 ответов

• Крем для тела

  6 ответов

11 июля 2014, 23:53

#40

17 июля 2014, 10:08

#41

20 июля 2014, 18:19

#42

31 июля 2014, 22:50

#43

Гость

нет,я приседала по 200 раз в день за 9 подходов отдых между подходами 2-3 минуты занималась 11 дней и не подтянулясь не качалась ничего
Одиннадцати дней мало, чтобы увидеть результат

31 июля 2014, 22:55

#44

Гость

Гостьнет,я приседала по 200 раз в день за 9 подходов отдых между подходами 2-3 минуты занималась 11 дней и не подтянулясь не качалась ничего

Одиннадцати дней мало, чтобы увидеть результат

вы хоть 10 000 раз в день приседайте, бесполезно все равно!!! эффекта без утяжеления не почувствуете — подход не должен быть более 25 раз, а еще лучше — 20 раз, но утяжеление неоходимо до тех пор чтобы вы последнее приседание не смогли выполнить. Если зад не горит, значит мышцы не работают, значит попы Вам не видать… так что не тратьте попусту время на 200-300 приседаний и используйте не только это упражнение!

20 сентября 2014, 18:09

#45

18 октября 2014, 13:27

#46

06 ноября 2014, 10:53

#47

15 января 2015, 20:36

#48

20 января 2015, 13:59

#49

лампа

Девушки посоветуйте как приседать с весом или без что бы попа подтянулась и не увеличилась в объеме !?

22 января 2015, 18:25

#50

Дед Чака Нориса,дядя Джигурды!

поставь под пятки две книги или доску три-четыре см и приседай,так эффективней.

lllllll

тут еще смотря как качать наверно. бывают какието сжатые попы только в профиль-боком смотрятся хорошо.а мне нравится и хотелось бы чтобы по бокам округлилась как сердечко

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги

Приседания — это основа красивых ягодиц. Любой тренер скажет тебе, что это самое эффективное упражнение для роста мышц, которое включает в работу большое количество мышечных групп. В этой статье мы узнаем, как правильно приседать, чтобы сделать акцент на ягодицы и не накачать при этом ноги.

Какие мышцы задействованы

Любой вид приседаний включает в работу следующие группы мышц:

• большая ягодичная,
• четырехглавая (квадрицепс),
• бицепс бедра,
• икроножные,
• мышцы кора,
• разгибатели позвоночника
• прямые и косые мышцы живота.

В зависимости от конкретного вида и техники приседаний акцент нагрузки будет смещаться на разные группы мышц. В нашем случае нам нужны только те, которые максимально будут включать работу большой ягодичной мышцы и снижать нагрузку с ног.

Важный момент❗ В любом виде приседаний ноги будут работать в той или иной степени. Если твой тренер или любимый блогер говорит обратное — знай, он врет! Полностью выключить ноги не получится никак. Мы не можем отрезать их от попы и качать только наши булочки, но сделать акцент на ягодицы можно.

Техника приседаний для девушек заключается в том, чтобы акцентировать нагрузку на мышцах разгибающих тазобедренный сустав — ягодичных, подколенных, приводящих.

Насколько глубоко приседать

Важнее не глубина, а стиль, в котором ты приседаешь. Но то, что глубокий присед сильнее задействует ягодичные мышцы — это факт. При этом коленные суставы максимально согнуты и работа квадрицепсов и мышц задней поверхности бедра (подколенных) ограничена в начале подъема.

Во время приседа ниже 90 градусов, начальный импульс задают только ягодичные мышцы, а уже потом подключаются мышцы ног.

Есть такие понятия, как концентрическая фаза движения (когда мы поднимаем вес) и эксцентрическая (когда опускаем вес). Исследования показывают, что тяжелые эксцентрические фазы разрушают мышцы больше, чем тяжелые концентрические. Во время полного приседа ягодичная проходит больший диапазон движения (максимально удлиняется и сильнее повреждается), что в последующем является фактором роста.

Как приседать девушке, чтобы не накачать ноги

Полностью исключить работу мышц ног нельзя. Но можно максимально убрать с них нагрузку и акцентировать ее на ягодицах. Перед тобой 3 важных правила:

1. Следи за дыханием. Вдох всегда делаем в момент наименьшего усилия, а выдох в момент наибольшего. То есть вдох — когда приседаем, а выдох — когда встаем.
2. Следи за темпом. Приседать нужно с определенным темпом. Обозначим следующими цифрами — 2/0/4/1 (секунды):

• 4 — скорость опускания веса (когда приседаем),
• 1 — пауза в нижней точке,
• 2 — скорость поднятия веса (когда встаем),
• 0 — пауза в верхней точке.

Соблюдать темп гораздо важнее, чем взять большой вес. Самый длинный этап происходит в момент, когда мы опускаемся. Именно он отвечает за дальнейший рост мышц. Небольшая пауза в нижней точке позволит соединительным тканям расслабиться и вся нагрузка перейдет на ягодицы.

3. Научись управлять мышцами. Все действия и процессы в организме осуществляются работой мозга. Мышцы сокращаются лишь потому, что им поступил сигнал из мозга. Не научишься чувствовать свои мышцы и управлять ими, ноги будут как у мужика 😬.

Техника классических приседаний с акцентом на ягодицы

Чем идеальнее ты делаешь присед и развита связь мышцы-мозг, тем быстрее будет расти твоя попа. Начни приседать с пустым грифом. Отработай технику, научись чувствовать работу мышц и только потом переходи к более высокому весу.

Техника:

1. Гриф расположи на нижней части трапеций.
2. Ноги поставь на ширину плеч или чуть шире, носки слегка разверни в стороны.
3. Взгляд направь перед собой.
4. Расправь плечи и слегка прогни спину.
5. Сделай присед, отводя таз назад, пока бедра не станут параллельно полу или ниже.
6. Старайся перенести вес на пятки. Поднимаясь, толкайся только пятками.
7. В конечной точке не выпрямляй ноги полностью. Иначе вся нагрузка перейдет на коленные суставы.

Чтобы задействовать ягодичные мышцы, во время приседа таз нужно отводить назад. Иначе будут работать квадрицепсы. Но и не старайся отвести таз как можно дальше назад, наклоняя корпус вперед. Такая техника не правильна. Колени не должны выходить за носки и сводиться внутрь.

Итак, мы разобрали основные технические моменты, теперь рассмотрим различные виды приседаний, в которых в большей степени задействованы ягодицы.

5 лучших приседаний на ягодицы

На практике их больше, чем ты могла себе представить. Про некоторые ты возможно узнаешь впервые. Например, приседания Джефферсона. Перед тобой топ-5 лучших приседов, которые буквально взорвут твои ягодицы, не вовлекая в работу квадрицепсы!

1. Приседания Джефферсона в Смите

• установи нужный вес в Смите;
• повернись боком к тренажеру, чтобы гриф оказался между ног;
• возьмись руками за гриф;
• начинай медленно приседать, отводя таз назад, колени не выходят за носки;
• задержись в нижней точке на 1-2 счета;
• толкаясь пятками, поднимись вверх.

2. Обратные гакк-приседания

• установи рабочий вес;
• встань лицом к спинке тренажера, расположив плечи под подушками;
• ноги расположи на ширине плеч у ближнего края платформы;
• медленно начинай приседать, отводя попу назад;
• задержись в нижней точке и толкаясь пятками, поднимись вверх.

3. Присед на скамью со свободным весом

• зайди под штангу, расположив ее на трапециях;
• ноги расположи на ширине плеч;
• сделай присед на скамью;
• медленно вернись вверх, толкаясь пятками.

4. Приседания в Смите с выносом ног вперед

• установи нужный вес в Смите;
• зайди под гриф, расположив его на трапециях;
• ноги расположи на ширине плеч и вынеси их вперед;
• сделай присед;
• задержись на 1-2 счета и толкаясь пятками, поднимись вверх.

5. Приседания с колен со свободным весом / в Смите

• установи нужную высоту грифа с весом;
• положи сложенный коврик на пол в месте под грифом;
• опустись на колени, расположив голени параллельно друг другу на ширине плеч;
• расположи гриф у низа трапеций;
• начинай медленно приседать, отводя таз назад до касания голеней;
• задержись в нижней точке и вернись в начальное положение.

Приседания на коленях — менее эффективное в плане увеличения мышечной массы по сравнению с предыдущими вариантами, но позволяет хорошо проработать ягодицы и придать им форму. Это упражнение лучше выполнять на многоповторке (15-20 повторений), прожимая ягодицы в конечной точке.

Нагрузка должна быть разнообразной. Мышцы быстро адаптируются к однотипным движениям, из-за чего снижается мышечный рост. Поэтому периодически вноси изменения в программу тренировок.

Какие приседания лучше избегать девушкам

Чтобы попа была как надо и ноги не были раскаченными как у мужика, избегай следующих приседаний:

• приседания с узкой постановкой ног;
• фронтальные приседания;
• классические гакк-приседания;
• болгарские сплит-выпады.

Важно понимать, что приседания без веса или с небольшими отягощениями не раскачивают квадрицепсы, а приводят мышцы ног в тонус и подтягивают ягодицы.

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу

Чтобы попа росла, твоя программа тренировок должна содержать минимум два упражнения, сильно травмирующие мышечные волокна. Это могут быть полные приседания, гакк-приседания. Далее включаем изоляцию.

Стараемся тренировать проблемную группу мышц 1-2 раза в неделю. Первая тренировка тяжелая с большими весами и меньшим количеством повторений (8-12). Другая — с небольшим весом на многоповторке (15-20). Более подробно, как накачать ягодицы и не раскачать ноги я рассматривала в недавней статье.

И очень важно тянуться после тренировки. Если ты хочешь получить изящные, стройные ноги и упругую попу, обязательно растягивайся после тренировки. Поверь, это очень важно!

Заключение

Перечислим главные моменты, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы:

1. Всегда выполняй 2-3 разминочных сета с небольшим весом.
2. Если у тебя здоровые колени, то приседай глубоко. В другом случае до горизонтали с полом.
3. Приседай с определенным темпом. Движения должны быть плавными и без рывков.
4. Следи за дыханием. На опускании вдох, на подъеме выдох. Задерживать дыхание нельзя.
5. Научись управлять мышцами. Приседая, ты должна чувствовать работу ягодиц.
6. Дополнительно укрепляй мышцы спины (в частности разгибатели), делая гиперэкстензии. Чтобы ты могла работать с большим весом, не нарушая технику.
7. Начинай приседать с небольшим весом. Сначала построй правильную технику, а потом увеличивай рабочий вес.

Вообще построение тренировок — это индивидуальный процесс. Если твоей подруге нравятся сумо приседания и у нее от них растет попа, это не значит, что так будет у тебя. Нужно научиться слушать свой организм и свои мышцы, менять технику, пробовать разные варианты приседаний, так чтобы ты действительно прочувствовала свою пятую точку.

Вот как сделать динамическую разминку для больших подъемов

Тяжелый день приседаний. Вы знаете свой план игры, и вы пристегнулись к своим подъемным ботинкам. У вас есть свой пояс и мел, все готово к работе, и ваш плейлист для накачки уже стоит в очереди. Но готово ли ваше тело так, как говорит предтренировочный комплекс?

Тщательная динамическая разминка перед приседанием может показаться не такой эффектной, как прогулка под тяжелой штангой. Но без надлежащей разминки в приседаниях ваши результаты не будут такими мощными и безопасными, какими могли бы быть . Разминка перед приседанием не только поможет вам приседать с меньшим риском получения травмы. Это также поможет вам поднимать больший вес с меньшими усилиями.

Кредит: Mongkolchon Akesin / Shutterstock

Если вы все еще решаете проблемы с подвижностью или активируете основные мышцы во время рабочих подходов, у вас меньше шансов получить необходимую глубину. Вы потратите много энергии, борясь за то, чтобы набрать хорошую форму, и рискуете получить травму на этом пути. Это может потребовать некоторой дисциплины и времени, но тщательная разминка перед приседаниями избавит ваше тело от большого стресса и, возможно, наберет несколько лишних килограммов в ваших упражнениях.

Примечание редактора: содержимое BarBend носит информативный характер, но оно не должно заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Что такое разминка в динамических приседаниях?

Динамическая разминка предназначена для подготовки всего тела к интенсивным движениям — в данном случае к приседаниям. Полная динамическая разминка для приседаний объединяет несколько различных аспектов подготовки к движению, разработанных для того, чтобы помочь вам приседать наиболее эффективно. Он включает в себя низкоинтенсивные движения всего тела, специальные упражнения на подвижность и активационные упражнения, а также наборы приседаний с разминированием .

Динамическая разминка в приседаниях у всех будет выглядеть по-разному в зависимости от их конкретных потребностей в подвижности и критических моментов. Узкие бедра? Вы захотите потратить дополнительное время, сосредоточившись на них. Проблемы с удержанием грифа плотно прижатым к спине во время приседаний с низким грифом? Уделите больше внимания своим плечам, трапециям и широчайшим. В целом, ваша динамическая разминка приседаний проведет вас через серию движений, разработанных для того, чтобы подготовить ваше тело к приседаниям как можно лучше.

Основы динамической разминки в приседаниях

Как бы вам ни хотелось просто хлопнуть несколькими блинами по перекладине, но лучше сначала выполнить динамическую разминку. Может показаться, что в динамическом разминочном приседе много компонентов — и в какой-то степени так оно и есть. Это имеет смысл, потому что в приседаниях также много компонентов. Тем не менее, большинство разминочных движений задействуют сразу несколько мышц и суставов, так что вы можете сделать разминку довольно эффективной.

Общая активация тела

Со всеми специальными активационными движениями, которые вы будете выполнять во время полной активной разминки, вы подготовите свое тело с головы до ног. Но, тем не менее, даже до того, как вы начнете все это, лучше всего разогреть все тело с помощью очень легкой кардио-активности . Людям, склонным к болям в стопах или коленях, следует избегать бега трусцой с относительно высокой нагрузкой.

Авторы и права: Владимир Сухачев / Shutterstock

Вместо этого вы можете выбрать гребной тренажер, лыжный эргометр, велосипед или эллиптический тренажер. Какой бы режим кардио вы ни выбрали, держите его на низкой интенсивности. Идея состоит в том, чтобы облегчить вашу тренировку, начав нагнетать кровь в мышцы, которые вы собираетесь использовать, одновременно медленно увеличивая частоту сердечных сокращений.

Подвижность тазобедренного сустава

Сильные и подвижные тазобедренные суставы являются важным компонентом любого успешного набора приседаний . Вы должны быть в состоянии погрузиться в нижнюю часть приседания — и выйти из него — без непропорциональной опоры на нижнюю часть спины или колени, чтобы полностью контролировать движение. Для людей нормально вовлекать бедра и колени в разную степень во время приседаний.

Некоторые люди поднимают штангу с преобладанием коленей, в то время как другие приседают с преобладанием бедер. Но в любом случае вам нужно поддерживать некоторую степень подвижности бедер, чтобы ваши приседания были безопасными и эффективными. Лягушачьи растяжки, казачьи приседания и приседания с вытягиванием рук — все это поможет подготовить ваши бедра к работе.

Подвижность лодыжек

Ваши лодыжки могут быть одной из причин, по которой вам трудно погрузиться в глубокий присед. Независимо от того, выполняете ли вы малое количество повторений с тяжелым весом или большее количество повторений с более умеренным весом, ваши лодыжки поддерживают и стабилизируют вас во время сильного стресса во время приседаний . Помогите им, согревая их. Выполнение казачьих приседаний с сохранением полного контакта стопы с землей может помочь вашим лодыжкам получить столь необходимую боковую любовь.

Активация ягодичных, подколенных сухожилий и квадрицепсов

Ваши ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы играют огромную роль в успешном приседании. Поэтому важно «разбудить» эти мышцы. Это произойдет во время ваших наращивающих подходов, но вы также захотите начать процесс только с собственным весом, прежде чем добавлять нагрузку в уравнение.

https://www.youtube.com/watch?v=U4YQjqBERvk&tВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Разминка в приседаниях | Семь упражнений для подготовки с нуля! (https://www.youtube.com/watch?v=U4YQjqBERvk&t)

Дотягиваясь до потолка одной рукой за раз, сидя в глубоком приседе, вы подготовите свои плечи, широчайшие и трапеции, а также проработаете ягодичные мышцы. , подколенные сухожилия и квадрицепсы готовы удерживать устойчиво и сильно в глубоком приседе. казачьих приседаний и растяжек «лягушка» также способствуют активизации нижней части тела .

Активация корпуса

Если ваш корпус падает во время приседаний, вы смотрите на все, от пропущенного подъема до боли в пояснице. Чтобы кор не стал причиной того, что вы достигли плато в приседе, убедитесь, что вы активируете мышцы кора во время разминки . Движения, подобные птичьим собакам или мертвым жукам, могут помочь убедиться, что обе стороны вашего ядра активизированы и готовы удерживать сильную опору.

Активация плеч, широчайших и ловушек

Особенно важно подготовить верхнюю часть тела к суровым приседаниям, особенно при приседаниях с низким грифом. Особенно, если подвижность плеч не является вашей сильной стороной, вам нужно подготовить их, чтобы помочь вашим локтям поддерживать оптимальное положение приседа. Вы также захотите подготовить свои широчайшие и трапеции, чтобы помочь вам эффективно прикрепить штангу к ее «полке».

Даже если вы приседаете с высокой штангой, убедитесь, что ваши трапециевидные мышцы готовы выдержать вес штанги, а ваши плечи готовы к этому. Хотя подвижность плеч не так важна в приседаниях с высокой штангой, как в приседаниях с низкой штангой, все же важно уметь поддерживать правильное положение локтей. Приседания с вытянутыми руками, разведение лент и даже птичьи собаки помогут вам активировать эти важнейшие мышцы верхней части тела.

Разминочные подходы

Ваша разминка не заканчивается до того, как вы коснетесь штанги. Прежде чем вы приступите к своим рабочим подходам, вам нужно будет выполнить подходы с нарастанием, чтобы смазать канавку фактического подъема. Всегда начинайте с пустой штанги, даже если собираетесь тяжело приседать . Вот где ваша разминка действительно начинает становиться на свои места. Вы настроите свои мышцы и свой мозг на правильное мышление, чтобы двигаться так, как вам нужно, во время тренировки.

https://www.youtube.com/watch?v=IWA9YyCObXc&tВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 шагов для достижения идеального приседания (https://www.youtube.com/watch?v=IWA9YyCObXc&t)

одноповторный максимум (1ПМ), если это удобно. Оттуда постепенно увеличивайте нагрузку на штангу примерно на 20 процентов от вашего максимума, пока не достигнете своего рабочего веса. Вам не нужно перебарщивать с количеством повторений, но вы поймете, что лучше всего подходит для вашего тела. Некоторые лифтеры делают 10 полных повторений в 135 фунтах, прежде чем перейти к своему рабочему весу, в то время как другим удобно выполнять только два или три повторения с каждым весом, пока они не достигнут своей рабочей нагрузки.

Относитесь к каждому весу с таким же уважением, как к 90 процентам от вашего максимума . Соберитесь с каждым повторением и не используйте небрежную, поспешную технику. Чем больше вы заперты во время разминочных сетов, тем лучше будут подготовлены ваш разум и тело к выполнению рабочих сетов в отличной форме.

Образец разминки для динамических приседаний

В зависимости от ваших личных потребностей как атлета, ваша разминка может акцентировать внимание на различных компонентах. Например, у вас может быть замечательная подвижность грудного отдела, но ваши лодыжки очень напряжены. В этом случае вам, возможно, не потребуется тратить столько времени на подготовку верхней части спины, сколько вы тратите на расслабление и подготовку лодыжек.

https://www.youtube.com/watch?v=eYFcoHPXXnQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Разминка Изабеллы фон Вайссенберг в приседаниях (https://www.youtube.com/watch?v=eYFcoHPXXnQ) )

Этот образец динамической разминки приседаний познакомит вас с основными компонентами подготовки к приседаниям. Но адаптируйте каждое движение к вашим собственным потребностям , добавляя или заменяя движения там, где вам нужно, и экспериментируя с тем, что лучше всего подходит для вашего тела.

• Кардиотренажер на выбор : от трех до пяти минут, от низкой до средней интенсивности
• Растяжка «лягушка» : 2 x 15
• Казачий присед : 2 x 10 на каждую сторону
• Bird Dog : 2 x 10 с каждой стороны
• Раздвижная лента : 2 x 15 до 20
• Приседания с вытягиванием рук : 2 x 10 на каждую сторону
• Приседания со штангой с паузой : 2 x 10
• Разгон : начните с 2-5 повторений при 50% 1ПМ; добавьте 20% нагрузки 1ПМ и повторяйте, пока не достигнете рабочего веса

Если вы тщательно продумываете каждое движение, вам потребуется потратить на разминку не менее 10–20 минут. Но это стоит затраченных усилий, так как правильная разминка поможет вам поднять больший вес с меньшей вероятностью получения травмы.

Преимущества динамической разминки приседаний

Многие лифтеры ненавидят разминку. Им может показаться скучным, или им просто не терпится начать что-то хорошее. Но замедление, чтобы потратить немного времени на разминку, может быть разницей между успешной тренировкой и нарушением формы, которое в лучшем случае приводит к снижению веса на штанге, а в худшем — к увеличению риска получения травмы.

Активация забытых мышц

Да, приседания — это часть дня ног. Но это не значит, что вы не задействуете все свое тело. Выполнение динамической разминки привлекает ваше внимание к всем группам мышц, которые вам необходимо активировать во время приседа . Подумайте о своих ловушках, плечах и широчайших — особенно для приседаний с низким грифом вам нужно действительно подготовить верхнюю часть спины к некоторым действиям, чтобы активно прижимать гриф к себе на протяжении всего подхода. Об этом позаботятся несколько приседаний с вытянутыми руками и разведение лент. В свою очередь, верхняя часть тела позаботится о вас во время приседаний.

Увеличьте диапазон движений

Вы когда-нибудь снимали себя во время тяжелого сета только для того, чтобы обнаружить, что на самом деле вы и близко не достигли той глубины, о которой думали? Адекватный разогрев может помочь исправить это. Вы смажете канавку вашего шаблона для приседаний — и все соединения, необходимые для того, чтобы попасть в отверстие и выйти из него. Это поможет вам успешно завершить повторения без необходимости разогревать диапазон движения в первый раз под большой нагрузкой.

Уменьшение риска травм

Когда вам легче погрузиться в желаемый диапазон движения, меньше шансов на появление компенсационных шаблонов. С меньшим количеством компенсаций у вас меньше шансов пострадать . Начав разгонные сеты с пустой штангой, вы также настраиваете свое тело на постепенное наращивание рабочих сетов. Таким образом, ваше тело не будет шокировано нагрузкой в ​​80 процентов от вашего одноповторного максимума.

https://www.youtube.com/watch?v=B4Bm8QnbapA&tВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Joe Yoon: Better Stretching and Mobility (Подкаст) (https://www.youtube.com/watch? v=B4Bm8QnbapA&t)

Думайте об этом как о прогрессивной перегрузке — постепенном увеличении тренировочных стимулов в ходе вашей программы — в течение одного занятия. Когда вы подготовите свое тело к стрессу, которому собираетесь его подвергнуть, оно сможет более эффективно и с меньшим напряжением справляться с тренировкой. Чем меньше внезапных нагрузок вы испытываете, тем меньше вероятность того, что вы попадете в аварию при подъеме.

Ментально в зоне

Возможно, вы чувствуете себя накачанным после тренировки, но есть разница между накачкой и психологической готовностью к подъему. Разминка может быть сосредоточением умственного опыта. Выполняя легкие кардио и выполняя начальные упражнения, вы освобождаете себя от остальной части дня. Разминка позволяет вам дистанцироваться от любых факторов стресса, которые возникают за пределами тренажерного зала , прежде чем вы приступите к тренировке.

Затем, когда вы приступите к разгонным сетам, вы научитесь дисциплинировать себя, правильно напрягая и дыша в каждом повторении — даже с пустой штангой. Такая дисциплина и сосредоточенность сослужат вам хорошую службу, когда придет время брать большие веса.

Разминка

Если вы нетерпеливый атлет, у вас может возникнуть соблазн наступить под нагруженный гриф и дотянуться до него, сделав несколько воздушных приседаний и немного размахивая руками. Но если вы действительно хотите максимизировать тренировочную сессию и улучшить приседания, потратьте некоторое время заранее и сделайте правильную динамическую разминку приседаний. Ваше тело будет вам благодарно, как и ваши результаты в приседаниях.

Рекомендуемое изображение: Mongkolchon Akesin / Shutterstock

Как разогреться перед приседаниями (растяжка, подвижность, активация)

мышцы растянуты, подготовлены и готовы к основной тренировке.

Итак, как нужно разогреваться перед приседаниями? Эффективная разминка приседаний включает подвижность, динамическую растяжку и активацию мышц. Подвижность увеличит приток крови к мышце, динамическая растяжка увеличит диапазон движения, а активация мышц «включит» стабилизирующие группы мышц, поддерживающие движение в целом.

Не беспокойтесь, если вы еще не знаете, что означает любая из этих вещей.

В этой статье я подробно опишу программу разминки, которую использую и я, и спортсмены, которых я тренирую, чтобы повысить производительность и снизить вероятность травм.

Перед тем, как приступить к делу, я настоятельно рекомендую прочитать мое полное руководство о том, как разминаться для пауэрлифтинга , в котором я обсуждаю исследования и передовой опыт эффективной программы разминки (не стесняйтесь открывать эту ссылку в новой вкладке и сохранять Для последующего).

Лучшие упражнения на подвижность для приседаний

Целью выполнения упражнений на подвижность является увеличение диапазона движений и улучшение притока крови к мышцам.

Упражнения на подвижность часто достигаются с помощью самомассажа или миофасциального расслабления. Это практика оказания давления на группу мышц с помощью пенопластового валика или мяча для лакросса. Если мы сможем расслабить напряженные мышцы, у нас появится возможность восстановить движение на уровне сустава.

Я рекомендую выбрать 1-3 упражнения из списка ниже, надавить на мышцу и выполнить 5-10 гребков в течение 60-90 секунд. Не стесняйтесь выбирать различные упражнения на подвижность с течением времени.

Небольшое примечание перед тем, как начать: важно знать, что выполнение упражнений на подвижность таким образом для восстановления движения носит временный характер. Это означает, что вы можете увеличить диапазон движения для конкретной тренировки, но преимущества пенопластового валика не сохраняются (с точки зрения диапазона движения). Вам потребуются дополнительные вмешательства, чтобы добиться долгосрочного прогресса в подвижности после тренировки (например, статическая растяжка) (Peacock et al. , 2014).

Теленок

Используйте пенопластовый валик, чтобы надавить на икру. Положив одну ногу поверх другой и отталкиваясь вниз, вы можете контролировать величину прилагаемого давления.

Работа над икрами перед поднятием тяжестей особенно важна, если вы выполняете приседания с вытянутыми ногами или поднимаете пятки во время приседания.

Четырехглавая мышца

Поместите пенопластовый валик на четырехглавую мышцу и найдите болезненное место, где мышцы напряжены. Вы можете сделать больше внутренней или внешней части бедра в зависимости от того, где вы чувствуете, что вам это нужно. Согнутая нога позволит вам кататься вперед и назад на пенопластовом валике.

Если вы обнаружите, что ваши квадрицепсы болят после приседаний, прочтите мою статью о том, как болят квадрицепсы после приседаний: хорошо это или плохо?

Ягодичные мышцы

Поместите ягодичные мышцы на пенопластовый валик и согните одну ногу поверх другой. Делая это, вы оказываете большее давление на ягодицу несогнутой ноги. Используйте руки позади себя, чтобы перекатываться вперед и назад.

Подколенное сухожилие

Надавите пенопластовым валиком на подколенное сухожилие. Используйте руки позади себя, чтобы перекатываться вперед и назад.

Сгибатели бедра

Используйте мяч для лакросса (или любой другой твердый мяч), чтобы размять переднюю часть сгибателей бедра. Держите заднюю ногу прямо и используйте руки, чтобы перекатываться вперед и назад.

Если вы чувствуете, что во время приседания падаете назад, упражнения на подвижность сгибателей бедра помогут вам решить эту проблему.

Устройство для выпрямления позвоночника

Используйте пенопластовый валик, чтобы оказать давление на поясницу и среднюю часть спины. Согните ноги, чтобы опереться на пенопластовый валик и катайтесь вперед и назад.

Полный список упражнений на подвижность тазобедренного сустава можно найти в моей статье «Как повысить подвижность тазобедренного сустава при приседаниях».

Лучшая динамическая растяжка для приседаний

Целью динамической растяжки является удлинение мышцы и улучшение ее функции.

Динамическая растяжка достигается 10-15-кратным движением мышц в растянутом диапазоне движений. Это отличается от статической растяжки, когда вы держите мышцы в растянутом положении в течение 30-60 секунд.

Важным отличием здесь является то, что динамическая растяжка должна выполняться до тренировки , а статическая растяжка — после тренировки (McMillian et al., 2006). Многие люди делают статическую растяжку перед подъемом, и это большая ошибка в приседаниях.

Я рекомендую выбрать 2-3 из следующих динамических растяжек и выполнить 1 подход из 10-15 повторений. Не стесняйтесь чередовать различные динамические растяжки с течением времени (не делайте одни и те же снова и снова).

После того, как вы освоите разминку в приседаниях, вы захотите внедрить прогрессию приседаний, которая позволит вам перейти от новичка к продвинутому.

Downward Dog to Dog Brom

Качели на ноги (спереди к спине и сторону в сторону)

Лучший растяжение мира

99000

.

Растяжка подколенного сухожилия в перевернутом положении

Лучшие активационные упражнения для приседаний

Целью мышечной активации является подготовка стабилизирующих мышц, которые играют роль в поддержке основных движителей.

В то время как первичными двигателями являются мышцы, ответственные за производство силы, стабилизирующие мышцы работают, чтобы ограничивать неэффективные движения. В результате стабилизирующие мышцы позволяют первичным движителям выполнять свою работу в полной мере.

Вот почему вы должны убедиться, что ваши стабилизирующие мышцы готовы, прежде чем вы начнете приседать.

Я рекомендую выбрать 1-2 упражнения ниже и выполнить 1-2 подхода по 10-15 повторений с легким сопротивлением или собственным весом. Цель здесь состоит в том, чтобы использовать контролируемый темп, чтобы вы не компенсировали это большими группами мышц. Не стесняйтесь чередовать различные активационные упражнения с течением времени, даже если они нацелены на одни и те же стабилизирующие мышцы.

Важно не «переусердствовать» с активационными упражнениями, чтобы не утомить стабилизирующие мышцы перед приседанием. Вы просто хотите подготовить их, чтобы они оставались свежими для основной работы.

Приседания с медиальной лентой

Это упражнение поможет укрепить среднюю ягодичную мышцу, которая предотвращает прогибание коленей во время приседаний.

Standing Banded Clamshell

Reverse Speed ​​Skater

Lateral Walk (AKA “Mummy Walk”)

Forward / Backward Lateral Walk

Take a look at моя статья о кубковых приседаниях и приседаниях со штангой на груди, где я объясняю, почему использование этих упражнений может быть хорошей разминкой перед приседанием со спиной.

Дополнительные руководства по разминке

• Самая эффективная разминка подтягиваниями
• Приседания-боулер

Заключительная разминка Мысли о разминке

7 900 повысить производительность и снизить вероятность травм. Рекомендации по разминке, приведенные выше, не должны занимать более 10 минут перед приседанием, что должно быть легко предусмотрено в бюджете даже для людей, у которых мало времени. Каждый разработает свою собственную индивидуальную программу, основанную на личных предпочтениях, но предпосылка, что все разминки должны включать в себя некоторые упражнения на подвижность, динамическую растяжку и активацию, является универсальной.

Я настоятельно рекомендую вам прочитать наше Полное руководство по разминке для пауэрлифтинга , так как оно более подробно описывает эти концепции, а также дает вам пошаговое руководство о том, как выполнять «разминку со штангой». ‘, который не был рассмотрен в этой статье.

---

Что читать дальше

• Как разогреться перед становой тягой (4 шага для больших и безопасных тяг)
• Самая эффективная разминка для жима лежа (подтверждено наукой)
• Как устранить боль в локте 8 Решения)
• Делают ли приседания вас короче?
• Приседания со штангой на груди: 17 обязательных упражнений
• Какие приседания лучше всего помогают при болях в пояснице? (5 примеров)

Ресурсы

Макмиллиан Д., Мур Дж., Хатлер Б., Тейлор Д. (2006). Динамическая разминка против статической растяжки: влияние на силу и ловкость.

Journal of Strength and Conditioning Research, 20(3), 492-499.

Пикок, К.