Как правильно поднимать гирю 24 кг видео: Упражнение 18. Поднимание гири 24 кг (рывок)

Содержание

Сколько раз должен жать гирю 24 кг, каждый нормальный мужик в 2020 г | Умный фитнес

В 2020г мужиков в привычном для понимании слова, все меньше. Большинство из них, тяжелее офисной мыши в руках не держала. Я считаю, и это лично мое мнение, что каждый уважающий себя мужчина, должен быть сильным. Я не собираюсь это доказывать, если вы со мной не согласны, можете не читать дальше.

Это статья не про то, какой он нормальный мужик. Это статья про на сколько сильным мужик должен быть. Те это не обсуждается

Понятие силы

Сила — понятие не однозначное. Кого мы называем сильным? Видим здорового мужика и уже подразумеваем что он силен. В тоже время, есть физическое понятие силы, может стоит руководствоваться этим мерилом?

Есть так же и силовые виды спорта — тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг… Определенно это очень сильные ребята, но каждый в своих движениях. ф. Для которого необходимы специальные условия, а если так то использовать присед, рывок штанги или становую не правильно. Да и потом, когда говоришь о сильном человеке, то подразумеваешь не одноповторный максимум.

изображение взято с Яндекс картинки

Короче говоря, хотелось бы подобрать такое движение/ упражнение, которое было бы:

1) Во-первых, доступное. Те чтобы можно было выполнить и дома. При этом без всякого дорогостоящего оборудования.

2) Во-вторых, оно должно быть тяжёлое, но не на столько чтобы поднять 1 раз

Почему жим гири? Почему 24кг?

Если у вас возникли такие вопросы, то я очень рад. Значит моя публика — публика мыслящая.

Объясняю по порядку.

Гиря универсальный снаряд. Стоит не дорого, места много не занимает. Работать с ней можно и дома. Можно проводить короткие тренировки на силу, можно на силовую выносливость. Все что угодно можно развить с этим прекрасным снарядом. Мне кажется то что нужно для настоящего мужика. И доступно, и в меру тяжело. Именно в жиме идёт силовая работа, настоящая мужская. Основой акцент в этом движении — плечевой пояс и руки. То что нужно для мужика.

взял такой гирьку потяжелее. изображение взято с Яндекс картинки

По своему, по мужски брутальный снаряд, согласны со мной?

Почему 24 кг.

Я сам очень люблю гирю как снаряд. И своими статьями пытаюсь привить эту любовь окружающим. Сам я начинал тренироваться с гирей 16кг. И активно писал об этом. Обратная связь от моего читателя не заставила себя долго ждать. И я бы приятно удивлен, что большинство моих читателей работают с гирей 24кг, а снаряд весом 16 для них просто как пушинка. Поэтому я решил остановиться на 24 кг

Я думаю что среди моих читателей есть ребята и по слабже. Поэтому результаты я разделил на три категории:

1) Вы на правильном пути — 20раз

2) Нормальный мужик — 40раз

3) Нереально силен — 60раз

На мой взгляд этих результатов достаточно, чтобы вы могли звать себя настоящим мужиком.

Причем, на мой взгляд эти результаты можно достигать меняя руки, но не ставя гирю на пол.

Все таки мы говорим не о профессиональном спорте, а об обычной жизни.

Пишите в комментах у кого какие результаты. Что думаете о гирях как о показателе силы? Как упражнение на ваш взгляд больше подходит для оценки силы мужика?

житель Бишкека установил мировой рекорд, подняв 40 тонн

Пенсионер-рекордсмен. 61-летний житель Бишкека Александр Петров поднял груз весом 40 тонн и установил мировой рекорд среди сверстников. Корреспондент «МИР 24» Галина Бушуева побывала в гостях у силача.

Любящий муж и дедушка Александр Петров может и жене на кухне помочь, и рекорд установить. С гордостью показывает золотую медаль с чемпионата Европы по гиревому спорту. Говорит, что эта – самая дорогая, потому что чуть не уступил ее сопернику. 

«Он вырвал гирю 24 кг 110 раз двумя руками, то есть попеременно 55 одной или 60, то есть у него общая сумма 110 подъемов была, а я только правой 130 одной рукой вырвал. И я уже его обошел, а в левую когда руку переложил, еще 60 раз поднял. Но это уже для своего успокоения. Практически получается, что я одной рукой выиграл чемпионат Европы», – рассказал Александр Петров.

На некоторых марафонах спортсменам дается пять минут на отдых. Но Александр себе такой поблажки не позволяет. 

«Когда чувствую, что мне надо натереть руки, я гирю держу вверху, а свободной рукой магнезией натираю. То есть я не ставлю гирю на пол», – признался пенсионер.

Супруга чемпиона говорит: хобби мужа не любила, хотела даже выбросить гири. Но пришлось смириться. 

«Он дома толком не был. Он был или с хозяйством, или с гирями (смеется)… Вот так проходила наша жизнь», – отметила супруга Александра.
Ирина Петрова.

Жонглирование гирей – небольшая разминка перед марафоном. Александру побед на международных состязаниях мало. Он рвется бить рекорды. В прошлом году поднял эту гирю 2018 раз.

«Я высокий темп взял, то есть я быстро это делал. Поэтому тяжеловато. И мозоли немножко натер. Ну а теперь я стал умнее», – указал пятикратный чемпион мира по гиревому спорту Александр Петров.

Новый рекорд — 2500 раз. К марафону Александр всегда усердно готовился. Тренирует выносливость, но важна и тактика.

«Каждые шесть раз он меняет руку, потому что здесь тоже тактически надо правильно подойти и темп надо правильно выбрать. Если он начнет сейчас быстро поднимать гирю, то у него может мозоль сорваться или дыхание сбиться, или забиться мышца», – сказал генеральный секретарь Федерации гиревого спорта Бишкека Шамиль Яргаев.

Александр говорит: будет заниматься спортом, пока есть силы. И добавляет: а их сейчас хоть отбавляй. 

Сейчас Александр готовится к новому рекорду – планирует поднять 16-килограммовую гирю 3019 раз.

Галина Бушуева

Тренировка с гирями: 20 упражнений, которые вы никогда не пробовали

Как выбрать вес и количество повторений

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины — от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие гири. Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, — делайте.

Упражнения с гирями

1. Русские махи гирей

Русские махи гирей отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а только чуть выше плеч. Если вы незнакомы с этим упражнением, лучше начинать с простых русских махов.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
  • Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и заведите гирю между ног.
  • Спина должна оставаться прямой, без скругления.
  • Сделайте мах гирей, доведя её до уровня плеч. Движение начинается от бёдер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка.
  • Опустите гирю вниз, снова заведя её между ног, и повторите упражнение.

2. Махи гирей одной рукой

Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой.

Махи одной рукой позволяют лучше прокачать целевые группы мышц и подходят для тех, кто уже освоил махи гирей двумя руками.

3. Тяга гири в наклоне

Это упражнение помогает хорошо прокачать спину. Оно станет отличной заменой тяги гантели в наклоне. За счёт смещённого центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее.

Техника выполнения упражнения

  • Возьмите две гири и наклонитесь вперёд с прямой спиной и чуть согнутыми коленями.
  • Подтяните гири к животу. В финальной точке ручки гирь должны располагаться в области желудка.
  • Тяните гири мышцами спины, а не рук.
  • Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны.
  • Опустите гири в исходное положение и повторите.

4. Восьмёрка гирей

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы кора, а также обеспечивает нагрузку на руки и ноги. Кроме того, оно смотрится довольно эффектно.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте ноги шире плеч и возьмите гирю в правую руку.
  • Согните колени, слегка наклонитесь вперёд с прямой спиной и занесите гирю между ног за уровень тела.
  • Левую руку заведите назад и возьмите гирю из правой руки.
  • Переведите левую руку с гирей вперёд и заведите её между ног назад.
  • Заведите правую руку назад и перехватите гирю из левой.

Во время выполнения этого упражнения вы как бы описываете восьмёрку вокруг ног, передавая гирю из руки в руку. Поначалу может быть сложно скоординировать движения, но, немного потренировавшись, вы привыкнете.

За счёт инерции упражнение выполняется достаточно легко, так что вы можете взять гирю потяжелее. Главное — не сутульте спину, иначе это может плохо сказаться на пояснице.

5. Глубокие приседания с гирей

Это упражнение поможет нагрузить ноги и ягодицы. За счёт утяжеления в виде гири вы получите заветные формы гораздо быстрее, чем выполняя повторы без веса.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, гирю держите перед грудью двумя руками.
  • Держите локти близко к телу.
  • Сохраняя спину прямой и отводя таз назад, сделайте глубокое приседание.
  • В нижней точке приседания тазобедренный сустав должен находиться ниже колен.
  • Вернитесь в исходную позицию и повторите.

6. Приседания с выпрыгиванием

Если вы хотите побольше нагрузить мышцы ног и прокачать взрывную силу, попробуйте дополнить приседания выпрыгиваниями.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, гирю держите на вытянутых руках внизу.
  • Сделайте присед до параллели бёдер с полом или чуть меньше.
  • Выпрыгните из приседа наверх и повторите.
  • Чтобы усложнить упражнение, можете подложить под ноги блины или степы. Это поможет углубить приседания, расширит диапазон движения и увеличит нагрузку.

7. Выпады с подъёмом гири

Во время выпадов прорабатываются мышцы ног и ягодицы, а подъём гири обеспечивает нагрузку на плечи и руки.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, держите гирю в согнутой руке на уровне плеча, локоть близко к телу, рука развернута ладонью к телу.
  • Сделайте выпад вперёд и одновременно поднимите руку с гирей над головой.
  • Вернитесь в исходное положение, опуская руку с гирей во время подъёма.
  • Повторите с другой ноги.

8. Русское скручивание с гирей

Упражнение отлично прокачивает мышцы кора, однако оно довольно сложное для выполнения и имеет ряд противопоказаний.

Его не стоит выполнять тем, у кого слабо развиты прямые мышцы живота, закрепощён грудной отдел позвоночника или есть проблемы со спиной.

Техника выполнения упражнения

  • Сядьте на пол на седалищные бугры, гирю прижмите к телу и держите в обеих руках, не расставляйте локти в стороны.
  • Поднимите от пола ноги, согнутые в коленях.
  • Старайтесь держать спину прямой.
  • Поворачивайте корпус в правую и левую сторону, не округляя спину и не опуская ног.

9. Мельница с гирей

Это упражнение требует некоторой гибкости и хорошей мобильности тазобедренного сустава. Оно одновременно растягивает широчайшие мышцы спины и укрепляет мышцы кора, рук и плеч.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и поднимите её над головой.
  • Сделайте наклон в сторону, насколько позволяет растяжка. В идеале нужно коснуться рукой стопы. Гиря при этом остаётся в вытянутой руке наверху.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

10. Подъёмы гири одной рукой лёжа

Это упражнение поможет вам прокачать грудные мышцы, руки и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте на пол стопы.
  • Гирю держите в согнутой руке, плечо лежит на полу, локоть прижат к телу, угол между плечом и предплечьем — 90 градусов. Ладонь развёрнута к телу.
  • Выжмите гирю вверх, разворачивая локоть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В крайней точке гиря располагается над подбородком.
  • Опустите гирю в исходное положение и повторите.

11. Махи гирей вокруг себя

Это ещё одно довольно эффектное упражнение, которое отлично прокачивает мышцы кора и рук.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку.
  • Заведите гирю за спину и перехватите её за спиной другой рукой.
  • Выведите руку вперёд и перехватите гирю другой рукой.

12. Махи гирей с шагами вбок

Это универсальное упражнение, которое сочетает в себе обычные махи гирей с передвижением по залу. Отличное кардио для тех, кто устал от беговой дорожки.

Техника выполнения упражнения

  • Выполните русский мах гирей. Когда гиря будет находиться в верхней точке (на уровне подбородка), приставьте правую ногу к левой, соединив их вместе.
  • Когда гиря опускается из верхней точки, сделайте шаг вбок левой ногой, поставив ноги на ширине плеч.
  • Когда гиря пройдёт между ног и снова пойдёт вверх, приставьте правую ногу к левой и соедините их вместе.
  • Повторите это упражнение в одну сторону, а затем в другую. Чтобы идти вправо, нужно во время маха приставлять левую ногу, а когда гиря идёт вниз, шагать правой ногой.

13. Становая тяга с гирей

Это упражнение отлично прокачивает ягодицы и бицепс бедра. Также нагрузка идёт на мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю в обеих руках.
  • Наклоните корпус, отведите таз назад и опустите гирю до пола.
  • Держите спину прямо во время наклона.
  • Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и пресс.
  • Повторите упражнение.

14. Подъём гири на плечо

Это довольно сложное упражнение, поэтому сначала попробуйте его с лёгким весом и прибавляйте килограммы очень осторожно. При правильном выполнении упражнение обеспечивает нагрузку на ноги, ягодицы и спину.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте гирю между ног, наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
  • Заведите гирю между ног за тело, набирая инерцию, а затем с махом поднимите её до уровня плеча, развернув руку так, чтобы ладонь была направлена к телу.
  • Локоть должен располагаться близко к телу, запястье продолжает линию руки, без изгибов. Гиря как бы висит на углублении между большим и остальными пальцами.
  • Опустите гирю, чтобы она прошла между расставленных ног, и снова выведите её наверх.

15. Подъём двух гирь наверх

Это упражнение отлично прокачает верхнюю часть тела: руки, спину и плечи. Также в нём участвуют мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

  • Возьмите две гири и забросьте их на плечи. Локти находятся близко к телу, ладони направлены друг к другу.
  • Выжмите гири вверх, разворачивая ладони вперёд так, чтобы в верхней точке гири располагались за рукой.
  • Опустите гири в исходное положение на уровне плеч и повторите упражнение.

16. Рывок гири одной рукой

Это не только силовое упражнение, но и кардионагрузка. Если вы правильно выберете вес, уже первый подход отлично поднимет пульс. Кроме того, упражнение прокачивает плечи, грудь и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте ноги чуть шире плеч, гирю поставьте на пол между ногами.
  • Наклонитесь к гире с прямой спиной, отводя таз назад, возьмитесь за неё одной рукой, а вторую отведите назад за спину.
  • Заведите гирю между ногами, сделав небольшой мах назад, а затем подайте её вперёд.
  • Сделайте рывок гири, выводя её над головой. Ладонь смотрит вперёд, гиря находится позади руки.
  • Опустите гирю вниз, чтобы она снова прошла между ногами назад, а затем повторите рывок вверх.

17. Планка на гирях с подъёмом рук

Попробуйте усложнить и разнообразить планку вариантом с гирями. Это упражнение в первую очередь развивает пресс, а за счёт попеременных подъёмов гирь даёт нагрузку на руки и спину.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте в планку, поставив руки на ручки гирь.
  • Поднимите одну руку вместе с гирей.
  • Старайтесь держать корпус прямо во время подъёма гири, не вращайте бёдрами. В идеале бёдра должны быть жёстко зафиксированы.
  • Тяните вес спиной, а не руками.
  • Опустите гирю на пол и поднимите другую руку.

18. Турецкий подъём с гирей

Это очень интересное упражнение. В нём довольно много движений, поэтому вам придётся приложить большие усилия, чтобы удержать равновесие. С его помощью можно обеспечить нагрузку на все мышцы тела.

Техника выполнения упражнения

  • Лягте на пол, вытянув руку с гирей над головой. Если вы держите гирю в правой руке, согните правую ногу и поставьте стопу на пол.
  • Поднимайте корпус, удерживая гирю над головой, выйдите в ягодичный мостик. Опирайтесь на правую ногу, левую выпрямите и вытяните в сторону.
  • Левую ногу заведите за правую и поставьте на колено. Вы окажетесь в нижней точке выпада с гирей над головой.
  • Встаньте из выпада и поставьте ноги на ширине плеч.
  • Возвращайтесь в исходное положение, проходя через все этапы в обратной последовательности: выпад, ягодичный мостик, положение на полу с согнутой ногой и гирей в вытянутой руке.
  • Повторите упражнение.

19. Отжимания на гирях

Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и обычные отжимания: грудь, трицепс, мышцы кора. За счёт того, что руки расположены не на полу, а на ручках гирь, упражнение становится сложнее.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте в упор лёжа, поместив руки на рукоятки гирь.
  • Сделайте отжимание, держа локти близко к телу.
  • Старайтесь напрягать пресс и ягодицы, чтобы удерживать тело прямым.

20. Отжимание с подъёмом рук

Это упражнение объединяет два предыдущих, а потому оно ещё сложнее и эффективнее для прокачки рук, спины и груди.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте в упор лёжа, опираясь на ручки гирь.
  • Выполните отжимание.
  • Поднимите одну руку с гирей к талии. Держите локоть близко к телу, старайтесь тянуть гирю мышцами спины.
  • Поставьте руку с гирей на пол и повторите упражнение с другой руки.

Читайте также 🧐

Сколько раз поднимают гирю 24 кг

Привет-привет! Сила, координация, выносливость, рельефная мускулатура, красивая спина, мощный пресс, сильные руки – и это лишь немногое из того, чего можно добиться, регулярно тренируясь с гирями. В этом материале я расскажу вам, как правильно поднимать гирю, подробно рассмотрю основные упражнения и виды тренировок, которые можно делать с этим универсальным отягощением.

Что это за снаряд

Гиря – это спортивное приспособление для силовых тренировок, которое представляет собой литую сферу с рукоятью. Удобная форма ручки позволяет держать снаряд, как одной, так и двумя руками.

Упражнения с гирями впервые появились в средние века, их использовали для тренировки солдат, которые заряжали пушки железными ядрами.

Какие мышцы можно прокачать, занимаясь гиревым спортом

Благодаря большому разнообразию и сложности упражнений, во время занятий с этим снарядом работает все тело, в том числе:

  • Плечи – дельтовидные и трапецеидальные мышцы.
  • Руки – трицепс, бицепс, предплечья.
  • Спина – широчайшие, ромбовидные, трапеции, продольные разгибатели корпуса.
  • Ноги – квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы, икры.
  • Пресс.

С какого возраста можно поднимать гири

Приступать к полноценным тренировкам в гиревом спорте можно с 12 лет. Делать это нужно под руководством опытного тренера, который покажет ребенку, как правильно и безопасно делать движения, чтобы не повредить позвоночник или руки.

Польза и вред

Гиревой спорт развивает такие полезные качества как:

  • Сила – у вас заметно увеличится сила хвата, будут крепкие руки и плечи и можно будет эффективнее работать на массу.
  • Скорость – упражнения с гирями динамичные и требуют резкого сокращения мышц, что позволяет увеличить скоростные характеристики.
  • Координация – при подъёме этого снаряда работает все тело, а человек учится эффективнее им управлять.
  • Развитие мышц кора – для того чтобы поднимать и удерживать гирю над головой работает пресс, спина и множество небольших мышц-стабилизаторов.
  • Выносливость – из-за того, что одновременно работает практически всё тело, возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему и дыхание.
  • Высокий расход энергии – при работе с гирями сжигается много калорий, а значит, такие упражнения совместно с правильным питанием эффективны для похудения.
  • Укрепление связок и суставов – гиревой спорт благотворно влияет на локти, запястья, плечевые суставы и укрепляет позвоночник.

Вред от занятий возможен, если спортсмен выбирает для тренировок слишком большие веса или начинает выполнять сложные упражнения без предварительной подготовки и отработки правильной техники. Травмы очень часто бывают у неподготовленных людей, с недостаточно развитой мускулатурой.

Противопоказания

Во время выполнения упражнений с гирями высокую нагрузку получают плечи, локти, запястья, и позвоночник, колени, тазобедренный сустав при появлении боли в одном из этих суставов следует прекратить занятия. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок при хронических заболеваниях суставов и проблемами с позвоночником.

Не тренируйтесь во время болезни. С осторожностью подходите к занятиям, если у вас гипертония. Исключите занятия при сердечных заболеваниях.

С осторожностью подходите к занятиям при болезненных ощущениях в мышцах и связках. Не используйте такие тренинги, если у вас нестабилен плечевой, локтевой или лучезапястный сустав.

Отложите тренировку при высокой температуре и если чувствуете слабость. Пройдите курс лечения и полностью выздоровейте, а после можете приступать к занятиям.

Упражнения и техника выполнения

Приседания с гирей

Базовое упражнение, которое заменяет приседание со штангой. Есть два способа приседания с этим снарядом:

Держим гирю двумя руками на уровне груди. В этом упражнении работают не только ноги и спина, здесь активно работают мышцы пресса и плечи. Такой вариант подойдёт для женщин и девушек, начинающих и всех, кто хочет похудеть и одновременно укрепить руки ноги и пресс. Для правильного выполнения приседаний нужно:

  • Держать спину прямо и прогнуть её в пояснице.
  • Смотреть вперёд, ни в ком случае не в пол.
  • Вес во время движения держать на пятках, следить, чтобы плечи не наклонялись вперёд.

Более сложный вариант этого движения – приседания с двумя гирями на груди, подойдёт для мужчин. Поднимаем оба отягощения на уровень груди, и, согнув локти, держим их на руках и приседаем. За счёт того, что центр тяжести вынесен вперёд, а отягощение лежит на руках приседать в таком положении сложнее, чем со штангой. Чтобы удерживать вес упирайтесь локтями в живот. Правильно, когда ручки снарядов находятся близко друг к другу и могут соприкасаться между собой.

Приседания с гирей между ног. Для его выполнения нужно поставить стопы на платформы, чтобы в нижней точке снаряд не касался пола. Глубокие приседания с широкой постановкой ног хорошо задействуют ягодичные мышцы, поэтому это любимое упражнение девушек.

Махи гирей

Поставьте ноги чуть шире плеч, поднимите отягощение двумя руками. В исходном положении вес находится между ног. Прогните спину, согните колени и, резко разогнув колени, качните гирю назад и отправьте её вверх. Руки во время движения остаются прямые. Делайте махи до уровня глаз, в нижней точке гиря должна залетать за ваши ступни.

Спину на протяжении всего упражнения держите прямой. В верхней точке полностью выпрямляйте таз и колени. В нижней точке пружиньте ногами. Основной импульс здесь задают мышцы бёдер. Как и в приседаниях держите прогиб в пояснице и смотрите вперёд. Вдох делайте при опускании – выдох при подъёме. Махи можно выполнять как двумя руками, так и каждой по отдельности. Смотрите как правильно делать это движение, на видео представленное в этой статье.

Махи позволят укрепить спину, плечи, предплечья и подготовят к более сложным движениям. Более опытные спортсмены в верхней точке поднимают гирю над головой, однако следует переходить к этому варианту с осторожностью. Отягощение вверху может перелететь назад и упасть вам на голову или привести к потере равновесия и последующему падению назад.

Жим гири

Хорошее упражнение на силу. Выполняется так же, как жим гантели стоя. Задача научиться правильно, держать снаряд и укрепить плечи и мышцы рук. Закидываем гирю на плечо и выжимаем вверх, полностью распрямляя локтевой сустав. Ручка свободно лежит на ладони между указательным и большим пальцем. Ни в коем случае не сгибайте запястье назад, ладонь и предплечье должно образовывать прямую линию.

Тяга гири к подбородку

Исходное положение ноги на ширине плеч или чуть шире. Гиря находится на полу между ног. Берём её двумя руками и поднимаем с пола до уровня подбородка. Опускаем и касаемся снарядом пола. В верхней точке спина и колени прямые. Подъём отягощения осуществляется за счёт одновременного разгибания ног и спины. В движении задействованы ноги, трапецеидальные и дельтовидные мышцы.

Взятие гири на грудь

Промежуточное упражнение перед выполнением толчка. Поднимите снаряд одной рукой и качните его между ног. Разгибайте колени и таз, выталкивая вес вверх. Согните локоть и зафиксируйте кисть на уровне груди. В момент заброса на грудь нужно сделать небольшой подсед – слегка согнуть колени. После заброса нужно полностью выпрямить ноги и встать прямо. Во время подъёма вес в нижней части траектории движется по дуге, а выше пояса летит вертикально вверх, для этого нужно слегка согнуть руку.

Чтобы опустить вес плавно разогните локоть и сбросьте гирю в начальное положение. В этот момент плечи, спина и ноги отдыхают, а отягощение движется быстро и управляемо на вытянутой руке.

Толчок гири с груди

В нижней точке отягощение лежит на груди, на согнутой руке. Сгибаем колени, тем самым делаем небольшой подсед. Затем сразу разгибаем колени и толкаемся ногами. Выталкиваем вес вверх и делаем второй подсед, чтобы легче поднять отягощение над головой. Фиксируем гирю на прямой руке и выпрямляем ноги. Во время подъёма предплечья движутся вертикально. Благодаря подседу и выталкиванию вес поднимается за счёт силы ног.

Из верхней точки плавно роняем гирю на согнутую руку. В момент касания снарядом плеча делаем небольшой подсед, чтобы смягчить удар. Когда вы уверенно будете выполнять толчок с груди одной рукой, можете пробовать толкать два снаряда одновременно.

Упражнение толчок гири

Это последовательное выполнение взятия на грудь, а затем толчка. Все элементы выполняются, как было описано выше, последовательность и техника полностью совпадает.

Рывок гири

Ноги ставим на ширине плеч или немного шире. Берём отягощение одной рукой и делаем мах. Мах должен быть такой силы, чтобы хватило инерции закинуть снаряд выше головы. Выталкиваем вес вверх. В верхней точке делаем небольшой подсед и фиксируем гирю на прямой руке. Плавно опускаем отягощение вниз, в этот момент наши мышцы отдыхают. Более подробно это движение описано и показано на видео, которое вы найдёте в этой статье.

Дополнительные упражнения

Хорошими подводящими упражнениями для толчка и рывка являются приседы и выпады с гирей над головой (в положении фиксации). Удерживая снаряд на вытянутой руке, приседаем или делаем выпады. Это позволит укрепить ноги, пресс, руки и мелкие мышцы стабилизаторы, чтобы уверенно держать снаряд в верхней точке.

Пример тренировки

Гири удобны тем, что занимают совсем немного места, поэтому заниматься с ними можно как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях.

Каждую тренировку начинаем с разминки это необходимо, чтобы подготовить мышцы, избежать травм, разогреть связки и суставы.

Разминаем шею наклонами головы назад вперёд и вправо-влево. Делаем махи руками, вращения предплечьями и кистями. Приседаем два подхода по 10-15 повторений, делаем гиперэкстензию два подхода по 10 раз. Наклоняемся вперёд назад и вправо-влево.

Новичкам нужно начинать тренироваться с упражнений:

  • Приседания с гирями.
  • Махи.
  • Тяги к подбородку.
  • Жим гири.

Это позволит укрепить мышцы рук, спины и подготовить тело к правильным движениям во время рывка и толчка. Опытные спортсмены могут использовать перечисленные упражнения в качестве разминочных.

Пример тренировки для новичков:

  • Разминка.
  • Приседания с гирей перед собой 3 подхода, 20 повторов в каждом. Девушкам достаточно взять 16 килограмм двумя руками перед собой. Мужчинам подойдут приседания с двумя 16 килограммовыми отягощениями на груди.
  • Махи гирей – 3 подхода по 20 повторений
  • Тяга к подбородку – 3 раза по 20 повторов
  • Жим – 3 подхода по 10-15 повторений.

Пример тренировки для опытных спортсменов:

  • Разминка.
  • Приседания с удержанием гири над головой по 30 сек на каждую руку.
  • Махи со сменой рук – 2 минуты.
  • Рывок – по 2 минуты каждой рукой.
  • Удержание 2 гирь на груди – 2 подхода по 1 минуте.
  • Толчок с груди – 2 минуты на каждую руку.
  • Взятие на грудь – по две минуты каждой рукой.

Такую тренировку можно проводить как в спортзале, так и у себя дома.

В тренажёрном зале упражнения с гирями можно комбинировать и включать в тренировочные комплексы бодибилдеров для развития выносливости, скорости и координации. Например, после тренинга для ног выполнить махи гирей 3 подхода 15-20 раз.

Если эти тренировки покажутся вам лёгкими, просто увеличьте интенсивность подъёмов или добавьте минуту в каждом подходе.

Подходы и повторения алгоритм для составления тренировочного комплекса

  1. Определите свой максимум – выполняете упражнение до предела, и запомните число повторений.
  2. Стройте свои занятия исходя из этого максимума, выполняя в каждом рабочем подходе по 60-80% повторений от ранее установленной максимальной величины.
  3. Отдых между рабочими подходами от 2 до 5 минут. За это время нужно полностью восстановить дыхание.
  4. Постепенно, каждую тренировку наращивайте количество повторений. Следите за своим самочувствием, не переусердствуйте.

Количество рабочих подходов при занятиях с гирями составляет от 2 до 5. Количество повторений будет зависеть от вашей тренированности, но не должно быть меньше 15. Перед началом каждого нового упражнения сделайте 2 разминочных подхода по 6-10 повторений в каждом.

Какой вес взять 4, 8, 16, 24 или 32 кг

Выбирайте вес ориентируясь на количество повторений, если не получается сделать 15 повторений – значит вес снаряда нужно снизить.

Молодым людям будет разумно, начинать с 16 килограмм для выполнения движений двумя руками и 8 кг для движений одной. Если юноша хорошо физически развит, можно начинать с 16 килограммового отягощения.

Начинающим девушкам лучше пробовать с 4-х или 8 килограммовой гири в зависимости от подготовленности.

Первым делом отточите правильную технику и только потом увеличивайте нагрузку. В тренировках с гирями не обязательно каждый раз повышать вес снаряда. Достаточно увеличить интенсивность движений.

Рекомендации и частые ошибки

При любом упражнении с гирями нужно держать спину прямо, а поясницу прогнуть.

Взгляд направлен строго перед собой. Не нужно смотреть на руки и наклоняться за снарядом при выполнении махов, во время рывков и взятий на грудь.

Ни в коем случае не сгибайте кисть назад, это может привести к травме запястья. Кисть и предплечье всегда образуют прямую линию. Ручка снаряда должна свободно лежать на ладони.

Не торопите события, вначале освойте простые упражнения жимы и махи. Потом приступайте к толчку. После этого осваивайте рывок. Отработайте каждое движение много раз, прежде чем увеличивать вес и скорость.

Вывод

Тренировки с гирями гармонично разовьют все мышцы тела, улучшат координацию, сделают вас сильными и выносливыми. Такие упражнения весьма энергозатратные, и, занимаясь каждый день, вы снизите лишний вес и станете стройнее и изящнее. Но прежде чем бросаться в бой внимательно изучите правильную технику и не допускайте грубых ошибок.

Если вам понравилась статья делитесь ею в социальных сетях и подписывайтесь на нашу группу Вконтакте и Telegram. Там вы узнаете, как быстро привести своё тело в форму и похудеть.

Primary Navigation

В ассоциации гиревого спорта RKC (Russian Kettllebell Challenge), упражнение “жим гири” является стандартной единицей измерения силы верхней части тела. Для того чтобы достичь второго уровня, мужчина должен уметь жать одной рукой гирю, которая по весу будет составлять ½ его собственного веса, женщине необходимо поднять четверть своего веса.

Для некоторых это выглядит пугающе, но на самом деле это легко, если вы знаете, как это сделать.

Когда Боб Хофман был тренером сборной США по тяжёлой атлетике, ему задали вопрос, что нужно сделать для того чтобы улучшить показатели в приседаниях со штангой . Боб Хофман ответил — «Приседать». Какой простой и одновременно мудрый ответ.

Такое мнение совпадает с принципами нашей ассоциации RKC относительно силовых тренировок. Для того чтобы улучшить показатели жима, надо больше жать. В отличие от приседаний со штангой, вы можете и должны выполнять много жимов. Причина проста – упражнение “жим гири” меньше нагружает нервную систему и поэтому его можно выполнять намного чаще.

Три способа уулчшить показатели в жиме гири.

Существует три основных подхода для увеличения показателей в упражнении «жим гири».

К ним относятся:

1. Небольшой объем с высокой частотой выполнения.
2. Средний объем со средней частотой выполнения.
3. Большой объем с низкой частотой выполнения.

Давайте рассмотрим эти способы более детально.

Подход № 1. Небольшой объем, высокая частота выполнения.

Этот приём в тренировке называется “разминка”. Во время тренировки вам нужно будет выполнять небольшое количество повторений, обычно это от 4 до 10, количество тренировок в неделю будет составлять от 3 до 6 раз. Интенсивность нагрузки можно охарактеризовать как “умеренная”. Для этого метода необходимо использовать вес гири равный 60-80% от максимального.

Подход №2 . Средний объем со средней частотой выполнения.

Количество выполняемых повторений увеличится от 15 до 50 раз за один подход. То сколько раз вы сможете выполнить упражнение зависит от вашей физической подготовки. Тренировки при такой нагрузке проводятся 2-3 раза в неделю. В таких случаях применяется “принцип чередования нагрузки”. Каждая тренировка должна проводиться с разной нагрузкой на тренируемые мышцы: необходимо чередовать нагрузку каждую тренировку — на одной выполнять меньший объем, на другой — больший. Для этого метода необходимо использовать вес гири равный 70-90% от максимального.

Подход №3. Большой объем с низкой частотой выполнения.

Этот метод в пауэрлифтинге и бодибилдинге был разработан в 1980 году, и прекрасно подошёл для многих спортсменов, в их числе был и я. Такой метод тренировки позволяет приобрести силу и увеличить мышечную массу. Выполнять жим необходимо всего лишь раз в неделю. Вы можете сами для себя определить количество раз за один подход, но это количество должно быть высоким от 20 до 75 раз. Вес гири — 60-90% от максимального. Длительность тренировок с такой нагрузкой должна быть от 12-ти и более недель, в процессе которых необходимо постепенно увеличивать вес гири.

Какой из вышеперечисленных способов подходит вам лучше всего?

Это зависит от вас, от вашей выдержки и от того сколько времени вы собираетесь тратить на тренировку. На самом деле я предлагаю использовать все эти подходы в том или и ином порядке. Вот три возможные комбинации:

1. Метод 1, Метод 3, Метод 2
2. Метод 3, Метод 2, Метод 1
3. Метод 2, Метод 3, Метод 1

Помните, организм очень хорошо адаптируется к нагрузке, если правильно её чередовать. Согласно положению русского спортивного учёного профессора Аркадия Воробьева, чем разнообразнее нагрузка по вашей программе тренировок, тем лучше для ваших мышц. Однако, не стоит забывать и о том, что чем сложнее становится тренировка, увеличивается вероятность того, что что-то может пойти не так.

Испытание (тест) проводится на помосте или любой ровной площадке размером 2х2 м.
Участник выступает в спортивной форме, позволяющей спортивным судьям определять выпрямление работающей руки и разгибание ног в тазобедренных и коленных суставах.

Рывок гири выполняется в один прием, сначала одной рукой, затем без перерыва другой.
Участник непрерывным движением поднимает гирю вверх до полного выпрямления руки и ее фиксации.
Работающая рука, ноги и туловище при этом выпрямлены.
Переход к выполнению упражнения другой рукой может быть сделан один раз.
Для смены рук можно использовать дополнительные замахи.

Участник может начинать испытание (тест) с любой руки и переходить к выполнению испытания (теста) второй рукой в любое время, отдыхать, держа гирю в верхнем, либо нижнем положении, не более 5 с.
Во время выполнения испытания (теста) спортивный судья засчитывает каждый правильно выполненный подъем после фиксации гири не менее чем на 0,5 с.

Испытание (тест) прекращается при:

1) использовании каких-либо приспособлений, облегчающих подъем гири, в том числе гимнастические накладки;
2) использование канифоли для подготовки ладоней;
3) оказании себе помощи, опираясь свободной рукой на бедро или туловище;
4) постановке гири на голову, плечо, грудь, ногу или помост;
5) выходе за пределы помоста.

1) дожим гири;
2) касание свободной рукой ног, туловища, гири, работающей руки.

Методические рекомендации | ВФСК ГТО

Рывок гири

Тестирование проводятся
на помосте или любой ровной площадке размером 2х2 метра. Участник выполняет
испытание в спортивной форме, позволяющей судьям определять выпрямление
работающей руки и разгибание ног в тазобедренных и коленных суставах
(рекомендуется футболка с коротким рукавом и шорты).

Для выполнения
испытания используется гиря весом 16 кг. Контрольное время выполнения
упражнения – 4 мин. Засчитывается суммарное количество правильно выполненных рывков
гири правой и левой рукой.

 

Техника
выполнения испытания.

За 2 минуты до
начала тестирования участник приглашается на помост, при необходимости готовит
снаряд и руки для тестирования и встает лицом к судье и принимает гимнастическую стойку (ноги на ширине плеч, стопы
параллельны, руки за спиной).

За 5 секунд до
старта производится обратный отчет времени 5; 4; 3; 2; 1 и подается команда
судьи «Старт!». Участник должен, оторвав гирю от помоста, непрерывным движением поднять её вверх до полного выпрямления руки
и зафиксировать в верхнем положении

не менее чем на 0,5 секунды.

При этом
работающая рука, ноги и туловище должны быть выпрямлены, движение гири и
участника остановлены. После фиксации вверху участник должен, не касаясь гирей
туловища, опустить ее вниз (без касания помоста) для выполнения следующего подъема.

Рывок гири
выполняется в один приём, сначала одной рукой, затем, без перерыва, другой. Переход к выполнению упражнения другой рукой может быть
сделан только один раз. Для смены рук разрешено использовать дополнительные
замахи.

Участник может
начинать испытание с любой руки и переходить к выполнению испытания второй рукой в любое время, отдыхать, держа гирю в
верхнем либо нижнем положении не более 5 секунд.

Во время
выполнения испытания судья на помосте засчитывает каждый правильно выполненный рывок
гири после фиксации не менее чем на 0,5 секунды.

Засчитывается
количество правильно выполненных рывков гири правой и левой рукой.

Если участник
оторвет гирю до команды «Старт!», судья останавливает выполнение командой «Стоп!»,
после чего гиря устанавливается в первоначальное положение.

Для начала
тестирования судья вновь подает команду «Старт!». При нарушении правил техники
рывка судья на помосте подает команды: «Не считать!».

 

Ошибки, в
результате которых испытание не засчитывается:

— дожим гири;

— касание
свободной рукой ног, туловища, гири, работающей руки;

— изгиб и
скручивание туловища, сгибание в тазобедренном суставе в момент фиксации гири.

Испытание
прекращается судьей в следующих случаях:

— постановка
гири на голову, плечо, грудь, ногу или помост;

— выход за
пределы помоста;

— многократное
нарушение правил тестирования (техническую неподготовленность).

Во время
выполнения испытания не допускается:

— использование
каких-либо приспособлений, облегчающих подъем гири, в том числе гимнастические
накладки;

— использование
канифоли для подготовки ладоней.

Гиревые упражнения полезны для сердца и легких: как правильно работать с гирями

Силовые упражнения с гирями или штангой не только укрепляютмускулатуру. Они также повышают аэробную выносливость – за месяц она становитсяна 6% выше, выяснили американские ученые. Их исследование ранее было опубликовано в Journal of Strength andConditioning Research.

Врачи наблюдали за 17 девушками – членами студенческойкоманды по футболу. Помимо обычной нагрузки, 9 из них месяц упражнялись сгирями. Остальные выполняли круговую тренировку, при которой за одно занятиепрорабатываются все основные группы мышц. И та, и другая группа уделялитренировка 20 минут 3 раза в неделю.

В результате показатели аэробной выносливости у участниц«гиревой» группы повысились на 6%, а у девушек, занимавшихся круговой тренировкой,остались без изменения.

Исходя из полученных сведений, ученые полагают, что гиримогут использоваться в качестве альтернативы круговой тренировке дляподдержания или усиления работоспособности сердечно-сосудистой системы илегких. Однако гиревые упражнения нужно обязательно выполнять правильно, иначеесть риск получить травму.

Как правильно выполнять упражнения с гирей

Гири позволяют выполнять множество силовых упражнений самогоразнообразного характера, чем и объясняется их популярность. Особым признаниемгири пользовались в России. Занятия с гирей позволяет сжигать до 20,2 калорий вминуту.

С первых тренировок необходимо определиться с весом, который вы будете использовать для тех или иных упражнений. Принцип достаточно прост:чем большую группу мышц «захватывает» упражнение, тем тяжелее должна быть гиря.Для различных упражнений в зависимости от силы занимающегося используются гириразного веса, от 16 до 32 кг (16, 20, 25, 32 кг).

Начинают тренировку обязательно с разминки. Гиревой тренингзначительно тяжелее и интенсивнее, чем занятия со штангой и гантелями, поэтомуразогревать мышцы, связки и сухожилия нужно тщательно. Можно сделать растяжку,пробежаться, сделать махи ногами, жим лежа.

Каждое новое упражнение поначалу следует выполнять с легкимвесом и только потом переходить к более тяжелому. Гири как снаряды позволяютвыполнять множество упражнений, вот самые распространенные:

Выжимание гири над головой

Примите положениестоя, ноги на ширине плеч или чуть шире. Гиря на полу у ног. Наклоняетесь,берете гирю за рукоять одной рукой. Выпрямляясь, выводите силой гирю на плечо(гиря с внешней стороны запястья). Из этого положения выжать (или вытолкнуть)гирю на выпрямленную руку над головой. Зафиксировать позицию на 1 секунду.Вернуть снаряд на плечо, затем опустить на пол. Без паузы повторить упражнение.

Попеременное выжимание гирь над головой

Принять положениестоя, гири на плечах. Когда одна рука поднимает гирю, вторая опускает. Принципыте же. Корпус надо следует держать прямо.

Глубокие приседы

Принять положениестоя на скамье, гири в опущенных руках. Опуститься в глубокий присед снебольшим наклоном туловища вперед, без паузы подняться.

Это упражнениеблагодаря специфическому расположению веса позволяет задействовать мышцы ягодици бицепсы бедер значительно сильнее, чем любой другой вид приседаний.

Выпады, ходьба выпадами

Принять положениестоя с двумя гирями, лежащими на плечах. В обеих разновидностях упражнения вработу включаются ягодицы. При ходьбе общая нагрузка распределяется ближе кпередней части бедра, а при обычных выпадах — ближе к задней.

30 упражнений + готовый план занятий (фото)

Гиря – это спортивный снаряд для силовых и кардио-тренировок, выполненный в форме сферы с литой рукоятью. Упражнения с гирей имеют свои особенности и отличаются от более привычных нам упражнений с гантелями.

Предлагаем вам подробный материал о преимуществах и недостатках тренировок с гирей, а также подборку эффективных упражнений с гирей для укрепления мышц и сжигания жира.

Гиря: для чего нужна и эффективность

Упражнения с гирей предназначены для тренировки всего тела, развития функциональной силы, ловкости и выносливости. Гиревые тренировки одновременно дают силовую и кардио-нагрузку, поэтому с помощью этого снаряда вы сможете укреплять мышцы, сжигать жир и улучшать рельеф тела.

Тренировки с гирей развивают силу, выносливость, ловкость и равновесие, бросая серьезный вызов как мышцам, так и аэробной выносливости. Рождение гиревого спорта датируется 1885 годом, при этом страной происхождения этого спортивного снаряда считается Россия. Например, в испанском языке гиря так и называется «pesa rusa» (дословно – «русский вес»). В английском языке гиря называется kettlebell, потому что по форме напоминает чайник (kettle – чайник).

Сейчас гиревой спорт получил распространение во всем мире, но особенно он популярен в США. Гири используются американскими спортсменам как в игровых, так и в олимпийских видах спорта. Нередко гиревые упражнения встречаются в кроссфитах и других ультра-интенсивных групповых программах. Например, Крис Хемсворт использовал гири при подготовке ко съемкам в фильме Тор.

Особенности гиревого тренинга

Гиревой тренинг одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам. Упражнения с гирями особенно часто используют в таких направлениях как:

Не стоит путать гиревой тренинг с классической силовой тренировкой для роста мышц. Во время упражнения с гирями вы будете фокусироваться на движениях, а не на мышцах. Гиревой тренинг развивает вашу функциональную силу, то есть он в большей степени направлен на обучение двигательным действиям и на развитие физических качеств: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности. Этот спортивный снаряд отлично подходит не только для занятий в зале, но и для тренировок в домашних условиях.

Упражнения с гирей в общем-то не предназначены для бодибилдинга и анаболических тренировок. Гиревой спорт помогает ускорить рост мышц и сдвинуть застой в силовых тренировках, но на рост мышц он практически не влияет. Базовые упражнения с гирей не предполагают изолирующую нагрузку, они направлены на улучшение функциональной подготовки и взрывной силы. Поэтому тренировки с гирей больше подойдут тем, кто хочет похудеть, избавиться от лишнего жира, ускорить рост мышц, сдвинуть плато в силовых тренировках.

Какие мышцы работают во время тренировок с гирей?

Во время упражнений с гирей максимально включаются в работу большие мышечные группы: спина и ноги. Также работают мышцы рук и плеч, груди, ягодиц, пресса. Тренировки с гирей идеально подходят для общей физической подготовки, базовые гиревые упражнения помогают развивать все основные группы мышц одновременно. Вы можете использовать гирю и в изолирующих упражнениях вместо гантелей, но истинное предназначение гири все-таки — это тренировка всего тела.

Тот, кто хотя бы раз занимался с гирей, мог почувствовать особенность нагрузки во время выполнения упражнений. Необычная форма гири заставляет работатьмышцы-стабилизаторы, воздействуя на них с помощью широкого диапазона движений. Например, упражнения с гантелями и штангой воздействуют на стабилизирующие мышцы в гораздо меньшей степени. Слабые мышцы-стабилизаторы являются причиной плохой осанки, а также дискомфорта и боли в области шеи, спины и поясницы. Это объясняется тем, что мышцы спины не способны правильно удерживать позвоночник.

Итак, во время тренировок с гирей особенно активно работают:

  • мышцы ног (квадрицепс и приводящие мышцы)
  • мышцы задней части тела (спина, поясница, ягодицы, бицепс бедра)
  • мышцы кора (мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы)
  • мышцы плечевого пояса

Для того чтобы тренировка с гирей прошла эффективно, очень важно научиться равномерно распределять нагрузку между мышцами спины и ног. Многие допускают ошибку во время гиревых тренировок, интенсивно работая спиной и руками, не включая в работу ноги – самую сильную группу мышц. Это не только снизит эффективность занятий, но и может привести к травме спины. Именно мышцы бедер и ягодиц должны давать импульс на осуществление маховых и толчковых движений, а не мышцы рук.

Эффективны ли гири для похудения и роста мышц?

В одном из американских исследований по гиревому тренингу провели эксперимент, в котором выявили высокую энергозатратность упражнений с гирей. Было установлено, что при выполнении упражнений с гирей в среднем сжигается около 20 ккал в минуту или 1200 ккал за час тренировки! Исследователи объяснили этот факт тем, что во время гиревых тренировок задействуется большое количество мышц, а также поддерживается высокий темп, с которым выполняются упражнения с гирей.

Поэтому тренировки с гирей очень эффективны для похудения и сжигания жира. Если вы хотите уменьшить процент жира и укрепить мышцы, то можете заниматься гиревым тренингом 2-4 раза в неделю по 20-45 минут. Поскольку гиревой спорт уже подразумевает под собой кардио и силовую нагрузку, то вы можете не добавлять другие занятия в свой план.

А вот для роста мышц тренировки с гирей не являются оптимальным вариантом. Упражнения с гирей помогают развивать функциональную подготовку и взрывную силу, но для роста мышц лучше использовать гантели и штангу. Тем не менее, упражнения с гирей помогают избежать застоя в силовых тренировках и ускорить рост мышц, поэтому можно включить гиревые тренировки в свой план раз в 7-10 дней.

Преимущества тренировок с гирями:

  1. Гиревой тренинг объединяет в себя кардио и силовую нагрузку, а значит вы будете тренироваться меньше, но эффективнее.
  2. Гиря позволяет качественно работать над всеми группами мышцами без исключения: плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, ног.
  3. Упражнения с гирями отлично тренируют сердечную мышцу и развивают выносливость.
  4. Это довольно прочный и износоустойчивый снаряд, который прослужит вам очень долго в отличие от эспандеров, например.
  5. Тренировки с гирей помогают построить сухое мускулистое тело с упругими мышцами и минимальным процентом жира.
  6. Упражнения с гирями задействуют большое количество мышц всего тела одновременно, а значит вы сможете привести себя в форму максимально быстро.
  7. Гиревой тренинг помогает укрепить мышечный корсет, который стабилизирует ваш позвоночник.
  8. Упражнения с гирями направлены на развитие ловкости, скорости, координации, поэтому они так популярны в кроссфите и игровых видах спорта.
  9. Упражнения с гирями укрепляют сухожилия и связки, делая суставы более крепкими и менее восприимчивыми к травмам.
  10. Гиря помогает улучшить мобильность и диапазон движения без статических положений и длительной растяжки.

Недостатки тренировок с гирями:

  1. Гиря не самый эффективный снаряд в работе над ростом мышц.
  2. Высокий риск получения травм особенно для тех, кто только начинает заниматься спортом.
  3. Упражнения с гирей дают нагрузку на спину, что может привести к проблемам с позвоночником.
  4. Качественные гири из прочных материалов имеют достаточно высокую стоимость.

Тренировки с гирей не рекомендуются тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, имеет травмы или недавно перенесенные операции. Перед началом тренировок с гирей обязательно ознакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, при необходимости проконсультируйтесь с врачом.

Топ-30 упражнений с гирей

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений с гирей, которые помогут вам проработать все мышцы вашего тела, повысить выносливость, сжечь жир и улучшить рельеф тела. После упражнений дан готовый план занятий, которому вы можете следовать.

Готовые программы для мужчин дома:

Готовые программы для женщин дома:

1. Вращение гири вокруг туловища

2. Вращение гири над головой

3. Вращение рукой с гирей

4. Восьмерка

5. Жим гири

6. Заброс

7. Толчок гири одной рукой

8. Становая тяга с гирей

9. Становая тяга на одной ноге

10. Тяга гири для спины

11. Подтягивание гири к груди

12. Свинг

13. Свинг одной рукой

14. Выпад вперед с гирей

15. Выпады назад с пробросом гири

16. Боковой выпад с жимом гири

17. Приседание с гирей у груди

18. Комбинированное приседание

19. Приседание с поднятой гирей

20. Приседание с разведением ног

21. Приседания с выпрыгиванием

22. Приседания + подъем на бицепс

23. Мельница

24. Боковая планка

25. Отжимание на гире

26. Горизонтальный бег

27. Тяга гири в планке

28. Русский твист с гирей для пресса

29. Пуловер с гирей на трицепс

30. Подъем корпуса на пресс

31. Турецкий подъем

За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, Live Fit Girl, Max’s Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Готовый план занятий с гирей

Предлагаем вам готовый план занятий с гирей: для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела. Если вы хотите поработать над мышечной массой, то выполняйте не более 15 повторений с максимально возможным весом. Если вы хотите поработать над сжиганием жира и рельефом, то выполняйте упражнения 15-20 повторений со средним весом.

Если вы выделяете один день на занятия с гирей и планируете тренировать все тело, то можете выполнить все предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов либо повторить упражнения последовательно в несколько кругов.

Упражнения с гирей для верхней части тела:

  • Вращение гири над головой: 15-20 повторений
  • Жим гири: 10-15 повторений (на каждую руку)
  • Тяга гири для спины: 10-15 повторений (на каждую руку)
  • Заброс: 10-15 повторений (на каждую руку)
  • Подтягивание гири к груди: 15-20 повторений
  • Отжимание: 10-20 повторений (можно от колен)
  • Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений

Упражнения с гирей на пресс:

  • Мельница: 10-15 повторений
  • Русский твист с гирей для пресса: 10-15 повторений (на каждую сторону)
  • Горизонтальный бег: 20-25 повторений (на каждую сторону)
  • Вращение гири вокруг туловища: 10-15 повторений (в каждую сторону)
  • Подъем корпуса на пресс: 10-15 повторений
  • Боковая планка: 30 секунд (на каждую сторону)

Упражнения с гирей для нижней части тела:

  • Приседание с гирей у груди: 10-20 повторений
  • Приседание с разведением ног: 15-20 повторений
  • Становая тяга на одной ноге: 10-20 повторений
  • Выпады назад с пробросом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
  • Приседания с выпрыгиванием: 15-20 повторений
  • Комбинированное приседание: 10-15 повторений

Упражнения с гирей для всего тела:

  • Приседание с поднятой гирей: 10-15 повторений (на каждую руку)
  • Толчок гири одной рукой: 10-15 повторений (на каждую руку)
  • Становая тяга с гирей: 10-20 повторений
  • Свинг: 10-20 повторений
  • Боковой выпад с жимом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
  • Приседания + подъем на бицепс: 10-15 повторений
  • Турецкий подъем: 5-7 повторений

Советы по тренировкам с гирей

  1. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после тренировки с гирей. При подготовке к выполнению упражнений с гирей мышцы и связки должны быть хорошо разогреты.
  2. Вес гири выбирайте исходя из своих силовых возможностей: последнее повторение в подходе должно выполняться на максимальном усилии. Можно начать тренироваться с гирей 4 кг (для девушек) и 8 кг (для мужчин), постепенно увеличивая вес снаряда.
  3. Если вы уже имеете достаточный опыт тренировок, то в среднем рекомендованный вес гири для мужчин: 16-24 кг, для женщин: 8-16 кг.
  4. Во время упражнения с гирей сохраняйте спину ровной, не сутультесь. Во время приседаний отводите таз назад, чтобы обезопасить поясницу от травм.
  5. Старайтесь держать ваши кисти в нейтральном положении, в них не должно быть никакого изгиба. Можно использовать специальные фиксаторы для запястий, которые помогут вам поддерживать суставы.
  6. Выполняйте каждое упражнение медленно, сохраняя полный контроль. Не стоит размахивать гирей и выполнять упражнения быстро и на скорость. Правильная форма упражнений – это самое важное в тренировках с гирей.
  7. Если вы работаете на рост мышц, не стоит заниматься упражнениями с гирей чаще одного раз в неделю. Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц. Но для анаболической тренировки лучше использовать гантели и штангу.
  8. Если у вас есть две гири в наличии, то вы можете выполнять упражнения, используя обе гири одновременно. Обратите внимание, что в этом случае гири должны быть одного размера, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц. Примеры упражнений:

Как выбрать гири

Если раньше гири продавались весом в 4 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг, то сейчас вы можете найти практически любой вес гири по своему желанию. Чем больше вес гири, тем выше ее стоимость. В зависимости от материала изготовления гири делятся на пластиковые, неопреновые, чугунные и стальные.

1. Пластиковые гири

Идеальны для тренировок в домашних условиях, они не создают сильный шум при столкновении с поверхностью, да и мебель с полом останутся в целости и сохранности. Минус пластиковых гирь – их срок службы меньше по сравнению, например, с чугунными или стальными. Хотя если покупать пластиковые гири проверенных брендов, то они прослужат вам долго.

2. Чугунные гири

Такие гири стоит выбрать тем, кто ценит надежное качество. Чугунные гири обладают высоким антикоррозийным свойством, они проверены временем и прослужат вам долго. Но при неаккуратном использовании чугунные гири могут поцарапать пол или даже нанести занимающемуся травму.

3. Стальные гири

Гири из хромированной стали имеют приятный внешний вид и надежную конструкцию. Кроме того, такие гири есть и с разборной конструкцией, что очень удобно с точки зрения регулирования веса. Цена стальных гирь немного выше.

4. Неопреновые гири

Особенность этого типа гирь заключается в мягком неопреновом покрытии. Такие гири не так часто встречаются на рынке, однако они достаточно практичны и безопасны. Особенно подойдут начинающим.

Пластиковые и неопреновые гири более безопасные в использовании, для домашних условий они подходят лучше и стоимость их дешевле. Чугунные и стальные гири обычно имеют более долгий срок службы и более надежны при длительном использовании.

Если вы планируете приобретать цельнометаллические гири, то лучше взять снаряд, покрытый резиновым или виниловым покрытием, чтобы не царапать пол и не создавать сильный шум. Наполняются гири в основном песком, цементом и металлической стружкой.

Видео для тренировок с гирей

Предлагаем вам подборку тренировок на 15-40 минут с гирей для домашних условий, которые помогут вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.

1. Тренировка с гирей для всего тела (40 минут)

2. Тренировка с гирей для всего тела (30 минут)

3. Тренировка с гирей для всего тела (15 минут)

4. Интервальная тренировка с гирей для девушек (35 минут)

5. Интервальная тренировка с гирей для девушек (20 минут)

Гири – это простое, но при этом очень эффективное спортивное оборудование для укрепления мышц, сжигания жира, повышения выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы и костно-мышечного аппарата. Упражнения с гирями станут отличным дополнением ваших тренировок независимо от того, работаете ли вы над похудением или над ростом мышечной массы.

Читайте также: 

Как поймать тяжелую гирю на профессиональном уровне — девушки с гирями в ледяной камере

Тема рывка — горячая тема в сообществе гиревого спорта. Овладение этим неуловимым упражнением обсуждается во всех социальных сетях независимо от того, показывает ли спортсмен экспоненциально или постоянно. Соответственно, советы или «подсказки» (оправданные или нет) могут распространяться со скоростью лесного пожара и фактически могут привести к еще большей путанице.

Так как же нам понять, какой совет заслуживает доверия? Давайте начнем с использования эмпирических данных как средства фильтрации шума.

В Ice Chamber мы считаем, что эффективность заключается в способности выработать повторяемый и последовательный подход к рывку относительно тяжелой гири (20-24 кг для женщин / 28-32 кг для мужчин) с использованием всех пяти пунктов следующего руководства.

1) Не иметь травм (включая разорванные руки или волдыри)
2) Поддерживать не менее 3 минут на каждую руку
3) Поддерживать постоянный темп 12-14 повторений в минуту
4) Сохранять пульс на уровне 85% от максимального или ниже в конце набора
5) Не трогайте маятник в течение всего набора

Эти рекомендации гарантируют, что атлет использует контролируемую систему, которая сводит к минимуму любое неэффективное использование силы, непоследовательную форму и сомнительную фиксацию.Это также позволяет атлету проверить свою способность должным образом смягчать неблагоприятные силы при падении более тяжелого груза.

Встроенные видеоролики демонстрируют мастерство Мелиссы и Райли в рывке с гирями 32 кг и 24 кг соответственно. В видеороликах представлены стоп-кадры, иллюстрирующие основные фазы и их относительное положение тела в полном цикле рывка.

Важно отметить, что при большом разнообразии индивидуальных нюансов среди элитных похитителей компетентное изучение эффективности рывка зависит не от техники, а от принципов.

Например, вот важные законы, которые мы соблюдаем всякий раз, когда хватаем рыбу.

Четыре основных принципа рывка

1) Тело должно быть в равновесии во время каждого положения и перехода в подъеме.
2) Гравитация должна работать за не против вас.
3) Тело не должно нарушать маятник.
4) Траектория движения гири должна определяться изменением веса тела.

Несмотря на то, что невозможно выиграть субъективный аргумент в пользу лучшего подхода, позволяющего отличить большую информацию о рывке от посредственной, мы считаем, что приведенные выше рекомендации и принципы являются хорошей лакмусовой бумажкой для измерения контроля и технической точности.В то же время мы также должны осознавать концепцию, согласно которой «знание» и «действие» — это две разные вещи. Не существует волшебной пилюли, которая на практике могла бы победить тысячи «повторений проб и ошибок». Чтобы вырвать тяжелую гирю, как профессионал, нам нужно проявить должную осмотрительность — объединить знания, практику, физическую подготовку, терпение и настойчивость. А теперь иди рывок!

Как набрать вес и использовать гири побольше

Представьте, что я предложил заплатить вам на 25% больше за ту же работу, которую вы делаете сейчас? Как вы думаете, это заметно изменит вашу жизнь? Но это, вероятно, маловероятный сценарий, верно? Жизнь обычно устроена так, что если вы хотите на 25% больше заработной платы, вам придется работать как минимум на 25% усерднее.То же самое и с гирями.

Раньше колокола выпускались только трех размеров: один пуд (16 кг / 35 фунтов), полпуд (24 кг / 54 фунта) и двухпуд (32 кг / 72 фунта). Ага, я сказал пуд. Я до сих пор хихикаю.

Затем, когда мы внедрили гири в западном стиле, мы добавили гири разных размеров, например, 12 кг и 8 кг, чтобы женщины могли их использовать. Постепенно мы добавляли все больше и больше размеров, чтобы заполнить пробелы между колокольчиками.Дело в том, что прыжки на 4 кг, даже если они «всего» 4 кг, кажутся намного больше. Это потому, что когда вы переходите с 12 кг на 16 кг — помните, всего 4 кг — это скачок на 30%. А переход с 16 кг на 24 кг (который раньше был единственным вариантом) — это прыжок на 50%.

Когда вы в последний раз выполняли приседания и смогли использовать на 50% больше на следующей тренировке? И , это именно , почему компании работали над созданием промежуточных звеньев, чтобы заполнить эти пробелы.

Одна из вещей, которые мне понравились, когда я нашел гири, было терпение, необходимое для перехода от размера колокола к размеру колокола. Поскольку я начал использовать их для реабилитации плеча, я провел много времени с 16 кг вначале. На самом деле, у меня не было ничего меньшего, и мой единственный другой звонок был 24 кг. Проблема с плечом была слишком серьезной для реабилитации, и в конечном итоге мне потребовалась операция, но я снова вернулся к своим 16 кг, как только мне разрешили поднимать тяжести.

Если честно, когда мое плечо стало здоровым, я довольно быстро прыгнул на 24 кг. И с этого момента я довольно легко справился с большинством тренировок, пока не почувствовал себя готовым к 32 кг. Любой, кто делал это раньше, скажет вам, что на самом деле все идет довольно гладко, и вы можете быстро прогрессировать, пока не наберете 32 кг, а затем становится сложно.

И вот тут-то и пригодится хорошее программирование.

Допустим, вы перешли от звонка, который можно нажать пять раз, до звонка, который можно нажать только один или два раза. Это обычное явление, когда женщины прыгают с 12 кг на 16 кг — это 30% прыжков.В большинстве программ жима с гирями советуют выполнять серию лестниц, разделенных на три дня, чтобы стать сильнее. Однако этот план на самом деле не учитывает, что когда вы поднимаетесь на колокол, вы, возможно, только что поднялись на на колокол.

Настоящие проблемы с этой программой заключаются в том, что в два дня в неделю объем снижается, поэтому ваш тяжелый день действительно является днем ​​большого объема, а средние и легкие дни действительно являются днями среднего и легкого объема. .Другими словами, выражения не имеют ничего общего с интенсивностью, что может ввести в заблуждение, поскольку они включают такие слова, как тяжелый и легкий .

Есть только три вещи, которые вы действительно можете изменить в программе. Вы можете поднять больший вес (интенсивность), поднять его больше раз (объем) или поднять его столько же раз, что и раньше, но в более короткие временные рамки (плотность). Поскольку у гирь такие большие прыжки в нагрузке, вам на самом деле лучше управлять объемом или плотностью, чем интенсивностью.

Стратегия объема

Следующий план составлен моим другом, бывшим мастером RKC и выдающимся ученым Кеннетом Джеем.

Я твердо уверен, что вам все равно нужно будет использовать колокол, с которым вы боретесь, один раз в неделю, чтобы вы привыкли к весу. В этот день все, что вам нужно сделать, это 10 подходов по 1-2 повторения. С точки зрения интенсивности, это на самом деле довольно тяжелый день, так как выполнить десять почти всех одиночных игр за раздачу довольно сложно.

Однако это далеко не так сложно, как день с большим объемом. В этот день сделайте 20 подходов по 5 повторений с нижним колоколом. Мне нравится начинать с 10 подходов по 3 раза и постепенно повышаться. Вот как работает прогрессия:

  • Неделя 1: 10 подходов по 3
  • Неделя 2: 10 подходов по 4
  • Неделя 3: 10 подходов по 5
  • Неделя 4: 15 комплектов по 5 комплектов
  • Неделя 5: 20 комплектов по 5 комплектов

Если это не сработает точно так, а может и нет, просто продолжайте работать на том уровне, на котором вы находитесь, пока не закончите план , прежде чем двигаться дальше.В прошлом я с большим успехом использовала это с женщинами, которых тренировала для Iron Maiden (жим 24 кг, подтягивания и пистолет), и это просто работает. Если у вас есть время и терпение, вы всегда сможете добавить тренировочный объем.

Стратегия плотности

Людям, которые никогда не слышали о тренировке с возрастающей плотностью (EDT), я предлагаю выйти из-под камня и прочитать работу Чарльза Стейли. EDT — это фантастический способ тренироваться, который имеет смысл, и большая часть современной фитнес-тенденции работать «каждую минуту в минуту» — это форма EDT.

Основной принцип заключается в том, что вы выполняете столько повторений, сколько можете в заданный период времени. Давайте возьмем предыдущий пример с 20 подходами по 5 повторений и предположим, что нам потребовалось сорок минут, чтобы выполнить 100 повторений. Обычно вы стараетесь сократить целевое время на 10%, прежде чем добавлять вес и начинать процесс снова. Но надоедливые прыжки с отягощениями с гирями делают эту стратегию громоздкой. Лучше всего просто сократить его, насколько это возможно, не пытаясь быть смешным.

Комбинированная стратегия

Этот подход аналогичен тому, что Павел рекомендует в «Возвращении гири».

Вот что сделают действительно умные люди — объединят оба метода. Если у вас есть колокольчик, вы можете нажать несколько подходов по пять, но не больше, тогда вы можете объединить обе концепции. Допустим, вы можете сделать 5 подходов по 5, и это займет у вас 10 минут. Вот как это может прогрессировать:

  • Неделя 1: 5 x 5 за 10 минут
  • Неделя 2: 5 x 5 за 9 минут 30 секунд
  • Неделя 3: 5 x 5 за 8 минут 30 секунд
  • Неделя 4: 5 x 5 за 8 минут

К этому моменту вы уже повысили производительность на 20%, и теперь лучше всего добавить объем.Возможно, у вас получится еще больше сократить это время, но ваша цель — увеличить силу, а не превратить это время в тренировочную схватку. Итак, теперь начните с 10 подходов по 5, без ограничения по времени, и повторяйте весь процесс снова, пока вы больше не сможете значительно сократить время. В этот момент увеличьте общее количество подходов с 12 до 15 и начните снова. Не забывайте, что раз в неделю вы все еще будете нажимать на этот тяжелый колокол 10 подходов по 1-2 повторения, хотя я готов поспорить, что сейчас он уже не будет таким тяжелым.

Вы обнаружите, что можете следовать этой программе в течение почти неограниченного периода времени, и она, естественно, позволяет проводить легкие и тяжелые недели, чтобы предотвратить выгорание. Лучшее в том, чтобы не торопиться с каждым звонком, — это то, что вы будете строить форму по ходу. По мере того, как они становятся все больше и больше, каждый новый раструб добавляет значительный крутящий момент на плече, и развитие устойчивости для безопасного нажатия займет много времени. Будьте терпеливы с прыжками и думайте о каждом колокольчике как о новом поясе в боевых искусствах, который нужно изучать и развивать, а не как о шаге, который нужно пройти как можно быстрее.

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

Искусство подъема тяжестей без перетренировки

Три года назад я начал тренироваться для достижения силовой цели под названием Iron Maiden Challenge — подтягивания с отягощением, военный жим и приседания с пистолетом с гирей весом 24 кг (~ 53 фунта). . Тренируясь для этой цели, я должен был научиться поднимать тяжелые веса на регулярной основе без перетренированности.

Читая этот пост, имейте в виду, что моим основным тренировочным инструментом была гиря, и влияние этого тяжелого подъема относится к турецким подъемам и жиму. С другой стороны, этот подход может также применяться к подтягиванию с отягощением, если вы более высокая и / или крупная женщина или мужчина, учитывая, что женщина ростом 5 футов 9 дюймов и весом 145 фунтов может испытывать травму локтя. боль или дискомфорт, если она тренируется с чрезмерной нагрузкой, слишком быстро, слишком рано или вообще.

Искусство подъема тяжестей без перетренированности

Цель этой статьи — помочь женщинам научиться включать дни подъема тяжестей в свою еженедельную программу тренировок, не переусердствуя. Специально для тех женщин, у которых миниатюрное телосложение, как у меня.

Если вы читаете это и сомневаетесь в его достоверности, я могу сказать вам, что говорю по опыту . Мой рост 61 дюйм, вес от 114 до 118 фунтов, и у меня очень маленькая костная ткань. Чтобы понять, насколько мала моя оправа, когда мне было десять лет, мама подарила мне на день рождения кольцо с гранатом. Тогда я носил его на среднем пальце.

Сейчас, в 38 лет, я все еще ношу это кольцо, но на безымянном пальце, и оно идеально подходит. Сколько вы знаете 38-летних людей, которые все еще могут носить кольцо, полученное в качестве подарка в возрасте десяти лет?

Эта фотография показывает, насколько я мал!

Почему женщины должны поднимать немного по-другому

Женщины должны тренироваться как мужчины, но есть некоторые изменения, которые следует внести женщинам, когда дело доходит до тяжелой атлетики и тяжелых тренировочных дней, чтобы у них было равновесие в тренировках без чувствуя стресс на своем теле.

Женщинам важно поднимать тяжести, причем с тяжелыми, и тренироваться, чтобы быть сильными. В жизни нам нужно поднимать продукты, детей, чемоданы, бутылки с водой емкостью 44 фунта из системы доставки воды, и, возможно, нам даже может потребоваться переставить мебель, когда рядом нет никого, кто мог бы нам помочь. Как однажды сказал один из моих клиентов:

Силовые тренировки равны свободе. Это означает, что мне не нужно никого просить о помощи, чтобы что-то поднять.Это помогает мне всегда быть сильным и независимым и иметь возможность свободно двигаться.

Можете ли вы переместить их без посторонней помощи?

Причина, по которой я поднимаю тяжелые веса: вызов Iron Maiden

Помимо повседневных занятий тяжелая атлетика также может быть важна для женщин, если вы тренируетесь для конкретной цели. Я впервые начал поднимать по-настоящему тяжелые веса после получения сертификата RKC Level I в апреле 2011 года. После того, как я прошел этот сертификат, я был вдохновлен готовиться к Iron Maiden Challenge. Я задавался вопросом, сможет ли кто-то моего роста стать достаточно сильным, чтобы выдержать испытание — выполнять строгий военный жим, строгое тактическое подтягивание и пистолет с гирями на 24 кг.

Был только один способ узнать. Тренируйтесь для этого.

Первым упражнением, над которым я работал, было подтягивание на 24 кг (53 фунта). Я думал, что подтягивание будет для меня труднее всего. Однако пресса оказалась самой сложной задачей для человека моего роста и телосложения.

Я начал тренироваться для достижения этой цели в сентябре 2011 года и решил, что могу выполнять подтягивания с отягощением с 10 фунтами. Я включил в свои тренировки программу подтягиваний, специально предназначенную для подтягивания на 24 кг. Когда я готовился к подтягиванию, успех давался легко.

В то время я не рисковал нажимать на что-нибудь тяжелее 16 кг (35 фунтов), и я решил, что могу сделать турецкий подъем с 20 кг (44 фунта), но я не тренировал их регулярно, поэтому я не делал этого. знать о предстоящих битвах за работу с прессой.

К моменту получения сертификата РКК по гирям уровня II в апреле 2012 года я мог выполнять подтягивания с одним отягощением с весом 16 кг (35 фунтов). После моего Уровня II я сосредоточился на работе над достижением цели Iron Maiden Challenge и решил, что хочу попробовать это испытание где-нибудь в 2013 году. В то время моей основной задачей было подтягивание с отягощением.

Преимущества гирь среднего размера

Осенью 2012 года я впервые нажал 20 кг (44 фунта, почти 40% моего веса). В то время я также купил две гири по 18 кг (~ 40 фунтов), которые изменили правила игры. Я считаю, что эти промежуточные веса необходимы женщинам и некоторым мужчинам. Разница между 16 кг (~ 35 фунтов) и 20 кг (44 фунта) составляет почти девять фунтов, что является большим прыжком и затрудняет прогресс для женщины моего роста.

Кто-то может сказать, что все дело в технике, и вам не нужны промежуточные веса, но после опыта тренировок как с промежуточными весами, так и без них, 14 кг (30 фунтов), 18 кг (40 фунтов) и 22 кг. (50 фунтов), я могу лично засвидетельствовать, что они имеют положительное значение .Я считаю, что они необходимы для успеха, если вы примерно моего роста и имеете такую ​​сильную цель, как Iron Maiden Challenge.

И, с другой стороны, эти промежуточные веса также могут помочь женщине ростом 5 футов 9 дюймов и весом более 145 фунтов работать над подтягиванием на 24 кг без чрезмерной нагрузки на тело. Так что да, 4,4 фунта могут иметь большое значение!

Когда у меня начались проблемы с тренировками

После того, как я нажал 20 кг и получил две гири по 18 кг для тренировки, я начал работать над жимом 24 кг. Тренировка для моего подтягивания прошла гладко, поэтому я чувствовал себя комфортно, продолжая эту тренировку, одновременно работая над жимом 24 кг. Именно тогда я начал сталкиваться с проблемами.

Когда я работал над жимом 24 кг, я включил больше жима с 20 кг, а также турецкие подъемы и чистку гирь с 20 кг и 24 кг. У меня еще не было гири 22 кг. Поскольку я работал с этими весами чаще, у меня начались боли в запястьях, предплечьях и локтях. Я почувствовал болезненность предплечья и запястья из-за нагрузки этих тяжелых грузов на мою небольшую костную структуру.

Это я держу гирю 20 кг, чтобы показать вам, насколько велик этот колокол по сравнению с моим размером.

Я бы носил наручники, но этого было недостаточно. Я отказывался от использования этих утяжелителей на несколько недель, пока не переставал чувствовать нежность, но затем они возвращались, когда я снова начинал их использовать, даже если я носил защитные приспособления для запястий. Когда я был маленьким человеком, тяжелые веса сказывались на моих суставах.

Прошло чуть больше года, с апреля 2012 года по май 2013 года, пока мое тело не выработало терпимость и силу для регулярного использования этих тяжелых весов. Я пытался пройти Iron Maiden Challenge в сентябре 2013 года, но мне не хватало прессы. После короткого перерыва в тренировках для достижения этой цели я снова вернулся к тренировкам для выполнения этой задачи и планирую попытаться это сделать позже в этом году.

Как я теперь тренируюсь без боли

Теперь я постоянно тренируюсь с гирями 20, 22 и 24 кг, и у меня больше нет болезненных ощущений в запястьях и предплечьях или боли в локтях. В последний раз у меня был какой-либо из этих симптомов в мае 2013 года. Я научился составлять программу, которой я мог бы последовательно следовать, поддерживать и строить без перетренированности. Что я сделал?

Терпение, настойчивость и время

Помимо программирования, если вы тренируетесь для Iron Maiden Challenge или аналогичной силовой цели, вы должны признать, что эта цель требует времени. Силы нельзя торопить. Вы должны иметь терпение, последовательность и целеустремленность.Вы не можете установить для этого крайний срок. Вы можете надеяться уложиться в срок, но так бывает не всегда. Сила, которая развита правильно, и сила, которая прилипает, накапливается понемногу, и иногда вам нужно дать ей немного замариноваться. Тогда он проявляется тогда, когда вы меньше всего этого ожидаете.

Правильная программа обучения

Я научился сбалансировать свои тяжелые тренировки. Для большинства движений в программе я программирую легкий, средний и тяжелый день для этого движения. В тяжелый день для этого целевого движения именно это движение является моим приоритетом. Я не программирую никакие другие тяжелые движения — я хочу добиться наибольшего успеха в целевом движении, и любой дополнительный подъем тяжестей вызовет дополнительную нагрузку на мое тело.

Ниже я запрограммировал тренировки для жима 24 кг:

Обзор программы

  1. Я тренировался пять дней в неделю.
  2. Три дня были сосредоточены на силе.
  3. Два дня были сосредоточены на кондиционировании.

Особенности программы

  • Световой день : Лестницы для жима с гирями, вес которых равен 70% моего жима 1ПМ. Я выбрал для работы 18 кг (~ 40 фунтов). Например, начните с 5 наборов лестниц для жима с 3 перекладинами и в ходе программы продвиньтесь до 5 наборов лестниц для пресса с 5 ступенями.
  • Средний день : Жим с двумя гирями с лестницей, вес которой равен 70% моего жима 1ПМ.Я выбрал для работы 16 кг (~ 70 фунтов). Например, потренируйте столько трехуровневых лестниц с двумя гирями, сколько сможете сделать за 15 минут, например 1 R / 1 L, 2 R / 2 L, 3 R / 3 L = 1 подход и повторите столько, сколько сможете успешно выполнить за 15 минут.
  • Heavy Day : 10 одиночных игр с весом, равным 90% моего жима 1ПМ. Я выбрал для работы 20 кг (44 фунта). Цель заключалась в том, чтобы со временем проработать до 10 подходов по 2 повторения с этим весом.

Вспомогательными движениями были упражнения с гирями и турецкие подъемы.

Чтобы уменьшить нагрузку на мою маленькую фигуру от тренировок с тяжелыми гирями и обеспечить надлежащее восстановление, я разделил тяжелые движения на три дня силовых тренировок следующим образом:

  • День Одна сила, например Понедельник : Жим с тяжелым весом
  • День второй Силовой напр. Среда : Тяжелые отрывки
  • День третий Сила напр. Пятница, : Тяжелая чистка

Я не тренировал тяжелые подъемы или тяжелые чистки в дни подготовки в программе.

Click To Tweet: План на 5 дней в неделю для последовательного увеличения силы с тяжелыми гирями

Теперь я могу работать с 20 кг, 22 кг и 24 кг на всех пяти упражнениях. мои тренировочные дни в течение недели. Конечно, я меняю движения, которые использую в течение этих пяти дней, но я следую программе — и при необходимости корректирую — которая позволяет моему телу безопасно и эффективно набирать силу. И у меня больше нет (и не было давно) болезненности и боли в запястьях, предплечьях и локтях.

Например, теперь я могу жать 22 кг (~ 50 фунтов), что составляет 43% от моего текущего веса, для 10 подходов синглов, следовательно, сила, которая прилипает, и то, что я называю Искусство подъема тяжестей без перетренированности. .

Как использовать гири для различных упражнений с гирей

Если вам интересно, , какой вес гири вы должны использовать для каких упражнений , то эта статья для вас.

Меня часто спрашивают о гирях и о размерах гирь .

Хотя ответ на этот вопрос относительно прямолинеен, также важно учитывать ваши цели и то, какие упражнения вы будете выполнять.

Итак, чтобы помочь понять, какой вес гири вам следует использовать, я перечислил мой выбор гирь и то, как я использую их для различных упражнений с гирями.


Какие гири я использую для различных упражнений с гирями

Как персональный тренер и инструктор по гирям, у меня много гирь.Разумеется, для достижения своих целей вам не понадобится большое количество различных весов. На самом деле 1–3 гири — это все, что вам действительно нужно, но об этом позже.

Позвольте мне показать вам, как я использую текущий набор гирь:


Вес гири, 12 кг (26 фунтов)

Я не использую свою 12-килограммовую гирю очень часто, я легко могу обойтись без нее, но для начинающих мужчин или более продвинутых женщин это необходимо.

Я использую его для разминки перед началом тренировки, отработки новых движений и упражнений, которые не требуют гири, но помогают с противовесом, например приседания с пистолетом.

Краткое описание упражнений с гирями 12 кг:

  • Приседания с пистолетом
  • Приседания с декой
  • Прямая рука

Не забывайте, что я тренируюсь с гирями более 10 лет и работаю с ними каждый день, поэтому мое ограниченное использование гирь весом 12 кг не одинаково для всех.

Хотите больше? Освоите приседания с гирями и пистолетом с 5 прогрессиями для начинающих

Посмотрите видео о приседаниях с гирями, где я часто использую 12 кг в качестве противовеса


16 кг (35 фунтов) — 1 пуд — Вес гири

Я люблю свою гирю 16 кг.С точки зрения моей силовой выносливости и частых тренировок это отличный вес.

Многие из моих тренировок включают короткие плавные схемы, которые быстро переходят от одного упражнения к другому, поэтому мне нужен вес, который я могу удерживать, не опуская его.

16 кг также отлично подходят для разминки, когда я не хочу чрезмерно загружать свою систему.

Краткое описание упражнений с гирями:

  • Доброе утро
  • Halo
  • Ветряная мельница
  • Очищение снизу вверх
  • Махи одной рукой
  • Уроков
  • Высокие тяги
  • Приседания со штангой
  • и многие другие

16 кг позволяют мне выполнять много разнообразных упражнений без чрезмерной нагрузки на свое тело, поэтому я быстро восстанавливаюсь , одновременно стимулируя сотни мышц.

Узнайте больше : 3 тренировки с гирями для похудания всего за 4 минуты

Посмотрите видео о том, как мои схемы проходят с гирей 16 кг


Вес гири, 20 кг (44 фунта)

Я заменю эти 20 кг гирями на 16 кг, когда просто захочу добавить немного больше к своим плавным схемам с гирями. Часто я выполняю разминку с 16 кг и перехожу к этой гири 20 кг.

Я также буду использовать вес 20 кг для предварительной разминки для более силовых упражнений перед использованием гири весом 24 кг, описанной ниже.

Есть и другие более сложные упражнения, включая выпад в сторону, чистку одной ноги и жимы нижним, для которых я предпочитаю использовать гирю 20 кг, а не 24 кг.

Краткое описание упражнений с гирями:

  • Обрывки
  • Качели для одной руки
  • Очищение для одной ноги
  • Прессы снизу вверх
  • Renegade Rows
  • Боковые выпады
  • и другие более сложные упражнения

Гиря 20 кг для меня действует как промежуточный вес между 16 кг и 24 кг.Я мог бы уменьшить количество повторений и выполнять те же упражнения с 24 кг, но мне нравится иметь возможность достичь приличного количества повторений с этим весом.

Узнать больше : 5 лучших упражнений с гирями на одной ноге, которые вам нужно знать

Посмотрите упражнение с гирями на одной ноге, которое я обычно выполняю с 20 кг.


24 кг (53 фунта) — 1,5 пуд — Вес гири

Гиря 24 кг, как правило, является моим маховым весом, и я использую для силовых базовых упражнений , включая приседания, чистки, жимы, выпады, тяги и т. Д.

Я не использую гири весом 24 кг для плавных схем, поэтому я кладу гирю вниз между упражнениями.

Мне также нравится использовать гири в 24 кг в качестве штанги для турецких подъемов, становой тяги на одной ноге и рывков.

Краткое описание упражнений с гирями:

  • Качели
  • Приседания
  • Выпады
  • Верхний жим
  • Турецкий Get Ups
  • Очистите и нажмите
  • и другие сильные основы

Наряду с гирей 16 кг я использую гирю 24 кг больше всего.Тем не менее, этот вес не является сложной задачей для махов и подъемов, поэтому для них я использую немного тяжелее.

Узнайте больше : Перестаньте стучать запястьями, когда вы чистите гирю

Наблюдайте за чистотой гири и жимом, что является моим обычным упражнением на 24 кг


Вес гири, 28 кг (62 фунта)

Для силовых упражнений я использую гирю 28 кг. Я буду толкать гирю и жим с ней.

Я также использую эту гирю для упражнений с гирями на сильных ногах, таких как становая тяга и прорабатывая некоторые более интенсивные турецкие подъемы.

Краткое описание упражнений с гирями:

  • Варианты становой тяги (на одной ноге и одной руке)
  • Двуручные махи для большего числа повторений напр. 20
  • Махи одной рукой для меньшего числа повторений напр. 10
  • Турецкий Get Ups
  • Очистите и нажмите

Гиря 28 кг — еще один вспомогательный вес, как и 20 кг. Гиря 28 кг поможет вам перейти с гири весом 24 кг на гирю 32 кг для более сильных упражнений. Я люблю его и для качелей с гирями!

Узнать больше : Освоить упражнение становая тяга на одной ноге с гирями

Посмотрите становую тягу на одной ноге с гирями, которую я использую в упражнении с гирями 28 кг


32 кг (70 фунтов) — 2 пуда — Вес гири

Гиря 32 кг — самая тяжелая гиря, которую я использую.Я использую эту гирю для реальных силовых упражнений и ограничиваюсь лишь несколькими упражнениями.

Я использую гирю 32 кг (вес 2 пуда) с небольшим количеством повторений и предпочитаю использовать форматы тренировок, основанные на лестнице.

Краткое описание упражнений с гирями:

  • Турецкий Get Ups
  • Качели для одной и двух рук
  • Толкающий пресс с потолком
  • Варианты становой тяги (на одной руке и на одной ноге)
  • Очищает

Я силен в турецких подъемах, поэтому часто использую гири весом 32 кг (2 пуда кб) для тренировки кора и стабилизаторов плеч.Мне также нравится выполнять 60 секунд чистки с гирей 32 кг вместе с жимом над головой.

Узнать больше : Полное руководство по гирям Турецкий подъем

Посмотрите, как поднимается гиря по-турецки там, где я люблю использовать гирю 32 кг


Использование двух гирь одновременно

В моей коллекции гирь у меня также есть набор из гирь одинакового веса , поэтому я могу использовать две гири одновременно.

Я не использую две гири вместе так часто, как по одной, но выполняю следующие упражнения:

  • Выпады с гирями в стороны (2 х 24 кг)
  • Двойные качели (2 x 20 кг)
  • Чередование чисток (2 x 20 кг)
  • Двойные приседания (2 x 24 кг)
  • Двигатели (2 x 20 кг)
  • Становая тяга на одной ноге (2 x 24 кг)
  • Двойные ветряные мельницы (2 x 20 кг)

Использование двух гирь одновременно не обязательно для получения результатов от тренировки.Однако, используя две гири вместе, вы можете перегрузить ноги и сэкономить время тренировки.

Я бы определенно не рекомендовал использовать две гири одновременно. , если у вас за плечами не менее 12 месяцев тренировочного времени.

Вот изображение чередующихся чистых упражнений с гирями

Чередование гири очищает


Какие гири я использую чаще всего

Чаще всего использую гири 16 кг и 24 кг.Нет никаких упражнений с гирями, мышц или движений, которые я не мог бы интенсивно проработать с этими двумя гирями.

Лично для меня это две гири, которые я использую чаще всего:

  • Гиря 16 кг (35 фунтов)
  • Гиря, 24 кг (53 фунта)

Если бы мне пришлось выбрать только одну гирю, то это была бы гиря 16 кг просто потому, что я могу делать упражнения более сложными, не прибавляя в весе.

Подробнее: 7 способов улучшить тренировки с гирями без увеличения веса

При покупке набора из трех гирь лично выберу:

  • Гиря 16 кг (35 фунтов)
  • Гиря, 24 кг (53 фунта)
  • Гиря 32 кг (70 фунтов)

Однако, пожалуйста, имейте в виду, что я преподаю и использую гири более 10 лет. Тем, кто плохо знаком с гирями, я бы порекомендовал им понизить рейтинг на один уровень.

Начальный вес гири для начинающих

Начинающим мужчинам, покупающим комплект из трех гирь, следует выбрать:

  • Гиря 12 кг (26 фунтов)
  • Гиря 16 кг (35 фунтов)
  • Гиря, 24 кг (53 фунта)

Начинающим женщинам, покупающим комплект из трех гирь, следует выбрать:

  • Гиря 8 кг (17 фунтов)
  • Гиря 12 кг (26 фунтов)
  • Гиря 16 кг (35 фунтов)

Конечно, использование вашей гири с правильными упражнениями с гирями для вашего опыта столь же важно, как и выбор правильного веса гирь.

Я рекомендую всем новичкам начинать с этих 5 упражнений с гирями.


Заключение, какие гири гири использовать для различных упражнений

Тренировка с гирями может показаться сложной, и действительно, подбор веса с гирями может оказаться сложной задачей.

Надеюсь, увидев, как я подбираю разные веса гири с разными упражнениями с гирями, вы поймете, что реально вам нужно использовать только 1–3 разных веса гирь.

Ваш общий уровень опыта с гирями вместе с целями упражнений определит, какие веса гирь вам следует использовать.

Я надеюсь, что вы нашли этот экзамен по использованию гирь с гирями полезным для ваших собственных тренировок с гирями.

Чтобы увидеть больше сообщений о базовой тренировке с гирями, перейдите сюда.

Желаем удачи.

Связанные : Гири гири какого типа и марки следует покупать

Какие гири вы используете? Дайте мне знать больше ниже….

Тяжелые подъемники с гирями. Часть 3: Ветряные мельницы

Как включить в вашу тренировку:

Я никогда не использую более трех ветряных мельниц с каждой стороны.

Вы можете сделать от 3 до 5 подходов по 3 повторения каждый раз на каждую сторону, всего 9-15 повторений на каждую сторону

Или от 7 до 10 подходов по 1 с каждой стороны или по 2 с каждой стороны. Отдыхайте по мере необходимости между подходами. Ваш отдых может составлять от 3 до 8 минут, чтобы вы хорошо справились с ним.

Лестницы 3 х 1,2,3 великолепны.Так, например, вы бы сделали одну ветряную мельницу, отдых, две ветряные мельницы, отдых, три ветряные мельницы, а затем завершили бы один комплект лестницы. Затем вы снова отдыхаете и повторяете лестницу.

Для прогресса просто добавляйте лестницу каждую неделю, поэтому в приведенном выше примере добавьте набор из 4. Или, если это слишком большой прыжок. Вы можете попробовать
3×1,2,3, затем 1 вместо 4. Затем 3×1,2,3, затем 1,2. Затем 4×1,2,3, и вы легко добавите еще одну полную лестницу. Ваш отдых может составлять от 3 до 8 минут, чтобы вы хорошо справились с ним.Когда это надоедает или занимает слишком много времени, попробуйте более тяжелую гирю и при необходимости вернитесь к лестнице 3×1,2,3 или меньше.

Надеюсь, это поможет вам всем справиться с этими ветряными мельницами. Удачной тренировки!

— Олли Куинн

Полную статью о различных весах, с которыми вам следует тренироваться в зависимости от ваших целей, вы можете прочитать ЗДЕСЬ.

Для целей данной серии термин «тяжелый» является относительным. Движения, которые мы рассмотрим в этой серии, можно выполнять с любой гирей, которая тяжелее вашей текущей силы.Например, если вы в настоящее время тренируетесь с 8-килограммовым колоколом для тренировок с большим количеством повторений, вы можете выполнять те же движения, которые мы показываем здесь, с 20- или 24-килограммовым колоколом. Мы решили продемонстрировать некоторые из супертяжелых колоколов, которые мы разработали для людей с довольно высоким уровнем физической подготовки, гирями или поднятием тяжестей, но вы можете делать те же движения с гирями, которые тяжелее по сравнению с вашей текущей тренировкой.

В Kettlebell Kings мы недавно выпустили еще более тяжелые гири в 56, 68, 80 и 92 кг, разработанные для тех, кто хочет вывести свои малоповторные движения с гирями на новый уровень, поэтому мы хотели провести серию упражнений с лучшими вариантами использования. для них.

Как и все упражнения, выполняйте упражнения ответственно и не пытайтесь поднимать большой вес без надлежащей техники и инструктажа. Тем, кто к ним готов, рекомендуем подумать о более тяжелых весах.

Что дальше?

Если вы впервые читаете один из наших постов, мы создаем тренировки с гирями в сотрудничестве с экспертами по гиревому спорту, чтобы дать вам максимальные результаты и не отнимать у вас много времени. Мы отправляем их вам автоматически каждую неделю! Мы рекомендуем вам узнать больше о быстрой, бесплатной и динамичной тренировке с гирями каждую неделю, нажав ниже.

Кроме того, мы рекомендуем вам подписаться на наши сообщения, чтобы вы могли получать уведомления, когда мы опубликуем больше в этой серии. Кроме того, вы можете получать уведомления, когда мы публикуем новые статьи о конкретных движениях или техниках гирь, а также о таких нишевых статьях, предназначенных для конкретных тренировок.

Информация об Оливере Куинне:

Олли — руководитель команды StrongFirst, а также тренер по гирям и силовой тренировке в тренажерном зале Big Tex Gym в Остине, штат Техас. Олли — конкурентоспособный силач, который до сих пор практикует подъемы старого стиля, такие как жим с наклоном, и другие упражнения для силовых тренировок.Вы можете найти его в Instagram под именем @olliequinntraining, где он публикует множество действительно информативных и впечатляющих постов для развития силы и мощи. Мы настоятельно рекомендуем вам следовать за ним, чтобы узнать больше о подобных предметах, как эта.

Heavy Kettlebell Workout

DUO BRUTUS — грубая тяжелая тренировка

Жестокая тренировка, которая заставляет вас лежать на земле в недоумении: «Что только что произошло?».

На этой странице: полная тренировка, упражнения, стандарты движений, видео, фотографии, загружаемый PDF.

Тренировка состоит из трех задач: первое — 4 минуты, второе — 6 минут, а последнее — 20 минут при работе с партнером. Работа с партнером — это то, что делается недостаточно или, по крайней мере, не разумно, для меня тяга супертяжеловесов вместе — не лучшая партнерская работа, но это уже другая статья.

Ваша первая задача — с одной тяжелой гирей — отличная односторонняя работа — вы будете переключаться из стороны в сторону, пытаясь завершить полные 4 минуты, не опуская гирю.Ваша вторая задача — снова односторонняя работа с тяжелой гирей, вы будете переносить вес с мертвого на верхний при каждом повторении, как вы это делаете, не имеет значения, если это делается безопасно. Третья и последняя задача — это грубая задача и работа в паре. Пока один партнер выполняет становую тягу с двумя гирями, другой выполняет фермерские прогулки с одной тяжелой гирей. Любой из партнеров решает, когда переключиться, но как только колокольчик опускается или переходит из рук в руки во время прогулки, требуется переключение партнера.Общайтесь со своим партнером.

Вот полная тренировка:

Задание первое выполняется с одной тяжелой гирей, мужчины 24 кг, женщины 16 кг.

  • Качели с гири одной рукой
  • Переключатель
  • Качели чистые

4 мин. AMRAP
2 минуты отдыха

Задание 2 выполняется с одной тяжелой гирей, мужчины 24 кг, женщины 16 кг.

6 мин.AMRAP
3 минуты отдыха

Третья задача выполняется с партнером.
Две гири для становой тяги со стойкой, мужчины 40 кг, 32 кг женщины
Одна гиря для ходьбы фермера, мужчины 32 кг, женщины 24 кг
Общий вес указан, т.е. 24 кг + 16 кг равен 40 кг, 20 + 20 и т. Д.

  • Один спортсмен выполняет становую тягу с двумя гирями
  • Другой спортсмен выполняет фермерскую прогулку с одной тяжелой гирей

20 мин.AMRAP

Сложите все баллы в конце, чтобы получить результат тренировки, последнее задание — общий результат, не подводите партнера. Выполните тренировку еще раз через две недели и посмотрите, добились ли вы прогресса.

Непосредственно наверху

Определяются только начальная и конечная позиции, вы сами решаете, как вес переносится с земли на над головой. При каждом повторении требуется хороший локаут над головой. Гирю можно чистить любым способом, от полной чистки до полной чистки.Вес может быть перенесен над головой любым возможным способом: от жима, толчка, жима до рывка, или перейти прямо из мертвого положения в положение над головой с рывком.

Партнерская работа

Третья задача тренировки — с партнером, требуется хорошее общение. Один спортсмен берет гирю и начинает идти по заранее определенному маршруту (круг, присед, прямоугольник и т. Д.). В момент подбора веса другой спортсмен начинает тягу, считая каждое повторение. Когда ходящий спортсмен меняет руки или опускает вес, требуется смена партнера.При переключении, становая тяга спортсмена предоставляет количество выполненных повторений другому спортсмену, спортсмен начинает считать свои тяги при следующем повторении из общего числа. Например, если сумма была 43, то он / она будет считать 44, 45 и так далее, снова передавая текущую сумму партнеру при каждом переключении. Спортсмены должны быть разумно подобраны с одинаковой силой, чтобы они оба могли использовать одни и те же гири.

Становая тяга

Становая тяга — одна гиря в стойке и одна гиря стоя на земле.Подбирайте вес с умом, это 20 минут работы! Rx для мужчин — 32 кг фермерской ходьбы, 40 кг становой тяги, это может быть один 16 кг и один 24 кг, или любая другая комбинация, составляющая 40 кг. Рекомендации для женщин — пешие прогулки 24 кг, становая тяга 32 кг.

Причина, по которой стоит одна гиря вместо подвешивания обеих, заключается в том, что гиря со стойкой побуждает спортсмена принять правильную вертикальную осанку, выполнить хорошее глубокое приседание, удерживая плечи высоко, а бедра опущенными.

Стандарты механизма:

Качели с гирей для одной руки
  • Опора гири на коленях при замахе назад
  • Колокол на уровне груди в верхней части подъема
Переключатель
  • Переключение происходит в конце подъема
Чистка качелей
  • Опора гири на коленях при замахе назад
  • Гиря заканчивается в положении полной стойки с паузой в доли секунды
Непосредственно до накладных
  • Полное разгибание бедер, колен и локтей в положении над головой
  • Рука над плечом
  • Гиря начинает полностью стоять на земле при каждом повторении
Становая тяга
  • Одна гиря остается в стойке во время становой тяги
  • Полное разгибание бедер и колен в конце подъема
  • Висячий груз, возвращающийся мертвым на землю при каждом повторении
Прогулка фермера
  • Подвешивание одной гири с полным выпрямлением рук
  • Ручной переключатель запрещен
  • Продолжайте идти

Видео тренировки www.youtube.com/watch?v=nFUJIo6iRyc

Или, если вам нравятся короткие ролики каждого упражнения в Instagram:

Упражнения

Комбинированные упражнения: качание, переключение и очистка

Положение в стойке

Капля

Сгибание бедра и вставка

Разгибание бедра

Сгибание бедра

Разгибание бедра и переключатель

Сгибание бедра

Разгибание бедра, близость колокольчика к телу и чистка

Стеллаж и повторить

Упражнение: становая тяга со штангой

Первоначальная чистка методом мертвого поворота

Сгибание бедра

Чистый

Стойка

Приседания, создание напряжения

Становая тяга, завершение с полным разгибанием бедра и разгибанием колен

Приседания и повторение

Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ PDF-файл для печати с информацией и тренировками.

Ознакомьтесь с некоторыми другими упражнениями с гирями ниже:

Ознакомьтесь с «Упражнениями с гирями, которые нужно включить в ваши WOD (39 видео, 120+ минут)»

Как получить отличную тренировку с гирей

Гири

— отличные инструменты для тренировок, которые можно включить в свой распорядок дня.

Getty Images

Когда вы новичок в тренировках или в силовых тренировках в целом, есть что-то действительно пугающее в тренажерном зале или даже в наборе гантелей (если вам даже удастся найти их прямо сейчас). Попробуйте гирю, гантель круглой формы (например, колокольчик) с ручкой, благодаря которой ее легко поднимать и носить с собой.

Поскольку они просты, но универсальны, они отлично подходят как для новичков, так и для ветеранов тренировок.И, в качестве бонуса, они относительно недорогие, и вам нужен только один, чтобы получить отличную тренировку для всего тела.

Подробнее: Лучшие гири на 2020 год: JaxJox, Apex и другие

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Гири

бывают разного веса и стилей, и их можно использовать для множества различных тренировочных движений. «Гиря, вероятно, является самым недооцененным оборудованием в тренажерном зале.Форма колокольчика позволяет тренировать силу, выносливость и силу в одном куске железа », — говорит Лорен Кански, сертифицированный персональный тренер и основатель метода К.

Начало тренировки с гирями может показаться таким же простым как поднимать одну и размахивать ею — но это может привести к травме. Прежде чем приступить к работе, вам нужно знать некоторые основы, чтобы оставаться в безопасности и получить наилучшие результаты. Продолжайте читать, чтобы узнать, как Кански начать тренировку с гирями порядок действий ниже.

Гири бывают разных уровней веса, но новичкам следует начинать с меньшего веса.

Getty Images

Какую гирю купить

Если вы никогда не тренировались с гирями, важно начать с легкой модели, чтобы не пораниться, пока вы изучаете основы. Гири включают в себя гораздо больший диапазон движений, помимо их подъема — поэтому то, что вы легко можете поднять 15-20 фунтов, не означает, что вы можете легко качать их над головой.

Несмотря на то, что вес, который вы используете, будет зависеть от вашего личного уровня подготовки и фона, в целом Кански рекомендует начинать с гири от 8 до 10 кг (примерно от 17 до 22 фунтов) для тренировок, предполагающих любые движения над головой, и с гирями 10-14 кг ( 22-30 фунтов) для начинающих, которые хотят научиться делать махи гирями (инструкции ниже).

Если у вас есть опыт работы с отягощениями или вы в настоящее время занимаетесь силовыми тренировками, вы можете попробовать начать с более тяжелого веса. Кански говорит, что эти люди могут начинать с 12-24 кг (26-52 фунта) для любой тренировки, которая включает подъем над головой, и 24-32 кг (52-70 фунтов) для махов с гирями.

Основы работы с гирями и ошибки, которых следует избегать

Если вы не решаетесь попробовать тренироваться с гирями, не пугайтесь. Хотя с ними можно выполнять массу сложных движений и тренировок, они полностью подходят для новичков.

«Любой может использовать гири, независимо от его тренировочного опыта. Я тренирую широкий круг людей, от спортсменов до пожилых людей и тех, кто восстанавливается после травм. Это очень функциональный инструмент, позволяющий ориентироваться в нескольких плоскостях движения», — говорит Кански.«Самое важное для новичков — это научиться держать колокол и работать над этой силой захвата».

Два положения рукоятки для повышения прочности

Стандартная рукоятка : Стандартная рукоятка — это когда вы держите рог или ручку, как если бы за ручку поднимали продукты.

Стандартный хват гири аналогичен тому, как вы берете сумку с продуктами.

Getty Images

Положение с подставкой спереди: «Положение с подставкой спереди — это запястье, переплетенное через рог, чтобы колокол располагался между грудью, ключицей и бицепсом.«Это положение отлично подходит для приседаний с нагрузкой и служит исходным положением для любого жима над головой», — говорит Кански.

Начинайте медленно

Как и в случае с любой новой программой упражнений, важно действовать медленно. Обязательно найдите время, чтобы понять правильную технику перед каждым движением, и убедитесь, что правильно разогреваетесь перед тренировкой.

По словам Кански, одна из самых больших ошибок, которые, по ее мнению, совершают люди, — это прыгать прямо в более сложные движения, такие как взмахи и рывки, прежде чем они будут готовы.«Прежде чем делать что-либо взрывное или с тяжелыми грузами, убедитесь, что у вас есть навыки движения», — говорит она.

Тренировка с гирями для новичков

Освоите эти три движения из Кански, и вы получите твердый старт в тренировке с гирями.

Приседания со смещением

«Это очень хорошо для вашего ядра, как вы нагружены на одной стороне, а не другой. Ваши основные стабилизаторы бороться изо всех сил через приседе, чтобы держать вас сбалансированным,» говорит Kanski.

  • Начните с гири в передней стойке — сядьте на грудь, опираясь на бицепс, с рогом (ручкой) под ключицей.
  • Затем продолжайте обычное приседание со штангой.

Фермерская сумка

«Этот шаг в точности такой, как звучит, как будто вы несете продукты домой», — говорит Кански. «Это отлично подходит для вашего корпуса, силы захвата и общей силы тела. В зависимости от нагрузки делайте от 30 секунд до 1 минуты в каждом подходе».

  • Начните держать гири в каждой руке по бокам, не касаясь бедер.
  • Отведите плечи назад и идите по прямой как можно медленнее.

Качели для гири

«Помните, что это движение с доминированием бедра, а не присед. Ваши бедра перемещают колокол, ваши руки направляют его на место. Это требует большой практики, так что поиграйте с ним», — говорит Кански.

  • Начните с гири на расстоянии вытянутой руки от тела, опираясь на землю. Ваши ноги должны создать треногу с колоколом.
  • Присядьте, чтобы ухватиться за ручку гири.
  • Соберите мышцы кора, возьмитесь за колокольчик и бросьте его между ног, как будто вы путешествуете по футболу.
  • Затем быстро вытяните бедра вперед, чтобы швырнуть колокольчик перед собой, удерживая голени в вертикальном положении. Держитесь за гирю на протяжении всего движения.
  • Конечное положение должно быть таким, как если бы вы стояли на высокой доске.

Подробнее: Лучшие регулируемые гантели 2021 года

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>