Как правильно плавать в бассейне на спине: Ошибки в плавании на спине (часть 1)

Плавание на спине: техника и советы для начинающих

Летний отдых всегда ассоциируется с водой. Море, озеро, речка, мы рады любому водоёму в жаркую пору. И, конечно, это огромное удовольствие для всех, а для тех любит и умеет плавать особенно.

Плавание — древний и очень полезный вид спорта, который укрепляет мышцы тела, формирует правильную технику дыхания и позволят всегда держать фигуру в тонусе. В этом виде спорта существуют разные стили, но наш разговор пойдёт о кроле, самом быстром виде плавания на спине.

Этот вид плавания достаточно древний, его развитие началось с тех пор, как человек впервые понял, что плавать на спине оказывается легче, чем в любом другом положении. Как вид спорта его приняли не сразу, в середине 19 века в Лондоне, англичане назвали этот способ плавания «варварским» из-за большого количества брызг и шума. Но это мнение сохранялось недолго.

К концу 19-го века англичанин Джон Артур Тренджер начал практиковать данную технику. К 1904 году кроль был усовершенствован и включён в программу Олимпийский игр для мужчин, а в 1924 году — и для женщин.

Первым рекордсменом в этом виде спорта стал в 1936 году американец А. Кифер, дистанцию в 100 метров он проплыл с невообразимой скоростью — за 1 мин. 05,9 секунд. Его техника плавания не была совершенной, своё истинное развитие кроль получил в 1964-68 годах. Принципиально новые черты короля на спине показала на Олимпиаде Карен Мюир.

Вот как это выглядело:

• тело пловца располагалось практически горизонтально, что делало спортсмена более обтекаемым
• в процессе плавания участвовали все мышцы туловища
• руки пловца напоминали «мельницу»
• ноги осуществляли малоактивные и мелкие движения так, что стопы не опускались ниже линии таза

Уже тогда техника кроля была признана самым быстрым видом плавания на спине.

Существуют два способа плавания на спине: кроль, брас. Техника движения пловца в них отличается принципиально, более того брас не считается спортивной дисциплиной и применяется только, как заминка после тренировки, либо в случае спасения утопающего.

Какова польза плавания на спине?

Расслабление позвоночника

Нахождение тела в воде похоже на невесомость, когда нагрузка на тело распределена, а не концентрируется только на позвоночнике. В воде спина отдыхает, т. к. нет давления на межпозвоночные диски

Увеличение подвижности суставов

В воде амплитуда работы суставов увеличивается в разы.

Укрепление мышечного корсета

Плавание на спине позволяет заставить работать практически все мышцы тела, в том числе и внутренние глубокие.

Благодаря такой нагрузке исправляется осанка

Плавая на спине вы тренируете дыхательную систему, увеличивая экскурсию лёгких

Экскурсия — это расстояние, на которое смещается нижняя граница лёгких при вдохе.

Данный стиль является наименее энергозатратным, расслабляет все группы мышц и восстанавливает дыхание.

Плавание на спине полезно любому человеку, независимо от возраста, при отсутствии противопоказаний.

Какие мышцы работают при плавании на спине?

Поскольку тело в бассейне лишено опоры, стабилизация достигается за счёт активной работы всех мышц тела.

Кроль задействует максимум спинных мышц, а именно:

Мышцы ног меньше участвуют в процессе, но все равно получают достаточную нагрузку.

Правила для начинающих

1. Осваивание техники плавания лучше начинать на суше.
2. Следите за положением головы и корпуса-голова всегда статична, а тело находится в движении.
3. Первые тренировки на воде проводите, используя дополнительные приспособления. Это может быть доска, на которой вы научитесь держать равновесие.
4. Важно научиться сохранять равновесие без работы рук. В первую очередь почувствуйте, какую роль выполняют ноги в момент плавания.
5. Уши всегда должны находится под водой. По началу это может быть неприятно, но нужно привыкнуть.

Распространённые ошибки, которые мешают научится плавать на спине

• Неправильное положение тела
  Если тазобедренный сустав чрезмерно согнут, таз опустится в воду слишком низко. Чтобы тело приняло обтекаемую форму, нужно вытянуться горизонтально, как бы “лечь” на воду.
  
• Тело теряет равновесие и тонет, если прекращается работа рук. Чтобы этого не происходило, отработайте технику движения ног: ступни выпрямлены, носки смотрят внутрь, голеностоп подвижен.
  
• При работе руками вода попадает на лицо
  Такое возможно, если рука заходит в воду неправильно, погружение руки в воду нужно начинать с мизинца.
  
• Движение пловца слишком медленные.
  В этом случае не работает корпус, нужно больше вращений.

И ещё пара советов:

-Не делайте своим первые тренировки слишком длительными — так вы потратите много сил, что повлияет на правильность выполняемых движений.
-Проводите занятия регулярно. Так вы сможете лучше запомнить технику и отработать ее до идеала.

Плавание при болях в спине

Часто боли в спине излечивают, подключая плавание. Грамотные тренировки способны не только исправить недуг, но и помочь укрепить мышцы спины и шеи, поскольку при плавании кролем голова удерживается с помощью передних мышц шеи.

Во время плавания на спине позвонки расслабляются и растягиваются.

Прежде, чем начать такие лечебные тренировки, пройдите консультацию у специалиста, не занимайтесь через боль, не старайтесь увеличить дистанцию. Первоначально ваши тренировки могут занимать около 30 минут — этого будет достаточно.

Совершенствуя свои навыки в плавании на спине вы получите максимальное удовольствие и пользу от этих занятий.

Как плавать для позвоночника, фото / Как плавать для позвоночника правильно, видео-инструкция

Гимнастика в бассейне для позвоночника, несомненно, полезный фитнес для любого возраста.

Подавляющее большинство людей во всем мире имеют проблемы связанные с болью в спине, а подобные симптомы напрямую влияют на общее здоровье нашего организма. Защемления, грыжа, искривление – всё это является серьезнейшими заболеваниями спины, лечить которые, врачи рекомендуют при помощи лечебной физкультуры и плавания.

Чем же плавание так полезно?

• Находясь в воде, наше тело пребывает практически в состоянии невесомости, благодаря этому, позвоночник перестает испытывать нагрузку, межпозвонковые диски распрямляются, позвонок отдыхает. Это очень актуально, ведь в современном ритме жизни, всё меньше времени остается на то, чтобы сделать с утра зарядку или пойти на тренировки, а отсутствие мышечного корсета приводит к болям в спине;
• Тренировка суставов. В воде суставы действуют с высокой амплитудой;
• Занятия в воде на порядок эффективнее, чем на суше. Выполнять физические упражнения в воде легче, а результат больше, поэтому всего часом плавания вы можете заменить несколько тренировок в спортзале;
• Тренировка правильного дыхания. Во время плавания, какую бы из техник вы не выбрали, очень важным будет соблюдение правильного дыхания, благодаря которому вы будете более выносливым, и сможете плыть на большие дистанции;
• Кроме физического здоровья, плавание влияет на наш эмоциональный настрой. Вода успокаивает, плавание в бассейне или в открытом водоеме поднимает настроение на весь оставшийся день.

Польза плавания для здоровья позвоночника

При различных заболеваниях спины, врачи рекомендуют заниматься плаванием, причем занятия должны проходить не в открытом водоеме, а именно в бассейне. Это связано с тем, что бассейн оснащен всем необходимым для того, чтобы полезно и правильно выстроить лечебные занятия для спины. Во-первых, там поддерживаются все необходимые параметры микроклимата, в том числе – температура воды, при которой не возникнет судорог. Во-вторых, в нём всегда присутствуют специалисты – тренеры и врачи, которые смогут оказать всю необходимую помощь.

Болезни спины не приобретаются за один день, безусловно, это достаточно долгий период, соответственно и на их лечение потребуется не один день.

Если вы готовы, тогда давайте рассмотрим, как рекомендуют плавать при различных заболеваниях спины.

Первое с чего следует начать – это разминка. Находясь в неглубокой части бассейна, следует выполнить несколько упражнений в воде, это могут быть наклоны, повороты, приседания, ходьба или любые другие на ваш вкус. Когда мышцы разогреты, можно приступить непосредственно к плаванию. Существует несколько техник, чья польза зависит от того, какое именно у вас заболевание позвоночника.

Так, например, корректировать сутулость можно при помощи кроля на животе. Этот метод поспособствует устранению неправильного изгиба грудного отдела позвоночника.

На какие дистанции и какое время следует плавать, лучше всего обсудить с тренером. Ведь это зависит не только от вашего заболевания, но и от того, в какой бассейн вы ходите. При утолщении грудного отдела позвоночника, наоборот, лучше избегать плавания на спине, чтобы полностью исключить возможные осложнения. Самым распространенным заболеванием спины является остеохондроз, который впоследствии приводит к более серьезным заболеваниям позвоночника.

Плавание при остеохондрозе просто необходимо. Оптимальный метод – брасс, чтобы все тело находилось в одной плоскости, соответственно, при шейном остеохондрозе подойдет плавание на спине. Движения должны быть плавными, можно делать перерывы, и совсем не страшно, если они будут частыми.

Начинающим пловцам и пожилым людям рекомендуется плавать брасом на спине или кролем на животе, не забывая о технике правильного дыхания, конечно. Доказано, что за один час в воде мы вырастаем в буквальном смысле. При распрямлении позвонков, наш рост увеличивается.

Противопоказания

Заниматься могут все, начиная от детей, заканчивая пожилыми людьми, плавание имеет очень мало противопоказаний, но всё-таки они есть:

• Остеохондроз в период обострения. Во время сильных болей или если вы слишком запустили свою болезнь, первоначально нужно обратиться к врачам, которые скорректируют ваши тренировки, относительно состояния на данный момент;
• Сердечная недостаточность. При заболеваниях или пороках сердца, так же требуется предварительная консультация со специалистом, чтобы не обострить имеющиеся заболевания. Это же относится к людям с заболеваниями легких;
• Различные нарушения кожных покровов: дерматиты, экземы и прочее. Наличие химических добавок в воде бассейна могут усугубить подобные заболевания;
• Простудные заболевания, так как в помещении возможны перепады температур и сквозняки;
• Нарушения работы ЦНС.

При этом следует отметить, что неумение плавать – не является противопоказанием. Обычно «неумение» – это либо нежелание, либо боязнь. И то и другое помогут устранить тренеры, которые работают в бассейне. Там же есть весь необходимый инвентарь. Учиться плавать можно начать в любом возрасте.

описание и виды, как правильно плавать этим стилем для позвоночника, а также нормативы, разряды, дистанция и правила соревнований

Плавание на спине – это популярный, быстрый, очень удобный и полезный способ перемещения по воде.

Ниже собрана вся наиболее значимая информация по этому стилю.

Виды

Начать следует с того, что в 99 % процентов случаев под плаванием на спине понимают такую его разновидность, как “кроль на спине”.

В настоящее время эти понятия фактически стали синонимами, потому большая часть информации ниже будет посвящена именно кролю.

Тем не менее, на самом деле на спине плавают также и другими способами: брассом и баттерфляем. Эти способы достаточно редки и чаще используются в качестве упражнений на тренировках, а не в качестве отдельного стиля, их обзор приведен ниже – в конце этой страницы.

Техника кроля на спине

Основная статья: Техника плавания кролем на спине

Кроль, который, как было упомянуто выше, в целом отождествляется с плаванием на спине, выглядит следующим образом:

Как видите, используется следующий алгоритм движений:

1. Руки по очереди совершают гребки и проносятся над водой обратно (когда одна гребет, другая – возвращается в исходное положение).
2. Ноги делают удары, как бы выталкивая воду вверх.

   Движения ног идут за счет работы бедер, а не за счет сгибания коленей. Ноги почти выпрямлены и сгибаются лишь под воздействием воды, в то время как вся работа выполняется мышцами бедер.

   Следует отметить, что анимация выше не очень удачно показывает работу ног: может сложиться впечатление, что она идет за счет сгибания и разгибания в коленях – а на самом деле это совсем не так.

3. Голова неподвижна и смотрит наверх, а вот плечи и корпус делают вращения в помощь гребкам, что четко видно на правой из вышеприведенных иллюстраций.

В замедленной съемке очень хорошо вся техника показана здесь:

Более подробно техника движений и ключевые ошибки, которые обычно совершают начинающие, рассмотрена в нашей отдельной статье.

Как научиться правильно плавать этим стилем

Основная статья: Как научиться плавать на спине

Если вы хотели бы освоить данный стиль, вам необходимо пройти следующие этапы обучения:

1. Учимся держать баланс. Этот пункт рекомендуется взрослым, проходящим обучение, и подробно расписан в статье по ссылке выше. Детям на начальном этапе его можно пропустить – им проще держать в руках доску и благодаря этому удерживаться на поверхности воды.
2. Ставим работу ног – здесь как взрослые, так и дети, берут в вытянутые руки плавательную доску и плавают исключительно за счет ног.

   Нужно добиться их правильной работы – чтобы движение шло от бедра, без излишних перегибов в коленях.

   Правильная работа ног

   Конечная цель этого этапа – натренироваться до того уровня, чтобы вы могли плавать без доски с вытянутыми руками только за счет работы ног. После этого можно переходить к освоению гребков.

3. Учимся делать гребки. Здесь самое главное – синхронность в смене рук: когда одна под водой дошла до бедра, другая в этот момент должна завершить пронос над поверхностью и войти в воду.

   Ладонь при этом вращается: в воду она входит начиная с мизинца, а у бедра поворачивается и выносится наружу начиная с большого пальца.

Польза для позвоночника и в целом

Основная статья: Польза плавания на спине

Как известно, в целом плавание крайне полезно для организма – если, разумеется, соблюдается правильная техника движений.

Плавание на спине здесь не является исключением:

• Оно прорабатывает большой спектр мышц. В первую очередь работают мышцы со стороны спины и плечевого пояса, а также бедра – как показано на данной картинке:

Особенно полезно сочетать плавание на спине с разными вариантами плавания на груди – тогда мы без вреда для суставов будем давать полезную нагрузку практически всем значимым группам мышц нашего тела.

• Это полезная аэробная нагрузка – кардио-тренировка.
• При интенсивной работе – это сжигание калорий и избавление от лишнего веса.
• Польза для позвоночника.

  Во-первых, в воде нет осевой нагрузки, идет расслабление и вытягивание позвоночника.

  Во-вторых, именно этот стиль плавания особенно способствует улучшению осанки – так как именно в нем вытягивается спинка, отводятся назад плечи, раскрывается грудная клетка.

Брасс на спине

Основная статья: Брасс на спине

Этот способ в целом аналогичен классическому брассу на груди, но выполняется, соответственно, в перевернутом виде.

Как это выглядит, можно посмотреть в данном видео:

Чаще всего эта техника используется для тренировок обычному брассу – в частности, она позволяет выработать привычку держать колени вместе в момент толчкового движения, в целом контролировать работу ног.

Вместе с этим, такой стиль могут также использовать спасатели, когда они кого-то транспортируют к берегу, а также он может применяться, если вам нужно отдохнуть на воде (в том числе от других стилей) и при этом продолжать плыть.

Баттерфляй на спине

В полной координации встречается только баттерфляй на груди, однако на спине практикуется его сокращенная версия, в которой работают только ноги, а руки либо вытянуты стрелкой, либо находятся вдоль тела.

1. Во-первых, профессиональные пловцы после старта уходят под воду и там делают несколько волнообразных движений перед выходом на поверхность.

   Если будете тренировать этот навык – обязательно выдыхайте во время движений, чтобы вода не затекла в нос.

   Выглядит это следующим образом:

2. Во-вторых, некоторые в целом плавают лицом к верху за счет работы ног дельфином – это делается в рамках занятий по классическому баттерфляю на груди, помогает учиться беспрерывным волнообразным движениям:

Правила соревнований в бассейне

• Старт выполняется из воды: пловцы берутся руками за бортик (за стартовые поручни) и после сигнала толкаются таким образом, чтобы уйти с вытянутыми руками под воду.
Правильная позиция для старта
• Под водой после старта и после поворотов разрешается скользить не более 15 метров, после чего как минимум голова должна показаться на поверхности.
• Перед поворотом разрешаться перевернуться на грудь и сделать один гребок – одной или сразу двумя руками для того, чтобы совершить кувырок. Финишировать, однако, на груди не разрешается.

Дистанции

На чемпионатах мира этим стилем делают заплывы на 50, 100 и 200 метров, а также он входит в программу комплексного плавания на 200 и 400 метров.

На Олимпийских играх – то же самое, только не делается заплыв на 50 метров.

Разряды и нормативы на 50-200 метров

Ниже приведены принятые в России нормативы для мужчин и женщин (актуальность – по состоянию на 2018 год).

Мужчины

	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I (ю)	II( ю)	III (ю)
50м.	24.45	26.00	27.55	29.35	32.25	35.75	41.75	51.75	01:01.75
100м.	52.48	57.40	01:00.8	01:04.8	01:13.0	01:21.5	01:34.0	01:56.5	02:16.5
200м.	01:54.4	02:05.5	02:12.3	02:20.0	02:37.0	02:57.0	03:25.0	04:11.0	04:51.0
Бассейн 50 метров
	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I (ю)	II (ю)	III (ю)
50м.	25.19	25.4	26.9	28.7	33.0	36.5	42.5	52.5	01:02.5
100м.	53.77	58.9	01:02.4	01:06.4	01:14.5	01:23.0	01:35.5	01:58.0	02:18.0
200м.	01:57.19	02:08.55	02:15.25	02:23.25	02:40.0	03:00.0	03:28.0	04:14.0	04:54.0

Женщины

Бассейн 25 метров
	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I (ю)	II (ю)	III (ю)
50м	27.56	28.85	30.05	31.75	36.75	40.75	47.25	57.25	01:07.25
100м	58.91	01:04.0	01:08.9	01:13.4	01:21.5	01:31.5	01:45. 5	02:08.5	02:28.5
200м	02:06.59	02:18.75	02:26.75	02:35.75	02:55.0	03:17.0	03:51.0	04:36.0	05:16.0
Бассейн 50 метров
	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I (ю)	II (ю)	III (ю)
50м	28.2	29.2	30.9	32.5	37.5	41.5	48.0	58.0	01:08.0
100м	59.96	01:06.4	01:10.4	01:14.9	01:23.0	01:33.0	01:47.0	02:10.0	02:30.0
200м	02:09.31	02:21.75	02:29.75	02:38.75	02:58.0	03:20.0	03:54.0	04:39.0	05:19.0

Техника плавания на спине: правила, движения и полезные советы

Каждому человеку стоит обучиться плаванию на спине. Польза этого стиля большая (улучшение здоровья и укрепление организма, похудение и разнообразие техники), а противопоказаний почти нет. Предлагаем вам узнать, как правильно выполнять движения и каких ошибок избегать.

Подготовка к плаванию на спине

Новичкам кажется, что плавать на спине слишком тяжело, но простые тренировки полностью опровергают такое мнение. Они следующие:

1. Начинайте учить упражнения не в воде. Движения для кроля (так ещё называют данный вид плавания) отрабатывайте даже на лавочке в самом бассейне, а тренер поможет вам избежать ошибок в выполнении.
2. Используйте инвентарь. Нарукавники помогают находить баланс, что нужно для корректной техники плавания на спине.
3. Следите за положением тела. При этом стиле плавания только туловище движется непрерывно.
4. Оттачивайте технику. Грудная клетка почти всегда выше уровня воды, в то время как уши скрываются под ней. Корпус поворачивайте в сторону той руки, которая делает гребок.
5. Балансируйте без помощи рук. Когда вы научитесь держаться на воде с нарукавниками, снимите их и сосредоточьтесь на том, чтобы делать это при помощи только ног.

Обязательно следите, чтобы ваши руки были выпрямлены, а взгляд направляйте на ступни.

Техника

Основное, что необходимо освоить в технике плавания на спине, – это положение тела, которое поддерживается в течение тренировки. Оно прямо влияет на скорость заплыва и то, как вы будете дышать.

Старт

Выполняйте первую позицию в кроле так:

1. Оказавшись у стартовых поручней, медленно сгруппируйтесь. Для этого под линией воды согните ноги в коленях, держите их на ширине плеч. Руки должны быть в прямом положении. Возьмитесь ними за поручни.
2. Приподнимитесь на прямых руках и с силой оттолкнитесь от стенки бассейна.
3. Опустившись на поверхность воды телом, прогнитесь, руки в этот момент отведите назад за голову.
4. Первыми в воду погружайте кисти рук, сразу за ними голову.
5. Начинайте плыть, стараясь двигать руками и ногами синхронно.

Поэтапные движения для этих позиций плавания на спине вы можете увидеть на картинке:

Дыхание

За один цикл движений при плавании делают вдох и выдох. Важная особенность – выдох в воду делать не требуется, поскольку нос всегда должен находиться на поверхности.

Правильное дыхание стройте, исходя из гребка. Выполнив его, делайте вдох ртом, после небольшой паузы – выдох. Носом его можно совершать, но ртом гораздо удобнее. Чтобы вода при этом не попадала в горло, выдох делайте с усилием.

Положение тела

Запомните позиции тела:

1. Лягте на спину на уровне воды и вытянитесь. Корпус не должен быть изогнутым. Подбородок подтяните к груди, на большие пальцы ног направьте взгляд. Голову зафиксируйте так, чтобы вода могла закрывать уши, но при этом не поднималась выше щёк и не доставала до носа.
2. Прогнитесь в области грудной клетки так, чтобы грудь была поднята. Поначалу вам будет трудно, но после длительных тренировок всё начнёт получаться быстро. Выгнувшись, сведите вместе лопатки.

На картинке ниже вы найдёте подробные телодвижения при плавании кролём. Обратите внимание на первую позицию.

Движения рук

Для рук существует три позиции во время цикла:

1. Захват. Сделав круговое движение, вытяните руку над головой и опустите её таким образом, чтобы погружение ладони в воду началось с мизинца. Во время этой позиции для гребка забирается столько воды, сколько потом вытесняется в качестве опоры.
2. Подтягивание. Двигая рукой под водой, направляйте её к бедру, а затем выталкивайте воду.
3. Возврат. Выходить из-под поверхности воды ваша рука должна тоже с мизинца. Затем начинайте новый цикл и возвращайтесь к захвату.

На изображении вы можете посмотреть все движения рук подробно.

Движения ног

Ноги должны находиться в воде почти всё время. Когда в конце цикла колени поднимаются на поверхность, выполняют это плавно, без резких движений.

Особенности:

• движения начинайте от таза, они должны быть непрерывными и ритмичными, носок натянут;
• правильно сочетайте позиции ног и рук;
• держите дистанцию в пределах 20 см между конечностями.

Выполняйте движения ногами так:

1. Первый этап – погружение ноги вглубь воды. Держите ногу в колене прямой, затем медленно сгибайте, опуская голенище вниз. В этот момент меняется угол наклона бедра со 170 до 140 градусов.
2. Второй этап – поднятие ноги к поверхности воды. Плавно разогните ногу в колене, при этом угол наклона уменьшается. Когда колено касается поверхности воды, ваше бедро должно «уходить» вниз. На этом этапе бедро опережает стопу и голень, давая возможность быстро (но не резко) разогнуться ноге. Полностью движение прекращается в тот момент, когда колени распрямляются.

На изображении вы можете увидеть все движения ног, которые потребуется выполнить.

Как держать голову?

Для правильного положения соблюдайте следующие правила:

• Уши должны быть погружены под воду. Лучше всего использовать плавательную шапку. Тогда не возникает неприятных ощущений от воды в ушной раковине.
• Подбородок поднимайте примерно на 4-5 см (можно больше) от ровного положения. Он должен быть направлен к потолку. Это позволит вам быстрее найти баланс и держаться на плаву.
• Обычно линия воды должна достигать щёк, но если вы поднимите подбородок высоко, она немного изменится. Пределы нормы вам поможет определить тренер.
• Держите голову прямо, не крутитесь в стороны. Именно центральное положение помогает удерживаться на воде.

Как разворачиваться?

Плаванию на спине характерен открытый поворот, аналоги выполняются очень редко. В способе разворота есть вращение, благодаря которому вы окажетесь под водой и будете делать заплыв обратно.

Техника разворота такая:

1. Сторона поворота определяется при помощи руки, которой вы коснулись стенки бассейна. Если сделали это левой, поворачивайтесь в левую сторону.
2. При касании держите локоть в согнутом положении.
3. Когда одна рука касается стенки, вторая делает небольшие по размаху гребки в районе бедра, что и создаёт вращения.
4. Руки выносите за голову при помощи маха, в это же время группируйте ноги.
5. Обопритесь ними о стенку бассейна и оттолкнитесь, как при старте.

Стили и способы плавания на спине

Основной стиль – это кроль. Его движения больше всего подходят для плавания на спине, поэтому ваш учитель покажет на тренировке именно кроль.

Для заплывов на спине используют и такие стили как брасс, баттерфляй. Движения в них получаются не такими быстрыми и скользящими, поэтому эти виды плавания больше применяются для тренировок по плаванию на животе.

Брасс на спине:

• помогает привыкнуть сжимать колени при отталкиваниях от стенки бассейна;
• учит контролю ног, что важно для любого стиля;
• подходит для того, чтобы научиться держаться на воде;
• используется спасателями.

В видео показаны правильные движения данного стиля плавания, выполненные профессионалом:

Для баттерфляя на спине характерны:

• сокращённость – в основном работают только ноги;
• руки вам понадобится держать вдоль тела;
• движения называются «дельфином», т. к. напоминают технику плавания этого животного.

Подробно об оздоровительном баттерфляе на спине вы можете узнать из следующего видео:

Польза плавания на спине

Положительное влияние заплывов на спине подтверждено врачами. Чаще всего они рекомендуют заниматься этим видом спорта тем пациентам, которые имеют какие-либо заболевания позвоночника.

За счёт маленькой и неагрессивной, но постоянной нагрузки на спину, её мышцы постепенно укрепляются. Расправляются межпозвоночные диски. Польза от плавания на спине большая:

• Кроль на спине легко заменяет кардио-тренировку в спортзале.
• Плавание – идеальный способ похудеть и улучшить мускулатуру. При сочетании заплывов на спине с плаванием на животе получается идеальная нагрузка для проработки мышц всего тела.
• Во время плавания исправляется осанка, если до этого у вас с ней были проблемы.
• За счёт снижения веса во время тренировок снижается и нагрузка на суставы. Поэтому вскоре после начала занятий вы почувствуете лёгкость во всём теле.

Благодаря плаванию на спине можно улучшить работу обменных систем организма, дыхательной системы, поскольку вы сможете поглощать больше кислорода.

Самое важное – вы не испытываете перегрузку во время тренировки, так как кровь по организму распределятся равномерно, и не нужно обеспечивать её прилив к верхней части тела.

Полезно плавание и для тех, чья жизнь связана с постоянными стрессами. Регулярные занятия в воде нивелируют влияние эмоциональных нагрузок на организм почти полностью.

Возможные противопоказания

Плавание на спине полезно для любой возрастной группы людей и имеет малое количество противопоказаний. Среди них:

• возможная аллергия на дезинфицирующие средства, которые применяют для очистки бассейна;
• онкологические заболевания;
• активная фаза болезней желудочно-кишечного тракта;
• острые формы респираторных заболеваний.

Распространённые ошибки

Новички, решившие начать заплывы на спине, совершают такие ошибки:

1. Неправильное положение бёдер. В этом случае ваше тело не сможет скользить по поверхности воды, а провалится под неё. Чтобы исправить это, следите за тазом – он должен быть ровным. Корпус поддерживайте в центральном положении, не крутитесь в разные стороны.
2. Отсутствие работы рук. Гребковые движения поддерживают вас на плаву, поэтому гребки должны быть сильными и быстрыми. Следите, чтобы руки погружались и выходили из воды, начиная с мизинца.
3. Проблема с позицией ног. Держа ступни в натянутом положении, делайте так, чтобы пальцы ног были направлены на вас. В противном случае ноги начнут тонуть. Поддерживайте в среднем напряжении голеностопные суставы. Они должны работать, но не пытайтесь чересчур их зажимать.

Большая ошибка начинающих – полное напряжение тела. Сосредоточьтесь только на том, чтобы оно находилось на поверхности воды, а не напрягайте каждый мускул.

Предлагаем вам посмотреть разбор ошибок во время плавания на спине. Профессиональный пловец в следующем видеоролике рассказывает, с чем у новичков чаще всего проблемы, и как их избежать:

Полезные советы

Для лёгкого начала плавания на спине используйте рекомендации:

1. Найдите точку баланса, для этого осторожно изгибайте спину, пока не почувствуете нужную позицию.
2. Первое время в бассейне просто плавайте в удовольствие. Это актуально для тех, кто давно не занимался, поскольку сразу начать плавать исключительно на спине вы не сможете.
3. Пробуйте плыть, не используя руки, как в баттерфляе на спине. Так вы сможете научиться удерживаться на поверхности воды, не полагаясь исключительно на гребки рук.
4. Смотрите видео, где профессионалы объясняют азы. Теоретическая база важна не меньше практической, она позволяет изучить основные понятия в конкретном стиле.
5. Не плывите как можно быстрее, сосредоточьтесь исключительно на правильном выполнении техники.

Плавание на спине – отличный способ поддерживать себя в хорошей физической форме и при этом не тратить невероятное количество сил. Занимаясь несколько раз в неделю, вы быстро почувствуете, как ваш организм становится выносливее и сильнее.

Читайте также:

Обучение плаванию: правила, техники и пошаговые инструкции

Справка в бассейн: всё, что о ней нужно знать

Как научиться нырять с открытыми глазами? Безопасно ли это?

Обучение плаванию детей — лучшие методы и техники для разного возраста

Что такое снорклинг?

Как правильно выбрать мужские плавки для бассейна?

Эффективность аквааэробики при похудении и избавлении от целлюлита

Эффективные комплексы упражнений аквааэробики

Норма температуры воды в бассейне для детей и взрослых

Грудничковое плавание – упражнения для ванной или бассейна

Как заниматься в бассейне, чтобы похудеть?

Правила безопасного поведения в плавательном бассейнах — нормы, требования, техника безопасности

Материалы раздела Плавание

Понравилась статья?

Учимся плавать кролем, брассом и баттерфляем с нуля ?‍♀️?‍♂️?‍♀️

Содержание

1. Польза и вред плавания для здоровья
2. Где научиться плавать
3. Что нужно для плавания: инвентарь и аксессуары
4. «Сухое плавание» или упражнения для плавания на суше
5. Дыхание при плавании
6. Как держаться на воде. Упражнения
7. Стили и техники плавания
8. Кроль или вольный стиль
9. Брасс
10. Баттерфляй
11. Техника безопасности
12. Памятка

Научиться плавать можно в любом возрасте — так считают инструкторы и пловцы.

Некоторые взрослые боятся, что у них не получится научиться плавать. Это большое заблуждение. Научиться плавать можно в любом возрасте. Никаких ограничений нет.

Взрослые могут научиться плавать самостоятельно, но на это потребуется время. С годами люди становятся более осторожными — им сложнее побороть страх перед глубиной, оторвать ноги от дна и отвернуться от берега.

Преодолеть страхи поможет инструктор, который занимается обучением плаванию взрослых. При выборе специалиста обращайте внимание на отзывы тех, кто начинал с нуля. Если они научились, то и у вас получится.

Профи для любой задачи

Польза и вред плавания для здоровья

Польза

Плавание полезно для всех — от грудничков до пожилых людей. Взрослым мужчинам и женщинам оно помогает получить хорошую физическую нагрузку и снять стресс. Плавание не нагружает суставы, при этом задействует все группы мышц. Это как лёгкая атлетика, только более эффективная и не такая травматичная.

Польза плавания для здоровья:

• развивает силу и выносливость;
• помогает позвоночнику стать более гибким;
• способствует снижению веса;
• улучшает подвижность суставов;
• тренирует лёгкие и сердце;
• восстанавливает здоровый сон.

Стоит отметить, что польза плавания для позвоночника, лёгких и мышц ощущается, если вы плывёте правильно. Для этого нужно учиться нырять, грести и скользить по воде, не останавливаясь на достижении «могу плавать по собачьи».

Вред

Для плавания в бассейне неслучайно требуется справка от врача: есть целый ряд заболеваний, при которых заниматься плаванием противопоказано.

Например, дерматит, фурункулёз, экзема и грибок усугубляются при попадании воды. К тому же кожные заболевания могут быть опасны для окружающих.

Нужно также понимать, что плавание — большая физическая нагрузка для всего организма. Поэтому людям с сердечными или онкологическими заболеваниями лучше проконсультироваться с врачом.

Некоторые хронические заболевания лёгких и кишечника тоже могут стать противопоказанием. Плавать не рекомендуют и людям с эпилепсией и судорогами.

Где научиться плавать?

Методы обучения плаванию бывают теоретические и практические. Чтобы выучить теорию, можно почитать статьи или книги, посмотреть обучающие видео в интернете. От теории нужно переходить к практике — тренировкам на воде.

Посмотреть анкеты тренеров

В бассейне

Первые уроки лучше брать в бассейне — в стоячей воде вам будет проще контролировать положение тела. Причём делать это лучше с тренером, чтобы потом не пришлось исправлять ошибки в технике.

Часто ученики не знают, как дышать, как лежать на воде. Тренер покажет и расскажет, что человек должен чувствовать при определённом положении корпуса. Я тренирую в воде: показываю на собственном примере, а затем наблюдаю за учеником.

Советы для тех, кто хочет научиться плавать в бассейне:

• Обратите внимание на групповые занятия. Это не только дешевле и веселее, но и эффективнее. У вас появляются единомышленники, а вместе с ними мотивация и привычка посещать бассейн.
• Если вы настроены серьезно, то сразу запишитесь к тренеру. Главное преимущество индивидуальных занятий — всё внимание только вам. Так вы гораздо быстрее освоите технику.
• В первое время держитесь ближе к бортику. Нужно постепенно привыкнуть к воде и почувствовать, что вы находитесь в безопасности.

Плюсы и минусы

Бассейн — специально организованное место для того, чтобы учиться плавать. Это значит, что здесь можно не только безопасно получить первые навыки, но и избавиться от главного препятствия — страха перед водой. К тому же тренировки доступны весь год. И это большой плюс, ведь регулярность занятий — важный фактор успеха.

Но хороший бассейн ещё нужно поискать. И за абонемент придётся заплатить. Но в этом есть скрытое преимущество: работает финансовая мотивация. Отдав деньги, вы наверняка будете посещать занятия.

На открытой воде

Альтернатив у бассейна не так уж много — это озеро, река, море или водохранилище. И доступны они в основном летом.

Плюсы и минусы

Учиться плавать в озере, реке или на море специалисты не рекомендуют по нескольким причинам.

1. В реках и озёрах есть холодные течения и ключи, неровный рельеф дна. Для неопытного новичка заплыв может обернуться трагедией.
2. В море вода более плотная, она будет вас «держать», и прочувствовать движения не получится.
3. Тренировки будут нерегулярными, от случая к случаю.
4. На открытой воде сложно научиться плавать, потому что обычно возле берега много купающихся.

Но и у открытой воды есть свои плюсы: можно и научиться плавать, и отдохнуть на природе. Да ещё и не придётся платить, как за посещения бассейна.

Дома

Если никакой водоём, даже искусственный, вам недоступен — можно попробовать научиться плавать дома. Конечно, сделать это в ванне не получится. Но существует так называемое «плавание на суше» — тренировки, которые помогают подготовить тело к нагрузкам в воде.

Плюсы и минусы

Очевидные преимущества: не нужно никуда ехать, можно тренироваться в комфортных условиях собственной гостиной. Но минусов больше: научиться плавать дома без инструктора практически нереально. Вернее, невозможно сделать это правильно. Вы не увидите себя со стороны и даже после десятка видео не сможете понять, что совершаете ошибки в технике

.

«Сухое плавание», или упражнения для плавания на суше

Сухое плавание — это тренировка на суше, которая имитирует движения пловца. Упражнения улучшают вашу физическую форму и помогают быстрее достичь результатов на воде. Многие тренеры дают комплекс «плавания на суше» в качестве домашнего задания.

Для сухого плавания спортсмены используют вес собственного тела, фитболы, петли TRX и специальные тренажёры — резину. Упражнения можно делать дома и в зале.

Тренировка строится по следующей схеме:

1. Разминка и разогрев мышц.
2. Раскруты — махи руками для увеличения подвижности плеча.
3. Силовые упражнения и работа с «резиной».
4. Упражнения на гибкость, увеличивающие амплитуду движений.
5. Растяжка и заминка.

Выяснить, нужны ли вам занятия сухим плаванием, лучше всего у тренера. Обычно такие техники требуются профессиональным спортсменам, но могут быть полезны и взрослым любителям. Например, чтобы понять принцип движения в воде и отработать технику плавания брассом, кролем или баттерфляем.

Дыхание при плавании

Учиться правильно дышать нужно уже с первых тренировок. Это залог успеха для освоения более сложных техник.

Дыхание — самый важный пункт в плавании. При правильной технике делается глубокий вдох ртом и выдох носом в воду. Если мы будем делать вдох и выдох ртом, то сможем держаться на воде, но запас воздуха в лёгких будет расходоваться быстрее.

Самый главный риск неправильной техники — в нос может попасть вода. Этого боятся многие люди, которые учатся плавать. Выдох носом обеспечивает защиту от того, что вода окажется в лёгких.

Нужно тренировать дыхание в бассейне или на мелководье, если речь идёт про открытую воду.

Для этого есть несколько упражнений.

1. Вдохните ртом, набрав побольше воздуха — в лёгкие, а не за щёки. Погрузите лицо под воду и выдохните носом. Старайтесь постепенно увеличивать продолжительность выдоха и уменьшать вдох.
2. Повторите это упражнение в положении лёжа на воде. Для начала лучше придерживаться за бортик. Делайте короткие вдохи и медленные выдохи в воду.
3. Более продвинутый вид обучения дыханию при плавании: резко поднимайте голову над водой, делайте короткий вдох и медленный выдох.
4. Если у вас есть доска для плавания, можете сделать такое упражнение: держитесь за неё одной рукой и работайте ногами. Каждые три секунды поворачивайте голову в одну сторону, чтобы быстро вдохнуть, и в другую, чтобы сделать длинный выдох.

Такие упражнения не только помогают понять принцип правильного дыхания во время плавания, но и развивают лёгкие.

Как держаться на воде

Наше тело само знает, как держаться на воде: благодаря лёгким мы можем оставаться на плаву и не тонуть. Как только вы осознаете это, вам будет гораздо проще научиться. А чтобы закрепить навык, есть простые упражнения.

Упражнение «звёздочка»

«Звёздочку» выполняют на спине или на груди. Упражнение помогает понять, что при правильном положении тела можно опираться на воду. «Звёздочка» на груди делается вот так:

1. Зайдите в воду по пояс.
2. Поднимите руки и наберите побольше воздуха в лёгкие.
3. Оттолкнитесь от дна и лягте грудью на воду.
4. Раскиньте руки и ноги в стороны. Лицо должно быть направлено вниз.

Не бойтесь — воздух в лёгких будет удерживать вас на поверхности. Главное — распрямить конечности и позвоночник. В таком положении, как у морской звезды, вы увеличите площадь давления вашего тела на воду и не будете тонуть под собственным весом.

Упражнение можно усложнить: поднять голову, лёжа на воде. Плавучесть снизится, зато вы поймёте, что плавать с головой, опущенной под воду, намного удобнее.

У «звёздочки» на спине алгоритм выполнения примерно такой же: глубоко вдыхаете, ложитесь на воду на спину, вытягиваете руки и ноги в разные стороны. Этот вариант немного сложнее, но он хорошо помогает преодолеть страх перед водой.

Упражнение «поплавок»

«Поплавок» помогает почувствовать, что благодаря воздуху в лёгких ваше тело может держаться на плаву вне зависимости от веса. Несмотря на это, делать упражнение специалисты советуют на небольшой глубине: вода должна доставать вам по грудь, чтобы в случае чего вы могли сразу распрямиться и упереться ногами в дно.

Делать упражнение нужно так:

1. Сделайте глубокий вдох.
2. Подтяните колени к груди, обхватите руками бёдра.
3. Голову опустите под воду и прижмите к коленям.
4. Не паникуйте, позвольте воде вытолкнуть вас на поверхность.

Благодаря воздуху в лёгких ваше тело повернётся спиной наверх и вы начнёте всплывать, как поплавок. Нужно будет лишь поймать баланс и медленно выдыхать кислородный запас. А чтобы не было соблазна сделать вдох, нос можно зажать специальной прищепкой.

Что нужно для плавания: инвентарь и аксессуары

Обязательных вещей для занятий в бассейне не так уж и много:

• купальник или плавки;
• шапочка;
• полотенце, шампунь и гель для душа;
• резиновые тапочки.

Юным пловцам рекомендуют взять детские очки для плавания. Для занятий в спортивной секции можно даже купить хорошую модель с уплотнителем.

Некоторые аксессуары покупать не обязательно. Чтобы разобраться, составили таблицу.

Плавки или купальник	Обязательно	Лучше выбирать спортивную модель. Пляжные шорты и купальники лишают маневренности в воде.
Маска	Необязательно	Это аксессуар для подводного плавания.
Трубка	Необязательно	Аксессуар для снорклинга и дайвинга. Новичкам в бассейне они не нужны.
Лопатки	Необязательно	Нужны для отработки гребка, увеличения его скорости и силы.
Доска	Необязательно	С доской не придётся думать о том, как удержаться на воде. Можно будет сосредоточиться на движении ног.
Жилет	Обязательно только на открытой воде	Главное средство безопасности на открытой воде.
Гидрокостюм	Необязательно	Пригодится для дайвинга.
Ласты	Необязательно	Можно использовать при обучении плаванию брассом и кролем.
Очки	Необязательно	Пригодятся, чтобы лучше видеть под водой и защищать глаза от раздражения.
Нарукавники	Необязательно	Могут пригодиться для обучения плаванию на открытой воде, особенно детям.
Зажим для носа	Необязательно	Предотвращает попадание воды в нос.
Беруши	Необязательно	Не позволяют воде проникать в ушную раковину.

Стили и техники плавания

Есть несколько основных стилей плавания:

• Кроль или вольный стиль. В этой технике нужно постоянно перебирать ногами и делать попеременные гребки. Можно плавать кролем и на груди, и на спине.
• Брасс. Руки совершают мощные гребки под водой, а ноги движутся, как у лягушки.
• Баттерфляй. Руки делают мощный гребок, а ноги движутся, как дельфиний хвост.

Инструкторы по плаванию говорят, что начинать обучение можно с любого стиля, но легче всего начать плавать кролем.

Кроль

Кроль, или вольный стиль — это самый быстрый вид плавания и самый подходящий для начинающих. К тому же только кролем можно плавать на спине.

Техника плавания кролем на груди

При обучении плаванию кролем на груди важно освоить правильный гребок, а также научиться скользить по воде и чувствовать баланс тела.

Следить нужно за следующими вещами:

1. Соберите пальцы так, чтобы ладонь превратилась в «чашечку», и гребите попеременно то правой, то левой рукой. Важно не лупить по воде, а погружать руку плавно и уверенно. Чтобы не было брызг, сначала воды должен касаться большой палец, затем вся «чашечка».
2. Плечи и локти сгибайте в начале движения и полностью выпрямляйте в конце. Основной импульс движения руками должен проходить под водой.
3. Одновременно перебирайте ногами. Амплитуда должна быть небольшой, а движения — свободными и плавными. На один гребок приходится примерно два-три движения ногами.
4. Вдыхайте воздух и выпускайте его в воду, когда поворачиваете голову в сторону загребающей руки. При этом лицо должно быть всегда опущено вниз, а вот туловище попеременно поворачиваться то в одну, то в другую сторону в зависимости от фазы гребка.

Техника плавания кролем на спине

На спине плавать кролем даже проще, чем на груди: загребать можно выпрямленными руками, а лицо не нужно погружать в воду. Основная нагрузка ложится на ноги.

Основные правила:

1. Чтобы правильно дышать, поворачивайте голову в сторону руки, которая в этот момент работает над водой. На один вдох должно приходиться два-три цикла работы руками.
2. Не задирайте голову над поверхностью воды — из-за этого появится дополнительная нагрузка на позвоночник.
3. Для эффективного гребка локоть поднимайте над водой.
4. Следите за тем, чтобы ноги двигались равномерно и без лишних усилий. Движение ногами начинайте от бедра, а не от колена.

Упражнения на суше

Одно из эффективных упражнений для обучения кролю на суше — тренировка ног:

1. Лягте на левый бок и выпрямите ноги.
2. Делайте махи небольшой амплитуды правой ногой. Вы должны прочувствовать переднюю мышцу бедра.

Руки тоже можно проработать:

1. Сделайте выпад вперёд и немного наклонитесь к опорной ноге.
2. Имитируйте гребки, задействуя попеременно обе руки.
3. Попробуйте совмещать упражнение с дыханием.

Профессиональным кролистам важно развивать силу и выносливость. Поэтому для них существуют комплексы упражнений не только на суше, но и на воде.

Упражнения для кроля в воде

Чтобы правильно плавать кролем, нужно отточить технику движения ног. Начинающим пловцам рекомендуют работать ногами, держась за борт бассейна и опустив голову в воду.

Техника:

1. Распрямите тело, вытяните ноги и расслабьте их.
2. Совершайте попеременные махи прямыми ногами.
3. Периодически поднимайте голову для вдоха и медленно выдыхайте в воду.

Тренировку можно постепенно усложнять: делать упражнение с доской, с выпрямленными руками, под водой.

Для рук можно сделать такую связку:

1. Плывите кролем, используя только одну руку. Вторую выпрямите и прижмите к телу. Задача — проплыть так 25 метров.
2. Затем плывите, загребая двумя руками поочередно, но с соблюдением следующих правил:
   • Пока одна рука полностью не выйдет из воды до кончиков пальцев, другую руку держите в горизонтальном положении.
   • Когда одна рука оказывается в верхней точке, вторая начинает движение.
   • Не допускайте, чтобы рука сгибалась преждевременно, держите её под водой, вытянув перед собой. Одна рука всегда устремляется вперёд, пока другая работает.

Упражнения учат синхронно двигать руками, удерживать постоянную скорость и горизонтальное положение тела.

Для отработки техники рук, можно делать попеременные гребки с доской или тренироваться с помощью лопаток. Этот инвентарь помогает увеличить силу гребка.

Преимущества и недостатки

Техника плавания кролем подразумевает постоянное движение. Из-за этого вы довольно быстро устаёте, даже несмотря на то, что энергия расходуется равномерно. Например, при плавании брассом пловец устаёт меньше: он делает движение, которое придаёт телу ускорение, а потом некоторое время скользит по воде.

Брасс

Ритмичный и быстрый стиль плавания. Подходит, чтобы плавать на большие расстояния. Обучают плавать брассом после того, как новичок освоил азы и научился скользить по воде.

Техника плавания брассом

Все движения делаются быстро, практически без пауз. Чтобы овладеть техникой плавания брассом и правильно выстроить дыхание, нужно потренироваться. С руками не должно возникнуть проблем, а вот к специфическим движениям ног придётся некоторое время привыкать.

Вот несколько простых правил, которые помогут освоить технику:

1. Согните руки в локтях, а ладони соедините и поднимите примерно до уровня плеч. Затем вытяните руки и сделайте резкий гребок руками под водой.
2. Одновременно с гребком оттолкнитесь ногами от воды, как лягушка. Ноги дадут импульс для ускорения.
3. Тело поднимется над водой — используйте этот момент для вдоха. Поднимите голову, вдохните и с выдохом опустите её в воду до того, как руки сделают следующий гребок. Голову назад не закидывайте, смотрите прямо.

Тело должно находиться под водой на одной плавной линии от головы до кончиков пальцев. Для этого живот нужно втянуть, а позвоночник расслабить. Частая ошибка — во время обучения плаванию брассом оставлять голову над водой после вдоха — во время выдоха лицо должно опускаться под воду.

Упражнения на суше

Понять принцип плавания брассом хорошо помогает имитация на лавочке или на полу.

Потренируйте движения ног:

1. Вытянитесь с прямыми сомкнутыми ногами.
2. Согните ноги в коленях и подтяните их к себе, вытянув носок.
3. Сделайте толчок ногами и вернитесь в исходную позицию.

Упражнения для плавания брассом в воде

В воде отработайте технику движения ног, держась за бортик или используя доску: «отключая» руки, вы сосредотачиваетесь на движениях ног. Не забывайте поднимать голову для вдоха и опускать её под воду на выдохе.

Преимущества и недостатки

Плаванию брассом можно обучиться самостоятельно, если у вас всё хорошо с координацией движений. Наработать синхронность рук и ног непросто — нужен некоторый опыт общения с водой.

Брасс хорошо нагружает плечевой пояс, грудные мышцы и ноги. Зато позвоночник практически отдыхает, что особенно полезно для людей с больной спиной.

Баттерфляй

Баттерфляй — это один из видов плавания, в котором все части тела движутся одновременно. Из-за того, что ноги сомкнуты, а их движения напоминают движения рыбьего хвоста, эту технику также называют плаванием дельфином. Этот стиль считается наиболее энергозатратным.

Техника плавания баттерфляем

При плавании баттерфляем тело постоянно движется вверх и вниз: когда плечевой пояс опускается для гребка, поясница поднимается. А когда плечи поднимаются, нижняя часть спины опускается под воду. Техника достаточно сложная, поэтому осваивать её лучше с тренером.

Вот основные правила:

1. Вытяните вперед руки с сомкнутыми пальцами. Затем разведите руки в стороны — при этом локти должны находиться выше предплечий. Произойдёт гребок, корпус поднимется над водой. В этот момент нужно вдохнуть.
2. Приблизьте руки к тазу, а затем вскиньте над водой и быстро перенесите вперёд для следующего гребка.
3. Сделайте толчок сомкнутыми ногами, слегка согнув их в коленях.
4. На каждый гребок приходится 4 толчка ногами — вниз-вверх, вниз-вверх. Первые два движения приподнимают голову и плечи, вторые — нижнюю часть спины.

Пловец периодически приподнимает грудь из воды, чтобы сделать вдох. При этом дыхание тоже должно быть ритмичным.

Упражнения на суше

Упражнения, чтобы лучше понять движения ног:

1. Станьте спиной к стене на одну ногу. Вторую слегка вытяните вперёд.
2. Присядьте, согнув опорную ногу в колене.
3. Выпрямите опорную ногу, а таз отклоните назад.
4. Вторую ногу отведите назад, а таз подайте вперед.

По такому же принципу движутся ноги под водой во время плавания.

Упражнение на отработку движений корпуса:

1. Станьте спиной к стене на расстоянии в 20 см.
2. Прогнитесь так, чтобы коснуться лопатками стены.
3. Округлите позвоночник и «прокатите» его по стене от шеи к пояснице.
4. Коснувшись стены ягодицами, выпрямитесь, а затем прогнитесь в пояснице.

Такая волна поможет понять, как должно происходит движение тела от груди к копчику.

Упражнения в воде

Чтобы научить волнообразным движениями, можно сделать такое упраженение:

1. Наберите воздух в лёгкие и лягте грудью на воду. Голову держите прямо, взгляд опустите вниз, шею расслабьте, руки вытяните перед собой.
2. Сделайте гребок, опишите руками полукруг и прижмите их к телу. Затем чуть согните в локтях.
3. Сделайте телом волну от головы до ног и в этот момент верните руки в исходное положение, перенеся их вперёд над водой.

Преимущества и недостатки стиля баттерфляй

Это очень красивый вид плавания, но технику сложно разучить и отточить самостоятельно. Зато инструктор может всё объяснить достаточно быстро.

Плавание: техника безопасности

В бассейне соблюдайте простые правила безопасности:

• Слушайте инструктора или тренера. Он подскажет, когда можно заходить в воду и выходить из неё.
• Если приходится делить дорожку с другим человеком, держитесь правой стороны, как при езде на автомобиле.
• Плавайте в шапочке.
• Не прыгайте в бассейн с бортика.
• Толкаться, шуметь и создавать препятствия другим пловцам тоже не стоит.
• Чтобы не поскользнуться, носите резиновые шлёпанцы и не бегайте вдоль бассейна.

На открытой воде плавать можно только в специально оборудованных и отмеченных местах, не заплывая за буйки. Не стоит нырять в незнакомых местах и пытаться потягаться с волнами. Помните, что водоём — не лучшее место, где можно научиться плавать, особенно без инструктора.

Памятка

• Самый лучший способ научиться плавать — постоянно практиковаться.
• Самый быстрый способ научиться плавать — воспользоваться услугами тренера.
• Если боитесь воды, используйте круг, доску и другие аксессуары до тех пор, пока страх не пройдёт.
• После тренировки хорошо вытирайте уши изнутри, чтобы не заработать наружный отит — «ухо пловца».
• Плавание укрепляет мышцы всего тела, поэтому в первое время они будут болеть. Чтобы уменьшить боль, можно совмещать тренировки по плаванию с занятиями растяжкой.

техника плавания, как правильно плавать этим способом, советы для начинающих, нюансы стиля и видео

Содержание

• 1 Как правильно плавать этим способом?
• 2 Техника движений руками
• 3 Ноги
• 4 Дыхание
• 5 Типичные ошибки
• 6 Упражнения для начинающих
• 7 Разбор техники старта из воды. Видео

Кроль на спине – один из четырех ведущих стилей в современном плавании (наравне с кролем на груди, брассом и баттерфляем).

Главные преимущества этого стиля – он не требует больших затрат энергии, здесь самое легкое дыхание, он способствует развитию мышц голеностопа и спины и даже имеет преимущество в скорости по сравнению с брассом (хотя уступает в скорости остальным стилям).

Этот стиль, вместе с этим, предназначен не только для отдыха от других более энергозатратных стилей плавания: кроль на спине входит в программу Олимпийских игр, соревнования по нему проводятся на дистанциях 50, 100 и 200 метров, а также эта дисциплина включена в комбинированные эстафеты 4х100 и 4х200 м. По распространённости специализации среди пловцов кроль на спине занимает второе место – после кроля на груди, соответственно, а по скоростным данным – третье место.

Как правильно плавать этим способом?

Техника плавания кролем на спине очень похожа на плавание кролем на груди – только с отличиями, обусловленными нахождением на спине:

1. Тело вытянуто и находится на спине, во время плавания плечевой корпус совершает небольшие повороты за счет гребков.
2. Голова неподвижна и смотрит вверх (в отличие от плавания на груди, в котором голова поворачивается, чтобы сделать вдох).
3. Ноги выпрямлены и совершают движения, напоминающие ножницы.
4. Руки совершают попеременные движения, напоминающие мельницу.

Все вместе это выглядит следующим образом:

Для большей наглядности, рекомендуем также посмотреть это видео – в нем данная техника очень хорошо показана:

Важно отметить, что сама голова во время плавания на спине не двигается, не поворачивается – определенные повороты делает само тело и плечевой корпус, но положение головы остается неизменным.

Техника движений руками

Техника движений руками

Чтобы правильно научиться плавать данным стилем, в первую очередь необходимо освоить движения руками.

В кроле на спине руки проносятся по очереди – пока одна рука делает гребок под водой, другая проносится над поверхностью воды. Это почти то же самое, что и в классическом кроле, только руки вращаются в другую сторону.

Цикл движения рук представляет собой 4 фазы:

1. Наплыв – погружение руки в воду, начиная с мизинца, последующий разворот кисти перпендикулярно телу. В отличие от вольного стиля наплыв может занимать меньше времени, если угол между линией руки и плеча при вхождении составляет 20 градусов и более.
2. Основная часть – разворот локтя назад и вниз вследствие отталкивания от воды, затем нарастание давления на кисть и последующее выпрямление руки у бедра.
3. Выход из воды – разворот ладони мизинцем вверх, быстрый вынос наружу. Для ускорения процесса стоит немного развернуть тело, как бы потянувшись за плечом.
4. Пронос – на этом шаге делается пронос практически прямой руки над водой на 180 градусов.

Ноги

В данной технике движения ног являются почти аналогичными движениям в кроле, единственное отличие – сила прикладывается снизу вверх, а не наоборот – то есть мы как будто выталкиваем ногами воду вверх.

Ноги должны быть выпрямленными – не нужно их сгибать в коленях во время плавания: должны работать бедра, а не коленные суставы.

Каждая нога в этом стиле как бы совершает движения, напоминающие волну.

Ноги двигаются попеременно – как показано на рисунке слева.

Дыхание

Момент вдоха

Поскольку мы лежим на спине, дыхание здесь является достаточно простым (в отличие от дыхания при плавании на груди): и вдох, и выдох делаются на воздухе, без какого-либо погружения головы в воду.

На начальном этапе обучения достаточно просто дышать, не задумываясь о каком-либо ритме.

На более продвинутом уровне правильно дышать следующим образом:

• во время проноса одной руки делаем вдох (он должен быть резким, чтобы вода не попала в нос и в рот)
• во время проноса другой руки делаем выдох (более плавный, чем вдох).

Соблюдение такого ритма позволит меньше уставать и плавать на более длинные дистанции.

Подробнее про дыхание также рассказано в этом видео:

Типичные ошибки

Ноги должны быть выпрямлены!

Несмотря на общую привлекательность и легкость плавания способом кроль на спине, и в этом стиле могут допускать ошибки не только “чайники”, но и более продвинутые пловцы.

Кратко опишем наиболее типичные ошибки, особенно допускаемые новичками:

• «Сидение» на воде – слишком высокое расположение плечевого пояса по сравнению с тазом. Для исключения этой ошибки следует стараться максимально вытягиваться в воде, занимать как можно более горизонтальное положение.
• Поспешное начинание гребка сразу после входа, без захвата воды. Вместо этого, старайтесь прилагать усилия во время гребка (за счет работы плечевого сустава, не руки).
• Чрезмерный уклон головы назад. Голова должна быть продолжением тела, не должна закидываться назад или вперед.
• Уход кисти за голову – как при проносе, так и при наплыве. Руки должны проноситься прямыми и параллельно.
• Перегиб в области колена, вследствие чего удар получается в неполную силу. Ноги должны быть прямыми и лишь слегка сгибаться в колене, делая волнообразные движения. Как в плавании на спине, так и в плавании кролем на груди нога работает за счет движения бедер, а не за счет сгиба в колене!
• Несбалансированность амплитуды работы ног: большой размах способствует потери скорости, маленький не позволяет её набирать.
• Несбалансированные движения туловищем: «перекат» или «недокат».

Упражнения для начинающих

На суше

Чтобы хорошо освоить плавание этим стилем, помимо практики в бассейне следует уделить внимание подготовке и на суше:

1. Повторение движений рук и ног под зрительным контролем наставника.

2. «Мельница» вперёд и назад – для улучшения работы плечевых суставов.

Также не стоит забывать про то, что перед плаванием (как на спине, так и любым другим стилем) важно сделать общую разминку.

В бассейне

Классическими упражнениями в воде для тренировки данного способа плавания являются:

1. Плавание с досочкой: плывем на спине, руки вытянуты и держат досочку, работают только ноги. Это упражнение позволяет на начальном уровне – научиться правильно работать ногами, на более продвинутом уровне – тренировать их силу (для этого нужно работать ими интенсивно) и оттачивать технику.
2. Плавание с «колобашкой» в ногах – здесь мы тренируем только работу рук. На начальном этапе это упражнение может быть сложным, потому не огорчайтесь, если оно не получится сразу же.

Разбор техники старта из воды. Видео

Старт от бортика в бассейне

Если вы занимаетесь в бассейне и уже прошли начальный уровень, то вам может быть интересно правильно стартовать от бортика бассейна.

На соревнованиях спортсмен после первого звукового сигнала прыгает в воду и группируется в исходное положение.

После второго сигнала он слегка подтягивается наверх. А после сирены делает резкий толчок назад, выгибая спину и входя руками в воду.

Пошагово старт выглядит следующим образом:

• Исходное положение – Стопы упираются в стенку бассейна, пальцы ног находятся у кромки воды (некоторые наставники говорят, что большие пальцы должны соприкасаться с границей чёрной линии), колени согнуты. Руки держатся за поручни, будучи абсолютно прямыми.
• Толчок производится после небольшого качка вверх. Далее идёт мах руками назад через верх, ноги со всей силы отталкиваются от опоры.
• Полёт представляет вытянутое тело, прогнутое в спине.
• Вход в воду начинается с кистей рук, затем, после головы и плеч, входит всё тело, заканчивая ступнями. Грудная клетка после входа в воду перестаёт быть «колесом», тело вытягивается, начинается скольжение под водой, продолжающееся 2.5 – 3.5 м, начиная от старта.
• Затем происходит выход на поверхность воды и начинается плавание.

Вот 10-секундный ролик, в котором это все показано наглядно:

После старта, во время скольжения под водой рекомендуется делать движения ногами “дельфином” с целью более быстрого продвижения. Однако эта техника в большей степени предназначена для профессионалов, на начинающем уровне достаточно просто научиться толкаться и скользить – под водой или хотя бы на поверхности воды.

Надеемся, что советы из этой статьи помогут Вам быстро и правильно освоить данный стиль плавания и наслаждаться им как в бассейне, так и при плавании на открытой воде!

Как плавать на спине?

Сегодняшний блог описывает 5 простых шагов, чтобы научить вашего ребенка плавать на спине: введение в спасательный навык.

Научить ребенка выполнять полнофункциональное плавание звездой задом наперёд — чрезвычайно полезный навык при обучении плаванию. Это не только ключевой трамплин для выполнения важных спасательных техник плавания, но и отличное введение для любого ребенка, когда он осваивает концепцию плавучести и то, как плавать в бассейне с минимальными усилиями.

Почему важно научиться плавать?

Как всегда, мы в Swim Specialist никогда не сможем полностью выразить словами, насколько мы увлечены распространением информации о том, как важно, чтобы наше молодое поколение узнало о важности плавания.

Способность плавать под водой потенциально является одним из, если не самым важным строительным материалом для укрепления базы навыков, которые делают сильного и компетентного пловца.

С чего начать?

По материалам нашего последнего блога «6 простых шагов для плавания, чтобы лицо вашего ребенка оказалось под водой!» мы продолжим использовать наш формат «установка-вызов», так как мы считаем, что эта простая техника позволяет вашему ребенку постепенно решать простые достижимые цели, ведущие к конечной цели.

Несмотря на то, что сегодня мы ориентируемся на возраст от 4 лет и старше, эти техники можно использовать в любом возрасте, и при правильном применении они будут работать для всех групп.

Сегодняшняя программа будет состоять из 5 простых шагов, чтобы научить вашего ребенка плавать звездой задом наперёд. Прежде чем мы начнем, давайте кратко рассмотрим основные сегодняшние навыки.

Ключевые навыки сегодняшнего дня:

Глаза вверх

Внимание всегда должно быть направлено вверх и к потолку для идеальной ориентации в бассейне.

Уши под водой

Для идеального обратного плавания важно сохранять идеальное положение. Если уши ребенка останутся под водой, это стабилизирует его пространственное восприятие.

Руки и ноги расставлены

Чем шире ваш ребенок может расставить руки и ноги, тем легче ему будет сохранять устойчивость и плавучесть.

Неподвижный, как статуя

При выполнении плавания звезды задом наперёд неподвижность — это дверь к успеху, и этого можно достичь, только расслабившись.

Бедра

Направлять тело вверх, чтобы удерживать его на плаву, лучше всего использовать бедра в качестве компаса.

Дыхание

Мы сталкиваемся с дыханием не в первый раз и не в последний. Чем больше воздуха у нас в легких, тем легче нам плавать, так как воздух легче воды!

Теперь мы рассмотрели основные навыки обучения плаванию, давайте начнем!

Испытание 1

Наше первое сегодняшнее испытание состоит в том, чтобы познакомиться с положением поплавка обратной звезды и познакомить вас с некоторыми ключевыми навыками. Ваш ребенок будет использовать 2 флоат-диска на каждой руке с поддержкой лапши для бассейна или «поплавка» для поддержки спины.

Этот метод заключается в том, чтобы ваш ребенок полностью привык к кинестетическому ощущению спинки, но с полной безопасностью и поддержкой наших механических приспособлений.

Дайте им привыкнуть плавать на спине и помните два наших ключевых совета: глаза вверх и уши в воду.

Задание 2

В следующем задании мы сосредоточимся на еще двух ключевых навыках: расставить руки и ноги как можно шире и подтолкнуть тело вверх красиво и плоско.

Для этого ваш ребенок должен использовать две качающиеся поплавки в качестве руля, по одной на каждой руке для дополнительной поддержки.

Это повысит уверенность ученика в собственной поддержке спины, что действительно подготовит его к следующему испытанию.

Challenge 3

Больше никаких поплавков — только диски.

Верно, этот раздел может быть немного сложным, но главная цель здесь — прогресс.

На этот раз по-прежнему следует использовать два диска на каждой руке. Пока ваш ребенок придерживается ключевых навыков, задача 3 легко достижима.

Начните это задание в вертикальном положении и аккуратно помогите ребенку лечь обратно в положение звездообразной позы после глубокого спокойного вдоха.

Для обеспечения полного расслабления учащимся предлагается сосредоточиться на:
— Расставить руки и ноги как можно шире.
— Поднимите бедра и держите тело ровно.
— Все еще как статуя.

И, наконец, самый важный совет: расслабьтесь!

Задача 4

Придерживаясь темы прогресса, 3 задачи, которые мы выполнили, должны помочь вашему ребенку полностью привыкнуть к идее увеличения сложности по мере выполнения задач.

Это предпоследнее задание состоит в том, чтобы использовать только один дисковый поплавок на каждой руке вместо двух, это совсем не сложно, и к концу ваш ребенок будет полностью способен выполнить последнее задание.

Просто следуйте всем основным клавишам, как в задаче 3, дословно.

Испытание 5

Наконец-то пришло испытание 5!

К настоящему моменту стало ясно, что заключительный этап заключается в завершении звездного поплавка без какой-либо дополнительной помощи дисков поплавка или вогглов для бассейна.

Это может показаться устрашающим, и, возможно, это потому, что так оно и есть. Однако испытания 1-4 — это все, что нужно для того, чтобы эта гора стала мукой слона.

Десять секунд снова цель.

Поддержите своего ребенка в этом последнем испытании, по крайней мере, в первой попытке, чтобы сохранить его уверенность в себе. Движение должно начинаться с вертикального положения, за которым следует глубокий, мягкий вдох.

Медленно поддерживайте их в плавающем положении. Постепенно отпустите и начните отсчет десяти секунд.

Расслабление — это ключ к успеху. Постепенное наращивание этого окончательного навыка должно обеспечить хорошую уверенность, но уверенность в помощи со стороны вас или нашего тренера по плаванию должна оставить ученика в полном спокойствии.

Крайне важно избегать напряжения и чрезмерных движений. Любые проблемы могут быть легко представлены в форме обратной связи, которая должна быть реализована, когда ваш ребенок в конечном итоге будет готов попробовать плавать звездой задом наперёд совершенно самостоятельно.

После того, как они полностью завершили поплавок звездой назад, не стесняйтесь постепенно увеличивать время удержания для поплавка более чем на десять секунд. Чем больше практики, тем лучше.

Поздравляем!

Мы подошли к концу 6-шагового испытания, чтобы освоить плавание назад.

Этот навык останется у вашего ребенка на всю оставшуюся жизнь. Надушение под водой — это простое, но важное умение, которое может быть очень полезным в труднодоступных местах.

Еще раз спасибо за внимание к вашему блогу Swim Specialist!

Посетите наш канал YouTube и посмотрите другое видео:

https://www.youtube.com/channel/UCKVj2wzxkWcl41PS3SasegA?view_as=subscriber

Научитесь плавать за 10 минут или меньше!

Плавание является важным строительным элементом плавания. Независимо от того, хотите ли вы плавать для отдыха или для соревнований, вам нужно уметь плавать!

Сегодня мы поделимся нашими главными советами, как комфортно плавать на животе и спине.

Первые шаги

Прежде чем мы начнем, имейте в виду несколько вещей:

• Безопасность прежде всего: Убедитесь, что вы плаваете в бассейне со спасателем. Оставайтесь в зоне бассейна, где вы можете стоять. Безопасность и контроль очень важны, когда вы учитесь плавать!
• Не торопитесь: Если вы новичок в плавании, не торопитесь. Не торопитесь и двигайтесь вперед с новыми навыками только тогда, когда вы чувствуете себя комфортно.
• Расслабление: Вам будет трудно плавать, если вы напряжены. Зайди в воду и расслабься! Сделайте несколько глубоких вдохов и начните, когда будете готовы.

Связанный: 10 советов по плаванию для начинающих для взрослых

Как плавать на животе

Шаг 1. Выдуйте пузыри из носа

Может показаться, что выдувание пузырей не поможет плавать, но поверьте нам: это важно!

Чтобы выдуть пузыри из носа, попробуйте напевать, опустив лицо в воду. Аккуратно выдохните, и вы должны увидеть пузырьки! Попрактикуйтесь несколько раз, стоя в мелкой части бассейна или держась за стену.

При плавании в целом не следует задерживать дыхание, а следует выдыхать под водой, прежде чем поднимать голову для вдоха. Выдувание мыльных пузырей помогает в этом!

Шаг 2: Положение рук

Далее мы будем работать над положением рук во время плавания. Начните стоять в воде, вытянув руки. Начните взмахивать руками из стороны в сторону, как будто вы глазируете гигантский торт! Это движение называется греблей и поможет вам сохранять положение во время плавания.

Связанный: Гребные упражнения для улучшения ощущения воды

Когда вы освоитесь, опустите лицо в воду и пускайте пузыри в течение пяти секунд. Поднимите голову, отдышайтесь и повторите, не отрывая ног от земли.

Шаг 3: Поднимите одну ногу

Когда вы освоите второй шаг, попробуйте те же пять секунд выдувания пузырей, но поднимите одну ногу со дна бассейна.

Шаг 4: Поднимите обе ноги

Затем попробуйте выдуть пузыри и поднять обе ноги вверх! Работайте над тем, чтобы держать бедра поднятыми к поверхности воды, а голову смотреть прямо вниз.

Связанный: Как дышать при плавании вольным стилем

Попробовав это, вы можете обнаружить, что начинаете тонуть. Это связано с двумя факторами:

• Из вашего тела выходит воздух. Когда ваши легкие наполнены воздухом, вы парите! На выдохе вы немного опуститесь.
• Вы не продвигаетесь вперед. По мере того, как вы будете лучше плавать, вы сможете бороться с утоплением, двигаясь вперед.

Шаг 5: Оттолкнитесь от стены

Готовы собрать все вместе? Попробуйте оттолкнуться от стены и поплыть! Для начала встаньте возле стенки бассейна. Начните напевать, опустите лицо в воду и оттолкнитесь ногами от стены, держа руки над головой.

Если хотите, можете начать грести руками и легонько пинать ногами. Чтобы отдышаться, просто надавите руками, чтобы поднять тело.

Как плавать на спине

Некоторые люди считают, что плавать на спине легче, чем на животе. Мы рекомендуем практиковать оба!

Шаг 1: Откиньтесь назад

Удерживая ноги на дне бассейна, начните отклоняться назад, пока ваши уши не окажутся в воде. Начните грести руками, чтобы сохранить положение.

Работайте над тем, чтобы поднять бедра и пупок к небу, и держите глаза прямо — если вы посмотрите на пальцы ног, ваши бедра упадут на дно бассейна!

Шаг 2: Поднимите ноги

Точно так же, как мы делали на животе, медленно потренируйтесь поднимать одну ногу, а затем обе ноги, все время сохраняя правильное положение тела.

Шаг 3. Поднимите руки над головой

Для лучшего равновесия попробуйте поднять руки над головой. Это помогает более равномерно распределить вес вашего тела в воде и может облегчить вам плавание!

Шаг 4. Оттолкнитесь от стены

Как только вы освоитесь в плавании на спине, давайте попробуем добавить немного импульса! Начните лицом к стене. Откиньтесь назад, прижимая бедра к небу, а стопы к стене. Плывите, поднимая руки над головой. Толкай ногами и скользи! Может помочь легкий пинок.

Связанный: Как плавать вольным стилем с идеальной техникой

Чтобы снова подняться, просто посмотрите на пальцы ног и поставьте ноги на дно бассейна!

Первый гребок

После практики плавания и отталкивания от стены самое время попробовать сделать свой первый гребок вольным стилем!

• Шаг 1: Оттолкнитесь от стены. Так же, как вы тренировались!
• Шаг 2: Начните пинать. Держите руки над головой!
• Шаг 3: Выполните гребок вольным стилем. Опустите одну руку вниз и поднимите ее из воды, вернувшись в исходное положение. Повторите с другой стороны!

Помните: обучение плаванию требует времени, так что сохраняйте дисциплину и придерживайтесь своих целей! Тяжелая работа окупится. Чтобы получить больше советов по плаванию и видео о технике, загрузите приложение MySwimPro и подпишитесь на наш канал YouTube!

Как извлечь пользу

Плавание уже давно рекламируется как форма упражнений без воздействия, часто рекомендуемая для тех, кто восстанавливается после травм или операций, а также для людей, для которых упражнения с более высокой ударной нагрузкой, такие как бег, могут быть болезненными или опасными. . В отличие от других видов кардионагрузок, которые могут быть тяжелыми для организма, плавание не только сжигает калории и наращивает мышечную массу, но и освежает.

Исследования показывают, что водные упражнения могут облегчить боль в пояснице. Дэн Энц, физиотерапевт, лицензированный спортивный тренер и сертифицированный специалист в области спортивной реабилитации UW Health Research Park, видел это своими глазами.

«Пловучесть воды противодействует гравитации, уменьшая сжимающую нагрузку на позвоночник», — говорит Энц. «Многим людям это позволяет активировать сердечно-сосудистую деятельность без усиления боли, что само по себе является терапевтическим».

Он добавляет, что многие исследования показывают, что регулярная сердечно-сосудистая деятельность способствует уменьшению боли.

«Суть в том, чтобы найти подходящие движения и время, в течение которого вы можете тренироваться, не чувствуя себя слишком утомленным или усиливая боль», — говорит Энц.

Джеффри Ванг, доктор медицинских наук, содиректор Центра позвоночника Университета Южной Калифорнии, Медицинская школа Кека, отмечает, что важно понимать, что упражнения с укреплением параспинальных мышц являются ключевым элементом, помогающим поддерживать позвоночник и потенциально уменьшая боль в спине. Плавание может позволить пациентам с болями в спине использовать плавучесть воды, позволяя этим пациентам более эффективно тренировать эти важные мышцы.

Когда вы найдете то самое приятное место, плавание может принести множество преимуществ, когда речь идет о боли в спине. Вот как найти золотую середину при начале плавания.

Независимо от того, плаваете ли вы в плавательном бассейне в своем тренажерном зале или направляетесь в общественный открытый бассейн с дорожками, Энц говорит, что важно, чтобы вы чувствовали себя комфортно в воде и умели плавать. Если вы не чувствуете себя сильным пловцом, может быть хорошей идеей поискать несколько базовых уроков плавания для взрослых, прежде чем приступать к регулярной рутине.

Энц предупреждает: «Если вы не суперэффективный пловец, вы компенсируете и увеличите нагрузку на спину».

Как только вы почувствуете себя более уверенно в воде или если вы уже являетесь опытным пловцом, Enz рекомендует разогреться либо в мелкой части бассейна, либо вы можете прогуляться по глубоководной воде и/или покататься на велосипеде перед плаванием. плавание в глубокой части бассейна.

Выбор гребков для тренировки по плаванию либо поможет, либо навредит вашей спине, поэтому важно придерживаться гребков, которые защитят позвоночник и снимут боль.

«Самые безопасные гребки для людей с болями в спине — это плавание вольным стилем и на спине, — объясняет Энц.

Плавание на спине — отличный вариант, когда болит спина.

Он добавляет, что трубка также может быть полезна, говоря: «Во фристайле люди также могут умело использовать центральную трубку, чтобы им не приходилось поднимать голову, из-за чего они выгибали спину».

Некоторые удары, заставляющие спину выгибаться, — не лучшая идея, если вы боретесь с болью.

«Выполнение плавания баттерфляем или брассом вызывает естественное растяжение или прогиб в нижней части спины, что может быть довольно болезненным для некоторых людей», — говорит Энц.

Плавание может доставить вам такое удовольствие, что вы захотите ходить в бассейн каждый день. Но, как и в любом виде упражнений, особенно когда вы боретесь с болью в спине, все зависит от умеренности, чтобы вы могли избежать травм от чрезмерного использования.

Хотя Энц говорит, что это зависит от каждого пловца, его совет тем, кто страдает от болей в спине, состоит в том, чтобы избегать любых действий, которые усиливают боль во время выполнения упражнения.

«Болезненность после занятий, которая проходит в течение пары часов, — это нормально», — делится он. «Болезненность после активности, которая не проходит на следующий день, является предупреждающим признаком того, что вы, возможно, делаете слишком много».

Что касается плавания, Энц говорит, что обычно он рекомендует начинать с трех дней в неделю по 20-30 минут на тренировку. Он также говорит: «Используйте реакцию на действие как руководство к прогрессу или уменьшению объема».

Доктор Ван предупреждает, что ключом к успеху является умеренность с постепенным увеличением активности до тех пор, пока человек не достигнет тренировки, соответствующей его возрасту, уровню физической подготовки и физическим способностям.

При плавании или выполнении любых упражнений Энц подчеркивает, что польза полностью зависит от человека и типа состояния спины.

«Мы не можем одними мазками сказать, что плавание более полезно, чем другие виды физических упражнений, — говорит он. «Это полностью зависит от каждого человека и состояния, с которым они имеют дело».

Он отмечает, что в целом люди с артритом или стенозом позвоночника чувствуют себя очень хорошо в бассейне «из-за меньшей компрессионной нагрузки по сравнению с сушей».

Другим, возможно, потребуется сделать некоторые приспособления в зависимости от их состояния.

Энц говорит: «Например, если у кого-то артрит или стеноз шейного отдела позвоночника, ему может быть трудно поднять голову, чтобы вдохнуть во время плавания. Для этого человека, возможно, им придется плавать исключительно на спине или используя цель для гребка, чтобы им не приходилось поднимать голову». Он предлагает начать с водной терапии, если вы еще не чувствуете себя комфортно в воде.

Доктор Ван отмечает, что каждый пациент индивидуален, и хотя плавание в целом является отличным видом упражнений, каждый пациент должен попробовать и посмотреть, что подходит для его конкретного состояния. «То, что работает для одного пациента, может не сработать для другого», — говорит он.

Используйте водную терапию или аквааэробику, чтобы почувствовать себя более комфортно в воде, прежде чем приступить к программе плавания.

Другими словами, возможно, стоит обратиться к врачу и узнать, рекомендовано ли плавание при вашем заболевании спины. Имея в виду эти советы, вы, вероятно, найдете форму водных упражнений, которая соответствует вашим уникальным потребностям.

Готовы сделать решительный шаг, но хотите сначала провести свою программу у специалиста по позвоночнику? Найдите один здесь.

• Введение: Американский журнал физической медицины и реабилитации. (февраль 2018 г.) «Водные упражнения при лечении боли в пояснице: систематический обзор литературы и метаанализ восьми исследований» https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28759476/
• Как часто и как долго: Клиники спортивной медицины . (февраль 1999 г.). «Травмы, связанные с чрезмерным использованием плавания» https://www.pmr.theclinics.com/article/S1047-9651(18)30217-1/abstract
• Как часто и как долго: Клиника боли. (2002) «Скелетно-мышечная боль у элитных пловцов-мужчин» https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1163/156856
  0761432

Шелби Диринг

Шелби Диринг — писательница из Мэдисона, штат Висконсин, специализирующаяся на благополучии, психическом здоровье и дизайне дома. Она пишет для национальных изданий и веб-сайтов, включая Good Housekeeping, Healthline, Talkspace, Prevention и других. Чтобы узнать больше о Шелби, посетите ее веб-сайт по адресу shelbydeering.com.

Как плавать на спине в воде

Наблюдая за тем, как кто-то почти блаженно плавает на спине, вы удивляетесь, почему это не происходит естественным образом для всех. Это прекрасный навык, который нужно развивать, даже если вы уже умеете плавать.

Научиться плавать хоть в какой-то степени может любой, как взрослый, так и ребенок. Некоторые люди могут по-настоящему лежать в воде, быть совершенно неподвижными, вообще не двигаться и просто дышать. Другие могут быть такими же расслабленными, но им нужно немного двигать конечностями, чтобы не утонуть. Почему?

Плотность, плавучесть, гравитация – плавать или тонуть… физика!

Если это чтение слишком сильно напоминает вам о школе и не в хорошем смысле, просто сделайте глубокий вдох, и вы обнаружите, что знаете все это на собственном опыте.

Вы уже знаете, что можно поместить предмет в воду, и может произойти одно из двух: он всплывет или утонет. Почему?

Изображение плавучести от Pbroks13 из Википедии

При помещении предметов в воду всегда действуют две силы, действующие в противоположных направлениях. Гравитация тянет все вниз, как и на суше, а вздымающаяся вода толкает все вверх. Такие объекты, как надувные лодки, плавают, потому что они легкие для своего размера. Их плавучесть высока, и вода имеет огромную площадь, которую можно толкать и поддерживать, чтобы удерживать их на плаву.

Небольшая плавучесть, однако, означает тонуть, как камень.

Эта плавучесть, т. е. то, плавает ли объект или тело или тонет, зависит от разницы его плотности по сравнению с плотностью воды.

Все, что плотнее воды, тонет.

Вы более или менее плотны, чем вода?

Плотность измеряется в весе на единицу объема. Чистая вода очень удобна 1 г/см ³ 3 (грамм на кубический сантиметр). Любой минерал или камень имеет как минимум двойную, а то и в несколько раз большую плотность, чем вода, поэтому на дне бассейна скапливается галька. Да, это также верно для вашего iPhone.

Википедия предполагает плотность 1,01 см ³  для «среднего» человеческого тела. Так что чуть плотнее воды. Это значит, что это среднестатистическое тело без воздуха в легких утонет в чистой воде.

Вы только что представили себе всех этих людей, плавающих в бассейне? Конечно нет.

Так почему же люди могут плавать? И, что более важно…

Все ли умеют плавать?

Обратите внимание, что приведенные выше значения плотности относятся к чистой воде и «среднему» телу. Как упоминалось ранее, 9Относительная плотность 0023 является ключом к плавающему .

Представим двух человек в бассейне: худощавого подростка и более полного мужчину средних лет. Скорее всего, мужчина легко всплывает, тогда как худощавому подростку приходится продолжать брыкаться и двигаться, чтобы не утонуть.

Другими словами, плотность людей довольно сильно различается : достаточно, чтобы повлиять на то, насколько хорошо человек может плавать.

Мышцы и жир имеют большое значение: чем больше у человека жира, тем легче ему будет плавать. Худые или спортивные люди, как правило, борются с плаванием, но наденьте на них гидрокостюм из искусственного жира (неопрен), и они тоже будут плавать.

Большинство людей могут плавать, так как в них достаточно жира, чтобы держать их на плаву. Только единицы не могут — у них «отрицательная плавучесть».

Океанская вода имеет более высокую плотность от 1,020 до 1,070 г/см3, что объясняет, почему в ней могут плавать практически все. Поэтому неудивительно, что люди, которые изо всех сил пытаются плавать, обычно находят невероятное расслабление, когда они надевают гидрокостюм и плавают в соленой воде, плавают в соляных ваннах или плавают в Красном море.

Поплавок, Мертвое море, Иордания на flickr

Как проверить свою плавучесть

Вот один из способов проверить это – безопасным способом, в мелкой части бассейна – при условии, что вам удобно опустить лицо под воду. В Интернете также есть дополнительная информация, которая поможет вам узнать, если хотите.

Плавание на спине для начинающих

Умение плавать невероятно полезно при обучении плаванию. Как вы увидите ниже, вам даже не нужно углубляться в глубину, вы можете начать там, где вам все еще удобно стоять.

Научиться плавать на спине — это самый простой способ, потому что это позволяет вам безопасно дышать, привыкая к воде. Вы укрепите свою уверенность во флоатинге, и чем больше у вас будет доверия, тем легче вам будет чувствовать себя расслабленным и легким.

Где заниматься?

Вам понадобится вода, чтобы быть спокойной. Океанские волны затруднили бы лежание без того, чтобы волны не плескались вам в лицо. Тихий бассейн, как правило, самый удобный и безопасный вариант.

Способ 1. Морская звезда

Посмотрите следующее видео о том, как плавать на спине. Затем читайте дальнейшие инструкции.

Первая цель — лечь на спину, продолжать спокойно дышать и работать ногами и руками ровно настолько, чтобы сохранять равновесие.

Безопасность превыше всего: начинайте с мелкой части бассейна. Вы должны быть достаточно глубокими, чтобы иметь достаточно места для плавания, но достаточно мелкими, чтобы чувствовать себя в безопасности и иметь возможность встать, если хотите.

1. Держитесь за край бассейна.

2. Медленно откиньтесь назад и лягте на спину.

3. Сделать морскую звезду. Расставьте руки и ноги широко, чтобы распределить вес по более широкой области, облегчая плавание и сохраняя равновесие.

4. Запрокиньте голову назад. (Двигая головой вперед, ваши бедра опускаются ниже).

Советы

• Расслабьтесь. Напряжение мышц делает вас «тяжелее» и вы опускаетесь, расслабление означает ощущение легкости.
• Необязательно: осторожно двигайте ногами и пинайте их, чтобы держать их высоко в воде, если это необходимо.
• Аккуратно двигайте руками, чтобы сохранить равновесие.

Вверх и вниз

Когда вы чувствуете себя в безопасности, плавая в воде, вы можете улучшить свои навыки обучения и контроля, играя со следующими вариантами:

Вариант 1: тело погружается глубже. Расслабьтесь и заметьте, как ваше тело всплывает. Вы также можете представить себя легким, как перышко, или чем-то подобным.

Вариант 2: Наклоните голову вперед и обратите внимание, как ваше туловище и ноги двигаются вниз.

Вариант 3: Сделайте очень глубокий вдох, чтобы «надуть живот» и обратите внимание, как ваше тело поднимается вверх.

Сделайте полный выдох и обратите внимание на то, как ваше туловище опускается ниже.

Метод 2. Плавание с помощью наблюдателя

Вместо того, чтобы держаться за бортик бассейна для безопасности, в методе 2 вы будете использовать другого человека, который поможет вам занять правильное положение при плавании.

Советы от Мэри из компании «Водные приключения» в Вирджинии:

• Когда вы откидываетесь назад, наблюдатель кладет руку вам под верхнюю часть спины .
• Положение головы: Ватерлиния примерно на уровне середины щеки. Поднимите подбородок , но не слишком сильно, ровно настолько, чтобы он был на уровне вашего носа.
• Уши в воде . Если вы беспокоитесь о ушной инфекции, особенно тщательно высушите их после купания.
• Поднимите грудь и бедра.
• Пусть ноги парят. В зависимости от того, насколько мускулисты ваши ноги , они могут легко утонуть или всплыть на поверхность — и то, и другое нормально.
• Вытяните руки , как будто вы хотите стать большим. Убедитесь, что ладони обращены вверх к небу или потолку.

Устранение неполадок: когда вытянутые руки не работают для вас, и вы не можете заставить свою грудь достаточно плавать: положите руки под голову и прижмите локти к дну бассейна. Это поднимет вашу грудь, а бедра и ноги тоже подтянутся.

Метод 3 – Чудесное плавание (с наблюдателем или без него)

Самый безопасный и щадящий метод.

Это видео демонстрирует , как спокойные и расслабленные люди могут научиться плавать.

1. Подойдите к той стороне бассейна, где вода достигает глубины живота.

2. Держитесь за бортик обеими руками.

3. Опуститесь в воду.

4. Продолжая держаться за край бассейна, осторожно откиньтесь назад. Пусть ваша голова несется по воде, как если бы она была подушкой. Еще больше расслабьтесь в воде.

Если у вас есть наблюдатель, он может осторожно положить руку вам под верхнюю часть спины для поддержки.

5. Когда вы будете готовы, ваши руки могут отпустить бортик бассейна, а ваше тело очень медленно дрейфует по поверхности воды.

Обратите внимание, как вода несет вашу голову, туловище и руки.

Ваши ноги все еще могут касаться пола — это нормально.

Как плавать на животе

Это на самом деле легче выучить , чем плавать на спине. При условии, что вам удобно задерживать дыхание, когда ваше лицо находится под водой.

1. Подойдите к бассейну той же глубины, что и при плавании на спине, чтобы ватерлиния находилась где-то между животом и грудью.
2. Держитесь за край бассейна.
3. Сделайте глубокий вдох и медленно лягте на живот.
4. Вытяните руки и ноги в позу морской звезды.
5. Когда вам нужно подняться, чтобы отдышаться, встаньте, расслабьтесь и дышите спокойно.

Вы когда-нибудь пробовали летать вертикально? Нажмите здесь чтобы узнать как!

Безопасность на открытом воздухе (для детей)

Плавание — это очень весело, но утонуть — реальная опасность. Даже дети, которые умеют плавать, могут утонуть, поэтому давайте узнаем, как обезопасить себя в воде, пока вы наслаждаетесь природой.

Почему важно быть в безопасности в воде?

Рыбы могут жить и дышать в воде, но людям для дыхания нужен воздух. Люди тонут, когда в их легкие попадает слишком много воды. Когда это происходит, легкие не могут доставить кислород в кровь. Затем слишком мало кислорода попадает в мозг и остальные части тела.

Утопление может произойти так быстро — иногда менее чем за 2 минуты после того, как голова человека погрузится под воду. Это оставляет очень мало времени для кого-то, чтобы помочь.

Озера и пруды

Многие дети плавают в ручьях, озерах или прудах. Будьте особенно осторожны при купании в этих красивых местах. Вы не всегда можете видеть дно озера или пруда, поэтому вы не всегда знаете глубину воды. Это еще одна причина всегда плавать со взрослыми.

Хотя рыба, плавающая вокруг, не причинит вам вреда, в некоторых прудах и озерах могут скрываться зазубренные камни, разбитые бутылки или мусор. Наденьте что-нибудь, чтобы защитить ноги. Кроме того, следите за сорняками и травой, которые могут заманить в ловушку даже хорошего пловца. Если вы запаникуете и попытаетесь освободиться, вы можете запутаться еще больше. Вместо этого медленно встряхните и потяните руки и ноги, чтобы освободиться, и позовите на помощь взрослого.

Если вы выходите на лодке, всегда надевайте спасательный жилет. (Спасательный жилет должен быть одобрен береговой охраной.) Даже если вы хорошо плаваете, что-то может привести к опрокидыванию лодки, и вы можете застрять под ней.

Пляжи

Трудно устоять перед днем ​​на пляже, но вам необходимо знать некоторые правила безопасности при купании в океане. Плавать в океане сложнее, чем в бассейне, из-за волн и течений, которые могут меняться. Когда вы впервые доберетесь до пляжа, уточните у спасателя, насколько сильны волны. В некоторых местах развеваются флаги или пишутся заметки на доске, чтобы дать пловцам представление о том, на что похожи условия.

Волны могут сбить вас с ног или столкнуть на дно океана. Держитесь рядом со взрослыми или выходите из воды, когда волны становятся грубыми. Люди также попадают в беду, когда начинают паниковать или слишком устают, чтобы плавать. Важно знать свои пределы, поэтому, если вы почувствуете усталость, выйдите из воды и немного отдохните.

В некоторых местах пловцы могут столкнуться с сильным отливом или океанскими течениями. Отбойные течения (также называемые риптидами) настолько сильны, что могут унести пловцов от берега, прежде чем они поймут, что происходит. Если вы попали в течение, плывите параллельно берегу (вдоль берега), а не к берегу, пока вода не перестанет тянуть вас, а затем плывите обратно к берегу. Если вы не можете вернуться на пляж, топчитесь на месте и зовите на помощь спасателя. В этой ситуации очень важно сохранять спокойствие и не паниковать.

Вероятно, вы не увидите акул (хотя дружелюбный дельфин может проплыть мимо), где будете плавать. Но вы можете столкнуться с какой-нибудь медузой или португальским военным кораблем. Эти почти прозрачные животные в форме зонтика могут достигать нескольких футов в диаметре! Их часто можно встретить плавающими недалеко от берега. Быть укушенным не весело — это может повредить кожу и вызвать волдыри. Если вас ужалили, как можно скорее сообщите об этом взрослому.

Другие правила:

• Никогда не плавайте в одиночку!
• Всегда плавайте там, где вас может видеть спасатель, и в местах, отмеченных для использования пловцами.
• Носите защитную обувь, если поверхность грубая или каменистая.
• Не заплывай слишком далеко.
• Никогда не притворяйся тонущим. Спасатель может воспринять вас серьезно.
• Не подплывайте близко к пирсам — большим деревянным конструкциям, выступающим в воду. Если вода начнет двигаться внезапно, вы можете удариться о сваю или камень.
• Храните напитки в пластиковых контейнерах на пляже — битые стеклянные бутылки и босые ноги несовместимы.
• Встречайте волны, а не поворачивайтесь к ним спиной. Тогда ты узнаешь, что грядет.

Аквапарки

Дети любят аквапарки, а почему бы и нет? Бассейны с волнами, гигантские горки и брызгающие фонтаны доставят массу удовольствия. Чтобы оставаться в безопасности, узнайте, на что похож каждый аттракцион и насколько глубока вода. Некоторые бассейны с искусственными волнами могут быть неровными, поэтому желательно, чтобы рядом был взрослый.

Другие советы по безопасности в аквапарке:

• Носите спасательный жилет, если вы не умеете плавать или плохо плаваете.
• Перед поездкой прочитайте все знаки. Убедитесь, что вы достаточно высоки, достаточно стары и не страдаете ни одним из перечисленных заболеваний. Если у вас есть вопросы, посоветуйтесь с родителями или спросите у спасателя.
• Всегда следите за тем, чтобы на каждой поездке присутствовал спасатель, и слушайте его указания. Подождите, пока гонщик впереди вас не пройдет безопасную точку, чтобы вы могли спуститься с горки.
• Всегда спускайтесь с водной горки лицом вверх и ногами вперед. Это безопасный и правильный способ катания.
• Когда вы переходите от аттракциона к аттракциону, не бегите — скользко! Также помните, что каждая поездка индивидуальна. Прочитайте каждый знак и обратите внимание, насколько глубока вода в бассейне.

Другие важные советы

Вот еще несколько полезных советов по безопасности на воде:

• Научитесь плавать. Попросите своих родителей связаться с местным Американским Красным Крестом или общественным центром для получения информации о курсах катания на лодках или безопасности на воде.
• Всегда наносите много солнцезащитного крема перед выходом на улицу. Также рекомендуется носить солнцезащитные очки и головной убор, чтобы защитить кожу от вредных солнечных лучей.
• Пейте много воды и жидкости, когда плаваете или играете на улице, чтобы избежать обезвоживания.
• Прекратите плавать или кататься на лодке, как только увидите или услышите шторм. Помните, что молния — это электричество, а электричество и вода — опасная комбинация.
• Не плавай в темноте.
• Медленно входите в воду, чтобы убедиться, что температура комфортная и не слишком холодная. Если вы дрожите или начинаете чувствовать, что ваши мышцы сводит судорогой, это может быть из-за того, что вода слишком холодная. Это небезопасно, поэтому немедленно выходите из воды.
• В воде могут скрываться микробы, которые могут вызвать у человека диарею или другие заболевания. Так что следите за тем, чтобы не проглотить воду. И чтобы вода оставалась как можно более чистой: принимайте душ с мылом перед купанием, мойте руки после посещения туалета и не плавайте, если вы больны.

Проверил: Кейт М. Кронан, доктор медицинских наук

Дата проверки: август 2021 г.

Как научить ребенка плавать в бассейне

Развлечения

Плавание — первый навык, который должен освоить каждый ребенок в воде. Вот как.

по Cathleen Pruden

Обновлено: 11 мая 2021

Первоначально опубликовано: 6 июля 2018 г.

Плоки в байле может быть борцом для детей. Это значит отпустить лестницу, стену, маму или папу и поверить, что они не утонут и не намочат лицо водой. Тем не менее, плавание — это абсолютный первый навык, который ребенок должен освоить, когда учится плавать. Это не только обеспечивает прочную основу для обучения плаванию, но и считается одним из самых важных навыков безопасности на воде, которым может обладать любой человек. Американский Красный Крест включает передние и задние поплавки в качестве навыков уровня 1 для всех трех таблиц навыков плавания и безопасности на воде.

Но вот в чем дело: не все могут плавать естественным образом после первого прыжка в воду. На самом деле, некоторым людям это труднее, чем другим — например, более высокие люди могут испытывать трудности только потому, что они такие высокие. Плавание требует практики. Но чем комфортнее детям будет это делать ⏤ плавать как спиной, так и спереди ⏤, тем увереннее они станут в воде и тем более готовы начать плавать.

Но как научить ребенка плавать, особенно новичка в бассейне? Чтобы помочь родителям, чьи дети еще не посещали уроки плавания, мы составили этот набор простых инструкций, а также советы и рекомендации, ключевые фразы для обучения и даже упражнения, которые помогут сделать плавание более интересным.

Во-первых, немного науки

Легкие — это естественный спасательный круг человека. Наполнившись воздухом, они поднимаются к поверхности воды. Однако, когда дети погружаются в воду, обычно возникает некоторый естественный страх, который ограничивает их способность глубоко дышать и надувать легкие. Поэтому, прежде чем даже отправиться в бассейн, родители должны попрактиковаться в глубоких вдохах со своими детьми. Практика в гостиной. Практика в машине. Что еще более важно, тренируйтесь в ванне. Приучите их сохранять спокойствие в воде и глубоко дышать.

Начните с плавания на спине

Научить ребенка плавать на спине важнее, чем на животе, по двум причинам: на спине им легче дышать, и они могут позвать на помощь. Так что, хотя, в конце концов, вы захотите, чтобы они знали, как делать и то, и другое, начните с плавания назад.

Цель проста: вы хотите, чтобы ваш ребенок лежал всем телом на поверхности, лицом над водой, глазами смотрел вверх. Для этого выполните следующие четыре шага:

1. Начните с того, что затылок вашего ребенка должен лежать на вашем плече, как на подушке. Используйте свои руки, чтобы поддержать его спину, удерживая его живот на поверхности.
2. Помогите ребенку расслабиться. Слегка раздвиньте ноги и разведите руки в стороны так, чтобы они образовали букву «Т».
3. Когда ребенок освоится, отодвиньте его голову от своего плеча так, чтобы она лежала на поверхности воды, но по-прежнему держите руку на его спине.
4. Поддерживайте ребенка меньшим количеством пальцев, постепенно опускаясь на одну руку, а затем и на самостоятельное плавание.
5. Практика, практика, практика. Потратьте несколько минут каждый раз, когда вы входите в бассейн, работая над плаванием, прежде чем надевать спасательный жилет / лапшу для бассейна или участвовать в веселой игре с водой.

Советы и подсказки:

• Положите руку за голову ребенка, прямо над водой. Теперь покажите разное количество пальцев, спросив ребенка, сколько пальцев вы показываете. Чтобы увидеть ваши пальцы, им придется откинуть голову на поверхность воды.
• Пока они смотрят в небо, спросите, сколько птиц они видят? Сколько потолочных плиток или самолетов они могут насчитать?
• Пусть ребенок выберет число и сосчитает до него, пока он плавает. Могут ли они выбрать более высокие числа, когда они станут более уверенно плавать?

Ключевые фразы для использования:

• «Голова назад, живот вверх» — это напоминает ребенку о двух самых важных вещах, которые будут удерживать его на поверхности.
• «Будь морской звездой» — Когда ребенок напряжен, он с меньшей вероятностью раскинет конечности по поверхности. Если они смогут притворяться морскими звездами, у них будет больше площади поверхности, на которой они смогут плавать.

Выпускник переднего поплавка

Чтобы иметь возможность плавать на животе, ребенок должен чувствовать себя комфортно, опуская лицо в воду и задерживая дыхание. И чем дольше они могут задерживать дыхание, тем дольше они могут плавать! Рассмотрите предварительные требования к обоим навыкам, которые следует хорошо отработать перед попыткой переднего флоатинга. Не стесняйтесь надевать детям очки, если это необходимо.

Цель похожа на задний поплавок, только перевернутый вверх дном: Вы хотите, чтобы ваш ребенок лежал всем телом на поверхности воды, но теперь его глаза смотрят на дно бассейна. Мы также можем разбить фронт плавания вниз на четыре шага:

1. Начните с рук ребенка, вытянутых вперед и касающихся неглубокой ступеньки бассейна, вытянутых в форме буквы «Y». (Если ступенек нет, поместите руку под живот ребенка, чтобы помочь поднять его тело ближе к поверхности, в то время как ребенок вытягивает руки.)
2. Попросите ребенка оторвать ноги от земли, а затем помогите ему поднять ноги на поверхность. Их руки все еще держат ступеньку для поддержки, поэтому они должны чувствовать себя комфортно.
901:50 Попросите ребенка глубоко вдохнуть и опустить лицо в воду так, чтобы глаза смотрели на дно бассейна.
3. Со временем ослабляйте поддержку тела ребенка и постепенно отходите от ступенек к середине бассейна.

Советы и подсказки:

• Так как дети любят узоры, мы повторяем в бассейне эту простую фразу: «Пузыри-дышим-пузыри-дышим». Ребенок засовывает лицо внутрь и выдувает пузыри, затем поднимает лицо для вдоха и повторяет.
• Сосчитайте пальцы: если ребенок носит защитные очки и может видеть ваши пальцы под водой, спросите ребенка, сколько пальцев вы подняли вверх. Это побудит ребенка сделать больше, чем просто заглянуть под воду на полсекунды.

Ключевые фразы для использования:

• «Глаза на дно» — напоминание детям смотреть вниз поможет остальной части их тела балансировать на поверхности.
• «Будь морской звездой» — Как и на спине, чем расслабленнее и раскинутее ребенок, тем больше его поддерживает вода.
• «Нарисуй мыльные пузыри» — способность выдувать мыльные пузыри и дышать позволит ребенку дольше плавать и лучше подготовиться к плаванию.

Как снова встать на ноги

Каждый раз, когда ребенок учится плавать, он должен понять, как поставить ноги под себя. Это не всегда так просто, как кажется. Говоря «Ноги вниз, чтобы встать» в конце каждого сеанса флоатинга, вы можете помочь ребенку понять, что он снова ставит ноги на землю.