Как правильно питаться вегану: Девять правил растительной диеты, которые стоит знать каждому вегану

Дефицит каких витаминов и веществ возможен?

На что еще обратить внимание

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Я веган. Как организовать правильный веганский рацион?

Веганство – наиболее строгая форма вегетарианской системы питания. Веганы исключают из своего рациона мясо, птицу и рыбу, а так же прочие продукты животного происхождения – молоко и производные, яйца, мед, икра. По сравнению с традиционным постсоветским питанием такой рацион выглядит довольно скудным.

Но это только на первый взгляд. Если учесть сколько всего неполезного и даже откровенно вредного содержится в животных продуктах, веганы только выигрывают. Тем не менее, при переходе на веганство, многие делают типичные ошибки, которые препятствуют организации полноценного здорового питания.

Ошибка первая: усечение рациона
 
Веган отказывается от всех животных продуктов, то есть фактически вычеркивает больше половины обычной для себя еды – и ничем ее не заменяет. Получается, человек начинает питаться одними гарнирами и простыми салатами. А здесь небольшой выбор: картошка, макароны, рис, помидоры, огурцы и еще пара-тройка сезонных овощей. Такой подход может навредить здоровью, так как содержит не все необходимые человеку вещества.
 

Вторая ошибка: цепляние за свой прежний рацион
 
Выражается это в поисках растительных «аналогов» когда-то любимых продуктов – вегетарианской «колбасы», соевых «гамбургеров», постного майонеза и т.д. Итог также безрадостен: человек ищет «мясной дух» в веганских продуктах, ест строгие аналоги и не двигается дальше, не отвыкает от старого рациона по-настоящему.
 
Что же делать? Как правильно перейти на веганство?
 
К счастью, все необходимые витамины, минералы, аминокислоты и другие вещества есть в растительном виде. Самого главное, что стоит помнить начинающему вегану – нужно питаться разнообразно.То есть значительно расширить рацион, включив в него продукты, не являющиеся традиционными для обычной кухни, например, чечевицу, бобы, соевое молоко, тофу. Во-вторых, научиться готовить полноценные веганские блюда.

Изучите интернет и литературу, там вы найдете множество рецептов блюд от супов до изысканных десертов. Нужно пробовать, учиться, изобретать свои рецепты и сочетания продуктов. Например, плов из риса с овощами и сухофруктами, запеченные овощи, блинчики из муки грубого помола и соевой муки, фаршированные перцы и тыква, блюда из морской капусты, веганская выпечка и т.д. В-третьих, следует сделать ставку на натуральные и полезные продукты, контролировать объем употребления углеводных продуктов с высоким гликемическим индексом. Если есть один хлеб с картошкой – полнота не заставит себя ждать.

На что стоит обратить пристальное внимание?
 
Белок. Необходим для поддержания мышечной массы. Составляя веганский рацион вы должны увеличить долю растительных белковых продуктов. Среди них: цельнозерновые продукты (зерновой хлеб и каши), бобовые (фасоль, горох, бобы, чечевица, нут), орехи, грибы, соевые продукты (молоко, сливки, мясо, тофу).
 
Железо. Считается, что при дефиците железа может развиться железодефицитная анемия. Чтобы этого не произошло, включите в меню такие продукты, как морская капуста, шиповник, гречка, чечевица, тыквенные и кунжутные семечки, разнообразные овощи, зелень.

Кальций. Чтобы обеспечить поступление кальция в организм при веганском питании употребляйте больше брюссельской капусты и брокколи, моркови, цветной капусты, чечевицы, фасоли, тофу, соевого молока, орехов, семечек, сухофруктов.
 
Витамин В12. Этот витамин необходим для здорового функционирования нервной системы. Наличие В12 в растительных продуктах зависит от способа их производства (больше шансов обнаружить этот витамин в экопродуктах). Растительные источники В12: спирулина и другие водоросли, пророщенные зерна пшеницы и ячменя, семечки, бананы, изюм и чернослив, облепиха.
 
Омега-3. Для восполнения дефицита этого элемента включите в свой рацион льняной и рапсовое растительное масло, а также масло грецкого ореха (ореховое).
 
Йод. Чтобы потреблять необходимое количество йода, вегану достаточно предпочитать йодированную соль и время от времени есть морскую капусту, а также чеснок, зелень, капусту.
 
Совет! Чтобы контролировать уровень необходимых веществ в организме и не допустить их нехватки, каждому человеку в независимости от стиля питания, необходимо периодически сдавать кровь на анализ и консультироваться со специалистом. Следите за своим самочувствием, соблюдайте меру во всем и будьте здоровы! And GoVegan! 

Рацион вегана | Ropovka.com

Пища является главным источником удовольствия в жизни человека. И чтобы еда доставляла нам не только наслаждение, но и приносила пользу организму — нужно научиться правильно выстраивать веганский рацион питания, подбирая подходящие блюда на завтрак обед и ужин.

Завтрак

Хороший веганский завтрак способен настроить на нужный лад работу внутренних органов, пробудить спящую энергию и раскрыть творческий потенциал на целый день.

Каким должен быть завтрак вегана?

Правильный завтрак обязательно должен включать следующие составляющие:

1. Вода. Утро должно начинаться со стакана чистой воды (можно добавить свежевыжатый сока лимона). Организм, подобно цветку, нуждается в живительной влаге, и получив её с первыми лучами солнца тело быстрее проснется и приобретет свежий вид. К тому же выпитая с утра вода запускает процесс очищения организма и быстрее выводит токсины, накопленные за предыдущий день.
2. Смузи и соки. Полезные свойства смузи знакомы каждому вегану. В измельченном виде овощи и зелень будут в разы лучше усвоены организмом за счет высвобождения в блендере полезных веществ из грубой клетчатки.
3. Фрукты.  В свежевыжатом виде или с мякотью фрукты насыщают клетки организма питательной влагой. Фрукты также можно запекать в духовке — попробуйте: в запеченном состоянии они ещё вкуснее обычного.
4. Зелень и овощи. Зелень пробуждает кишечник и хорошо прочищает его, выводя вместе с собой накопившиеся шлаки.

Утром нужно употреблять медленные углеводы, зелень, фрукты и овощи. Сбалансированное количество белков и “хороших” жиров (авокадо, масло грецкого ореха  и пр.). Такая пища помогает правильной циркуляции желчи в организме.

Вот несколько примеров здоровых веганских завтраков:

Худшие завтраки

Приведем 3 примера самых распространенных сценариев вредных веганских завтраков, среди которых ты, возможно, узнаешь свой любимый, от которого стоит немедленно отказаться:

1. Вкусный модный и красивый завтрак или деловой завтрак. Это может быть кофе с пончиками по дороге на работу или завтрак в заведении: кофе со взбитыми сливками, шоколадом, сахаром, пирожное или чизкейк. Нужно понимать, что много сахар на утро — это инсулиновая бомба для организма! Также кофе оказывает негативное влияние на нервную систему. Длительное употребление кофеина приводит к развитию ежедневной головной боли и нарушению сна.
2. Американский завтрак. Овсянка, хлопья с молоком и пакетированный сок. Такой завтрак часто свойственен американским детям. Мамаши поощряют быстрые завтраки, но в них нет ничего полезного. Овсянка вымывает кальций из организма, а её завышенный гликемический индекс говорит о быстром всасывании в кишечнике и повышению сахара в крови.
3. Панкейки, блинчики с мёдом, бутерброды и любые другие хлебобулочные изделия. Не имеет значения, покупаете Вы выпечку или готовите её себе на завтрак самостоятельно. Заводская белая мука — из которой часто производится выпечка — обедняет свойства пищи. Производственная мука пропитана синтетическими витаминами, которые не усваиваются нашим организмом. По сути это белый мусор, который быстро засоряет наш организм. Обратите внимание, что существует огромное количество полезной альтернативы: гречневая мука, овсяная, рисовая, кукурузная, ореховая, кокосовая, амарантовая и т. д. 

Плохие завтраки несут серьезную нагрузку на печень и поджелудочную железу, и способствуют протеканию воспалительных реакций в организме. Этими завтраками невозможно наесться, а высокое содержание в них сахара негативно сказывается на работе сердца.

Обед

Самый важный приём пищи для человека приходится на обеденный период, когда необходимо подпитать себя энергией на продолжительный день. В обеденное время организм максимально подготовлен к перевариванию тяжелой еды. В аюрведе это состояние в желудке называют “сильный огонь пищеварения”. 

На обед прекрасно подойдут блюда из круп, зерновых и бобовых. Важно добавлять в блюда как можно больше специй — это улучшит переваривание и усвоение полезных свойств пищи. 

В обед можно также съесть десерт из йогурта и выпить стакан овощного или фруктового сока или чашку горячего чая — это сбалансирует водо-солевой баланс в организме. Но помните: любую жидкость нужно принимать за 20 минут до приёма пищи и спустя полчаса после окончания трапезы, чтобы не затруднять переваривание разбавленным желудочным соком.

Ужин

На ужин лучше всего подходят овощи: в сыром, тушеном виде или приготовленные на пару. Не стоит есть много сладкого — это сделает сон беспокойным. Также не стоит перебарщивать с соленым — соль задерживает воду в организме и приводит к сильным отёкам.

Чтобы желудок и другие внутренние органы максимально отдыхали в ночное время, нужно ограничить себя в приёме пищи перед сном. Крайний приём пищи должен приходиться за 3 часа до покоя.

Что лучше всего приготовить на ужин:

Теперь, поняв каким должен быть рацион вегана на день, следует разобраться с возможными ошибками, которые иногда допускают даже веганы со стажем.

Ошибки веганского питания

Быть веганом — это не значит автоматически быть здоровым. У веганов могут быть те же самые заболевания, что и любых других людей. Важно не запускать организм и контролировать все внутренние процессы. Ниже приведено описание самых основных и часто встречающихся ошибок рациона вегана.

Запущенная микрофлора

Чаще всего веганы пренебрегают микрофлорой кишечника. Вместо того, чтобы становиться здоровее, человек, перешедший на растительное питание, начинает худеть и чахнуть. Проблема может скрываться в недостатке витаминов и питательных веществ, а точнее — в их плохом усвоении. Чаще всего причиной этого является запущенная микрофлора.

Микрофлора — это микроорганизмы, обитающие в нашем кишечнике. Они обеспечивают полноценный обмен веществ, переваривая сложные углеводы и производя витамины и жирные кислоты.

Здоровая микрофлора обеспечивает крепкий иммунитет, поэтому важно следить за её здоровьем и ухаживать за её средой обитания — кишечником. В этом Вам помогут следующие рекомендации:

1. Откажитесь от вредной химии. Следует отказаться от продуктов, содержащих консерванты, химические добавки и пр. Такие вещества имеют свойство накапливаться в организме, загрязняя его.
2. Переход к веганскому образу жизни стоит совершать постепенно, понемногу сокращая употребление продуктов животного происхождения и добавляя в рацион всё больше растительной пищи.
3. Микрофлора боится антибиотиков, поэтому стоит отказаться от медицинских препаратов и не перебарщивать чесноком, жареными и острыми блюдами.
4. Очищайте продукты от грибков и следов химии. Перед употреблением овощей, фруктов и орехов их необходимо очищать их от кожуры, или лучше замачивать в горячей воде (но не кипятке) на несколько минут и затем протирать бумажным полотенцем. На орехах содержится множество вредных грибков, способных надолго задерживаться в нашем кишечнике и конкурировать за место обитания с микрофлорой.

Недостаток витамина B12

Следите за дефицитом витамина B12 и других витаминов и микроэлементов. С переходом на веганство стоит обращать внимание на количество нутриентов поступающих с пищей. Необходимо включать в рацион больше разнообразных фруктов, овощей, зелени. Добавляйте специи и всячески комбинируйте вкусы.

Что касается витамина B12, то его необходимо принимать в качестве пищевой добавки. Нет необходимости принимать этот витамин слишком часто. Можно один месяц в году устроить себе обогащение организма и этого вполне хватит ещё на год (если не допускать ошибки, описанные выше).

Переедание

Не нужно сильно гнаться за потреблением белков и жиров. Человеку, перешедшему на растительное питание не нужно объедаться продуктами, в стремлении покрыть суточную потребность нутриентов. Постоянное переедание несет вредное влияние на организм и излишне нагружает внутренние органы. Старайтесь питаться ровно столько, сколько Вам нужно.

Также следует избегать вечернего потребления пищи. За 3 часа до сна стоит прекратить прием любых продуктов. Съеденная незадолго до сна пища нагружает желудок и кишечник. Вместо отдыха, организм будет переваривать пищу всю ночь. Если очень хочется, то за час до сна можно позволить себе чашечку чая с сухофруктами.

Каким должен быть рацион вегана?

• В рационе вегана должны присутствовать преимущественно живые органические продукты. Следует отказаться от консервированной пищи. Вместо пакетированных соков лучше пить натуральные свежевыжатые — такие соки усваиваются на 100%.
• Следует сократить до минимума термическую обработку блюд. При нагревании растительной пищи разрушаются полезные свойства энзимов, участвующих в расщеплении и усвоении питательных веществ. Для варки больше подходят крупы (киноа, амарант, гречка и пр.), которые нельзя употреблять в ином виде, все другие продукты лучше есть сырыми или приготовленными на пару.
• Соевые сосиски, сейтан и прочие соевые веганские продукты хорошо употреблять только в период перехода с мясной пищи на веганскую, когда хочется удовлетворить мясные желания и разнообразить рацион схожими по консистенции с мясом продуктами. С течением времени необходимо исключить веганские фабричные продукты из пищи, так как в их составе также содержатся химические добавки, оказывающие негативное влияние на здоровье.  
• Откажись от продуктов с глютеном. Существует множество отрицательных сторон воздействия глютена на организм. Чаще всего это аллергическая реакция: дискомфорт в желудке и проблемы с кожей, вызванные дисбалансом гормонального фона. Ищите продукты с надписью “Gluten free”.
• Не употребляй рафинированные и прошедшие очистку продукты. В процессе рафинации сходят на нет витамины и полезные вещества. Белый рис и белую муку можете заменить полезными для здоровья аналогами: рисом тёмно — бурого цвета и цельнозерновой мукой. Бурый цвет — признак того, что продукт не прошел очистку и шлифовку. Что касается белого сахара, то его тоже лучше заменить темным тростниковым (нерафинированным), мёдом, кленовым сиропом или сиропом агавы.
• С переходом на веганство важно первые 2 — 3 года заниматься чисткой организма. Голодание на овощных и фруктовых соках, а также смузи из зелени способствует очистке кишечника от шлаков. Регулярное голодание способствует обновлению клеток организма и выводу из его затаенных уголков различных ядов и токсинов.
• Добавляйте в рацион больше зелени. Зелень участвует в очищении организма: стимулирует перистальтику кишечника, помогает выводить токсины и шлаки.
• Сделай питание осознанным! Слушай свой организм. Попробуй понять, каких элементов тебе не хватает в определенный момент и получи это из пищи. Для этого постоянно обучай свои рецепторы, добавляя в рацион разнообразные блюда. Старайся не добавлять в еду без большое количества соли и специй. Пробуй как можно больше новых блюд. Добавляй в салаты различные семена (кунжутные, тыквенные, семена чиа и льна). Со временем твой мозг научится посылать сигналы когда чего-то будет не хватать в организме. Твой мозг подскажет тебе это образами и запахами о какой-то конкретной пище, овоще или фрукте.
• Окружи себя единомышленниками. Регистрируйся в различных социальных группах и чатах. Поддержку ты сможешь найти в книгах и фильмах, а также в лице автора данного сайта — пиши мне на почту, и спрашивай обо всём, что хочешь узнать из мира веганства и вкусных рецептов 🙂

Начни вести журнал питания

У каждого из нас уникальное строение организма и пищеварения, и у каждого имеются свои индивидуальные потребности и реакции на приём пищи. Узнать, какая пища больше всего подойдет для Вашей конституции, можете в статье “правильное питание в аюрведе”. Если одному человеку на обед нужно съедать больше белковой пищи и круп, то другому нужно больше тушеных овощей и не менее тарелки зелени.

Записывай в свой личный дневник что ты ешь на завтрак, обед и ужин, а также фиксируй в журнал питания любые перекусы и количество выпиваемой воды. Так ты сможешь анализировать и контролировать количество потребляемых питательных веществ, и выяснять влияние определенных продуктов на свой организм. Съеденный на утро кусок торта может не дать заряд организму в нужном объеме и привести к вечерней усталости, а съеденная перед сном тяжелая пища может сказаться на утренней вялости.

Питание — источник нашей внутренней энергии и физического самочувствия, поэтому важно наблюдать и контролировать количество и качество потребляемой пищи с помощью истории питания, фиксируемой в личном журнале.

Моё доказательство

Мы в своей семье придерживаемся веганского рациона питания уже более пяти лет. И за это время у каждого из нас значительно улучшилось физическое самочувствие, прибавилось сил. Мы стали лучше высыпаться и более осознанно подходить к житейским вещам. У нас разное строение тел, генетические предрасположенности и нам свойственны разные климатические условия, эти принципы питания действуют на нас обоих одинаково. Важно — не упускайте из виду потребности своего организма в жирах, белках и углеводах, а также витаминах и микроэлементах. Получайте все что необходимо для полноценного здоровья из пищи, занимайтесь йогой и исключите всё вредное из рациона.

Слушайте свой организм и будьте здоровы! 🙂
 

Меню для вегана: чем заменить мясо и как разнообразить стол | Питание и диеты | Кухня

Самая распространенная ошибка человека, решившего принять веганство, – убрать из меню все продукты животного происхождения, не заменив их новыми. В результате на столе остаются только рис, макароны, картошка, помидоры и огурцы. Столь скудный рацион может привести к авитаминозу! Чтобы подобного не случилось, начинающему вегану надо ознакомиться с ассортиментом специализированных магазинов, изучить кухню стран, ориентированных на растительную пищу (например, Индии), открыть для себя новые продукты и рецептуры. Поверьте, рацион вегана может стать очень вкусным и разнообразным.

Идеальный боб

Многие диетологи считают, что, отказавшись от мяса, человек начинает ощущать острую нехватку аминокислот. Веганы же утверждают: современный гомо сапиенс настолько перегружен белками, что его организм уже не справляется с большим количеством строительного материала. Кроме того, все овощи и фрукты в той или иной степени содержат аминокислоты. Самые ценные их источники – бобовые, поэтому, решив стать веганом, обязательно включите их в свой рацион. Например, фасоль и чечевица замечательно сочетаются с зеленью – это может быть как грузинское лобио, французский чечевичный суп с луком, так и южноамериканский овощной салат из томатов, стручков фасоли, перца чили и бразильского ореха. Особое внимание уделите мелкому горошку под названием дал, который невероятно популярен на родине вегетарианства – в Индии. Он очень питателен, вкусен и (в отличие от других бобовых) не вызывает вздутия живота. В нашей стране дал можно найти как в специализированных, так и обычных супермаркетах, причем в продаже появились разные сорта, отличающиеся по размеру и цвету.

Тофу-хамелеон

Для разнообразия рациона веганы очень активно используют еду, сделанную на основе сои, – мясо, сосиски, молоко, сливки, икру, майонез и даже мороженое. Но самым популярным продуктом у людей, отказавшихся от животных жиров, является сыр тофу. С каждым годом в наших магазинах появляется все больше разновидностей этого чуда. Он бывает от очень мягкого, словно творог, до абсолютно твердого, похожего на пармезан. Прелесть тофу в том, что он не обладает собственным вкусом и прекрасно впитывает аромат продукта, с которым его готовят. Скажем, если обернуть сыр листочками водорослей нори и поджарить, блюдо получится почти рыбным.

Сейтан для дам

Среди веганов невероятно популярен продукт под названием сейтан (продается в специализированных магазинах). Сделан он из пшеничной муки, которую обработали таким образом, что от нее остался только чистый белок. Из сейтана можно приготовить как шницель, так и бефстроганов или плов. А вот другим продуктом, сделанным из пшеницы, – белой мукой лучше не увлекаться. Это очень тяжелая пища и для людей, которые только перестраивают свой рацион, ее прием может вызвать неприятные последствия. Лучше используйте неочищенные зерновые – готовьте каши из пшеницы, овса, ржи, гречки и даже льна. Смело добавляйте в них фрукты и ягоды.

Кокосовое молоко, бамбук и орехи

Став на путь веганства, постарайтесь максимально использовать разрешенные продукты. Вспомните о том, что растительные масла не ограничиваются подсолнечным и оливковым. Есть еще кунжутное, льняное, тыквенное и пальмовое, которые обладают несметными витаминными сокровищами и добавляются как в первые, так и во вторые блюда. Также откройте для себя кокосовое молоко и маринованные ростки бамбука. Привычные сухофрукты тоже не ограничиваются курагой и изюмом. Существуют еще папайя, дыня, манго, личи. Кстати, зеленое манго в вегетарианской кухне подается в соленом и маринованном виде в качестве холодной закуски, а из свежего банана можно сделать десерт, похожий на мороженое. Для этого его режут кусками и кладут на ночь в морозилку.

Сладость хорошая и плохая

Белый сахар – настоящая смерть: как и другие сильно очищенные продукты, рафинад вытягивает из организма минералы, чтобы достроить свою разрушенную структуру. Поэтому повара, специализирующиеся на веганской кухне, придают блюдам сладость с помощью травки стевии, сиропа топинамбура, тростникового или пальмового сахара. Последний считается самым безопасным и вкусным. Чтобы его сделать, берут нектар цветков кокосовой пальмы, сушат на солнышке и получают сладкие кристаллики.

Веганы, ставшие таковыми благодаря духовным практикам или в погоне за здоровьем, отказываются от черного чая, кофе, табака и алкоголя. Но те, кто избрал этот образ жизни ради сохранения окружающей среды, оставляют подобные напитки в своем рационе. Кроме того, обязательно употребляют чаи из ромашки, мяты и каркаде, а также экзотические ласе, ройбос, настои на кусочках фруктов, ореховое «молоко» и, конечно же, имбирный напиток. 

Меню вегана

Салат из вакамэ и огурцов

Замочите 40 г вакамэ (водоросли) в холодной воде на полчаса. Потом измельчите их, промойте в горячей. Снова опустите в холодную воду для восстановления формы, отожмите и оставьте сушиться. В это время нарежьте 2 огурца соломкой. Положите их в подсоленную воду на 5-6 минут, после чего отожмите и просушите. Теперь приступайте к соусу: вылейте 3 ст. ложки рисового уксуса, 1,5 ч. ложки соевого соуса и 1,5 ст. ложки бульона даси (чтобы его приготовить, замочите 100 г морской капусты в стакане воды и оставьте на час. Затем поставьте на огонь и, как только вода закипит, вынимайте из бульона водоросль). Перемешивая соус, добавьте 2 ст. ложки тростникового сахара и 0,5 ч. ложки морской соли.

Суп «Самбар»

Промойте 250 г дала, высушите и положите в кипящую воду (на 1,4 л воды 3 ч. ложки соли). Варите без крышки 10 мин., затем снимите пену и закройте кастрюлю. Готовьте 15-25 мин. – горох должен стать мягким. В это время нарежьте 650 г овощей на мелкие кубики (морковь, помидоры, стручковая фасоль или тыква). Приготовьте «тамариндовую воду»: 50 г тамаринда (продается в вегетарианских магазинах) помните в 50 г воды и оставьте настаиваться. В кастрюле разогрейте 3 ст. ложки растительного масла и поджарьте 1 ч. ложку семян горчицы. Затем всыпьте 1,5 ч. ложки молотого тмина, 2 ч. ложки молотого кориандра, 1/2 ч. ложки кайенского перца и 1 ч. ложку куркумы. Жарьте еще несколько секунд и добавьте нарезанные овощи. Через 10-15 мин. положите 4 ст. ложки тертого кокосового ореха и жарьте 2 мин. К этому времени дал уже должен быть готов. Положите в него овощи, влейте сок тамаринда и перемешайте. Варите без крышки, пока дал не загустеет, а овощи не станут мягкими.

Тефтели из красной чечевицы

Налейте в кастрюлю 1 л воды и добавьте в нее 1 стакан коричневого риса, 130 г красной чечевицы и 1 ч. ложку тмина. Мелко нарежьте 1 луковицу и 1 болгарский перец и положите туда же. После этого закройте крышку и варите на слабом огне, пока не выкипит жидкость. Затем остудите получившийся «фарш», добавьте в него 1 ч. ложку кукурузного крахмала, хорошо перемешайте и скатайте тефтели произвольной формы. Обжаривать котлетки нужно на растительном масле 5 мин.

Чурчхела

500 г грецких орехов нанижите на нитки длиной 25-30 см. Возьмите 1 л виноградного, гранатового или абрикосового сока. 125 г пшеничной муки тщательно смешайте с 1/3 сока, а оставшийся вылейте в кастрюлю и доведите до кипения. После чего влейте смесь из муки и сока и продолжайте варить, пока жидкость не станет похожа на густой кисель. Остудите ее до 50° С и по очереди опускайте нитки с орехами на 1-2 минуты, вынимайте и дайте каждой просохнуть. Затем повторите процедуру, чтобы орехи покрылись слоем сока в 1-2 см. Сушите чурчхелу от 1 дня до 2 недель.

Мнение специалиста

Анна Кузнецова, директор по развитию вегетарианского ресторана «Джаганнат»

Из орехов можно приготовить очень вкусное «молоко». Для этого залейте 1 стакан миндаля холодной водой и уберите в холодильник на ночь. Утром слейте жидкость и промойте орехи чистой водой. Они станут мягкими, и вы сможете взбить их в блендере вместе с 3 стаканами воды, зернами 1 стручка ванили и 3 ст. ложками меда. Потом добавьте в напиток щепотку соли, процедите его и пейте. «Молоко» также можно приготовить из грецких орехов, фундука, кунжута или подсолнечных семечек.

Звезды о веганстве

Смотрите также:

5 принципов веганского питания для отличного самочувствия

Эксперт по веганскому образу жизни Трейси Маккартер вместе со своей 80-летней мамой написала книгу Ageless Vegan(«Нестареющий веган»), чтобы поделиться своими секретами красоты и правильного питания, которые работают независимо оттого, сколько вам лет. Трейси уже более 30 лет питается исключительно растительной пищей, которая, по ее словам, изменила ее жизнь и состояние здоровья. Делимся пятью правилами питания, которым она следует, чтобы чувствовать себя прекрасно каждый день.

Люди склонны думать, что веганство подразумевает пожизненное проблематичное и кропотливое приготовление пищи. Но на самом деле это не должно быть сложным. Выбирая, что есть каждый день, 50-летняя Трейси и ее мама следуют нескольким простым принципам питания.

Помните о здоровой базе

Каждый день Трейси и ее мама едят основные типы продуктов на основе растений: фрукты, овощи, цельные зерна, бобы, орехи и семена. Создание блюд из этих продуктов дает неограниченные возможности наслаждаться полезными и вкусными блюдами, которые отвечают всем потребностям в питании.

Вот как это выглядит:

Фрукты: 2 чашки в день

Под одной чашкой может подразумеваться один цельный фрукт, например банан, апельсин, яблоко, грейпфрут или груша. Также одна чашка – это чашка черешни, черники, винограда, клубники или же чашка измельченных фруктов. Сухофрукты женщины употребляют в количестве ½ чашки в день.

Овощи: 2 ½ чашки в день

Одна чашка – это десять соцветий брокколи, 2 средние моркови, один большой батат, нарезанная свекла, цуккини, огурцы. 2 чашки темной листовой зелени являются эквивалентом 1 чашки овощей.

Цельные зерна: 1 ½ чашки в день

Довольно легко есть полторы чашки овсянки, черного риса, киноа, проса или цельнозерновой пасты каждый день. Один кусочек цельнозернового хлеба или одна цельнозерновая тортилья – это эквивалент ½ чашки цельных зерен. Так что если вы едите сэндвич с двумя ломтиками хлеба, вы покрываете 2/3 ежедневной рекомендуемой нормы потребления цельных зерен.

Бобы, орехи и семена: 1 ½ чашки бобов и ¼ чашки орехов в день

Полторы чашки бобовых – это может быть миска супа из чечевицы, красной фасоли или колотого горошка. Миндаль, грецкие орехи или кешью можно бросить в утренний смузи.

Держите баланс

Важно создавать хорошо сбалансированные блюда. Будь то смузи для завтрака, обеденный салат или жаркое, нужно обязательно есть белок (из бобовых или орехов), здоровые жиры (из орехов) и сложные углеводы (из цельного зерна, овощей и фруктов).

Как это выглядит на практике? Стандартную тарелку нужно заполнить наполовину фруктами и овощами, ¼ – бобовыми, а оставшуюся ¼ – цельными зернами. Помните, что даже к буррито или супу можно добавить свежие овощи, цельные зерна и бобовые.

Здоровье в цветах

Блюда должны отражать радугой цветов фруктов, овощей, цельных зерен, бобовых и орехов. Цвета и пигменты в растительные продукты поступают из фитохимикатов. Эти фитохимические вещества являются защитными соединениями, которые обеспечивают многочисленные преимущества для здоровья, помогая предотвратить и обратить вспять основные хронические заболевания, в том числе болезни сердца, рак, инсульт и диабет, усиливая иммунную систему и помогая пищеварению. Таким образом, здоровье в цветах – чем темнее и ярче цвет, тем больше польза для здоровья.

Как это работает? Вы, наверное, уже едите, по крайней мере, несколько ярких продуктов каждый день. Желтые перцы, красные помидоры, оранжевую морковь. Начните играть в игру, включая в каждый прием пищи минимум 2-3 ярких продукта.

Больше зелени

Трейси и ее мама едят темную листовую зелень 2-3 раза в день, поскольку она обеспечивает усвоение всех питательных веществ. По мнению женщин, зелень – один из ключей к здоровью и долголетию.

Попытайтесь съедать 4 чашки зелени каждый день. Это не так сложно, как кажется.

Утренний напиток: добавьте 1-2 чашки свежего или замороженного шпината в утренний смузи.

Обед: сделайте салат из 2 чашек капусты, рукколы или любой другой комбинации листовой зелени.

Ужин: добавьте тонко нарезанный мангольд в качестве гарнира к другим овощам.

Мера – наше все

Мама и дочь делят дневное количество пищи на четыре-три маленьких приема, а не на три больших. Они обнаружили, что это помогает им поддерживать энергию на нужном уровне. Их рацион выглядит примерно так:

Завтрак: зеленый коктейль

Второй завтрак: овсянка с орехами и фруктами

Обед: суп и салат

Полдник: хумус с авокадо и сухариками из цельного зерна

Ужин: овощной ролл или веганская пицца

Екатерина Романова
Источник: mbgfood

Веган. Что едят веганы, как стать веганом? Узнайте здесь

В статье будет подробно рассмотрена система питания, известная как веганство, возможные способы перехода на неё, часто задаваемые вопросы и её этическая составляющая.

Веганство: происхождение термина

Считается, что в 1944 году Дональд Уотсон (Donald Watson, 1910–2005) организовал первое «Общество веганов» в Англии, и тогда всё то, что подразумевал новый термин, заключалось в следующем: вегетарианец — тот, который не ест молочное. Позднее, как известно, термин включил в себя другие понятия, и на данный момент он означает употребление в пищу продуктов, имеющих только растительное происхождение.

Оба слова «вегетарианство» и «веганство/веганизм» происходят от английского vegetable, что означает ‘овощ’, а для правильного произношения в слове «веган» ударение падает на 2-й слог. Интересно будет узнать, что до середины XIX века слово vegetable понимали по-другому: это был любой тип растений, включая фрукты, орехи и семена.

Веган и вегетарианец — братья, но не близнецы

Если вегетарианство как система предполагает отказ от потребления мясных продуктов — мяса птицы и морепродуктов, то оно отнюдь не отрицает включения в рацион яиц, молочных и других продуктов, полученных в результате переработки животных организмов. Многие понимают веганство как более строгую форму вегетарианства, которая исключает из рациона все продукты животного происхождения, и это в целом соответствует истине.

Существует несколько типов как веганства, так и вегетарианства.

Вегетарианство бывает следующих типов:

• Оволактовегетарианство — разрешает употребление и яиц (ово), и молочных продуктов (лакто)
• Ововегетарианство — исключается молоко, но по-прежнему присутствуют яйца (ово)
• Лактовегетаринство> — включены молочные продукты (лакто), но запрещено потребление яиц.

Веганстводелится на 2 основных типа:

Только растительная пища, исключая все продукты, имеющие хоть какое-то отношение к животным.

Почему веганы не едят мед?

Потому что мёд — продукт эксплуатации маленьких работниц-пчёлок, сюда же относятся и остальные продукты пчеловодства.

Другой тип — сыроедение, или строгое веганство, когда человек питается только свежей, не подвергавшейся термической обработке пищей. Максимальное допущение, на которое могут пойти некоторые строгие веганы, — это употребление сушёных продуктов, таких как сухофрукты. При этом любители кухонной утвари могут использовать дегидратор, но при этом температура не должна превышать 48°C, так как считается, что выше этой отметки биоактивные элементы и ферменты пищи разрушаются.

Таковы главные категории этих двух масштабных и популярных тенденций современной диетологии.

Диеты и их влияние на нас. Преимущества веганской системы питания

Многие люди задумываются о диетах, когда они начинают следить за своей фигурой, поэтому даже слово «диета» ассоциируется с внешним видом — замени набор продуктов и их количество, из которых составлено меню, и кожа лица очистится, подтянется животик, уберутся жировые отложения и так далее.

В какой-то мере также смотрят и на веганство. Известны неоспоримые факты, свидетельствующие в его пользу, среди которых и то, что веганы действительно имеют чистую кожу, ничего, уж, не поделаешь, — что правда, то правда. При этом они не прикладывают особых усилий и не проводят специальных процедур, чтобы их кожа выглядела таким образом. Эффект достигается только за счёт питания.

У веганов хорошее пищеварение, так как в их рационе присутствует большое количество клетчатки: фрукты, овощи, и отдельные виды злаков насыщены ею, поэтому процесс пищеварения не растянут во времени как у людей, придерживающихся обычной диеты. Только вспомнить, что та же курица в одном только желудке может оставаться около 12 часов, а там ещё предстоит пройти через метры тонкого и толстого кишечников, то совсем неудивительно, что пищеварение занимает действительно много времени и оказывает большую нагрузку на все внутренние органы и выделительную систему.

Веганы имеют более крепкую нервную систему и, как следствие, более стрессоустойчивы. Можно в целом отметить, что эти люди более уравновешены и поэтому приятны в общении при условии, что человек не ведёт «миссионерскую работу», пытаясь каждого встречного обратить в свою новую «веру» — веганство.

Уравновешенность и спокойствие напрямую связаны с тем, что хорошо сбалансированное веганское меню включает в себя огромное количество микроэлементов и витаминов, очищенных от тяжелых энергий животной пищи, и поэтому благотворно влияет на все системы организма, включая нервную. В большинстве своём эти люди жизнерадостны и меньше раздражаются, в целом мелочи жизни отходят на второй план, они перестают играть такую большую роль, как раньше. Здесь мы выходим и на тему изменения сознания. Разумеется, что меняя питание радикальным образом, это не может не сказаться и на манере мышления человека, его сознании, даже картина мира постепенно будет меняться.

Как стать веганом: несколько рекомендаций

Часто переход на веганскую диету характеризуется и одновременной сменой парадигмы мышления. С тех пор, как вы задались вопросом «как стать веганом?», вы стали всё больше переоценивать свой предыдущий опыт, подвергая сомнению общепринятые установки и приходя к новым выводам.

Когда вы разобрались, что вам нужно, и решили стать веганом по этическим ли соображениям или с целью улучшить здоровье, то можно воспользоваться 2 способами перехода: один из них — блиц, что значит ‘мгновенный’, другой — постепенный.

Преимущества мгновенного перехода в том, что вы одномоментно порываете с прошлым опытом и пищевыми привычками и, словно бы забыв о них, с головой погружаетесь в тему веганства: изучаете продукты, выбираете нужное и наиболее вкусное и полезное для вас, а дальше придерживаетесь курса, слегка корректируя его, исходя из вашего самочувствия и предпочтений.

Другой вариант постепенного перехода подойдёт тем, кто совсем недавно узнал об этой теме и кому тяжело без подготовки начать вести веганский образ жизни. Тут можно посоветовать начать с перехода на вегетарианское питание, таким образом, сохранив молочную продукцию, яйца и всё, что их содержит в рационе, в то время как веганы начисто отвергают какие-либо мельчайшие вкрапления животных продуктов в еду.

Это отнюдь не шутки про веганов. Чтобы проиллюстрировать вышесказанное, можно представить ситуацию, когда веган решил поесть шоколад. В состав этого продукта обычно добавлено молоко. Так вот, если оно заявлено в списке ингредиентов на плитке шоколада в магазине, веган, не задумываясь, оставит его и найдёт тот, в котором молока и животных жиров не содержится. Это правило относится и к выбору косметической продукции, медикаментов и одежды, цирковых шоу и много другого, где хотя бы есть какой-то намёк на эксплуатацию животных. Их нужно оставить в покое, дать им возможность жить.

Продолжая тему плавного перехода, после того, как вы попривыкли есть вегетарианскую пищу и всё ещё имеете цель перейти на веганство, то можно также постепенно, как вы убрали из рациона мясо, птицу и рыбу, отказаться и от молочных продуктов и других оставшихся продуктов животного происхождения. Например, если вы любитель желе, то его придётся делать не на основе натурального желатина. Вы уже поняли, почему.

Нужно будет также следить и за всеми хлебобулочными изделиями, выпечкой, так как, следуя веганским законам, там не должно быть ни молока, ни масла, ни сливок, ни уж тем более яиц. Но для этих компонентов выпечки есть заменители, которые довольно легко найти в специализированных отделах магазинов.

Вообще не стоило бы злоупотреблять всей этой выпечкой и макаронами, потому что иногда получается так, что человек, приняв решение питаться правильно, переходит на вегетарианство или веганство, а его диета настолько сужается, что он действительно переходит на злаковые во всех их типах, включая макароны и другие изобретения итальянской кухни, забывая про главное — его новая диета происходит от овощного, растительного корня vegetable, поэтому не нужно становиться на путь булочкоеда или макароноведа.

Сбалансированная диета веганов

Теперь мы напрямую подошли к важнейшей теме сбалансированной веганской диеты.

Питаясь грамотно, включая разнообразные продукты в своё ежедневное питание, тем самым обеспечивая организм всем необходимым — макро- и микроэлементами + витаминами, вы действительно можете значительно повысить свой жизненный тонус и улучшить самочувствие, а также даже исцелиться от ряда заболеваний, особенно от тех, которые связаны с органами пищеварения, желудочно-кишечным трактом.

Это происходит исключительно за счёт диеты, потому что ваш организм больше не вынужден работать на всех оборотах, пытаясь переварить и утилизировать тяжелую пищу. Нагрузка на ЖКТ естественным образом снижается, поступление значительных объёмов растительной пищи помогает в процессах очищения, и на выходе вы имеете долгожданный результат в виде нормализации веса и кровяного давления, снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, уровень опасного холестерина в крови падает, сосуды очищаются, — одним словом, болезни покидают организм. Всё просто, и при этом, не прибегая к помощи врачей.

Другая сторона медали состоит в том, что если вы не включаете в свой рацион достаточное количество нужных организму полезных веществ в виде разнообразных продуктов, то происходит обратный эффект, на чём и попадаются некоторые начинающие веганы, они просто не обдумали со всех сторон свою новую диету перед тем, как начать, не разобрались,что едят веганы. Здесь нужен план.

Есть, конечно, люди, которые, не смотря на годы употребления мясных продуктов, всё-таки не утратили врожденного инстинкта, который присутствует у всех людей, различать, какая пища для организма нужна и полезна, а какая нет. Тем же, кто уже немного позабыл о нём и не смеет полагаться на внутренний голос, лучше составить список продуктов, которые можно и нужно использовать, и действовать согласно этому списку.

Что едят веганы

Список продуктов поможет сориентироваться в этом и выбрать из огромного множества то, что подойдёт вам:

• все виды фруктов и овощей;
• группа орехов (грецкий, кедровый, каштан, кешью, миндаль, фундук, бразильский, макадамия, фисташки и, конечно, кокос) и семечек;
• всё многообразие злаков;
• бобовые (горох, бобы, фасоль, чечевица чуть не 10 сортов и окрасок: красная, жёлтая, зелёная, — нут, маш, дал, соя).

С соей нужно быть поосторожнее, хотя она и считается питательной и так популярна на востоке, но по некоторым данным большинство урожая генномодифицировано.

Этический выбор. Веганство vs plant based diet или веганство = plant based diet

Веганство — это не столько выбор диеты, сколько образ жизни. Веган исповедует принципы ахимсы — непричинение вреда всему живому. Отсюда становится понятным, почему одежда из натуральной кожи и мехов не привлечёт настоящего вегана. Это не соответствует данному принципу. Животные не должны погибать и быть эксплуатируемыми ради тех же сомнительных достижений науки или простой человеческой прихоти.

Многим будет интересно узнать, что plant based diet — термин, введённый известным в области диетологии ученым Колином Кэмпбеллом, идентичен понятию веганства с одной лишь разницей, что Колин подчёркивает свою отстранённость от какой-либо этической составляющей, мотивирующей человека к отказу от животных продуктов. Веганство — это своего рода этическая категория, где моральный аспект занимает главнейшее место, и человек может даже поступиться своими вкусами, если они идут вразрез с принятыми им веганскими установками.

Для большей ясности приведём такой пример. Если веган любит мороженое, то со всей своей осознанностью и беспрекословно следуя принципам, он откажется от сладкого лакомства и заменит его чем-нибудь другим, не содержащим животные продукты. Такова вкратце психология вегана этической направленности.

Растительная диета plant based diet, в основе которой питание пищей растительного происхождения, по сути ничем от веганства не отличается. Просто мотивация к действию происходит не исходя из моральных идеалов, а полностью диктуется соображениями здравого смысла, где в основе системы ценностей стоит здоровье. Сомнения при переходе на веганскую диету и часто задаваемые вопросы относительно микро- и макроэлементов

Протеины

Часто приходится слышать вопрос о том, насколько веганская диета сбалансирована в отношении протеина и достаточно ли его. Протеина, или по-русски белков, растительная пища не содержит, так как это большая молекула, входящая в состав живых организмов, в свою очередь, состоящая из аминокислот, а вот их-то и предостаточно в растениях, особенно зелёных. Специально выделяют 8 незаменимых аминокислот, особенно важных для человека. Все они присутствуют в растительной пище.

Кальций

Ещё один элемент, постоянно вызывающий вопросы. Достаточно ли кальция в веганской пище, ведь он участвует во многих метаболических процессах, не говоря о том, что это основа костей и зубов? Разумеется, хватает, иначе не было бы в мире столько веганов, и отнюдь не все из них включают в свой рацион искусственные пищевые добавки. Легкоусвояемый кальций находится в кладезе витаминов и минералов — шпинате, а также в капусте брокколи, бок чое и других видах капусты.

Железо

В бобовых, зелёных овощах и зелени присутствует много железа. Для того чтобы железо лучше усвоилось, рекомендуется употреблять его вместе с витамином С. Но ничего не может быть легче, если вы веган и едите много свежей растительной пищи, так как почти везде витамина С хоть отбавляй.

Витамин В-12 (цианокобаламин)

Предмет спора вот уже многих лет — употреблять ли специальные добавки, или нет, так как в растительной пище как таковой этот витамин не содержится. Но мы помним, что в здоровом организме человека этот элемент синтезируется в желудочно-кишечном тракте, и если у вас там хорошая флора, то можно не переживать: всё само собой синтезируется.

Вообще вся эта тема витаминов и минералов и их усвояемости на веганской или вегетарианской диетах слегка раздута. Да, проблемы, связанные с нехваткой важных элементов, поступающих с пищей в организм человека, могут существовать, если не совсем правильно выстроить диету, но не сталкиваются ли с этой проблемой и на обычном питании, и даже ещё чаще, иначе откуда бы было столько нездоровых людей в мире, или все уже давно перешли на веганство, а мы и не заметили?

Каждый год учёные открывают всё новые и новые элементы, витамины, до настоящего времени неизвестные, каждый из них выполняет свою функцию и важен для нормальной жизнедеятельности человеческого организма. Трудно предположить, как изменится витаминная таблица Менделеева через десяток лет и какие новые незаменимые элементы пополнят её в будущем.

Вместо того чтобы беспокоиться по этому поводу, лучше научиться слушать свой организм, со временем вы научитесь это делать, а он, уж наверняка знает, что ему нужно и в каких количествах. Бывает лучше доверять самому себе, ведь никто не знает вас лучше, чем вы сами.

7 ключей к успеху в здоровой веганской диете

Многие люди слышат «веганскую» или «растительную» диету, и в их сознании всплывают образы ограничений и, да, боли. Как можно вести такой ограниченный образ жизни? Никто не может жить только на шпинате!

На самом деле веганская диета, состоящая из цельных продуктов, не является чем-то чужим или странным; вам понравятся более здоровые варианты уже полюбившихся вам продуктов. В меню есть сытные блюда, такие как лазанья, тушеное мясо и пицца, приготовленные по-разному.

Ограниченное по времени предложение!

В ЧЕСТЬ НАШЕГО ДЕСЯТИЛЕТНЕГО ЮБИЛЕЯ получите

СКИДКУ 25% НА ВИЛКИ ПЛАНИРОВАНИЕ ПИТАНИЯ!

Я следую этому образу жизни более 15 лет и могу сказать, что он принес мне невероятную радость.Счастье, которое я испытываю, питаясь правильно для своего тела и гуманно и менее жестко по отношению к нашим природным ресурсам, невозможно адекватно измерить словами.

Мне повезло, что я многому научился за эти годы, и я рад поделиться некоторыми советами, которые, я уверен, помогут вам оставаться на здоровом веганском пути на всю жизнь.

Многие люди сразу же думают о брокколи или капусте, когда слышат слова «растительная диета.«Хотя есть много листовых овощей и полезно, им просто не хватает калорий, чтобы подпитывать вас и удовлетворять аппетит (например, полный фунт капусты содержит всего 223 калории). Чтобы добиться успеха на этой диете, важно, чтобы вы потребляли достаточно здоровых калорий. Это означает, что в центре вашей тарелки должны быть крахмалы или фрукты.

При приготовлении пикантных блюд используйте такие продукты, как картофель, сладкий картофель, цельнозерновые и бобовые, чтобы приготовить блюда, которые вам действительно понравятся. Подумайте о таких блюдах, как энчиладас из фасоли, паста песто и пирог из нута.Вопреки городской легенде, мы не говорим здесь о диете бок-чой — слава богу!

Многие люди рассматривают еду как баланс питания, и они проводят свой день, пытаясь получить нужное количество из бесчисленного количества питательных веществ. Люди тщательно калибруют свой белок, углеводы, ликопин или другие питательные вещества, о которых сообщают в новостях на этой неделе.

При растительной диете такая точность не требуется, и беспокойство, связанное с ней, может помешать вашей способности придерживаться курса.Просто выберите продукты из категорий цельных фруктов, овощей, клубней, цельнозерновых и бобовых; ешьте разнообразные продукты из этих категорий с течением времени и ешьте до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно. Самый важный ключ к успеху — это найти или приготовить самые лучшие блюда. Ничто так не поможет вам придерживаться плана, как убийственная лазанья из сладкого картофеля.

Сосредоточьтесь на больших изменениях, таких как переход с мяса, молока и яиц на цельнозерновые продукты.Такие изменения резко улучшают питательный состав продуктов, которые вы едите, поэтому именно здесь вы найдете наиболее заметные и измеримые улучшения в своем здоровье.

Беспокоиться о том, чтобы есть только свежие, местные или натуральные продукты, было бы глупо, если несколько недель назад вы ели фаст-фуд и Ring Dings. Поскольку выбор целых растений — это самая важная вещь, которую вы можете сделать как для своего здоровья, так и для окружающего нас мира, убедитесь, что вы хорошо позаботились о приоритетах, прежде чем добиваться более высоких целей.

Если вы ищете место, куда можно пойти, небольшое исследование будет иметь большое значение — и обычно его можно провести всего за несколько минут. Например, если вы думаете об итальянской кухне, поищите в Интернете рестораны и узнайте, что о них говорят другие. Посмотрите вокруг, прочтите несколько обзоров и бум, вы нашли место с несколькими блюдами из пасты, небольшим количеством минестроне и пастой и fagioli . Позвоните и убедитесь, что веганские блюда, которые вам нравятся, являются веганскими и могут быть приготовлены без масла или с минимальным содержанием масла — и вы в пути!

Если ваши друзья или коллеги приглашают вас, и у них уже есть место, проверьте меню в Интернете и оцените, насколько оно подходит для овощей.Если овощи не кажутся приоритетными, позвоните заранее и сообщите, что вы приедете; повар почти всегда рад помочь. Дайте ему знать, что вы любите сытные блюда, такие как картофель, макароны, бобы и т. Д. — это ваша страховка от того, что вашим основным приемом пищи будет ужасная тарелка спаржи, приготовленной на пару.

Окружите себя единомышленниками, которые разделяют вашу радость жизни, основанной на растениях. Присоединяйтесь к группам в социальных сетях, посещайте местные встречи и, самое главное, заводите реальных друзей, которые разделяют ваш энтузиазм.

Наличие в вашей жизни людей, разделяющих ваши ценности, будет напоминать вам, почему вы делаете то, что делаете. Это также отличный способ обменяться идеями от рецептов и ресторанов до решения семейных и социальных ситуаций.

Хорошая новость о путешествиях на растительной диете заключается в том, что в мире полно мест, где в изобилии не содержится продуктов животного происхождения. Независимо от того, в какую часть мира вы путешествуете, вы, скорее всего, найдете какую-то растительную пищу, которая укоренилась в культуре и будет соответствовать вашим потребностям.

Если еда так же важна для вас, как и для меня, подумайте, какими будут варианты питания при планировании поездки. Поищите в Интернете информацию о местных веганских блюдах. Прежде чем останавливаться в отелях или работать с гидом, сообщите своим контактам о ваших диетических потребностях. Вы будете удивлены, насколько они готовы дать вам совет и помочь ориентироваться в воде.

Отправляясь в место, где вы не говорите на родном языке, попросите кого-нибудь, кто свободно говорит на обоих языках, помочь вам составить «шпаргалку» со всеми вашими диетическими потребностями.Когда вы в пути, просто передайте небольшой лист бумаги своему хосту или серверу — и вся ваша жизнь станет проще.

Ниже приводится «шпаргалка», которую я использую, когда путешествую в Таиланд. Это означает: я веган. Я не ем мяса. Я не ем продукты, в состав которых входят яйца, рыбный соус, устричный соус или молоко. Я могу есть чеснок.

(СВЯЗАННЫЙ: Советы по сохранению устойчивости растений в дороге)

Наша любовь к этому образу жизни заставляет нас кричать об этом с крыш. Мы хотим поделиться идеей со всеми, и каждый человек, с которым мы встречаемся, сразу же принял образ жизни. И, конечно же, благородная цель — оказывать положительное влияние на окружающих нас людей!

Однако, как ни парадоксально это может показаться, сопротивляйтесь побуждению много говорить о своем образе жизни при знакомстве с новыми людьми. Несвоевременные обсуждения могут привести к разочарованию и волнению, что может повредить потенциальной дружбе.Поскольку еда и здоровье — деликатные темы, важно сначала установить общие черты. Например, если вы разделяете любовь к спорту или хобби, это установит дух товарищества, необходимый для более открытого и доверительного разговора в дальнейшем.

Когда сейчас подходящее время? Когда кто-то начинает задавать вопросы из искреннего любопытства. Благодаря доброй воле, основанной на ваших общих чертах, вы будете на пути к тому, чтобы изменить жизнь друг друга. Чем больше позитивных отношений вы ассоциируете со своим растительным образом жизни, тем больше у вас шансов на успех в долгосрочной перспективе.

Надеюсь, эти советы были вам полезны, и желаю вам всего наилучшего в вашем путешествии по растениям!

Устная история вилок вместо ножей, фильма, который изменил жизни за десятилетие

Как соблюдать сбалансированную веганскую или растительную диету от диетолога

Следование веганской или растительной диете может быть полезно для вашего здоровья и планеты, но также может оказаться сложной задачей, если вы не обращаете внимания ваши ежедневные потребности в макроэлементах или «макросах», а именно: белке, полезном жире и калориях.Для некоторых людей целью является похудание, но для других, в том числе для спортивного, активного или физически более крупного телосложения, переход на растительную основу может привести к нежелательной потере веса и стойкому чувству голода. Этого можно полностью избежать, если немного спланировать и узнать, где взять макросы.

Сбалансированная веганская диета, полная овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых, орехов и семян, должна обеспечивать ваше тело всем необходимым для поддержания здоровых мышц, подпитки стройного спортивного тела и поддержки интенсивных тренировок (я тренировал многих марафонцев, чтобы финиш) если вы знаете, что делаете.

Употребление питательных цельных растительных продуктов — основа растительной диеты, но для новичков в веганстве также характерно недо потреблять калории или в конечном итоге пренебрегать определенными питательными веществами и в конечном итоге наедаться переработанным мусором. Не беспокоиться! После небольшого просвещения по вопросам питания и нескольких простых настроек диеты вы быстро сможете перейти на хорошо сбалансированную веганскую диету. Вот мои советы, как придерживаться сбалансированной веганской или растительной диеты и не сбиться с пути.

Первое: каковы признаки того, что ваша диета не сбалансирована?

«Я не знаю, что делаю неправильно.«Я слышу это от многих своих клиентов, которые знают, что с их питанием что-то не так, но не могут точно определить проблему. Есть несколько явных физических признаков того, что вы не питаете свое тело должным образом на веганской диете. Вот несколько вещей, на которые следует обратить внимание.

• Потеря веса: Растительные продукты содержат меньше калорий, чем продукты животного происхождения. Если вы недавно перешли на растительную диету и начали непреднамеренно худеть, возможно, вы потребляете меньше калорий, чем вам нужно.Другими словами, вы, скорее всего, недоедаете.
• Постоянный голод: Белок — одно из важнейших питательных веществ для контроля аппетита. Если вы не потребляете достаточно белка из растительной диеты, вам может казаться, что в желудке постоянно урчит.
• Низкий уровень энергии: Существует множество причин стойкой усталости, например, недостаточное потребление калорий или недостаток питательных микроэлементов, таких как железо или витамин B12.
• Хрупкие волосы, ногти и кости: Если ваши волосы или ногти постоянно ломаются, возможно, вам не хватает кальция или белка.А если вы столкнулись с неожиданными переломами костей, это также может быть признаком того, что вам не хватает диеты.

Эти предупреждающие знаки — хороший индикатор того, что что-то не так. Начните с разговора со своим врачом и скорректируйте свой рацион с учетом следующих рекомендаций.

Что такое правильный веганский макрос?

Углеводы, белки и жиры, также известные как макроэлементы или «макросы», составляют большую часть любой диеты. Чтобы создать сбалансированную веганскую диету, старайтесь есть следующие макро-рационы:

• Углеводы: 45–65% от общей дневной калорийности
• Жиры: 25–35% от общей суточной калорийности
• Белки: 20– 30% от общей суточной калорийности

Количество калорий, которые вы потребляете в день, будет зависеть от вашего возраста, вашего общего размера и ваших целей в области питания.Но чтобы дать приблизительную оценку, человек, потребляющий от 1600 до 1800 калорий в день, должен потреблять около:

• 180-290 граммов углеводов
• 60-90 граммов жира
• 80-130 граммов белка.

Часто возникает некоторая путаница в отношении того, что представляют собой углеводы, жир и белок.

Углеводы богаты растительными продуктами, и это больше, чем просто крахмалы. В качестве основного источника топлива для упражнений полезные сложные углеводы содержатся во фруктах, овощах, цельнозерновых, бобовых и бобовых.

Жиры играют роль в защите органов, а также служат топливом для тренировок с низкой интенсивностью. Выбирайте здоровые источники ненасыщенных жиров, такие как авокадо, масла, орехи и семена. Наконец, белок необходим для роста мышц и общей силы. Растительные белки включают соевые продукты, такие как тофу, темпе, соевые бобы и эдамаме, фасоль, бобовые и даже цельнозерновые.

Микроэлементы, на которые следует обратить внимание при веганской или растительной диете

Все питательные вещества имеют большое значение, но некоторые из них требуют немного большего внимания при веганской диете.Если вы считаете, что у вас дефицит витаминов или минералов, попросите врача проверить их уровень с помощью простого анализа крови, а затем поговорите о добавках. Возможно, вы упускаете эти микроэлементы.

Железо: Этот важнейший микронутриент доставляет кислород через кровь к тканям. Поскольку растительное железо не усваивается из продуктов животного происхождения так же хорошо, как железо, веганам необходимо есть его больше. Без достаточного количества железа в вашем рационе вы можете постоянно чувствовать усталость. К счастью, вы можете получить много железа из таких продуктов, как чечевица, нут, овес и тофу.

Витамин B12: Этот витамин необходим для образования красных кровяных телец и выработки энергии. В основном он содержится в мясе, но веганские источники включают пищевые дрожжи, обогащенное растительное молоко и обогащенные злаки.

Кальций и витамин D: Оба этих питательных вещества играют важную роль в здоровье костей, которое с возрастом ухудшается. Кальций содержится в основном в молочных продуктах, но его также легко найти в сое, зеленых овощах и орехах. Основным источником витамина D является солнечный свет, но скорость его поглощения зависит от тона кожи и пребывания на солнце.Грибы — отличный веганский источник витамина D, но многие люди предпочитают принимать добавки, чтобы избежать его дефицита.

Большинству людей требуется 600 МЕ витамина D в день, что может быть трудно получить без добавок. Рекомендуемое количество кальция составляет от 1000 до 1200 в день, и хотя его можно найти в свекле, бобах, чечевице и темно-зеленых листовых овощах, таких как капуста, ревень и шпинат, а также в тофу, эдамаме и инжир, вы можете захотеть подумайте о добавлении.

Ваш примерный план веганского или растительного питания

Теперь давайте объединим эти макросы и микроорганизмы, чтобы создать сбалансированный день веганского питания.Следуйте приведенному ниже образцу приема пищи и перекусов, чтобы обеспечить свое тело всем, что ему нужно.

Если вы не уверены, что удовлетворяете свои потребности в питательных веществах, проконсультируйтесь с диетологом, специализирующимся на растительной диете, чтобы он помог составить план питания, соответствующий вашим целям и уровню активности.

Натали Риццо, дипломированный диетолог, работает со спортсменами и другими людьми. Натали писала для национальных СМИ, включая NBC News, Shape, Runner’s World и другие.

Сбалансированная диета для веганов

Веганская диета часто считается здоровой и помогает снизить риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и диабета 2 типа. Тем не менее, если вы являетесь веганом на полную ставку, стоит потратить время на то, чтобы спланировать свое питание и перекусы — так вы обеспечите поступление в свой рацион всех питательных веществ, необходимых для сохранения силы и здоровья. Чтобы помочь вам на правильном пути, вот наше руководство диетолога по сбалансированной и здоровой веганской диете…

Руководство для веганов по Eatwell

Руководство Eatwell определяет, какие продукты следует есть и в каких пропорциях.В этом руководстве объясняются некоторые простые диетические правила, которым следует следовать, которые актуальны для большинства из нас, например, ежедневное употребление не менее пяти порций фруктов и овощей, включая цельнозерновые, и выбор веганских альтернатив молочным продуктам с низким содержанием жира и сахара. Тем не менее, веганская тарелка, продвигаемая Веганским обществом, возможно, является более подходящим примером для тех, кто постоянно придерживается веганской диеты. В нем подчеркивается важность фасоли и зернобобовых, а также орехов и семян, показано, где можно найти кальций в многочисленных продуктах растительного происхождения, и подчеркивается, что получение достаточного количества витамина B12, витамина D, омега-3 жиров и йода необходимо для поддержания хорошего здоровья. здоровье.

Другим важным питательным веществом, о котором мало говорят, является холин, который наиболее богат продуктами животного происхождения, такими как яичные желтки. Холин необходим для химического вещества в мозге, ацетилхолина, который помогает обострить нашу память и играет роль в функции печени, развитии мышц и даже управлении холестерином. Считается, что будущие мамы больше нуждаются в этом питательном веществе, потому что оно может быть важно для развития мозга ребенка. Мамам он также понадобится для их собственной печени и функции плаценты.Веганы не будут испытывать недостатка в этом питательном веществе, если в их рацион входит широкий спектр продуктов, таких как бобы, соя, арахис и киноа, а также зеленые овощи, орехи, семена и злаки, включая пшеницу. Следует иметь в виду, что холин является водорастворимым питательным веществом, поэтому, если вы варите зеленые овощи, используйте жидкость для приготовления соусов, супов и подливок.

Что едят веганы и чего избегают?

Веганы избегают всех продуктов животного происхождения, а также мяса и рыбы, то есть яиц, молочных продуктов или меда.Они также исключают побочные продукты животного происхождения, такие как сычужный фермент, используемый в производстве сыра, желатин в десертах и ​​определенные числа E, включая красный пищевой краситель кошениль (E120). Даже некоторые вегетарианские продукты, такие как некоторые заменители мяса, исключены из меню, потому что они содержат яйца, а иногда и молочные продукты.

Советы по покупкам для веганов

Если вы новичок в веганской кухне, следуйте нашему руководству по покупкам веганских ингредиентов:

1. Проверьте этикетки всех упакованных продуктов, которые вы используете в кулинарии, таких как бульонный порошок, бульонные кубики, соусы и спреды.Ингредиенты, на которые следует обратить внимание, включают сыворотку, казеин и лактозу, которые получают из молока.
2. Имейте в виду, что невеганские вина и пиво могли быть обработаны с использованием продуктов животного происхождения. Это также относится к винным уксусам — убедитесь, что этот бренд подходит для веганов.
3. Помните, что большинство хлеба и выпечки содержат масло, а некоторые содержат молоко или его производные.
4. В десертах и ​​пудингах замените желатин агар-агаром или вегетарианским гелем, оба из которых сделаны из морских водорослей.
5. Используйте шелк или мягкий тофу в качестве альтернативы молочным продуктам в десертах и ​​обязательно используйте обогащенные молочные продукты на растительной основе, поскольку они содержат добавленные витамины.

Референсные воздухозаборники (RI)

Потребности в питании различаются в зависимости от вашего пола, размера, возраста и уровня активности, поэтому использует эту таблицу только в качестве общего руководства для . На диаграмме показаны рекомендуемые нормы потребления (RI) или дневные рекомендуемые количества для среднего, умеренно активного взрослого человека для достижения здоровой, сбалансированной диеты для поддержания, а не для похудания или набора веса.РП для жиров, насыщенных жиров, сахара и соли — это максимальные суточные количества. Для клетчатки нет РП, хотя эксперты в области здравоохранения предполагают, что мы должны употреблять 30 г в день. Не забывайте, что все мы разные, и у нас разные потребности в энергии и питательных веществах, поэтому эта информация носит ознакомительный характер:

Референсные воздухозаборники (RI) для мужчин

• Энергия — 2500 ккал
• Белки — 55 г
• Углеводы — 300 г
• Сахар — 120 г
• Жиры — 95 г
• Насыщенные — 30 г
• Соль — 6 г

Референсные дозы (РИ) для женщин

• Энергия — 2000 ккал
• Белок — 50 г
• Углеводы — 260 г
• Сахар — 90 г
• Жиры — 70 г
• Насыщенные — 20 г
• Соль — 6 г

Идеальные порции

Цифры и цифры — все хорошо, но какое это имеет отношение к вам? Помня о руководстве Eatwell, вы можете настроить размер порций.

Углеводы, такие как злаки / рис / макароны / картофель

• Размер порции: Ваш сжатый кулак
• Включайте по одной порции в каждый основной прием пищи и убедитесь, что она заполняет не более вашей тарелки

Белок, например тофу / фасоль / бобовые

• Размер порции: ладонь твоя рука
• Стремитесь получать порцию при каждом приеме пищи

Орехи / семена

• Размер порции: 1 из ваши сложенные ладони
• Наслаждайтесь в качестве закуски или части еды

Веганские спреды / ореховая паста

• Размер порции: кончик ваш большой палец
• Ешьте не более 2 или 3 раз в день

Сладости, такие как попкорн / чипсы

• Размер порции: 2 из для ваших сложенных ладоней
• Наслаждаться в качестве закуски / угощения

Веганские пирожные / оладьи

• Размер порции: 2 из ваших пальцев
• Получите удовольствие от случая к случаю

Не забывайте, как указано в Руководстве Eatwell, мы все должны стремиться есть минимум пять порций фруктов и овощей в день.Узнайте, что считается одной порцией, с помощью нашей пятидневной инфографики.

Завтрак

Веганские диеты богаты клетчаткой, витамином С и фолиевой кислотой (благодаря всем этим фруктам и овощам), но вам может не хватать ряда других витаминов и минералов. Витамин B12 — хороший тому пример. Он нужен нам для здоровых красных кровяных телец и нервной функции, но поскольку он обычно содержится в продуктах животного происхождения, таких как яйца, молоко и сыр, веганам, работающим полный рабочий день, необходимо включать обогащенные хлопья для завтрака и соевые продукты и, возможно, рассмотреть возможность приема добавки B12 (см. для того, кто поставляет 10 микрограммов в день).

Еще одно питательное вещество, о котором следует знать, — это витамин D. Большая часть витамина D метаболизируется через солнечный свет на коже, но вы также можете получить его из обогащенных веганских спредов и соевого молока. Некоторые веганы предпочитают принимать добавки с витамином D, особенно в зимние месяцы, когда мало солнечного света. Выбирая добавку, стремитесь к 10 микрограммам в день и помните, что некоторые формы добавок витамина D не являются веганскими, а некоторые считаются более биодоступными и, следовательно, более эффективными.Витамин D в форме D2 подходит для веганов, но витамин D3 может не подходить, поэтому ищите продукт с витамином D3, полученный из лишайника, который подходит для веганов.

Завтрак — это ключ к сбалансированному началу дня, поэтому, что бы вы ни делали, не будьте шкипером завтрака, так как пропуск первого приема пищи в день ставит вас на американские горки по уровню сахара в крови, а это означает, что вы закончите выбор неправильных продуктов позже в тот же день. Помните, что завтрак вносит важный вклад в ежедневное потребление и играет ключевую роль в поддержании здорового веса.

Варианты завтрака
Мексиканские бобы и авокадо на тосте
Веганские блины с помидорами и грибами
Сливочный коктейль из манго и кокоса
Яблочно-черничный смузи
Зеленый смузи для завтрака

Полдник

Хорошее питание по утрам жизненно важно для баланса энергии. В идеале есть мало и часто, но нужно, чтобы каждая закуска работала на вас. Это означает, что вы должны выбирать закуски, которые удовлетворяют потребности в энергии, а также предоставляют дополнительные преимущества, такие как ежедневное увеличение рациона питания на пять минут или увеличение потребления других ключевых питательных веществ.

Варианты закусок
Финики и кусочки грецкого ореха с корицей
Вишнево-соевый йогурт
Энергетические кусочки

Обед

Хотя веганские диеты, как правило, содержат мало насыщенных жиров, как постоянный веган, вы можете упустить мощные формы полезных для сердца омега-3 жиров, известных как EPA и DHA. Обычно мы получаем их из рыбы и морепродуктов, хотя морские овощи, такие как водоросли и некоторые добавки из микроводорослей, могут внести полезный вклад.Также неплохо включить много орехов, семян и их масел, особенно грецких орехов, семян льна, конопли и рапса.

Упакуйте свой обед сочетанием продуктов, богатых углеводами для получения энергии, и сытного белка из таких продуктов, как орехи, семена, бобы и бобовые. Главное — выбирать углеводы, которые обеспечивают устойчивый рост сахара в крови, что означает отказ от сладких «белых» продуктов и переход на цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам справиться с послеобеденными перекусами.

Обеденные предложения
Пшеница Bulghar с морковью и лесными орехами
Салат из полбы с горошком и крыжовником
Японская лапша с кунжутной заправкой
Herby Abricot Quinoa
Crunchy chickpea салат
Поздний летний салат из помидоров и моркови
Мексиканский салат из тортильи
суп из кокоса и фасоли
Салат из фасоли каннеллини, помидоров черри и красного лука

Полдник

Независимо от того, есть ли у вас слабость в середине дня к сладкому или соленому, есть множество полезных вариантов, которые могут удовлетворить.Сочетайте сушеные фрукты с несолеными орехами или семенами, чтобы получить бодрящую белковую закуску. Как вариант, приготовьте пикантную смесь орехов и семян или добавьте в овощной соус горсть орехов.

Предлагаемые полдники
Миндаль, изюм и попкорн
Протеиновый батончик из абрикоса и семян
Острый соус из жареного перца и грецкого ореха
Пряный микс из семян
Хумус с хариссой
Индийские чипсы из духовки

Ужин

Распространено мнение, что веганская диета может содержать мало белка, но пока вы основываете свои основные приемы пищи на таких ингредиентах, как чечевица, нут и тофу, этого не должно быть.Добавьте аромат дрожжевым экстрактом, который является не только вкусной добавкой, но и полезным источником витамина B12. Наполните половину тарелки разнообразными овощами (особенно листовой зеленью, потому что они содержат небольшое количество минерального йода) и сбрызните заправкой из льняного, рапсового, грецкого ореха или конопляного масла холодного отжима. Ваше тело может использовать эти полезные жиры в течение ночи вместе с белком для регенерации и восстановления, что важно для поддержания здоровья кожи и волос. Как правило, старайтесь есть столовую ложку молотого льняного семени, семян чиа или две столовые ложки масла каждый день.

Растения являются хорошим источником железа, и вы можете оптимизировать усвоение этого бодрящего минерала, сочетая растительные источники с продуктами, богатыми витамином С. Например, сочетайте богатую железом чечевицу с цитрусовыми или перцем.

Варианты ужина
Карри из нута, помидоров и шпината
Овощной тажин с нутом и изюмом
Лазанья из чечевицы
Овощной веганский бириани с салатом из моркови
Вегетарианский тайский красный карри
Вегетарианская запеканка
Тушеное мясо из киноа с кабачками и черносливом

Последний раз эта статья была проверена Керри Торренсом 30 августа 2019 г.

Керри Торренс, бакалавр (с отличием) PgCert MBANT — сертифицированный диетолог с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации, и его не следует рассматривать как замену медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Соблюдаете ли вы веганскую диету? У нас есть еще много веганских рецептов и дополнительная информация о веганских диетах, но мы также хотели бы услышать ваши советы в комментариях ниже…

Четыре шага к сбалансированному веганскому режиму питания

Веган — это тип вегетарианца, который избегает всех продуктов животного происхождения.Это означает, что веган не ест мясо, молоко, молочные продукты или яйца. Тем не менее, веганский режим питания может содержать все важные витамины и минералы, которые необходимы вашему организму. Просто нужно спланировать!

Если вы думаете о том, чтобы стать веганом или хотите есть меньше продуктов животного происхождения, вот четыре ключевых совета, которые вам необходимо знать. И прежде чем исключить из своего рациона все продукты животного происхождения, обязательно поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы убедиться, что веганский план питания подходит вам.

1. Получите достаточно белка

Веганы не едят мясо, рыбу, птицу, молочные продукты и яйца. Эти продукты содержат большое количество белка, который важен для красных кровяных телец и мышц. Веганам необходимо заменить животный белок источниками растительного белка, такими как:

• Соя и соевые продукты: тофу, эдамаме (зеленые соевые бобы), обогащенные соевые напитки
• Альтернативы мясу: текстурированный растительный белок (TVP), вегетарианские гамбургеры, вегетарианские хот-доги
• Бобовые: чечевица, сушеный горох и фасоль
• Цельнозерновые: киноа, гречка
• Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, кешью, семена кунжута, семена льна

2.Помните жиры омега-3

Жиры омега-3 важны для здоровья сердца, а также для развития мозга и глаз у младенцев. Неживотные источники жиров омега-3:

• Масла: рапсовое, льняное, ореховое и соевое
• Соевые бобы и тофу
• Семена льна и грецкие орехи молотые

Некоторые продукты, такие как соевые напитки, хлеб и апельсиновый сок, могут быть обогащены омега-3. Прочтите этикетку и список ингредиентов, чтобы узнать, есть ли в продукте необходимые вам питательные вещества.Если вам нужна помощь в чтении этикеток, посмотрите эти видео.

3. Убедитесь, что получаете необходимые вам витамины

Витамин B12

Витамин B12 помогает поддерживать здоровье нервов и клеток крови. Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения и обогащенных продуктах, таких как:

• Крепленые напитки из сои, миндаля или риса
• Пищевые дрожжи Red Star
• Альтернативы обогащенному мясу: TVP, вегетарианские гамбургеры (проверьте этикетку)

Веганам может потребоваться прием добавок витамина B12.Прежде чем выбрать добавку, поговорите со своим врачом, поставщиком медицинских услуг или диетологом, чтобы выяснить, сколько вам нужно.

Витамин D

Витамин D помогает организму усваивать кальций. Наш организм естественным образом вырабатывает витамин D из солнечных лучей. Однако использование солнцезащитного крема или одежды, закрывающей большую часть кожи, может ограничить выработку витамина D. Также не так много веганских источников витамина D. Вы можете получить витамин D от:

• Мягкий маргарин
• Обогащенные напитки: соевые, миндальные, рисовые напитки (см. Этикетку).

Некоторые веганы предпочитают принимать добавки с витамином D. Прежде чем выбрать добавку, поговорите со своим врачом, поставщиком медицинских услуг или диетологом, чтобы выяснить, сколько вам нужно.

4. Убедитесь, что вы получили нужные вам минералы

Кальций

Кальций поддерживает здоровье костей и регулирует сердечные и мышечные сокращения. Веганы часто не получают достаточно кальция. Включите в свой рацион эти веганские источники кальция:

• Обогащенные напитки: соевые, рисовые или миндальные напитки
• Тофу с кальцием
• Бобовые: фасоль, запеченная фасоль, темно-синяя фасоль
• Миндаль, миндальное масло
• Кунжут
• Черная патока
• Темно-зеленые овощи: брокколи, капуста, капуста

Утюг

Железо помогает переносить кислород по телу.Веганам нужно вдвое больше железа, чем людям, которые едят мясо. Это связано с тем, что мы не усваиваем железо из растительной пищи так же, как железо из продуктов животного происхождения. Веганские источники железа включают:

• Бобовые: фасоль, горох чёрный, чечевица красная
• Черная патока
• Соевые продукты: тофу, обогащенные соевые напитки, вегетарианские гамбургеры, TVP
• Крепленые макаронные изделия и крупы
• Сухофрукты: чернослив, изюм и абрикосы
• Темно-зеленые овощи: капуста, окра, бок-чой
• Киноа

Совет: Чтобы помочь вашему организму усваивать железо, ешьте продукты, богатые железом и источником витамина С.Примерами продуктов, богатых витамином С, являются клубника, брокколи и апельсины. Также неплохо приберечь кофе и чай после еды, потому что некоторые соединения в этих напитках влияют на усвоение железа.

Цинк

Цинк играет роль в заживлении ран и помогает иммунной системе бороться с вирусами. Веганские источники цинка включают:

• Бобовые: чечевица, жареная фасоль, фасоль лима
• Соевые продукты: тофу, обогащенные соевые напитки
• Орехи и семена: арахис, арахисовое масло, семена кунжута, тахини, тыквенные семечки, кешью
• Зерновые продукты: дикий рис, зародыши пшеницы

План веганского питания может подойти всем, кто планирует

Люди в любом возрасте и на любом этапе — от младенцев до пожилых людей — могут следовать веганскому плану питания.Важно убедиться, что вы получаете все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья, и, если ваш ребенок веган, чтобы он получал питательные вещества и энергию, необходимые для хорошего роста и развития.

Если вы беременны или кормите грудью, убедитесь, что в вашем рационе есть источники витамина B ₁₂ , железа и жирных кислот омега-3. Поговорите со своим врачом, поставщиком медицинских услуг или диетологом о пренатальных добавках.

Если вам больше 50 лет, вам понадобится немного больше кальция, витамина D и витамина B ₁₂ .Вы также можете поговорить со своим врачом, поставщиком медицинских услуг или диетологом о выборе продуктов и добавок.

Независимо от вашего возраста, обязательно следуйте Канадскому руководству по питанию и поговорите со своим врачом, детским педиатром, поставщиком медицинских услуг или диетологом о веганском плане питания, который подойдет вам.

Итог

Знания являются ключом к планированию веганской диеты. Поговорите со специалистом в области здравоохранения для получения дополнительной информации.