Как правильно питаться и полезно: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon

Как правильно питаться для здоровья? На что следует обратить внимание – статья на сайте Аптечество, Нижний Новгород

Человек состоит из тех химических веществ, которые попадают в его организм вместе с едой. И если мы питаемся правильно, то получаем все необходимые нам компоненты, а организм работает без перебоев. В противном случае возникают нарушения, которые сказываются на здоровье. Так каким должно быть правильное питание?

Пирамида потребности

Основу правильного питания составляют полезные продукты, про которые мы в череде дел все чаще забываем, заменяя калорийным, но «пустым» фастфудом. Если представить продукты, которые нам нужно есть в виде пирамидки, то в ее основании должны находиться злаки и хлеб. Причем это не белый рафинированный хлеб из муки высшего сорта, а ржаной, зерновой, из обдирной муки. То же касается и злаков, предпочтение лучше отдавать серым крупам:

• Гречке;

• Пшену;

• Перловке;

• Овсянке.

Эти злаки содержат меньше крахмала и больше клетчатки и биологически активных веществ, таких как витамины группы В. Ни в коем случае нельзя исключать злаки и хлеб из питания полностью, это приведет к нарушению обмена веществ и ухудшению работы нервной системы.

Белый хлеб можно заменить более полезным продуктом – хлебцами. Они содержат минимум крахмала, поэтому менее калорийны и имеют пониженный гликемический индекс. Самые полезные хлебцы для правильного питания включают смесь злаков, поэтому они обеспечивают максимальное количество полезных веществ.

На втором месте при здоровом образе жизни и питания должны быть овощи и фрукты. Причем как свежие, так и обработанные. Овощи — это источник клетчатки, помогающий работать кишечнику, витаминам и минеральным веществам. Маринованные, соленые, засахаренные плоды лучше сократить до минимума. А вот свежие, тушеные, вареные включать в рацион активнее. Дополнить клетчаткой правильное питание помогут отруби.

Следующая ступень пирамиды – мясные, молочные продукты, рыба и яйца. Они являются источником белка, витаминов, минеральных веществ, ферментов и прочего. Эти продукты обязательно должны входить в рацион, без них человек любого возраста обойтись не может. Варьируется только их количество. Кто не может пить молоко, использует кисломолочные продукты. Мясо можно выбрать: говядину, курицу, баранину, свинину, крольчатину. Лучше употреблять разные виды периодически. Рыба – ценный источник легко усваиваемого белка, морская рыба дает йод и бром, которых не хватает многим жителям нашей страны.

Правила здорового образа жизни и здорового питания рекомендуют использовать мясо и рыбу в вареном, тушеном виде, приготовленными на пару, запечёнными. Употребление копченых, соленых, зажаренных продуктов стоит ограничить. Они тяжело перевариваются пищеварительной системой, дают большую нагрузку на поджелудочную и имеют низкую полезность.

Вершину пирамиды составляют сладости, масла и соль. Эти продукты используются в самых маленьких количествах. При злоупотреблении ими нарушается обмен веществ и развиваются:

Каждый день в борьбе

Любители диет пытаются исключить какие-нибудь продукты из своего питания или вообще есть только один из них на протяжении долгого времени.  То и другое опасно. Только из правильно составленного рациона организм сможет получать все необходимые ему вещества. Поэтому здоровый стол должен быть разнообразным.

Производители предлагают множество полезных продуктов вроде хлебцев, масел льна или горчицы, витаминизирования еды. Есть из чего выбрать. Если правильно составить свой рацион, то использования препаратов вроде витаминов здоровому человеку не потребуется.

Как питаться полезно? 10 правил | Красота и здоровье

И даже, наоборот, включившись в процесс правильного питания, можно для себя открыть, что можно питаться одновременно вкусно и полезно.

И совсем не обязательно ограничивать себя и изнурять, достаточно вывести для себя определенные правила питания.

1. Перед завтраком нужно выпить стакан воды.
В студенческие годы это полезное правило мы практиковали, повесив над столом плакат: «Не забудь выпить стакан воды!» В студенческой компании у всех аппетит очень хороший, поэтому приходилось таким способом обеспечивать равный доступ к еде. И чтобы не сидеть на диете, мы тоже использовали этот метод.

2. У вас должна быть мотивация.
Например, мечта об идеальной фигуре или забота о здоровье. Так человек устроен — без мотивации никуда. Вполне неплохая мотивация «Мы — то, что мы едим». Откуда появятся красивые здоровые волосы, сияющая кожа, красивые ногти, если у человека несбалансированное питание, усугубляющееся курением? Правильное питание полезной едой позволяет человеку выглядеть здоровым и красивым.

3. Делайте правильный выбор.
Когда вы хотите съесть вредную еду, можно заменить ее аналогичным продуктом, но полезным. Например, шоколад можно заменить сладкими фруктами или гематогеном. Майонез можно сделать домашний, который готовится быстро и без добавления вредной химии, либо же можно некоторые блюда заправлять не майонезом, а кефиром или ряженкой. Вместо вредной куриной приправы можно сварить настоящий куриный бульон.
Можно заменить целый ряд вредных продуктов подобными, но полезными.

4. Не допускайте больших промежутков времени между приемами пищи.
Большая ошибка тех, кто сидит на диете, доводить себя до голода. Не голодайте, иначе организм будет запасать жир. Также ухудшится обмен веществ.

5. Правильное питание — это умеренное питание.
Можно есть все, что хотите, но не переедать. Можно позволить себе кусочек торта, если вы не будете злоупотреблять количеством. Не обязательно совсем себя ограничивать в ваших любимых лакомствах. Во всем хороша мера.

6. Не ешьте после 19−00.
Многие знают, что после 19−00 есть нежелательно. В это время замедлен обмен веществ, следовательно увеличивается нагрузка на пищеварительный тракт. Но если чувствуете голод, то можно съесть легкий салат без заправки маслом.

7. Пейте ежедневно достаточное количество не газированной воды.
Желательно исключить газированные сладкие напитки. В агрессивной рекламе с ними связывают активный образ жизни, их очень любят подростки. Но в этих напитках много красителей, консервантов и других химических добавок.
Лучше всего утолить жажду обычной фильтрованной водой или минеральной не газированной.

8. Отказ от углеводов на ночь.
Есть углеводы нужно в первой половине дня, чтобы пища усвоилась и не отложилась лишними килограммами на фигуре.

9. Не ходите в магазин голодными.
Иначе не удержитесь от соблазна накупить чего-нибудь вкусненького, но не самого полезного.

10. Любите себя.
Ешьте только ту пищу, которая зарядит вас энергией и подарит вам красоту.

Придерживаясь этих несложных правил, вы станете здоровее и красивее!

Теги: полезные советы, образ жизни, здоровое питание, фигура, еда, полезные правила, полезная еда

Питательные вещества, макросы, советы и многое другое

В зависимости от того, кого вы спросите, «здоровое питание» может принимать различные формы. Кажется, что у всех, включая медицинских работников, влиятельных людей в области здорового образа жизни, коллег и членов семьи, есть свое мнение о самом здоровом способе питания.

Кроме того, статьи о питании, которые вы читаете в Интернете, могут сбивать с толку своими противоречивыми — и часто необоснованными — предложениями и правилами.

Это не облегчает задачу, если вы просто хотите питаться здоровой пищей, которая подходит именно вам.

Правда в том, что здоровое питание не должно быть сложным. Вполне возможно питать свое тело, наслаждаясь едой, которую вы любите.

В конце концов, еда предназначена для наслаждения, а не для страха, подсчета, взвешивания и отслеживания.

Эта статья прорывается сквозь шум и объясняет, что означает здоровое питание и как заставить его работать на вас.

Прежде чем мы углубимся в то, что означает здоровое питание, важно объяснить, почему это важно.

Во-первых, пища — это то, что питает вас и доставляет калории и питательные вещества, необходимые вашему телу для функционирования. Если в вашем рационе недостаточно калорий или одного или нескольких питательных веществ, ваше здоровье может пострадать.

Точно так же, если вы потребляете слишком много калорий, вы можете столкнуться с увеличением веса. У людей с ожирением значительно повышен риск таких заболеваний, как диабет 2 типа, синдром обструктивного апноэ во сне, болезни сердца, печени и почек (1, 2).

Кроме того, качество вашего питания влияет на риск заболевания, продолжительность жизни и психическое здоровье.

В то время как диеты, богатые ультрапереработанными продуктами, связаны с повышенной смертностью и повышенным риском таких состояний, как рак и болезни сердца, диеты, включающие в основном цельные, богатые питательными веществами продукты, связаны с увеличением продолжительности жизни и защитой от болезней (3, 4, 5). , 6, 7, 8).

Диета, богатая продуктами с высокой степенью переработки, также может повышать риск симптомов депрессии, особенно у людей, которые мало занимаются спортом (4, 9).

Более того, если в вашем нынешнем рационе много ультрапереработанных продуктов и напитков, таких как фаст-фуд, газированные напитки и сладкие хлопья, но мало цельных продуктов, таких как овощи, орехи и рыба, вы, вероятно, не получаете достаточного количества определенных питательных веществ. , что может негативно повлиять на ваше общее состояние здоровья (10).

Резюме

Здоровое питание важно по многим причинам, в том числе для питания вашего тела, получения необходимых питательных веществ, снижения риска заболеваний, увеличения продолжительности жизни и обеспечения оптимального психического и физического благополучия.

Абсолютно нет!

Хотя некоторым людям нужно — или они выбирают — избегать определенных продуктов или соблюдать диету по состоянию здоровья, большинству людей не нужно следовать какой-либо конкретной диете, чтобы чувствовать себя лучше.

Это не значит, что определенные режимы питания не могут принести вам пользу.

Например, некоторые люди чувствуют себя более здоровыми, соблюдая низкоуглеводную диету, в то время как другие преуспевают на высокоуглеводной диете.

Однако в целом здоровое питание не имеет ничего общего с соблюдением диет или определенных правил питания. «Здоровое питание» просто означает уделять первостепенное внимание своему здоровью, питая свое тело питательными продуктами.

Специфика может быть разной для каждого человека в зависимости от его местонахождения, финансового положения, культуры и общества, а также вкусовых предпочтений.

Резюме

Здоровое питание не предполагает какой-либо конкретной диеты. Скорее, это означает уделять первостепенное внимание своему здоровью, питая свой организм продуктами, богатыми питательными веществами.

Теперь, когда вы знаете, почему здоровое питание так важно, давайте рассмотрим некоторые основы питания.

Плотность питательных веществ

Когда вы задумываетесь о здоровом питании, ваша первая мысль может быть о калориях. Несмотря на то, что калории важны, вашей главной заботой должны быть питательные вещества.

Это потому, что питательные вещества, в том числе белки, углеводы, жиры, витамины и минералы, необходимы вашему телу для процветания. «Плотность питательных веществ» относится к количеству питательных веществ в пище по отношению к калориям, которые она обеспечивает (11).

Все продукты содержат калории, но не все продукты богаты питательными веществами.

Например, шоколадный батончик или коробка макарон с сыром могут быть невероятно калорийными, но не содержать витаминов, минералов, белков и клетчатки. Точно так же продукты, рекламируемые как «диетические» или «низкокалорийные», могут содержать очень мало калорий, но не содержать питательных веществ.

Например, яичные белки гораздо менее калорийны и жирны, чем цельные яйца. Тем не менее, яичный белок обеспечивает 1% или менее дневной нормы (DV) железа, фосфора, цинка, холина и витаминов A и B12, в то время как цельное яйцо содержит 5–21% DV этих питательных веществ (12, 13).

Это из-за питательного жирного желтка, который содержится в яйцах.

Кроме того, хотя некоторые богатые питательными веществами продукты, такие как многочисленные фрукты и овощи, содержат мало калорий, многие из них, такие как орехи, жирный йогурт, яичные желтки, авокадо и жирная рыба, содержат много калорий. Это совершенно нормально!

То, что пища содержит много калорий, не означает, что она вредна для вас. С другой стороны, то, что пища низкокалорийна, не делает ее здоровым выбором.

Если ваш выбор продуктов основан исключительно на калориях, вы упускаете смысл здорового питания.

Как правило, старайтесь есть в основном продукты с высоким содержанием питательных веществ, таких как белок, клетчатка, полезные жиры, витамины и минералы. Эти продукты включают овощи, фрукты, орехи, семена, бобы, жирную рыбу и яйца.

Разнообразие рациона

Еще одним компонентом здорового питания является разнообразие рациона питания, то есть употребление в пищу разнообразных продуктов.

Соблюдение диеты, богатой различными видами пищи, поддерживает кишечные бактерии, способствует здоровому весу тела и защищает от хронических заболеваний (14, 15, 16, 17).

Тем не менее, употребление разнообразной пищи может быть затруднено, если вы привередливы в еде.

В этом случае старайтесь вводить новые продукты по одному. Если вы не едите много овощей, начните с добавления любимых овощей к одному или двум приемам пищи в день и начните с этого.

Хотя вам может не нравиться пробовать новые продукты, исследования показывают, что чем больше вы подвергаетесь воздействию пищи, тем выше ваши шансы привыкнуть к ней (18, 19).

Соотношение макронутриентов

Макронутриенты — основные питательные вещества, которые вы получаете из пищи — это углеводы, жиры и белки. (Клетчатка считается одним из видов углеводов.)

Как правило, ваши блюда и закуски должны быть сбалансированы между этими тремя элементами. В частности, добавление белков и жиров к источникам углеводов, богатым клетчаткой, делает блюда более сытными и вкусными (20).

Например, если вы перекусываете фруктом, добавьте ложку орехового масла или немного сыра, чтобы чувствовать себя более сытым, чем если бы вы ели только фрукт.

Однако ничего страшного, если ваша диета не сбалансирована постоянно.

Подсчет макроэлементов и следование установленному плану макронутриентов не требуется для большинства людей, за исключением спортсменов, людей, стремящихся к определенному составу тела, и тех, кому необходимо набрать мышечную массу или жир по медицинским показаниям.

Кроме того, подсчет макросов и зацикленность на том, чтобы оставаться в определенном макродиапазоне, могут привести к нездоровой фиксации на еде и калориях или вызвать склонность к неупорядоченному питанию (21).

Важно отметить, что некоторые люди могут процветать на диетах с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и белков или с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов. Однако даже на этих диетах подсчет макронутриентов обычно не требуется.

Например, если вы чувствуете себя лучше на низкоуглеводной диете, обычно достаточно просто выбирать продукты с низким содержанием углеводов, такие как некрахмалистые овощи, белки и жиры, чаще, чем продукты с высоким содержанием углеводов.

Продукты с высокой степенью переработки

Один из лучших способов улучшить свой рацион — сократить потребление продуктов с высокой степенью переработки.

Вам не нужно полностью избегать обработанных пищевых продуктов. Фактически, многие здоровые продукты, такие как очищенные от скорлупы орехи, консервированные бобы, замороженные фрукты и овощи, были тем или иным образом обработаны.

Напротив, продукты с высокой степенью переработки, такие как газированные напитки, массовая выпечка, конфеты, сладкие хлопья и некоторые упакованные закуски, содержат мало цельных пищевых ингредиентов или вообще не содержат их.

В эти товары, как правило, входят такие ингредиенты, как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, гидрогенизированные масла и искусственные подсластители (9, 22, 23).

Исследования связывают диеты с высоким содержанием ультрапереработанных продуктов с повышенным риском депрессии, сердечных заболеваний, ожирения и многих других осложнений (9, 24, 25).

С другой стороны, диеты с низким содержанием этих продуктов и высоким содержанием цельных, богатых питательными веществами продуктов имеют противоположный эффект, защищая от болезней, увеличивая продолжительность жизни и способствуя общему физическому и психическому благополучию (5, 6, 7, 8). ).

Таким образом, лучше всего отдавать предпочтение продуктам, богатым питательными веществами, особенно овощам и фруктам.

Резюме

Включите в свой рацион разнообразные цельные продукты, богатые питательными веществами, стараясь ограничить продукты с высокой степенью переработки.

При здоровом питании лучше ограничить употребление определенных продуктов.

Десятилетия научных исследований связывают ультрапереработанные продукты с негативными последствиями для здоровья, включая повышенный риск заболеваний и преждевременную смерть (9, 22, 23, 26, 27, 28).

Сокращение потребления газированных напитков, обработанного мяса, конфет, мороженого, жареной пищи, фаст-фуда и упакованных закусок с высокой степенью переработки — это разумный способ улучшить свое здоровье и снизить риск некоторых заболеваний.

Однако вам не обязательно полностью избегать этих продуктов все время.

Вместо этого старайтесь отдавать предпочтение цельным, богатым питательными веществами продуктам, таким как овощи, фрукты, орехи, семена, бобы и рыба, оставляя продукты и напитки с высокой степенью переработки для особых угощений.

Такие продукты, как мороженое и конфеты, могут быть частью здоровой, сбалансированной диеты, но они не должны составлять значительную часть калорий.

Резюме

Вам следует ограничить потребление продуктов и напитков, подвергшихся глубокой обработке, таких как конфеты, газированные напитки и сладкие хлопья, но это не означает, что вы должны исключить эти продукты из своего рациона.

Еда — одна из многих частей головоломки вашей повседневной жизни. Между поездками на работу, работой, семейными или социальными обязательствами, поручениями и многими другими повседневными факторами еда может быть последней в вашем списке забот.

Первый шаг к здоровому питанию — сделать еду одним из своих приоритетов.

Это не означает, что вы должны часами готовить еду или готовить изысканные блюда, но это требует определенных размышлений и усилий, особенно если вы ведете особенно напряженный образ жизни.

Например, посещение продуктового магазина один или два раза в неделю поможет убедиться, что в вашем холодильнике и кладовой есть полезные продукты. В свою очередь, хорошо укомплектованная кухня значительно облегчает выбор здоровых блюд и закусок.

При покупке продуктов запаситесь:

• свежими и замороженными фруктами и овощами
• источниками белка, такими как курица, яйца, рыба и тофу
• источниками углеводов, такими как консервированные бобы и цельнозерновые продукты
• крахмалистыми овощами, такими как белый картофель , сладкий картофель и кабачки с орехами
• источники жира, такие как авокадо, оливковое масло и жирный йогурт
• питательные простые ингредиенты для закусок, такие как орехи, семена, ореховое масло, хумус, оливки и сухофрукты

Это просто и мыслите тройками:

• Белки: яиц, курица, рыба или растительный вариант, такой как тофу
• Жиры: оливковое масло, орехи, семечки, ореховое масло, авокадо, сыр или полный жирный йогурт
• Углеводы, богатые клетчаткой: продукты, содержащие крахмал, такие как сладкий картофель, овес, некоторые фрукты и бобы, или продукты с низким содержанием углеводов, такие как спаржа, брокколи, цветная капуста и ягоды

сладкий картофель, фаршированный овощами, фасолью и тертым цыпленком, а на ужин филе лосося или запеченный тофу с обжаренной брокколи и коричневым рисом.

Если вы не привыкли готовить или покупать продукты, сосредоточьтесь на одном приеме пищи. Сходите в продуктовый магазин и купите ингредиенты для пары блюд на завтрак или ужин на неделю. Как только это войдет в привычку, добавляйте больше приемов пищи, пока большую часть еды не будете готовить дома.

Для формирования здоровых отношений с едой может потребоваться время

Если у вас плохие отношения с едой, вы не одиноки.

Многие люди имеют склонность к расстройствам пищевого поведения или расстройства пищевого поведения. Если вы обеспокоены тем, что у вас есть одно из этих состояний, очень важно получить правильную помощь.

Чтобы развить здоровые отношения с едой, нужны правильные инструменты.

Работа с медицинским персоналом, например, с сертифицированным диетологом и психологом, специализирующимся на расстройствах пищевого поведения, — лучший способ начать налаживать свои отношения с едой.

Ограничения в еде, причудливые диеты и самопровозглашенные идеи, такие как «вернуться в нужное русло», не помогут и могут быть вредными. Работа над вашими отношениями с едой может занять некоторое время, но это необходимо для вашего физического и психического здоровья.

Советы по здоровому питанию в реальном мире

Вот несколько реальных советов, которые помогут вам начать здоровое питание:

• Отдайте предпочтение растительной пище. Растительные продукты, такие как овощи, фрукты, бобы и орехи, должны составлять большую часть вашего рациона. Попробуйте включать эти продукты, особенно овощи и фрукты, в каждый прием пищи и закуску.
• Готовьте дома. Приготовление еды дома помогает разнообразить рацион. Если вы привыкли есть на вынос или в ресторане, попробуйте для начала готовить один или два блюда в неделю.
• Регулярно покупайте продукты. Если на вашей кухне есть здоровые продукты, вы, скорее всего, будете готовить здоровые блюда и закуски. Ходите за продуктами один или два раза в неделю, чтобы всегда иметь под рукой питательные ингредиенты.
• Поймите, что ваша диета не будет идеальной. Прогресс — не совершенство — является ключевым. Встретьтесь там, где вы находитесь. Если вы в настоящее время едите вне дома каждый вечер, приготовление одного домашнего вегетарианского блюда в неделю будет значительным прогрессом.
• «Читерские дни» недопустимы. Если ваша текущая диета включает в себя «разгрузочные дни» или «разборные обеды», это признак того, что ваш рацион несбалансирован. Как только вы узнаете, что все продукты могут быть частью здоровой диеты, вам не нужно будет обманывать.
• Исключите сахаросодержащие напитки. Максимально ограничьте употребление сладких напитков, таких как газированные напитки, энергетические напитки и подслащенный кофе. Регулярное употребление сладких напитков может нанести вред вашему здоровью (27, 28).
• Выбирайте сытные продукты. Когда вы голодны, ваша цель должна состоять в том, чтобы есть сытную, питательную пищу, а не потреблять как можно меньше калорий. Выбирайте богатые белком и клетчаткой блюда и закуски, которые точно насытят вас.
• Ешьте цельные продукты. Здоровое питание должно состоять в основном из цельных продуктов, таких как овощи, фрукты, бобы, орехи, семена, цельные зерна и источников белка, таких как яйца и рыба.
• Увлажняйтесь разумно. Предотвращение обезвоживания является частью здорового питания, а вода — лучший способ избежать обезвоживания. Если вы не привыкли пить воду, возьмите многоразовую бутылку для воды и добавьте кусочки фруктов или дольку лимона для аромата.
• Уважайте свои антипатии. Если вы несколько раз пробовали определенную еду и она вам не нравится, не ешьте ее. Вместо этого можно выбрать множество здоровых продуктов. Не заставляйте себя есть что-то только потому, что это считается полезным.

Эти советы помогут вам перейти на более здоровую диету.

Вы также можете работать с зарегистрированным диетологом, особенно если вы не знаете, как начать улучшать свой рацион. Диетолог может помочь вам разработать устойчивый и питательный план питания, соответствующий вашим потребностям и расписанию.

Резюме

Такие советы, как приготовление пищи дома, покупка продуктов, употребление в пищу большого количества растительной пищи, выбор сытных блюд и закусок и уважение ваших антипатий, могут помочь вам создать и поддерживать режим здорового питания.

Если вы заинтересованы в здоровом питании, несколько небольших изменений помогут вам двигаться в правильном направлении.

Хотя здоровое питание может выглядеть немного по-разному для всех, сбалансированные диеты, как правило, богаты питательными веществами, содержат мало продуктов с высокой степенью обработки и состоят из сытных блюд и закусок.

Это руководство может помочь тем, кто только начинает путь к здоровому питанию, а также напомнить тем, кто знаком с основами питания, но хочет углубиться.

Если вам нужны подробные индивидуальные рекомендации по питанию, обратитесь к опытному диетологу.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Осмотрите продукты в вашем холодильнике и кладовой. Если вам не хватает овощей, цельного зерна или источников белка, пора бежать в магазин. Чтобы узнать о нескольких простых и питательных идеях для еды, ознакомьтесь с этой статьей.

20 полезных советов по правильному питанию

Еда, питание и здоровье Советы Академии питания и диетологии

Академия питания и диетологии

1. Завтракайте

Начните свой день со здорового питания завтрак, включающий нежирный белок, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Попробуйте приготовить буррито на завтрак с яичницей-болтуньей, нежирным сыром, сальсой и цельнозерновой лепешкой или парфе с обезжиренным йогуртом без добавок, фруктами и цельнозерновыми хлопьями.

2. Сделайте половину своей тарелки фруктами и овощами

Фрукты и овощи придают вашей тарелке цвет, вкус и текстуру, а также витамины, минералы и пищевые волокна. Сделайте 2 чашки фруктов и 2 ½ чашки овощей своей ежедневной целью. Экспериментируйте с разными видами, включая свежие, замороженные и консервированные.

3. Следите за размерами порций

Используйте половину своей тарелки для фруктов и овощей, а другую половину для зерновых и нежирных белковых продуктов. Завершите трапезу порцией обезжиренного или нежирного молока или йогурта. Мерные чашки также могут помочь вам сравнить ваши порции с рекомендуемым размером порции.

4. Будьте активны

Регулярная физическая активность полезна для здоровья. Начните с выполнения того упражнения, которое вы можете. Дети и подростки должны получать 60 или более минут физической активности в день, а взрослые – не менее двух часов 30 минут в неделю. Вам не обязательно ходить в спортзал — прогуляйтесь после ужина или включите музыку и потанцуйте дома.

5. Знакомство с этикетками продуктов питания

Ознакомление с информацией о пищевой ценности поможет вам выбрать продукты и напитки, соответствующие вашим потребностям в питательных веществах.

6. Здоровые закуски

Здоровые закуски могут поддерживать ваш уровень энергии между приемами пищи, особенно если они включают комбинацию продуктов. Выберите одну из двух или более групп продуктов MyPlate: злаки, фрукты, овощи, молочные продукты и белок. Попробуйте сырые овощи с нежирным творогом или хумусом или столовую ложку орехового или семенного масла с яблоком или бананом.

7. Проконсультируйтесь с RDN

Если вы хотите похудеть, снизить риск для здоровья или справиться с хроническим заболеванием, проконсультируйтесь со специалистами! Зарегистрированные диетологи-диетологи могут помочь вам, предоставив разумные, простые в использовании индивидуальные рекомендации по питанию.

8. Соблюдайте рекомендации по безопасности пищевых продуктов

Сократите свои шансы заболеть с помощью надлежащей безопасности пищевых продуктов. Это включает в себя: регулярное мытье рук, отделение сырых продуктов от готовых к употреблению, приготовление продуктов до соответствующей внутренней температуры и быстрое охлаждение продуктов. Узнайте больше о безопасности домашних продуктов на сайте www.homefoodsafety.org.

9. Пейте больше воды

Утоляйте жажду водой вместо напитков с добавлением сахара. Не допускайте обезвоживания и пейте много воды, особенно если вы ведете активный образ жизни, пожилой человек или живете или работаете в жарких условиях.

10. Приготовление пищи

Домашнее приготовление пищи может быть полезным, полезным и рентабельным. Освойте некоторые основы кухни, такие как нарезание лука кубиками или приготовление сушеных бобов.

11. Заказ вне дома, не отказываясь от целей

Вы можете питаться вне дома и придерживаться плана здорового питания! Главное – планировать заранее, задавать вопросы и тщательно выбирать продукты. Сравните информацию о питании, если таковая имеется, и ищите более здоровые варианты, приготовленные на гриле, запеченные, жареные или приготовленные на пару.

12. Разыграть семейный обед

Планируйте обедать всей семьей хотя бы несколько раз в неделю. Установите регулярное время приема пищи. Выключите телевизор, телефоны и другие электронные устройства, чтобы поощрять разговоры за едой. Вовлеките детей в планирование еды и приготовление пищи и используйте это время, чтобы научить их правильному питанию.

13. Изгоните скуку из коричневой сумки

Неважно, идете ли вы на работу или в школу, предотвратите скуку в коричневой сумке с помощью простых в приготовлении идей для здорового обеда. Попробуйте цельнозерновой лаваш с овощами и хумусом, или овощной суп с низким содержанием натрия, и цельнозерновыми крекерами, или салат из смешанной зелени с нежирной заправкой и сваренным вкрутую яйцом.

14. Сокращение количества добавленного сахара

Продукты и напитки с добавлением сахара могут содержать пустые калории и практически не питать. Просмотрите новую и улучшенную этикетку с указанием пищевой ценности или список ингредиентов, чтобы определить источники добавленного сахара.

15. Ешьте морепродукты два раза в неделю

Морепродукты – рыба и моллюски – содержат ряд питательных веществ, включая полезные жиры омега-3. Лосось, форель, устрицы и сардины содержат больше омега-3 и меньше ртути.

16. Откройте для себя новые продукты и вкусы

Добавьте больше питательных веществ и удовольствия от еды, расширив свой выбор блюд. Совершая покупки, обязательно выбирайте фрукты, овощи или цельнозерновые продукты, которые являются новыми для вас или вашей семьи.

17. Экспериментируйте с блюдами на растительной основе

Расширьте свое меню с помощью недорогих постных блюд. Многие рецепты с использованием мяса и птицы можно приготовить без них. Овощи, бобы и чечевица — отличные заменители. Попробуйте для начала включить один постный прием пищи в неделю.

18. Сократите количество пищевых отходов

Проверьте, какие продукты у вас есть под рукой, прежде чем делать запасы в продуктовом магазине. Планируйте приемы пищи на основе остатков и покупайте только скоропортящиеся продукты, которые вы будете использовать или заморозить в течение нескольких дней. Управление этими пищевыми ресурсами дома может помочь сэкономить питательные вещества и деньги.