Как правильно питаться чтобы сбросить вес: Как похудеть правильно — рацион, советы, программа похудения

Правильное питание для похудения. Влияние лишнего веса на сон

Лишний вес – одновременно косметическая, психологическая и физическая проблема. Ожирение лишает человека привлекательности, порождает комплексы и неуверенность в себе. Оно же вызывает множество заболеваний: сосудов, сердца, эндокринной системы, опорно-двигательного аппарата. Также избыточная масса тела является фактором риска серьезного нарушения сна – синдрома сонного апноэ.

Храп, апноэ, бессонница или другие проблемы? Обращайтесь в Центр медицины сна на базе Клиники реабилитации в Хамовниках. Мы обязательно вам поможем! Задавайте вопросы и записывайтесь на консультацию по телефону: +7 (495) 775-60-33.

Ожирение – это всегда дисбаланс между поступлением питательных веществ и их расходом. Проще говоря, человек ест больше, чем нужно организму, и это в конечном итоге приводит к появлению лишних килограммов.

Ключ к эффективному похудению – правильное питание, а еще лучше – диета плюс спортивные тренировки. Как же правильно питаться, чтобы похудеть?

Правильное питание для снижения веса: общие советы

Многие люди сидят на голодной, рисовой, яблочной диете, сокращают количество приемов пищи до одного или двух. Как правило, это дает лишь кратковременный эффект, после которого вес вскоре возвращается. Секрет красивой фигуры и хорошего здоровья кроется в том, чтобы соблюдать правильную диету, притом не неделю или месяц, а в идеале постоянно.

А в чем же заключается правильная диета?

Первое правило, которое стоит запомнить всем худеющим: если вы желаете сбросить вес, есть нужно часто и понемногу. Не менее 5, а лучше 6 раз в сутки, но маленькими порциями. Благодаря такому дробному приему пищи организм будет каждый раз получать ровно столько питательных веществ, сколько ему необходимо для удовлетворения нужд. Излишков энергии не останется, и «лишняя» пища не будет откладываться в виде жировой ткани.

Второе правило: достаточно снизить калорийность диеты на 300-500 ккал, чтобы начать худеть на 1-3 кг в месяц.

На первый взгляд может показаться, что этого мало. Но вы только представьте: ведь так можно сбросить по меньшей мере 10-20 килограммов в год!

Чтобы помочь вам сориентироваться  в калорийности рациона на диете, приведем средние значения энергетической потребности человека в сутки.

• Люди, ведущие малоподвижный образ жизни (офисные работники и т.п.). В возрасте до 40 лет 2800-3000 ккал тратят мужчины и 2400-2600 женщины, после 40 лет эти цифры становятся такими: 2600-2800 мужчины и 2200-2400 женщины.
• Работники механизированного труда, например, продавцы, швеи, телефонисты. В 18-40 лет 3000-3200 ккал расходуют мужчины и 2550-2750 женщины, после 40 лет – 2800-3000 ккал мужчины, 2350-2550 женщины.
• Люди, занятые тяжелым физическим трудом, например, работой на заводе на станках, нуждаются в повышении калорийности еще на 200 ккал (мужчины в итоге тратят от 2900 до 3400, женщины от 2500 до 2900 ккал).
• Наиболее интенсивный труд (шахтеры, механизаторы, грузчики) требует от мужчин 18-40 лет затрат энергии в 3700-3900 ккал, для мужчин старше 40 лет 3400-3600 ккал. Женщины младше 40 лет в этой группе расходуют 3150-3350 ккал, старше 40 лет 2900-3100 ккал в сутки.

Третье правило успешного похудения: необходимо исключить из рациона калорийные (жирные, сладкие) продукты. Желающий похудеть человек должен быть готов к тому, чтобы отказаться не только от сладкой пищи, мучного и выпечки, но и от соленого, жареного, копченого. В рационе питания должны остаться свежие овощи, а также вареные или запеченные в духовке блюда.

Чтобы иметь возможность точно считать калории, стоит вооружиться кухонными электронными весами, таблицей калорийности, блокнотом и ручкой. Вместо блокнота можно использовать специальные программы для расчета калорий – это упрощает определение оптимальной энергетической ценности рациона.

Любая новая привычка формируется в течение 3-4 недель. Достаточно выдержать первый месяц нового режима питания, и дальше вам будет легко сделать здоровую диету вашим образом жизни.

Как нужно питаться, чтобы похудеть: что можно и что нельзя есть худеющим

Обсудим подробнее состав рациона.

Из всех хлебобулочных изделий на вашем столе может остаться ржаной (черный), пшеничный и отрубной хлеб – не более 150 граммов в сутки. О выпечке из муки высшего сорта – белом хлебе, сдобе, печенье – лучше сразу забыть.

Мясо есть можно, в количестве до 150 граммов в сутки. Из мясного диетическими считаются кролик, нежирная телятина и говядина, индейка, курица (грудка, без шкурки), приготовленные в вареном или запеченном виде.

Хорошая новость для любителей морепродуктов: они разрешены, их можно есть до 200 граммов в сутки. Любые сорта нежирной рыбы, креветки, устрицы, мидии – все это очень полезно худеющим.

Чтобы похудеть, надо питаться свежими овощами. «Летние» салаты из помидоров, огурцов, капусты, зелени, перца можно есть практически в неограниченных количествах. А вот бобовые (горох, фасоль) и картофель нужно ограничивать, хотя употреблять их тоже не запрещается.

В диете №8 можно встретить рекомендацию чаще есть супы. Но сварены они должны быть не на крупах и не на жирном мясном бульоне. Диетическими супами являются щи, борщ свекольник, окрошка.

Если вы твердо решили освоить правильное питание, чтобы похудеть, будьте готовы забыть о сахаре, конфетах, тортах и прочих «вкусностях». Если очень хочется сладкого, используйте вместо сахара его заменители. Мед обладает высокой калорийностью и легко усваивается, поэтому его из меню придется исключить. Вместо этого употребляйте больше кисло-сладких ягод и фруктов: апельсины, грейпфруты, зеленые яблоки, смородину и прочее. Иногда понемногу можно сухофрукты: изюм, финики, инжир.

Среди круп выбирайте темные: перловку, гречку. Манная, рисовая, пшенная крупы, макароны, спагетти и вермишель – увы, от этих продуктов тоже придется отказаться.

Есть масло и сметану можно, но только в очень ограниченных количествах: масло – намазывая тонким слоем на хлеб, сметану – добавляя в салаты или супы в качестве приправы. Коровье молоко пить разрешается, но немного и нежирное. Творог и маложирные сорта сыра тоже разрешены, а вот сливки, топленое молоко нельзя.

Важно упомянуть о яйцах: можно есть омлеты и вареные (лучше вкрутую) яйца не больше 2 штук в сутки.

Вся пища в вашем меню должна готовиться без соли, солить еду можно понемногу непосредственно перед едой. Другие специи в здоровой диете нежелательны: они пробуждают аппетит, поэтому из рациона их надо исключить. Можно добавлять в блюда при их приготовлении уксус, томатную пасту, грибной соус.

Из напитков рекомендуются черный и зеленый чай, кофе, несладкие соки без добавления сахара, компоты. Сладкие кисель, квас, какао, газировка исключаются.

Лишний вес и нарушения сна

Как говорилось в начале статьи, избыточный вес вызывает появление многочисленных проблем со здоровьем, в том числе развитие храпа и синдрома сонного апноэ. При этом синдроме дыхание у человека по ночам периодически останавливается на  несколько десятков секунд, что вызывает кислородное голодание головного мозга и всех других органов и тканей. В результате этого резко нарушается сон, повышается давление, во много раз повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, включая инфаркты и инсульты.

Храп, апноэ, бессонница или другие проблемы? Обращайтесь в Центр медицины сна на базе Клиники реабилитации в Хамовниках. Мы обязательно вам поможем! Задавайте вопросы и записывайтесь на консультацию по телефону: +7 (495) 775-60-33.

Придерживаясь диетического меню и правил похудения, можно добиться стойкого плавного снижения веса буквально за несколько месяцев. В результате этих изменений остановки дыхания и храп могут прекратиться полностью. Улучшится и общее состояние здоровья.

Если храп, синдром сонного апноэ и другие проблемы со сном на фоне лишнего веса уже возникли, не стоит ждать, когда ваш лишний вес уйдет. Следует как можно скорее обратиться в Клинику реабилитации в Хамовниках. Специалисты нашего сомнологического центра проведут обследование, выявят причины расстройства сна (иногда они заключаются не только в полноте, но и в других проблемах) и назначат лечение, которое обязательно вам поможет.

Видео о продуктах, влияющих нас сон:

Как правильно питаться, чтобы похудеть?

В настоящее время на просторах интернета очень часто можно встретить информацию о том, что для того, чтобы избавиться от лишнего веса и привести свое тело в порядок, следует правильно питаться. Но что означает понятие правильно? Правильно – это когда в рационе питания нет сладкого, мучного, газировок и фаст-фуда? Или это строгая диета, которая предусматривает употребление исключительно овощей?

Понятие «правильное питание» предусматривает соблюдение режима питания и поддержания водного баланса в организме. Следует понимать, что в действительности строгая диета помогает сбросить вес за считанное время, но таким образом человек наносит огромный вред своему организму и спустя время может набрать вес в несколько раз больше.

Как похудеть с помощью правильного питания?

Правильное питание предусматривает выполнение определенных моментов, за счет которых формируется дневной рацион. 1. С самого начала необходимо сократить потребление продуктов питания с содержанием крахмала, а также молоко, свинину, помидоры, дрожжи, алкоголь, дыню, баклажаны, клубнику, грецкие орехи, абрикосы, бульоны и супы, приготовленные на мясе.

Именно они удерживают вес. Для того чтобы восполнить минеральные и полезные вещества в организме следует добавить в рацион питания морковь, сельдерей, огурцы, перец, зеленый горошек, стручковую фасоль, кабачки, морскую капусту, нежирные сорта рыбы и мяса (телятина, говядина), кислые фрукты и продукты с содержанием сои.

2. Очень важно не переедать. Для этого питаться нужно часто, но понемногу.

3. Если вы занимаетесь спортом, то после занятий не рекомендуется сразу же обедать. Это обусловлено тем, что съеденная сразу после занятий пища, неправильно усваивается нашим организмом.

4. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна. Также будет полезно после приема пищи прогуляться на свежем воздухе.

5. Не рекомендуется употреблять жидкости до и во время еды. Попадая в пищеварительный тракт, жидкость мешает выделению желудочного сока, что отрицательно сказывается на усвоении пищи. Лучше всего выпивать стакан воды спустя 30 минут после приема пищи.

6. Фрукты рекомендуется употреблять в первой половине дня. Также ими не стоит завершать обед. Попадая в полный желудок, они вызывают процесс брожения.

7. Чтобы насытиться и не переедать, необходимо тщательно пережевывать пищу.

8. Правильное питание подразумевает подсчет калорий. Для этого необходимо рассчитать свою норму и на основании ее составить меню, в которое могут входить сладости. Если с подсчетом калорий и самостоятельной разработкой меню возникают проблемы, можно воспользоваться доставкой готовой еды для похудения от компании Justfood. Все блюда в меню разработаны нутрициологами, а готовить для вас будут опытные повара!

9. Самое главное правило в правильном питании – получении удовольствия от еды. В настоящее время в интернете можно найти сотни рецептов ПП-блюд, которые очень вкусно получаются и красиво выглядят, а главное не вредят фигуре.

Как правильно питаться и худеть?

Следует понимать, что лишний вес является причиной нарушения работы организма. Чтобы еще больше не навредить своему здоровью, необходимо обратиться за помощью к профессиональному доктору. Он выявит основные нарушения и поможет правильно составить рацион питания.

Без физических упражнений значительно похудеть у вас также не получиться. При желании можно посещать тренажерный зал или заниматься дома, а также важно совершать длительные пешие прогулки. Это поможет вернуть нарушенный обмен веществ в норму.

Если вы встали на путь борьбы с лишним весом, то не стоит с него сходить. Старайтесь поддерживать свою форму в тонусе с помощью физических упражнений и правильного питания.

8 самых популярных способов придерживаться низкоуглеводной диеты

8 самых популярных способов придерживаться низкоуглеводной диеты

• Заболевания
  • Популярные
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • ADHD
    • Allergies
    • Alzheimer и Dementia
    • Биполярное распределение
    • Alzheimer и Dementia
    • Биполярное распределение
    • . 0008
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women Health
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Penthy Health
    • AT-HOME-HOME.
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Будущее здоровье
• • Проблемы здоровья
    • Mindful Feetward
    • SAGCLVVY
    • . Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия
    • Контроль веса
    • Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Nutrition

By Kris Gunnars, BSc on March 7 , 2019

Низкоуглеводные диеты популярны уже несколько десятилетий.

Раньше они вызывали много споров, но недавно получили широкое признание.

Диеты с низким содержанием углеводов, как правило, вызывают большую потерю веса, чем диеты с низким содержанием жиров, по крайней мере, в краткосрочной перспективе (1).

Они также улучшают многие показатели здоровья, такие как триглицериды в крови, холестерин ЛПВП (хороший), уровень сахара в крови и артериальное давление (2, 3, 4, 5, 6).

Однако существует множество типов этого режима питания.

Вот 8 популярных способов придерживаться низкоуглеводной диеты.

1. Типичная низкоуглеводная диета

Типичная низкоуглеводная диета не имеет фиксированного определения.

Это называется просто низкоуглеводной или ограниченно-углеводной диетой.

Эта модель питания, как правило, содержит меньше углеводов и больше белков, чем типичная западная диета. Обычно упор делается на мясо, рыбу, яйца, орехи, семена, овощи, фрукты и полезные жиры.

Вы должны свести к минимуму потребление продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как зерновые, картофель, сладкие напитки и нездоровая пища с высоким содержанием сахара.

Рекомендуемое количество углеводов в день обычно зависит от ваших целей и предпочтений. Общая рубрика может быть примерно такой:

• 100–150 грамм. Этот диапазон предназначен для поддержания веса или частых упражнений высокой интенсивности. Это дает место для большого количества фруктов и даже некоторых крахмалистых продуктов, таких как картофель.
• 50–100 грамм. Эта серия предназначена для медленного и стабильного похудения или поддержания веса. Есть место для большого количества овощей и фруктов.
• Менее 50 грамм. Предназначен для быстрой потери веса. Ешьте много овощей, но ограничивайте потребление фруктов ягодами с низким гликемическим индексом (ГИ).

РЕЗЮМЕ Ваша типичная низкоуглеводная диета содержит гораздо меньше углеводов и больше белков, чем обычная диета. Рекомендуемое потребление углеводов зависит от индивидуальных целей и предпочтений.

2. Кетогенная диета

Кетогенная диета — это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Целью кето-диеты является удержание углеводов на таком низком уровне, чтобы ваше тело перешло в метаболическое состояние, называемое кетозом.

В этом состоянии уровень инсулина резко падает, и организм высвобождает большое количество жирных кислот из своих жировых запасов.

Многие из этих жирных кислот переносятся в печень, где они превращаются в кетоны. Кетоны — это водорастворимые молекулы, которые могут преодолевать гематоэнцефалический барьер и снабжать мозг энергией.

Затем, вместо углеводов, ваш мозг начинает в значительной степени полагаться на кетоны. Ваше тело может производить небольшое количество глюкозы, все еще необходимой вашему мозгу, посредством процесса, называемого глюконеогенезом.

Некоторые версии этой диеты даже ограничивают потребление белка, потому что слишком много белка может снизить количество вырабатываемых кетонов.

Традиционно используемая для лечения лекарственно-устойчивой эпилепсии у детей, кето-диета может также иметь преимущества при других неврологических расстройствах и метаболических проблемах, таких как диабет 2 типа (7, 8, 9, 10).

Он также стал популярным средством для похудения — даже среди некоторых бодибилдеров — поскольку это очень эффективный способ похудеть и значительно снизить аппетит (11, 12).

Кетогенная диета включает продукты с высоким содержанием белков и жиров. Углеводы обычно ограничиваются менее чем 50, а иногда и всего 20–30 граммами в день.

Обычный режим кето-питания называется стандартной кетогенной диетой (СКД).

Однако существуют и другие варианты, включающие стратегическое добавление углеводов:

• Целевая кетогенная диета (ТКД). В этой версии вы добавляете небольшое количество углеводов во время тренировок.
• Циклическая кетогенная диета (ЦКД). В этом типе вы соблюдаете кетогенную диету большую часть дней, но переключаетесь на диету с высоким содержанием углеводов на 1–2 дня в неделю.

РЕЗЮМЕ Кетогенная (кето) диета предполагает сокращение количества углеводов в достаточной степени, чтобы вызвать метаболическое состояние, называемое кетозом. Это очень мощная диета для похудения и может защитить от нескольких заболеваний.

3. Низкоуглеводный, высокожирный (LCHF)

LCHF означает «низкоуглеводный, высокожирный». Это довольно стандартная диета с очень низким содержанием углеводов, но с еще большим упором на цельные, необработанные продукты.

Основное внимание уделяется мясу, рыбе и моллюскам, яйцам, полезным жирам, овощам, молочным продуктам, орехам и ягодам.

Рекомендуемое потребление углеводов при этой диете может варьироваться от 20 до 100 граммов в день.

РЕЗЮМЕ Диета LCHF представляет собой схему питания с очень низким содержанием углеводов, в которой основное внимание уделяется цельным, необработанным продуктам.

4. Низкоуглеводная палеодиета

В настоящее время палеодиета является одним из самых популярных способов питания в мире. Он поощряет употребление в пищу продуктов, которые, вероятно, были доступны в эпоху палеолита — до сельскохозяйственной и промышленной революций.

По мнению сторонников палео, возвращение к рациону ваших доисторических предков должно улучшить здоровье, потому что люди якобы эволюционировали и приспособились к употреблению таких продуктов.

Несколько небольших исследований показывают, что палеодиета может способствовать снижению веса, снижению уровня сахара в крови и снижению факторов риска сердечных заболеваний (13, 14, 15).

Палеодиета не является низкоуглеводной по определению, но на практике имеет тенденцию быть таковой.

Особое внимание уделяется мясу, рыбе, морепродуктам, яйцам, овощам, фруктам, клубням, орехам и семенам. Строгая палеодиета исключает обработанные продукты, добавленный сахар, зерновые, бобовые и молочные продукты.

Есть несколько других популярных версий, таких как первобытный план и идеальная диета для здоровья. Все они, как правило, содержат гораздо меньше углеводов, чем типичная западная диета.

РЕЗЮМЕ Палеодиета предполагает употребление в пищу необработанных продуктов, которые, вероятно, были доступны вашим палеолитическим предкам. Хотя это не совсем низкоуглеводный продукт, его можно модифицировать, чтобы он соответствовал такому образу жизни.

5. Диета Аткинса

Диета Аткинса — самый известный план питания с низким содержанием углеводов. Он включает в себя сокращение всех продуктов с высоким содержанием углеводов при потреблении столько белков и жиров, сколько необходимо.

Диета разделена на четыре фазы:

• Фаза 1: Индукция. Ешьте менее 20 граммов углеводов в день в течение 2 недель.
• Фаза 2: Балансировка. Медленно добавляйте больше орехов, овощей с низким содержанием углеводов и фруктов.
• Фаза 3: Тонкая настройка. Когда вы приблизитесь к своей цели по весу, добавляйте больше углеводов, пока потеря веса не станет медленнее.
• Этап 4: Техническое обслуживание. Ешьте столько здоровых углеводов, сколько выносит ваше тело, не набирая потерянный вес.

Первоначально диета Аткинса демонизировалась, но текущие исследования показывают, что она безопасна и эффективна, если в рационе достаточно клетчатки. Эта диета до сих пор популярна.

РЕЗЮМЕ Диета Аткинса пользуется популярностью уже более 40 лет. Это 4-этапная схема питания с низким содержанием углеводов, которая позволяет вам потреблять много жира и белка.

6. Эко-Аткинс

Диета под названием Эко-Аткинс по существу является веганской версией диеты Аткинса.

Сюда входят продукты растительного происхождения и ингредиенты с высоким содержанием белка и/или жира, такие как глютен, соя, орехи и растительные масла.

Около 25% калорий приходится на углеводы, 30% на белки и 45% на жиры.

Таким образом, в ней больше углеводов, чем в типичной диете Аткинса, но все же намного меньше, чем в типичной веганской диете.

Одно шестимесячное исследование показало, что эко-диета Аткинса приводит к большей потере веса и большему снижению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, чем вегетарианская диета с высоким содержанием углеводов (16).

РЕЗЮМЕ Эко-диета Аткинса — это веганская версия диеты Аткинса. Несмотря на то, что углеводов в ней больше, чем в типичной диете Аткинса, она по-прежнему содержит очень мало углеводов по сравнению с большинством вегетарианских и веганских диет.

7. Zero-Carb

Некоторые люди предпочитают исключить все углеводы из своего рациона.

Это называется диетой с нулевым содержанием углеводов и обычно включает только продукты животного происхождения.

Люди, соблюдающие диету с нулевым содержанием углеводов, едят мясо, рыбу, яйца и животные жиры, такие как сливочное масло и сало. Некоторые из них также добавляют соль и специи.

Нет недавних исследований, доказывающих безопасность диеты с нулевым содержанием углеводов. Существует только одно тематическое исследование — 1930 года, в котором двое мужчин в течение года не ели ничего, кроме мяса и органов, но, по-видимому, оставались в добром здравии (17).

В диете с нулевым содержанием углеводов не хватает некоторых важных питательных веществ, таких как витамин С и клетчатка. По этой причине, как правило, не рекомендуется.

РЕЗЮМЕ Некоторые люди придерживаются диеты с нулевым содержанием углеводов, которая исключает все растительные продукты. Качественных исследований этого режима питания не проводилось, и его обычно не одобряют.

8. Средиземноморская диета с низким содержанием углеводов

Средиземноморская диета очень популярна, особенно среди медицинских работников.

Он основан на традиционных блюдах средиземноморских стран начала 20-го века.

Исследования показывают, что эта диета может помочь предотвратить болезни сердца, рак молочной железы и диабет 2 типа (18, 19, 20).

Средиземноморская диета с низким содержанием углеводов основана на одноименной диете, но ограничивает продукты с высоким содержанием углеводов, такие как цельнозерновые продукты.

В отличие от обычной низкоуглеводной диеты, в ней делается акцент на большем количестве жирной рыбы вместо красного мяса и большем количестве оливкового масла первого холодного отжима вместо жиров, таких как сливочное масло.

Средиземноморская диета с низким содержанием углеводов может быть лучше для профилактики сердечных заболеваний, чем другие диеты с низким содержанием углеводов, хотя это должно быть подтверждено исследованиями.

РЕЗЮМЕ Низкоуглеводная средиземноморская диета похожа на обычную низкоуглеводную диету. Тем не менее, он включает больше рыбы и оливкового масла первого холодного отжима.

Итог

Если вы собираетесь попробовать диету с низким содержанием углеводов, выберите план, который соответствует вашему образу жизни, предпочтениям в еде и личным целям в отношении здоровья.

То, что подходит одному человеку, может не подойти другому, поэтому лучшая диета для вас та, которой вы можете придерживаться.

Поделиться этой статьей

Крис Гуннарс, бакалавр наук, 7 марта 2019 г.0223

Чтобы добиться оптимальных результатов на низкоуглеводной диете, недостаточно просто сократить потребление углеводов. Есть и другие аспекты диеты, которые также важны.

ПОДРОБНЕЕ

План питания и меню с низким содержанием углеводов для улучшения вашего здоровья настоящие продукты. Что есть, что не есть и примерное низкоуглеводное меню на неделю.

ПОДРОБНЕЕ

Низкоуглеводные блюда: 12 полезных для здоровья вариантов, которые можно быстро приготовить

Автор: SaVanna Shoemaker, MS, RDN, LD и Kris Gunnars, BSc

Низкоуглеводные блюда не обязательно должны быть сложными. Вот 12 быстрых и простых рецептов вкусных блюд с низким содержанием углеводов.

ПОДРОБНЕЕ

14 продуктов, которых следует избегать (или ограничивать) на низкоуглеводной диете

Рэйчел Аймера, MS, RD и Франциска Спритцлер

Низкоуглеводная диета может помочь вам похудеть и улучшить здоровье. В этой статье перечислены 14 продуктов, которые вам нужно ограничить или избегать на низкоуглеводной диете.

ПОДРОБНЕЕ

20 лучших овощей с низким содержанием углеводов (плюс 1 великолепный фрукт с низким содержанием углеводов)

Франциска Спритцлер

Овощи являются очень важной группой продуктов при низкоуглеводной диете. Вот 21 полезный и вкусный овощ с низким содержанием углеводов.

ПОДРОБНЕЕ

В чем разница между палео- и кето-диетой?

Автор Ansley Hill, RD, LD

Палео- и кетогенная диеты невероятно популярны. Вот подробное сравнение палео и кето, включая сходства, различия и то, что…

ПОДРОБНЕЕ

12 фаст-фудов, которые можно есть на низкоуглеводной диете

Франциска Спритцлер

Существует множество вариантов быстрого питания с низким содержанием углеводов. Вот 12 фаст-фудов, которые вы можете есть на низкоуглеводной диете.

ПОДРОБНЕЕ

13 простых способов сократить потребление углеводов

Джессика ДиДжачинто и Франциска Спритцлер

Пытаетесь сократить потребление углеводов? Вот 13 способов сделать это легко, оставаясь при этом довольным!

ПОДРОБНЕЕ

101 низкоуглеводный рецепт с невероятным вкусом

Крис Гуннарс, бакалавр наук

Список из 101 полезного низкоуглеводного рецепта с фотографиями и инструкциями.

Все рецепты простые, вкусные и приготовлены из полезных продуктов.

ПОДРОБНЕЕ

Палеодиета — руководство для начинающих плюс план питания

Крис Гуннарс, бакалавр наук и Эрин Келли

Это подробное руководство по палеодиете для начинающих. Что это такое, как это работает, что есть, чего избегать и примерный план питания палео на одну неделю.

ПОДРОБНЕЕ

10 продуктов, которые помогут похудеть

Когда дело доходит до здорового питания, у всех бывают взлеты и падения. Даже самые подтянутые и заботящиеся о своем здоровье люди признаются, что во время курортного сезона они «падают с катушек». Но хорошая новость заключается в том, что вы можете так же легко вернуться на правильный путь, включив более здоровую пищу, которая не только поможет вам сбросить лишний вес, но и улучшит ваше здоровье. Просто включите эти «сжигающие жир» продукты в свой рацион, заменив ими обычные продукты, «откармливающие» вас.

Эти продукты полезны для здоровья и содержат мало калорий, и их можно есть все время как часть здоровой растительной диеты.

1. Киноа . Несмотря на то, что это семя, киноа считается зерном, так как имеет пушистую, кремообразную, слегка зернистую текстуру и несколько ореховый вкус при приготовлении. Он богат белком, в том числе всеми девятью незаменимыми аминокислотами. Являясь частью того же семейства, что и шпинат, киноа богата клетчаткой и минералами, такими как магний, марганец и железо. Благодаря большому количеству белка и меньшему количеству калорий это не только отличный выбор для похудения, но и отличный заменитель мяса на растительной основе!
2. Овес . Овес богат клетчаткой и сложными углеводами, которые необходимы для поддержания высокого уровня метаболизма за счет снижения уровня инсулина после еды. Употребление в пищу продуктов, которые снижают уровень инсулина, помогает похудеть, поскольку скачки инсулина заставляют ваше тело думать, что пришло время начать накапливать жир.
3. Фасоль – Фасоль обеспечивает почти полное питание и является отличным заменителем мяса. Этот продукт с высоким содержанием качественного белка и клетчатки является отличным диетическим продуктом, поскольку помогает дольше сохранять чувство сытости и снижает уровень инсулина. Также с низким содержанием жира существует множество видов бобов на любой вкус. Так что выбирайте те, которые вам нравятся, и добавляйте их в свои блюда.
4. Острый перец чили – например, халапеньо, хабанера и кайенский перец…. согласно недавнему исследованию 2010 года, проведенному Центром питания человека Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, острый перец может помочь сжечь несколько лишних калорий и немного больше жира.
   1 Исследователи под руководством доктора Дэвида Хебера протестировали соединение, родственное капсаицину, содержащемуся в остром перце, что позволяет предположить, что тепло, выделяемое перцем, может заставить ваше тело сжигать больше калорий и «окислять» слои жира. Это последнее исследование последовало за другими исследованиями, обнаружившими, что острый перец может увеличить метаболизм. ² Хотя это не волшебная пилюля, эти соединения работают в поддержку хорошо сбалансированного питания.
5. Яблоки . Яблоки являются отличным дополнением к вашему плану по снижению веса по многим причинам. Яблоки богаты витаминами и минералами и содержат мало жира и калорий. Они также богаты клетчаткой, которая помогает дольше сохранять ощущение сытости или сытости в желудке. Яблоки не повышают уровень инсулина, как некоторые другие фрукты.
6. Темно-зеленые листовые овощи . Очень богатые кальцием темные листовые овощи, включая капусту, шпинат, салат ромэн, мангольд, листовую капусту и т. д., идеально подходят для снижения веса. Одним из ключевых компонентов потери веса является увеличение вашего метаболизма, а не голодание тела по калориям, которое замедляет метаболизм и более интенсивно использует энергию — жир. ³ Исследования показали, что диеты с высоким содержанием кальция способствуют сжиганию жира, а не его накоплению, в основном за счет ускорения метаболизма. ⁴ Эти зеленые листья также богаты витамином С, помогающим похудеть, и клетчаткой, а также множеством питательных веществ для хорошего здоровья.
7. Брокколи – Этот суперпродукт содержит питательные вещества, включая кальций, витамин С, фолиевую кислоту, витамин А, клетчатку, питательные вещества для борьбы с раком и даже белок. Эта пища с высоким содержанием кальция может способствовать снижению веса по причинам, упомянутым ранее, и полна антиоксидантов, которые обеспечивают большое количество преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
8. Зеленый чай . Зеленый чай содержит химическое вещество под названием галлат эпигаллокатехина или EGCG, которое заставляет мозг и нервную систему работать быстрее и помогает сжигать больше калорий. EGCG также является мощным антиоксидантом, который может помочь в борьбе с болезнями.
9. Лимоны – Лимоны стимулируют пищеварительную систему организма. Богатые лимонной кислотой лимоны взаимодействуют с другими кислотами и ферментами для здорового и эффективного пищеварения, стимулируя желудочный сок. ⁵ Кислотность лимонного сока может улучшить пищеварение и сбалансировать уровень сахара в крови после еды. Попробуйте приправить еду небольшим количеством лимонного сока или выпейте немного свежего лимонного сока в воде перед едой, чтобы улучшить пищеварение. Правильное пищеварение важно не только для похудения, но и для общего состояния здоровья и долголетия.
10. Папайя – Папайя богата ферментами, что делает ее еще одним продуктом, полезным для пищеварения. Папайя содержит фермент папаин, который переваривает белок, а также другие ферменты, такие как альфа-амилаза и протеаза, которые помогают расщеплять крахмалы, углеводы и белок.