Полезная пища для похудения: список, меню, таблица и калории

в чем сила сельдерея и шпината

Надоела однообразная диета? А знаете ли вы, что есть еда, ускоряющая похудение? Достаточно просто почаще есть эти продукты, чтоб разнообразить рацион и не сорваться!

Теги:

Вопрос-ответ

Похудение

Диеты

Freepic.diller/Freepik

Что бы такое съесть, чтобы похудеть?

Содержание статьи

Почему нам бывает сложно похудеть? Вроде бы стараемся есть меньше, занимаемся спортом, а результата нет. На самом деле, основное значение для похудения имеет не только количество еды, но и ее качество — некоторые продукты способны ускорять похудение. Об этом и расскажем.

Фасоль

В чем сила? Богатые клетчаткой бобы не дадут проголодаться гораздо дольше, чем, например, бургер из говядины.

Как есть? Запеките консервированные (или предварительно отваренные) бобы с черным перцем, паприкой и помидорами и съешьте на завтрак.

Корица

В чем сила? ¼ ч. л. корицы в неделю заметно понижает уровень «плохого» холестерина в крови и увеличивает способность организма расщеплять углеводы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как есть? Не ограничивайте использование корицы булочками и кофе. Добавляйте ее к тушеному мясу и, вместе с кардамоном, в чайную заварку.

Помидоры

В чем сила? Томаты помогают печени справляться с жирной пищей и прочими излишествами.

Как есть? Поставьте себе за правило добавлять их в любое жирное блюдо — мясное рагу, бульон, карри.

Лимонная цедра

В чем сила? В лимонной кожуре содержится пектин — желирующее вещество, которое сгущает содержимое  желудка, замедляя его переваривание. Содержимого, а не желудка.

Как есть? Смешайте цедру с оливковым маслом, тимьяном и горчицей и замаринуйте в этой смеси баранину.

Перец чили

В чем сила? Капсаицин в красном перце действует примерно так же, как пиперин в черном. К тому же острый перец снижает аппетит и ускоряют похудение.

Как есть? Если решили побаловать себя чем-то совсем не диетическим вроде сочного сырного пирога, жареных куриных крыльев, а то и бургера, не забудьте посыпать чили или полить соусом табаско.

Черный перец

В чем сила? Пиперин — вещество, обеспечивающее черному перцу его остроту, стимулирует обмен веществ, а значит, и сжигание жира. Это тоже полезно для ускорения похудения.

Как есть? Помимо очевидных вариантов, можно добавлять перец в горячий шоколад и чай — вместе с корицей, кардамоном, имбирем и молоком.

Сельдерей

В чем сила? В клетчатке, которая наполняет желудок, не давая проголодаться раньше срока.

Как есть? Смешайте мелко нарубленный сельдерей с сидром и потушите в этой смеси курицу. 

Грейпфрут

В чем сила? Грейпфрут, как и другие цитрусовые, содержит большое количество витамина С, отлично утоляет голод и способен разнообразить любую диету.

Как есть? Добавить мякоть грейпфрута к тушеным креветкам непосредственно перед подачей или замариновать в грейпфрутовом соке с солью и перцем курицу.

Ананас

В чем сила? В этом тропическом фрукте содержится фермент бромелайн, способствующий расщеплению жира и ускоряющий похудение. Конечно не стоит ждать значительных изменений в весе и объемах тела, но тем не менее данный фрукт содержит значительное количество клетчатки и витаминов.

Как есть? Добавить ананас в салат с курицей, не забыв как следует приправить перцем чили.

Шпинат

В чем сила? Белки, содержащиеся в шпинате, понижают уровень гормонов, ответственных за чувство голода, решили за тарелкой шпината ученые из Университета города Лунд в Швеции.

Как есть? Обжарить на сливочном масле и залей яйцами. Тушеный шпинат подавать как гарнир к курице. А лучше даже к рыбе.

20 самых полезных для похудения продуктов на планете

Не все калории одинаковы.

Различные продукты проходят в вашем организме разные метаболические пути.

Они могут по-разному влиять на голод, гормоны и количество сжигаемых калорий.

Вот 20 самых полезных для похудения продуктов на земле, подтвержденных наукой.

1. Целые яйца

Цельные яйца, которых когда-то боялись из-за высокого уровня холестерина, теперь возвращаются.

Хотя высокое потребление яиц повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП у некоторых людей, они являются одним из лучших продуктов для похудения. Они богаты белком и жирами и очень насыщают.

Одно исследование с участием 30 женщин с избыточным весом показало, что употребление яиц на завтрак вместо рогаликов усиливало чувство сытости (сытости) и заставляло участников есть меньше в течение следующих 36 часов.

Другое восьминедельное исследование показало, что яйца на завтрак увеличивают потерю веса при диете с ограничением калорий по сравнению с рогаликами.

Яйца также невероятно богаты питательными веществами и могут помочь вам получить все питательные вещества, которые вам нужны при диете с ограничением калорий. Интересно, что почти все полезные вещества содержатся в желтках.

Резюме: яйца очень сытные и богаты питательными веществами. По сравнению с рафинированными углеводами, такими как рогалики, яйца могут подавлять аппетит в течение дня и даже способствовать снижению веса.

2. Листовая зелень

Листовая зелень включает капусту, шпинат, листовую капусту, швейцарский мангольд и некоторые другие.

У них есть несколько свойств, которые делают их идеальными для диеты для похудения, например, низкое содержание калории и углеводы и богат клетчаткой.

Употребление листовой зелени — отличный способ увеличить объем еды, не увеличивая при этом калорийность. Многочисленные исследования показывают, что питание и диета с низкой плотностью энергии заставляют людей потреблять меньше калорий.

Листовая зелень также невероятно питательна и богата многими витаминами, антиоксидантами и минералами, включая кальций, который, как показали некоторые исследования, способствует сжиганию жира.

Предлагаем вам: 15 невероятно сытных продуктов

Резюме: листовая зелень — отличное дополнение к вашей диете для похудения. В них не только мало калорий, но и много клетчатки, которая помогает вам чувствовать себя сытым.

3. Лосось

Жирная рыба, такая как лосось, невероятно полезна и доставляет удовольствие, позволяя сытости на много часов при относительно небольшом количестве калорий.

Лосось богат высококачественным белком, полезными жирами и различными важными питательными веществами.

Рыба и морепродукты в целом также могут содержать значительное количество йода.

Это питательное вещество необходимо для правильной работы щитовидной железы, что важно для оптимального функционирования вашего метаболизма.

Исследования показывают, что значительное количество людей не удовлетворяет свои потребности в йоде.

Лосось также богат омега-3 жирными кислотами, которые, как было доказано, помогают уменьшить воспаление, которое, как известно, играет важную роль в ожирении и нарушениях обмена веществ.

Также отлично подходят скумбрия, форель, сардины, сельдь и другие виды жирной рыбы.

Резюме: лосось богат как белком, так и жирными кислотами омега-3, что делает его хорошим выбором для здоровой диеты для похудения.

4. Крестоцветные овощи.

К крестоцветным овощам относятся брокколи, цветная капуста, капуста и брюссельская капуста.

Как и другие овощи, они богаты клетчаткой и, как правило, невероятно сытны.

Предлагаем вам: 12 полезных продуктов с высоким содержанием железа

Более того, эти типы овощей обычно содержат приличное количество белка.

В них не так много белка, как в продуктах животного происхождения или бобовых, но они все же высоки по сравнению с большинством овощей.

Комбинация белка, клетчатки и низкой плотности энергии делает овощи семейства крестоцветных идеальными продуктами, которые можно включать в свой рацион при необходимости. терять вес.

Они также очень питательны и содержат вещества, борющиеся с раком.

Резюме: Крестоцветные овощи низкокалорийны, но богаты клетчаткой и питательными веществами. Добавление их в свой рацион — это не только отличная стратегия похудения, но также может улучшить ваше общее состояние здоровья.

5. Нежирная говядина и куриная грудка.

Мясо несправедливо демонизировали.

Его обвиняли в различных проблемах со здоровьем, несмотря на отсутствие убедительных доказательств, подтверждающих эти отрицательные утверждения.

Хотя обработанное мясо вредно для здоровья, исследования показывают, что необработанное красное мясо не повышает риск сердечных заболеваний или диабета.

Согласно двум крупным обзорным исследованиям, красное мясо имеет очень слабую корреляцию с раком у мужчин и совсем не корреляцию у женщин.

По правде говоря, мясо — это еда, благоприятная для похудения, потому что в нем много белок.

Белок, безусловно, является наиболее насыщающим питательным веществом, а диета с высоким содержанием белка может заставить вас сжигать на 80–100 калорий больше в день.

Исследования показали, что увеличение потребления белка до 25–% от суточной калорийности может снизить тягу к еде на 60%, снизить наполовину ваше желание перекусывать поздно вечером и вызвать потерю веса почти на 0,45 кг в неделю.

Если вы на низкоуглеводная диета, смело ешьте жирное мясо. Однако, если вы придерживаетесь умеренно-высокоуглеводной диеты, выбор постного мяса может быть более уместным.

Предлагаем вам: 50 суперполезных продуктов

Резюме: употребление в пищу необработанного нежирного мяса — отличный способ увеличить потребление белка. Замена некоторых углеводов или жиров в вашем рационе на белок может облегчить вам потерю лишнего жира.

6. Вареный картофель.

Белый картофель по какой-то причине вышел из моды.

Тем не менее, они обладают рядом свойств, которые делают их идеальной пищей — как для похудания, так и для поддержания здоровья.

Они содержат невероятно разнообразный набор питательных веществ — понемногу практически всего, что вам нужно.

Были даже сообщения о людях, которые в течение длительного времени питались только одним картофелем.

В них особенно много калия, питательного вещества, которого большинство людей не получает в достаточном количестве и который играет важную роль в контроле артериального давления.

По шкале, называемой индексом сытости, которая измеряет степень сытости различных продуктов, белый вареный картофель получил самый высокий балл среди всех протестированных продуктов.

Это означает, что, съев белый вареный картофель, вы естественным образом почувствуете сытость и будете есть меньше других продуктов.

Если вы дадите картофелю остыть в течение некоторого времени после кипячения, он сформирует большое количество резистентного крахмала, вещества, похожего на волокна, которое, как было доказано, имеет различные преимущества для здоровья, включая потерю веса.

Сладкий картофель, репа и другие корнеплоды тоже отлично подходят.

Резюме: Вареный картофель — один из самых сытных продуктов. Они особенно хороши в снижении аппетита, потенциально подавляя потребление пищи в конце дня.

7. Тунец

Тунец — еще один низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка.

Это нежирная рыба, то есть в ней мало жира.

Тунец популярен среди культуристов и фитнес-моделей, которые стремятся к сокращению, поскольку это отличный способ увеличить потребление белка, сохраняя при этом низкое количество калорий и жира.

Если вы пытаетесь увеличить потребление белка, выбирайте консервы из тунца в воде, а не в масле.

Резюме: тунец — отличный постный источник высококачественного белка. Замена других макроэлементов, таких как углеводы или жиры, белком — эффективная стратегия снижения веса при диете с ограничением калорий.

8. Фасоль и бобовые.

Некоторые бобы и другие бобовые могут быть полезны для похудения.

Предлагаем вам: Диета при диабете: продукты для диабетиков

Это включает чечевицу, черную фасоль, фасоль и некоторые другие.

Эти продукты, как правило, содержат много белка и клетчатки — двух питательных веществ, которые, как было доказано, приводят к насыщению.

Они также, как правило, содержат устойчивый крахмал.

Основная проблема в том, что многие люди плохо переносят бобовые. По этой причине важно правильно их подготовить.

Резюме: фасоль и бобовые — хорошее дополнение к вашей диете для похудения. Они оба богаты белком и клетчаткой, что способствует ощущению сытости и снижает потребление калорий.

9. Супы

Как упоминалось выше, еда и диета с низкой плотностью энергии, как правило, заставляют людей есть меньше калорий.

Большинство продуктов с низкой энергетической плотностью — это те, которые содержат много воды, например овощи и фрукты.

Но вы также можете просто добавить воду в пищу, чтобы приготовить суп.

Некоторые исследования показали, что употребление одной и той же пищи, превращенной в суп, а не в твердую пищу, заставляет людей чувствовать себя более насыщенными и потреблять значительно меньше калорий.

Только не добавляйте в суп слишком много жира, например сливок или кокосового молока, так как это может значительно повысить его калорийность.

Резюме: супы могут быть эффективной частью диеты для похудания. Благодаря высокому содержанию воды они очень сытные. Однако старайтесь избегать кремовых или масляных супов.

10. Творог.

Молочные продукты, как правило, содержат много белка.

Один из лучших — творог, который — калорийность за калорийность — в основном состоит из белка с очень небольшим количеством углеводов и небольшим количеством жира.

Творог — отличный способ увеличить потребление белка. Это также очень сытно, заставляя вас чувствовать себя сытым при относительно низком количестве калорий.

Молочные продукты также богаты кальцием, который может способствовать сжиганию жира.

Другие молочные продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка включают греческий йогурт и скир.

Предлагаем вам: 10 доказанных преимуществ капусты для здоровья

Резюме: употребление нежирных молочных продуктов, таких как творог, — один из лучших способов получить больше белка без значительного увеличения количества потребляемых калорий.

11. Авокадо

Авокадо уникальный фрукт.

Хотя большинство фруктов содержат много углеводов, авокадо богаты полезными жирами.

Они особенно богаты мононенасыщенной олеиновой кислотой, жиром того же типа, что и оливковое масло.

Несмотря на то, что авокадо в основном жирный, он также содержит много воды и клетчатки, что делает их менее калорийными, чем вы думаете.

Более того, они являются идеальным дополнением к овощным салатам, поскольку исследования показывают, что их жирность может увеличить всасывание каротиноидных антиоксидантов из овощей в 2,6-15 раз.

Они также содержат много важных питательных веществ, в том числе клетчатку и калий.

Резюме: авокадо — хороший пример здорового источника жира, который вы можете включить в свой рацион, пытаясь похудеть. Просто убедитесь, что вы употребляете умеренно.

12. Яблочный уксус.

яблочный уксус невероятно популярен в сообществе естественного здоровья.

Его часто используют в приправах, таких как заправки или винегреты, а некоторые люди даже разбавляют его водой и пьют.

Несколько исследований на людях показывают, что яблочный уксус может быть полезно для похудения.

Прием уксуса одновременно с едой с высоким содержанием углеводов может усилить чувство сытости и заставить людей съесть 200–275 ед. меньше калорий на остаток дня.

Одно 12-недельное исследование с участием людей с ожирением также показало, что 15 или 30 мл уксуса в день вызвали потерю веса на 2,6–3,7 фунта или 1,2–1,7 кг.

Также было показано, что уксус снижает скачки сахара в крови после еды, что может иметь различные положительные эффекты для здоровья в долгосрочной перспективе.

Резюме: добавление яблочного уксуса в овощной салат может помочь обуздать аппетит, что потенциально приведет к большей потере веса.

13. Орехи

Несмотря на высокое содержание жира, орехи не так жирны, как можно было бы ожидать.

Предлагаем вам: 14 причин, почему ты всегда голоден

Это отличная закуска, содержащая сбалансированное количество белка, клетчатки и полезных жиров.

Исследования показали, что употребление орехов может улучшить метаболизм и даже способствовать снижению веса.

Более того, исследования населения показали, что люди, которые едят орехи, как правило, здоровее и стройнее, чем те, кто их не ест.

Только не переусердствуйте, так как они по-прежнему довольно калорийны. Если вы склонны к перееданию и едите большое количество орехов, возможно, лучше их избегать.

Резюме: орехи могут стать полезным дополнением к эффективной диете для похудения, если употреблять их в умеренных количествах.

14. Цельнозерновые

Хотя в последние годы злаки получили плохую репутацию, некоторые их виды определенно полезны.

Это включает в себя цельные зерна, которые богаты клетчаткой и содержат приличное количество белка.

Известные примеры включают овес, коричневый рис и Лебеда.

Овес содержат бета-глюканы, растворимые волокна, которые, как было доказано, повышают чувство сытости и улучшают метаболическое здоровье.

И коричневый, и белый рис могут содержать значительное количество устойчивого крахмала, особенно если его приготовить, а затем дать ему остыть.

Имейте в виду, что очищенные зерна не являются здоровым выбором, и иногда продукты, на этикетке которых указано «цельнозерновые», являются вредными продуктами с высокой степенью переработки, которые одновременно вредны и вызывают ожирение.

Если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов, вам следует избегать зерновых, поскольку они содержат много углеводов.

Но в остальном нет ничего плохого в том, чтобы есть цельнозерновые продукты, если вы их переносите.

Резюме: вам следует избегать очищенных зерен, если вы пытаетесь похудеть. Вместо этого выбирайте цельнозерновые продукты — в них намного больше клетчатки и других питательных веществ.

15. Перец чили

Перец чили может быть полезен при диете для похудения.

Они содержат капсаицин — вещество, которое, как показали некоторые исследования, снижает аппетит и ускоряет сжигание жира.

Предлагаем вам: 11 самых насыщенных питательными веществами продуктов на планете

Это вещество даже продается в форме добавок и является обычным ингредиентом многих коммерческих добавок для похудения.

Одно исследование показало, что употребление 1 грамма красного перца чили снижает аппетит и увеличивает сжигание жира у людей, которые не ели перец регулярно.

Однако у людей, которые привыкли есть острую пищу, никакого эффекта не наблюдалось, что указывает на то, что может вырасти определенный уровень толерантности.

Резюме: Употребление острой пищи, содержащей перец чили, может временно снизить аппетит и даже ускорить сжигание жира. Однако у тех, кто регулярно ест перец чили, растет толерантность.

16.

Большинство экспертов в области здравоохранения сходятся во мнении, что фрукты полезны.

Многочисленные исследования населения показали, что люди, которые едят больше фруктов (и овощей), как правило, более здоровы, чем люди, которые их не едят.

Конечно, корреляция не означает причинно-следственную связь, поэтому эти исследования ничего не доказывают. Однако у фруктов есть свойства, которые делают их полезными для похудания.

Несмотря на то, что они содержат натуральный сахар, они обладают низкой энергетической плотностью и требуют времени, чтобы их жевать. Кроме того, содержание в них клетчатки помогает предотвратить слишком быстрое попадание сахара в кровоток.

Единственные люди, которые могут захотеть избежать или свести к минимуму фрукты, — это люди с очень низким содержанием углеводов., кетогенная диета или иметь непереносимость.

Для большинства фрукты могут быть эффективным и вкусным дополнением к диете для похудения.

Резюме: хотя фрукты содержат немного сахара, вы можете легко включить их в диету для похудения. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и различными питательными веществами, замедляющими рост сахара в крови после еды.

17. Грейпфрут

Один из фруктов, который заслуживает особого внимания, — это грейпфрут. Его влияние на контроль веса было непосредственно изучено.

Предлагаем вам: 16 продуктов, которые стоит есть на кетогенной диете

В 12-недельном исследовании с участием 91 человека с ожирением употребление половины свежего грейпфрута перед едой привело к потере веса на 3,5 фунта (1,6 кг).).

Группа грейпфрутов также имела пониженную резистентность к инсулину, нарушение обмена веществ, которое связано с различными хроническими заболеваниями.

Таким образом, употребление половины грейпфрута примерно за полчаса до некоторых ежедневных приемов пищи может помочь вам почувствовать себя более насыщенным и потреблять меньше калорий.

Резюме: исследования показывают, что грейпфрут может подавлять аппетит и снижать потребление калорий при употреблении перед едой. Стоит попробовать, если хочешь похудеть.

18. Семена чиа

Семена чиа — одни из самых питательных продуктов на планете.

Они содержат 12 граммов углеводов на унцию (28 граммов), что довольно много, но 11 из этих граммов — это клетчатка.

Это делает семена чиа продуктом с низким содержанием углеводов и одним из лучшие источники клетчатки в мире.

Благодаря высокому содержанию клетчатки семена чиа могут поглощать воду в 11–12 раз больше своего веса, превращаясь в гелеобразные и расширяясь в желудке.

Хотя некоторые исследования показали, что семена чиа могут помочь снизить аппетит, они не обнаружили статистически значимого влияния на потерю веса.

Однако, учитывая их питательный состав, семена чиа могут стать полезной частью вашей диеты для похудения.

Резюме: семена чиа очень богаты клетчаткой, которая наполняет вас и снижает аппетит. По этой причине они могут быть полезны при диете для похудения.

19.

Не все жиры одинаковы.

Кокосовое масло с высоким содержанием жирных кислот средней длины, называемых триглицеридами со средней длиной цепи (MCT).).

Эти жирные кислоты повышают чувство сытости лучше, чем другие жиры, и увеличивают количество сожженных калорий.

Более того, два исследования — одно на женщинах, а другое на мужчинах — показали, что кокосовое масло снижает количество жира на животе.

Предлагаем вам: 11 продуктов с высоким содержанием холестерина: что есть, а чего избегать

Конечно, кокосовое масло по-прежнему содержит калории, поэтому добавлять его поверх того, что вы уже едите, — плохая идея.

Речь идет не о добавлении кокосового масла в свой рацион, а о замене некоторых других кулинарных жиров кокосовым маслом.

Однако исследования показывают, что кокосовое масло менее насыщает, чем масло MCT — добавка, которая содержит гораздо большее количество триглицеридов со средней длиной цепи.

Здесь стоит упомянуть оливковое масло первого отжима, так как это, вероятно, один из самых полезных жиров на планете.

Резюме: Кокосовое масло содержит триглицериды со средней длиной цепи (МСТ), которые могут усилить чувство сытости после еды. Масляные добавки MCT еще более эффективны.

20. Полножирный йогурт.

Йогурт — еще один отличный молочный продукт.

Некоторые виды йогурта содержат пробиотические бактерии, которые могут улучшить функцию кишечника.

Здоровый кишечник может помочь защитить от воспалений и резистентности к лептину, что является одним из основных гормональных факторов ожирения.

Обязательно выбирайте йогурт с живыми, активными культурами, поскольку другие виды йогурта практически не содержат пробиотиков.

Также подумайте о выборе жирного йогурта. Исследования показывают, что жирные молочные продукты, но не обезжиренные, со временем связаны со снижением риска ожирения и диабета 2 типа.

Нежирный йогурт обычно содержит сахар, поэтому его лучше избегать.

Резюме: йогурт с пробиотиками может улучшить здоровье пищеварительной системы. Подумайте о добавлении его в свою диету для похудения, но избегайте продуктов, содержащих добавленный сахар.

Резюме

Легко найти здоровую пищу, которую можно включить в диету для похудения.

В основном это цельные продукты, такие как рыба, нежирное мясо, овощи, фрукты, орехи, семена и бобовые.

Некоторые обработанные продукты, такие как пробиотический йогурт, оливковое масло первого отжима и овсянка, также являются отличным выбором.

Наряду с умеренностью и регулярными упражнениями, употребление в пищу этих питательных продуктов должно проложить ваш путь к успеху и более здоровой жизни.

Предлагаем вам: 11 здоровых продуктов, которые помогают тебе сжигать жир

Темы

15 лучших продуктов для похудения

Какие продукты нужно есть, чтобы похудеть? Это то, что мы все задавались вопросом в тот или иной момент. Иногда шквал информации, найденный в Интернете, может быть невероятно ошеломляющим, пытаясь выяснить, что работает для вас и вашего тела, чтобы помочь вам похудеть. На самом деле однозначного ответа нет, но есть вещи, которые могут быть полезны.

Нам всем говорили избегать продуктов, подвергшихся глубокой технологической обработке — они содержат сахар, соль и консерванты, они могут привести к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем, так что же мы должны есть?

Мы собрали некоторые из лучших продуктов, которые можно включить в свой рацион:

1. Яйца

Основной продукт завтрака, яйца богаты белком и содержат меньше калорий, чем вы думаете. Они содержат мало жира и дольше сохраняют чувство сытости, что делает их отличным дополнением к завтраку и здоровой закуской. Каждый яичный желток содержит витамины и минералы (витамин D, калий и витамин B-6 и многие другие), поэтому убедитесь, что вы едите целое яйцо, а не только белки — посмотрите наши омлеты, чтобы узнать, как мы это делаем. это!

2. Бобовые и фасоль

Бобовые и фасоль не только полезны для здоровья сердца и кишечника благодаря высокому содержанию клетчатки, но и богаты белком. С таким большим выбором, включая черную фасоль, чечевицу, фасоль и нут, есть бесконечные простые варианты рецептов, которые оставят вас сытыми, удовлетворенными и помогут вам в достижении вашей цели.

3. Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, можно включать практически в любой прием пищи или закуску. От овсянки, многозернового хлеба, коричневого риса и киноа до некоторых злаков и попкорна.

4. Фрукты

Если вам хочется чего-нибудь сладкого, фрукты — это отличный способ удовлетворить их, не погружаясь в перегруженные сахаром лакомства. Включение фруктов в ваш рацион означает, что вы с большей вероятностью будете иметь здоровый уровень сахара в крови, будете потреблять больше витаминов и минералов и потреблять соответствующее количество калорий.

5. Листовая зелень

Зелень, такая как капуста, шпинат, салат ромэн, мангольд и китайская капуста, сытна, сытна и чрезвычайно питательна, и ее легко добавлять в любое блюдо. Листовая зелень – отличный способ контролировать потребление калорий, но при этом увеличить объем приемов пищи.

6. Рыба

Богатая белками, ненасыщенными жирами и важными жирными кислотами, такая рыба, как лосось и тунец, станет отличным дополнением к вашему еженедельному меню. Тунец очень постный, что делает его отличным низкокалорийным вариантом, в то время как лосось, как было показано, содержит йод и поддерживает функцию щитовидной железы, чтобы поддерживать ваш метаболизм в норме.

7. Курица и индейка

Курица постная и с высоким содержанием белка – идеальное сочетание для похудения! По сравнению с говядиной, ваше тело может поглощать больше аминокислот, что делает ее хорошим выбором для наращивания или поддержания мышечной массы.

Кроме того, индейка является очень постным блюдом, которое можно легко заменить говяжьим фаршем в ваших любимых рецептах.

8. Орехи и семечки

Орехи, такие как миндаль _,  кешью и грецкие орехи, являются отличным способом добавить в свой рацион белки и растительные жиры. Они делают фантастическую закуску сами по себе или добавляются в салат или гарнир для дополнительного хруста. Они могут быть более калорийными, но небольшая горсть может помочь вам почувствовать себя сытым.

Такие вещи, как семена чиа, можно добавлять в утреннюю овсянку, добавлять в смузи или превращать в пудинг.

9. Кокосовое масло

Кокосовое масло — отличный вариант насыщенных жиров, обладающий многочисленными преимуществами для здоровья. Использование кокосового масла вместо обычного растительного масла помогает увеличить чувство сытости и помогает сжигать калории.

10. Крестоцветные овощи

К крестоцветным овощам относятся брокколи, цветная капуста, брюссельская и белокочанная капуста, и это лишь некоторые из них. Они богаты клетчаткой, что делает их очень сытными, и содержат умеренное количество белка 9.0077 .  Эти питательные и легкие варианты невероятно универсальны, их можно добавлять в запеканки или блюда, которые ваша семья уже любит, или готовить новые блюда.

11. Картофель

Белый картофель невероятно насыщает и богат питательными веществами, такими как калий и здоровое количество крахмала, при умеренном употреблении. При приготовлении картофеля важно следить за тем, что вы добавляете к нему. Отварите их, поджарьте на оливковом масле или запеките и подавайте с салатами и белком.

12. Авокадо

Богат ненасыщенными жирами _{[ссылка на https://kcallife.com/wellness-blog/a148/ ] по уважительной причине. В то время как они являются более калорийной пищей, они также содержат клетчатку и воду, на самом деле одна треть среднего авокадо составляет всего около 80 калорий!}

13. Творог

Молочные продукты богаты питательными веществами, такими как кальций, а также белком. Творог, как правило, довольно низкокалориен по сравнению с другими сырами и может быть сытным дополнением к таким блюдам, как завтрак или даже полдник.

14. Греческий йогурт

Когда дело доходит до йогурта (и большинства других продуктов), обезжиренные варианты, как правило, содержат намного больше добавленных сахаров, которые могут способствовать увеличению веса, поэтому всегда выбирайте полножирные, где это возможно. . Греческий йогурт содержит больше белка, чем другие йогурты, что делает его более сытным и отличным вариантом для завтрака.

15. Супы

Супы могут помочь вам добавить воду и питательные вещества в свой рацион, не увеличивая объем и калории. Выбирайте те, которые больше основаны на бульоне, а не на сливках, так как они более сытные и это простой способ переработать различные питательные вещества в один прием пищи.

Топ-5 полезных продуктов для похудения

Некоторые продукты способствуют как здоровому питанию, так и снижению веса. Эти продукты могут помочь увеличить потенциал потери веса, а также улучшить общее состояние здоровья. Включив эти здоровые продукты в свой рацион, вы увидите лучшие результаты и большую потерю веса.

1. Вода

Одним из наиболее важных продуктов, которые следует употреблять во время диеты, является вода. Каждый день следует выпивать не менее восьми стаканов воды по 8 унций. Выпивать полный стакан воды перед каждым приемом пищи — отличный способ улучшить результаты похудения.

Фактически, в недавнем исследовании, опубликованном в журнале Obesity, отмечается: «В сочетании с гипокалорийной диетой потребление 500 мл воды перед каждым основным приемом пищи приводит к большей потере веса, чем только гипокалорийная диета у людей среднего и старшего возраста». Выпивая полный стакан воды перед каждым приемом пищи, вы насыщаетесь и способствуете ощущению сытости, особенно при соблюдении диеты с ограничением калорий.

2. Листовая капуста и темная листовая зелень

Капуста — источник питательных веществ. Чашка сырой нарезанной капусты содержит всего 34 калории и более 1 грамма клетчатки, а также содержит большое количество витамина А, витамина С, железа и кальция. Капуста вместе с другими темно-листовыми овощами, такими как листовая капуста, зелень горчицы, шпинат, мангольд и брокколи, помогают обеспечить адекватное питание во время диеты. Темно-зеленые листовые овощи обычно имеют сильный и землистый вкус; однако вкус можно смягчить путем приготовления пищи.

3. Овес

Овес часто упускают из виду. Цельнозерновой овес является отличным дополнением к любой программе по снижению веса, поскольку он помогает снизить уровень холестерина, а также увеличить потерю веса.

Согласно журналу Американской ассоциации диетологов, «употребление цельнозерновых овсяных хлопьев RTE (готовых к употреблению) в рамках диетической программы по снижению веса оказало положительное влияние на уровень липидов натощак и окружность талии». Овес способствует ощущению сытости, помогая вам соблюдать допустимые дневные калории во время диеты.

4. Чечевица и другие бобовые

Чечевица и другие бобовые являются отличными источниками белка, а также содержат большое количество витаминов и минералов.