Как правильно питаться без мяса: ТОП-5 советов как правильно питаться без мяса. Плюсы и минусы вегетарианства

Сбалансированное питание без мяса | Меню и правила

В православии временное питание без мяса называется постом. Диета, которая очищает организм за 21 день, тоже предусматривает отказ от мясной пищи, а люди, выбравшие своим образом жизни вегетарианство, и вовсе отказываются от него навсегда. Но правильно ли отказываться от пищи, которая дает нашему организму строительный материал – белок? Чем можно заменить источник этого необходимого всем людям нутриента? Как правильно составить свое меню, чтобы не навредить здоровью и в то же время быстро похудеть?

Содержание

1. Есть ли смысл отказываться от мяса
2. Как правильно питаться без мяса
3. Диеты без мяса: список
4. Питание без мяса: меню

Есть ли смысл отказываться от мяса

Еще в древности люди заметили, что те, кто отказывались от мяса, болели гораздо реже и жили дольше. Взять, к примеру, монахов-отшельников. Эти старцы умудрялись прожить до ста с лишним лет и при этом сохранять ясность ума и неплохое здоровье. А ведь питались они весьма скромной пищей – чистой водой, хлебом, овощами и фруктами.

Во многих религиях соблюдение поста – это не просто ритуал отказа от мяса и продуктов, связанных с животными белками, но и метод специального очищения организма от накопившихся шлаков, токсинов и других вредных веществ. Таким образом всякий, придерживающийся постной пищи или низкобелковой диеты и употребляющий большое количество овощей и фруктов:

• оздоравливает себя, напитывая витаминами из овощей и фруктов все клетки тела (кожи, волос и даже мозга) и тем самым снижает риск развития атеросклероза, инсульта, инфаркта и других заболеваний;
• укрепляет иммунитет и предотвращает развитие авитаминоза;
• снижает кровяное давление и плохой холестерин, а значит, и риск образования злокачественных новообразований;
• сбрасывает лишний вес, расщепляя висцеральный жир;
• улучшает работу ЖКТ за счет очищения организма и нормализации перестатики кишечника;
• снижает риск заболеть диабетом 2 степени.

Поэтому современные диетологи советуют уменьшить потребление мяса или даже на некоторое время вовсе убрать его из рациона, ведь все недостающие для организма нутриенты легко найдутся в яйцах, рыбе, молочных и кисломолочных продуктах. Такая диета называется белковым питанием.

Вегетарианцы же, выбравшие своим образом жизни полный отказ от мяса и продуктов животного происхождения, находят ему замену в тофу – соевом твороге, в фасоли, горохе и чечевице, а также в специальных белковых пищевых добавках. Ведь если полностью отказаться от мясной пищи, то лишишься важных для организма микро- и макроэлементов, необходимых для здоровья. Например:

• возникнет дефицит кальция, железа или витамина В12, которых так много в красном мясе;
• ухудшится общее самочувствие;
• постоянно будет мучить желание съесть что-то существенное, сытное или сладкое, что приведет к повышенному весу.

Прежде чем садиться на специальную безмясную диету, стоит проконсультироваться с врачом на предмет медицинских противопоказаний. Не все могут спокойно вдруг взять и поменять свои пищевые привычки (стать вегетарианцем) без ущерба здоровью, поэтому переходить на чистое вегетарианство необходимо постепенно.

Как правильно питаться без мяса

Правильное питание без мяса – это особый вид диеты, который подразумевает либо полный отказ от мяса и продуктов животного происхождения (яиц, молочной продукции, рыбы и морепродуктов), либо только отказ от мяса животных, но с включением в рацион всего остального. В любом случае, если уж решили сесть на безмясную диету, то чтобы не навредить здоровью резким отказом от высокобелковой пищи, следует придерживаться определенных правил.

1. Отказывайтесь от мяса постепенно, снижая его в своем рационе в течение месяца-двух. Готовьте его на пару или отваривайте, чтобы снизить калорийность продукта.
2. Выпивайте чистой воды не меньше 2 литров в сутки.
3. Ешьте пищу с минимальным количеством соли, исключив из питания маринады, соусы и специи, содержащие ее.
4. Обязательно включите в меню такие продукты как:

• различные злаки и крупы;
• фасоль и чечевицу с горохом, сою;
• некрахмалистые овощи;
• орехи и семена подсолнечника, тыквы, льна, кунжута, киноа;
• цукаты и сухофрукты;
• тофу;
• грибы;
• овощи, ягоды, фрукты;
• молочные и кисломолочные продукты;
• морепродукты и нежирную рыбу;
• яйца кур и перепелиные яйца.

5. Пейте травяные чаи, компоты, соки и морсы.
6. Не забывайте о движении. Прогулки и физические упражнения без больших нагрузок обязательны.
7. Соблюдайте режим питания и режим дня. Полноценный сон и дробное питание помогут организму справиться со стрессом во время перехода на безмясную диету.
8. Старайтесь не восполнять недостаток калорий быстрыми углеводами и не налегайте на хлебобулочные изделия и сладости.
9. Во второй половине дня возьмите за привычку кушать сытные белковые блюда, например, яйца или творог.
10. Утром натощак выпивайте стакан теплой воды с лимоном и медом.
11. Если испытываете большие физические нагрузки или беременны, то отложите отказ от мяса на более удобное время, чтобы не создать дефицит необходимых элементов и не навредить своему здоровью или здоровью ребенка.
12. Если цель отказа от мяса – не полный переход на вегетарианство, а только снижение веса и очищение организма, то не отказывайтесь от естественных источников белка, таких как молочные продукты, яйца и рыба, и то на период не больше 21 дня.

Диеты без мяса: список

Сегодня существует множество различных безмясных диет, которые помогают сбрасывать лишние кило и при этом сохранять здоровье на должном уровне.

1. Модная кето-вегетарианская диета подразумевает большое потребление жиров и низкое содержание углеводов. Полезные жиры при этом берутся из яиц, авокадо, семян и орехов. Такая диета полезна для желающих снизить вес, и к тому же она поддерживает определенный уровень сахара в крови, снижая риск диабета.
2. Лакто-вегетарианская диета направлена на снижение калорийности пищи, подсчета БЖУ и как следствие – снижение веса. Разрешены все молочные продукты, но нельзя есть рыбу и яйца.
3. Пескатарианская диета разрешает кроме растительной пищи есть рыбу и морепродукты, но не позволяет кушать любое мясо. Некоторые пескатарианцы включают в рацион яйца и молочные продукты.
4. Лакто-ово-диета основана таких разрешенных продуктах животного происхождения как яйца и молочная продукция. Все остальное (рыбу, мясо и морепродукты) есть нельзя.
5. Безмолочная вегетарианская диета исключает молоко, рыбу и мясо, но оставляет в рационе яйца. Ово-вегетарианская диета, наоборот, не позволяет кушать яйца, но разрешает молочные продукты.

Вообще же диеты без мяса могут быть столь разнообразны, что одну из них всегда есть возможность подобрать индивидуально для любого, кто пожелает отказаться от мясной продукции.

Питание без мяса: меню

Приведем четыре варианта меню безмясной диеты на день.

Завтрак:

• творожная запеканка с ягодами или фруктами, цельнозерновой хлебец и чай;
• овсяная каша на воде (или молоке), кефир;
• яичница с помидорами и зеленью, сок апельсиновый или яблочный;
• тосты с сыром, рыбная (или картофельная) котлета и кофе.

Первый перекус:

• апельсин или грейпфрут;
• стакан молока или кефира;
• горсть семян и орехов;
• запеченное яблоко.

Обед:

• тефтели рыбные, тушеные овощи, сок или компот;
• голубцы из риса, овощей и грибов, стакан ряженки;
• суп-пюре из брокколи с сыром и тостами, сок апельсиновый;
• овощная запеканка с запеченным тунцом, цельнозерновой хлебец, смузи из банана, черники и малины;

Второй перекус:

• греческий йогурт;
• яйцо всмятку;
• стакан простокваши;
• грецкие орехи или ягодно-фруктовый микс.

Ужин:

• салат из свежих овощей и морепродуктов, чай из ромашки и мяты;
• творог с зеленью и огурцами, кефир или молоко;
• пюре из картофеля, рыба отварная или запеченная, кисель;
• суп-пюре из тыквы и грибов, фруктовый салат, ряженка.

Главное, чтобы меню было разнообразным и включало в себя продукты, богатые и углеводами, и белком, и жирами – со всеми необходимыми для здоровья витаминами и микроэлементами.

Как перейти на вегетарианство

Вегетарианство — очередной тренд в здоровом образе жизни. Все бы хорошо, но многие отказываются от мяса сгоряча и совершает массу ошибок. Мы выявили основные и теперь не дадим допустить их тебе.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Правильное питание

Getty images

Воспринимать вегетарианство как дань моде

Мотивов для перемен в питании может быть множество – от «птичку жалко» до глубоких религиозных убеждений. Выбирай любой, главное, чтобы причиной было не банальное «хочу как все». Решение должно быть взвешенным, осознанным и твоим лично. В противном случае через пару недель – месяц, когда любопытство будет удовлетворено, а нужное количество «лайков» на Facebook (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации) собрано, ты скорее всего почувствуешь: новый образ жизни – издевательство над организмом. Такое ощущение – верный знак, что ты поспешила с революцией: не подготовилась морально (читай: не убедила себя, что отказ от мяса полезен) и физически (не сумела сбалансировать рацион). Так что сворачивай программу и отправляйся читать полезную литературу. 

Резко отказываться от мяса

Организм не лучшая площадка для экспериментов. Поэтому если ты все-таки отважилась на перемены, начни с минимальных нововведений. Постепенно заменяй свинину с говядиной на цельнозерновые, бобовые, параллельно исключай мучное, сахар, консервы и жареное.

Устраивай разгрузочные дни, а потом и недели. Пробуй оставлять в рационе рыбу, но убирать яйца и молочную продукцию, и наоборот. Можешь даже провести выходные на одних овощах да замоченной гречке, чтобы почувствовать себя в шкуре сыроеда. Но знай: резкие «маневры» – от фастфуда до сыроедения – редко приносят долгосрочные результаты. Последнее в современных условиях – вообще нечто экстремальное: когда ты употребляешь только свежие растения и орехи, организм постоянно находится в состоянии очищения. Готова ли ты к этому? Словом, не спеши навешивать на себя ярлыки, а пробуй разные варианты и следи за своей реакцией. Вместе с тем займись аюрведой, йогой, устрой детокс-программу. Главный показатель, что ты все делаешь правильно, – хорошие эмоции от перестройки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Думать, что вегетарианство – это панацея

Рассказы апологетов этого образа жизни о легкости, бодрости, об исчезнувших килограммах и прыщах впечатляют, но посмотри в их тарелку повнимательнее: большинство сторонников идеи не только не едят мясо, но и в целом имеют очень богатый и сбалансированный рацион.

Поэтому глупо ждать сверхрезультатов, если ты исключила продукты животного происхождения, но по вечерам не прочь полакомиться картошкой фри и соевой колбасой. Помни, что вегетарианство должно быть не самоцелью, а кирпичиком в системе здорового питания.

Набрасываться на еду, чтобы подавить чувство голода

Если всю жизнь питаться мясом, а потом резко отказаться от него, ты поймешь, что чувство сытости от новой еды приходит не сразу. Новоиспеченные вегетарианцы уплетают все подряд: хлеб, картофель, сыр… И получают проблемы с весом. Чтобы избежать их, налегай на бобовые, которые при низкой калорийности отлично насыщают. Почетное место в твоем рационе должны занять супы из чечевицы и гороха. Без проблем для фигуры ты наешься кашами из цельных круп: гречки, киноа, пшена, дикого риса. Включи в рацион брынзу и йогурт из козьего или овечьего молока. Ну и не забывай про основу основ – фрукты и овощи. 

Не компенсировать недостаток витаминов 

Вот мы и добрались до самого интересного – страшилок о всевозможных дефицитах. Не будем включаться в вечный спор о том, миф ли это, зато расскажем, как перестраховаться. Что касается витаминов В12 и D, то не стоит беспокоиться, если ты не радикальный вегетарианец (на всякий случай можешь употреблять больше морских водорослей). Недостаток кальция компенсируют апельсины и бананы. С железом сложнее: из растений оно всасывается плохо, но стоит начать прием аскорбиновой кислоты и проблема исчезает. Аминокислот в избытке в свежей зелени. Причем усваиваются они легче, чем те, что из мяса: организм не затрачивает массу энергии на переработку.  

В видах вегетарианства легко запутаться. Вот основные из них:

• Флекситарианство — употребление мяса и морепродуктов не чаще раза в месяц.
• Пескетарианство — отказ от мяса, но сохранение в рационе рыбы.
• Лактоововегетарианство — стандартный вариант, при котором можно есть молочные продукты и яйца.
• Веганство — все продукты животного происхождения исключаются. В быту мех и натуральная кожа тоже под запретом. 
• Сыроедение — употребление в пищу термически необработанных продуктов растительного происхождения (правда, некоторые едят сырые рыбу, мясо).
• Фрукторианство — питание плодами только тех растений, которые не нужно уничтожать (ягоды, фрукты, орехи, зерновые). 

Ваш путеводитель по отказу от мяса

В настоящее время ведется много дискуссий о пользе для здоровья и этичности отказа от мяса. Вот как можно сократить потребление мяса, не упуская при этом жизненно важных питательных веществ.

Переход на частичное или полностью вегетарианское питание может быть мотивирован самыми разными причинами. Некоторые люди делают это из религиозных соображений, некоторые считают это этичным и более устойчивым способом питания, а другие считают, что это более полезно для здоровья. И существует растущее количество доказательств, подтверждающих последнюю причину.

Для некоторых людей отказ от мяса и употребление преимущественно вегетарианской или веганской пищи является более приемлемым вариантом. Этот все более популярный способ питания называется «флекситарианство». К какой бы части спектра вы ни относились, это руководство поможет вам правильно сбалансировать питание.

Кроме того, если вам уже нравится вегетарианская или веганская диета, вам понравятся наши вкусные новые веганские рецепты.

Мощность завода

Итак, как же перейти на диету с большим количеством овощей, даже если вы включаете немного рыбы и мяса?

Стать вегетарианцем

Если вы не хотите сразу отказываться от мяса, начните с включения одного приема пищи без мяса или всего дня без мяса каждую неделю и постепенно наращивайте. И помните, вегетарианство не защищает вас от выбора нездоровой пищи. Вам по-прежнему необходимо ограничивать продукты с высокой степенью переработки, сахаром или продуктами с высоким содержанием насыщенных жиров и есть много овощей. Вам также нужно подумать о том, откуда вы будете получать белок, B12, селен и железо.

Переход на веганство

Веганы должны быть особенно бдительны в отношении витамина B12, йода и омега-3, которых может не хватать при плохо спланированной веганской диете. Поговорите со своим лечащим врачом о добавке B12, если вы обеспокоены.

Переход к флекситарианству

Даже если вы время от времени едите красное мясо, уровень железа и селена может снизиться. По мере того, как вы постепенно едите меньше мяса, рыбы и молочных продуктов, вам также может понадобиться подумать о том, получаете ли вы достаточное количество витамина B12.

Поедание пескатарианца

Полагаться на рыбу как на основной источник белка — это нормально, но меняйте его так, чтобы вы потребляли жирную рыбу, такую ​​как лосось и тунец, по крайней мере два раза в неделю, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество полезных жиров омега-3.

Следите за пробелами

Убедитесь, что у вас не заканчиваются основные витамины и минералы. Вот как получить достаточно:

Железо

Железо в красном мясе (гемовое железо) усваивается гораздо легче, чем из растительных источников (негемовое). Однако хорошо спланированная вегетарианская диета может обеспечить достаточное количество железа для большинства людей.

Увеличьте потребление

Вегетарианцы : Яйца

Веганы и вегетарианцы : Бобовые, цельнозерновой хлеб, тофу, орехи, семечки, зеленые листовые овощи, семечки и обогащенные злаки.

Совет

Увеличьте усвоение железа, добавляя в пищу продукты с витамином С, такие как цитрусовые или киви.

Селен

Основными источниками являются мясо и морепродукты, поэтому вегетарианцы могут быть склонны к низким уровням. Селен важен для здоровой репродуктивной системы и поддержания крепкой иммунной системы.

Увеличьте потребление

Вегетарианцы : Яйца

Веганы : Бразильские орехи – всего двух в день будет достаточно, чтобы удовлетворить ваши потребности.

Витамин B12

Этот незаменимый витамин помогает нам использовать энергию из пищи и производить эритроциты. Он не содержится в растительных продуктах естественным образом, поэтому веганам следует подумать о ежедневной добавке.

Увеличьте потребление

Вегетарианцы : Молочные продукты, яйца, витаминизированные соевые гамбургеры/колбасы

Веганы : Обогащенные заменители молока, дрожжевые спреды.

Кальций

Молоко, сыр и йогурт являются лучшими источниками кальция. Если вы не едите молочные продукты, выберите альтернативы молоку, обогащенному кальцием, чтобы заполнить этот пробел.

Увеличьте потребление

Вегетарианцы : Молоко, сыр и йогурт

Веганы : Обогащенные молочные альтернативы, твердый тофу (см. совет), темпе, орехи, семена.

Наконечник

Сульфат кальция обычно используется при производстве тофу, но вместо него можно использовать коагулянт на основе магния. Проверьте, содержит ли ваш тофу кальций.

Список покупок для вегетарианцев

Сбалансируйте свой рацион, добавив в тележку следующие продукты:

Фасоль, горох и чечевица

• Содержат высококачественный белок и богаты типом клетчатки, называемой «резистентным крахмалом». что отлично подходит для укрепления здоровья кишечника.

Яйца

• Являются ценным источником белка и богаты цинком и фолиевой кислотой. Эксперты сходятся во мнении, что здоровым людям не нужно ограничивать потребление яиц, а люди с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний могут с удовольствием есть шесть яиц в неделю.

Цельнозерновой хлеб

• Богатый источник углеводов с низким ГИ. Если вы выберете буханку с добавлением семян, таких как семена сои и льна, вы увеличите потребление полезных жиров омега-3.

Тофу, темпе и кворн

• Богаты белком и подходят для различных блюд. Твердый тофу и темпе можно использовать для жарки и карри, а шелковистый тофу подходит для соусов. Quorn происходит от гриба и доступен в виде фарша, кусочков или сосисок.

Сыр

• Простой способ повысить содержание белка и кальция и придать блюдам аромат.

Орехи и ореховое масло

• Содержат полезные жиры, белки и ряд витаминов и минералов. Стремитесь к горсти 30 г каждый день и ешьте разнообразно, например, грецкие орехи, бразильские орехи, кешью и миндаль.

Белковые порции

Вам необходимо есть хорошие источники белка, чтобы выполнить свою дневную норму. Нам нужно не менее 78 г в среднем 8700 кДж. Воспользуйтесь нашим удобным руководством, чтобы узнать, как насытиться:

Eggs
Quick size check
2 large eggs
Provide: 15g protein

Edam cheese
Quick size check
1 small matchbox
Weighs: 40g
Provides: 11g protein

Baked beans
Quick Size Check
½ банки
Вес: 200 г
Содержит: 10 г протеина

Нут
Quick Size Check
9041 1/2 банки
2(дренированный вес)
Предоставляет: 10G белок

Unsalted Nuts
Проверка быстрого размера
2 Столовые ложки
Весы: 30G
Предоставьте: 6G Protein

Firm Tofu
. Быстрый размер. Вес: 125 г
Обеспечивает: 15 г белка

Хумус
Quick Size Check
2 столовые ложки с горкой
Вес: 50 г
Обеспечивает: 3 г белка

0042
Проверка быстрого размера
2 Столовые ложки
Взвешивание: 30G
Предоставьте: 11 г белок

ленты
Проверка быстрого размера
½ банки
. Фалафель
Быстрая проверка размера
6 маленьких фалафелей
Вес: 150 г
Обеспечение: 12 г белка

Руководство для начинающих и план питания

Вегетарианская диета может быть связана с рядом преимуществ для здоровья и улучшением качества питания. Тем не менее, правильное планирование является ключом к предотвращению дефицита питательных веществ и негативных последствий для здоровья.

Вегетарианская диета приобрела широкую популярность в последние годы.

Согласно некоторым исследованиям, вегетарианцы составляют около 6% и 5% населения Северной Америки и Европы соответственно, в то время как около 19% населения Азии являются вегетарианцами (1).

Помимо этических и экологических причин отказа от мяса в вашем рационе, хорошо спланированная вегетарианская диета может также снизить риск хронических заболеваний, способствовать снижению веса и улучшить качество вашего рациона.

Эта статья представляет собой руководство для начинающих по вегетарианской диете, включая примерный план питания на 1 неделю.

Вегетарианская диета предполагает воздержание от употребления в пищу мяса, рыбы и птицы.

Люди часто переходят на вегетарианскую диету по религиозным или личным причинам, а также из этических соображений, таких как права животных.

Другие решают стать вегетарианцами по экологическим причинам, поскольку животноводство увеличивает выбросы парниковых газов, способствует изменению климата и требует большого количества воды, энергии и природных ресурсов (2, 3).

Существует несколько форм вегетарианства, каждая из которых отличается своими ограничениями.

Наиболее распространенные типы включают:

• Лакто-ово-вегетарианская диета: исключает мясо, рыбу и птицу, но разрешает яйца и молочные продукты
• Лакто-вегетарианская диета: исключает мясо, рыбу, птицу и яйца, но разрешены молочные продукты
• Ово-вегетарианская диета: исключает мясо, рыбу, птицу и молочные продукты, но разрешает яйца
• Пескетарианская диета: исключает мясо и птицу, но позволяет рыбу и иногда яйца и молочные продукты
• Веганская диета: исключает мясо, рыбу, птицу, яйца и молочные продукты, а также другие продукты животного происхождения, такие в виде меда
• Флекситарианская диета: в основном вегетарианская диета, которая иногда включает мясо, рыбу или птицу

Резюме

Большинство людей, придерживающихся вегетарианской диеты, не едят мясо, рыбу или птицу. Другие варианты включают в себя включение или исключение яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.

Вегетарианская диета полезна для здоровья.

Фактически, исследования показывают, что вегетарианцы, как правило, имеют лучшее качество питания, чем мясоеды, и более высокое потребление важных питательных веществ, таких как клетчатка, витамин С, витамин Е и магний (4, 5).

Вегетарианская диета также может улучшить здоровье.

Может способствовать снижению веса

Переход на вегетарианскую диету может быть эффективной стратегией, если вы хотите похудеть.

На самом деле, один обзор 12 исследований показал, что вегетарианцы в среднем потеряли на 4,5 фунта (2 кг) больше веса за 18 недель, чем невегетарианцы (6).

Аналогичным образом, 6-месячное исследование с участием 74 человек с диабетом 2 типа показало, что вегетарианская диета почти в два раза эффективнее снижает массу тела, чем низкокалорийная диета (7).

Кроме того, исследование, проведенное в 2009 году с участием почти 61 000 взрослых, показало, что вегетарианцы, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем всеядные — ИМТ представляет собой измерение жировых отложений на основе роста и веса (8).

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, какие конкретные аспекты вегетарианской диеты или образа жизни могут быть ответственны за эту связь.

Может снизить риск рака

Некоторые исследования показывают, что вегетарианская диета может быть связана с более низким риском развития рака, в том числе молочной железы, толстой и прямой кишки (9, 10).

Однако текущие исследования ограничиваются обсервационными исследованиями, которые не могут доказать причинно-следственную связь. Имейте в виду, что в некоторых исследованиях были получены противоречивые результаты (11, 12).

Поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как вегетарианство может повлиять на риск развития рака.

Может стабилизировать уровень сахара в крови

Несколько исследований показывают, что вегетарианская диета может помочь поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

Например, один обзор шести исследований 2014 года связывает вегетарианство с улучшением контроля уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (13).

Вегетарианская диета также может предотвратить диабет, стабилизируя уровень сахара в крови в долгосрочной перспективе.

Согласно одному исследованию с участием 2918 человек, переход с невегетарианской диеты на вегетарианскую был связан со снижением риска развития диабета на 53% в среднем в течение 5 лет (14).

Способствует здоровью сердца

Вегетарианская диета снижает несколько факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, помогая сохранить ваше сердце здоровым и сильным.

Один из недавних обзоров показал, что веганские диеты могут привести к небольшому снижению уровня общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого холестерина), которые являются факторами риска сердечных заболеваний (15).

Однако тот же обзор также показал, что веганские диеты приводили к увеличению триглицеридов и снижению уровня холестерина ЛПВП (хорошего) по сравнению с другими диетическими вмешательствами (15).

Точно так же другое исследование с участием 118 человек показало, что низкокалорийная вегетарианская диета более эффективна в снижении уровня холестерина ЛПНП (плохого), чем средиземноморская диета. С другой стороны, средиземноморская диета привела к большему снижению уровня триглицеридов (16).

Другие исследования показывают, что вегетарианство может быть связано с более низким уровнем артериального давления. Высокое кровяное давление является еще одним ключевым фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (17).

Тем не менее, исследования дали смешанные результаты. Поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, действительно ли вегетарианские диеты снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний или смерти от них (18, 19).

Резюме

Мало того, что вегетарианцы, как правило, потребляют больше нескольких основных питательных веществ, вегетарианство связано с потерей веса, снижением риска развития рака, повышением уровня сахара в крови и улучшением здоровья сердца. Однако необходимы дополнительные исследования.

Хорошо сбалансированная вегетарианская диета может быть здоровой и питательной.

Однако это также может увеличить риск дефицита определенных питательных веществ.

Мясо, птица и рыба содержат большое количество белка и омега-3 жирных кислот, а также микроэлементов, таких как цинк, селен, железо и витамин B12 (20).

Другие продукты животного происхождения, такие как молочные продукты и яйца, также содержат большое количество кальция, витамина D и витаминов группы В (21, 22).

Исключая мясо или другие продукты животного происхождения из своего рациона, важно убедиться, что вы получаете эти необходимые питательные вещества из других источников.

Исследования показывают, что вегетарианцы подвержены более высокому риску дефицита белка, кальция, железа, йода и витамина B12 (23, 24, 25, 26).

Недостаток этих основных питательных микроэлементов может привести к таким симптомам, как усталость, слабость, анемия, потеря костной массы и проблемы со щитовидной железой (27, 28, 29, 30).

Включение разнообразных фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, источников белка и обогащенных продуктов — это простой способ обеспечить правильное питание.

Мультивитамины и добавки — еще один способ быстро увеличить потребление и компенсировать потенциальный дефицит.

Резюме

Отказ от мяса и продуктов животного происхождения может увеличить риск дефицита питательных веществ. Хорошо сбалансированная диета — возможно, вместе с добавками — может помочь предотвратить дефицит.

Вегетарианская диета должна включать разнообразные фрукты, овощи, злаки, полезные жиры и белки.

Чтобы заменить в своем рационе белок, обеспечиваемый мясом, включите в свой рацион различные богатые белком растительные продукты, такие как цельнозерновые продукты, бобовые, темпе, тофу и сейтан.

Если вы придерживаетесь лакто-ово-вегетарианской диеты, яйца и молочные продукты также могут увеличить потребление белка.

Употребление в пищу богатых питательными веществами цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, обеспечит вас целым рядом важных витаминов и минералов, которые восполнят любые пробелы в питании в вашем рационе.

Несколько здоровых продуктов, которые можно есть на вегетарианской диете:

• Фрукты: яблоки, бананы, ягоды, апельсины, дыни, груши, персики
• Овощи: листовая зелень, спаржа, морковь, брокколи, помидоры
• зерна: Квиноа, ячмень, гречка, рис, овес
• Бобовые: Чечевица, фасоль, горох, цыплята
• Орех: миндаль, окраины, кешвей. и семена конопли
• Полезные жиры: оливковое масло, авокадо
• Белки: темпе, тофу, сейтан, натто, пищевые дрожжи, спирулина, яйца, молочные продукты

5 разнообразные питательные продукты, такие как фрукты, овощи, злаки, полезные жиры и растительные белки.

Существует множество вариантов вегетарианства, каждый со своими ограничениями.

Лакто-ово-вегетарианство, наиболее распространенный тип вегетарианской диеты, предполагает отказ от мяса, птицы и рыбы.

Другие типы вегетарианцев также могут избегать таких продуктов, как яйца и молочные продукты.

Веганская диета является наиболее ограничительной формой вегетарианства, поскольку она запрещает мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты и любые другие продукты животного происхождения.

В зависимости от ваших потребностей и предпочтений вам, возможно, придется избегать следующих продуктов на вегетарианской диете:

• Мясо: говядина, телятина и свинина
• Птица: курица и индейка
• Рыба и моллюски: Это ограничение не распространяется на пескетарианцев.
• Ингредиенты на мясной основе: желатин, сало, кармин, изингласс, олеиновая кислота и жир
• Яйца: Это ограничение распространяется на веганов и лактовегетарианцев.
• Молочные продукты: Это ограничение на молоко, йогурт и сыр распространяется на веганов и ово-вегетарианцев.
• Другие продукты животного происхождения: Веганы могут отказаться от меда, пчелиного воска и пыльцы.

Резюме

Большинство вегетарианцев избегают употребления мяса, птицы и рыбы. Некоторые варианты вегетарианства могут также ограничивать употребление яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.

Чтобы помочь вам начать, вот образец плана питания на 1 неделю для лакто-ово-вегетарианской диеты.

Понедельник

• Завтрак: овсяная каша с фруктами, ореховое масло, льняное семя и стакан соевого молока
• Обед: гриль на гриле вегетарианской обертывание и хумус на цельнозерновой тортильи с салатом из чечевицы
• Ужин: TOFU BANH MI SENDWICH с маринованными дел

. и грибы

Обед: лодочки из цуккини, фаршированные пряной чечевицей, овощами и сыром фета с томатным супом

Ужин: карри из нута с рисом басмати

Среда

• Завтрак: Греческий йогурт с семенами чиа и ягодами
• Обед: Салат фарро с помидорами, огурцами и фетой с пряным супом из чечевицы

• Ужин с пармезаном-гриль2:

  салат

Четверг

• Завтрак: скрэмбл из тофу с обжаренным перцем, луком и шпинатом
• Обед: буррито с коричневым рисом, фасолью, авокадо, сальсой и овощами
• Ужин: Овощная паэлья с запеченным темп-салатом

Пятница

• Завтрак: цельнозерновая тоста с авокадо, цыпля салат
• Ужин: фрикадельки из киноа и черной фасоли с лапшой из цуккини

Суббота

• Завтрак: смузи из капусты, ягод, бананов, орехового масла, миндального растительного молока и белкового порошка
• Обед: Black Bean Veggie Burgere на цельной зерновой булочке с салатом из авокадо
• Ужин: цельнозерновый лепешка с пряно-чечевицей, жареные садовые овощи и песто

Воскресень

Обед: болгарских перца, фаршированных темпе с оладьями из цукини

Ужин: тако из черной фасоли с рисом из цветной капусты

Сводка

Выше приведен пример меню лакто-ово-вегетарианской диеты на одну неделю.