Как правильно нужно бегать чтобы похудеть: Как правильно бегать, чтобы похудеть

Как правильно бегать, чтобы похудеть: советы врача

Слушать аудиоверсию этой статьи:

Организм тратит больше калорий во время кардионагрузок. Беговые тренировки не исключение.

Узнали у спортивного врача, что нужно делать, чтобы похудеть с помощью бега.

Поставить себе правильную цель

Цель должна быть конкретной, например: «вернуться с 50-го на 46-й размер одежды» или «похудеть на 5 кг». 

Формулы расчёта веса не работают, какого-то идеального веса не существует: все люди разные. 

Тренеры советуют не вставать на весы, а измерять объёмы, ориентироваться на зеркало, одежду, ремень на джинсах и самочувствие. А вот к рекомендациям приложений нужно относиться с осторожностью.

Китайское приложение утверждает, что идеальный вес для женщины 45 лет с ростом 165 см — 57 кг. Но многим российским женщинам придётся худеть экстремально, чтобы достичь этого веса. Лучше ориентироваться на графу «Норма»

Олег Гусев

Спортивный врач

Если утром побегать, а потом пролежать весь день на диване, бег не поможет похудеть.

К кардионагрузке нужно добавить естественную активность — проходить не меньше 7500 шагов в день. Для этого можно отказаться от лифта, парковать машину дальше от привычных мест или выходить на одну-две остановки раньше.

Чтобы похудеть и сохранить результат, нужно изменить образ жизни.

Проверить здоровье

Для уверенности, что бег не навредит, желательно проконсультироваться с терапевтом. При необходимости врач назначит анализы и обследования и даст направления к другим специалистам.

Для занятий бегом есть противопоказания:

• ОРВИ или другое острое воспалительное заболевание;
• недавняя травма или операция на опорно-двигательном аппарате;
• заболевания суставов с болевым синдромом;
• астма в период острой фазы, особенно холодовая астма;
• недавний инфаркт, аритмия, повышенное давление.

Артериальная гипертензия может быть противопоказанием для бега, за давлением надо следить. Источник: Shutterstock/Fotodom

Особенно важно посетить терапевта, если индекс массы тела высокий. Чтобы узнать ИМТ, используют формулу: масса (кг) / рост × рост (м²). В норме ИМТ равен 18,5−25.

Олег Гусев

Спортивный врач

Людей с индексом массы тела более 30 медики считают не очень здоровыми.

При таком ИМТ могут быть проблемы с нарушением обмена веществ, щитовидкой, сахаром. Нужно сходить к врачу.

Но если решили похудеть, а прямо сейчас обследоваться невозможно, лучше будет не сидеть и ждать, а начинать с менее интенсивных нагрузок. Это могут быть ходьба, скандинавская ходьба, эллиптический тренажёр.

Если со здоровьем всё вроде бы в порядке, но есть сомнения, можно проконсультироваться с терапевтом онлайн с полисом «Телемедицина». Специалист ответит на вопросы и при необходимости порекомендует дополнительные обследования. По промокоду ВЫИСКАЛИ действует скидка 15%.

Бег усиливает нагрузку на суставы — голеностоп, коленные, тазобедренные. Людям с больными суставами подойдут менее ударные нагрузки, например велосипед. Источник: Unslash

Чаще бегать на улице, а не в помещении

Лучше всего бегать в парке — там пересечённая местность, холмы, свежий воздух. Но можно бегать и просто по улице, где ездит мало машин. 

При беге в холодную погоду организм тратит больше калорий. Но если только начали бегать, на морозе это делать не стоит. Можно начать тренировки на беговой дорожке в спортивном клубе.

Олег Гусев

Спортивный врач

Тренировки нужно вводить плавно и постепенно.

Универсальных советов нет, у всех разный уровень здоровья и подготовки.

Можно ориентироваться на рекомендации ВОЗ: 120−150 минут физической активности в неделю. Например, две пробежки и одна-две прогулки. А когда привыкли, можно увеличивать количество занятий, интенсивность и длительность.

Подобрать многослойную одежду и правильную обувь

Одежду для уличного бега нужно подбирать так, чтобы не замёрзнуть и сильно не вспотеть. Подойдёт одежда из высокотехнологичных и дышащих материалов, например из флиса. Чистая шерсть от пота намокает и тяжелеет.

Важно правильно подобрать термобельё: для быстрого бега на холоде подойдёт синтетическое, для продолжительных забегов трусцой с низким пульсом рекомендуют мериносовую шерсть. Источник: Shutterstock/Fotodom

Тренироваться без перерывов

Если бегать два раза в неделю, похудеть не получится. Тренировки должны быть частыми и регулярными — как минимум четыре раза в неделю.

В первые две недели может не быть эффекта: организм приспосабливается к нагрузке.

Пропускать тренировки можно, только если заболели. В непогоду бег на улице можно заменить бегом на дорожке. Источник: Shutterstock/Fotodom

Бегать не меньше 30−40 минут

По классической формуле организм получает максимальную аэробную нагрузку при значении пульса (220 − возраст). Чтобы сжигался жир, пульс должен быть 60−70% от максимального значения и сердце должно работать в таком режиме не менее 20 минут. Например, 45-летней женщине желательно бегать с пульсом в диапазоне от (220 − 45) × 0,6 до (220 − 45) × 0,7, то есть от 105 до 122,5.

Желательно заканчивать тренировку энергичным шагом, чтобы пульс снижался постепенно.

Олег Гусев

Спортивный врач

Чтобы оценить максимальный пульс и рассчитать зону, когда сжигается жир, проводят специальное тестирование.

Это может быть тредмил-тест или велоэргометрия. На беговой дорожке или велотренажёре постепенно увеличивают нагрузку и анализируют кардиограмму. 

Если человек принимает кардиологические препараты, они снижают частоту пульса.

Велоэргометрия помогает обнаружить сердечную недостаточность, ишемию, повышенное артериальное давление и сбои в ритме сердца во время и после нагрузки. Источник: Shutterstock/Fotodom

Чередовать ходьбу с бегом в режиме интервальной тренировки

Через одну-две недели после начала тренировок, когда организм привык к нагрузке, можно вводить высокоинтенсивные интервальные тренировки. Для этого нужно чередовать ходьбу со стометровками, интервалами по 30 — 60 — 90 — 120 секунд, кому как удобнее. Такой режим можно выставить на беговой дорожке в спортивном клубе.

Во время передышек можно понемногу пить, чтобы утолить жажду. Но если пить много, бежать будет тяжелей. Источник: Shutterstock/Fotobank

Делать разминку и заминку

Перед пробежкой нужно размяться — сделать несколько упражнений суставной гимнастики. Она включает повороты и наклоны тела, махи руками и ногами, приседания.

Если нет возможности сделать комплекс упражнений, можно разминаться во время беговой тренировки — бежать трусцой или идти, активно работая руками.

После кардионагрузки можно «дожечь» калории: прогуляться, сделать упражнения для пресса или просто энергично помыть дома полы.

Соблюдать принципы здорового питания

Чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем поступает в организм вместе с едой. 

Необязательно взвешивать каждое яблоко или кусочек сыра, высчитывать калораж домашних блюд. Важнее соблюдать общие принципы здорового питания:

• отказаться от продуктов промышленной переработки, быстрых углеводов и газировки;
• сокращать порции;
• убрать перекусы или сделать их совсем лёгкими.

Олег Гусев

Спортивный врач

Идеальной диеты не существует. 

Одним противопоказана кетодиета: она может вызвать скачки сахара, другим — интервальное голодание, оно чревато гастритом. А кому-то они помогают.

Нужно не подбирать диету, а менять систему питания. Это поможет удержать вес, что намного сложнее, чем похудеть.

Если сократить ежедневное потребление до 1000 и менее калорий и при этом активно тренироваться, это может привести к серьёзным последствиям. Например, сахарному диабету, гипертонии или гипотонии, расстройству вегетативной нервной системы. 

Не бросать бег после похудения

Когда при помощи бега получилось похудеть, можно сократить количество тренировок, но важно не бросать бег. Это поможет не только удержать вес, но и укрепить сердце.

Если от бега устали или погода не позволяет тренироваться на улице, можно сменить вид активности. Например, перейти на беговую дорожку, эллиптический тренажёр, заняться аэробикой в групповых занятиях или танцами. Главное — не исключать спортивные нагрузки.

Сколько нужно бегать чтобы похудеть на 10 кг за месяц

Как уже говорилось ранее, улучшение качества рациона минимизирует эффект компенсации. Но если вы уже бегаете столько, сколько можете и хотите, и вы уже разобрались с питанием, но вес не уходит, попробуйте уменьшить размер порций на 1/5. Доказано, что человек может съедать на 20 процентов меньше, не замечая при этом разницы и не испытывая дискомфорт. Это связано с тем, что мы привыкли питаться вне зависимости от чувства сытости. Главное, не урезайте размер порции, если предварительно не научились достаточно бегать и не привели в порядок свой рацион. До тех пор, пока вы не сможете без остановок пробежать 5 километров менее, чем за 35 минут, вам необходимо 6 дней в неделю выходить на пробежку. Начинать следует постепенно, пробегая по 4-6 километров, делая отдых после каждых двух километров. Раз в неделю пытайтесь преодолеть дистанцию в 5 км за указанное выше время. Как показывает практика, через 1-3 недели у вас это получится и вы будете готовы к основной программе. Так что, если и есть один тип упражнений, которые стоит выбрать на диете, #8212; это силовые тренировки. Диета отвечает за дефицит калорий и похудение, силовые тренировки защищают мышцы и влияют на качество потерянного веса. Хотя, в зависимости от интенсивность и выбора упражнений, тоже помогают тратить калории #8212; и во время самой тренировки, и во время восстановления после нее.

Быстро сколько нужно бегать чтобы похудеть на 10 кг за месяц

Проверенный способ быстрого снижения веса сколько нужно бегать чтобы похудеть на 10 кг за месяц как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Бегать можно на специальных дорожках, в парке, просто на улице, для похудения подойдёт любая местность и дорожное покрытие. Предварительно разбить маршрут на ровные участки, определив для себя точки, в которых будет происходить ускорение. Рекомендуемые дистанции – 50 м разминаться (лучше трусцой), около 200 м двигаться максимально быстро, 100-150 м передвигаться энергичной ходьбой. Почему это важно? Потому что можно столкнуться с феноменом, который физиологи называют состоянием плато, когда физическое состояние и вес стабилизируются и сдвинуть их с мертвой точки становится очень сложно. Приходится удивлять организм и пробовать непривычные нагрузки, которые становятся для него раздражителем

Начать занятия с обычной ходьбы – проходить не менее километра. В продолжение следующих тренировок чередовать ходьбу с пробежкой, еще через некоторое время больше бегать, чем шагать. Подобные меры позволят быстро влиться в правильный ритм и не чувствовать неудобств. Бег с низкой интенсивностью – самый распространенный вариант. Продолжительность 45 минут-1 час, частота пульса – 60-75% от максимального. Это 115 до 145 ударов. При таком темпе энергия сначала поступает в основном из гликогена (легкоусвояемого сахара, хранящегося в печени). Это может продолжаться долго, от 30 до 45 минут в зависимости от того, употребляла ли ты углеводы. И только тогда, когда организм израсходует гликоген, он возьмется за жировые клетки. Поэтому бегать менее 50 минут часто не имеет смысла. У бега на месте есть главное преимущество по сравнению с другими видами пробежек. С ним ты будешь не будешь зависеть от режима работы спортзала и погодных условий. А поступление свежего воздуха можно обеспечить, занимаясь дома на балконе. Но у него есть и недостатки – более низкая активность, соответственно и похудение происходит медленнее, а также большая нагрузка на мышцы голени.

Поэтому данный вид бега не подойдет тем, кто хочет сделать икры меньше.

Сколько нужно бегать чтобы похудеть на 10 кг за месяц без диет

Если вас волнует вопрос почему я бегаю и не худею, то стоит прочесть научные доводы по поводу набора лишнего веса. Вы узнаете настоящие причины, из-за чего бег для похудения не всегда эффективен, и станете по-другому смотреть на свои тренировки и уверенно продолжите свой упорный труд. А это, несомненно, внесет большой вклад в вашу общую физическую подготовку и в результативность ваших забегов в будущем. Рассмотрев перечисленные достоинства и недостатки бега на месте, можно сделать вывод, что первых у данного упражнения намного больше, поэтому испытать эту методику похудения на практике все же стоит. Но, конечно же, перед началом тренировок следует взвесить все за и против, чтобы правильно рассчитать свои силы. А минусы при желании легко обернуть в плюсы, например, интенсивность физических нагрузок можно увеличить, меняя их мощность и ритм либо используя гантели.

Если проводить занятия под любимую музыку, время будет пролетать быстрее и упражнения вам не наскучат.

Программы, заложенные в компьютер лучше тем, что когда пульс выходит за границы нужного интервала, то она может изменить нагрузку таким образом, чтобы привести его к нужному значению, что помогает похудеть при занятиях на беговой дорожке. Но, учтите, тренажеры средней ценовой категории оснащены пульсометрами, о которых люди не всегда оставляют положительные отзывы из-за их погрешности. Полезны ли быстрые беговые упражнения на одном месте? Без сомнения, ведь при соблюдении всех правил данной методики оказывается несильное, не приносящее травматизма влияние на организм. Кардио-занятия оказывают развивающее и укрепляющее воздействие на сосуды и сердце, позвоночный столб, укрепляют дыхание. Относительно расхода калорий мы уже дали некоторую информацию выше. Сухие статистические данные указывают на то, что эллипсоид помогает сжечь на 15-20% энергетических ресурсов больше, чем велотренажер.

Правда, многое все же будет зависеть от интенсивности тренировок, об этом стоит поговорить отдельно.

Сколько нужно бегать чтобы похудеть на 10 кг за месяц похудеть а бедрах

Не стоит заниматься этим видом спорта, если у вас серьезные проблемы с сердцем и кровообращением, тромбофлебит, хронические заболевания. Иначе вопрос, как похудеть, будет неактуальным из-за неприятностей со здоровьем. Казалось бы, нет ничего проще, чем бегать, — надели спортивную форму и вышли из дома. Но не все так просто. К этому виду спорта, как и любому другому, нужно подойти с ответственностью.

Хоть и существует мнение, что бегать нельзя только тем, кто не может подняться с кровати, помните о запретах. Техника бега определяет, как правильно бегать, чтобы избавиться от лишнего жира. Когда организм уже смог адаптироваться к постоянным физическим нагрузкам, разрешается приступать к полноценным тренировкам. В течение первых 30 минут бега организм расходует запасы гликогена.

По прошествии этого времени начинается непосредственный процесс жиросжигания. Вместо гликогена для получения энергии начинают использоваться имеющиеся жировые запасы. Для комфортной часовой тренировки лучше всего подойдет бег трусцой. Скоростной бег с частотой пульса более 85% может применяться только спортсменами с высокой уровнем физической подготовки. Дело в том, что сердце получает высокую нагрузку и это может быть смертельно опасным для новичков. Более того, высокоинтенсивный бег не может быть использован для похудения, так как организм получает энергию только за счет расщепления употребленных калорий, жировая масса остается нетронутой.

Сколько нужно бегать чтобы похудеть на 10 кг за месяц легко

Чередование бега трусцой и в среднем темпе. В интервал высокой активности пульс должен находиться на уровне 70-85%, в низкий – на уровне 40-60%. Продолжительность 30 минут. Организм при интервальном беге обеспечивается энергией, полученной из углеводов. Но здесь главная цель ускорить метаболизм и запустить сжигание жиров на весь день. Бег в среднем темпе с частотой пульса 75-85%. Продолжительность 30 минут. В этом случае организм использует преимущественно углеводы и если бегать в таком темпе на голодный желудок, то вместо жировой массы будет теряться мышечная. Этот вид аэробной активности больше подходит для развития выносливости, нежели для похудения.

Sports Nutrition 6:5, 2009. • Talanian, J. L., et al. Exercise training increases sarcolemmal and mitochondrial fatty acid transport proteins in human skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab IN press, 2010. • Talanian, J. L., et al. Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. Journal of Applied Physiology 102(4):1439-1447, 2007. • Tjonna, A. E., et al. Superior cardiovascular effect of interval training versus moderate exercise in patients with metabolic syndrome. Medicine amp; Science in Sports amp; Exercise 39(5 suppl):S112, 2007.

• Trapp, E. G. and Boutcher, S. Metabolic response of trained and untrained women during high-intensity intermittent cycle exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 Dec;293(6):R2370-5. • Treuth, M. S., et al. Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation. Medicine amp; Science in Sports amp; Exercise 28(9):1138-1143, 1996. После возвращения с марафона в Праге, который я успешно финишировал 5 мая 2019 года, я очень плотно увлекся гиревым спортом и сел на диету. Поэтому стараюсь раз в неделю работать с гирями, развивая силовую выносливость. Это что-то среднее между марафоном и тяжмашем в зале. Могу работать с гирями вместо велосипеда или одного дня бега. Кстати, если зарабатываю воспаление надкостницы, то гиревой спорт отлично помогает держать себя и сердечно-сосудистую систему в тонус, пока Вы не бегаете и даете ножке отдохнуть и восстановить воспалившиеся связки. Бег трусцой позволяет организму сжечь до 600 килокалорий за 60 минут. Установлена зависимость между индексом массы тела и энергозатратностью бега. Чем выше ИМТ, тем больше калорий потратится в течение одной тренировки. При этом люди физически развитые расходуют больше энергии, в отличии от тех, кто никогда раньше не занимался спортом.

Сколько нужно бегать чтобы похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях

Можно свободно варьировать нагрузку, изменяя время на выполнение, добавлять и убирать упражнения. Например, выполнять упражнение с поворотом вправо или влево. После завершения программы рекомендуется выполнять растяжку, поскольку плавное растяжение мышечных волокон способствует ускорению сжигания жира. Надевают обувь на бесшовные носки, пропускающие влагу. Для того чтобы нога дышала, выбирают кроссовки с поверхностью в виде сеточки и амортизаторы в области носка и подошвы. Тонкая подошва для бега на асфальте не подойдёт. Существует вероятность травмирования после соприкосновения с твёрдой поверхностью.

Похожие статьи:

сколько надо ходить для похудения
сколько надо ходить на степпере чтобы похудеть
сколько надо худеть в месяц
сколько нужно бегать чтобы похудеть мужчине

---

Если у вас проблемы с засыпанием, частые пробуждения и плохой сон, бег также может быть решением в этих случаях. Бегать перед сном #8211; не лучший вариант из-за выделения эндорфинов (гормона счастья), которые могут помешать вашим попыткам заснуть. Однако в целом наше тело работает так, что во время бега поднимается его температура. Это сигнал организму для пробуждения. Однако через 30–минут после тренировки температура тела начинает падать, что может постепенно вызывать сонливость. [7] [8] Обычно занятия бегом для похудения проводятся в утренние часы или вечером. Зависит всё от индивидуальных предпочтений. Утренние пробежки позволяют получить заряд бодрости, энергии, но только при условии невысоких нагрузок. Слишком активный или продолжительный бег приведёт к скачкам давления, нарушению работы системы сердца или сосудов, станет причиной быстрой усталости. Начать занятия с обычной ходьбы – проходить не менее километра. В продолжение следующих тренировок чередовать ходьбу с пробежкой, еще через некоторое время больше бегать, чем шагать. Подобные меры позволят быстро влиться в правильный ритм и не чувствовать неудобств. Для начала тренировок подойдёт любая спортивная одежда, в которой человек будет чувствовать себя комфортно и лучше обратить внимание на те вещи, которые выполнены из синтетики, а не из хлопка. При намокании хлопок тяжелеет, прилипает к телу и не высыхает Считается, что оптимальное время для вечерних пробежек – 19-22 часа. Новички могут допускать распространенную ошибку – начинать пробежку после плотного ужина. Однако учтите, что это вредит организму, так как вечерний прием пищи способствует переводу биоритмов в пассивное состояние, и подвергать себя физической нагрузке не надо. Оптимальный вариант – пойти бегать после работы и часового отдыха. Можно съесть что-то легкое, к примеру, банан или выпить стаканчик йогурта. У бега на месте есть главное преимущество по сравнению с другими видами пробежек. С ним ты будешь не будешь зависеть от режима работы спортзала и погодных условий. А поступление свежего воздуха можно обеспечить, занимаясь дома на балконе. Но у него есть и недостатки – более низкая активность, соответственно и похудение происходит медленнее, а также большая нагрузка на мышцы голени. Поэтому данный вид бега не подойдет тем, кто хочет сделать икры меньше.

А полезен ли бег для похудения? Определенно да. Это замечательный, простой и доступный способ избавиться от лишних килограммов. В процессе бега расходуется большое количество калорий, и ввиду мощной кардионагрузки организм уничтожает излишки жира. Спустя месяц активных регулярных тренировок вы заметите, что избавились от нескольких лишних килограммов. Отличная шпаргалка для тех, кто только начинает бегать — Фитнес сайт о здоровом образе жизни Все тренеры, с которыми мы говорили, сказали, что в конечном итоге они не могут дать однозначного ответа о результатах похудания, поскольку это зависит от индивидуальных целей человека, типа телосложения, веса, возраста и других факторов.В целом, все они согласились с тем, что для здорового похудения потребуется как минимум несколько недель, чтобы действительно увидеть результаты, и что агрессивный подход за короткий промежуток времени #8212; это не то, что вы можете выдержать. Вы можете здорово сбросить от 0,5 до 2 фунтов в неделю, #8212; сказал в предыдущем интервью POPSUGAR Джим Уайт, владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios и сертифицированный ACSM персональный тренер. #8216;Хронический стресс мешает выработке кортизола. Кортизол разрушает мышечную ткань и является гормоном, который вы выделяете в ответ на угрозу , #8212; объясняет Тим ​​Эндрюс, руководитель отдела фитнес-продуктов в Fitness First. По сути, он отключает несущественные функции, такие как обмен веществ, экономя энергию, чтобы вы могли избежать любой опасности. Очевидное решение #8212; снять стресс, но это не всегда так просто. Два моих главных совета: делайте все, что вам нужно, чтобы обеспечить действительно глубокий сон Например, если вы теряете 1 фунт в неделю (более консервативная, но более устойчивая цель) и у вас есть цель похудеть на 12 фунтов, вам понадобится от 12 недель, чтобы достичь своей цели, в зависимости от гормональных изменений, жизненных событий. и насколько вы придерживаетесь своего режима питания и тренировок. Если вы действительно хотите знать ответ на вопрос сколько веса вы можете сбросить за месяц?, Посмотрите, сколько веса вы сможете сбросить за две недели, и сделайте оттуда оценку. Если хотите заняться бегом, ознакомьтесь с некоторыми правилами. Они помогут не допустить ошибок, избежать травм и добиться максимального результата.

противопоказаний. Многие начинают бегать, чтобы сбросить лишний вес. Такой способ работает, если придерживаться определенных правил. Бег Как правильно завершить пробежку? После окончания не останавливайтесь и не садитесь. Перейдите на шаг, восстановите дыхание. Перед началом бега обязательно сделайте легкую зарядку, чтобы разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузке. Хоть и существует мнение, что бегать нельзя только тем, кто не может подняться с кровати, помните о запретах. Они помогают настраивать сайт под вас: предлагать интересные статьи и показывать полезную рекламу.

Главное, что нужно четко понимать в вопросе избавления от прослойки на животе и снижения веса, #8212; тренировки должны быть комплексными, систематическими, основанными на цели и самодисциплине. Выйдя на одну–две (даже десять) пробежек, справиться с проблемными местами не получится. Но, не обнаружив даже в течение месяца видимых результатов, сдаваться нельзя. Механизмы жиросжигания запущены, организм привыкает к режиму, перестраивается, а именно в этот момент многие как раз и опускают руки, забрасывая занятия. Пару десятков лет назад люди считали, что бег способен избавить от любой болезни. Сейчас он уже не пользуется такой популярностью, хотя имеет множество преимуществ. Ниже мы подробно расскажем о том, помогает ли бег похудеть. Роль бега в процессе похудения При беге активизируются все системы организма: происходит ускорение кровотока, кислород поступает ко всем тканям организма всё [hellip;] Поэтому важна постепенность и последовательность в занятиях. При этом стоит учесть, что для некоторых людей, чей уровень физической подготовки достаточно низкий или есть небольшие проблемы со здоровьем, стоит начинать с совсем незначительных нагрузок. Иногда необходима медицинская консультация, чтоб определить, что показано данному человеку для похудения: бег или ходьба. Неправильно считать, что для бега достаточно выделить определенное время, а весь оставшийся промежуток времени можно жить независимо от этого. Чтоб занятия приносили пользу, важно придерживаться определенных правил и рекомендаций, касающихся поведения до и после занятий.

Автор статьи: Власов Ярослав

6 советов о том, как правильно заниматься бегом

Хотя существует множество преимуществ для здоровья и множество веских причин для бега, многие люди начинают заниматься бегом, надеясь похудеть и сжечь жир на животе.

Бег, как и любой другой вид упражнений, сжигает калории, поэтому он может быть эффективным способом создания дефицита калорий, необходимого для сжигания жира и снижения веса.

Однако, когда вы бегаете с целью похудеть, зачастую это не так просто, как просто зашнуровать кроссовки, отправиться на пробежку и наблюдать, как килограммы падают каждую неделю.

Чтобы оптимизировать свою способность сбрасывать вес при беге, вы должны знать, сколько калорий вы сжигаете на тренировках, чтобы вы могли соответствующим образом регулировать количество потребляемых калорий, одновременно обеспечивая достаточное количество энергии для своего тела, чтобы поддерживать свою физическую форму. тренировок и общего состояния здоровья.

В этой статье мы обсудим бег для похудения, в том числе как похудеть бегом и советы по бегу для похудения.

Посмотрим: 

• Помогает ли бег похудеть?

• Достаточно ли бега для похудения?

• Сколько калорий вы сжигаете при беге?

• Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

• 6 советов по бегу для похудения

Начнем!

Помогает ли бег похудеть?

Самый важный первый вопрос, на который нужно ответить, когда вы рассматриваете вариант бега для похудения, это 9.0049 «Помогает ли бег похудеть?»

Вы можете полностью похудеть, бегая, потому что бег сжигает калории и увеличивает скорость метаболизма.

Например, одно исследование показало, что бег является более эффективным средством для похудения и снижения ИМТ, чем ходьба, особенно с течением времени.

Бег может ускорить потерю веса за счет увеличения расхода энергии, что облегчает постоянное поддержание умеренного дефицита калорий.

Однако также возможно, что вы не похудеете, бегая, а некоторые люди даже наберут вес.

Достаточно ли бега для похудения?

Бег может сыграть ключевую роль в вашем путешествии по снижению веса, но в большинстве случаев бег наиболее эффективен для похудения, если вы также подбираете свое питание и вносите необходимые коррективы в свой рацион.

При беге с целью похудеть ключом к успеху также является разумный выбор продуктов, богатых питательными веществами, но не калорийных. Чтобы чувствовать себя сытым и сытым, не чувствуя себя голодным, сосредоточьтесь на здоровой и сытной пище, такой как овощи, фрукты и нежирные белки.

Потеря веса — это сложный процесс, который включает в себя взаимодействие множества факторов, но самым большим фактором, определяющим, наберете ли вы вес, сохраните ли его вес или похудеете, является соотношение между количеством потребляемых калорий и количеством калорий. ты сгораешь за день.

Бег может быть успешным средством для похудения при условии, что он проводится в контексте диеты с контролем калорийности, например, когда вы используете бег, чтобы создать дефицит калорий, необходимый для похудения.

Другими словами, бегая, вы можете похудеть, если съедаете меньше калорий, чем сжигаете за день.

Сколько калорий вы сжигаете при беге?

Когда вы бегаете, чтобы похудеть, пожалуй, самая полезная информация, которую нужно знать, — это количество калорий, которые вы сжигаете во время бега.

Количество калорий, которые вы сжигаете на любой тренировке, зависит не только от типа упражнений, которые вы выполняете (в данном случае от бега), но также от веса и состава вашего тела, а также от продолжительности и интенсивности тренировки и т. д. значимые факторы.

Если у вас нет доступа в лабораторию физиологии упражнений, где вы можете провести фактические метаболические тесты, количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, будет оценочным.

Однако большинство этих оценок достаточно точны, чтобы дать вам примерное представление о расходе энергии.

Издательство Harvard Health Publishing сообщает, что бег в течение 30 минут со скоростью 5 миль в час (12 минут на милю или 8 км/ч) сжигает 240 калорий для человека весом 125 фунтов, 288 калорий для человека весом 155 фунтов и 336 калорий для человека весом 185 фунтов. фунт человек.

Бег в течение 30 минут со скоростью 6 миль в час (10 минут/миля) сжигает 295 калорий для человека весом 125 фунтов, 360 калорий для человека весом 155 фунтов и 420 калорий для человека весом 185 фунтов.

Наконец, при энергичном беге со скоростью 10 миль в час (6 минут/миля) человек весом 125 фунтов сжигает 453 калории, 562 калории — 155 фунтов и 671 калорию — 185 фунтов.

Лучший способ оценить количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, — надеть пульсометр или фитнес-трекер. Предполагаемый расход калорий будет более точным, если измерять частоту сердечных сокращений.

Вы также можете использовать Метаболические эквиваленты (МЭ) бега с разной скоростью для расчета количества калорий, которые вы сжигаете при беге.

Компендиум физической активности сообщает, что бег может быть эквивалентен приблизительно 6-20 METS. Чем выше METS, тем больше калорий вы будете сжигать в минуту.

В таблице ниже показаны METS для бега с разной скоростью и темпом:

METS	Скорость (миль/ч) и темп (мин/миля)	Speed ​​(kph)
6.0	4 mph (15 min/mile)	6.4 kph
8.3	5 mph (12 min/mile)	8 kph
9.0	5.2 mph (11.5 min/mile)	8.37 kph
9.8	6 mph (10 min/mile)	9.66 kph
10.5	6.7 mph (9 min/mile)	10,78 км/ч
11,0	7 миль в час (8,5 мин/миля)	11,27 км/ч
11,5	7,5 миль (8 мин/миль)	12,1 КПП
	12,1 КПП
	12,1 КПП
	12,1 КПП
	12,1 КПП
	.	12.87 kph
12.3	8.6 mph (7 min/mile)	13.84 kph
12.8	9 mph (6.5 min/mile)	14.48 kph
14.5	10 миль/ч (6 мин/миля)	16,1 км/ч
16,0	11 миль в час (5,5 мин/миля)	17,7 км/ч
19,0	12 миль (5 мин.) (4,6 мин/миля)	20,92 км/ч

Вы можете рассчитать количество сожженных калорий на основе массы тела и продолжительности тренировки, используя это уравнение для определения расхода энергии с помощью METS для вашей средней скорости бега:

Количество сожженных калорий в минуту = МЕТ x 3,5 x (вес вашего тела в килограммах) / 200 

Например, если вы весите 165 фунтов (75 кг) и бегаете со скоростью 6 миль в час или 9,66 км/ч, что оценивается как быть 9,8 МЕТ: ​​9,8 МЕТ x 3,5 x 75/200 = 12,86 калорий в минуту.

Затем, если вы бегаете в течение 30 минут, вы умножаете количество сожженных калорий в минуту на 30 минут = 12,86 x 30 = 386 калорий.

В конечном счете, чем быстрее вы бежите, тем дольше вы бежите и чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете во время бега.

Наконец, вы также сожжете значительно больше калорий, если будете бегать по склону. Поэтому, если вы бегаете на беговой дорожке или живете в холмистой местности, не бойтесь холмов.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Бегуны, основной целью которых является похудение с помощью бега, часто спрашивают: «Сколько мне нужно бегать, чтобы похудеть?»

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть, зависит от множества факторов, таких как:

• Ваш текущий вес и целевой вес

• Желаемая скорость потери веса (сколько веса вы пытаетесь сбросить в неделю)

• Какие другие виды упражнений вы делаете

• Ваш общий уровень физической активности

• Сколько калорий вы потребляете и/или сколько вы хотите также ограничить потребление калорий с помощью диеты

Имейте в виду, что вам необходимо создать дефицит калорий в 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт жира.

Если вы бегаете только для того, чтобы похудеть и не манипулируете своим питанием, вам нужно будет сжигать 500 калорий в день, чтобы терять один фунт жира в неделю. В зависимости от размера вашего тела, это может быть примерно 5 миль в день.

В целом, большинство людей считают, что хороший план бега для похудения включает в себя 4-6 дней в неделю по 45-60 минут за пробежку.

6 советов по бегу, чтобы похудеть 

Вот несколько советов, которые могут помочь с бегом для похудения:

#1: Сосредоточьтесь на своей диете

Независимо от того, сколько вы бегаете, если вы едите больше калорий чем вы сжигаете на тренировках, особенно если вы едите обработанные, нездоровые продукты, вы не похудеете при беге.

Качество и состав вашего рациона, наряду с общим потреблением энергии, важны не только для того, чтобы помочь снизить число, которое вы видите, когда встаете на весы. Чем более питательна ваша диета, тем лучше вы будете себя чувствовать во время пробежек и в течение дня.

Старайтесь есть цельные, натуральные продукты, такие как овощи, фрукты, нежирные белки, цельнозерновые продукты, бобовые, яйца, орехи, семена, полезные жиры и обезжиренные молочные продукты.

Избегайте обработанных пищевых продуктов, гидрогенизированных масел, искусственных подсластителей, любых химических ингредиентов, а также чрезмерного количества сахара и соли.

#2: Рассчитывайте питание

Когда вы бегаете, чтобы похудеть, велика вероятность, что вы урезаете свой рацион и ограничиваете потребление калорий.

Хотя это необходимый компонент в процессе похудения, если только вы не собираетесь увеличивать расход энергии за счет бега, это также может означать, что в течение дня вы можете быть немного голодны или не чувствовать себя голодным. как вы можете съесть больше, даже если ваш аппетит увеличивается или ваша энергия падает.

Поэтому полезно планировать время пробежки в соответствии с приемом пищи. Старайтесь не экономить на калориях до или после пробежки; обычно лучше потреблять меньше калорий в другие промежутки времени в течение дня, не связанные с тренировкой.

Перед пробежкой вам необходимо хорошо зарядиться топливом, чтобы у вас были силы и энергия для максимальной интенсивности тренировки.

Не менее важна заправка после пробежки. Стремитесь съесть хотя бы питательный перекус, если не больше, в течение 30 минут после пробежки.

Большинство диетологов рекомендуют соотношение углеводов к белку 3:1 или 4:1 в послетренировочном приеме пищи или перекусе; стремление по крайней мере 75 граммов углеводов и 20 граммов белка идеально.

#3: Подружитесь с интервалами

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — отличный способ увеличить расход калорий как во время, так и после тренировки. На самом деле, ВИИТ может повысить скорость метаболизма на срок до 14 часов после тренировки, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.

Кроме того, высокоинтенсивный характер ВИИТ делает ваши пробежки намного более эффективными с точки зрения количества сожженных калорий в минуту, поэтому, если у вас мало времени, вы можете увеличить потерю веса с помощью интервальных пробежек. стационарных пробегов одинаковой продолжительности.

Другими словами, вы будете сжигать больше калорий, выполняя 30-минутный фартлек с быстрыми интервалами или скоростную тренировку на беговой дорожке с повторениями на 400 м в течение 30 минут, а не просто бегая в постоянном темпе в течение 30 минут.

Тренировки в горах, тренировки на беговой дорожке и фартлек (интервалы быстрого бега чередуются с интервалами легкого бега во время бега на длинные дистанции) — отличные высокоинтенсивные тренировки для бегунов.

#4: Постепенно увеличивайте расстояние

Количество калорий, которые вы сжигаете при беге, во многом зависит от дистанции, которую вы пробежали. Чем дальше вы будете бегать во время тренировок, тем больше калорий вы сожжете, что значительно ускорит потерю веса.

Новички могут сначала бежать без остановки всего несколько секунд, а затем медленно, вы можете пробежать несколько минут или больше.

Несмотря на то, что важно постепенно прогрессировать, чтобы снизить риск травм, если вы сможете постепенно увеличивать дистанцию, которую вы бежите, вы значительно увеличите расход энергии.

#5: Включите кросс-тренинг

Большинство бегунов предпочитают бег любой другой деятельности, но включение других форм упражнений может быть действительно полезным, когда вы пытаетесь похудеть.

Бег — это деятельность с высокой ударной нагрузкой, поэтому риск травм намного выше, чем при таких видах деятельности, как езда на велосипеде, плавание, гребля, подъем по лестнице и эллиптический тренажер, которые являются отличными формами кросс-тренировок с низким воздействием для бегунов.

Занятия кросс-тренингом пару раз в неделю могут увеличить расход калорий и улучшить аэробную форму, одновременно снизив риск травм. Это позволит вам работать более последовательно.

Кроме того, кросс-тренировки не только подвергают ваши мышцы, суставы, кости и соединительные ткани другим нагрузкам и силам, чем бег, что может сделать вас более разносторонним бегуном, устойчивым к травмам, но и другие требования любой вид кросс-тренинга представляет собой другой стимул или новую задачу для вашего тела.

Это, в свою очередь, помогает предотвратить плато и препятствует тому, чтобы ваше тело стало метаболически комфортным при одних и тех же тренировках изо дня в день. Это может помочь вам продолжать сжигать как можно больше калорий во время каждой тренировки, будь то бег или что-то другое.

#6: Работайте с весами

Хорошая мантра, которой стоит подписаться: «Поднимайте тяжести, чтобы похудеть».

Силовые тренировки увеличивают безжировую массу тела, которая является основным фактором, определяющим скорость основного обмена (BMR) или количество калорий, которые вы сжигаете за день в состоянии покоя.

По сути, поскольку мышцы более метаболически активны, чем жир, если вы наращиваете мышечную массу с помощью силовых тренировок, ваше тело потребляет больше калорий. Это поможет вам сжечь жир и оптимизировать состав тела для бега.

Старайтесь проводить как минимум две силовые тренировки для всего тела в неделю.

Помните: похудение — это лишь одно из многих преимуществ бега, поэтому наслаждайтесь изменениями в своем теле, даже если цифры на весах меняются не так быстро, как вам хотелось бы.

Если вы хотите увеличить интервалы бега, у нас есть отличные беговые тренировки HIIT специально для вас.

0 акции

• Поделиться
• Твит

Польза бега трусцой для здоровья и что нужно знать о беге трусцой и похудении

Давайте перейдем к делу: когда дело доходит до потери веса, диета важнее упражнений. Другими словами, то, что вы едите, важнее, чем ваши тренировки. Но если вы совсем не двигаетесь или ваша текущая тренировка не работает, бег трусцой может помочь вам похудеть, а также имеет много других преимуществ для здоровья. Здесь мы расскажем, с чего начать, какие преимущества бега трусцой, общие проблемы и предоставим подробные планы, которые можно адаптировать к вашему уровню физической подготовки.

фотография женщины, зашнуровывающей розовые кроссовки на улице

Польза бега трусцой

Бег трусцой определяется как бег со скоростью менее 6 миль в час. Это доступно и удобно. Если не считать покупки обуви и одежды для тренировок (которые у вас, вероятно, уже есть), это ничего не стоит. Это также экономит время — подумайте о времени, которое вы тратите на поездку в спортзал, на часовую тренировку, а затем на дорогу домой. Чтобы отправиться на пробежку, все, что вам нужно сделать, это открыть входную дверь и пойти (хотя вам помогут некоторые разминочные упражнения и растяжки)! Вы можете получить ту же тренировку менее чем за половину времени.

Научные исследования не всегда проводят различие между бегом и бегом трусцой, но оба связаны с улучшением сердечно-сосудистой системы, улучшением контроля уровня сахара в крови и резистентности к инсулину, снижением стресса, снижением артериального давления, более здоровым уровнем холестерина, улучшением настроения, снижением уровня кортизола, тревожности, и депрессия, и более длинная жизнь.

Кроме того, упражнения являются ключом к сохранению веса в долгосрочной перспективе. Метаанализ 2009 года показал, что по сравнению с изменением диеты только для похудения, в исследованиях, в которых люди меняли диету и физические упражнения, они теряли больше веса и дольше удерживали его (подумайте: 2 года). Узнайте больше о том, нужно ли вам заниматься спортом, чтобы похудеть.

Чем больше веса вы теряете, тем меньше калорий вам нужно, и продолжать сокращать калории с течением времени нецелесообразно (узнайте, что происходит с вашим метаболизмом, когда вы теряете вес). Вот тут-то и появляются упражнения — как кардио, так и силовые. Кардиотренировки, такие как бег трусцой, плавание и езда на велосипеде, могут сжигать 300-600 калорий в час. Силовые тренировки — с отягощениями или с использованием веса тела — наращивают мышечную массу, и чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Кроме того, вы начнете терять дюймы и тонизировать, даже если весы не сдвинутся с места.

Бег трусцой и похудение

Сколько калорий вы сжигаете во время бега трусцой, зависит от того, насколько быстро вы бежите, вашего веса и других факторов. Но в среднем человек весом 155 фунтов, бегущий со скоростью 5,2 мили в час в течение 30 минут, сожжет около 335 калорий. Сравните это с ходьбой со скоростью 4,5 мили в час, которая сжигает 186 калорий за 30 минут. Поднимите темп, и вы сможете сжечь почти в два раза больше калорий.

Трудности, с которыми вы можете столкнуться

Потеря веса заключается не только в меньшем потреблении пищи и сжигании большего количества калорий. Этот редукционистский посыл многих подвел и привел к диете «йоу-йо» и нездоровым отношениям с едой, телом и весами.

Когда люди говорят, что хотят похудеть, большинство из них хотят избавиться от жира и чувствовать себя лучше в одежде и теле. Медленный и равномерный бег трусцой, к сожалению, не самый эффективный способ сделать это.

Чтобы быстрее сжигать жир и сжигать жир, повышайте интенсивность во время пробежки. Сделайте полный спринт, а затем бегите трусцой, чередуя часть или всю пробежку. Бегайте вверх и вниз по холмам, а не по ровной поверхности. Бег в гору в течение 15 минут заставит вас задыхаться больше, чем медленная и равномерная пробежка в течение 30 минут. И он сжигает жир быстрее благодаря механизму, называемому избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), или «дожиганием». Интенсивная тренировка истощает запасы кислорода в организме, а для их восстановления требуется энергия, а это значит, что вы можете сжигать калории в течение примерно 24 часов после тренировки.

Подумайте об этом так: когда вы бегаете трусцой в течение 30 минут, вы сжигаете калории во время бега, но когда вы увеличиваете интенсивность, выполняя спринты, интервалы или подъемы, вы сжигаете калории во время бега, а также продолжаете сжигать калории во время бега. 24 часа спустя (да, даже если вы сидите без дела!).

EPOC также происходит после силовых тренировок, плюс вы наращиваете мышцы, которые занимают меньше места, чем жир, поэтому вы начинаете тонизировать, даже если вы не видите потери веса на весах.

Мета-анализ 2013 года показал, что аэробные упражнения, такие как бег трусцой, уменьшали висцеральный жир, опасный для живота, у людей с избыточным весом или ожирением без изменения диеты. Умеренные или энергичные упражнения сжигают больше висцерального жира, чем низкоинтенсивные аэробные упражнения или силовые тренировки.

Другим потенциальным препятствием для похудения при беге трусцой является то, что он может вызвать чувство голода в конце дня и, в зависимости от того, что вы едите, может свести на нет все ваши усилия. Тем не менее, другие исследования показали, что чувство голода подавляется во время и после тренировки благодаря влиянию на гормоны голода, грелин и пептид YY. Необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить роль между аэробными упражнениями, тренировками с отягощениями, гормонами голода и аппетитом.

Ваш план сбросить 10 фунтов

Если вы давно не занимались бегом или бегом трусцой, начните медленно и адаптируйте этот план под себя. Может быть, первая неделя или первые несколько недель — это ходьба. Прислушивайтесь к своему телу и не напрягайтесь слишком сильно. Идея состоит в том, чтобы найти что-то, чего вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе. Попробуйте этот пример плана упражнений на неделю, чтобы больше бегать и похудеть. Реалистичной целью для похудения будет около 1 фунта в неделю, поэтому вам нужно посвятить не менее 10 недель бегу трусцой и здоровому питанию, чтобы увидеть изменения.

Понедельник

Разминка: 5 минут ходьбы или легкое кардио

Бег трусцой: 30 минут

Заминка: 5 минут ходьбы и 15 минут на холмах

Вторник

Разминка: 5 минут ходьбы или легкие кардиотренировки

Бег трусцой: 10 минут

Заминка: 5 минут ходьбы

Минуты сжигания калорий: 168

Усиление сжигания 9:002 поднятия тяжестей для дополнительных 112 сожженных калорий, плюс калории, сожженные из-за EPOC

Среда

День отдыха, растяжка или легкая йога

Четверг

Разминка: бег трусцой в течение 5 минут в течение 15 минут

Заминка: 5-10 минут ходьбы

Сжигание калорий: 187

Усиление сжигания: Эта тренировка HIIT сжигает дополнительные калории с помощью EPOC (их просто трудно измерить!)

Пятница

Разминка: 5 минут ходьбы или легкие кардиотренировки

Бег трусцой: 30 минут

Заминка: 5 минут ходьбы

Сжигание калорий:* 391

Усиление сжигания: бег трусцой в течение 15 минут по ровной поверхности и 15 минут по холмам

Выходные

Один день отдыха

Добавьте веселого движения в другой день.