Как правильно научиться правильно отжиматься от: Как научиться правильно отжиматься от пола с нуля для начинающих: пошаговая инструкция

Содержание

Как правильно отжиматься от пола женщинам. Как научиться правильно отжиматься от пола – гид для новичка

План по отжиманиям

Всякую тренировку, неважно, к какому типу она относится, необходимо начинать с разминки. Поэтому перед тем, как перейти к отжиманиям, проведите небольшую подготовку, в качестве таковой подойдут любые кардиоупражнения. Трех-пяти минут будет достаточно, только закончить их нужно будет круговыми вращениями рук (или упражнением «Мельница »), а также рывками согнутых рук перед грудью.

После чего можно переходить непосредственно к отжиманиям. Примите упор лежа, руки поставьте чуть шире плеч, ладони смотрят вперед, ноги на носках, спина ровная.

Не спеша и не дергаясь, сделайте столько полноценных отжиманий, сколько сможете. Не нужно врать самой себе, упрощая процесс выполнения и стремясь сделать больше повторов любой ценой.

Это значит, что нельзя прогибать поясницу, опускать бедра и живот, делать «отбивку» грудью от пола и т. д..

Если у вас получилось сделать 10 «чистых» отжиманий — прекрасно. Значит ваш уровень — это 14-20 отжиманий на 3-4 подхода.

Не получилось 10, не беда, уменьшите начальное количество отжиманий, воспользовавшись таблицей, приведенной ниже, и потихоньку наращивайте частоту и длительность.

Заниматься необходимо 3 дня в неделю, с максимальным отдыхом между подходами в 90 секунд (лучше — не более 60).

Таблица отжиманий для девушек

Для вашего удобства предлагаю вам ознакомиться с готовой программой занятий, рассчитанной на пять недель занятий, по три тренировочных дня в каждом.

Занимаясь по данной системе, вы сможете увеличить количество выполняемых отжиманий почти в 10 раз. Если первая неделя покажется вам слишком простой, можете начать сразу со второй, только не переусердствуйте.












День 3	13	9	11	13	9	55
Неделя 4
День 1	16	14	10	11	12	63
День 2	16	18	12	12	14	72
День 3	20	18	13	13	16	80
Неделя 5
День 1	23	21	15	15	17	91
День 2	25	23	17	15	21	101
День 3	27	25	25	15	19	111

Пусть вас не пугают большие цифры последней недели. Поверьте, добросовестно занимаясь можно достичь и куда больших вершин.

Поэтому занимайтесь, пейте побольше воды и сами удивитесь результатам, которые даст данная программа. Причем они будут видны как визуально, так и чувствоваться морально, в виде укрепления силы воли и уверенности в себе.

Чем полезны отжимания для девушек

Как любое упражнение, относящееся к разряду базовых, отжимания от пола направлены, в первую очередь, на увеличение силы, развитие выносливости и координации движений , а также на тщательную проработку грудных мышц, создание их рельефа.

Скажете, что девушкам все это не нужно? Как бы не так! Той, кто не умеет нормально отжиматься, не покорится ни один вид спорта, связанный с серьезными нагрузками. От силовых тренировок до безобидного фитнеса .

И, даже если эти виды спорта вас не особо интересуют, то вот еще несколько аргументов в пользу отжиманий:

Отжимания помогают убрать живот, сделав его подтянутым и рельефным. Не верите? Тогда прямо сейчас попробуйте сделать хотя бы одно полноценное отжимание от пола, расслабив живот. Ну как, прошли хотя бы половину положенной траектории? Вряд ли.
Отжимания как нельзя лучше тренируют грудные мышцы. Хотите упругую и подтянутую грудь? Да чего я спрашиваю, кто же ее не хочет.Так вот отжимания могут в этом помочь. И если объемов они, увы, не нарастят, то вожделенную форму придадут. А уж крепкая округлость всегда будет выигрывать у бесформенных объемов.

Крепкие ручки и плечи тоже создаются благодаря отжиманиям. Причем не широкие плечи, как у пловцов, а именно крепкие, округлые плечики, способные выдержать длительную нагрузку и выглядящие крайне привлекательно.
При отжиманиях сжигается много калорий. В этом показателе они могут конкурировать с бегом трусцой и скакалкой. Причем для довольно таки серьезной нагрузки будет достаточно небольшого сета из отжиманий в десяток повторений и несколько подходов.

Так что, согласитесь, стройная фигура, развитая грудь и плоский живот — достойная плата за то, чтобы заняться таким непростым упражнением.

Чтобы гордиться красивым телом и отменным самочувствием, на помощь каждой девушке всегда придут различные физические упражнения, в частности отжимания от пола, которые можно назвать обязательной частью любой полноценной тренировки.

Умение отжиматься приносят пользу организму и вполне доступны и полезны всем. Отжимания приносят благо для мышц спины, рук и пресса. Также отжимания помогают избавиться от лишнего веса, их выполнение укрепляет сердце и ускоряет обменные процессы в организме.

Каждой девушке, пожалуй, сразу сложно правильно научиться отжиматься от пола, потому что женский плечевой пояс и мускулатура рук менее развиты, чем у мужской половины. Но желание освоить данное упражнение именно у девушек в большинстве случаев намного сильнее, ведь сильная и накачанная грудная мышца заметно подтягивает большую грудь, а также за счет накачанных мышц визуально увеличивает небольшую.

Средняя продолжительность обучения данному упражнению от пола с нуля для девушек – от 2-х до 3-х недель при условии, что тренировки будут регулярными и с достаточной нагрузкой не менее 3-х раз в неделю. При этом формируется навык правильно дышать, что очень положительно сказывается на общем самочувствии девушки.

Как быстро и правильно научиться выполнять отжимания девушке с нуля

Не стоит сразу ставить перед собой цель достичь мировых рекордов. Главное, в таких занятиях – это регулярность и настойчивость. Научиться выполнять данное упражнение с нуля помогут отжимания от простой стены. На первый взгляд, такие упражнения носят нулевой положительный эффект, но это не так. Как утверждают специалисты, эта не сильная, но эффективная нагрузка постепенно укрепляет грудь и руки, а также задействует мышцы спины, живота и шеи.

Для выполнения такого отжимания нужно научиться правильно размещать ноги и руки. Руки следует вытянуть на уровне плеч и упереться ими в стену. Ноги также надо расставить и отступить от стены сантиметров на 20-25. От того, насколько широко будут разведены руки, зависит нагрузка на грудной корсет. Само упражнение заключается в выполнении следующих действий – следует одновременно сгибать локти рук и наклоняться к опоре до тех пор, пока не упретесь в нее лбом.

Можно увеличить нагрузку и отступить от стены немного дальше. Главное, не допускать скольжение ног, а также при выполнении отжимания следует держать ровными спину и ноги. Необходимо повторять по 12-15 отжимания в 3-4 подхода.

Следующий уровень обучения – научиться отжиматься с опорой в виде скамейки или стула. Техника выполнения следующая: следует лечь на пол, руки положить на скамью, разместив их немного шире плеч. Далее следует сгибать руки в локтях и делать наклон до края опоры. Выдохнув воздух, не спеша, выпрямить руки и стараться как можно сильнее выжимать тело вверх. Эффективной особенностью данного отжимания является то, что максимальная нагрузка ложится на ноги и на нижние мышцы грудной клетки.

Спина с ногами при этом должна образовывать почти прямой угол без прогибов. Начинать такой вид отжимания следует с 12-14 повторов по 3-4 подхода. Перерыв между подходами может составлять от 2-х до 5-ти минут, в зависимости от усталости и самочувствия.

Следующий уровень освоения нагрузки – научиться отжиматься с колен. Такой вид отжимания больше всего похож на стандартный способ исполнения от пола, но его выполнение снижает нагрузку на руки и плечи почти в 2 раза. Техника выполнения: отжиматься следует лежа. Под колени нужно положить мягкий коврик. Прямыми руками упереться в пол, согнуть ноги в коленях. Сделав глубокий вдох, необходимо согнуть руки в локтях и постараться коснуться пола грудной клеткой. Затем, сделав выдох, сильно отжать корпус вверх. Данный вид отжимания усовершенствует грудные мышцы, бицепсы и трицепсы. Количество подходов и повторов упражнения такие же, как и у предыдущих.

В случае освоения и правильного выполнения всех предыдущих видов отжимания, новичкам можно пробовать выполнять стандартный классический вид – отжимание от пола. Для девушек, стремящихся задействовать все грудные мышцы, руки лучше расставлять на ширине плеч либо несколько шире. Если для девушки важнее укрепить трицепсы, то отжимание лучше выполнять с узкой позицией рук (руки ставятся уже, чем ширина плеч).

Следует выполнить упор, лежа на выпрямленных руках. Далее необходимо сгибать руки в локтях, пока между полом и грудью не останется пространства. При этом важно смотреть вперед. Потом сделать выдох и занять первоначальную позицию. Также следует запомнить некоторые особенности данного отжимания от пола для девушек:

ослабить нагрузку можно, если опираться при выполнении упражнения на колени;
чтобы поддерживать достигнутые результаты и сохранить тонус грудных мышц следует выполнять данное классическое отжимание не менее 2-х раз в неделю по 12-14 раз в несколько подходов;
перед тем как начинать отжиматься, следует сделать легкий разминочный комплекс либо немного побегать.

Плечевой пояс представительниц женского пола развит слабее, чем мужской, поэтому упражнения вроде отжиманий даются им тяжелее. Тем не менее, для многих девушек актуален вопрос о том, как научиться отжиматься девушке с нуля от пола. Это вполне реально, если посвятить освоению данного упражнения определенное количество времени. Плюс же его заключается в том, что выполнять его можно где угодно и без применения специального оборудования. Как правило, для того, чтобы освоить отжимания, даме нужно 2-3 недели в зависимости от начального уровня подготовки. Если ранее физические упражнения не выполнялись вообще, может потребоваться больше времени. Главное — регулярно тренироваться. Будет достаточно около 2-3 раз в неделю .

Конечно, научиться отжиматься девушке хочется не из спортивного интереса, а из-за того, что отжимания – весьма полезное упражнение. Основная мышца, которую они качают – большая грудная мышца. Это, конечно, не позволит увеличить грудь, но даст возможность улучшить ее тонус, устранить некрасиво выступающие косточки, улучшить выносливость.

Также в процессе отжиманий задействуются дельтовидные мышцы, которые способствуют выталкиванию туловища наверх. Несмотря на то, что это не базовое упражнение для данной мышечной группы, оно, тем не менее, дает возможность очертить красивую линию плеч, придав им привлекательную округлость.

При выпрямлении рук мы тренируем трицепс. Если же отжиматься узким хватом, можно повысить уровень нагрузки на эту мышцу. Бицепс работает не так активно, но сила и выносливость этих мышц тоже увеличивается. Мышцы пресса при отжиманиях получают статичную нагрузку. Кроме всего прочего отжимания могут быть показаны при проблемах со спиной. Естественно, после консультации специалиста.

Как научиться отжиматься с нуля девушкам

Хотя техника отжиманий одинакова как для мужчин, так и для женщин, все же дамам разрешаются определенные послабления. Так, они редко отжимаются с опорой на костяшки пальцев или с отягощением – девушкам просто не нужен результат таких тренировок. Темп при выполнении обычно средний, а амплитуда движений небольшая.

Итак, как научиться отжиматься девушке с нуля в домашних условиях? Тут важна последовательность. Вы не будете отжиматься от пола сразу, а будете подходить к этому постепенно – это поможет лучше освоить технику и предотвратить травму. Всего обучение будет состоять из четырех этапов. Начинайте с первого, закрепите его, и уже потом приступайте к следующему. И так до тех пор, пока не дойдете до конца. Рассмотрим необходимые нам этапы, как научиться отжиматься девочке, подробно.

Уровень 1

Самый простой способ, освоить который сможет даже абсолютный ноль в отношении физической подготовки. В то же время он помогает в том, как быстро научиться отжиматься девушке. Особенность его в том, что отжиматься мы будем не в привычной горизонтальной, а в вертикальной позиции.

Для таких отжиманий нам потребуется стенка. Встаньте прямо на расстоянии около метра от нее. Руки вытяните на уровне плеч, упритесь в вашу опору. Теперь начинайте одновременно сгибать руки в локтях, а также наклоняться к стенке, пока не дотронетесь до нее лбом. После этого выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Такие отжимания повторите 12-15 раз в 3-4 подхода. Спину и ноги держите ровно. Достаточно выполнять такое занятие три раза в неделю, и вам удастся справиться с тем, как научиться делать отжимания девушке.

Уровень 2

Приступаем к следующему этапу, позволяющему девушкам научиться правильно отжиматься от пола. Для этого нам потребуется опора в виде стула или скамьи.

Примите упор лежа, поместив руки на скамью. Начните сгибать руки в локтях, серединой груди касаясь опоры. Достигнув максимальной точки движения, выдохните и вернитесь в исходное положение. Помните о том, что спина и ноги должны образовывать один угол в 90 градусов. Прогибаться нельзя.

Выполните тоже 3-4 подхода по 12-15 раз . Когда вы сможете выполнить такое отжимание около 20 раз без проблем, переходите к следующему этапу, как научиться отжиматься девушке с нуля.

Уровень 3

Следующий шаг на пути к тому, как научиться отжиматься девушке, уже очень близок с классическими отжиманиями, но нагрузка при нем значительно меньше.

Ноги нужно согнуть в коленях, опереться руками об пол, вдохнуть, начать сгибать руки в локтях, пытаясь серединой грудной клетки дотронуться до пола. Если вы ощущаете дискомфорт в коленях, используйте для смягчения опоры небольшой коврик. Достаточно выполнить такое же количество подходов и повторений, как и в предыдущих уровнях, и вы уже будете готовы к тому как научиться отжиматься девушке от пола в классическом варианте.

Уровень 4

А именно полноценные классические отжимания. Возможно, вам очень хочется узнать, как научиться быстро отжиматься от пола девушкам, но не стоит спешить и начинать отжиматься в стандартном варианте без освоения облегченных версий. Девушкам рекомендуется ставить руки на ширину плеч или немного шире – в этом случае грудные мышцы буду задействованы лучшим образом. Если же вы хотите сделать акцент нагрузки на трицепсы, напротив, ставьте руки уже. В данном случае локти не должны быть разведены по сторонам, а должны находиться четко вдоль туловища.

Исходная позиция – упор лежа на вытянутых руках. Начинайте сгибать руки в локтях до тех пор, пока между вашей грудной клеткой и полом не останется пространства. Смотрите четко вперед, не опускайте взгляд. Выдохните, займите исходное положение. Чтобы поддержать достигнутый результат и сохранить мышцы в тонусе, выполняйте отжимания в те же 3-4 подхода по 12-15 раз. Посвящать отжиманиям желательно 2-3 раза в неделю – и когда учимся отжиматься с нуля девушке, и когда уже освоили, как это делать.

Перечисленные выше этапы помогут справиться с такой задачей, как быстро научиться отжиматься девушке с нуля. Чтобы освоение этого упражнения было эффективнее и безопаснее, придерживайтесь также следующих рекомендаций :

Отложите занятие, если вы ощущаете слабость, усталость, плохо себя чувствуете. Отжиматься каждый день до полно изнеможения – это лишнее. Будет достаточно 2-3 раз в неделю . Важно, чтобы нагрузка была плавной и постепенной – это обеспечит лучший результат.
Спину и ноги держите прямо, чтобы они были одной линией. Ладони должны быть расположены параллельно по отношению друг к другу. Живот в процессе выполнения упражнения старайтесь втягивать.
Как и в случае с любыми другими тренировками, тут очень важно дыхание. Опускаемся на вдохе, возвращаемся в исходное положение на выдохе. Новичкам достаточно будет выполнить 5-7 повторений . Помните о разминке. Сделайте несколько приседаний, взмахов руками, походите на месте – это поможет подготовить организм к предстоящим нагрузкам.
Чтобы избежать дискомфорта и минимизировать риски травм, выбирайте комфортную одежду. Она должна быть не тесной, но и не слишком свободной. Слишком длинные рукава и объемные брюки могут помешать заниматься. Кроме того, перед занятием снимайте кольца и браслеты, если носите таковые.

Усложняем нагрузку: виды отжиманий для девушек

Освоив классическую технику отжиманий, вы сможете увеличивать количество повторений и подходов. Также для того, чтобы разнообразить тренировку и улучшить ее результативность, вы можете научиться выполнять другие виды отжиманий. Итак, варианты, на которых можно обратить внимание:

Прежде всего, можно менять положение рук . Можно ставить их на расстояние, серьезно больше ширины плеч или, напротив, совсем близко друг к другу. В обоих случаях увеличивается нагрузка на определенные группы мышц. При широкой постановке рук активно работают грудные мышцы, при узкой – трицепсы.
Усложнить отжимания можно путем смены позиции ног . Можно поднять их на стул, скамью, фитбол. Упражнение это называется «низкими» отжиманиями. Угол между поднятыми ногами и поверхностью пола должен составлять не меньше десяти градусов. В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунд. Повторять это упражнение можно 3-40 раз в зависимости от уровня вашей подготовки.
Девушки, которые имеют достаточную физическую подготовку, могут выполнять отжимания с опорой на правую и левую ногу поочередно. Это упражнение сложно тем, что вам придется держать равновесие, а это дополнительные усилия. Исходное положение такое же, как при классических упражнениях, но отличие в том, что она нога расположена на другой, и на полу располагается лишь носок нижней ноги. Ваши локти должны быть расположены возле туловища.
Такой вариант упражнения, как , весьма сложный, и он подходит девушкам с очень хорошей физической подготовкой. Это далеко не необходимый для дам вид упражнения, но он будет интересен тем, кто хочет иметь сильные мышцы груди, трицепсов и предплечий. Чтобы корпус обрел устойчивость, держите ноги шире плеч. Одну руку заведите за спину (для начала ту, которая более слабая). Вам будет легче удерживать равновесие, если корпус будет развернут в направлении, обратном от руки-опоры. Опускайтесь до тех пор, пока подбородок почти не дотронется до пола. Возвращаясь в исходное положение, не выпрямляйте опорную руку полностью.

Отжимания могут казаться сложными, но, тем не менее, потратив на их освоение немного времени, вы сможете выполнять их правильно и результативно. Сочетайте их с другими упражнениями, осваивайте новые техники и не оставайтесь на достигнутом.

Каждая программа тренировок состоит из отжимания от пола. Главное преимущество — комплексная проработка основных групп мышц.

Часто девушки игнорируют этот вид занятий, не подозревая, что они тренируют выносливость, силу и мышцы груди, а также корректируют фигуру и ликвидируют калории.

Польза для девушек

Классические отжимания от пола ничем не отличаются от всем знакомых школьных занятий на физкультуре.

Они прорабатывают такие зоны:

пресс — помогают добиться рельефности живота;
спину — упражнения выполняются с прямой спиной, что позволяет усовершенствовать осанку;
грудь — размер бюста не увеличивают, но корректируют форму;
трицепс — основное усилие направлено на руки, и это укрепляет их.

Важно! Д лительность предварительной разминки — не менее 5 минут.

Отжимания легко выполнять дома. Этот вид тренировок незаменим, когда хочется держать себя в форме, но времени на посещение спортивного зала нет.

Как научиться отжиматься с нуля

Не стоит отказываться от занятий, если в школьное время они не удавались и не получались с первого раза. Для новичков разработаны специальные упрощённые варианты упражнений.

От стены

Отжимания от стены — один из наиболее распространённых упрощённых вариантов:

Станьте лицом к стене, установив небольшое расстояние. Руки — на ширине плеч и на уровне груди.
Упритесь руками в стену и отжимайтесь с полным сжиманием и разжиманием локтей.
Выполняйте упражнение плавно, держа колени и спину ровно.
Если вы уже готовы к усилению нагрузки, отступите слегка от стены. Начните с одного подхода в 10 раз.

В наклоне от скамьи

Отжимания в наклоне от скамьи выполняют для проработки зоны задней части рук, которая часто проблемная. Новички могут даже согнуть ноги, а потом приступать к выполнению упражнений. Учтите, что в таком варианте нагрузка минимальная.

Знаете ли вы? Иоганн Шнайдер из Австрии настолько развил технику отжимания, что смог выполнить 112 подъёмов на сырых куриных яйцах.

Частые посетители спортивного зала ноги фиксируют на второй скамье и дополняют упражнение отягощением:

Поставьте ноги вместе. Упритесь руками в гимнастическую скамью. За неимением этого инвентаря используйте диван или стол.
Руки — на ширине плеч. Аккуратно разжимайте и выпрямляйте их.
Если только начинаете познавать отжимания, начните с высоких опор, а после постепенно «опускайтесь».

От пола с колен

Отжимание с колен — базовое функциональное упражнение:

Расстелите каремат.
Расположите колени на полу.
Техника выполнения аналогична предыдущим упражнениям. Прорабатываются те же мышцы, но на них направлено меньшее напряжение.

Как правильно делать классическое отжимание

К классическому отжиманию приступайте, если отработали упрощённые варианты или интенсивно занимаетесь спортом.

Важно! Следите за правильным дыханием. На выдохе — усиление, на вдохе — расслабление.

Техника выполнения для девушек:

Займите перпендикулярную позицию к полу. Держите равновесие, упёршись носками ног и ладонями.
Согните руки и опускайтесь к полу, пока не коснётесь грудью.
На выдохе поднимитесь.

Видео: техника выполнения отжиманий от пола

На что влияет ширина постановки рук

Отжимания также практикуют с широкой постановкой рук. Интенсивно прорабатывает плечи и грудные мышцы.

Правила выполнения:

Упритесь в пол руками и носками. Руки расположите шире плеч. Напряжение направляйте на спину и пресс.
Опускайтесь лёгкими движениями, немного недоставая грудью к полу.
Руки распрямляйте усиленным толчком.

Узкая постановка рук действует на трицепс.

Знаете ли вы? Трицепс по размеру больше, чем бицепс.

Правила выполнения:

Руками упирайтесь в пол. Ширина расстановки рук — на уровне плеч.
Чтобы повысить устойчивость, разведите стопы. Грудь не опускайте к полу.
Поднимайтесь вверх с усилием, которое направлено от трицепсов.

Когда следует использовать дополнительные отягощения

Если вы считаете, что обычные отжимания — слишком просто, используйте отягощения. Такие упражнения только для «продвинутых». С интенсивностью прорабатывают грудные мышцы. Используйте жилеты с утяжелением.
Дома можно просто наполнить рюкзак чем-то тяжёлым. Техника выполнения та же. Она прорабатывает и предплечья. Этот вид упражнений используют те, кто поставил перед собой цель накачать мышцы.

Программа тренировок на 30 дней для начинающих девушек

Если вы только учитесь отжиматься, первый месяц тренируйтесь по составленной инструкции. Это позволит стартовать с выполнимых позиций и постепенно увеличивать уровень нагрузок, следить за прогрессом.

День	Количество отжимов на 5 подходов
1	3, 2, 2, 2, 3
3	4, 3, 4, 3, 4
5	5, 4, 4, 4, 5
7	6, 4, 4, 6, 4
9	7, 5, 4, 4, 6
11	8, 5, 5, 7, 5
13	12, 9, 10, 7, 7
15	12, 10, 8, 12, 8
17	13, 9, 11, 13, 9
19	16, 14, 10, 11, 12
21	16, 18, 12,12, 14
23	20, 18, 13, 13, 16
25	23, 21, 15, 15, 17
27	25, 23, 17, 15, 21
29	27, 25, 25, 15, 19
30	29, 27, 23, 15, 17

class=»table-bordered»>

Чтобы занятия были полезными, выполненными правильно и не слишком затруднительными, следуйте правилам:

Выполняйте упражнение в среднем темпе.
Нагрузку усиливайте постепенно. В первый раз — 1 подход из 10 раз. Интенсивность зависит от личного состояния и насколько быстро справляетесь с поставленными задачами. Включайте отжимания в каждую тренировочную программу.
Ягодицы не поднимайте. Держите голову и спину на одном прямом уровне.
Если есть травмы, после которых еще не восстановились, то лучше повременить с тренировками.
Наибольшая нагрузка — при отжимании от пола. Не забывайте об этом.
Следите за дыханием: выдох — поднимайтесь, вдох — опускайтесь.
Держите мышцы живота и бёдер в постоянном напряжении.

Знаете ли вы? Отжимания отлично бодрят, особенно с утра.

Регулярные отжимания — это гарантия стройной фигуры, плоского живота, развитой груди. Они помогают привести мышцы в тонус и взбодриться.

Видео: как научиться отжиматься

Некоторые люди недолюбливают отжимания еще со школьных уроков физкультуры. Действительно, как может быть иначе, если тебе так и не объяснили ни технику выполнения упражнения, ни принципы работы мышц. Давайте восполним пробел в знаниях и выясним, как научиться отжиматься с нуля, скажем, представительнице прекрасного пола. Ведь обычно любой парень способен выполнить несколько повторов, пусть и не всегда правильно. Но вот как научиться отжиматься девушке?

Какие мышцы работают

Для начала разберем, как ведет себя наше тело, когда вы отжимаетесь.

Исходная позиция – упор лежа. Ваш вес распределяется между руками (вы стоите на ладонях) и носками ног. Все остальное тело вытянуто в струну и, что называется, висит в воздухе.

Итак, вы стоите на ладонях и носках. Туловище поддерживается в прямом положении за счет работы мышц кора и почти что всех остальных мышц тела, играющих в данном случае роль стабилизаторов.

Дальше может произойти следующее – таз начнет проваливаться вниз, соответственно, вы прогнетесь в пояснице в сторону пола. Чтобы как-то выправить ситуацию, вы будете стараться поднять таз к потолку, в итоге выгнетесь в другую сторону. И снова вместо прямой линии ваше тело будет представлять собой уголок. Это ошибка. Прогибов вниз и вверх быть не должно.

Слабые или неподготовленные мышцы кора не дадут вам нормально стоять в прямом положении. Вряд ли человек с полным отсутствием физической подготовки сразу научится отжиматься правильно. Отсюда первый вывод – ваше тело должно иметь некоторый мышечный тонус. Неплохо было бы подкачать пресс и укрепить мускулатуру спины.

Меняя положение рук, можно в разной степени задействовать каждую из указанных групп мышц.

Расставляете ладони шире, а локти разводите в стороны – переносите акцент нагрузки на грудные мышцы.
Ставите руки на ширине плеч, а локти прижимаете к телу – нагружаете трицепсы.

Отжимания для девушек не менее важны, чем для мужчин.

Но, несмотря на то, что мужчины сильнее девушек – именно они чаще всего нарушают технику и прогибаются вниз. Девушки в этом плане более щепетильны, но у них часто бывает проблема со слабостью грудных мышц и рук.

Учитывая эту особенность, давайте поговорим о том, как правильно отжиматься от пола девушкам и начинающим. На самом деле, это легко, просто получается не с первого раза. Если вы твердо решили делать отжимания, вот краткое руководство для новичков.

Руководство по отжиманию

Для упрощения обучения я разделю все на несколько простых этапов. Каждый этап – огромный шаг к результату. По такой схеме любой может научиться отжиматься в самые короткие сроки.

Принцип отжиманий от пола для начинающих заключается в постепенном переходе от упрощенных версий упражнения к классической.

Встаем с колен

Итак, вам следует встать в исходное положение – примите упор лежа.

Ноги чуть расставьте в стороны, а руки для начала поставьте на ширине ваших плеч. Ладони разверните пальцами вперед. И вот он, читинг – в качестве точки опоры добавьте еще и колени (это называется, отжимания с колен).

Если вы можете легко простоять в упоре на коленях 1 минуту, не прогибая корпус – продолжаем дальше. Если нет – тренируйтесь, пока стоять не покажется легко.

Из положения с колен уже можно начинать отжиматься. Попробуйте аккуратно согнуть руки и опуститься грудью к полу. Контролируйте ровное положение корпуса. Получилось, не упали? Тогда выпрямляйте руки.

Научитесь выполнять пять отжиманий с колен за раз. После этого можно попробовать выпрямить ноги и сделать одно полноценное отжимание из упора лежа. Получилось – отлично! Не получилось – продолжаем тренироваться с колен до 10 раз. Научились делать по 10 раз – повторяем попытку выпрямить ноги.

Кстати, именно такой вариант упражнения часто имеется в виду, когда говорится про отжимания от пола для девушек. Он же используется в групповых тренировках, когда нужно дать такую нагрузку, с которой справятся все без исключения.

Чтобы научиться отжиматься классическим стилем, можно сначала переходить на опору на одно колено, выпрямляя вторую ногу. Но делать упражнение таким образом не очень удобно.

Отжимания с колен это один из вариантов, как научиться отжиматься от пола с нуля.

Руки на опоре

Есть и другой способ, в котором вы облегчаете себе упражнение за счет того, что ставите руки на опору. Суть следующая:

Найдите устойчивую опору высотой 50–70 см. Это может быть ящик, тумба, степ-платформа на подставках. Опора должна быть прочной.
Обопритесь об нее руками, будто это пол. Руки расставьте немного шире плеч.
Опуститесь вниз, практически касаясь грудью опоры. Старайтесь не прогибаться телом ни вверх, ни вниз.

Отжимайтесь так до тех пор, пока у вас не будет получаться легко. Затем ищите опору пониже. Постепенно вы перейдете к горизонтальному варианту отжиманий.

Разница в тяжести выполнения упражнения действительно есть. Чем выше точка опоры для рук, тем меньший вес приходится поднимать. И тем легче вам держать тело прямым – так как сила тяжести уже не действует на вас так, как в горизонтальном положении. Таким образом, научиться отжиматься – дело несложное.

И, самый легкий способ для тех, кто никогда не занимался физическими упражнениями – это отжимания от стены. Для их выполнения вам нужно встать лицом к стене на расстоянии около метра. Наклоните корпус вперед и упритесь руками в стену, спину держите ровно. Это исходное положение, из которого вам предстоит отжиматься.

Освоив отжимания от стены, переходите к варианту «на коленях» или «руки на опоре».

Как быстро научиться отжиматься и можно ли, вообще, как-то ускорить процесс? Ответ на этот вопрос неоднозначен. Все зависит от вашего возраста, состояния мышц, дисциплинированности и регулярности тренировок. Иными словами – скорость достижения результата индивидуальна. Поэтому не оглядывайтесь на других – будьте последовательны и все получится.

Закрепление результатов

Когда вы освоите первые повторы, можно постепенно прогрессировать. Ваша задача – отжаться 10–30 раз за подход. Девушкам хватит и 10.

Разбейте тренировку на подходы. Делайте два–три подхода, в каждом из которых будет 10–30 повторений.

Кстати, если вы хотите набрать массу – отжимания подойдут вам только на самом начальном этапе. Для лучших результатов возьмите абонемент в тренажерный зал.

Многие уже научились отжиматься такими методами. Начиная с одного раза, они доходили до 40, 50 и более повторов.

Особенности обучения ребенка

Для освоения упражнения ребенку понадобится меньше времени, чем взрослому человеку. Но это при условии, что вы с ним грамотно и понятно работаете.

Если вы задались вопросом, как научить ребенка отжиматься, учитывайте его психологию. Особенности детского восприятия таковы – ребенок сосредотачивается лишь на том, что ему интересно. Если вы представите ему весь процесс в качестве игры – возможно, у вас будет значительно больше шансов научить дитя отжиманиям.

Можно приступать к этому процессу с 3–4 лет, показывая все на своем примере. Дети часто копируют своих родителей. То, что они хотят быть похожими на папу с мамой – это уже известный факт. Покажите им, как отжиматься, и дети будут повторять за вами. Ваша же задача – корректировать в форме игры их движения.

Правильные техники отжиманий

Правильная техника важна. Но она не едина для каждого упражнения. Так как все люди разные, часто нюансы техники приходится подбирать экспериментальным путем. Это не означает, что для двух разных людей техника выполнения будет совершенно разной. Просто будут некоторые различия.

Техника разных видов отжиманий подробно рассмотрена в этой статье.

Говоря о том, как правильно отжиматься девушкам стоит сказать лишь, что отжимания для женщин обычно подразумевают работу на трицепсы. То есть узкая постановка рук и локти прижаты к корпусу.

У мужчин наиболее популярен грудной стиль: ладони ставятся широко, локти разведены в стороны.

Даже отжимания от стены нужно делать правильно. Акцентируйте внимание на ощущениях, старайтесь, чтобы работали ваши мышцы груди и трицепсы. Разные положения рук безопасно можно отработать именно тут.

Немного мотивации

Самая сильная мотивация – это пример ближнего. Если девушка, например, отжалась больше своего парня – для парня это уже мотивация! В итоге они оба отжимаются.

Если вы хотите накачать или укрепить руки, плечи, грудь, но в тренажерный зал ходить нет возможности – вот хороший повод разобраться, как научиться отжиматься.

Поставьте себе конкретную цель по количеству повторов за раз. Цель не даст вам остановиться или сбиться с пути. А вот без цели вы забросите тренировки через неделю или месяц.

Используйте варианты отжиманий для начинающих, чтобы предварительно укрепить мышцы, занимайтесь регулярно и с удовольствием. В этом случае результат не заставит себя долго ждать!

Варианты отжиманий для девушек — как правильно отжиматься от пола

Отжимание от пола — простое, знакомое с детства упражнение. Но мало кто знает, как правильно его выполнять и что оно, на самом деле, очень вариативно. В статье мы расскажем о пользе отжиманий для девушек, о том, как подготовить к ним тело и как не ошибиться в технике. А ещё мы покажем самые подходящие упражнения для женственных рук.

Научитесь отжиматься без технических ошибок и примерно через неделю заметите, как крепнут плечи, трицепсы и поднимается грудь. Кстати, о тренировках для груди можете дополнительно почитать на нашем сайте в статье Как накачать грудные мышцы девушке и женщине.

Чем полезны отжимания для девушек? Отвечает наш эксперт — тренер разных направлений Полина Лис.

Развитые грудные мышцы служат своего рода опорой для самой груди. Кожа в этой области очень тонкая и даже при небольшом размере быстро растягивается под действием гравитации, а на мышце грудь «лежит» как на подушке.
Второй плюс — укрепление трицепсов, на которых с возрастом любит “расти” целлюлит. Отжимания в полной мере прокачивают все три пучка трицепса (средний, длинный и боковой).
Отжимания на прямых ногах помогают проработать большие и малые грудные мышцы, передний пучок дельт, межреберные мышцы, трицепсы, прямую мышцу живота, косые мышцы и квадрицепсы.

Как подготовить тело к отжиманиям. Упражнения на развитие кора

Рекомендуем подготовить мышцы перед отжиманиями. Отличный вариант — обычная планка. Главная «фишка» — научится в ней «поджимать хвост», чтобы не было поясничного прогиба.

Классическая планка на предплечьях

Также подойдут Боковая планка на локте и Скручивания на полу:

Боковая планка

Двойные скручивания

Обязательно комбинировать отжимания с упражнениями на спину, потому что, забыв про спину, можно заработать сутулость, а из-за чрезмерной нагрузки на грудь у вас будет сводить плечи.

Как научиться правильно отжиматься девушкам?

Отжимания — упражнения с весом тела, поэтому, чем чаще отжимаешься, тем лучше получается. Но девушкам стоит заниматься всего раз в неделю, чтоб не «спалить» грудь. Разберем классическую технику:

Встаем на четвереньки, ладони под плечами или чуть шире, спина ровная, ноги в коленях прямые. Тянемся пятками назад, а макушкой вперед, напрягаем мышцы пресса. Сгибая локти до образования прямого угла и не разгибая их до конца, равномерно опускаем тело вниз.

Начинающим не обязательно касаться грудью пола, а как упражнение станет для вас менее трудновыполнимым, пытайтесь опускаться ниже. Фиксируем такое положение тела на несколько секунд и силой мышц рук поднимаемся, возвращаясь в исходное положение.

Лопатки должны быть чуть сведены друг к другу и чуть опущены вниз, т.к. мышцы спины, которые к ним крепятся, находятся в статике и фиксируют позвоночник, а он не должен “ходить волной” .

Обратите внимание: нельзя ставить руки слишком близко друг к другу, опускать или поднимать голову (держим ровно), поднимать ягодицы вверх (прямая линия от макушки до пят), не нужно выпрямлять полностью локти, следите за тем, чтобы таз и туловище не провисали и не забывайте напрягать ягодицы.

Через пару месяцев, отработав классическую технику, можно начинать экспериментировать с постановкой рук.

Отжимания. Чтобы разнообразить классическое отжимание, «поиграйте» с постановкой рук. Мышцы при разной постановке работают те же, что и в классических отжиманиях, но смещается акцент на их те или иные области. При широкой постановке нагрузка направлена на краях грудных мышц, при узкой — на внутреннюю часть.

Отжимания со средней постановкой рук

Отжимания с узким упором ладонями. Лягте на пол лицом вниз и поставьте руки в узкую позицию. На вдохе опуститесь вниз почти до самого пола, на выдохе поднимите верхнюю часть тела в исходное положение. Локти смотрят назад. Задержитесь на секунду, затем повторите упражнение.

Отжимания с узкой постановкой рук

Отжимания с широкой постановкой рук. Примите положение для отжиманий от пола с широким положением рук. Ладони развернуты в стороны. Сгибая локти, опуститесь грудью к полу. На выдохе, напрягая грудные мышцы и выпрямляя локти, поднимитесь в исходное положение.

Отжимания с широкой постановкой рук

Как правильно отжиматься на коленях девушкам

Для тех, кому тяжело отжиматься с прямыми ногами, на первое время подойдет облегченный вариант выполнения упражнения — отжимания на коленях.

Так же, как и в классической технике, ставим руки чуть шире плеч, пальцы направлены вперед, напрягаем пресс и ягодичные мышцы. Держим прямую линию от макушки до колен. Руки в локтях должны быть слегка согнуты.

Как круто можно комбинировать работу рук с гантелями и отжимания (с широкой и узкой постановкой рук) смотрите в видео на нашем канале. И заметьте, как можно отжиматься с колен на последнем подходе. Вы тоже сможете так легко тренироваться, изучив наш материал.

Для достижения наибольшей эффективности эксперт рекомендует:

Во время отжиманий попросите кого-нибудь из окружающих положить вам на лопатки блин.
Второй вариант: перекиньте через спину эспандер, а ладони поставьте на его концы. Так создается дополнительное сопротивление.
Чередуйте темп: быстрый, медленный и «рваный».

Как правильно отжиматься девушкам в домашних условиях?

У девушек руки от природы слабее. Прекрасной половине стоит начать с отжиманий у стены, концентрируясь на работе мышц. Затем уже переходить на пол и следить, чтобы обе руки работали одинаково без перекосов. Тренер Полина Лис составила для занятий дома следующий комплекс:

Предварительная разминка, о которой мы рассказали выше.
Отжимания от стены. Три подхода по 10 раз.
Прижимание мячика грудью к полу 2 подхода по 30 сек.
Отжимания с колен два подхода по 10 раз.
Сведение локтей перед собой. Соединить ладони как в молитве на уровне груди. Сжимая, поднять их до уровня головы, когда локти окажутся перед грудью, сводим их. Выполняем три подхода по 7 раз.
Отжимания с коленями на пуфике (степе). Три подхода по 7 раз.

Также существует множество более оригинальных вариантов выполнения упражнения. Рассмотрим некоторые из них:

Отжимания «Кобра». Упор лёжа. Руки чуть шире и ниже плеч. При подъёме выгибаем спину, как кобра, и тянемся макушкой наверх.

Отжимания с падением плеча. Представьте, что при выполнении классического отжимания плечи поочередно наливаются свинцовой тяжестью. Во время опускания прикладывайте то левое, то правое плечо к тыльной стороне кисти той же руки.

Отжимания с ногами на фитболе. Лягте лицом вниз, удерживайте тело на весу на вытянутых руках, ноги на фитболе. Опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола. Мышцами груди поднимите верхнюю часть тела.

Отжимания с ногами на фитболе

«Кузнечик». Чтобы отжиматься правильно в «Кузнечике», из упора лежа согните левое колено и подтяните его к животу. Отожмитесь, не касаясь пола левой ногой 10 раз. Повторите то же самое с правой.

«Женщина-паук». Для упражнения с необычным названием «женщина-паук» вам понадобится вся сила и сноровка. Настоящие фанатки фитнеса его точно оценят! Отожмитесь и, как только окажешься в нижней точке, отведите правую ногу в сторону и постарайтесь коснуться коленом локтя. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте отжимания, чередуя ноги.

Отжимания с поворотом корпуса. Примите положение упор лежа, руки расставьте на ширине плеч. Отожмитесь, удерживая спину прямой. Затем оттолкнитесь от пола и перевернитесь на левый бок, а правую руку поднимите. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.

Отжимания с поворотом корпуса

Отжимание с гантелями. Возьмите гантели (лучше шестигранные – они не разъедутся в стороны) и поставьте их на пол примерно на ширине плеч. Отожмитесь, не выпуская гантели из рук. Вернитесь в исходное положение и, повернувшись вправо, вытяните правую руку с гантелью вверх. При этом левая рука должна быть тоже прямой, а тело – напоминать букву «Т». Выполните 10 раз на каждую сторону.

Отжимание на одной ноге. Прими упор лежа. Опусти корпус к полу как можно ниже и подними правую ногу. Затем, так же не опуская ногу, вернись в исходное положение. Зафиксируй ногу в одном положении и продолжай отжиматься по 10 повторений на каждую сторону.

Отжимания с вытянутой рукой. Встань в упор лежа, отожмись и в нижней точке вытяни вперед правую руку, подняв ее до параллели с полом. Задержись на несколько секунд, а потом верни руку в исходное положение. Выполни по 10 отжиманий на руку.

Чтобы научиться отжиматься правильно, выполняйте все описанные упражнения до тех пор, пока они не будут получаться «на автомате» — только тогда отработается техника.

Заключение

Отжиманиями почти невозможно перекачаться.
Для мышц все равно где и чем их тренируют, главное, чтоб регулярно.
От мышечной боли после отжиманий вас спасет отдых, разогревающая мазь и массаж.

На нашем сайте вы можете найти комплексы тренировок на все тело, а также программы для проработки самых важных для девушки частей тела – пресса, спины и ног.

Фитнес-тело предполагает творческий подход к тренировкам: пробуйте новые упражнения и варьируйте техники, чтобы усложнить движения и шокировать мышцы. Если они реагируют – значит, растет мышечная масса и пропадают жировые складки. А это, как ни крути, приятно.

Как правильно отжиматься от пола мужчинам – как научиться начинающим отжиматься

Отжимание – одно из наиболее эффективных упражнений, которые можно делать как дома, так и в зале. Техника выполнения отжиманий очень проста и понятна, но новички часто не понимают, что для лучшего эффекта необходимо разнообразие и грамотный подход к программе.

Но сперва нужно разобрать самые частые ошибки, а потом уже научиться отжиманиям: по сколько, когда, и как.

Как правильно отжиматься от пола мужчинам – учимся с нуля отжиманиям дома

Во время отжимания работают не только руки.

Должны работать все мышцы торса, большие и малые мышцы груди, дельтовидные мышцы и трицепс.

Нельзя поднимать бедра высоко.

Отжимания – очень полезное упражнение для всех мышц кора (комплекс мышц, отвечающий за стабилизацию таза, бёдер и позвоночника), но поднимая ягодицы и бёдра, вы лишаете их основной нагрузки.

Не выгибайте спину.

Самая важная деталь: тело должно быть прямой линией от плеч до пяток.

Ставьте руки правильно.

Одна из самых распространенных ошибок – это постановка рук далеко вперед, что негативно сказывается на плечевых суставах. Руки должны располагаться строго под плечами.

Держите голову параллельно прямой линии спины.

Это главные ошибки при выполнении отжиманий. Но еще стоит уделить внимание некоторым деталям: подключайте к работе ноги, дышите ровно, и опускайтесь до конца.

А если вы уже освоили технику классических отжиманий, то вот 5 интересных и эффективных упражнений.

Как научиться отжиматься от пола

Плиометрические отжимания от пола

Эти упражнения выполняются со взрывным усилием и наибольшей амплитудой. От простых отжиманий плиометрические отличаются тем, что из нижнего положения атлет делает резкий рывок вверх и в своеобразном прыжке отрывает руки от пола. Только в постоянной практике вы поймете, как правильно научиться отжиматься от пола.

Плиометрические отжимания с опорами

Поставьте две низкие опоры на расстоянии 60-90 см друг от друга.

Примите исходную позицию для отжиманий: ладони на опорах, руки выпрямлены.

Опустите корпус между опор, сгибая руки в локтях. Затем оттолкнитесь от платформ руками и приземлитесь на пол, переместив ладони на ширину плеч и амортизируя падение за счет сгибания рук в локтях.

С нижней позиции резко оттолкнитесь от пола. Вы должны оттолкнуться так, чтобы оторваться от пола и поставить ладони на платформы в исходное положение.

Отжимания на одной руке

По данным sportwiki.to для его выполнения необходимы большая сила и высокий контроль над своим телом. Это упражнение поможет добиться невероятных результатов. Помимо этого, отжимания на одной руке очень легко модернизировать: существует великое множество его вариаций.

Вводить это упражнение в свои тренировки стоит лишь после того, как обычные отжимания будут даваться вам с относительной легкостью. Прежде всего необходимо в достаточной степени освоить отжимания с узкой постановкой рук. Лучше не приступать к отжиманиям на одной руке до тех пор, пока вы не будете способны выполнить хотя бы 30 бриллиантовых отжиманий подряд.

При выполнении этого типа отжиманий положение тела отличается от того, как оно располагается во время выполнения отжиманий обычных: ноги необходимо ставить шире, а опорную руку держать под корпусом. Три точки опоры (нога, рука, нога) должны образовывать треугольник. Как правило, чем ближе ноги друг к другу, тем сложнее выполнять отжимания. Не стесняйтесь упражняться с достаточно широко расставленными ногами – на первом этапе основная задача состоит в том, чтобы освоить механику движения. Со временем ноги можно начать сводить вместе.

Отжимания с поднятыми ногами

Отжимания с касанием плеча

Важно: перед тренировкой всегда делайте разминку, иначе высока вероятность получить травму.

Как научиться отжиматься парню, девушке, ребёнку

Отжимания от пола — это очень популярное упражнение, которое хорошо развивает и укрепляет верхнюю часть тела и является показателем общей физической формы человека. Их используют все и везде, где только можно.

Забегая немного вперед хочу сказать что именно в отжиманиях вам предстоит показать своё упорство и целеустремленность, стиснув зубы вы должны пытаться увеличивать количество повторов пока ваше тело не окрепнет и вы не получите удовлетворяющий вас результат.

Почему так сложно научиться отжиматься девушке и даже парню?

Дело в том что отжимания от пола это базовое упражнение, которое использует в качестве утяжеления вас собственный вес. Все базовые упражнения задействуют несколько групп мышц, в нашем случае это трицепс, грудные, передние дельты. Для стабилизации используется пресс, спина, ноги. Во время выполнения отжиманий ваше тело с непривычки подвергается большой нагрузке, поэтому рекомендуется давать её постепенно, как в тренировке которая описана внизу.

Варианты использования отжиманий от пола

Начиная уже со школы необходимо сдавать нормативы по физкультуре, где отжимания являются обязательным упражнением. Чаще всего норматив сдают при всём классе и не отжаться при своих друзьях будет стыдно. Чтобы не упасть в грязь лицом читайте что предлагаем мы.
Научиться отжиматься девушке тоже нужно, но не для того чтобы стать сильной, а для того чтобы быть более привлекательной. Потому как именно отжимания позволят вам привести в порядок множество мышц верхней части тела.
Дома в качестве базового упражнения.
Отжимания на кулаках укрепят вам кисти для всех видов жимов и при ударе руками.
Тренера в различных видах спорта используют отжимания для укрепления не только физического состояния спортсмена, но и укрепления духа, для преодоления различных трудностей и неудач.

Как научиться отжиматься. Программа тренировок

1. Отжимания от стены

Это упражнение самое простое, с помощью него вы поймёте суть отжиманий и подготовитесь к горизонтальным отжиманиям. Задача состоит в том, чтобы ваше тело заполнило движение, и вы поняли суть упражнения, так же подготовили свои мышцы, поэтому по возможности старайтесь как можно больше отжиматься от стены.

Важно!

Начиная отжиматься от стены вы должны научиться правильно дышать, сразу приучите себя. Опустились — вдохнули, отжались — выдохнули.
Без увеличения количества повторений вы не добьетесь нужного результата. Отжимайтесь чаще, больше, дольше, утром и вечером — всё пойдёт вам на пользу.

Исходное положение

Станьте возле стены на расстоянии 1 метра и упритесь в неё руками. Ноги на ширине плеч или уже. Руки поставьте на ширине плеч пальцами вверх. Живот втяните, в пояснице естественный прогиб и напряжение.

Техника выполнения

Вместе с вдохом начинайте сгибать руки в локтях. Локти расходятся в стороны, сгибайте их до касания стены грудью или лбом, после чего вместе с выдохом отжимайтесь. Выполнять каждый день (1 неделю) по 4-6 подходов 10-12 раз, если не получается, тогда выполняйте максимальное количество отжиманий от стены.

Совет: после того как почувствуете, что вам стало легче, станьте дальше от стены на 20 см и так двигайтесь до расстояния в 1,5 метра.

2. Отжимания от пола на коленях (последний подготовительный этап). Отжимания от пола на коленях позволят вам ещё приблизиться к поставленной задаче. Нагрузка не полная, но вы уже сможете почувствовать как это отжиматься от пола.

Исходное положение

Станьте на колени и упритесь руками на ширине плеч, при этом пальцы ладони смотрят немного в стороны. Ногу закиньте одну на другую. В спине естественный прогиб и напряжение, а голова на одной линии с корпусом.

Техника выполнения

Вместе с вдохом опускайтесь до касания грудью пола, после чего отжимайтесь с помощью рук от пола и делайте выдох. Выполнять каждый день 4-6 подходов по 10-12 раз на протяжении 1 недели.

Совет: не разводите слишком сильно локти.

3.Отжимания от скамьи (в домашних условия можно использовать любой письменный стол). Отжимания от скамьи — это производное упражнение, которое позволит вам полностью прочувствовать все мышцы, но с 60% нагрузкой. Вы сможете отработать движение и понять как напрягается пресс и как правильно держать спину. Не спешите отжиматься от пола, сначала попробуйте отжимания от скамьи.

Исходное положение

Упритесь руками на ширине плеч в скамью и отодвиньте назад ноги так, чтобы на выпрямленных руках получился угол в 45 градусов. Ноги поставьте на ширине или уже плеч. Голова, спина и ноги образуют одну линию.

Техника выполнения

Сгибайте руки в локтях, при этом тело находится на одной линии, ничего не провисает и не выпячивается. Сгибание рук происходит до касания грудной клеткой скамьи, после чего вместе с выдохом выпрямляйте руки почти полностью. Небольшое напряжение в локтях стоит оставить. Выполнять каждый день по 4-5 подходов 8-12 раз на протяжении 1 недели.

Совет: прижимая руки к корпусу, вы качаете больше трицепсы, а отводя локти в стороны, вы качаете большую грудную мышцу.

После того как вы выполняли каждое упражнение в течение 1 недели, приступайте либо к отжиманиям, либо к подготовительной тренировке.

Как научиться отжиматься — программа тренировок

У всех разные связки и сухожилия, рекомендуется перед тренировкой производить разминку во избежания травм.

Отжимания от стены — 4×10.
Отжимания от пола с колен — 3×12.
Отжимания от скамьи — 3×12.

Выполнять в течение от 1 недели до 3 недель, по истечении 3 недель обязательно приступайте к отжиманиям от пола, вы готовы! Выполнять тренировку через день. Если вдруг вам стало легко, увеличьте количество отжиманий. Отдых между подходами — 1-2 минуты, не больше.

Как правильно отжиматься

Совершенно каждому знакомо упражнение — отжимание. С ним мы встречаемся от школьного возраста, где на физкультуре нас пытаются научить до преклонного возраста, когда необходимо поддерживать свое здоровье. Солдаты, спортсмены и простые люди, ведущие здоровый образ жизни, все знают это упражнение. Его можно посчитать самым популярным, так как для его исполнение необходимо только одно — желание, никаких приспособлений и тренажеров, только Вы и желание. Но, как и в любом упражнении в отжимании тоже есть свои хотя и маленькие, но нюансы.

Эффект в Вашем занятии отжиманием заметно даст рост если делать это будете с каким-нибудь грузом, но конечно не с первых дней. Сделать это можно просто привязав гантели или бутылки с водой, но когда и этого будет мало, то попросите кого-нибудь чтоб на вас сели, а вы будете отжиматься в это время.

И так, техника отжиманий:

Один из первых и простых отжиманий является простая опора на ладони, когда пальцы расположены по направлению вперед. Открывая завесу правды — от такого упражнения будет мало пользы, что касается именно кистей, но для того чтобы при отжимании развивать и тренировать и кисти рук, укрепить их во время упражнения есть такой метод отжиманий как на кулаках. Это положение когда ставим кулаки, располагая их упор на 2 или 3 фаланги пальцев. Сразу маленький совет Вам, если выбрали такой метод отжимания, то начинайте упражняться на мягкой поверхности. Вначале пальцы будут чувствительны к твердому, а затем постепенно переходить к более твердой поверхности. Можно довести до отжимания на асфальт и при том на кулаках. Такое положение развивает мышцы пальцев, стоит отметить, что практикуя такое отжимание (на кулаках) получаете эффект затвердевания кожи на фалангах и на пальцах. Это хорошо если вам придется однажды драться.

Пиком сложности в банальном отжимании является исполнение упражнения на пальцах. Первоначально применяются все 5 пальцев, но по мере сил и времени убираете по одному пальцу. Основной упор в таком виде происходит на большой палец. Есть такие умельцы которые упорством доходят до того что отжимаются без большого пальца. Достичь это может каждый, но для этого необходимо большое упорство и стремление. Правильное исполнение такого упражнения это когда пальцы прямые и округлые кверху. И как в предыдущих видах отжимания в этом тоже есть свое приобретение: пальцы приобретают твердость, одновременно и гибкость, повышается их скорость и кулак становится как «железный».

Существует еще методы отжимания, такие как отжимание, от стены, где Вам надо встать от стены примерно в шаге, сделав упор в нее руками приступаете к отжиманию. При таком упражнении расположение рук на стене должно быть параллельно плечам или можно чуть выше, но суть в том что, чем ближе к стене, тем сложнее будет делать отжимание.

Так же имеет место быть и отжимание на одной руке, более проще будет это делать, если шире разведете ноги.

Есть еще один метод отжимания — это на ребре ладони, противоположной большому пальцу. Такой вид упражнения усиливает мышцы в районе пястных костей. Приобретается жесткость и понижается чувствительность, а начиная так отжиматься, обязательно будут присутствовать некоторые неудобства и боль, но не стоит переживать, в скором вы разработаете свои кисти рук и боли отойдут. Кстати это может стать выгодным в некоторых ситуациях: прыжки с парашюта, сплав на байдарках и т.п.

Верное расположение рук.

Расположение рук на прямую влияет на работу определенных частей груди. Во время отжимания, основное развитие рук приходит на мышцы трицепса, и нагрузка происходит на плечи, а вот на мышцы бицепса нагрузки совсем мало. Положение рук — стандартное: руки находятся на ширине плеч, локти согнуты примерно в 45 градусов и направлены к телу, здесь нагрузка равномерно распределяется по всем задействованным мышцам и поэтому, таким образом, легче делать отжимание. А вот когда разводят локти до прямого угла по отношению к телу, при этом кисти рук поставить шире плеч, то в таком случае уже будет боль напряжения на большую грудную мышцу и дельтовидную. Еще можно разнообразить, задействовав малую грудную мышцу и трицепс — это необходимо поставить локти параллельно телу и кисти рук поближе друг к другу. Меняя наклон туловища относительно поверхности получаете работы верхних и нижних пучков груди: наклон голова выше стоп — нижняя часть груди, а голова ниже стоп — верхняя часть.

При помощи отжимания можно развивать реакцию и скорость рук проделывая упражнение с прыжками, это когда при отжатии от пола вы как бы подпрыгиваете и в это время делаете хлопки. Количество хлопков ориентируйтесь на своем развитии, может быть и 1 хлопок, и 2 и более, но усложнить упражнение можно производя хлопок за спиной.

Напоследок одно хочется отметить, что если вы начали постоянно отжиматься, и уже делаете это правильно, то, пожалуйста, не бросайте это занятие, потому что, проделав его, только недельку или может пару недель многого Вы не заметите. Приложите силу воли, совершите маленький подвиг к огромным возможностям. Само по себе отжимание является таким упражнением, что им можно заниматься буквально всю свою жизнь и при этом еще и постоянно. Оно всегда будет наполнять вас энергией, будет всегда поддерживать жизненный тонус и организм обязательно скажет вам — «СПАСИБО!». Спасибо Вашего организма Вы реально услышите в виде хорошего самочувствия на каждый день и отличного расположения духа при любой ситуации.

Как правильно отжиматься: наглядное руководство

Инфографика-подсказка: для тех, кто хочет научиться правильно отжиматься

Отжимания — базовое упражнение , без которого сложно представить себе любое спортивное начинание и без которого точно не будет прогресса. Даже культуристы не брезгуют делать отжимания от пола, а то и от стены — вверх ногами.

Вообще, разнообразие отжиманий может поразить неподготовленного человека. Здесь вам и широко расставленные руки, и среднее их расположение, и узкая постановка ладоней. Отжимания от стены, под наклоном, с утяжелителями и с коленей (облегченный вариант).

Можно отжиматься интенсивно или медленно, глубоко пронося грудную клетку (обычно делается на брусьях. Для чего нужно залезть на эти самые и встать в исходную позицию) или лишь до уровня пола. В общем, вариантов по-настоящему очень много. Даже на одной руке можно тренироваться !

Но все это разнообразие и яйца выеденного стоить не будет, если вы изначально не познакомитесь с правильной схемой отжиманий. Не будете ей следовать и держать тело в пространстве во время проведения упражнений, как следует.

Смотрите также

И даже несмотря на то что многие людей делают отжимания со времени своего первого урока физкультуры, большинство из нас при этом так и не овладели тонкостями правильной техники. Тонкостями, которые могут помочь вам получить от этого упражнения максимальную отдачу. В этом иллюстрированном руководстве, инфографику-подсказку которого мы перевели для вас, рассмотрена схематика правильных отжиманий, в которых проявляются тонкости от начала и до конца занятий.

Акцентируйте внимание на деталях, и вы увидите, как прогресс пойдет в гору, даже если вы уже отжимаетесь в течение года или более, но без соблюдения правильной техники:

Смотрите также Смотрите также

^{Обложка: 1GAI.ru / unsplash.com / Natalie Runnerstrom / artofmanliness.com}

Как научить ребёнка отжиматься от пола?

Современные родители стараются приучать своих детей к спорту, вести здоровый образ жизни.

Уже не вызывает восторженных взглядов катание на гироскутерах, квадрациклах, и уж тем более самокатах и велосипедах.

Оснащая спортивным инвентарем досуг ребенка, мы подчас забываем о тех упражнениях, которые, не требуя материальных затрат, приносят огромную пользу здоровью, развивая и укрепляя мышцы малыша.

Среди таких упражнений хотелось бы особо выделить отжимания.

С проблемой неумения отжиматься родители чаще всего сталкиваются уже в школе, когда видят ребенка расстроенным после очередного урока физкультуры. А ведь готовиться к отжиманиям можно с самого раннего возраста. Естественно, в один день не научить ребенка отжиматься от пола, для этого требуется определенная подготовка. Лучше всего для этого подойдут занятия физкультурой.

Если вы не уверены в состоянии здоровья ребенка, неплохо проконсультироваться у педиатра или того специалиста, у которого наблюдается ребенок.

Итак, добро на спортивные занятия получено, начинаем постепенно двигаться к цели. Достаточно 10 минут в день. Не стоит заставлять ребенка, постарайтесь заинтересовать его, следите, чтобы растущий организм не переутомлялся. Необходимо полноценное питание, так как занятия физкультурой потребуют дополнительных энергетических затрат. По возможности чаще занимайтесь на свежем воздухе.

В каком возрасте ребёнка можно учить отжиматься?

Обучать малыша отжиманию от пола можно уже с 3-4-х лет, показывая упражнение на своем примере и представляя его в виде игры. Обратите внимание, что деткам, как и взрослым, перед занятием необходимо размяться, чтобы разогреть мышцы и связки, повысив их эластичность, и избежать травмы. Для этого подойдут круговые движения плечевым суставом, наклоны вправо-влево, разминание кистей рук, касание руками носков ног, приседания.

Весь процесс обучения отжиманию можно разделить на несколько этапов, дабы постепенно приближаться к конечной цели:

Отжимание от стены. Выполняется следующим образом: ладонями нужно упереться в стену на уровне подбородка, расставив их немного шире плеч; расстояние до стены должно быть таким, чтобы руки были полностью выпрямлены. На вдохе сгибаем руки в локтях до тех пор, пока нос не коснется стены; тело вытянуто «в струнку». На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Для начала ребенку достаточно 5-7 раз. Постепенно увеличиваем количество повторов. Упражнение способствует укреплению мускулатуры плечевого пояса, аккуратно задействуя травмоопасные участки тела (локти, плечи, запястья), увеличивая кровоток и укрепляя их.
Отжимания от скамьи (кресла, дивана). Чем выше опора, тем легче будет выполнять упражнение. Оптимальная высота для ребенка 40-50 сантиметров. Юный спортсмен должен поставить руки немного шире плеч на край скамьи, ноги сдвинуты назад, живот втянут, спина выпрямлена, ноги и голова с туловищем находятся на одной линии. На вдохе ребенок сгибает руки в локтях до касания лавки грудью, на выдохе – с усилием распрямляет руки.
Необходимо держать прямую линию всем туловищем от головы до ступней. Для первого раза достаточно 3-5 отжиманий.
Отжимания от пола, стоя на коленях. Техника выполнения: принять упор лежа, опираясь на выпрямленные руки и колени. Руки располагаются под верхней частью груди и разведены немного шире плеч, тело от головы до колен выпрямлено и располагается на одной линии.
Отжимания такого вида можно порекомендовать не только детям, но и всей прекрасной половине человечества, так как, уменьшая нагрузку, в сравнении с классическим отжиманием от пола, задействует самые проблемные, но в то же время необходимые группы мышц.
Классическое отжимание от пола. Оно похоже на предыдущее упражнение, только с прямыми ногами. Обращаем внимание, что тело должно быть прямым, спина не выгибается, ягодицы не торчат вверх, голова находится на одной линии с корпусом, взгляд устремлен вниз. Опускаемся на вдохе, поднимаемся с толчком – выдох. Руки находятся на ширине плеч и под углом 45º.
Родитель, который занимается с ребенком, обязан следить за правильной техникой выполнения упражнения, ненавязчиво поправляя выступающие части. Это необходимо, так как неправильное выполнение упражнения несет излишнюю нагрузку на мышцы и весь позвоночник.

Не стоит долго задерживаться на каком-то одном из этапов, кроме последнего, так как ребенок привыкает к облегченным упражнениям, и ему сложнее будет переходить на следующую ступень, требующую больших усилий. Да, обучение отжиманию требует определенных усилий, так и польза велика. Укрепляются мышцы живота, рук, груди, ног, повышается выносливость, улучшается кровообращение, укрепляется сердечко, увеличивается мышечная масса, укрепляются суставы, формируется сила воли и характер.

Итак, научить ребенка отжиматься от пола не так уж и сложно. Если личный пример, систематические занятия, игровая форма будут вашими постоянными спутниками, то вскоре вас ждет награда в виде успехов родного чада!

Правильная форма и техника отжиманий

Отжимания — это упражнение, которое вы можете выполнять в любое время и в любом месте, но только если вы узнаете, как, что, когда и почему это делать.

Невероятно, но это ОДНО упражнение может помочь вам сжечь калории, нарастить и тонизировать мышцы, набрать силу и положительно повлиять на вашу общую физическую форму, функции и производительность. Из-за его универсальности овладение этим упражнением может иметь жизненно важное значение для раскрытия вашего истинного фитнес-потенциала.

Чтобы помочь вам освоить все навыки отжимания, NASM выпускает серию из шести частей, которые помогут вам исследовать и ориентироваться в различных аспектах движения.

Давайте начнем серию с разрушения мышц, задействованных во время движения, а также с правильной формы отжимания, техники и многого другого.

* Примечание. Поскольку эта серия статей будет посвящена специфике программирования, прогрессу и конкретным этапам модели NASM OPT ™, это может помочь сначала познакомиться с различными аспектами курса NASM-CPT. Вы можете найти множество ресурсов в блоге и на сайте NASM для дальнейших разъяснений.

Гибкость и сила отжиманий: введение в их эффективность

Вы можете спросить: «Подойдут ли мне отжимания?» Самое замечательное в отжиманиях заключается в том, что с соответствующими рекомендациями и модификациями, если необходимо, их может делать любой — от новичков в фитнесе до спортсменов высокого уровня и до тех, кто находится между ними.

Отжимания в их различных формах могут использоваться для достижения нескольких целей и результатов, таких как улучшение функции верхней части тела и контроль в рамках плана реабилитации или корректирующих упражнений; усиление мышечного развития и определения; и развитие выносливости, силы и мощности для максимального улучшения функциональной формы и производительности.

Многие фитнес-профессионалы и любители фитнеса часто упускают из виду отжимания из-за их простоты, но простота не означает неэффективность! При правильном выполнении только базовые отжимания могут стать краеугольным камнем упражнений для всего тела.И, учитывая почти бесчисленное множество способов изменить, регрессировать и улучшить отжимания, они могут стать основным продуктом тренировки практически для любого, на любом этапе его фитнес-пути.

Обычно считается движением только верхней части тела, в зависимости от вариации отжимания могут быть чрезвычайно эффективными при нагрузке на мышцы кора и нижней части тела — практически всю кинетическую цепочку (научный термин, обозначающий «от пальцев ног до пальцев ног»). глава’).

Тем не менее, внимание к форме и технике имеет первостепенное значение для получения максимальной пользы для ваших мышц при минимальном риске боли и травм.

NASM известен своим акцентом на применении науки о том, как тело движется к разработке фитнес-программ. Итак, в типичной манере NASM, чтобы лучше понять отжимания, давайте начнем исследовать и углубляться в анатомию самого движения. При выполнении любого упражнения полезно знать, какие мышцы задействованы и что они делают, чтобы выполнять его правильно и эффективно.

* Важное примечание перед выполнением отжиманий

В Национальной академии спортивной медицины мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться с сертифицированным персональным тренером NASM, который поможет вам оценить ваш текущий уровень физической подготовки и двигательных способностей.

Работа с профессионалом для оценки вашего движения поможет выявить потенциальный дисбаланс мышечной силы и гибкости, который может помешать правильной форме и способствовать компенсации, которая отрицательно повлияет на выполнение упражнений и, возможно, со временем приведет к боли и травмам.

Как настроить правильное стандартное отжимание:

1. Руки должны быть немного дальше ширины плеч на уровне груди.

2. Ноги должны быть на ширине плеч и параллельны друг другу, но не повернуты внутрь или наружу.

3. Бедра должны быть на одной линии с плечами, а нижняя часть спины должна иметь нейтральный изгиб — не полностью плоский, но и не слишком изогнутый. Чтобы помочь сохранить правильное положение нижней части спины, уменьшите талию, пытаясь втянуть пупок и напрягая мышцы живота.

4. Голова должна быть расположена так, чтобы уши находились на одной линии с плечами. Они не должны падать на пол или смотреть вверх перед собой.

* Вы также можете сделать это положение на возвышении или стене.Выбирайте позицию исходя из ваших целей, силы, гибкости и способности выполнять желаемое количество повторений без компенсации.

Наблюдая за своим телом, чтобы обеспечить правильное положение для установки, важно задействовать некоторые ключевые мышцы перед тем, как начать движение отжимания. Этот процесс помогает облегчить связь между разумом и телом, о которой говорилось ранее в отношении основных мышц / групп мышц, используемых в отжиманиях.

Как правильно выполнять стандартное отжимание

Начало:

1.Включите корпус (от пупка до позвоночника и напрягите брюшной пресс).

2. Сожмите ягодицы.

3. Удерживая давление руками, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, бедра и голову к земле — вместе как одно целое.

Средний:

1. Подойдите как можно ближе к полу или стене (нос, грудь и пупок должны быть на одном уровне / высоте).

2. Продолжайте сжимать ягодицы и задействовать сердечник.

3. Держите постоянное давление руками в пол.

Конец:

1. Включите грудные мышцы и представьте, что вы отталкиваете землю от себя.

2. Сосредоточьте свою энергию на ядре, а не на пальцах ног.

3. Продолжайте отжиматься вверх, заканчивая и в доступном диапазоне движений рук, одновременно задействуя трицепсы.

Быстрый совет и обзор: пять контрольных точек кинетической цепи

Давайте рассмотрим, что делает отжимания идеальными. При выполнении идеального стандартного отжимания, независимо от того, выполняется ли оно с поднятыми руками или от пола, важно настроить правильную форму и положение с учетом пяти контрольных точек кинетической цепи — быстрого и простого справочного руководства для проверки выравнивания вашего тела во время упражнения.

Мышцы, прорабатываемые при отжиманиях

Отжимания в основном сосредоточены на следующих группах мышц:

• Грудные мышцы (грудные мышцы).
• Дельтовидные мышцы (мышцы плеча).
• Передняя зубчатая мышца, трапеция и вращательная манжета (мышцы, поддерживающие осанку и плечи).
• Трицепс (тыльная сторона мышц руки).
• Стабилизаторы кора (мышцы живота и опоры для позвоночника).
• Ягодичные мышцы (мышцы бедра).

Это может показаться тривиальным, но игнорирование мышечной анатомии упражнения может серьезно повлиять на результаты и замедлить ваш прогресс в фитнесе.Осведомленность об участии группы мышц в упражнении и сосредоточение на этом внимания имеют важное значение для развития оптимального нервно-мышечного контроля (по сути, связи ума и тела для максимизации формы).

Чтобы достичь наилучших результатов от упражнения, наш мозг и нервы должны посылать соответствующие сигналы, чтобы активировать нужные мышцы (в целом). Мы рассмотрим эту тему более подробно во второй части серии. Тем не менее, различные факторы могут подорвать способность вашего тела делать это, например, ограничения гибкости и подвижности, предыдущие или текущие травмы, а также неидеальная осанка и выравнивание тела.

Советы по выбору правильного отжимания для вас: используйте оценки и определите цели!

Как говорилось ранее, мы можем использовать отжимания для разных целей и с разными людьми; однако для обеспечения оптимальной формы и техники первостепенное значение имеет способность сохранять правильное положение тела без компенсации. К сожалению, для большинства из нас это легче сказать, чем сделать. Из-за изменений в том, как мы, как общество, живем, работаем и играем, у большинства людей часто возникают некоторые изменения в выравнивании тела и балансе мышц, которые затрудняют выполнение упражнений и движение без компенсации.

Хотя мы сделали доводы в пользу включения отжиманий в ваш распорядок дня как почти обязательного, важно знать свою силу и двигательные способности.

Самое главное, признание ваших текущих способностей поможет определить, с каких типов отжиманий вам следует начать.

Выбирая, какой стиль отжиманий включить в свой распорядок дня, вы должны выбрать вариант (ы), который наилучшим образом соответствует вашему образу жизни, желаниям и наклонностям движения, чтобы гарантировать, что вы не только достигнете своей цели, но и сделаете это больно. и / или без травм.Позже в этой серии мы подробнее рассмотрим, как выбрать варианты отжиманий, которые подходят именно вам.

Следите за другими частями серии из шести частей NASM по отжиманиям!

На этом завершается первая часть нашей серии из 6 частей об отжиманиях. Во второй части этой серии статей будут рассмотрены некоторые общие недостатки техники, связанные с отжиманиями, и их причины, а затем выделены стратегии по улучшению этих компенсаций, чтобы вы могли в конечном итоге улучшить свои отжимания и улучшить их.

В целом, на протяжении всей серии мы будем говорить о следующих аспектах механизма:

1.Должен знать, как делать, преимущества и недостатки, связанные с отжиманиями.

2. Достижение идеального отжимания — как изменить, регрессировать и прогрессировать в соответствии с вашими возможностями и целями.

3. Когда и как включить отжимания в свой распорядок фитнеса для получения максимальной пользы.

4. Варианты, позволяющие сделать отжимания веселыми, свежими и постоянно интересными.

5. Применение научных принципов в отжиманиях для улучшения различных аспектов физической подготовки, таких как выносливость, сила и мощность мышц.

6. Специальные программы отжиманий с использованием различных фаз модели оптимальной производительности (OPT) NASM для разнообразия, предотвращения плато, повышения устойчивости и постоянного достижения более высоких уровней физической подготовки.

Техника правильного отжимания

Тренируетесь ли вы для боя, для похудания или для любого вида физической активности, отжимания будут одной из ваших регулярных тренировок. Это отличное упражнение для наращивания силы и мощности для верхней части тела и не требует никакого специального оборудования, кроме земли и силы тяжести.

Для бойцов отжимания особенно полезны для развития груди, плеч, кора и трицепсов. Вы можете даже развить телосложение бодибилдера с помощью отжиманий, если будете делать их достаточно.

А пока давайте рассмотрим то, что я называю идеальной формой и техникой отжимания:

*** Посмотрите мое видео, чтобы узнать, как я отжимаюсь. ***

Как сделать ПРАВИЛЬНОЕ отжимание

1.Прямой кузов

Первое, что вам нужно сделать, это выпрямить спину. Не прогибайте бедра и не поднимайте их. Это должна быть прямая линия от головы до пят. Посмотрите в зеркало, чтобы убедиться, что ваши бедра на одной линии. Пожалуй, самая неудобная поза — правильная. (Для этого потребуются некоторые основные мышцы!)

Спина прямая, бедра не подняты и не провисаны.
Правильная поза — самая неудобная.

2. Ноги вместе

Поставьте стопы вместе.Пальцы и пятки вместе. Многие люди не заботятся о ступнях, и это обычно приводит к очень небрежной форме. Помните, что все ваше тело находится на руках и ногах.

Держите пальцы ног и пятки вместе.

3. Распределение рук

Когда вы кладете руки на пол, представьте, что между ними есть воображаемая линия, а ваша грудь парит над этой линией. Скорее всего, сладкое пятно находится где-то между вашими плечами и сосками.

Если ваши руки находятся слишком высоко (например, над плечами), вы почувствуете, что ваши локти слишком высоко раскачиваются и не поддерживают вес вашего тела, когда вы опускаетесь. Если ваши руки расположены слишком низко (например, ниже сосков), вы почувствуете, что отжимания слишком тяжелы для ваших плеч.

Ширина ваших рук должна быть немного шире ширины плеч. Точная ширина зависит от различных факторов, таких как длина руки и тип отжимания, который вы хотите сделать (грудь VS трицепс).Более узкое положение рук задействует больше мышц трицепса и заставит вас перемещаться на большее расстояние до земли и от земли. Более широкое размещение рук задействует больше мышц груди и заставит вас перемещаться на меньшее расстояние до земли и от земли. В идеале вам нужно найти такую ширину, которая позволит вам делать больше всего отжиманий, при этом одна группа мышц (грудь или трицепс) не утомляется раньше другой. Требуется время, чтобы понять свою золотую середину.

Еще одно различие между отжиманиями от груди и отжиманий на трицепс — это то, как ваш локоть указывает при опускании.При отжиманиях от груди ваши локти будут направлены в стороны. В отжиманиях на трицепс ваши локти будут оставаться вдоль тела, так что локти касаются ваших широчайших и грудной клетки, когда вы опускаетесь. Также возможно, чтобы локти двигались где-нибудь по диагонали между ними, но я не рекомендую это, так как сложно удерживать его идеально даже с обеих сторон (особенно для начинающих).

Когда я был в армии, все парни, которые побили рекорды отжиманий, были «толкающими трицепс». Но все же я предпочел отжимания от груди.Они были сложнее, но мне нравилось ощущение работы с большими мышцами, и я чувствовал, что от этой версии я выиграл больше.

Руку можно положить на пол, сложив пальцы вместе или разведя пальцы. Я предпочитаю раздвинуть пальцы, потому что это кажется более сильным и стабильным. Также важно прижать руку к земле полностью. Оттолкнитесь от земли всеми четырьмя углами ладони. Распределите вес по всей ладони, а не только на пятке ладони.

Руки на уровне груди, шире плеч.
Пальцы разведены, надавливая 4 углами ладони.
Локти открыты в стороны для отжиманий от груди,
или открыты вниз для отжиманий на трицепс.

4. Выравнивание головы

Голова должна быть приподнята, чтобы выходить прямо из позвоночника. К сожалению, это сложно сделать, потому что ваше тело будет менять угол наклона относительно земли, когда вы делаете отжимания. Большинство людей обычно сосредоточены на земле, что приводит к опусканию головы, а опущенная голова затрудняет опускание на землю, а также затрудняет дыхание.

Мой лучший совет — смотреть в землю на 3 фута перед головой, это наклоняет голову вверх и удерживает ее на одном уровне с позвоночником, и в то же время помогает открыть горло для дыхания.

Глаза смотрят в землю на расстоянии 3 футов перед головой,
, чтобы сохранять прямое положение,
и открывать горло для дыхания.

5. Правильное положение «ВНИЗ»

Как низко вы опускаетесь до земли? Есть 2 стандарта. Правило, которое я использую, — идти до тех пор, пока ваша грудь не окажется на расстоянии одного дюйма от земли.Необязательно быть точным; опускайтесь, пока ваша грудь не будет близко к земле. Вы должны почувствовать отскок напряжения по бокам груди, где он соединяется с плечами. (Убедитесь, что ваши мышцы сокращены для поддержки.)

Другой стандарт — опускаться до тех пор, пока плечи (от плеча до локтя) не станут параллельны земле. В этой точке локти, вероятно, будут близки к углу 90 градусов, в зависимости от того, где находятся ваши руки.

Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется на высоте 1 дюйма от земли,
или пока плечи не станут параллельны земле.

Техники отжиманий

1. Ритм отжиманий

Есть 2 разных ритма для отжиманий в зависимости от вашего уровня подготовки. Ритм для новичков (около 99% большинства людей) — сначала ВНИЗ МЕДЛЕННО, а затем БЫСТРО ВВЕРХ. Вы увидите, как они медленно опускаются на землю, а затем быстро поднимаются.

Более сложный ритм и более сложный способ отжиматься — это БЫСТРО ВНИЗ И БЫСТРО ВВЕРХ. Вот как вы побиваете рекорды отжиманий; спустившись так быстро, как только сможете.Если задуматься, в этом есть большой смысл. Вы можете сэкономить много времени, опускаясь как можно быстрее, а затем отжимаясь как можно быстрее. Причина, по которой это так сложно, заключается в том, что чем быстрее вы падаете, тем больший импульс вам нужно преодолеть внизу, и тем сложнее подтолкнуть себя обратно вверх.

Когда я хочу быстро спуститься, я не просто полагаюсь на силу тяжести, которая меня сбивает, я представляю, как мои руки тянутся к земле, чтобы ПОТЯНУТЬ СЕБЯ вниз так быстро, как я могу. Это очень сложно и практически невозможно для новичков, так как они, вероятно, хлопнутся лицом о землю.Но это хорошая цель, над которой вам стоит поработать позже.

Когда вы попытаетесь спуститься быстро, вы поймете, что спуститься вниз — самая трудная часть, потому что вы тратите больше энергии, чтобы не дать себе удариться о землю, чем чтобы подтолкнуть себя вверх. Итак, новички тратят свою энергию на подъем, а продвинутые толкатели — на спуск. Быстрое опускание очень быстро создаст взрывную силу в верхней части тела.

Ритм отжиманий для начинающих = вниз МЕДЛЕННО, вверх БЫСТРО.
Продвинутый ритм отжиманий = БЫСТРО вниз, БЫСТРО вверх.

2. Техника дыхания при отжиманиях

Так же, как есть 2 разных ритма для отжиманий, есть 2 метода дыхания для каждого ритма.

Стиль дыхания для начинающих — вдыхать при опускании и выдыхать при подъеме. ВДЫХАТЬ ВНИЗ, ВЫДЫХАТЬ ВВЕРХ, ВДЫХАТЬ ВНИЗ, ВЫДЫХАТЬ ВВЕРХ. Отжимания для начинающих будут выглядеть как (ВНИЗ МЕДЛЕННО) МЕДЛЕННЫЙ ВДОХ — (БЫСТРО ВВЕРХ) БЫСТРЫЙ ВЫДЫХ.Звучит как innnnnnn-OUT-innnnnnn-OUT.

Продвинутый стиль дыхания — выдох при опускании. Их выдох будет коротким, быстрым вдохом, который происходит в тяжелый момент (пик спуска), когда их тело вот-вот упадет на землю. Они используют этот быстрый выдох, чтобы «оттолкнуть» себя от земли. Расширенные отжимания будут выглядеть как БЫСТРЫЙ ВНИЗ — БЫСТРЫЙ ВНИЗ — БЫСТРЫЙ ВНИЗ, что означает быстрый выдох каждый раз, когда они опускаются. Вдыхайте только по мере необходимости (можно делать раз в 10 или 20 повторений), так как делать вдох, когда вы быстро двигаетесь, сложно.Расширенное отжимание будет звучать как быстрое * SSHH! * — * SSHH! * — * SSHH! *, Когда они дышат взрывно для взрывной силы.

Дыхание отжиманием для новичков = вдох ВНИЗ, выдох ВВЕРХ
Дыхание с продвинутым отжиманием = выдох ВНИЗ
Дышите взрывом для получения взрывной силы.

3. Техника отдыха

Когда дело доходит до отдыха во время отжиманий, обычная тенденция — провисать в бедрах или покачиваться руками. Что мне нравится делать, так это помещать свое тело в перевернутое V-положение (известное как «собака вниз» в йоге), когда вы поднимаете бедра высоко в воздух, выпрямляя ноги, спину и руки.Это положение на мгновение даст отдых вашим мышцам для отжиманий за счет использования немного другого набора мышц.

Из этого перевернутого «V» положения я делаю несколько глубоких вдохов, прежде чем быстро вернуться в положение отжимания и сделать 1–3 отжимания перед тем, как снова переключиться обратно в перевернутое V-положение. С этой тактикой я могу легко выжать на 20-30 отжиманий больше, даже когда мне казалось, что я больше не могу делать это. Некоторые из вас заметят интенсивные вены, выходящие из ваших мышц, и, возможно, даже захотят забиться, поскольку теперь вы позволили себе тренироваться далеко за пределами точки отказа.(Отличная работа!)

Отдых, вернувшись в ПЕРЕВЕРНУТОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
, когда вы выжимаете свои последние отжимания.

4. Техника отжима

Вот еще один трюк, который поможет вам сделать больше отжиманий, когда вы чувствуете, что у вас уже ничего не осталось. Вместо того, чтобы представлять, как вы отталкиваете землю от себя, попробуйте представить, как вы подтягиваете локти ближе друг к другу. Поэтому вместо того, чтобы концентрироваться на отжиманиях с помощью трицепсов, постарайтесь сосредоточиться на вытягивании локтей в прямое положение.Эта визуализация облегчит выпрямление локтей, когда вы пытаетесь выполнить последнюю верхнюю половину отжимания.

Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить локти,
вместо того, чтобы толкать землю.

Отжимания

Делайте интервалы

Слишком много людей, которые слишком много внимания уделяют выполнению X отжиманий. Неважно, делаете ли вы 500 занятий в день или 1000 занятий в день, все легко, когда у вас нет времени.Вместо этого вы должны дать себе определенные интервалы, такие как 1 или 2 минуты, когда вы делаете столько, сколько сможете за этот период. Интервалы намного сложнее, чем вы думаете.

Выполнение отжиманий (а также других упражнений) с интервалами очень быстро разовьет превосходный уровень физической подготовки в вашем теле и сосредоточит ваше внимание на более функциональной спортивной цели (норме усилий), а не только на чисто (суммарное усилие).

Делайте интервалы для лучшей тренировки.
Это слишком просто, когда у тебя нет времени.

60/45/30/15/10 Интервал (армейская тренировка)

Моя любимая тренировка отжиманий, которую я регулярно выполнял в армии, — это то, что я называю интервалом 60/45/30/15/10:

Сделайте как можно больше отжиманий за 60 секунд.
Отдых 60 секунд.
Сделайте как можно больше отжиманий за 45 секунд.
Отдых 60 секунд.
Сделайте как можно больше отжиманий за 30 секунд.
Отдых 60 секунд.
Сделайте как можно больше отжиманий за 15 секунд.
Отдых 60 секунд.
Сделайте как можно больше отжиманий за 10 секунд.

Само собой разумеется, что вы должны использовать правильную форму и технику. Отжимание с плохой техникой не считается отжиманием и, что более важно, не считается полезным упражнением!

60/30/15 Интервал (для начинающих)

Я уверен, что многие из вас не смогут справиться с предыдущим интервалом, поэтому вот еще один, который я бы порекомендовал новичкам.

Сделайте как можно больше отжиманий за 60 секунд.
Отдых 60 секунд.
Сделайте как можно больше отжиманий за 30 секунд.
Отдых 60 секунд.
Сделайте как можно больше отжиманий за 15 секунд.

Это будет непростая задача, поскольку каждый набор должен довести вас до точки отказа.

Интервалы 15-ВКЛ / 15-ВЫКЛ (интервал табата)

Это отжимания в стиле табата. Очень эффективно и сложнее, чем вы думаете.

Сделайте как можно больше отжиманий за 15 секунд.
Отдых 15 секунд.
Сделайте как можно больше отжиманий за 15 секунд.
Отдых 15 секунд.
Повторите этот интервал до 10 подходов, если можете.

Еще один способ сделать это — попытаться делать 10 отжиманий каждые 15 секунд. Каждый раз, когда начинается интервал, вы делаете 10 так быстро, как можете. Чем быстрее вы их сделаете, тем раньше сможете сделать перерыв. Сделайте это по 10 подходов, если осмелитесь.

Что можно делать с отжиманиями?

Варианты отжиманий

Мне каждый день задают вопросы о том, стоит ли делать алмазные отжимания, отжимания на одной руке, отжимания на суставах, отжимания с хлопками или любой из миллиона других вариантов.

Я всегда отвечаю так: сосредоточьтесь на базовых отжиманиях. Стандартная форма делает упор на правильную технику и основные преимущества отжиманий. Каждый раз, когда вы делаете что-то еще, например, опираетесь на суставы пальцев или используете очень сложное положение рук, вы начинаете отвлекаться от истинной пользы отжиманий и в конечном итоге сосредотачиваетесь на «трюке».

Я бы сказал, что вам, вероятно, не стоит думать о выполнении трюков отжиманий, пока вы не сделаете хотя бы пару сотен базовых отжиманий за один присест. А пока, если вам нужна базовая вариация. Шире, уже или быстрее. Или переключитесь с грудной версии на трицепсовую.

Делайте интервалы

Делайте отжимания с интервалами. Интервалы действительно делают это намного сложнее и выгоднее! Один только счет отжиманий ничего не значит.Как только вы наберетесь действительно хорошей формы, вы сможете отжиматься весь день, и это ничего не значит. Делайте столько, сколько можете, но с интервалами!

ПОЛУЧИТЬ БУФФ ВОЕННЫЙ / ТЮРЬМНЫЙ СТИЛЬ

Для тех из вас, кто не знает, вы можете стать действительно баффом и мускулистым, просто делая отжимания. Это обычное дело для парней в армии или в тюрьме, когда они действительно разрываются и получают 18-дюймовые руки, просто делая отжимания.

Обычная практика — делать 1500 отжиманий в день.Это 30 подходов по 50. И это, вероятно, займет у вас 30 минут. Раньше это было 2000 отжиманий в день, но со временем парни поняли, что достаточно отжиматься 1500 отжиманий. Это может показаться вам трудным, но вы можете работать над этим довольно быстро, если у вас есть время и целеустремленность. Я знаю многих, кто этим занимался (да, даже худых). Похоже, они поднимали тяжести, но на самом деле это были просто отжимания.

Еще одна известная мне рутина отжиманий для усиления эффекта — это отжиматься 1200 раз в день.Вы делаете 20, затем расширяете руки на дюйм, а затем делаете еще 20. И продолжайте повторять, расширяя руки до упора, а затем сводя их внутрь, продолжая делать 20 каждый раз.

Побей мой рекорд

Если хотите, можете попытаться побить мой 30-секундный рекорд — 47. Я длиннорукий и использовал версию на груди, что сложнее, но 47 был моим магическим числом на пике моего времени. Я не могу вспомнить, что делал на отметке 60 секунд, наверное, около 85.И моя 2-х минутная отметка, вероятно, была около 110-120. Я был рекордсменом во взводе, но ребята, у которых был рекорд в роте, сделали около 180 за 2 минуты. (У них были более короткие руки и они использовали методику трицепса.)

Отжимания легкие

Вы просто должны их сделать. Если бы вы отжимались каждый день, вы могли бы легко добраться до тысячи в течение года. Конечно, не тысячу за один присест, а, может быть, более десятков подходов. Вы можете добраться до точки, когда сможете отжиматься бесконечно.

Я помню времена в армии, когда наш сержант по строевой подготовке наказывал нас, заставляя отжиматься по 30 минут. Понятия не имею, сколько я сделал. Но вот как это было … мы никогда не считали, мы просто тянули время. Они говорили: «ВНИМАТЬСЯ И БИТЬ СВОЕ ЛИЦО!» И оставь нас там на час.

Прочтите мое руководство о том, как выполнять приседания для бокса:

Правильный способ отжимания

Отжимания — отличные упражнения для тренировки всего тела.

Getty Images

По моему скромному мнению, если есть одно тренировочное упражнение, которое всегда сложно — независимо от того, насколько вы «в форме» — это отжимания. Даже в мой лучший тренировочный день отжимания все еще являются проблемой. Неважно, делаете ли вы отжимание всего тела, модифицированное отжимание на коленях или другой вариант — я всегда чувствую жжение быстро .

Учитывая, что отжимания — это испытанное упражнение, которое вы будете выполнять практически на любой тренировке или занятии, неплохо научиться делать его правильно.По словам фитнес-тренера и основателя Taylored Fitness and the Ignite Program Брук Тейлор, люди все время делают их неправильно. Частично проблема заключается в том, что вы недостаточно сильны, чтобы делать одно и то же — а работать над правильным отжиманием — непростая задача.

Чтобы справиться с отжиманиями, требуется сочетание силы, выносливости и выносливости. Но это того стоит: отжимания — это простой, но очень эффективный способ проработать все ваше тело. «Отжимания — отличное упражнение для всего тела, предназначенное для развития мышечной выносливости и силы.Они активируют грудную клетку, корпус, ноги, плечи, трицепсы и ягодицы для поддержания правильной формы. «Прелесть отжиманий в том, что их можно делать где угодно и когда угодно, потому что они не требуют оборудования», — сказал Тейлор.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять отжимания в идеальной форме, как наращивать силу, чтобы делать их больше и что вы можете сделать, чтобы продвинуться вперед после того, как освоите базовые отжимания.

Как правильно выполнять отжимания

Можете ли вы сделать 20 отжиманий за один раз или никогда даже не пробовали их, никогда не помешает освежить в памяти основы как правильно делать отжимания.По словам Тейлора, вот как это сделать.

Вот инструкции Тейлора для правильной формы отжимания:

1. Начните в положении на четвероногих, расположив руки прямо под плечами (или немного шире), а колени прямо под бедрами.

2. Включите корпус и вытяните одну ногу, затем сведите вторую, чтобы она встретилась с ней, образуя одну красивую длинную позицию — планку.Сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник оставался нейтральным, сосредоточив внимание прямо между руками.

3. На вдохе опускайтесь вниз, чтобы оторваться от земли, образуя угол 90 градусов от плеча, от локтя к руке. На выдохе оттолкнитесь от пола, сохраняя тело сильным и напряженным.

Подробнее: Peloton, Daily Burn и другие: лучшие приложения для подписки на тренировки

Распространенные ошибки формы, на которые следует обращать внимание

Несмотря на то, что отжимания — довольно простые упражнения, есть много способов делать их неправильно.Ниже приведены наиболее распространенные ошибки формы, которые Тейлор постоянно видит.

Голова вперед: Когда ваша голова выступает вперед, а не на одной линии с остальным телом.
приподнятые плечи : держите плечи опущенными, подальше от ушей и как можно более расслабленными.
Нижняя часть спины прогнулась: Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, убедившись, что ядро задействовано, избегайте прогибов и прогибов, чтобы защитить спину.
Бедра подтянуты к потолку : Отжимания — это не упражнения или растяжка, поэтому, если вы позволяете бедрам подниматься, вы теряете работу кора.

«Многие из этих ошибок формы являются результатом того, что клиент не может нести собственный вес, и в результате он начинает компенсировать это, чтобы наращивать мышцы во время упражнения», — сказал Тейлор. Если вы заметили, что делаете эти ошибки формы, подумайте о том, чтобы перейти к отжиманию, о чем вы узнаете ниже.

Руководство для новичков по выполнению отжиманий

Если вы очень хотите научиться выполнять отжимания, лучший способ начать — это делать маленькие шаги и постепенно переходить от модифицированного отжимания к стандартному.Несмотря на то, что может возникнуть соблазн немедленно упасть на пол и попытаться сделать 20 отжиманий прямо сейчас, вы можете навредить себе или просто расстроиться.

Попробуйте сначала отжиматься от стены.

«Если вы полный новичок и нести собственный вес слишком сложно, то я настоятельно рекомендую делать их у стены. Это позволит вам почувствовать распределения веса и постепенно увеличивайте нагрузку на тело по мере продвижения.Для большинства новичков запястья могут быть слишком тяжелыми, так что это будет отличным местом для начала », — сказал Тейлор. Брук Тейлор

Освойте планку

Планка — это, по сути, первый шаг в выполнении отжиманий, поэтому логично, что если вы научитесь справляться с планкой, то делать отжимания с этого момента будет намного проще. «Чтобы перейти к настоящему отжиманию, вы должны быть в состоянии освоить идеальную планку с распределением веса на запястья, задействованный корпус, нейтральный таз и позвоночник и длинную шею», — сказал Тейлор.

Старт на коленях

Типичная модификация отжимания — это выполнение отжимания на коленях. Это снимает большую часть веса с верхней части тела, но не настолько, чтобы не было проблем.

«Привыкайте удерживать вес собственного тела, задействуя правильные мышцы, устанавливая правильную форму, а затем опираясь на это», — сказал Тейлор. «Это лучший способ для новичков научиться задействовать все нужные мышцы и нарастить исходную силу, чтобы справиться с собственным весом.«

Брук Тейлор

Чтобы сделать отжимание от колен: «Начните из положения лежа, лежа на животе. Положите руки на уровень плеч, активируйте ягодичные мышцы, задействуйте корпус и нажмите вверх, образуя красивую длинную линию от головы. плечо бедра к коленям. На вдохе опускайтесь вниз, образуя угол 90 градусов в локте, выдохните и нажмите в сторону. Повторите «. — сказал Тейлор.

Переход к отжиманию на одной ноге

Брук Тейлор

Освоив отжимания на коленях, можно переходить к отжиманиям на одной ноге.Вот как это сделать:

1. Начните лежа на животе, руки на одной линии с плечами, при этом сгибая одно колено в направлении ягодиц. Вытяните противоположную ногу и зажмите пальцы ног.

2. На выдохе нажмите вверх, образуя одну длинную позицию дротика от плеча, бедра до колена, одновременно вытягивая противоположную ногу.

3. На вдохе опускайтесь вниз, чтобы оторваться от земли, образуя угол 90 градусов от локтя, удерживая корпус напряженным и ягодичные мышцы активными.

4. На выдохе оттолкнитесь от тела и разведите локти.

«Это одностороннее движение, которое означает, что одна сторона тела работает, а другая вынуждена стабилизироваться. Это добавляет дополнительную весовую нагрузку, но при этом заставляет вас задействовать основные мышцы, чтобы избежать вращения и смещения в распределении веса. Обе стороны вынуждены работать независимо друг от друга. Начните с шести упражнений с каждой стороны и прогрессируйте, совершенствуя свою форму », — сказал Тейлор.

3 расширенных варианта отжиманий

После того, как вы освоите базовое отжимание (поздравляю!), Теперь вы можете попробовать выполнять более сложные варианты отжиманий, которые помогут вам задействовать еще больше групп мышц.Ниже приведены несколько интересных вариантов, которые Тейлор рекомендует попробовать, когда вы овладеете основами.

Отжимания Супермена

«Это отличный способ научить ваше тело работать как в концентрической, так и в эксцентрической фазах, чтобы помочь в достижении полного диапазона движений. Он также добавляет дополнительный бонус в виде активации задней цепи тела, «Сказал Тейлор.

1. Начните лежать ничком на животе, вытянув руки и ноги.

2. Вдохните, вытяните руки и ноги от центра, вытягивая позвоночник ладонями вверх.

3. На выдохе сдвиньте руки к груди и одновременно сожмите пальцы ног, чтобы оттолкнуть пол и найти планку — длинное положение дротика с головы, плеч, бедер и пальцев ног.

4. Вдохните, чтобы равномерно опустить тело вниз, и вытяните руки обратно в положение супермена, а на выдохе надавите вверх и повторите.

Commandos для отжиманий

«Это отличный способ испытать верхнюю часть тела, чтобы улучшить мышечную силу и выносливость.«Цель здесь состоит в том, чтобы удерживать корпус напряженным, а таз нейтральным на протяжении всего сочетания двух упражнений на толчок», — сказал Тейлор.

1. Начните с планки.

2. Когда вы вдыхаете нижний правый локоть вниз, затем левый локоть вниз, затем выдохните, чтобы оттолкнуться правой рукой, затем левой, чтобы вернуться на планку.

4. Повторить чередующиеся стороны

Отжимания перед бегуном

1.Начните с положения планки, руки прямо под плечами, мышцы кора и ягодицы задействованы, а ноги расставлены на расстоянии бедер.

2. На вдохе опускайтесь вниз, образуя в локте угол 90 градусов, примерно на расстоянии кулака от груди.

3. Выдохните, чтобы развести локти и оттолкнуть пол. На вдохе быстро подтяните одно колено к своему центру и, когда оно вытягивается, переключитесь на другую ногу — это движение называется «бегуном».

4.Всего четыре раза чередуя каждую сторону.

5. Повторите последовательность.

«Это отличный способ развить мышечную выносливость и добавить вариативности отжимания. Он бросает вызов плечевому поясу, стабилизации кора, грудным суставам и добавляет небольшой кардио-элемент в упражнение», — сказал Тейлор.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Как правильно выполнять отжимания — Кайла Итинес

Отжимания — фантастическое упражнение! Неважно, начинаете ли вы свой путь в фитнесе или ищете новую задачу, хорошо знать, как делать отжимания (которые вы также можете назвать отжиманиями!).

Я научил вас делать подтягивания, а теперь я собираюсь объяснить, как вы можете работать до полного отжимания.ПЛЮС, я дам вам несколько советов, как сделать отжимания сложнее!

Перейти к:

Как делать отжимания

Как и любое упражнение, вы должны убедиться, что оно выполняется правильно, иначе вы можете увеличить риск травмы.

Вот как это делать с правильной формой отжимания:

Положите обе руки на пол немного дальше ширины плеч, обе стопы вместе позади себя, опираясь на подушечки стоп.Это ваша исходная позиция.
Сохраняя прямую спину и стабилизируя брюшной пресс, согните руки в локтях и опустите туловище к полу, пока ваши руки не образуют два угла в 90 градусов.
Толкните грудь и вытяните руки, чтобы поднять тело в исходное положение.

Хотя отжимания являются упражнением для верхней части тела, они также являются отличным способом проверить мышцы кора! При выполнении этого упражнения важно, чтобы ваше тело образовывало одну прямую линию от головы до пяток.Я имею в виду, что вы должны стараться не «провисать» в пояснице или не торчать попой в воздухе при выполнении этих упражнений.

При выполнении любого варианта отжимания, будь то на коленях или пальцах ног, важно, чтобы мышцы кора оставались активными. Полезный способ сделать это — представить, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику. Убедитесь, что ваш подбородок также остается втянутым в грудь, чтобы ваша шея была длинной и продолжением позвоночника.

Поскольку отжимания — это упражнение с собственным весом, вы можете выполнять их где угодно! Это делает их идеальными для тренировок в отпуске, если вы путешествуете по работе или любите недорогие тренировки!

Отжимания для начинающих

Вот как подготовиться к первому отжиманию, если вы никогда его раньше не делали или с трудом отжимаетесь от пальцев ног.

Были ли у вас моменты, когда вы пытались сделать одно, а затем сразу думали про себя: «Я не могу отжиматься»? Вы определенно не одиноки.

Отжимания могут быть тяжелыми, особенно если вы никогда их раньше не делали! Правильная техника очень важна, поэтому не бойтесь делать модифицированные отжимания, например, опираясь на колени, в самом начале. Таким образом, вы можете работать над своей техникой и постепенно наращивать свои силы.

Когда кажется, что отжимания на коленях становятся слишком легкими, но вы не можете делать их на пальцах ног, попробуйте добавить наклон, положив руки на скамейку или стул.

Отжимания на наклонной скамье

Поставьте скамью горизонтально перед собой.
Поставьте обе руки на скамью немного дальше ширины плеч и поставьте ступни вместе на пол позади вас, опираясь на подушечки стоп. Это ваша исходная позиция.
Сохраняя прямую спину и стабилизируя брюшной пресс, согните руки в локтях и опустите туловище к скамье, пока ваши руки не сформируются под двумя углами в 90 градусов.
Толкните грудь и вытяните руки, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.

Когда почувствуете себя сильнее, попробуйте уменьшить высоту наклона. Например, попробуйте поменять скамейку на ступеньку. Когда вы начнете замечать, что отжимания на наклонной поверхности не так сложны, как раньше, возможно, пришло время перейти к полноценным отжиманиям!

Посмотрите мое видео с вариациями отжиманий, чтобы найти еще несколько идей!

Если вы попробовали отжимания на наклонной скамье и другие варианты, но по-прежнему не чувствуете, что делаете успехи, у меня есть несколько причин почему, а также несколько советов, которые помогут вам, когда вы спуститесь вниз. .

Прогресс отжимания: испытайте себя!

Точно так же, как вы можете изменить отжимания, вы можете сделать их сложнее! Когда вы будете готовы проверить себя, вы можете попробовать изменить отжимания, чтобы сделать их более требовательными. Если вы больше не видите результатов от тренировок, возможно, пришло время увеличить нагрузку, известную как прогрессивная перегрузка.

Попробуйте эти идеи для отжиманий:

Поднимите одну ногу: если оторвать одну ногу от земли и вытянуть ее за собой, это движение станет еще более трудным для вашего тела.Он проверяет ваш баланс и заставляет по-настоящему задействовать ядро!
Измените положение руки: место, где вы кладете руки, может изменить группы мышц, на которые вы нацелены. Когда ваши руки находятся в более широкой стойке, это помогает проработать вашу грудь и трицепсы, а также переднюю часть плеч, в то время как движение рук ближе друг к другу (так, чтобы ваши локти « брели » бока) действительно может помочь изолировать ваши трицепсы. .
Добавьте вариацию: попробуйте добавить бёрпи к своим отжиманиям, чтобы по-настоящему усилить их и проработать каждую мышцу!

Помогите! Почему я не могу отжиматься?

Вы перепробовали множество вариантов отжиманий, включая мою рекомендацию по отжиманиям на наклонной поверхности, но вам все еще трудно.Теперь вы чувствуете, что никогда не были предназначены для правильного отжимания. Не волнуйтесь — у меня есть несколько причин, по которым вы не можете отжиматься и что вы можете сделать, чтобы преодолеть эти препятствия!

Тебе не хватает силы

Как я уже упоминал выше, для отжиманий нужно больше, чем сила верхней части тела! Хорошая основа так важна для каждого отжимания, что означает, что вам, возможно, придется работать над общей силой и стабильностью. Сложные упражнения, такие как приседания и планка, могут помочь улучшить вашу устойчивость, в то время как тяги и упражнения на жим от груди могут помочь вам развить больше силы верхней части тела.

Самое замечательное в моих тренировках Bikini Body Guide заключается в том, что они нацелены на все ваше тело и помогают вам развить силу во всем!

Вы не выполняете правильную форму отжимания

Неправильная форма означает, что вы не получаете максимальной пользы от какого-либо упражнения, но когда дело доходит до отжиманий, это может фактически помешать вам выполнять их.

При отжимании (как я объяснил выше) вы должны уметь удерживать свое тело по прямой линии.Если у вас обвисшие бедра или расширенные локти, вы делаете отжимания тяжелее, чем они должны быть. Это может затруднить отталкивание веса тела назад, и вы почувствуете, что не отрываетесь от земли должным образом. Попробуйте выполнить планку правильной формы перед зеркалом в тренажерном зале (или перед своим напарником) и посмотрите, нет ли проблем с выравниванием вашего тела.

У вас ранее была травма или состояние

Как вы, наверное, уже знаете, если пробовали отжиматься, они могут сильно повредить вашим запястьям.Хотя некоторая боль в суставах может быть результатом неправильной техники отжиманий, некоторые травмы или физические условия также могут ограничивать вашу способность выполнять это упражнение. Если вы заметили боль в запястье во время отжиманий или боль любого другого типа, которая всегда начинается с определенных упражнений, поговорите со своим врачом. Некоторые состояния или травмы могут затруднить правильное выполнение отжиманий, но всегда есть другие упражнения, которые вы можете использовать вместо этого.

Теперь вы знаете, как правильно отжиматься

Это может быть упражнение, которое люди часто делают неправильно, но это не значит, что невозможно отжиматься, следуя правильной технике.

Как и в любом другом упражнении, я хочу, чтобы вы в первую очередь сосредоточились на качестве! Нет ничего постыдного в том, чтобы начать с отжиманий на коленях или у стены, если это означает, что вы научитесь правильно их выполнять. Как только вы научитесь выполнять стандартные отжимания, ТОГДА можете думать о том, чтобы сделать их сложнее. Не спешите!

Правильная форма отжиманий: как правильно выполнять это упражнение для верхней части тела

Обязательно используйте правильную форму отжимания во время тренировок верхней части тела.

Кредит изображения: Halfpoint / iStock / GettyImages

30-дневное упражнение «Отжимания» поможет вам овладеть своей формой, открыть для себя новые вариации и сделать 60 отжиманий за один день. Щелкните здесь, чтобы получить подробную информацию о задаче.

Отжимания — фантастическое упражнение для груди, рук, плеч и корпуса, но только если вы потратите время на изучение правильной формы отжиманий. Если вы возьмете за привычку делать это упражнение каждый раз правильно, движение быстро станет вашей второй натурой, сводя к минимуму риск получения травмы.

Начните с правильной позиции отжимания

Многие элементы правильной формы отжимания остаются неизменными, независимо от того, какой вариант отжимания вы решите выполнить. И в обязательном порядке вы начнете с высокой доски. Вот как подготовиться к отжиманию, а также самые распространенные ошибки, которые вы можете совершать:

Исходное положение отжимания (также известное как высокая планка)

Тип Сила

Мероприятия Тренировка веса тела

Область, край Основной

Встаньте на руки и колени.
Сделайте шаг назад и выпрямите ноги так, чтобы удерживать равновесие на ладонях и пальцах ног.
Проверьте свое тело и положение рук: ваше тело должно составлять прямую линию от головы до бедер и пяток, а руки должны находиться прямо под вашими плечами или немного шире.

Показать инструкции

Звучит довольно просто, правда? И это так, но есть несколько вещей, которые обычно идут не так, особенно у новичков. Одно из первых — это положение вашей руки.Заманчиво вывести руки слишком далеко вперед, чтобы при опускании они оказались под вашим лицом, а не плечами. Но чтобы получить должное усилие, руки должны находиться на одной линии с плечами.

Далее: проверьте выравнивание тела. Представьте прямую линию между вашей головой и пятками. Очень часто ваши бедра либо поднимаются выше этой линии, либо провисают ниже нее, но ни то, ни другое не является правильным. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра были на одной линии с головой и пятками.Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику (чтобы сжать пресс).

Или, если ваше ядро не совсем соответствует требованиям полных отжиманий, наращивайте силу корпуса, изменяя его с помощью отжиманий от колен или стены или выполняя другие изометрические упражнения на ядро, такие как планка и боковая планка.

Только что описанное положение обычно называют положением отжимания «вверх», потому что ваше тело находится на вершине упражнения. Как только вы окажетесь на высокой доске, вы согнете руки и опуститесь в положение «вниз».Наконец, вы оттолкнетесь. Вот как это сделать правильно:

Правильная форма отжимания

Тип Сила

Мероприятия Тренировка веса тела

Область, край Все тело

С высокой планки согните руки в локтях под углом 45 градусов к телу и опустите тело на пол.
Убедитесь, что тело находится на одной прямой линии от шеи через позвоночник до бедер и до пяток.
Надавите ладонями и отодвиньте пол от себя, чтобы снова подняться на высокую доску, все еще удерживая тело на одной прямой.

Показать инструкции

Тоже довольно просто — но, опять же, есть несколько распространенных ошибок, которые сложно сделать , а не .

Первое — это положение рук: даже когда вы начинаете с подходящей позиции для отжиманий, новички нередко позволяют своим плечам выползать наружу или поднимать локти.Если бы вы посмотрели сверху вниз, то получилось бы такое положение, как будто они пытаются носить свои плечи как серьги.

Воспользуйтесь советом Американского совета по упражнениям: вы действительно хотите, чтобы во время упражнения локти слишком сильно раздвигались. Не позволяйте им ползать по шее, но и не прижимайте их к телу.

Еще одна вещь, на которую следует обратить пристальное внимание, — это положение вашего тела. Даже если вы начали в правильном положении, ваши бедра часто провисают вверх или вниз, когда вы двигаетесь во время отжимания, и вы можете не осознавать этого.Будет полезно, если напарник будет следить за вашей формой, или вы можете использовать зеркало, чтобы проверить свою форму.

При необходимости измените отжимания

Отжимания — это очень сложное упражнение, которое заставляет вас поднимать около 75 процентов веса вашего тела. Если вы не можете выполнить полный набор стандартных отжиманий, не волнуйтесь ⁠ — вы далеко не одиноки и можете выполнять их.

Хитрость заключается в том, чтобы изменить упражнение в соответствии с вашим текущим уровнем силы, потому что, если вы нарушите свою форму для выполнения этих полных отжиманий, вы уменьшите пользу, которую получаете от упражнения, одновременно увеличивая риск. травмы.

Имея это в виду, отжимания на наклонной поверхности — отличный вариант для большинства людей:

Отжимания на наклонной скамье

Уровень мастерства Новичок

Мероприятия Тренировка веса тела

Область, край Верхняя часть тела

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от прочной стены, ступни под бедрами.
Положите ладони на стену на расстоянии плеч на уровне плеч.
Согните руки в локтях и прижмите грудь к стене. Держите локти вниз, а не в стороны.
Вернитесь в исходное положение.

Показать инструкции
Tip
Вы также можете изменить свои отжимания, опустившись на колени.
Как только вы сможете сделать 15 отжиманий на наклонной поверхности, попробуйте добавить 1-2 полных отжимания в начале подхода. Затем завершите подход своей обычной модифицированной формой отжимания. Прежде чем вы это узнаете, вы сможете сделать 3 из 4 отжиманий в начале вашего подхода, затем 5 и так далее, пока вы не сможете управлять полным набором отжиманий без каких-либо модификаций.
Точная настройка диапазона движения
Теперь, когда у вас есть основы, пришло время обратиться к некоторым деталям. Во-первых, насколько глубоко вы должны опускаться в отжиманиях? К сожалению, здесь нет простого ответа. Если вы спросите дюжину экспертов, вы получите как минимум несколько разных ответов. В значительной степени выбор подходящего диапазона движений для — зависит от силы вашей верхней части тела и устойчивости плеч.
Когда вы глубоко опускаетесь в отжимание, вы помещаете плечи в неустойчивое положение, известное как внешнее вращение.Поэтому, если ваши плечи травмированы или нестабильны по другой причине, вам следует придерживаться более консервативного диапазона движений. Часто это означает остановку, когда ваши плечи нарушают плоскость локтей — или даже раньше, чтобы поддерживать безболезненный диапазон движений.
Tip
Если вы имеете дело с проблемами плеча, ваша медицинская бригада будет вашим лучшим союзником в определении подходящего диапазона движений для вас, а также в том, как вы можете, если это уместно, развить силу для перехода к большему диапазону движений. .
С учетом сказанного, ваше тело адаптируется к задачам, которые вы ему ставите. Если вы тренируетесь для занятий спортом или деятельности, требующей расширенного диапазона движений в плечах, или если развитие полного диапазона движений является одной из ваших целей, тогда вы захотите работать над более широким диапазоном движений.
Если это так, попробуйте опуститься, пока ваша грудь не коснется пола. Однако имейте в виду, что не все плечи способны выдержать такой диапазон движений. Опускайтесь как можно ниже без боли и убедитесь, что вы полностью контролируете движение на протяжении каждого повторения.Это не только заставляет ваши мышцы работать усерднее (что в конечном итоге означает больше пользы для вас), но и помогает защитить вас от случайного слишком сильного выталкивания плеч во внешнее вращение.
Сколько отжиманий мне следует сделать?
Еще один часто задаваемый вопрос: «Сколько мне делать?» Опять же, это зависит от вашего уровня физической подготовки и целей: если вы работаете над развитием выносливости верхней части тела, стремитесь к большему количеству отжиманий; если вы развиваете силу или мощь, сосредоточьтесь на переходе к более сложным вариациям.
Tip
Согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2016 года в журнале Sports Medicine, если вы сосредоточены на наращивании мышц, силовые тренировки два раза в неделю более эффективны, чем тренировки один раз в неделю.
Это относится ко всем упражнениям силовых тренировок, включая отжимания. В том же исследовании ученые отмечают, что они еще не уверены, является ли силовая тренировка одной и той же группы мышц три раза в неделю более эффективной, чем тренировка дважды в неделю.
Для начала следуйте рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб США по физической активности для американцев: одного подхода из 8-12 повторений, выполняемого дважды в неделю, достаточно, чтобы получить пользу для здоровья и укрепить силу. А выполнение двух или трех подходов на каждой тренировке может принести еще больше пользы. Затем вы можете оттуда отрегулировать, в зависимости от ваших целей.
Если у вас нет конкретной цели, кроме улучшения физической формы, вот число, к которому следует стремиться: в исследовании, опубликованном в февральском выпуске журнала JAMA Network Open за 2019 год, исследователи наблюдали за 1104 «профессионально активными» взрослыми мужчины старше 10 лет.Они обнаружили, что участники, которые смогли сделать более 40 отжиманий во время первоначальной оценки, имели значительно меньшую вероятность сердечно-сосудистых заболеваний в течение 10-летнего периода наблюдения.
Это не значит, что отжимания — волшебное лекарство от сердечно-сосудистых заболеваний, хотя они определенно полезны для вас. Вместо этого он определил отжимания как удобный и недорогой способ измерения уровней физической подготовки , которые также могут повлиять на здоровье вашего сердца.
Исследователи сразу же отмечают, что, поскольку их когорта испытуемых была ограничена такими конкретными критериями, они не уверены, можно ли распространить результаты на другие группы населения, такие как женщины, пожилые люди или менее активные люди.Тем не менее, эталонный показатель исследования — 40 отжиманий — дает вам отличную цель, к которой нужно стремиться, если вы ищете забавную причину, чтобы бросить вызов самому себе.
5 советов для идеальных отжиманий
Ах, отжимания.
Это одно из первых упражнений, которые мы разучиваем в детстве. На самом деле, вас, вероятно, заставляли делать их на уроках физкультуры в качестве наказания за опоздание на тренировку, или, может быть, вы просто выполняли их самостоятельно, потому что видели, как это делают другие.
Независимо от того, как вы познакомились с отжиманиями, большинство из нас выполняет их уже некоторое время, и это фантастика! Они просты в освоении, не требуют какого-либо оборудования, и вы, как правило, быстро прогрессируете, выполняя их регулярно.
Они также должны быть краеугольным камнем любой правильной программы подъема, так как они фантастически наращивают силу верхней части тела и ядра, и просто важно освоить движения с собственным весом, прежде чем переходить к более сложным или продвинутым упражнениям. ( Плюс, давайте будем честными, цыпочка, делающая несколько подходов идеальных отжиманий — это просто круто! )
Что, если бы я сказал вам, что вы, возможно, все это время делали их неправильно?
«Богохульство!» ты говоришь.«Я иду до тех пор, пока моя грудь не коснется пола, и на следующий день я действительно чувствую это в груди! У меня отличная форма! »
Ну, об этом я и думал, пока не понял, как мне на самом деле их делать. Я перешла от отжиманий с 45-фунтовой пластиной на спине до 16 подходов к тому, что даже не смогла выполнить пять правильных отжиманий на полу, опираясь только на вес своего тела. Поговорим об унижении!
Так как именно нужно выполнять отжимания? Я объясню подробно ниже:
1.Сундук.
Осторожно, это сложнее, чем кажется. Большинство из нас борется со слабыми стабилизаторами лопатки и тугими грудными клетками, поскольку мы постоянно сидим; сидя на работе, сидя в машине или сидя за видеоиграми. Чтобы правильно держать грудную клетку, вы должны усадить лопатки, сводя их вниз и вместе. Это приводит ваши лопатки в правильное положение, чтобы они могли выполнять свою работу во время отжимания, что подводит нас к следующему пункту.
2. Втягивание и растяжение лопатки при отжимании.
Когда вы выполняете нижнюю часть отжимания, ваши лопатки должны втягиваться или «сходиться вместе», а когда вы поднимаетесь, ваши лопатки должны выдвигаться или «расходиться».
3. Низ спины нейтральный.
Это одна из самых больших проблем, с которыми я сталкиваюсь, когда кто-то делает отжимания. Все думают, что они держат свое ядро хорошо и крепко, но правда в том, что вы, вероятно, не так. Посмотрите видео, как вы делаете отжимания сбоку, и вы получите гораздо более объективное представление о том, как на самом деле выглядят ваши отжимания! Чтобы оставаться нейтральным, напрягите корпус, как будто вы готовитесь к удару кулаком в живот на протяжении всего движения.Это снимет ненужное напряжение с поясничного отдела позвоночника и фактически превратит отжимания в одно из лучших упражнений для укрепления кора.
4. Ягодицы напряжены.
Вы должны сжимать ягодицы, как будто держите там 100-долларовую купюру! Сохранение напряженности ягодиц поможет стабилизировать корпус и таз при выполнении отжиманий. Я знаю, что это непростая задача — сосредоточиться на том, чтобы держать все части тела в напряжении одновременно, но вы будете набирать больше силы с каждым напряженным отжиманием, чем с 10 бездумными отжиманиями.
5. Локти под углом 45 градусов и полный диапазон движений (ROM).
Ладно … этот может проповедовать хору, но просто чтобы прикрыть мою базу, разведение локтей на 90 градусов тяжело для плеч, и этого следует избегать. А если вы не получаете полный ROM, что ж, вы просто обманываете себя. Если сначала вы не можете получить полную ПЗУ, смело начинайте с отжиманий на наклоне и медленно опускайте включение, пока не будете готовы делать отжимания на полу.
Имейте в виду, что если вы попытаетесь выполнить все эти советы сразу, есть большая вероятность, что вам придется какое-то время отжиматься на наклонной поверхности, и в этом нет ничего постыдного. Проверьте свое эго за дверью и научитесь делать идеальные отжимания!
Пример неправильно выполненного отжимания

Пример правильного выполнения отжиманий (наклонных и обычных)

Видео: Модифицированное отжимание — Mayo Clinic
Dr.Laskowski: Отжимания — это классическое упражнение, в котором для сопротивления используется вес вашего тела. Отжимания прорабатывают грудные мышцы — мышцы передней стенки грудной клетки. Отжимания также прорабатывают мышцы трицепса, которые являются мышцами тыльной стороны плеча. При правильном выполнении отжимания могут стать отличным упражнением на стабильность кора. Чем сильнее мышцы кора, тем легче выполнять большинство физических нагрузок и занятий спортом.
Николь Кэмпбелл: Чтобы выполнить модифицированное отжимание, встаньте на руки и колени так, чтобы глаза смотрели в пол.Расставьте руки немного шире плеч, а колени удобно расставьте. Убедитесь, что вы сокращаете мышцы живота и держите их напряженными на протяжении всего упражнения. Медленно согните руки в локтях и опустите грудь, пока подбородок не коснется земли, затем медленно вернитесь в исходное положение. Вы почувствуете напряжение в мышцах спины, брюшной полости и предплечий.
Когда вы делаете модифицированные отжимания, держите спину ровной и прямой. Будьте осторожны, чтобы не прогнуться и не выгнуться.Также держите свои движения плавными и контролируемыми. Не хлопайте и не поднимайте тело слишком быстро.
Как еще вариант, вы также можете делать модифицированные отжимания от стены. Чтобы отжиматься от стены, встаньте лицом к стене. Затем прислонитесь руками к стене. Держите колени в удобном положении. Положите руки на стену на уровне плеч, немного шире плеч. Убедитесь, что вы сокращаете мышцы живота и держите их напряженными на протяжении всего упражнения. Медленно согните руки в локтях и опустите грудь, пока подбородок не коснется стены.

Как правильно научиться правильно отжиматься от: Как научиться правильно отжиматься от пола с нуля для начинающих: пошаговая инструкция

Как правильно отжиматься от пола женщинам. Как научиться правильно отжиматься от пола – гид для новичка

План по отжиманиям

Таблица отжиманий для девушек

Чем полезны отжимания для девушек

Как быстро и правильно научиться выполнять отжимания девушке с нуля

Как научиться отжиматься с нуля девушкам

Уровень 1

Уровень 2

Уровень 3

Уровень 4

Усложняем нагрузку: виды отжиманий для девушек

Польза для девушек

Как научиться отжиматься с нуля

От стены

В наклоне от скамьи

От пола с колен

Как правильно делать классическое отжимание

На что влияет ширина постановки рук

Когда следует использовать дополнительные отягощения

Программа тренировок на 30 дней для начинающих девушек

Видео: как научиться отжиматься

Какие мышцы работают

Руководство по отжиманию

Встаем с колен

Руки на опоре

Закрепление результатов

Особенности обучения ребенка

Правильные техники отжиманий

Немного мотивации

Варианты отжиманий для девушек — как правильно отжиматься от пола

Как подготовить тело к отжиманиям. Упражнения на развитие кора

Классическая планка на предплечьях

Боковая планка

Двойные скручивания

Как научиться правильно отжиматься девушкам?

Отжимания со средней постановкой рук

Отжимания с узкой постановкой рук

Отжимания с широкой постановкой рук

Как правильно отжиматься на коленях девушкам

Как правильно отжиматься девушкам в домашних условиях?

Отжимания с ногами на фитболе

Отжимания с поворотом корпуса

Заключение

Как правильно отжиматься от пола мужчинам – как научиться начинающим отжиматься

Как правильно отжиматься от пола мужчинам – учимся с нуля отжиманиям дома

Как научиться отжиматься от пола

Читайте также:

Как научиться отжиматься парню, девушке, ребёнку

Как правильно отжиматься

Как правильно отжиматься: наглядное руководство

Инфографика-подсказка: для тех, кто хочет научиться правильно отжиматься

Как научить ребёнка отжиматься от пола?

В каком возрасте ребёнка можно учить отжиматься?

Правильная форма и техника отжиманий

Гибкость и сила отжиманий: введение в их эффективность

* Важное примечание перед выполнением отжиманий

Как настроить правильное стандартное отжимание:

Быстрый совет и обзор: пять контрольных точек кинетической цепи

Рекомендация темпа для отжиманий

Мышцы, прорабатываемые при отжиманиях

Советы по выбору правильного отжимания для вас: используйте оценки и определите цели!

Следите за другими частями серии из шести частей NASM по отжиманиям!

Техника правильного отжимания

Как сделать ПРАВИЛЬНОЕ отжимание

1.Прямой кузов

2. Ноги вместе

3. Распределение рук

4. Выравнивание головы

5. Правильное положение «ВНИЗ»

Техники отжиманий

1. Ритм отжиманий

2. Техника дыхания при отжиманиях

3. Техника отдыха

4. Техника отжима

Отжимания

Делайте интервалы

60/45/30/15/10 Интервал (армейская тренировка)

60/30/15 Интервал (для начинающих)

Интервалы 15-ВКЛ / 15-ВЫКЛ (интервал табата)