Как правильно научиться питаться чтобы похудеть: Как похудеть правильно — рацион, советы, программа похудения

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Все больше людей задумываются о своем здоровье в силу ряда причин: забота о состоянии организма, стремление продлить молодость или желание повысить свою привлекательность, и они нередко обнаруживают, что причина многих проблем кроется в лишнем весе. Для ее решения существует множество способов, такие как занятия спортом, лечебный массаж и прогулки на свежем воздухе, а первый шаг на пути к здоровому и красивому телу — это ответ на вопрос как питаться, чтобы похудеть? 

Как научиться правильно питаться? 

Стремясь сбросить вес максимально быстро, новички в похудении садятся на строгие диеты, ограничивая калории до минимума, или питаются только строго ограниченным набором продуктов. Исследования же показывают, что для того, чтобы научиться питаться правильно, необходимо соблюдать ряд основных принципов.

Адепты здорового образа жизни выполняют три основные правила питания, которые помогают им поддерживать тело здоровым:

1. Питаться необходимо небольшими порциями, причем важно следить за соотношением белков, жиров и углеводов. Ежедневно необходимо употреблять примерно: 1,5-2 г белка, 0,8-1,5 г жиров и 2 г углеводов на 1 кг веса. Эти показатели подбираются индивидуально диетологом и зависят от активности, возраста, веса и образа жизни человека. Специалист также определяет количество потребляемых в день калорий в зависимости от поставленной цели: набрать вес, удержать его или быстро сбросить. Энергетическая ценность еды должна составлять около 2000-3000 ккал в день, но не менее 1000 ккал. 
2. Приемы пищи должны быть регулярными – три основных и один-два перекуса. Это способствует выработке определенного режима, поддержание которого положительно влияет на формирование полезных пищевых привычек и способствует осознанному порционному питанию, которое поддерживает чувство сытости на протяжение всего дня, что снижает вероятность компульсивных перееданий. 
3. Важно пить достаточное количество воды. Потребляя 30-50 мл воды на килограмм массы тела, можно быть уверенным в том, что организм усвоит витамины, белки и углеводы, а питательные вещества проникнут в клетки. Способность тела наращивать мышечную массу и сжигать жир напрямую связана с потреблением воды, поэтому те, кто стремится быстро похудеть, должны особенно внимательно следить за водным балансом.

Как быстро похудеть и сохранить здоровье?

Недостаточно просто сбросить вес и избавиться от лишних килограммов, необходимо также удерживать желаемые показатели на протяжение длительного времени. Жесткие ограничения действительно помогут похудеть в сжатые сроки, но с их помощью невозможно добиться длительного результата. Такие рамки в том числе негативно влияют на здоровье и общее самочувствие, что приводит к тому, что в конце концов начинается компенсирование ограничений, что приводит к возвращению сброшенных килограмм и набору новых. Поэтому многие люди годами не могут прийти к желаемому результату. 

Стремление потерять как можно больший вес за как можно меньшее время приводит к обратным последствиям — месяцы и годы тратятся на экстремальные диеты или другие радикальные способы похудения.  

Решение простое: для того, чтобы быстро похудеть, необходимо правильно питаться. Только в этом случае борьба с лишним весом быстро принесет желаемые результаты, а регулярное соблюдение простых правил войдет в привычку. 

Первый шаг — наладить режим питания так, чтобы приемы пищи были регулярными, небольшими и сбалансированными. Это может стать серьезным испытанием на пути к идеальному телу, но соблюдая это правило можно добиться целей намного эффективнее, чем если придерживаться строгих диет. 

Основная идея заключается в том, чтобы питаться примерно каждые три часа небольшими порциями — в среднем по 250 грамм в зависимости от времени суток. Одна из ошибок при составлении режима питания — это пропуск завтрака или осознанный отказ от ужина, которые нарушают системность подхода и влекут за собой переедания и дисбаланс получения необходимых для функционирования организма веществ. 

Примерный план на день выглядит примерно так:

• Завтрак (8:00) 
• Легкий перекус (11:00) 
• Обед (14:00) 
• Легкий перекус (17:00) 
• Ужин (20:00) – не позднее, чем за два часа до сна

Каждый прием пищи должен быть сбалансирован по соотношению питательных веществ и усваиваемых элементов.  

Больше полезных продуктов и меньше “мусора”

Быстро похудеть и сохранить здоровье можно благодаря правильному питанию, основной принцип которого — это употребление качественных, полезных, свежих продуктов питания и отказ от ряда вредных, например от сахара и фастфуда, также особое внимание следует уделить качеству еды.

Основой рациона при похудении должны стать: 

• свежие фрукты и овощи (с низким содержанием крахмала)
• кролик и мясо птицы (курица и индейка)
• нежирная рыба, морепродукты 
• макаронные изделия (только из твердых сортов пшеницы)
• крупы: кус-кус, полба, булгур, овес, бурый рис
• хлеб: цельнозерновой и ржаные/мультизлаковые хлебцы
• оливковое/льняное масло
• сухофрукты и орехи (миндаль, кешью, фисташки, лесной орех, грецкий орех)
• натуральные специи
• молочные и кисломолочные продукты (низкокалорийные)

При составлении меню необходимо помнить, что именно эти на эти продукты будет приходиться большая доля рациона.  

В ограниченном количестве следует употреблять то, что не способствует похудению, но и не влияет на набор веса, если им не злоупотреблять:

• овощи с высоким содержанием крахмала
• сыры (твердые и творожные)
• сладкие фрукты 

Следует полностью исключить “мусорные” продукты, которые не несут пользы для организма и негативно влияют на здоровье и общее состояние человека. Их часто употребляют в пищу для того, чтобы перебить чувство голода и быстро насытиться, а такие продукты как сахар и фастфуд при длительном употреблении могут вызвать зависимость, поэтому для того, чтобы похудеть быстро и результативно, необходимо сначала полностью от них отказаться. 

К наиболее вредной еде относятся: 

• хлеб и выпечка из пшеничной муки 
• белый сахар (конфеты, печенье, зефир, торты печенье) — исключение составляет натуральный мед
• колбасные изделия и копчености
• фастфуд
• алкоголь 

Это продукты с высокой калорийностью и низкой пищевой ценностью, поэтому их употребление в пищу не принесет пользы для организма. Если перекусы едой из этого списка станут регулярными, высок риск набора веса и даже ожирения.\

Алкоголь не только вредит здоровью человека в целом, но и напрямую влияет на процесс похудения. Употребление алкогольных напитков может спровоцировать “пищевой срыв” — неограниченное употребление еды, от которой было принято решние отказаться. Также он задерживает воду в организме и замедляет обмен веществ, поэтому процесс похудения замедлится, а при регулярном употреблении алкогольных напитков остановится. 

Следует помнить, что несмотря на то, что в 100 мл сухого красного вина содержится только 80 ккал, а в 100 мл пива – 45 ккал, к быстрому результату приведет полный отказ от алкоголя. Это способствует выработке полезной привычке и предотвратит возможные срывы. 

Меню для быстрого похудения

Залог успешного достижения результата — заранее продуманное меню на весь день или на целую неделю, это сильно сокращает вероятность срыва и способствует употреблению только правильной еды. Научиться грамотно составлять его можно с помощью конструктора, который учитывает соотношение белков, жиров и углеводов.

Классический вариант выглядит следующим образом:

• завтрак – овсяная/перловая/гречневая/пшенная/ячневая каша или омлет

Крупы – богатый источник энергии, которой будет достаточно для продуктивного утра. Возможны добавки: орехи, сухофрукты или мед, но желательно в небольшом количестве, и кусочек сыра. Выбор омлета или другого белкового блюда также допустим, но к нему также добавить порцию сложных углеводов: мультизлаковый хлеб или хлебцы.

• обед – гарнир (рис, макароны, картофель) + мясо или рыба + овощи 

Обед должен составлять примерно 35% от общей калорийности дневного рациона, восполнять потраченные в ходе той или иной деятельности ресурсы и насыщать организм, иначе это может привести к перееданию вечером и нарушению всей системы правильного питания. Необходимо составлять его из сложных углеводов, белков и  содержащейся в овощах клетчатке — это наиболее оптимальный вариант.  

• ужин – мясо птицы/нежирная рыба/морепродукты/яйца + свежие овощи

Это такой же полноправный прием пищи, как завтрак и обед, поэтому важно правильно его спланировать. Его нельзя пропускать, потому что в ином случае могут быть негативные последствия: бессонница или неспокойный сон из-за чувства голода, недостаток важных для здоровья веществ, повышается вероятность сбиться с режима и насытить организм продуктами из запрещенного списка. 

Рекомендуется заранее составлять меню на неделю, это поможет проанализировать, какие продукты и в каком количестве будут употреблены, а также не даст выбиться из запланированной системы питания.

Примерное меню на понедельник может выглядеть следующим образом:

• овсяная каша на молоке с яблоком (можно добавить чайную ложку меда), чай или кофе без сахара
• хлебец, яйцо, огурец
• митболы из говядины с гречей, салат из капусты с огурцами
• диетическая панна котта
• салат с тунцом и свежими овощами 
• обезжиренный кефир

Научиться питаться правильно просто, достаточно действительно захотеть этого, а долгожданный результат похудения станет быстро заметен и останется надолго, потому что такой подход к здоровому питанию — это не диета, а образ жизни.  

в проекте «Московское долголетие» работает направление «Здоровое похудение 55+»

В проекте «Московское долголетие» открыты курсы по здоровому образу жизни в рамках занятий «Здорово жить». В это направление входит клуб «Здоровое похудение 55+».

Клуб здорового питания Юлии Артемовой делится с читателями «НЗМ» полезной информацией о том, как похудеть без вреда для здоровья и замедлить процессы старения организма.

Сколько воды нужно организму в день?

Каждый из нас с детства слышал, что мы все состоим на 80% из воды, но к пожилому возрасту этот показатель значительно падает до 65% и меньше. Отсюда и усугубляются процессы старения. Как с этим бороться? Для начала стоит определиться с тем, сколько именно воды необходимо вашему организму в день. Для мужчин — 35мл, для женщин — 30мл на каждый килограмм массы тела. Первый стакан всегда стоит выпивать натощак, а 50% суточной нормы обязательно в первой половине дня.

Это необходимо для того, чтобы притупить аппетит, улучшить метаболизм, вывести токсины, помочь проснуться организму, стимулировать выработку ферментов, снизить уровень кислотности в желудке.

— Нужно подходить с умом к вопросу питья воды. Помимо таких привычных напитков, как чай и кофе, важно не забывать про чистую воду, она должна составлять минимум 60% от всей выпитой жидкости. Если человек имеет большую массу тела, то выпивать он должен не больше 3-х литров, то есть где-то 1,8 литра воды, — объясняет нутрициолог, преподаватель «Здоровое похудение 55+» Ольга Аникеева.

Можно добавлять в воду веточку мяты или лимона, если не нравится вкус чистой воды.

Узнать ещё больше секретов правильного питания можно на курсе «Здоровое похудение 55+», который уже прошли более 13 тысяч человек. Каждый участник получает поддержку от педагога и куратора.

Как проходят занятия

Сейчас по этому направлению занимаются 77 групп в разных районах и округах столицы. В группе района Тропарёво-Никулино занимается больше 70 человек. Занятия проходят в формате онлайн. До пандемии был офлайн-формат, в сентябре планируется вернуться к нему.

— Благодаря дистанционным занятиям можно подобрать для участника проекта группы из разных районов Москвы, главное, чтобы ему было удобно по времени, — подчёркивает Ольга.

Ольга Аникеева работает нутрициологом уже больше 8 лет. Также она является специалистом по питанию детей. Раньше она давала частные консультации. Она рассказывает, что ей было интересно поработать с людьми старшего возраста:

— У них уже устоявшиеся привычки, ритуалы, которые сложно изменить. Мне всегда казалось, что такие люди уже знают всё, о чём я говорю. Оказалось, что нет, какая-то информация забывается, некоторые рекомендации, которые они услышали по телевизору или от знакомых, выполняются неправильно. На многое не обращается внимание: на то, что нужно жевать, пить воду, следить за тем, что ты ешь. Когда понимаешь, что существуют определённые интервалы питания, учишься оценивать, что не голоден, тогда легче отказаться от очередной конфеты.

На занятиях проходит небольшая разминка: лимфатическая гимнастика, несложные упражнения на осанку. Кроме этого, по направлению работают тренеры-нутрициологи.

Ольга рассказывает о правильном распорядке дня: во сколько нужно вставать и ложиться, как сон влияет на долголетие и процесс похудения. Долголеты узнают, как стресс влияет на гормоны и работу организма в целом, знакомятся с полезными рецептами.

— С участниками мы активно общаемся: я делюсь своими наработками, они делятся своим опытом. И вместе мы приходим к комфортному снижению веса, хорошему самочувствию и здоровью, — улыбается Ольга.

Курс рассчитан на год. Кроме направления «Здоровое похудение 55+» от клуба Юлии Артёмовой, в проекте «Московское долголетие» идут занятия по фейсфитнесу, где можно привести своё лицо, шею и кожу в порядок.

Посещать программу «Здоровое похудение 55+» могут все желающие участники проекта «Московское долголетие» абсолютно бесплатно. Каждый месяц открываются новые группы. Посмотреть расписание и найти группу в вашем районе можно по ссылке.

Запись на занятия проводится в Центрах социального обслуживания Москвы или по телефону: 8 (495) 180-49-50.

— Екатерина Магдыч Фото: pixabay.com, из личного архива Ольги Аникеевой

Я не могу сидеть на диете дольше нескольких недель.

Вот почему и что с этим делать.

Если вы не можете сидеть на диете дольше нескольких недель, этот пост для вас.

Прошел еще один год и…

-Я не похудел

-Я выгляжу так же

-Моей энергии не существует

-Мне не нравится, как Я смотрю на картинки

-Я не чувствую себя в еде

Почему мы всегда начинаем год с энтузиазма, только чтобы быстро выдохнуться?

Я не хочу, чтобы этот год был еще одним годом, который приходит и уходит для вас без каких-либо изменений… еще раз.

Ваше здоровье и физическая форма слишком важны.

Меня сводит с ума, когда люди говорят: «Я знаю, как похудеть!»

Мы все слышали: «Просто правильно питайтесь и постоянно занимайтесь спортом!»

УХХХ! ЕСЛИ ЭТО БЫЛО ТАК ПРОСТО!!! Знать, что делать, и на самом деле делать это очень разные вещи.

Это все равно, что сказать, почему каждый начинающий музыкант просто не сочинит песню с запоминающимся припевом, отличным битом и мелодией?

ПОТОМУ ЧТО ЛЕГЧЕ СКАЗАТЬ, ЧЕМ СДЕЛАТЬ!!!

Если все знают, что делать, почему так много людей имеют лишний вес, не в форме и недовольны своим внешним видом и самочувствием?

Если бы это было так просто, как «просто придерживаться этого», не думаете ли вы, что уже сделали бы это «просто»?

Секрет похудения заключается в трех вещах:

1. Хорошо питаться

2. Упражняться

3. Постоянно выполнять № 1 и № 2

Это та часть последовательности, которая так сложна.

Вот почему я сделал делом своей жизни помогать людям оставаться последовательными.

Чтобы полностью понять, что нужно, чтобы помочь людям оставаться последовательными, важно понять, почему многим людям трудно оставаться последовательными.

Другими словами: почему так трудно придерживаться этого и доводить дело до конца?

Я свел это к трем вещам. Независимо от того, что вы планируете делать в этом году, это стоит прочитать. В противном случае добиться успеха будет очень сложно.

Давайте приступим.

1) План, которому вы пытаетесь следовать, нежизнеспособен.

Забудьте о причудливых диетах. Мы можем так долго следовать диете из печенья, коктейля или грейпфрута. Мы можем только так долго следовать диете без жиров, углеводов, сахара, без удовольствия, без всего.

План должен быть практичным, устойчивым и здоровым.

Перед тем, как сесть на какую-либо диету, спросите себя: «Могу ли я представить себя таким же питающимся через пять лет?» Если ответ отрицательный, то диета, о которой вы думаете, не является устойчивой.

Когда у вас есть правильная диета и план упражнений, вам намного легче их придерживаться.

Это может показаться здравым смыслом, но не является общепринятой практикой. Вы не можете ожидать, что будете придерживаться плана, который не является устойчивым… тем не менее, люди продолжают пытаться придерживаться этих сумасшедших диет.

—-> Если диета или план упражнений, которым вы пытаетесь следовать, неэффективны, вы обречены с самого начала. Неудача неизбежна.

**Вот почему мы предоставим вам индивидуальную диету, которую легко соблюдать, с гибкими вариантами. В отличие от других программ, поощряющих строгие и ограниченные режимы, с MBT у вас будет много свободы.

Речь идет не о том, чтобы никогда больше не есть любимую еду. Это не устойчиво! На самом деле, мы научим вас, как вы можете побаловать себя, продолжая терять вес. Цель состоит в том, чтобы быть в хорошей форме и счастливым, а не в форме и несчастным.

Мы также предоставим вам рациональный план упражнений. Сходить с ума в тренажерном зале не обязательно. Кроме того, 80% потери веса зависит от диеты. Это о том, что, почему и как мы едим.

2) Вы никогда не меняете свое отношение к еде

Это очень важно.

Вот в чем проблема:

Большинство людей придерживаются того, что я называю «пищевой диетой». Один месяц они едят только X. В следующем месяце они едят только Y. В следующем месяце они едят только Z. Мы все знаем таких людей. Они переходят от одной «пищевой диеты» к другой.

Знакомо? Конечно, это так. Мы все это сделали. Мы выбираем диету и следуем правилам, пока можем силой воли.

Однако, если единственное, что вы меняете, это пища, которую вы едите, вы не собираетесь меняться в долгосрочной перспективе.

Очень важно изменить свое отношение к еде. Крайне важно, чтобы вы изменили свое мышление и реакцию на еду. Крайне важно, чтобы вы научились правильному мышлению, а также выработали здоровые привычки и поведение, необходимые для похудения и удержания его…

В противном случае вы будете продолжать переходить от одной диеты к другой. Вы никогда не сможете ни к чему придраться.

Мы следуем плану X, желая оставаться сильными до тех пор, пока можем… пока не сможем больше терпеть. В конце концов мы теряем пар и возвращаемся к нашим старым привычкам.

Как и мотивация, сила воли непостоянна.

Вот почему люди снова набирают вес. Они никогда не учатся правильному мышлению, а также привычкам и поведению, необходимым для его устранения.

Они просто пристегиваются и стараются несколько месяцев, пока не могут больше.

С течением времени большинству диет становится все труднее следовать. Это не устойчивая стратегия.

**Изменение отношения наших клиентов к еде – важная часть нашей работы. Помочь им развить правильное мышление, а также привычки/поведение, чтобы похудеть и удержать его, — это большая часть того, что мы делаем.

Простой пример: Большинство диет/программ и «экспертов» сосредоточены только на том, что вы едите. Конечно, мы заботимся о том, что вы едите. Но мы также фокусируемся на том, почему вы едите. Когда мы понимаем, почему вы едите, намного легче изменить то, что вы едите.

Вот почему наши клиенты считают, что придерживаться плана становится все легче и легче. Вот почему они могут терять вес и удерживать его без особых усилий.

—-> Если вы не измените свое отношение к еде, а также то, как вы думаете и реагируете на нее, вы не сможете похудеть в долгосрочной перспективе.

3) Ежедневная и личная отчетность + Ежедневная поддержка

Слишком просто давать себе обещания и нарушать их. Никто не знает, держите ли вы их или нет… так что вы вряд ли когда-нибудь это сделаете. Мы все знаем это чувство. Ощущение, что тебя обманули. Нами. Это ужасное чувство.

Если вы не несете ответственности и не получаете ежедневную поддержку, очень трудно придерживаться этого. Слишком легко рационализировать себя. Также очень трудно поддерживать усилия, необходимые для похудения.

**Введите ОБТ. Именно здесь в игру вступает ежедневная ответственность и поддержка. Это также то, что отличает нас от миллиарда и еще одной программы.

Мы не только точно расскажем вам, что делать, чтобы достичь своей цели, но и ваш собственный наставник тела позаботится о том, чтобы вы действительно делали это изо дня в день.

Очень трудно достичь любой цели без ответственности, поэтому это краеугольный камень ОБТ. Никто не предлагает ответственности, как мы, и именно так мы гарантируем, что вы достигнете своей цели.

Поскольку мы так тесно сотрудничаем с вами, мы знаем, когда вы сбились с пути. Будь то ментальный блок (например: страх неудачи, страх успеха — это гораздо чаще, чем вы думаете) или тактический вызов (как ориентироваться на предстоящей вечеринке, в путешествии и т. д.), ваше тело Репетитор будет направлять и поддерживать вас каждый день. В этом вся разница, и именно поэтому мы получаем гарантированные результаты.

Что на самом деле означает подотчетность? Трудно объяснить силу ответственности, если вы не испытали ее на себе.

Представь…

Это твой первый день в школе.

Звенит звонок, и входит ваш новый профессор физики.

Он несет огромный красный учебник по физике. Он смотрит прямо на класс и с громким стуком швыряет книгу на стол…….

Он смотрит на класс и кричит: « У ВАС ЕСТЬ 6 МЕСЯЦЕВ НА УЧЕНИЕ. ЧЕРЕЗ 6 МЕСЯЦЕВ У ВАС БУДЕТ ТЕСТ. УДАЧИ!»

Затем он выходит из комнаты.

Теперь позвольте мне спросить вас… как вы думаете, кто на самом деле пройдет такой класс??

Этот профессор физики настроил класс на провал.

ВМЕСТО, что, если один и тот же профессор:

….проводит занятия каждый день.

….есть часы работы.

…. позволяет задавать вопросы.

….исправляет вас, когда вы ошибаетесь.

….поддерживает/направляет вас на каждом этапе пути.

Как вы думаете, какова вероятность успеха? Очевидно, очень высокий.

Вы видите:

Большая разница между всеми неудачниками и всеми успешными состоит в сумме поддержка/консультации  они получили.

То же самое с диетой.

Традиционно вам обычно говорят: «Вот диета, которой нужно следовать. Иди и делай. Удачи».

Предполагается, что недостаток знаний является большой проблемой. (Настоящая проблема заключается в отсутствии последовательных действий, то есть соблюдении требований.)

Это основная причина, по которой люди, занимающиеся традиционными программами, не теряют вес.

Мы изначально запрограммированы на провал. (Точно так же, как тот плохой профессор настроил свой класс на провал.)

Итак, как нам настроить себя на долгосрочный успех в снижении веса?

Мы поняли это в MBT: мы следуем одним и тем же принципам поддержки и руководства наших клиентов на каждом этапе пути.

Вот почему наши шансы на успех так высоки.

….Мы предоставляем вам ежедневную поддержку / руководство.

….Мы предлагаем вам действительно устойчивый план.

….Мы назначаем вам тренера, который является экспертом.

….Мы поддержим вас, когда вы сбились с пути.

….Мы ставим перед вами четкие и определенные цели.

….Ваш собственный наставник будет знать ответы на все ваши вопросы.

….Мы обучаем небольшими порциями, а не потоком информации в первый день.

….Мы научим вас правильному мышлению, а также здоровым привычкам и поведению, необходимым для похудения и удержания веса.

….Вы получаете неустанную поддержку и ответственность…..от настоящего человека…каждый божий день.

….Вы получаете эксперта, который знает, как добиться желаемых результатов, и знает, как помочь вам преодолеть все, что встанет на вашем пути.

Я могу продолжать и продолжать. Но я думаю, вы поняли суть.

—-> Если вы не несете ответственности и не получаете ежедневную поддержку, очень трудно придерживаться этого. Слишком легко рационализировать себя. Также очень трудно поддерживать усилия, необходимые для похудения.

**

Итак, вот оно: три причины, почему согласованность так сложна.

Что бы вы ни делали, помните об этом во время своего путешествия по снижению веса. Я искренне хочу, чтобы вы добились успеха, потому что, когда вы улучшаете свое здоровье и физическую форму, вы улучшаете все остальное в своей жизни. То, как вы относитесь к себе, распространяется на все аспекты вашей жизни.

Хотел бы я, чтобы вы попробовали МБТ?

Конечно! Я видел, скольким людям MBT помог с 2007 года. Моя вера и уверенность — прямой результат того, скольким людям мы помогли. Поэтому даю гарантию. Вы можете попробовать мою программу в течение всего месяца. Если вы не почувствуете или не увидите результатов / недовольны тем путем, по которому мы идем, мы вернем вам ваши деньги. Это так просто.

Многие люди заявляют, что хотят улучшить свою жизнь, но они только ноют, оправдываются и надеются, что все наладится. Год за годом ничего не меняется. К сожалению, некоторые люди становятся самыми счастливыми, когда вы просто позволяете им быть несчастными.

Я не хочу, чтобы этот год был еще одним годом, который приходит и уходит.

Я сделал все возможное, чтобы ты дал нам шанс. Я знаю, что это будет ваша последняя программа. Вы не только сбросите вес и получите тело, которое хотите, но вы изучите навыки / мышление и разовьете привычки / поведение, которые вы сможете использовать навсегда — так что вам не придется иметь дело с снова и снова терять вес.

Чего ты ждешь? Вместе мы сделаем это возможным.

Чтобы вы стали здоровее, счастливее и стройнее,

-Адам

P.S. Я понимаю. Вы стали скептиком после того, как попробовали так много вещей. Вы потеряли доверие к компаниям. И, возможно, больше всего вас сдерживает то, что вы потеряли веру в себя. Вот почему я сделал так, чтобы вы попробовали нас, предложив гарантию. Я знаю, что то, что мы предлагаем, работает.

Моя уверенность в том, что мы делаем, является результатом того, скольким людям мы помогли с 2007 года. Я искренне верю, что MBT — лучшая программа. И не только потому, что я так говорю.

Это из-за невероятных результатов, которые мы смогли получить для наших клиентов. Он основан на том, что наши клиенты пробовали до MBT, и на том, что они нам рассказывают.

Благодаря таким историям успеха, как Джо, Линда, Джереми, Тамми, Лори, Шармин, Митч, Стефани и многим другим. Люди, которые были серьезно настроены скептически, но увидели в нашей программе что-то другое и дали нам шанс.

Это все, о чем я прошу тебя. Я знаю, вам понравится то, о чем мы.

15 простых советов, которым нужно следовать, чтобы похудеть, по мнению диетологов – Робин Барри Кайден, MS, RD, CDN, CSSD

Робин Барри | Пресса/Видео

• 15 простых советов, которым нужно следовать, чтобы похудеть

Похудеть редко бывает легко — вам нужно найти сочетание привычек в еде и образе жизни, которые лучше всего подходят для вас. Тем не менее, есть несколько универсальных советов, которым нужно следовать… и многие из них — не те, которым, по вашему мнению, вы должны следовать.

«Мы так запрограммированы думать, что улучшение здоровья зависит от ограничения калорий, исключения групп продуктов и употребления менее вкусных блюд, таких как салат из жареной курицы на обед и ужин каждый день», — говорит Лаура Бурак, MS, RD. , автор книги «Похудей со смузи». «Или что нам нужно купить диетическую программу, состоящую из пакетов с порошком, обработанных закусок и замороженных блюд».

Во-первых, эти неаппетитные и дорогостоящие усилия не могут быть устойчивыми. «В идеале то, что сделано сегодня для похудения, должно быть выполнимо в долгосрочной перспективе», — говорит сертифицированный тренер по здоровью и благополучию Алиса Блум, MPH, RDN, CHWC, ACLM.

Итак, если вы хотите сбросить нездоровый лишний вес, попробуйте следовать разумным, научно обоснованным советам ведущих диетологов и экспертов в области здравоохранения. И чтобы получить еще больше советов по снижению веса, ознакомьтесь с нашим списком из 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

• Перестаньте думать о похудении.

Хотя это может показаться нелогичным, но правило Бурака номер один для успешного похудения звучит так: не думай об этом.

«Похудение часто стоит на первом месте в качестве цели, поэтому мы так часто останавливаемся и начинаем диеты», — говорит Бурак. «Но правда в том, что изучение питания, вашей индивидуальной медицинской и психологической истории, перестройка вашего мышления и сосредоточение внимания на себе в целом естественным образом приведут к здоровой, адекватной потере веса, которая не вернется сразу же».

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получить еще больше полезных советов по снижению веса прямо на свой почтовый ящик!

• Максимально персонализируйте свой подход.

Не существует универсального решения для похудения.

«Особые предпочтения, антипатии и способ употребления пищи формируются у каждого человека с тех пор, как он начал есть твердую пищу. Мы не можем избавиться от этих привычек за одну ночь», — говорит Робин Барри Кайден, MS, RD, CDN и личный тренер.

На это влияет множество факторов: история болезни, генетика, возраст, образ жизни и многое другое.

«Еда так тесно связана с нашей психикой, культурой и общением, что для выработки эффективных и устойчивых привычек требуется индивидуальный подход», — говорит Нина Дахан, MS, RD.

Некоторые люди хорошо справляются с так называемым «днём читинга», в то время как другие сходят с ума, если отклоняются от более чистой еды. Точно так же кето-диета может изменить правила игры для вашего соседа, но настроит вас на неудачу, если это означает, что вам придется пропустить вечер пиццы и вина или если у вас нет энергии для тренировок, когда вы едите так мало углеводов. . Поэкспериментируйте с настройками, чтобы найти эффективную формулу для вас.

Работают ли чит-дни? Вот почему это нормально, по мнению зарегистрированных диетологов.

• Перестаньте считать калории — раз и навсегда.

Идея отслеживания калорий родилась в 2005 году, но некоторые люди до сих пор это делают. Вместо этого сосредоточьтесь на качестве продуктов, которые вы едите.

«Употребление в пищу полезных цельных продуктов — вместо ограничения — поможет вам стать здоровее», — говорит Бурак. «Подумайте о небольшом заказе картофеля фри, который составляет 500 калорий, по сравнению с бутербродом с индейкой и авокадо на цельнозерновом хлебе с салатом, который содержит 500 калорий. Разница в объеме и питании говорит сама за себя».

Когда вы едите питательную, сытную пищу, вы не склонны снова открывать холодильник через час, как если бы вы съели, скажем, сладкий энергетический батончик, содержащий всего 200 калорий.

Вот как похудеть без подсчета калорий.

• Устраните утечки в кишечнике.

Знаете ли вы, что микробиом вашего кишечника является домом для примерно 100 триллионов хороших (и плохих) бактерий? Когда ваши хорошие бактерии процветают, все остальное тоже работает хорошо. Но когда баланс нарушается и плохие бактерии начинают перенаселяться (часто из-за неправильного питания), «это повышает проницаемость кишечника и приводит к тому, что называется «протекающим кишечником», — говорит пионер функциональной медицины Фрэнк Липман, доктор медицинских наук.

Это означает, что бактерии, пища и отходы могут проникать через стенку кишечника, попадать в кровоток и вызывать воспаление во всем организме.

«Это воспаление приводит к увеличению веса, а также ко многим другим симптомам, включая газы, вздутие живота, рефлюкс, прыщи и гормональные проблемы, которые приводят ко мне так много пациентов», — говорит Липман.

Хорошие новости? Исследования показывают, что ваш кишечный микробиом может измениться в течение двух-четырех дней правильного питания. Включите эти продукты, улучшающие работу кишечника, в том числе множество ферментированных продуктов, в свой рацион уже сегодня, и вы почувствуете эффект. И обязательно держитесь подальше от этих продуктов, которые могут нанести вред здоровью кишечника.

• Знайте голод, когда вы его чувствуете.

Эмоциональный стресс может заставить нас съесть наши чувства, иногда даже не осознавая этого. Голод — это физиологическое состояние, которое характеризуется определенными безошибочными признаками (например, голодным рычанием).

«Работая над распознаванием истинных физиологических сигналов голода по сравнению с эмоциональными/стрессовыми сигналами голода, человек может начать путь к снижению веса», — говорит Дахан.

Кроме того, понимание того, как колеблется уровень сахара в крови после еды, поможет вам выбрать продукты, которые помогут поддерживать стабильный уровень сахара в крови, чтобы вы дольше оставались сытыми.

• Добавьте в свою тарелку больше растений.

По словам Блума, один из лучших способов начать похудение: есть больше овощей.

«Независимо от того, добавляете ли вы несколько порций овощей на обед и ужин, фрукты на закуску или выбираете ежедневное питание, основанное на растениях», — говорит Блум.

«Продукты с большим объемом воды, такие как фрукты и овощи, обеспечивают тонны объема ваших блюд с наименьшим количеством калорий», — говорит Бурак. «Чем больше овощей вы добавите, тем больше вы сможете съесть визуально и физически, что является важным фактором для укрепления здоровья и продвижения к последовательной устойчивой потере веса».

Вы экономили на овощах? Вот 9 предупреждающих признаков того, что вы едите недостаточно овощей.

• Ешьте полезные жиры при каждом приеме пищи.

«Давайте проясним это раз и навсегда — полезные жиры — ваши друзья и действительно помогают сбросить вес», — говорит Бурак. «Жиры, такие как оливковое масло и масло авокадо, авокадо, жирная рыба (например, лосось), орехи и семена замедлят пищеварение и сигнализируют вашему телу, что вы сыты и удовлетворены».

Исследования даже показывают, что триглицериды со средней длиной цепи (ТСЦ) из кокоса могут повысить ваш метаболизм на 120 калорий в день.

«Полезные жиры также важны для поглощения жирорастворимых антиоксидантов», — говорит Дахан. «Ожирение является провоспалительным, антиоксиданты противовоспалительными — нам нужны эти антиоксиданты!»

Вот 20 полезных жиров, которые следует включить в свой рацион.

• Наполняйтесь клетчаткой.

Хотя низкоуглеводные диеты (такие как кето или диета Аткинса) приобрели популярность, им не хватает одной вещи: клетчатки. И хотя многие, начинающие соблюдать эти диеты, замечают изменение своего веса на весах, это часто происходит из-за веса воды, а не обязательно из-за потери жира, объясняет Дахан. Это потому, что ваше тело хранит углеводы в виде гликогена, который связывает воду в мышцах. Когда гликоген истощается, вода в мышцах также истощается.

Клетчатка необходима для пищеварения, здоровья мозга и, так сказать, для обеспечения бесперебойной работы всего организма. Клетчатка даже дает вам больше энергии! Он также наполняет вас, расширяя желудок и сигнализируя вашему мозгу, что вы сыты, одновременно замедляя усвоение всех других питательных веществ, которые вы перевариваете, помогая контролировать уровень сахара в крови.

«Многие люди не получают рекомендованный минимум 25-30 граммов в день. Включая больше овощей, 1-2 порции фруктов в день, орехи / семена и цельные зерна, вы можете получить всю эту клетчатку и многое другое», — говорит Кайден, который делает упор на получение натуральных волокон из пищи, а не на порошки волокон или добавки.

Кроме того, «нерастворимая клетчатка в цельнозерновых продуктах и ​​овощах обеспечивает объем и способность к пережевыванию — и то, и другое помогает стимулировать выработку гормонов сытости, чтобы сообщить нам, что мы сыты достаточно», — говорит Дахан.

Вот 43 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны добавить в свой рацион.

• Принимайте «медленные углеводы», а не «низкие углеводы».

По словам Бурака, сосредоточиться на «медленных углеводах» означает придерживаться «углеводов, которые более богаты питательными веществами и удовлетворяют вас, и лучше контролируют уровень сахара в крови, чтобы вы не чувствовали необходимости переедать».

Кушайте «зерновой хлеб, фрукты, фасоль, крупы, чечевицу и картофель», — говорит она. «Если у вас мало углеводов, у вас, вероятно, будет мало витаминов, минералов и клетчатки».

«Кроме того, слишком мало углеводов может привести к тяге к еде, обжорству и перееданию», — добавляет Кайден.

• Ешьте глазами, носом и ртом.

Прием пищи, когда вас что-то отвлекает — работа, просмотр телевизора, прокрутка экрана на телефоне — приводит к увеличению веса. Но обучение осознанному питанию может иметь противоположный эффект. Что это значит? Осознанное питание предполагает сосредоточение внимания на том, что вы едите, и на том, как вы себя при этом чувствуете.

«Посмотрите на свою еду, обратите внимание на цвет и аромат, положите кусочек в рот и попробуйте его мысленно — сосредоточьтесь на вкусе и текстуре, медленно пережевывайте и глотайте», — говорит Дахан. «Прежде чем сделать следующий укус, потратьте несколько секунд, чтобы насладиться первым. С практикой вы начнете больше наслаждаться едой и меньше насыщаться».

Дополнительный совет: Дахан рекомендует сидеть за столом и использовать тарелку для еды (вместо того, чтобы есть из упаковки или пакета для закусок).

Вот еще одно доказательство того, что осознанное питание является ключом к снижению веса.

• Выпивайте половину своего веса в унциях воды в день.

Наше тело на 55-70 процентов состоит из воды, поэтому правильное увлажнение — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья и для подавления чувства голода.

«Многие из нас пьют недостаточно воды, поэтому мы думаем, что голодны, когда на самом деле хотим пить», — говорит Кайден. «Наше тело говорит нам, что нам что-то нужно, и это часто вода».

Хорошая формула для подражания: стремитесь ежедневно выпивать половину своего веса в унциях.

Нужна дополнительная мотивация? Гидратация помогает вашему мозгу нормально функционировать.

• Откажитесь от добавленного сахара.

Не все сахара одинаковы. Худший вид? Добавленные сахара, которые проникают в продукты, которых вы никогда не ожидали. «Вы можете быть удивлены, обнаружив добавленный сахар в таких вещах, как хлеб и заправка для салата», — говорит сертифицированный диетолог Кери Глассман, которая предупреждает, что употребление в пищу продуктов с добавлением сахара увеличивает вашу тягу к сладкому.

Кроме того, слишком много сахара связано с ожирением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Мы откроем вам маленький секрет: этот трюк навсегда уменьшит вашу тягу к сладкому.

• Запрыгивайте на силовой поезд.

Неудивительно, что упражнения являются ключом к похудению. Но вы можете быть шокированы, узнав, что кардио не королева. Если вы стремитесь похудеть, попробуйте включить силовые тренировки в свой распорядок дня. Поднятие тяжестей эффективно расходует калории и лучше подходит для наращивания мышечной массы, а мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир.

Однако Кайден напоминает: «Упражнения — это не разрешение на переедание и не быстрое средство для сжигания лишних калорий после снисходительности. Это часть здоровой повседневной жизни, необходимая для похудения и поддержания потери веса».

• Меньше стресса.

Легче сказать, чем сделать, смягчение многих факторов стресса в жизни имеет решающее значение.

«Стресс может быть серьезным фактором нездорового образа жизни. Это может привести к тому, что люди будут переедать, недоедать, пропускать приемы пищи, делать неправильный выбор продуктов и многое другое», — сказала Сара Кошик, магистр медицины, RDN, Eat This, Not That!.

Кроме того, кортизол (гормон стресса) может воздействовать на жир на животе — и не в лучшую сторону. В течение длительного периода времени высокий уровень кортизола был связан с абдоминальным ожирением. Поскольку невозможно жить полностью без стресса, важно определить механизмы преодоления, такие как медитация, терапия и тренировки.